Как быстро растянуть шпагат – Как сесть на шпагат: 9 эффективных упражнений

Содержание

Как быстро сесть на шпагат если нет растяжки

Шпагат – это одно из движений, которые с легкостью могут выполнять одни люди, в то время как другие совершенно не приспособлены к ним. Но, даже если вы не отличаетесь особой гибкостью, достичь желаемой цели реально! Для этого нужно лишь приложить некие усилия и иметь желание сесть на шпагат в домашних условиях. В этой статье мы расскажем, как взрослым, так и детям — как быстро сесть на шпагат, если нет растяжки.

Шпагат и гибкость определённо связаны друг с другом. Если у вас не получится развить гибкость, то каждый раз, когда вы будете садиться на шпагат, может закончиться травмированием.

Выполняем растяжку ног – начальный уровень

К самому простому типу шпагата относится продольный. Это упражнение относится к категории Гимнастика и подразумевает под собой расставление ног в противоположные стороны. Существует только один вариант реализовать свою мечту – заняться растяжкой для начинающих. Если вы только решили начать, стоит делать наиболее простые упражнения.

Мы хотим сразу сообщить всем, что осилить шпагат за 7-10 дней будет довольно проблематично. Это смогут осуществить только детки и взрослые, обладающие потрясающей природной гибкостью.

Если вы ранее не выполняли гимнастические упражнения, то придётся потрудиться, поскольку осваивать такую позу необходимо на протяжении нескольких месяцев.

Помните, чтобы все прошло, как полагается, нужно быть мотивационно настроенным! Не стоит спешить, проявите выносливость; тренируйтесь на регулярной основе. Тренировка должна длиться порядка получаса. Упражняйтесь с хорошим настроением и верой в себя.

При минимальном неудобстве при растяжке примите исходную позицию, дайте суставам отдохнуть и восстановиться. Ведь нам не нужны травмы, не так ли?

Комплекс современных проверенных упражнений

Как мужчине, так и женщине следует знать – как сделать так, чтобы ваше тело было гибким. На упражнения, о которых мы сейчас будем говорить, вам потребуется буквально 10 минут. Ежедневно уделяя время этой небольшой гимнастике, делая растяжку хотя бы через день по 2 раза в сутки, можно будет сесть на шпагат уже через 2 месяца, даже если гимнастика всегда была чужда для вас.

Давайте более детально рассмотрим несколько вариантов упражнений:

  1. Если у вас есть желание изучить навыки шпагата буквально за несколько недель, не забывайте о предварительной разминке. Поскольку именно она помогает связкам и мышечной ткани подготовиться к дальнейшей нагрузке.

Для полного разогрева вполне хватит 5-ти минут. В качестве разминки можно пробежаться, сделать зарядку, поприседать и прочее. И чтобы без халтуры! Помните, что пока вы разминаетесь, тело должно стать столь же горячим, как и ваше желание осилить навыки шпагата. А теперь, получите совет от профи: за несколько минут до того, как начать разминаться – разогрейтесь в горячем душе. Это отлично скажется на расслаблении мышечной ткани.

  1. Садитесь на твёрдую поверхность, для большего удобства можно взять каремат. Расставьте ноги вдоль стены в V-образной позе. Постарайтесь раздвинуть их максимально широко. На протяжении минуты тянитесь поочерёдно к каждой ноге и в центр.
  2. Садитесь, затем вытягивайте ноги вперёд. Порядка минуты будет достаточно, чтобы достать до края ступней. Если упражнение показалось вам слишком простым, как вариант — не натягивайте на себя носки, а наоборот, вытягивайте.
  3. Это упражнение имеет аналогию с предыдущим, отличие лишь в том, что его необходимо выполнять стоя. Ноги не должны быть согнуты; дотягивайтесь до ступней. Находитесь в такой позе 1 минуту.
  4. Привстаньте на колено, ногу протяните вперёд. Вскоре поменяйте ноги местами.
  5. Поставив руки на поверхность, постепенно разводите ноги. Чем ниже вы сможете их раздвинуть, тем лучше. Следите за своими движениями, не стоит торопиться. Теперь послушаем рекомендацию от специалиста: для большего удобства выполнения упражнений на полу, приобретите фитнес-коврик. Включите любимую песню, так вам будет проще расслабиться.

Какие могут быть противопоказания для вышеперечисленных упражнений?

  • Ни в коем случае не пытайтесь сесть на шпагат при повышенной температуре.
  • Также в случае обострения той или иной болезни.
  • При травмах суставов и при воспалительных процессах.

Попытайтесь сесть на шпагат по окончании 30-дневного тренировочного курса. Если вы будете всё делать правильно, и прикладывать на обе ноги одинаковые усилия – у вас непременно всё получится! Будьте уверены, ваша мечта осуществиться очень быстро.

В завершении хотелось бы сказать, что достаточно полезным будет посмотреть различные видео-уроки о том, как сделать тело гибким. Онлайн-тренировки будут развивать растяжку ног, в результате чего, вы сможете гарантировано сесть как на продольный, так и на поперечный шпагат.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

street-sport.com

Как сесть на поперечный шпагат

Один из самых ярких способов демонстрации гибкости – поперечный шпагат. Каждая девушка хоть раз, но хотела удивить окружающих и, в первую очередь, себя растяжкой и произвести впечатление. Шпагат применяется во многих видах физической деятельности – в танцах, боевых искусствах, а для художественных гимнасток шпагат продольный и поперечный и вовсе является обязательным элементом программы.

Для того, чтобы сесть на поперечный шпагат, потребуется приложить немало усилий. Зато как красиво!

Сложность состоит в том, что поперечный шпагат считается самым сложным видом растяжки и для многих так и остается мечтой в силу недостаточного упорства или особенностей телосложения. Практика показывает, что осуществить мечту не так уж сложно, ведь главное – иметь желание и стремиться достичь поставленной цели. Вы готовы к осуществлению желаний? Давайте узнаем, как сесть на поперечный шпагат.

На пути к шпагату – пять основных правил

Понятное дело, с первого раза у вас не получится произнести волшебное «алле оп» — и вот вы уже сидите в шпагате. Начнем с простого – с основных правил, которые пригодятся вам в процессе растяжки.

