Какие упражнения помогут – Упражнения для похудения — 15 самых эффективных упражнений

Содержание

Какие упражнения помогут? | Как Похудеть?

Оглавление [Показать]

Добрый день, дорогие посетители сайта Люсинда.Ру. Сегодня мы поговорим с вами о том, какие упражнения для похудения наиболее эффективны.

Думаю, каждый из нас понимает, как прекрасно иметь здоровое подтянутое тело! Все же большинство людей к этому стремится, однако, бывает, что реальное положение вещей становится далеким от этого.

Набранные лишние килограммы во время беременности, пребывание в состоянии стресса продолжительное время, «вредные» перекусы на работе, отсутствие сбалансированного питания, гиподинамичный образ жизни — все это заставляет вес расти, и тогда возникает необходимость найти то, что поможет вернуть стройность, красоту и здоровье.

Одним из основных правил в такой ситуации становится увеличение физических нагрузок.

Чтобы сжигание жира началось, и чтобы быстро похудеть, необходимо не просто подобрать эффективные упражнения, но подобрать их так, чтобы они отвечали уровню подготовки и были направлены на устранение конкретной проблемы. Однако, если нужно потерять лишний вес в какой-то одной области, не стоит заниматься только ею.

Более действенными станут упражнения для похудения для всего тела, лишь с упором на самой проблемной зоне. Не стоит переусердствовать с нагрузкой или выполнять упражнения, которые просто не по душе — это быстро отобьет всякое желание заниматься, не позволив увидеть хоть сколько-нибудь заметных результатов.

Комплекс упражнений для вашего тела:

  1. Шейпинг — данный комплекс упражнений, безусловно, скорректирует вашу фигуру. И благодаря своим танцевальным движениям + аэробике, вы сможете в скором времени избавиться от своих проблемных зон. Так движения в шейпинге очень быстрые, то, следовательно, он подойдет энергичным девушкам, нацеленным на быстрый результат.
  2. Пилатес — это самый безопасный комплекс упражнений, который подойдет абсолютно всем. Он заключается в медленных растягивающих движениях. И направлен на тренировку пресса, малого таза, а также спины. отлично подойдет данный комплекс упражнений для беременных и мамочек.
  3. Фитбол — это комплекс упражнений с большим мячом. Данный комплекс поможет избавиться от жировых отложений и укрепит ваши мышцы.
  4. Танец живота — данный комплекс подойдет всем любителям восточных мотивов. Занимаясь восточными танцами регулярно, вы легко приобретете  изящную внешность и избавитесь от лишнего жира. А способствовать этому будет то, что основная нагрузка в данном комплексе упражнений направлена именно на  бедра и брюшной пресс.

Выбрав любой комплекс упражнений и регулярно им занимаясь, вы не только похудеете и улучшите свою фигуру, но и оздоровите свое тело, улучшите свое настроение и станете более стрессоустойчивым.

Среди бесконечного множества выделяются наиболее эффективные упражнения. Впечатляющих результатов добиться в короткие сроки можно, включив в свою программу следующие:

  1. Бег — это простой и доступный спорт, задействующий большинство крупных групп мышц. Вдобавок он позволяет развить координацию, легкость и подвижность, имеет медитативный эффект, что позволяет избавляться от стрессов, а еще помогает быстро похудеть.
  2. Быстрая ходьба — это альтернатива бегу, особенно актуально для начинающих бегунов, подготовка которых не позволяет сразу приступать к бегу. Регулярные тренировки обеспечат сжигание жира и в дальнейшем позволят перейти на бег.
  3. Прыжки — обеспечат быстрое похудение. Могут выполняться со скакалкой (обычные, на одной ноге и др.). Но могут выполняться и без использования какого-либо инвентаря: из полуприседа, с обхватом коленей руками и пр.
  4. Планка — ее включает в себя любой высоко результативный комплекс упражнений. Это универсальное упражнение позволяет держать мышцы корпуса и конечностей в тонусе. Задействуя все тело в работе, планка имеет различные модификации: на предплечьях, прямых руках, боковая, с приподнятой ногой.
  5. Отжимания. Без них сбросить вес не пытается ни один худеющий. Также, как планка, отжимания задействуют основные группы мышц, плюс делают грудь более выразительной и подтянутой.
  6. Приседания — позволяют проработать мышцы ягодиц, заднюю поверхность бедер, спину, пресс. Особенно стоит выделить вариацию упражнения «плие», с широко разведенными коленями, когда тело располагается в одной плоскости (поясница не выгибается) — это способ похудения в проблемной внутренней поверхности бедер очень результативный.
  7. Махи ногами — доступные в различных вариациях для похудения бедер и ягодиц: сидя, лежа на боку, из положения на четвереньках.

Действительно плодотворными станет выполнение упражнений при следовании некоторым правилам и четком выполнении рекомендаций. Без каких-либо из них, сжигание жира просто не запустится, а некоторые позволят усилить эффект и добиться желанных форм лишь в более короткие сроки.

  • Любые занятия, будь то бег, фитнес-тренировка, танцы и прочее, обязательно требуют разминки. Это позволит подготовить мышцы, связки и суставы, разогреть их, что минимизирует вероятность получения травм.
  • Тренировки должны быть интенсивными, но все же в довольно щадящем режиме. В неделю 3-4 раз достаточно, чтобы организм получал необходимую нагрузку для того, чтобы заставить организм распрощаться с лишними килограммами и при этом имел возможность восстанавливаться.
  • Минимальные перерывы между подходами — 30 сек. вполне хватит. Но не отказываться вовсе от передышек, это только приведет к скорому переутомлению организма (физическому, моральному), что повлечет застой в тренировках или вообще их полное прекращение. А ведь регулярность — это ключ успеха в похудении.
  • Между упражнениями нужно пить воду, но лишь по чуть-чуть — одного-двух глотков будет достаточно. Вода ускорит метаболизм, а значит, и сжигание жира тоже.
  • Правильная техника выполнения — залог успеха. Если не соблюдать это правило, упражнения пользы не принесут, а еще могут нанести вред — привести к травме.
  • Не дадут результатов (даже если это будут самые эффективные) упражнения, если при этом питаться, чем попало, без всякой системы и в неразумных количествах. Не имеется ввиду диета для быстрого похудения, но скорректировать меню и режим питания все же придется, приближая его к рекомендованному диетологами варианту.
  • Тренировка должна проводится, спустя хотя бы час после еды. Завершив занятия, не стоит ничего есть следующие 2 ч, т.к. процесс жиросжигания еще происходит в теле. Нарушение этого правила не позволит быстро похудеть.
  • Если к тренировкам добавить еще танцы, бег или плавание, это поможет значительно ускорить процесс снижения веса.

Упражнения для сжигания жира на животе

Наиболее востребованы среди женщин упражнения для похудения живота, особенно после рождения ребенка.

  • Сидя на полу, приподнять ноги (голени параллельно полу), руки также вытянуть вдоль этой линии, корпус при этом чуть наклонен к полу. Удерживать так долго, как получится на данном этапе, постепенно увеличивая время.
  • Планка с предплечий (на вытянутых руках для продвинутых). Удерживать 90 сек.

Упражнения для живота и боков

  • Совмещение скручиваний с велосипедом. В положении лежа притянуть к груди колено, корпус поднять ему на встречу (руки за головой). Далее выполняется на другую сторону.
  • Боковая планка, опершись на предплечье. В более сложном варианте упор на вытянутую руку, вторая устремлена вверх.

Такие упражнения для похудения и еще многие другие, в большом количестве предлагаются к просмотру в интернете. Это поможет в домашних условиях контролировать правильность исполнения.

Упражнения для ног

Есть упражнения, которые сделают ножки соблазнительными и неотразимыми. Вот те, которые позволят добиться нужного результата:

  • Выпады веред. Важно чтобы бедро, которое выходит вперед оказалось параллельно полу, а в коленях образовывался прямой угол.
  • Подъем таза. Положение: на спину лечь, стопы в пол на ширину плеч. Таз поднимать нужно как можно выше.

На руки также очень актуальны упражнения у женщин, т.к. это достаточно проблемная зона женской фигуры.

  • Отжимания — данные упражнения наиболее действенные и при этом задействуют многие мышцы, давая пользу рукам, а также другим частям тела. Начинающие могут выполнять упражнение от стены. Локти стараться прижимать к корпусу.
  • Опершись сзади об устойчивую поверхность руками (например опершись на устойчивый стул), выполнять отжимания. Руки необходимо сводить максимально близко.

Упражнения для живота подарят стройную талию, а силуэт более привлекательный и изящный. Эффективные упражнения для этого:

  • Лечь на спину и удерживать, прямые ноги в 15-20 см над полом. Важно чтобы поясница соприкасалась с полом.
  • Повороты в сторону. Стоя прямо, руки свести перед грудью и «заглянуть» за спину, при этом со вдохом вытягивая позвоночник вверх, а с выдохом скручиваясь еще больше.

Тонкая талия за 7 минут:

Гимнастика для лица:

5. Самые эффективные дыхательные упражнения для похудения

Для большей результативности используют технику дыхания, что позволяет усилить эффект похудения. Все происходит за счет питания кислородом организма, ведь он активно борется с жиром. Поэтому даже если не применять никаких специальных дыхательных техник, похудение окажется более действенными при правильном дыхании.

Основное, что нужно усвоить: усилие совершается на выдох (в отжимании подъем наверх, махи, приседания тоже совершаются на выдохе и т.п.).

Направленность дыхательных упражнений — это сжигание жира и подтягивание живота. Часто к ней прибегают женщины после родов. Вот одни из наиболее действенных:

  • Занять позу сидя, скрестить ноги, прямая спина, тянуться вверх макушкой. Такое положение зафиксировать. Далее необходимо расслабиться и сделать максимально возможный вдох носом, надувая живот шариком. Затем также через нос сделать медленный выдох, максимально придвигая стенку живота к спине. Так продолжать не менее 20-30 раз.
  • Следующее упражнение отличается резким выдохом (но также носом), а мышцы живота по максимуму сокращаются.

Без правильного и здорового питания, упражнения для похудения не приведут вас к нужному результату. Правильно организованное питание определяет успех в похудении. Поэтому необходимо сделать основой рациона свежие фрукты, овощи и зелень, развить привычку потребления злаковых культур. А вот мясо должно занимать в тарелке около 25%.

Важно!

Нельзя оставлять свой организм без завтрака — это заставит работать его в энергосберегающем режиме, что не позволит активно сжигать калории.

Перекусы избавят от ощущения голода и соблазна наесться чем-то «посытнее». А вот ужин нужно облегчить и лучше съедать его не позднее 6 часов вечера — организму будет достаточно, например, порции нежирного творога. Если все-таки после него почувствуется голод, на ночь можно выпить кефира.

Снизить вес поможет ежедневное потребление полутора литров воды, к тому же это в целом большая польза для организма. Правильное питание — это всего лишь привычки, и чтобы заменить вредные, забирающие здоровье и красоту продукты на полезные, которые подарят активность и помогут продлить молодость, все же стоит некоторое время потерпеть (пока они окончательно не встроятся в образ жизни).

Дорогие друзья, используя данную статью, подберите для себя эффективные упражнения для похудения, соответствующие вашему уровню подготовки. И, конечно, не нужно ждать мгновенного результата, а настроиться на планомерную работу над совершенствованием своего тела. Тогда и процесс пойдет быстрее и легче.

Ниже вас ждет видео, где рассмотрен комплекс упражнений для похудения. Вы можете их выполнить сразу при просмотре видео с онлайн-тренером :).

