Как правильно набрать вес женщине – Как набрать вес женщине быстро в домашних условиях, диета и меню

Содержание

Как набрать вес девушке, питаясь правильно и полезно

Внезапное похудение может стать такой же проблемой ровно, как и лишний вес. Большинство представительниц прекрасного пола борются с лишними килограммами, в то время как некоторые страдают от недостатка веса. Недостаток килограммов – это тоже очень нехорошо, он может отражаться на всех сторонах жизни девушки. Она перестает чувствовать себя, такой как все, женственной и желанной, кроме того, появляется угроза потери репродуктивной функции. В этой ситуации узнать, как набрать вес девушке подростку правильно особенно важно.

Если у девушки пропала менструация – это первый признак того, что необходимо в незамедлительном порядке обследоваться у врачей. Лучше, конечно же, не ждать пока проблема станет настолько острой. Зная как можно набрать вес девушке, вы приведете в норму свою фигуру, и свое здоровье и самочувствие в том числе.

Как начать набирать вес девушке?

Советы как набрать вес и остаться здоровой

Диета для тех, кто хочет набрать вес

Меню для набора веса

Быстро набрать вес

Спорт, если девушке срочно нужно прибавить вес?

Проблема потери веса может заключаться в вашем здоровье! Если вы занимаетесь спортом, не сидите на диете и питаетесь гармонично, тогда стоит задуматься о том, что в вашем организме в данный момент произошел какой-либо серьезный сбой. Самостоятельно определиться с проблемой практически нереально. Доверьтесь специалистам: потеря веса может быть вызвана нестабильной работой эндокринной системы, аллергией, опухолями, нарушениями со стороны ЖКТ и т. д.

Не знаете, как быстро набрать вес девушке? В деле совершенствования себя и улучшения здоровья не может быть поспешных решений. Для начала узнаем, кому характерен недостаток веса. Людей, страдающих от этого, следует отнести к эктоморфам. Данный соматотип характеризуется наличием длинных костей, конечностей, узкой грудью и плечами, а также повышенной скоростью нервно-импульсных процессов. Они имеют очень хороший метаболизм, хотя плохо спят и страдают от стресса. Худенькие девушки реагируют на все очень трепетно, обычно игнорируют завтраки, и вообще плохо соблюдают режим дня. Делаем вывод: придется не только поменять свой рацион для набора веса, но и изменить свой образ жизни!

Как начать набирать вес девушке?

Понимая как набрать вес худой девушке, вы легко избавитесь от этой проблемы, если, безусловно, не имеете проблем со здоровьем. Итак, первое, что потребуется – в течение всего дня контролировать то, что вы едите. Обязательно записывайте всю пищу, съедаемую вами, даже самые маленькие перекусы. Пишите то, что вы едите и почему. В конец запишите результаты. Именно тогда вы сможете проанализировать свое питание, и скорректировать режим в сторону набора веса.

www.wmj.ru

руководство по питанию и тренировкам

Удивительно, но в мире существует огромное количество женщин, заветной мечтой которых является – поправиться! Многие девушки стремятся весить меньше, потому считают, что если ты худая, то обязательно привлекательная и желанная. Но это не так. Худоба может таить в себе коварные, и довольно печальные последствия для здоровья. Иногда они даже опаснее лишних жировых отложений, поэтому сегодня мы выясним как набрать вес девушке.

В настоящее время женщины больше желают похудеть, чем поправиться. В интернете множество статей о том, как скинуть ненавистные килограммы за 10 дней и тому подобное, но чрезвычайно мало информации, как же набрать эти килограммы.

И люди, страдающие от чрезмерной худобы, не знают, какие действия им предпринять. Банальное впихивание в себя всего подряд не приводит к желаемому результату. Только наносится вред организму, рушится стабильная работа эндокринной системы. Точно так же, как и при похудении, чтобы поправиться и получить красивую фигуру необходимо сочетать правильное питание с физическими упражнениями. В нашей статье вы найдёте полезные советы, как поправиться без вреда для здоровья.

Как набрать вес девушке — Причины худобы

Однако, прежде всего, необходимо выяснить причину сильной худобы. Может быть у вас супербыстрый обмен веществ? Генетика? Как у вас с аппетитом? А вы проверялись у гастроэнтеролога? Обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным врачом, для исключения заболеваний пищеварительной системы. Если со здоровьем все в порядке, то можно смело приступать к советам как поправиться, что кушать, чтобы набрать вес и что еще поможет увеличить массу тела.

Как правильно набрать вес?

Чтобы выяснить как поправиться девушке, то есть какие методы и способы увеличить массу подойдут вам, нужно определите для себя желаемый вес. Рассчитайте свой ИМТ (с учётом вашего возраста, реального веса и роста). В этой статье мы будем искать варианты не просто как потолстеть, а именно увеличить мышечную массу. Чтобы тело было подтянутым и привлекательным, а не дряблым с висящей кожей.

Что есть, чтобы набрать вес?

Теперь мы поговорим о правильном питании, которое поможет нам поправится и не навредить здоровью и подробно разберем, что нужно есть, чтобы набрать вес.

1. Больше калорий

Обязательное условие увеличения веса — это потребление большего количества калорий, чем мы расходуем за сутки. И первое, что необходимо сделать – это увеличить потребление калорий. Ежедневная норма молодой девушки – это 1500 калорий, в среднем. Для достижения результата, добавьте еще 500 калорий, потому что при потреблении того же количества калорий, что мы расходуем, вес тела будет оставаться неизменным. Только учтите, пища должна быть здоровой и полезной.

Вы не должны ощущать себя раздутым, как шарик. Просто как человек, сидящий на диете, урезает свой дневной рацион на 500 калорий, вы эти 500 калорий прибавляете себе. При таком подходе набрать 1-1,5 кг становится реальным. Обратите внимание, лишние калории не подразумевают под собой тяжёлую, жареную пищу.

Вам следует знать, какая пища считается здоровой, и лучше всего подойдет вам в борьбе за килограммы. Полезный белок содержит лосось, тунец, курица, бобовые, яйца. Самое большее число углеводов в макаронных изделиях, цельнозерновом хлебе, фруктовых соках, сухофруктах, овсе, коричневом рисе, бананах, орехах, крахмалистых овощах (картофеле, моркови, тыкве, батате).

2. Потребляйте полезные жиры

Продукты, содержащие полезные жиры, просто незаменимы и должны быть включены в питание для набора массы для девушек. Поэтому рекомендуется употреблять в пищу большое количество арахисового и оливкового масел, сыра, семечек, орехов и авокадо. Отличный вариант перекуса – бутерброд с арахисовым маслом, или ореховая смесь с авокадо. Салаты всегда заправляйте достаточным количеством оливкового масла.

Не все жиры являются полезными для здоровья. Стоит избегать насыщенные жиры, хоть они и увеличивают массу тела, но вызывают определённую пищевую зависимость. Это картофель фри, бургеры, чизкейки, луковые кольца, шоколад, сладости, выпечка, чипсы, французские тосты, сливки. Бывает, что человеку сложно изменить своё пищевое поведение, особенно, если он всегда отличался плохим аппетитом. В таком случае, действовать нужно аккуратно, постепенно добавляя в свой рацион новые продукты.

3. Увеличивайте размер порции

Конечно, вы должны увеличить свою обычную порцию, чтобы набрать вес. Просто возьмите тарелку побольше, и тогда количество еды не будет выглядеть так устрашающе. Предположим, на завтрак вы всегда едите 2 куриных яйца. Отныне вы будете есть 3 куриных яйца! Всё просто! Если вы привыкли к хлопьям, добавьте к ним банан и одно варёное яйцо. Довольно сложно менять устоявшиеся традиции и привычки, но это возможно. Метод «большой тарелки» очень эффективный, он помогает обмануть мозг, что вы едите меньше еды, чем на самом деле.

  • Когда делаете бутерброд, всегда кладите лишний кусочек сыра, чтобы сделать перекус более питательным. Или добавляйте сыр в омлет или яичницу.
  • Если вы привыкли к маленьким порциям, увеличивайте количество постепенно. Начните на каждый приём пищи добавлять дополнительно 1 ложку. Например, на ужин у вас картофельное пюре, макароны или рис. Положите вашу обычную порцию и добавьте ещё 1 ложку.
  • Овощные салаты всегда заправляйте сливочным или оливковым маслами, сыром, спредами и соусами.

