Как ходить на руках – 7 простых шагов, которые научат вас стоять и ходить на руках

Содержание

7 простых шагов, которые научат вас стоять и ходить на руках

Занимаясь всего 10 минут каждый день, вы научитесь стоять и ходить на руках. Никаких секретных методик и специального оборудования! Только практика, желание и упорство.

В обучении вам пригодятся:

  • сильные руки и плечи. На них приходится основная нагрузка;
  • гибкость.Ежедневные тренировки помогут ее развить;
  • безопасное место для занятий. Падения будут в любом случае, поэтому проследите, чтобы рядом не было острых углов и хрупких предметов;
  • партнер для страховки. Необязательный пункт, но с ним будет легче.

Меры предосторожности при выполнении упражнения

Перед началом тренировок нужно оценить уровень своей физической подготовки и состояние здоровья. Нельзя заниматься упражнениями при повышенном внутричерепном давлении или плохом самочувствии! Если в процессе занятий появилось головокружение и “звездочки” в глазах, лучше сделать короткий перерыв. Обычно это состояние проходит за 2-4 минуты.

Каждую тренировку начинайте с разминки. При занятиях обратите внимание на разогрев кистей рук, предплечий, позвоночника. Сделайте вращательные движения в суставах по 10-20 раз на каждую часть тела.

7 шагов, которые помогут вам научиться стоять на руках.

Эта пошаговая инструкция поможет освоить навык, сэкономит время и убережет от ошибок. Если вы поставили себе цель научиться стоять и ходить на руках, идите к ней пошагово, равномерно повышая нагрузку. Начать практику лучше с тренировки чувства равновесия.

Комплекс упражнений для развития устойчивости

Шаг 1. Мостик

Подготовит плечи, руки и спину к нагрузкам, улучшит вашу растяжку. Начинайте делать обычный мостик, с пола. Когда научитесь уверенно стоять в таком положении, пробуйте выполнить обратные отжимания из этой позиции. Следующий шаг — научиться вставать в мостик из положения стоя. Это улучшает координацию и устойчивость. Занятия лучше выполнять на спортивном мате. Если его нет, то подойдет мягкое одеяло.

Шаг 2. Стойка на руках на возвышении.

Техника выполнения:

  1. Вы становитесь в планку, с опорой на руки.
  2. Ноги находятся на возвышении, используйте тумбу или любую устойчивую опору.
  3. В идеале, нужно научиться отжиматься из этого положения, это укрепит мышцы рук, и следующие шаги в обучении будут даваться легче.
  4. Как только освоили позицию, увеличивайте высоту опоры на ноги, пока положение тела станет полностью вертикальным.

Небольшие хитрости:

Обратите внимание на положение рук, вернее, ладоней. Кисти должны не просто упираться ладонями в пол. Основная тяжесть должна ложиться на подушечки пальцев, создавая “мостик” между запястьем и кончиками пальцев.

Шаг 3. Бакасана, или “Поза журавля”.

Если вы освоили предыдущие два шага, то вы без труда освоите это упражнение. Бакасана — поза из йоги, направленная на укрепление мышц рук, спины и тренировку баланса.

Как выполнять:

  1. Сядьте на корточки и расположите ладони на ширине плеч. Пальцы рук касаются пола, слегка разведите их и средние направьте вперед.
  2. Разведите колени и наклоните корпус вперед, стараясь как можно плотнее касаться плеч коленями.
  3. Новичкам будет проще перенести вес тела на одно плечо, стараясь оторвать одну стопу от пола, затем сделать подход в другую сторону.
  4. Следующим этапом попробуйте оторвать одновременно обе ступни от пола, полностью выпрямив руки.
  5. Следите за частотой дыхания, оно должно быть плавным и не сбиваться.

Даже если вы уверены, что вы готовы сразу перейти к стойке на руках, не пропускайте подготовительных упражнений! Только освоив один этап, переходите к следующему. Нагрузка на мышцы и связки должна увеличиваться постепенно, это поможет избежать растяжений и травм.

Шаг 4. Стойка на предплечьях

Выполнять ее проще, потому что больше площадь опоры. Осваивать упражнение лучше у стены или с поддержкой партнера. Научившись выполнять упражнение самостоятельно, переходите к следующему этапу.

Советы в помощь:

  1. Учитесь падать. Вспомните, как на уроках физкультуры учили делать кувырок через голову. Если не помните, придется учиться заново. Этот трюк избавит от страха падения и травм.
  2. Если не получается выйти из позы через кувырок, попробуйте выходить в положение “мостик”, это сделать проще и безопаснее.
  3. Чаще практикуйтесь. Лучше 6 тренировок в неделю по 10 минут, чем одна большая часовая тренировка.

Как правильно выполнять стойку на предплечьях:

  1. Встаньте на колени, предплечья положите на пол параллельно друг другу;
  2. Попробуйте оттолкнуться ногами от пола;
  3. При толчке смотрите вниз, на точку между предплечьями. Это поможет сориентироваться и не потерять равновесие.

Шаг 5. Стойка на руках у стены

Бывает двух видов — лицом и спиной к стене. По сложности выполнения обе техники одинаковы, выбирайте, какую из них вам удобнее делать.

Есть несколько секретов, помогающие правильно встать в стойку.

  • руки должны находиться на расстоянии 20 сантиметров от стены;
  • живот втянут, руки на ширине плеч, не сгибайте их в локтях;
  • центр тяжести тела находится строго над опорой, не выводите вперед плечи или живот;

Как сделать стойку на руках лицом к стене:

  1. Встаньте ровно спиной к стене на расстоянии 20 см, плечи расправлены.
  2. Наклонитесь вперед и раскрытой ладонью обопритесь об пол. Основная нагрузка приходится на подушечки пальцев, а не на ладонь.
  3. Оттолкнувшись от пола, закиньте на стену сначала одну ногу, затем вторую.
  4. Шагайте вверх ногами по стене, а руками по направлению к стене.
  5. Касаться стены должны только носок стопы и верх груди. Не сгибайте ноги в коленях, это позволит лучше удержать равновесие.
  6. Сохраняйте прямое положение тела. Для сохранения баланса достаточно напрячь пресс.

Стойка на руках спиной к стене (техника, секреты)

  1. Встаем прямо, смотрим на стену.
  2. Наклоняемся и ставим руки на расстоянии 25-30 см от стены.
  3. Толкаемся одной ногой, одновременно делая мах другой ногой. Тело должно занять вертикальное положение, без прогибов в пояснице.
  4. Старайтесь не заваливать корпус, стены должны касаться только пятки. Не сгибайте ноги в коленях, руки в локтях прямые. Пресс и ягодицы напряжены.

Шаг 6. Упражнения с напарником

Если предыдущие шаги можно было выполнять самостоятельно, дальше постарайтесь найти партнера для занятий. Это позволит освоить стойку без опоры, на открытом пространстве.

С напарником быстрее научиться ходить на руках, меньше риска упасть или получить травму. Но при этом нужно помнить, что партнер не делает всю работу за вас, а всего лишь страхует.

1 шаг

2 шаг

Техника выполнения:

  1. Пусть он держит вас за ноги, пока вы стоите в стойке. Как освоите это положение, пробуйте сделать 1-2 небольших шага на руках.
  2. Постепенно увеличивайте расстояние, и попросите напарника придерживать с каждым разом меньше. Но все-таки пусть он будет рядом, для страховки.
  3. Когда почувствуете, что в подобной страховке нет необходимости, делайте пробные шаги самостоятельно.