  1. Всегда разогревайтесь – перед тем как садиться на поперечный шпагат, разогревайте свое тело. Благодаря разогреву вы сможете избежать травм и повысить свою гибкость. Достаточно будет простых движений – наклонов корпуса вперед к ногам и в стороны, бега на месте, махов ногами и разминки тазобедренных суставов.
  2. Регулярность – систематические занятия приведут вас к успеху. Шпагат требует серьезного уровня гибкости, а достичь такого уровня можно лишь регулярно выполняя растяжку на поперечный шпагат. Старайтесь заниматься раз в два дня (первое время), а когда организм привыкнет к нагрузкам – пять дней в неделю.
  3. Одевайтесь – тренируйтесь в теплой комнате, надевайте футболку, тренировочные брюки (даже летом подойдут утепленные брючки) и носки. Ваш организм во время тренировок должен разогреваться.
  4. Знайте меру – как бы быстро вы не стремились увидеть результат, не старайтесь свершить подвиг. Слишком сильное давление на мышцы может привести к травмам. Подходите к делу с умом – осторожно и медленно.
  5. Найдите «сообщника» — приобщите к делу своего друга. Или человека, который знает, как сесть на поперечный шпагат и поделиться тонкостями процесса. Пусть вы не будете заниматься вместе, но друг сможет помочь вам соблюдать правильность выполнения растяжки и сможет поддержать, когда вы устанете и захотите отказаться от упражнений.

Основа основ – растяжка

Приступаем к главному – к растяжке на поперечный шпагат. Выполняя день за днем простой комплекс упражнений, вы существенно повысите свою гибкость, а значит – приблизитесь к исполнению заветного желания. Вот несколько упражнений, которые позволят вам разогреть мышцы и сухожилия перед шпагатом продольным и поперечным.

Бабочка

Упражнение бабочка поможет вам сесть на шпагат быстрее.

Это упражнение повышает гибкость паховых сухожилий и растягивает внутреннюю сторону бедра.

  • Садитесь на пол, сгибаете ноги в коленях и соединяете стопы. Старайтесь подтянуть пятки ближе к телу, а колени старайтесь прижать руками к полу.
  • Обратите внимание на свое положение – при выполнении упражнения спина должна быть прямой.
  • В положении «бабочка» расположите руки перед ступнями и наклоняйтесь вперед. Колени максимально прижаты к полу, спина – прямая.

Блин

Тянитесь корпусом к полу с прямой спиной.

Это упражнение очень эффективно для растяжки задней и внутренней поверхности бедра, а также подколенных сухожилий.

  • Садитесь на пол, разведите ноги в сторону максимально широко. Ноги должны быть прямыми, а носки смотреть вверх.
  • Вытягиваете руки перед собой и наклоняетесь вперед. Ваша задача – «положить» грудную клетку на пол, чтобы ваше тело лежало, «как блин». Потянитесь в таком положении несколько минут.
  • Затем, вытянутыми перед собой руками тянетесь сначала к левой ноге (в идеале – корпус должен ложиться на ногу, а руки – обхватывать ступни), а затем к правой.
  • Сделайте 5-7 подходов по 10 наклонов к каждой ноге.

Касаемся пальцев ног

Это упражнение акцентирует воздействие именно на области под коленом. Растяжка на поперечный шпагат станет возможна после того как вы комплексно поработаете над развитием гибкости нижней части тела.

  • Встаньте на пол, ноги должны быть прямыми, стопы – вместе. Наклоняйтесь к полу – вы должны коснуться пальцами рук пальцев ног. Колени не сгибайте, задерживайтесь на каждом наклоне на 40-60 секунд
  • Выполнять упражнение можно и сидя. Принцип тот же – пальцами рук вы должны дотронуться до ног, спина должна быть прямая, а колени – ровными. Когда вы достигнете уровня «мастер» в процессе растяжки, у вас должно получиться обхватить руками свои ступни.

Тянемся локтями к полу

Это также очень важное упражнение, его можно выполнять непосредственно перед тем как сесть на поперечный шпагат.

  • В положении стоя ставите ноги на ширину плеч. Наклоняетесь вперед (ноги ровные) и стараетесь дотянуться руками до пола. Ваша задача «максимум» – положить локти на пол.
  • В положении стоя (ноги на ширине плеч), старайтесь обхватить лодыжки. Сначала наклоняйтесь к правой лодыжке, затем – к левой. Сделайте это упражнение по 5 подходов по 10 раз.

Садимся на шпагат

Теперь, после того как вы сделали все упражнения, вы можете, наконец, попробовать сесть на поперечный шпагат.

  • Сядьте на корточки, руки поставьте на пол перед собой. Теперь медленно расставляете ноги в стороны, стараясь их полностью выпрямить.
  • Задерживайтесь в таком положении максимально долго, затем возвращаетесь к исходному положению на корточки. Дайте мышцам отдохнуть и снова сделайте шпагат. Повторите упражнение 5-7 раз.

Красивый шпагат — результат хорошей растяжки.

Регулярная растяжка на поперечный шпагат позволит вам повысить гибкость мышц, укрепит тазобедренные суставы и повысит общий тонус организма.

just-fit.ru

Как сесть на шпагат быстро – руководство по растяжке

Не секрет, что вопрос «как сесть на шпагат быстро?» волнует тысячи людей по всему миру. Хорошая растяжка делает ваши ноги красивыми, походка приобретает мягкость, а движения становятся более плавными и амплитудными.

Как сесть на шпагат быстро и без травм? Секрет прост — тренируйтесь по правилам.

Растяжка на шпагат улучшает кровообращение в нижней части тела, что благотворно влияет на состояние органов малого таза. Кроме того, если вы занимаетесь танцами, стрип-пластикой или какими-либо видами фитнеса, содержащими элементы хореографии, умение садиться на шпагат – одно из ключевых условий успеха.

