Мощная спина упражнения – 8 советов как накачать мощную спину

Содержание

8 советов как накачать мощную спину

Забудьте о понедельниках имени жима лежа. Пришло время вторников имени титанических трапеций и гигантской спины! Возьмите на вооружение эти 8 советов и поднимите на новую орбиту широчайшие, трапеции и задние дельты.

Автор: Стив Шоу

Мышцам спины зачастую не хватает нашего внимания, и мы работаем с ними, спустя рукава. Среднестатистический пауэрлифтер либо качает их вполсилы, используя одну лишь тягу верхнего блока широким хватом и банальные тяговые повторения, либо вообще бросает идею раскачать спину до максимума своих возможностей.

Если вы не из числа таких парней и действительно стремитесь к максимально возможному объему и силе мышц спины, прочитайте эту статью. В ней я поделюсь некоторыми секретами и расскажу о своих любимых приемах проработки мышц спины. Этот материал поможет вам усовершенствовать тренировочный процесс и, как следствие, создать мощные, сильные и впечатляющие мышцы спины. Вы узнаете все о том, как создать базовую тренировочную программу, и как поднять мощность и скорость гребка.

Выжимаем максимум из тренировки для спины

Совет 1. Каждую неделю тренируем спину упражнениями Большой Тройки

Для глубокой проработки мышц спины я рекомендую включить в недельный цикл три базовых упражнения:

Если ваша программа построена по принципу сплита для целевых групп, начинайте тренировку спины со становой, а затем переходите к тягам и подтягиваниям. Если вы на одной тренировке прорабатываете все мышечные группы, рекомендую на каждой сессии использовать одно из перечисленных упражнений. Как правило, я советую придерживаться такого графика:

  • Понедельник: тяги
  • Среда: становая тяга
  • Пятница: подтягивания

Совет 2. Учитесь правильно выполнять подтягивания и тяговые движения

Одной из самых распространенных ошибок, которые я вижу в спортзале, является неправильное выполнение тяговых движений и подтягивания. В этих упражнениях пауэрлифтеры слишком активно используют руки (бицепсы), потому что их никогда не учили тому, как максимально вовлечь в движение мышцы верха спины.

Своим клиентам я даю такие инструкции касательно подтягиваний и тяговых упражнений:

  • Начинайте движение с отведения плеча (плеч) назад
  • Одновременно акцентируйте внимание на том, чтобы локоть (локти) шел назад вместе с плечом (плечами)
  • Заканчивайте подтягивания и тяги максимальным напряжением широчайшей мышцы (или широчайших мышц).

Все три этапа должны выполняться плавно в рамках одного неделимого, мощного и взрывного движения. Не разрывайте упражнение на три дискретных и обособленных фазы, начинайте движение с отведения плеча и в этот же момент тяните локти назад. Ваши руки должны работать как крюки, и это снизит нагрузку на бицепсы.

Освоению технических приемов придется посвятить несколько тренировок, но как только вам это удастся, вы почувствуете, как тяжело работают мышцы спины. Правильное выполнение тяги и подтягиваний позволит вам работать с большим весом и наращивать массу и силу мышц спины, а заодно уменьшит вероятность повреждения бицепса.

Совет 3. Мощностные шраги – ваш путь к славе

Теперь, когда в вашем распоряжении есть хороший комплекс для мышц спины, пришло время взять мощностные шраги и нанести сокрушительный удар по трапециям! Забудьте на время о стандартных шрагах с гантелями или штангой, которые царят в мире бодибилдинга, и дайте зеленый свет взрывному варианту этого упражнения.

Вы будете выполнять мощностные шраги, для которых понадобится взрывная техника, а не плавные и размеренные движения, и это позволит вам брать значительно больший вес. Подобный сплав максимальной нагрузки и контролируемых, но мощных и взрывных повторений, отлично подходит для увеличения силы и объема трапециевидных мышц.

Одним из моих любимых способов выполнения мощностных шраг является методика, которую я называю адом мощностных шраг. Начните с 65 кг и сделайте 8-10 повторений. Добавьте еще пару дисков и сделайте еще 8-10 повторений. Продолжайте навешивать диски, пока не почувствуете, что уже не в состоянии выполнить подход на 8-10 повторений.

