Методика накачки мышц для начинающих – —

Содержание

Шокирующие методы накачки массы о которых вы могли не знать | Мышцы РФ

Желание иметь бицепсы, распирающие рукав или прорисованную грудь, заставляет атлетов пробовать все, что позволяет нарастить мышцы и получить видимый результат. Но все эти передовые технологии приводят к тому, что мы забываем главное — то, что действительно работает. Работающие программы тренировки должны базироваться на результатах, которые в данном случае выражаются в появлении огромной мышечной массы.

Чтобы нарастить мышцы и изменить свое телосложение, мы рекомендуем вернуться к основам и приводим 5 методов, которые прошли наши тесты на результативность.

1 // Выполнение подходов с определенными паузами

При наращивании гипертрофированной мышечной массы объем тренировок имеет решающее значение. Достаточная стимуляция мышц — это необходимое условие их роста и достижения видимых результатов. Определенное время отдыха между повторами начинает работать, если атлет выполняет несколько повторов, ставит вес на стойку на 15 секунд, снимает и продолжает работу. И так несколько раз, несколько подходов. JC Deen, тренер, автор сайта JCDFitness.com, объясняет, почему этот метод так хорошо работает: «Данный тип тренинга очень эффективен для роста мышечной массы, т.к. он позволяет вам быстрее утомить мышцы, что дает вам немного больше, чем принято получать от определенного числа повторений».

Для введения данного метода тренировки в свою тренировочную программу, начните с одного упражнения в начале тренировочного комплекса, желательно с мощного упражнения, такого как приседания со штангой на плечах, жим от груди лёжа и т.д. После тщательной разминки-разогрева возьмите вес, который позволяет сделать 3-5 повторов. Сделайте один подход. Отдохните 15 −30 секунд, повторите подход. Цель — сделать 10 подходов. Как только вы легко сделали все 10 подходов, во время следующей тренировки следует увеличить вес. Данный метод тренировки может быть достаточно сложным, вводите его в тренировку постепенно, по 1 — 2 упражнения в неделю, и прогресс не заставит ждать!

2 // Биомеханический принцип

Наша мышечная система работает как сочетание рычагов и блоков, с помощью которых двигаются части тела во время упражнений. Существуют определенные позиции и упражнения, которые более выигрышны для мышц. К примеру, тяга блока сверху широким хватом более трудна по сравнению с алогичной тягой, но с узким хватом, это происходит из-за иного положения рук и иных условий работы мышц. Вы можете извлечь для себя выгоду из этого, начав с положения, в котором вы слабы, перейдя затем к варианту, в котором вы сильны, причем предварительное утомление от работы над «слабой позицией » позволит его использовать по-новому.

Для начала использования биомеханического принципа в своей тренировочной программе возьмите одно из упражнений, завершающих тренировку — такое как подтягивания. Подтянитесь широким хватом столько, сколько сможете. Как только вы не сможете выполнить ни одного повтора, немедленно переходите на перекладину, на которой закреплен держатель с параллельными рукоятками, расположенными близко, возьмитесь за него ладонями друг к другу и продолжайте подтягиваться, после этого перейдите на обычную перекладину и подтягивайтесь «за голову» столько, сколько сможете. Вы должны сделать минимум 2-3 подтягивания с использованием каждого хвата. Этот же метод применим к жиму штанги лежа и приседаниям со штангой на плечах. Начните с одного подхода в конце тренировки, и в течение нескольких недель тренировки постепенно увеличивайте до трех.

3 // Комплексы упражнений

Вы можете использовать суперсеты в вашей текущей программе, это позволит уплотнить тренировку, сделать ее насыщенней и утомить определенную мышечную группу. Комплексы переводят данную концепцию на следующий уровень. Выполняя три — четыре упражнения подряд, вы утомите все мускулы определенной мышечной группы, что приведет к сумасшедшему стимулированию мышечного роста.

Перед включением принципа комплексов в тренировку, нужно определить, над какой мышечной группой будете работать. Мы рассмотрим на примере работу над грудными мышцами. Выберите три (если у вас средний уровень подготовки) или четыре (при высоком уровне) упражнения согласно нижеприведенной схеме:

  1. Скоростное упражнение — 3-5 повторений (Пример: отжимания с хлопками ладонями)
  2. Силовое упражнение — 6-8 повторений (Пример: жим гантелей на скамье)
  3. Изолированное упражнение — 8-12 повторений (Пример: сведение рук с использованием блочного тренажера)
  4. Упражнение с весом собственного тела — Сделайте столько, сколько сможете (Пример: отжимание с узкой расстановкой рук)

К тому моменту, когда вы начнете делать упражнения с весом собственного тела в конце комплекса, ваши грудные мышцы уже будут сильно утомлены, т.к. комплекс включает в себя упражнения на силу, массу, мощь. Этой комбинацией вы простимулируете все мышечные волокна и создадите огромный потенциал для мышечного роста. Во время выполнения скоростного упражнения, следите за тем, чтобы выполнять его во взрывной, скоростной манере.
«Высокая скорость сокращений требует правильного выполнения упражнений, что поможет задействовать волокна с так называемым высоким порогом моторики, активирует ваши быстросокращающиеся мышечные волокна. Волокна такого типа обладают огромным потенциалом роста силы и объема, по сравнению с их медленносокращающимися аналогами» — Джон-Эрик Кавамото.

4 // Негативная фаза

Во время выполнения упражнения есть три четких фазы. Первая — во время которой происходит укорачивание, или сокращение мышц, при поднятии веса (имеется ввиду напряжение мышцы). Во время второй (негативной) мышца удлиняется под действием нагрузки от возвращения в исходное положение — относительное сокращение. Третья фаза — пауза в верхней точке выполнения упражнения или изометрическое напряжение между первыми двумя фазами. Вторая фаза, негативная, или медленное опускание веса, является причиной множества микроповреждений в мышце, что затем влечет за собой скачок роста. Для ясности — вы становитесь сильнее, когда опускаете вес, это работает даже лучше, чем когда жмете его, вы можете работать с более тяжелыми весами, опуская их — это лучше утомляет мышцы. Все это составляет метод «негативной фазы» (негативные повторы) — фантастический метод развития мышечных объемов и силы.

Так как метод «негативной фазы» является очень интенсивным, и требует многих дней на восстановление после тренировки, лучше всего начать его использовать понемногу, с одного — двух упражнений из тренировочной программы. С помощью ассистента установите вес, позволяющий выполнить максимум пять повторений (лучше использовать упражнения, вовлекающие в работу все тело, например — жим лежа). Выполняйте упражнение как обычно, но опускайте вес в течение 5-6 секунд. С помощью ассистента выжмите штангу вверх. Цель — сделать 2-3 повтора.

