Грудное и брюшное дыхание – Биомеханика и физиология дыхания. Брюшное и грудное дыхание. Дыхание в упражнениях йоги — Psy Yoga Studio

Содержание

Грудное дыхание и диафрагмальное дыхание!

Грудное дыхание и диафрагмальное дыхание!

Грудное дыхание — результат движения реберной части груди, особенно ее верхнего отдела. При вдохе грудная клетка расширяется (становится больше), а во время выдоха сжимается (становится меньше. Эта форма дыхания, особенно на границе вдоха и выдоха — самая замечательная форма внутреннего упражнения для развития грудной клетки, что очень полезно со всех сторон.

Грудное дыхание обычно используется телом только при сильных воздействиях на него. Это может быть названо силовым дыханием.
Оно подобно усиленному глотку.

Диафрагмальное дыхание.
Диафрагмальное дыхание, которое иногда называют еще брюшным дыханием, отличается по действию от грудного тем, что при вдохе живот увеличивается (становится больше), а во время выдоха — сжимается (становится меньше.
Нужно понять, что воздух не входит в брюшную полость при дыхании. Когда широкая мышца, отделяющая сердце и легкие от брюшных органов — диафрагма — сокращается, двигаясь вниз, воздух всасывается в легкие (вдох. Когда диафрагма поднимается — воздух выходит из легких (выдох.
Попеременное поднимание и опускание этой мышцы создает соответствующее движение брюшных органов и изменяет давление внутри брюшной полости.
Диафрагмальное дыхание — спокойное дыхание и может быть определено как нормальное. Так мы обычно в детстве дышим. Очень мало людей дышат диафрагмальным методом, большинство пользуется грудным дыханием. Это происходит потому, что, взрослея, человек начинает носить стесняющую его одежду, постоянное положение сидя также затрудняет движение диафрагмы. Появляется привычка к грудному дыханию, как к более простому. Годы практики так укореняют эту привычку, что для многих пациентов требуются большие усилия, чтобы исправить ее.

Преимущества диафрагмального дыхания.

Диафрагмальное дыхание большие преимущества по сравнению с грудным имеет. Оно обеспечивает:
1. большее насыщение крови кислородом, так как воздух проходит в верхние и нижние части легких.
2. стимуляцию циркуляции крови в брюшной полости благодаря изменению давления в ней, создаваемого диафрагмой.
3. стимуляцию перистальтики, которая обеспечивает хорошее пищеварение и выведение токсических веществ. Я знаю сотни случаев, в которых переход от грудного дыхания к диафрагмальному помог устранить длительные хронические заболевания легких, сердца, печени и др.
4. замечательно успокаивающее действие на нервы и особенно на солнечное сплетение. Диафрагмальное дыхание уничтожает паралич нервной системы, так часто наблюдаемый у людей с повышенной чувствительностью нервной системы. Тесная связь между пневмо — гастрической системой, дыханием и внутренними органами прослеживается при рождении ребенка. Органы неродившегося ребенка практически еще не работают. Таким образом, если бы в желудок попала пища, она не переварилась бы. Но с первым вдохом, «Вдохом Жизни», машина жизни приходит в движение. Этот вдох означает пробуждение пневмо — гастрических нервов, и особенно солнечного сплетения.

Как учиться диафрагмальному дыханию.

Начинать заниматься диафрагмальным дыханием надо лежа — это наиболее удобное положение. После достаточной практики в течение нескольких недель лежа, необходимо продолжить тренировки сидя или стоя. Продолжать тренировки надо до тех пор, пока не будет полного контроля за дыханием и оно не станет привычкой.
Диафрагмальное дыхание для нормализации деятельности сердца необходимо. Сильные сердцебиения, перебои в работе сердца и другие отклонения сердечной деятельности — общее явление для людей с расстроенными нервами. Диафрагмальное дыхание помогает во многих случаях избавиться от большинства сердечных заболеваний.

Длинное замедленное диафрагмальное дыхание расстроенные нервы контролирует.

Есть определенный способ привести нервную систему в норму после различных семейных неурядиц, при различных финансовых проблемах и болезнях. Идите сразу в спокойное место, пусть это даже будет туалет. Спокойно сядьте. Посчитайте пульс. Он учащены и ваше дыхание. Теперь начинайте полное замедленное диафрагмальное дыхание. Посчитайте, сколько длинных медленных вдохов вы можете сделать в минуту. После нескольких минут вы заметите, что ваш пульс стал реже. Ваши нервы успокоились. Вы от эмоций к логическим размышлениям переходите. Вы становитесь хозяином положения медлен ное глубокое диафрагмальное дыхание — замечательный метод для успокоения и предотвращения эмоциональною шока.

Диафрагмальное дыхание — источник долгой жизни.

Животные, которые дышат быстро — мало живут. У долгожителей медленное дыхание. Этот секрет я узнал от жителя Индии, которому было 130 лет, но выглядел он семидесятилетним. У него было острое зрение, хорошее расположение духа и острый ум. Он один раз в минуту вдыхал. Он блаженствовал.

Грудное дыхание у детей. Респираторная система младенцев

Дыхательная система ребенка, который только родился, отличается от системы взрослого. У малыша еще не так развит носовой ход, узкие бронхи, голосовая щель и просвет трахеи, недоразвитая глотка. Пока органы продолжают формироваться, новоиспеченным родителям стоит внимательно следить за малышом.

Когда ребенок еще находится в утробе, его легкие пребывают в спящем состоянии. После появления на свет малыш вдыхает и выдыхает, потом кричит. Стенки альвеол легких покрыты сурфактантом, который отвечает за всасывание кислорода и вырабатывается еще во внутриутробный период. При нехватке сурфактанта возможно развитие респираторного дистресс-синдрома новорожденных.

Особенности верхних дыхательных путей грудничка:

  • расширенный и недлинный нос;
  • слаборазвитый нижний носовой ход;
  • тонкая слизистая;
  • слаборазвитые пазухи.

Если в организме возникают воспалительные процессы, дыхание затрудняется, потому что носовые ходы закупориваются. Но у детей на первом году жизни не может быть ангин благодаря другим особенностям – маленьким миндалинам, плохо развитым лимфатическим железам и узкой глотке.

Гортань у младенца воронкообразной формы, слизистая тонкая, в ней есть лимфоидная ткань. Из-за такого строения дети подвержены разным болезням, среди которых гортанный стеноз (сужение гортани, препятствующее поступлению воздуха в дыхательные пути).

У новорожденных звонкий голос. Это обусловлено укороченными голосовыми связками, узкой голосовой щелью. Трахея в период до года воронкообразной формы, у нее неширокий проход. Отличается податливостью хрящей, которые без усилий можно сместить. Слизистых желез мало, что тоже становится причиной развития воспалений, опасных процессов, среди которых стеноз.

В первые 12 месяцев жизни у младенца суженые бронхи с нетвердыми эластичными хрящами. Правый бронх находится в вертикальном положении и продолжает трахею, а левый отходит от нее под углом. Слизистая оболочка небогата на железы, зато хорошо снабжена кровью.

У детей до года плохо развита ткань в легких, которая отличается эластичностью. В самих легких много кровеносных сосудов. После рождения ребенка, альвеол в легких становится больше, и они продолжают появляться до того, как ему исполнится восемь лет.

Грудное дыхание у мужчин. Ритм воздухообмена, работа дыхательного центра

Глубину дыхания тоже следует учитывать. Ее обычно определяют в соответствии с объемом выдыхаемого воздуха. Проверку нужно проводить тогда, когда пациент находится в спокойном состоянии. У мужчины при брюшном типе объем составляет 600 мл. В зависимости от того, как глубоко человек вдыхает воздух, определяется его объем дыхания. Можно выделить поверхностное и глубокое дыхание. Если мужчина дышит глубоко, частота воздухообмена меньше, и наоборот. Если дыхание сопровождается шумом, это говорит о том, что оно далеко не в норме. В данном случае имеется патологическая болезнь. Шум при воздухообмене может быть еще тогда, когда человек находится в коме.

Важно также определить, что такое ритм дыхания в норме. Данное определение предполагает равные промежутки времени между вдохом и выдохом: воздухообмен осуществляется с одинаковой глубиной. Если вы наблюдаете нарушение ритма, необходимо проконсультироваться с доктором. В данном случае можно наблюдать одышку. Нарушение носового дыхания может привести к осложнениям. У мужчины может нарушиться сон или появиться затруднения во время приема пищи. При брюшном типе воздухообмена у мужчин происходит расширение грудной полости в вертикальном направлении. Это происходит за счет диафрагмы. Таким образом, происходит тщательная вентиляция легких.