Оставляйте ваши комментарии и вопросы под статьей и не забывайте поделиться статьей с друзьями в соц. сетях. Буду рада, если вы расскажете нам свои действенные упражнения для избавления от лишнего веса, возможно о них мы подробнее и поговорим в наших следующих статьях!

comments powered by HyperComments

Бывают в жизни ситуации, когда нужно быстро похудеть. Например, вам нужно вернуться в прежнюю форму, чтобы надеть любимый праздничный костюм или платье. В этом случае не обойтись без интенсивной физической нагрузки. Данная статья представит вашему выбору несколько упражнений для быстрого похудения, благодаря которым вы сбросите лишний вес за короткий срок.

Во-первых, чтобы добиться желаемого результата, необходимо не только много заниматься, но и вести здоровый образ жизни. Дело в том, что при резком повышении привычной физической нагрузки организм включает режим сохранения энергии и сначала отказывается сжигать накопившиеся жиры. Вместо этого у вас повышается аппетит. Поэтому в этот момент важно тратить энергии больше, чем потреблять. Для этого придется ограничивать себя в еде и строго соблюдать правила фитнес-диеты. Но переусердствовать тоже нельзя, иначе организм включит защитные функции и вообще перестанет тратить энергию. Вы почувствуете вялость и упадок сил. Чтобы этого не случилось, диета должны быть хорошо сбалансированной. Необходимо потреблять белки, углеводы, волокнистую пищу, но ограничить количество жиров.

Второй совет касается вашей исходной физической формы. Если до этого момента вы не занимались спортом, переходить к комплексу упражнений для быстрого похудения нужно постепенно. Ведь при интенсивных нагрузках организм работает на износ, и ваша сердечно-сосудистая система с непривычки может дать сбой. Вы сможете перейти на эти упражнения только после постепенного приучения организма к физическим занятиям, важно добиться отсутствия одышки. Для этого нужно поработать над собой с постепенной нарастающей нагрузкой 1-2 месяца. Правильнее всего будет начать с быстрой ходьбы, плавания, пробежки.

Заниматься нужно каждый день, а продолжительность тренировки должна быть не менее 1 часа. Сжигание лишних жиров начинается после 20-30 минут занятий, после того, как организм задействует все имеющиеся в запасе углеводы. Получается, что чем больше вы потребляете в день тренировки углеводов – хлеба, макарон, сахара, — тем дольше вам нужно тренироваться. Именно поэтому любая спортивная диета включает больше белка.

Быстрее всего похудеть помогают кардиотренировки, в ходе которых вы активно двигаетесь в течение 10-15 минут, потом минуту отдыхаете, а затем вновь продолжаете в том же темпе. Такие тренировки заставляют сердечно-сосудистую систему и легкие работать на пределе своих возможностей, поэтому сжигание жира продолжается еще некоторое время после окончания занятий.

Среди разнообразия физических упражнений с кардионагрузкой, наиболее интересными и эффективными по сжиганию калорий являются следующие:

  • Занятия на кардиотренажерах. В фитнес-клубе их выбор огромен: это велосипед, беговая дорожка, степпер, эллиптический и гребной кардиотренажер.
  • Степ аэробика – отличная альтернатива бегу по лестнице. Занятия можно проводить на танцевальный лад и под музыку, регулируя степень нагрузки высотой степа.
  • Танцы — могут стать не только эффективным способом сжигания жира, но и отличным развлечением.
  • Тренировка на джамперах – пружинящих ходулях или ботинках. Во время занятий задействованы все группы мышц, активизируется обмен веществ. Кроме того, вы получаете возможность еще и весело провести время.

Во время таких тренировок и даже после них происходит сжигание от 500 до 700 ккал, когда только силовые нагрузки позволяют сжигать 250 ккал.

При этом занятия в быстром темпе нужно на несколько минут разбавлять более спокойными силовыми упражнениями. Поэтому далее мы предложим вашему вниманию несколько наиболее эффективных из них, направленных на сжигание жира в проблемных местах – на животе и ногах.

Основанные на тренировке пресса, упражнения для похудения живота быстро помогут убрать жир с этой проблемной зоны:

  1. Лежим на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой. На выдохе поднимаем голову и верхнюю часть туловища вверх, поясница остается прижатой к полу. На выдохе принимаем исходное положение. Движения выполняются резко в быстром темпе от 16 до 32 раз.
  2. В том же положении выполняем боковые скручивания: тянемся правым локтем к левому колену, затем левым локтем к правому колену. Поясница может отрываться от пола. Повторяем от 16 до 32 раз.
  3. Положение то же. Положите левую ногу на правое колено. Выполняем отрывание таза от пола и одновременно поднимаем верхнюю часть туловища вверх. Повторяем 16-32 раза, затем нужно поменять ноги.
  4. Лежим на спине, но ноги выпрямлены, руки под ягодицами. На выдохе поднимаем ноги под углом 90 градусов, на вдохе опускаем. Выполняем 20 раз.
  5. Положение то же, только руки вытянуты за головой. На выдохе одновременно поднимаем руки и ноги и соединяем их над животом. На вдохе опускаем. Повторяем 10 раз.

Среди множества упражнения для ног и бедер рассмотрим самые эффективные, позволяющие быстро скорректировать рельеф и убрать лишние сантиметры с этой части тела.

1. Приседания. Ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны. Сложите руки в замок и согните в локтях перед грудью, чтобы они вам не мешали. Глубоко садимся и поднимаемся, держа спину прямо. Повторять от 10 до 50 раз, в зависимости от уровня подготовки.

2. Выпады. Встаньте ровно, ноги вместе. Делаем правой ногой глубокий шаг вперед и опускаемся параллельно полу. Поднимаемся в исходное положение. Выполнять по 10-15 раз для каждой ноги.

3. Подъемы:

  • Стоим, оперившись руками на спинку стула. Поднимайте прямую правую ногу в сторону от 16 до 32 раз. Затем левую. Можно выполнять попеременно: поднимать то правую, то левую ногу, всего 32 раза.
  • Исходное положение то же. Отводим назад сначала правую, потом левую ногу, всего 32 раза.
  • Становимся на колени, опираясь на пол локтями. Отводим, выпрямляя, правую ногу назад 32 раза. Затем повторяем то же самое для левой ноги.
  • Исходное положение то же. Поднимаем правую, а затем левую ногу в стороны. Повторять по 32 раза для каждой ноги.

Помимо вышеперечисленных упражнений для живота и ног особое внимание уделим кардио-упражнениям, которые без труда можно выполнять вне стен фитнес-центра. Так, для уличных занятий отлично подойдет бег, велосипед, подъем по лестнице. Если вы хотите заниматься, оставаясь дома, то давно проверенным тренажером с множеством вариаций упражнения является скакалка. Основные способы выполнения прыжков для интенсивного похудения:

  • прыжки на носках, на каждый оборот скакалки выполняется один прыжок;
  • имитация бега, то есть на каждый оборот скакалки меняется одна нога на другую;
  • задача усложняется: один оборот скакали – два прыжка;
  • один прыжок на оборот скакалки, но осуществляется вправо-влево, затем то же самое, только вперед-назад.

Если сочетать прыжки на скакалке с силовыми упражнениями для живота и ног, вы быстро приведете себя в хорошую форму.

Главное – нужно подходить к спорту с умом и пониманием того, что вы делаете. Для этого мы подобрали тренировку для начинающих с сочетанием кардио и силовых нагрузок и объяснением механизмов их действия. Вы можете посмотреть упражнения для похудения видео, скачав курс Джиллиан Майклс в трех уровнях.

Ты, наверное, думаешь, что лучшее упражнение для похудения — это бег. Действительно, он очень полезен и помогает похудеть, но это не единственный эффективный вид физических нагрузок.

Более того, некоторые упражнения помогают сбросить вес даже лучше и быстрее бега.

Мы расскажем о самых эффективных упражнениях, с помощью которых можно быстро избавиться от лишних килограммов.

Не пропусти эту информацию!

Все же сначала поговорим о беге, самом «модном» упражнении в наше время. Оно очень простое и требует только хорошей обуви.

Бегом можно заниматься в парке, и на эти занятия не нужно тратить ни копейки. Во время бега со скоростью 8 км/час мы сжигаем за минуту 8 калорий.

Чем быстрее мы бежим, тем больше жира сжигаем. Арифметика очень простая.

Но многим не очень хочется выходить на пробежку, хотя они и знают, что это полезно для здоровья. К тому же недавние исследования показали, что некоторые другие упражнения помогают похудеть лучше, чем бег.

Гарольд Джиббонс, директор Национальной ассоциации силовых упражнений, утверждает, что «упражнения с отягощениями высокой интенсивности позволяют сжигать больше жира, чем бег».

Скорость, с которой мы будем худеть, зависит от разных факторов — от усилий, которые мы прикладываем, от мышечной массы, от нашего веса и роста. И, конечно, от возраста.

Хорошо помогают сбросить вес аэробные упражнения. Они должны быть достаточно продолжительными (около часа) и не слишком интенсивными. В качестве примера можно обратить внимание на танцы или степ.

Читай также:  Если сводит мышцы: как быстро решить проблему

Мы уже знаем, что бег похудеть помогает. Приведем другие упражнения, рекомендуемые тренерами и медиками:

Упражнения с гирями сжигают до 20 калорий в минуту и повышают частоту сердечных сокращений на 93%.

Гирями можно заниматься не более двадцати минут в день.

Делать упражнения с гирями (они бывают разного размера) не так просто, так как мы непривычны к таким движениям. Эти упражнения идеальны для сжигания жира на животе, укрепления мышц рук и ног.

Упражнения с гирями позволяют за полчаса сжечь 300 калорий.

В ходе гребли взрослый человек (если он гребет достаточно интенсивно) весом 84 кг может за полчаса сжечь до 400 калорий. Это приблизительно 12,5 калорий в минуту.

При гребле в первую очередь работают мышцы рук, спины и ног, но это комплексное упражнение вовлекает в работу и другие мышцы.

Оно очень полезно для сердечно-сосудистой системы. Гребля укрепляет четырехглавые мышцы бедра и широкую мышцу спины. Она помогает похудеть и развивает гибкость и силу.

Чтобы заниматься греблей, совсем не обязательно иметь лодку — во многих спортзалах есть тренажеры, имитирующие данный процесс.

Это упражнение довольно тяжелое и утомительное, но его стоит включать в свои тренировки. Оно позволяет сжигать по 2 калории за каждое повторение. Если сделать 5 повторений за одну минуту, сгорят 10 калорий. Идеально делать 10 повторений за минуту (тогда сгорают 14 калорий).

Это упражнение также ускоряет метаболизм. В начале его рекомендуется делать в замедленном темпе, так как техника упражнения довольно сложная. Оно задействует различные мышцы, и позволяет сжигать довольно много калорий.

Для достижения большего эффекта рекомендуется включать это упражнение в серию других упражнений. В ходе часовой тренировки рекомендуется делать 15 приседаний с отжиманием.

Если прыгать со средней скоростью, получается от 100 до 120 прыжков в минуту. При этом сгорает 13 калорий. При прыжках со скакалкой работает больше групп мышц, чем при беге. И тренируется координация движений.

Это упражнение также способствует предотвращению сердечных болезней, остеопороза, депрессии, тревожности и повышения артериального давления.

И для него нужна только веревочка!

Хотя на велосипеде хорошо ездить по любым дорогам, лучше, когда местность холмистая или гористая. Впрочем, не обязательно жить в горах, чтобы получать пользу от этого вида упражнений. За час езды можно сжечь 1500 калорий (25 калорий в минуту).

