Интенсивный тренинг – Сверхинтенсивный или высокоинтенсивный тренинг — SportWiki энциклопедия

Содержание

Сверхинтенсивный или высокоинтенсивный тренинг — SportWiki энциклопедия

Высокоинтенсивный или сверхинтенсивный тренинг[править | править код]

Сверхинтенсивный тренинг (от англ. — High intensity training или HIT) — направление в силовом тренинге, где делается акцент на усиление интенсивности тренировок с целью создания сверхнагрузки, которая ведет к более выраженной гипертрофии мышц, взрывной силе, активному выбросу свободного тестостерона (у мужчин)
[1] и снижению жировой массы[2]. Сверхинтенсивный тренинг был разработан Артуром Джонсом, а затем популяризован Майком Ментзером. Наиболее популярное направление в сверхинтенсивном тренинге — система Max-OT, однако на практике она имеет много недостатков.

Не следует путать это направление с интервальным тренингом в фитнесе и высокоинтенсивной интервальной тренировкой в легкой атлетике.

Высокая интенсивность означает использование больших рабочих весов (80-100% от повторного максимума).

Общее представление[править | править код]

Поскольку интенсивность тренировки обычно снижается к ее концу в виду мышечного утомления, вместе с этим уменьшается и ростостимулирующее влияние на мускулатуру, поэтому сверхинтенсивный тренинг предполагает короткую продолжительность тренировок, которая позволяет создавать максимальную нагрузку на мышцы.

Сверхинтенсивный тренинг имеет несколько фундаментальных принципов: упражнения должны быть короткими, повторения не частыми, а интенсивность — максимальная. Все упражнения должны выполняться с максимальным усилием, так как считается, что это в наибольшей степени стимулирует мышцы к росту и увеличению силы. Адепты высокоинтенсивного тренинга полагают, что этот метод является наиболее эффективным в увеличении мышечной массы и силовых показателей, по сравнению с методиками, где рекомендуется использование более низких весов с большим числом повторений.

Параллельно с увеличением силовых показателей, сверхинтенсивный тренинг предполагает прогрессивное увеличение весов, так как это предотвращает развитие мышечной адаптации (иначе это называют принципом шокирования — на каждой новой тренировке мышцы вынуждены выполнять большую работу, что вынуждает их расти). Как известно, между интенсивностью тренировки и ее продолжительностью существует обратная зависимость, поэтому тренировки не должны быть продолжительнее 1 часа.

Высокоинтенсивный тренинг, как и традиционные тренировки, требует достаточного времени для восстановления и создания достаточного стимула во время тренировки. Минимальный период отдыха крупных мышечных групп (спина, грудные, ноги) должен составлять 5-7 дней и более, мелких (шея, дельты, трицепс, бицепс, предплечье, пресс, голень), как правило, меньше.

Наиболее часто сверхинтенсивный тренинг состоит из двух-трех тренировок в неделю по сплит-программе, 1-2 сета на одно упражнение. Некоторые методики выступают за тренировку всех мышечных групп за одну тренировку, однако это довольно сложно осуществить на практике.

Упражнения должны выполняться очень медленно, движения должны быть плавными и высокотехничными, особенно эксцентрическая фаза. Придается большое значение сознательному контролю и концентрации на мышечной работе. Рывки, неправильная траектория и читинг должны полностью отсутствовать. В некоторых методиках высокоинтенсивного тренинга рекомендуется создавать пиковое сокращение (максимальное напряжение мышц на пике подъема веса), с последующим плавным опусканием. В некоторых случаях на выполнение одного повторения требуется до 30 секунд, однако на практике это признано малоэффективным.

Сверхинтенсивный тренинг — практика применения[править | править код]

Сверхинтенсивный тренинг имеет большое число отличий от традиционного подхода в бодибилдинге. Некоторые его особенности действительно эффективны, а некоторые совершенно не допустимы для большинства атлетов. В данной главе мы постараемся выделить основные преимущества и недостатки, а также охарактеризовать их.

Главный недостаток высокоинтенсивного тренинга — это крайность во всех ее проявлениях: слишком низкая скорость повторений, неприемлемость сплита, низкое число повторений и т.д., в целом эти рекомендации гораздо реже подходят, чем то дается в базовых программах. [3]

Если вы занимаетесь бодибилдингом или пауэрлифтингом более года, то рекомендуем вам прежде всего ознакомиться с тренировочной программой для профессионалов. Практика показывает, что опытный атлет положительно реагирует только на 10-20% методов из какой-либо тренировочной программы, это же заявление актуально и для сверхинтенсивного тренинга. Эти 10-20%, вы должны выделить самостоятельно в процессе эксперимента, который предполагает включение в тренировочную программу 1-2 новых принципа, а затем оцениваются результаты. Если изменений нет, значит это вам не подходит, если есть, то можно продолжать далее.

Принципы сверхинтенсивного тренинга[править | править код]

Принцип «прогрессивной сверхнагрузки»

Это — базис для увеличения любого параметра физических возможностей(силы, массы мышц, выносливости и т. д.). При его реализации мышцы каждый раз вынуждены работать более напряженно по сравнению с режимом, к которому они привыкли. Стремитесь прогрессивно перегружать ваши мышцы, увеличивайте веса на каждой новой тренировке или на каждой второй (третьей) тренировке. Концепция прогрессивной сверхнагрузки лежит в основе всего спортивного тренинга и является основополагающей.

Принцип «шокирования» мышц

Непременным условием постоянного прогресса является недопущение полной адаптации организма к однообразной специфической тренировочной программе. Никогда не давайте мышцам приспособиться к этому. Чтобы расти, они нуждаются в стрессе. Если вы постоянно варьируете упражнения, число повторений, веса, углы воздействия на мышцы — они никогда не адаптируются к воздействующей на них нагрузке.

Принцип «Отказа»

В методиках высокоинтенсивного тренинга принцип до отказа является самым основным условием повышения интенсивности на тренировках. Если вы не будете работать до «отказа», то вряд ли вы тогда сможете запустить механизм роста, чтобы увеличить вашу силу и нарастить мускулатуру.

Принцип «приоритета»

Самую слабую часть тела начинайте тренировать первой на каждом занятии, пока ваша энергия находится на самом высоком уровне.

Принцип «читинга»

Читинг должен рассматриваться не как способ снятия нагрузки с мышцы, а как средство ее увеличения. Весь смысл атлетизма состоит в том, чтобы заставлять мышцы работать больше, а не меньше. Поэтому вы должны использовать методику читинга лишь для того, чтобы выполнить дополнительные повторения или помочь работающим мышцам путем подключения мышц другой части тела. Скажем, вы выполняете концентрированное сгибание руки на блочной системе и не в состоянии завершить два-три последних повторения. Если вы подключите свободную руку в помощь упражняемой руке, чтобы «довести» парочку дополнительных повторений — это разумное использование тренировочного принципа, именуемого «читингом».

Принцип «суперсерий»

Это один из наиболее известных принципов. Делая подряд два упражнения для антагонистических мышечных групп, скажем сгибание руки для развития бицепса и выпрямление руки для развития трицепса, вы выполняете суперсерию. Идея состоит в том, чтобы вы выполняли два отдельных подхода подряд с маленькой паузой или без таковой.

Принцип «постоянного напряжения»

Если при выполнении упражнений вы работаете с отягощениями в достаточно высоком темпе, то тем самым снимаете с мышц часть нагрузки. Лучше тренироваться медленно и осмысленно, все время поддерживая постоянное напряжение в мышцах. Такой тип тренинга интенсивнее стимулирует мышечные волокна.

Принцип «качественной тренировки»

Качественный тренинг подразумевает, что вы постепенно уменьшаете время отдыха между подходами, одновременно стараясь выполнить то же самое или большее число повторений по сравнению с прежним. Качественный тренинг подобного рода великолепно увеличивает мышечную дефиницию и венозную прорисованность.

Принцип «ступенчатых подходов»

Этот метод многими атлетами называется «сбрасыванием». Данная система перехода от тяжелых отягощений к легким подразумевает, что вам помогают два партнера, которые снимают вес с каждой стороны грифа, когда вы уже не в состоянии выжать штангу данного веса; они делают штангу легче и позволяют вам выжать из себя пару дополнительных повторений. Таким образом, вы удлиняете подход путем сбрасывания веса снаряда. Такой способ увеличивает интенсивность каждого подхода, но это — очень трудная работа, и вы не должны применять этот метод более чем в 1 упражнениях в занятии.

Принцип «экспериментирования»

Это — единственное всеобщее правило в бодибилдинге. Лишь вы один можете знать (и даже не ваш тренер), какие упражнения лучше других воздействуют на ваш организм. Постепенно все атлеты должны достигать способности создавать программы, группы упражнений, подходов и повторений, которые работают на них лучшим образом. Именно этот фактор говорит о профессионализме атлета. Каждый человек реагирует по разному на разные диеты и схемы упражнений. Занимаясь бодибилдингом вы должны постоянно контролировать прогресс, обращая внимание на реакцию мышц.

Дополнительные приемы[править | править код]

Высокоинтенсивные тренировки в большом количестве вредны для сердца[править | править код]

В недавних исследованиях, опубликованных в журнале Heart, сообщается, что большое количество высокоинтенсивных упражнений может увеличить риски смерти от сердечного приступа или привести к нарушению сердечного ритма в более позднем возрасте. В своей редакционной статье авторы говорят, что результаты показали восходящую кривую в отношении пользы упражнений для здоровья, указывая на то, что больше не всегда лучше. Они также говорят, что исследование поднимает вопросы об интенсивности и продолжительности физической активности в различные периоды жизни.[4]

В 2017 г. ученые выяснили, что высокоинтенсивные тренировки на регулярной основе приводят к снижению либидо у мужчин.[5]

Питание во время высокоинтенсивных тренировок[править | править код]

Имеется исследование[6], в котором продемонстрировано положительное влияние кето-диеты на спортсменов занимающихся HIIT, а именно улучшение спортивных показателей и состава тела.

sportwiki.to

методика, техника. Что такое высокоинтенсивный тренинг.

Высоко-интенсивный тренинг Ментцера. Методики тренировок.

Видео: высокоинтенсивный тренинг

Обычно путают два кардинально разных методических приема. Высокоинтенсивный тренинг — это использование предельных весов при малом или среднем количестве повторений. Основная цель этого методического приема — достичь максимальной гипертрофии мышц. А высокоинтенсивный интервальный тренинг — методика, сочетающая в себе попытки работать на силу и выносливость одновременно, и достигать результатов не столько в гипертрофии мышц, сколько в сжигании жира. Оба метода применяются в бодибилдинге и тяжелой атлетике. В пауэрлифтинге применяется один из вариантов первого метода. Однако большинство людей высокоинтенсивный тренинг интересует именно для достижения эстетических целей.