Совет: Если вы затрудняетесь с выбором пищи, чтобы поправиться, обязательно проконсультируйтесь с диетологом, для составления правильной диеты для набора дополнительного веса, и меню подходящего именно вам.

4. Ешьте чаще

Чтобы потолстеть, девушке нужно увеличить количество своих приёмов пищи. Вместо привычных завтрака-обеда-ужина добавьте ещё второй завтрак и полдник. Очень важно, не пропускать время приёма пищи. Кстати, большинство диетологов сходятся во мнении, что гораздо лучше питаться 6 раз в день небольшими порциями, чем 3 раза, но огромными количествами еды. Так и вес можно набрать и не ходить с полным животом. Если для вас это реально – будет замечательно есть 6 раз в день! Это, вне всякого сомнения, заставит вас поправиться в самые кратчайшие сроки, без вздутий живота и прочих неприятностей.

5. Пейте калории

Мы выяснили, чтобы поправится нужно увеличить количество калорий в пище, но есть иногда реально надоедает. А вы пробовали смузи? Эти белково-фруктовые коктейли очень вкусные и не менее калорийные. Возьмите любимые фрукты, например, манго или бананы, добавьте молоко, йогурт или мёд, взбейте в блендере. Это станет отличной альтернативой чаю или кофе, которые содержат 0 калорий. Если вы жить не можете без кофе, то возьмите за привычку добавлять в него молоко – так он станет хоть чуточку питательнее. Также очень полезно и действенно пить свежевыжатые фруктовые соки.

6. Пересмотрите свой рацион

Если вы все еще не разобрались как поправиться, то вам просто необходимо кушать чтобы расти, а для этого нужно проанализировать свой рацион. Мы поможем разобраться что надо есть и когда.

Как можно чаще перекусывайте между основными приёмами пищи. Перекусы могут быть даже калорийнее обеда или ужина. По пути на учёбу можно съесть банан – и времени не займёт, и калории добавите. Во время просмотра любимой телепередачи грызите орешки, а сухарики или солёный арахис отлично подкрепят вас, пока готовится ужин.

Примерное меню для набора веса

Чтобы быстро поправиться, необходимо обязательно потреблять значительно больше калорий, чем расходуется. Для это мы подготовили специальное меню для увеличения веса девушек, которые все никак не могут увидеть движения стрелки на весах. Мы подобрали для вас в одном меню, что нужно есть, чтобы поправиться, но вы можете менять рацион исходя из своих предпочтений и возможностей.

Завтрак

  • Яичница из 2 яиц с сыром и курицей (1/2 куриной грудки)
  • 1 стакан молока

Утренний перекус

  • Фруктовый смузи (банан, манго)
  • 22 ореха кешью

Обед

  • Сэндвич с курицей и сыром

Полдник

  • Протеиновый батончик или горсть жареного миндаля или арахиса

Ужин

  • Тарелка картофельного пюре
  • 2 тарелки овощного салата с заправкой

Десерт

  • Йогурт с замороженными ягодами

Обратите внимание! Если вы хотите начать приём пищевых добавок или витаминов, обязательно проконсультируйтесь с врачом!

7. Еда должна быть вкусной

Люди с недостаточным весом часто жалуются на вкус еды, часто привередливы и имеют плохой аппетит. Если это про вас – разнообразьте своё меню, сделайте вашу еду вкусной! Например, сооружая бутерброд, капните немного майонеза, положите ломтик сыра. Банальный сэндвич приобретёт более насыщенный вкус. Если у вас на обед обычные спагетти, то посыпьте их тёртым сыром, и у вас получится невероятно вкусное и питательное блюдо. Немного красного мяса – и ваша лазанья или карри станут калорийнее, да и вкусовые качества только улучшатся.

8. Не забывайте про физические упражнения для роста мышц

Если вы считаете, что при увеличении веса вы можете расслабиться и забыть про тренировки, вы глубоко ошибаетесь. Если же, наоборот, именно благодаря регулярным тренировкам, вы не можете увеличить массу своего тела, то обязательно снизьте интенсивность и частоту нагрузок. Но не стоит отказываться от физической активности совсем, так как движение – это жизнь, как всем известно.

Как правила, аэробные нагрузки, такие как бег, танцы, кикбоксинг и другие, предназначены для активного похудения. Поэтому, чтобы прибавить в весе тела, следует выполнять анаэробные (силовые) упражнения, где задействованы все группы мышц. Бодибилдеры используют такие силовые тренировки для наращивания мускулатуры, а, следовательно, и массы тела. Силовые упражнения – отличный способ совместить приятное с полезным: и для здоровья хорошо, и вес набирается.

Анаэробные занятия поспособствуют повышению аппетита, а также не только прибавят вам килограммы, но и сделают ваше тело красивым и рельефным. Помните, чем развитие мышцы, тем лучше обмен веществ. А значит, организм будет требовать больше еды.

Комплексные упражнения выполняйте с упором на крупные мышцы, таким образом, масса тела будет набираться быстрее. Не стоит зацикливаться на изолированных упражнениях, целесообразнее давать нагрузку сразу на несколько групп мышц. Между тренировками делайте перерывы, не стоит перенапрягаться. Но и слишком расслабляться не надо.

Упражнения для набора массы для девушек

Основные упражнения для развития внутренней поверхности бедра:

  • Приседания без веса
  • Приседания с более широкой постановкой ног
  • Выполнение сведения ног в тренажёре

Лучшие упражнения для развития задней поверхности бёдер и ягодиц:

  • Становая тяга. Выполняется на прямых ногах
  • Наклоны с грузом вперёд

Упражнения на икры:

  • Подъёмы стоя на носки. Можно выполнять упражнение  сидя, но для этого уложить дополнительный груз
  • Подъём на носки на одной ноге

Упражнения для развития трицепса:

  • Отжимания. Постановка рук должна быть узкой. При невозможности выполнять данное упражнение можно упираться в пол коленями.
  • Жим штанги или гантели над головой

Самые эффективные упражнения для увеличения мышц – это приседания, становые тяги, жимы лёжа и подтягивания на перекладине. Вы добьётесь отличных результатов, но при условии соблюдения режима тренировок. Кроме того, следует постепенно увеличивать нагрузку. Когда вы чувствуете, что вам уже легко, что тело привыкло к этому весу, то берите утяжелители большей массы.

Программа тренировок для набора веса

Схема тренировки:

  • Разминка
  • Несколько разминочных подходов маленьким весом
  • 3 подхода с рабочими весами

Сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы набрать массу тела? — 3 силовые тренировку в неделю будет вполне достаточно, чтобы набрать массу.

Программа тренировок для набора веса худой девушке:

Понедельник (ГРУДЬ-СПИНА + ТРИЦЕПСЫ)

  1. Становая тяга — 3×10
  2. Жим штанги или гантелей на наклонной скамье — 4×10
  3. Тяга вертикального блока к груди  — 4×12
  4. Жим штанги узким хватом — 3×8

Вторник — отдых

Среда (НОГИ + ЯГОДИЦЫ (ПОПА))

  1. Приседания со штангой на плечах  — 3×8
  2. Жим ногами в тренажере — 4×10
  3. Выпады со штангой в тренажере Смита — 3×10
  4. Сгибания ног лежа — 4×10
  5. Подъемы на носки, стоя в тренажере — 4×15

Четверг — отдых

Пятница (РУКИ-ПЛЕЧИ)

  1. Подъем штанги на бицепс — 3×8
  2. Жим штанги узким хватом — 3×10
  3. Жим гантелей сидя — 3×10
  4. Тяга штанги к подбородку — 3×8

Суббота-воскресенье — отдых

9. Йога для увеличения веса

Йога – отличный способ увеличить массу тела, если в корне ваших проблем лежат стресс, замедленный обмен веществ, низкая выносливость. Она поможет изменить вашу жизнь к лучшему, вернёт внутреннее душевное равновесие, и, как результат, вы обязательно поправитесь!

  • Сарвангасана помогает нормализовать ваш вес в зависимости от вашего возраста и роста. Эта асана имеет массу неоспоримых достоинств. Обратите внимание на иллюстрацию: вес собственного тела перекладывается на плечи.

