Гиперэкстензия с круглой спиной техника – Гиперэкстензия с круглой спиной: видео и фото упражнения

Содержание

Гиперэкстензия с круглой спиной: видео и фото упражнения

Гиперэкстензия с округленной спиной отличается распределением нагрузки на мышцы: в данном варианте, округляя спину, вы снимаете напряжение со спины и переносите его на заднюю поверхность бедра и ягодицы.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Встаньте лицом вниз на скамье, закрепите лодыжки за упоры.
  2. Верхний упор отрегулируйте на уровне верхней части бедер так, чтобы вы свободно могли наклониться.
  3. Руки положите на груди.
  4. Скруглите спину, тело должно быть на одной линии от плеч до пяток

Движение:

  1. Опустите туловище вниз на вдохе, еще больше скругляя спину.
  2. Поднимитесь в исходное положение на выдохе

Внимание! 

  • Постоянно держите спину, не помогйте себя поднимать за счет маятникового движения.

Совет! 

  • Для отягощения используйте «блин» от штанги.

Видео Гиперэкстензия с круглой спиной для мужчин

Видео Гиперэкстензия с округлой спиной для женщин

ГиперэкстензияУпражнения для бедер и ягодицУпражнения для ягодиц в тренажерном залеУпражнения на ноги в тренажерном зале

Автор статьи

А ещё у нас есть

upraznenia.ru

Упражнение гиперэкстензии: правильная техника выполнения (4 варианта)

Основной и классический вариант исполнения прицельно тренирует мышцы спины, выпрямляющие позвоночник. Так же в работу включаются мышцы задней поверхности бедра и ягодицы.

Целевые мышцы в классическом исполнении – нижняя часть спины (поясница).

Содержание:
  1. — Гиперэкстензия (видео упражнения)
  2. — Какие мышцы задействованы
  3. — Классический вариант выполнения
  4. — Гиперэкстензия с прямой спиной
  5. — Вариант для ягодиц
  6. — Для глубоких мышц спины

Видео упражнения «Гиперэкстензия»: 4 варианта

Гиперэкстензия является базовым упражнением для проработки мышц спины поясничного отдела. Его любят выполнять как мужчины, так и девушки. Но мало кто знает, что с его помощью можно прокачать и ягодичные мышцы. В этой статье расскажем о четырех вариантах гиперэкстензии, правильной техники выполнения и главных ошибках, которые допускают новички в тренажерном зале. Рассмотрим, какие мышцы работают в разных вариантах исполнения упражнения.

Bodysportal.ru2017-11-28Техника выполнения гиперэкстензии для спины

 

Какие мышцы работают: нагрузка по 10 бальной шкале

Низ спины (поясница)10 (высокая)
Задняя часть бедра5 (средняя)
Ягодицы4 (средняя)
Глубокие мышцы спины3 (слабая)
Вид упражненияИзолированное
Общая нагрузка22 (средняя)
Применение упражнения

Кому. Всем от новичка до мастера.

Когда. Выполняйте гиперэкстензии 1-2 раза в неделю в конце тренировки. Чередуйте варианты исполнения.

Сколько. Упражнение следует делать в количестве 15 повторений по 3 подхода с интервалом отдыха по 60-90 секунд.

Как правильно делать гиперэкстензию на спину (классический вариант)

Техника выполнения:
  • Исходное положение: лежа передней частью бедра на специальной скамье. Таз слегка выходит за пределы скамьи. Ноги стоят прямо на специальной платформе. Пятки упираются в бортик. Спина прямая.
  • Опустите корпус вертикально вниз, сгибаясь в поясничном отделе, сделайте вдох.
  • Плавно поднимитесь в исходное положение, сделав выдох.
Основные ошибки при выполнении упражнения
  1. Сгибание ног при опускании и подъеме тела. Ноги держите прямо.
  2. Быстрые и резкие движения при исполнении. Делайте все плавно и медленно.

Такие ошибки, как укороченная амплитуда движения, неполное сгибание позвоночника, можно считать нормой при выполнении упражнения нацеленного на конкретные мышцы – бицепс бедра или ягодицы.

Совет

Начинайте выполнять гиперэкстензию, удерживая руки перед собой в сложенном состоянии. По мере подготовленности, можно увеличивать нагрузку, закинув руки за голову. Так же можно взять тренировочный блин, удерживая перед собой или за головой.

Варианты выполнения гиперэкстензии:

С прямой спиной

Упражнение нацелено на проработку задней поверхности бедра. Выполняется аналогично на той же скамье.