Благодаря имеющемуся дыхательному центру, воздухообмен регулируется. Этот центр располагается в продолговатом мозгу. Если в крови содержится большое количество углекислой кислоты, это будет служить главной причиной в раздражении дыхательного центра, будет иметься недостаток кислорода в крови. Дыхательные пути и мышцы способны пускать раздражения в дыхательный центр. Если у больного наблюдается остановка дыхания, самым оптимальным будет сжатие грудной клетки, то есть искусственная стимуляция. Воздухообмен регулируется при помощи головного мозга, в частности некоторых отделов. Мышечная деятельность тоже оказывает влияние на дыхание. На частоту воздухообмена влияют эмоциональные переживания и тяжелая умственная нагрузка.

Как поставить дыхание. Как правильно дышать

Правильное дыхание обеспечивает качественное снабжение организма кислородом. Научившись правильно дышать, вы сможете улучшить работу мозга, сердечно-сосудистой системы, укрепить иммунитет, вам будет легче снимать стресс и справляться с состоянием эмоционального напряжения. Особенно важно правильное дыхание для тех, кто занимается спортом – интенсивно работающие мышцы больше нуждаются в кислороде.

Инструкция

1

Правильный тип дыхания – это брюшное дыхание, в процессе которого задействована диафрагма. При правильном вдохе диафрагма опускается, легкие расширяются больше, чем при грудном дыхании, в котором диафрагма почти не задействована, а грудная клетка расширяется за счет работы межреберных мышц.
При грудном дыхании вам приходится делать много частых поверхностных вдохов, при этом кровь недостаточно насыщается кислородом. Кислородный обмен наиболее интенсивен в нижней части легких, до которых при поверхностном дыхании воздух доходит в недостаточном количестве.

2

Грудной тип дыхания чаще встречается у женщин , чем у мужчин . Чтобы проверить, правильно ли вы дышите, положите одну ладонь на грудь, а другую на живот в районе солнечного сплетения . Затем глубоко вдохните – если при вдохе смещается верхняя ладонь, то вам следует научиться брюшному типу дыхания. Это не слишком сложно, но первое время вам придется постоянно себя контролировать. Позже правильное дыхание войдет в привычку.

3

Сделайте долгий глубокий вдох через нос, стараясь при этом выпячивать живот и напрягать его мышцы. Почувствуйте, как воздух проходит в нижнюю часть грудной клетки, затем медленно выдохните через нос либо через рот, втягивая при этом живот, до полного опустошения легких. Выдох должен быть длиннее, чем вдох. При этом необходимо держать спину ровно . Неправильная осанка способствует поверхностному неглубокому дыханию, легкие при этом деформируются, не расправляясь полностью, и не наполняются воздухом.
Повторяйте это упражнение как можно чаще в течение дня. Постепенно правильное дыхание станет автоматическим. Вы заметите, что стали более активным и энергичным. Постоянная работа мышц живота поможет вам похудеть и обеспечит своеобразный массаж внутренних органов, улучшая их работу.

Полезный совет

Старайтесь при обучении брюшному дыханию не слишком форсировать вдох и выдох — очень глубокое дыхание может вызвать гипервентиляцию легких, и у вас закружится голова. Если это все же произошло, посидите несколько минут, а затем продолжайте дышать чуть менее глубоко.

Дыхание для кишечника. Выполнение упражнений

Гимнастика для кишечника при запорах состоит из следующих упражнений:

  1. Нужно сесть на стул, слегка опустить подбородок, предплечья же следует расположить на бедрах. Теперь кисти необходимо поднять к плечам, аккуратно прогнуться в пояснице, а подбородок приподнять. Затем — стать в изначальную позицию. Упражнение нужно повторить 6-8 раз.
  2. Сесть на стул, выпрямив позвоночник, предплечья нужно расположить на бедрах. Из такого положения следует поднимать сначала одно, затем другое колено. Выполнить 10-12 раз.
  3. Сидя на стуле нужно взяться руками за сиденье. Из этой позиции следует по очереди поднимать голени. Повторить упражнение 8-10 раз.
  4. Сесть на стул, поднять кисти рук к плечам. Поочередно делать махи ногами, согнутыми в коленях. Выполнить 10-12 раз.
  5. Занять основное положение — стоя прямо ноги расположить вместе. Поднять руки, в то же время встать на носок левой ноги, правую ногу согнуть в колене и тоже поднять. Затем нужно не спеша стать на пятки обеими ногами, руки при этом следует развести в стороны. Ноги перекрестить, а руки расположить на талии. Делать махи правыми рукой и ногой в сторону, стоя на левой ноге. Повторить для другой стороны. Выполнить 6-8 раз.
  6. Ноги поставить немного шире плеч, руки установить на поясе. Отвести обе руки в стороны, затем вернуться в первоначальное положение. Повторить упражнение 12 раз.
  7. Занять исходное положение — стоя прямо ноги расположить на ширине плеч. Наклоняться нужно влево и вправо по 10 раз.

Как глубоко дышать. 5. Стимулирует лимфатическую систему

Лимфатическая система является неотъемлемой частью иммунной системы нашего организма. Она состоит из большого числа лимфатических сосудов, тканей, органов и узлов, которые выполняют ряд важных функций.

Например, лимфатическая жидкость выводит из нашего организма мертвые клетки и другие отходы.

Глубокое дыхание нормализует ток лимфы, стимулируя очищение организма от токсинов. В результате этого улучшается работа органов и систем нашего тела.

Ключичное дыхание. Грудное и ключичное дыхание

В физиологическом процессе грудного дыхания активно задействована верхняя половина лёгких, “работают” мышцы рёбер, либо ключицы.

Поскольку с возрастом, работоспособность лёгких снижается, то ключичный тип “популярен” среди людей преклонного возраста. На фазе вдоха, грудинно-ключичные мышцы приподнимаются, на выдохе опускаются.

Подобный тип дыхания рассчитан на размеренный спокойный цикл вдоха/выдоха.

Реберным дыханием “управляют” соответствующие межреберные мышцы, которые позволяют груди расширяться на фазе вдоха до необходимого объёма.

Делая выдох, мышцы сжимаются, воздух выходит.

Такая форма дыхания достигается благодаря способности рёбер “двигаться” и “смещаться”, обычно свойственно женщинам.

1.  Грудное  дыхание.

Этот  тип  дыхания  способствует  излечению  от  кожных  заболеваний  и  аллергии.

1.1 Встаем  в  обычную  стойку  лицом  к  оконному проему.

1.2 Полностью  расслабиться.

1.3  Делаем   движением  вперед  центра  грудной  клетки, при  этом  отводим  плечи  в  стороны  и  назад.

1.4 Делаем  выдох , центр  грудной  клетки  подаем  назад, при  этом  плечи  подаем  вперед .

1.5  Постепенно  увеличиваем  амплитуду  вышеописанных  движений. Голова  и  таз  при  этом  остаются  неподвижными.  Движения  осуществляют  только  грудная  клетка

и  плечи.

1.6  Потянуться  всем  телом  и  закончить  упражнение.

Этот  тип  дыхания  способствует  укреплению  иммунной  системы , снимает  нервные  стрессы,  нормализует  работу  щитовидной  железы,  снимает  усталость,  нагрузку

с  головного  мозга, улучшает  зрение  и  слух.

2.1  Исходное  положение  –  основная  стойка.

2.2  Максимально  расслабиться.

2.3  Поднимая  плечи  производим  короткий  вдох.

2.4  Опуская  плечи, делаем  выдох.

2.5  Выполнить  8-12  циклов  дыхания.

2.6  Добавить  движение  головой  назад  при  поднимании  плеч. При  опускании  плеч  голова  наклоняется  вперед.

2.7  Потянуться  и  закончить  упражнение.

Видео Грудное дыхание

Диафрагмальное дыхание вокал. Как правильно дышать во время пения?

Больше половины начинающих вокалистов на пути своего развития замечают, что не могут двигаться дальше. Главная причина отсутствия прогресса в их обучение — недостаточное внимание к постановке правильной техники. Эта статья поможет новичкам разобраться, как научиться правильно дышать при пении.

Если вы уделяли достаточное количество времени упражнениям и уже в состоянии исполнять несложные композиции, но у вас не получается освоить более сложный материал, то наверняка причина в неправильно поставленном дыхании.

Правильное дыхание при пении является основой вокальной опоры, а без нее невозможно качественное исполнение сложных партий.