Велосипедная езда укрепляет мышцы ног (и ноги худеют) и улучшает работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Это одна из модных систем упражнений, она была разработана для подготовки солдат в американской армии. За одну тренировку можно сжечь много калорий (ритм тренировок можно регулировать по своему усмотрению).

Кроссфит включает в себя ряд упражнений с разными предметами.

Тренировки должны проходить под руководством опытного инструктора, и нагрузки должны возрастать постепенно. Два-три занятия кроссфитом (его еще называют «функциональной тренировкой») в неделю способствуют развитию силы.

Это упражнение знают все, но не все знают, насколько оно полезно. Оно позволяет сжигать около 13 калорий в минуту, но для достижения такого результата нужно делать приседания в течение получаса.

За это время можно сделать 8 серий упражнений по 20 повторений, между сериями делается отдых по 45 секунд.

Приседания укрепляют мышцы ног, ягодицы, улучшают состояние спины (и осанку). Их можно делать с гантелями, тогда работают и мышцы рук.

Каждую весну мы начинаем борьбу с лишним весом. В ход идут жесткие диеты и тренировки «на износ». Некоторые прибегают даже к чудо-таблеткам.

Но даже младенцам известно, что основную роль в войне с ненавистными килограммами играет, конечно же, физическая нагрузка.

Великолепно, если вы можете посещать спортклуб на постоянной основе. К сожалению, у многих не хватает времени/денег/терпения. Прекрасный результат дадут тренировки в домашних условиях.
Оптимальная (рекомендованная врачами) длительность занятий – 20–30 минут.

Попробуйте нижеприведенный комплекс физических упражнений и удивляйте знакомых эффектным результатом.

Каждую тренировку необходимо начинать с разминки. Мышцы и суставы должны быть прогреты. Это убережет вас от растяжений и травм различной тяжести.

Разогрев рекомендуется проводить по принципу «сверху вниз». Иными словами, в сначала разминаем шею, за ней плечи, руки и так далее. Заканчиваем разминку упражнениями для ступней.

Итак, начинаем. Сначала сильно разотрите ладони пока они не нагреются. Погрейте ими лицо, уши и шею. Затем сделайте по паре вращательных движений каждым суставом в обе стороны.

Разминаем плечи и руки. Выполняем круговые движения плечами вперед несколько раз, затем — назад. Руки прямые, ладони параллельны полу и смотрят в противоположные стороны (как будто изображаете пингвина). Следом крутим в разные стороны локтями, а за ними — кулачками.

Встаньте прямо, выпрямите спину. Делайте повороты в противоположные стороны, оставляя нижнюю часть тела неподвижной. Голова все время смотрит перед собой. Выполните 25 повторов.

Затем сделайте круговые движения корпусом. По 10 вращений в каждом направлении. Ноги по-прежнему неподвижны.

Далее разминаем стопы. Каждый носок ставим на пол и крутим в разные стороны. Потом пружиньте на носках вверх-вниз. Пятки касаться пола не должны.

Упражнение для стройности ягодиц

Поставьте ноги несколько шире плеч, согните их в коленях (самое эффективное – под прямым углом). Стойте в данной позе так продолжительно как сможете.

Сделайте 2-3 подхода по 25-35 повторений. Во время приседа колени должны находиться непосредственно над стопами.

Присядьте на корточки. Из такого положения подпрыгните на максимально возможную высоту и возвратитесь в исходную точку. Повторите 20 раз.

Лягте на спину, ноги выпрямите вверх, руки положите под нижнюю часть спины. Скрестите ноги и разведите их максимально широко. Всего 10 повторений.

Встаньте на колени, руки вытянуты перед собой. В быстром темпе присаживайтесь на каждую ягодицу, наклоняя корпус для равновесия. Повторите 20-30 раз.

Встаньте, ноги расставьте слегка шире плеч, носки развернуты в противоположные стороны. Сделайте полуприсед в медленном темпе, задерживаясь внизу как только сможете дольше. С той же скоростью вернитесь в изначальное положение. Выполните 20 повторений за 2 подхода.

Лягте набок. Согните ногу, находящуюся внизу. Верхней ногой делайте плавные подъёмы с максимальной амплитудой. Сделайте 20 махов. Повторите в противоположную сторону.

Лягте на спину, руки подложите под затылок, ноги выпрямлены. Подтяните колени к груди, а плечи и голову оторвите от пола и тяните к коленям. Вернитесь в первоначальное положение. Выполните по 20 раз 2 подхода.

Лежа на спине согните в коленях ноги. Руки заведите к затылку. Теперь тянитесь локтем к противоположному колену. Повторите 20 раз. Теперь с противоположной стороны.

Продолжая лежать на спине, вытяните прямые ноги под углом в 450 к полу и держите столько, сколько сможете. Сделайте 10 подходов.

Исходное положение – то же. Руки направьте в стороны и уприте в пол ладонями вниз. Ноги выпрямите строго вверх. Медленно опускайте ноги вниз, возвращайте вверх, опускайте поочередно влево и вправо. Сделайте по 12 раз во всех направлениях.

Продолжайте лежать на спине. Ноги, согнутые в коленях уприте в пол, руки вытяните вдоль тела. Поднимите таз как можете высоко и опустите. Выполняйте движение 20—30 раз.

Лежа на спине расположите руки и ноги перпендикулярно полу. Поочередно отрывайте от пола бедра и лопатки как будто пытаетесь достать ими до потолка. Сделайте 20 повторений.

Перевернитесь на живот. Приподнимите одновременно прямые ноги и руки на максимальную высоту. Тянитесь в противоположные направления. Повторите 30 раз.

Встаньте в «планку». Опустите колени на пол. Отожмитесь от пола 10 раз.

Встаньте спиной к стулу. Сядьте на край и уприте руки по бокам от туловища. Ноги согните под прямым углом и пятками поставьте на пол. Таз выдвинуть на 5 см за край стула, спина должна оставаться прямой. Согните локти под углом 900. Поднимитесь вверх. Локти категорически недопустимо разводить в разные стороны. Повторите 15 раз.

Стойте прямо, руки поднимите перед собой. Задержитесь в такой позе, как сможете дольше.

Завершать тренировку обязательно растяжкой. Сядьте на пол, разведите ноги на максимальную ширину; плавно тянитесь корпусом вперед, влево, вправо. Лягте на пол и тянитесь руками и ногами перекрестно в противоположные стороны (то есть тянем левую руку и правую ногу, и наоборот).

Выполнение упражнений для похудения дома поддерживает в тонусе мышцы и повышает качество работы организма в целом. Вы достигните быстрого результата, если будете выполнять весь комплекс регулярно.

Инга, 26 лет, Омск: «Обнаружила эффект уже через неделю! По утрам делала эти упражнения. Минус 6 кг! В объеме минус 3 см.»

Ольга, 33 года, Москва: «А мне удалось скинуть 12 килограмм всего за пару месяцев, и всё по этой тренировке. Раньше сидела на разных диетах, но реально ничего не помогало. Так что всем рекомендую!»

Алена, 28 лет, Ижевск: «Упражнения очень эффективные. Не скажу, что я худею на глазах, но без напрягу поддерживаю свой оптимальный вес.»

Катя, 19 лет, Санкт-Петербург: «Лишний вес уходит, и фигура красивее становится. Приятно, когда на улице, на тебя глазеют мужчины.»

Света, 36 лет, Чебоксары: «У меня подруга уже не первый год занимается похудением, особенно перед летним периодом. В этом году упражняется дома. За месяц реально похудела!»

Галина, 41 год, Самара: «Похудеть дома самой очень трудно, постоянно что-то готовишь и жуешь. И заниматься дома было сложно. Но я реально настроилась и мне удалось за три недели выполнения этого комплекса похудеть на 7 килограммов.»

Марина, 29 лет, Астрахань: «У меня 2 детей. Я вынуждена худеть дома. Уже скинула пять килограмм. Буду продолжать. К лету стану прямо модель.»

Оксана, 22 года, Воронеж: «Тренировка супер! Я постройнела буквально за месяц. Чувствую себя отлично! Муж смотрит восторженными глазами!»

pohudenie-kak.ru

Какие упражнения можно делать дома

Как выполнять физические упражнения дома

Даже если у вас нет возможности посещать спортивный зал, вы всегда сможете проделать физические упражнения дома. Причем по общей нагрузке на организм они могут практически ничем не отличаться от нагрузок, которые дают специальные силовые тренажеры. Для получения порции здоровья вам потребуется только немного свободного времени и желание.

Выбираем время для занятий

Для того чтобы начать выполнять физические упражнения дома, нужно подумать над  выбором наиболее оптимального для них времени. Потому что именно от этого зависит, какую нагрузку вам будет можно выполнять.

Если вы предполагаете заниматься утром, то из общего комплекса необходимо убрать все упражнения, требующие большого приложения силы. В это время организм еще не проснулся окончательно, и лучше ограничиться обычной гимнастикой. Причем по этой же причине для предотвращения повреждения связок не стоит делать и упражнения для развития гибкости.

Внимание!

С другой стороны, днем человек наиболее активен и еще имеет достаточно сил. Поэтому именно в это время можно делать самые сложные физические упражнения дома. Вероятность получить травму из-за недостаточной разминки или от переутомления в этот период сводится к минимуму.

В том случае, если ваш образ жизни способствует вечерним занятиям, то их нужно делать не позже, чем за 1,5-2 часа до отхода ко сну. В противном случае активная деятельность сердечнососудистой системы может повлечь за собой бессонницу или малопродуктивный тревожный сон.

Подготавливаем одежду и место для занятий

Одежда для спортивных занятий не должна стеснять движения спортсмена. Желательно, чтобы она была легкой и просторной или хорошо растягивалась. Только в этом случае, делая физические упражнения дома, вы будете чувствовать себя комфортно и достигнете хороших результатов.

Месту для будущих занятий тоже нужно уделить особое внимание. Самое главное – в окружности оно должно быть не меньше ваших выпрямленных в разные стороны рук. Во избежание несчастных случаев вы не должны задевать ими за предметы мебели или интерьера.

Справедливости ради стоит сказать, что при очень большом желании для полноценных занятий хватит и половины этого диаметра. Хотя в таком случае нужно внимательно выбирать направление, в котором будут делаться махи руками или ногами.

Какие упражнения можно делать дома

Существует много разных гимнастических упражнений и спортивных комплексов, которые можно делать вне спортзала. Например, комплекс физических упражнений с гантелями для дома включает в себя развитие всех групп мышц. Главное – разделить упражнения по видам и понимать, какую именно группу мышц вы прорабатываете.

Для создания нагрузки на ноги можно использовать обычные приседания с гантелями. Если их со временем станет недостаточно, можно будет перейти на выпады одной ногой в сторону или вперед. В этом случае нагрузка будет увеличиваться из-за того, что работу выполняет только одна конечность.

Если вы хотите подкачать мышцы спины, то лучшим упражнением для этого считается подтягивание очень широким хватом. Для увеличения нагрузки в этом случае можно привязать одну или обе гантели к ремню на поясе.

Для проработки грудных мышц следует делать элементарные отжимания от пола или лечь на скамью и поднимать гантели над собой. Кстати, это упражнение хорошо действует еще и на трицепсы рук.

Те же гантели хорошо поработают на развитие мышц груди во время развода выпрямленных рук в разные стороны. Для этого нужно лечь, немного согнуть руки в локтях перед собой и развести в разные стороны. Затем вернуть на место и сделать необходимое количество повторений.

Рекомендуемые разными комплексами физические упражнения для пресса в основном разделяются на прорабатывание его нижней, верхней и боковой части.

Важно!