И поймите, что взрывные мощностные шраги – это не небрежные шраги. Вы придерживаетесь приличной амплитуды движения и все время контролируете технику выполнения упражнения. Контролируйте штангу, держите стойку, а когда почувствуете, что уже не можете поднять вес на достаточную высоту, заканчивайте подход.

Совет 4. Ограничивайте вес и объем нагрузки в становой тяге

На протяжении многих лет я замечал, что от становой тяги с весом, превышающим 90% одноповторного максимума, толку мало. Во время своего 5-летнего восхождения к становой с 360 кг, я травмировал поясницу 4 или 5 раз, и каждый раз причиной травмы была тренировка с весом, превышающим 90% одноповторного максимума.

В итоге я решил, что для развития силы и размера мышц спины нет нужды в слишком большом объеме нагрузки и/или тяжелом рабочем весе (90% одноповторного максимума и выше). Вот мои рекомендации:

  • Не поднимайте вес, превышающий 90% одноповторного максимума. Если вы хотите проверить свои силы, посмотрите, сколько повторений вы сделаете с весом в пределах 85-90% от прежнего одноповторного максимума, или сделайте 4-5 тяжелых одиночных повторений.
  • Работая с 70-80% одноповторного максимума, ограничьте количество повторений в подходе пятью. Работая с весом за 80%, делайте не более трех повторений, за исключением периодических тестовых подходов для оценки своих сил.
  • Во время работы с весом ниже 70% одноповторного максимума, можно выполнять большее количество повторений.

И не забывайте, что любой подход должен быть остановлен, если вы чувствуете, что с вашей формой что-то не так.

Когда дело касается объема нагрузки, я считаю, что разумно уменьшить количество повторений на 20-40% в сравнении с другими базовыми упражнениями. Это значит, что если в жиме лежа вы делаете 5 х 5, то для становой стоит выбрать 3 х 5 или 4 х 5.

Становая тяга – это мощнейшее упражнение, но я никогда не видел большой пользы от слишком высокой нагрузки. Со временем, когда вы поймете свой предел допустимого в становой, вы, конечно, сможете увеличить объем, если посчитаете это необходимым.

Совет 5. При необходимости используйте лямки или кистевые ремни для тяги

При необходимости воспользуйтесь лямками или кистевыми ремнями для тяги. Никогда не позволяйте недостаточной силе хвата мешать тренировкам спины. Никогда. Мне все равно, что там говорят другие. Если для вас сила хвата является проблемой, выполняйте упражнения для мышц спины, а затем идите и тренируйте силу хвата.

На протяжении многих лет я избегал всех этих ремешков, и мои результаты в тягах, мягко говоря, были полным отстоем. Я делал всего 10 повторений с гантелей в 55 кг и думал, что это круто, пока не включил мозги и не начал использовать различные приспособления для захвата и удержания снаряда.

Стоило мне начать использовать ремешки, как силовые показатели взлетели вверх, а вместе с ними начал расти и объем мышц спины. На пике формы я уже мог сделать тягу гантели 118 кг х 10 повторений и тягу 68 кг х 42 повторения. Также я делал несколько повторений тяги штанги весом 188 кг.

Также я рекомендую при необходимости использовать ремешки во время тяги верхнего блока и тяги обратным хватом.

Совет 6. Не зацикливайтесь на тренировке задних дельт

Если вы прорабатываете спину достаточным количеством разнообразных тяговых движений и подтягиваний, вам не нужно сильно (а то и вообще не нужно) нагружать задние дельты.

Разведение рук в тренажере (обратная бабочка) или тяга к лицу в тросовом тренажере основана на одновременном отведении назад локтей и рук. Если вы посмотрите на технику выполнения тяговых движений и подтягиваний, то заметите, что в эти упражнения уже включены аналогичные отведения рук и локтей. Тяги и подтягивания – это как обратная бабочка для задних дельт, умноженная на стероиды.

Тяги и подтягивания – это сложные движения, которые нагружают не только верх спины, но и задние дельты. Более того, это главные строители задних дельт. Конечно, если хотите, можете выполнить несколько изолированных подходов на задние дельты и увеличить нагрузку на эти мышцы, но, поверьте, на самом деле, в этом нет никакой необходимости.

