Как быстро сделать кубики на животе девушке – Как накачать пресс до кубиков девушке в домашних условиях за неделю: упражнения [кубики на животе]

Содержание

Как накачать пресс до кубиков девушке в домашних условиях за неделю: упражнения [кубики на животе]

Девушек зачастую заботит не просто наличие пресса, но и его рельеф. Накачать кубики поможет представленный комплекс эффективных упражнений. Его необходимо регулярно выполнять в домашних условиях. Также было бы неплохо придерживаться правильному питанию, пить как можно больше воды.

Эффективные упражнения для кубиков на животе девушке

Каждая девушка мечтает о красивом и подтянутом животе, стремится сделать его более рельефным. Чтобы проработать пресс и накачать его до кубиков девушкам достаточно следовать программе тренировок, разработанной нашим опытным тренером.
Какие же сроки? Можно ли быстро накачать кубики пресса? Ответ прост! Потребуется не меньше месяца регулярных занятий, чтобы вы начали замечать эффективность тренировок. Уверения, что добиться быстрого результата можно уже через неделю благодаря чудо-программам, являются всего лишь мифом. При наличии лишнего веса, сроки прокачки мышц живота увеличиваются.

Комплекс упражнений для кубиков пресса для девушек

УпражненияСетыПовторы/Время
Планка160 секунд
Подъёмы ног310
Скручивание215
Подъёмы ног и корпуса215
Подъёмы таза310
Касание пяток лёжа315
Планка для девушек

Описание упражнения. Упражнение повысит вашу выносливость.

Техника выполнения.

  1. Ложитесь вниз животом. Выходите в планку, задействовав локти и носки ног в качестве опоры. Следите за осанкой.
  2. На максимально возможное время зафиксируйте положение.
  3. При желании усложните себе задачу – поднимите любую конечность.

Скручивание в домашних условиях

Техника выполнения.

  1. Ложитесь на спину. Руки расположите за головой, а ноги следует согнуть в коленях.
  2. Скручивайтесь в корпусе, задействовав пресс.
  3. Стремитесь дотянуться грудью до живота. При этом подбородок не должен касаться грудной клетки.

Количество повторений. 2 сета по 15 повторений.

 

Подъёмы ног для кубиков пресса

Описание упражнения. Задействованы мышцы нижнего пресса.

Техника выполнения.

    1. Исходное положение – лёжа на ровной поверхности.
    2. Руки положите вдоль тела ладонями вниз.
    3. Поднимайте ноги, но не сгибайте их в коленях.
    4. Не спеша опустите, не дотрагивайтесь пола.

Следите за дыханием: делайте вдох при подъёмах ног, а выдох – при опускании.

Количество повторений: 3 подхода по 10 повторов.

 

 

 

Подъёмы ног и корпуса дома

Техника выполнения.

  1. Займите горизонтальное положение.
  2. С выдохом поднимайте ноги и корпус. Руки при этом прямые, старайтесь достать ими до носков.

Количество повторений: 2 сета по 15 раз.

 

 

Подъёмы таза для девушек

Описание упражнения. Задействованы мышцы нижнего и среднего пресса.

Техника выполнения.

  1. Ложитесь, расположите руки вдоль тела. Голова должна быть плотно прижата к полу.
  2. Поднимите ноги и таз, максимально напрягая мышцы живота.
  3. Когда будете опускаться, слегка коснитесь тазом до пола. Старайтесь не делать остановок.

Количество повторений: 3 сета по 10 повторений.

 

Касание пяток лёжа для пресса

Описание упражнения.Способствует проработке косых, боковых мышц живота.

Техника выполнения.

  1. Лягте, приподняв корпус.
  2. Ноги согните в коленях, а руки оставьте вдоль туловища.
  3. Сначала одной, а затем другой рукой дотрагивайтесь до пяток. Задействуйте при выполнении именно туловище.

Количество повторений: 3 подхода по 15 повторений.

 

Для качественного результата следует добавить кардиотренировки. Например, бег или прыжки на скакалке. Комплексный подход способствует достижению поставленной задачи.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай
о новинках первым!

bodysportal.ru

Как накачать кубики пресса девушке: 4 упражнения

Кубики пресса за неделю — реальность. Особенности женского и мужского организма разнятся и девушке накачать пресс до кубиков тяжелее, чем парню, тем не менее, дамы мечтают о кубиках на животе. Как же накачать кубики пресса девушке?

И опять питание

Всё просто: строгая диета – сушка и регулярные физические упражнения по системе.

Питание – это 80 % успеха в фитнесе. Пейте больше воды, не употребляйте солей и сахара. От мучного отказаться, налегаем на белок (но в меру, конечно же). Дробное питание, алкоголь полностью исключить! Жир уйдёт, вам удастся похудеть в талии, и сильные мышцы станут видны.