Высокоинтенсивный тренинг и гипертрофия мышц

Высокоинтенсивный тренинг был изобретен американским исследователем физиологии силовой нагрузки А. Джонсом. Эксперимент Артура Джонса состоял в следующем:

  • испытуемый был мужчиной, который на момент проведения сессий не принимал анаболические стероиды;
  • в течение 12 недель он получал стандартную диету бодибилдера, с калорийностью, превышающей потребности организма в энергии;
  • но его тренировки были кардинальной противоположностью тому, что мы знаем о накачке мышц. Испытуемый выполнял базовые упражнения в 1-6 повторениях в сете, выполняя отдых до полного восстановления мышц, и еще один повтор сета. Веса были тяжелыми, порядка 90% от максимальных. Последние повторения выполнялись с читингом или помощью партнера;
  • в финале было набрано более 10 кг мышц, и полностью изменилась фигура из обычной в атлетичную

Эксперимент заинтересовал энтузиастов бодибилдинга. Одним из них являлся Майкл Ментцер, который и увековечил метод в своей книге Heavy Duty. Научное объяснение методу дается максимально простое. Большие веса вызывают не только естественные микротравмы мышц, но и позволяют достичь существенного гормонального отклика. Вы получаете и микроповрежения, и нужный для быстрого синтеза белка гормональный фон, ведь такие тренировки поднимают и уровень соматотропина и уровень тестостерона. Фактически, мышцы растут быстрее, чем у тех, кто добивается повреждений только многоповторной работой.

Плюсы высокоинтенсивного тренинга

Метод является одним из немногих методов бодибилдинга, доказанных научным, а не только экспериментальным путем. Все интересующиеся могут найти данные по эксперименту Артура Джонса и ознакомиться.

Тренировки по высокоинтенсивному методу не требуют большого количества оборудования, и значительного времени. Да, они требуют концентрации и силы воли, но не долгих часов, проводимых в спортзале. Большинство поклонников бодибилдинга, которые пока еще вынуждены работать на обычной работе, это оценят.

Восстановление идет от 1 до 5 дней, потому можно организовать свой сплит таким образом, чтобы не ходить в зал каждый день, уделяя тренировкам порядка 3-4 часов в неделю максимум. Это время, которое тратится на сессию вместе с разминкой. Вопросы кардиотренировок в оригинальном методе не обсуждаются, так как планируется использовать высокоинтенсивный тренинг только для набора мышечной массы, а не для иных целей

Недостатки высокоинтенсивного тренинга

Существенным недостатком метода является его техническая сложность и необходимость выполнять упражнения с помощью страхующих. Новичок не может заниматься по этой методике, по крайней мере, пока ему не поставят технику. Метод может быть причиной спортивного травматизма, особенно в отношении связок и суставов.

Применение высокоинтенсивного тренинга

Метод может применяться в циклах на набор мышечной массы. Тренировки необходимо организовать следующим образом:

  • сплит — преимущественно плоскостной так, чтобы тренировок было 2-3 в неделю;
  • обычно в один день выполнятся приседание, тяга к поясу и жим лежа, в другой — становая тяга, жим стоя или сидя в тренажере на плечи, и подтягивание с отягощением или тяга верхнего блока;
  • допускается использование всего двух тренировок в неделю;
  • упражнения выполняются на 1-6 повторений так, чтобы последний повтор давался существенно тяжело;
  • подходов может быть 1-2 , этот показатель зависит от подготовленности атлета

Современный взгляд на ВИТ

Высокоинтенсивный тренинг в современном фитнесе применяется в виде двух методических приемов:

  • использование одного базового упражнения в силовом режиме, в начале тренировки. Тогда движение выполняется на 1-6 повторений, и используется линейная прогрессия весов отягощений от занятия к занятию;
  • далее происходит проработка остальных групп мышц при помощи обычного режима — порядка 70% от 1 ПМ, 30-40 секунд под нагрузкой;
  • второй прием — использование сплита по типу указанного выше, но выполнение тяжелых упражнений исключительно в тренажерах, чтобы сделать тренинг возможным для спортсмена в одиночку

Влияние ВИТ на организм

С одной стороны, тренировки с предельными весами действительно способны повышать уровень тестостерона и способствовать росту мышц. С другой, они могут стать причиной травмы, если суставно-связочный аппарат атлета не готов к таким нагрузкам.

Высокоинтенсивный тренинг не подойдет любителям с травмами опорно-двигательного аппарата, или заболеваниями вроде артритов, артрозов и сколиоза. Он не может выполняться теми, кто испытывал на себе влияние нервных перегрузок и сталкивался с дисфункцией коры надпочечников и гипоталамуса.

ВИТ не у всех вызовет существенную гипертрофию. Речь идет о генетических особенностях атлета. Если у спортсмена преобладают медленные мышечные волокна, возм

do4a.net

5 лучших высокоинтенсивных интервальных тренировок для быстрого похудения

5 лучших высокоинтенсивных интервальных тренировок для быстрого похудения – узнайте, как сбросить вес в домашних условиях без посещения тренажерного зала.

5 лучших высокоинтенсивных интервальных тренировок для быстрого похудения








Цель программ


Сжигание жира


Тип программ


Интервальная тренировка


Уровень подготовки


Для начинающих


Количество тренировок в неделю


2


Необходимое оборудование


Гири


Пол


Для мужчин, для женщин


Горят ли желанием посетители тренажерных залов однообразно тренироваться на беговых дорожках по 45 минут? Я так не думаю. Это скучно. Но ведь вы не раз слышали о том, что для сжигания жира нужно делать кардио на беговой дорожке, велотренажере или эллипсе по несколько часов в неделю, верно?


Есть и другой, более эффективный способ избавиться от лишнего жира и достичь отличной формы. Возможно, вы уже слышали о принципе HIIT (high-intensity interval training – высокоинтенсивный интервальный тренинг).


Что же это такое?


Это разновидность кардио-нагрузки, в рамках которой вы выполняете высокоинтенсивную нагрузку в течение короткого времени. Между нагрузкой есть небольшие паузы для отдыха. Это увеличит поступление кислорода, что позволит организму сжигать калории и после тренировки.


Стало быть, вы получаете следующие плюсы:

  1. Более высокую интенсивность тренировок;
  2. Упражнения, которые вам будет интересно выполнять;
  3. Менее длительную кардио-нагрузку;
  4. Больший расход калорий.


Ниже представлены 5 уникальных 20-минутных высокоинтенсивных интервальных кардио-тренировок для быстрого похудения.


Полезная статья: «О пользе протеина для набора мышечной массы и похудения».

 

1. Тренировка с гирей для сжигания жира


Это круговая тренировка, для выполнения которой понадобится одна гиря. Центр тяжести гири и то, что вес будет только в одной рук, нагрузит ваши стабилизаторы, мышцы кора и «спящие» мышцы. Также это заставит поработать вашу сердечно-сосудистую систему.


Выполняйте от 4 до 5 раундов с 10–15 повторениями в каждом. Между раундами отдыхайте одну минуту.









Упражнение


Количество повторений


Рывок гири одной рукой


10–15


Махи гирей двумя руками перед собой


10–15


Приседания с гирей на груди


10–15


Жим гири одной рукой


10–15


Выпады с шагами назад


10–15


Скручивания лежа на полу


10–15


Для каждого упражнения, где задействована только одна рука, выполняйте по 10–15 повторений на каждую руку. При выполнении выпадов с шагов назад держите гирю не со стороны работающей ноги. Скручивания лежа можно выполнить с гирей на груди или без дополнительного отягощения.

 

2. Кардио-тренировка для «сушки» тела на открытом воздухе


Ничто не сравнится с тренировками на улице. Свежий воздух, никаких очередей к тренажерам и возможность делать кардио, где пожелаете. Делайте беговые интервальные тренировки. Отказавшись от беговых дорожек, вы откроете для себя массу преимуществ.


Выполните одну из этих интервальных кардио-тренировок. При необходимости меняйте их каждый раз:

  1. Пробегите 10 метров, затем вернитесь шагом на старт. Затем пробегите 20 метров и вернитесь шагом на старт. Дойдите в таком режиме до 50 метров. Всего 5 раундов.
  2. Выполните 10 забегов на 30 метров, каждый раз возвращаясь на стартовую позицию бегом спиной вперед или боком.
  3. 10 раундов бега вверх по лестницам, возвращаясь вниз каждый раз.

 

3. Необычная круговая силовая тренировка


Кардио для сжигания жира необязательно должно быть связано с бегом, ездой на велосипеде или греблей. Есть и менее традиционные способы, и они становятся нормой. Толкание или тяга саней, круговые тренировки с гирями и плиометрические упражнения однозначно эффективны, к тому же они помогают разнообразить тренировочный процесс.


Выполните 3–-4 раунда этой круговой тренировки. Отдыхайте по 2 минуты после каждого раунда










Упражнение


Количество повторений


Толкание саней


10 метров


Махи гирей двумя руками перед собой


10–15


Тяга саней на себя


10 метров


Бёрпи


10–15


Запрыгивания на тумбу


10–15


Отжимания


10–15


Подъем ног в висе


10–15


Если в вашем тренажерном зале нет саней, замените эти упражнения на «прогулку фермера». Если по каким-то причинам вы не можете делать запрыгивания на тумбу, замените их на приседания с выпрыгиванием или выпады с прыжками.

 

4. Тренировка для сжигания жира в домашних условиях

 


Если у вас нет абонемента в тренажерный зал, тогда домашняя круговая тренировка – лучший вариант для жиросжигающей тренировки. Не нужно никакого дополнительного оборудования, достаточно лишь собственного веса.


Кроме того, работа с собственным телом создает реальную силу. Ваши мышцы будут работать совсем не так, как при работе со свободными весами или в тренажерах.


Выполните 3–5 раундов по 10–15 повторений в этой круговой тренировке. Отдыхайте по две минуты между раундами.











Упражнение


Количество повторений


Бёрпи


10–15


Отжимания


10–15


Скручивания лежа на полу


10–15


Приседания с выпрыгиванием


10–15


«Велосипед» лежа на полу


10–15


«Скалолаз»


10–15


Выпады с шагом вперед или назад


10–15


Забег на короткую дистанцию


20 метров


Для «велосипеда», «скалолаза» и выпадов мы подсчитываем повторения для каждой ноги отдельно. Для забега подберите для начала небольшую дистанцию в 20 метров. Если бегать не получится (из-за плохой погоды или недостатка пространства), замените бег на 10–15 прыжков с движением вперед.

Полезная статья: 25 советов для похудения в домашних условиях
 

5.Совместная силовая тренировка с партнером


Тренировки с партнером, преследующим те же цели, полны преимуществ. Это заставляет вас обоих придерживаться программы и выкладываться по полной. Кроме того, присутствует и некая соревновательная составляющая. Это весело. Если у вас целеустремленный партнер, ваши шансы на успех повышаются.


Выполните эту тренировку в паре. Ваши упражнения отмечены буквой а, упражнения партнера – буквой b. Каждый из вас будет выполнять упражнения подряд практически без отдыха – максимум 30 секунд. Выполните 3–5 раундов, по 10–15 повторений в каждом. Потом поменяйтесь программами.