Виды дыхания

Если вы собираетесь научиться, как дышать при пении, важно различать виды дыхания. Оно может быть:

  • Ключичное — то есть верхней часть тела. Если вы чувствуете, что во время пения у вас поднимаются плечи — вы используете именно его, а это в корне неправильно.
  • Грудное. Присущее среднестатистическому здоровому человеку. Интересный факт: во сне женщины всегда дышат именно так.
  • Диафрагменное или брюшное. Именно оно считается правильным дыханием для вокала. При нем используется диафрагма и мышцы брюшного пресса.

Как узнать правильное дыхание

Следует проанализировать то, как вы дышите во время исполнения песни. Если воздух идет через грудь или при вдохе поднимаются плечи — вы делаете неправильно. Правильно брать дыхание при пении — значит двигать только мышцами живота.

Профессиональные педагоги, занимающиеся постановкой дыхания отличают правильную технику по нескольким показателям:

  1. Исполнитель может долго тянуть одну ноту. Главный показатель неправильного исполнения — неспособность певца достаточно долго удержать длинную ноту. Если дыхание поставлено неправильно или не поставлено вовсе, то певцу банально не хватит воздуха. Как следствие: фальшь, потеря тембра и яркости исполнения.
  2. Фразы не прерываются на середине. Один из показателей правильного певческого исполнения — способность вокалиста пропеть фразу на одном выдохе. Если певец начинает брать воздух в середине строчки песни, то вся фраза может потерять не только смысл, но и эмоциональный окрас.
  3. Голос раскрывается до конца. Если педагог слышит, что вокал исполнителя не звучит в полную силу, наверняка дело в неправильном вдохе. Без поставленной техники невозможно даже определить тембр голоса вокалиста.
  4. При исполнении у вокалиста не поднимаются плечи. Как уже было сказано, это — главный показатель того, что певец использует диафрагму, следовательно исполнение не страдает.
  5. Отсутствие болей в горле. Певцы, у которых не работает диафрагма, стараются придать силу голосу с помощью горла, что очень вредит связкам и приводит к возникновению болевых ощущений. При правильно поставленной технике болевые ощущения не возникают.
  6. Мягкое исполнение. Главный показатель неправильного исполнения — резкий и местами неприятный голос исполнителя. Диафрагменное исполнение дает возможность управлять собственным голосом и правильно добиваться максимально приятного звучания.

zdorovaya-eda.com

Тренируем правильное дыхание — упражнения. Диафрагмальное, грудное, ритмичное и носовое дыхание. Женский сайт Inmoment.ru

Правильно дыхание

Дыхательная система управляется автоматически. Но это единственная система, на которую можно влиять и волевым усилием. Дыхание можно ускорять или замедлять, контролировать его, управлять им, а тем самым и влиять на формирование красивого лица.

Нужно дышать осознанно, глубоко и медленно, чтобы кислород успел хорошо связаться в крови с гемоглобином. Медленное дыхание делает более экономной работу сердца, что сберегает силы организма, а в конечном итоге ведет к продлению жизни. Глубокое дыхание — значит дыхание полной грудью, животом.

Правильное дыхание состоит из трех компонентов: диафрагмального дыхания, нижнегрудного и верхнегрудного.

Диафрагмальное дыхание

При диафрагмальном дыхании вдох делается обязательно через нос и одновременно через сжатую голосовую щель так, чтобы при этом получался легкий шипящий звук. Попробуйте произнести звук «и-и-и» на выдохе обычным путем, затем закрыв рот, потом произнесите этот же звук на вдохе с закрытым ртом. Чуть расширьте голосовую щель, и у вас получится тот звук, который требуется.
Итак, вы начали вдох. Диафрагма мягко отодвигается вниз и одновременно происходит выпячивание живота: чем больше опустится диафрагма, тем сильнее выпятится живот. Выдох делается через рот, через сжатые трубочкой (или сложенные в виде щели) губы. Нужно, чтобы воздух выходил не свободно, а с некоторым сопротивлением. Изолированное диафрагмальное дыхание следует проводить на счет «четыре»: четыре удара сердца — вдох, четыре удара — выдох.


Диафрагмальное дыхание помогает улучшить работу сердца, легких и органов брюшной полости. Постоянное движение диафрагмы вверх и вниз массирует желудок, кишечник, печень. Люди с этим типом дыхания меньше болеют воспалениями желчного пузыря, диабетом, нарушением работы кишечника, имеют красивое лицо.

Грудное дыхание

Грудное дыхание состоит из нижнегрудного и верхнегрудного. При неподвижном животе вы начинаете вдох носом через сжатую голосовую щель. Грудная клетка постепенно увеличивается во всех направлениях, в том числе и в боковых. Когда грудь, наконец, наполнилась воздухом, вы быстро поднимаете руки вверх, отводя одновременно назад плечи. Это помогает воздуху проникнуть в верхние отделы легких. При грудном, изолированном дыхании и вдох, и выдох делаются тоже на четыре удара сердца.


Ритмичное дыхание

Делать ритмичное дыхание лучше всего натощак 2—3 раза в день, выполняя не больше 5—8 вдохов и выдохов подряд. Лежа или стоя с закрытыми глазами, прислушайтесь к биению сердца, уловите его ритм, приблизительно определите продолжительность восьми сердечных сокращений. После сильного выдоха сделайте вдох, как описывалось выше. С легким шумом воздух входит через гортань; живот постепенно увеличивается, становится, как упругий шар. Вот живот полон воздухом, вы уже не можете вдохнуть и подключаете нижнегрудное дыхание. Ребра медленно поднимаются, расширяя грудную клетку. Почувствовав, что грудь наполнилась воздухом, поднимите руки вверх и отведите их за голову, осуществите верхнегрудное дыхание. В это время живот непроизвольно опадает, уменьшается — начался процесс выдоха. Таким образом, вдох плавно переходит в выдох.

Совет: выдох нужно производить через губы, сжатые трубочкой или сложенные щелью, и воздух следует выдувать с некоторым усилием.

Вначале сжимается живот, затем грудная клетка. Опустите руки, сделайте максимальный выдох и тут же начните новый вдох. Так делайте 5—8 раз подряд, но начинайте с 3—4 раз, не больше.
После выполнения ритмического дыхания выпейте стакан воды. Воду нужно приготовить с вечера, поставьте ее рядом с постелью. Пейте, полулежа, медленно, считая глотки или думая о чем-то приятном.

Носовое дыхание

Давно замечено, что люди, которые не дышат носом, отстают в умственном развитии, у них хуже память, снижены все жизненные процессы, некрасивый цвет лица, дряблая кожа. Это происходит потому, что дышать носом — это естественное состояние дыхательной системы организма (человек не дышит носом только в случае болезни). Функции носа разнообразны: обоняние, очищение вдыхаемого воздуха от пыли и согревание его зимой, борьба с вредной микрофлорой. Воздух, вдыхаемый носом, встречает целый ряд преград, поэтому при дыхании носом в грудной полости создается значительное разряжение воздуха. Это облегчает работу сердца, улучшает отток венозной крови от головы и уменьшает тем самым предпосылки для возникновения головных болей.

Вдыхаемый носом воздух, двигаясь по нижним и средним ходам, ритмично охлаждает свод носоглотки и вентилирует основную пазуху черепа, которая своей задней стенкой граничит с очень важной железой — гипофизом (она оказывает преимущественное влияние на рост организма, обменные процессы и т. п.). Для нормальной работы гипофиз нуждается в некотором ритмичном охлаждении, которого нет, если нет носового дыхания. При отсутствии охлаждения нарушается работа гипофиза, что в свою очередь отрицательно сказывается на многих функциях организма.


Тренируем правильное дыхание — упражнения. Комплекс дыхательных упражнений для мышц лица

Каждое упражнение повторяется 3—4 раза. Исходное положение — сидя в позе лотоса или по-турецки.




  • Упражнение 1. Сделайте вдох через нос, сильно расширяя и растягивая крылья носа. Затем выдох через рот.
  • Упражнение 2. Сомкните зубы и сделайте вдох через рот. При этом углы рта резко оттяните в стороны. Сделайте выдох через нос.
  • Упражнение 3. Сомкните зубы и сделайте вдох через рот. Затем выдох или через рот, вытянув губы в трубочку, или через правый либо левый угол рта.
  • Упражнение 4. Сомкните зубы и сделайте вдох через рот. Затем выдох через рот, надувая щеки.
  • Упражнение 5. Сделайте вдох через нос с втягиванием щек. Затем выдох через рот.
  • Упражнение 6. Сделайте медленный вдох через нос, запрокинув голову назад. Выдох через рот, при этом возвратите голову в исходное положение.
  • Упражнение 7. Сделайте вдох через нос и максимально наклоните голову в направлении правого плеча. Плечо не поднимайте. При выдохе через рот возвратите голову в исходное положение. Затем сделайте то же к левому плечу.