Какое время потребуется для того, чтобы сесть на шпагат

Как быстро сесть на шпагат – вопрос не совсем корректный. Ведь понятие «быстро» у каждого человека ассоциируется со своим интервалом времени. На то, сколько времени, потребуется для того, чтобы сесть на шпагат именно вам, влияют следующие факторы:

  • Генетика. У некоторых людей от природы мышцы более пластичные чем у других. Это обусловлено составом мышечного волокна. Другим, наоборот, любая растяжка доставляет существенный дискомфорт. Если вы не отличаетесь пластичностью и не можете сразу дотянуться руками до носков, не отчаивайтесь. Просто ваше «быстро» будет чуть медленнее, будьте к этому готовы. Как правило, легче тянутся люди полные и, что называется коренастые. Людям, имеющим высокий рост и стройное телосложение, обычно бывает сложнее. Так или иначе, на свою генетику вы повлиять никак не можете, поэтому примите это как данность и переходите к следующим факторам.
  • Возраст. Думаю тут все понятно. Чем в более раннем возрасте вы решите научиться садиться на шпагат, тем будет проще. Поэтому не откладывайте в долгий ящик, начинайте работать над своей растяжкой уже сегодня.
  • Тренировки в прошлом. Если в детстве вы ходили в секцию художественной гимнастики и спокойно могли поднять ногу к голове, а ныне слегка потеряли форму и не можете поставить ладони на пол при наклоне – не переживайте. Садиться на шпагат нельзя разучиться. Вам потребуется гораздо меньше времени, чем тем, кто начинает заниматься растяжкой впервые. Но и если вы новичок – не отчаивайтесь – ведь нет ничего невозможного. У вашего тела огромные возможности, просто у вас еще не было случая их раскрыть.
  • Упорство и терпение. Это ключевой фактор.

Основной мыслью этого вступления является то, что насколько быстро сесть на шпагат получится именно у вас, зависит от нескольких факторов. Для некоторых «быстро» – это сесть на шпагат за месяц, большинство вполне устроят три месяца (лишь бы получилось, чего уж там), а кому-то может потребоваться год.

Я говорю это для того, чтобы вы не отказывались от тренировок, если не вышло сесть на шпагат за неделю. Если вы все делаете правильно (что и как нужно делать – рассказываю дальше) то вы добьетесь нужного результата.

Как приучить свои мышцы к растяжке

Для того, чтобы научиться садиться на шпагат, вам следует понять, каким образом работает сам механизм растяжки.

При выполнении упражнений на растяжку важно сосредоточиться на своих действиях и фиксироваться в каждом положении не менее минуты.

Представьте, что вы принимаете позу, позволяющую вам ощутить натяжение в необходимой мышце. К примеру, если вы тянетесь корпусом к полу между разведенными в стороны ногами, то вы должны ощутить напряжение на задней и внутренней поверхности бедра.

Как только вы приняли это «неудобное» положение, и начали неестественно растягивать мышцу – мышца восприняла свое удлинение как предпосылку к травме. Чтобы этой травмы не допустить – мышца резко сократилась. В это время вы чувствуете, что ваше тело буквально сопротивляется растяжке. Так и есть – мышца сопротивляется растяжению и это ее естественный механизм защиты.

Сигнал от мышцы передался в мозг. От мозга в мышцу приходит сообщение, что угрозы нет и что вы приняли такое «неудобное» для нее положение осознанно. Ну, раз опасности нет – мышца расслабляется и, повинуясь вашей воле, удлиняется. В это время вы ощущаете расслабление и привыкание к нагрузке.

Теперь можно медленно усилить воздействие (в случае наклона к полу – наклониться чуть глубже). Вы опуститесь ниже на пару сантиметров и снова почувствуете напряжение. Мышца снова «испугалась» и сократилась. Далее весь цикл повторяется.

Таким образом, медленно и постепенно вы объясняется своему телу, что на самом деле происходит, что опасности травмы нет, и вы растягиваете мышцы осознанно, потому что сами этого хотите.

Поняв сам механизм растяжки, вы четко усвоите для себя, что все упражнения на шпагат необходимо делать осмысленно, вдумчиво, сосредоточившись на своих ощущениях.

Как тренироваться, чтобы сесть на шпагат быстро

Есть несколько ключевых правил тренировок, которые вам следует соблюдать для того, чтобы быстро научиться садиться на шпагат. Это несложно, нужно просто быть внимательным и соблюдать их все.

  • Динамическая разминка. Эта разминка нужна для того, чтобы не получить травму во время растяжки на шпагат. Вам необходимо разогреть мышцы и суставы, прежде чем приступить к тренировке. Для разминки подойдут любые упражнения, вовлекающие в работу мышцы ног и ягодиц. Это могут быть приседания, махи ногами, перекаты с ноги на ногу в приседе, покачивания в выпаде, прыжки, наклоны. Для разогрева суставов согните ногу в колене и делайте вращательные движения сначала ступней, потом коленом, потом бедром. Повторите на обе ноги, сделайте несколько круговых движений тазом и приступайте к упражнениям на растяжку.
  • Осознание своих действий, сосредоточенность. Упражнения на растяжку выполняйте медленно, вдумчиво, постепенно усиливая воздействие.
  • Фиксация в одном положении не менее чем на минуту. Мышцам требуется время, чтобы привыкнуть к неестественному для них положению и расслабиться. Поэтому задерживайтесь в одном положении не менее минуты. Растяжка на шпагат, как вы уже поняли, дело неторопливое и основательное.
  • Контроль над дыханием. Правильное дыхание позволит вам сосредоточиться. Дышите глубоко, усиливайте растяжение на выдохе.
  • Не допускать резкой боли. Если вы почувствовали резкую боль в мышце – прекратите выполнение упражнения. Боль — это сигнал о травмирующем воздействии. Надрыв мышцы – очень неприятная вещь. На месте разрыва может образоваться рубец, который существенно осложнит дальнейшую растяжку. Ни в коем случае не допускайте травм, а если все-таки травмировались – сразу прекратите занятия до полного восстановления.
  • Суммарная длительность тренировки — не менее часа. Как и при любой другой тренировке, если хотите достигнуть результата и сесть на шпагат быстро – придется поработать.
  • Тренировки не менее трех раз в неделю. Если тренироваться реже, мышцы будут «забывать», о том, какую нагрузку вы давали им неделю назад, и каждый раз все придется начинать заново. В этом случае вожделенный шпагат не приблизится, а вы спустя несколько месяцев тренировок ощутите разочарование. Идеально тренироваться с интервалом в 1-2 дня.

