Как накачать рельефный пресс – Как накачать рельефный пресс и получить красивые кубики пресса на животе

Содержание

Как накачать рельефный пресс и получить красивые кубики пресса на животе

Как накачать рельефный пресс, является самым популярным вопросом людей имеющих большое процентное содержание жира в области живота.

Перед тем как изучить основной тренировочный комплекс и  упражнения для накачки заветных кубиков, нужно пройти минимальный курс анатомии и узнать, что скрывает под собой толстый слой жира на животе. Для тех, кому лень читать статью, в конце есть видео про тренировку брюшной мышцы для накачки кубиков. В нем изложена полезная информация в доступном формате.

Физиологическое строение и особенности мышц живота?

Реконструкция живота предполагает совместное использование правильно сформулированной системы тренировок и диеты. Часто о значимости второго фактора люди забывают, потому что намного легче сделать несколько сетов в тренажерном зале или дома в надежде увидеть кубики на животе, чем соблюдать низкокалорийную диету в течение длительного периода.

Начнем из главной для большинства людей прямой мышцы живота, именно ее вы видите на глянцевых журналах у профессиональных культуристов и фотомоделей. Дополнительно пресс окружают наружные косые и внутренние косые мышцы живота. Первые просматриваются у людей, обладающих прекрасной сухостью, наружные косые начинаются от подмышек и заканчиваются внизу живота. Визуально они просматриваются и похожи на царапины, оставленные хищным животным.

Внутренние косые мышцы – рассматривать нет необходимости, потому что они расположены под внешними косыми и даже если вы будете иметь процентное содержание жира в организме менее 5%, увидеть их не получится. Можно просто отметить, что внутренние косые мышцы располагается под углом в 90 градусов относительно наружных косых, и являются антагонистами этих мышц.

Исходя из эстетики тела, для нас наибольшее значение имеет прямая мышца и наружные косые, потому что именно эти мышцы просматриваются, когда в организме человека находится минимальное количество жира.

Что нужно, чтобы увидеть кубики пресса на животе?

Часто можно услышать такое: «Как бы усердно я не качал пресс, сколько бы упражнений я не делал, пресс все равно виднее не становится, хотя и болит при этом достаточно прилично после каждой тренировки. Пресс я качаю 3 раза в неделю, в каждом из трех упражнений по 5 подходов, в каждом подходе от 50 до 70 повторений. Подскажите, может я что-то делаю не правильно?»

Для начала давайте определим сразу: не зависит внешний вид брюшного пресса от объема проделанной на него работы, а зависит он от процентного содержания в вашем организме подкожного жира. Если ваша цель – появление на прессе кубиков или изумленные лица девчонок от «наличия» на вашем животе кубиков пресса, то вам нужно следовать правилам приведенным ниже:

  1. Нужно пересмотреть систему вашего питания – уберите или уменьшите потребление следующих продуктов питания: сахар, сладости, мучное (можно оставить хлеб из муки грубого помола), крахмалистые углеводы, жиры животного происхождения (сало, шпиг, сливочное масло, сливки). Необходимо увеличить суточное количество потребляемого белка за счет следующих продуктов: курица нежирная, творог обезжиренный, рыба тресковых пород, можно использовать высокобелковые смеси (с содержанием белка 70 -80%). Это обезопасит ваши мышцы от разрушения, из-за снижения калорийности пищи. Кстати, полезно будет прочитать статью о мифах про усвоения количества белка за один раз. Больше ешьте овощей.
  2. После силовой тренировки проведите 30-40 минутную аэробную тренировку (беговая дорожка, велоэргометр, эллиптический лыжник, можно использовать скакалку). При этом следите за тем, чтобы интенсивность тренировки была средней, потому как вместо сжигания жиров вы начнете выполнять кардиотренировку.
  3. Для усиления эффекта сжигания жира можно использовать Л-карнитин или жиросжигающие средства. Для этих целей еще подойдут: кофеин, эфедра, экстракт гуараны. Их употреблять нужно непосредственно перед тренировкой.
  4. Также для лучшего сжигания жиров, а как следствие улучшения внешнего вида брюшного пресса, чтобы уменьшить задержку жидкости в организме, необходимо сократить количество потребляемой в пищу соли или соленой пищи.
  5. Если вы хотите улучшить рельефность и бугристость помните, что пресс – это такая же мышца как и все остальные в вашем теле. И чтобы увеличить ее объем, то нужно делать тоже, что и с остальными мышцами. А именно, качать как бицепс или спину подходами из 6 – 10 повторений с тяжелым весом.

Также посмотрите на эффективные упражнения для тренировки мышц пресса.

Для тех у кого уровень подкожного жира небольшой, нет боков и даже виден пресс, но нет рельефа, рекомендую позаниматься по системе на этом видео. Тут показан отличный комплекс, который за 20 минут в день поможет сделать пресс более рельефным.

Тем у кого подкожного жира много, комплекс упражнений не поможет ни этот, ни любой другой, тут нужно работать в разных направлениях, чтобы добиться результатов.

Теперь давайте более детально продолжим нашу дискуссию на тему: как добиться рельефного пресса?

Анатомия мышц пресса

Именно эту часть брюшной полости мы видим, потому что прямая мышца поверхностная и выступает наружу. Вокруг все только и мечтают стать обладателями прекрасного пресса, на этом дальнейшие действия заканчиваются, как говориться качество отдачи всего прямо пропорционально качеству подачи.

Строение мышц живота:

  • длинная мышца, состоящая из двух половин, расположенных по обе стороны живота;
  • посередине живота находится линия, которая состоит из сухожилий;
  • линия из сухожилий имеет ширину 2 см и длиться вдоль всего живота, начинаясь от лобка, и заканчивается возле грудной клетки.

Необходимо отметить, что на наружной части брюшной полости располагаются еще пучки сухожилий, пересекающие прямую мышцу перпендикулярно по отношению расположения основных мышечных волокон. Именно это переплетение волокон и сухожилий мы наблюдаем у себя на животе под видом стиральной доски.

Теперь становится более понятно, что основной акцент необходимо делать на одну мышцу, которая всегда будет работать сообща, в отличие от других мышечных структур. Это является важным моментом для практического тренинга любой части тела. К примеру, когда вы подносите бутылку воды ко рту, чтобы утолить жажду, сокращается полностью весь бицепс, а не отдельные его части. Подобное сокращение происходит и прямой мышцы живота, когда вы выполняйте скручивающие движения корпусом.

Важный момент, который необходимо прочесть с особой вдумчивостью, чтобы не повторять в дальнейшем ошибки других людей. Практически каждый инструктор рассказывает о том, что совершенно без проблем можно накачать сначала верх живота, а потом низ или наоборот.

«Лучше запомните один раз и не повторяйте бесполезных действий: в природе не существует  упражнений, которые способны нагрузить конкретную часть мышцы. Прямая мышца может быть только в двух состояниях: расслабленном или сокращенном»

Естественно, существует много упражнений для пресса, при выполнении которых вы меняете вектор движения и незначительно смещаете акцент в определенную часть мышцы. Необходимо отметить что, только профессиональным культуристам нужно воздействовать на пресс под разными углами, для простого обывателя тренажерного зала, это превращается в совершенно бесполезное занятие.

Объясняется все вышесказанное просто: «нагрузка при акцентированном выполнении упражнения на определенную часть прямой мышцы имеет угол смещения не более 1-3%» Разница настолько минимальная, что вы ее просто не почувствуете. Пресс по своей физиологической структуре – это одна мышца, которая не может прорабатываться только в определенных местах. Выполняя любое упражнение, мышцы живота включаются в работу на 100%, с небольшим вектором отклонения в определенную часть не более чем на 3%.