Упражнение


Количество повторений


1а. Бёрпи 


10–15


1b. «Велосипед»


10–15


2a. Запрыгивания на тумбу


10–15


2b. Отжимания


10–15


3a. Толчок гири одной рукой


10–15


3b. Тяга или толкание саней


10–15


4a. Бег


30 метров


4b. Махи гирей двумя руками перед собой


10–15


Запрыгивания на тумбу можно заменить на приседания с впрыгиванием. Гири можно заменить на гантели, толкание или тягу саней – на «прогулку фермера», а бег – на прыжки вперед.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5280″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5280″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5280″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5280″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

best.fit

Высокоинтенсивный тренинг (В.И.Т. по Майку Ментцеру)

Друзья, всем привет. Тема сегодняшнего выпуска: “Высокоинтенсивный тренинг или В.И.Т. Тренинг По Майку Ментцеру”. Что это такое и для чего оно нужно, — спросите вы.  Дело в том, что в бодибилдинге существует две концепции по поводу объема нагрузки в течение тренировки. Существует классический немецкий объёмный тренинг <= переходите по ссылке, и изучайте (там все подробно рассказано), если вкратце, то там нужно выполнять много ПОДХОДОВ и УПРАЖНЕНИЙ за тренировку, а ЕСТЬ “В.И.Т. тренинг по Майку Ментцеру” тут утверждается что тренировки должны быть в НИЗКОМ ОБЬЪЕМЕ, т.е. 1-2 ПОДХОДА, НО ДО ЖЕСТКОГО ОТКАЗА!!!!

Как вы понимаете, взгляды на тренинг (схемы) совершенно разные. Так кто же прав? Какая система (концепция) лучше растит мышцы? Вопрос – очень важен, ибо основные походы в тренажерный зал связаны с тем, что бы, как можно быстрее нарастить мышцы. Давайте анализировать.

«Высокоинтенсивный тренинг (ВИТ) по англ. —  «High Intensity Training» (HIT), появился в начале 1970-х годов, данная концепция была первой обоснованной системой тренинга. “ВИТ тренинг по Майку Ментцеру” не означает, что основателем данной концепции является Майк Ментцер. Нет, это не так! Основоположником данной концепции (ВИТ) является Артур Джонс, а Майк Ментцер просто последователь, который чуть позже просто напросто скопировал его концепцию, практически ничего не изменяя (но об этом чуть позже), помимо Майка Ментцера, у данной концепции были и другие известные последователи, такие как Кейси Вайтор, Бойер Ко, Рей Ментцер, Дориан Ятс и некоторые другие.

Майк и Рей Ментцеры

Майк и Рей Ментцеры

Майк Ментцер и Кейси Ваятор

Майк Ментцер и Кейси Ваятор

Дориан Ятс и Майк Ментцер

Дориан Ятс и Майк Ментцер

Сам по себе Артур Джонс очень интересный человек (по сути, тема достойна отдельного выпуска), в России, кстати говоря, очень мало инфы о данном человеке, что не скажешь про США. Как бы там ни было, сейчас, мы вкратце пройдемся по биографии (все-таки как ни как основоположник В.И.Т. тренинга).

Артур Джонс и тренажеры Наутилус

Артур Джонс

Артур Джонс и Кейси Ваятор

Артур Джонс и Кейси Ваятор

Артур Джонс родился в 1926г., в семье врачей, данный человек имеет аналитический склад ума, ещё в детстве, будучи ещё ребенком, он перечитал всю медицинскую библиотеку своего отца, но получить высшее образование ему так и не удалось, ибо пришлось много работать, дабы выжить в те времена. Та и вообще, Артур мог в день прочитывать по 1 книжки, и не просто слепо читать, а анализировать, старался разобраться в вопросах и понять причину, а не просто соглашаться с различными догмами, в спорте, в жизни та и вообще в любых делах в целом. Бегло говорил на 8-ми языках, в свое время ему удалось даже стать миллионером (в Африке), но потом разорился в результате переворота в африканском государстве, собственно говоря, тогда у него забрали порядка 1,5 млн. долларов и все средства, с помощью которых он осуществлял съемки дикой природы в Африке (а это как бы и был основной его бизнес).

В общем, удача отвернулась от него, и Артуру пришлось вернуться в США. По прибытию Артур одолжил взаймы у своей сестры 2500 долларов США и сделал свой первый образец тренажера “НАУТИЛУС”. Кстати благодаря данному изобретению и во многом, конечно же, его аналитический склад ума и привел его к созданию революционной теории тренинга того времени (В.И.Т).

Тренажеры «Наутилус»

Тренажеры «Наутилус»

Тренажеры «Наутилус»

Тренажеры «Наутилус»

“НАУТИЛУС” – это название тренажеров (это БРЕНД), такое специфическое название было подобрано не потому что ролики овальные и похожи на подлодку, а потому что ролики имеют форму раковины моллюска «наутилус», она как бы имеет вид спирали.

...

Основная фишка тренажеров, была в том, что тренажер учитывал потенциал мышечного сокращения на протяжении всей амплитуды движения, кроме этого НАГРУЗКА не движеться строго по одному вектору (как например, верх или вниз со ШТАНГОЙ), вектор может постоянно менять направление в зависимости от участка АМПЛИТУДЫ ДВИЖЕНИЯ, подстраиваясь под направление максимальной силы атлета (т.е. например, если вначале нагрузка будет меньше, тогда когда мышца слабее, а в середине нагрузка будет больше, потому что мышца сильнее), это дает преимущество в виде более глубокой проработки целевых мышечных групп, вы можете как бы достигнуть отказа не волнуясь за другие мышечные группы, потому что конструкция НАТИЛИУСА снимает с них нагрузку (потому что вектор нагрузки меняется на протяжении амплитуды движения).

Короче, походу я вас сильно запутал. Хех)), ладно идём дальше. Так вот, когда Артур сделал первый прототип “НАУТИЛУСА” он сразу же выставил его на выставке силовых тренажеров в 1970г. в Лос-Анджелесе. Основная идея выставки была в том, чтобы найти инвестора, который был готов приобрести данный тренажер, что позволит развиваться бренду дальше. Однако, не тут то было. Практически никто не заинтересовался (не хотели идти на такой риск, всех устраивало обычное оборудование), но были и те, кто заинтересовались (но не в покупке ОПТОМ, а только поштучно, Артура это не особо интересовало, но выхода-то особо и не было, жить то надо было на что-то, да и сестре деньги нужно было отдавать), в общем, Артуру пришлось.. он взял предоплату и начал штамповать поштучно “наутилусы”, но долго это не продлилось.

Уже в скором времени, бренд “НАУТИЛУС” заполонил всю Америку, благодаря тому, что Артур Джонс не брал деньги за пользование его бренда. Т.е. бренд использовался совершенно бесплатно, не было никаких авторских прав, как сейчас)). Тренажерному залу достаточно было лишь приобрести линейку тренажеров “наутилус”, что бы приклеить себе этот бренд. Вот и все. Ну, это так, вкратце про наутилусы. Давайте-ка, наконец-то перейдем к основной части нашей сегодняшней статьи..

Основы высокоинтенсивного тренинга

Артур Джонс предложил следующее:

  1. Во-первых, за тренировку выполнять очень мало подходов (1-2).
  2. Во-вторых, эти же подходы должны быть до жесткого (полного) отказа мышц.
  3. В-третьих, много отдыхать между тренировками.

Из этих основ он и придумал название В.И.Т. (высокоинтенсивный тренинг) и начал популяризировать. Поначалу все шло не так как ожидалось. Артур писал письма в «Muscle Builder/ Power» который издавался под руководством Джо Вейдера, так же писал и к Бобу Хоффману в журнал «Strength and Heath» но и там и там его игнорировали.

Последней надеждой стал журнал «Iron Man» издававшийся Пири Рейдером. Отправляя письмо, Артур уже и не надеялся на ответ, поэтому изменил свою статью (слегка переработав ее), наполнив ее критикой, по отношению к тому современному бодибилдингу и отправил ее, без раздумий. Получив письмо Пири Рейдер (издатель журнала Iron Man) прочел ее, и она ему приглянулась своей откровенностью, собственно поэтому он и разместил ее в своем журнале, и более того они договорились выпускать целые серии регулярных выпусков статей от Артура Джонса. В общем, это и дало преимущество Артуру, в виде продвижение своей концепции В.И.Т. и бренда тренажеров «наутилус» в МАССЫ.

После этого Артур Джонс стал достаточно популярным тренером, к нему обращалось много людей (культуристов 70-х годов) с консультациями по тем или иным вопросам. Возможно, именно поэтому его ещё называют тренером чемпионов, ибо он тренировал (как уже было выше сказано) таких личностей как: Кейси Вайтор, Бойер Ко, Эдди Робинсон, Рей Ментцер, Дориан Ятс.

Кстати, хочу обратить ваше внимание на первого участника —  Кейси Вайтора. Этот человек участвовал в серьезном эксперименте, который известен в спорте как “КОЛОРАДСКИЙ”.

КОЛОРАДСКИЙ ЭКСПЕРИМЕНТ

Эксперимент проводился в Государственном Университете штата Колорадо в мае 1973 года, место проведения – отдел физкультуры Колорадского Университета, форт Коллинспод. Собственно поэтому эксперимент и назвали “КОЛОРАДСКИМ”. Длительность эксперимента: начало 1 мая 1973г. и окончание 29 маг 1973г. т.е. 28 ДНЕЙ. Основной целью эксперимента было обоснования тренировочных принципов Ментцера-Джоунса.

Так вот, КЕЙСИ ВАЯТОР тренировался 28 дней, по СИСТЕМИ ВИТ используя ОБОРУДОВАНИЕ “НАУТИЛУС”. ЗА эти 28 ДНЕЙ субъект (Кейси ВАЯТОР) прибавил 28кг мышечной массы (МЫШЦ). Т.е. ВЕС ДО эксперимента был 75,6 КГ, а ВЕС ПОСЛЕ СТАЛ = 96,2кг. При этом ЖИРА В ОРГАНИЗМЕ СТАЛО на 8,13 кг меньше.

Кейси Ваятор (колорадский эксперимент)

Кейси Ваятор (колорадский эксперимент)

Кейси Ваятор (колорадский эксперимент)

Кейси Ваятор (колорадский эксперимент)

НО, эксперимент не является до конца объективным, поскольку Кейси Ваятор восстанавливал ранее набранные мышечные объемы, а не набирал с нуля, поэтому было очевидно, что будет существенный прирост мышц, когда эта форма начнет возвращаться… НО, НИКТО не предполагал, что так быстро…

Сами тренировки были таковы: один подход до полного отказа в каждом из 12 (или меньше) упражнений, а сами тренировки проводились через день. Кроме этого, Артур Джонс заставлял атлета выполнять негативные повторения в большей части подходов на тренировке, т.е. например, АРТУР помогал поднять ВЕС, а КЕЙСИ опускал его медленно, под контролем, но самостоятельно. Раньше (в 60-е года) кроме Артура Джонса на негативные повторы вообще внимание никто не обращал, но уже буквально в 70-х все изменилось, благодаря Джонсу.

Помимо увеличения мышечной массы (мышц) за такой срок (28 дней P.s. думаю всем понятно на все 100%, что использовались анаболики (но есть уникумы, которые верят, что это было достигнуто в натураху, это не так) по результатам тестирования так же увеличилась ГИБКОСТЬ АТЛЕТА. Из чего и был сделан вывод, что силовые упражнения не ухудшают ГИБКОСТЬ, а наоборот могут ее увеличивать, но только при условии выполнения ПОЛНО АМПЛИТУДНЫХ ДВИЖЕНИЙ.