Совет 7. Поднимите планку для силовых показателей

Подавляющее большинство пауэрлифтеров ревностно относится к каждому дополнительному килограмму и лишнему повторению в жиме лежа или при подъеме штанги на бицепс, а мышцы спины тренируют, спустя рукава. Да, тяга 50-ти килограммовой гантели не под силу рядовому физкультурнику-любителю, но, поверьте, для вас этого недостаточно.

Ставьте своей целью тягу гантели весом 65, 70, 75 килограмм и более. Если в вашем спортзале нет подходящих гантелей, закажите себе специальную рукоятку. Моя рукоятка позволяет навешивать до 150 кг, и это уже совсем другая тяга гантели!

Также пересмотрите свое отношение к тяге штанги – рабочий вес должен быть таким же, как в жиме лежа, или и того выше. Если вы жмете 130 кг, значит, и в тяге к груди штанги с весом 130 кг вы должны выполнять такое же количество повторений.

Вышесказанное справедливо и по отношению к подтягиваниям и становой. Вы должны без лишних усилий в одном подходе подтягиваться 10 раз, а в становой поставьте своей целью покорить вершину в 225 кг.

Совет 8. Не можете подтянуться? Тогда делайте горизонтальные подтягивания

На протяжении долгих лет я был сторонником использования тяги верхнего блока широким хватом вместо подтягивания. Я думал, такая тяга – это идеальное решение для людей, которые не могут подтянуться, но я ошибался.

За 5 последних лет я стал настоящим фанатом горизонтальных подтягиваний, известных также как подтягивания в стойке для приседаний. Этот вариант ведет к более качественному сокращению широчайших мышц и в то же время создает большую нагрузку, чем тяга верхнего блока широким хватом.

Чтобы выполнить горизонтальные подтягивания, в стойке для приседаний поставьте штангу на высоте примерно 1-1,5 метра. Затем найдите подходящую скамью или ящик, на который можно поставить стопы. Поставьте ноги на скамью, возьмитесь за штангу (туловище при этом занимает горизонтальное положение) и начинайте подтягиваться. Даже если сегодня вы не в состоянии завершить ни одного полноценного подтягивания, вы с легкостью сделаете несколько 5-повторных подходов к горизонтальным подтягиваниям.

Читайте также

dailyfit.ru

6 упражнений для развития мощной спины

Практически каждый, кто стремится иметь широкую и мощную спину любит проводить большую часть своего тренировочного времени выполняя упражнения, расширяющие широчайшие мышцы, например, тягу верхнего блока или подтягивания. Но если посмотреть на тренировочные системы таких чемпионов Олимпии, как Дориан Ятс или Ли Хейни, то становится ясно, что развитие мощной спины происходит во многом благодаря тяжелым упражнениям с гантелями и штангой. Штанга и гантели добавляют следующее измерение к развитию спины, они не только увеличивают ширину широчайших, но они также сосредоточивают акцент на мышцах середины спины, от которых зависит серьезная детализация.

Но даже Ли и Дориан, в свое время, отходили от выполнения одних и тех же упражнений со штангой, чередующихся снова и снова. Для общего развития и детализации мышц спины требуется несколько различных типов упражнений, каждое из которых предлагает новый акцент и угол нагрузки. Прорабатывая спину со всех сторон, задействуется максимальное количество мышечных волокон, что приводит к наибольшему развитию. Эти шесть движений являются отличной отправной точкой к мощной спине. Освоение данных упражнений и понимание того, как они действуют для развития спины, станет переходом тренинга на более высокий уровень.

1. Тяга штанги. Классическое и проверенное упражнение, которое является одним из лучших для строительства мышц как верхней, так и нижней части спины. В целях стабилизации туловища, нижние мышцы спины вынуждены работать очень тяжело. И тем труднее, чем больше вес на штанге. Наряду с мертвой тягой, это лучшее упражнение для развития низа спины и группы мышц в нижней части спины, которые называют «рождественская елка», к развитию которых стремятся многие атлеты, особенно соревнующиеся. Плюс ко всему, тяга штанги отлично развивает широчайшие мышцы, ромбовидные, задние дельты и трапецию.