  • Паванамуктасана отлично помогает при различных заболеваниях пищеварительной системы, а также способствует повышению аппетита. Ещё одно название этой асаны – поза освобождения ветра. Она снимает напряжение в нижней части спины, расслабляет позвонки и даёт замечательный массажный эффект внутренним органам брюшной полости.
  • Ваджрасана действует как силовое упражнение. Эта поза прорабатывает сразу несколько групп мышц, делая ваше тело необычайно крепким и выносливым. Также асана показана людям, страдающим от повышенного артериального давления. Ваджрасана отлично укрепляет позвоночник, а ещё славится тем, что способствует долголетию.

  • Пранаяма — это дыхательное упражнение, которое помогает вашему организму функционировать лучше изнутри, тем самым делая вас более энергичным, спокойным и сосредоточенным. Практикуя это ежедневно, вы продвинетесь в достижении здорового духа и тела.
  • Поза мёртвого, или Шавасана, хорошо расслабляет всё тело и мозг, избавляет от стресса и негативных эмоций. Обычно эта асана выполняется в конце занятия. Она ощутимо снижает артериальное давление, избавляет от бессонницы.

10. Ведите дневник питания

Если вы хотите поправиться, вам просто необходимо вести пищевой дневник. Так вы сможете контролировать свои приёмы пищи, узнать свои предпочтения в еде, а также вести статистику своего веса. В конце каждой недели подводите итоги, записывая свои результаты. Это будет отличной мотивацией для вас, и заставит вас не сдаваться, идти к своей цели.

11. Исключите стресс

Потеря или набор веса всегда были и остаются стрессовыми ситуациями для каждого человека. Именно поэтому часто стресс становится основной преградой на вашем пути к похудению, или, как в нашем случае, к прибавке массы. Ведь вместе с килограммами из нашего организма уходит жизненная сила, бодрость духа, хорошее самочувствие. Прежде всего, необходимо исключить все факторы, вызывающие состояние стресса. Начните каждый вечер принимать расслабляющие ванны. Или включите любимую музыку и танцуйте до упаду. Медитация, йога, дыхательные упражнения – все эти способы известны как лучшие антидепрессанты. Также старайтесь побольше времени проводить на свежем воздухе, читая любимые книги или просто гуляя в парке. Хорошим способом сохранить вкус к жизни является хобби, связанное с творчеством, например, вышивание или скрапбукинг. Домашние питомцы тоже привносят в нашу жизнь позитивные эмоции.

12. Здоровый сон

Для достижения вашей цели очень важен полноценный здоровый сон. Давно известно, что сон является залогом вашего хорошего самочувствия и крепкого здоровья. Человеку необходимо 8 часов непрерывного сна, чтобы быть в форме и радоваться жизни. Помните, что ваш организм нуждается в полноценном отдыхе, чтобы нормально функционировать.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками, то ваши мышцы гораздо лучше восстанавливаются во время сна.

13. Замотивируйте себя

Добавить пару килограммов мышц на теле – это вам не шутки. Поверьте, это намного сложнее, чем похудеть. Однако, для достижения результата, вам необходимо подбадривать себя, поддерживать веру в себя, и тогда всё у вас получится! Но и ждать, что вес наберётся быстро, тоже не следует. Иначе неизбежно разочарование, и, как следствие, потеря мотивации. Не стоит ставить перед собой цель набрать более 4 кг в месяц. Интенсивное увеличение массы вредно для здоровья, не торопитесь в этом деле. Проговаривайте про себя, что каждый организм уникален, что у вас свои методы и приёмы. Хороший способ замотивировать себя – это почаще читать чужие истории успеха, просматривать фотографии «до/после». Также отличной идеей будет зарегистрироваться на тематическом форуме и отыскать там единомышленников. Осознание, что ты не одинок в своей проблеме очень поддерживает и даёт силы идти вперёд, несмотря на все неудачи. К тому же, командный дух соревнования является превосходной мотивацией для самосовершенствования.

14. Будьте здоровы

Самая главная вещь, которую необходимо помнить – это сохранение здоровья. Здоровье должно быть превыше всего. Почему-то многие люди считают, раз надо поправиться, то чем жирнее и вреднее еда, тем лучше. Это совершенно ошибочное мнение! Ваш рацион должен быть сбалансирован, пища здоровой. Не следует забывать и о тренировках. Распланируйте ваш день так, чтобы все необходимые приёмы пищи гармонично сочетались с физической активностью.

Конечно, употребляя в пищу жирные продукты или фастфуд, вы в конечном итоге наберёте вес (это неизбежно), но и вред своему здоровью нанесёте ощутимый. Это, в первую очередь, холестерин, который является медленным, но верным убийцей здоровья. Во-вторых, это содержание сахара в продуктах питания. Особенно это опасно для людей, страдающих от диабета. Также очень вредно переедание, поэтому не стоит набивать живот до тошноты и рвоты. Таким методом можно нанести непоправимый вред своему здоровью, нарушив обмен веществ, а также работу поджелудочной железы и других внутренних органов. Ведь наша цель – потолстеть без причинения ущерба своему организму, а не просто стать жирными. Это абсолютно разные вещи. Кстати, наверняка среди читателей есть курильщики или любители посмаковать бокал-другой вкусного вина? Так вот, курение и алкоголь препятствуют росту мышечной массы, так что стоит ограничить себя (или вовсе исключить!) во вредных привычках.

Напоследок хочется вам пожелать, чтобы вы не сворачивали с намеченного пути, даже если желаемый результат заставит долго себя ждать. Помните, что все великие дела требуют немало времени. Если проходят дни, недели, месяцы, а вес стоит на месте – не унывайте! Просто расслабьтесь и наслаждайтесь жизнью, и всё получится. Положительный настрой важен во всём.

Надеемся, что статья оказалась вам полезной, что вы составили для себя план действий. Удачи Вам! Если вам есть чем поделиться с остальными читателями, то оставьте комментарий.

По материалам:

http://www.stylecraze.com/articles/the-ultimate-guide-to-gain-weight/

womanshape.ru

Как набрать вес девушке в домашних условиях быстро и без вреда

Отдавая дань моде, многие девушки еще совсем недавно мучили себя диетами. От чего зарабатывали кучу разных болезней, вместо получения удовольствия от своего внешнего вида. Но худоба — это не только не привлекательно, но и вредно. А вот упругое тело без целлюлита это всегда красиво. Но что делать, если худоба преследует с подросткового возраста, как обрести аппетитные и округлые формы?

Как набрать вес девушке

Как набрать вес девушкам, которые годами стараются поправиться? Изводят себя поеданием мучной и калорийной еды. Круглосуточное питание не может помочь в этой проблеме. Наоборот, переедание приводит к появлению бугорков даже на худых ножках. Давайте разберемся, как из худенькой «скини фет» превратиться в фигуристую диву.

Работать над собой нужно только с помощью правильного рациона и спорта (много спорта!). Благодаря грамотному комплексу упражнений можно добиться улучшения своих форм. Чтобы сформировать красивый мышечный корсет существует много методик. Но очень важно совмещать это с правильным питанием.

Правильное питание – основа красивого тела

У каждой девушки фигура индивидуальна. Но абсолютно всем под силу набрать вес и добиться округлых красивых форм песочных часов. Нужно понимать, что правильное питание прямым образом влияет на рост мышц. Вот соотношение углеводов, жиров и белков, которые нужно употреблять:

  • Белки – 30%
  • Жиры – 20%
  • Углеводы – 50%

Белков — 2-3 гр на 1 кг веса, жиров — 0.5-1 гр, углеводов 5-6 гр. Посчитать свою норму БЖУ можно на нашем калькуляторе тут. В среднем для набора мышечной массы девушкам нужно ежедневно кушать 2000-2500 калорий.

Белки содержатся во многих продуктах, которые ежедневно употребляются в пищу: постное мясо, яйца, кефир, рыба, творог, птица, сыр.

Углеводы бывают быстрыми (простыми) и медленными (сложными). Нельзя во время диеты для набора массы употреблять быстрые углеводы в большом количестве. Они преобразуются в организме в жир. К таким углеводам относятся: мучные изделия из муки высшего сорта, сахар, мед, майонез, сладкие газированные воды, виноград.

Углеводы, которые благоприятно влияют на организм и помогают формированию фигуры,- это медленные углеводы (или простые). К ним можно отнести: крупы (овсянка, гречка, рис), зеленые фрукты и все овощи (можно есть даже картофель во время набора массы).

Нужно запомнить, что начинать день нужно всегда с углеводов, а заканчивать белками. Потому как белок является стройматериалом, а углеводы – энергией. И они друг друга дополняют.