5 // Время напряжения

В одном углу ринга парень, сделавший 12 повторений без учета времени, и затем сделавший двухминутный перерыв для просмотра новых сообщений в Вконтакте. В другом — прилежный атлет, следящий за временем, за которое он выполнит подход, и сделавший его за 30 секунд. У кого будут мышцы больше? Вероятно, у того, кто растянул подход на 30 секунд. Кавамото поясняет: «Многие атлеты фокусируются на подходах и повторениях, а не на темпе выполнения упражнений.

Время напряжения (темп) — это важная составляющая, необходимая для наращивания мяса на вашем скелете. Разница в том, что одно и то же упражнение воспринимается как более тяжелое». Переведите темп ваших упражнений на следующий уровень:

Начальная цель — подход за 25−30 секунд. Выполняя каждое повторение приблизительно 3-4 секунды, нужно сделать 8-10 повторений за подход.

Пригодится помощник с секундомером, который будет заставлять вас сохранять темп на протяжении всего подхода. Отдохните 60-90 секунд, наблюдая за стараниями других, после чего повторите.

musclerussia.com

Как быстро и правильно накачаться за месяц, как накачаться эктоморфу и мезоморфу

Если вы абсолютный новичок или только начинаете заниматься фитнесом, то это будет одна из самых полезных статей для вас. Узнайте, как следует качать мышцы!

Если вы абсолютный новичок или только начинаете заниматься фитнесом, то это будет одна из самых полезных статей, которые вы когда-либо читали, которая поможет быстро добиться успехов и увидеть хорошие результаты.

Определение вашего начального уровня

Некоторые из вещей могут быть очень простыми для некоторых из вас, но помните, что эта статья предназначена для новичков искать быстрые способы, пути напрямик, чтобы накачать мышцы правильно, избегая распространенных ошибок. Если вы абсолютный новичок, то это здорово! Но если у вас немного более продвинутый уровень, вы тоже можете извлечь пользу из этой статьи, просто пройдя по пунктам, которые вам интересны. Неплохо?

У всех будут разные начальные точки, поэтому, думаю, вы понимаете, что невозможно было бы дать советы, которые устроили бы каждого. Но я надеюсь, что эта статья поможет людям, которые действительно в ней нуждаются.

5 самых распространенных ошибок новичков

Рассмотрим самые явные ошибки, которых вы сможете легко избежать.

Ошибка № 1 — Нетерпеливость

Да, вы прочитали правильно, нетерпеливость, безусловно, одна из самых больших ошибок, которые совершает большинство людей при первом походе в фитнес-центр, когда они пытаются скорее достичь цели и изменить тело. Ничего не происходит быстро, есть даже люди, которые занимаются спортом на протяжении более 20 лет и которые до сих пор учатся, поэтому просто знайте, что это будет долгий путь. Вместо того, чтобы быть нетерпеливым, просто наслаждайтесь получаемым опытом и будьте уверены, что получите все, что хотите, пока вы остаетесь заинтересованным, восприимчивым и целеустремленным.

Ошибка № 2 — Наивность

Хорошо, думаю, что всех когда-либо обманывали, и в бодибилдинге это не исключение. Большинство людей, которых вы видите в журналах, на соревнованиях или в любой рекламе, не формируют телосложение в течение одной ночи. Иногда можно услышать утверждение, что вы можете набрать 4-5 кг мышц за 7 дней, и хотя сначала вы можете быть восхищены этим, потом вы поймете, что вероятность подобного близка к нулю.

Легко стать жертвой такой рекламы, но старайтесь избегать этой ложной логики, которая лишь приведет вас к разочарованию.

Ошибка № 3 — Перетренированность

Перетренированность — это часто затрагиваемая тема, но люди продолжают это делать. Этот побочный эффект может быть очевидным независимо от вашего уровня подготовки, но как новичку вам важно понимать, что нормированные тренировки наиболее выгодны для того, чтобы накачать мышцы нужного размера. На начальном этапе человек может добиться результатов выше среднего, если тренируется с меньшей интенсивностью, просто потому, что организм не привык силовым тренировкам и напряжению на мышцы. Воспользуйтесь этим преимуществом и наслаждайтесь плюсами «новичка», однако вы должны понять, что такие темпы роста не будут длиться вечно.

Ошибка № 4 — Неправильный выбор программ

Итак, если вы хотите выглядеть, как определенный человек, вы должны тренироваться как он, правильно? Неправильно! Это неимоверно далеко от истины.

Допустим, вы видите парня на обложке журнала, который утверждает, что он выполняет определенную тренировку для получения результатов, которые вы видите на фото. Ваша первая реакция – надо начать такие же тренировки, чтобы получить те же результаты. Проблема в том, что не сами тренировки сформировали его тело, а накопленные годы тренировок и, скорее всего, несколько различных тренировочных этапов и программ. Будьте осторожны, ведь вы можете выполнять тренировку и видеть потенциально хорошие результаты, но в конце концов, вам придется применять постоянные усилия в течение долгого времени, чтобы результаты стали заметны.

Ошибка № 5 — Отсутствие основы

Каждый хочет увеличить количество упражнений, выполняемых на скамье, приседания и тягу или быть в состоянии выжать 45 кг гантели и выглядеть, как на обложке журнала, но прежде чем идти вперед, вы никогда не думали об основополагающих принципах? Конечно, нет, потому что это недостаточно интересно, я прав? Но зачастую, при увеличении весов спортсмены приносят в жертву форму и технику, что зачастую может привести к травмам.

Сначала верное выполнение, а потом уж увеличение веса. Это правило приведет вас к лучшему прогрессу в ближайшие месяцы и годы. Если база не является прочной, то ваши результаты неизбежно станут хуже при увеличении веса в упражнениях.

8 советов по подготовке

Приобретаем предметы первой необходимости

Хорошо, теперь пришло время подготовиться за пределами тренажерного зала. Почему, спросите вы? Ну, потому что вы можете подумать, что тренировки являются основной причиной накачивания мышц, и вы не далеки от верного ответа, однако реальные результаты приходят, когда вы комбинируете правильное питание и тренировки с отягощениями. Секрет в том, чтобы быть подготовленными независимо от ситуации.

Вот список предметов, которые вы должны сразу приобрести, чтобы пройти длинный путь: пластиковые герметичные мешочки, 2-3 контейнера для коктейлей, пластиковые столовые приборы, травы и специи и контейнеры (стеклянные или пластиковые).