Лучше всего делать это упражнение в начале тренировки, на свежие силы, так как утомление в нижней части спины после такого движения будет значительное. Также предлагается использовать упражнение, как главное для развития силы и массы. Держите небольшое число повторений — в диапазоне 6-8, чтобы обеспечить надлежащую форму. Когда вы устаете в процессе большого количества повторений в сете, то будет трудно поддерживать правильное положение туловища. Малое количество повторений и тяжелый вес работают лучше всего. Но конечно, очень важно не преувеличивать с весом. Необходимо выполнить заданное число повторений, не меняя положение туловища, спина, при этом, полностью прямая.

2. Тяга штанги обратным хватом. Это упражнение популяризировал шестикратный Мистер Олимпия Дориан Ятс. Он использовал его в качестве своего главного массонаборного движения для спины, в первые годы своих побед на Олимпии. В результате, он построил мощную, широкую и неимоверно детализированную спину. Один из важных плюсов упражнения в том, что обратный хват держит локти ближе к телу, активируя более низкую область широчайших. Если вы хотите увеличить нижнюю толщину широчайших, силу хвата и бицепсов, то это тот путь, который приведет к нужным результатам.

Как и обычную тягу штанги, обратную тягу лучше делать в начале тренировки спины, ведь утомление нижней части спины здесь тоже сильное. Так как это основное массонаборное упражнение, диапазон повторений не высокий — 6-8, при рабочем, умеренно тяжелом весе штанги, чтобы обеспечить хорошую работу мышц в каждом повторении.

3. Тяга блока к поясу сидя. Ничто не объединяет нагрузку для всех мышц спины лучше, чем тяга блока к поясу сидя, с нейтральным хватом. Упражнение задействует все мышцы спины и помогает создавать акцентированное напряжение их верха, в сокращенной позиции, когда лопатки сводятся вместе. Этот шаг обычно используется профессиональными культуристами для того, чтобы «доработать» спину и естественно, трос блока создает ровную, постоянную нагрузку.

Используйте это движение в качестве «шлифовки» для спины, улучшающей качество. Поскольку вы находитесь в фиксированном положении сидя, с прямой спиной, то трос блока является идеальным вариантом для безопасного развития мышц. Вес нагрузки умеренно тяжелый, для выполнения 10-12 повторений.

4. Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне. При правильном выполнении гантели, данное упражнение является одним из самых универсальных для развития верхней части тела. Движение включает в себя значительное растягивание и сокращение мышц спины. При использовании гантели тяжелого веса, движение становится одним из самых силовых и мощных. Важный плюс упражнения в том, что тяга гантели выполняется одной рукой поочередно, а это значит, что концентрация на рабочих мышцах будет гораздо лучше, чем в других упражнениях, выполняемых двумя руками. В среднем, в этом упражнении выполняется 3-4 подхода из 8-10 повторений с умеренно большим весом. Спина во время всей амплитуды движения полностью прямая.

5. Тяга Т-штанги. В фильме «Качая железо», Арнольд выполнял тягу т-штанги с тяжелым весом, этот эпизод стал сегодня классикой фильмографии о бодибилдинге. Упражнение держит вес нагрузки по четкой дугообразной линии и заставляет работать очень жестко, напрягая практически каждый мускул спины, что делает его идеальным для развития силы и строительства массы. Тяга Т-штанги имеет свои преимущества по сравнению с обычной тягой, потому что большинство Т-штанг (которые есть и в виде тренажеров), предлагают разнообразные варианты положения рук для хвата. Вы можете использовать более широкое или более узкое положение рук, нейтральным или прямым хватом, а также загрузить больше веса, и это дает Т-образному варианту преимущество перед другими движениями.

Вес лучше всего использовать потяжелее, для выполнения 6-8 повторений, чтобы увеличивать массу и силу. Как вариант, для постоянного разнообразия в тренинге, можно менять положение рук и ширину хвата от тренировки к тренировке, чтобы немного уводить акцент нагрузки на другую часть мышц спины.