Важный момент! Кушать нужно часто – 5-6 раз в день и много. Вы должны наедать свою норму БЖУ и калорий. Есть кушать мало на 1200 кк, то ничего не получится! Есть следует много и качественно.

Сбалансированное дробное питание обеспечивает организм достаточным количеством важных питательных веществ. Но в течение дня потребность организма в белках и углеводах изменяется. И это нужно учитывать.

Многие задумываются, как набрать вес девушке в домашних условиях и возможно ли это. Да, это нелегко, Нужно соблюдать правила и питаться здоровыми продуктами. Это вполне доступно и каждая может с помощью обычной домашней еды изменить свой рацион.

Пример меню для набора массы худым девушкам

Вот примерный план питания дня:

  1. Утром до еды нужно выпивать стакан воды, выпить столовую ложку льняного масла.
  2. Через полчаса завтрак: Овсяная каша с ягодами и бананом. Бутерброд с сыром и цельнозерновым хлебом.
  3. Через 2 часа второй завтрак. Рис, говядина, овощное рагу.
  4. Обед: Гречка, мясо куриное, овощи.
  5. Второй обед: Рис или гречка, яйца вареные, овощи.
  6. Ужин: Рис или гречка, мясо, овощи.
  7. За пару часов до сна: Творог, либо рыба на пару с овощами.

Рацион для набора веса девушке в домашних условиях

После каждого приема пищи нужно регулярно пить чистую воду через 30-50 минут.

Более подробно о правильном питании для массонабора можно почитать здесь.

Силовые тренировки для набора мышечной массы тела

Одно только правильное питание эффективно лишь комплексно с тренировками. Существуют определенные тренировки и упражнения, которые подскажут, как набрать вес худой девушке.

Рост мышечной массы может быть только при тренировках с постоянным увеличением нагрузки. Должна быть программа тренировок, которая воздействует на определенные группы мышц. Если цель – набрать вес с помощью мышечной массы, то программа должна состоять из базовых упражнений. Они существуют для любой группы мышц.

Для ног и ягодиц:

  • Выпады с гантелями или со штангой.
  • Приседания со штангой на плечах. Если тяжело, можно начать с пустого грифа и постепенно увеличивать нагрузку.
  • Жим ногами в тренажере.

Для грудных мышц:

  • Жим штанги или гантелей лежа
  • Отжимание на брусьях (акцент делать на грудь)

Для спины:

  • Тяга верхнего блока
  • Подтягивания
  • Тяга штанги в наклоне
  • Становая тяга

Плечи и дельтовидные мышцы:

  • Жим штанги к груди из-за головы
  • Жим гантелей сидя
  • Тяга штанги к подбородку стоя

Упражнения нужно делать по 3 подхода, не более 10 раз за подход. Последнее повторение должно даваться очень тяжело. В неделю достаточно трех тренировок, так как организм должен восстанавливаться.

Вот так можно набрать вес худой девушке

Если сочетать правильное питание и тренировки, то оптимальным набором можно считать привес по 300-400 гр в неделю. Это значит, что растут мышцы, а не жир.

Если же привес 1 кг и более, то стоит пересмотреть питание. Скорее всего у вас большой профицит калорий, едите много. Если же привес менее 300 гр, то едите мало и занимаетесь с плохой отдачей.

Но если интересует, как набрать вес девушке быстро, тогда необходимо подключать спортивные добавки для роста мышц. Это поможет стимулировать рост мышц и сохранит их от распада в стрессовых ситуациях и в незапланированный голод.

Спортивные добавки девушкам для быстрого набора веса

Без комплекса витаминов качественного результата быстро добиться сложно. Витаминные добавки рекомендуется принимать утром. У каждого производителя указано как долго, и с какой периодичностью нужно пить комплекс витаминов. Обычно их принимают пару месяцев и на месяц делают перерыв.

Вот основные из них, которые рекомендуется к применению для достижения наилучшего эффекта:

  1. Креатин. Самая популярная и действенная добавка, помогающая стать выносливее и ускоряющая рост мышц.
  2. Протеин. Помогает восполнить нехватку белка в рационе, если его не получается добрать из обычной пищи. Бывают разные вкусы, даже пломбир и печенье.
  3. Гейнер. Смесь углеводов и белков, так же помогает восполнить в рационе нутриенты. Девушкам пить его нежелательно, так как в большинстве гейнеров в составе простые углеводы, а они ни к чему.
  4. BCAA. Комплекс незаменимых аминокислот, предотвращающий распад мышц. Тренировки с этой добавкой качественно улучшаются, а значит и результат тоже.

Еще результат правильного набора веса девушке

Правильный и быстрый набор веса

Многие девушки хотят набрать вес очень быстро. Для этого стараются много есть и совсем не следят за своим рационом. Конечно, если кушать много и большими порциями, то вес увеличится. Очень быстро можно получить недостающие килограммы, но это не будет красивой и правильно сформированной мышечной массой. Это будет просто жир на костях, болтающийся как холодец.

Правильный набор мышечной массы описан выше, нужно лишь взять и сделать. Это сложно, сложно много кушать, постоянно пихать в себя еду. Но если цель действительно желанна, то силы на ее достижение найдутся.

Результаты правильного питания и физических упражнений

Занятия спортом и здоровое питание могут помочь добиться нужных результатов, в отличие от наполнения желудка в надежде поправиться. Поэтому каждой желающей обрести правильные и красивые формы нужно знать, как правильно набрать вес девушке. Надеемся, наша статья помогла вам это понять. Успешного массонабора!

Также читайте:

www.vkusnoe-pohudenie.ru

Инструкция для правильного набора веса девушкам

Быстрое похудение или набор веса достигаются путём тяжелых тренировок и соблюдением определённых правил

Ключи к успеху

Главные два ключа к набору веса — питание и спорт

Из всех девушек почти 90% стремятся похудеть, но что же с остальными 10% процентами? Как показывает статистика, многие худенькие от природы или по генетике девушки задумываются о том, что бы набрать пару килограммов в нужные места и сделать свою фигуру более привлекательной.

Глянцевая красота худосочных моделей нравится многим девушкам, но вот большинство мужчин в этом отношении придерживаются совершенно иного мнения о женской красоте.

Если вы считаете свою фигуру слишком худой, хочется набрать быстро немного веса или немного изменить свою структуру тела, то все это вполне реально, все что потребуется – выполнение несложных рекомендаций, о которых мы сейчас по пунктам подробно расскажем.

Прежде всего, нужно отметить, что у каждого человека своя генетика. Кто-то склонен к полноте, кто-то от природы имеет худощавое телосложение. Сверху накладывается образ жизни, питание и активность. Если на генетику мы пока не может влиять, то рационом и спортом можно подкорректировать фигуру в нужную для вас сторону, и это вполне реально!

Из-за чего может снижаться вес?

Есть несколько заболеваний, которые могут привести к аномальной потере веса:

  1. Расстройства пищевого поведения. Сюда включают нервную анорексию, психические расстройства.
  2. Проблемы с щитовидной железой. Гипертириоз (повышенная активность железы) может значительно ускорить метаболизм, что повлечет быструю потерю веса.
  3. Непереносимость глютена. Целиакия – тяжелая форма недуга, большинство людей даже не догадываются, что у них есть такая проблема. Исследования в США показали, что недуг был найден у 35 человек, 29 из которых не знали о заболевании. Ссылка на исследование — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22850429.
  4. Диабет. Наличие первого типа заболевания может привести к серьезной потере веса.
  5. Рак. Опухоли сжигают много калорий, что может привести к отрицательному калорийному балансу.
  6. Инфекции. ВИЧ, СПИД, туберкулез и паразиты в организме приводят к снижению массы тела человека.

Перед тем, как начать бороться с худощавостью, проконсультируйтесь у врача, чтобы снять сомнения по указанным выше пунктам. Только после этого можете приступать к набору веса.

Это особенно важно, если в последнее время вы начали быстро терять вес, не находя для этого весомых причин.

Первый шаг: пересмотр рациона

Дорогие девушки, за счет питания можно быстро набрать массу и вес, но не стоит жертвовать здоровьем ради этого и начинать потреблять в безмерных количествах жирную, калорийную и нездоровую пищу. Ведь в таком случае вы только прибавите себе целлюлита, а у многих худеньких девушек он появляется довольно активно и при этом выглядит очень заметно.

