Комплекс упражнений на стуле: 6 упражнений для плоского живота, которые можно делать прямо на стуле

6 упражнений для плоского живота, которые можно делать прямо на стуле

Работа в офисе имеет массу преимуществ, но длительное сидение на месте вредит здоровью и фигуре. Обзор 47 научных исследований показал: люди, которые подолгу сидят, чаще страдают от рака, диабета II типа, сердечных болезней, лишнего веса.

Хорошая новость: AdMe.ru нашел для вас 6 упражнений на стуле, которые помогают чувствовать себя бодро и энергично. Их можно выполнять прямо на рабочем месте.

Укрепляет мышцы живота, улучшает пищеварение, а также помогает сжечь жир.

Как выполнять:

1. Сядьте на стул. Спина прямая, не опираемся на спинку стула.

2. Поставьте ноги на пол перед собой на ширине таза.

3. Держите спину прямо. Поднимите правое колено и подтяните его к груди. Живот в это время тянется к позвоночнику.

4. Положите руки на голень, чтобы лучше растянуть нижний пресс.

5. Сделайте 20–30 повторений, чередуя колени.

В этой позиции бережно, но эффективно работают все мышцы живота.

Как выполнять:

1. Сведите ноги вместе.
2. Обопритесь руками о стул.
3. Держа спину прямо, поднимите колени, приближая их к груди. Мышцы живота при этом должны напрягаться.
4. Верните ноги в исходное положение, но не позволяйте им касаться пола.
5. Сделайте 10–20 повторений.

Корректирует талию. Усиленная работа боковых мышц живота помогает убрать жировые складки на боках.

Как выполнять:

1. Сядьте ближе к краю стула, спина прямая. Обопритесь руками о стул.
2. Наклоните туловище в сторону, опираясь на одну ягодицу.
3. Соедините ноги и поднимите колени к груди, как в упражнении 2.
4. Вернитесь в исходное положение. Повторите, наклоняясь в другую сторону.
5. Сделайте 10–20 повторений в каждую сторону.

Помогает сжечь жир на боках и бедрах.

Как выполнять:

1. Поставьте ноги на пол.

2. Выпрямите руки в стороны на высоте плеч.

3. Поверните верхнюю часть туловища в правую сторону и наклонитесь вперед, касаясь правой рукой пальцев левой ноги. Задержитесь в этой позиции.

4. Выровняйтесь. Повторите движение, коснувшись пальцев правой ноги пальцами левой руки.

5. Повторите 20–30 раз, каждый раз меняя сторону поворота.

Помогает быстро сжечь жир и повысить тонус мышц живота, спины, плеч. Для усиления нагрузки можно делать упражнение на кресле с подлокотниками. Кресло должно быть без колес.

Как выполнять:

1. Сядьте на стул и обопритесь руками о подлокотники.
2. Поднимите туловище, отрывая от стула бедра и ноги. В то же время используйте пресс, чтобы поднять колени к груди.
3. Продержитесь в этой позе хотя бы 15–20 секунд, затем медленно опуститесь и отдохните.
4. Повторите упражнение 4 раза.

Очень полезно для талии: заставляет работать боковые мышцы и мышцы нижней части живота. Принцип выполнения – одно колено встречается с противоположным локтем, при этом туловище немного поворачивается.

Как выполнять:

1. Сядьте на стул, спина прямая, не опирайтесь на спинку стула. Руки положите за голову.
2. Поднимите правое колено по направлению к груди, в это же время наклоняйте левый локоть в его сторону так, чтобы в итоге они коснулись друг друга.
3. Вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.
4. Поменяйте колено и локоть, сделайте 15 повторений.
5. Таких упражнений лучше сделать 4 серии.

Предыдущие 6 упражнений делаются сидя на стуле. Но мы предлагаем вам для большего эффекта встать и сделать еще одно. Не уходите далеко от стула!

Польза – в укреплении ягодичных мышц и эффективной борьбе с жиром на талии и животе.

Как выполнять:

1. Встаньте позади стула и обопритесь левой рукой о его спинку или подлокотник.
2. Правую руку поднимите над головой.
3. Поднятую руку медленно опускайте. В это же время поднимайте правую ногу так, чтобы рука коснулась пятки.
4. Вернитесь в исходное положение, повторите 10–15 раз.
5. Поменяйте руку и ногу, сделайте 10–15 повторов.
6. Сделайте 4 серии.

Теперь дело за малым – включить эти упражнения в ежедневную тренировку, и результаты не заставят себя долго ждать. Особенно если параллельно с упражнениями ввести в практику здоровое питание и качественный отдых.

Иллюстратор Daniil Shubin специально для AdMe.ru

7 Упражнения для плоского живота, которые можно делать, сидя на стуле.

7 Упражнения для плоского живота, которые можно делать, сидя на стуле.

Есть много способов проверить качество продуктов питания, которые мы едим каждый день. Однако для большинства из них требуется помощь специалистов или специального оборудования.Мы предлагаем только те, которые вы можете делать самостоятельно дома или даже прямо в супермаркете. 

---

7. Разогреваем мышцы. 

Это упражнение помогает разогреть мышцы, потому что, даже если наша тренировка длится 5 минут, наши мышцы должны быть готовы к этому. Техника выполнения упражнения:Сядьте на край стула, положите руки на колени.Плавно откидывайтесь назад, сжимая брюшную полость и удерживая спину прямо. Ваша спина может коснуться спинки стула, но не наваливайтесь на нее всем телом.Медленно возвращайтесь в исходное положение.Сделайте 10-12 повторений.

 6. Повороты для ваших косых мышц. 

Это упражнение тренирует косые мышцы и помогает сделать их сильными.Это упражнение тренирует косые мышцы и помогает сделать их сильными.Техника выполнения упражнения:Исходное положение здесь одно и то же.Согните руки и поместите их за голову.Поверните ствол вправо. Держите ноги и бедра прямыми и неподвижными. Удерживайте в течение 3 секунд и поверните влево.Сделайте 10 повторений для каждой стороны. 

5. Наклоны вперед. 

 Техника выполнения упражнения:Положите руки за голову, зажмите пальцы.Медленно наклонитесь вперед и вернитесь назад. Не помогайте себе руками, когда наклоняетесь.Сделайте 15 повторений.  

4. Колени к груди. 

Это упражнение действует на косые мышцы, пресса и даже мышцы бедра.Это упражнение действует на косые мышцы, пресса и даже мышцы бедра.Техника выполнения упражнения:Исходное положение: вы сидите в кресле как можно удобнее.Потяните одну согнутую ногу к груди, возьмите свое колено руками и оставайтесь в этом положении в течение 3 секунд.Вернитесь в исходное положение.Сделайте 15 повторений для каждой ноги. 

3. Выпрямляя ноги. 

Перед тем, как начать,убедитесь, что ваш стул устойчив .Перед тем, как начать,убедитесь, что ваш стул устойчив .Техника выполнения упражнения:Откиньтесь назад в кресле и соедините ноги.Потяните колени к груди и удерживайте в течение 3 секунд.Теперь выпрямите ноги и удерживайте их в течение 3 секунд.Медленно сгибайте колени и подтяните их к груди, выпрямите их снова.Повторите это упражнение 10 раз. 

2. Согнутые вращения ног. 

 Техника выполнения упражнения:Начальная позиция: та же, что и в предыдущем упражнении. Потяните свои согнутые колени к груди.Начните вращать ноги.Сделайте 10 оборотов для каждой стороны. 

1. «Ножницы» 

Это упражнение прокачивает мышцы бедра.Это упражнение прокачивает мышцы бедра.Техника выполнения упражнения:Откиньтесь назад в кресле и обхватите обе стороны сиденья руками.Поднимите свои прямые ноги и начните раздвигать ноги в стороны, а затем пересечь одну ногу над другой посередине.Сделайте это упражнение в течение одной минуты. 

Преимуществом этих сидячих тренировок является их простота. Но если вы хотите избавиться от лишнего веса, вы должны соблюдать свою диету. Эти советы помогут вам быстрее достичь своих целей: 

Постарайтесь потреблять количество калорий, которое рекомендуется для вашего возраста, пола и образа жизни. Например, 25-летняя женщина, которая ведет сидячий образ жизни, нуждается в 2000 калорий в день.Ваша диета должна быть сбалансированной. Половина вашего ежедневного потребления должна быть с продуктами, содержащими углеводы, 30% с пищевыми белками и 20% с продуктами, содержащими жиры. Продукты, содержащие омега-9 (олеиновая кислота), продлевают ощущение сытости и помогают нам не есть слишком много. Оливковое и арахисовое масло, индейка, форель и авокадо содержат эту кислоту.Поставьте лайк, Вам не трудно, а автору приятно 🙂

5 упражнений на стуле

Хотите максимально быстро привести фигуру в порядок, но не удается найти время на походы в зал и занятия с фитнес-инструктором? Мы нашли выход: комплекс упражнений на стуле, который укрепит мышцы и уберет обвисший животик.

Тренировки на стуле популярны среди людей, которые много времени проводят за рабочим столом. А для людей в возрасте такая опора будет дополнительным плюсом. Тренируясь 3 раза в неделю, вы сможете убрать лишние сантиметры на талии и сделать живот плоским.

Тренировка на стуле

1. Брюшное дыхание
   Сядьте на край стула, выпрямите спину, положите руки на низ живота. Сделайте глубокий вдох через нос и резко выдохните через рот. На вдохе втяните живот под ребра, приближая к позвоночнику. Сила выдоха создает вакуум, который естественно всасывает ваш следующий вдох. Расслабьте мышцы живота и повторите упражнение 10–30 раз.

2. Ножницы
   Сядьте на край стула, руками обопритесь о сиденье, корпус держите прямо. Ноги поставьте перед собой на пятки, а носочки вытяните на себя. Поочередно поднимайте правую и левую ноги, напрягая пресс. Сделайте 20 повторений.

3. Велосипед
   Выпрямите ноги перед собой, руки заведите за голову, спину держите прямой. Выполняйте косые скручивания: левым коленом пытайтесь дотянуться по правого локтя и наоборот.

4. Подъем ног
   Сядьте на край стула, напрягите мышцы пресса и выпрямите ноги. Подтяните колени к груди, затем выпрямите ноги, отклоняя корпус назад, а потом согните колени и опустите ноги на пол. Повторите 15 раз.

5. Статика на пресс
   Сядьте на край стула, напрягите мышцы пресса и выпрямите ноги, немного отклонив корпус назад. Ваше тело должно принять форму буквы V. Затем согните ноги и подтяните колени у груди. Замрите в таком положении на 30 секунд.

Выполняйте эти упражнения, как только выпадет свободная минутка. Обязательно расскажите нам о своих результатах в комментариях!

Тонкая талия: упражнения офисном на стуле — Отношения

Тонкая талия — один из главных атрибутов женской красоты. Как подтянуть живот и
избавиться от боков, если нет времени для посещения спортивного зала? Поможет простой комплекс упражнений, которые
можно выполнять прямо на рабочем кресле.

Для кого-то идеальная фигура — это песочные часы, с плавными женственными линиями, кому-то
хочется иметь более упругое и спортивное тело. Но осиная талия будет украшением в любом случае. Однако заветные 60 сантиметров это, прежде всего,
маленький процент жира в организме.

«Если вы понимаете, что «лишнее» есть, а времени на спортзал нет, то начните с питания. Избавляемся
навсегда от печенья, вафель и прочего к чаю и кофе. Едим больше овощей, и пьем
больше воды для того, чтобы разогнать метаболизм», — объяснила мастер-тренер
направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Екатерина
Демидова.

А чтобы улучшить
кровообращение и привести в тонус мышцы живота, она посоветовала простой комплекс упражнений на стуле. Их легко
выполнять каждый день, даже в условиях офиса.

Скручивания корпуса

Сидя на стуле сделать вдох, а на выдохе выполнить скручивание корпуса
вправо. На вдохе нужно вернуться в исходную позицию, и с выдохом — поворот корпуса влево. Важно
удерживать спину ровно и тянуться макушкой в потолок. Необходимо сделать 16-20 скручиваний без остановки.

V- стабилизация

Нужно сесть на край
стула. Удерживая ровной спину, и сохраняя естественный изгиб в пояснице, чуть коснуться
лопатками спинки. Затем поднять ноги, стараясь чтобы голени были параллельно полу. Угол в бедре 90 градусов. Несколько секунд удерживать
это положение, затем вернуться в исходное. Повторить
10-12 раз.

Вытяжение обеих ног

Одновременно выпрямляем
обе ноги, удерживая живот в напряжении. Затем оба колена подтягиваем к себе. Грудной
отдел должен быть раскрыт, спина ровная. Стоит сделать 16-20 повторений. 

Во
время этого упражнения работает прямая мышца живота и мышцы стабилизаторы.

Кранч – скручивание

Это скручивание корпуса, соединенное с поднятием ног. «Это сложное упражнение,
и оно очень похоже на то, как мы обычно качаем пресс, просто выполняется в
другой плоскости, за счет чего становится более эффективным. Для начала
выполняем его 8-12 раз с короткими задержками в верхней точке, а затем
стремимся увеличить время в фазе максимального напряжения, насколько это возможно», — сказала Демидова.

Подъем на стуле

Нужно надежно опереться руками на
стул. Затем поднять себя на руках, отрывая ноги от пола.
Одновременно нужно напрячь пресс. В этой позе желательно продержаться 15–20 секунд,
затем плавно вернуться в исходное положение. Делать его нужно не менее четырёх
раз. 

Это упражнение помогает повысить не только тонус мышц живота, но и спины.

Какой стул подходит для упражнений?

Барный стул не подойдет — высота сиденья должна быть примерно по колено. То есть, если сидеть на нем, угол в согнутом колене должен быть прямым, а стопы уверенно стоять на полу. Кресло на колесиках тоже не подходит — стул должен быть устойчивым. Лучше без высоких подлокотников — они не дадут выполнить некоторые из упражнений. Самый подходящий вариант — бюджетный «офисный стул для посетителей». Он достаточно устойчивый, прочный, без подлокотников и с широким сиденьем. 

Комплекс упражнений на стуле для похудения: общие рекомендации и советы новичкам

Заниматься постройкой своего тела не только полезно, но и приятно. Каждому хочется выглядеть молодо и красиво до самой старости, а для этого придется приложить усилия. Однако регулярные походы в спортивный зал подходят далеко не всем по разным причинам.