Затронув тему как накачать рельефный пресс невозможно обойти вопрос, почему при интенсивной работе нижняя часть пресса в 90% случаях является отстающей?

Для мужчин развить и проработать нижнюю часть довольно сложно по двум причинам, для женщин по трем:

  1. Если разбираться с анатомической точки зрения, в нижней части живота просто нечего тренировать. С физиологической точки зрения, прямая мышца максимально развита в верхней части, начиная от пупка и заканчивая грудным отделом, в месте прикрепления возле лобка мышца образована с тонкой ткани.
  2. Даже визуально четко просматривается преимущество верхнего пресса. Это физиологическое превосходство просто необходимо, чтобы обеспечить функциональность корпусу и выполнять скручивающую работу. Именно поэтому верх пресса более приспособлен к интенсивной нагрузке, чем нижняя его часть.
  3. Природа позаботилась о прекрасной половине человечества, и чтобы снизить болевые ощущения во время менструального цикла, низ живота женщины имеет пониженную чувствительность и меньше нервных окончаний, чем у мужчин. Именно поэтому нижняя часть пресса у женщин, плохо подается интенсивному тренингу.

Полученные знания можно эффективно применить при составлении тренировочного комплекса, но некоторые умозаключения необходимо перечислить сейчас:

  1. Пресс всегда целиком включается в работу и сокращается по всей протяжности, независимо от выбранного упражнения.
  2. Низ пресса развить и качественно нагрузить намного сложнее, чем верхнюю его часть.      
  3. Запомните, что нет необходимости применять много упражнений тренируя мышцы живота.
  4. Если акцентировано тренировать нижний пресс, равномерную нагрузку будет получать и верх мышцы.

Как накачать пресс до рельефа и что для этого необходимо делать?

Чтобы сформировать рельефный пресс вам необходимо решить всего две проблемы. Во-первых, избавьтесь от лишнего подкожного жира в районе живота. Во-вторых, нужно увеличить размер прямой мышцы за счет наращивания дополнительных мышечных тканей. Выполнив две эти задачи, вы гарантированно сделаете свой пресс – рельефным и мощным на зависть всем людям, имеющим двухметровый объем талии.

Диета для рельефного пресса!

Чтобы происходило жиросжигание необходимо придерживаться низкоуглеводной диеты. Нужно понимать, что избавление от жира – это биохимический процесс, который способствует расщеплению триглицеридов на жирные кислоты. Именно поэтому подкожный жир невозможно растрясти, раздробить, растопить или выдавить из своей клеточной структуры.

Отталкиваясь от вышесказанного можно с уверенностью на 100% сказать, что любые физиотерапевтические процедуры: баня, массаж и другие, не сжигают подкожный жир. Эти мероприятия предназначены для решения двух узконаправленных задач:

  • улучшение насыщения кровью жировых клеток;
  • повышение – микроциркуляция в мышечных волокнах.

Не верьте новомодным рекламам и приветливым администраторам салонов красоты, что вышеперечисленные мероприятия способны избавить вас от подкожного жира. Только низкокалорийная диета, с помощью которой вы разгоните уснувший обмен веществ и заставите организм использовать жир в качестве расходного материала для жизнеобеспечения мышечной структуры и внутренних органов.

Упражнения для рельефа пресса!

Откроем вам секрет, чтобы нарастить мышцы пресса их необходимо тренировать как, и другие части тела. Однако подобрать правильные упражнения для тренировки прямой мышцы намного проще, чем для объемной мышечной группы. Потому что она выполняет довольно простую скручивающую функцию. Понимание этого дает возможность исключить из тренировочной системы 80% упражнений, применяющихся для пресса. Выбрать самые эффективные упражнения для пресса можно из списка, если есть желание разнообразить тренировку.

Основные функциональные особенности прямой мышцы:

  • непосредственное подтягивание верха тела книзу;
  • или скручивание таза к туловищу.

Именно поэтому необходимо подобрать упражнения, которые будут максимально точно повторять функциональную способность прямой мышцы и вышеописанный вектор движения. В эту категории попадают два упражнения:

СКРУЧИВАНИЯ – ОБРАТНЫЕ И ЛЕЖА.

1. СКРУЧИВАНИЯ ЛЕЖА – это базовое упражнение для развития пресса. Если у вас проблемы с постоянной нехваткой времени, используйте только это упражнение, потому что скручивания лежа позволяют сокращать пресс по максимальной амплитуде движения. Существует множество вариантов выполнения упражнения:

— римский стул;
— лежа на полу;
— или с помощью наклонной скамьи.

Соответственно чем ниже, расположено ваше туловище по отношению к ногам, тем больше нагрузка на прямую мышцу живота, усложняется выполнение и увеличивается амплитуда движения.

Усложненная техника выполнения упражнения для обеспечения максимального эффекта:

[sam codes=»true»]

1. Положение ног. Распространенной и легкой формой выполнения упражнения считается положение тела, лежа на горизонтальной поверхности, при этом согнутые ноги находятся на возвышенности.

Чтобы усложнить движение необходимо согнуть ноги на полу без применения дополнительной возвышенности. Учитывайте один нюанс, чем дальше ваши пятки располагаются от ягодиц, тем сложнее и эффективнее становится упражнение.

2. Положение рук. Большинство людей используют облегченный вариант выполнения упражнения и располагают руки поближе к животу, это дает возможностью существенно облегчить скручивающийся момент.

Попробует постепенно отдалять руки от живота, располагая их по мере возрастания нагрузки сначала на груди, за ушами и затылком, чем дальше руки, тем сложение выполнять повторения.

3. Наклон поверхности. Старайтесь располагать голову и туловище ниже относительного своего таза, это поможет достигнуть хорошего жжения во время выполнения скручиваний.
Хотим дать вам дельный совет, если при выполнении упражнения подкладывать валик или подушку под поясницу, можно увеличить амплитуду движения и сокращение прямой мышцы живота. Чтобы обеспечить рост, постоянно усложняйте скручивания лежа вышеописанными методами, чередуя более простые со сложными и наоборот.

2. ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ – это совершенно противоположный и перевернутый способ проработки прямой мышцы относительно обыкновенных скручиваний лежа. В этом упражнении уже скручивается таз по отношению туловища человека. Именно по этой причине бытует мнение, что такое движение прорабатывает низ пресса. Наверняка каждый из вас знает не один вариант выполнения вышеописанного упражнения: подъем ног лежа на полу, вися на перекладине мощным движением преподносить ноги к голове – это все обратные скручивая и их разнообразные модификации.

1. Необходимо расположиться на полу таким, чтобы на уровне вашего лба находилась опора для рук. Это обеспечит хорошую фиксацию туловища и воспроизведение скручивающих движений только за счет вертикальной работы бедер.

К примеру, хорошей опорой может послужить край кровати, вся суть заключается в том, чтобы хорошо упереться руками. Если этим пренебречь, вы не сможете поднимать таз вверх по вертикали.

2. Основная задача при выполнении скручиваний поднять таз в вертикальном положении. Запомните не ноги, а именно таз. Многие тренера делают распространенную ошибку, и советуют своим подопечным поднимать ноги непосредственно к туловищу, забывая о том, что в функциональные особенности прямой мышцы не входит подъем ног. Запомните раз и навсегда, основная функция нашего пресса – это подъем и скручивание таза с разных положений.

Тогда возникает вполне логичный вопрос, зачем нагружать прямую мышцу косвенно, если это можно сделать акцентировано с помощью таза. Конечно, ноги будут немного приподниматься при выполнении повторений, главное, не усугублять, как это делают 90% тренирующихся в спортзале.

3. Когда вы заняли удобное положение на полу, необходимо забыть о ногах и полностью сосредоточится на подъеме таза. Чтобы обеспечить себе предельную концентрацию можете ноги согнуть в коленях.