Итак, если вы будете соблюдать эти несложные рекомендации, то сможете действительно быстро сесть на шпагат. Наш организм удивительно хорошо умеет адаптироваться к любым условиям, и регулярные качественные тренировки способны творить чудеса.

Не сворачивайте с пути, если вначале что-то не получилось – через это проходят абсолютно все занимающиеся. Спустя несколько месяцев вы увидите, что шпагат, казавшийся ранее недостижимым — теперь уже покоренная высота. Удачи!

just-fit.ru

Как сесть на шпагат, если вам уже за двадцать

Как сесть на шпагат. Видеоинструкция от Лайфхакера

Разумеется, не каждый сможет сесть на шпагат с первого раза, кому-то может понадобиться неделя или месяц. Но регулярно повторяя эти упражнения, вы улучшите свою растяжку и укрепите мышцы:

Если шпагат — что-то более символичное, чем йога

Для кого-то шпагат — это не более чем хорошая растяжка, здоровые связки, упражнение из йоги. Но для меня как для человека, выросшего на боевиках Джеки Чана, Ван Дамма и Донни Йена, это было чем-то намного более важным и символичным. Уже в студенческие годы я корил себя за то, что в седьмом классе, когда ходил на рукопашный бой, не проявил должного усердия, чтобы сесть на шпагат. И когда мне было 20 лет, то казалось, что время ушло, что я стар и что не стоит даже пытаться сесть на шпагат.

Случилось чудо — сразу после университета я поехал на учёбу в Китай. В этом универе оказалась очень сильная школа ушу, адепты которой регулярно занимают первые места на всекитайских соревнованиях по ушу.

Одно дело, когда ты живёшь в мире пеших офисных работников, которые не особенно задаются вопросами растяжки, но совсем другое дело, когда ты попадаешь в тренировочный зал, где крутят сальто, фляки и садятся на шпагат абсолютно все, даже дети. В таком окружении, будучи самым зелёным, старым и нетехничным учеником, сразу как-то начинаешь тянуться вверх. Это стремление, а также советы ушуистов помогли мне сесть на поперечный шпагат менее чем за год тренировок. Их знания и свой опыт я оформил в список рекомендаций для тех, кто хочет сесть на шпагат.

Как сесть на шпагат. Инструкция  от чемпионов Китая по ушу

  1. Забудьте про сроки. Никаких там «к Новому году» или «за два месяца». Спешка в деле растяжки обязательно приводит к травмам.
  2. Меньше геройства. Лучше медленное и планомерное продвижение к цели по полчаса ежедневно, чем редкие, но ударные тренировки по несколько часов за раз.
  3. Познайте свой организм. Хоть мы все и похожи анатомически, у каждого из нас есть свои особенности: строение тазобедренного сустава, эластичность мышц и связок. Например, при варусной деформации шейки бедра человек просто физически не сможет сесть на поперечный шпагат. Поэтому если вашему брату-акробату подошёл какой-то один метод, чтобы сесть на шпагат, то далеко не факт, что этот же метод подойдёт для вас. Во время тренировок вы должны самостоятельно определять свои проблемные места, которые не позволяют сесть на шпагат. Например, у меня не было проблем с подколенными связками, они тянулись хорошо. А вот связки у бедра были как деревянные. Поэтому я уделял им больше внимания.
  4. Пейте больше воды. Когда вы пьете достаточно, соединительная ткань скользит по мышцам, но когда воды не хватает, фасции могут прилипать к мышечным волокнам, снижая диапазон движений.
  5. Начинайте тренировки постепенно, понемногу увеличивая частоту растяжек. Я начинал с одной тренировки в два дня и дошёл до трёх тренировок в день.
  6. По вечерам наши суставы и мышцы становятся на 20% более эластичными, что снижает риск травм и позволяет добиться лучших результатов. По утрам можно выполнять динамическую растяжку, чтобы снять ощущение жесткости и закрепощенности после сна, но не стремитесь к подвигам сразу после пробуждения.
  7. Перед растяжкой обязательно нужно разогреть мышцы ног: побегать, выполнить воздушные приседания и обычные разминочные упражнения в течение 10-15 минут. Растягиваясь на разогретое тело, вы снижаете риск растяжений.
  8. Распределяйте нагрузку. Когда вы сидите в шпагате, есть соблазн просесть поближе к полу за счёт коленей. Запомните: если во время растяжки у вас болят колени или спина, вы её делаете неправильно.
  9. Есть два вида шпагата: динамический (когда вы машете ногой — шпагат в ударе) и статический (сидя на полу). Бывает так, что человек может махнуть ногой до состояния шпагата, но не может усидеть в нём на полу. Бывает и наоборот. Эти два вида шпагата взаимодополняют друг друга, поэтому следует развивать их параллельно. Динамическая растяжка должна быть полностью контролируемой, без резких, отрывистых движений, иначе махи могут закончиться травмой.
  10. Когда растягиваетесь, то носок следует тянуть к себе, а не от себя (как в балете).
  11. Когда вы находитесь в статике, вы не полностью замираете, но продолжаете лёгкие колебательные движения — вверх-вниз, как струна — с удобной для вас частотой.
  12. Придумайте, как позволить вашим ногам скользить по полу. Это могут быть как носки по линолеуму, так и обувь по плевку ушуиста.
  13. Будьте предельно осторожны, когда третьи лица предлагают вам «помочь». Никто, кроме вас, не может знать, в каком сейчас состоянии ваши связки. Тренер не экстрасенс. Сколько я уже историй слышал про тренера, который «случайно» порвал кому-то там связки. Как по мне, то все эти парные растяжки-перетяжки с помощью партнёра преследуют одну цель — сделать процесс более интерактивным и сложным. По большому счёту вам для шпагата ничего не нужно, кроме ног и пола.
  14. Расслабьтесь. Для организма растяжка — это неестественное занятие. При растяжении сверх привычного диапазона мышцы автоматически сокращаются, чтобы предотвратить травму. Научитесь расслабляться и ровно дышать во время растяжки — это поможет вам быстрее углубить шпагат.
  15. Растягивайтесь каждый день. В отличие от силовых тренировок, после которых обязательно нужен отдых и восстановление, растяжка не требует таких перерывов. Чтобы быстрее сесть на шпагат, растягивайтесь каждый день, без выходных.
  16. Используйте горячий душ. После горячего душа ваши связки будут более податливы для растяжек.
  17. Используйте таймер. Сидя на шпагате, поставьте перед собой секундомер. Начните с малого, например с 30 секунд, и постепенно увеличивайте время. Эти замеры также помогут вам более отчётливо ощущать свой прогресс. Вместо таймера можно использовать любимую музыку, в которой вы ориентируетесь либо по словам, либо по началу припева.
  18. Запишитесь в какую-нибудь секцию, где бы ценился шпагат. Например, на акробатику, йогу, брейк-данс или боевые искусства. Неважно, умеете ли вы садиться на шпагат или только работаете в этом направлении. Человек — существо социальное, поэтому любые «публичные» тренировки, да тем более в кругу единомышленников, будут морально поддерживать вас и давать дополнительную мотивацию.