Во-первых, у современных людей просто зачастую не хватает на это времени, во-вторых, абонементы стоят денег, которые трудно втиснуть в трещащий по швам бюджет. Но даже когда все эти негативные факторы сходятся вместе, есть вполне приемлемая альтернатива – домашние упражнения со стулом, который точно найдется в любом доме.

Содержание

1. Общие рекомендации по выполнению упражнений со стулом
2. Советы новичкам
3. Комплекс упражнений на стуле для похудения
4. Упражнения для пресса на стуле
5. Упражнения для ног, сидя на стуле
6. Упражнения для рук
7. Упражнения для спины, сидя на стуле
8. Видео

Общие рекомендации по выполнению упражнений со стулом

Представленные ниже занятия, хотя и имеют прямую связь со стулом, но вот посидеть и расслабиться вам удастся едва ли. Выполняя упражнения, сидя на стуле, придется изрядно потрудиться. С таким оборудованием намного проще сбросить лишний вес, поддерживать свою физическую подготовленность , восстановиться после травм или болезней. Главное тут разумный подход и регулярность, о которой не говорил еще только ленивый.

Имея всего лишь самый обычный стул, можно проработать практически все группы мускулов, выполнить полный комплекс упражнений. Главное, чтобы ваш импровизированный спортивный инвентарь не был поставлен на колесики и был довольно прочным. Проверить последнюю характеристику можно, всем весом облокотившись на его спинку.

Советы новичкам

В первую очередь нужно помнить, что любые спортивные тренировки, в том числе на стульчике, не могут выполняться без предварительного разогрева мускулов и связок. Для этого проще всего использовать уже готовые разминочные комплексы , разработанные профессионалами. Не помешает разнообразить ее несколькими движениями на растяжку.

• Дыхание во время разминки и самой тренировки со стулом должно сохраняться ровным и спокойным. Задерживать его нельзя даже на одну секунду, потому что потом придется долго его восстанавливать. Кроме того, это может спровоцировать скачки артериального давления, что тоже ничего хорошего не сулит.
• Вдыхать во время упражнений нужно только через рот, а выдыхать через нос, это обязательно условие правильной тренировки. Только так можно обеспечить должное поступление кислорода во все ткани организма, следовательно, значительное ускорение обмена веществ.
• При выполнении разных движений старайтесь держать мускулы брюшного пресса, живота и мышечного корсета поясничного отдела напряженными.
• Ни в коем случае не превращайте свои тренировки в непосильную каторгу. Упражнения должны даваться легко, а выкладываться до упора и работать на износ – это больше подойдет для бодибилдеров.
• Отдайте преимущество утренним часам для выполнения упражнений со стулом. Хотя делать их можно когда угодно, но именно с утра они дадут наилучший эффект, а заодно придадут бодрости и энергии на весь рабочий день.

У многих после занятий со стулом болят мускулы (крепатура), бояться этого не стоит. Это подтверждает, что сами упражнения и степень нагрузки подобраны правильно.

Комплекс упражнений на стуле для похудения

Собираясь выполнять упражнения, наденьте свободную, не стесняющую движений одежду. Можно «трудиться» босиком, но лучше подобрать легкую, удобную обувь, вроде кроссовок или мокасин. Тренироваться можно в любом удобном месте: дома, на работе во время перерыва, вместо производственной гимнастики и даже, просто вынеся стульчик во двор, на свежем воздухе.

Упражнения для пресса на стуле

Во время этого несложного комплекса придется постараться. Ведь для получения хорошего, быстрого эффекта нужно постоянно держать напряженными кроме пресса еще и ягодичные мускулы.

Подъемы и повороты ног

Исходно положение стоя, лицом к спинке стульчика, на расстоянии приблизительно 15-20 сантиметров.

• Обопритесь о спинку стула обеими руками.
• Округляя спину, наклонитесь вперед на вдохе.
• Одновременно поднимите колено одной ноги, стараясь подвести его как можно ближе к животу.
• Поднимитесь на носке опорной ноги, одновременно отводя поднятое колено в сторону и выравнивая спину.
• На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Упражнение повторяется одинаковое количество раз в обе стороны. Ногу менять можно после одного повторения, а можно разделить движение на подходы.

Подъемы ягодиц и таза

Для этого упражнения, кроме стула, нужно взять еще обычный гимнастический коврик, который используется, к примеру, для занятий йогой. Если такового не имеется, можно использовать пляжный или просто сложить в несколько раз покрывало или большое полотенце.

• Лягте на пол спиной так, чтобы стул оказался прямо перед вашими ногами.
• Поднимите ноги и установите стопы на сиденье своего инвентаря так, чтобы голени оказались как раз параллельны полу.
• На вдохе поднимите одну ногу вертикально вверх.
• В то же время оторвите ягодицы от поверхности и тоже максимально приподнимите их.
• Зафиксируйте положение на 3-5 секунд.
• На выдохе медленно возвратитесь в исходное положение.

Упражнение двухстороннее, потому его следует повторять сперва одной, а потом другой ногой.

Махи назад

Для этого упражнения нужно перегнуться через спинку стула и опереться обеими руками в сиденье своего импровизированного инвентаря. При этом нужно согнуть колени, чтобы было удобнее.

• На вдохе медленно перенесите весь вес тела на одну ногу, одновременно выпрямляя ее.
• Одновременно поднимите свободную ногу назад и выполняйте энергичные махи. От десяти до двух десятков будет вполне достаточно, в зависимости от изначальной подготовки.
• На выдохе возвратитесь в исходное положение.

Это упражнение тоже выполняется на одной и другой ноге по отдельности. Можно делать в один подход махи двумя ногами, а можно, как первый вариант, разделить на подходы.

Упражнения для ног, сидя на стуле

Многие своей целью считают не общее укрепление, а желают проработать какие-то конкретные зоны. Чаще всего – это ноги и бедра. При помощи обычного стула вполне возможно добиться стройных голеней и красивых ягодиц уже через месяц занятий.

Прыжки

• Встаньте лицом к спинке стула, обопритесь о нее руками.
• Подпрыгивайте, упираясь руками о стульчик, при этом старясь широко разводить ноги в стороны.

Поднимание ног

• Стоять нужно также, как в предыдущем варианте.
• Ногу поднимайте медленно назад, при этом не наклоняясь вперед. Допустим только прогиб в талии. Доведите ее до максимальной точки.
• Также медленно опустите конечность на пол.
• Повторите все то же другой ногой.

Махи вперед-назад

• В том же положении приподнимите колено и постарайтесь подвести его максимально близко к груди.
• На выдохе резко отведите ногу назад, совершив широкий мах, стараясь тоже максимально поднять ногу, не наклоняясь.
• Другой ногой повторите те же движения.

Приседы

• Исходное положение точно то же, что и прежде.
• Сделайте глубокий присед на вдохе.
• На выдохе поднимитесь, опираясь только на одну ногу.
• Одновременно вторую ногу отведите в сторону, опираясь слегка на ее носочек.
• Вернитесь в исходное положение и повторите все с другой ногой.

Приседы с высокой опорой

• Встаньте боком к стулу.
• Одну ногу установите на его сиденье таким образом, чтобы она полностью опиралась на него стопой.
• Выполните как можно более глубокое приседание на опорной ноге, стараясь держать равновесие. Если сложно, можно придержаться о спинку рукой.
• Возвратитесь в исходную позицию, повторите все другой ногой.

Упражнения для рук

Этот набор движений поможет не только поддерживать форму, но и преследует более «концентрированные» цели. Упражнения помогут подтянуть грудь, что особо важно для женщин в зрелом возрасте. Также они предотвратят провисание кожи на

Облегченные отжимания

Это упражнение подойдет даже самым неподготовленным новичкам или чрезмерно полным людям, страдающим от ожирения.

• Встаньте лицом к спинке стула, положите на нее руки. Корпус должен находиться в наклонном положении, спину требуется держать ровно.
• На вдохе согните руки в локтях, опускаясь к спинке.
• На выдохе поднимитесь на руках, стараясь держать спину прямо.

Отжимания от стула

Делайте все точно то же самое, что и в предыдущем упражнении, но опираться нужно не на спинку стула, а на его сидение. Так придется прилагать больше усилий. Однако с такой задачей все же смогут справиться люди, которые от пола отжиматься пока не в состоянии.

Отжимания с упором ногами

Еще один вариант отжиманий, но уже не такой простой, как первые два. Подходит такое упражнение только тем, кто имеет хотя бы базовую подготовку.

• Сядьте на пол, ноги, упритесь руками о его поверхность.
• Положите ноги стопами на сиденье.
• Приподнимите таз и выровняйте туловище, чтобы оно представляло собой прямую линию.
• Опускайтесь и поднимайтесь на руках.

Отжимания спиной к стулу

• Встаньте спиной к сиденью стула.
• Обопритесь руками о его края.
• Присядьте, отводя ноги вперед, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Следите, чтобы в спине не было прогиба.
• Согните руки в локтях, следя за тем, чтобы спина была ровная.
• Выровняйте руки, поднимая корпус, возвращаясь в исходное положение.

Упражнения для спины, сидя на стуле

Этот набор движений предназначен не только для похудения, но также прокачки спины, укрепления мышечного корсета позвоночника. Выполнять его можно даже прямо на работе, не поднимаясь с уже порядком надоевшего стула. Исходное положение у всех упражнений одно – нужно сесть на стул, выпрямив спину, опустив руки вдоль туловища. Ноги ставьте ровно, на ширине плеч, плотно прижимая ступни к полу.

• Для первого упражнения сесть придется боком к спинке или взять вместо стула табурет. На вдохе медленно отклоняйтесь назад настолько, насколько сможете. Постарайтесь зафиксировать положение в крайней точке и на выдохе вернитесь в исходную позицию.
• Поднимите руки, заведите их за голову, ладони сцепите замком на затылке. Наклоняйтесь вперед так, чтобы грудью коснуться ног. На выдохе выровняйтесь.
• Не менее положения рук, выполняйте повороты в разные стороны.
• Опустите руки и охватите ими одно колено. Медленно на вдохе подтяните его к груди, а на выдохе опустите обратно. Повторите упражнение другой ногой.
• Все так же сидя, возьмитесь руками за края сиденья, при этом приподняв ноги на десять-пятнадцать сантиметров над поверхностью пола. Сгибая коленки, подтягивайте их к животу, а потом выпрямляйте, не прикасаясь к полу.
• Точно также, как в предыдущем варианте приподнимите колени, а потом ногами делайте круговые движения. Повторяйте в разные стороны.
• Сделайте обычное упражнение под названием «ножницы», но не вставая со своего стула.

Понятно, что какой вариант упражнений вы бы ни выбрали, сами по себе они быстрого и визуально заметного эффекта могут не принести, по крайней мере, на первых порах. Любой спорт становится эффективным только при условии соблюдения всех условий ЗОЖ, в первую очередь правильного питания , водного режима, сохранения эмоционально-душевного здоровья.

Источник

6 упражнений со стулом | ВАШ СПОРТ

Прокачиваем все группы мышц с помощью стула.

В ограниченном пространстве стул станет универсальным тренажёром. С упором на сиденье можно выполнить отжимания, выпады, мостик. «Ваш спорт» собрал несложные упражнения со стулом, которые помогут прокачать спину, пресс, бёдра и ягодицы.

1. Лодочка

Руки и ноги тяните вверх, чтобы тело стало похоже на лодочку (Фото: steelsports.ru)

Аналогичное упражнение выполняется лёжа на коврике. На стуле приходится удерживать равновесие, что создаёт дополнительную нагрузку. Задействуются пресс, мышцы спины, бёдер и ягодиц.

Как выполнять:

1. Лягте животом на стул. Колени и локти опущены вниз, спина прямая.
2. Одновременно вытяните на вдохе руки и ноги и приподнимите, чтобы упор пришёлся на живот.
3. Опустите на выдохе и повторите.

При выполнении старайтесь тянуть параллельные руки и ноги в разные стороны. Спину сохраняйте прямой.

Если упражнение даётся тяжело, выполняйте статично. Поднимайте руки и ноги и задерживайте положение на несколько секунд, а затем отдыхайте.

2. Обратные отжимания

Вес тела удерживается на руках, что хорошо прокачивает плечи и трицепсы (Фото: r2-item.ru)

Упражнение на трицепсы рук. Можно выполнять с согнутыми ногами (легче) и с вытянутыми. Как делать:

1. Сядьте к стулу спиной.
2. Заведите руки назад и упритесь ладонями в край стула.
3. Выпрямите локти и приподнимитесь так, чтобы ступни упирались в пол, а бёдра стали параллельны полу.
4. На вдохе согните руки и опустите ягодицы практически до пола.
5. На выдохе вернитесь в первоначальное положение.

Держите спину прямо, смотрите перед собой. При выполнении сохраняйте одно положение. Двигаться должны только руки.

Чтобы увеличить нагрузку, вытяните вперёд одну ногу и делайте отжимания с упором на одну ступню.

3. Болгарские выпады

Отличное упражнение для укрепления ягодиц (Фото: trenivsem.ru)

Выполняются для укрепления ягодичных мышц. Подставка под заднюю ногу увеличивает угол растяжения, соответственно, ягодицы сокращаются более эффективно.

Как делать:

1. Встаньте к стулу спиной, руки поставьте на пояс.
2. Заведи одну ногу назад и положите ступню на сиденье. Передняя нога слегка согнута.
3. На вдохе опускайтесь плавно вниз. Переднее бедро становится параллельным полу, задняя нога сгибается под прямым углом.
4. На выдохе поднимитесь до начального положения.

Для увеличения нагрузки возьмите в руки гантели.

4. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик с упором на пятки (Фото: postila.ru)

Это упражнение имеет несколько вариантов. Можно упираться плечами или ногами в сиденье стула. Для увеличения нагрузки поочерёдно поднимают ноги или кладут на бёдра утяжелители.

Как делать упражнение с упором ног:

1. Лягте рядом со стулом на коврик, руки вдоль туловища.
2. Поставьте пятки на край сидения.
3. На вдохе оторвите от пола таз и выпрямитесь в одну линию. Старайтесь полностью поставить ступни на сиденье.
4. На выдохе опустите ягодицы на пол.

Второй вариант: ягодичный мостик с упором на плечи (Фото: lifehacker.ru)

Ягодичный мостик можно выполнять просто лёжа на полу, но стул увеличивает амплитуду. От этого упражнение становится труднее и более эффективным.