Сложности и технические нюансы при выполнении обратных скручиваний!

1. Положение ног. Усложненный вариант скручиваний заключается в том, что необходимо выпрямить ноги и держать пятки подальше от таза. Если вы только начинаете практиковать это упражнение, используйте облегченный его вариант и максимально согните ноги в коленях и приблизьте их к груди.

2. Наклон поверхности. Если ваше туловище расположено значительно выше таза (положение лежа на наклонной скамье) – это усложнит выполнение скручиваний из-за большой амплитуды движения. И естественно, низкое расположение корпуса – значительно облегчит скручивающий эффект, за счет меньшей амплитуды движения. Именно поэтому тяжело подносить ноги, к голове на перекладине.

Тренировка пресса на рельеф!

В большинстве случаях рекомендуют проводить тренинг пресса объемный и высокоинтенсивный, чем чаще – тем лучше, девиз всех инструкторов тренажерных залов. Объясняют они это тем, что прямая мышца живота способна быстро восстанавливаться. Однозначного ответа здесь нет, все зависит насколько качественно, вы способны проработать мышцы пресса.

Программа для развития впечатляющих кубиков на животе:

  1. Нужно применять классическую схему и тренировать быстрые мышечные волокна прямой мышцы живота.
  2. Выполняйте на каждое упражнение по 4 сета и старайтесь достигнуть жжения в течение 30 – секундного диапазона. Именно этот интервал способствует лучшему развитию пресса.  
  3. Всегда делайте полную амплитуду движения и ускоряйтесь, чтобы максимально нагрузить пресс. Быстрое выполнение упражнения истощит энергетические запасы и максимально утомит мышцу, это позволит достигнуть отказа и жжения.
  4. Отдых между сетами не должен превышать 60 секунд.

Первая схема тренировок:

1. Скручивания в положении лежа 4 сета – выполнять до 50 повторений, при этом необходимо достигнуть отказа в пределах 30 секунд.

2. Подъем ног на перекладине 4 сета – до 15 повторений.

Вторая тренировочная схема:

1. Лежа на спине подъем таза 4 сета – до 15 повторений.
2. Пресс на римском стуле 4 сета – до 15 повторений.   

Выберете одну из вышеописанных схем и тренируйте пресс не чаще 3 раз в неделю, этого вполне достаточно. Вся тренировка займет не более 10 минут, но со временем вы заметите плоды своей кропотливой работы. Используйте наши рекомендации и удивите всех окружающих рельефным и мускулистым прессом.

В заключение посмотрите видео, о том как накачать рельефный пресс, рассказывает и показывает Денис Гусев. В самом видео достаточно понятно и доступно все изложено.

Оцените статью:
Загрузка…

Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

faktor-sporta.ru

как сделать пресс рельефным за 3 месяца в домашних условиях или зале

Каждый человек хочет иметь рельефный пресс. Однако даже после полугода тренировок многие с разочарованием замечают, что результат по-прежнему не виден. Как не допустить такого положения?

Вы старательно трудитесь над собой в тренажерном зале, чтобы получить рельефный пресс, а долгожданные шесть кубиков все никак не появятся? Самое время задуматься о ваших тренировках, программе питания и образе жизни. Тут важно все! Начнем, пожалуй, с самих тренировок.

Помните, что нет правильного или неправильного способа тренировки мышц брюшного пресса, однако некоторые методы более эффективны. Например, наши специальные тренировки для создания потрясающего рельефного пресса действительно работает, вы сможете убедиться в этом сами и найти их в конце материала. 

А в остальном, главное уметь отделить правду от мифа, тогда увидеть рельеф пресса не составит труда.

Мифы о рельефном прессе

Важнеее всего перед началом работы определиться с «правилами игры» и начать следовать простым рекомендациям.

Миф 1. Скручивания помогут сделать живот рельефным

Распространенное заблуждение среди большинства людей, что выполнение 1000 скручиваний даст в результате плоский живот и стальные мышцы пресса. Они усердно работают, чтобы выполнить эти 1000 скручиваний, только чтобы осознать, что пресс так и не появился. Помните, что в области живота на мышцах пресса располагается слой жира. 

Посмотрите пример тренировки от Игоря Войтенко по разнообразию тренировочного комплекса. 

Если у вас он большой, даже стальной пресс не будет заметен. Вам необходимо сжечь весь лишний жир, чтобы все окружающие заметили ваш впечатляющий пресс.

Миф 2. Диета без тренировок поможет придать рельеф прессу

Определенно нет. Вы никогда не задумывались, почему не у всех худых людей накаченный пресс? Диета для идеального пресса помогает добиться плоского живота, но рельеф приходит только после включения в свою программу силовых тренировок.

Ведь пресс — это тоже мышцы, которые нуждаются в тренировке с отягощением, чтобы становиться крепче и рельефнее. Поэтому если вы не будете их прорабатывать, они не будут расти. Все просто, правильная программа тренировок и успех гарантирован.

Миф 3. Я могу есть сколько влезет, пока я много тренируюсь

Диета и тренировки должны идти рука об руку. Вы не можете выбрать одно без другого.Это суровая реальность, но после убийственной интенсивной часовой тренировки вы не можете побаловать себя конфетой, нездоровой едой или мороженым.

Если вы хотите сделать пресс рельефным, правильное питание является обязательным условием. Легких путей к совершенству не бывает, поэтому покупайте куриную грудку, овощи, фрукты и вперед.

Миф 4: Отказ от углеводов – это хорошая идея

Неизвестно, кто выдумал это, но каждый опытный бодибилдер скажет вам, что рацион питания обязательно должен включать некоторые виды углеводов, чтобы сохранить уровень энергии на должном уровне. Старайтесь получать углеводы из фруктов, овощей и цельных зерен, например, риса, макарон и хлеба.

Миф 5: Кардиотренировка в низком темпе, например, пробежка, сжигает больше жира

Многие люди верят в этот миф и считают, что часовая пробежка в день – это лучший способ получить рельефный пресс за 3 месяца.

Хотя такая длительная пробежка может принести вам определенную пользу, но короткие тренировки высокой интенсивности более эффективны для рельефа, чем бег или ходьба в течение часа или двух.

Миф 6: Сауна и баня помогает мне потеть, значит, я сжигаю жир

Еще один забавный миф; многие люди в возрасте считают, что когда человек потеет, он сжигает жир и худеет. Это не так. Потоотделение – это реакция, которая появляется, когда организм активизируется, и температура тела начинает подниматься.

Вы потеете, потому что организм хочет охладить себя, а не потому, что хочет похудеть. Если бы это было так легко, мы бы все стали стройными прямо сейчас.

Миф 7: Таблетки для похудения дают невероятный эффект

Когда кто-то предлагает вам очередные волшебные таблетки для похудения, включите здравый смысл и откажитесь от этой бесполезной покупки. Если бы получить рельефный пресс было так просто, не было бы необходимости в таком количестве статей о том, как накачать пресс.

Рельеф можно получить только благодаря силовым тренировкам.

Миф 8. Я не хочу выполнять силовые тренировки, потому что это сделает меня большим

Тренировки с отягощением играют такую же важную роль, как и диета. Мышцы брюшного пресса просто не будут расти, если вы не будете тренировать их. Подумайте, росли бы ваши бицепсы, если бы вы поднимали одинаковый вес тысячи раз. Конечно, нет. Добавляйте вес на тренировках для мышц пресса, и смотрите, как у вас проявляется рельеф.

Миф 9. Прием пищи на ночь сделает меня толстым

Один из аспектов правильного питания для рельефного пресса в том, чтобы иметь несколько небольших приемов пищи в день, в том числе он может быть перед сном. Конечно, если вы съедаете целого запеченного цыпленка или зажаренного поросенка каждую ночь, вы наберете вес. 