Не забудьте хранить пластиковые столовые приборы в таких местах, как на работе, в машине, в спортивной сумке и там, где она может понадобиться в случае, если вы забыли свою домашнюю утварь. Кроме того, найдите время, чтобы приобрести ассорти из орехов и протеиновый порошок и храните их в тех же местах. Таким образом, вы всегда будете уверены, у вас есть источник белка и здоровых жиров в случае, если вы забыли еду дома. Такие приспособления действительно помогут вам быть в форме и поддерживать здоровое питание.

Выбор подходящей программы

Если вы очень худая, то, очевидно, вы могли бы выбрать программу для набора массы, чтобы накачать мышцы и набрать вес. Если у вас избыточный вес, опять же, очевидно, вам необходимо выбрать программу для снижения веса. Но если у вас синдром «тощего толстого парня», то вам нужно сделать мудрый выбор. Что такое «тощий толстяк», спросите вы? В основном это худые люди, у которых, однако, есть живот.

Лучший способ – это измерить процент жира в вашем теле, и если он выше 18-19%, то я бы рекомендовал сначала избавиться от него, прежде чем пытаться набрать больше мышечной массы. Если процент жира у вас ниже, то вы можете идти дальше и начать фазу по набору мышечной массы, но знайте, что вы получили бы большую пользу от упражнений, если бы у вас было около 10-15% жира. Ваш местный тренажерный зал должен предоставить вам возможность измерить процент жира.

Акцент на правильную технику и выполнение

Есть бесчисленное множество ресурсов, которые можно найти в Интернете или лично в тренажерном зале и которые помогут узнать, как выполнять упражнения правильно. Иногда денег достаточно мало, и идея тратить деньги, чтобы узнать, как выполнять упражнения, может показаться не такой уж привлекательной, однако помните, что это ваше тело и ваша жизнь, и если вы не будете выполнять упражнения правильно, это может привести к травмам и потенциальному концу ваших тренировочных дней.

Смотрите видеотренировки онлайн, чтобы научиться базовым вещам, а если вы захотите стать более продвинутым и узнать некоторые дополнительные технические движения, как например, олимпийский вид тяги, то вы всегда можете пойти в местный тренажерный зал и узнать о персональных тренировках.

Вы не должны подписывать долгий контракт с тренажерным залом, чтобы в течение 3 месяцев вы не могли выйти оттуда, если вы не уверены в своих способностях. Лучше попросите показать вам упражнения, а затем заставьте их проверить вашу форму и технику, а потом уже можно периодически возвращаться, чтобы пройти переподготовку.

Думайте об этом, как об инвестиции, а не как о тратах. Вы хотите добавить вес на гриф, чтобы стать больше и сильнее, не так ли? Тогда вы должны сосредоточиться на базовых вещах, и это, я гарантирую, приведет, в конце концов, к отличным результатам.

Правильное отслеживание прогресса

Отслеживание прогресса является одним из ключей к получению результата. В конце концов, как вы узнаете, делаете ли вы прогресс, если вы его никогда не измеряете? Включите в свою программу следующие вещи:

  • взвешивайтесь каждые 2 недели в то же время суток и перед едой и записывайте результаты;
  • делайте фото своего прогресса каждый месяц;
  • используйте дневник тренировок для отслеживания прогресса в упражнениях;
  • еженедельно записывайте свои мысли относительно тренировок, питания, восстановления и т.д.

Знайте, чего вы хотите достичь

Для того, чтобы поразить цель, необходимо знать, куда целиться, не так ли? То же самое и в формировании мышц и изменении тела. В последнем совете мы обсуждали, как важно отслеживать прогресс, но сначала необходимо установить точку отсчета или целевой конечную цель, которую вы хотите достичь.

Поставьте себе цель на один месяц, например, я хочу набрать 3 кг в течение 4 недель или я хочу увеличить вес при жиме лежа на 5 кг в течение следующего месяца. Поставьте себе более долгосрочную цель на 6 месяцев, например: «Я хочу придерживаться своей программы в течение 6 месяцев и набрать 10 кг». Будьте конкретны в своих целях и держите их там, где вы будете видеть и напоминать себе о них каждый день. Имея в мыслях четкое направление и конечную цель, у вас будет гораздо больше шансов приблизиться к ее достижению. Знание того, что вы хотите достичь, очень мощная штука, так что не пренебрегайте этим.

Белок, мультивитамины и рыбий жир

Горячей темой в бодибилдинге всегда были и будут спортивные добавки. Как новичоку или продвинутым атлетам, не рекомендуется включать в рацион много добавок. Они могут  создавать ложные надежды на достижение невероятных результатов. При этом есть список базовой тройки добавок, которые стоит использовать новичкам в качестве необходимых для ускорения достижения результата.

Протеины

Даже если вы новичок в фитнесе, вы все равно должны знать, что хороший белок имеет важное значение для наращивания мышечной массы. Вам будет требоваться больше белка, чем обычному человеку, который не пытается набрать мышечную массу, и из-за этого требования будет легче потреблять избыточный белок в форме коктейля путем смешив

bodymaster.ru

Как накачать мышцы|Методика накачки мышц

Рубрика: Как накачать

Опубликовано 18.06.2017   ·  
Комментарии: 0

  ·  
На чтение: 3 мин
  ·  
Просмотры:

Post Views:
305

Не буду вас убеждать в том, что не требует доказательств – залог успеха «накачки» мышц требует знаний. И одно из фундаментальных знаний – это принцип постепенности, который работает не только для решения проблемы «как накачать мышцы», но и вообще лежит в основе любого сложного дела.

Принцип постепенности возник по той простой причине, что человеческий мозг имеет определенные ограничения на ввод новой информации. Новая информация может вводиться только ограниченными порциями возрастающего объема. Это относится, в полной мере, и к физическим упражнениям.

Выполнения любого упражнения с большим весом обрушивает на мозг лавину информации. Информации, на начальном этапе, хаотичной и запутанной.  Зачастую превышающей возможности мозга к анализу и формировании адекватных реакций на происходящий процесс.  Итогом такой форсированной накачки мышц становится быстрое переутомление или перетренированность ещё до начала самого тренировочного процесса.

Мозг перегружается и формирует для мышц реакцию перетренированности. Вы только приходите в зал, а уже испытываете острое нежелание тренироваться – вы устали, даже не приступая к тренингу.

Чтобы такого не случилось, вы должны помнить – свесом работают не только мышцы, но и мозг. Именно мозг программирует ответную реакцию. Кстати, и борьба с застоем, — это борьба не с мышцами, а с той реакцией на нагрузку, которую сформировал мозг.