Шаг 7. Ходьба на руках

Есть два варианта научиться ходить на руках — с напарником и самостоятельно. Как учиться с напарником, описано в предыдущем пункте.

Если же осваиваете самостоятельно, то стоя на руках у стены, поочередно отрывайте руки от пола. Делайте это как можно чаще, уменьшая интервал между “шагами”. Когда почувствуете, что хорошо держите баланс, потихоньку отходите от стены. Пробуйте сделать несколько шагов, с каждым разом увеличивая расстояние.

Ради интереса считайте пройденные шаги и каждый раз пытайтесь побить собственный рекорд. Это лучшая мотивация, ведь соревнуясь с собой, вы увидите свой прогресс.

Придерживаясь этого пошагового руководства, вы научитесь стоять и ходить на руках, потратив минимум времени на тренировки. Главное, чтобы они были ежедневными. И уже через короткое время приобретете этот навык. Осталось только придумать, где его применить!

Обязательно прочитайте об этом

muskul.pro

Как научиться ходить на руках в домашних условиях за 1 день (фото и видео)

Хождение на руках – трюк не только забавный, но и эффектный, поэтому даже людей, далеких от спорта, нередко интересует, как научиться ходить на руках в домашних условиях.

Это вполне реально, тем более что никакого специального оборудования не требуется, нужно только желание, упорство – и крепкие руки.

Поэтому, прежде чем приступить к подготовительным упражнениям (а куда же без них!), придется подкачать руки.

Сделать это можно опять-таки дома и/или во дворе, где есть турник. Дома нужно заниматься отжиманиями (40-50 в день), а на турнике – подтягиваниями (чем больше, тем лучше).

Статья по теме: «Горизонт на полу»

Тем самым вы не только увеличите мышечную силу своих рук, но и хорошо натренируете запястья, чтобы они могли выдержать вес вашего тела.

Люди, которые умеют делать стойку на руках, могут в принципе освоить хождение на руках хоть за 1 день; если же вы не владеете этим умением, то вам поможет видео в конце статьи, как научиться делать стойку на руках (это необходимое условие), а также подготовительные упражнения.

Внимание! Если у вас проблемы с давлением, бывают спазмы сосудов мозга, то откажитесь от стойки и хождения на руках или обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Учимся ходить на руках: подготовительные упражнения

  • Ходьба на четвереньках: опуститесь на четвереньки пятой точкой кверху, опираясь о пол ладонями с расставленными пальцами для увеличения площади опоры (во всех упражнениях пальцы должны быть растопырены, поэтому мы не будем это больше упоминать). Походите таким образом вперед-назад.

  • Опуститесь назад, опираясь на прямые руки, как если бы вы собрались плясать гопак, и походите вперед и назад с опорой на пятки и руки.

Статья по теме: «Выход ангела на турнике»

  • Опираясь на руки, делайте шаг вперед и при этом подбрасывайте ноги высоко вверх, вплоть до вертикали к полу.
  • То же самое, только при этом делайте ногами в воздухе ножницы.
  • Полный перенос веса на руки – опираясь на ладони, подбрасывайте вверх таз с ногами, согнутыми в коленях
  • То же самое с прямыми ногами, почти вертикально.
  • Стойка на возвышенности

  • Подъем ногами по стене

  • Забрасывание ног на стену

Как видим, упражнения достаточно простые, но все-таки стойке на руках нужно будет уделить повышенное внимание.

С ее помощью вы быстро научитесь ловить баланс и удерживать равновесие, а также чувствовать себя уверенно в перевернутом состоянии.

Статья по теме: «Стульчик на турнике»

Нередко самое главное, что препятствует освоению стойки и хождения на руках, является страх, боязнь упасть.

Действительно, не всякому парню, а тем более девушке удается сразу добиться успеха, поэтому сначала потренируйтесь со стойкой, окружив себя подушками и всем мягким, что найдется в доме.

Становясь на голову, попробуйте несколько раз специально упасть (только не забудьте предварительно сгруппироваться, как учили в школе на физкультуре), и вы убедитесь, что ничего страшного в этом нет. Если победить страх, то обучение пойдет намного быстрее.

Лучшие workout упражнения

Техника выполнения

  • Стать перед стеной на расстоянии около полуметра и, опираясь на руки, закинуть ноги с опорой пяток о стену.
  • Зафиксироваться в этом положении, поймать баланс и двигаться вперед.
  • В идеале положение ног при этом должно быть ровным, четко вертикальным, но если вы далеки от спорта, то можно согнуть ноги и/или развести их в стороны. При этом центр тяжести смещается ниже, что обеспечивает более высокую устойчивость и облегчает удержание равновесия.

Статья по теме: «Солнышко на турнике»

Теперь вы знаете, как быстро научиться ходить на руках в домашних условиях. Кому-то это умение покажется бесполезным, хотя стойка на руках входит в комплексы не только спортивных тренировок, но и йоги.

Вспомните, кстати, и брейк-данс, где множество элементов выполняется именно стоя (точнее, крутясь) на голове. И вообще – всегда приятно уметь делать что-то такое, чего не умеют окружающие.

‘;
blockSettingArray[4][«minSymbols»] = 0;blockSettingArray[4][«minHeaders»] = 0;
var jsInputerLaunch = 15;

Составьте свою персональную программу тренировок:

krasota-zdorove.com

Как научиться стоять и ходить на руках

Что нужно, чтобы стоять на руках

Чтобы стоять на руках, не нужно пахать в спортзале по шесть часов в неделю, но физическая подготовка всё-таки важна. Есть несколько критериев, по которым вы можете оценить себя.

Сильные плечи

Если вы можете подтянуться на турнике хотя бы пять раз или десять раз отжаться, у вас достаточно сильные плечи и руки, чтобы стоять на руках и даже пройти несколько шагов. Вот несколько упражнений для прокачки плеч в спортзале.

Гибкие запястья

Попробуйте выполнить следующий тест: вытяните руки перед собой, согните запястья и направьте ладони пальцами друг к другу. Если угол в запястье составляет 90 градусов или около того, у вас достаточно мобильности суставов. Для людей с ограничением в подвижности запястий лучше сначала растянуть их и укрепить.

Мышцы кора и равновесие

Сила мышц кора напрямую связана со способностью удерживать равновесие. Попробуйте выполнить следующую асану. Встаньте прямо, ноги вместе. Наклоните корпус параллельно полу, поднимите ногу и вытяните руки вперёд, чтобы нога и руки были параллельны полу. Постойте в этом положении 30 секунд. Если получилось, значит, у вас достаточно сильные мышцы кора. Если нет, вам помогут упражнения для их развития.

Если у вас всё в порядке, можно переходить к тренировке. Первое, что нужно сделать, — размяться.

Разминка обязательна

Если вы не разомнёте плечи и запястья, они будут болеть. Один из видов разминки — подъём на кулаки с запястий. Также перед стойкой на руках нужно уделить внимание рукам. Вот небольшая разминка для запястий и плеч:

Если запястья будут болеть с непривычки, наматывайте на руки эластичные бинты или воспользуйтесь специальными напульсниками. Со временем неприятные ощущения пройдут.

Учимся вставать на середине зала, а не у стены

Наверняка вам будет страшно, но лучше не начинать у стены. Когда вы встаёте на руки у стены, вы сразу отталкиваетесь от пола так, чтобы опереться о стену, то есть гораздо сильнее, чем нужно, чтобы поймать баланс.