Добиться результата можно за неделю тренировок. Заниматься требуется дважды — утром и вечером, уделяя тренировке минимум 20 минут.

Таблица специальных упражнений для быстрой накачки кубиков пресса

В таблице указано количество повторов каждого из четырёх описанных ниже упражнений.

УтроВечер
Понедельник10 повторов10 повторов
Вторник20 повторов20 повторов
Среда30 повторов30 повторов
Четверг40 повторов40 повторов
Пятница50 повторов50 повторов
Суббота60 повторов60 повторов
Воскресенье70 повторов70 повторов

Упражнение для верхнего пресса

Получить кубики пресса за неделю помогут четыре упражнения:

Для верхнего пресса

Верхний пресс качать достаточно просто. Упражнение весьма легкое и результат достигается быстро. В основном упражнения для верхнего пресса ориентированы на подъем и сгибание верхней части корпуса. Предлагаем универсальный вариант: классическое упражнение на верхний пресс.

Подымаем туловище вверх из положения лёжа, руки за головой, ноги согнуты в коленях.

Упражнение для нижнего пресса

Для нижнего пресса

Нижний пресс более трудно поддается накачке. Представляем эффективное упражнение.

«Выталкивание пяток в потолок». Исходное положение: лёжа на спине, спина прижата к полу, подымаем ноги под углом 90 и начинаем толчками подымать пятки, будто пытаясь достать ими до потолка. Темп можно постепенно наращивать.

Скрутка для боковых мышц пресса

Упражнение скрутка

На забываем про боковые мышцы пресса.

Исходное положение: на спине. Руки за голову. Ноги согнуть в коленях и поднять. Теперь правый локоть тянется к левому колену, поменяем: левый локоть — у правому. Меняем постепенно наращивая темп.

Лодочка: статическое упражнение в конце тренировки

Упражнение лодочка

И, если ваша цель – кубики пресса за неделю в конце тренировки неплохо бы нагрузить мышцы-стабилизаторы «в статике».

Нужно лечь на пол на спину, вытянуть руки и ноги. Приподнимите верхнюю часть туловища и задержите в воздухе, затем не опуская верх, подымите вытянутые ноги. Продержитесь в положении «лодочка» около пяти секунд. Нагрузка увеличится, если вы выполните лодочку с фитбольным мячом.

В борьбе за железный пресс ваш лучший помощник — это кроссфит для похудения. Им можно заниматься дома со степ-платформой и мячом для фитбола или пойти в фитнес клуб.

Будьте осторожны выполняя упражнения для пресса с гантелями стоя (наклоны). Возможно пресс у Вас правда окрепнет, но талия станет шире.

Желаем вам красоты, силы воли и успеха в достижении вашей цели!

beauty-fancy.com

Как накачать кубики на животе девушке?

Красивый рельеф тела – цель многих людей, которые усиленно занимаются спортом. Проработка мышц пресса является одной из важных составляющих тренировки и чтобы достичь хороших результатов, необходимо знать, как быстро накачать кубики на животе девушки. Мало кто знает, что желаемая рельефность на торсе видна, когда жировой слой не превышает 1 см, поэтому чтобы получить результат, необходимо избавиться от жира, а затем, проработать мышцы. Что касается анатомии, то за кубики отвечает именно натренированная прямая мышца.

Как накачать кубики на животе девушке?

Есть несколько основных правил, которые важно учитывать, чтобы правильно построить тренинг и достичь желаемой цели:

  1. Выполнять упражнения необходимо на голодный желудок, то есть после последнего приема пищи должно пройти минимум два часа. Если не учитывать это правило, тогда тошноты и чувства тяжести не избежать.
  2. Чтобы прокачать мышцы и избавиться от лишнего жира, необходимо заниматься регулярно. Большинство тренеров схожи во мнении, что тренироваться лучше всего через день, давая мышцам время на отдых.
  3. Важно выполнять каждое упражнение в 3-4 подхода, делая по 15-20 повторений. Учтите, что нагрузку следует повышать постепенно, что важно для прогресса.

Говоря о том, как накачать кубики на животе за неделю, нельзя обойти стороной такую важную составляющую результата, как питание. Необходимо минимизировать количество поступающих жиров в организм и отказаться от сладостей и выпечки. Кроме этого, обязательно пейте воду.

Как быстро накачать кубики на животе?

Остановим свое внимание на нескольких эффективных упражнениях, которые подходят как для занятия в доме, так и в зале:

  1. Лягте на пол, поднимите ноги, чтобы они с полом образовывали прямой угол. Руки держите за головой. Выдыхая подтягивайте руки к стопам, поднимая верхнюю часть корпуса.
  2. Лежа на полу, поднимите немного ноги и корпус, перенеся упор на ягодицы. Важно найти устойчивое положение. Руки вытяните перед собой. Одновременно поднимайте корпус и притягивайте к себе ноги, согнутые в коленях. После этого опуститесь вниз, но не положитесь полностью на пол.
  3. Не меняя исходного положения, поднимите ноги до параллели с полом и согните их в коленях. Руки положите вдоль тела, что будет дополнительным упором. Поднимайте ноги вверх вместе с тазом, выполняя скручивание. После этого опускайтесь вниз и делайте следующее повторение.