Отличия

  • Укороченная амплитуда движения. В зависимости от гибкости тазобедренных суставов и растяжки ног амплитуду выбираем индивидуально.
  • Спина прямая. При опускании корпуса вниз, спину держим прямо. В нижней точке движения старайтесь таз тянуть назад и вверх, при этом должно ощущаться натяжение задней части бедра.

Ошибки:

  1. Сгибание спины.
  2. Неправильная постановка ног на платформе. Ноги ставим на расстоянии 10-15 см, стопы параллельно друг другу.
Выполнение гиперэкстензии на ягодицы

Цель – максимальная проработка ягодичных мышц.

Похожее упражнение на гиперэкстензию с прямой спиной, но есть несколько отличий:

  1. Выполняется еще в более укороченной амплитуде движения.
  2. В верхней точке делается статическое напряжение с нажатием на ягодичные мышцы 1-2 с. При этом, можно сделать небольшой прогиб в спине.

Ошибки те же, как и во 2 варианте.

Упражнение для глубоких мышц спины

Нацелено на полную проработку глубоких мышц спины обволакивающих позвоночник. В работу включаются все отделы спины: поясничный, грудной и шейный.

Упражнение выполняется так же, как и базовый вариант. Есть некоторые отличия:

  1. В исходном положении начинайте движение, сгибая грудной отдел спины по окружности. Не делайте акцент на поясницу.
  2. Мышцы задней поверхности бедра держите в статическом напряжении, старайтесь не допускать сильного прогиба в тазобедренных суставах.

Главная ошибка:

  • Не синхронные скручивания. Старайтесь выполнять опускания корпуса со скручиванием спины по всему отделу позвоночника равномерно. Разгибайте спину так же.

Совет при выполнении гиперэкстензии

Всегда выполняйте упражнения, изначально определившись, какую группу мышц вы хотите проработать. Выбирайте варианты исполнения в зависимости от вашей цели.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай
о новинках первым!

bodysportal.ru

Упражнение гиперэкстензия,техника выполнения гиперэкстензии

Одними из самых полезных и необходимых для здоровья считаются упражнения на укрепление спины, в частности поясницы. Ведь она — наш корсет, крепкие мышцы поясницы помогают поддерживать туловище, внутренние органы, благоприятно влияют на позвоночник.

Базовое упражнение для этой группы мышц — гиперэкстензия. Но сегодня мы…

Обратная гиперэкстензия

Одними из самых полезных и необходимых для здоровья считаются упражнения на укрепление спины, в частности поясницы. Ведь она — наш корсет, крепкие мышцы поясницы помогают поддерживать туловище, внутренние органы, благоприятно влияют на позвоночник. Базовое упражнение для этой группы мышц — гиперэкстензия. Но сегодня мы поговорим о его вариации — обратной гиперэкстензии.

Преимущества упражнения

Обратная гиперэкстензия считается более безопасной по сравнению с классическим вариантом — практически исключены риски травм позвоночника. Такие тренировки рекомендованы при болях в спине или при наличии проблем с позвоночником. Это упражнение подойдет, если у вас грыжа, протрузия или остеохондроз межпозвоночных дисков.

Кроме спины здесь хорошо задействованы мышцы ног и ягодиц. Благодаря этому можно использовать большее отягощение и, как следствие, быстрее получить результат.

Важно! В тренажерном зале всегда советуйтесь с тренером о целесообразности выполнения вами тех или иных упражнений. Если у вас есть проблемы с позвоночником, обязательно сообщите тренеру и проконсультируйтесь с врачом.

Рабочие мышцы

При обратной гиперэкстензии развиваются в основном мышцы задней поверхности тела, в частности:

  • большие ягодичные мышцы;
  • разгибатели спины;
  • бицепс бедра;
  • квадратные мышцы поясницы;
  • полусухожильные мышцы.

Кроме этого, мышцы пресса осуществляют функцию стабилизации туловища, а руки работают в статике.

Техника выполнения

Перед выполнением упражнения необходимо выбрать поверхность, на которую можно лечь животом, а ноги спустить вниз. Высота поверхности должна примерно равняться длине ваших ног.