Чтобы стул не скользил, поставьте его спинкой к стене.

5. Подъём на стул

Для дополнительной нагрузки можно взять в руки гантели (Фото: 3kmu.ru)

Упражнение задействует переднюю поверхность бёдер и ягодицы. Подъёмы могут стать частью кардио-программы. Как выполнять:

1. Встаньте рядом со стулом.
2. Поставьте одну ногу на сиденье под прямым углом.
3. Упритесь ступнёй в стул, выпрямите колено и встаньте во весь рост на стуле.
4. Одновременно поднимите согнутую под прямым углом вторую ногу.
5. Согните прямую ногу, опустите на пол вторую и вернитесь в первоначальное положение.
6. Повторите движение для второй ноги.

При выполнении держите спину прямо, смотрите вперёд.

6. Планка

Старайтесь выпрямить тело в одну линию (Фото: r2-item.ru)

Это простое упражнение укрепляет множество мышц: пресс, руки, кор, ягодицы. Можно выполнять на полу с разной постановкой ног, а можно делать с упором на стул:

1. Встаньте на четвереньки перед стулом.
2. Поочерёдно поставьте ноги на сиденье и поднимитесь на носки.
3. Вытянитесь в одну линию параллельно полу.
4. Сохраняйте положение несколько секунд, затем опуститесь на пол.

В таком положении можно делать отжимания от пола, разведение или подтягивание к корпусу ног.

Для планки выбирайте не слишком высокий стул. Тело должно вытянуться в одну линию, а руки стоять перпендикулярно полу.

Какие ещё знаете упражнения со стулом? Поделитесь в комментариях.

Упражнения со стулом

Приветствую вех любителей здорового образа жизни и спорта!!!

Многие девушки по своей скромности, излишнего веса не хотят или не могут посещать тренажерный зал, но желают изменить свою внешность в сторону похудения. Дома нет необходимых инструментов (гантелей, штанги), это не отговорка, выход? — есть. Для вас предлагаю физические упражнения со стулом. На первоначальном этапе этот комплекс упражнений поможет вашим мышцам привыкнуть к нагрузкам. Особенно проблемные места бедра, ягодицы, пресс, трицепс. Вас дисциплинирует, приучит к распорядку дня и в нем найдется место тренировкам для улучшения своей фигуры. Если у вас есть небольшой опыт занятий физкультурой, то вы смело можете начинать курс физической активности.

Тренировка со стулом

Стул как тренажер, есть дома есть у каждой. Поэтому не ленитесь и начинайте тренироваться для жиросжигания и прокачки ваших застоявшихся мышц. В данной программе физических упражнений со стулом включены статическая нагрузка, прыжковые элементы и динамические упражнения. Выполнять комплекс нужно по круговой схеме. Если вы уже атлет с небольшим стажем можете выполнять подходы без перерыва. Если нет, то можете позволить себе отдых между упражнениями 15-20 секунд, но не увлекайтесь большим перерывом. Постарайтесь довести программу упражнений со стулом в домашних условиях до 5 кругов. Гнаться сразу за результатом не стоит, все приходит со временем, главное рассчитайте свои силы.Возраст здесь не имеет значения уважаемые девушки и женщины.

Если у вас есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, страдаете сердечной недостаточностью, а также беременным лучше не использовать этот комплекс. Для остальных упражнения со стулом смотрите ниже и не ленитесь.

Приготовьте тренажер, поставьте его спинкой к стене, стул должен иметь четыре опоры без подлокотников, сидушка стула по уровню должна проходить по вашему колену. Приготовьте спортивный коврик, обязательно облачитесь в спортивное одеяние, кроссовки- мы начинаем.

Упражнения со стулом для похудения

 1.Спиной встаньте к стулу на расстояние не более метра. Положите ногу на сидушку, спину держите ровно. Сделайте вдох и опускайте опорную ногу, до уровня прямого угла с коленом. Не забывайте держать корпус прямо и ровно, затем на выдохе резким движением выпрыгните вверх, опорная выпрямляется, а другая остается на стуле.15 повторений будет достаточно, поменяйте положение ног.

2.Стоя спиной к стулу обопритесь в судушку стула (руки чуть шире плеч) одну ногу поднимите и расположите ее параллельно полу. На выдохе опускайтесь вниз на опорной ноге, локти не разводите в стороны, корпус держим близко к стулу, затем за счет трицепсов поднимитесь и вернитесь в начальное положение. После 15 повторов перейдите на другую ногу.

3.Примите положения сидя на краю стула, руки упираются в седушку и прогнитесь назад, скруглите спину. Ноги поднимите выше параллельности пола. На выдохе начинайте движение ног вверх, на вдохе вернитесь обратно.20-25 раз повторите это упражнение со стулом.

4.Примите положение для отжиманий, только ногами упритесь на сидушку стула. Ноги вместе, руки на ширине плеч. Резким толчком со стула ногами вперед, прыгните и поставьте их на уровень ладоней. Положение у вас должно получиться – сидящая лягушка. Затем выпрямляйте ноги и встаньте, руки поднимите вверх. Это напоминает упражнение бурпи. Для полноценного подхода можете в момент поднятия на прямых ногах сделать прыжок.10-12 подходов.

5.Положение тоже самое.(ноги на стуле) Одну ногу немного поднимите от сидушки стула. Далее движением начинайте подводить колено к плечу, верните ногу обратно, только не ставьте ее и вновь повтор.3-5 движений каждой ногой считаем, как один повтор. В общей сложности 8-10 повторов.

6.Теперь отодвинем стул от стены. Одной ногой встанем на сидушку стула глубоко присев на нее полной ступней, вторая расположена на полу. Оттолкнувшись ногой ставим ногу на край стула. При этом колено опорной не разгибаем. У нас получается как-бы полу присед. Корпус направлен вперед ноги согнуты в коленях такое положение у вас должно быть на стуле. Верните ногу в исходное положение. Можете помогать себе руками при подъёме. Отлично прорабатываются ягодицы, бедра и способствует процессу похудения. Всего 10-12 таких полу приседов на каждую ногу.

Продолжаем домашнюю тренировку со стулом

7.Поставьте стул к стене. Лягте на коврик, одной ногой упритесь в край стула, другую поднимите вверх чтобы получился угол в 90 градусов. Руки расположены вдоль тела.. Находясь в таком положении оторвите таз от коврика и поднимите вверх. Движение идет за счет ягодиц(попы) и упора ноги в стул, при этом положение бедер не меняется. Опустились, как только коснулись пола, сразу идет новый подъем. Всего 12-15 повторов на одну ногу, затем меняем положение.

8.заключительное упражнение нашей программы со стулом. Лягте на пол. Вытяните ноги и положите их на край стула. Руки за головой, лопатки немного оторваны от пола. Поясница полностью лежит на коврике. Начинайте движения ногами. Разведите их в стороны от стула и начинайте скручивание. Локти и колени идут навстречу друг к другу. Отрываются от пола лопатки и таз. Спину не отрываем от коврика. Возвращаемся обратно, ноги не ставим на стул. Это считается один повтор.12-15 повторов.

Как видите такие физические упражнения может выполнить с простым домашним стулом. Это экономия времени и денег, и полное отсутствие отягощений при выполнении комплекса. Зато такими простыми упражнениями вы приведете в тонус ваши мышцы и прокачаете свои проблемные места и после нескольких недель тренировок со стулом будете выглядеть намного лучше. Оставляйте комментарии, делитесь с друзьями. Возникли затруднения пишите, буду рад ответить на волнующие вопросы.Посмотрите другие комплексы упражнений для девушек на карте сайта.  С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

21 Упражнения со стулом для пожилых людей: полное наглядное руководство

Введение

Независимо от нашего возраста, упражнения очень важны, особенно для тех из нас, кто может быть старше 65 лет. Нравится нам это или нет, но регулярные упражнения продолжают поддерживать наше тело в движении и правильном функционировании. возраст. Не вставая и не развлекая мышцы движением, мы уменьшаем наши шансы на здоровое старение.

В старшем возрасте любимый человек может любить или ненавидеть тренировки, но им по-прежнему твердят: «Занятия полезны для вас!» Что, если теперь они испытывают затруднения с мобильностью? В молодые годы они могли бы бегать по 10 миль в день или участвовать в соревнованиях по триатлону, но теперь им становится все труднее даже стоять.

Профессиональный совет: Тони Микла, физиотерапевт

«Самая интересная черта человеческого тела — это то, что оно постоянно меняется, буквально, оно не может оставаться прежним. Имея это в виду, он постоянно приспосабливается к тому, через что вы его проходите. Если вы тренируетесь, мышцы адаптируются, становясь сильнее. Исследования NASM показывают, что упражнения 2–4 раза в неделю по 30 минут очень полезны для пожилых людей ». — Производительность KIME

Если пожилой человек испытывает проблемы с передвижением самостоятельно и ему трудно выполнять хоть немного упражнений в течение дня, ему не следует слишком беспокоиться, потому что все еще есть способы заниматься спортом, даже не выходя из него. кресло!

Упражнения со стулом — отличная замена для пожилых людей.Не нужно иметь набор веса, тренера, а пожилым людям даже не нужно постоянно иметь с собой опекуна. Единственное, что нужно старшему, — это стул; тем не менее, для точного выполнения некоторых из следующих упражнений может потребоваться эспандер или гантели.

Имейте в виду, что у всех разный уровень комфорта, когда дело касается упражнений. В целях безопасности важно начинать медленно и разработать программу оздоровления с учетом ваших способностей.

Преимущества выполнения упражнений на стуле

Регулярные упражнения (желательно не менее 30 минут в день) не только сохранят здоровье сердца пожилого взрослого, но также могут предотвратить инсульты, сердечные приступы, падения, высокое кровяное давление и хронические заболевания, такие как деменция.

Подсказка: Анжела Джентиле, социальный работник

«Если у вашего близкого человека слабоумие, ему или ей будет трудно вспомнить, о чем договорились. Лучше попросить кого-нибудь выполнять упражнение (например, ходьбу или упражнения на стуле) вместе с любимым человеком. Так вы сможете убедиться, что упражнения выполняются. Лучше всего составить расписание, так как человек с деменцией и помощник могут с нетерпением ждать этого и выработать привычку ». — Забота о возрасте

Не все люди старше 65 могут быстро двигаться или даже вставать со своего места, но это не должно означать, что они не могут тренироваться.Так много обычных упражнений можно выполнять, используя стул в качестве средства передвижения.

Все вышеперечисленные преимущества могут быть достигнуты даже тогда, когда пожилой человек пользуется обычным стулом. Им не нужно выходить за чем-то новеньким, просто чтобы начать двигаться, вполне подойдет обычный стул. Этот стул должен быть устойчивым, с четырьмя ножками, без колес и роликов, а также без подлокотников для большинства упражнений.

У нас есть отличный список упражнений, которые пожилые люди могут выполнять, не выходя из дома, с оборудованием, которое они могут использовать самостоятельно.Мы объясним, как именно выполнять каждое упражнение, и предоставим примеры для пошагового процесса.

Проконсультируйтесь с врачом

Перед тем, как приступить к выполнению любого из этих упражнений, проконсультируйтесь с врачом, если:

1. Недавно перенес операцию
2. Имеются какие-либо недавние травмы, которые могут быть вызваны чрезмерным использованием определенной мышцы или группы мышц
3. Физически невозможно выполнять идеальную осанку во время любого упражнения (даже малейшее отличие от правильной формы каждое упражнение может привести к боли или дальнейшим травмам)

Список, который мы предоставляем, не универсален.Травмы могут затруднить выполнение некоторых упражнений, и, возможно, их нужно вообще избегать. Не следует предполагать, что пожилой человек может выполнить конкретное упражнение, если он мгновенно или постепенно чувствует боль. В этом случае они должны вернуться в удобное положение и полностью прекратить упражнение.

Если вы ухаживаете за пожилым человеком и не знаете, разрешено ли вам выполнять какие-либо из следующих упражнений по закону, помните о безопасности.

Совет от профессионала: Тиффини Томас, смотритель

«Мне нравится проверять и преодолевать любые ограничения, которые могут быть у человека, или предписания врача, чтобы кто-то мог их ограничить.Безопасность всегда была моей заботой номер один. Затем нужно убедиться, что вы не навредите себе, помогая «.

Следующие ниже упражнения со стулом для пожилых людей описаны с наглядными пособиями, чтобы точно понять, как выполнять каждое отдельное упражнение. Каждое упражнение следует выполнять с соблюдением установленного времени, повторений и подходов.

ПРИМЕЧАНИЕ: Следующие упражнения для пожилых людей были рассмотрены и одобрены различными экспертами в области кинезиологии, питания, личных тренировок и других связанных областей.

Содержание

Упражнения на руки
1. Жим от плеч сидя
2. Подъемы переднего плеча сидя
3. Жим от груди сидя
4. Модифицированные отжимания
5. Сгибания рук на бицепс сидя
6. Изолированные разгибания трицепса
Базовые упражнения
7 От колен к груди
8. Подъемы ног в разложенном состоянии
9. Удары ногами
10. Модифицированная планка
11. Скручивания на животе
Упражнения для ног
12. Приседания из положения сидя
13.Модифицированные приседания
14. Разгибание колен
15. Смещение пятки
16. Подъем икры сидя
Упражнения на растяжку
17. Повороты шеи
18. Сгибание спины сидя
19. Растяжка сидя над головой
20. Боковое растяжение сидя
21. Бедро сидя Растяжка

Упражнения для рук

Плечи

Мы используем наши плечи для множества целей. Наши плечи несут огромные нагрузки, некоторые из нас спят на плечах, мы падаем и опираемся на них, и есть множество регулярных движений, которые мы совершаем в течение дня плечами.Тренировка плеч имеет огромные преимущества для наших возможностей при использовании рук.

Если пожилой человек не может полностью или даже в минимальном объеме двигаться в плечах, он может испытывать недостаток силы, боль в других частях своего тела из-за ослабления расслабления или снижение функции в мышцах. свою повседневную деятельность.

1. Жим от плеч сидя

Сложность	сетов / повторений	Время
Легко	2-3 ​​/ 8-12	4 минуты

Жим от плеч сидя поможет вытянуть руки над головой, увеличивая силу, подвижность и выносливость.