О борьбе с застоем написано огромной количество статей. Я же хочу предложить вашему вниманию методику подготовки к накачке мышц. Суть методики – подготовить правильные реакции мозга на тренинг. Да, работает она не только для начинающих. А для начинающих она просто обязательна.

 

Методика накачки мышц

 

ДЕНЬ 1

  1. Детально разобраться с тем, как правильно выполняется упражнение.
  2. Выполнить упражнения с лёгкими гантелями или грифом от штанги.
  3. Выполнить упражнение с небольшим весом. Без всякого усилия. Упражнение должно оставить ощущение лёгкого приятного тонуса.
  4. Записать в дневник вес отягощений.
  5. Перейти к следующему упражнению и выполнить его по описанной выше схеме.

ДЕНЬ 2

  1. Мысленно «выполнить» упражнение. Ещё это называется промоделировать.
  2. Выполнить упражнение с весом записанном в дневнике в 1 день.
  3. Набросить несколько дополнительных повторений, требующих дополнительного приятного напряжения.
  4. Записать в дневник количество повторений.
  5. Перейти к следующему упражнению.

ДЕНЬ 3

  1. Сделать несколько сетов и довести число повторений до 15-20. После этого увеличить вес отягощения на 1 – 1,5 кг и снова сделать 15-20 повторений. Не нужно пытаться выполнять упражнение с большими весами!
  2. Не делать более 1-2 сетов с увеличенным весом.
  3. Переходим к следующему упражнению.
  4. Заканчиваем тренировку лёгкой аэробной нагрузкой.

ДЕНЬ 4

  1. Нужно найти вес, с которым можно будет выполнить только 10 повторений в упражнении. Отдыхаем 30-60 секунд. Выполняем ещё один подход с тем же весом и делаем максимум повторений. Делаем технически правильно!
  2. Переходим к следующему упражнению.

ДЕНЬ 5

  1. Мозг и мышцы готовы к реакции на проблему «как накачать мышцы».

 

Эта методика позволяет гарантированно сформировать правильные реакции организма на тренинг, т.е. на подъем весов организм будет отвечать ростом мышечной массы, а не повышенной утомляемостью.

 

РЕКОМЕНДУЮ:

Похожие записи:

Post Views:
305

tvoyasuperfigura.ru

Как правильно качаться — правила тренировок, практические рекомендации по набору мышечной массы, построению тренировочного сплита и восстановлению, качаться надо правильно


Правильно качаться
в тренажерном зале очень важно, поскольку от этого напрямую зависит и результат Ваших занятий. Но правильность тренировок определяется не только общими, но ещё и индивидуальными факторами. Таким образом, для начинающего атлета правильно построенный сплит – это одно, а для более продвинутого спортсмена – совсем другое, при этом, следует учитывать ещё и этап тренировок. Одни правила характеры для набора мышечной массы, другие во время проработки силовых показателей и третьи во время работы над качеством. Важно заметить, что рассматривать тренировку отдельно от восстановления невозможно, поскольку тренировочный процесс является системой нагрузок и адаптации. На тренировке Вы создаете стресс, который запускает процесс синтеза сократительных белков, но по её окончанию начинается ещё более важный этап – восстановление, от чего, по сути, и зависит Ваш прогресс. Если Вы правильно потренируетесь, но затем не восстановитесь, то вместо роста произойдет регресс, а постоянные тренировки в режиме недовосстановления, вообще, приведут к тренировочному плато.

В этой статье Вы узнаете, как правильно качаться в зале, учитывая тренированность, цель тренировки и восстановительные возможности атлета. Так же Вы узнаете общие правила тренировок, которых следует придерживаться не в зависимости от конкретной тренировочной программы. Тем ни менее, не все эти рекомендации носят регламентирующий характер, поскольку каждый человек обладает своей генетикой и по-разному реагирует на тренировочный стресс. Здесь играет роль очень большое количество факторов от мышечной композиции до  фармакологической поддержки. Но существуют и такие правила, которые справедливы всегда! Например, прогрессия нагрузок и систематичность тренировок. В тоже время, существуют и такие правила, которые Вам нужно принять во внимание, но это не значит, что их нельзя адаптировать под себя. Наоборот, можно и нужно, а для этого необходимо соблюдать ещё одно неприкосновенное правило – вести тренировочный дневник!

Общие правила тренировок

Объем тренировки должен быть таким, чтобы организм был способен его переварить, поэтому ключевым фактором в данном случае является длительность тренировки. Тренировка в тренажерном зале зависит от её цели, но превышать 60 минут она не должна. Имеется в виду непосредственного тренинга с железом, не включая разминки. Суть в том, что за 60 минут гормональный фон резко ухудшается, падает уровень тестостерона, инсулина, вследствие чего катаболические процессы начинают преобладать над анаболическими, и вместо прогресса происходит регресс. Конечно, здесь важно учитывать ещё и интенсивность тренировки, что напрямую зависит от того, какие мышечные волокна Вы прорабатываете. Именно поэтому, когда атлет тренируется на силу, то качаться можно дольше, чем во время работы на массу, поскольку в первом случае тренируются гликолитические и высокопороговые быстрые мышечные волокна, а во втором окислительные.

От цели, сила или масса, зависит и время под нагрузкой, и время отдыха между подходами. Если для того, чтобы правильно качаться на силу, необходимо нагружать мышцы в каждом подходе 10-20 секунд, что примерно равно 3-6 повторениям, то, тренируясь на массу, атлет выполняет 6-12 повторений, вследствие чего мышцы под нагрузкой находятся 20-50 секунд. А вот время отдыха между подходами во время тренировки силы наоборот больше, атлет может отдыхать и по 5 и по 10 минут, а во время набора массы отдых длится до 1 минуты между подходами. Что характерно, во время тренировок на рельеф отдых между подходами ещё меньше, а повторений ещё больше, при этом такая тренировка является самой короткой. Не сложно сделать вывод, что с ростом интенсивности длительность тренировки сокращается.

Прогрессия нагрузок – неприкосновенное правило тренировок, которое заключается в постоянной попытке дать своим мышцам большую нагрузку. Такой прогресс легче всего осуществлять за счет увеличения рабочих весов на штанге. Это не значит, что Вам необходимо от тренировки к тренировке расти во всех подходах всех упражнений, нет, это работает не так. Вам достаточно выполнить с большим весом хотя бы один подход в базовом упражнении на тренируемую мышечную группу. Скажем, Вы пытаетесь накачать грудь, значит, базовым упражнением является жим лежа или жим под углом, вот в них, в первую очередь, Вы и должны стараться спрогрессировать. В тоже время, в других упражнениях так же необходимо пытаться увеличить вес, но опять-таки не обязательно во всех подходах.