Обратная гиперэкстензия подразумевает следующую технику выполнения:

  1. Зафиксируйте корпус с помощью рук.
  2. Ноги слегка приподнимите, напрягая ягодицы и бедра. Не расслабляйте их от начала и до конца подхода.
  3. Поднимайте ноги на выдохе максимально вверх, насколько позволяет растяжка. Концентрируйтесь на ягодицах и бедрах.
  4. Задержите ноги в верхнем положении на секунду, на вдохе опустите их вниз, в исходное положение.
  5. Повторяйте от 12 до 15 раз. С перерывами на отдых сделайте 2-3 подхода.

  Шраги со штангой стоя

Вариации выполнения

Для этого упражнения существует специальный тренажер, но он не очень распространен в современных залах. Поэтому часто встречается вопрос о том, чем можно заменить тренажер для обратной гиперэкстензии. По сути, это упражнение можно выполнять на любых поверхностях, позволяющих занять нужное положение тела.

Существуют такие вариации:

  • на фитболе;
  • на скамье под углом 45°;
  • со сгибанием ног.

Обратная гиперэкстензия в домашних условиях

Обратная гиперэкстензия относится к тренировкам, которые можно совершать в домашних условиях. Техника в этом случае немного отличается, т.к. сложно найти подходящую поверхность. Для его выполнения нужно лечь на пол, руки скрестить за спиной либо вытянуть вдоль бедер.

Знаете ли вы? Обратная гиперэкстензия на полу — это самая щадящая тренировка для спины при наличии грыжи.

Затем нужно как можно выше поднять ноги, стараясь отрывать от пола поверхность бедра. Если руки тяжело удерживать за спиной, вытяните их перед собой и поднимайте вверх одновременно с ногами.

Также дома можно выполнять обратную гиперэкстензию на фитболе:

  1. Лягте животом на мяч.
  2. Руками упритесь в пол, удерживайте равновесие.
  3. Поднимайте и опускайте ноги как в классическом исполнении.

Противопоказания

Хотя обратная гиперэкстензия и относится в разряду терапевтических упражнений и как раз-таки показана при различных заболеваниях позвоночника, таких как остеохондроз, сколиоз, грыжи, существуют следующие противопоказания:

  • острые заболевания позвоночника;
  • травмы пояснично-крестцового отдела.

Знаете ли вы? Фитбол был придуман в 50-е годы ХХ века как снаряд для реабилитационной гимнастики больных ДЦП. Эффект от него был настолько велик, что его рекомендовали для реабилитации после различных травм.

Как не травмироваться

Хотя данный вид тренировок и относится к наиболее безопасным, существуют несколько правил техники безопасности при его выполнении. Во-первых, всегда проверяйте устойчивость скамьи или другой поверхности, выбранной вами для упора. Во-вторых, следите, чтоб спина всегда оставалась ровной. Частое выполнение обратной гиперэкстензии с округлой спиной может привести к ухудшению осанки.

Важно! Следите за правильностью дыхания: вдох при движении ног вниз, выдох при поднятии. Задерживать дыхание запрещено!

Распространенные ошибки
  • Не делайте обратную гиперэкстензию с помощью рывков, таким образом можно повредить спину.
  • Перед использованием утяжелителей рекомендуем тщательно отработать технику без веса.
  • Не допускайте сгибания ног — эффективность упражнения резко снижается

  Упражнения для мышц спины при сколиозе

Полезные советы

Для получения максимального эффекта от этого упражнения вам помогут следующие рекомендации:

  • Корпус должен быть зафиксирован и неподвижен во время выполнения упражнения.
  • При выполнении упражнения обратная гиперэкстензия следите, какие мышцы у вас работают и максимально концентрируйтесь на них. Все движения должны быть сосредоточенными.
  • В крайних точках траектории сжимайте мышцы ягодиц.
  • Придерживайтесь заданной амплитуды.
  • Выполняйте данное упражнение перед основной тренировкой, для разогрева мышц, и в конце — для их добивки.
  • На ноги можно надеть грузики для отягощения, либо зажать ступнями гантели.

 Просмотрите видео о правильном выполнении упражнения:

Из всего сказанного можно сделать вывод, что обратная гиперэкстензия является довольно эффективной тренировкой сразу нескольких групп мышц. Кроме того, данное упражнение поможет избавиться от некоторых проблем с позвоночником и поддерживать его в тонусе.

Источник: samsebetrener.ru

Обратная гиперэкстензия: Изучим все тонкости и секреты

Данное упражнение предназначено для тренировки ягодиц и бицепса бедра. Факультативную нагрузку также получают длинные мускулы спины. Но самое главное, для чего выполняется это упражнение – растяжка спины.