  • Упражнение 8. Сделайте вдох через нос и выполните круговой поворот головы сначала справа налево, затем наоборот.
  • Упражнение 9. Сделайте вдох через нос и максимально поверните голову вправо. При выдохе через рот верните голову в исходное положение. Затем то же самое, повернув голову влево.
  • Упражнение 10. Попеременно упирайте кончик языка в нёбо и нижние зубы. При этом слегка поддерживайте подбородок рукой.
  • Упражнение 11. Наклоните голову вперед, выдвиньте вперед до предела нижнюю челюсть. Откиньте голову назад и расслабьтесь.

Со временем повторяйте все предложенные упражнения до 10 раз за сеанс. Отдельные упражнения, например 6, 7 и 9, при двойном подбородке и отвисших щеках можно делать до 20 раз за сеанс.

Эффект: сглаживание таких недостатков, как двойной подбородок, дряблая кожа, отвислые щеки.










Вернуться в начало раздела Уход за лицом
Вернуться в начало раздела Красота и Здоровье

www.inmoment.ru

Брюшной и грудной типы дыхания, Тренировка брюшного дыхания |

Аноксия и гипоксия

Дефицит кислорода в крови мы называем аноксией, недостаточное снабжение тканей организма кислородом — гипоксией. Хроническая гипоксия носит название гипоксемии. Все перечисленные расстройства нежелательны для человека. Для борьбы с ними многим из нас рекомендуется выполнять аэробные упражнения, которые способствуют большему насыщению организма кислородом.

Как связаны дыхательный объем и частота дыхания?

Спокойно сидящий человек совершает 12 дыхательных циклов в минуту. Дыхательный объем у здорового мужчины в состоянии покоя составляет примерно 500 мл. Дыхательный объем, умноженный на 12, дает нам 6000 мл. Это и есть минутный объем дыхания. Доля углекислого газа, остающегося в легких после выдоха, составляет 4,5-5% от общего газового состава. В среднем у мужчин частота дыхания немного ниже, чем у женщин.

У большинства людей с нормальным обменом веществ, но с учащенным дыханием минутный объем увеличивается, что приводит к выбросу избытка углекислого газа.

Так как дыхательный объем и частота дыхания, как правило, взаимосвязаны, ни один из этих показателей не может изменяться независимо от другого. Если увеличивается частота дыхания, то обязательно уменьшается его глубина. Если дыхание поверхностное, вы начинаете дышать чаще. Однако у человека с расстройством дыхания, связанным с легочным заболеванием или нарушением обмена веществ, эта взаимосвязь нарушается. При некоторых заболеваниях легких может наблюдаться замедленное и неглубокое дыхание, тогда как отдельные нарушения обмена веществ могут сопровождаться учащенным и чрезмерно глубоким дыханием.

Существует два типа дыхания: грудное (или реберное) и брюшное (или диафрагмальное).

Грудное (или реберное) дыхание

Грудное дыхание обеспечивается главным образом подъемом грудной клетки. Это малоэффективная форма дыхания, поскольку объем вдыхаемого и выдыхаемого воздуха при таком типе дыхания значительно меньше, чем при диафрагмальном. В результате, чтобы поддерживать нормальный минутный объем, люди с грудным дыханием вынуждены дышать чаще.

С возрастанием частоты дыхания люди с грудным типом дыхания становятся потенциальными претендентами на гипервентиляцию, поскольку из их организма углекислого газа выводится больше, чем положено.

Диафрагмальное (брюшное) дыхание

При первом типе дыхания грудная клетка лишь слегка раздается, а грудь неестественно поднимается. Большинство людей не знают, что грудная клетка не способна увеличиваться в объеме за счет действия собственных мышц. Последние могут только сокращаться. То, что кажется расширением грудной клетки, на самом деле является ее подъемом в результате сокращения мышц шеи и основания черепа.

В условиях гипервентиляции организм теряет такое количество углекислого газа, что уровень щелочи в крови выходит за пределы нормы, а магнетическая сила молекул гемоглобина возрастает настолько, что они не в состоянии за один круг кровообращения отдать тканям необходимое количество кислорода.

Совсем недавно было обнаружено, что некоторые клетки нашего организма вырабатывают окись азота (этот газ обладает способностью расширять кровеносные сосуды. Легкие также вырабатывают окись азота). Гемоглобин кровяных телец связывается с ним и разносит по организму также, как кислород и углекислый газ. Окись азота высвобождается в мелких кровеносных сосудах, артериолах и капиллярах и усиливает в них? кровоток. Этим она противодействует насыщенному кислородом гемоглобину, который вызывает сужение кровеносных сосудов.

Несмотря на производимый зрительный эффект, этот тип дыхания характеризуется относительно малым количеством вдыхаемого воздуха. С другой стороны, при брюшном, или диафрагмальном, дыхании сокращение в противоположных направлениях диафрагмы и межреберных дыхательных мышц увеличивает объем грудной полости, которую в момент вдоха заполняют легкие. При диафрагмальном дыхании через легкие проходит значительно больший объем воздуха по сравнению с реберным.

Частота и ритм брюшного дыхания

Дыханию присущ определенный ритм. Это соотношение времени вдоха (инспирация) и выдоха (экспирация). При глубоком диафрагмальном дыхании длительность вдохов и выдохов одинакова. Но более типична ситуация, когда одна из фаз дыхания — вдох либо выдох — или слишком длинная, или слишком короткая.

Обычно у человека в состоянии покоя частота диафрагмального дыхания (только через нос) всего на 3-5 вдохов в минуту выше нормы. Пропорциональное увеличение дыхательного объема доводит практически до нормального минутный объем дыхания. Соотношение времени вдоха и выдоха будет составлять примерно 1:1. Другими словами, длительность вдоха почти равняется длительности выдоха.

У большинства людей, если не принимать во внимание современные методики дыхания, частота дыхания в состоянии покоя обычно составляет 12-15 вдохов в минуту. Само собой разумеется, при увеличении нагрузки частота дыхания, а также минутный объем возрастают.

При диафрагмальном (брюшном) дыхании наполнение легких воздухом происходит следующим образом: сокращение диафрагмы создает частичное разрежение в полости между легкими и грудной клеткой. Заполняясь воздухом, легкие устремляются в эту полость. Сокращение диафрагмы вниз и в некоторой степени назад, за внутренности, толкает их вперед, заставляя живот выпячиваться. Именно поэтому диафрагмальное дыхание называют еще брюшным.

После наполнения легких расслабленные мышцы живота сокращаются, заставляя внутренности толкать диафрагму на свое обычное место. Происходит сдавливание легких, воздух из них выходит, происходит выдох.

В процессе усиления физической нагрузки на дыхательный процесс воздействуют дополнительные факторы. В глубоком дыхании, к примеру, помимо диафрагмы участвуют межреберные мышцы, помогающие увеличить объем грудной клетки или, точнее, поднять ее.

Сейчас вам будет предложена программа, которую я часто и весьма успешно использовал для исправления учащенного грудного дыхания у своих пациентов и для достижения полной релаксации организма. Упражнения помогают снять напряжение, снижают частоту сердечных сокращений, понижают кровяное давление, улучшают самочувствие и приносят общее ощущение расслабленности и комфорта.

С учетом того, что многие из вас раньше не выполняли подобных упражнений, я разбил программу на несколько дней. Это позволит вашим мышцам привыкнуть к нагрузкам постепенно.

Программа по тренировке брюшного дыхания

Очень важно с самого начала выполнять упражнения на глубокое брюшное дыхание медленно, не перенапрягая диафрагму.

Медленно поднимите плечи как можно выше, удерживая голову прямо. Посчитайте до пяти.

Почувствовали напряжение в плечах и шее?

Закройте глаза и, сдвинув брови, наморщите лоб. Вытяните губы, как будто вы хотите кого-то поцеловать. Оставаясь в таком положении, посчитайте до пяти.

Медленно расслабьтесь. Повторите.

Из исходного положения наклоните голову влево. Не поверните, а именно наклоните. Когда почувствуете напряжение в правом плече и правой руке, встряхните этой рукой, чтобы снять напряжение.

Задержитесь в этом положении.