6. Перевернутая тяга. Обычно выполняется в силовой раме или Смит-машине. Перевернутая тяга достаточно проста в выполнении. Все что здесь нужно, просто подтягивать свое тело к грифу, держась за него. Это отличное, завершающее упражнение, поэтому его лучше всего ставить в конец тренировки, для доработки спины. Вес нагрузки здесь не главное, важна полная концентрация на работе мышц, подчеркнуто медленное выполнение и довольно высокое число повторений (сколько сможете сделать). Перевернутая тяга является отличной альтернативой, если у вас травма плеча или вы еще не можете выполнять обычные подтягивания.

Отличное упражнение в качестве завершения комплекса. Как правило, это безопасное упражнение, в котором используется только вес вашего тела, но, при этом, имеется большой диапазон интенсивности (темп можно задавать самому). Важно отметить, что чем выше гриф, тем легче выполнять подъемы, так что если вы новичок в этом движении, начните с более высокого положения грифа и постепенно перемещайте его вниз, когда будете набираться сил.

 

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

sportizdorovie.ru

Как накачать спину: 5 программ тренировок

Мы часто слышим «тащить все на своей спине», «за широкой спиной» — в этом что-то есть. Мышцы спины – одни из самых больших в теле человека. Далее подробнее об анатомии мышц спины и упражнениях для их развития!

У Франко Коломбо, Ли Хейни, Дориана Ятса, Ронни Коулмэна и Джея Катлера есть кое-что общее помимо многочисленных титулов «Мистер Олимпия» – они все являются обладателями СПИН! Огромных, накачанных, рельефных спин. Кажется, что за последние десятилетия эта часть тела стала еще более важной на конкурсах культуристов. Если вы не можете похвастаться хорошей спиной, вам придется довольствоваться в лучшем случае вторым местом.

Конечно, не все могут накачать спину как у Мистера Олимпия, но мы можем нарастить впечатляющую, V-образную, широкую мускулатуру, которая не только заставит окружающих с восхищением оглядываться на вас, но также укрепит всю верхнюю часть тела и сделает ее более гармоничной и пропорциональной.

Мы часто слышим «тащить все на своей спине», «за широкой спиной» — в этом что-то есть. Спина включает в себя несколько одних из самых больших мышц (от мышц поясницы до трапециевидных мышц) и участвует практически в каждом нашем движении, начиная от стабилизации корпуса во время жимов лежа и заканчивая поддержкой во время приседаний со штангой. Спина имеет огромное значение в наших тренировках, но лишь немногие уделяют ее развитию необходимое внимание.

Вы должны создать баланс между массой и силой, чтобы получить впечатляющее, мускулистое и сильное тело

Многие атлеты выполняют бесчисленные подходы для мышц груди, но игнорируют спину. Возможно, это из-за того, что ее сложно увидеть, стоя перед зеркалом. Зачем тренировать то, что не видно?

Я уже не удивляюсь, когда вижу в залах спортсменов с отличными бицепсами, грудными мышцами и квадрицепсами, которые не могут, однако, похвастаться спиной, бицепсами бедра и трицепсами. Их плечи закруглены вперед, потому что грудные мышцы тянут дельтовидные вперед, из-за чего они выглядят вогнутыми. Спина недостаточно и/или неправильно накачана, плечи не отходят назад, потому тело не выглядит пропорциональным.

Все дело в балансе и гармоничности. Вы должны создать баланс между массой и силой, чтобы получить впечатляющее, мускулистое и сильное тело. Благодаря такому балансу вы сможете развить другие мышцы, и передняя часть тела не будет выглядеть непропорциональной.

Немного анатомии

Мышц спины очень много, поэтому иногда можно запутаться, какая из них за что отвечает. Давайте рассмотрим основные мышцы спины и их функции.

Широчайшая мышца спины. На широчайшую мышцу, которая отвечает за V-образную форму, приходится большая часть массы спины. Треугольная широчайшая мышца начинается под плечами, проходит через плечевую кость и уходит вниз к пояснице, охватывая поясничную область с обеих сторон. Широчайшая мышца спины опускает плечи и отводит их назад.

Большая и малая круглая мышца. Толстая, плоская большая круглая начинается на дорсальной поверхности нижнего угла лопатки и крепится к медиальной губе межбугорковой борозды плечевой кости. Она отвечает за аддукцию и движения рук в медиальном направлении.