По сути, обратная гиперэкстензия дает нагрузку тем же мускулам, что и стандартная гиперэкстензия. Однако из-за смещения акцента нагрузки, выполнять этот вариант безопаснее.

Для чего делают?

Когда длинные мышцы спины берут на себя часть нагрузки, появляется риск получить травму позвоночника. Именно поэтому стандартная гиперэкстензия редко выполняется с большими весами. Зато при выполнении обратной гиперэкстензии, можно брать довольно внушительные веса.

Использовать данное упражнение в своей программе тренировок рекомендуется спортсменом с разным уровнем подготовки. Особенно полезным это упражнение является для тех, кому нужно восстановиться после долгого перерыва. Обратная гиперэкстензия подойдет как мужчинам, так и женщинам. Причем среди девушек она более распространена, ведь позволяет нагрузить те мышечные группы, которые девушки чаще всего любят тренировать.

А еще данное упражнение не забивает спину. Поэтому его полезно выполнять перед базовыми упражнениями (становая тяга, приседания со штангой и другие). Тем временем классический вариант гиперэкстензии делают исключительно после базовой тренировки.

Техника выполнения

Обратную гиперэкстензию можно выполнять как на специальном тренажере, так и на тренажере для классической гиперэкстензии, а также на простой доске. В любом случае, корпус опирается на верхнюю и среднюю часть брюшного пресса. А руки удерживают тело в этом положении. Чтобы обеспечить постоянное легкое напряжение ягодиц и бицепса бедра, нужно держать ноги чуть приподнятыми даже в пассивной фазе.

Ноги поднимаются немного выше поясницы до момента пикового сокращения работающих мускулов. Удержав такое положение на секунду, подконтрольно можно опускать ноги, стараясь прочувствовать работу целевых мышечных групп.

Какие мышцы задействованы

 

 

Главными мышечными группами, которые получают основное количество нагрузки, являются бицепс бедра и мышцы ягодиц. Небольшую нагрузку также получает длинная спинная мышца. Остальные мышечные группы ног и спины играют роль стабилизаторов. Не стоит пытаться нагрузить дополнительно среднюю ягодичную мышцу, разводя ноги в стороны. Это создаст чрезмерную нагрузку на суставы. А вот развернуть носки слегка вовнутрь не помешает, это усилит работу бицепса бедра.

При выполнении обратной гиперэкстензии работает один сустав – тазобедренный, поэтому упражнения является формирующим. Однако, он довольно большой и крепкий, что позволяет использовать серьезные рабочие веса. В начале тренировки стоит тщательно размяться, чтобы сустав наполнился синовиальной жидкостью.

Какие есть нюансы

Чтобы дополнительно нагрузить целевые мышечные группы, можно привязать утяжелители к ногам или просто зажать стопами блин или гантель. Залазить на снаряд стоит уже с грузом. Выполнять упражнение нужно внутри амплитуды, стараясь максимально растянуть мускулы, однако, не расслабляя их полностью. Чтобы сильнее нагрузить бицепс бедра обязательно разверните носки вовнутрь.

Не стоит раскачиваться, и пытать выполнить повторение за счет инерции. Лучше сделать неполное повторение правильно, чем полное, подвергнув риску сустав. Дыхание в данном упражнении довольно стесненное, но это не мешает делать вдох в пассивной фазе и мощный выдох в активной.

Ноги – это самая большая группа мышцы на теле человека. Поэтому, чтобы они были хорошо натренированными, нужно прорабатывать все мускулы отдельно. Мужчины, как правило, уделяют большое внимание бедрам и квадрицепсам, а женщины – ягодицам. Бицепс бедра и годичная мышца выполняют схожую функцию – отведение ноги назад, поэтому они одинаково хорошо тренируются с помощью обратной гиперэкстензии.

Заключение

Делая вывод нужно отметить, что обратная гиперэкстензия – это довольно эффективное формирующее упражнение, которое дает возможность, акцентировано нагрузить заднюю часть бедра и ягодицы. Любой атлет, не зависимо от уровня натренированност

v-nebo.org

Гиперэкстензия наклонная: видео и фото упражнения

Гиперэкстензия на наклонной скамье — отличное упражнение для того, чтобы укрепить мышцы спины. Оно особенно рекомендовано тем, кто страдает от болей в спине. Но в зависимости от варианта исполнения упражнения можно хорошо проработать ягодичные мышцы.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Расположитесь лицом вниз на скамье, закрепив лодыжки за упоры.
  2. Верхний упор должен быть отрегулирован на уровне верхней части бедер так, чтобы вы свободно могли наклониться.
  3. Руки скрестите на груди или на затылке.
  4. Держите спину прямо, чтобы все ваше тело было на одной линии; прогните поясницу.