А причем здесь Майк Ментцер, — спросите вы… Дело в том что, Майк Ментцер  это один из приверженцев ВИТ (как бы последователь). После проигрыша на мр. Олимпии в 1980г. Арнольду Шварценеггеру, Майк ушел из соревновательного бодибилдинга и начал практиковать тренерскую деятельность. Фишка в том, что на ту Олимпию (1980г.) Майка готовил АРТУР ДЖОНС, по общему мнению, тогда у Майка была лучшая физическая форма за всю карьеру, и всем было очевидно, что Майка задвинули, тот, конечно же, обиделся и забил на все это, начав тренировать, продвигая СВОЮ концепцию В.И.Т. (по сути, он ничего не изменил в методике, т.е. она была идентичной методики Артура Джонса, единственное что было изменено, это кол-во дней отдыха между тренировками (у Артура раньше было 1 день отдыха потом тренировка, а у Майка стало 3 дня отдыха потом тренировка), так же изменилось название концепции: “Супертренинг”. А так основная идея (каждый подход до полного отказа) в общем, вся СУТЬ В.И.Т. осталась такой же как и раньше.

Вот так вот выглядит программа тренировок по В.И.Т. (от Майка Ментцера):

Понедельник (ТРЕНИРОВКА №1)

  • ГРУДЬ: Сведение рук в тренажере или разведение лежа на горизонтальной скамье, суперсетом с жимом на наклонной скамье(желательно в тренажере Смита).
  • СПИНА: Пулловеры в тренажере «Наутилус» или пулловеры с гантелями, суперсетом с тягой книзу узким обратным хватом.
  • СПИНА: Обычная (не на прямых ногах) становая тяга.

Дальше после тренировки №1 идёт 3-и ПОЛНЫХ ДНЯ ОТДЫХА, на 4-й день следующая тренировка

Пятница (тот самый 4-й день, после 3-х дней отдыха: ТРЕНИРОВКА №2)

  • НОГИ: Разгибания ног сидя, суперсетом с жимом ногами.
  • НОГИ: Подъем на носки стоя.

Дальше после тренировки №2, идёт опять 3-и ПОЛНЫХ ДНЯ ОТДЫХА и на 4-й день следующая тренировка

Вторник (тот самый 4-й день, после 3-х дней отдыха: ТРЕНИРОВКА №3)

Дельты

  1. Разведения гантелей в сторону стоя
  2. Разведения гантелей в наклоне

Руки

  1. Подъем штанги на бицепс стоя
  2. Жим книзу на блоке суперсетом с отжиманиями на брусьях.

Дальше после тренировки №3, идёт опять 3-и ПОЛНЫХ ДНЯ ОТДЫХА и на 4-й день следующая тренировка

Суббота (тот самый 4-й день, после 3-х дней отдыха: ТРЕНИРОВКА №4)

Ноги

  1. Разгибания ног сидя суперсетом с приседаниями со штангой
  2. Подъемы на носки стоя

После этой тренировки (№4) опять идёт 3 ПОЛНЫХ ДНЯ ОТДЫХА и на 4-й день (СРЕДА) следующая тренировка: начало нового цикла, т.е. СРЕДА (НОВЫЙ ЦИКЛ НАЧИНАЕТЬСЯ, с ТРЕНИРОВКИ №1).

Комментарии к программе тренировок:

1.Количество подходов (сетов): Во всех упражнениях комплекса выполняеться только один единственный поход (сет) до полного отказа мышц.

2. Количество повторений в упражнених: в большинстве упражнениях выполняеться 6-10 повторений до «полного отказа» за исключением жима на наклонной скамье (1-3 повторения до «отказа»), отжиманий на брусьях (3-5 повторений), подъемов на носки стоя (тут 12-20 повторений).

3. Частота тренировок: тренировки проходят каждый четвертый день, т.е. после каждой тренировки 3 ДНЯ ПОЛНОГО ОТДЫХА и на четверый день следующая тренировка. Например, в ПОНЕДЕЛЬТНИК (это тренировка №1.) + 3 дня отдыха и на четвертый тренировка, т.е. В ПЯТНИЦУ (тренировка №2) и так далее.

4. Тренинг до «полного отказа»: обратите внимание на слово ПОЛНОГО. Многие люди “думают” и даже “уверены” в том, что тренируются до отказа, но со стороны видно что это не совсем так (недорабатывают).  Халявщики, что сказать то)). Хочешь рост = рви жопу до посинения, так сказать. Ахаха.

5. Суперсеты: В программе тренировок есть суперсеты. Суперсет это когда вы выполняете упражнение одно за другим без отдыха (грубо говоря). Так вот перерыв должен быть сведен до минимума, а лучше обойтись вообще без него (без отдыха). НО, есть шанс что поначалу суперсеты без перерыва вам покажутся слишком тяжелыми, в таком случае МОЖНО сделать небольшую паузу. Со временем ваша анаэробная выносливость повысится, и вы сможете выполнять сократить время отдыха между сетами вплоть до выполнения без передышки.

6. Техника выполнения упражнений: Тренировки должны быть в четком стиле и с полной амплитудой. Начинайте движение размеренно, без рывков, медленно…  контролируйте каждое мышечное напряжение на всех трех стадиях (позитивной, статической и негативной). В общем, основное правило здесь: при выполнении упражнения ПОДЪЕМ + УДЕРЖАНИЕ + ОПУСКАНИЕ ВЕСА осуществляется МЕДЛЕННО (ПОД СТРОГИМ КОНТРОЛЕМ).

7. Выбор рабочих весов: собственно здесь для каждого упражнения вес подбирается индивидуально и особо, т.е. он должен быть таким, чтобы вы могли сделать «плановое» число повторений (6-10), но запомните: никогда не заканчивайте сет только потому, что сделали все предписанные повторения, 6-10 повторений дается в качестве ориентира. Меньше шести — недостаточно для «включения» механизма роста. Больше десяти могут вынудить вас прекратить сет из-за кислородной недостаточности еще до «отказа» мышц. Поэтому подбирайте индивидуально, под этот ориентир (6-10 повторов).

8. Предварительное утомление мышц: этот прием предложил Артур Джонс (а не Майк Ментцер), для того чтоб углубить стрессовое воздействие на конкретную тренируемую мышцу. Сейчас я поясню. Дело в том что в некоторых упражнениях наши мышцы не могут на все 100% использовать свои энергетические возможности, потому что в работе участвуют так называемые слабые звенья. Ну, вот, пример с тренировкой мышц груди — делать жимы штанги лежа сразу после разводок гантелей лежа. Глупо? Вовсе нет, это делается специально для того что бы утомить грудные мышцы изолирующим упражнением (разводками), дабы потом на 100% выложиться в основном упражнение для груди (т.е. жимах лежа). Понимаете? Разводки = это изолирующее (там трицепс условно не включается), а вот жимы лежа = это базовое движение на грудные (там трицепс активно работает), вот мы и используем этот прием (предварительное утомление) мы утомляем ГРУДЬ, специально что бы она выключилась раньше трицепса. Ничего собственно сложного. Надеюсь, доступно объяснил.

9. Разминка: В обязательном порядке (как бы вы там не тренировались) ВСЕГДА НУЖНО РАЗОГРЕВАТЬ МЫШЦЫ (делаю общую разминку) ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ!!!! После чего приступать к разминки в конкретном упражнении (перед рабочими подходами) выполняя несколько легких сетов, дабы ускорить приток крови к мышцам, суставам, потом сделайте подводящий подход, ну а потом можно рабочие (основные).

10. Дневник тренировок: обязательный атрибут культуриста. Я устал об этом говорить… Читайте подробно про этот атрибут ЗДЕСЬ <= переходите по ссылке. Если вкратце, ТО НУЖНО ЗНАТЬ ВСЕ начиная ОТ ДАТЫ, УПРАЖНЕНИЯ, ВЕСА, КОЛ-во ПОВТОРОВ ВСЕ. В уме этого не запомнишь, поэтому нужно записывать и контролировать это дело (дабы мышцы росли).

11. Выбор упражнений (подбор упражнений к программе тренировок): В программе тренировок упражнения подобраны не случайно (не подумайте), т.е. нельзя их с бухты барахты заменять другими. Но если требуется замена, то вы должны знать основные правила (так сказать, как правильно заменять): Никогда не начинайте суперсет с базового упражнения! Этого делать нельзя (ПО СИСТЕМЕ В.И.Т.). Делаете сначала изолирующие (предварительное утомление), а потом базовое. Например, РАЗВОДКИ ЛЕЖА а потом уж ЖИМЫ ЛЕЖА ШТАНГИ. Или Разгибания ног сидя (изолирующее) + Присед со штангой (или жим ногами). Понимаете?

ВЫВОДЫ ПО ПРОГРАММЕ:

  1. Как мы видим, после каждой тренировки идёт 3-и полных дня отдыха.
  2. Во всех упражнениях (я этого там не писал специально, дабы не тратить время) используется ВСЕГО 1 РАБОЧИЙ ПОДХОД в диапазоне 6-10 ПОВТОРЕНИЙ ДО ЖЕСТКОГО ОТКАЗА.
  3. В программе тренировок используется прием СУПЕРСЕТ (в сочетании изолирующего упражнения + базовое, специально дабы сделать предварительное утомление мышечной группы).
  4. В программе тренировок, как мы видим, НОГИ прорабатываются 2 раза за ЦИКЛ (кстати, ЦИКЛ ДЛИТЕЛЬНОСТЬЮ 16 ДНЕЙ), а все остальные мышечные группы (1 раз за цикл).

Ну, в общем-то, и все… остается лишь один вопрос, какова эффективность данной концепции?

999

Эффективен ли В.И.Т.?

В общем, основная идея В.И.Т. такова: маленький объем на тренировки (мало подходов, т.е. 1 подход до полного жесткого отказа) + много дней отдыха после тренировки (3 полных дня).

Отвечая на ваш вопрос, эффективно ли это, то в принципе да, и сейчас я поясню почему (но, вы должны знать, что есть схемы ГОРАЗДО эффективней, поэтому применять или нет решайте сами).

Почему в принципе эффективен В.И.Т?

Дело в том, что у большинства людей, отсутствует прогрессия нагрузки.  Вот хоть убей, как бараны топчутся на одном месте, полагая, что все делают “как надо”. Работают с одними и теми же рабочими весами, в тех же повторениях, в том же кол-ве подходов… в ОБЩЕМ НИКАКОЙ ПРОГРЕССИИ НЕТ. А если никакой прогрессия нет (нагрузка не меняется, остается прежней) то и МЫШЦАМ нет смысла меняться, следовательно, они не растут. Так вот, если человек начнет тренироваться по концепции В.И.Т. то здесь вы выполняете всего лишь 1 ПОДХОД, НО ДО ПОЛНОГО ЖЕСТКОГО ОТКАЗА, вы просто вынуждены будете постоянно увеличивать вес на штанге, дабы нагрузка была ДОСТАТОЧНО ТЯЖЕЛОЙ для того что бы был отказ мышц (если вы не будете повышать рабочие веса, то у вас не будет жесткого отказа в диапазоне 6-10 повторов). В общем, это как бы ведет к прогрессии, а значит и росту мышц.

А во-вторых, некоторые люди выполняют через чур много силовой работы (много подходов, упражнений, длительность тренировки, кол-во тренировок в неделю и т.д.), УНИКУМЫ такие, копируют чужие схемы тренировок профи и наивно полагают что станут такими же… Однако, вы не понимаете, что профи годами готовили свое тело (свой организм) к подобным нагрузкам, и если вы будете повторять все за ними то у вас попросту 100% будет перетренированность, а значит, о росте мышц можно забыть. А если человек начнет тренироваться по В.И.Т. то он как минимум уже добавляет больше дней отдыха (между тренировками), тем самым (сам того не понимая) он корректирует нагрузку и свое восстановление (он дает мышцам расти).