Но даже, если Вы будете абсолютно правильно качаться, скорее всего, очень скоро прогрессировать за счет веса станет проблематично. Собственно, даже, когда это будет возможно, то все равно редко будет получаться увеличить вес и сохранить количество повторений на прежнем уровне. Чаще всего Вы будете увеличивать вес, а количество повторений будет падать. Поэтому прогрессия нагрузок будет происходить циклами. В первом цикле Вы увеличите вес, соответственно, повторения упадут, а во втором цикле Вы будете пытаться с большим весом выполнить прежнее количество повторений. Такая схема прогрессии самая простая и самая эффективная, но со временем её эффективность начинает падать и тогда приходится применять более прогрессивные методы тренировок. Они не лучше, просто, когда мышцы уже привыкли к определенному стрессу, то для того, чтобы их «удивить», дать им стимул к адаптации, нужна необычная нагрузка. Суть в том, что рост мышечной массы – есть лишь внешнее отражение адаптации организма к той нагрузке, которую он получает на тренировках.

Систематичность – это ещё одно правило тренировок, которое следует соблюдать всегда, не в зависимости от тренированности или тренировочного этапа. В первую очередь Вам необходим дневник тренировок, который поможет соблюдать принцип постоянной прогрессии нагрузок. Без дневника Вы не сможете ни отслеживать свой прогресс, ни вносить корректировки в тренировочную программу, поскольку Ваши тренировки просто не будут системой. Очень много ребят занимаются без дневника, и у них нет результатов годами, поэтому заводите обязательно дневник, все в нем фиксируйте и старайтесь каждую тренировку побить свои предыдущие «рекорды». В тоже время недостаточно только правильно качаться, важно ещё и правильно восстанавливаться. То, что именно следует делать для корректного восстановления, мы рассмотрим позже, поскольку это зависит от конкретного тренировочного цикла, сейчас же важно отметить, что восстановление должно приводить к суперкомпенсации.

Вывод: правила тренировок необходимо соблюдать для того, чтобы организм получал адекватную нагрузку во время тренировок, благодаря чему атлет сможет избежать перетренированности. В тоже время, обязательно следует стараться прогрессировать нагрузку, поскольку это единственный способ вынудить организм адаптироваться, а адаптация организма внешне и будет выглядеть, как рост мышечной массы. Для того чтобы прогресс стал возможен, необходимо завести тренировочный дневник и следить за восстановлением, поскольку прогрессировать возможно в одном единственном случае, если мышцы во время следующей их тренировки достигают момента суперкомпенсации.

Как правильно начать качаться

Начинающему атлету, прежде всего, необходимо правильно поставить перед собой цель, поскольку на начальном этапе нет надобности стремиться набрать мышечную массу, или повысить силовые показатели, этим предстоит заниматься в будущем. Основная задача начинающего атлета – это подготовка всех систем организма к будущим занятиям в тренажерном зале. В первую очередь, необходимо развить мышечное чувство, то есть отработать технику и научиться правильно сокращать мышечные волокна. Лучшим способом достичь поставленной цели являются круговые тренировки, в которых используются небольшие рабочие веса, около 50%, а состоять такие тренировки должны из базовых упражнений. Программа тренировок для начинающих прекрасно подходит для решения этих задач. Длится этот тренировочный период от 2 до 4 месяцев, в зависимости от физической подготовленности спортсмена.

Подробно о рекомендациях именно новичкам мы уже писали в статье про бодибилдинг для начинающих, здесь же тезисно отметим основные правила: во время тренировок атлет не должен достигать позитивного отказа, с этой целью и используется только 50% от рабочего веса; тренировки должны быть короткими и длится не больше 40 минут; тренировки должны быть круговыми, а техника выполнения упражнений должна быть идеальной. Подготовительный этап тренировок самый важный, поэтому мы настоятельно рекомендуем не спешить, за 2 месяца Вы все равно не наберете мышечную массу, как бы правильно Вы ни качались, тем более что без должной подготовки Ваш организм просто не переварит такой нагрузки, которая теоретически может стимулировать гипертрофию мышц. Обзаведитесь терпением и уделите хотя бы 2 месяца подготовке. Поверьте, это окупится втройне и в самое ближайшее время!

Как нужно правильно качаться на массу

Набор мышечной массы представляет собой процесс постепенной гипертрофии мышц вследствие регулярных нагрузок определенного типа. Но в процессе тренинга тренируются не просто мышцы, а определенные мышечные качества. Для гипертрофии наиболее эффективно тренировать качества силовой выносливости мышц, то есть способность выполнять тяжелую работу долго. Именно поэтому бодибилдеры тренируются объемно, в большом количестве подходов и повторений. Самыми важными правилами тренировок на массу является скорость выполнения каждого повторения, суммарное время мышцы под нагрузкой в подходе, отдых между подходами и суммарное количество подъемов штанги за тренировку. С другой стороны процесса наращивания мышечной массы находится восстановление, которое, как Вы уже знаете, должно обеспечивать возможность достижения суперкомпенсации. Вашей задачей является подбор адекватной нагрузки, которая способна стимулировать гипертрофию и которую способен переварить Ваш организм, а так же подбор адекватной системы восстановления. Как это выглядит с практической точки зрения Вы сейчас узнаете, но помните, что всё индивидуально, поэтому, если в среднем между тяжелыми тренировками ног нужно отдыхать 2 недели, то Вам может быть достаточно 10 дней, а Вашему напарнику не хватит и 20. Всё индивидуально, поэтому не бойтесь экспериментировать!

Правила тренировок на массу

Длительность тренировки на массу не должна превышать 60 минут, предпочтительно укладываться в 50. Каждый подход должен длиться от 20 до 40 секунд, за это время Вы должны сделать от 6 до 12 повторений в зависимости от упражнения, которое Вы выполняете. Приседания со штангой более сложное упражнение, чем жим узким хватом, поэтому за 50 секунд можно выполнить около 8 повторений приседаний и около 12 повторений жима узким хватом. Вот почему «трицепс любит много повторений». Суть в том, что мышцы лучше всего растут тогда, когда энергообеспечение осуществляется за счет гликолиза. Вообще, существует три метода энергообеспечения мышц: 2 анаэробных и 1 аэробный. В течение первых 10-20 секунд атлет истощает запас креатин фосфата, за последующие 20-30 секунд запас гликогена, после чего мышцы начинают «закисляться» — это и есть процесс энергообеспечения с участием воздуха.