Движение:

  1. Опустите туловище вниз на вдохе до параллели с полом не округляя спину.
  2. Вернитесь в исходное положение

Внимание! 

  • Постоянно держите спину в напряжении не позволяя ей свободно падать вниз.

Совет!

  • Для увеличения нагрузки возьмите в руки «блин» от штанги.

Видео Гиперэкстензия наклонная

Базовые упражнения на спинуГиперэкстензияУпражнения для бедер и ягодицУпражнения для ягодиц в тренажерном залеУпражнения на ноги в тренажерном залеУпражнения на спину в тренажерном зале

Автор статьи

А ещё у нас есть

upraznenia.ru

Гиперэкстензия техника | Бомба тело

      Рассказано о правильной технике гиперэкстензии, правильное исходное положение и техника движения, основные ошибки и важные советы + видео правильного выполнения.

Описание упражнения

     Хорошее упражнение без нагрузки на ось позвоночника, если спину не выгибать, а немного сутулить при подъёме, в работу сильнее включаются мышцы ягодиц.

     Изолированное упражнение, разогревающее и растягивающее, действующее на низ спины, а именно на укрепление поясничных мышц. Включите его в свою программу с самых начальных этапов, это база для выполнения всех видов тяг, так как позволяет сформировать крепкий поясничный корсет, противодействующий травмам поясницы.

     Её можно выполнять как в конце упражнений на спину (допускается с отягощениями), так и перед ними, для разогрева мышц перед тягами (без отягощений, свежие мышцы поясницы нужны для базовых тяжёлых упражнений).

Работающие мышцы

     Прямая нагрузка — пояснично-грудная фасция, косвенная – мышцы пресса, бицепса бёдер и ягодиц.

Исходное положение

     Для этого вам понадобится специальный тренажёр, выставьте его параллельно полу или под углом 45, лягте на мягкую подушку верхней передней частью бёдер, пятки заходят под специальный мягкие валики, тело прямое, мышцы пресса и ягодиц напряжены, руки скрестите на груди или положите пальцы рук на затылок.

Гиперэкстензия техника выполнения

     Из начальной позиции вдыхая, наклоните корпус туловища, вниз сгибая его в пояснице, задержитесь на пару секунд сильнее растягиваянижнюю часть спины и выдыхая, разгибая поясницу, поднимите тело вверх до уровня, чтобы образовалась строго прямая линия от пяток до головы, вверху никакой задержки и снов вниз.

Основные ошибки

     1) Туловище поднимается сильно вверх – поднимаетесь, образуя ровную линию, не выше, иначе перенапрягаете поясничные позвонки;

     2) Большой вес – не берите большой вес в руки, разгибая с ними поясницу, не более 10-15кг., это упражнение не для набора массы, а укреплению связок и мышц. Беря большие веса, подготавливаете почву для межпозвоночных грыж. Увеличьте количество повторений без отягощений с 10 до 20-25, эффект будет на лицо.

     3) В нижней точке спина округляется – держите туловище ровно на протяжении всего упражнения;

     4) Рывок при подъёме – перегружаете позвонки, надрывая связки, движение плавное полностью контролируемое, если вам нужно сделать 15 повторений, лучше сделайте 10 с идеальной техникой, чем 15 нарушая её.

Важные советы

     1) При выполнении, лучше брать в качестве отягощения блин от штанги, можно его держать возле груди или положив за шею, что ещё больше усилит нагрузку на поясничные мышцы, если отягощения нет, вытяните руки вперёд и почувствуете насколько упражнение даётся сложнее, а мышцы поясницы напрягаются сильнее.

     2) Также упражнение гиперэкстензия в домашних условиях, это отличный выход для тех у кого нет возможности посещать фитнес-зал, главное лечь на диван, чтобы от пола было как минимум 60см. и попросить, чтобы держали ноги.

     3) При подъёме поднимайте спину, чтобы от ягодиц до затылка головы была прямая линия, выше не нужно.

     4) Выставляйте тренажёр так, чтобы мягкая подставка была именно под Ваши тазобедренные кости, ели выше неудобно будет опускаться, если ниже то идёт небольшое перенапряжение поясницы, что вызывает неудобство и дискомфорт.