Нижний пресс хорошо качается при махах ногами вверх, а верхний – при подъеме туловища из положения лежа.

Если при выполнении последнего упражнения доставать правым локтем до левого колена, а левым – до правого, то неплохо будут проработаны и боковые мышцы пресса.

Делая физические упражнения дома, вы становитесь здоровее!

Источник: http://fb.ru/article/25691/kak-vyipolnyat-fizicheskie-uprajneniya-doma

Топ упражнений, которые можно делать дома

Многие опасаются заниматься дома — да и как — ведь тренажеров нет. Как использовать то, что уже есть в квартире, и не получить травму?

Позаботьтесь о безопасности

Убедитесь, что вы не поскользнетесь на полу. Не самая лучшая идея — бег на месте на плитке кухни или линолеуме в коридоре, который вы недавно вымыли.

Позаботьтесь об удобной обуви. Если некоторые упражнения можно выполнять и босиком, то некоторые лучше все же делать в легких кроссовках для фитнеса.

Из привычного и уютного тапочка нога может незаметно выскользнуть, и растяжения связок не избежать.

Кроме того, сами движения могут стать неправильными из-за страха потерять тапок (например, бегать на месте лучше в кроссовках, да и при выпадах и любых движениях ногами вперед тапок может просто упасть с ноги).

Мебель — и помощник, и опасность. Прежде чем начать заниматься, убедитесь, что вы не стукнетесь об острый угол, и не будет ли что-то еще ограничивать движения.

Вас не должны отвлекать посторонние дела. Конечно, можно делать упражнения под музыку или фильм — если так вам удобнее. А вот снять кастрюлю с плиты, ответить на звонки и пообщаться с родными одновременно с фитнесом не получится. Точнее, получится, но сильно отвлечет от процесса.

Наша подборка упражнений направлена на проработку основных групп мышц, а риск для суставов, позвоночника и сердечно-сосудистой системы сведен к минимуму. Чтобы все-таки нагрузка была, купите гантели.

Совет!

Начните с 0,5–1 кг и в течение нескольких недель увеличьте вес до 2-3 кг. Правило подбора веса отягощения такое: если при первом повторении вам может быть легко, последние два должны даваться с усилием.

Отжимания

Прорабатываются: мышцы груди, плеч и пресса

Лягте на живот, выпрямитесь, напрягите пресс. Поставьте руки чуть шире плеч на уровне груди, пальцы ладоней смотрят вперед. Поднимитесь.
Опускаете тело, пока грудь не окажется на расстоянии 1-2 см над полом, при этом угол в локтях должен быть примерно 45 градусов. Вернитесь в исходное положение.

Подъемы рук стоя

Прорабатываются: плечи, грудь, живот, ноги

Плечи развернуты в стороны, спина прямая. На вдохе поднимите руки через стороны вверх над головой, одновременно поднимаясь на носки. Максимально потянитесь вверх, на выдохе опуститесь.

Сделайте 20–25 повторений.

Мостик

Прорабатываются: живот, спина, руки

Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол. Руки можно вытянуть вдоль тела или положить на живот. Из исходного положения, опираясь на плечи, поднимите таз максимально высоко, выгните нижнюю часть спины, не отрывая стопы от пола. Можно делать упражнение с помощью фитбола.
Сделайте 50 повторений.

Приседания

Прорабатываются: бедра, ягодицы, область талии, плечи, грудь

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены. Приседайте, одновременно поднимая гантели вперед до горизонтального положения. Важно удерживать равновесие (читайте об упражнения, которые многие делают неправильно).
Сделайте 15–20 повторений.

Наклоны в стороны

Прорабатываются: область талии, бока, бедра, живот, плечи

Поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь налево, левую руку согните в локте или прислоните к телу, а правую поднимите над головой и тяните в левую сторону. Наклоняться следует до тех пор, пока вы не ощутите напряжение в мышцах ног.
Сделайте 20 повторений в каждую сторону.

Подъем таза с гантелями

Прорабатываются: бедра, ягодицы, область талии

Лежа на спине, согните ноги, оставив при этом ступни на полу. Сожмите гантель коленями, напрягите мышцы ягодиц, бедер и живота и за счет этого оторвите таз от пола насколько сможете. Направляйте его строго вверх, не раскачиваясь и не делая рывков.
20 повторений.

Подъемы ног с гантелями

Прорабатываются: бедра, живот

Лежа на спине, согните ноги, оставив при этом ступни на полу. Зажмите между ступнями гантель. Руки вытяните вдоль тела и положите на пол. Не отрывая поясницу от пола, подтягивайте колени по направлению к груди и поднимайте вверх ступни с гантелей.
15 повторений.

Бег на месте

Некоторые сочтут такой способ бегать сомнительным, но почему нет? Выделите себе место (можно перед зеркалом). Наденьте кроссовки и удобную одежду, проветрите помещение. Бег на месте — это бег трусцой.

Помните: руки тоже должны участвовать в упражнении. Отводя руку назад, старайтесь поднять локоть вверх. Колени старайтесь поднимать как можно выше, можно и доставать пятками до ягодиц.

Начинайте в спокойном темпе, даже с ходьбы. Потом можно комфортно продолжить. По длительности, учитывая, что скорость при таком беге около 8 км/час, лучше заниматься минимум 30 минут в день.

Когда

Если вы занимаетесь утром, не стоит перенапрягать организм тяжелыми весами. Днем можно делать практически все упражнения. Вечером не занимайтесь прямо перед сном, лучше закончить фитнес за 2 часа до сна, при этом тренировки могут быть разнообразными.

Сколько

Продолжительность занятий зависит от ваших целей и возможностей. Специалисты Всемирной организации здравоохранения не раз подчеркивали, что каждый человек должен уделять занятиям аэробикой не менее 150 минут в неделю, так что эту норму как раз и лучше принять за минимум.

Таким образом, желательно заниматься не менее 40 минут через день или хотя бы по 20 минут каждый день. Конечно, эффективность домашних тренировок будет меньше, чем от тренировок в зале. При том же беге на беговой дорожке вы можете управлять скоростью и сжечь как минимум в 2 раза больше калорий за тренировку. Да и тренажеры делают упражнения удобнее.

Но если у вас есть цель и мотивация — вы можете усердно и много заниматься — и такие тренировки будут практически равнозначны по потерям калорий и энергетическим затратам в зале.

Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.

Источник: https://health.mail.ru/news/uprazhneniya_kotorye_mozhno_delat_doma_pohudet/

8 основных упражнений для похудения дома

Летний пляжный сезон не за горами, но далеко не у каждой фигура позволит надеть любимый купальник. Привести свое тело в порядок можно и при помощи домашних упражнений для похудения. Предлагаем основные 8 действенных упражнений.

Прежде чем начинать делать любые упражнения, нужно провести разминку, чтобы разогреть мышцы:

— интенсивная ходьба или бег на месте;

— занятия на велотренажере или беговой дорожке;

— произвольный танец под любимую музыку с постоянным наращиванием темпа;

— пробежка на свежем воздухе.

Для разминки достаточно 10 минут, после чего необходимо сделать несколько упражнений на растяжку.

Ноги, бедра, ягодицы

Упражнение 1

Приседания. Ноги при этом держи на ширине плеч, а ступни могут находиться параллельно или с разведенными носками – второй вариант увеличивает нагрузку на ягодицы. Во время приседаний не отрывай от пола ни пятки, ни носки, спину держи прямой.

Упражнение 2

Махи ногами в положении стоя. Это упражнение хорошо подтягивает внутреннюю и боковую поверхность бедер. Встань прямо, возьмись одной рукой за опору и поднимай прямую ногу в сторону как можно выше.

Отличный вариант – выполнять это упражнение не из положения стоя, а «на четвереньках», то есть на коленях и локтях. В этом случае проследи за тем, чтобы тело не «заваливалось» в сторону – оно должно находиться в том же положении, что и первоначально.

Махи выполняются в сторону, прямой ногой.

Упражнение 3

Махи ногами назад. Идеальное упражнение для приведения в порядок ягодиц. Встав в исходное положение, возьмись руками за опору и поднимай ногу назад, насколько сможешь высоко. Это упражнение тоже можно делать, опустившись на пол.

Живот

Упражнение 4

Качаем пресс. Ничего нового: ляг на пол, согни ноги под углом 90 градусов, а теперь поднимай туловище, стараясь коснуться вытянутыми руками коленей. Таз нельзя отрывать от пола. Тянись силой пресса, без рывков, плавно поднимая корпус. Это упражнение можно выполнять с приподнятыми ногами.

Упражнение 5

Наклоны в стороны. Это простое упражнение помогает подчеркнуть линию талии, особенно, если выполнять его с поднятой вверх рукой. Отлично помогает вращение обруча – желательно металлического, достаточно тяжелого, чтобы он эффективно массировал линию талии.

Руки

Упражнение 6

Подъем рук вверх. Сядь на пол или встань прямо, возьми в руки гантели и поднимай их в стороны, затем – вверх. Количество повторов зависит от твоей выносливости. Главное – постепенно его увеличивать.

Упражнение 7

Завод рук за спину. Взяв в одну руку гантель, поднимай ее и заводи за спину, сгибая и разгибая, пока не устанешь, придерживая при этом локоть второй, свободной, рукой.

Упражнение 8

Отжимания. Это тяжело, зато очень эффективно – мышцы рук быстро теряют дряблость и выглядят подтянутыми и аккуратными. Можно отжиматься «по-женски» — не с прямыми, а с согнутыми ногами. Так руки будут меньше страдать от нагрузки.

Самодисциплина, сила воли и грамотный подход способны сделать из домашних упражнений эффективный метод для похудения. И ты будешь выглядеть на все 100%!

Автор
Ольга Моисеева для Женского журнала «Прелесть»

Источник: http://www.prelest.com/krasota/secret/8-osnovnyh-uprazhneniy-dlya-pohudeniya-doma

Если нет денег на спортзал то какие упражнения можно делать дома?

Дома можно делать практически все! Обязательно возле вашего дома будет школьный двор, где есть спортплощадка или недалеко находится замечательный уютный скверик, даже подойдет немного одичалый парк, с заброшенным прудом… В общем сгодится все.

Так, вот первое, что необходимо делать для того, чтобы сбросить немного килограммов и «оголить» от жировой прослойки талию — это циклические виды спорта, особенно бег. Объясняю, почему не качать пресс, а именно бег.

Во-первых как бы не старались, а при поднятии туловища даже 100-200 раз не сравнимо мало по затрате энергии, чем при беге в 1-2 км.

Внимание!

Начинает работать весь организм, включается активно сердечнососудистый, дыхательный аппарат, происходит активный окислительный процесс в организме, сжигается огромное количество ненужных калорий. Далее, работают мышцы не только ног, но и пресса, спины, мышцы рук, т.к.

вы делаете колебательные движения, помогая переносить вес туловища вперед и назад (оставим физику с её потенциальной и кинетической энергией). То есть бег, можно трусцой — это главное и то, что вряд ли кому-то запрещено, на худой конец — ходьба, но для разогрева мышц тогда потребуется больше времени.

После пробежки для поднятия общего тонуса мышц — зарядка. Масса упражнений есть на эту тему.

Например, начните разминать стопы, установив ножку на носок, совершайте круговые движения, затем перейдите к коленным чашечкам, упритесь руками и вращайте внутрь и наружу — чередуя цикл через три-четыре движения.

Далее поставьте руки на бедра и совершайте вращательные движения влево – вправо, подключите руки. Потом разминайте суставы кистей, локтевые, плечевые… Повращайте головой, разомните шею. ГОТОВО!