Поскольку для того, чтобы правильно качаться на массу, необходимо истощать запасы гликогена, то и восстанавливаться между подходами следует столько времени, чтобы его хватило для восстановления запасов именно гликогена. Оптимальным временем отдыха является 1 минута. Было бы полезным отдыхать больше? Да, было бы! Но тогда Ваш тоннаж за тренировку был бы низким. Вы помните, что процесс гипертрофии мышц – это процесс адаптации организма к выполнению объемной силовой работы, поэтому КПШ, количество подъемов штанги, за тренировку должно быть большим. Существует метод увеличить время отдыха между подходами, не уменьшая КПШ, это супер серии по 2-3 упражнения, чаще всего 2. Атлет выстраивает тренировочный сплит так, чтобы за 1 тренировку прокачать 2 группы мышц антагонистов, например, бицепс и трицепс, и тренируется суперсетами.

Такая методика тренировок подходит более продвинутым атлетам, которые уже не могут обойтись более простыми способами тренинга, но это, пожалуй, первое, что стоит включить в свою тренировочную программу на массу,  когда мышцы перестают реагировать на стресс. Суперсерии выполняются так: Вы выполняете подход на бицепс, после чего сразу же без отдыха выполняете подход на трицепс, затем отдыхаете минуту и повторяете все ещё раз. Таким образом, каждая мышца отдыхает 2 минуты, при этом, она активно омывается кровью, когда Вы тренируете её антагониста. Классическими парами мышц антагонистов являются: бицепс и трицепс, спина и грудь, квадрицепс и бицепс бедра, передняя и средняя дельты.

Необходимое количество подходов за тренировку на рабочую мышечную группу различается в зависимости от уровня тренированности атлета и непосредственно самой мышечной группы. Атлетам, которые только перешли на систему сплита после периода подготовки, на большие мышечные группы следует выполнять 6-8 рабочих подходов, на маленькие мышечные группы 4-5 подходов. Атлетам, которые уже отзанимались полгода, можно увеличить количество подходов до 10-12 и 6-8 соответственно. В дальнейшем объем тренировок необходимо корректировать более индивидуально, экспериментируя и фиксируя результат в тренировочном дневнике. Скорее всего, на какие-то мышечные группы Вы будете добавлять упражнения быстрее, чем на другие, поскольку каждый из нас обладает своей генетикой. Но все это должна обеспечивать ещё и правильная система восстановления.

Отдыхать между тренировками следует столько, сколько это необходимо, а конкретные временные рамки зависят от генетических особенностей атлета. Лучше всего использовать микропериодизацию, и такую систему тренировок, при которой каждая мышечная группа получает нагрузку 2 раза в неделю. Для обеспечения последнего, необходимо тренировать грудь в паре с бицепсом, трицепс со спиной, а ноги с плечами. Таким образом, когда Вы тренируете грудь, то нагрузку получает и трицепс с передней дельтой, а когда Вы тренируете спину, то нагрузку получает и бицепс. За счет такой организации тренировок удается сократительные белки нагрузить 1 раз в неделю, а энергетику подстегнуть 2 раза, и, поскольку энергетика восстанавливается быстрее, то Вы и мышцам даете отдохнуть и избегаете снижения работоспособности. Что же касается питания, то об этом подробно Вы можете узнать в материале про питание для набора мышечной массы.

Следующая страница

fit4power.ru

Самые эффективные методики тренировки из арсенала бодибилдинга

Все мы знаем или хотя бы слышали о различных способах выполнения подходов и повторов: начиная от дроп-сетов и заканчивая мощными монстер-сетами. Разберем четыре самых эффективных «оружия» накачки мышц в бодибилдинге.

Негативы

Стратегия:  Когда вы медленно опускаете штангу, мышцы находятся в очень сильном напряжении, при это их растяжение также усиливается. Это приводит к еще большему надрыву мышечных волокон спортсмена. Хорошо это или плохо? Определенно хорошо! Включение механизмов заживления поврежденной мышцы имеет один побочный эффект — усиление мышечного роста. В итоге получается, что акцент на негативной фазе упражнения способен здорово подстегнуть рост мышц.

Выполнение негативов подразумевает под собой следующее: вы в традиционной манере выталкиваете вес, в то время как опускаете его в замедленном темпе. Разумеется, такая методика упражнений требует наличия увеличенного рабочего веса (на 10-30%), который поднимается вместе с партнером по тренировкам. Опускание же его осуществляется исключительно самостоятельно.

Тактика:  Выполняйте негативные повторы  в количестве 2-3 подходов в самом первом упражнении. Затягивайте негативную фазу до 3-5 секунд. Выполняйте столько повторений, на сколько хватит сил, количество здесь не важно. Для негативов отлично подойдут следующие упражнения: жим лежа, верхняя тяга к груди, подъемы на бицепс стоя, жим сидя, разгибания ног в тренажере.

Изометрическая пауза

Стратегия:  В наивысшей точке амплитуды любого упражнения рабочая мышца ощущает период сильнейшего мышечного сокращения. По мнению многих экспертов спортивной науки, именно это пиковое сокращение лучше всего растит мышцы. Однако зачастую этот период слишком скоротечен и поэтому просто-напросто не срабатывает. Поэтому все специалисты советуют в обязательном порядке выдерживать отчетливую 1-2 секундную паузу в самой верхней точке упражнения, тем самым продлевая действие предельного сокращения мышцы. Кстати, если подобную паузу сделать не представляется возможным, значит рабочий вес слишком тяжелый для вас.

Тактика:  Периодически практикуйте статические подходы в самом первом упражнении. Накиньте к привычному рабочему весу 5-10% и задержитесь в верхней точке амплитуды на 10-20 секунд. Выполняйте такие подходы в количестве от 1 до 2.

Тренинг до «отказа»

Стратегия: Вам знакомо ощущение полного мышечного «отказа»? Это тот момент, когда вес буквально валится из ваших рук, и сделать хотя бы один повтор просто нереально. Практика таких «отказных» подходов требует запредельную психическую концентрацию, благодаря которой вам под силам «перешагнуть» через максимально возможный предел сокращения мышц и выполнить новые повторы, после которых вам будет не по силам даже просто удержать гантель в руках. Эксперты в области спортивной науки и физиологии убеждены, что подобные «отказы» являются мощнейшим стимулятором роста мышечных волокон, ведь такой тренинг заставляет выбрасывать в кровь буквально тонны тестостерона и гормона роста за счет активизации внутренних резервов организма.

Тактика:  Поначалу доводите только последний из 3-4 подходов до «отказа». Однако время от времени пробуйте выложиться в каждом из рабочих сетов, сделав их «отказными».