Шагов:

1. Выберите пару гантелей небольшого веса или проденьте под сиденье эспандерную ленту или сядьте на нее, держа ее на одинаковой длине с обеих сторон тела.
2. Сядьте удобно в кресле, максимально отведя бедра назад. Убедитесь, что спинка плотно прилегает к спинке стула.
3. Держите сердцевину (пресс и поясницу) плотно.
4. Начните с обоих локтей, разведенных по бокам тела, и совместите их под плечами.Высуньте сундук.
5. Лицом к телу прямо, ладонями вперед, сжимая гантели.
6. Вытяните руки вверх, поднимая их над головой, пока они полностью не вытянутся (или дойдите до диапазона, который вам наиболее удобен). Не касайтесь руками и держите обе руки параллельно друг другу.
7. Когда будет достигнут предел разгибания руки, медленно опустите руки в исходное положение, сохраняя локти в разводе. Не сводите локти к середине тела, вытягивайте их так, чтобы в верхней части спины возникло ощущение защемления (не боли) в лопатках.

2. Подъем передних плеч сидя

Сложность	сетов / повторений	Время
Легко	2-3 ​​/ 8-12	4 минуты

Это упражнение особенно полезно для удержания предметов перед телом или даже просто вытягивания руки вперед.

Шагов:

1. Возьмите пару гантелей, эспандер или набивной мяч.
2. Сядьте удобно в кресле, максимально отведя бедра назад. Убедитесь, что спинка плотно прилегает к спинке стула.
3. Держите сердцевину (пресс и поясницу) плотно. Высуньте сундук.
4. С гантелями держите руки по бокам тела, пусть они свешиваются естественно, обеими ладонями обращены к телу.
5. С помощью эластичного ремня проденьте его под сиденье или сядьте на него, пока он не станет одинаковой длины с обеих сторон тела. Затем держите обе руки по бокам от тела, пусть они свободно свисают ладонями к телу.
6. С набивным мячом поместите мяч на край колен, удерживая руки с обеих сторон, удерживая мяч.
7. Удерживая руки прямыми, а ладони развернуты лицом вверх, продолжайте поднимать руки перед телом.
8. Остановите движение, когда руки параллельны полу и находятся в прямой видимости глаз.
9. Продолжайте медленно возвращаться в исходное положение.

Сундук

3.Жим от груди сидя

Сложность	сетов / повторений	Время
Легко	2-3 ​​/ 8-12	4 минуты

Упражнение, в котором задействуются не только грудные мышцы, но также плечи и трицепсы. Это упражнение известно как сложное движение из-за того, что одновременно используются различные мышцы.

Шагов:

1. Возьмите ленту сопротивления.
2. Поместите эспандерную ленту в такое место на стуле, где она находится прямо за спиной, прямо под лопатками. Убедитесь, что эспандер не может двигаться на спинке стула; его перемещение во время упражнения может привести к травме или воздействовать на неправильные группы мышц. Чтобы сохранить его в безопасности, подумайте об использовании прочного зажима или булавки или попробуйте попросить члена семьи старшего помочь установить пару кронштейнов для полок к спинке стула, чтобы ремешок оставался в нужном положении.
3. Сядьте удобно в кресле, максимально отведя бедра назад. Убедитесь, что спинка плотно прилегает к спинке стула.
4. Держите сердцевину (пресс и поясницу) плотно. Высуньте сундук.
5. Держите обе ладони вниз, локти согнуты и параллельны плечам. Обе руки должны находиться на ширине плеч.
6. Сдвиньте эспандерную ленту вперед, пока руки полностью не выдвинутся перед телом (не касайтесь руками).
7. Медленно вернитесь в исходное положение.

Примечание: Если кресло не может быть модифицировано для использования ленты сопротивления или отсутствует достаточное натяжение, ленту можно обернуть вокруг другого устойчивого устройства, например стойки или балки.

4. Модифицированные отжимания

Сложность	сетов / повторений	Время
Продвинутый	2-3 ​​/ 8-12	5 минут

Шагов:

1. Встаньте лицом к стулу прямо телом.
2. Положите обе руки по бокам сиденья стула. Держа обе руки слегка согнутыми в локтях, сместите обе ступни назад на пару футов, пока тело не займет диагональное положение перед стулом. Убедитесь, что ягодицы не высоко в воздухе, а спина выгнута. Туловище должно быть прямой от плеча до пятки. Если старший чувствует сопротивление (напряжение) в своей основе, значит, они в правильном положении. Локти должны быть прижаты к бокам тела.
3. Медленно согните руки в локтях, приближая корпус к стулу.
4. Как только подбородок почти коснется стула (или как можно ближе к стулу), вернитесь в исходное положение.

Примечание: Поставьте стул у стены для большей поддержки. Если вы не ставите стул у стены, убедитесь, что стул не скользит во время выполнения этого упражнения. Будьте осторожны, держась за стул, так как потные ладони могут соскользнуть с сиденья.

Бицепс

В нашем теле есть две мышечные головки на бицепсе.Бицепсы позволяют нам поднимать предметы и приближать их к нашему телу. Мы используем бицепсы для большинства движений рук, только для других целей, чем наши плечи.

5. Сгибания рук на бицепс сидя

Сложность	сетов / повторений	Время
Легко	2-3 ​​/ 8-12	4 минуты

Шагов:

1. Возьмите пару гантелей или эспандер.
2. Если вы используете эспандер, проденьте его под сиденье или сядьте на него, пока он не станет равной длины с обеих сторон тела.
3. Сядьте удобно в кресле, максимально отведя бедра назад. Убедитесь, что спинка плотно прилегает к спинке стула.
4. Держите сердцевину (пресс и поясницу) плотно. Высуньте сундук.
5. Держите обе руки по бокам от тела, пусть они свободно свисают, ладони смотрят вперед, локти прижаты друг к другу (по бокам).
6. Перемещайте оба предплечья в изгибающемся движении от боков тела к передней части плеч (старший не должен прикасаться руками к плечам для полного диапазона движений).
7. Сохраняя напряжение, медленно опустите оба предплечья обратно в исходное положение.

Трицепс

В то время как трицепсы не играют большой роли при подборе предметов; Если пожилой человек не любит свисать под мышкой (лишняя кожа или жир) и хотел бы подтянуть эту область, упражнения на трицепс — огромная помощь.

6. Изолированные разгибания трицепса

Сложность	сетов / повторений	Время
Средний	2-3 ​​/ 8-12	7 минут

Это упражнение легче выполнять, если у вас развиваются движения плеч.

Шагов:

1. Возьмите гантель.
2. Сядьте удобно в кресле, максимально отведя бедра назад.Убедитесь, что спинка плотно прилегает к спинке стула.
3. Держите сердцевину (пресс и поясницу) плотно. Высуньте сундук.
4. Держите оба локтя высоко перед телом, а одну руку опустите за голову, создавая V-образную форму. Другой рукой обхватите руку под локтем. Держите руку помощи в этом положении (не прилагая слишком большого давления). Рука с гантелью должна быть обращена ладонью к голове.
5. Поднимите одну руку с гантелью над головой до полного выпрямления.
6. Медленно опустите предплечье в исходное положение.
7. Повторите для обеих рук.

Базовые упражнения

Ядро — неотъемлемая часть всего, что мы делаем в течение дня. Стоим ли мы, идем, наклоняемся или даже сидим, мы задействуем ядро. Без использования кора для хорошей осанки мы можем сутулиться в спине, что может привести к напряжению мышц и другим подобным проблемам.

7.Сидя выше колен

Сложность	сетов / повторений	Время
Легко	2-3 ​​/ 8-12	4 минуты

Шагов:

1. Сядьте удобно на краю стула, чтобы не упасть.
2. Спина должна быть прямой, а корпус (пресс и поясница) напряженным. Высуньте сундук.
3. Возьмитесь обеими руками по бокам стула и возьмитесь за сиденье, чтобы оно оставалось устойчивым.
4. Поставьте обе ступни далеко впереди тела и направьте пальцы ног к потолку. Обе ступни должны быть по диагонали к бедрам.
5. Медленно поднимите обе ноги ближе к телу, сгибая колени. Подойдите как можно ближе к груди обоими коленями.
6. Медленно выполните это движение в обратном направлении, вернувшись в исходное положение. Это равняется одному повторению.

Примечание: Вы также можете изолировать это движение с одной ногой за раз. Просто убедитесь, что противоположная нога прочно стоит на земле, прежде чем начинать подъем.

8. Подъемы на вытянутую ногу

Сложность	сетов / повторений	Время
Средний	2-3 ​​/ 8-12	4 минуты

Шагов:

1. Сядьте удобно на краю стула, чтобы не упасть.
2. Спина должна быть прямой, а корпус (пресс и поясница) напряженным.Высуньте сундук.
3. Возьмитесь обеими руками по бокам стула и возьмитесь за сиденье, чтобы оно оставалось устойчивым.
4. Поставьте обе ступни далеко впереди тела и направьте пальцы ног к потолку. Обе ступни должны располагаться по диагонали к бедрам.
5. Поднимите одну ногу до максимально возможной точки (оптимальный диапазон заканчивается у бедер), не перемещая центр тела. Другая нога останется в исходном положении.
6. Медленно опустите ногу в исходное положение, затем повторите с противоположной ногой.
7. Удар ногой обеими ногами равняется одному «повторению».

Примечание: Это движение также можно изолировать одной ногой за раз. Просто убедитесь, что противоположная нога прочно стоит на земле, прежде чем начинать поднимать ногу.

9. Удары ногами

Сложность	сетов / повторений	Время
Продвинутый	2-3 ​​/ 8-12	5 минут

Это упражнение очень похоже на подъем ног на вытянутую ногу с точки зрения движения.

Шагов:

1. Сядьте удобно на краю стула, чтобы не упасть.
2. Спина должна быть прямой, а корпус (пресс и поясница) напряженным.
3. Возьмитесь обеими руками по бокам стула и возьмитесь за сиденье, чтобы оно оставалось устойчивым.
4. Поставьте обе ступни далеко впереди тела и направьте пальцы ног вперед. Обе ступни должны быть по диагонали к бедрам. Перемещая обе ноги вперед, медленно наклоняйте верхнюю часть тела назад для стабилизации.
5. Поднимите одну ногу до максимально возможной точки (желательно, чтобы она была параллельна бедрам), не перемещая центр тела.
6. Медленно опустите ногу в исходное положение, затем переключитесь на другую ногу. Отличный способ представить это движение — представить, будто человек плывет, пиная ногами воду.
7. Каждый удар ногой по ноге считается одним «повторением».

Примечание: Чтобы сделать это упражнение более сложным, старайтесь не касаться ногами земли, пока упражнение не будет завершено.Это движение также можно изолировать одной ногой за раз. Просто убедитесь, что противоположная нога прочно стоит на земле, прежде чем начинать подъем.

СВЯЗАННЫЕ: 22 Мероприятия в помещении для пожилых людей

10. Доски модифицированные

Сложность	сетов / повторений	Время
Продвинутый	2-3 ​​/ 30 секунд	4 минуты

Упражнение «планка» известно как одно из самых популярных основных упражнений в любом возрасте.Упражнение увеличивает напряжение кора, заставляя тело оставаться стабильным. Тренировки с этим движением помогут по-разному, одним из которых является способность сохранять правильную осанку в сидячем положении.

Шагов:

1. Встаньте лицом к стулу прямо телом.
2. Положите обе руки по бокам сиденья стула. Держа обе руки слегка согнутыми в локтях, сместите обе ступни назад на пару футов, пока тело не займет диагональное положение перед стулом.Убедитесь, что ягодицы не высоко в воздухе, а спина выгнута. Туловище должно быть прямой от плеча до пятки. Если старший чувствует сопротивление (напряжение) в своей основе, значит, они в правильном положении.
3. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд (или сколько времени будет комфортно без боли), затем встаньте или сядьте, чтобы сделать небольшой перерыв.
4. Повторить 2-3 раза.

Примечание: Поставьте стул у стены для большей поддержки.

11. Скручивания на живот

Сложность	сетов / повторений	Время
Средний	2-3 ​​/ 8-10	5 минут

Это комплексное упражнение для всего корпуса, которое может помочь в растяжении позвоночника. Это следует выполнять с помощью набивного мяча или подобного предмета для полного напряжения живота.

Шагов:

1. Возьмите набивной мяч (или подобный предмет).
2. Сядьте удобно в кресле у края сиденья, чтобы освободить место. Держите туловище (пресс и поясницу) плотно. Высуньте сундук. Обе руки должны находиться перед телом, сжимая набивной мяч по бокам, согнутые в локтях.
3. Поднимите мяч на пару дюймов над коленями, затем поверните верхнюю часть тела вправо, удерживая мяч перед телом.
4. Поверните к середине тела, затем поверните влево, закончите вращением назад к середине.
5. Каждое «повторение» — это одно полное вращение.

Упражнения для ног

Если мы не прикованы к инвалидной коляске или не попадаем в другие обстоятельства, мы используем ноги для всех наших повседневных мобильных движений. Стоять, ходить, бегать, подниматься по лестнице и наклоняться, чтобы поднять предметы, — все это часть использования наших ног. Сохранение силы ног по мере старения — это физический фактор, о котором мы все должны думать.

Но бег трусцой, бег и подъем по лестнице могут сказаться на суставах, особенно если у пожилого человека травмировано колено или недавно была сделана операция.Таким образом, вместо этого упражнения на стуле могут поддерживать силу и выносливость ног, защищая суставы.

Прежде чем приступить к выполнению следующих упражнений, убедитесь, что вы надели подходящую обувь! Вы не поверите, но обувь играет большую роль в тренировках. Хотя близкий человек может не бегать, не ходить в походы и не поднимать тяжести, ему все равно понадобится обувь с мягкой амортизацией (для комфорта) и стабилизацией. Если они выполняют что-то вроде приседаний, то плоская обувь может помочь удерживать спину прямой, а колени выровненными, вместо того, чтобы опускаться (прогибаться) внутрь к середине тела; этого следует избегать.

Профессиональный совет: Дебби Барри, сертифицированный мастер-тренер NASM

«После операции на колене вам необходимо восстановить диапазон движений. Положите пятку на шарик [8–12 дюймов], чтобы раскатать его до кончиков пальцев ног. Постепенно катите мяч к пяткам, пока не [полностью] выкатитесь. Со временем вы сможете двигать коленом все больше и больше ». — Профиль Facebook

12. Приседания из положения сидя (также называемое приседание на стуле)

Сложность	сетов / повторений	Время
Легко	2-3 ​​/ 8-12	5 минут

Это упражнение следует начинать с учетом массы тела пожилого человека.Если они чувствуют, что это слишком легко, и их тело чувствует себя хорошо при движении, они могут добавить вес, неся набивной мяч или другой предмет равного веса.