Я пробовала вставать у стены, когда уже научилась стоять без поддержки. Ощущения совершенно другие. Даже если уже умеешь держать равновесие, рядом со стеной всегда опираешься на неё ногами, хотя бы носочками. Поэтому лучше сразу пробовать на середине зала. Так вы быстрее поймаете чувство баланса.

Только сразу проверьте, чтобы во время выполнения упражнения вы не задели никакие предметы. Если вам очень страшно, попробуйте сначала стойку на предплечьях.

Стойка на предплечьях поможет поверить в себя

Если из-за страха упасть спиной на пол вы не можете оттолкнуться достаточно сильно, чтобы выйти в вертикальное положение, попробуйте стойку на предплечьях. Она поможет вам укрепить плечи и поверить в себя.

Стойка на предплечьях

Это более простой и менее страшный вариант стойки на руках: ставите на пол предплечья, отталкиваетесь ногами и ловите баланс. В такой стойке гораздо сильнее устают плечи, но поймать баланс в ней проще. Попробуйте несколько раз выполнить её у стены, потом переместитесь на середину зала. Как только сможете простоять 10–20 секунд, переходите к стойке на прямых руках.

Главный секрет — плечи над руками

Когда руки находятся сразу под плечами, гораздо проще поймать баланс и удержать тело в вертикальном положении.

Слева — неправильное положение перед выходом в стойку, справа — правильное

Прежде чем выйти в стойку, подайте плечи вперёд, чтобы они были чётко над руками или даже чуть дальше. Из этого положения отталкивайтесь и вставайте.

Стойка на руках

Если проблема в том, что у вас недостаточно сильный толчок, потренируйтесь выходить из стойки.

Учимся выходить из стойки, когда заваливает назад

Когда вы чувствуете, что начинаете заваливаться назад:

1. Поверните тело в сторону и спрыгните вбок, как на видео ниже. Это совсем не страшно и безопасно.

2. Согните ноги и сделайте несколько шагов руками вперёд, выгибая тело дугой. В этом случае вы перенесёте центр тяжести и упадете не на спину, а на ноги.

Последний вариант — отличный способ выполнить первые шаги на руках.

Как научиться ходить на руках

Ходьба на руках требует несколько большей силы плечевого пояса. Если же вы уже научились удерживать баланс, вам будет гораздо проще. Встаньте в стойку на руках, согните ноги или просто подайте их чуть вперёд

Центр тяжести сместится, вас поведёт вперёд. Перебирайте руками, тогда вы сделаете несколько шагов. Со временем вы научитесь проходить больше и не падать.

Главное — поверить в себя

Я научилась стоять на руках за неделю, занимаясь этим по 5–10 минут в день. При этом где-то полгода назад я тоже пыталась учиться, но попытки были тщетны. Оглядываясь назад, я вижу две большие ошибки:

  • Я училась стоять у стены, опираясь на неё ногами. В таком положении вы не поймёте, как сильно нужно отталкиваться от пола, чтобы поймать баланс. Поэтому я всё время опиралась ногами, болталась туда-сюда и не могла найти устойчивую точку.
  • Я думала, что это очень сложно и придётся долго тренироваться. Но недавно я научилась кататься на сноуборде и балансировать на специальной доске. После этого я поняла, что с равновесием у меня всё в порядке. После непродолжительных тренировок я смогла поймать баланс в стойке на руках.

Поэтому я сделала вывод, что самое главное — поверить, что ты сможешь.

Если у вас есть вопросы, задавайте их в комментариях.

lifehacker.ru

Полное руководство как научиться стоять и ходить на руках для начинающих

Стойка может показаться довольно сложным упражнением, даже если вы уже давно тренируетесь. Давайте рассмотрим как научиться стоять на руках, используя действенный метод овладения этим впечатляющим упражнением, которое способствует развитию силы и координации.

Нет никаких сомнений, что это одно из самых эффектных упражнений, которое всегда привлекает ваше внимание, когда вы встречаете его в вашей ленте Инстаграма.

Если вы с детства не занимались гимнастикой, то сделать стойку может стать для вас довольно сложной задачей, особенно если использовать неправильные методы подготовки. Вы можете потратить годы, а в итоге так и не научиться ходить на руках или даже стоять возле стены.

Содержание статьи

Как научиться делать стойку на руках

Вместо того, чтобы просто закидывать ноги кверху и надеяться на лучшее, используйте стену для развития силы, овладения всё более и более сложными вариациями, которые помогут прогрессировать быстро и последовательно.

Будьте благоразумны в ходе вашего обучения этому упражнению, это, прежде всего, поможет сохранить время. Ниже вы узнаете как научиться ходить на руках в домашних условиях, используя правильный метод освоения, сначала вы сможете стоять у стенки раньше, чем успеете разочароваться в собственных силах.

Шаг первый. Развивайте силу и выносливость

Первым этапом к освоению стойки на руках является работа у стены. Может показаться, что это выглядит не так круто и впечатляюще, но стойка у стены поможет развить вашу силу и выносливость в положении тела «кверху ногами». Стойка у стены крайне важна, так как помогает прочувствовать новое непривычное положение тела в пространстве.

Имеется три упражнения, которые помогут вам начать.

Удержание вертикального положения у стены

Вместо того, чтобы забрасывать ноги наверх и пинать стену пятками, как делает большинство людей, медленно, шаг за шагом поднимитесь носками вдоль стены до того момента, когда вы займете вертикальное положение.

Ваша цель – приблизится к стене на расстояние нескольких сантиметров. Если это сперва невозможно, не беспокойтесь, непрерывно практикуясь, со временем вы научитесь стоять строго вертикально, уверенно и долго. В видео ниже подробно рассказано как встать на руки у стены и поэтапно перейти уже к ходьбе.

Это упражнение поможет понять, как удерживать правильное прямое положение, и убережет от ошибок в будущем — излишних прогибов в спине, в том числе «банановой стойки».

Как только вы приняли вертикальное положение, выпрямите спину, втяните рёбра и давите изо всех сил руками в пол (включая пальцы, а не только основание ладони). Представляйте, будто бы вы отталкиваете пол от себя.

Сконцентрируйтесь на положении ваших носков, включите в работу ягодицы и квадрицепсы. Удерживайте вертикальное положение настолько долго, насколько сможете, выполните три подхода. Отслеживайте ваш прогресс, в конечном счёте вы должны удерживать такое положение не менее минуты в каждом подходе.

Ходьба в стороны на руках у стены

Ходьба в стороны на руках — это ещё одно отличное упражнения для развития силы и выносливости. Сперва поднимитесь вдоль стены до вертикального положения так, чтобы ваша грудь максимально приблизилась к стене. Затем, отрывая поочередно руки, «шагайте» боком вдоль стены.

Можете расставить ноги шире для того, чтобы сохранять баланс, это также поможет быстрее понять движение. Двигайтесь сначала в одном направлении, затем в обратном до точки из которой начинали движение. Не забывайте сохранять прямое положение тела и давить руками в пол изо всех сил.

Касания плеч в стойке на руках

Это ещё одно хорошее упражнение для развития чувства баланса и силы мышц плечевого пояса, которое поможет вам сфокусироваться на работе ваших плеч. Также упражнение может служить хорошей базой для освоения стойки на одной руке.

Как только займете вертикальное положение, слегка наклонитесь в сторону и медленно оторвите одну руку от пола. Сперва можно лишь слегка приподнять руку, касаясь кончиками пальцев пола. Затем поднимите руку и коснитесь плеча с той же стороны тела. Это упражнение можно выполнять либо на время, либо на количество повторений. Как только вы почувствуете уверенность и сможете удерживаться веса тела на руках не менее 30 секунд, переходите к упражнениям для развития чувства баланса.