У каждого человека могут быть свои любимые и более эффективные для него способы растягиваться: кто-то будет в «бабочке» сидеть, а кто-то будет больше махать ногами — именно поэтому я не описывал здесь никаких упражнений, вам они наверняка известны. А если нет, то вы знаете, где их найти.

Самое главное — помните, что при должном упорстве люди садятся на шпагат и в 30, и в 40 лет, главное — верить в свои силы. Когда спустя несколько месяцев мне наконец удалось сесть в свой поперечный шпагат, главный наш ушуист улыбнулся мне и сказал: «功夫不负有心人», — что значит «если усердно работать, то обязательно добьёшься успехов».

lifehacker.ru

Как быстро сесть на шпагат :: JustLady.ru

В рубрике Фитнес: асаны йоги

Каждый понимает, что для того, чтобы сесть на шпагат, нужна растяжка. Если вы раньше имели опыт таких упражнений, то восстановить форму вам будет, безусловно, легче, если вы новичок, растяжка займет больше времени.

Также способность быстро сесть на шпагат зависит от возраста. С годами наше тело становится менее гибким, суставы теряют подвижность, а мышцы и связки – эластичность. Однако не нужно думать, что если вам за 30, то быстро сесть на шпагат вы не сможете. Тут все дело в том, какой период времени принимать за «быстро».

Можете сесть сегодня (с посторонней помощью, разумеется) и завтра будете отдыхать в отделении травматологии. А можно растягиваться грамотно, действуя в зависимости от возраста и степени гибкости.

Если вы все же решили заняться упражнениями на растяжку, чтобы быстро сесть на шпагат, давайте сначала определим степень вашей гибкости, и в зависимости от этого узнаем, какой вид растяжки вам подойдет.

Тест

Разомнитесь в течение 20 минут и приступайте к тесту.

Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, сделайте наклон вниз.
1. Пальцы рук не дотягиваются до голеностопного сустава – 0
2. Пальцы коснулись пола – 1
3. Вы можете коснуться пола ладонью – 2

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте наклон вбок.
1. Пальцы руки касаются колена – 1
2. Вы не дотягиваетесь пальцами до колена – 0
3. Вы можете коснуться пальцами икр – 2

Лягте на спину, перекиньте ноги за голову.
1. Вы не можете коснуться ногами пола – 0
2. Прямые ноги касаются пола – 2
3. Вы можете коснуться пола, но колени при этом согнуты – 1

Сядьте на пол, прямые ноги вытяните перед собой. Наклонитесь вперед.
1. Вы дотягиваетесь пальцами рук до пальцев ног – 1
2. Вы можете коснуться только голеностопных суставов – 0
3. Вы обхватываете пальцы ног – 2

Теперь подсчитаем баллы и узнаем результат.

Меньше 3-х баллов. Былая гибкость утрачена полностью. Чтобы быстро сесть на шпагат, нужно тщательно растягиваться и не терпеть болевые ощущения при растяжке. Если боли не исчезают через несколько секунд после окончания упражнения на растяжку, следует снизить интенсивность. Перед упражнениями рекомендуется длительная разминка для максимального разогрева мышц.

От 3-х до 5-ти баллов. Вы обладаете средней гибкостью и вполне можете вернуть прежние возможности. Только заниматься нужно с осторожностью. Для того чтобы быстро сесть на шпагат, вам лучше заниматься динамическим видом растяжки.

От 6-ти до 8-ми баллов. Вас можно поздравить, у вас прекрасная растяжка. Для того чтобы быстро сесть на шпагат вам лучше уделять основное внимание статическому виду упражнений на растяжку, работая по принципу «боль есть – боли нет».

Виды растяжки

Баллическая растяжка. Вы можете воспользоваться этим видом растяжки для того чтобы быстро сесть на шпагат, только если вы занимаетесь спортом регулярно. Этот вид упражнений включает в себя различные махи, пружинящие движения. При этом мышцы бедра удлиняются, растяжение максимально. Однако практиковать более сложные виды такой растяжки, например, подскок с приземлением на шпагат, можно только закаленным спортсменам.

Динамическая растяжка подразумевает упражнения, когда вы принимаете какую-то стойку и замираете в ней, растягивая мышцы, на некоторое время. Этот вид растяжек подойдет для того чтобы быстро сесть на шпагат, хотя бы при среднем уровне тренированности, или через некоторое время после начала тренировок.

Статическая растяжка наименее травматична, и подходит для новичков. Ваши мышцы тянутся под весом тела или при помощи (аккуратной) вашего помощника. Вы не предпринимаете никаких активных действий, все происходит само.

Для большего эффекта в одну тренировку лучше сочетать динамическую и статическую нагрузки, причем начинать лучше с первой.

Сколько нужно растягиваться, чтобы быстро сесть на шпагат

Если вы только начинаете упражнения на растяжку, вам подойдет такая схема.
Вы растягиваете мышцу до тех пор, пока не почувствуете легкую боль. После этого упражнение заканчивается, и вы ждете около 15 секунд. Если за это время боль полностью пройдет – нагрузка выбрана верно. Если нет – вы слишком рьяно тянули мышцу, нужно прикладывать меньше усилий. В среднем один подход у новичка занимает полминуты.