 

womanadvice.ru

Как накачать кубики на животе девушке: фото упражнений, видео

Красивый силуэт – это то, чего мечтают достичь многие почитательницы здорового образа жизни. Работа над мышцами пресса составляет значительную часть любой тренировки. И чтобы добиться видимых результатов в обозримые сроки, следует выяснить, как правильно накачать кубики на животе.

Рельеф на торсе становится заметен, когда подкожная жировая прослойка составляет не боле 1 см, следовательно, сначала предстоит избавиться от излишних объемов в области талии.

Базовые принципы тренировок

Рекомендации по накачке кубиков у девушек немного другие, чем у юношей, поскольку брюшные волокна у женщин и мужчин устроены по-разному. Однако, составляя программу проработки прямой мышцы живота, необходимо следовать общепринятым рекомендациям, позволяющим достичь желаемого эффекта быстро и без урона здоровью:

  1. Заниматься предпочтительно на пустой желудок. Подразумевается, что после трапезы должно пройти 2-3 часа, иначе появляется риск сбоев в работе ЖКТ, и как неприятное последствие – тошнота и ощущение «камня в желудке».
  2. Регулярность – основной залог результата. Оптимальный режим силовых спортивных нагрузок – чередования дня работы с днем отдыха.
  3. Каждый вид движения следует выполнять 15-25 раз, повторяя в 4 подхода. Нагрузку важно повышать поэтапно, не вызывая перегрузок.
  4. Девушкам необходимо комбинировать силовые упражнения с растяжкой и тренировками на развитие выносливости.
  5. Соблюдение питьевого режима – неотъемлемое условие прогресса. Суточный минимум – 1,5 литра простой воды.

Самые эффективные упражнения для накачки пресса (фото)

Специальное оборудование не понадобится, нужен только коврик для йоги или фитнеса, поскольку все движения выполняются на полу. Занятия должны предваряться разминкой. Для разогрева мышц подойдут танцы или любые иные активные движения (прыжки, повороты, небольшие махи). Разминка должна длиться около 15 минут, затем можно переходить к прокачке пресса.

1 Упражнение

2 Упражнение

3 Упражнение

4 Упражнение

5 Упражнение

6 Упражнение

  1. Начинать можно с классических скручиваний. Исходное положение – лечь на спину, при этом руки сцепить на затылке, ноги упереть в пол, согнув в коленях. Задействовав мышцы пресса, нужно тянуться корпусом вверх, возвращаясь затем на пол. Мышцы рук и шеи в данном упражнении не задействованы!
  2. Очень эффективно прорабатывают мышцы живота подъемы ног. Из положения лежа на полу с руками, вытянутыми вдоль тела, следует выполнять подъемы прямых ног одновременно вверх, затем – плавное возвращение их на коврик.
  3. Лежа на полу, надо поднять выпрямленные ноги и потянуться стопами к потолку. Руки следует завести за голову, а носки — направить на себя. На выдохе нужно тянуться руками к ступням, отрывая от пола плечи плюс верхнюю часть спины.
  4. Второе и третье упражнение можно объединить, осуществляя одновременные подъемы ног и потягивания руками к носкам.
  5. В положении лежа на спине требуется слегка приподнять ноги и спину, перенеся вес на ягодицы. Руки тянутся вдоль туловища. Добившись устойчивости, нужно поднять корпус и в это же время подтянуть к себе колени. Затем следует вернуться в первоначальное положение.
  6. Продолжая лежать с поднятыми ногами, необходимо согнуть их в коленях (голени параллельны полу). Руки лежат рядом с корпусом. Требуется выполнять скручивания, приподнимая таз и направляя носки в потолок. Тем, кто тренируется давно, можно завести руки под голову – это усилит нагрузку.
  7. Хорошо укрепляет мышцы пресса и спины традиционная «Планка». В ее классическом исполнении необходимо сделать стойку на локтях и носках, выпрямив тело в прямую линию. Простоять требуется от 20 секунд до 5 минут. Планку можно выполнить также из положения лежа на боку.

Следующие упражнения рекомендуются более продвинутым спортсменкам. Они прорабатывают всю область пресса, ускоряя появление «кубиков».