И уж после всех этих нехитрых упражнений переходите к основной нагрузке на пресс и на остальные мышцы, какие Вам заблагорассудится. Пресс можно делать лежа на полу поднимая и опуская ноги.

Можно перевернуться на бок и поднимать ножку вверх, можно делать «ножницы», описывать в воздухе цифры от «0» до «9» и обратно, параллельно полу, слегка приподняв ноги, перемещать влево вправо, можно складываться, поднимать туловище (если есть чем зафиксировать ноги или поджать их в коленках). В общем, упражнений уйма.

Есть специальный тренажер для пресса — обычное колесико с двумя ручками, катайте его по полу и увидите наутро крепатура обеспечена.

Источник: http://www.bolshoyvopros.ru/questions/1349501-esli-net-deneg-na-sportzal-to-kakie-uprazhnenija-mozhno-delat-doma.html

Упражнения для похудения дома

Далеко не все из желающих похудеть имеют возможность посещать спортзал. Кто-то слишком много работает и не может тратить время на поездки в фитнес-центры, кто-то воспитывает маленького ребёнка, которого не с кем оставлять, кого–то отпугивает дороговизна занятий.

Для многих женщин идеальным являются занятия фитнесом и силовыми упражнениями в домашних условиях, но далеко не все знают, с чего следует начинать, и какие нагрузки наиболее эффективны.

С чего начать похудение дома?

Любое новое дело должно начинаться с большого желания. Если тренировки будут кратковременными, нерегулярными, если вы будете занимать через силу, то положительной динамики вы не увидите, а так и останетесь с тем же весом и в той же физической форме, с которой начинали. Поэтому, следует твёрдо поставить цели, собрать всю волю в кулак и приступить к занятиям.

Что приобрести для занятий дома

Инструкторы фитнес-центров советуют для занятий дома иметь: разборные гантели с регулирующимся весом от 3-х до 16-ти кг, узкая скамья с упругой обивкой, специальные напольные коврики для занятий.

Как часто заниматься, чтобы похудеть в домашних условиях?

Занятия должны быть еженедельными. Лучше заниматься 3 раза в неделю, с промежутком в один день между каждым занятием.

Каждый комплекс упражнений, который вы будете использовать, эффективен 3 – 4 недели, после чего организм адаптируется к нагрузкам и их нужно или увеличить, или сменить сам комплекс.

Разминка

Для разминки и подготовки организма к упражнениям лучше всего подходит бег на месте с высоким подниманием коленей, достаточно будет 2 – 3 минуты.

Затем 3 – 5 минут отводим на наклоны торса в разные стороны, вперёд и назад, вращательные и махательные движения руками для разогрева плечевых суставов.

Основные упражнения для похудения дома

Приседания

Ноги шире плеч, руки на талии или за головой, ступни прижаты к полу. Приседать нужно так низко, как только можете. Приседание – вдох, возврат в исходное положение – выдох. Спина должна быть прямой, наклоняться вперёд нельзя.

Примечание: начинать нужно с 1 подхода по 20 упражнений, позднее минимум 3 подхода по 20 упражнений с паузой не более 1 минуты; через несколько недель можно делать это упражнение с гантелями в руках, постепенно увеличивая их массу.

Выпады на одной ноге

Сделайте длинный шаг на одной ноге, руки на талии. Делая вдох, опускайте колено задней ноги до пола, на выдохе возвращайтесь в исходное положение. Ноги нужно чередовать.

Примечание: начинайте с 1 подхода по 15 упражнений и доведите до 3-х подходов по 30 упражнений.

Упражнения для груди

1. Для этого упражнения нужна либо скамья, либо 3 табурета, накрытые пледом, + гантели.
Лягте на скамью спиной, взяв в руки гантели. Поднимайте руки над головой, на вдохе разводя их в стороны как можно ниже, на выдохе возвращая на место.

Примечание: начинайте с 1 подхода по 12 упражнений, доведите до 3-х подходов по 12 упражнений, увеличивая массу гантелей.

2. Лягте на скамью. Обеими руками возьмите гантель, поднимите выпрямленные руки над грудью. Плавно отводите прямые руки назад на вдохе, на выдохе возвращайте в исходное положение.

Примечание: начинайте с 1 подхода по 12 упражнений, доведите до 3-х подходов по 15 раз.

Упражнение для талии

Возьмите в руки длинную палку (1,5 м). Положите палку на плечи, возьмитесь за края руками и нагнитесь вперёд, сохраняя ноги на ширине плеч. Торс нужно поворачивать так, чтобы скручивать его как можно сильнее.

Примечание: начинайте с 1 подхода по 25 повторений, доведите до 3-х подходов по 30 раз.

Упражнение для похудения в области живота

1. Лягте на коврик так, чтобы руками можно было ухватиться за неподвижный предмет (например, диван). Согните ноги в коленях и на выдохе поднимите их над головой. Опуская ноги, делайте вдох.

2. Сядьте так, чтобы ступни оказались под диваном. Согните ноги в коленях, голову опустите на грудь, руки на животе. Сохраняйте это положение на выдохе, касаясь пола и на вдохе, поднимаясь вперёд.

Примечание: начинать оба упражнения нужно с 1 подхода, совершая максимально возможное количество упражнений за раз. Довести необходимо до трёх подходов.

Для эффективности упражнений для похудения следует совершать длительные прогулки на свежем воздухе не реже, чем 2 раза в неделю, исключить из рациона все мучные изделия, жирную пищу и сладости, а также практиковать разгрузочные дни.

Ужинать следует легко, и хотя бы раз в неделю питаться только сырыми овощами и фруктами. При стрессах вместо сладостей лучше употреблять витамины.

Красивая и Успешная www.sympaty.net

Источник: https://www.sympaty.net/20080715/xudeem-doma/

Какие упражнения нужно делать чтобы похудеть: В домашних условиях

nyashka> / Дата: 2016-05-24 в 10:00 Рубрика: Все о похудении

Наше почтение читателям нашего сайта. Пришло время рассказать, какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть.

Обязательно обсудим комплекс упражнений для каждой части тела, которая фиксирует съеденный нами лишний пирожок.

А также какие меры стоит принимать, чтобы похудение происходило быстрее. У вас есть лишние кг, а ходить в зал некогда? Рекомендации фитнес-тренеров для вас!

Важно!

Вы профи или новичок похудения и приняли решение сбросить лишние кг? Вы уверены, что знаете все о похудении?

Времена меняются и разрабатываются новые методики и алгоритмы похудения. Читайте внимательнее, наверняка подберёте что-то и для себя!

Для начала давайте разберёмся, почему мы поправляемся. Не устранив эту проблему, все приложенные усилия будут напрасны и вес вернётся теми же кг, а то и прибавится парочка новых!

Основные факторы набора веса:

Давайте реально оценивать свою фигуру стоя перед зеркалом. Бывает, что решение сбросить вес принято на фоне чей-то неосторожной фразы: «Ты толстая».

Вам нравится ваше тело? Тогда не слушайте глупых людей! Также стройными хотят быть девушки, которые имеют широкую кость.

Но тут, какие бы вы ни применяли меры – бесполезно, такое у вас строение тела и его следует полюбить.

Хотя от физических нагрузок отказываться не стоит – это пойдёт только на плюс каждой любящей себя женщине или девушке.

Программа похудения

Итак, вы проконсультировались с диетологом, сдали необходимые анализы и твёрдо решили преобразиться, пройдя нелёгкий путь похудения. Вас наверняка интересует, какие упражнения надо делать, чтобы похудеть?

Чтобы добиться результативных показателей в домашних условиях, должно быть не меньше трёх тренировок в неделю и продолжительность от получаса. Перед нагрузкой на мышцы, следует сделать разогрев.

Разминка

Бег на месте – пяткой необходимо ударять по ягодице. Длительность от 30 секунд и постепенно увеличивать время.

Совет!

Контролируйте дыхание: вдыхаем на один — три и выдыхаем на один счёт. Такой пятиминутный бег даёт результат 5 км дистанции.

Упражнения для рук

Источник: http://nya-shka.ru/poxudenie/xotite-znat-kakie-uprazhneniya-nuzhno-delat-chtoby-poxudet.html

Какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть? Комплекс упражнений для похудения дома

Большинству людей мешают лишние сантиметры в той или иной части тела. Важно, перед тем как начинать упражнения для похудения дома, определиться на какие зоны нужно давать больше нагрузку. Исходя из этого, составить комплекс упражнений для похудения именно для вашего тела.

Что нужно делать, чтобы похудеть дома?

Существует ряд базовых упражнений для похудения. Для начала, из них нужно выбрать несколько для каждой проблемной части тела. Это нужно сделать для того, чтобы не перегружать мышцы.

Постепенно, увеличивайте количество упражнений и делайте их более разнообразными. Занимайтесь не менее трёх раз в неделю. Бегать можно каждый день. Все тренировки начинайте с разогрева мышц.

Разминка должна проходить около десяти минут.

Преимущества упражнений для похудения дома

Упражнения для похудения дома имеют свои плюсы. В первую очередь вы экономите средства. Также при занятиях дома не нужно привязываться ко времени, тренируйтесь, когда вам удобно. Кстати можно привлечь к тренировкам родных, так заниматься будет гораздо веселее.

Очень важную роль в похудении дома играет, конечно же, правильный режим питания. Только в том случае, если вы соблюдаете диету и занимаетесь физическими упражнениями одновременно, можно добиться хорошего результата. Поэтому, сократите употребление мучного, жиров, углеводов, соли, сахара. Узнайте: упражнения для похудения живота и ног.

Комплекс упражнений для похудения дома

Упражнения для похудения живота включают в себя качание пресса при помощи поднятия ног или корпуса, в положении лёжа. Хорошо помогают избавиться от лишних сантиметров различные наклоны. Выполняйте каждое упражнение для похудения живота не менее пятнадцати раз.

Для похудения ног помогут беговые упражнения. Можно бегать ежедневно по пятнадцать, двадцать минут. Очень хорошо помогут похудеть прыжки на скакалке. Также нужно выполнять махи ногами, вперёд, назад и в сторону. Упражнения для похудения ног нужно выполнять по двадцать, тридцать раз. Узнайте: как похудеть в ногах — психология лишнего веса.

Какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть?

Приседания, прекрасно подойдут для похудения ягодиц и бёдер. Можно делать как быстрые, так и медленные приседания. Медленные выполняйте с широко расставленными ногами. Эти упражнения для похудения делайте по двадцать раз по два подхода.

Для выполнения упражнений для похудения дома можно использовать гантели, гимнастический обруч или мяч. Старайтесь проводить все тренировки максимально качественно. Научитесь себя контролировать. Помните, что от количества и качества занятий будет зависеть результат.

Удачи!!!

Источник: http://sportsovety.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya/kakie-uprazhneniya-nuzhno-delat-chtoby-poxudet-kompleks-uprazhnenij-dlya-poxudeniya-doma.html

fitnessvopros.com

Какие упражнения нужно делать чтобы быстро похудеть. Какие упражнения помогут похудеть

Многие задумываются о похудении незадолго до какого-либо мероприятия или события, такого как свадьба, поездка на море, день рождения. Времени остается немного, а потому возникает потребность сбросить килограммы любой ценой и за максимально короткое время. Задача эта не легкая, но вполне выполнимая при соблюдении всех рекомендаций и выполнении специальных упражнений для похудения.

Существует нет лучшего времени, тонизирующее настроение выше жизнь, дух быстрее, чем после сеанса аэробики. Первый шаг аэробика тренировки были созданы 25 лет назад, но до сих пор является одним из самых густонаселенных стилей обучения. С помощью специальных упражнений степ-аэробика, упражнения стали безопаснее для коленей и спины, в то время как шаги становятся более интересными и требовательным. Новые стили принесли упражнения для силы верхней части тела и координации, а также элементов мобильности и шага баланса.