Если у вас есть какой-то опыт в спорте, для того чтобы быстро сесть на шпагат можно растягиваться по принципу «боль есть – боли нет». При этом вы начинаете растяжку, дожидаетесь появления болевых ощущений и ждете еще 30 секунд, до тех пор, пока боль не пройдет. Данный принцип основан на физиологической особенности мышцы. Растягиваясь, она начинает болеть из стретчинг-рефлекса. Через 30 секунд боль проходит, и вы заканчиваете растяжку.

Какой бы вид и принцип растяжки вы ни выбрали, упражняться, для того чтобы быстро сесть на шпагат, нужно регулярно. Рекомендуется делать это дважды в день по 40 – 60 минут.
Начинать нужно с разминки или тренировки на кардиотренажерах, которая должна занимать не менее 20-25 минут – чем менее вы подготовлены, тем длительность разогрева дольше.

И, конечно, главный вопрос, который задают те, кто хочет быстро сесть на шпагат – сколько времени это займет? В молодом возрасте (до 25 лет) сесть на шпагат можно через 3-4 месяца занятий. Если вам еще нет тридцати, на это уйдет от 4-х до 6-ти месяцев, возраст старше тридцати лет потребует больше полугода регулярных занятий.

Эти сроки приблизительны, рассчитаны на человека со средними данными. Степень вашей гибкости, соблюдение правил и регулярность, а также какие-то особенности вашего тела и организма могут изменить эти сроки, как в одну, так и в другую сторону.

Александра Панютина
Женский журнал JustLady

www.justlady.ru

Как быстро сесть на продольный шпагат самостоятельно?

≡  3 Март 2017   ·  Рубрика: Mind & Body   

Для многих шпагат продольный – мечта раннего детства, которая вполне осуществима. И для того, чтобы овладеть такой техникой, нужно проявить немало усилий и запастись колоссальным терпением, ведь основной такого шпагата является хорошая растяжка. И из этой статьи вы узнаете, как подготовить свое тело к растяжке, и как сесть на продольный шпагат в домашних условиях без риска получить травму или растяжение связок.

Для того чтобы освоить шпагат продольный, нужно сначала ознакомиться с основными нюансами тренировок и узнать, как можно правильно развивать свою гибкость, если природа вас не наделила ею с рождения.

Неплохим навыком считается умение делать продольный шпагат. Для тех, кто не знает, что это такое, хотелось бы сказать, что это отличная демонстрация гибкости, растяжки, а также пластичности ног и бедер, в частности. И для того, чтобы освоить такой навык, человеку нужно тщательно работать над собой, регулярно совершенствуя свою растяжку.

Это умение осваивается неделями и даже месяцами, потому делать продольный шпагат без подготовки очень рискованно – возрастает риск растяжений и травм. Поэтому для освоения навыка нужна неспешность и обязательное знание правил безопасности. Ну, а если все же вы хотите знать, как быстро сесть на эффектный продольный шпагат, то готовьтесь уделять время упражнениям на растяжку каждый день. Только при условии регулярности занятий вы быстро овладеете данным навыком.

5 основных правил

Чтобы «с нуля» овладеть умением садиться на шпагат, обязательно знать и выполнять каждое из пяти основных правил:

  1. Растяжка для продольного шпагата выполняется в ходе комплексной подготовки тела и только после хорошего разогрева мышц. В качестве разогревающих могут быть любые упражнения с кардио нагрузкой, акцентирующей внимание на нижней части тела. Выполнение такой разминки должно занимать не менее 30 минут перед основным комплексом упражнений.
  2. Для того чтобы как можно быстрее овладеть навыком, старайтесь заниматься ежедневно. Оптимальным вариантом может стать программа, включающая 1 утреннюю и 1 вечернюю тренировку. Если же выбирать, какая из них более эффективная, то занятия с утра демонстрируют более высокую результативность.
  3. Большинство поз, которые способствуют тщательной растяжке – статические. Эффект от их выполнения значительно заметнее, чем от выполнения прочих упражнений для шпагата продольного. Для повышения этих показателей нужно постепенно увеличивать время пребывания в каждой позе, начиная с 30 секунд.
  4. Для занятий с акцентом на овладении продольным шпагатом нужно одеваться теплее. Даже если в помещении довольно комфортно и без теплых вещей. Дело в том, что для хорошего результата потребуется хорошо разогреть тело, и утепленная одежда очень поможет в этом.
  5. Выполняя комплекс упражнении на растяжку для продольного шпагата обязательно прислушивайтесь к собственному телу. Выполняя те или иные движения, вы должны ощущать легкое, мягкое и безболезненное растяжение мышц. При возникновении болезненных ощущений вернитесь в исходное положение и попробуйте выполнить движение с меньшей амплитудой и нагрузкой. При дискомфорте следует прекратить упражнение и отложить его до следующей тренировки.

Решившись освоить шпагат продольный, не стоит ставить перед собой конкретные сроки. Этот навык не любит спешки. Да и в целом, результат также зависит от ваших физиологических возможностей. Некоторым удается быстрее освоить шпагат, другим на это требуется немного больше времени. В любом случае основными составляющими эффектного навыка являются регулярность и хорошая растяжка на шпагат, как научиться делать которую мы расскажем далее.

Подготовка тела

Перед тренировкой, включающей основные упражнения, нужно хорошенько «размять» тело. Позволит это сделать растяжка. Она включает несколько эффективных упражнений:

  • Выпады баллистические. Это практически те же выпады, которые практикуют спортсмены в тренажерных и спортивных залах. Однако их особенность заключается в том, чтобы в нижней точке нужно задерживаться на несколько секунд, пружинистыми движениями пытаясь растянуть мышцы внутренней и задней части бедер.
  • Выпад с наклоном торса. Сделайте правой ногой вперед выпад, поставив сзади на колено левую. Затем выпрямите правую ногу из выпада вперед, опираясь на правую пятку, а сзади – на колено и носок левой ноги. Сделайте наклон корпусом вперед, чтобы положить грудь на переднюю часть бедра. Одновременно скользите руками вперед, не прогибаясь в спине. Потянувшись хорошо до появления напряжения мышц в зоне бедер, ягодиц и спины, вернитесь в исходную позицию. Повторите для каждой ноги по 10-15 наклонов.
  • Подъемы ног с наклоном. Для выполнения этого упражнения вам потребуется высокая устойчивая поверхность, на которую можно было бы поставить ногу для растяжения. Вполне подойдет опора 60-80 см высотой. Стоя на расстоянии 70-100 см от опоры, одну ногу поставьте на ее поверхность так, чтобы стопа стала полностью. Сделайте плавный наклон бедру, ощутив, как напряглись мышцы задней стороны бедра. Задержавшись в этой точке, вернитесь в исходное положение. Выполнив 15-20 наклонов к одной ноге, поменяйте ее и снова осуществите те же действия.
  • Присед у «станка». В качестве станка можно использовать ту же опору, что и в предыдущем случае. Расположив стопу поставленной на опору ноги, попробуйте сделать неспешный присед до появления первых дискомфортных ощущений и плавно вернитесь в и.п. В неспешном ритме следует совершить 10-15 повторений. Это упражнение идеально для проработки мышц ног, однако, осваивать его нужно очень осторожно, так как имеет риск растяжений связок и травм.
  • Бабочка. Простое, знакомое многим со школы, упражнение на растяжку. Для его выполнения необходимо сесть на пол и подтянуть пятки согнутых в коленях ног к области паха, как можно ближе. Выпрямите спину и напрягите пресс. Руками обопритесь о колени и попробуйте прижать их к поверхности пола. Цель упражнения – добиваться, чтобы поверхность бедра и голени полностью лежали на полу.
  • Наклоны верхней частью тела вперед из положения сидя на ягодицах на полу. Это упражнение позволяет развивать мышечный атлас спины, потому как его волокна тоже участвуют при растяжке и, соответственно, во время выполнения продольного шпагата. Начальная точка – сидя на полу с прямыми и вперед вытянутыми ногами. Разведите ноги на максимальное расстояние друг от друга и наклоняйте корпус, вытягивая руки вперед перед собой и не округляя спину. Для начинающих можно попробовать ладонями «скользить» по полу или «шагать пальцами», пытаясь достичь максимальной точки. После кратковременной задержке в верхней точке упражнения при отсутствии болезненных ощущений можно возвращаться в и.п., повторяя наклоны еще 10-15 раз.
  • Наклоны корпусом к коленям. И.п. – то же, что и в предыдущем случае. Из этой позиции выполняйте максимально возможные безболезненные наклоны корпуса сначала к одному колену, затем к другому (через возврат в исходную точку).
  • Растяжение мышц вытянутой ноги. Для выполнения этого упражнения на растяжку необходимо лечь на спину и поднять одну ногу, стараясь положить переднюю часть бедра на живот и при этом не сгибать ногу в колене. Можно помогать себе руками, обхватив ими щиколотку ноги и мягко притягивая ее к себе. Минимальное время задержки с такой позиции — 30 секунд. Потом нужно поменять ноги местами. Рекомендуемое количество повторов для каждой – 10 раз.

Еще один разминочный комплекс упражнений на растяжку для начинающих, который поможет освоить продольный шпагата, на видео.

В завершение – попытки освоить навык

После того, как выполнены эффективные упражнения разминочного комплекса, можно перейти к основной части тренировки – продольному шпагату. Чтобы попытка освоить данный навык увенчалась успехом, можно помочь себе, надев носки и выполняя шпагат на скользком участке пола.

Расположив ноги в позицию для шпагата, скользите по полу до достижения максимально глубокой точки. Не стоит первый раз переусердствовать и выполнять упражнение через боль. Достигнув нужной точки до появления напряжения мышц, возвращайтесь в исходную позицию. Повторите попытку снова через небольшую паузу.

Как можно увидеть, этот навык вполне осваиваемый. В этом вам помогут упражнения, как сесть на продольный шпагат. При регулярном их выполнении вместе с разминочным комплексом вы сможете достаточно быстро продемонстрировать свое умение садиться на шпагат.

trenirofka.ru

Как быстро сесть на шпагат? Упражнения для растяжки. Видео.

Гибкие суставы, эластичные связки. Хотите демонстрировать гибкость тела своим внукам? Да, такое возможно, даже если вам далеко за… Вы считаете, что вопрос: «Как быстро сесть на шпагат» был актуален для вас лет «-дцать» назад? Что ж, это заблуждение, которое приятно развенчать. Да, делать шпагат в любом возрасте возможно. Главное – терпение и целеустремлённость. Шпагат выполняется во многих видах спорта: фигурное катание, танцы, гимнастика, боевые искусства, синхронное плавание, йога. Если в вашем прошлом были занятия перечисленными видами спорта, значит, восстановить растяжку будет проще. А что делать тем, кто от спорта далёк, однако хотел бы продемонстрировать гибкие мышцы своей второй половине или просто решил вести здоровый образ жизни, сохранить молодость и здоровье тела?

Упорство и систематичные тренировки помогут сохранить упругую кожу, избавят от отложения солей в суставах, предупредят варикозное расширение вен, придадут связкам эластичность, а суставам гибкость. Шпагат – это одно из упражнений на растяжку. Тело каждого человека обладает своим собственным запасом гибкости, причём у каждого они индивидуальны. Родная сестра может с лёгкостью садиться на шпагат без тренировок, а для вас максимум – широко расставить ноги на ширине плеч. Что делать?

Сначала изучить собственное тело и не завидовать сестре. Подвижность суставов и костей определяют скелетные мышцы, именно от них зависит, как сможете вы быстро научиться садиться на шпагат. Данная вам от природы амплитуда движения сустава – признак здоровья. Чтобы поддержать и развить подвижность, необходимы регулярные занятия. Домашний фитнес — тоже вариант.

Всего видов растяжки пять

  • Первая – при которой человек сам прилагает усилия для растягивания определённой части тела.
  • Вторая – для эффективной растяжки потребуется помощник, лучше опытный партнёр.
  • Третья выполняется до небольшого напряжения, а затем органично переходит в другое движение.
  • Четвёртая – баллистическая, одна из самых опасных для здоровья, когда все движения выполняются пружинисто, рывками.
  • Пятая – статическая, когда необходимо сохранять положение от 15 секунд до минуты.

Попробуйте угадать, какую из растяжек рекомендуют медики как самую эффективную? Совершенно верно, это растяжка статическая.

Что учесть чтобы быстро сесть на шпагат?