  • Первое положение – сидя на полу, оперевшись за спиной на руки. Туловище слегка отклонено назад, ноги выпрямлены перед собой. За счет мышц живота требуется подтянуть колени к груди и медленно вернуть их обратно.
  • Начинают из позиции лежа на спине, руки вдоль туловища, колени согнуты, а стопы упираются в пол. Поочередно надо дотрагиваться то правой, то левой рукой до пятки той же стороны. Двигаться за счет усилий корпуса.
  • Скручивания на фитболе. Снаряд требуется подобрать подходящий по размеру и хорошо накачанный. На мяч нужно лечь спиной, прижав к нему поясницу. Следует немного подвигаться вперед-назад и в стороны, чтобы добиться устойчивости. Ноги согнуты в коленках и упираются в пол, руки – на затылке. Скручивания выполняются по традиционной технологии. Однако за счет балансирования на фитболе в работу вовлекается больше мышц. Во время исполнения упражнения пресс следует держать напряженным, а ноги нельзя отрывать от пола ни в коем случае.
  • Подъемы ног на брусьях. Этот снаряд можно легко найти в ближайшем парке или на стадионе со спортивной площадкой. На брусья нужно опереться локтями и ладонями, ноги свисают вниз, мышцы живота подтянуты. На выдохе требуется тянуть колени к груди. В верхней точке нужно задержаться так долго, как возможно, после – плавно опустить ноги. Усложнение упражнения – подъем прямых ног до угла 90О. Самый трудный вариант – подъем ног в висе, то есть, когда спортсмен висит на выпрямленных руках.

Упражнение «Вакуум»

Хорошо помогает подтянуть провисающие мышцы живота упражнение «Вакуум». Оно очень простое, но ускоряет процесс похудения и приведения мышц пресса в тонус. Выполнять его можно и сидя, и лежа, и стоя.

На продолжительном выдохе следует максимально втянуть живот. Сделать мощный вдох, еще больше втягивая брюшные мышцы. Продержать живот втянутым надо так долго, сколько возможно. Полезно будет время от времени просто подтягивать пресс и задерживать положение.

Правильное питание

Если исходная ситуация усугубляется лишним весом, то задача усложняется необходимостью «сжигания» жировой прослойки. Иначе кубики будут накачаны, но скрыты под слоем жира. Тут помимо упражнений необходима специальная программа питания.

В прокачке кубиков 80% успеха зависит от диеты. Количество углеводов в ежедневном меню оказывает влияние на объем жидкости в тканях, внутренних органах и системах. Поэтому, чтобы добиться привлекательного рельефа тела, необходимо снизить количество потребляемых углеводов и жиров, увеличить объем поступающего в организм протеина.

Следует перейти на шестиразовый режим приема пищи. Большую часть рациона должны занимать:

  • молоко и его производные с низким содержанием жира;
  • постное мясо;
  • растительное масло;
  • овсянка;
  • хлебцы из цельнозерновой муки;
  • горох и бобовые;
  • ягоды;
  • орехи;
  • яичные белки;
  • овощи;
  • пряности, ускоряющие метаболизм.

При работе над «кубиками» нельзя голодать. Только в качестве перекуса лучше предпочесть белковые продукты или молочный коктейль. Такая еда и избавит от желания пожевать что-нибудь вредное, и даст мышцам живота «пищу» для кубиков.

Таким образом, если приложить определенные усилия, можно добиться впечатляющего результата и красивой фигуры. Когда упражнения на пресс и правильное питание будут неотъемлемой частью образа жизни, останется лишь следовать заданной программе, чтобы быстро накачать кубики на прессе и сохранить результат.

Статьи по теме:

загрузка…



uberi-jivot.ru

Накачать пресс кубиками девушке в домашних условиях

Кубики на животе являются «украшением» не только для мужчин, но и женщин. Поэтому каждый человек хочет иметь красивый пресс. Но как его добиться? И сколько на это требуется времени? На самом деле, времени на то, чтобы накачать пресс нужно не много, особенно, если человек не страдает от избыточной массы тела. На это может уйти 1 или 2 месяца, в зависимости от того, как человек будет заниматься. А как накачать пресс за месяц до кубиков, мы сейчас и поговорим. Но прежде следует сказать несколько слов о питании, так как оно играет важную роль в этом нелегком на первый взгляд деле.

Как девушке дома получить красивый пресс за 1 месяц?

Существуют универсальные советы, которые эффективно помогают не просто худеть, но и накачать нужные мышцы пресса за максимально краткие сроки. Девушкам особенно трудно наращивать мышечную область своего живота до такой степени, чтобы там появились кубики, по причине особенностей и строения своего организма: усваивание белка и рост мышц происходит намного медленнее, чем у мужчин. Однако нет невыполнимых задач, которые помешают справиться с вопросом, как за месяц девушке накачать пресс. В помощь вам следующие рекомендации:

  1. Каждый день месяца вы должны ложиться спать и просыпаться строго в одно и то же время. Позаботьтесь о том, чтобы ваш организм и тело полностью высыпались в течение отведенного на сон времени. Спите с открытым окном, чтобы воздух хорошо циркулировал по комнате.
  2. Пробуждайтесь так, чтобы у вас на все утренние процедуры хватало с запасом времени. Стресс – это ваш первый враг в здоровом режиме дня.
  3. Приступая к утренним упражнениям, чтобы правильно и эффективно накачать пресс, обязательно начинайте с разминки, после которой хорошенько растяните мышцы.