Важно, чтобы поздний ужин был легким. Каждый раз, когда вы едите, желудок расходует калории на то, чтобы переварить эту пищу. Если вы не едите, он думает, что вы находитесь в режиме выживания, поэтому превращает неиспользованную энергию в жир.

Перекусив небольшим количеством фруктов или орехов, вы предотвращаете включение этого защитного механизма на следующую ночь, и продолжаете сжигать калории даже во время сна.

Миф 10. В моей семье все тучные, поэтому всю свою жизнь = я тоже буду таким

Это хороший повод, чтобы не получить эти шесть кубиков, о которых вы всегда мечтали. Получение рельефного пресса требует больших обязательств. Правильное питание и тренировки в зале  позволит вам добиться, чтобы на вашем прессе проявились 6 кубиков.

Для некоторых людей это может быть трудно (это зависит от генов и типа телосложения), но анализ, усердная работа и преданность делу позволит получить стальной пресс, о котором вы всегда мечтали.

Программы тренировок для пресса дома

Предлагаем вашему вниманию несолько комплексов. Их можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Для начала выполните качественную разминку кора и только затем переходите к основной тренировке.

Тренировки дома для новичков

Начинающим не стоит рвать «с места в карьер» и скорее посвятить первые неделю врабатыванию в процесс. Ваши тренировки должны проходить в удовольствие.

Накачать пресс в домашних условиях — новички

bodymaster.ru

Как накачать рельефный пресс: упражнения и советы

Многие девушки, особенно молодые парни, постоянно задаются вопросом, как быстро накачать брюшной пресс, поэтому поводу есть куча рекомендаций и советов, в модных журналах, и все они платные и бесполезные, поэтому мы решили открыть вам «секрет» накачки рельефного пресса.

В статье мы рассмотрели, самые эффективные упражнения, которые помогают построить рельефный пресс, привели программу тренировок, а также дали конкретные рекомендации, о том, как правильно качать кубики на животе.

Советы: как накачать брюшной пресс

Приведем некоторые полезные советы, которые помогут понять, как быстрее всего накачать рельефный пресс.

  1. Пресс одна из немногих мышц в человеческом организме, которую нужно и можно качать по принципу, чем чаще, тем лучше, поэтому многие квалифицированные тренера рекомендуют выполнять упражнения на пресс каждую тренировку, желательно в самом конце.
  2. Если ваше фигура оставляет желать лучшего, и по бокам свисают складки жира, то вам будет достаточно сложно накачать пресс, а точнее что бы он проявился. Ничего страшного, главное начать, и не отступать от поставленной цели.
  3. Полным людям, будет гораздо сложнее выделить рельефный пресс, не взирая на правильный его тренинг, в свою очередь, человеку с худощавым телосложением, будет относительно легко накачать пресс, так как жировые отложения, которые скрывает пресс, у них минимальны.
  4. Придерживайтесь правильного питания, прежде всего, уменьшите потребление в пищу всего сладкого (быстрых углеводов), и увеличьте энергозатраты организма, таким образом, чтобы запустить процесс жиросжигания.
  5. Не стоит тренировать каждый день пресс до потери пульса, эффекта от таких тренировок будет мало, вы можете просто сорвать, надорвать мышцу пресса из-за чрезмерного давления на него. Поэтому вам будет достаточно 3-4 упражнений на пресс, которые следует выполнять 3 раза в неделю, в течение 30-40 минут. Самые эффективные упражнения на пресс смотрите ниже.
  6. Если вы хотите накачать пресс в комплексе с атлетически слаженным телом, то вам необходимо выполнять упражнения для него в конце тренировки. Так как, силы, и энергию необходимо сохранить на упражнения, которые более эффективно, запускают мощный всплеск анаболических гормонов (базовые упражнения, прежде всего становая тяга, приседания со штангой, и жим штанги лежа). Кроме того, брюшной пресс, задействован во многих других базовых упражнений, поэтому, включив упражнения на пресс в начале тренировки, вы «забьете» его, и не сможете выполнить полноценно основные свои упражнения.
  7. Что бы был реальный эффект от упражнений, необходимо регулярно тренироваться, следить за здоровым и правильным питанием. Вот, так постепенно из-за дня в день начинайте преодолевать себя, и в скором времени вы заметите результат.
  8. Не видитесь на шарлатанство, не верьте в супер методики, которые можно встретить на просторах интернета, в которых псевдо-тренера обещают построить вам идеальный пресс за 2 недели. Убрать лишний вес и выделить рельеф пресса так быстро, который откладывался не один год — просто не реально, без сильнейшего вреда здоровью, поэтому всегда руководствуйтесь здравым смыслом.

Как накачать брюшной пресс

Накачать красивый и сильный пресс реально, надо просто очень сильно захотеть этого и верить в себя.

Эффективные упражнения для рельефного пресса

Вводите эти упражнения для разнообразия тренировочного процесса в своей программе тренировок на пресс.

Обратные скручивания (кранчи)

В этом упражнение прорабатывается весь участок пресса (прямые и косые мышцы), однако больше всего получает нагрузку, его нижняя часть.

Данное упражнение можно выполнять как на скамье в тренажерном зале, так и лежа на полу, разница лишь будет в положении рук (на полу — руки вытянуты вдоль тела).

Техника выполнения
  1. Примите горизонтальное положение на скамье, руками взявшись за рукоятку на скамье, которая будет находиться у вас за головой (см. фото), ноги при этом согнуты в коленях, угол между бедрами и скамьей составляет 90 градусов. При облегчённом варианте данного упражнения, руки можно расположить вдоль тела, держась ими за край скамьи, такое положение руки несколько снизить нагрузку на пресс.
  2. Сделайте глубокий вдох, и на выдохе начинайте напрягать пресс, подтягивая колени к груди, не меняя при этом угол в них.
  3. Достигнут максимального отклонения в амплитуде движения (крайней, верхней ее точке), задержите их на пару секунд, почувствовав сокращение мышц брюшного пресса, и верните их в исходное положение.

Подъем и опускание согнутых в коленях ног, будет считаться одним разом, так выполните 15-20 повторений в 3-4 подходах.

Упражнение — обратные скручивания (кранчи)

Не бросайте ноги, опускание их должно идти плавно, контролируя мышцами пресса всю траекторию движения.

Классические скручивания лежа на полу

Данное упражнение активно прорабатывает мышцы верхней части пресса.

Техника выполнения
  1. Примите горизонтальное положения на полу, согнув ноги в коленях, руки положите за голову, ступни при этом прижаты к полу.
  2. На выдохе напрягите пресс, отрывая лопатки от пола.
  3. Сделайте глубокий выдох и вернитесь в исходное положение.

В качестве разнообразия можно использовать дополнительное отягощение, положив блин от штанги к себе на грудь, или за голову.

Выполните 2-3 подхода, по 50-60 повторений.

Упражнение — классические скручивания лежа на полу

Подъем прямых или согнутых в коленях

Данное упражнение прокачивает прямые и косые мышцы живота. Его можно выполнять как на перекладине, свободно повиснув на руках, так и в специальном тренажере, зафиксировав спину и руки, тем самым исключить силу инерции при выполнении упражнения, которая облегчает работу, снимая положительную нагрузку с пресса.

Ниже разберём схему классического выполнения упражнения на пресс, при подъеме согнутых ног в коленях, в висе на перекладине.

Техника выполнения
  1. Повисните на перекладине, ухватившись прямым хватом за нее.
  2. Начинайте подтягивать как можно ближе колени к груди, при этом следите за правильным дыханием, усилие происходит на выдохе (подъем коленей), на вдохе расслабление (опускание).
  3. Верните колени в первоначальную позицию, выпрямив их.
Советы
  1. Не раскачивайтесь, держите тело строго вертикально, контролируя движения.
  2. Для того, чтобы мышцы пресса были всегда в напряжении, не опускайте полностью бедра (не доводите до угла 90 градусов между ними и полом).
  3. При болезненных ощущениях в поясничном отделе, во время виса, скрестите ноги, такой не хитрый способ может помочь более комфортно выполнять данное упражнения.
  4. Не горбитесь, держите грудь расправленной.