Теперь еще глубже наклоните голову влево. Напряжение в правом плече и правой руке возрастет. Встряхните рукой, чтобы снять его. Задержитесь в этом положении.

Медленно вернитесь в исходное положение.

Из исходного положения наклоните голову вправо. Когда почувствуете напряжение в левом плече и левой руке, встряхните левой рукой, чтобы снять напряжение.

Задержитесь в этом положении.

Теперь еще глубже наклоните голову вправо. Напряжение в левом плече и левой руке возрастет. Встряхните левой рукой, чтобы снять его.

Задержитесь в этом положении. Вам не надо стремиться к увеличению мышечной массы, как это делают тяжелоатлеты. Сейчас вы приступаете к восстановлению навыка, которым изначально обладали от природы, когда были маленьким ребенком.

Программу можно назвать своеобразной формой аэробных упражнений. И в том и в другом случае вы стараетесь усилить снабжение организма кислородом путем повышения эффективности дыхания. Если у вас появятся болевые ощущения или чувство дискомфорта, это будет означать, что вы что-то делаете неправильно.

Во время предварительной подготовки, до того как приступить к упражнению, вам необходимо внимательно прочесть все рекомендации. Нужно запомнить все этапы, чтобы, когда потребуется, выполнять их с закрытыми глазами.

1 день тренировки брюшного дыхания

Удобно усядьтесь на стуле. Во время упражнения ваша спина должна постоянно опираться на спинку стула. Расстегните воротник. Ослабьте галстук, ремень и другие сковывающие ваши движения предметы одежды. Положите руки на колени и сделайте небольшую паузу.

Положите левую ладонь на грудь, а правую — на живот (в области пупка).

Следите за руками во время дыхания. Что происходит с левой рукой? С правой? Они поднимаются одновременно?

Левая рука, которая расположена на груди, во время вдоха и выдоха должна оставаться в одном и том же положении. А вот правая рука, прижатая к животу, должна подниматься во время вдоха и опускаться во время выдоха.

Проверьте и убедитесь, что выделаете так.

Выполните упражнение 3 раза и остановитесь. Головокружения нет? Если нет, хорошо.

Если у вас кружится голова, это является признаком гипервентиляции. То есть вы слишком быстро выдыхаете из легких большой объем воздуха. Вы затрачиваете лишние усилия. Замедлите дыхательные движения. Вдыхайте и выдыхайте медленнее, чем обычно. Вскоре вам станет лучше. Только не перестарайтесь.

Но если головокружение у вас продолжается, прекратите выполнять упражнение и подождите/пока вам станет лучше. Как правило, это быстро проходит.

Если после нескольких практических занятий у вас не прекращаются приступы головокружения, прекратите выполнять упражнения. Это говорит о том, что ваше дыхание компенсирует метаболический ацидоз, а это будет оказывать огромное противодействие вашим попыткам изменить дыхание.

Примечание: Если ваша левая ладонь начинает подниматься раньше или обе руки поднимаются и опускаются одновременно, это означает, что вы дышите грудью. Движения ладоней неглубокие и медленные? Или неглубокие и быстрые? Сделайте для себя пометку.

Закройте рот и дышите только носом. (Да, и вдох, и выдох через нос.)

Хорошо. Не останавливайтесь. Не делайте пауз. Повторите вдох и выдох еще раз. Передохните.

После нескольких дней тренировок по 3-4 минуты ежедневно (пока вам не надо больше) вы заметите, что продолжительность вдоха и выдоха станет примерно одинаковой. У вас уже не будет перерывов вдыхании — всего одно плавное беспрепятственное движение. Частота дыхания стабилизируется между 3-7 дыхательными циклами в минуту. Регулярно выполняя это упражнение, вы вскоре заметите, насколько улучшится ваше самочувствие.

Ощущение комфорта во время тренировки

Основное внимание следует уделять ощущению комфорта. Вы выполняете сложное упражнение: диафрагма — это очень крупная мышца, которую вы сокращаете, а затем возвращаете на место с помощью брюшных мышц.

Это тяжкий труд. Упражнение принесет пользу только при условии умеренной нагрузки. Утомление мышц недопустимо, иначе упражнение принесет вам только вред.

А теперь еще раз: вдох. полный вдох. И выдох. до конца. Повторите 3 раза. На сегодня хватит.

Если вы перестараетесь, то можете вызвать судорожные сокращения диафрагмы и легкое головокружение. Если у вас закружилась голова, ни в коем случае не поднимайтесь резко.

Как избежать гипервентиляции?

Сначала у вас может проявиться легкая форма гипервентиляции. Такое происходило со многими моими пациентами. Это вскоре пройдет. Поэтому последуйте моему совету: подождите до завтра и продолжите тренировки.

Обращаю ваше внимание: не дышите ртом. Это приводит к гипервентиляции. Дыхание через нос гораздо полезнее. В носовой полости воздух готовится для поступления в легкие: очищается, согревается и увлажняется.

Кроме того, при носовом дыхании снижается вероятность респираторных заболеваний, так как вирусы, вызывающие простуду, остаются в полости носа. При дыхании через нос воздух согревается и увлажняется слизистой оболочкой.

Следите за руками: во время вдоха придерживайте грудную клетку, не давайте ей вздыматься. Пусть поднимется ваша рука, лежащая на животе, который выпячивается из-за поступающего в него воздуха.

На самом деле воздух не наполняет живот. Воздух наполняет ваши легкие. Но когда они не могут наполниться за счет подъема грудной клетки, они наполняются за счет сокращения диафрагмы. Диафрагма выталкивает живот, и создается впечатление, что он наполняется воздухом.

Попробуйте положить книгу корешком к животу, а затем без помощи дыхания, одним животом, постарайтесь продвинуть ее как можно дальше.

Когда вы вдыхаете и заполняете легкие воздухом, ваш живот выпячивается примерно настолько же, как при передвижении книги. Не беспокойтесь, если книга продвигается совсем немного. Если вы чрезмерно напряжены, это вполне закономерно; По мере тренировок это пройдет.

Во время выдоха медленно, но так, чтобы это не вызывало ощущения дискомфорта, втяните живот так глубоко, как сможете, но не допускайте подъема грудной клетки.

2 день тренировки брюшного дыхания

Подготовьтесь к занятию так же, как и вчера. Снова сядьте на стул. Положите руки на колени. Расслабьтесь. Закройте рот.

Положите одну руку на грудь, а другую на живот так, как вы делали это вчера. Вскоре вы все будете выполнять автоматически. Итак, наблюдая за руками, сделайте вдох, придерживая грудную клетку и позволяя животу наполниться воздухом. Затем медленно сделайте выдох.

Сделайте на 3 повтора больше, чем вчера.

На сегодня хватит.

Вы заметили, что сегодня выполнять упражнения намного легче? Разве во время вдоха живот не выпячивается дальше? Разве рука на груди не остается практически неподвижной? Можете вы втянуть живот сильнее?

В первые дни тренировок я рекомендую только непродолжительные занятия. Вашей диафрагме и мышцам живота необходимо время, чтобы укрепиться.

Большинство людей, которые занимаются самолечением, могут оказаться излишне старательными и перевыполнять программу дыхательных упражнений. Пожалуйста, держите себя в руках. Вы увидите, что так вы добьетесь более внушительных успехов. Вам не придется испытывать боль в мышцах.

3 день тренировки брюшного дыхания

Теперь давайте попробуем выполнить упражнение без помощи рук. Сядьте на стул и примите исходное положение.

Начинайте. Ваша грудная клетка остается неподвижной во время вдоха, а живот выпячивается? Если да, хорошо. В противном случае вернитесь к варианту с использованием рук.

Сделайте 4 вдоха и выдоха подряд — закройте глаза. Хорошо.

4 день тренировки брюшного дыхания

Вы уже можете выполнить брюшное дыхание без помощи рук? Если да, хорошо. Тогда и следующее упражнение вы сможете выполнить точно так же. В противном случае продолжайте держать левую руку на груди, а правую на животе.

В очередной раз вы удобно устроились на стуле, а руки положили на колени. Прочтите эти строки, закройте глаза и представьте, что вы находитесь на берегу океана. Середина утра, ярко светит нежаркое солнце. Почувствуйте тепло солнца на своей голове. на плечах. на руках. На небе нет ни облачка, вы стоите на берегу и смотрите на океан. Полный штиль.

У вас есть в памяти подобная картина? Можете ее вспомнить? Когда вы попытаетесь восстановить в памяти сцену на берегу, постарайтесь, чтобы место было для вас хорошо знакомым.