Компоненты диеты для пресса

Вместе с пищей необходимо получать весь спектр витаминов, ценные минералы, жизненно необходимую клетчатку, оптимальное количество воды, а также всем известный набор БЖУ. Если практиковать несбалансированный рацион, то неизбежны проблемы со здоровьем. Человека беспокоит чувство голода, он не может построить красивое тело на тренировках. В питании непременно должны быть овощные блюда, разные фрукты (фруктами, обладающими высоким ГИ нужно соблюдать умеренность), все известные виды каш, а главное белки. Большинство экспертов призывают осуществлять дробное питание, кушать можно около 5 раз в сутки, маленькими порциями. Также для каждого вида пищи должно быть отведено правильное время. Любые углеводы желательно потреблять до обеда. Питание второй половины дня должно быть наполнено преимущественно белками. Если увлекаться продуктами, богатыми углеводами, во второй половине дня, то однозначно не удастся израсходовать поступившие калории. Они отложатся в жиры. Из рациона однозначно стоит исключить все продукты и блюда, не несущие пользу.

Информация для мужчин

Упражнения для грудных мышц для мужчин в домашних условиях
Упражнение планка для мужчин
План тренировок в тренажерном зале для мужчин
Тренировка для похудения мужчин в домашних условиях

Вполне реально за несколько месяцев создать красивый пресс и убрать лишние килограммы. Все зависит от мотивации человека. На прокачку пресса нужно затрачивать минимум четверть часа в день.


Упражнения на пресс скручивания для девушки

 Лечь на спину, согнуть слегка разведенные ноги в коленях, чтобы ступни оставались прижатыми к полу. Ладони разместить на затылке, но если уровень тренированности невысок, они могут располагаться вдоль туловища. Приподнимая плечи и туловище, стремиться дотянуться правим плечом до левого колена. Задержавшись на несколько секунд, вернуться в исходное положение, затем повторить для другой стороны.

Упражнения на пресс приподнимания ног для девушки

Для накачивания кубиков пресса полезно приподнимать бедра. Лечь на пол на спину, ладони за головой или вытянуть руки вперед. Приподнимать ноги на угол примерно 45 градусов. Движения должны быть плавными, в верхнем положении задержатся на некоторое время, затем медленно опустить ноги на пол.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Как похудеть после 50 лет в домашних условиях быстро и легко без диет
Как похудела Анфиса Чехова? Новая диета 2016
Как накачался Джейсон Стетхем
Как похудела Дина Гарипова: фото до и после

Упражнения на пресс скручивания с гантелями  для девушки

Скручивание с гантелями: лягте на спину на пол или мат с согнутыми коленями. Удерживайте легкие гантели в каждой руке, вытянув их по сторонам. Выдохните и медленно оторвите голову и верхнюю часть тела от пола, вытягивая гантели выше ног к потолку. Получение кубиков пресса требует и напряжения мышц и потерю жира.

Упражнения на пресс велосипед для девушки

Любимое упражнение из детства. Ложитесь, руки располагаете за головой. Ноги должны быть под углом 45 градусов, держите их при этом как можно ниже. Далее имитируете езду на велосипеде. Должны прорабатываться мышцы брюшного пресса. Рекомендуется делать максимально долго.

Упражнения на пресс протяжка пресса для девушки

Ложитесь на живот, вытягиваете ноги и упираетесь локтями. Поочередно медленно поднимайте ноги в максимально медленном темпе, старайтесь прочувствовать нагрузку в мышцах. Повторяйте по 3 подхода, в каждом по 10-15 повторений.

Полезная информация для похудения

Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях
Чайный гриб: полезные свойства и противопоказания, фото
Как убрать второй подбородок и щеки: практические советы
Диета Протасова: меню на каждый день, таблица

Упражнения на нижний пресс для девушки

Садитесь на стул, сжимаете стопами табуретку приемлемого для вас веса и поднимаете ее над полом. Держите табуретку 7-10 минут. Это весьма сложно, но результат вас порадует. Рекомендуется делать по 2-3 раза.

Помните, что «кубики» требовательны к изменениям числа повторений, перерывам между подходами и разновесам. Старайтесь записывать результаты ваших достижений, ведите журнал тренировок.

Кроме того, не забывайте о безопасности – неаккуратное выполнение упражнений на мышцы брюшного пресса часто влечет за собой проблемы со спиной. Прекратите тренировку при появлении признаков боли. Старайтесь завершать тренировку брюшных мышц упражнениями на спину.