Упражнение — подъем согнутых ног в коленях на пресс в упоре

Более подробно, о технике данного упражнения, можно прочитать здесь.

Техника и принципиальный подход, при выполнении подъёма выпрямленных ног в висе на перекладине, ничем не отличается от выше описанного, единственное, на что хотелось бы обратить внимание, так это на то, что это гораздо тяжелее упражнение, которое более эффективно прорабатывает мышцы брюшного пресса.

Упражнение велосипед лежа на спине

Упражнение, в первую очередь укрепляет прямые, косые и поперечные мышцы живота, во вторую ягодицы и бедра.

Техника выполнения
  1. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги выпрямите.
  2. Руки положите за голову, немного приподняв плечи. Таз и поясничный отдел плотно прижат к полу.
    Приподняв ноги, согните их немного в коленях, при этом угол между бедром и полом должен составить примерно 45 градусов.
  3. Начните выполнять активные движения, напоминающие езду на велосипеде, при этом вы должны стараться соприкоснуть левое колено с правым локтем, и правое колено с левым локтем. На вдохе меняем ногу.

Движения четкие и равномерные, без рывков и лишних подергиваний. Дыхание размеренное.

Есть более легкий вариант исполнения данного велосипеда: когда мы не подносим ноги, а вращаем «педали» воображаемого велосипеда без остановки. Выберите тот вариант, который вам ближе по уровню физической подготовки.

Чтобы значительно устал пресс, необходимо достаточно долго крутить «педали», поэтому мы его рекомендуем в качестве «отдыха» между сериями, например, в своей круговой тренировки.

Упражнение велосипед лежа на спине

Скручивания на наклонной скамье

Основную нагрузку в этом упражнении получают прямые и косые мышцы живота.

Техника выполнения
  1. Установите скамью под нужным вам углом, с помощью специального фиксатора, обычно это 20-30 градусов, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
  2. Присядьте на скамью, зафиксировав нижнюю часть ног (голеностоп), под специальным валиком.
  3. Руки отведите назад, так чтобы они обхватывали затылок (для облегченного варианта, скрестите их перед собой).
  4. На вдохе начинайте двигаться вниз, примерно до угла 90 градусов (между бедрами и туловищем), как только, достигните эту точку (половины амплитуды полного движения), задержитесь на 1-2 секунд, и далее начинайте на выдохе движение вверх.
  5. Не стремитесь лопатками касаться скамьи, это излишни, и может привести к травмам поясницы. Спина должна быть скруглена, на протяжении всей траектории движения.

Для того чтобы облегчить или наоборот больше нагрузить мышцы пресса, измените угол наклона скамьи, соответственно чем больше угол между скамьей и полом, тем тяжелее выполнять упражнение, кроме того, в качестве отягощения можно использовать блин от штанги, зафиксировав его руками на груди.

Упражнение — скручивания на наклонной скамье

Более подробно, техника данного упражнения рассмотрена в этой статье.

Выполните 4 серии по 50 повторений, отдых между ними 3-4 минуты.

Скручивания в тренажере

Основную нагрузку в этом упражнении получает прямая мышца живота, дополнительную — подвздошно-поясничная.

Рабочее движение выполняется за счет скручивания корпуса вниз, противодействуя противовесу, который устанавливаете самостоятельно на тренажере.

Подбираете такой вес, чтобы можно сделать без нарушения техники выполнения упражнения 10-15 повторов.

Техника выполнения
  1. Сядьте в тренажер, так чтобы вам было комфортно, нижнюю часть ног зафиксируйте под валик.
  2. В зависимости от конструкции тренажера, руки держите, либо за рукоятки сверху на уровне головы, либо за мягкий валик, расположив их с внешней стороны. В последнем варианте, валик, должен располагаться примерно на высоте уровня грудных мышц.
  3. На выдохе, начинайте скручивающее движения корпусом, как можно круче, в нижней точке задержитесь на мгновение, почувствовав как сокращаются мышцы пресса. На вдохе, верните корпус в исходную позицию (чуть не выпрямляя его полностью), при этом следите, чтобы пресс находился на протяжении всего времени упражнения в напряжении.

Все рабочее движения должно выполняться плавно, без подергиваний и рывков, только за счет силы мышц брюшного пресса, поэтому контролируйте траекторию на протяжении всего рабочего движения.

Упражнение — скручивания в тренажере

Таким образом, первые четыре упражнения, можно выполнять практически все без специальных приспособлений, поэтому мы их советуем, при невозможности посещать тренажерный зал, выполнять дома, для проработки пресса.

Тренировка рельефного пресса

Тренировка брюшного пресса, принципиально ничем не отличается от тренинга любой другой мышцы в теле, например, грудных мышц или бицепса. Необходимо, также следить за правильной техникой выполнения упражнений, давать адекватное время отдыха между подходами и тренировочными днями, регулярно тренироваться, для предотвращения растренированности и многое другое.

Тренировка для рельефа брюшного пресса

На что стоит обратить внимание в первую очередь, при планировании тренировок для пресса:

  1. время восстановления (в силу того, что, брюшной пресс это относительна малая мышца, она достаточно быстро восстанавливается, поэтому ее можно чаще нагружать, чем основные группы мышц в теле, но если вы чувствуете боль, жжение в области живота, значит ваш пресс еще до конца не восстановился, дайте ему еще 1-2 дня отдыха)
  2. прогрессия нагрузки (если вы хотите получить сильный и рельефный пресс, то вам необходимо периодически прогрессировать, чаще все данная задача решается, не количеством повторений во время подхода, а внутренним ощущением, во время выполнения упражнений на пресс, доводите его до легкого чувства жжения, этого вполне будет достаточно. Также можем посоветовать для разнообразия тренировки пресса выполнять упражнения с дополнительным отягощением, используя блин от штанги или специальные утяжелители)
  3. соблюдение правильного питания (как уже выше говорилось, брюшной пресс, не будет выделяться, в виде рельефных кубиков, несмотря на усиленные тренировки, пока у вас есть толстая жировая прослойка на животе, поэтому соблюдения правильного питания для похудения, являются ключевым моментов в этом вопросе. Если очень сжато, откажитесь от быстрых углеводов (продукты с высоким ГИ), жирной и вредной пищи, чаще всего это жаренная на растительном масле еда, напичканная консервантами, чипсы, лимонад, фаст-фуд, копчёности, и другие продукты, которые приготовлены на маргарине, одновременно с тем, увеличьте потребление качественных белков и ненасыщенных омега 3 жирных кислот)

Правильное питание для рельефа пресса

Не забывайте также, что мышцы пресса, значительно участвуют в работе при выполнении базовых, всеми любимых упражнений, становая тяга и приседания со штангой, они помогают стабилизировать положения тела, удерживать спину в вертикальном положении (что чтобы она горбилась).

Программа тренировки для рельефа пресса

Данная программа тренировок, универсальна, по ней могут тренировать свой пресс как новички, так и опытные атлеты.

Нагрузка на пресс, будет зависеть, прежде всего, от количества повторений и подходов, а также времени отдыха. Если ваш уровень подготовки слабый, то необходимо на первоначальном этапе щадить себя, потом в процессе тренированности вы можете устраивать себе «хардкорный» тренинг пресса.

Если вы имеете избыточную массу, то обязательно наладьте свой рацион питания, например, с помощью наших принципов, о том, как правильно худеть.