Еще раз закройте глаза.

Когда вы в воображаемой сцене смотрите на океан, начинайте дышать животом. Во время вдоха старайтесь представить, что вы вдыхаете морской воздух, ощутите, как ваш живот наполняется воздухом, скажите про себя:

Я чувствую себя бодрым, свежим и готовым ко всему.

Во время выдоха старайтесь почувствовать, как вместе с воздухом из вашего тела уходит напряжение. Мысленно произнесите:

Я расслаблен, мне тепло и хорошо.

Повторите упражнение 4 раза, затем прервитесь. Отдохните несколько минут и повторите. На этом на сегодня все.

5 день тренировки брюшного дыхания

Повторите все, что вы делали вчера, и, закрыв глаза, мысленно произнесите:

Я нахожусь на берегу океана и смотрю на воду. Светит и пригревает солнце, но не жарко. Я чувствую солнечное тепло на своих плечах, на голове, на руках. На небе нет ни облачка, океан совершенно спокоен.

Во время вдоха мысленно скажите:

Я вижу, как волна прибоя по песку накатывает на мои стопы. А когда я выдыхаю, волна откатывается обратно.

Выполните подряд 4 дыхательных цикла.

Можете мысленно представить подобную картину? Если можете, хорошо. Повторите и выполните подряд 3 дыхательных цикла. Только теперь во время накатывания волны вдыхайте и мысленно произносите:

Я чувствую себя бодрым, свежим и готовым ко всему.

Выдыхая, вместе с откатом волны мысленно произнесите:

Я расслаблен, мне тепло и хорошо.

Попробуйте. Если у вас не получится с первого раза, не отчаивайтесь. Немного практики, и все встанет на свои места.

Выполните подряд 4 дыхательных цикла, на вдохе мысленно сопровождая их набегающими на берег волнами и произнося:

Я чувствую себя бодрым, свежим и готовым ко всему.

Выдыхая, вместе с откатом волны мысленно произнесите:

Я расслаблен, мне тепло и хорошо.

Как часто нужно выполнять упражнение?

Если вам понравилось это упражнение, я рекомендую выполнять его 1 раз утром и 1 раз после обеда или вечером. И не больше в течение первых 2 недель. Только по 4-5 дыхательных циклов за раз.

Старайтесь не перегружать мышцы.

Примерно через 3 недели я обычно рекомендую выполнять по 3 серии упражнений: 4-5 дыхательных циклов, затем несколько минут отдыха, потом вторая серия из 4-5 дыхательных циклов, за которой следуют несколько минут отдыха, и, наконец, третья серия, также состоящая из 4-5 дыхательных циклов.

Всегда начинайте первую серию спокойно — делайте не слишком глубокий вдох и не слишком глубокий выдох. Во время каждой последующей серии постепенно увеличивайте глубину вдохов и выдохов. При желании перед каждым дыхательным упражнением можете проводить сеанс релаксации.

Польза дыхательных упражнений

Многим из моих пациентов дыхательные упражнения сразу же помогли избавиться от гипертонии, и других психофизиологических расстройств, упомянутых ранее. Когда вы полностью освоите упражнения, вы сможете применять их в особых ситуациях. Вот то вам следует помнить:

— Где бы вы ни находились, для выполнения упражнений на релаксацию садитесь так, чтобы ваша спина опиралась на спинку стула или кресла, а ступни были прижаты к полу.

— Если позволяют условия, снимите одежду, сковывающую ваши движения.

— Закройте глаза, сосредоточьтесь на брюшном дыхании и сконцентрируйте внимание на ноздрях. Во время вдоха представьте, как в них устремляется прохладный свежий воздух. Прочувствуйте эту свежесть. Наполните легкие воздухом и мысленно произнесите:

Я чувствую себя бодрым, свежим и готовым ко всему.

Во время выдоха вы можете не чувствовать, как воздух проходит через ноздри (ведь у него уже температура тела). Постарайтесь представить, как напряжение и чувство страха покидают ваше тело вместе с выдыхаемым воздухом, и произнесите про себя:

argi.su

Что такое грудное дыхание?

Брюшное дыхание – ключевой показатель правильной работы дыхательных мышц

Уважаемый читатель! Поскольку вы встаете на путь самооздоровления, вашей первоочередной задачей является налаживание правильной работы дыхательных мышц, другими словами – круглосуточного брюшного дыхания. Без перехода от широко распространенного смешанного дыхания на брюшное нельзя добиться успеха в оздоровительных занятиях. Это все равно что пытаться одеваться, неправильно застегнув первую пуговицу.

Дыхание – непрерывное чередование циклов «вдох – выдох», которые стимулируются работой мышц по увеличению и сокращению объема легких. Брюшная стенка ответственна за вдох, диафрагма – за выдох.

Диафрагма – это перегородка, разделяющая грудную и брюшную полости, предназначенная для дыхания (как ноги для ходьбы, глаза для зрения, сердце для кровообращения и т. д.).

Первым признаком здорового дыхания является то, что в нем активно задействованы мышцы живота, в то время как межреберные мышцы почти бездействуют. Грудная клетка не поднимается и не опускается, оставаясь неподвижной. Скрытая в теле диафрагма работает, совершая движения с полной амплитудой, но эти движения, по вполне понятным причинам, невидимы, если не считать глубокого втягивания живота.

Такое диафрагмально расслабленное дыхание (другое название брюшного дыхания) экономно тратит энергию на дыхательные движения. Мышцы живота работают ровно и размеренно, остальные мышцы пребывают в расслабленном состоянии. Когда человек пребывает в покое или испытывает небольшую физическую нагрузку (например, в случае спокойной ходьбы), брюшное дыхание вполне обеспечивает потребности организма в кислороде.

Каковы преимущества брюшного дыхания?

♦ Наилучшим образом осуществляется поступление в организм необходимого количества воздуха.

♦ Максимально используется дыхательная поверхность легких, по которой происходит взаимодействие воздуха с кровью.

♦ Уравновешиваются внутригрудное и внутрибрюшное давление, что прекрасно стимулирует венозный приток крови к сердцу.

♦ Происходит массаж органов брюшной полости, предотвращаются застойные явления в печени, желчном пузыре, поджелудочной железе, почках, кишечнике.

♦ Улучшается движение лимфы.

♦ Очищаются органы брюшной полости, в них и в нижних конечностях активизируется кровоснабжение.

Дети рождаются с брюшным, диафрагмально расслабленным типом дыхания. Кстати, у людей с отменным здоровьем этот тип дыхания сохраняется на протяжении всей жизни. Попутно отметим – брюшное дыхание также присуще долгожителям.

По мере взросления дыхание трансформируется, в нем начинают принимать участие межреберные мышцы, изменяющие объем грудной клетки. Это происходит не только из-за отсутствия знаний о здоровом дыхании и навыков саморегуляции, но и из-за частого переедания, эмоциональных стрессов, вредных привычек и навязанной практики глубокого дыхания, например при занятиях физкультурой. Все это ведет к развитию смешанного, а в отдельных случаях даже чисто грудного типа дыхания. При этом не вся дыхательная поверхность легких вовлекается в процесс взаимодействия воздуха с кровью. Понижается уровень жизненной энергии человека, его здоровье ухудшается. Слабеет и массажное воздействие диафрагмы на мягкие органы, находящиеся в животе.

Физические нагрузки увеличивают потребность в кислороде. В работу включаются межреберные мышцы, грудная клетка приходит в движение, в легкие поступает дополнительный воздух. Психоэмоциональные переживания и интеллектуальные нагрузки также сразу отражаются на режиме дыхания. Изменяются интенсивность вентиляции легких, ритм дыхания, структура дыхательного цикла. В одних случаях работают только межреберные мышцы, в других – мышцы живота или же все мышцы вместе.

Прекращение значительных физических и психических нагрузок должно сопровождаться самопроизвольным возвращением организма к брюшному дыханию, однако это редко случается. По мере взросления характер дыхания меняется, в нем начинают принимать участие межреберные мышцы, изменяющие объем грудной клетки.

Способность организма при возврате в состояние относительного покоя самопроизвольно переходить на брюшное дыхание – одно из условий излечения болезней.

Поэтому первостепенной задачей всех вставших на путь самооздоровления является выработка круглосуточного брюшного дыхания. Как это сделать? Ответ на данный вопрос вы, уважаемый читатель, получите здесь и сейчас.

Тренировки брюшного дыхания целесообразно предварять настройкой себя на дыхательные упражнения. Займемся этим, как музыканты, которые настраивают инструменты перед концертом.