Отличная тренировка для получения пресса у девушки за 30 дней

Поддержите и повысьте тонус мышц вашего центра вместе с этими отличными тренировками для пресса за 30 дней. Выполняйте упражнения 3 раза в неделю в течение следующего месяца. Можно выполнять их в понедельник, среду и пятницу. Запомните, что кубики пресса требуют изменений в повторениях, периодах отдыха, упражнениях и используемых разновесах.

Следует выполнять:

  •  Подъем ног на 20 секунд, 10 секунд отдыха;
  • Ножницы 20 секунд, 10 секунд отдыха;
  • Махи ногами 20 секунд, 10 секунд отдыха;
  • Планка 20 секунд, 10 секунд отдыха;
  • Обратные скручивания 20 секунд, 10 секунд отдыха;
  • Мэйсон-твист 20 секунд, 10 секунд отдыха.
  • Выполняйте 4 круга упражнений.

Важно: Делайте 10 секунд отдыха между упражнениями.

loading…

stroynaya-zhizn.ru

Как быстро накачать пресс до кубиков девушке в домашних условиях?

Мы знаем, как быстро накачать пресс до кубиков девушке в домашних условиях, и в этой статье охотно делимся с вами полезной информацией. Основное условие – это регулярность. Если принято решение эффективно работать над коррекцией живота, то следует применить комплексный подход, проделывая упражнения через день и практикуя подходящую диету.

Скручивания лежа для кубиков пресса

Суть простых скручиваний

Упражнения на пресс хороши тем, что не требуется спортивный инвентарь, можно заниматься дома в свое удовольствие. Для создания красивого рельефа верхней части женского животика показаны простые скручивания. Несложное упражнение выполняется в положении лежа. Нужно лечь на спину, установить удобно ноги ориентировочно по ширине плеч. Ступни должны упираться всей поверхностью в пол. Важно прижать поясницу плотно к полу, отвести руки назад и, не сцепляя кисти в замок, расположить их в задней части головы. Выполняя мощный выдох, поднимаем корпус вверх, сжимая прорабатываемые мышцы. Достаточно подняться на 30 сантиметров и задержаться на 1-3 секунды на предельном напряжении. Далее опускаемся в исходное положение, осуществляя вдох и двигаясь плавно.

Техника и дыхание при выполнении скручиваний

Немаловажно, что при выполнении данного классического упражнения, интенсивно работает прямая мышца. Чтобы увеличить нагрузку, следует отодвинуть ноги дальше от корпуса или воспользоваться римским стулом. Важно не количество повторов, а именно техника выполнения скручиваний. В момент наивысшего напряжения нужно максимально освободить легкие, проделывая выдох наподобие надувания шарика. Эксперты считают, что за один подход можно проделать несколько десятков повторений скручиваний. Например, можно остановиться на 50 повторениях.

Усиленное скручивание

После этого нужно перейти к немного другой технике выполнения скручиваний. Поднятие корпуса осуществляется на два счета, далее также на два счета корпус медленно опускается. Вначале допустим легкий толчок от пола, а потом основная часть подъема выполняется легким рывком исключительно за счет напряжения мышц пресса. Можно сделать около 30 повторений.

делать простое и усиленное скручивание

Скручивание с выпадом

Еще одним проверенным упражнением является усложненное скручивание. Работает как нижний, так и верхний пресс, а также немного задействуются косые мышцы. Начальное положение – снова лежа на спине, ножки должны быть подняты и согнуты строго по прямому углу. Положение рук – также за головой. Сделав выдох, нужно выпрямить горизонтально правую ногу, тянуться при этом правым локтем к противоположному, то есть левому колену. Аналогичное движение выполнить на другую сторону, и так далее. Поднимая корпус вверх, не нужно давить на шею. Вместо вытягивания себя руками, нужно работать животом. При выпрямлении ноги на максимально низком уровне тело, в частности нижний пресс, получает максимум нагрузки. Проделать 20 повторений.


выполнять скручивания с выпадом

Двойное скручивание

Чтобы заставить работать верхний и нижний пресс, нужно проделать еще одно эффективное упражнение. Из положения лежа вместе с корпусом поднимаются ноги. В момент интенсивного напряжения мышц в верхней точке делается выдох. Нужно ненадолго задержаться, прочувствовать, как работает пресс, затем осторожно опуститься. В момент подтягивания корпуса к коленкам, полезно сочетание полного опустошения легких со сжиманием мышц пресса. За 20 повторений можно полноценно проработать прямую мышцу пресса.