Упражнение на пресс — подъем прямых ног в висе

Понедельник

  • Подъем прямых ног в висе 15-20 повторений в 3-4 подходах
  • Скручивания на пресс, лежа на полу 50 повторений в 2-3 подходах
  • Велосипед 30-40 повторений в 3 -4 подходах

Среда

  • Скручивания на наклонной скамье 50 повторений в 3-4 подходах
  • Скручивания в тренажере 15-20 повторений в 3-4 подходах
  • Подъем согнутых ног в коленях 20-30 повторений в 4-5 подходах

Пятница

  • Обратные скручивания (кранчи) 40-50 повторений в 3-4 подходах
  • Подъем прямых ног в висе 15-20 повторений в 3-4 подходах
  • Скручивания на наклонной скамье 50 повторений в 3-4 подходах

Тренировки длятся по 30-40 минут, но не более 1 часа, так как вероятность в последнем случае, в том, что вы сорвете, перетренируете пресс очень высока.

Если вы чувствуете, что можете больше выполнить подходов и повторений — выполняйте, увеличив приведенные цифры на 10-20%.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

pumpmuscles.ru

Как сделать рельефный пресс | Бомба тело

Описаны важные советы для создания красивого рельефного пресса, важные рекомендации от специалистов, обучающее видео. Читай и узнай как сделать пресс своей мечты!

     При развитии физического совершенства, практически все хотят иметь если не заветные кубики пресса, то плоский живот без жировых отложений уж точно. Одни делают упор на большое количество повторений, другие наоборот выполняют упражнения для пресса с отягощениями и малое количество повторов.

     Но стоит помнить, что даже небольшое количество подкожного жира в области живота, способно скрыть плоды тяжёлого труда, поэтому вопрос правильной диеты стоит в первых рядах.

     Ниже будут описаны важнейшие советы для создания рельефного пресса, который не будет скрыт под жиром и будет радовать не только Вас, но и привлекать восхищённые взгляды посторонних людей.

    

     Как правильно накачать пресс

 

1) Качайте пресс в начале тренировки

     Если мышцы живота, это Ваша отстающая и проблемная зона, выполняйте его в начале тренировки. Только придя в зал вы полны сил и энергии и запросто проработаете пресс мощно и эффективно, а в конце тренировки вы будете на сильно истощены и наверняка вообще на него забьёте или выполните в пол силы.

     Также пробуйте новую фишку, тренируйте пресс между тренировкой других мышечных групп, только не после приседаний и становой тяги, так как здесь пресс принимает активное участие и может ослабить результаты этих базовых упражнений.

     К примеру делайте его в перерыве подходов между – , жимом сидя гантелей, тяги к поясу, сгибание рук со штангой и так далее, то есть там где пресс включён в работу по минимуму.

         

2) Делайте базовые упражнения

     Выполнения важных базовых упражнений не только помогает увеличивать объёмы мышц, но и оказывает сильнейшую нагрузку на мышцы пресса. Для создания красивого, мощного пресса, вы обязаны включить в свою программу золотую тройку – жим лёжа, приседания и становую тягу.
Но это не означает, что выполняя базу, не нужно делать специальных упражнений на пресс, обязательно делайте их совместно.

    

 3) Нагружайте пресс до отказа

     Многие выполнив запланированные 20 повторений с удовлетворением считают что всё сделали для построения рельефного пресса, вот здесь и кроется большая ошибка. Мышцы живота содержат много медленных мышечных волокон, которые чтобы вывести из спячки и хорошо потренировать, необходимо тренировать до отказа, когда не можете дальше делать упражнение, в последнем повторе выдержите статическое напряжение в течении 15 секунд для закрепления эффекта.

    

 4) Создайте план для тренировки живота

     Вы должны иметь чёткий план упражнений для проработки всех зон живота – верхне-центральной, нижней части и боковых участков. Выберите для себя 5-6 любимых и делайте их чётко до полного отказа, полный перечень упражнений найдёте – здесь.

    

5) Чувствуйте разницу между верхним и нижнем участком

     Для эффективной проработки пресса, научитесь чувствовать верхние мышцы живота – для этого прекрасное упражнений – скручивание и нижние, лучшие на мой взгляд упражнение это – подъём ног в висе.

    

 6) С осторожностью используйте отягощения

     Безусловно используя блин, гирю, гантель или штангу, намного быстрее можно накачать мышцы пресса, превратив мышцы живота и брущятку, но талия при этом может расшириться и потерять свою узость. Поэтому мой совет девушкам качать пресс только с собственным весом, а парням использовать умеренные рабочие веса, так лишний вес может свести на нет решение проблемы, как сделать рельефный пресс.

   

7) Стремитесь к прогрессу

     Для роста мышц важна прогрессия нагрузок, все прекрасно знают, чтобы увеличить объём рук, нужно постоянно увеличивать веса, такая же ситуация с прессом, старайтесь не ограничивать себя 20 или 25 повторениями, каждый раз делайте их всё больше и больше, это с каждым разом будет улучшать внешний вид вашего живота.

    

 8) Дайте время прессу отдохнуть

     При качественной проработки пресса, нет необходимости прорабатывать его каждый день или несколько раз в день. Мышцы пресса также подвержены перетренированности и дав им сверх лишнюю нагрузку, можно затянуть период восстановления.
Если вы не халтурите и делайте каждый повтор с чувством мышцы, то идеальным вариантом будет тренировать пресс через день.

    

 9) Задерживайте дыхание в конце повторений

     Задержка дыхания помогает концентрировать пиковую нагрузку, в конце повторений выдыхайте и на 1-2 секунды задерживайте дыхание, это повысит внутри брюшное давление и даст возможность более мощно напрячь мышцы.

    

 10) Стремись преодолевать жжение

     В конце каждого подхода работая до отказа, почувствуете жжение в животе, это означает что мышцы качественно проработаны и молочная кислота уже блокирует дальнейшую Вашу работу. Вы должны переступить через себя и каждый раз делать на 1-2 повторения больше, проявите силу воли и пресс отблагодарит Вас.

    

11) Используй метод «Отдых-пауза»

     В погоне за мечтой как сделать рельефный пресс, пробуйте время от времени тренироваться с заданным количеством повторений с паузой, к примеру выполнив 20 повторений сделайте отдых 20 секунд полностью расслабляя мышцы, затем снова 20 повторений и снова отдых 20 секунд и так далее. Это поможет более качественно проработать мышцы пресса, достигнув максимального мышечного отказа.

    

12) Не делайте ошибок

     Выполняя пресс с чётким соблюдением техники, быстрее достигнете желаемого результата:

     — Не качайте пресс рывками, каждое движение контролируемое с ощущением тренируемой мышцы.

     — При скручиваниях не тяните руками голову, пальцы рук крещены на груди либо слегка дотрагиваются головы

     — При подъёме ног в висе или в упоре не пытайтесь раскачиваться и закидывать ноги вверх, подъём исключительно за счёт напряжения мышц живота.

     — Не выпрямляйте туловище, а наоборот сгибайте позвоночник, таким образом убирается нагрузка с поясницы и практически вся идёт в живот.

     — Не халтурьте, не облегчайте упражнение различными путями, стараясь выполнить упражнение любым способом, лучше сделать меньше повторений, но качественно

    

13) Придерживайтесь диеты

     Хоть сутками качайте пресс и ночуйте в фитнес центрах, пресс никогда не засияет во всей красоте, если будете есть всё подряд. Для этого нужно придерживаться высокобелковой диеты, с приёмом медленных углеводов и снижением употребления жира.
Примерную ежедневую диету для пресса с перечнем продуктов и размером порций можете узнать на нашем сайте Бомба тело – тут.