Не стоит стремиться набрать вес с помощью жировой прослойки – это будет выглядеть некрасиво и не принесет желаемого результата, вес начнет прибавляться не там, где хочется, а в области живота, что испортит любую талию (представьте, как некрасиво будет смотреться большой живот на фоне худой фигуры).

Важно понимать, что почти все продукты делятся в основном на белковые и углеводные. Углеводы отвечают, в первую очередь, за выработку энергии, а если мы съедим углеводные продукты на ночь или после этого не найдем активное применение для полученной энергии, то все пойдет прямиком в жир, который особо увеличивать даже худеньким девушкам ни к чему.

Белковые же продукты отвечают за набор мышечной массы, которая может сделать тело более женственным, подтянутым и привлекательным.

Полезно знать

КашиУдарное средство для набора веса. Они составляют основу, без которой достигнуть результата в поставленной выше задаче не удастся. Каши можно выбирать разные, по вкусу. Приготовление их на молоке увеличит калорийность, а значит и ускорит борьбу с худощавостью
Печеные мучные изделияВ большинстве ресурсов в интернете рекомендуют налегать именно на такие продукты. Правда, что они помогут очень быстро набрать вес, особенно в сочетании со сладкими пончиками и т. д. Но, тот ли набор веса вам нужен? Стоит относиться с осторожностью к любым мучным продуктам, ограничивать себя в их употреблении
Молочные продуктыОни являются хорошими источниками полезных веществ. Кроме необходимых белков, углеводов и жиров в них присутствуют калий, натрий, витамины A, C, D и другие микроэлементы. Если у вас нет непереносимости таких продуктов, то вполне можете использовать их в рационе
РисЛучше употреблять нешлифованный рис, так как в процессе обработки не удаляется оболочка зерна, в которой находится основная масса полезных веществ
МясоДля того, чтобы тело росло, набирая мышечный объем, а не жировую прослойку, ему необходимо достаточное количество строительного материала. Мясные продукты являются лучшим источником белка. Лучше всего употреблять тушенное либо вареное мясо. Одновременное употребление его с салатами поможет организму быстрее переварить и усвоить пищу
ШоколадПомните, что нет ни одного полезного продукта, которые бы стоил дешево. Только дорогой шоколад можно употреблять, иначе рискуете напичкать организм вредными транс-жирами, которые только навредят вашему здоровью
Соки, пивоМногие сталкиваются с тем, что напрочь отсутствует аппетит и режим питания из-за этого не удается соблюдать. Вам помогут фруктовые или овощные соки. Только ограничьте себя одним стаканчиком. Еще один интересный помощник в этом вопросе пиво. Только обязательно выбирайте безалкогольное

Первое и главное правило, как при похудении, так и при наборе веса – это частое питание небольшими порциями, отличаться будут только продукты, входящие в состав диеты. Далее, приведем примерный рацион питания, которые будет необходимо соблюдать.

Первый завтрак

Лучше всего употреблять овсяную или перловую кашу (можно ту, которую любите больше всего). Главное, чтобы она была сытная, питательная и содержала в себе все необходимые вещества для набора массы. Приблизительный объем каши – 200 г (учитывайте, что после варки вес взятой сухой каши увеличится в два раза). Варить нужно не на воде, а на молоке от 3% жирности, так мы увеличим калорийность. Полезно будет добавить орехи или сухофрукты. Выпейте чай, но без сахара. 

Проведите простой эксперимент – выпивайте каждый день хотя бы литр чистой питьевой воды (не в виде чая или сока) и разница в самочувствии станет для вас сразу очевидна.

Второй завтрак

Должен быть желательно не позже, чем через 2 часа после первого. В этот прием пищи мы будем кушать творожную массу или творожок, чай, компот или сок по вкусу. Творог– это один из самых насыщенных белками продуктов, который любят все бодибилдеры и спортсмены.

Через два часа, после принятия творожных продуктов, мы кушаем банан и любые фрукты, обязательно на протяжении дня пьем много воды, так как без этого невозможно чувствовать себя легко и бодро.

Обед

Стоит помнить, что жирную пищу лучше не использовать

По прошествии двух часов мы начинаем уже обедать. Едим на первое – борщ или суп (борщ более питателен), 200 г.

На второе должно быть картофельное пюре с котлетой или другой гарнир с мясом. Вегетарианцы могут подобрать тоже что-то питательное на второе. Обязательно кушаем много овощей.

К чаю можно взять сухофрукты, орехи или виноград.

Полдник

Через два часа после обеда опять настает время фруктов, можно съесть банан, грушу, персик или яблоко.

Если через два часа после фруктов остается достаточно много времени до ужина, то еще одним приемом пищи может стать овощной салатик с хлебом и чаем.

Ужин

И опять через два часа на ужин, если вы не вегетарианцы, едим запеченное мясо. Для гарнира идеально подойдут тушеные овощи.

Второй ужин

Отличным завершением дня станет стакан кефира без ничего. Много пить воды на ночь не рекомендуется по понятной причине, чтобы ничто не мешало крепкому сну.

Если столько раз кушать не получается, можно питаться чуть меньше, но тогда чуть большими порциями.

Второй шаг: начинаем тренировки

Ничего так не растит тело и массу, как занятия в тренажерном зале. Но многие девушки могут сказать, что они не хотят иметь большие мускулы, которые сделают их фигуру мужеподобной. Такие подозрения являются следствием заблуждений, ведь без специального спортивного питания и регулярных огромных нагрузок женщина никогда не нарастит больших мышц, ведь в основном за их рост отвечает мужской гормон тестостерон, которого в женском организме просто мизер.

Но вот сделать стройную фигуру, повысить самооценку и улучшить самочувствие вполне возможно в тренажерном зале. Чтобы увидеть заметные перемены в конституции своего тела, худенькой девушке, придерживаясь описаного питания, необходимо походить в тренажерный зал всего месяц-два. Программа упражнений в этом деле имеет огромное значение. Опишем основные моменты из огромной информационной базы по данному вопросу.

Как построить свои занятия

Начать тренироваться можно с трех дней в неделю, вполне вероятно, что если вы не бросите занятия в зале и они вам придутся по душе, то через месяц-два вы постепенно захотите заниматься четыре, пять, а может даже и шесть раз в неделю, что случается с многими девушками. Это неудивительно, ведь в спортзале не только шлифуется фигура, но и улучшается самочувствие, появляется больше энергии и сил для новых свершений.

Если ранее вы особо не занимались спортом и не отличаетесь особой выносливостью, то первые 2 недели тренировок можно делать самые разнообразные упражнения, заниматься на кардиотренажерах (различные орбитреки и беговые дорожки) для того, чтобы немного укрепить свое тело перед более серьезными упражнениями для наращивания мышечной массы в нужных местах.

Работать лучше всего с квалифицированным тренером, так как хотя в профессиональном спортзале заниматься упражнениями довольно безопасно, все же можно, не имея опыта в упражнениях, что-то сделать неправильно и растянуть суставы или получить травму.

После того, как вы освоитесь в тренажерном зале и будете себя чувствовать в нем комфортно, можно приступать к силовым упражнениям, которые также крайне рекомендовано выполнять под руководством тренера.

Например, приседания со штангой (не стоит пугаться, можно приседать с пустым грифом, который весит около 10кг и, по мере возможностей, добавлять себе необходимый вес, новичкам лучше всего начинать с «Тренажера Смита», в котором траектория движения зафиксирована) или с каким-то отягощением помогут значительно прибавить сантиметров в области ягодиц и бедер, сделав их более женственными и подтянутыми.

Так, с помощью упражнений можно прорабатывать практически любую часть своего тела, делая его максимально приближенным к своему идеалу.

Пример начальной программы для дома

Можете построить первоначальные тренировки следующим образом:

Понедельник
  • для разминки: бег на месте, растягивания;
  • приседания с широкой постановкой ног: 4-5 подходов по 12-15 повторений;
  • румынская тяга (с отягощением, можно гантели либо бутылки с песком): 3-4 подхода по 10-12 раз;
  • скручивания: 4 подхода по 15-20 раз.
Среда
  • для разминки — бег на месте, растягивания;
  • отжимания от пола с упором на коленки (руки держать широко): 4-5 подходов по 10-12 раз;
  • тяга гантели (или бутылки с песком) в наклоне: 3-4 подхода по 12-15 раз;
  • гиперэкстензия на полу: 2-3 подхода по 20-25 раз.
Пятница

Этот комплекс поможет подготовиться мышцам к более серьезным нагрузкам, которые ожидают вас в спортивном зале. Между тренировками нужно делать перерыв в один или два дня.