Практикующий упражнения степ аэробика, ослабление ускоряется, а также улучшение общего внешнего вида тела: ноги фермы с определенными мышцами и удлиненными изогнутыми ягодиц и живота плоской. Новые методы элементы действительно приносит дополнительную энергию к оружию и обратно и брюшного упражнения, чтобы принять такого рода шаг к большому классу.

Чтобы добиться быстрого результата, следует четко следовать советам специалистов:

  • Если физические нагрузки ранее не осуществлялись, то в целях сохранения здоровья нельзя перегружаться с первой тренировки.

К нагрузке нужно привыкать постепенно, начиная с простых комплексов упражнений, выполняемых по 1 подходу с 10 повторениями. С каждой тренировкой их количество нужно увеличивать.

Основные преимущества классов степ-аэробика. Степ-аэробика помогает сжигать калории и поддерживать вес. Она представляет собой шаг аэробные тренировки упражнения, которые помогают поддерживать здоровье сердечно-сосудистой. Улучшение физической силы Развитие увеличенной гибкости тонуса для ног, ягодиц, рук и спины. Физическая сила позволяет развивать группы мышц и ускорять темпы роста жира, чем в традиционном курсе. положительное влияние на психическое здоровье, будучи признанным как забавный способ снять стресс. развитие социальных отношений. И последнее, но не менее важное: аэробный шаг подходит для всех возрастов, стоит немного и не имеет ограничений. Оборудование, необходимое для аэробного шага.

Важно, чтобы организм затрачивал больше калорий, чем получал. Голодать также не стоит, иначе это приведет к слабости и снижению физич

hmlk.ru

Упражнения для похудения. Растяжка – особенности упражнений.

Виды современного фитнеса

Фитнес-тренировки в тренажерном зале

Тренажерные залы обеспечивают любителям фитнеса доступ к разнообразному спортивному оборудованию, и тем самым существенно расширяют спектр их тренировочных возможностей. Атлет, в распоряжении которого имеется широкий выбор снарядов и тренажеров, может свободно дифференцировать нагрузку, всесторонне прорабатывать тело и постоянно привносить что-то новое в тренировки. И хотя домашние занятия фитнесом имеют свои плюсы, тренировки в спортзале позволяют быстрее добиться желаемого результата.

Тренажерные залы делятся на несколько секторов, в каждом из которых достигаются определенные тренировочные цели. Участок, где размещаются устройства для снижения веса и развития выносливости, называется кардиозона. Здесь находится линия кардиотренажеров, представленная беговыми дорожками, орбитреками, степперами и велотренажерами. Бодибилдеры работают в зоне силовых тренажеров, оборудованной силовыми рамами, скамьями, стойками для приседаний, блочными тренажерами, гантелями и штангами. Выделяют также зоны с оборудованием для функционального тренинга (петли TRX), для растягивания мышц и развития гибкости.

Аэробика и ее виды

Аэробика – это ритмическая гимнастика, состоящая из аэробных упражнений, выполняемых под музыку. Занятия аэробикой способствуют улучшению форм тела, снижению веса, развитию пластики, повышению жизненного тонуса, оздоровлению организма, укреплению сосудов и сердца. Упражнения аэробики состоят из гимнастических движений, прыжков, подскоков, бега. Они выполняются без пауз в ритме музыкального сопровождения. Похудение протекает наиболее успешно, если частота пульса во время тренировки находится в диапазоне 120-160 ударов в минуту.

В настоящее время помимо базовой аэробики распространены и другие разновидности: танцевальная аэробика, степ-аэробика, аквааэробика, фитбол-аэробика, слайд-аэробика, аэробика с элементами силового фитнеса, йоги, боевых искусств и единоборств. Разные виды аэробики отличаются не только набором упражнений, но и используемым инвентарем. Так, в степ-аэробике все движения выполняются на степ-платформе или возле нее. В слайд-аэробике применяется особое скользящее покрытие, в фитбол-аэробике – большой упругий гимнастический мяч.

Силовые виды фитнеса и аэробики

Силовые программы в фитнесе направлены на развитие силы и формирование красивого мышечного рельефа. Для эффективной проработки мускулатуры используются специальные комплексы упражнений, нагружающие тело целиком или воздействующие на отдельные группы мышц. Усилить нагрузку помогают разнообразные отягощения: штанги, гантели, гири, бодибары. Упражнения силового фитнеса идеально подходят для коррекции проблемных зон. Подобрав отдельные комплексы упражнений для ягодиц, бедер, живота и боков, можно эффективно бороться с локальными несовершенствами фигуры.

Существует множество направлений в фитнесе, где силовые нагрузки сочетаются с аэробными. Так, в памп-аэробике тренировки проводятся с использованием облегченных мини-штанг. Занятия построены в формате тренировки по аэробике, но под ритмичную музыку выполняются приседания, наклоны, жимы и другие упражнения, требующие активной мышечной работы. Еще одна разновидность силовой аэробики носит название супер-стронг. Здесь предпочтение отдается упражнениям с гантелями и бодибарами. И в памп-аэробике, и в супер-стронг для усложнения работы с отягощениями активно используются степ-платформы.

Программы с элементами восточных видов единоборства

Объединение в одной программе аэробных упражнений и элементов единоборств позволяет не только похудеть, но и развить ловкость, координацию и быстроту реакции. Существует несколько видов аэробики, основанных на боксе, кикбоксинге и восточных единоборствах. Все они отличаются набором элементов и уровнем интенсивности. В тай-бо и ки-бо танцевальные движения сочетаются с ударами кулаками по воздуху. Фит-бокс дает более высокую нагрузку – здесь резкие удары наносятся по напольным боксерским мешкам. А в таком направлении, как кик-аэробика, помимо элементов тай-бо используются силовые упражнения и прыжки на скакалке.

Пилатес

Пилатес – фитнес-методика, направленная в первую очередь на оздоровление организма. Внешние эффекты, такие как похудение и изменения очертаний фигуры, не являются в пилатесе самоцелью. Тренировки ориентированы главным образом на укрепление и растяжение мышц, разработку суставов, выравнивание позвоночника. При выполнении упражнений большое значение придается правильному дыханию и строгому контролю за состоянием мышц и точностью движений.

На тренировках по пилатесу много внимания уделяется состоянию центра силы. Так называется зона между грудной клеткой и тазом. К ней относятся мышцы пресса, нижней части спины и тазового дна. Центр тела, или каркас прочности, отвечает за стабилизацию позвоночника, удержание органов брюшной полости и генерацию первичного усилия при выполнении упражнений. Крепкие мышцы центра не позволяют позвоночнику искривляться, а брюшной стенке выпячиваться. Они сохраняют правильную осанку и плоский живот, способствуют оптимальному функционированию жизненно важных органов.

Бодифлекс

Бодифлекс – это методика снижения веса, основанная на особой технике дыхания в сочетании с упражнениями на растяжку определенных мышечных групп. В бодифлексе практикуется диафрагмальный способ дыхания, эффективно насыщающий организм кислородом. Приток кислорода активизирует метаболические процессы, и ускоряет жиросжигание, а физические нагрузки на проблемные зоны, локально усиливают кровообращение, способствуя переносу молекул кислорода к тем частям тела, которые прежде всего нуждаются в похудении.

Гимнастику бодифлекс удобно использовать в качестве домашних упражнений для снижения веса. На одно занятие нужно выделить всего 15-20 минут. Из оборудования придется приобрести только коврик для фитнеса. Тренировки желательно проводить до завтрака, когда запасы гликогена истощены. Чтобы обеспечить мышцы энергией в условиях дефицита гликогена, организм будет вынужден расщеплять жировую ткань. Поскольку гипервентиляция легких может в отдельных случаях вызывать головокружения, головные боли, мышечные судороги и даже потерю сознания, на тренировках необходимо внимательно отслеживать свое самочувствие и прерывать выполнение упражнения, если в этом есть необходимость.

Йога

Фитнес-йога представляет собой синтез традиционного восточного учения и западного подхода к развитию тела. Этот вид фитнеса отличается прежде всего многоуровневым воздействием на организм. В процессе занятий йогой человек не только тренирует тело, но и учится правильно расслабляться, успокаивать ум, отрешаться от ненужных мыслей и эмоций. В йоге нет интенсивных нагрузок на скорость и силу. Упражнения здесь преимущественно статические. Занятия проводятся в неспешном темпе, который задает сам тренирующийся.

Физический аспект йогической практики включает в себя особые позы (асаны), дыхательные упражнения (пранаяма), релаксирующие и медитативные техники. Комплексы упражнений фитнес-йоги взяты из классической Хатха-йоги. При регулярном применении они укрепляют мышечный корсет, увеличивают подвижность суставов, выравнивают позвоночник, улучшают работу внутренних органов, развивают гибкость и пластику, способствуют похудению, служат профилактикой различных заболеваний.

Другие направления

Среди популярных фитнес-программ можно выделить также кроссфит, стретчинг, калланетику и зумбу. Кроссфит сочетает в себе элементы тяжелой атлетики, гимнастики и кардио. Здесь используются упражнения с гантелями, штангой, гирями, скакалкой, покрышками, набивными мячами. Часть упражнений выполняется с собственным весом или в тренажерах. Тренировки по кроссфиту строятся по круговому методу. Нагрузка в этом виде фитнеса высокоинтенсивная, хорошо развивающая выносливость, силу и ловкость.

Стретчинг – система упражнений для улучшения эластичности мышц и подвижности суставов. Методика растягивания мышц существует как отдельное фитнес-направление, но используется также в качестве вспомогательного инструмента в других видах спорта: атлеты применяют растяжку для подготовки мышц к разнообразным нагрузкам.

Калланетика относится к видам фитнеса, ориентированным прежде всего на укрепление здоровья. В калланетике практикуются статические упражнения, напоминающие позы йоги. Они растягивают мышцы, повышают их тонус, снимают напряжение с шейного и поясничного отделов позвоночника, развивают гибкость и координацию.

Зумба – танцевальная фитнес-программа на основе латиноамериканских ритмов. Это зажигательный синтез аэробики, танцев и силовых упражнений. Программа доказала свою эффективность в плане похудения: зумба-тренировки в высоком темпе заставляют организм потратить около 480 ккал за одно занятие.

Детский фитнес: упражнения для детей

Детский фитнес – это программа спортивных тренировок, разработанная с учетом возрастных особенностей ребенка. Фитнес-тренировки, в отличие от занятий в спортивных секциях, исключают жесткую соревновательность и изматывающую работу на результат. Занятия детским фитнесом проходят в комфортной обстановке, они безопасны и рассчитаны на получение ребенком удовольствия от процесса. Детские тренинги часто организуются в форме игры. Упражнения для детей подбираются из разных фитнес-направлений: гимнастика, йога, аэробика, восточные единоборства, спортивные танцы.

Детские фитнес-группы формируются по возрастному принципу. Самая младшая группа – это малыши в возрасте 3-5 лет. Им разрешается заниматься фитнесом 2 раза в неделю по 20-30 минут. Детям от 5 до 10 лет рекомендованы физические нагрузки трижды в неделю по полчаса. После 11 лет можно увеличить продолжительность тренингов до сорока минут и включить в программу тренировок упражнения для детей на кардиотренажерах.