Именно поэтому я назвал концепцию в принципе эффективной, (ЭТО ИМХО, т.е. ЛИЧНОЕ МНЕНИЕ, ни на что не претендую, не подумайте) однако, большинство людей, которые прозанимались по В.И.Т. заметили, что рост мышц останавливается, чаще всего на 2 месяце тренировок. Приросты по началу шли более менее хорошо, особенно в больших мышечных группах (СПИНА, НОГИ, ГРУДЬ), и почти не происходили в маленьких (биц,триц,плечи).

Почему поначалу приросты шли хорошо, а потом остановились?

Потому что за 1-2 месяца тренировок наши мышцы и нервная система оптимизируют свою работу до максимума (в виде увеличения рабочих весов на штанге) у вас будет СТУПОР (не сможете увеличивать рабочие веса, в общем, не сможете прогрессировать.. ещё слегка потяните кота за одно место, пытаясь что-то там повышать, но это долго не продлиться) следовательно, прогресс замедляется, а в скорее и вообще прекращается… Понимаете? Роста не будет!  и если так и продолжать дальше, то роста мышц не будет (потому что нету увеличения нагрузки), вы тупо будете топтаться на одном и том же месте.

Поэтому ВЫВОД ПО СТАТЬЕ СЛЕДУЮЩИЙ: Концепция В.И.Т. эффективна (но ненадолго, всего на 1-2 мес. почему я уже объяснял, читайте чуть выше) + существует гораздо эффективней тренинг под названием ВЫСОКО ОБЬЕМНЫЙ ТРЕНИНГ <= переходите по ссылке и изучайте (если интересно), это та самая концепция (первая), много подходов и упражнений (в общем, большой объем силовой работы за тренировку). Поэтому уже ДВЕ ОСОБЕННОСТИ, которые аргументируют малую эффективность В.И.Т. Ну, лично я бы не стал заниматься по ВИТУ. Что ещё.. ах да, колорадский эксперимент, щас некоторые гуру будут кричать: “Эй ты, да как ты смеешь… колорадский эксперимент доказал что В.И.Т. концепция эффективна и т.д. в таком вот духе”, так вот, во-первых, атлет Кейси Ваятор не набрал мышечную массу с нуля, а восстанавливал ранее набранные объемы (а это гораздо упрощает задачу, ГОРАЗДО!!!) + во-вторых, наверняка использовались анаболические стероиды. Именно поэтому я считаю, что эксперимент не является до конца объективным.

К тому же (я вот вспомнил, та думаю пока не забыл надо писать, не знаю к месту или нет, но все же): 1 подход до полного отказа? 1 ПОДХОД? ))) Начинающий атлет не сможет полноценно выложиться в ОДНОМ ПОДХОДЕ, это я вам гарантирую на все 100000% , ну не получиться добиться отдачи от одного подхода в упражнении, это не удастся даже более продвинутым атлетам. Потому что, новички и не только, — очень плохо чувствуют свои мышцы, вы просто напросто не сможете их заставить работать, так как надо. Именно поэтому, в нескольких подходах у вас есть ШАНС, в отличие от одного.

Что ещё сказать… Ах да, ну и вспоминая систему высокообъемного тренинга (много подходов и упражнений) я говорил что она много раз эффективней. Почему? Давайте просто напросто поразмышляем, как вы считаете, что такое большие МЫШЦЫ? А?

Мой ответ:

Большие МЫШЦЫ = это свидетельство длительной + силовой работы, а не одного максимального усилия в каком-то подходе. Если бы все было наоборот, то мускулистыми ребятками были бы не бодибилдеры, а ПАУЭРЛИФТЕРЫ. Понимаете? Ну, а как мы видим, все наоборот, мускулистые ребята у нас качата (бодибилдеры), а максимальное усилие в одном подходе = это для пауэрлифтеров.

На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНОВАТЕЛЬНО, до новых встреч.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Высокоинтенсивный тренинг: часть I — набор мышечной массы

2 409

Современные исследования интенсивности и объема тренировочной нагрузки помогут вам построить оптимальный план тренировок и добиться максимального результата в наборе мышечной массы.

Как усилить рост мышечной массы

Прежде чем вы прочитаете эту статью, хотим сказать, что вы будете удивлены тем методам, которые будут предложены в качестве действенных способов для усиления роста мышц.

Те, кто «ходят» в тренажерный зал «заниматься физкультурой» могут не уловить смысл того, что необходимо постоянно увеличивать интенсивность тренировок, для достижения превосходного результата. Но не принимайте это на свой счет, даже многие профессиональные спортсмены не до конца понимают важность интенсивности для прогресса в спортивных достижениях. Неважно, какой у вас опыт тренировок. Если вы постоянно выполняете 4 подхода по 10 повторений с одинаковым весом и не увеличиваете интенсивность тренировок, ваше тело также не будет прилагать усилий, чтобы измениться и нарастить мышечную массу.

Пампинг во время тренировки сам по себе не стимулирует рост мышц. Особенно важно понимать ценность интенсивного тренинга тем, кто тренируется уже давно. Для достижения сверх-результата необходимы крайние меры.

Когда дело доходит до тренировок, значение слова интенсивность может иметь много значений. при составлении программы тренировок интенсивность упражнений должна меняться, чтобы достигнуть прогресса но избежать перетренированности. Знание того, что ваше тело может работать на разных уровнях интенсивности, позволит вам использовать различные методы для стимулирования роста мышц.

Нагрузка

Нагрузка во время похода может быть выражена в процентах от вашего повторного максимума — 1ПМ. Нагрузка с использованием как легких так и тяжелых весов будет стимулировать гипертрофию, которая и есть основной механизм для увеличения объема мышц 1 . Самая распространенная тема для споров среди бодибилдеров в этом плане:  что работает эффективнее — работа с легкими или тяжелыми весами.

Исследования показывают, что работа с весом в пределах 85% от 1ПМ до мышечного отказа или на грани мышечного отказа, лучше всего стимулируют гипертрофию 1. Несмотря на то, что основные успехи в росте мышечной массы достигаются на этапе умеренных нагрузок, для максимизации вашего полного потенциала необходимо использовать тяжелые и более легкие виды нагрузки. Это связано с тем, что есть два типа гипертрофии, которые возникают при тренировке с отягощениями 2.

Первый тип — миофибриллярная гипертрофия. Это такой тип гипертрофии, когда происходит увеличение количества и размеров фитинов и миозина в мышечной ткани 2. Этот тип гипертрофии сопровождается увеличением силы, так как происходит рост сократительной ткани мышц 2. Вы не можете стимулировать исключительно один тип, но миофибриллярная гипертрофия в основном возникает при работе с тяжелыми весами с низким числом повторений 2

Фитин – это водорастворимое соединение, которое участвует в регуляции метаболизма жиров и передаче внутриклеточных сигналов. Производные фитина входят в состав клеточных мембран.
Миозин — фибриллярный белок, один из главных компонентов сократительных волокон мышц — миофибрилл. Составляет 40—60 % общего количества мышечных белков.

Начинающим бодибилдерам следует знать, что вы заметите значительное увеличение силы при незначительном увеличении гипертрофии независимо от того, какой диапазон повторов или весов вы используете. Такой прирост силы в основном связаны с нейронной адаптацией организма. 

Новичкам в подъеме следует отметить, что они заметят значительное увеличение прочности при незначительном увеличении гипертрофии независимо от того, какой диапазон оборотов или нагрузки используются. Эти преимущества в большей степени связаны с нейронными адаптациями, так как если вы ранее не тренировались, для организма на первом этапе будет сложно активировать все двигательные системы тела 1.

Второй тип гипертрофии — саркоплазматическая гипертрофия. Это увеличение саркоплазма и других несокращающихся мышечных белков. В основном она стимулируется за счет подъема легких весов при высоком числе повторений 2. Этот тип гипертровфии, хотя и не приводит к росту силовых показателей, является основной причиной, почему культуристы, как правило, имеют больше мышечную массу, чем спортсмены-силовики.

Для дальнейшего мышечного роста вы должны применять принцип прогрессии нагрузки. Вы должны увеличивать рабочие веса независимо от того, какой диапазон повторов и рабочих весов вы используете. Увеличение максимального рабочего веса при работе в низком или высоком числе повторений — конечная цель любой тренировочной программы. Это лучший способ обеспечить мышечный рост.

Одной из причин, почему умеренное число повторений дают самый большой мышечный рост, может быть то, что работа в среднем числе повторений позволяет использовать тяжелые веса с большим временем нагрузки на мышцы. Этак комбинация — тяжелый вес и среднее число повторов — создает необходимый баланс, максимально стимулируя миофибриллярную и саркоплазматическую гипертрофию.

Многие из тех, кто занимается телостроительством, все ещё ошибочно полагают, что тяжёлые веса и низкое число повторений эффективны для роста мышц, а легкие веса и много повторений нужны только для того, чтобы сжечь жир. Подъем только лёгких весов в период предсоревновательной диеты — отличный способ потерять мышцы. Но при этом — игнорируя интенсивную нагрузку с легкими весами в межсезонье, вы упускаете возможность усилить рост мышечной массы. Программа тренировок с отягощениями должна включать тяжелые, умеренные и легкие нагрузки — это даст максимальный результат для общей мышечной гипертрофии.

Когда вы находитесь на диете перед соревнованиями, такой подход поможет вам сохранить мышцы и даже в некоторых случаях (чаще всего это касается малых мышечных групп) дополнительно нарастить мышечную массу. Тяжелая тренировка сохраняет мышечную массу во время диеты, так как мышцы испытывают нагрузку и организм сохраняет их, для выполнения постоянно прилагаемого усилия.  Правильно поставленная диета для похудения и кардио — сами решат проблему с жиром.  Самое главное при определении нагрузки и интенсивности упражнений, работать до точки близкой к мышечному отказу. Легкий вес в несколько повторений не даст результата. Если ваша тренировка не сложна, если нет интенсивной нагрузки — зачем организму заботиться о сохранении или росте мышц ?

Объем

Говоря об объеме во время тренировки, мы имеем ввиду общий объем работы выполненный за тренировку. Чаще всего термин «объём» связывают с общим числом подходов за тренировку. Тренировочный объём уже много лет обсуждается в науке о бодибилдинге.

Многие сторонники интенсивного тренинга, как например Майк Менцер, утверждают, что для стимулирования мышечного роста достаточно от 1 до 4 сетов с отказом на одну мышечную группу. Тогда как другие, как например Арнольд Шварценеггер, говорят, что для максимального мышечного роста необходимо при выполнении 20-25 подходов на группу мышц. Так какой же подход верен ?

Несмотря на то, что низкоповторные и высокоповторные программы тренировок оказались эффективными, если основной целью является рост мышц, необходимо использовать программы интенсивной тренировки (особенно это касается натурального бодибилдинга). Хотя на сегодняшний день нет стопроцентных доказательств, исследования на людях дают косвенные подтверждения гиперплазии после интенсивной тренировки с высоким объёмом работы 3Гиперплазия — это форма роста мышц, которая отличается от гипертрофии. Гипертрофия — это увеличение размера уже существующих мышечных клеток, а Гиперплазия — это увеличение фактического количества мышечных клеток, образование новых мышечных волокон.