    

14) Активно сжигайте калории

     В продолжении предыдущего пункта, для избавления от лишнего подкожного жира необходимо увеличить кардионагрузки, выполнять высокоповторный тренинг и вести активный образ жизни направленный на активный расход калорий. Всё это проводите в период до летнего периода, иначе летом из-за жары калории сжигать намного тяжелее, чем в весенне-зимней период.
Активно используйте бег, скакалку, занимайтесь разными видами аэробики, без сжигания калорий вы не избавитесь от лишних жировых отложений.

  Убейте в себе лентяя, научитесь отдаваться полностью и увидите, как результат не заставит себя ждать!

Как сделать рельефный пресс видео

Рекомендуем Вам:

    Метки: советы и рекомендации     

bombatelo.ru

4 лучших упражнения для рельефного пресса

Источник:
dnpmag.com

29134

  • Рейтинг: 0.0 из 5
  • 0.0
  • 0.0
  • 0.0
  • 0.0
  • 0.0

Экология жизни. Фитнес и спорт: Рельефный пресс — несбыточная мечта для многих. Эта часть тела особенно трудно поддается тренировке. Бесконечные скручивания, к сожалению, практически не приносят результата: без грамотно составленной диеты практически любое будет только лишним переводом энергии. Исключение составляют вот эти четыре способа добиться заветного рельефа: каждое из представленных ниже упражнений было проверено специалистами из лаборатории биомеханики университета Сан-Диего.

Рельефный пресс — несбыточная мечта для многих. Эта часть тела особенно трудно поддается тренировке. Бесконечные скручивания, к сожалению, практически не приносят результата: без грамотно составленной диеты практически любое будет только лишним переводом энергии. Исключение составляют вот эти четыре способа добиться заветного рельефа: каждое из представленных ниже упражнений было проверено специалистами из лаборатории биомеханики университета Сан-Диего. 

Подъем ног в висе

Это упражнение прокачивает самую непослушную, нижнюю часть пресса. Вы, вероятно, замечали, что даже постоянные тренировки оформляют лишь пару верхних кубиков — все правильно, для формирования красивого и гармонично развитого живота придется постараться больше. Исходное положение — вис на перекладине, руки поставлены чуть шире уровня плеч. Поднимайте прямые ноги до полной параллели с полом, не торопитесь. В конечной точке сделайте секундную паузу, выдохните и опускайте ноги, все так же сосредоточенно, сопротивляясь инерции.

Скручивание на полу с поднятыми ногами

Поднятые и согнутые в коленях ноги стимулируют статичное напряжение всего брюшного пресса. Добавьте скручивания — и упражнение станет идеальным. Итак, лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы они оказались параллельно полу. Поднимайте торс на выдохе, стараясь приблизить голову к коленям. Следите за тем, чтобы поясница оставалась прижатой к полу на всех этапах.

Ролик для пресса

Гимнастический ролик можно купить в любом спортивном магазине за очень небольшие деньги — они, поверьте, окупятся сторицей. Встаньте на колени, ролик перед собой. Медленно опускайтесь вниз, стараясь избегать лишнего напряжения на нижнюю часть спины. Теперь точно так же возвращайтесь в исходное положение. Следите за дыханием и не торопитесь.

Источник: https://econet.ru/

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

фитнес
спорт
упражнения
пресс

econet.ru

Секрет рельефного живота — как научиться напрягать пресс?

Как сделать рельефный пресс?

Красивый и рельефный пресс — это не только низкий уровень подкожного жира, но и способность осознанно напрягать мускулатуру брюшного пресса (те самые кубики). Лишь научившись чувствовать вовлечение абдоминальных мышц, вы сможете эффективно выполнять различные упражнения на пресс.

Однако сложность заключается в том, что чем больше у вас подкожного жира, чем сложнее вам будет почувствовать вовлечение мускулатуры пресса в работу. Кроме этого, излишне большой живот вызывает растяжение брюшных мышц и существенно ослабляет способность осознанно напрягать эти мышцы.

Думаете не о том, как накачать кубики на прессе, а о том, как избавиться от вываливающегося пуза? Все о том, как убрать живот.

Пресс: диета или упражнения?

С одной стороны, рельефный пресс — это показатель низкого уровня подкожного жира на животе. Чем меньше у вас этого жира, тем тоньше становится кожа (точнее говоря, «кожная складка», состоящая из кожи и жира), и тем заметнее проявляется рельеф абдоминальной мускулатуры.

С другой стороны, создание пресса кубиками все же потребует от вас физических нагрузок, поскольку пресс — это тоже мышца. Однако главными упражнениями для его прокачки являются вовсе не подъемы ног в висе, а прежде всего статические упражнения для развития мускулатуры корпуса.

Как правильно качать пресс?

FitSeven уже писал о том, что лучшим способом накачать пресс является совмещение динамических упражнений со статическими, а также развитие внутренних мышц живота. Помимо этого еще раз отметим, что для сжигания подкожного жира нужна диета и регулярное кардио, а вовсе не скручивания.

Основным моментом при выполнении любых упражнений на пресс является идеальная техника, а не количество повторений или величина добавочного веса. Однако добиться правильной техники можно лишь в случае умения поддерживать абдоминальные мышцы в легком напряжении при их тренировке.

Статические скручивания: учимся напрягать пресс

Лучшим упражнением, позволяющим научиться напрягать мускулатуру пресса, являются статические скручивания. Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов и подняты вверх, поясница с небольшим прогибом, сомкнутые руки находятся за головой (или на висках).

Прижимая колени друг к другу, постарайтесь почувствовать напряжение брюшных мышц, затем медленно и за счет их осознанного вовлечения в работу приподнимите плечи вверх и удерживайте это положение. Начните с 2-3 повторений по 10-15 секунд, постепенно доведя до 4-5 повторов по 60 сек.

Сильный пресс — анатомия

Мышечные волокна делятся на два типа — быстрые и медленные. Быстрые волокна включаются в работу при подъеме веса, медленные — при статических нагрузках. В мускулатуре корпуса и пресса преобладают медленные мышечные волокна, поскольку задача этих мышц — поддерживание осанки.

Медленные мышечные волокна используют в качестве основного источника энергии не углеводы и гликоген, а свободные жирные кислоты. Это означает, что чем сильнее вы разовьете мышцы пресса, тем более сухими и рельефными станут его мышечные волокна — и проявятся те самые заветные кубики.

Как избавиться от жира внизу живота и убрать мягкие бока? Лучшая стратегия тренировок и рекомендации по сушке.

Ключевой момент техники

Главным моментом техники статических скручивания является вовсе не высота подъема плеч или время нахождения в верхней точке. Ключевым является ощущение вовлечение мускулатуры пресса (особенно его нижней части) в работу. Легкая дрожь в корпусе — показатель того, что вы на правильном пути.

Научившись чувствовать вовлечение пресса в положении лежа, постарайтесь добиться этого же чувства сперва в вертикальной позиции (стоя ровно, ноги на ширине плеч, грудь смотрит вверх, руки напряжены и направлены в стороны), а затем и при выполнении других упражнений или в повседневной жизни.

Как правильно тренировать пресс?

Выполняйте статические скручивания в начале каждой силовой тренировки до тех пор, пока вы не научитесь включать пресс в работу и без их помощи. В конце тренировки сперва выполняйте несколько подходов упражнения планка, затем 2-3 ваших любимых динамических упражнения на пресс.

Для тренировки внутренних мышц живота в домашних условиях выполняйте упражнение «Вакуум в животе» — лежа на полу, ступни касаются пола, выдохните воздух из легких и как можно сильнее втяните живот внутрь, словно стараясь притянуть пупок к позвоночнику. Начните с 10 сек, доведите до 25-30 сек.