Шагов:

1. Сядьте удобно в кресле к краю сиденья.
2. Держите сердцевину (пресс и поясницу) плотно. Высуньте сундук.
3. Убедитесь, что пальцы ног направлены вперед или немного наружу в обе стороны; держите обе руки перед телом в удобном положении для равновесия.
4. Медленно сядьте со стула, пока полностью не встанете. При переходе из положения сидя в положение стоя проверяйте положение коленей, чтобы они не сгибались внутрь; вместо этого они должны выступать наружу из середины тела. Это упражнение требует использования бедер, а не коленей, чтобы привести тело в положение стоя.
5. Сядьте обратно, проверяя положение колена, в исходное положение.

Примечание: В качестве дополнительного тонизирующего секрета сожмите ягодицы вместе при переходе в положение стоя, это будет сильнее задействовать ягодицы и начнет тонизировать мышцы.

13. Модифицированные приседания

Сложность	сетов / повторений	Время
Средний	2-3 ​​/ 8-12	5 минут

Неважно, какого мы возраста, приседание считается одним из самых полезных упражнений, которые может выполнять человек. Однако не все могут выполнить типичное приседание; иногда нужна помощь.

Шагов:

1. Расположите стул перед телом, лицом к задней части. Сделайте один шаг назад от стула.
2. Отцентрируйте корпус прямо по центру стула. Вытяните обе руки перед телом.
3. Расположите обе ступни на ширине плеч, прямо под телом.
4. Направьте пальцы ног вперед или частично от центра тела.
5. Удерживая колени за пальцами ног (не позволяйте им перекрывать пальцы ног), согните оба колена и расслабьте бедра, перемещая ягодицы к полу.Следите за обоими коленями, чтобы они не упали внутрь к центру тела — оттолкните их от себя.
6. Остановившись в положении на корточках, верните тело в положение стоя.

Примечание: Если кресло движется или неустойчиво, для устойчивости поставьте переднюю часть у стены. Кроме того, если спинка стула высокая, вы можете положить руки прямо на него для устойчивости.

14. Разгибания колена

Сложность	сетов / повторений	Время
Легко	2-3 ​​/ 8-12	6 минут

Шагов:

1. Сядьте удобно в кресле, максимально отведя бедра назад.Убедитесь, что спинка плотно прилегает к спинке стула.
2. Держите сердцевину (пресс и поясницу) плотно. Высуньте сундук.
3. Возьмитесь обеими руками по бокам стула и возьмитесь за сиденье, чтобы оно оставалось устойчивым.
4. Держите обе ноги под углом 90 градусов к креслу.
5. Вытяните одну ногу перед телом вверх в воздухе до полного разгибания. Вторую ногу держите в исходном положении для устойчивости.
6. Медленно верните одну ногу в исходное положение.
7. Повторите эти действия для обеих ног, чтобы засчитать их как один подход.

15. Шлепанцы на каблуке

Сложность	сетов / повторений	Время
Легко	2-3 ​​/ 8-12	6 минут

Если пожилой человек в настоящее время испытывает сильную боль в коленях, это может быть неподходящим упражнением из-за давления на суставы.Если у пожилого человека болит колено, ему следует свести давление к минимуму, чтобы не волновать сустав. Чтобы защитить пол от повреждений, возьмите полотенце или одеяло и положите его на землю перед стулом.

Шагов:

1. Сядьте удобно в кресле к краю сиденья.
2. Держите сердцевину (пресс и поясницу) плотно. Высуньте сундук.
3. Возьмитесь обеими руками по бокам стула и возьмитесь за сиденье, чтобы оно оставалось устойчивым.
4. Вытяните одну ногу далеко впереди тела и направьте пальцы ног вперед.Стопа вытянутой ноги должна располагаться по диагонали к бедрам. Если вы используете одеяло или другой предмет, поставьте ногу сверху. Другая нога должна быть согнута естественным образом, близко к телу, ступня должна быть поставлена ​​на пол.
5. С вытянутой ногой держите ступню ровно, прижмите ее к полу и медленно тяните ступню к телу, пока она не достигнет согнутого положения другой ноги.
6. Удерживая давление, вытяните ногу обратно в исходное положение.
7. Одно повторение — это выполнение полного движения тяги с последующим возвращением стопы в исходное положение.

16. Подъем на носки сидя

Сложность	сетов / повторений	Время
Легко	3 / 20-30	6 минут

Если пожилой человек чувствует напряжение в икрах и ему нелегко приседать, подъем на носки может помочь растянуть напряженные мышцы или суставы в нижней части ноги.

Шагов:

1. Сядьте удобно в кресле, максимально отведя бедра назад. Убедитесь, что спинка плотно прилегает к спинке стула.
2. Держите сердцевину (пресс и поясницу) плотно. Высуньте сундук.
3. Возьмитесь обеими руками по бокам стула и возьмитесь за сиденье, чтобы оно оставалось устойчивым.
4. Держите обе ноги под углом 90 градусов к креслу. Обе ступни должны стоять на полу.
5. Медленно вытяните пятки стоп вверх, упираясь пальцами ног в землю и поднимая пятки в воздух.
6. Верните обе ноги в исходное положение.
7. Повторите это движение 20 или более повторений, чтобы вызвать ощущение «жжения» в икрах.

Примечание: Если это движение кажется слишком легким с использованием всего лишь собственного веса, поместите набивной мяч или другой груз такой же ценности к краю колен (почти до колен). Или поместите неглубокий предмет под обе ступни (примерно в 3-4 дюйма от земли) для полного движения.

Упражнения на растяжку

Растяжка очень важна.Ни один личный тренер или физиотерапевт не скажет, что растяжка — плохая идея, когда дело доходит до упражнений, потому что есть очень много преимуществ для сохранения гибкости и расслабления тела, особенно после выполнения вышеуказанных упражнений! Растяжку можно выполнять разными способами, каждый из которых одинаково полезен.

Существует множество упражнений на гибкость, которые можно выполнять стоя или лежа на полу. Определенная растяжка верхней части спины определенно может помочь с некоторыми из ранее описанных в этом руководстве упражнений.

Но, если пол не подходит, не беспокойтесь, мы сделали его с помощью упражнений на растяжку на стуле. Вы также можете изменить некоторые другие растяжки, включив в них стул для дополнительной устойчивости.

Как часто пожилым людям следует растягиваться?

Если вам больше 65 лет, растяжку следует делать от 2 до 5 раз в неделю, в зависимости от потребности в напряжении и подвижности.

Растяжка не обязательно связана с периодами времени по сравнению с частотой растяжки в течение дня.Отводите 10-15 минут в день для выполнения растяжек. Им следует набраться терпения и во время растяжки делать глубокие вдохи, чтобы расслабить тело и разум.

Когда растягивать

Было много споров о том, когда людям следует растягиваться в течение дня. Специалисты по фитнесу и врачи высказывают разные мнения о том, когда и в какое время дня следует заниматься растяжкой.

Профессиональный совет: Ким Адэр, мастер-ортопед-массажист

«Растяжка — одно из тех упражнений, которые более полезны, если выполнять их часто, а не один длительный сеанс, поскольку такая частота больше тренирует ткани.Более длительные тренировки могут привести к чрезмерному утомлению мышц или быть слишком сильными для пожилых людей ». — Терапия Body Fix

17. Обороты шейки

Сложность	сетов / повторений	Время
Легко	3-5 / 20-30 секунд	5 минут

Жесткая шея — это очень неудобно. Если пожилой человек плохо спит из-за боли в шее или не может легко поворачивать голову, растяжка может уменьшить дискомфорт.

Шагов:

1. Сядьте удобно в кресле, максимально отведя бедра назад. Убедитесь, что спинка плотно прилегает к спинке стула. Зафиксируйте ядро, удерживая спину в вертикальном положении и позвоночник прямо. Держите обе ноги на полу.
2. Удерживаясь в этом положении, поверните голову влево или вправо, пока не почувствуете легкое растяжение. Держите в таком положении 20-30 секунд.
3. По прошествии времени поверните в обратном направлении.
4. Повторить в обоих направлениях 3-5 раз или как удобно.

18. Сгибание спины сидя

Сложность	сетов / повторений	Время
Легко	3-5 / 10-20 секунд	4 минуты

Если пожилой человек чувствует боль или стеснение в пояснице, шее или груди, это растяжение покрывает все.

Шагов:

1. Сядьте удобно на краю стула. Зафиксируйте ядро, удерживая спину в вертикальном положении и позвоночник прямо. Держите обе ноги на полу. Держите бедра и нижнюю часть тела в этом устойчивом положении.
2. Положите обе руки на бедра.
3. Медленно выгните спину внутрь, при этом живот выталкивается наружу, затем наклонитесь назад, используя только верхнюю часть тела.
4. Выпрямите спину в этой позе, пока не получите удобное растяжение.
5. Задержитесь в этом положении 10-20 секунд, затем отпустите и вернитесь в исходное положение.
6. Повторить узор 3-5 раз или насколько удобно.

19. Растяжка сидя над головой

Сложность	сетов / повторений	Время
Легко	3-5 / 10-20 секунд	4 минуты

Шагов:

1. Сядьте удобно на краю стула.Зафиксируйте ядро, удерживая спину в вертикальном положении и позвоночник прямо. Держите обе ноги на полу. Держите бедра и нижнюю часть тела в этом устойчивом положении.
2. Положите обе руки на бедра.
3. Медленно поднимите обе руки от бедер над головой, сцепив обе руки вверху.
4. Осторожно выгните спину внутрь, выталкивая живот наружу, вызывая растяжение в животе.
5. Удерживайте это положение в течение 10-20 секунд, затем отпустите в исходное положение.
6. Повторить 3-5 раз или как удобно.

20. Боковая растяжка сидя

Сложность	сетов / повторений	Время
Средний	3-5 / 10-20 секунд	8 минут

Шагов:

1. Сядьте удобно на краю стула. Зафиксируйте ядро, удерживая спину в вертикальном положении и позвоночник прямо.Держите обе ноги на полу. Держите бедра и нижнюю часть тела в этом устойчивом положении.
2. Правой рукой возьмитесь за правую сторону сиденья для стабилизации.
3. Вытяните левую руку над головой, придав ей форму ложки или удлиненной буквы «С».
4. Одновременно медленно сместите верхнюю часть туловища вправо, не сжимая живот (держите его в напряжении).
5. Удерживайте позицию 10-20 секунд, затем сместите в сторону.
6. Повторите 3-5 раз, или как удобно, с каждой стороны.

21. Растяжка бедра сидя

Сложность	сетов / повторений	Время
Легко	3-5 / 10-20 секунд	8 минут

Бедра играют огромную роль в нашей повседневной деятельности. Если пожилой человек сутулится, ему трудно двигать ногами в бедрах, ему кажется, что он ходит врасплох, или у него наблюдается характерная боль в общей области бедра, это может оказаться полезным для него.

Шагов:

1. Сядьте в удобное кресло. Зафиксируйте ядро, удерживая спину в вертикальном положении и позвоночник прямо. Держите обе ноги на полу.
2. Скрестите одну ногу поверх другой, образуя треугольник между ногами. Убедитесь, что щиколотка скрещенной ноги проходит за другую ногу.
3. Медленно наклоните верхнюю часть тела вперед, удерживая позвоночник прямым, а корпус напряженным. Остановитесь, когда почувствуете сопротивление в ягодицах или бедрах.
4. Задержитесь в этом положении 10-20 секунд, затем сместите в сторону.
5. Повторите 3-5 раз, или как удобно, для каждой ноги.

Заключение

Пожилые люди никогда не должны перенапрягаться, выполняя любое из вышеперечисленных движений; это может привести к травме или к худшему. Если их тело сопротивляется любому из предложенных движений, им не следует толкать свое тело дальше. Наши тела разговаривают с нами, когда мы тренируемся, они говорят нам, когда что-то хорошее или плохое. Все наше тело связано мышечной цепью, и, как и в обычной цепи, если у нас есть щель, другие звенья не будут работать так же.

Если пожилой человек или его опекун стараются придерживаться более здорового распорядка дня, питание также должно быть фактором, который следует учитывать в связи с этими упражнениями. Здоровая пища и закуски должны быть включены в повседневный цикл, и они могут даже повысить уровень энергии, если пожилой человек испытывает недостаток энергии.

Профессиональный совет: Кристин Уиллард, бариатрический диетолог

«Я бы посоветовал проконсультироваться с врачом относительно их текущего уровня питательных веществ, таких как витамин B12 и витамин D [если у пожилого человека низкий уровень энергии].Но если уровень в норме, может быть полезно есть часто небольшими порциями, включающими белок и полезные углеводы ». — Приготовление бариатрических блюд

Когда старший выполняет какое-либо из этих упражнений на стуле, он должен учитывать, что говорит его тело. Это нормально — просить о помощи или действовать медленнее, чем обычно, при выполнении любого из перечисленных упражнений.

Если у вас есть какие-либо вопросы или рекомендации по другим упражнениям, которые вы хотели бы увидеть, не стесняйтесь спрашивать нас в комментариях ниже!

Заявление об ограничении ответственности: этот контент предназначен только для информационных и образовательных целей.Он не предназначен для предоставления медицинских консультаций или замены таких советов или лечения от личного врача. Всем читателям / зрителям этого контента рекомендуется проконсультироваться со своими врачами или квалифицированными медицинскими работниками по конкретным вопросам, связанным со здоровьем. Ни California Mobility, ни издатель этого контента не несут ответственности за возможные последствия для здоровья любого человека или лиц, читающих или следующих за информацией в этом образовательном контенте.

Мы надеемся, что это руководство было полезным.

У вас проблемы с мобильностью дома или вы знаете кого-то? Мы здесь, чтобы помочь. Свяжитесь с нами сегодня, чтобы узнать, как мы можем помочь сделать дом более комфортным:

Лестничные подъемники Лос-Анджелеса

Лестничные подъемники Сан-Диего

Лестничные подъемники Сан-Хосе

Лестничный подъемник Сан-Франциско

Лестничные подъемники Сакраменто

Назад в блог

18 Упражнения на стуле для пожилых людей и с чего начать

Упражнения имеют решающее значение для ведения активной, здоровой и счастливой жизни.Когда вы думаете «упражнения», вы можете подумать «вставай и уходи». Но что, если бы вы могли вести активный образ жизни сидя? У нас отличные новости — вы можете! Выполняя упражнения на стуле для пожилых людей, вы можете выполнять упражнения сидя, которые не уступают любым упражнениям, которые вы когда-либо делали на ногах!