Можно и не дожидаться трехлетнего возраста, чтобы приобщить ребенка к фитнесу. Родителям младенцев стоит обратить внимание на такой полезный снаряд, как фитбол. Упражнения для грудных детей на гимнастическом мяче можно начинать выполнять уже на 2-3 месяце жизни. Зарядка на фитболе способствует укреплению мышц, развитию координации, снятию мышечного гипертонуса, профилактике колик и улучшению пищеварения.

Упражнения для похудения

Похудение заботит многих спортсменов, от новичков до опытных поклонников здорового образа жизни. Упражнения для похудения обычно имеют аэробный или общеукрепляющий характер. Некоторые атлеты избавляются от лишнего веса, занимаясь с отягощениями, но в этом случае параллельно с уничтожением жира происходит набор мышечной массы. Программа занятий для похудения может включать упражнения одного типа или представлять собой комбинацию кардионагрузок с силовым тренингом.

Аэробные упражнения

Аэробика представляет собой разновидность физической нагрузки, благодаря которой повышается выносливость и укрепляется сердечно-сосудистая система. Гипертрофия мышечной ткани при кардио не наблюдается, тогда как жировые отложения значительно уменьшаются в объеме. Начинающие спортсмены любят физические упражнения аэробного типа за возможность выполнять их в домашних условиях.

Бег, катание на велосипеде, спортивная ходьба, плавание и занятия на специальных тренажерах считаются самыми распространенными видами кардио. Также популярны прыжки на скакалке, ходьба по ступенькам и степ-аэробика. Некоторые силовые упражнения можно сделать аэробными, если выполнять их с минимальным весом и в быстром темпе.

Процесс жиросжигания не запускается моментально, поэтому продолжительность кардиотренинга должна составлять не менее 35 минут. Желательно выполнять упражнения для похудения живота и других частей тела не больше часа, так как затем в организме начинает вырабатываться кортизол, провоцирующий потерю мышц и ускоряющий набор жира.

Упражнения для живота и боков

Жировые отложения имеют склонность накапливаться в области талии, особенно у женщин. Точечно избавиться от лишнего веса очень сложно, так как похудение зачастую происходит равномерно по всему телу. Единственный выход — стимулировать кровообращение в нужной области, используя специальные упражнения для живота и боков. Для качественной проработки брюшного пресса необходим гимнастический коврик, фитбол и скамья с наклонной поверхностью. Это рекомендуемый, но не обязательный набор спортивного инвентаря, так как некоторые упражнения для боковых и прямых мышц выполняются просто на коврике.

Упражнения для похудения живота

Чтобы жир в области живота сгорел, необходимо нагрузить прямую и поперечную мышцы брюшного пресса. Именно они отвечают за формирование знаменитых кубиков, включаясь в работу во время скручиваний и похожих упражнений для похудения живота. Новички обычно включают в программу классическую версию подъемов корпуса, но обратные скручивания более эффективны и для их выполнения не требуется специальный инвентарь.

В проработке брюшного пресса не обойтись без такого упражнения для похудения живота, как подъемы ног. Атлетам с проблемами спины следует заниматься лежа на полу или на скамье, в остальных случаях желательно делать упражнение в висе на перекладине. В зависимости от того, как высоко поднимается таз, нагрузку получает определенный участок прямой мышцы живота. При подъеме ног вертикально вверх в работу включается нижняя область, а при подтягивании коленей к подбородку акцент смещается на верхний пресс.

Упражнения для боковых мышц

Объем и форма талии зависят от состояния наружных и внутренних косых мышц живота, поэтому упражнения для боков направлены на глубокую проработку этих мускулов. Некоторые упражнения для живота и боков не подходят новичкам: наклоны с гантелями делают талию широкой и мощной, а повороты корпуса со штангой чреваты травмами позвоночника. Занятия с обручем тоже нежелательны для начинающих атлетов, у которых отсутствует мышечный корсет, защищающий внутренние органы от ударов.

Базовым упражнением для боков считается сгибание корпуса со скручиванием. Оно выполняется таким образом:

  • лягте на коврик лицом вверх, стопы и поясницу прижмите к полу, ладони разместите на затылке;
  • медленно поднимая туловище, постарайтесь коснуться левым локтем правого колена;
  • плавно вернитесь в первоначальное положение;
  • повторите упражнение для боковых мускулов наоборот.

В альтернативной версии сгибания корпуса нужно тянуться локтем к одноименному колену, меняя сторону после каждого повторения.

Упражнения для мышц груди

Некоторые упражнения для женщин направлены на похудение в области груди. На первый взгляд, это может показаться странным, но на деле спорт благотворно влияет на форму бюста, значительно повышая его упругость. Под влиянием физических нагрузок объем груди может немного уменьшиться, но зато ее очертания станут более аккуратными и привлекательными.

Чтобы проработать грудные мышцы, необходимо использовать гантели или вес собственного тела. Хорошим упражнением для груди считаются классические отжимания от пола с упором на носки или колени. Для правильного распределения нагрузки ладони должны быть установлены прямо под плечами.

Еще одно полезное упражнение для похудения в области груди — жим на горизонтальной скамье. Для его выполнения нужно плавно поднимать и опускать гантели по вертикали. Во время занятий в зале можно изменить наклон скамьи таким образом, чтобы нагрузка сместилась с центральной части груди на нижнюю или верхнюю. В первом случае нужно установить отрицательный наклон, во втором — положительный.

Упражнения для ног и ягодиц

С популярностью упражнений для похудения живота способен сравниться только тренинг для ног и ягодиц, ведь нижняя часть тела является проблемной для многих женщин. Именно в этой области активно скапливаются жировые отложения, образуя пресловутые «ушки» или «галифе».

Для улучшения формы нижних конечностей идеально подходят махи назад — базовое упражнение, основанное на использовании собственного веса. Большое количество махов выполнять достаточно скучно, поэтому многие атлеты предпочитают заниматься перед телевизором. При составлении программы желательно чередовать махи с выпадами, которые укрепляют не только ноги, но и брюшной пресс.

Сложно найти лучшие упражнения для похудения ягодиц, чем приседания и обратный мостик. В зависимости от уровня подготовки можно приседать с собственным весом, с гантелями или штангой. Что касается ягодичного мостика, то для повышения сложности достаточно разместить стопы на небольшой устойчивой опоре. Это обеспечит мышцам достаточно серьезную нагрузку, чтобы позитивные изменения не заставили себя ждать.

Упражнения для мышц спины и плеч

Мускулатура спины и плечевого пояса участвует в выполнении большинства упражнений, поэтому очень важно прорабатывать эту часть тела. Мощный мышечный корсет позволяет использовать больший рабочий вес, значительно усиливая жиросжигание.

Многие упражнения для спины выполняются в спортзале при помощи штанги или другого спортивного инвентаря. Типичный пример — становая тяга, базовое упражнение для спины, плеч и ягодиц. При ее выполнении очень важно выталкивать вверх таз, а не руки, чтобы нагрузка легла на нужные мышцы. Также в зале можно делать гиперэкстензию, которая направлена на укрепление спины и брюшного пресса.

Среди существующих упражнений для спины подтягивания и планка считаются наиболее подходящими для домашних тренировок. При плохой физической подготовке подтягиваться может быть сложно, поэтому на первых этапах допускается использование стула в качестве опоры для одной ноги. Планка кажется более простой, так как ее выполнение можно прервать в любой момент, однако она обеспечивает значительную нагрузку.

Эффективные упражнения для рук

Дряблые руки не красят атлета, поэтому в процессе похудения очень важно следить за состоянием верхних конечностей. Для проработки мышц рук обычно используют упражнения с гантелями: разведение в позиции лежа или стоя, сгибания и разгибания, отжимания с подъемом руки, а также «греблю». Отличный результат обеспечивают энергичные движения из кикбоксинга, если выполнять их с гантелями. Поочередно отрабатывая хук, джеб и апперкот, спортсмен получает не только силовую, но и кардионагрузку.

Тем, кто предпочитает делать упражнения в домашних условиях и не имеет необходимого инвентаря, подойдут отжимания от пола. Классические отжимания не только укрепляют руки, но и развивают мышцы груди. В программу занятий обязательно должны входить и обратные отжимания, которые выполняются с опорой на стул или диван. При выполнении этих упражнений руки должны находиться точно под плечами, спина выпрямлена, прогиб в пояснице отсутствует. Желательно делать не менее 2 подходов по 8-10 повторений.

Растяжка – особенности упражнений для женщин

Растягивающие упражнения для женщин — важная часть работы над фигурой, так как от гибкости зависит осанка, легкость движений, а также степень защиты от травм во время тренировок. Растягивающий комплекс можно выполнять после каждого занятия, используя в качестве заминки, или в свободные от тренировок дни. Болезненные ощущения считаются нормальными, если не превышают уровень легкого дискомфорта.

Чтобы растянуть все мышцы тела, сядьте на скамью или стул, медленно наклонитесь вниз и обхватите левой ладонью соответствующую лодыжку. Вторая рука должна быть вытянута по направлению к потолку, образуя одну линию с левой. Разверните корпус перпендикулярно полу, взгляд направьте вверх. Продолжительность выполнения этого эффективного упражнения — по 30-90 секунд для каждой стороны.

Повысить эластичность определенной группы мускулов можно при помощи статичных упражнений для женщин: сгибаний ног, поворотов таза и туловища, наклонов в разные стороны. В конце занятия нужно качественно размять шею и плечевой пояс при помощи круговых движений и легкого массажа.

Лучшие физические упражнения для набора мышечной массы

Работа на массу — основная составляющая бодибилдинга. Именно размер мышц, а не рельеф, является первоочередной целью

medaboutme.ru

Подтянись! Какие упражнения помогут укрепить мышцы таза | Секреты красоты | Здоровье

Физические упражнения, способствующие укреплению мышц и связок тазового дна и брюшной стенки, желательно выполнять на горизонтальной или наклонной плоскости с поднятым ножным концом на 12–15 см. Чтобы достичь явного эффекта, первые 3–4 месяца необходимо заниматься два раза в день. Занятия можно начинать не раньше чем через 2–2,5 часа после еды.

1. Исходное положение (и. п.) – лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на кушетке на ширине плеч, одна рука на груди, другая – на животе. Делая вдох, надуйте живот, затем постепенно выдохните, наблюдая, как опускается брюшная стенка. Повторить 4–6 раз.

2. И. п. – то же. Руки вдоль туловища. Соединить бёдра, напрячь ягодицы, втянуть в себя прямую кишку – вдох, задержаться в таком положении 5–6 секунд; выдох – расслабиться. Повторить 6–8 раз.

3. И. п. – лёжа на спине, руки вдоль туловища. Вдыхая, развести руки в стороны, на выдохе притянуть руками одно колено к животу (голову не поднимать!). Выполнить 5–6 раз каждой ногой.

4. И. п. – то же. Опираясь на стопы, затылок, прямые руки, поднять туловище (полумост) – вдох. Вернуться в и. п. – выдох. Повторить 5–8 раз.

5. И. п. – лёжа на спине, руки и ноги прямые. Скользя пяткой по внутренней поверхности другой ноги, согнуть и отвести в сторону ногу – вдох; и. п. – выдох. Выполнить 6–8 раз каждой ногой.

6. И. п. – лёжа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, стопы на кушетке, руки вдоль туловища. Не отрывая стоп от опоры, на выдохе положить согнутые ноги вправо, и. п. – вдох. То же повторить в другую сторону. Выполнить по 6–8 раз в каждую сторону. Через 6–10 дней согнутые ноги держать на весу.

7. И. п. – лёжа на правом боку, правая рука под головой, левая – вдоль туловища. Одновременно отвести левые руку и ногу в стороны – вдох, и. п. – выдох. Выполняется 6–8 раз на каждом боку.