Большая и малая ромбовидная мышца. Большая ромбовидная мышца, расположенная ниже малой, заканчивается на медиальном крае лопатки. Благодаря ей лопатка крепится к грудной клетке. Эта мышца отводит лопатку назад, сдвигая ее к позвоночному столбу.

Мышцы-разгибатели спины. Эти длинные мышцы, которые проходят вдоль поясничной области, разделены на три колонны: внешнюю (iliocostalis), среднюю (longissimus) и узкую внутреннюю (spinalis). Они все работают при наклонах вбок и разгибают спину.

Накачиваем широченную спину!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как получить широкую спину. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Подтягивания на перекладине с узким и широким хватом

Для выполнения подтягиваний с широким хватом возьмитесь за перекладину на расстоянии гораздо больше ширины плеч. Немного согните руки в локтях и подтягивайтесь грудью к перекладине, сводя лопатки вместе. Выгните спину и сильно сожмите мышцы, затем вернитесь в исходное положение с немного согнутыми локтями. Так вы сможете получить желанную ширину и изгиб верхних широчайших мышц.

Подтягивания широким хватом за голову

При выполнении подтягиваний с узким хватом возьмитесь за перекладину на расстоянии не больше ширины плеч, но так, чтобы расстояние между кистями было по меньшей мере 15 см. Подтягивайтесь так же, как и при подтягиваниях с широким хватом, затем опускайтесь, не разгибая, однако, руки полностью. В этом упражнении задействуется нижняя часть широчайших мышц, что поможет вам нарастить массу там, где они входят в поясничный отдел.

Подтягивания

Совет. Если вам сложно выполнять это упражнение, то определитесь с общим количеством повторений, допустим 40, и просто сосредоточьтесь на их выполнении независимо от того, сколько подходов это займет. Вы можете сделать 10 в первом подходе, 8 во втором и 7 в третьем. Продолжайте, пока не выполните все 40. Когда вы поймете, что можете сделать это количество повторений за три-четыре подхода из 10-25 повторений, увеличьте общее число до 50.

Тяги штанги и Т-грифа

Эти упражнения способствуют общему наращиванию мышечной массы спины. Для выполнения тяг со штангой возьмитесь за гриф на расстоянии ширины плеч. Нагнитесь, держа таз на одной линии со спиной, пока корпус не будет практически параллелен полу. Поднимайте штангу к животу и сжимайте мышцы в верхней точке. Медленно опустите штангу и повторите упражнение.

Тяга штанги в наклоне

Для выполнения тяг Т-грифа следуйте той же технике, что и при тяге штанги, только не округляйте спину и не дергайте груз при движении наверх. Спина должна быть прямой, пусть работают широчайшие мышцы спины, а не мышцы поясницы.

Тяга Т-штанги обеими руками в наклоне

Совет. Если вам кажется, что неплохо бы подкачать верхние части широчайших мышц, попробуйте выполнять тяги штанги с более широким хватом и подтягивайте гриф к нижней части груди. Вам нужно будет уменьшить отягощение, чтобы точно соблюдать технику выполнения упражнения.

Тяги на нижнем блоке двумя и одной рукой

Чтобы нарастить мускулатуру в нижней части спины возле области поясницы, используйте одно из следующих упражнений. При тягах на нижнем блоке сядьте, немного согните колени и чуть отклоните корпус назад. Выпрямляйтесь так, чтобы тело было перпендикулярно полу, и одновременно тяните ручку назад. Сожмите лопатки вместе и тяните ручку к животу. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Тяга на нижнем блоке

Прелесть тяг на блоке одной рукой состоит в том, что вы можете работать с каждой стороной отдельно. Используйте тот же принцип, что и при упражнениях, описанных выше, и убедитесь, что вы сжимаете мышцы, когда тянете ручку назад.

Совет. Если вам неудобно делать тяги со штангой, прикрепите ручку к тросу шкива и выполняйте тяги на шкиве с хватом на ширине плеч (или шире) вместо тяг со штангой.

Тяги на блоках к груди V-образным грифом и за голову широки хватом

Ничто не развивает круглые мышцы так, как тяга на блоке к груди с V-образным грифом. Возьмитесь за ручку, немного согните локти. Тяните ручку вниз к середине груди и сильно сжимайте мышцы. Вернитесь в исходное положение и почувствуйте, как груз тянет мышцы вверх.