Одну или обе руки кладем на живот в области пупка. Закрываем глаза, вслушиваемся в свое дыхание, прочувствуем его. Учимся ощущать начало вдоха и его окончание, начало выдоха и его окончание. Дыхание подобно волнам прилива и отлива океана. Свои особенности имеют малые паузы-переходы между вдохами и выдохами.

Во время настройки возможны ответные реакции дыхательной системы, например изменения ритма или объема дыхания.

Займите удобное положение

В положении сидя затылок и спина должны иметь опору, плечи следует расправить, грудную клетку развернуть. В таком положении удобно дышать только животом.

В положении лежа на спине расслабление мышц тела происходит само собой. В этом случае напрягаются только мышцы живота во время выдохов и вдохов, оставаясь расслабленными в промежуточных паузах.

Вдох делаем через нос. Вдыхаемый воздух, прежде чем он войдет в альвеолы легких, «кондиционируется», то есть достигает необходимой влажности и температуры, а также освобождается от пылинок. Во время вдоха грудная клетка не двигается, а передняя стенка живота выходит вперед, живот как бы надувается. Выпячивание живота при вдохе обеспечивает большую дыхательную поверхность контакта воздуха с кровью.

Выдох выполняют «тонкой струей» через рот сквозь слегка сжатые губы. Так регулируется сопротивление выдоху и удлиняется его продолжительность. Тем самым создается определенная степень заполнения альвеол воздухом. Продолжительность выдоха в 2 раза больше, чем вдоха. Живот, плавно втягиваясь, поджимается. Мышцы брюшного пресса работают ритмично, не форсированно, без лишних усилий.

После выдоха, если возникает желание, можно выполнить короткую паузу, продолжительностью 1–4 с. Это не задержка дыхания, а естественный переход от выдоха к вдоху.

Что делать, если у вас грудная клетка активно участвует в дыхании, а мышцы живота слабы? В таком случае возможно бинтование грудной клетки. (Простыню режут на широкие полосы и сшивают в ленту, которой туго обматывают грудную клетку.) При каждом выдохе особо акцентируйте внимание на животе – сокращайте его мышцы волевым усилием! Помогайте животу руками. Кладите их ниже пупка и поджимайте живот в завершающей активной фазе выдоха. После этого прекращайте нажим, так как во время вдоха живот сам по себе возвращается в нужное положение.

Продолжительность дыхательного цикла (акта) складывается из времени вдоха, выдоха и паузы «на выдохе». Например, вдох – 2 с, выдох – 3 с, пауза – 3 с; итого дыхательный цикл длится 8 с. В таком случае за 2 минуты совершается 15 циклов (вдохов).

По мере увеличения тренированности продолжительность выдоха и паузы растет, ритм дыхания становится более редким: 7 или даже 6 вдохов (циклов) в минуту. Кстати, редкий ритм ровного дыхания успокаивает.

Вырабатывать брюшное дыхание целесообразно тогда, когда вы в состоянии сконцентрировать внимание на четком выполнении упражнения: например, при пробуждении, или на сон грядущий, или во время пассивного отдыха. Достаточно 10 минут на тренировку. В течение суток желательно повторять ее при первой же представившейся возможности.

Постановка брюшного дыхания прекращается, после того как оно становится привычным, круглосуточным, то есть вы дышите так постоянно в состоянии относительного покоя. Это может случиться после нескольких месяцев регулярных необременительных занятий. Специальный тренинг выполняется во время занятий на тренажере Фролова.

Тест «Брюшное дыхание»

Исходное положение – лежа на спине. Кладете книгу на живот. На вдохе книга поднимается, на выдохе опускается. Дополнительным признаком того, что ваше дыхание чисто брюшное. является отсутствие дыхательных движений грудной клетки, она во время теста остается неподвижной.

ИТОГ Мы сделали первый шаг в овладении дыханием: перешли на брюшное дыхание в круглосуточном режиме. Теперь вся огромная дыхательная поверхность легких, которая, между прочим, почти равна площади раскрытого парашюта, готова взаимодействовать с кровью. А нам с вами, уважаемый читатель, известно, что чем большая часть поверхности альвеол легких принимает участие во взаимодействии с кровью, тем энергичнее человек и лучше его самочувствие. Реализация постановки круглосуточного брюшного дыхания – значительный успех на пути самооздоровления. Приобретенная уверенность позволяет продолжать занятия с юношеским энтузиазмом.

hotshapershop.ru

Диафрагмальное дыхание — нереальная тема!!

Необходимые теоретические сведения:

Диафрагмальное дыхание, также называемое брюшным дыханием, связано с использованием движений диафрагмы и брюшных мышц для достижения полного глубокого дыхания.

Диафрагма – это куполообразная мышца, разделяющая грудную и брюшную полости. Она также называется иногда грудобрюшной преградой.

Брюшное (диафрагмальное) дыхание используется в большинстве методов релаксации, к которым относятся биологическая обратная связь и йога.
При брюшном дыхании диафрагма сокращается на вдохе. При этом купол диафрагмы становится плоским, брюшные мышцы выдаются вперед, а нижние ребра раздвигаются в стороны.

Во время выдоха диафрагма расслабляется, а нижние ребра и брюшные мышцы втягиваются. Эти движения помогают вытолкнуть весь воздух из легких.

Хороший способ научиться правильному диафрагмальному дыханию – дышать, положив одну руку на живот, а другую – на верхнюю часть грудной клетки. При вдохе рука, лежащая на животе, выталкивается наружу, а при выдохе движется внутрь. Рука, располагающаяся на груди, должна оставаться неподвижной.

Общая проблема, связанная с диафрагмальным дыханием, заключается в том, что большинство людей стараются делать глубокие вдохи и выдохи слишком быстро. Цель правильного брюшного дыхания – медленное заполнение легких и снижение частоты дыхательных движений.

Кроме активизации парасимпатической нервной системы диафрагмальное дыхание имеет еще один плюс – оно позволяет вентилировать нижние доли легких, которые при грудном типе дыхания обычно наполняются воздухом недостаточно.

Что же с медицинской точки зрения, происходит в то время пока вы дышите?

Диафрагма — это орган сложнейшего человеческого организма. Она делит его на две части: все, что выше диафрагмы — грудная полость, то, что ниже — брюшная полость. Выше диафрагмы — сердце и легкие, работающие в едином контуре. Ниже диафрагмы — желудочно-кишечный тракт, печень, желчный пузырь и поджелудочная железа, селезёнка, органы малого таза у женщин, предстата у мужчин, почки и мочеточники.

Так вот представьте на минуту: вы делаете вдох — диафрагма идет вниз. В этом случае помимо того, что воздух в результате разряжения попадает в нижние отделы легких, происходит еще и механический массаж органов брюшной полости. Благотворное влияние оказывается на деятельность всех органов, в том числе и на желудочно-кишечный тракт. Люди, десятилетиями страдающие запорами, через 2—3 недели чувствуют улучшение, у них нормализуется стул.
Кроме массажа органов брюшной полости диафрагма выполняет еще одну функцию. Она как мощный насос, как «второе сердце», помогает «разгонять» кровь по всему организму, улучшая ее микроциркуляцию. (Кстати, в нашем организме протяженность кровеносных сосудов составляет 110 тысяч километров). Вот почему улучшается кровенаполнение сосудов, а затем происходит и восстановление сосудистого русла артерии, вен, капилляров и, как следствие, наступает потепление конечностей, исчезает шум в голове и ушах.
При выдохе стенки живота втягиваются, легкие поднимаются, уменьшаясь в объеме. Идет массаж легких. А как это важно при бронхолёгочной патологии (бронхит, бронхиальная астма, силикоз и др.)! Благодаря такому массажу (наряду с другими факторами) идет отторжение в лёгких частичек пыли, слизи, мокрот, смол от употребления табака и т.д. В результате массажа лёгких происходить очищение, улучшается бронхопроходимость, уходит одышка.
Массаж лёгких и, как результат, их очищение — важнейший итог диафрагмального дыхания.
Сегодня мы с вами поговорили о роли диафрагмы в процессе дыхания. Однако хотелось бы заострить ваше внимание на одном «но»! Оно касается полного поджатия диафрагмы при выдохе. Исключается такое поджатие при гипертонической болезни потому, что поджатая до конца диафрагма, «обнимая» сердце и легкие, повышает внутригрудное, внутрилёгочное давление. Вы спросите: а что тогда делать? Ответ: дышать диафрагмально. Но при этом исключить полное поджатие диафрагмы до нормализации артериального дыхания.

idealbody.org

Типы дыхания, частота и глубина, характер дыхательных движений

Для определения величины дыхательной экскурсии грудной клетки измеряют окружность ее на уровне сосков во время спокойного дыхания на высоте вдоха и выдоха (рис. 24).