8. И. п. – на четвереньках, руки и ноги на ширине плеч. Одновременно поднять вверх правую руку и отвести назад левую ногу – вдох, и. п. – выдох. То же, поменяв руку и ногу. Выполнить по 5–6 раз с каждой стороны.

9. И. п. – на четвереньках. Не сдвигая рук и ног с места, сесть на пятки, опустить грудь, продвигаясь вперёд, вернуться в и. п. Дыхание произвольное. Выполнить 5–6 раз.

10. И. п. – лёжа на животе, руки под головой, ноги прямые. Поочерёдное разгибание прямых ног на вдохе. Выполнять по 6–12 раз каждой ногой. Через 6–10 дней – разгибание обеих ног с попыткой удержать их в этом положении 5–8 секунд. Повторяется 5–12 раз.

11. И. п. – лёжа на спине, руки и ноги прямые. Медленное поочерёдное сгибание в тазобедренных суставах слегка согнутых в коленных суставах ног на выдохе. Выполнять по 6–10 раз каждой ногой. Через 6–7 дней – сгибание обеих ног одновременно.

12. И. п. – то же. Имитация движений велосипедиста. Чем ниже ноги, тем труднее выполнять движение. Поясница должна быть прижата к плоскости. Выполнить 6 раз.

13. И. п. – лёжа на спине, руки вдоль туловища. Поднять на выдохе прямые ноги и положить их вправо. То же – влево. Выполнить по 6 раз в каждую сторону.

14. И. п. – лёжа на спине перпендикулярно к стене. Переступая стопами по стене (гимнастической стенке), поднять туловище в стойку на лопатках. Туловище снизу поддерживается руками. Это упражнение начинают выполнять с 6–10‑го дня занятий. Повторить 3–6 раз.

www.aif.ru

Зарядка для головы. Какие упражнения помогут накачать мозг? | Здоровая жизнь | Здоровье

Готовите срочный доклад? Хотите, чтобы ваше выступление на совещании произвело впечатление на руководство? Потренируйтесь хорошенько. В спортзале.

Опытные преподаватели знают, что наилучший результат на экзаменах нередко показывают не те ученики, которые корпели ночью над учебниками, а играли, например, в футбол (конечно, при условии, что они подготовились загодя). Почему?

«Все знают, что движениями мышц управляет мозг, — поясняет профессор, заведующая кафедрой профилактической медицины и основ здоровья НГУ им. Лесгафта Роза Цаллагова. — Однако существует и обратная связь. Как утверждают неврологи, движения улучшают работу мозга. Первоначально ученые полагали, что это происходит за счет активизации кровоснабжения, однако в ходе детальных исследований выяснилось, что физическая нагрузка синхронизирует работу левого и правого полушария, “включает” участки мозга, которые были ранее не задействованы в мыслительном процессе, а также восстанавливает проводимость сигнала между мозгом и другими частями тела. Поэтому в зрелом возрасте лучше всего сохраняют умственные способности те, кто сочетает умственный труд с физическим».

Тем, кто хочет «накачать» мозг, специалисты советуют освоить специальную гимнастику, которая так и называется — «Гимнастика для мозга». Первоначально она была разработана американским доктором Полом Деннисоном для детей, признанных врачами неспособными к обучению. Через год обследование этих детей (которые выполняли ежедневно гимнастику для мозга по 10-15 мин) показало, что их успеваемость улучшилась на 50%, помимо этого улучшилась их способность концентрироваться на выполняемом задании. Позже эту особенность гимнастки оценили и те, кто по долгу службы вынужден ежедневно выдавать креативные решения.

В основе гимнастики мозга лежат естественные движения детей в раннем возрасте, которые способствуют естественному развитию мозговой деятельности. Поэтому 5-7 минут энергичных занятий обеспечивают отличную подзарядку мозга.

Упражнение «Колено — локоть»

Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч.

Поднять и согнуть левую ногу в колене, локтем правой руки дотронуться до колена левой ноги, затем тоже с правой ногой и левой рукой. Повторить упражнение 8–10 раз.

Упражнение «Сгибание пятки»

Исходное положение: Сидя на стуле, положите лодыжку на другое колено. Найдите руками напряженные места в икроножной мышце и, придерживая их, сгибайте и разгибайте стопу. Повторите тоже для другой ноги.

Упражнение «Слон»

Специалисты называют его «гимном мозга». Отлично снимает напряжение, способствует концентрации внимания, стимулирует умственную деятельность.

Встаньте в расслабленную позу. Колени слегка согнуты. Наклоните голову к плечу. От этого плеча вытяните руку вперед как хобот. Рукой рисуйте лежащую восьмерку, глазами следите за движениями кончиков пальцев. Упражнение выполнять медленно от трех раз до пяти левой рукой, прижатой к левому уху и столько же раз правой рукой, прижатой к правому уху.

Упражнение «Потягивания»

Поднимите правую руку вверх. Левой рукой двигайте правую руку в разных направлениях: приближая к голове, от головы, пытаясь опустить руку вниз, отвести её за спину. Правая рука должна оказывать лёгкое сопротивление левой. Вернуться в исходное положение, вытянув руки перед собой. Затем поменять руки. Повторить каждой рукой 4 раза.

Упражнение «Качели»

Сядьте на коврик, согнув колени. Обхватите колени руками, откиньтесь назад. Округлив спину, покачайтесь назад и вперёд, с боку на бок с небольшой амплитудой. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение «Кулак- ладонь — ребро»

Исходное положение: Сидя за столом, руки на столе. Последовательно сменяются положения рук: ладонь на плоскости стола, ладонь, сжатая в кулак и ладонь ребром на столе. Выполнить 8-10 повторений. Сначала каждой рукой отдельно, затем двумя руками вместе.

www.aif.ru

Упражнения для похудения

К сожалению, не у всех есть время и возможность для посещения спортзала. А хорошо выглядеть — кто этого не хочет? Вот чудесный комплекс упражнений, который поможет тебе не только быть в тонусе, но и похудеть.

Все эти базовые нагрузки широко известны, но эта статья полезна тем, что мы собрали их вместе. Терпения тебе, успехов в тренировках! Не забывай правильно питаться, когда занимаешься, и твой успех будет абсолютным.

Как похудеть с помощью упражнений

  1. Приседания
    Одно из лучших и самых естественных для человека упражнений. Это движение прорабатывает все мышцы в нижней части тела, включая ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Оно также обеспечивает нагрузку для мышц корпуса и глубоких мышц живота и спины.
  2. Отжимания
    Это одно из лучших упражнений для верхней части тела, потому что оно прорабатывает все грудные и спинные мышцы, руки и даже твой пресс. Убедись, что твои плечи расположены над запястьями. Сгибай руки и постарайся, чтобы грудь и бедра были как можно ближе к полу, но не касались его.
  3. Мост с положения лежа
    Мост укрепит твои ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, а также мышцы брюшного пресса, спины и внутренней поверхности бедер. Можешь делать это упражнение также с поднятием одной ноги вверх.
  4. Шаги фермера
    Сделай шаг вперед правой ногой и присаживайся, пока переднее колено не согнется под углом 90 градусов, а колено задней ноги не коснется пола. Затем распрямись и сделай шаг вперед левой ногой, повторив упражнение в другую сторону.
  5. Планка
    Хорошо знакомая нам планка. Она стала одним из ключевых элементов для укрепления мышц корпуса. Можно выполнять это упражнение как на согнутых, так и прямых руках. Проследи, чтобы твои бедра, пятки и плечи составляли одну прямую линию.
  6. Тренировка трицепса
    Это упражнение предназначается для мышц задней части плеча. Если ты обнаружишь, что ощущаешь дискомфорт в запястьях, то попробуй изменить их положение или делай перерывы для отдыха.
  7. Укрепи спину
    Это один из лучших способов укрепить подколенные сухожилия, спинные и ягодичные мышцы, которые очень часто игнорируются. Встань на одну ногу с слегка согнутым коленом, а затем опусти туловище вперед, пока оно не займет положение параллельно полу. Сделав паузу, вернись в исходное положение. Сделай несколько раз, а затем поменяй ноги и повтори в другую сторону.
  8. Держи баланс
    Начинается упражнение в упоре лежа на ладони и колени. Вытяни правую руку прямо вперед. Синхронно подними левую ногу позади себя так, чтобы она составляла прямую линию с твоим корпусом и вытянутой рукой. Затем коснись локтем правой руки своего левого колена, подтянув его вперед. Твой позвоночник в это время округляется, а подбородок упирается в грудь. Повтори это движение несколько раз.
  9. Велосипед
    Это упражнение поджаривает настоящим огнем мышцы живота, потому что они используются для стабилизации и вращения корпуса. Также было доказано, что это упражнение активирует больше мышечных волокон в прямых и косых брюшных мышцах, чем стандартные скручивания.
  10. Нижний пресс и спина
    Это простое упражнение поможет тебе укрепить спину и сделать ее менее подверженной травмам. Из положения лежа подними прямые ноги вверх до прямого угла. Не отрывай при этом ягодицы от пола. Опусти ноги вниз, а затем, не касаясь пола, подними обратно.
  11. Выпады
    Большинство людей делает выпады только вперед или назад. Но выпады в сторону не менее полезны. Это упражнение является отличным дополнением к любому тренировочному плану, потому что прорабатывают мышечные волокна, сухожилия и связки в другом направлении.
  12. Соедини любимые элементы
    Самое замечательное в этом упражнении то, что оно сочетает в себе кардио- и силовую нагрузку. Оно представляет собой комплекс движений для всего тела, включая мышцы рук, спины, живота и ног. Для увеличения нагрузки добавь прыжок после выпрямления.
  13. Укрепи нижние мышцы тела
    Это простой, но действенный способ укрепить всю нижнюю часть тела: квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы, икры. Бонус: также это упражнение задействует мышцы туловища, которые помогают тебе прыгать выше и удерживать равновесие.
  14. Подтягивания
    Подтягивания являются одним из самых сложных упражнений с весом тела. Они нагружают мышцы спины, груди, плеч и рук так, как ни одни другие движения. Если ты не можешь сразу выполнить обычные подтягивания, то попробуй воспользоваться помощью или используй специальный тренажер, облегчающий выполнение этого упражнения на первых порах.
  15. Прыжки с разведением рук в сторону
    Иногда прыжки многим не нравятся, но когда дело доходит до увеличения плотности костной ткани, то это великая вещь. Такие прыжки являются одним из лучших плиометрических упражнений и просто фантастически воздействуют еще и на сердечно-сосудистую систему.
  16. Необычные отжимания от пола
    Одно из лучших комплексных упражнений, которые только можно найти. Это упражнение сочетает в себе нагрузку планки с движениями подтягиваемых к груди коленей. Движения ног нагружают также твой пресс и помогают сжигать калории. Очень важно следить за соблюдением правильной осанки на протяжении всего упражнения и держать плечи и корпус прямо.
  17. Прыжки с подтягиванием коленей
    Эти прыжки с подтягиванием коленей к груди являются чрезвычайно мощным и веселым упражнением, которое поможет тебе укрепить всё тело, включая сердце. Это также прекрасный способ улучшить свою ловкость, силу и увеличить способность прыгать выше.

Вот и всё! Невероятно полезный и эффективный комплекс упражнений, которым ты можешь пользоваться каждый день. Выбирай нагрузку на те группы мышц, которые ты больше всего хочешь проработать. Результат сразу же отразится на фигуре.

Тренируйся с удовольствием! Мотивируй друзей заниматься спортом, покажи им эту статью.

Автор статьи

Редакция «Так Просто!»

Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

takprosto.cc

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о