***

Главным шагом в достижении рельефного живота является умение напрягать мышцы пресса и осознанно включать их в работу при выполнении упражнений. Статические скручивания, планка и упражнение «Вакуум в животе» являются лучшим способом научиться напрягать пресс и чувствовать его кубики.

В продолжение темы

Рейтинг материала:
Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

fitseven.ru

Тем, кто хочет рельефный пресс и плоский живот

К пляжному сезону все хотят подготовить свое тело и чаще всего все упирается в одно – нужно начать рельефный пресс. Девушек и парней в этот период интересует как убрать живот и бока, сделать талию уже. Парни стремятся накачать кубики пресса и а девушки хотят сделать красивый плоский живот.

Но как накачать красивый пресс, ведь чем ближе лето, тем острее становится вопрос красивого живота? И нередки случаи, когда систематичные, регулярно и технично тренирующиеся спортсмены не могут добиться кубиков пресса.

В этой статье я расскажу о базовых принцыпах, которые помогут убрать жир с боков и живота и добиться таки красивого пресса. А также расскажу мало известные «фишки», которые помогут начать рельефный пресс мужчинам, и накачать плоский животик и тонкую талию девушкам.

Содержание статьи

Правильная стратегия для тренировки рельефного пресс

1. Хочешь накачать пресс? Перестань тренировать пресс!

На первый взгляд рекомендация может показаться абсурдной и бессмысленной, но нет никакого смысла перегружать прямую мышцу живота изнурительными тренировками, если она спрятана под слоем жира. Слишком частые тренировки пресса не помогут сжигать жир локально, то есть в желаемом месте (в нашем случае на животе). Такой подход к тренировке брюшного пресса лишь приведет к дисбалансу между разгибателями спины и прессом и может стать причиной болей в пояснице. Лучше качать пресс 2-3 раза в неделю после тренировки крупных мышечных групп, во 2-3 подхода до отказа или почти до него. Интенсивность исполнения упражнений на пресс должна быть высокой, работать нужно с полной самоотдачей. Этого будет вполне достаточно, для получения сильного и бугристого прессе. С остальным вам помогут аэробные нагрузки и правильная диета.

2. Не есть после 6 вечера не особо помогает бороться с жиром

Голодание не помогает сжигать больше жира, а даже может наоборот привести к его усиленному накоплению. Когда вы голодаете, то больше сжигаете мышцы, а не жир. А мышечная масса как раз помогает организму сжигать жир, и чем меньше мышечных волокон – темь меньше жира можно сжечь. Можно смело кушать после 18:00, 20:00 и даже после 24:00, главное соблюдайте правило – после 6 вечера не есть углеводов, вся пища должна быть белковая.Рацион вечернего или ночного перекуса, который не замедляет процесс сжигания жира, может быть таким:

А) Протеиновый коктейль на воде или обезжиренном молоке, с содержанием белка не менее 70%

Б) Рыба, куриное филе, говядина (100-200 гр) + легкий овощной салат (огурцы, помидоры, капуста, лук, зелень). Есть картошку, кукурузу, свеклу – строго запрещено!

3. Тренировка с обручем для талии не помогает уменьшить талию

Тренировки с обручем не особо энергозатратные, они оказывают слабое тренировочное воздействие на сердечно-сосудистую и мышечную системы. Глупо надеяться, что тренировки с обручем помогут сжечь жир на животе и сделать талию тоньше, когда они дают в принципе маленький расход калорий.

Более эффективными в сжигании калорий и жира будут тяжелые базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания со штангой на плечах, подтягивания на турнике. И даже отжимания от пола вам помогут сжечь больше жира на талии, потому что они задействуют больше мышц и так организму приходится тратить больше калорий. Во время этих упражнений сердце начинает биться быстрее, температура тела поднимается, сжигается свободный гликоген в мышцах, а это условия, при которых начинает сгорать жир в организме человека.

4. Чтобы похудеть, нужно бегать — это миф!


Заблуждение думать, что для похудения нужно идти на беговую дорожку, а занятия с отягощениями в тренажерном зале это для желающих набрать мышечную массу.

В обоих вариантах тренировок решающим фактором в сжигании жира или наборе массы будет выступать диета. От правильно подобранного питания на 80% будет зависеть конечный результат. Физические нагрузки будут выступать лишь катализатором, то есть ускорителем этих процессов. Не спорю, во время аэробной нагрузки в основном сжигаются жиры, а во время анаэробно (силовой) источником энергии выступают креатинфосфат и гликоген (глюкоза). Но после силовой тренировки во время восстановления, потеря энергии будет компенсироваться за счет сжигания расщепления жиров в организме. Но это только при условии правильно составленной диеты.

То есть аэробные тренировки хорошо сжигают жировые запасы во время самой тренировки, а вот по ее окончанию мало воздействуют на сжигание жиров. При силовой тренировке источником энергии для мышц выступают углеводы, то есть глюкоза, но по окончании занятий в зале, силовые тренировки подстегивают сжигание жиров на продолжительное время после них.

Вывод: по возможности нужно совмещать силовые и аэробные тренировки. В тренировке рельефного пресса это отличный вариант накачать рельефные кубики.

5. Аэробная тренировка не поможет сжечь жир, если:

  • Перед тренировкой вы хорошо покушали продуктов содержащих углеводы (хлеб, сладости, каши, макароны, фрукты, картошку и тому подобное)
  • Если аэробная нагрузка происходит перед силовой тренировкой. Когда вы сначала пошли на пробежку или походили в ускоренном темпе пол часика – часик, а потом пошли тренироваться со штангой

Тренируйтесь правильно: первой должна быть силовая тренировка, для которой мышцам нужна энергия в виде глюкозы, находящейся в крови, мышцах и печени, потом делаем заминку после тренировки в виде беговой дорожки, велотренажера или элипсоида.

И в легком, а можно интервальном режиме работаем еще минут 15-20 над сжиганием жира. Таким образом вы запустите процесс интенсивного сжигания жира и это будет происходить гораздо раньше, чем если вы будете отдельно выполнять аэробные тренировки и отдельно давать мышцам силовые нагрузки.

Чтобы сжигать жир при аэробных тренировках, нужно сначала побегать минут 20 и потратить весь гликоген из мышц, и только после этого будет использоваться жир в качестве энергии.

6. Не заблуждайтесь на счет низкоуглеводных диет


Заблуждение считать, что длительная низкоуглеводная или безуглеводная диета поможет максимально убрать жир и сделать красивый рельефный пресс.

Если придерживаться безуглеводной диеты более 20 дней, без добавления углеводной пищи в рацион, то:

  • Вместо пресса вы получите проблемы с кишечником от недостатка клетчатки, а также пострадают печень и почки от избытка амиака и других токсинов (кетоновых тел) от переизбытка белка в пище
  • Из-за недостатка топлива для мозга (наши мозги питаются глюкозой, поэтому и рекомендуют есть шоколад перед экзаменами) вы будете сильно «тормозить». А также вы будете постоянно мерзнуть и вам будет трудно тренироваться или выполнять физическую работу. Вот просто не будет хватать сил ни на что.
  • Самая плохая новость: вы растеряете больше мышц, чем сгорит жира. Вы заметите, что не взирая все старания и истязания себя, жировая прослойка не уменьшается, а сил становится все меньше.

Одна из методик для правильного сжигания жира – это чередовать низкоуглеводные приемы пищи с загрузочными. То есть раз в пять дней вы даете своему организму досточное количество углеводов, потом опять снижаете их количество. Такая методика разгоняет метаболизм (обмен веществ), повышает настроение и желание двигаться по пути к рельефному прессу. Так вы будете терять максимум жира при минимальных потерях мышц. Но это не единственная методика. Подписывайтесь на бесплатную рассылку, чтобы всегда получать новые статьи и ничего не пропустить.

В дополнение почитайте как качать пресс правильно.

athleticbody.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о