Наглядный помощник

Представляем вашему вниманию наглядную картинку, в которой отображены главные рекомендации, указанные выше. Вы можете ее распечатать на цветном принтере и, к примеру, приклеить к холодильнику. Так, каждый раз приходя на кухню, вы будете делать правильный выбор.

Заключение

Подведем итоги, которые нужно запомнить для достижения результата в наборе массы:

  1. Пейте много воды. Только нужно стараться не злоупотреблять минеральной и лечебной водой, а покупать столовую воду или просто кипятить профильтрованную.
  2. Начните считать калории и постепенно увеличивайте их количество в своем рационе.
  3. Следите за качеством еды, которую употребляете. Помните, что вы ходите достичь результата, не поддавайтесь соблазнам, следуйте прописанному рациону питания.
  4. Регулярно проводите тренировки. Это поможет ускорить метаболизм, а значит организм будет быстрее усваивать необходимые вещества.

Специально для stroy-telo.com статью подготовила Морозова Маргарита

Шестерненко Александр Юрьевич

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

stroy-telo.com

Как набрать вес девушке в домашних условиях

 

Действуя строго по нашей схеме, вы наберете необходимые килограммы.

  1. Определите причину недобора веса.
  2. Устраните причину недобора веса, или максимально компенсируйте негативное воздействие.
  3. Рассчитайте индекс массы тела.
  4. Рассчитайте суточную потребность в энергии в зависимости от веса, роста, возраста и пола. (сколько вам необходимо калорий в день)
  5. Составьте программу питания, с условием прибавки в весе не менее 500-700 грамм и не более 1500 грамм в неделю. (Зависит от ваших целей). Лучше при поддержке специалистов.
  6. Используйте обязательный комплекс физических нагрузок, для коррекции фигуры.

1. Как набрать вес девушке? Причины недобора веса.

В первую очередь, женщинам надо проверить щитовидную железу, сдать анализы на: ТТГ. Свободный Т4. Антитела к тиреопероксидазе. Свободный Т3.

Очень важны гормоны женской красоты: эстроген и прогестерон. Эстроген участвует в формировании фигуры по женскому типу. Влияет на развитие женской груди, распределения подкожного жира. Отвечает за общее самочувствие и сексуальность. Прогестерон обладает анаболическим эффектом, что напрямую влияет на набор массы женщины. Так же под его действием происходит накопление жира.

Как и везде, существуют нюансы, например, у азиатских женщин, утреннее кофе повышает эстроген, а у европеек понижает.

— Лептин гормон — насыщения. Воздействуя на гипоталамус он сообщает нашему организму о насыщении. Повышенное содержание лептина в крови, сильно снижает потребление пищи и увеличивается расход энергии.

Доказано, что никотин в разы повышает уровень лептина. Поэтому курящему человеку, очень сложно набрать вес.

Грелин – гормон голода. Как только желудок оказывается пустым, этот гормон повышает аппетит.

Если, ваш желудок растянут, имеет больший объём, чувство голода будет сильнее!

— Кортизол – гормон стресса. При затяжном стрессе сжигаются мышцы, худеют конечности, а на животе появляется прослойка жира. Такая фигура следствие повышенного кортизола!

При излишней худобе обычно подозревают:

— Глистные инвазии

— Болезни желудочно-кишечного тракта

— Искривление позвоночника

— Сахарный диабет

— Туберкулёз

— и т.д.

Для точной причины необходимо обследование.

2. Как набрать вес девушке? Устранить заболевание?

Не занимайтесь самолечением. Выделите на себя время, отложите дела. Здоровье важнее! Для девушек, верный тезис: красивое тело – отличное настроение! Пройдите обследование и проведите назначенный курс лечения!

3. КАК НАБРАТЬ  ВЕС ДЕВУШКЕ? ИНДЕКС МАССЫ ТЕЛА?


Что бы рассчитать индекс массы тела, надо вес в килограммах разделить на квадрат роста в метрах и сравнить со значениями в таблице.

4 . Как набрать вес девушке? Расчет потребляемых калорий.

1. Необходимо рассчитать основной обмен (ОО)– это столько калорий сколько нужно организму на поддержание жизнедеятельности в случае полного покоя (дыхание, перекачка крови, рост волос и т.д).

Для женщин : ОО = 10 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) — 5 * возраст — 161 

2. Для получения общего расхода калорий за сутки необходимо умножить основной обмен на следующие коэффициенты:

  • Сидячий образ жизни: ОО x 1.2
  • Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): ОО x 1.375
  • Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): ОО x 1.55
  • Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): ОО x 1.725
  • Очень высокая активность (очень активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день): ОО x 1.9

Считаем женщина рост 160см, вес 70кг, возраст 30лет, офисный работник.

ОО = 10*70кг + 6,25*160 — 5*30 — 161 =1389 ккал

Расход калорий: ОО*1,2 = 1389*1,2 = 1667 ккал.

Получается, для того, чтобы поддерживать вес на исходом уровне 30-летней женщине, занятой офисной работой, ростом 160см, весом 70кг, необходимо ежедневно потреблять минимум 1667 ккал.

5. Как набрать вес девушке? Программа питания.

Теперь, когда мы знаем, сколько необходимо потреблять ежедневно калорий, можно составить диету при которой вы будете регулировать свою прибавку в весе.

Рекомендуется добавлять каждую неделю по 500 калорий, чтобы выйти на прирост не менее 500-700 грамм и не более 1500 грамм в неделю.

6. Как набрать вес девушке? Физические нагрузки.

Обязательно запишитесь в тренажерный зал. Красивое тело не сформировать без физических нагрузок. Мышечный объём добавит форм и подчеркнёт красоту тела.

Воспользуйтесь услугами частного тренера для составления программы. Заострите внимание, что вам требуется комплекс для набора веса, а не для похудения. Это очень важный момент, будьте внимательны.

potolsteem.ru

Как набрать вес женщине в домашних условиях: план действий

25 августа 2016
8098

Среди нас есть женщины, вес которых ниже желаемого. И что же еще надо худым дамам? Жить и праздновать, что всегда стройные и хрупкие!

Но вот ведь незадача. Люди с маленьким весом хотят его набрать. Как это сделать? Когда стоит задуматься о наборе веса? Как можно набрать вес чересчур худой женщине?

Стройная или худая?

Люди, которые всю жизнь борются с лишними килограммами, никогда не поймут тех, кто мечтает набрать дополнительно пару тройку килограмм. Подумать только, что еще найти проще, чем много кушать и получать ожидаемый результат. Не отказываешь себе в сладостях, мучном и во всех вкусных калорийных продуктах. На самом деле, все далеко не так.

Какую опасность несет низкий вес:

  • Недостаточное количество веса может вызвать нарушение репродуктивных возможностей женщины. Полное или временное прекращение менструации ведет к бесплодию;
  • Повышенное артериальное давление;
  • Сужение диаметра артерий;
  • Возрастает уровень сахара в организме, это может вызывать сахарный диабет.
  • Проблемы с эндокринной системой;
  • Смещение или не верное развитие внутренних органов, недостаточность органов.
  • Атрофия мышц;
  • Анорексия. В 20 % несет летальный исход;
  • Кости становятся хрупкими, ослабляется иммунная система.

Для того, чтобы определить, вы просто стройная или существует недостаток веса, необходимо подсчитать индекс своей массы.

В интернете можно найти много онлайн калькуляторов, которые укажут на отклонения веса, есть он и на нашем сайте — «расчет индекса массы тела».

Конечно, более верный вариант — обратиться к диетологу. Именно он сможет с профессиональной точки зрения сказать, стоит ли набирать килограммы или же необходимо просто полюбить себя.

Набираем вес дома — когда еда важнее всего!

Вот вы определили, что проблема есть. Ну и как набрать вес женщине в домашних условиях, например? Четко понимая, что нужно для набора веса, вы без проблем с этим справитесь и не пошатнете свое здоровье. Изначально, на протяжении дня пытайтесь контролировать все, что съедаете.

Заведите блокнот и записывайте все съеденное, учитывая даже дольку лимона, кусочек банана или яблока. Вечером посчитайте калории, которые употребили. Только так, можно найти проблему в питании и откорректировать вес в нужную сторону.