Виды гиперэкстензии

1) Боковая – ложитесь боком, все движения и подъёмы как описано выше, прорабатывается боковая мышца пресса и поясницы.

2) Наклоны со штангой – стоя со штангой на плечах наклоняйте корпус вперёд, до параллели с полом;

3) Обратная гиперэкстензия – навесу находится нижняя часть тела, опускаются и поднимаются бёдра и ноги, подходит для начального укрепления поясницы, если классика упражнения не даётся мышцы поясницы очень слабые.

     Гиперэкстензия для спины, это незаменимое упражнение в укреплении поясницы, здоровая поясница, это залог подвижности всего двигательного аппарата.

Гиперэкстензия видео

Рекомендуем Вам:

bombatelo.ru

техника выполнения для мощной прокачки поясницы

Физкульт-привет! Вообще, спортсмены да и простые любители очень опасаются что-то переразгибать или перерастягивать. Это всегда связано в нашем сознании с травмами и с проблемами. Но есть одно упражнение, которое в буквальном переводе и означает как раз сильное растягивание или разгибание. Речь идет о гиперэкстензии.

Она помогает проработать выпрямители спины, ягодицы и сгибатели бедер, а также голень. Причем вопреки распространенной позиции, лучше всего здесь работает поясница и бедра, а не ягодицы. К основным достоинствам комплекса можно отнести и тот факт, что задействованы в этом случае даже малые мышцы, которые включить в работу иным образом практически нереально.

Гиперэсктензию советуют внести в тренировочную программу любым спортсменам, потому что при её выполнении у вас минимальный риск получить травму, здесь нет перегрузки суставов. Кроме этого, мышцы приходят в тонус так же, как и сухожилия. Рекомендоваться она может даже новичкам и билдерам с травмой спины. В общем, на повестке дня гиперэкстензия: техника выполнения и различные нюансы упражнения.

Наверное, нет такого зала, где отсутствует специальная скамья с упором для ног, именуемая римским стулом, в которой, собственно, и принято выполнять гиперэкстензию. Более того, она никогда не стоит пустой долгое время.

Сама конструкция тренажера для разгибания спины очень простая: это железная основа, к которой приделан упор для бедер и специальные валики, помогающие удерживать ноги.

Никаких ухищрений с регулировкой нет: можно сдвинуть только ось, где укреплены упоры для бедра, и подстроить ее под рост.

Это упражнение часто выбирают для разминки как новички, так и опытные ребята. Здесь сложно намудрить с техникой, оно простое и очень эффективное.

Если пытаться составить статистику посещения тренажера, то наверняка вы заметите, что чаще всего на нем «зависают» именно девушки. Причем несмотря на его простоту, сделать здесь можно несколько вариантов как гиперэкстензии, так и скручиваний.

Технические особенности выполнения упражнения

Зачем нужна гиперэкстензия? Этот вопрос может показаться несколько странным, однако данное упражнения является отличной подготовкой к становой тяге. Часто их даже советуют выполнять в паре.

Как бы то ни было, наша героиня при регулярном её использовании поможет вам быстро спрогрессировать в любой из разновидностей становой. Ведь начальная фаза в «станине» связана как раз с крепкими мышцами поясничного отдела, которые позволяют вам отрывать штангу от пола.

Несмотря на всю простоту гиперэкстензии «пациенты» спортзалов часто совершают технические ошибки: переразгибают спину или скругляют ее, а также делают упражнение с чрезмерной амплитудой.

Гиперэкстензия, что это за упражнение, если его выполнять в классическом варианте на римском стуле?

  • При проработке мышц поясницы и бедер обязательно нужно отрегулировать высоту тренажера.
  • Верхушка упоров должна располагаться на уровне соединения бедра и поясницы. То есть примерно в районе выступов бедренных костей.
  • Икрами упираетесь в нижние валики в районе ахиллова сухожилия.
  • В исходном положении вы должны выпрямиться в одну линию.
  • Далее, напрягаем ягодицы и сгибаемся вниз, удерживая угол примерно в 60 градусов. Спина слегка скругляется.
  • Руки либо сразу держим скрещенными на груди, либо соединяем их в нижней точке. В некоторых вариантах их рекомендовано убирать за голову.
  • В исходное положение возвращаемся плавно и без резких рывков. Также выравниваем тело в одну линию. Следует замереть в этой позиции буквально на пару секунд и продолжить выполнение упражнения.
  • Когда опускаемся, делаем вдох, а на подъеме выдыхаем.