Рис. 24. Измерение окружности грудной клетки.
Рис. 25. Грудной (а) и брюшной (б) типы дыхания.

Особое внимание обращают на характер дыхательных движений, которые у здорового человека совершаются за счет сокращения дыхательных мышц: межреберных, диафрагмальных и частично мышц брюшной стенки. Различают грудной, брюшной (рис. 25) и смешанный типы дыхания.

При грудном (реберном) типе дыхания, который чаще встречается у женщин, дыхательные движения осуществляются за счет сокращения межреберных мышц. При этом грудная клетка расширяется и слегка приподнимается во время вдоха, суживается и несколько опускается при выдохе.

При брюшном (диафрагмальном) типе дыхания, чаще встречающемся у мужчин, дыхательные движения осуществляются преимущественно диафрагмой. Во время вдоха диафрагма сокращается и опускается, что увеличивает отрицательное давление в грудной полости, и легкие заполняются воздухом. Внутрибрюшное давление при этом повышается и брюшная стенка выпячивается. Во время выдоха диафрагма расслабляется, поднимается, брюшная стенка возвращается в исходное положение.

При смешанном типе в акте дыхания участвуют межреберные мышцы и диафрагма.

Грудной тип дыхания у мужчин может быть обусловлен воспалением диафрагмы или брюшины (перитонит), повышением внутрибрюшного давления (асцит, метеоризм).

Брюшной тип дыхания у женщин наблюдается при сухом плеврите, межреберной невралгии, переломе ребер, что делает движения их болезненными.

Если вдох или (и) выдох затруднен, в акт дыхания включаются вспомогательные дыхательные мышцы, что не отмечается у здоровых людей. В случае хронического затруднения дыхания грудинно-ключично-сосковые мышцы гипертрофируются и выступают в виде плотных тяжей. При частом, длительном кашле гипертрофируются и уплотняются прямые мышцы живота, особенно в верхней части.

Дыхание здорового человека ритмичное, отличается одинаковой частотой вдоха и выдоха (16—20 дыханий в минуту). Частоту дыхания определяют по движению грудной или брюшной стенки. При физической нагрузке, после обильной еды дыхание учащается, во время сна — урежается. Однако учащение или урежение дыхания может быть обусловлено и патологическими состояниями.

Учащение дыхания наблюдается, например, при сухом плеврите (в этом случае оно из-за болевого синдрома носит одновременно и поверхностный характер), при воспалении легких, ателектазах (спадение легкого) различного происхождения, эмфиземе, пневмосклерозе, вызывающих уменьшение дыхательной поверхности, при высокой температуре тела, приводящей к раздражению дыхательного центра. Иногда учащенное дыхание обусловливается сразу несколькими причинами.

Урежение дыхания бывает в случае угнетения функции дыхательного центра, что встречается при заболеваниях головного мозга и его оболочек (кровоизлияние, менингит, травма). При воздействии на дыхательный центр токсических продуктов, накапливающихся в организме, при почечной и печеночной недостаточности, диабетической коме и других заболеваниях наблюдается редкое, но шумное и глубокое дыхание (большое дыхание Куссмауля; рис. 26, а).


Рис. 26. Изменения глубины (а) и ритма (б, в) дыхания по сравнению с нормальным (г).

Если изменяется частота дыхания, меняется и его глубина: частое дыхание обычно бывает поверхностным, уреженное же сопровождается увеличением его глубины. Однако бывают и исключения из этого правила. Например, в случае резкого сужения голосовой щели или трахеи (сдавление опухолью, аневризмой аорты и т. д.) дыхание редкое и поверхностное.

При тяжелых поражениях головного мозга (опухоли, кровоизлияния), иногда при диабетической коме дыхательные движения время от времени прерываются паузами (больной не дышит — апноэ), длящимися от нескольких секунд до полминуты. Это так называемое дыхание Биота (рис. 26, в).

При тяжелых интоксикациях, а также при заболеваниях, сопровождающихся глубокими, почти всегда необратимыми нарушениями мозгового кровообращения, наблюдается дыхание Чейна — Стокса (рис. 26, б). Оно характеризуется тем, что у больных после некоторого количества дыхательных движений наступает длительное апноэ (от 1/4 до 1 мин), а затем появляется редкое поверхностное дыхание, которое постепенно учащается и углубляется, пока не достигнет максимальной глубины. Далее дыхание становится все более редким и поверхностным вплоть до полного прекращения и наступления новой паузы. Во время апноэ больной может терять сознание. В это время у него замедляется пульс и суживаются зрачки.

Довольно редко встречается дыхание Грокко — Фругони: в то время как верхняя и средняя части грудной клетки находятся в фазе вдоха, нижняя ее часть производит как бы выдыхательные движения. Такое расстройство дыхания бывает при тяжелых поражениях головного мозга, иногда в агональном состоянии. Оно является результатом нарушения координационной способности дыхательного центра и характеризуется нарушением гармонической работы отдельных групп дыхательных мышц.

www.plaintest.com

Дыхание грудное | Диеты

Чтобы жить, человек должен дышать, а чтобы хорошо себя чувствовать дышать нужно правильно. Большинство людей в современных условиях динамичной жизни даже не задумываются о том, что истинные причины многих проблем со здоровьем кроются именно в неправильной работе дыхательной системы.

Дышите полной грудью

Вдыхая, человек получает не только жизненно важный для него воздух, но и кислород, который запускает активную работу клеток и является катализатором многих химических процессов.

Суть грудного или реберного дыхания состоит в том, что в процессе вдоха грудная клетка расширяется, и средняя часть легких наполняется воздухом благодаря растяжению межреберных мышц, которые при выдохе сжимаются.

Такой тип самый распространенный среди взрослых людей, несмотря на то, что его нельзя назвать правильным. Также он характерен для беременных женщин, что обусловлено физиологическими особенностями.

Но специалисты утверждают, что грудное дыхание имеет и пользу.

Оно приводит в правильный баланс нервную систему. Помогает снизить нагрузку на диафрагму и очистить кровь в легких и желудке. При вдохе нижние ребра «раскрываются», а позвоночник распрямляется. Это сохраняет правильную осанку тем, чья работа связана с постоянным сидением за бумагами или компьютером. Сгорбленная же поза может стать причиной плохого настроения и подавленности, ведь организм недополучает кислород. В сочетании с диафрагмальными упражнениями поможет поддерживать форму и избавиться от лишних килограммов.

Основы техники

Чтобы освоить реберное дыхание, важно придерживаться всего двух принципов – постепенности и сосредоточенности. Лучшая поза для этого – лежа на спине.

Удобно расположившись, согните руки в локтях и положите их на область нижних ребер. Так, чтобы пальцы лежали на животе. Вдыхайте через нос и следите за тем, чтобы в это время грудная клетка «разошлась» в стороны. Грудь и живот должны оставаться в состоянии полного покоя, а плечи и поясница не двигаться. После этого сделайте выдох. В процессе первых занятий можете помочь себе сделать его более глубоким, слегка надавливая ладонями на ребра, сжимая их внутрь.

Чтобы развить это умение, вам потребуется выделить всего несколько минут в день. Полноценная тренировка должна длиться около 7 минут. Первое время вы можете замечать, что дыхание из грудного превращается в поверхностное, но никакого вреда вашему организму оно не принесет. Это обычная ситуация для новичков. Со временем вы научитесь не только правильно дышать, а и вовремя переключаться с одного типа на другой.

Доказано также, что дыхание влияет на силу чувства страха, поэтому, когда человек боится, важно сосредоточиться на медленном, глубоком дыхании и через некоторое время тревожность существенно снизится. Именно поэтому стоит обратить внимание на свое здоровье и овладеть простыми техниками, позволяющими оздоровить организм и улучшить общее состояние.

Брюшное дыхание – ключевой показатель правильной работы дыхательных мышц

Уважаемый читатель! Поскольку вы встаете на путь самооздоровления, вашей первоочередной задачей является налаживание правильной работы дыхательных мышц, другими словами – круглосуточного брюшного дыхания. Без перехода от широко распространенного смешанного дыхания на брюшное нельзя добиться успеха в оздоровительных занятиях. Это все равно что пытаться одеваться, неправильно застегнув первую пуговицу.

Ды

diet-beauty.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о