Существует 13 продуктов, которые помогут в наборе веса женщине:

  1. Авокадо. Он очень жирный и высококалорийный. Его употребление в пищу никак не влияет на сердечно-сосудистую систему. Когда нужно быстро набрать вес женщине, авокадо – лучший выбор, ведь хватит только 1 раз в день съедать фрукт, чтобы набрать 2 килограмма в неделю;
  2. Картофель. Самый настоящий клад углеводов. Разнообразие способов приготовления: варить, запекать в духовке или на гриле дает разнообразие вкусов;
  3. Макароны. Это просто синоним углеводам. Вкусно и полезно кушать с разными овощами;
  4. Орехи, сухофрукты. Врачи рекомендуют употреблять эти продукты между основными приемами пищи. В них много калорий, а также клетчатка и минералы, которые регулируют вес;
  5. Нежирное мясо. Можно готовить вкусности из мяса птицы или говядины. Они насыщенные белком, железом и цинком. Именно эти элементы пополняют запасы энергии и отвечают за набор мышечной массы;
  6. Смузи. Один из самых высококалорийных и полезных напитков. Лучше всего в состав включать: бананы, ягоды и мед;
  7. Виноград. Его регулярное употребление очищает кровь и помогает усваиваться полезным веществам;
  8. Арахисовое масло. В его составе: белки, жиры, магний, фолиевая кислота, витамины В3 и Е. Эти вещества улучшают состояние кожи;
  9. Цельное молоко. Источник витаминов, кальция и жиров;
  10. Хлеб. Только рисовый или из твердых пшеничных сортов. Он богат на витамины, углеводы, кальций, магний, цинк, железо и клетчатка;
  11. Сыр. Клад из кальция, жиров и белков;
  12. Растительное масло. Насыщенное минералами и жирами;
  13. Лосось. Чтобы поправиться, хватит употребить 2 маленьких кусочка в день.

Примерная диета для набора веса женщинам

Представлено меню на один день. Подбирайте аналоги продуктов, чтобы разнообразить свое питание.

  1. Завтрак: овсянка, приготовленная на молоке, в неё добавляем мед и изюм. Бутерброд с сыром и чай;
  2. Перекус: бисквит с соком;
  3. Обед: борщ с ломтиком рисового хлеба. На второе картофельное пюре с запеченной рыбой, салат с овощей и компот;
  4. Перекус: печенье с молоком;
  5. Ужин: гречка на масле с котлетами. Овощной салат и чай;
  6. Второй ужин: кефир.

Диетологи говорят:

  • Перед едой нужно выпить 200 гр минералки или сока. Для набора веса женщине также можно пить фруктовые коктейли или безалкогольное пиво;
  • Употреблять только продукты, насыщенные необходимыми веществами. На завтрак, обед и ужин обязательно нужны горячие блюда:
  • Самые полезные перекусы – молочные, овощные и фруктовые;
  • Не активничайте после еды. «Поели – можно и поспать». Кроме «поспать», можно почитать книгу, посмотреть сериал;
  • В день нужно употребить 1,5-2 литра воды. Жидкость должна быть разной: молоко, соки, вода;
  • Постепенно ешьте больше. Например, если на обед сегодня вы съели 200 грамм аппетитного щи, то завтра необходимо съесть 250 грамм.

Спорт всему голова

Фитнесс-тренера в один голос заявляют, что худенькие женщины должны обязательно заниматься спортом. Это нужно, чтобы вес рос и формы появлялись за счет мышц, а не жировой массы.

В первую очередь необходимо проанализировать состав тела. Этот процесс может определить, в каком состоянии на сегодняшний день все жидкости и ткани. Частенько люди определяют своё физическое состояние исходя из своего веса, да и только.

В этом основная ошибка. Часто девушки с совершенно одинаковым весом и ростом выглядят очень по-разному. Все потому, что в организме разный процент мышц, жира и воды. Чтобы правильно составить программу, которая поможет набрать вес и при этом остаться подтянутой, тренеру нужна эта информация.

Есть несколько способов анализа:

  • FUTREX. Это прибор с помощью которого проводят нужные измерения;
  • Калипометрия. Методика ручного замера тела. Аппарат называется калипер, внешне напоминает смесь циркуля и метра;
  • Биоэлектрический анализ. Электрическим контуром измерят как сопротивляются ткани, и обсчитывается соотношение;
  • Компьютерная томография;
  • Математические формулы.

Универсальный вариант для каждой женщины, которая хочет набрать вес – силовые нагрузки. Для того, чтобы вес начал прибавляться, и формы вырисовывались быстрее необходимо 4-5 тренировок в неделю.

Фитнесс-тренера рекомендуют делать упор на классические упражнения. Хороший вариант: становая тяга и приседание с нагрузкой.

Итак, как набрать вес женщине с помощью физических упражнений? За одно посещение спортзала нужно делать упражнения на 1-2 группы мышц. Выполнять по 4-5 упражнений, повторяя их 1-15 раз в 5-6 подходов. На тренировке нужно пытаться узнать в себе начинающего бодибилдера и пауэрлифтера.

Женщины часто переживают, что силовые нагрузки могут «перекачать» их тело, сделать их мужеподобными. Конечно, такая программа, создает определенный рельеф, но если в ваших планах нет, стать женским чемпионом мира по бодибилдингу, то случайно вы в него уже никак не превратитесь. Но получите осиную талию, спортивные ягодицы и стройные ножки.

Все болезни из-за нервов

Часто психологический фактор не рассматривают, но он может быть причиной маленького веса.

В физическом плане человек может быть полностью здоровым, но нервное напряжение провоцирует отсутствие аппетита, а организм может начать отвергать любую еду. Как результат, неучтенный фактор может привести к серьезнейшим последствиям, которые врач не всегда может исправить.

Если вы ощущаете, что возможно у вас психологические проблемы, даже незначительные, необходимо сразу же обратиться к психиатру, или психологу, который поможет решить проблему.

Кстати, таких врачей немного, это относительно новая проблема и специалистов в сфере пока еще недостаточно. Но как бы не было, нельзя затягивать и усугублять, чем раньше найти решение проблемы, тем меньше последствий.

Что делать и как можно поправиться женщине после перенесенного нервного стресса? Если не хочется, все равно старайтесь кушать три раза в день.

Если так сложилось, что вы не ели несколько дней, то употребляйте пищу постепенно, не нужно налегать на еду, организм отвык. Сначала, вы можете подумать, что никогда не сможете кушать как раньше, но главное — начать и все наладится, все получится.

Что нужно определить изначально:

  1. Как давно вы перестали есть?
  2. Что стало причиной отказа от еды? Может у вас закончились отношения? Или уволили с работы? Нужно найти эту отправную точку;
  3. Вспомните этот момент до малейших подробностей;
  4. Посмотрите на ситуацию иначе, продумайте, как можно решить все это, не нервничая;
  5. Подсознательно проиграйте ситуацию в голове еще раз и решите её, не отказываясь от еды.

Психологи уверяют, что положительных моментов в жизни намного больше чем отрицательных. Это нужно видеть.

Коротко о главном

Полностью все алгоритмы по набору массы основываются на увеличении употребляемых калорий и проведении разных упражнений. Но самое основное — не питание и физические нагрузки, а уверенный положительный настрой.

Про него частенько забывают. Решение набрать вес женщины принимают на эмоциях. Не секрет, что эмоции временны и многие люди не стараются их поддерживать. В связи с этим не приходят к нужному результату.

6 основных секретов набора веса для женщины:

  1. Количество калорий увеличивать постепенно. Если делать это резко, то аппетит будет уменьшаться;
  2. Питание для набора веса без вреда здоровью должно быть комплексным и полноценным. Нужно включить в рацион витамины, минералы и полезные микроэлементы;
  3. Только активный образ жизни сделает вас стройной и красивой;
  4. Питание должно быть частым;
  5. Как можно меньше использовать термическую обработку продуктов;
  6. Отказаться от излишнего употребления антибиотиков и иных сильнодействующих таблеток.

Как итог, стоит отметить, если вы следовали всем прочтенным советам и рекомендациям по набору веса, но результата так и не добились, или же ситуация усугубилась, то необходимо срочно обратиться к доктору. Только врач найдет истинную причину, которая может быть спрятана в глубине организма.

Оценить статью:

18

Facebook

Twitter

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Нашли ошибку? Выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Что еще почитать:

notefood.ru

Как набрать вес девушке? :: «ЖИВИ!»