Шаг второй. Упражнения у стены для развития баланса

После того как вы наработали силовую базу для выполнения стойки, выполняйте упражнения для развития чувства баланса у стены.

Займите начальное положение грудью к стене, как было описано выше. Убедитесь, что плечи напряжены, руки прямые и давят в пол изо всех сил.

Затем отшагните от стены на расстояние в полшага. Ваши бедра должны быть строго над вашими руками.

Медленно оторвите одну ногу от стены, выпрямитесь так, чтобы бедро и плечо располагались вдоль одной вертикальной линии. Обратите внимание, нижняя часть прямостоящей ноги может слегка отклоняться в противоположную от стены сторону.

Оторвите вторую ногу от стены, контролируя при этом движение и сохраняя баланс. Если вы падаете назад, то поставьте ногу обратно к стене. Если падаете вперед – кувыркнитесь через голову. Падения при обучении стойке на руках это нормальное явление, не бойтесь падать.

Медленно перемещайте ноги взад-вперед для удержания баланса. Почувствуйте напряжение в кончиках пальцев, а также сфокусируйтесь на согласованной работе плеч и бедер.


Совет: Снимайте на видео то, как вы выполняете упражнение. Это поможет регулярно отслеживать прогресс и позволит убедится в том, что вы удерживаете баланс правильно. Чувство баланса развивается не быстро – запаситесь терпением.

Шаг третий. Практикуйте свободную стойку на руках

Прежде чем переходить к свободной стойке, вы должны быть уверены, что можете держать баланс у стены в течении минимум 30 секунд. Чем дольше вы сможете стоять на руках у стены, тем проще будет удерживать баланс в ходе выполнения свободной стойки.

Экспериментируйте с забрасыванием ног в свободную стойку на руках. Это требует тренировки. Если вы недостаточно сильно забросите ноги, то вы не сможете принять вертикальное положение. Если слишком сильно забросите ноги, то кувыркнётесь через спину. Потребуется время, прежде чем вы научитесь вставать на руки без помощи стены, будьте терпеливы.

Даже когда вы почувствуете в себе силы стоять на руках без помощи стены, не прекращайте тренироваться в обоих режимах. Вы можете распределить время поровну — половину на тренировку стойки у стены, половину на оттачивание техники выхода в стойку путём забрасывания ног.

Многие опытные спортсмены долгое время продолжают совершенствоваться, выполняя стойку на руках у стены. Когда вы достигните стабильности в удержании свободной стойки в течении нескольких минут, вы можете сократить количество тренировок у стены или вовсе продолжать тренироваться уже без её помощи.

Постоянство имеет ключевое значение

Если вы всерьёз намерены овладеть свободной стойкой на руках в домашних условиях, вам необходимо тренироваться практически каждый день, хотя бы по 5-10 мин. Будьте последовательны и терпеливы, со временем у вас всё получится.

athleticbody.ru

Хотите начать ходить на руках? ТОП-10 советов по обучению!

Здравствуйте, дорогие читатели блога!

Буквально позавчера Написал Андрей из Пензы. Андрей — очень активный и спортивный мальчик, многому учится и развивается. Недавно он научился стоять на голове и на руках, а теперь хочет ходить на руках.

На практике это оказалось сложнее, чем просто стоять на руках. Но мальчик учится, старается и попросил меня рассказать в подробностях в одном статье, как можно самостоятельно обучиться хождению на руках.

Изучив эту тему, я написала подробный мануал вместе с дополнительными советами по теме для Андрея и тех, кто осваивает новое для себя умение.

Надеюсь, что статья будет вам интересна и полезна: если это так, ставьте, пожалуйста, пальчики вверх, а также делитесь ссылкой со своими друзьями.

Вступление

Ходьба в стойке на руках – очень зрелищное упражнение, которому мечтают научиться многие дети и, даже, взрослые. Между прочим, освоить его несложно в любом возрасте.

Стойка на руках – одно из первых гимнастических упражнений, которое изучают на занятиях и двух летние дети, и взрослые. Для этого требуется всего несколько тренировок. Но тогда возникают вопросы: как такой сложный элемент, можно научиться делать так быстро? И почему ходить на руках все-равно умеет не каждый?

Дело в том, что стойку на руках можно выполнять различными способами:

  • Стойка на руках животом к опоре (шведской стенке), ноги под небольшим углом, стопами держаться за опору;
  • Стойка на руках животом к стене, ноги вертикально вверх, носки натянуты и не помогают держаться за опору;
  • Стойка на руках спиной к опоре;
  • Стойка на руках без опоры.

Первый вариант стойки на руках самый простой для исполнения, именно с него начинается обучение этому элементу.

Также существуют простые способы ходьбы в стойке на руках, которые тоже можно быстро освоить. Например, упражнение «тачка», когда тренер держит ребенка за ноги примерно под углом 90 градусов, можно выше, а он в этом положении идет на руках. С этим элементом также легко справляются дети с 1,5-2 лет.

Но для того, чтобы научиться стоять и ходить на руках без опоры в вертикальном положении, потребуется больше времени. Для каждого человека, неважно ребенка или взрослого, оно индивидуальное – от одного месяца до полу года и более. Все зависит от физической подготовки человека, его комплекции и, конечно, регулярности тренировок.

Для выполнения стойки на руках необходимы сильные мышцы рук, плечевого пояса, спины, пресса, а также умение держать баланс на руках. Этот навык напрямую зависит от уровня физической подготовки человека.

Существует большое количество подводящих упражнений для укрепления мышц и технической подготовки, которые ускорят процесс освоения стойки на руках. Разделим его на 3 этапа.

Физическая подготовка

Данные силовые упражнения можно повторять детям от 1,5 лет и взрослым даже в домашних условиях. Количество повторений будет варьироваться в зависимости от возраста и подготовки.

Эти упражнения необходимы для быстрого приобретения физической формы.

Отжимания от пола – 2 подхода по 5-7 раз в первое время, с постепенным увеличением на несколько раз, когда ребенок будет адаптироваться к нагрузке. Цель – 20 и более отжиманий без отдыха.

Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Выполнить отжимание, согнув руки и стараясь носом коснуться пола, затем выпрямить руки и вернуться в упор лежа. Следить за тем, чтобы положение тела не изменялось во время отжиманий.

Первое время ребенку будет тяжело выполнять отжимания, поэтому вам следует его немного придерживать за живот, помогая правильно сгибать, а затем выпрямлять руки и сохранять правильное положение тела.

Планка на одной руке (сначала на правой, затем на левой) – исходное положение: упор лежа, прямую руку прижать к бедру вдоль туловища, плечи не разворачивать, ноги не разводить — 2 подхода по 10 — 20 секунд.2) Планка  – 2 подхода по 20 секунд. Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе.

Смена рук в положении упор лежа — исходное положение: упор лежа, прямую руку прижать к бедру вдоль туловища, плечи не разворачивать, ноги не разводить, затем поменять руку. – 2 подхода по 10 раз.

Упражнение для пресса/спины — исходное положение: сидя на полу, ноги одной рукой должны зафиксировать родители, второй рукой взять вытянутые вперед руки ребенка и тянуть его к себе. Медленно опуститься на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение – 10 – 20 раз.

Затем ребенок переворачивается на живот, ноги фиксируют родители, а ладони ребенок держит на затылке. Затем выполняет поднимание спины наверх. Если ребенку тяжело, то родители помогают ему подниматься, держа за локоть – 10 -20 раз.