Эндокринная система, которая вырабатывает гормоны для вашего организма, также чувствительна к объёму тренировки. Изменяя объём выполненной работы от тренировки к тренировке вы управляете эндокринной системой для создания оптимального гормонального фона. Уровень тестостерона в крови можно повысить, а гормоны надпочечников можно оптимизировать, используя большой объём работы за счет увеличения числа повторов и упражнений 4. 

Объёмный тренинг очень эффективен, но помните о риске перетренированности. Повышение объема работы за одну тренировку может привести к росту уровня анаболических гормонов в организме, но если вы начнете выполнять слишком много подходов слишком часто, это будет иметь противоположный эффект. Перетренированность в конечном итоге приведет к снижению лютенизирующего гормона и свободного тестостерона 5.

Кортизол также может создать проблемы в случае перетренированности. Небольшой рост уровня кортизола во время тренировки может привести к высвобождению гормона роста и подать организму сигнал на восстановление, но при длительных высокобъёмных тренировках, если вы не снижаете периодически нагрузку, уровень кортизола может стать опасным, гормон будет накапливаться в организме, что приведет развитию катаболизма в мышцах.

Кроме риска перетренированности существует еще один фактор объёмного тренинга, который следует учитывать. Доказано, что силовой тренинг в целом активирует рецепторы андрогенов в течение 48-72 часов после тренировки 5. К сожалению, тренировки с большим объёмом работы первоначально будут подавлять рецепторы андрогенов, прежде чем повысится их активность.

Первоначальная подавляющая реакция может быть предотвращена, или риск вреда от нее может быть снижен за счет приема белково-углеводной смеси до и после тренировки. Это может быть одной из причин, почему следует, по-возможности, включить в свой рацион гейнеры (если вы тренируетесь интенсивно и стремитесь достичь результатов, превосходящих возможности обычного тренинга).

Постарайтесь отнестись к теме объёмного тренинга не предвзято, с открытым умом. Слишком часто мы упираемся в теорию, с которой мы начали свой тренировочный опыт. Помните — увеличение объёма работы во время тренировки — самый легкий путь к перетренированности, но при этом объёмный интенсивный тренинг — отличный способ стимулировать рост мышц. Периоды работы с высокой интенсивностью необходимо использовать для максимального мышечного роста, но вы должны включать в свою тренировочную программу периоды с меньшим объёмом работы, чтобы организм мог активно восстановиться и подготовиться к дальнейшему увеличению нагрузки.

Вывод

При планировании тренировочной программы рабочие вес и общий объём работы за тренировку — ключевые факторы, которые необходимо определить в самом начале. Правильное совмещение величины рабочих весов и количества повторов может быть сложным, но именно скурпулезный подход к этому вопросу позволит вам максимально использовать генетический потенциал вашего организма. Сочетания весов и нагрузки могут быть принципиально различными, в зависимости от разных частей тела и ваших отстающих мышечных групп.

После того, как вы определите рабочие веса и объем нагрузки, необходимо будет учесть еще два момент, о которых, о который вы узнаете во 2-й части. А сейчас, поставьте себе задачу в следующую тренировку удивить всех в зале интенсивностью своей тренировки. 

Прочитать Часть 2: Высокоинтенсивный тренинг: часть II — время отдыха и отказ


Научные источники
  1. Chandler, T. J., Brown, L. E., Conditioning for Strength and Human Performance, 2007, 52-53p.
    Чендлер Т. Д., Браун Л. Е. Создание условия для увеличения силы и производительности организма человека, 2007, 52-53 стр.
  2. Zatsiorsky, V. M., Kraemer, W. J., Science and Practice of Strength Training, 2006, 50p.
    Зациорский В. М., Крамер В. Д. Наука и практика силового тренинга, 2006, 50 стр.
  3. Abernethy, B., The Biophysical Foundations of Human Movement, 2005, 151-152p.
    Абернети Б., Биофизические основы человеческой активности, 2005, 151-152 стр.
  4. Baechle, T. R., Earle, R. W., Essentials of Strength Training and Conditioning, 2008, 63p.
    Бичл Т. Р., Эрл Р. В., Основы силового тренинга, 2008, 63 стр.
  5. Baechle, T. R., Earle, R. W., Essentials of Strength Training and Conditioning, 2008, 114-116p.
    Бичл Т. Р., Эрл Р. В., Основы силового тренинга, 2008, 114-116 стр.

made4life.by

оптимальная продолжительность и правильное питание при ВИИТ упражнениях на жиросжигание

Если вы хотите быстро избавиться от жира без потери мышечной массы и без того многочасовых занятий на кардиотренажерах, вам наверняка будет интересно узнать о высокоинтенсивных интервальных тренировках.

Большинству из нас с детства рассказывали, что ситуация «больше за меньшие деньги» — это, как правило, обман.

Это особенно верно, если мы говорим о сбросе веса.

Всё, что вам нужно сделать, говорят нам компании по производству сомнительных пищевых добавок, это проглотить пилюлю или порошок, и вы похудеете в мгновение ока.

Ну… нет.

Никакие добавки не дадут вам тело, о котором вы мечтаете. Вообще говоря, большинство из них не могут даже помочь вашим собственным усилиям, потому что эти добавки совершенно бесполезны.

Всё, что вам нужно сделать, говорят нам «гуру» сомнительных комплексов упражнений, это посвятить несколько часов в неделю их тренировочным программам, и вы будете выглядеть как греческая статуя.

Ну… нет.

Привести себя в прекрасную форму не так сложно, как многим кажется, но это требует внимания к множеству «мелочей», начиная от подсчёта калорий и баланса потребления макронутриентов, заканчивая прогрессивной нагрузкой, контролем частоты тренировок и так далее.

Тренировки а-ля «7 минут в неделю, и вы в форме» и странные диеты тут не помогут.

Итак, если вы уже слышали о высокоинтенсивных интервальных тренировках (также известных как HIIT или ВИИТ), то знаете, что о них рассказывают схожие вещи: что они обладают почти магической способностью сжигать жир.

Что их можно делать пару минут в день, и жир сам будет выветриваться из организма.

Ну… нет.


Интервальная тренировка высокой интенсивности для сжигания жира могут стать мощным инструментом, если вы знаете, как правильно их применять.

И вот о чём вы узнаете:

  • Что это такое, высокоинтенсивный интервальный тренинг (и чем они не являются).
  • Почему они так хорошо работают для сжигания подкожного жира.
  • Почему они эффективнее низкоинтенсивных кардионагрузок для рекомпозиции тела.
  • Как их правильно выполнять.

К концу статьи вы узнаете, как сделать так, чтобы каждая капля пота окупилась по максимуму.

Содержание статьи

Что такое высокоинтенсивная тренировка (и чем она не является)?

Высокоинтенсивный интервальный тренинг или, сокращённо ВИИТ, это, если вкратце, стиль тренировок, где вы сменяете периоды (почти) максимальной и низкой интенсивности.

Что, собственно, и описано в названии.

Интервалы высокой интенсивности заставляют тело выкладыватся на грани своих метаболических возможностей (практически на вашем максимуме), в то время как интервалы низкой интенсивности позволяют восстановиться (чтобы перевести дыхание).

Скорее всего, вы уже и так это знали, однако у вас наверняка остались вопросы, такие как…

  • Насколько «интенсивными» должны быть активные интервалы? Насколько сильно и насколько долго нужно их выдерживать?
  • Как именно работают интервалы отдыха?
  • Сколько должны длиться тренировки для сжигания жира?
  • Как часто нужно так тренироваться?

И как в принципе максимально эффективно самостоятельно заниматься интенсивными тренировками и в целом расписывать режим?

Давайте же узнаем!

Насколько интенсивными должны быть активные интервалы?

Если пробежаться по научным исследованиям, касающимся высокоинтенсивных тренировок, можно заметить, что в них часто упоминается что-то под названием VO2 max.

VO2 max вашего тела — это мера максимального объёма кислорода, который может использовать организм, и основной фактор в определении уровня выносливости.

К HIIT он относится следующим образом:


Исследования показывают, что для того, чтобы извлечь максимальную пользу из интервальных тренировок, вам нужно достигнуть 80-100% вашего VO2max в время активного интервала.

И это всё, конечно, здорово, но не очень применимо на практике, потому что довольно сложно оценить свой VO2max прямо во время упражнения для интервальной тренировки. Просто из-за того, что нет надёжных индикаторов, которые позволили бы вам точно что-нибудь определить.

К счастью, можно работать с более практичным параметром: Vmax.


Если вкратце, то вы достигли Vmax-уровня напряжения, когда вы чувствуете, что не можете вдохнуть столько воздуха, сколько требует ваше тело (если вы можете свободно поддерживать беседу во время упражнения, вы даже не близко).

Для большинства людей это примерно 90% от их максимального усилия.

  1. Ваша цель во время интенсивных периодов — достичь и поддерживать ваш Vmax.

Иными словами, вам  нужно двигаться достаточно быстро и долго, чтобы дыхание стало затруднённым, а также поддерживать эту скорость некоторый промежуток времени.

Как вы уже догадались, это требует значительных усилий. Это как спринт, а не как бег трусцой.

  1. На протяжении всей тренировки ваша цель — методично достигать и поддерживать максимальный уровень напряжения.

Это кажется само собой разумеющимся, но требует сосредоточенности, потому что количество времени, которое вы проведёте на максимальном уровне усилия, определяет общую эффективность интервальной тренировки.


Таким образом, метаболическая тренировка, за которую вы были на максимальном уровне, скажем, минуту, будет куда менее эффективна, чем если бы вы довели эту цифру хотя бы до нескольких минут.

К счастью, это больше вопрос грамотно составленных занятий, чем необходимость сгибать арматуру силой воли.

О распорядке упражнений мы вскоре ещё поговорим, а если вы всё ещё сомневаетесь, то вот вам мотивашка.

Итак, вот краткий справочник по интервальным тренировкам.

Давайте разберёмся, почему стоит предпочесть такие тренировки более лёгким и менее пугающим видам кардио.

Интенсивные тренировки и сжигание жира

На большинстве кардиотренажёров есть красивенькие индикаторые, которые рекомендуют вам удерживать частоту сердечных сокращений в «жиросжигающей зоне».

Если вы это делаете, считается, что вы максимизируете количество сжигаемого во время упражнения жира, в противоположность сахару.

Зерно истины в этом есть.


Во время занятий вы сжигаете как жиры, так и углеводы, и пропорции сжигания разнятся в зависимости от интенсивности упражнения.

Однако исследования показывают, что с увеличением интенсивности упражнения мышцы полагаются больше на гликоген, чем на запасы жира.

А это значит, что чем интенсивнее вы занимаетесь, тем больше становится доля энергии, вырабатываемая из запасов гликогена, а вовсе не из жира.

Вот почему низкоинтенсивные занятия, вроде ходьбы, больше влияют на запасы жира, в то время как высокоинтенсивные спринты больше задействуют углеводные (гликогеновые) источники.

Вот основные причины, почему многие люди думают, что низкоинтенсивное статичное кардио лучше всего подходит для похудения за счет сжигания жира.

Множество исследований, таких, например, как исследования, проведенные Университетом Лаваля, Государственным университетом Восточного Теннесси, Медицинским колледжем Бэйлора и Университетом Нового Южного Уэльса, однако, говорят об обратном.