Более безопасный вариант не предполагает такого глубокого сгибания. В нижней точке спина остается ровной, без скругления в пояснице. В таком случае максимально прорабатываются бедра и ягодичные мышцы.

Как точно выполняется это упражнение можно посмотреть на фото или на видео.

Что можно сделать неправильно?

  • Нарушением техники при работе в тренажере станет слишком низкое опускание тела. Единственным допустимым вариантом сгибания под углом в 90 градусов является обладание здоровой спиной без тени любых патологий.
  • В верхней точке также не следует чрезмерно переразгибать поясницу. Особенно опасным это может стать, если вы будете сгибаться и разгибаться по полной амплитуде.
  • Следует быть внимательным и к положению ног, то есть они не должны складываться в коленях. Ваше тело должно быть идеально ровным.
  • Ошибочно будет хаотично размахивать руками. Не стоит воображать себя ласточкой или пропеллером вертолета. Ладони убираем либо за голову, расправив локти в сторону под углом в 180 градусов, либо перекрещиваем на груди.
  • Работа с отягощением при минимальной подготовке также может закончиться травмой. Часто новичок стремится доказать себе, что он еще о-го-го и на многое способен.Хватает в руки тяжелый блин, водрузив его на плечи или крепко прижав к груди, и чувствует, что в пояснице что-то замкнуло, сжало, щелкнуло (ну и дальше сами выбирайте ощущения, которые возникают при надорванной спине).Если соединить большой вес с повышенной амплитудой при выполнении упражнения, то избежать травмы будет достаточно сложно. Относитесь к себе бережнее, потому что сорвать поясницу вы всегда успеете.

Кстати, старайтесь делать каждый повтор медленно, следя за тем, как работают мышцы. Сила инерции в данном случае нам ни к чему (ну если вы не показываете окружающим принцип работы маятника). Прорабатывайте каждую мельчайшую мышечную группу и результат не заставит себя долго ждать.

Какие разновидности гиперэкстензии вы можете попробовать сделать?

Конструкция у базового тренажера может быть и несколько иной. То есть поддержка для бедер и голени располагается не на одной стойке, где вы стоите практически ровно, а на двух параллельных штырях, в некотором отдалении друг от друга.

В таком тренажере ваш корпус в исходном положении будет практически параллелен полу. Все прочие рекомендации относительно техники выполнения остаются такими же, как и в классическом случае.

Чтобы лучше прорабатывались ягодицы и мышцы бедра иногда упор для верхней части ноги смещают чуть ниже. То есть он верхней точке касается середины бедра. Для усложнения можете вытащить одну ногу из-под валика. В этом случае вы получите максимальную нагрузку.

Для любителей разнообразия можно попробовать сделать и обратную гиперэкстензию. Это упражнение подойдет и тем, кто может тренироваться только в домашних условиях, потому что для его выполнения достаточно иметь устойчивую лавку.

Верхняя часть корпуса у вас лежит на опоре. Ноги, напротив, будут находиться на весу. В исходном положении нижние конечности согнуты в коленях и образуют угол примерно в 90 градусов.

Ваша задача выпрямить ноги так, чтобы тело образовало прямую линию. Этот вариант выполнить гораздо проще и сложнее намудрить с техникой, потому что переразогнуть спину в такой позиции практически нереально. Подобную разновидность советуют людям с проблемным позвоночником.

Можно сделать чуть иначе и тоже без помощи римской скамьи. Для этого вы ложитесь на лавку ногами так, чтобы верхняя часть корпуса свисала вниз, а на икры должен сесть человек, который поможет удерживать вам корпус. Правила выполнения такие же, как и в классическом случае.

Если под рукой есть параллельные брусья, то в этом варианте голени заправляем под один брус, а бедрами опираемся на другой и делаем сгибательно-разгибательные движения.

Дома можно также попробовать практиковать «лодочку». Это упрощенный вариант гиперэкстензии. Чтобы её сделать ложатся на пол, желательно на гимнастический коврик. Исходное положение на животе. Руки вытягивают вперед.

Теперь одновременно стараемся поднять руки и ноги вверх. Новичкам можно делать 3-4 подхода по 10-15 повторов, чтобы укрепить нижнюю часть спины.

Девушкам нравится выполнять гиперэкстензию на фитболе. Здесь также достаточно иметь большой надувной мяч и упереться ступнями в стену. Бедра должны лежать на мяче. Для домашних тренировок такой тренажер купить гораздо выгоднее, ведь он позволяет практиковать массу всевозможных фитнесс-программ.