Ходьба на руках «тачка» — исходное положение: упор на прямых руках на полу, ноги сзади за колени держат родители примерно под углом 90 градусов. В этом положении ребенок должен идти вперед на руках, а родители идут за ним – 10 шагов.

Упражнения для гимнастического зала:

  • Подтягивания на параллельных брусьях — исходное положение: ребенок за одну жердь берется руками, за вторую цепляется коленями и начинает подтягиваться самостоятельно вверх так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. После 10 раз подтягиваний задержаться в положении «подбородок выше перекладины» на 10 секунд. Выполнять 2 подхода по 10 раз.
  • Подтягивания на перекладине с помощью – т.е. тренер/родитель держит ребенка за живот и помогает ему подтягиваться вверх. Постепенно снижать помощь. Важно, чтобы ребенок при подтягиваниях сохранял прямое положение тела, не сгибал ноги и подтягивался до подбородка (т.е. подбородок выше перекладины). Выполнять: 2 подхода по 10 раз.
  • Упор на прямых руках на низкой перекладине — исходное положение: стоя на прямых руках на перекладине плечи заведены чуть вперед, спина округлена, упор на бедра, ноги вместе. Выполнять 2 подхода по 10-20 секунд.
  • Упор на прямых руках на параллельных брусьях — исходное положение: стоя между двумя жердями, сделать упор руками в параллельные брусья. Спину держать ровной, ноги вместе, смотреть вперед. Выполнять 2 подхода по 10-20 секунд.
  • Стойка на руках с опорой – исходное положение: упор на прямых руках на полу, ноги положить на возвышение (шведская стенка/высокий мат) в первое время под углом 90 градусов. Спину держать прямой, ноги вместе. Родители придерживают ребенка за живот. Стоять в этом положении 10 сек. Цель — поднять ноги вертикально вверх так, чтобы живот почти касался стены.
  • Ходьба на руках в сторону вдоль опоры – исходное положение: упор на прямых руках на полу, ноги поставить на возвышение (шведскую стенку/мат) под углом 90 градусов. В этом положении делаем шаги в сторону так, чтобы руки двигались первыми, а следом ноги. Выполняем по 10 шагов в правую и левую сторону. Цель — поднять ноги вертикально вверх так, чтобы живот почти касался стены и в этом положении передвигаться в сторону.

Техническая подготовка

  • Стойка на руках животом к стене. После уверенного освоения предыдущих упражнений переходим к выполнению стойки на руках животом к стене. Это упражнение сложнее, чем у шведской стенки, поскольку ногами нельзя зацепиться за опору и вся нагрузка переходит на руки. Для начала ногами упираемся в стену под углом 90 градусов, и по мере адаптации поднимаем ноги выше.
  • Стойка на руках на возвышении. Для того, чтобы встать на руки спиной к стене, нужно освоить техническую часть: шаг, мах, толчок ногой и упор на руки с сохранением баланса. Подводящее для этого упражнение — стойка на руках на возвышении, т.е. руки ставим на небольшое возвышение, делаем мах прямой ногой наверх и возвращаемся обратно. Постепенно увеличиваем мах ногой и наверху соединяем ноги. Таким образом ребенок и взрослый быстро осваивает технику выполнения стойки на руках.
  • Стойка на руках спиной к стене. Далее то же самое движение, как на возвышении повторяем около стены. Первое время тренер всегда стоит на подстраховке. Главное правило: руки ставить недалеко от стены и смотреть все время на руки. Для сохранения баланса первое время к стене можно полностью прижиматься ногами и ягодицами, но цель – касаться только стопами. Стоять на руках от 5 до 10 секунд и более.

Отработка навыков

Стойка на руках без опоры

Самое главное правило – сделать остановку в положении ноги вертикально вверх. В случае сильного маха произойдет падение.Теперь навыки, отработанные около стены, пробуем выполнить без опоры. Первое время тренер всегда стоит на подстраховке.

Важно: уметь безопасно вернуться на ноги в случае неудачной попытки.

Самый удобный и простой способ: резко повернуть правую или левую руку чуть в сторону (зависит от того правша вы или левша), развернуть тело и подставить ноги.

Другие более сложные способы:

  • согнуть после стойки руки, убрать голову и сделать кувырок;
  • прогнуться в спине и сделать после стойки мостик.

Ходьба в стойке на руках

Попытки сделать шаги в стойке на руках можно, когда вы уверенно встаете на руки без опоры. Начинайте с одного-двух шагов. Обязательные условия для сохранения баланса: тело держать максимально напряженным, смотреть на руки, носками тянуться вверх, ноги отвести чуть за голову (т.е. немного дальше вертикального положения). В этом положении делать короткие шаги руками, расслабляться нельзя.

Таким образом, с каждой тренировкой у вас будет получаться добавлять новый шаг. Но для совершенствования навыка, каждое занятие необходимо выполнять весь выше перечисленный комплекс упражнений.

[Источник: https://www.europegym.ru/]

Методика обучения

Стойка на руках – акробатическое упражнение. Требует сильных рук и хорошей координации. Такое упражнение считается не из легких и позволит удивить толпу зевак где-нибудь на пляже или корпоративной вечеринки, клоунский трюк с ходьбой на руках развеселит детский праздник.

Методика обучения состоит из 4 этапов.

  • Развитие мускулатуры рук. Крепкие мышцы можно развить, выполняя упражнения: отжимания, подтягивания, работая с гантелями. Хорошо подойдут вспомогательные упражнения с ходьбой на руках с поддержкой партнера, например, «тачка». Такой процесс может занять несколько недель. Как только Вы сможете находиться в положении упора лежа не менее минуты и отжиматься около 20 раз можно перейти к следующему этапу.
  • Обучение самостраховке. Стойка на руках очень неустойчивое положение. Вы должны уметь избежать падения или удара. Для этого необходимо научиться упражнениям самостраховки. К ним относятся кувырок и «мостик». Если в стойке на руках начнете падать, Вы легко сможете избежать травм, выполнив одно из этих упражнений.
  • Развитие координации для сохранения непривычного положения вверх ногами. Чтобы голова не закружилась, а в глазах не появились мошки и весь мир не поплыл перед глазами, развивайте координацию. Выполняйте следующие упражнения: повороты вокруг своей оси, несколько кувырков подряд, стойка на голове, стойка на руках с опорой ногами о стену. Если Вам удается 20-30 секунд удержать на руках у опоры, переходите к следующему этапу.
  • Прогулки на руках. Пробуйте встать в стойку на руках. Для самостраховки подстелите мат или при падении уходите в кувырок или «мостик». Научившись стоять секунд 10, осваивайте ходьбу. Совершенствуйте акробатическое упражнение: выполните стойку на одной руке, или повороты в стойке. Захватывающим зрелищем является прыжок с рук на ноги (курбет).

[Источник: http://www.rusworkout.ru/]

Еще несколько полезных советов

Четыре шага к уверенной ходьбе вверх ногами!