Женщин, которые хотят поправиться, не так много, как мечтающих похудеть. «Но перед ними стоит более сложная задача, — говорит Елена Тихомирова, врач-диетолог “СМ-Клиники”. — По своим клиентам я знаю: девушке набрать вес труднее, чем сбросить».

Как набрать вес девушке: ищем причины худобы

Прежде всего, важно помнить: худоба может быть болезненной. В прямом смысле этого слова. Порой мы теряем вес на фоне развития той или иной болезни: тиреотоксикоза, сахарного диабета первого типа, опухолей и паразитов. «Если вы начинаете худеть резко и беспричинно, тогда как всю жизнь были довольно упитанной, обратитесь к врачу, даже если в целом неплохо себя чувствуете, — говорит Елена Тихомирова. — Вам проведут обследования, которые помогут разобраться в ситуации».

Если вы миниатюрны с детства, да и в половозрелом возрасте при росте 170 см никогда не весили больше 50 кг, скорее всего, у вас просто быстрый метаболизм. Убедиться в этом можно при помощи калориметрии. Во время этого теста (который, кстати, делают лишь в некоторых медицинских и спортивных учреждениях) в выдыхаемом человеком воздухе замеряют количество кислорода и углекислого газа и по их соотношению судят об обмене веществ.

«От недостатка веса, жировой и мышечной ткани часто страдают астеники (определить, что это ваш тип телосложения, можно, измерив обхват запястья, — говорит Елена Тихомирова. — У них и кости тонкие, и мускулы на них нарастают неохотно, словно сама природа предусмотрела, чтобы они не сломались под большим весом».

Кстати, изящные барышни часто ошибаются, думая, что они чересчур худые, и зря мучаются, как набрать вес. Девушке, чтобы определить, есть ли проблема, можно вычислить свой индекс массы тела. А еще рассмотреть себя в зеркало. «Если ИМТ значительно ниже нормы, и у вас явно просматриваются ребра, гребни тазовых костей, позвоночник — дефицит массы тела есть, — говорит Елена Тихомирова. — Причем и жировой, и мышечной ткани. Это можно подтвердить, исследовав состав тела у диетолога или в фитнес-клубе. А чтобы решить эту проблему, придется правильно питаться и заниматься спортом».

Как набрать вес девушке: принципы питания

Очевидно, что питание для набора веса должно быть калорийным. Но что именно есть? В каком количестве? И как распределить всю пищу в течение дня так, чтобы она нормально переварилась?

«Когда я читаю в прессе и интернете ответы на такие вопросы, я часто, мягко говоря, удивляюсь, — говорит Елена Тихомирова. — Насколько далеки от реальности все эти рекомендации есть «больше куриных грудок с капустой и хлебцами». По опыту своих клиенток могу сказать: чтобы худая девушка с быстрым обменом веществ набрала вес, она реально должна есть за двоих. То есть съедать не 1500-2000 калорий, которые мы рекомендуем большинству женщин, а 3000 и даже 4000 калорий».

Переварить такое с непривычки непросто, поэтому питание должно быть дробным: завтрак, обед, ужин и три перекуса после каждого из основных приемов пищи. Последний раз можно поесть за 1,5 часа до сна, выбрав что-то жидкое, измельченное — смузи, сладкий творог, пюре — то, что легко переварится.

Продукты нужно выбирать калорийные, но тем не менее здоровые: поправляться на фастфуде — не наш вариант. Вместо этого стоит активнее включать в свое меню  рехи, семечки, растительное и натуральное сливочное масло (не маргарин!), качественные сыры, молочные продукты нормальной жирности, свинину, птицу с кожей, ягнятину, говядину и жирную рыбу.

«Хлеб, не раздумывая, берите любой, в том числе и белый, — говорит Елена Тихомирова. — На гарнир ешьте макароны, любые крупы, вареную и запеченную картошку. На сладкое — сухофрукты, печенье, шоколад, необязательно горький, козинаки, халву (натуральный продукт, и на 100 г порядка 600 калорий). Все сладости идеально усваиваются с молоком и кисломолочкой».

Выстраивая меню, старайтесь, чтобы в один прием пищи попадали жирные белковые и углеводистые продукты. Скажем, на завтрак съешьте яичницу с хлебом, на который положите слой сливочного масла и кусок сыра. Или кашу со сливочным маслом и щедрой порцией цельного молока. В обед — большой кусок свинины (лучше все же не жареной, а запеченной), со спагетти или рисом. А в ужин — лосось, можно опять же с макаронами, овощами или наваристый рыбный суп (вот подборка таких рецептов). «Овощи, фрукты, зелень вообще лучше есть понемногу в каждый прием, — говорит Елена Тихомирова, — чтобы питание оставалось здоровым. Салаты, не скупясь, приправляйте маслом. Кашу тоже, как ребенку. В перекус очень хорошо пожевать орехи с сухофруктами или без: 100 г даст вам порядка 500-600 ккал».

Чтобы наесть необходимое количество калорий, Елена рекомендует использовать спортивное питание — гейнеры. Даже в том случае, если вы активно фитнесом не занимаетесь. Белковые коктейли дают большое количество белка и углеводов, калорийны (порядка 600 ккал) и прекрасно усваиваются. Их можно пить до и после тренировки (чтобы организм расходовал полученную с ними энергию, а не свои ресурсы), в перекусы, в том числе и последний, перед сном — это не помешает уснуть.

Если вы противница покупных смесей для коктейлей, сбейте его сами из жирного творога (16-18%) с молоком и парой бананов.

Наращивайте калорийность рациона постепенно. Если еще вчера вы съедали за день пару йогуртов и яблоко, не стоит сегодня сразу же налегать на свиные отбивные, шоколад и бутерброды с сыром: они не переварятся. Наметьте, сколько нужно съедать, чтобы набрать вес, и придите к этому количеству пищи за 3-4 дня. По согласованию с врачом начните принимать панкреатические ферменты, которые поддержат поджелудочную железу.

Пейте достаточное количество воды  (до 40 мл на 1 кг массы тела). Все процессы в организме, в том числе рост мышечной и жировой ткани, происходят с ее участием.

Как набрать вес девушке: режим тренировок

Без фитнеса, конечно, никуда. Ведь вы хотите не просто обрасти жиром, а сделать фигуру в целом более гармоничной. Однако некоторые тренировки могут отдалить вас от вашей цели.

«Если хотите набрать вес и немного округлиться, нужно избегать любых аэробных нагрузок, танцев, занятий бодикомбат, пробежек — они вас идеально высушат, — говорит Елена Палагута, фитнес-инструктор “World Class Житная”. — Плавать можно только в режиме “я купаюсь”, но не серьезных занятий с инструктором».

Лучше всего для набора веса посещать тренажерный зал, проводя силовые тренировки трижды в неделю через день, чтобы мышцы успевали восстановиться. При этом в перерывах очень важно полноценно отдыхать и высыпаться. «Разминка перед каждым силовым уроком должна быть короткой и не слишком энергичной: лучше всего походить на беговой дорожке 10 минут, — говорит Елена Палагута. — Тренироваться тоже следует в спокойном темпе, со средними весами, делая каждое упражнение по 8 повторов и выполняя 2-3 подхода с паузой между ними». Загляните в эту статью: там вы найдете самые эффективные для набора веса силовые упражнения. А вотздесь можно найти упражнения для пресса, которые создадут красивый рельеф. 

Елена советует по возможности тренироваться с утра: это дополнительно разожжет аппетит во второй половине дня. А вот утомление, которое вы получите во время вечернего фитнес-урока, напротив, может заглушить голод и лишить вас ужина.

«По своему личному опыту я очень рекомендую тем, кто хочет перестать быть худышкой, занятия Body Pump, — говорит Елена Палагута. — Именно со средним, а не с большим или малым весом. Такая нагрузка вводит мышцы в стресс, заставляя их удерживать воду и делая тело красиво подтянутым, налитым.

А вот в сауну и солярий, напротив, советую не ходить. И уж точно не пить перед их посещением воду. Опять же по опыту могу сказать: так вы ускоряете метаболизм и худеете».

Тренируясь и питаясь по этим принципам, вы сможете набрать вес и построить красивое тело. Пусть и не сразу. Не сдавайтесь!

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

Смотрите видеоуроки по разным направлениям фитнеса в нашей фитнес-видеотеке.

www.jv.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о