Сеты-ступени

Стратегия: Ступенчатые подходы подразумевают под собой использование нескольких ступеней с уменьшением рабочего веса. В каждом из подходов вы выполняете все плановые повторения до полного мышечного «отказа». Казалось бы, дальше выполнять упражнение просто нереально, поскольку мышца полностью истощена, однако мы снижаем вес (на 30%) и вновь добиваем рабочую мышцу порцией новых повторов. После очередного отказа мы еще больше понижаем вес и снова выполняем «отказные» повторения.

Тактика:  Практикуйте данное «оружие» тренинга исключительно с партнером. Сократите отдых между подходами до минимально возможного значения. Помощь напарника по тренировкам здесь будет как нельзя кстати, он поможет не только быстро сбросить рабочий вес, но и подстрахует вас в случае неожиданного «отказа». Не выполняйте ступенчатые сеты дольше 2 минут, иначе тренировка превратится в аэробный тренинг.

iron-health.ru

Новейшие методики для прокачки мощных рук | Бодибилдинг

Много спортсменов посещающих тренажерный зал мечтают об мощных и накачанных  руках. Но увы не всем удается этого достичь. Тренировки проводятся по обычному сценарию, но у одних руки растут, а у других нет. Как быть?

В данной статье приведены новейшие и уникальные методики, которые позволят эффективно накачать свои руки до идеального состояния

  • Модифицируй тренировку

Многие начинающие бодибилдеры часто задаются вопросом «Почему мышцы не растут? Почему все остается на одном месте?». Подобная проблема касается достаточно широкого круга почитателей «железа».

Все дело в том, что многие из нас могут выполнять одни и те же упражнения годами, справедливо считая, что это принесет свои плоды и решит извечный вопрос «как эффективно накачать руки?» Однако подобное суждение не совсем верно. Да, таким образом можно отлично укрепить мышцы, повысить выносливость. Однако существенного роста мышц можно ждать годами. И вся проблема в данном случае – привыкание организма к нагрузкам. Согласитесь, когда упражнения выполняются по некой схеме, которую человек не меняет около полугода-года, организм начинает попросту привыкать, и нужной нагрузки на мышцы ожидать не стоит. Именно по этой причине нужно сразу же усвоить некий момент, который не даст совершить подобный промах: «Модифицируй тренировку!»

Это выражение подразумевает частичную перестановку упражнений. В некоторых случаях отдельные спортсмены предпочитают кардинально изменять тренировки той или иной группы мышц посредством расставления нагрузок в другие дни. Можно также поднимать скорость исполнения повторений, увеличивать число самих сетов. Таким образом, можно добиться существенного улучшения результатов, поскольку организм не сможет «привыкнуть», и мышцы будут работать в полную силу при максимальной нагрузке. Ведь известно, что определенный комплекс упражнений «работает» не более полутора месяцев. Исходя из этого, менять методику необходимо в установленный срок.

  • Малые мышцы требуют большего отдыха

Старайтесь тренировать свои руки два раза на первой неделе, один раз – на второй.

Многие из нас слышали, что большие и малые мышцы требуют различного периода, необходимого для восстановления. Подобное умозаключение логично, поскольку большой вес способствует большему разрушению клеток мышц, нежели малый. По этой причине восстановление и занимает продолжительное время.

Для примера можно вспомнить, что в эпоху Средневековья люди верили, Земля – центр всего. Солнце вращается вокруг нее. Только представьте, какая же смелость человеческой мысли была нужна, чтобы утвердить обратное! По этой причине предлагаем вам представить прямо сейчас, что современные правила восстановления мышц неверны: максимального времени отдыха требуют малые мышцы.

Попробуйте «накачивать» свои руки дважды в неделю, после чего один раз, позже – снова два, после – снова один. Поверьте, подобная методика даст свои результаты очень и очень скоро! Ваши руки смогут прибавить в силе и «массе» совершенно незаметно для вас самих.

  • Медленные повторения

Начальная методика подразумевает под собой понятие интенсивности. Это и есть ключевой фактор тренировок, который даст возможность вам и вашим рукам приобрести новый объем, красоту и, соответственно, силу. Если вы желаете, чтобы руки стали расти, их постоянно следует хорошо «нагружать», причем речь здесь совсем не о весе, который многие стараются грузить, понимая подобный совет буквально. Мы предлагаем вам хорошенько «вслушаться» в свои мышцы. Рекомендуем вам выполнять повторение так, как будто оно является единственным во всем упражнении.

Попробуйте закрыть глаза. Попытайтесь забыть обо всем, почувствуйте свой трицепс или бицепс. Стартуйте в упражнении лишь в тот момент, когда полностью погрузитесь «внутрь» своего тела. Медленно выполните первое повторение, затем также медленно переходите ко второму. Чувствуйте себя и свое тело. Скажите себе, что второе повторение – это начало, первого еще не было. Выполняйте каждый подход (повторение) будто оно делается впервые!

  • Чередование упражнений

Вообще, суперсеты для ваших рук – это лучший прием. Вместе с тем, сочетание упражнений для мышц, например, для трицепса и бицепса, можно проводить несколько иным способом. Эффективность от этого не падает, а, наоборот, увеличивается.

Запомните: все упражнения необходимо чередовать! Сами движения, а не сеты тех или иных упражнений. Для примера можно взять французский жим с гантелями и подъем штанги на бицепс. Изначально вы проделываете около пяти сетов на подъемы, после чего отдыхаете около трех минут, а затем пять сетов на жим. После — снова отдых и возврат к пяти сетам на подъем.

В подобном приеме одна мышца «ожидает» другую мышцу ощутимо дольше, нежели чем в суперсете, восстановление происходит эффективнее. В конечном итоге можно набрать около двадцати пяти сетов всего лишь за одну единственную тренировку. Удивительно, не правда ли?

Данный уникальный прием совершенно не требуется дополнять другими упражнениями. Таким простым способом можно эффективно накачать руки достаточно быстро. Просто практикуйте его два-три раза в месяц – и результаты не заставят себя ждать!

  • Тренировка с напарником

Для успешного выполнения данной методики вам понадобится подготовить штангу и напарника, схожего с вашей силой.

Теперь станьте друг к другу лицом, удалившись на половину метра. Возьмите как следует штангу, выполните упражнение на сгибание руки (бицепс) как можно медленнее. После передайте снаряд в руки напротив стоящему напарнику для выполнения такого же упражнения аналогичным образом. После снова заберите штангу и выполните подъем. Работайте в таком режиме, сколько сможете.

Интереснейшая штука! Еще несколько дней назад вы с трудом поднимали штангу на бицепс десять раз, при этом в последние два повторения скрипели зубами, думая, что они просто раскрошатся от напряжения и давления. А сегодня результат – 30 раз! И весь секрет лишь в том, что напротив вас стоит напарник, который просто не желает уступать! Чистая психология.