  • Шаг № 1. Первым делом нужно укрепить руки, чтобы они могли выдержать вес тела. Для этого подойдут обычные отжимания — пока 30-40 раз за один подход не станут ежедневной нормой. Вдобавок подтягивания, но все же именно при отжиманиях нагрузка распределяется на все ладони, как и при ходьбе на руках.
  • Шаг № 2. Одновременно необходимо отрабатывать самый главный элемент ходьбы на руках — падение. Такой кувырок должен получаться на автомате — чтобы не падать потом плашмя на спину, если не получится устоять на руках.
  • Шаг № 3. Следующий этап — стойка на руках у стены. Необходимо встать на колени лицом к стенке на расстоянии 30-40 см от нее, руки на ширине плеч уперты в пол. Легко оттолкнувшись ногами, необходимо закинуть их на стену — это опора на первое время. Тренироваться нужно до тех пор, пока не получится стабильно вставать в стойку с первой попытки.
  • Шаг № 4. Следующий шаг вставать вверх ногами без стены. Перейдя в стойку и нужно удерживаться в ней, делай первые шаги на руках.

Главное: а) стараться не сгибать руки в локтях б) ноги запрокинуть чуть вперед, согнув в коленях, — так будет проще сохранить баланс.

[Источник: http://www.fit4you.by/]

Домашние тренировки

Когда один человек ходит на руках, все остальные удивляются, восторгаются и находятся под большим впечатлением. По этой причине многие люди интересуются, что нужно делать, чтобы тоже научиться так ходить. При этом нужно понимать, что добиться успеха получается далеко не у всех. Но как бы там ни было, в хождении на руках нет ничего трудного, при большом желании это сможет научиться делать даже хрупкая девушка.

Сначала необходимо подготовить твердую основу, на которую человек поставит свои руки. Это является важным моментом, если до этого человек со спортом был на «Вы». Также нужно хорошенько подготовить руки, поскольку на них будет приходиться огромная нагрузка. Чтобы руки укрепить, человеку нужно в течение некоторого времени ежедневно отжиматься.

Помимо отжиманий человек может подтягиваться, благодаря этому кисти рук станут более крепкими. Но нужно понимать, что во время отжиманий нагрузка приходится на всю кисть, что и требуется во время ходьбы на руках. Отжиматься нужно каждый день максимально возможное количество раз. Чтобы получить самый большой эффект, человек должен выполнять отжимания медленно, благодаря чему нагрузка увеличится, а суставы лучше подготовятся к выполнению упражнения. Нужно помнить еще и о том, что нижние конечности и тело должны составлять прямую линию.

Должны выполняться упражнения, которые укрепляют мышцы торса. Это могут быть всевозможные скручивания. Данный мышцы должны укрепляться для того, чтобы человек смог удерживать туловище в вертикальном положении. Когда человек ходит на нижних конечностях, нагрузка на поясницы распределяется иначе, по этой причине многие люди, ходя на руках, падают.

Также необходимо подумать о безопасности. Падения во время ходьбы на руках являются очень опасными, поскольку в таком случае может быть получена травма. Все помнят о том, что на уроках физической культуры детей учат совершать кувырок, выполняя при этом стойку. Такой навык следует вспомнить.

Нужно прижать подбородок к шее, свернуться в клубок, перекатиться через плечо. При этом на полу должна лежать мягкая ткань. Человеку необходимо отработать безопасное падение, чтобы она стало автоматическим.

После этого он должен начать учиться вставать на руки. Для начала ему следует учиться рядом со стеной. Человек встает на колени, руками упирается в поверхность пола, ставит их на ширину плеч. После этого ему нужно оттолкнуться и поставить ноги на стену. Не нужно бояться отталкиваться, так как упасть все равно не получится, ведь человека страхует стана.

В сутки стойке рядом со стеной нужно уделять хотя бы один час.

Если человеку кажется, что он уже готов, он может попытаться сделать пару шагов на руках. Не нужно переживать, если сначала будут случаться падения. Если заниматься регулярно, то в скором времени все обязательно получится.

[Источник: https://kolizey-premium.ru/]

Что еще стоит знать?

Человек, который ходит на руках выглядит в глазах стороннего и неискушенного наблюдателя гораздо более впечатляюще, чем тот, кто на руках просто стоит. На самом же деле идти на руках значительно проще, чем удерживать на них стойку, так как для стойки требуется больше силы и лучшая тренированность мышц плечевого пояса для контроля и удержания равновесия.

При ходьбе же на руках мышцы будут напрягаться кратковременно, равновесие будет обеспечивать несколько смещенный вперед в направлении ходьбы центр тяжести, который легко контролировать вовремя переставляя руки.

Научиться ходить на руках можно самостоятельно и далее будет рассказано о том, как это сделать. Но вначале нужно обязательно напомнить о мерах предосторожности.

  • В процессе выполнения стойки или ходьбы на руках на плечевые, локтевые и суставы запястий передаются значительные нагрузки. Неловкое движение и подвернувшаяся рука могут привести к травмам в виде растяжений и вывихов. Снизить вероятность этого поможет предварительное укрепление мышц плечевого пояса, а также их «разогрев» перед тренировками.
  • Самым опасным моментом в обучении хождению на руках является вероятность падения вперед. Неудачное падение может привести к травмам позвоночника в области шейного и поясничного отделов. Поэтому тренировки нужно проводить или с напарником, который будет вас страховать, или на относительно мягкой поверхности. Предварительно обязательно отработать кувырками вперед группировку тела на случай возможного падения. Сначала выполнять привычные кувырки из положения сидя, а затем из положения стоя на голове и руках.
  • В положении тела, когда ноги оказываются вверху, а голова внизу в нее начинается идти интенсивный приток крови. В некоторых случаях, это может сопровождаться помутнением в глазах, головокружением, летающими «звездочками» и «мушками». Если вы наблюдаете у себя данные симптомы, или страдаете сосудистыми заболеваниями головного мозга, то от занятий в виде хождения на руках лучше временно отказаться или по крайней мере отложить их до тех пор, пока вы не проконсультируетесь у вашего лечащего врача.

Практические советы

Начинать обучение рекомендуется с укрепления соответствующих мышц. Для этого подойдут для начала простые отжимая из упора лежа и подтягивания на перекладине. Позже можно будет попробовать отжиматься от пола стоя на руках возле стены и опираясь на нее ногами. Ладони в стойке у стены должы быть поставлены на ширину плеч или немного шире ее, а пальцы рук разведены для увеличения площади опоры.

Постарайтесь научиться выходить в данную стойку из положения стоя лицом к стене, наклонившись вперед, установив ладони на пол и запрокинув ноги в сторону стены. В дальнейшем вы будете использовать данный навык для того, чтобы перейти в стойку на руках и начать передвигаться из нее.

Когда в положении стоя на руках вы обретете силу и уверенность можно пробовать начинать на них ходить. Здесь возможны два варианта.

  • За 1,5 метра от стены положите толстое одеяло или тренировочный мат, который смягчит возможное падение. Проследите, чтобы в зоне возможного падения на полу не осталось каких-либо предметов, которые могут нанести вам травмы.
  • Подойдите спиной к стене и заберитесь в стойку на руках как пятящийся назад рак. Согните ноги в коленях и слегка запрокиньте их вперед, немного сместив центр тяжести. Попробуйте пойти на руках вперед не сгибая их в локтях. Несколько шагов вы обязательно сделайте. После них вы окажетесь перед матом, где можно вернуться в привычное положение на ногах. По мере совершенствования навыка хождения на руках мат можно отодвигать все дальше и дальше и в один прекрасный момент вы сможете обойтись и без него.
  • Перейдите в стойку на руках без стены и попытайтесь идти на руках. На первых порах попросите кого-то страховать вас от возможных падений. После некоторого количества тренировок вы сможете обходиться и без помощи страховщика.

Не обращайте внимание на мелкие неудачи. Никто не рождается с навыком хождения на руках. Все кто им обладает, обретают способность к хождению на руках только упорством и тренировками.