Вам больше не нужно беспокоиться о том, что вы не можете заниматься тем, что вам нужно, чтобы быть здоровым. Если вы ищете программу упражнений, которая предусматривает измененную активность из-за возраста, неподвижности, проблем с балансом или вы восстанавливаетесь после травмы или операции, эти тренировки для вас!

18 Упражнения на стуле для пожилых людей

Сидячая тренировка — это гораздо больше, чем просто движения.Упражнения на стуле разовьют вашу кардио-фитнес, мышечную силу и гибкость. Вот некоторые из лучших упражнений на стуле для пожилых людей. Практикуйте эти базовые движения и выберите одно или два упражнения из каждой категории для полноценной тренировки сидя.

Разминка в кресле для пожилых людей

Как и любую другую тренировку, мы хотим начать с разминки. Расслабление и разогрев мышц подготавливает их к движениям, которые они собираются сделать, и резко снижает риск травм.Попробуйте эти упражнения на стуле для разминки для пожилых людей.

1. Растяжка шеи

Сядьте прямо и медленно наклоните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение. Удерживайте это положение, постепенно вытягивая левую руку вниз и в сторону. Вы должны почувствовать растяжение на левой стороне шеи. Отпустите и повторите с другой стороны. Выполните от двух до пяти повторений на каждую сторону. Эта растяжка согреет вашу шею и группу мышц в верхней части спины и подготовит вас к упражнениям для рук.

2. Плечи

В сидячем положении положите кончики пальцев на плечи. Сделайте пятнадцать повторений круговыми движениями плеч вперед. Сделайте обратное движение и сделайте пятнадцать повторений назад. Это упражнение разогреет мышцы плеч и снизит риск перенапряжения.

Упражнения для рук в кресле

Более сильные мышцы могут обеспечить больший баланс и стабильность, что снижает риск падения. Быть сильнее также облегчает повседневную жизнь.Когда вы можете передвигаться с легкостью, жизнь становится более приятной. Поднятие мешков и других предметов, которые раньше утяжеляли вас, могут служить напоминанием о вашем улучшении физической формы и здоровья.

3. Сгибания рук на бицепс (НОВИНКА!)

Для простого сгибания рук на бицепс вы можете брать его куда угодно, все, что вам нужно, — это набор эспандеров. Начните с выбора уровня сопротивления, от X-light до X-Heavy, а затем поставьте ноги на полосу сопротивления на ширине плеч. Возьмитесь за ручки повязок ладонью вверх и согните руки к плечам.Не забывайте держать локти по бокам, а затем медленно опускайте повязки. Повторите 3 подхода по 10. Маленькие, легкие гантели тоже отлично подойдут.

4. Тяга сидя

Сядьте на край сиденья, поставив ступни на пол. Держите руки перед собой, большие пальцы рук направлены к потолку, а локти слегка согнуты. Отведите локти назад, сжимая лопатки вместе, пока ваши плечи не будут на одной линии с телом. Снова вытяните руки и повторите восемь-десять раз.Когда вы наберете больше сил, попробуйте носить утяжелители на запястья, чтобы усложнить задачу. Это упражнение укрепляет ваши плечи, грудь и верхнюю часть спины, не нагружая суставы.

5. Повороты плечом

Сядьте прямо, поставив ступни на землю. Поднимите плечи к ушам и медленно вращайте плечами по кругу — назад, вниз, вперед и назад к вершине. Когда вы достигнете вершины, измените движение. Покатайте плечами вперед, вниз, назад и снова вверх.Выполните десять повторений в каждом направлении, всего двадцать повторений. Это движение задействует ваши плечи и трапециевидные мышцы, которые необходимы для подъема и переноски предметов.

Стул Упражнения для ног

Может показаться, что укрепить ноги в положении сидя невозможно, но вы можете! Вот несколько упражнений на стуле для ног, чтобы проработать квадрицепсы, ягодицы и икры.

6. Метчики пальцев ног

Сядьте прямо, поставив ступни на землю.Согните пальцы ног к потолку и снова к полу. Чтобы усложнить это упражнение, сядьте на край сиденья, выпрямив ноги. Держите пятки на земле, сгибая пальцы ног вверх, а затем обратно. Это изменение увеличивает диапазон движения. Выполните восемь-десять повторений, чтобы укрепить икры и мышцы, идущие вдоль голеней. Вы используете эти мышцы, чтобы подниматься по лестнице и выполнять повседневные дела.

7. Подъемы колен

Сядьте прямо, ступни ровно.Медленно поднимите правое колено к груди, а затем снова опустите ступню на пол. Повторите с левой ногой. Выполните десять повторений на каждую ногу, всего двадцать повторений. Для дополнительной сложности сделайте паузу на счет до пяти в верхней части движения. Это упражнение укрепляет квадрицепсы — самую большую группу мышц в вашем теле. Вы используете свои квадрицепсы почти во всем, что делаете, и их укрепление сделает вас в целом сильнее. По мере того, как вы набираете силу, подумайте о том, чтобы улучшить свою тренировку, используя утяжелители для лодыжек для дополнительного сопротивления.

Упражнения для корпуса на стуле для пожилых людей

Укрепление кора и пресса имеет решающее значение для улучшения баланса и устойчивости. Выполняйте эти упражнения на основание стула для пожилых людей, чтобы улучшить свою мышечную основу и защитить себя от случайных падений. Сидячие упражнения отлично подходят для поясницы, пресса и ягодиц. Вот несколько занятий, которые помогут заложить прочный фундамент!

8. Скручивания на живот для пресса

Сядьте прямо, поставив ступни на землю.Держите руки под углом в девяносто градусов, локти по бокам, а предплечья вытянуты перед собой. Поверните верхнюю часть туловища влево во всем диапазоне движений. Держите нижнюю часть тела неподвижной и напрягите корпус, представив, что вы сосете пупок по направлению к позвоночнику. Вернитесь к середине и поверните вправо. Выполните по десять повторений на каждую сторону, всего двадцать. Это упражнение укрепляет косые мышцы живота, мышцы живота, используемые для вращения туловища, и поможет вам сохранить хорошую осанку.Также обратите внимание на лучшие скобы для спины, чтобы улучшить плохую осанку.

9. Кресло капитана

Убедитесь, что ваше кресло прочное. Сядьте прямо и возьмитесь за края сиденья. Медленно оторвите ноги от пола. Поднимите колени к груди. Сожмите пресс сверху и медленно опустите ступни на пол. Не пытайтесь занять удобное положение. Если вы можете поднять ноги только на несколько дюймов от пола, это нормально. Это упражнение укрепит ваш пресс и другие основные мышцы, например, ягодицы.

Кресло для аэробики Cardio

Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы необходимо для снижения риска сердечных приступов и улучшения общего качества жизни. Кардио упражнения на стуле для пожилых людей — один из лучших способов сделать повседневную жизнь менее утомительной. Устали чувствовать одышку после подъема по лестнице? Занятия аэробикой на стуле укрепят ваши легкие и сердце, так что вы будете готовы к встрече с миром.

10. Домкраты для прыжков сидя

Сядьте прямо на краю сиденья.Вытяните руки в стороны, а затем над головой, как при обычном прыжке. Верните их по бокам, прежде чем снова поднять. Начните медленно, а затем увеличивайте скорость, пока не начнете двигать руками так быстро, как только сможете. Выполните три подхода по двадцать повторений. Если вы тренируетесь на стуле с подлокотниками, будьте осторожны, чтобы не удариться о подлокотники во время движения.

11. Skater Switch

Сидя на краю стула, согните правое колено и поставьте носок на пол.Вытяните левую ногу прямо в сторону, носки носков направлены вверх. Вытяните руки прямо перед собой и наклонитесь вперед. Дотянитесь левой рукой до стельки правой стопы, поднимая правую руку за туловище и скручивая в талии. Верните руки перед собой и выпрямите спину. Повторите это действие десять раз, а затем поменяйте ноги и поменяйте движение еще десять раз. Для дополнительной сложности чередуйте левую и правую, быстро меняя положение ног между повторениями.

12. Кресло для бега

Сядьте, вытянув ноги, поставив носки на место, а руки согнуты по бокам. Слегка отклонитесь назад так, чтобы лопатки едва касались спинки стула. Осторожно оторвите ноги от пола. Подтяните одно колено к себе, в то время как другое выпрямлено, а затем переключитесь, имитируя беговое движение. При необходимости возьмитесь за подлокотники или боковые стороны сиденья для равновесия.

13. Педалирование сидя (НОВИНКА!)

Это упражнение сидя идеально подходит для тренировки сердечно-сосудистой системы с низким уровнем воздействия; однако это требует использования педального тренажера.Сядьте на устойчивый, устойчивый к качению стул или даже диван. Отрегулируйте натяжение от легкого до умеренного в зависимости от вашей силы и способностей. Просто поставьте ноги на педали и крутите их по 20-30 минут за раз. Нескользящие резиновые ножки обеспечивают безопасность во время использования, позволяя читать или смотреть телевизор во время тренировки.

14. Степа сидя

Сядьте, согнув колени и слегка опустив пальцы ног на пол. Вытяните одну ногу и осторожно постучите пяткой о землю.Продолжая вытягивать ногу, направьте пальцы ног и постучите ими по полу. Согните ногу и снова постучите пяткой. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной ногой. Выполняйте «чечетку» от трех до пяти минут. Установите таймер и старайтесь увеличивать время при каждой тренировке.

Упражнения в сидячем кресле для гибкости

Гибкость и полный диапазон движений заставляют все чувствовать себя лучше, например, тянуться вниз, чтобы связать обувь, или тянуться к верхней полке.Гибкость снижает скованность и боль, позволяя выполнять повседневные дела. Выполняйте эти упражнения в конце тренировки, чтобы растянуть разогретые мышцы.

15. Наклон вперед сидя

Это движение растягивает нижнюю и верхнюю часть спины. Расширите ноги и поставьте ступни на пол. Медленно наклонитесь вперед, опуская туловище к бедрам. Расслабьте шею и опустите руки к ступням. Когда почувствуете растяжку, задержитесь в этом положении на тридцать секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.Повторить трижды.

16. Колено к груди

Сядьте прямо, левая ступня твердо стоит на полу. Возьмитесь за заднюю часть правого колена и медленно потяните его к груди, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении на тридцать секунд, а затем повторите с левой ногой. Выполните по три повторения на каждую сторону. Это упражнение растягивает подколенные сухожилия и ягодицы — большие мышцы, которые должны быть гибкими, чтобы предотвратить травмы.

17. Вращение голеностопного сустава

Сядьте прямо и положите лодыжку на противоположное колено.Вращайте лодыжкой по кругу. Выполните десять вращений по часовой стрелке и десять вращений против часовой стрелки. Вытяните пальцы ног для дополнительной растяжки.

18. Сядь и потянись

Сядь, колени вместе, спина прямая. Вытяните одну руку прямо к потолку. Вытяните тело вверх, чувствуя растяжение вдоль туловища. Посмотрите в сторону руки, чтобы растянуть шею и плечи. Удерживайте позицию от пяти до десяти секунд, а затем переключитесь на другую сторону.Повторите три раза на каждую сторону.

Начните с веселых упражнений на стуле для пожилых людей

Готовы приступить к сидячим упражнениям? Все, что вам нужно, это стул и позитивный настрой! Начать работу легко, и есть множество ресурсов, которые укажут вам правильное направление.

Подберите хороший стул. Лучший стул будет с прямой спинкой и устойчивым. Пожалуйста, без колес. Оставьте стулья на колесиках в офисе. Вам нужно что-то с удобной подушкой, но не глубокое кресло, в котором можно исчезнуть.Хороший вариант — прочный кухонный стул.

YouTube — это обширная информация о упражнениях. Понять упражнение легче, когда вы действительно видите, как оно выполняется. Перейдите на YouTube.com и введите в строке поиска «упражнения на стуле» или «упражнения сидя». Вы найдете обучающие видео, которые научат вас некоторым основным движениям. Не забывайте выполнять эти забавные упражнения на стуле в безопасной обстановке, а в случае опасности — с кем-нибудь поблизости.

Да, сидячие занятия существуют! Спросите в местном спортзале или общественном центре, предлагают ли они уроки упражнений на стуле, созданные специально для пожилых людей.Если нет, проявите интерес к такому уроку и спросите, будут ли они проводить его в будущем. Существует бесконечное количество вариантов тренировок на стуле, даже для йоги на стуле! Узнайте, почему йога — это отличная, малоэффективная форма упражнений для пожилых людей.

Когда рассматривать упражнения на стуле для пожилых людей

С возрастом упражнения могут стать трудными и вызвать нагрузку на суставы и мышцы. Повышенное напряжение может привести к боли и травмам. Оставаться в форме необходимо для предотвращения самой боли и травм, которые могут вызвать чрезмерно интенсивные упражнения.Для пожилых людей, которые борются с этой дилеммой, упражнения на стуле для пожилых людей — идеальное решение. Они помогают вам оставаться в форме и быть здоровыми, не подвергая ваше тело чрезмерной нагрузке. Если вам подходит какое-либо из приведенных ниже описаний, упражнения на стуле могут быть именно тем, что вам нужно.

• Плохое равновесие и повышенный риск падения во время упражнений
• Боль в суставах, из-за которой стоять становится болезненно и трудно
• Ограниченный диапазон движений или плохая подвижность
• Восстановление после операции или травмы
• Начало обычного распорядка и необходимость начните медленно и работайте до упражнений стоя
• Готовы попробовать что-то новое и встряхнуть свой фитнес

Преимущества упражнений на стуле для пожилых людей

Сидячие упражнения предлагают все преимущества упражнений стоя без риска.Упражнения на стуле сохранят гибкость суставов, улучшат диапазон движений и подвижность. Они также укрепляют и стабилизируют ваши мышцы, что приводит к улучшению баланса, что является ключевым фактором для предотвращения падений и травм. После нескольких недель регулярных упражнений со стулом вы можете ожидать улучшения общего состояния здоровья и физической формы. Вы почувствуете себя лучше, и распорядок дня станет легче. Вот несколько преимуществ упражнений на стуле для пожилых людей:

• Улучшение гибкости и диапазона движений
• Уменьшение боли в суставах и их жесткость
• Улучшение мышечной силы и баланса
• Улучшение кровообращения
• Повышенное настроение и концентрация
• Пониженный уровень стресса

Сядь и готовься!