Важные нюансы

Когда следует усложнять упражнения? Только после того, как вы освоили технику выполнения и можете легко сделать несколько подходов (от трех и выше по 12 или 15 повторений), то задумайтесь о дополнительных нагрузках. Чаще всего в этом случае используются отягощения в виде диска.

Начинайте работать с небольшим весом, постепенно увеличивая его до приемлемых показателей. Вместо блинов также часто рекомендуют брать гантели, с которыми работать может быть гораздо удобнее.

Если вы берете диск, то его допускается держать в руках перед собой или положить на плечи и удерживать ладонями. Для усложнения гантели удерживаются в выпрямленных руках и в верхней точке во время разгибания держатся над головой (без сгибания конечностей).

После хорошо выполненного упражнения вы должны почувствовать, как в районе поясницы разогрелись мышцы. Это теплота и приятная усталость.

Кстати, на римском стуле можно выполнять и боковые скручивания. Чтобы это сделать вы всего лишь должны в исходной позе поворачиваться вбок.

В общем, как вы видите, вариантов, чтобы легко сделать гиперэкстензию имеется множество, причем без проблем можно обойтись вообще без дополнительных приспособлений.

Осталось еще разобраться, как часто разрешается применять такой комплекс и в какой последовательности. Если отвечать на вопрос: «Гиперэкстензия: в начале или в конце тренировки»? — то однозначного ответа быть не может.

Как вы уже наверняка поняли, делать её можно в качестве разминки и подготовки к более сложным многосуставным упражнениям типа становой тяги. Но вполне допустимо и закончить ей тренировку.

Кроме этого, нет никаких противопоказаний для того, чтобы использовать такую прокачку каждую тренировку без всяких перерывов. Особенно они актуальны в дни, когда вы совершенствуете спину.

Это все на сегодня. Пусть в вашем крепком теле будет здоровый дух, а спина станет настоящей горой мышц (если вы парень) или стройным станом (если вы девушка). Жду вас снова и уже готов рассказывать про новое и интересное о нашем теле.

life-another.ru

Боковая гиперэкстензия: видео и фото упражнения

Боковая гиперэкстензия – одно из немногих упражнений, позволяющих проработать боковые части косых мышц пресса. Упражнение также частично задействует связки крестцового отдела поясничного отдела, укрепляя их.

Техника выполнения

Исходное положение:

Для выполнения упражнения понадобится специальный наклонный тренажер для гиперэкстензии. Если в вашем спортзале тренажер регулируется, ты выставьте угол наклона 20–40º.

  1. Расположитесь боком на тренажере.
  2. Поставьте ноги вместе или одну впереди другой на платформу, так чтобы голень упиралась в боковую поверхность фиксирующего валика, который расположен в нижней части тренажера.
  3. Внешнюю часть бедра положите на верхний валик тренажера, так чтобы край был на уровне верхней части таза или чуть ниже.
  4. Руки можете завести за голову или сложить на груди.

Движение:

  1. На вдохе опуститесь вниз, насколько позволяет ваша гибкость.
  2. На выдохе верните корпус до прямого положения с ногами и продолжите движение, скручиваясь вбок насколько это возможно для большего растяжения косых мышц пресса.

Внимание! 

  • Убедитесь, что ваши ноги надежно закреплены, чтобы избежать падения.
  • Не пытайтесь сразу сильно выгибаться. Усилие следует регулировать, исходя из ощущений – это должно быть чувство натяжения мышц и связок, а не острая боль. Со временем амплитуда движений увеличится.

Рекомендации! 

  • Держите в напряжении свой пресс и концентрируйтесь на боковых мышцах.
  • Двигайтесь плавно, без рывков – медленное опускание тела и динамичный его подъем, с небольшим ускорением. Такая техника делает мышцы эластичными, способствует их проработке, растягивает связки.

Варианты выполнения

  • С отягощением. Выполняйте скручивания с гантелью в руке, которая ближе к полу. Вы также можете взять блин от штанги и держать его двумя руками на груди. Вес необходимо брать только тогда, когда стало легко делать 4 подхода по 12–15 раз без него. Соответственно увеличивать его нужно поступательно, делая шаг в 1 кг.
  • С поворотом. Поверните корпус в верхней точке вбок, так если бы вы хотели лечь на спину, но при этом ноги и таз остаются неподвижны.

ГиперэкстензияУпражнения на пресс в тренажерном зале

Автор статьи

А ещё у нас есть

upraznenia.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о