[Источник: http://kakimenno.ru/]

Поделиться статьей с друзьями!

1obuchenie.com

как научиться ходить на руках? – Европейский Гимнастический Центр

29июня
2017


Ходьба в стойке на руках – очень зрелищное упражнение, которому мечтают научиться многие дети и, даже, взрослые. Между прочим, освоить его несложно в любом возрасте.


Стойка на руках – одно из первых гимнастических упражнений, которое изучают на занятиях и двух летние дети, и взрослые. Для этого требуется всего несколько тренировок. Но тогда возникают вопросы: как такой сложный элемент, можно научиться делать так быстро? И почему ходить на руках все-равно умеет не каждый?


Дело в том, что стойку на руках можно выполнять различными способами:


1)Стойка на руках животом к опоре (шведской стенке), ноги под небольшим углом, стопами держаться за опору;


2)Стойка на руках животом к стене, ноги вертикально вверх, носки натянуты и не помогают держаться за опору;


3)Стойка на руках спиной к опоре;



4)Стойка на руках без опоры.


Первый вариант стойки на руках самый простой для исполнения, именно с него начинается обучение этому элементу.


Также существуют простые способы ходьбы в стойке на руках, которые тоже можно быстро освоить. Например, упражнение «тачка», когда тренер держит ребенка за ноги примерно под углом 90 градусов, можно выше, а он в этом положении идет на руках. С этим элементом также легко справляются дети с 1,5-2 лет.


Но для того, чтобы научиться стоять и ходить на руках без опоры в вертикальном положении, потребуется больше времени. Для каждого человека, неважно ребенка или взрослого, оно индивидуальное – от одного месяца до полу года и более. Все зависит от физической подготовки человека, его комплекции и, конечно, регулярности тренировок.


Для выполнения стойки на руках необходимы сильные мышцы рук, плечевого пояса, спины, пресса, а также умение держать баланс на руках. Этот навык напрямую зависит от уровня физической подготовки человека.


Существует большое количество подводящих упражнений для укрепления мышц и технической подготовки, которые ускорят процесс освоения стойки на руках. Разделим его на 3 этапа.


Этап 1 – физическая подготовка


Данные силовые упражнения можно повторять детям от 1,5 лет и взрослым даже в домашних условиях. Количество повторений будет варьироваться в зависимости от возраста и подготовки.


Эти упражнения необходимы для быстрого приобретения физической формы.


1) Отжимания от пола – 2 подхода по 5-7 раз в первое время, с постепенным увеличением на несколько раз, когда ребенок будет адаптироваться к нагрузке. Цель – 20 и более отжиманий без отдыха.


Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Выполнить отжимание, согнув руки и стараясь носом коснуться пола, затем выпрямить руки и вернуться в упор лежа. Следить за тем, чтобы положение тела не изменялось во время отжиманий.


Первое время ребенку будет тяжело выполнять отжимания, поэтому вам следует его немного придерживать за живот, помогая правильно сгибать, а затем выпрямлять руки и сохранять правильное положение тела.



2) Планка – 2 подхода по 20 секунд. Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе.


3) Планка на одной руке (сначала на правой, затем на левой) – исходное положение: упор лежа, прямую руку прижать к бедру вдоль туловища, плечи не разворачивать, ноги не разводить — 2 подхода по 10 — 20 секунд.


4) Смена рук в положении упор лежа — исходное положение: упор лежа, прямую руку прижать к бедру вдоль туловища, плечи не разворачивать, ноги не разводить, затем поменять руку. – 2 подхода по 10 раз.


5) Упражнение для пресса/спины — исходное положение: сидя на полу, ноги одной рукой должны зафиксировать родители, второй рукой взять вытянутые вперед руки ребенка и тянуть его к себе. Медленно опуститься на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение – 10 – 20 раз.


Затем ребенок переворачивается на живот, ноги фиксируют родители, а ладони ребенок держит на затылке. Затем выполняет поднимание спины наверх. Если ребенку тяжело, то родители помогают ему подниматься, держа за локоть – 10 -20 раз.


6) Ходьба на руках «тачка» — исходное положение: упор на прямых руках на полу, ноги сзади за колени держат родители примерно под углом 90 градусов. В этом положении ребенок должен идти вперед на руках, а родители идут за ним – 10 шагов.


Упражнения для гимнастического зала:


1) Подтягивания на параллельных брусьях — исходное положение: ребенок за одну жердь берется руками, за вторую цепляется коленями и начинает подтягиваться самостоятельно вверх так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. После 10 раз подтягиваний задержаться в положении «подбородок выше перекладины» на 10 секунд. Выполнять 2 подхода по 10 раз.


2) Подтягивания на перекладине с помощью – т.е. тренер/родитель держит ребенка за живот и помогает ему подтягиваться вверх. Постепенно снижать помощь. Важно, чтобы ребенок при подтягиваниях сохранял прямое положение тела, не сгибал ноги и подтягивался до подбородка (т.е. подбородок выше перекладины). Выполнять: 2 подхода по 10 раз.



3) Упор на прямых руках на низкой перекладине — исходное положение: стоя на прямых руках на перекладине плечи заведены чуть вперед, спина округлена, упор на бедра, ноги вместе. Выполнять 2 подхода по 10-20 секунд.


4) Упор на прямых руках на параллельных брусьях — исходное положение: стоя между двумя жердями, сделать упор руками в параллельные брусья. Спину держать ровной, ноги вместе, смотреть вперед. Выполнять 2 подхода по 10-20 секунд.


5) Стойка на руках с опорой – исходное положение: упор на прямых руках на полу, ноги положить на возвышение (шведская стенка/высокий мат) в первое время под углом 90 градусов. Спину держать прямой, ноги вместе. Родители придерживают ребенка за живот. Стоять в этом положении 10 сек. Цель — поднять ноги вертикально вверх так, чтобы живот почти касался стены.


6) Ходьба на руках в сторону вдоль опоры – исходное положение: упор на прямых руках на полу, ноги поставить на возвышение (шведскую стенку/мат) под углом 90 градусов. В этом положении делаем шаги в сторону так, чтобы руки двигались первыми, а следом ноги. Выполняем по 10 шагов в правую и левую сторону. Цель — поднять ноги вертикально вверх так, чтобы живот почти касался стены и в этом положении передвигаться в сторону.


Этап 2 – техническая подготовка


1) Стойка на руках животом к стене


После уверенного освоения предыдущих упражнений переходим к выполнению стойки на руках животом к стене. Это упражнение сложнее, чем у шведской стенки, поскольку ногами нельзя зацепиться за опору и вся нагрузка переходит на руки. Для начала ногами упираемся в стену под углом 90 градусов, и по мере адаптации поднимаем ноги выше.


2) Стойка на руках на возвышении


Для того, чтобы встать на руки спиной к стене, нужно освоить техническую часть: шаг, мах, толчок ногой и упор на руки с сохранением баланса.


Подводящее для этого упражнение — стойка на руках на возвышении, т.е. руки ставим на небольшое возвышение, делаем мах прямой ногой наверх и возвращаемся обратно. Постепенно увеличиваем мах ногой и наверху соединяем ноги. Таким образом ребенок и взрослый быстро осваивает технику выполнения стойки на руках.


3) Стойка на руках спиной к стене


Далее то же самое движение, как на возвышении повторяем около стены. Первое время тренер всегда стоит на подстраховке.


Главное правило: руки ставить недалеко от стены и смотреть все время на руки. Для сохранения баланса первое время к стене можно полностью прижиматься ногами и ягодицами, но цель – касаться только стопами. Стоять на руках от 5 до 10 секунд и более.