В частности, они показывают, что более короткие ,интервальные тренировки для похудения приводят к большей потере жира с течением времени, чем более длительные сеансы с низкой интенсивностью.

Что это даёт?

Ну, давайте начнем с очевидного: общее количество калорий, сжигаемых во время тренировок.

Упражнения высокой интенсивности сжигают больше калорий, чем упражнения с низкой интенсивностью, а поскольку потеря жира диктуется энергетическим балансом, преимущество здесь очевидно.

Давайте представим, что вы бегаете несколько раз в неделю и сжигаете около 200 калорий за пробежку, из них где-то 100 — из жировых запасов.


В сочетании с надлежащим дефицитом калорий, эти тренировки помогут вам быстрее постройнеть.

Лучше, однако, были бы интенсивные тренировки равной продолжительности, которые сжигают, скажем, 400 калорий за сеанс, причем 150 из них были бы из жировых запасов.

Безотносительно диеты, тренировка для похудения, которая сжигает больше всего энергии, приведет к наибольшей потере жира, вы будете худеть быстрее.

Но сам по себе расход энергии во время выполнения упражнений не объясняет в полной мере, чем высокоинтенсивные тренировки лучше для сброса веса.

Исследование, проведенное Университетом Западного Онтарио, дает нам представление о том, насколько они эффективнее на самом деле.

У исследователей было 10 мужчин и 10 женщин, которые тренировались 3 раза в неделю, одна группа выполняла от 4 до 6 30-секундных спринтов (с отдыхом от 4 до 6 минут между ними), другая делала медленное кардио (бег на беговой дорожке в «магическое» зоне сброса веса при 65% VO2 max).

Какова же была результативность?

После 6 недель тренировок субъекты, занимавшиеся интервальными тренировками, потеряли больше жира.


Да, 4-6 30-секундных спринтов сжигают больше жира, чем 60 минут ходьбы на наклонной беговой дорожке.

Учёным пока неизвестен точный механизм, делающий виит тренировки такими эффективными, но они выявили несколько важных факторов:

  • Повышенная скорость метаболизма в течение 24 часов после программы.
  • Повышенная чувствительность к инсулину в мышцах.
  • Более высокий уровень окисления жира в мышцах.
  • Значительные скачки уровня гормона роста (который помогает в сбросе веса) и уровня катехоламина (вещества, вырабатываемого организмом для мобилизации и сжигания запасов жира).
    • Post-exercise appetite suppression.
    • Подавление аппетита после тренировки.
    • И так далее…

Ответ науки однозначен: если ваша цель — сжечь максимум жира за минимальное время, HIIT — это ваш выбор.

Высокоинтенсивная тренировка и ваши мышцы

В сознании большинства людей, работающих с отягощением, кардио и набор мышечной массы — вещи более или менее противоположные.

Или одно, или другое.

И, опять таки, в этом есть доля правды, но в то же время это в своём роде упрощение.

Например, исследования показали, что сочетание тренировок на силу и на выносливость (если вы делаете их одновременно) может замедлить рост силовых показателей и рост мышечной массы, чем если бы вы занимались только силовыми тренировками.

Также исследования говорят о том, что чем более длительные ваши занятия кардио, тем больше они замедляют рост силы и объёма.

Однако это не значит, что кардиотренировка напрямую препятствует росту мышц. Потому что оно этого не делает.

Это происходит только если кардио слишком много.

Кардио в надлежащих объёмах на самом деле ускоряет мышечный рост по причинам, описанным здесь.

Но какой же объём можно назвать надлежащим, в том числе для тренировок дома?

Ну, тут нужно учитывать два фактора:

  • Длительность отдельных занятий кардио.
  • Общий объём кардио, выполняемый каждую неделю.


И если ваша цель — улучшение телосложения (а это требует прогресса в зоне весов), то кардиосессии должны быть короткими, а средняя продолжительность в течении недели — достаточно небольшой.

Только HIIT удовлетворяет этим критериям и сжигает значительное количество жира.

Как разработать эффективную программу ВИИТ

Итак, допустим, вы готовы, что в вашу жизнь ворвётся HIIT.

Для того, чтобы разработать программу тренировок, нужно учесть пять вещей:

  1. Тип кардионагрузок
  2. Длительность тренировки
  3. Частота тренировок
  4. Длительность и интенсивность активного интервала
  5. Длительность и интенсивность интервала отдыха

Давайте рассмотрим каждый пункт в отдельности.

Лучшие виды HIIT-кардио

Принципы HIIT можно применить к любому типу кардио, но некоторые виды более практичны (и эффективны), чем другие.

Проще говоря, три лучших варианта это…

  1. Велосипед
  2. Гребля
  3. Спринт

Езда на велосипеде и гребля — мои фавориты, потому что спринты иногда тяжело сказываются на ногах и, скорее всего, будут пересекаться с вашими присядами и становой тягой.

Причина, по которой я предпочитаю эти три остальным, состоит в том, что исследования показывают, что тип кардио, который вы делаете, существенно влияет на возможность увеличения показателей силы и объёма в работе с весами.

Если вкратце, дело обстоит так:


Чем больше упражнение на кардио похоже на движения, которые вы используете для наращивания мышц, такие как, например, присяд или тяга штанги к пояснице, тем меньше оно мешает росту показателей силы и объёма.

В этом есть смысл, потому что одна из самых важных частей наращивания силы это просто повторение какого-то движения. (Чем больше ты делаешь это движение, тем лучше у тебя получается.)

И всё же, если вы не умеете или не любите кататься на велосипеде, грести или бегать спринты, не «бойтесь» других форм кардионагрузок, таких как плавание, прыжки со скакалкой, калистеника, бокс, короткий фитнес и так далее. Они не повредят вашим мышцам.


Повторимся, самая большая ошибка в отношении кардио — это слишком много кардио.

Насколько интенсивными должны быть активные интервалы?

Цель HIIT — быстрые и тяжёлые, а не медленные и тяжёлые нагрузки.

Это означает, что если вы используете велотренажёр или гребной тренажёр, вам нужно выбрать правильное сопротивление для педалей или троса, так чтобы кардио не превратилось в силовое упражнение.


Именно поэтому основной разницей между активным и спокойным интервалом должна быть скорость, а не сила сопротивления.

Это значит, что нужно увеличивать и уменьшать сопротивление, но совсем не в таком диапазоне значений, в каком увеличивается и уменьшается скорость.

Итак, как вы уже знаете, ключевой фактор, определяющий эффективность интервальной тренировки — это общее количество минут на максимальном уровне напряжения.

Если вы проводите слишком мало на этом уровне, это только подобие настоящей интервальной тренировки, если слишком много, вы быстро выгорите.


Максимального времени на максимальном уровня напряжения при, скажем, спринте, вы достигаете, если стараетесь разогнаться как можно быстрее.

Не нужно «раскачиваться». Выкладывайтесь на каждом рывке без остатка с первой же секунды.


Что касается продолжительности активных интервалов, 50-60% вашего Tmax достаточно, если ваша цель — жиросжигание и укрепление метаболического здоровья.

Tmax — это просто количество времени, которое вы можете провести с максимальной нагрузкой прежде, чем будете вынуждены остановиться.

Например, если я могу ехать на велосипеде с максимальной скоростью 3 минуты прежде, чем почувствую, что моё сердце сейчас взорвётся, значит, моё Tmax — 3 минуты.

Таким образом, продолжительность моих активных интервалов должна быть в районе 90-120 секунд (и да, это тяжело!)

Чтобы определить время ваших интервалов, можно проверить свой Vmax (всё, что вам для этого нужно — это секундомер), или, если вы новичок в интервальных тренировках, начните с 30-секундных активных фаз.


Ваши высокоинтервальные тренировки должны постепенно становиться всё тяжелее.

Чем больше вы занимаетесь HIIT, тем больше будет расти ваше Tmax. Это означает, что длительность ваших активных интервалов также должна увеличиваться, если вы хотите, чтобы они оставались максимально эффективными.

Как вы можете понять, такие тренировки могут быть достаточно сложными даже для опытных атлетов.

Было проведено три исследования интервальных тренировок, в которых опытные атлеты, занимавшимся круговыми тренировками, выкладывались по максимуму в течение 5 минут (и это улучшило их результаты). В противоположность этому, в результате других исследований, где активные интервалы легкоатлетов составили 2 и 1 минуту, было выяснено, что для улучшения результатов этого недостаточно.

Насколько «спокойными» должны быть периоды отдыха?

Есть два метода сделать тренировки тяжелее:

  1. Увеличить длительность активных фаз.
  2. Уменьшить длительность фаз отдыха.

В общем случае я рекомендую для начинающих поработать над увеличением продолжительности активных интервалов, пока вы не дойдёте до 50-60% от вашего Tmax. Только в этом случае вы занимаетесь собственно высокоинтенсивными интервальными тренировками.

Когда вы добились этого, смотрите сами, куда вы хотите двигаться.

Мне кажется разумным сократить периоды отдыха, пока соотношение с активными не станет 1:1 (90 секунд интенсивной работы, за которой следует 90 секунд отдыха, например), а затем медленно увеличивать длительность как активных, так и спокойных фаз, сохраняя ту же пропорцию 1:1.

Представим, например, что вы начинаете свои интервальный тренинг с 30-секундных активных фаз, за которыми следует период 60-секундного отдыха (соотношение 1:2).

Со временем вы вычисляете своё Tmax и добиваетесь того, что ваши активные фазы составляют 50-60% от него, что составляет примерно 60 секунд. Вы работаете на этом уровне, поддерживая пропорцию 1:2 (то есть ваши спокойные интервалы составляют 120 секунд).

По мере прогресса вы почувствуете, что можете больше, и, оставив время активной фазы прежним, 60 секунд, начнёте уменьшать период отдыха, сократив его до 90 секунд (соотношение 1:1,5).

Постепенно ваше тело адаптируется и вы сможете ещё уменьшить период отдыха до 60 секунд (соотношение 1:1), а когда вам и это становится легко, вы начинаете увеличивать как активный, так и спокойный периоды до 90 секунд.

(И так далее.)


Также необходимо знать, что спокойные периоды должны быть активным восстановлением, когда вы продолжаете двигаться, а не замираете на месте.

Исследования показывают, что активное, а не пассивное восстановление способствует достижению максимальной скорости во время интенсивной фазы и помогает адаптации тела к выполняемому упражнению.

Сколько должна длиться интервальная тренировка?

Один из лучших моментов в интервальных тренировках — это большая отдача от вещей, которые не выглядят такими уж затратными. Нет более эффективного способа использовать кардио для того, чтобы сжечь жир и привести себя в форму.

Впрочем, их недостаток заключается в том, что для организма это большой стресс, а это означает, что можно и перестараться.

Следуйте этим простым правилам, и всё будет в порядке:

  1. Начинайте интервальную тренировку только после 2-3 минут лёгкой разминки
  2. Выполните 20-30 минут интервальных нагрузок
  3. Завершите тренировку 2-3 минутами лёгкой заминки

И готово!

Нет особой нужды проводить более длительные тренировки, если только спортсменам не нужно  улучшить какие-то показатели, а не сбросить вес.

Если вы чувствуете, что интервальные тренировки не так эффективны, как вам бы хотелось, скорее всего, вам нужно обратить внимание на питание при интервальных тренировках.