Целесообразно выполнять подобные «встречи» не чаще двух раз на неделе на протяжении одного месяца. С каждой неделей Вы можете увеличивать вес снаряда на 1,5-2 килограмма, чем поможете себе самому эффективно накачать руки.

  • Продолжительный отдых между повторами

Большие руки – мечта любого бодибилдера. Накачать их можно, применяя многие варианты методик, однако мы рекомендуем вам воспользоваться именно этой. Почему? Все дело в том, что заявленный вариант тренировки на бицепс позволяет каждому бодибилдеру отдыхать достаточно большое количество времени между перерывами, не обременяя себя изматывающим состоянием организма.

Подберите подходящую штангу и выполните восемь-двенадцать повторений. После отдохните минут пятнадцать, затем – снова выполните аналогичное упражнение. И после снова дайте организму отдохнуть. Количество подходов в таком случае достигает десяти, а многие спортсмены выполняют и по пятнадцать-двадцать подходов! Если вы располагаете временем и решительно настроены на достижение результата – применяйте данный совет для прокачки рук, поскольку указанная методика даст возможность приобрести здоровые и сильные бицепсы уже в самом скором времени.

  • Замедленные суперсеты

Заключительная методика относится к тем, кто не располагает большим количеством времени для занятий в тренажерном зале. Называется эта методика – «замедленные суперсеты».

Возьмите наиболее «ударную» комбинацию, которая состоит из подъемов штанги на бицепс, а также отжиманий на брусьях для ваших трицепсов.

Вместо второго упражнения, которое идет после первого, устройте себе трехминутную передышку. Выполните весь сет подъемов, отдохните три минуты, после чего принимайтесь за отжимания.

В итоге получается, что между самими сетами аналогичных упражнений мы сможем иметь около пяти минут отдыха. Именно этот момент и позволяет постепенно поднимать вес штанги, то есть увеличивать всю отдачу комбинации упражнений.

Также можно сделать шаг обратно: просто уменьшите весь вес штанги, но сами отжимания и подъемы выполняйте несколько быстрее. Вы должны стремиться к тому, чтобы уложить полностью весь объем необходимой работы в промежуток времени, вдвое короче изначального.

Помните: эффективно накачать руки – это возможно.

dailyfit.ru

fensite1.ru

Качаем грудные мышцы: варианты, методы и инструменты

Как накачать грудные мышцы – проблема многих новичков. Несколько полезных рекомендаций помогут преодолеть трудности. Качать грудные мышцы будем два дня подряд. Это не самый обычный, но весьма эффективный метод. В первый день следует заняться пампингом. Благодаря этому, к груди прильнет крови больше, чем обычно. Она получит дополнительный приток питательных веществ, и за счет этого, увеличится анаболический потенциал. На следующий день он будет реализован за счет силовых тренингов.

Для первого дня вы должны выбрать не менее 4 изолирующих упражнений. Всего около 16 подходов, раз по 30, будет достаточно. Это делается для того, чтобы мышцы до «каменного» состояния оказались забиты кровью. На второй день следует выполнять с гантелей и штангой жимы под разными углами. Те же 16 подходов, но уже не более 12 раз.

Используем метод отдыха и паузы. Для развития грудных мышц нужно испытывать максимальное для себя напряжение. У многих из-за психологии, усталости или по другим причинам это не всегда получается. В таком случае помогает прием отдыха-паузы.

Вариант для жима лежа

Например, для жима лежа следует применять такой подход: подбираете вес, который более 6 раз вы поднять не в силах. Теперь поднимаем штангу раза 3. Даем себе несколько секунд отдохнуть. Опять поднимаем. Повторяем данные действия до тех пор, пока силы не покинут вас и вы не поймете, что больше не можете сделать ни одного раза (другими словами, делаем упражнение до отказа). Во время небольшого отдыха между подходами штангу следует ставить на упоры.

Время от времени применяйте данный метод. Он хорошо помогает преодолеть барьер перед поднятием нового веса. Через некоторое время можно применять вес, который в таком темпе вы поднимете не более 5 раз. Также ознакомьтесь с еще одним методом того, как увеличить вес в жиме лежа.

 Используйте чередование различных типов тренинга:

Тренинг должен быть цикличен. К примеру, пару недель вы уделяете основное внимание пампингу, в то время как от силовых упражнений мышцы отдыхают. Затем две-три недели уделяете особое внимание тренировкам на силу. Благодаря чередованию можно достичь более высоких результатов, нежели без него.

Методы, которые нагрузят грудные мышцы по-новом:

Дроп-сет. Данное упражнение лучше всего выполнять с гантелями. Вы доводите свои мышцы до отказа, после чего используете более легкий вес – снова до отказа. Потом еще раз. Благодаря такому методу мышцы и ваша сила будут расти быстрее. Специалистами установлено, что в идеале после каждого отказа вес стоит понижать на 10 кг.

Частичные повторения. Новичкам мешают развивать грудь трицепсы. Делая жим лежа, человек доводит трицепсы до отказа, но грудные мышцы и их потенциал оказываются не до конца задействованными. В результате особого прогресса не видно. Частичные повторения помогают этого избежать. Первую половину пути для поднятия штанги выполняют исключительно грудные мышцы. Во второй половине задействуется трицепс. Если вы чувствуете, что не можете до конца поднять штангу – то следует сделать это лишь наполовину (чтобы не включать в работу трицепсы). Поняв, что через некоторое количество раз вы не в состоянии поднимать вес даже наполовину – отлично, грудные мышцы тоже достигли отказа.

Инструменты, которые помогут накачать грудные мышцы:

Цепи – отличное средство для продолжения роста грудных мышц, если они перестали это делать. Используются при жиме лежа. Поднимая вместе со штангой каждое звено цепи, вы постепенно заставляете мышцы напрягаться больше, чем обычно. Естественно, это вынуждает их продолжить рост – а этого и нужно было добиться. Также данный метод используют в приседаниях со штангой с цепями.

Брусья – простой и прекрасный способ улучшить состояние грудных мышц. Используя при этом отягощения, можно добиться поистине прекрасных результатов. Делать следует не менее 3 подходов по 15 раз. Отягощение со временем следует увеличивать.

Что ж, теперь вы знаете отличные способы для накачки грудных мышц. Используйте их правильно, и тогда красивая накачанная грудь не заставит себя долго ждать. А также помните, что фитнес продлевает жизнь, как любые другие физический нагрузки!

Также по теме:

upgradebody.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о