выполнять двойное скручивание

Особенности упражнений на пресс

Все остальные распространенные упражнения на верхнюю часть пресса являются вариациями классического скручивания, они нужны для всесторонней проработки прямой и других мышц живота. Всевозможные манипуляции с подъемом корпуса направлены на прокачку верхней части пресса, а подъемы ног – заставляют работать нижнюю часть пресса. Если выполняются скручивания в бока, то прокачиваются косые мышцы. Мы не рекомендуем обычным девушкам концентрироваться на боковых скручиваниях разных видов, так как прирост косых мышц подразумевает увеличение объема талии. Общим условием является болевой импульс: если при выполнении упражнений чувствуется жгучая боль в мышцах, это гарант успеха. Стоит потерпеть и проделать еще несколько повторений, они добавят эффекта.

Диета-сушка для кубиков пресса

Польза диеты в сочетании с прокачкой пресса

Многие интересуются, как быстро накачать пресс до кубиков девушке в домашних условиях, так как не желают сотрудничать со спортзалами. На самом деле заниматься на тренажерах полезно. При возможности, нужно посещать такие заведения. Можно разработать индивидуальную программу и сделать упор на проблемные зоны тела. Домашние занятия в сочетании с тренажерами дадут наиболее быстрый результат. Любой тренер подтвердит, что тренировки будут малоэффективными без правильного питания.

Несмотря на все приложенные тренировочные усилия, кубики живота не удастся лицезреть без правильной диеты. Речь идет не о голодном рационе, а о разнообразном меню без лишних вредностей. Главной задачей выступает сжигание лишней жировой прослойки по всему телу. Не секрет, что для достижения такого результата нужен обязательный ежедневный разумный дефицит калорий. Получается, что затраты энергии человеком должны превышать его энергопотребление. Каждому из нас требуется определенный энергетический запас, который восполняется из продуктов питания. При создании правильного дефицита калорий, организм будет черпать ресурсы, сжигая подкожный жир. Ради красивого тела придется научиться считать калории сообразно своим целям, виду практикуемых тренировок и образу жизни.

Компоненты диеты для пресса

Вместе с пищей необходимо получать весь спектр витаминов, ценные минералы, жизненно необходимую клетчатку, оптимальное количество воды, а также всем известный набор БЖУ. Если практиковать несбалансированный рацион, то неизбежны проблемы со здоровьем. Человека беспокоит чувство голода, он не может построить красивое тело на тренировках. В питании непременно должны быть овощные блюда, разные фрукты (фруктами, обладающими высоким ГИ нужно соблюдать умеренность), все известные виды каш, а главное белки. Большинство экспертов призывают осуществлять дробное питание, кушать можно около 5 раз в сутки, маленькими порциями. Также для каждого вида пищи должно быть отведено правильное время. Любые углеводы желательно потреблять до обеда. Питание второй половины дня должно быть наполнено преимущественно белками. Если увлекаться продуктами, богатыми углеводами, во второй половине дня, то однозначно не удастся израсходовать поступившие калории. Они отложатся в жиры. Из рациона однозначно стоит исключить все продукты и блюда, не несущие пользу.

Вполне реально за несколько месяцев создать красивый пресс и убрать лишние килограммы. Все зависит от мотивации человека. На прокачку пресса нужно затрачивать минимум четверть часа в день.

mixfacts.ru

Как быстро накачать пресс до кубиков мужчине и девушке, видео

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Начиная занятия в спортивном зале или дома, практически каждый хочет заполучить желанные кубики на животе. Но это одна из самых проблемных групп мышц, проработать которую очень тяжело. Поэтому начинающие спортсмены задаются вопросом, как быстро накачать пресс до кубиков. Чтобы добиться поставленной цели придется запастись терпением и не забывать про регулярные тренировки.

Статьи по теме

Советы, как быстро накачать кубики пресса

Чтобы мышца приобрела красивый рельеф, необходимо не качаться, а проводить специальную «сушку», во время которой уходит весь жир. Брюшной пресс изначально обладает формой желанных «кубиков», но она быстро скрывается под прослойкой жира, накапливающегося в области живота. Поэтому главная задача – избавиться от скопившегося жира и легкий рельеф проступает, даже если вы не будете пропадать сутками в спортивном зале.

Особое внимание должно уделяться питанию. Здесь не нужна какая-то специальная диета, но обязательно необходимо свести к минимуму употребление некоторых блюд:

  • которые содержат большое количество жира;
  • в состав которых входят углеводы (к примеру, разнообразные сладости).

Разрешены блюда с содержанием белка (мясо), ведь он необходим для получения энергии.

Как накачать пресс до кубиков с помощью упражнений дома?

Чтобы получить красивый, рельефный пресс не обязательно посещать спортзал или групповые занятия шейпингом. При достаточной мотивации накачать пресс возможно и в домашних условиях. Для этого понадобится желание, коврик для занятий и комплекс упражнений, направленных на проработку всех мышц живота – прямых, косых, поперечных для появления верхних, средних и нижних кубиков пресса. Для дома также подойдут занятия для укрепления грудных мышц. С помощью видеоуроков вы узнаете, как правильно отжиматься от пола.