Упражнения на стуле улучшают силу, здоровье сердечно-сосудистой системы и гибкость — и при этом хорошо проводят время! (Ссылка на изображение)

Упражнения на стуле могут быть святым Граалем фитнеса для пожилых людей.Они позволяют пожилым людям, которые в противном случае не могли бы тренироваться, постоянно улучшать свою силу, сердечно-сосудистую систему и подвижность без высокого риска травм, присущего традиционным упражнениям. Сидячие упражнения мягче воздействуют на суставы и уменьшают боль, а не усиливают ее. Пожилые люди могут рассчитывать на те же преимущества от упражнений сидя, что и от упражнений стоя, а упражнения со стулом могут быть спасением для человека, восстанавливающегося после операции или травмы. Все, что вам нужно, — это крепкий стул и желание стать сильнее и здоровее!

11 быстрых упражнений на стуле, которые работают так же хорошо, как и поход в спортзал

Когда вы начали путь к материнству, вы не осознавали, насколько насыщенной станет ваша жизнь.В наши дни практически невозможно выкроить немного «своего времени», не говоря уже о том, чтобы дойти до спортзала.

Если вы когда-нибудь задумывались, как стать лучше, не тратя слишком много времени на тренировки, у нас есть несколько решений для вас. Вы можете пройти эту программу обучения в любое время и в любом месте, даже в своем офисе. Все, что вам нужно, это устойчивый стул или скамейка. Он прорабатывает все ваше тело всего за 10 минут. Просто следуйте приведенным ниже инструкциям и отдохните 10 секунд между упражнениями.

1.Круги руками

Сядьте на стул, выпрямив спину, согнув ноги в коленях на 90 градусов и поставив ступни на пол. Коснитесь плеч пальцами и, не двигая другими частями тела, непрерывно вращайте руки назад круговыми движениями. Сделайте 40 кругов руками динамически.

2. Наклон с подъемом руки

Сядьте на край стула и наклонитесь вперед, сохраняя естественную выгнутую поясницу. Ладони должны быть обращены друг к другу.Поднимите руки прямо в стороны. Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 25 раз.

3. Отжимание на трицепс

Положите руки на край стула на ширине плеч. Сдвиньте попку со стула и держитесь с прямыми руками. Держа спину ближе к стулу, медленно согните руки в локтях и опуститесь как можно ниже. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз.

4. Планка для стульев

Положите предплечья на стул так, чтобы руки соприкасались друг с другом.Вытяните ноги, поставив пальцы ног на пол. Сожмите мышцы живота. Убедитесь, что вы поддерживаете прямую линию от головы до пальцев ног, не поднимая и не опуская бедра. Удерживайте позицию 45 секунд.

5. Тяга бедра сидя

Сядьте на край стула, согнув ноги в коленях на 90 градусов, а пальцы ног касаются пола. Держите стул или подлокотник руками для поддержки. Откиньтесь назад примерно на 45 градусов — или настолько, насколько позволяет стул. Подтяните ноги к груди.Вытяните ноги прямо в воздух. Снова подтяните ноги к груди, затем опустите ступни, не касаясь пола. Повторите упражнение 20 раз.

6. Русский Твист

Сядьте на край стула, поднимите ноги, согните ноги в коленях и слегка отклонитесь назад, не округляя позвоночник. Согните руки так, чтобы локти находились на уровне низа грудной клетки. Втяните пупок внутрь и медленно поверните влево. Вдохните и поверните вправо. Динамически повторите упражнение 30 раз с каждой стороны.

7. Подъем ноги

Сядьте на край стула, согнув ноги в коленях на 90 градусов и поставив ступни на пол. Держите стул или подлокотник руками для поддержки. Откиньтесь назад, держите позвоночник прямо. Поднимите обе ноги к груди, держа ноги согнутыми в коленях. Затем опустите ноги на пол. Повторите упражнение 30 раз.

8. Quick Feet

Сядьте на стул, выпрямив спину. Согните ноги в коленях и «бегите» на месте короткими быстрыми шагами с максимальной скоростью в течение 45 секунд.

9. Приседания со стулом

Встаньте перед стулом, расставив ноги на ширине плеч. Присядьте, как будто вы сидите на стуле, но не касайтесь его. Сохраняйте правильное положение: спина прямая, колени выше ступней, вес на пятках. Руки держите вместе, руки согнуты в локтях. Выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите движение 20 раз.

10. Болгарский сплит-присед

Встаньте перед стулом. Поставьте левую ногу на стул позади себя.Согните правую ногу в колене, пока левое колено почти не коснется пола. Спину держите прямо, руки на бедрах. Выпрямите правую ногу и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз, затем поменяйте ноги и поставьте правую ногу на стул позади себя. Повторите упражнение 20 раз и с этой стороны.

11. Подъем на носки приседаний

Встаньте за стул, слегка касаясь руками спинки. Положите вес на пальцы ног и опустите бедра так, чтобы ноги были согнуты в коленях примерно на 90 градусов.Встаньте на цыпочки как можно выше, не меняя положения бедер или колен, и удерживайте их в течение одной секунды. Опустите пятки, затем вернитесь на цыпочки. Повторите упражнение 25 раз.

---

Нора Сзанто, мать двоих детей, является основательницей приложения «Фитнес и рецепты для занятых мам», которое представляет собой доступный, простой и легкий способ для мам приспособить тренировку и полезные рецепты в их беспокойные дни. Формируйте свое тело и отслеживайте свое преобразование прямо с мобильного телефона всего за 10 минут в день.

9 упражнений, которые можно делать сидя

Вы слышали это раньше: сидеть весь день вредно для здоровья. Но несмотря на все исследования, которые предполагают, что вы покупаете постоянный стол или двигаетесь каждый час, реальность такова, что такие рекомендации для большинства из нас не очень реалистичны. К счастью, даже если вы застряли в сиденье на длительное время, вы все равно можете выполнять упражнения на растяжку и движения.

Мы попросили фитнес-тренеров Джимми Минарди, основателя Minardi Training, и Джессику Беллофатто, основательницу KamaDeva Yoga, рассказать о упражнениях на растяжку и силовых тренировках, которые вы можете выполнять со своего места.Хотя они могут не дать таких же результатов, как посещение тренажерного зала или пробежка, помните, что когда дело доходит до упражнений, помогает каждая небольшая часть.

Отжимания для стула

Райан Флорес

Преимущества: Прорабатывает плечи и трицепсы
Как это делать: Сядьте на край стула, руки по бокам, ладони на краю сиденья, пальцы за край.Перенесите вес тела вперед и опуститесь со стула. Держите свое тело в подвешенном состоянии на 5 счетов, а затем оттолкнитесь назад на сиденье. Выполните до 3 подходов по 10 повторений.

БОЛЬШЕ: 6 растяжек при ишиасе, которые можно делать в постели

Круговые движения рук

Райан Флорес

Преимущества: Работает над плечами, улучшает осанку
Как это делать: Поднимите руки прямо в стороны, чтобы образовать Т-образную форму, и сожмите лопатки вместе.Вытяните руки ладонями вниз, большими пальцами вперед и сделайте 20 кругов вперед руками. Поднимите ладони вверх, большие пальцы рук обращены назад, и сделайте 20 кругов назад руками. Повторить 2-3 раза.

БОЛЬШЕ: Ваша 5-минутная программа для убийцы, Ageless Arms

Разгибания ног

Райан Флорес

Преимущества : Работает над бедрами
Как это делать: Сядьте на край стула, руки по бокам.Вытяните правую ногу прямо и согните ступню так, чтобы правая пятка стояла на полу (при согнутой ноге задействуются мышцы голени и лодыжки). Поднимите ногу как можно выше, не округляя спину. Удерживайте 3 счета, затем опустите. Повторите то же самое с другой ногой. Сделайте до 3 подходов по 10 повторений на каждую ногу.

Воин 2 с креслом

Райан Флорес

Преимущества: Работает бедра и сердечник
Как это сделать: Согните переднюю ногу под углом 90 градусов и сделайте выпад горизонтально над стулом, позволяя задней части переднего бедра полностью опираться на стул.Если стул слишком низкий, чтобы на него могла опираться спинка бедра, положите на сиденье стула несколько сложенных полотенец или одеял, чтобы достичь желаемой высоты. Вытяните заднюю ногу прямо, ступня слегка повернута в сторону. Вытяните и вытяните руки прямо из центра груди и посмотрите мимо среднего пальца передней руки. Задержитесь примерно на 10 вдохов. Повторите с противоположной стороны, удерживая позу до 1 минуты.

БОЛЬШЕ: 4 упражнения для похудения бедер и бедер

Наклонные скручивания

Райан Флорес

Преимущества: Работает с косыми мышцами и кором
Как это делать: Сидя на стуле, возьмитесь за правый локоть и поверните туловище так, чтобы локоть коснулся левого колена, при этом наклоняясь вперед, вы чувствуете, как сокращаются мышцы живота.Вернитесь в вертикальное положение, а затем повторите, взяв левый локоть и опустив его к правому колену. Выполните до 3 подходов по 10 повторений.

Жим лежа

Райан Флорес

Преимущества: Прорабатывает трицепс, снимает компрессию позвоночника
Как это делать: Сидя на стуле, твердо поставив ступни на пол, положите руки на подлокотники стула и надавите, поднимая тело со стула.Вытяните руки прямо и позвольте бедрам и ягодицам приподняться со стула. Держите голову прямо над тазом. Позвольте вашему позвоночнику «болтаться» и раскручиваться прямо вниз, создавая пространство между позвонками. Удерживайте это положение или толкайтесь вверх и вниз, чтобы сильнее проработать тыльную сторону рук. Повторите 4 раза, если держите; работайте до 3 подходов по 10 повторений при подъеме и опускании.

БОЛЬШЕ: 6 упражнений для пресса вне пола

Подтяжки колена

Райан Флорес

Выгода: Прорабатывает основные мышцы
Как это делать: Сядьте прямо (грудь выше, плечи опущены) на переднюю половину стула.Слегка возьмитесь руками за стороны и слегка отклонитесь назад, напрягая пресс и поднимая правое колено на уровень груди. Опустите его, поднимая левое колено в следующем повторении. Альтернативные стороны. Если вы действительно хорошо это сделаете, попробуйте поднять оба колена одновременно, даже всего на несколько дюймов. Сделайте до 5 повторений на каждую ногу. (Слишком занят, чтобы заниматься? Тогда вам нужны эти суперэффективные 10-минутные тренировки. Посмотрите наш новый Fit в 10 DVD прямо сейчас!)

Chair Slide

Райан Флорес

Преимущества: Работает над задней частью бедер
Как это сделать: Если у вас стул с колесами, сядьте и вытяните обе ноги вперед, носки вверх и пятки на полу.Не двигая остальным телом, прижмите пятки к полу, сгибая ноги в коленях, и попытайтесь поднести стул к ногам. Снова вытяните ноги и повторите. Если вы сидите в обычном стуле, положите пятки на полотенце на гладком полу (или наденьте носки) и подтяните полотенце к стулу. Выпрямите ноги и снова вытяните полотенце, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте до 10 повторений.

БОЛЬШЕ: Ваш идеальный план тренировок, чтобы навсегда избавиться от целлюлита

Chest Squeeze

Райан Флорес

Преимущества: Прорабатывает мышцы груди
Как это делать: Сформируйте стойку ворот руками: держите руки (от плеч до локтей) параллельно полу, а нижние руки (от локтей к рукам) перпендикулярно к нему. .Сведите предплечья перед лицом. Сожмите предплечья вместе и поднимите руки на 1 дюйм, протискиваясь через грудь. Верните руки в исходную точку, сжимая лопатки вместе, и повторяйте, пока вы можете сохранять правильную форму. Ваша спина, грудь и руки получат тренировку.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

8 простых упражнений, которые можно выполнять сидя

Есть стул? Тогда вы готовы к этой сидячей тренировке для всего тела. Тонизируйте и укрепляйте с помощью первых пяти упражнений от личного тренера Джессики Смит, сертифицированного тренера по оздоровлению и соавтора План похудания для худых из 10 .

Чтобы облегчить боли, попробуйте три последних упражнения от Трейси Портер, личного тренера, сертифицированного спортивного диетолога и изучающего метод терапии осанки Egoscue.

Техника безопасности: Во время движений обращайте внимание на свое тело — если что-то болит или причиняет боль, немедленно остановитесь. И сначала посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать эту или любую программу упражнений.

1. Проверка осанки

По словам Смита, простое сидение прямо на стуле приводит в тонус различные мышцы туловища. Превратите прямую осанку в упражнение, сожмите колени вместе, чтобы задействовать внутреннюю поверхность бедер, сожмите ягодицы, сядьте прямо и потяните пупок (брюшной пресс) к позвоночнику.При выполнении этого упражнения важно отводить плечи назад и вниз и держать шею в нейтральном положении. Старайтесь сохранять эту позу как можно дольше сидя.

2. Домкраты для прыжков сидя

Сделайте небольшое кардио без нагрузки на суставы, выполняя модифицированные упражнения для прыжков сидя.

Сидя на краю стула, раскройте и сомкните руки и ноги, как при обычном прыжке, и как можно быстрее двигайте конечностями внутрь и наружу.Начните медленно и сделайте 3 подхода по 20 повторений.

3. Abs твистер

По данным Медицинской группы Йельской школы медицины, сильные мышцы живота не только помогают вам отлично выглядеть в одежде, но и помогают стабилизировать торс, что уменьшает боли в пояснице и бедрах.

Сядьте прямо на край стула и скрестите руки на груди. Вдохните и слегка сожмите (согните) мышцы живота.Не расслабляя мышцы живота, медленно выдохните, сильнее сжимая пресс и поворачивая верхнюю часть тела вправо. Вдохните и вернитесь в центр. Затем повторите влево. Выполните до 3 подходов по 20 повторений попеременно.

4. Разгибания ног сидя

Чтобы укрепить мышцы бедра и бедра, достаточно разогнуть ногу.