  • Во-первых, если у вас в прошлом была какая-либо травма, то визит опытному врачу убережёт вас от новых болевых ощущений и осложнений.
  • Во-вторых, придётся свыкнуться с мыслью, что к следующему кварталу сесть на шпагат получится вряд ли, а вот увеличить растяжку вполне реально.
  • В-третьих, когда появляется ощущение резкой боли, немедленно прекратите тренировку, чтобы не усугубить боль.
  • В-четвёртых, шпагат – промежуточный результат, который позволит быстро научиться садиться на шпагат. Достигается он регулярными тренировками один-два раза в неделю.
Для тренировки подбирают подходящую одежду:

верх – футболка, низ – тренировочные брюки, лучше утеплённые, для максимального разогрева. Обязательно носки. Для более эффективного разогрева заниматься необходимо в тёплой комнате. Перед началом занятий нужно хорошо разогреть мышцы. Обычно на это уходит не менее получаса. Упражнения на растяжку выполняются без рывков, медленно и плавно. В качестве разминки хороши прыжки на скакалке (если вы располагаете необходимой площадью для занятий), приседания – если таковых нет, или простые танцевальные движения. Все перечисленные упражнения улучшают циркуляцию крови и улучшают снабжение мышц кислородом.

В выполнении шпагата задействованы кроме мышц суставы и связки, которые также требуют разогрева-разминки. Разогреть тазобедренный и коленный суставы помогут вращательные движения в колене ногой внутрь и наружу. Корпус – обычными поворотами и наклонами. При наклонах необходимо полностью разгибать спину в пояснице, словно стараясь коснуться промежности грудной клеткой, а не головой. Дышать старайтесь ритмично, под счёт. Это также поможет быстро научиться садиться на шпагат. Вдох делают на боковые наклоны, а наклон вперёд сочетают с выдохом.

Упражнения для растяжки чтобы сесть на шпагат

Упражнения необходимо делать без длительных остановок. Ощущения небольшого дискомфорта сопровождают правильное выполнение упражнений. Параллельно можно заняться йогой с тренером, это также помогает растянуть мышцы и укрепить связки. А вот когда возникает чувство боли, упражнение нужно прекратить. Приготовьтесь к тому, что тренироваться придётся не один месяц. Первичная растяжка займёт не меньше двух месяцев, если у вас в прошлом имелся спортивный опыт.

Размять и растянуть мышцы для любого шпагата помогут следующие упражнения.
  • Выпады. Левую ногу согнуть в колене и выставить вперёд, правую выпрямить и отвести назад. Спина прямая. Выполняют по тридцать пружинистых движений вверх-вниз поочерёдно на каждую ногу. Через неделю другую упражнение усложняют: выпрямляя ногу впереди и дальше отодвигая ногу сзади.
  • Бабочка. Из положения сидя на полу, колени разводят в стороны, а стопы соединяют. Далее начинают пружинистые движения, стараясь коснуться коленями пола. Помогать руками не возбраняется. Сделать необходимо не менее 30 повторений.
  • Перекаты. Ноги расставлены широко в стороны. Это помогает быстро научиться садиться на шпагат. Вес тела плавно переносят на одну ногу, а вторую оставляют прямой. Затем необходимо делать плавные перекаты с одной ноги на другую, стараясь сохранять прямой корпус, а таз максимально близко к полу. Выполняют также тридцать раз.
  • Ноги расставляют так широко, насколько это позволяют мышцы. Делают упор на руки. Теперь начинают опускать таз вниз, двигая корпус вперёд и выгибая спину. Затем необходимо вернуться в исходное положение: таз вверх, а корпус назад. Если таз располагается выше плеч, значит, упражнение выполняете правильно.
  • Теперь приступают непосредственно к шпагату. Хорошо, если тренировка проходит на паркете или линолеуме в шерстяных носках. Постарайтесь сесть на шпагат максимально низко, сильно сжимая ноги, словно пытаясь подняться. При этом ноги напрягают 10с, а расслабляют 5. Делать упражнение, пока не почувствуете, что мышцы постепенно растягиваются. Это упражнение также выполняют в несколько подходов.
  • Затем снова сядьте на шпагат и задержитесь в самой нижней точке на четыре вдоха, при этом хорошо немного покачиваться, чтобы ноги постепенно скользили в стороны. Упражнение дополняют наклонами вперёд или к ногам. Повторяют в два-три захода.
  • Популярные наклоны из положения сидя также помогают быстро научиться садиться на шпагат. Сидя на полу, ноги вытягивают и разводят в стороны. Руками необходимо обхватить ступни и максимально низко прижаться к коленям.

Как быстро сесть на шпагат — советы и отзывы

  • По совету тренеров, после каждого занятия необходимо пробовать садиться на каждую ногу и находиться в таком положении до 30с. Проще всего растяжка даётся детям. В подростковом возрасте вернуть или достичь результата понадобится не меньше полугода.
  • Хорошие результаты даёт чередование динамики и статики. После 10 махов ногами сделать 10 наклонов, затем снова махи. После 30 повторений упражнений сделать растяжку в статике.
  • Тянуться нужно очень осторожно, лучше под любимую музыку, идеально подходит музыка для медитации.
  • Возможно, вам понадобится просто успокоиться и достичь необходимого эмоционального настроя. Как найти тот самый настрой? Вспомните те тренировки, когда у вас особенно всё хорошо получалось и проанализировать то состояние. Благодаря чему возникало такое состояние? О чём вы думали? Как чувствовали вы свое тело? Постарайтесь зафиксировать это состояние положительного настроя, которое помогает сделать тренировки более эффективными.
  • Форумчане утверждают, что растянуть мышцы помогают и водно-банные процедуры. В горячей ванной разминают ноги от ягодиц до пяток. Хорошо делать растирания и массаж. Затем быстро вытираются, надевают тёплые брюки для сохранения тепла и приступают к упражнениям.

Важно помнить, что ваш организм индивидуален, поэтому старайтесь чувствовать, фиксировать свои ощущения, не только во время тренировок. Знайте, что шпагат – это не самоцель. Главное – ваше ощущение от того, что вы создаёте запас прочности организма на долгие годы. Супер Дама.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Прочитано:
2

sdama.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о