Упражнения для верхних кубиков пресса

Чтобы проработать верхний пресс, необходимо выполнять следующий комплекс упражнений:

  • Проработка косых мышц живота упражнениями на скручивание. Сначала занимаем исходную позицию – лежа на животе, ноги выпрямлены, руки за головой в «замке», поясница прижата к полу. Ноги держим на весу и поднимаем верх туловище, одновременно пытаясь дотянуться локтем к противоположному колену, выполняя диагональное скручивание. Сгибаем колено и медленно подводим его по направлению к локтю, пытаемся до него дотронуться. Это упражнение очень тяжелое, поэтому при его выполнении разрешается небольшая пауза (6 заходов).
  • Занимаем исходное положение, как и в предыдущем упражнении, но ноги согнуты в коленях. Выполняем подъем плеч и лопаток, локти расставлены (3 подхода по 20 повторов).

Для средних кубиков

Бег поможет поддерживать прекрасную форму, а для проработки средних мышц рекомендуется выполнять следующие упражнения:

  • Занимаем исходную позицию лежа на полу и одновременно поднимаем ноги, чтобы они оказались в вертикальном положении. В исходную позицию возвращаемся максимально медленно. Благодаря этому упражнению прорабатываются все группы мышц пресса. Количество повторов нужно постепенно увеличивать – для начала выполняем 6 повторов, постепенно доводя до 10 (2-3 подхода).
  • Нужно лечь на пол, руки за головой сцеплены в «замок». Выполняем упражнение – одновременно поднимаем спину и сгибаем колени, локтями нужно постараться достать до коленей. Данное упражнение помогает проработать не только мышцы среднего пресса, но и область талии (боковые мышцы). Выполняем 10 повторов.

Для нижних кубиков

Для проработки мышц пресса нужен и аэробный вид нагрузок, ведь работать должны все группы мышц. Чтобы прокачать нижний пресс, рекомендуется выполнять следующие упражнения:

  • Занимаем положение лежа – плечи и поясницу плотно прижимаем к полу. Выполняем подъем полностью прямых ног и таза (за 1 подход 10-40 повторов).
  • Упражнение на турнике – ноги поднимаем вперед, нужно постараться прижать к животу колени. Это упражнение не только самое эффективное для проработки нижнего пресса, но и помогает избавиться от жировых отложений в области живота.

Для получения желаемого результата, не обязательно сутками пропадать в спортивном зале. Главное, заниматься 2-3 раза в неделю, между тренировками делается небольшой перерыв, во время которого мышцы смогут восстановиться. Продолжительность каждого занятия примерно 20 минут, дополнительно выполняется разминка, заминка, упражнения для работы других групп мышц.

Чтобы быстро накачать пресс и получить кубики, параллельно необходимо заниматься бегом, а также аэробными нагрузками для сжигания жировых отложений. Не стоит голодать, ведь для работы мышц нужна энергия, поступающая в организм вместе с пищей. При условии регулярных тренировок на протяжении 3-4 недель, вы сможете почувствовать, что мышцы укрепились, после чего необходимо приступать к следующему этапу – сушке, и тогда кубики пресса станут более заметными.

Можно ли накачать идеальные кубики пресса за неделю?

Для самостоятельных занятий в домашних условиях не обязательно покупать специальное спортивное оборудование, подойдет и простой коврик-каримат. Самое главное – заниматься регулярно, но не перетруждаться, иначе вместо красивого рельефного пресса вы рискуете получить растяжение, и это в лучшем случае, могут быть осложнения намного серьезнее, из-за которых придется отложить на время тренировки.

Большинство начинающих спортсменов стремятся получить красивый пресс всего за несколько дней. Стоит подготовиться к тому, что для этого понадобится время и всего за одну неделю не будет достигнут желаемый результат. В первую очередь это относится к тем, у кого уровень физической подготовки равен нулю. Рост мышечной массы очень медленный, к тому же этот процесс протекает в сугубо индивидуальном порядке – у кого-то уйдет целый месяц, чтобы улучшить форму, а кому-то понадобится намного больше времени.

Узнайте больше способов,­как правильно качать пресс в домашних условиях.

Видео-упражнения на пресс для девушек

Каждая девушка и женщина мечтает получить плоский животик, но мало кто знает, как быстро накачать пресс до рельефных кубиков. В этом нелегком деле поможет следующий видео-урок:

Плоский живот ! Тренировка на 10 мин (KatyaEnergy)

Видео-тренировка для мужчин на турнике

Проработать мышцы пресса вы сможете не только в положении лежа, но и при помощи турника. Более подробно о занятиях на турнике рассказывается в следующем видео:

Как быстро накачать пресс на турнике

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!Рассказать друзьям:

Статья обновлена: 13.05.2019

sovets.net

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о