Сядьте на край стула, положив руки по бокам. Вытяните правую ногу прямо и согните ее так, чтобы правая пятка оказалась на полу.Поднимите ногу как можно выше, не округляя спину. Когда стопа остается согнутой, задействуются мышцы голеней и голеностопного сустава. Задержитесь на три счета, а затем опустите. Сделайте до 3 подходов по 10 повторений на каждую ногу.

5. Отжимания сидя

Этим удобным для суставов движением задействуйте мышцы плеча и трицепса.

Сядьте на край стула, руки по бокам, ладони над краем сиденья. Надавите руками, как будто собираетесь подняться со стула (подниматься не нужно).Удерживайте на три счета, а затем отпустите. Выполните до 3 подходов по 10 повторений.

Смит говорит, что выполнение каждого из предыдущих упражнений от 3 до 4 дней в неделю принесет вам результаты, но также нет недостатков в том, чтобы выполнять их ежедневно.

6. Тренируйтесь с бутылкой с водой

У людей, которые сидят сгорбившись за партами весь день, часто возникают боли в спине, плечах и шее. Чтобы облегчить боль, Портер рекомендует выполнить серию из трех упражнений на стуле с пластиковой бутылкой с водой.

Чтобы принять позу, сядьте на полпути от стула, держа спину прямо, плечи опущенными и отведенными назад. Поместите пластиковую бутылку с водой между коленями, совместив лодыжку с коленом так, чтобы бедра и икры находились под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваши ступни находятся на расстоянии около 4 дюймов друг от друга. Превратите это упражнение в упражнение для бедер, сжимая бутылку с водой 30 раз.

7. Сгибание рук на локтях сидя

Чтобы раскрыть мышцы груди и плеч, попробуйте эти сгибания локтей.

Поднимите руки по бокам и согните руки в локтях так, чтобы суставы пальцев находились у висков. Сведите локти вместе, а затем вернитесь в исходное положение на умеренной скорости примерно 30 раз.

8. Окружности рук

Увеличьте гибкость и улучшите осанку с помощью мягких движений руками.

Вытяните руки в стороны и сведите лопатки вместе. Вытяните руки ладонями вниз, большими пальцами вперед и сделайте 20 кругов вперед руками.Затем переверните ладони вверх, большие пальцы рук обращены назад, и сделайте 20 кругов назад руками.

См. Также: 10 низкотехнологичных лечебных и физических упражнений

7 упражнений, сидя в кресле (отлично подходит для работы или дома!)

Упражнения дают вам энергию, но что, если вы весь день сидите на работе или дома и вам нужна тренировка, которую можно выполнять сидя? Эти упражнений, которые вы можете выполнять сидя , идеально подходят для тех, кто работает за столом или проводит большую часть дня в кресле.

Несколько лет назад моему мужу была сделана операция на спине ( из-за многих лет футбола в школах и колледжах, за которым последовало падение с ледяной лестницы ), и примерно в то время мы поняли, насколько мало он будет в состоянии делать после операции, так как большую часть дня он будет сидеть за своим рабочим столом. Прежде чем Микки начал работать из дома, он проводил много часов в день за своим столом. Он провел бесчисленное количество часов, работая за компьютером, разговаривая по телефону, сидя во время конференц-связи и т. Д.

Иногда он проводил за своим рабочим столом более 10 часов в день, что приводило к очень ограниченному перемещению времени.Это вредно ни для кого, но особенно для человека, восстанавливающегося после операции на спине.

Хотя тренировка важна, иногда бывает трудно сделать то, что вам нужно в течение дня. Проблема в том, что если вы слишком долго ведете сидячий образ жизни, у вас начнутся боли, как у моего мужа. План восстановления после операции на спине моего мужа включал тренировки в сидячем положении, чтобы вернуть ему подвижность, и это было важно для контроля боли.

Часто боль в спине вызвана травмой живота, травмой подколенного сухожилия, общей травмой ноги или растянутой мышцей, поэтому, если вы можете вписаться в тренировку или даже выполнить какое-либо упражнение на работе — вы будете впереди всех .

Ему нужно было найти решение, и он его нашел: простые упражнения, которые нужно выполнять, даже не вставая (пока он работал полный рабочий день)

Сегодня я расскажу о некоторых способах выполнения

упражнений со стула.

К сожалению, его тело этого не оценило (боли в спине и т. Д., Которые возникают при малоподвижном образе жизни). Я уверен, что его сердцу тоже не хватало здоровья, он умолял о небольшой физической активности. Однажды, когда я был в его офисе, просто в гостях, я начал разговаривать с его коллегами.Оказалось, что у всех были одинаковые жалобы.

Надеюсь, эти идеи помогут: упражнений, которые можно выполнять, сидя в офисе

Вот семь упражнений, которые вы можете выполнять, сидя в офисе, даже если вам не нужно вставать со своего места.

.

Тонизирование икроножных мышц

Поработайте икроножные мышцы, приподняв ноги на кончиках пальцев, оставаясь при этом сидя.Ваши икроножные мышцы должны начать гореть через несколько секунд.
⇒ Удерживайте в течение десяти секунд, вернитесь в исходное положение, а затем повторите восемь раз.

Зажимы

Прелесть этого упражнения в том, что вы не встаете, и никто не знает, что вы тайно подходите к тренировке.
⇒ Для стальных булочек сожмите ягодицы и удерживайте их десять секунд. Сделайте пять подходов по восемь повторений

Вращение голеностопного сустава

Это упражнение может усилить гибкость лодыжек и снизить вероятность растяжения связок.
⇒ Поверните лодыжки в обоих направлениях в течение пяти секунд. Сделайте пять подходов по восемь повторений в каждом направлении.

Вытягивание руки

То, что вы сидите за столом, не означает, что ваши руки не могут делать все, что захотят. Многие упражнения для рук можно выполнять, сидя за столом. Растяните мышцы правой руки, потянувшись правой рукой как можно дальше влево, поддерживая ее в сгибе левого локтя, а затем удерживайте ее в этом положении.Не забывайте держать руки прямыми, чтобы максимально растянуть их.
⇒ Почувствуйте растяжение в течение пяти секунд. Сделайте восемь повторений, прежде чем переключиться на левую руку.

Вращающийся на талии

Укрепите мышцы кора, вращаясь в пояснице, оставаясь сидя. Примите правильное положение, сядьте, расставив ноги на ширине плеч и согнув колени над краем стула.

Это похоже на сидячую позу у стены, но вы находитесь в своем кресле.

Поверните как можно дальше влево и удерживайте в течение пяти секунд, затем повторите вправо. Для дополнительной поддержки возьмитесь руками за спинку стула.
⇒ Выполните пять подходов по пять секунд на каждую сторону.

Скручивания

Подойдите к краю стула, поставив ступни на землю. Откиньтесь на спинку сиденья. Затем поднимите выпрямленные ноги на несколько дюймов над землей и приподнимите спину на несколько дюймов от спинки. Почувствуйте жжение в мышцах живота и задержитесь на десять секунд.

Если это сложно, немного согните левое колено или немного согните правое колено.
⇒ Восемь повторений по десять секунд каждое при регулярном выполнении могут значительно укрепить ваш корпус.

Подъемы ног

Начиная с обеих ног на полу, делайте подъемы ног, сначала правой ногой, а затем левой. Поднимите левую ногу, пока она не коснется нижней части стола. Вернитесь в исходное положение и повторите с правой ногой.
⇒ Сделайте десять подходов по восемь повторений, чтобы укрепить мышцы бедра и корпус.

Быть занятым — никогда не оправдание, чтобы оставаться в форме. Хотя вы всегда должны стараться уделять время правильным кардио-тренировкам и тренировкам с отягощениями, никогда не забывайте, что есть много других способов включить упражнения в свой распорядок дня, делая это на работе или даже дома. Обязательно держите бутылку с водой с собой на рабочем месте, чтобы избежать обезвоживания. Ешьте здоровую пищу — например, мою любимую: 4-х ингредиентный банановый НАДЕЖНЫЙ крем!

Выполнение пары простых упражнений, сидя в офисе каждый день, при регулярном выполнении может помочь улучшить вашу гибкость, мышечный тонус и силу.

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОСТОЯННОГО СТОЛА:

Если у вас есть постоянный стол, такой как AnthroDesk ErgoSpring Wide Standing Desk Converter, вы можете перейти из положения сидя в положение стоя за несколько секунд с помощью подъемника с пневматической пружиной. Стоячие столы творит чудеса с вашей осанкой и могут помочь при болях в спине.

Сжимание ягодиц

Стоя прямо за столом, сожмите ягодицы и удерживайте их в течение 45 секунд. Отпустите, расслабьтесь и повторите. Сделайте хотя бы 10 из них.

Подъем на носки

Стоя прямо, поднимите пятки, пока не окажетесь на носках. Задержитесь на несколько секунд, снова опустите пятки и повторите. Сделайте это 30 раз подряд или больше, если возможно. Я часто предлагаю попробовать сделать это в течение минуты, а затем сделать перерыв и сделать это еще на минуту.

Приседания стоя

Встаньте так, чтобы ступни были немного шире бедер, а пальцы ног были направлены вперед. Глядя прямо вперед, перенесите вес на пятки и ступни.Оттолкните ягодицы назад, а ступни — вперед. Присядьте, держа колени на уровне ступней. Задержитесь на несколько секунд и снова встаньте. Повторить 10-12 раз.

MY FAVORITE GET-FIT TOOLS:

1. ПЛАН ПОХУДЕНИЯ . Если вы действительно готовы стать серьезным и похудеть … Мой муж похудел на 30 фунтов менее чем за 8 недель, используя этот план. (Здесь он был на 6 неделе и потерял 25 фунтов… до и после)
2. Йонанан — одна из моих любимых вещей, она изменит способ перекуса.Если вы любите мороженое или шербет, это для вас.
   Вы кладете фрукты (сначала замораживаете фрукты), и получается мороженое! Мое любимое сочетание — манго, ананас и один банан. Я мог бы сделать видео на YouTube.

3). Ниндзя — вы можете превратить что угодно в смузи или сок. Это большой успех в нашей семье.

4. Положите это под стол и во время тренировки. 😉

5). FITBIT — этот беспроводной, поэтому мне легче следить за ним.😉 Отслеживайте шаги, расстояние, пройденные этажи, качество сна и многое другое, а также оставайтесь на связи с помощью идентификатора вызывающего абонента и времени дня (отображается на FITBIT).

Узнайте, как похудеть, нарастить мышцы и почувствовать себя лучше здесь.

Anthrodesk Standing Desk
Вы можете заказать преобразователь постоянного стола в Anthrodesk. Он будет работать с вашим существующим столом, и вы можете собрать его менее чем за десять минут. Он прост в использовании — я легко могу поднять его одной рукой.

Примечание. Всегда проверяйте все условия и положения, которые может иметь для вас врач, прежде чем приступить к выполнению любых новых упражнений.

© YourModernFamily.com. Контент и фотографии защищены авторским правом. Обмен этой статьей приветствуется и приветствуется, копирование и / или вставка статей в любые социальные сети строго запрещены.

Упражнения на лучшее капитанское кресло

Выполнение упражнений на капитанском кресле помогает укрепить ваше ядро.

Кредит изображения: dobrovizcki / iStock / Getty Images

Название может быть вам незнакомо, но вы наверняка видели капитанское кресло в своем спортзале.Высокое кресло без сиденья с подлокотниками и спинкой, в которое вы забираетесь по колышкам или небольшими шагами, чтобы выполнять упражнения, нацеленные на пресс. В кресле задействованы те же мышцы, что и при подъеме ног в висе, но он поддерживает вашу спину, что делает его более удобным для большинства людей.

Американский совет по физическим упражнениям назвал стандартный кран капитанского кресла одним из самых эффективных упражнений на пресс для стимуляции прямых мышц живота (этих мышц «пресса с шестью кубиками») и косых мышц (по бокам туловища) после выполнения небольшого исследования. противопоставил этот ход 12 другим популярным ходам пресса.

Не знаете, с чего начать? Включите эти различные вариации скручивания в кресло капитана в свои тренировки пресса в дополнение к другим упражнениям, таким как скручивание велосипеда, скручивание стабилизирующего мяча и обратное скручивание.

Подробнее: 12 движений для укрепления корпуса и улучшения осанки

1. Стандартный капитанский стул хруст

Выполняя это упражнение, убедитесь, что вы поднимаете колени выше бедер, иначе вы ослабите свой пресс и проработаете в основном сгибатели бедра.Укрепитесь через плечи и спину — вы не хотите расслаблять плечи, иначе вы в конечном итоге будете неудобно провисать.

1. Установите капитанское кресло, прижмите спину к спинке и возьмитесь за опоры для рук, локти и предплечья на подлокотниках.
2. Позвольте ногам свисать прямо вниз.
3. Контролируемым образом подтяните колени к груди.
4. Напрягите пресс, поднимая колени, потянув пупок к позвоночнику.
5. Медленно опустите ноги до самого начала.

2. Подъем прямой ноги.

Готовы перейти на новый уровень? Подъем прямых ног — определенно сложное упражнение, поэтому сначала убедитесь, что вы можете выполнить стандартный кранч. Если вы чувствуете боль в спине, немедленно прекратите, так как вы можете повредить позвоночник.

1. Примите положение в капитанском кресле, положив поясницу на спинку сиденья, а руки взявшись за ручки. Вытяните ноги к полу.
2. Держите ноги вместе и согните бедра, чтобы поднять ноги параллельно полу.
3. Двигайтесь медленно и осторожно — избегайте раскачивания, чтобы преобладал импульс.
4. Верните их в исходное положение, снова используя контроль, чтобы избежать раскачивания.

Подробнее: Упражнения с подъемом ног для нижнего пресса

3. Скручивание с косой фокусировкой.

1. Сядьте в капитанское кресло, прижмите спину к спинке и держитесь на подлокотниках.
2. Подтяните колени вверх, но наклоните их к правой стороне груди.
3. Опустите ноги обратно вниз.
4. Поднимите колени вверх, наклонившись к левой стороне груди.
5. Опустите, чтобы начать.

Повторения: три подхода по 10 с каждой стороны

4. Одноногие левые.

1. Сядьте в капитанское кресло, свесив ноги к полу.
2. Держите плечи расслабленными.
3. Напрягите пресс и подтяните правое колено к груди; вторую ногу оставьте висеть.