Насколько часто нужно делать интервальные тренировки?


Общая длительность интервальных тренировок в неделю зависит от ваших ближайших целей и от того, какими ещё упражнениями вы занимаетесь.

Если вы хотите быстро сбросить вес, вам не нужно заниматься более 4-7 часов в неделю, а в идеале лучше тренироваться с отягощением, чем делать кардио.

Например, мои программы тренировок и диет как для мужчин, так и для женщин предписывают всего от 3 до 5 часов работы с весами и 1-2 часа интервальных тренировок в неделю.

Таким образом вы будете терять жир, но не мышцы и поддерживать здоровый метаболизм.

А что с пищевыми добавками?

Я приберёг это напоследок, потому что, честно говоря, это гораздо менее важно, чем правильная диета и тренировки.


Дело в том, что не добавки обеспечат вам хорошее телосложение — это сделает упорство, правильные тренировки и здоровый рацион.

К несчастью, чума индустрии спортивных добавок — это псевдонаука, ажиотаж по поводу чепухи, рекламы, призванной ввести в заблуждение, раскрутка сомнительных товаров засчёт громких имён, продукты, состоящие из мусора, продукты, в которых недостаёт ключевых ингредиентов и множество прочих подобных махинаций.

Большинство компаний, занимающихся добавками, производят дешёвые пустышки и стараются задурить вам голову несусветными маркетинговыми заявлениями, именами каких-то известных личностей (что обходится им довольно дорого), якобы научной болтовнёй, причудливыми названиями патентованных смесей и яркой упаковкой.


Так что, хотя пищевые добавки не играют ключевой роли в росте мышц и избавлении от жира, а многие из них просто станут тратой денег… некоторые правильные всё же могут помочь.

Суть в том, что есть безопасные природные вещества, и наука доказала, что они полезны в увеличении показателей силы, выносливости, роста мышечной массы, сброса веса и так далее.

Часть моей работы состоит в том, чтобы знать, что это за вещества и найти продукты, их содержащие, чтобы самому ими пользоваться и рекомендовать другим.

Однако найти высококачественный, эффективный продукт по честной цене всегда было непростой задачей.

Но в рамках этой статьи давайте быстро пробежимся по добавкам, которые помогут вам получить максимум от ваших интервальных тренировок и сделают ваши усилия по сбросу веса более эффективными в целом.

Кофеин

Поскольку снижение веса сводится к соотношению потреблённых и затраченных калорий, кофеин помогает вам избавиться от жира повышая дневные энергетические затраты организма.

Кофеин также способствует мышечной выносливости, силе, улучшает показатели при анаэробных нагрузках, а также снимает «утреннюю слабость», известную многим людям, работающим с весами.

Для того, чтобы максимизировать жиросгижающий эффект кофеина нужно предотвратить привыкание организма к нему. А лучший способ это сделать, разумеется — не злоупотреблять.

Вот что я рекомендую:


Перед тренировкой принимайте 3-6 мг кофеина на килограмм собственного веса. Если вы не уверены насчёт своей чувствительности к кофеину, начните с 3 мг/кг и при необходимости повышайте дозу.

Пусть ваша дневная доза не превышает 6 мг на килограмм собственного веса. Не нужно принимать 6 мг/кг перед тренировкой, а потом ещё выпивать несколько чашек кофе в течение дня.

На неделе должно быть 1-2 дня с пониженным потреблением кофеина и 1 день вообще без кофеина. В такие дни доза должна составлять половину от вашей нормы, а день без кофеина означает не более 50 мг (можно выпить одну-две чашки чая, но никакого кофе, кофеиновых таблеток и т.д.)

Интервальные и силовые тренировки, приём добавок для жиросжигания

Прежде чем свернуть тему, хочу быстро показать, как всё это работает вместе, и как сделать этого мощный режим для избавления от жира. Это в точности то, что я делаю, когда сушусь, и это реально работает.


Если вам необходимы оптимальные результаты, тренировки с весами нужно делать 5 раз в неделю, а интервальные — 3-4, по 25 минут на подход.

Вот как выглядит схема тренировок и приёма добавок:

Перед силовыми:

Я просыпаюсь, пью воду и готовлюсь к тренировке с отягощением. Мне ехать до где-то 15 минут, так что перед выходом я принимаю:

  • BCAA
  • Предтренировочный комплекс
  • Жиросжигатель

 

Затем я занимаюсь с весам 45-60 минут и после этого у меня первый за день приём пищи, в котором около 40 грамм белков и 100 грамм углеводов.

Обед:

Мой обед — это лёгкий салат с курицей и бальзамическим уксусом в качестве приправы. Я делаю это для того, чтобы уровень инсулина оставался на базовой отметке до 5:30 вечера для быстрого кардио.

Если бы я съел более плотный обед, где было бы, скажем 40 грамм белков, 60 грамм углеводов и 20 грамм жиров, уровень инсулина к 5:30 повысился бы.

В обед я не принимаю никаких добавок для сгонки жира.

Около 5:30 вечера, перед кардио

Примерно за 15 минут перед сверхинтенсивным кардио я принимаю:

  • Жиросжигатель
  • Предтренировочный комплекс

Затем у меня идёт 25 минут интенсивной тренировки на сидячем велотренажёре, после чего я съедаю около 30 грамм белков.

Если сочетать приведённую выше схему с правильной диетой для похудения, вы очень быстро сгоните жир.

Интенсивная жиросжигающая тренировка: заключение

Если какая-то добавка или система тренировок заявляет, что является «быстрым способом» набрать мышц или согнать жир, скорее всего, это враньё.

А вот высокоинтенсивные интервальные тренировки дают реальные результаты.


Для сгонки жира они существенно более эффективны, чем традиционное медленное неторопливое кардио.

Суть в том, что, хотите ли вы избавиться от жира или улучшить свои атлетические показатели, или и то и другое, вам стоит включить интервальное кардио в свою практику.

athleticbody.ru

Объемная или высокоинтенсивная — какая тренировка лучше

Не можете определиться с выбором стиля тренировки? Узнайте, какой тип тренировки наиболее эффективен ― объемный или высокоинтенсивный!

Объемная или высокоинтенсивная — какая тренировка лучше


В мире бодибилдинга не утихают споры о наиболее эффективном стиле тренировок. Так какая же тренировка лучше ― объемная или высокоинтенсивная? Каждый атлет хочет узнать идеальную методику тренировок, чтобы не тратить время впустую. Разберем эти виды тренировок и выявим лидера.


Объемная тренировка включает в себя следующие несколько особенностей.

  • Работа с небольшими весами, составляющими 50–70 % от максимально возможного веса, который атлет может поднять за один раз.
  • Большое число повторений (10–15) в каждом подходе.
  • Короткие промежутки между подходами. Время отдыха равняется 1 минуте.


Высокоинтенсивная тренировка, в свою очередь, также имеет ряд отличительных факторов.

  • Рабочие веса составляют 80–90 % от одноповторного максимума.
  • Небольшое количество повторений (2–6) в каждом подходе.
  • Длительные промежутки между подходами. Время отдыха составляет 3 минуты.

 

Рост мышечной массы


Среднестатистический обыватель, который несколько раз был в тренажерном зале и даже держал в руках гантели, считает, что высокоинтенсивный тренинг предназначен для роста мышц, а объемная тренировка — для рельефа. Однако это не так.


Максимальные нагрузки стимулируют мышечный рост и увеличение силы. Тренируясь по данной схеме, вы должны каждую тренировку увеличивать вес, чтобы шокировать мышцы и заставить их расти. С увеличением интенсивности упражнений уменьшается количество подходов (1–3) и повторений (2–6). Следовательно, тренировка не должна длиться более 1 часа.


Каждой группе мышц после высокоинтенсивной тренировки вы должны обеспечить длительный отдых, необходимый для их восстановления. Обычно период восстановления длится около 7 дней.


Объемные тренировки тоже стимулируют рост мышечной массы, но оказывают несколько другой физиологический эффект. Большое количество повторений при объемном тренинге обеспечивает увеличенный приток крови в мышцы. Пампинг нагружает медленные мышечные волокна, стимулируя их рост и увеличивая выносливость.


После объемной тренировки вашему организму для восстановления вполне достаточно 48 часов.


Одним из важнейших критериев мышечного роста является синтез белка.


Он зависит от количества задействованных при выполнении упражнений мышечных волокон. Синтез белка запускается не только после высокоинтенсивной тренировки, как это принято считать, но и после работы в многоповторном режиме. А все потому, что синтез белка зависит и от интенсивности тренировки, и от ее объема. Во время объемных тренировок важно выполнять повторения до отказа, чтобы сымитировать работу с большим весом.

Читайте также: Немецкий объемный тренинг – как составить программу
 

Техника выполнения упражнений


При выполнении упражнений с большими весами вы должны быть максимально сосредоточены на технике выполнения.


Старайтесь избегать рывков и переноса нагрузки на другую группу мышц, чтобы облегчить концентрическую фазу (читинг).


Любые ошибки во время выполнения могут обернуться нежелательными травмами. Делайте медленные движения, контролируя работу мышц.

Читайте также: Французский жим лежа. Горизонтальная или наклонная скамья?


Выполняя упражнения во время объемной тренировки, вы должны подобрать оптимальную скорость движения. Не стоит разгоняться до немыслимого темпа, используя инерцию. В таком режиме пропускается полезная рабочая фаза, т. е. нужные мышцы будут вообще выключены из работы. Почувствуйте, какой темп движений максимально нагружает мышцы и работайте именно с этой скоростью.

 

Мышечная адаптация


Мышцы способны адаптироваться к прикладываемым нагрузкам. Если мышцы привыкли к определенному весу, они не будут испытывать должный стресс. Следовательно, затормозится и их рост.


Для того чтобы мышцы не успевали приспособиться, вам необходимо не только увеличивать вес снаряда, но и чередовать нагрузки и упражнения.


Меняйте их очередность, число повторений, углы наклона скамьи и т. д. Данные приемы помогут вам шокировать мышцы на каждой новой тренировке, заставляя их расти.

 

Остерегайтесь перетренированности


Если вы принимаете фармакологические препараты, можно каждый день тренироваться в бешеном ритме, не испытывая при этом никаких проблем. Но, если ваш тренировочный процесс построен на натуральной основе, вы можете столкнуться с проблемой перетренированности.


Перетренированность — распространенный термин, описывающий ситуацию, когда вы нагружаете организм с невероятной интенсивностью и частотой, не давая ему возможности восстановиться. Данное явление ограничивает мышечный и силовой рост.


Чтобы избежать такого неприятного явления, как перетренированность, необходимо дать своему организму достаточное время для восстановления.

 

Заключение


Если круглый год заниматься только объемной программой тренировок, можно довести скелетно-мышечную систему до состояния перетренированности. Если же вы постоянно тренируетесь в высокоинтенсивном стиле, след перетренированности ляжет и на вашу центральную нервную систему.


Для максимально эффективного развития тела используйте метод периодизации, чередуя и смешивая различные программы тренировок.


Никто не знает лучше вас, какие упражнения оказывают на ваши мышцы колоссальное воздействие, а какие вообще не работают. Поэтому постоянно экспериментируйте с упражнениями и стилями тренировок, чтобы добиться максимального успеха в построении идеального тела.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5256″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5256″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5256″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5256″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

best.fit

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о