Этап 3 – отработка навыков


1) Стойка на руках без опоры



Теперь навыки, отработанные около стены, пробуем выполнить без опоры. Первое время тренер всегда стоит на подстраховке.


Самое главное правило – сделать остановку в положении ноги вертикально вверх. В случае сильного маха произойдет падение.


Важно: уметь безопасно вернуться на ноги в случае неудачной попытки.


Самый удобный и простой способ: резко повернуть правую или левую руку чуть в сторону (зависит от того правша вы или левша), развернуть тело и подставить ноги.


Другие более сложные способы:


— согнуть после стойки руки, убрать голову и сделать кувырок;


— прогнуться в спине и сделать после стойки мостик.


2) Ходьба в стойке на руках


Попытки сделать шаги в стойке на руках можно, когда вы уверенно встаете на руки без опоры. Начинайте с одного-двух шагов. Обязательные условия для сохранения баланса: тело держать максимально напряженным, смотреть на руки, носками тянуться вверх, ноги отвести чуть за голову (т.е. немного дальше вертикального положения). В этом положении делать короткие шаги руками, расслабляться нельзя.


Таким образом, с каждой тренировкой у вас будет получаться добавлять новый шаг. Но для совершенствования навыка, каждое занятие необходимо выполнять весь выше перечисленный комплекс упражнений.

Все статьи

www.europegym.ru

Как научиться стоять на руках — Стойка на руках — Учимся ходить на руках в домашних условиях — Быстро и правильно

Многих начинающих спортсменов и не только их, интересует вопрос, как научиться стоять на руках, ведь этот несложный, но довольно эффектный трюк обычно производит приятное впечатление на зрителей. Если вы все еще сомневаетесь: полезно ли умение ходить на руках, представьте следующую ситуацию. Во время дискуссии вы пытаетесь донести оппоненту свою мысль, но он никак не хочет вас слушать. Оп, и вы, вместо того, чтобы рьяно доказывать свою правоту и портить себе настроение, сделали стойку на руках. Деваться вашему визави некуда – он должен как-то отреагировать: или развернуться и уйти, либо же повторить ваш подвиг. В обеих случаях –конфликт исчерпан.

Не рекомендуем проделывать данный трюк на рабочих встречах и «на ковре» у начальника. А вот на неофициальных мероприятиях или в дружеской компании вы можете прослыть настоящим героем, если научитесь красиво и правильно стоять на руках. Как раз об этом и будет идти речь далее в статье, в которой мы подобрали для вас множество дельных советов, несколько полезных видео и красочных фотографий.

Как правильно стоять на руках?

Прежде чем вы научитесь выполнять такой эффектный маневр, как стойка на руках, стоит усвоить несколько нюансов подготовки, а также выполнить ряд простых упражнений. Все, кто обещают быстро «поставить» вас на руки – за один час, или за 5 минут, не учитывают, что у всех разный уровень физической подготовки и разный подход к выполнению заданий.

А становиться на руки следует постепенно – после разминки и нескольких упражнений. Особенно это важно для детей, ведь у них еще недостаточно развиты мышцы рук и очень хрупкие кости. Так что учите своего ребенка стоять на руках правильно.

Как подготовиться к стойке?

  1. Перед выполнением упражнений необходимо сделать разминку, проработав запястья и мышцы плеч.
  2. Профессионалы не рекомендуют начинать попытки выполнения стойки у стены, поскольку это изначально задаст вам неправильный алгоритм. В результате, вы не сможете рассчитать силу, с которой следует отталкиваться от пола, и будете заваливаться назад либо же вперед.

    Работа мышц при стойке

  3. Итак, вы пробуете стоять на руках с нуля, без подстраховки партнера и без упора возле стенки. Для начала, следует разобраться, какие мышцы работают, и, по возможности, уделить им внимание. Во время выполнения стойки вы задействуете мышцы рук, спины, плеч и корпуса.
  4. А также – выполняете важное упражнение на баланс.
  5. Если вы пробовали заниматься йогой – это будет огромным плюсом для вашей будущей стойки и вашего физического и ментального равновесия. Ведь при выполнении задания важна не только сила – ранее мы рассказывали, как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях. Важен также и ваш настрой, уверенность в себе и умение доверять своему телу.

Делаем упражнения на баланс

В качестве подготовки к выполнению основной задачи – стойки на руках – выполните 2 подготовительных упражнения.

Поза йоги — Бакасана

Первое – это классическая асана йоги Бакасана или поза журавля, которая поможет вам правильно выставлять руки и удерживать равновесие.

Стойка на локтях

Второе упражнение – это стойка на предплечьях, и если вы освоите его в совершенстве, то стойка на руках станет всего лишь делом техники.

А что делать с руками?

  • Важный совет при подготовке – не выставляйте руки слишком далеко – они должны находится под плечами. Также руки должны быть ровными, а расстояние между ними – шире ваших плеч.
  • На фото слева – не верное положение рук, на фото справа – верное.

    Слева — не правильно, справа — правильно

  • Положение рук при подготовке к стойке немного отличается от выполнения инструкции о том, как правильно отжиматься от пола. Обратите внимание на этот нюанс.
  • Расположив ладони на полу пальцами от себя и слегка поджав пальцы, упритесь ребром ладони в пол. Так у вас появится возможность балансировать на руках и не вывихнуть при этом суставы.

    Правильное положение ладоней

  • При наклоне вперед, вам следует упираться пальцами в пол, чтобы не упасть. А если во время стойки вас будет клонить назад, вы должны упираться ребром ладони в пол, удерживая себя таким образом. Средняя часть ладони при этом в пол не прижата.

Теперь осталось совсем чуть-чуть

Техника выполнения стойки на руках

Когда вы разобрались со своими ладонями, правильно поставьте руки, упритесь пальцами в пол. Вам необходимо слегка оттолкнуться от пола ногами (но только слегка) и поднять себя вверх, пользуясь мышцами спины. Не сгибая рук, поднимите ноги, но пока не выпрямляйте в коленях. Лучше удерживать колени прижатыми к животу, а ягодицы – вертикально направить вверх, чтобы спина, затылок и ягодицы были расположены на одной линии.

Перед тем, как выпрямить ноги в стойке на руках, разведите их в стороны, не заваливаясь вперед. Когда вы освоите это положение, соедините ноги и попробуйте их выпрямить.

Как научиться ходить на руках с нуля?

Ходить на руках у многих получается даже лучше, чем делать основную стойку. Однако при выполнении этого трюка следует учитывать, что вам понадобится больше силы плечевого пояса. Поэтому рекомендуем повторить азы о том, как научится подтягиваться на турнике.

Подробно о том, как научиться ходить на руках, смотрите на видео.

Правильная стойка на руках: техника выполнения и пару фишек

Если вы прислушались к нашим советам, то уже через неделю у вас получится идеальная стойка на руках. При этом тренироваться необходимо будет всего 10-15 минут в день. В какой-то момент, и упражнения, и сам процесс тренировок будут приносить вам удовольствие, а вы не заметите, как стоите на руках не хуже профессионального брейк-дансера или спортсмена.

Осталось отточить идеальную технику и попробовать пару фишек. Например, научиться стоять на одной руке. Желаем вам удачи!

Предыдущая статьяКак научиться жонглировать 2, 3 или 4 шарами?Следующая статьяКак быстро научиться громко свистеть с пальцами и без пальцев?

nauchitsya-sdelat.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о