Тяга верхнего блока к груди с V образным грифом

При выполнении тяг сверху за голову возьмитесь за перекладину хватом сверху и тяните за голову до плеч, затем с согнутыми локтями возвращайтесь в исходное положение так, чтобы весь плечевой пояс поднимался вместе с грузом. Эти упражнения – прекрасная замена подтягиваниям.

Тяга верхнего блока за голову

Совет. При выполнении любого тягового движения попробуйте поднять плечевой пояс в исходном положении. Когда тянете груз вниз, опускайте плечи вниз и отводите их назад, раскрывая грудь. Так вы сможете гарантировать, что мышцы спины задействованы полностью.

Пуловер с гантелей и тяга вниз стоя на блоке

Пуловер  с гантелей и тяга сверху на блоке являются одними из немногих изолированных упражнений для мышц спины, поэтому они прекрасно подходят для завершения тренировки.

При выполнении пуловера лягте перпендикулярно на скамью так, чтобы ее касалась только верхняя часть спины. Возьмите гантель за внутреннюю часть, расположите прямо над грудью и немного согните локти. Опускайте гантель назад за голову по дуге, задействуя мышцы спины, пока она не будет хотя бы на одном уровне с вашей головой, затем поднимите гантель обратно в исходное положение.

Пуловер прямыми руками с гантелей лежа на скамье

Для выполнения тяги вниз стоя на блоке встаньте перед тренажером с блоками. Возьмитесь за перекладину на расстоянии ширины плеч приблизительно на уровне глаз, чтобы нагрузка приходилась на широчайшие мышцы спины. Тяните вес вниз к бедрам, не сгибая руки, и сильно сжимайте широчайшие мышцы. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Тяга верхнего блока с прямыми руками

Совет. Эти упражнения также отлично подходят в качестве предварительного утомления перед основной тренировкой мышц спины. Три быстрых подхода с умеренным количеством повторений будут отличным вариантом.

Становые тяги

Основным упражнением на мышцы спины можно считать становые тяги. Это упражнение помогает накачать мышцы всего тела и особенно спины. Нагрузите штангу на полу, возьмитесь за нее хватом на ширине плеч, согните колени и держите спину прямой. Поднимайте штангу с пола, напрягая сначала ноги, затем выпрямляйте спину, пока не будете стоять полностью прямо. Верните штангу на пол тем же способом (в обратном направлении).

Становая тяга со штангой

Совет. Если вам сложно делать становые тяги с пола, попробуйте выполнять частичные становые тяги. Нагрузите штангу на скамье приблизительно на уровне колен и поднимайте, как описано выше. Так вы немного снимите напряжение со спины, если у вас высокий рост или если вы не хотите, чтобы во время этого упражнения работали некоторые мышцы ног.

Планы тренировок

3 подхода по 6 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 6 повторений

3 подхода по 6 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 6 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

частичная

3 подхода по 8 повторений

Что такое частичная становая тяга?
Частичная становая тяга очень похожа на обычную, но в ней штанга начинает движение не с пола. Ее нужно поставить на силовую раму или какие-нибудь ящики/скамью, чтобы она находилась на уровне ваших колен.

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 6 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Читайте также

dailyfit.ru

Как правильно накачать мышцы спины и не получить травму

3. Тяга штанги в наклоне

Возьми штангу хватом чуть уже привычного тебе хвата в жиме лежа. Отведи таз назад и наклонись вперед так, чтобы гриф опустился до середины голеней (А). Потяни штангу на себя и постарайся коснуться ею низа живота (Б). Без паузы вернись в исходное положение и повтори.

Важно: чтобы облегчить нагрузку на поясницу, держи ноги немного согнутыми в коленях.

4. Тяга блока широким хватом сидя

Устройся на тренажере, поставив чуть согнутые ноги на опору, в руки возьми длинную рукоять (А). Прогни спину и подними голову. Сводя лопатки, потяни рукоять к середине живота (Б).

Выдержи отчетливую паузу и вернись в исходное положение

Важно: не округляй спину и не наклоняй голову ни вперед, ни назад.

5. Ретракция лопаток на нижнем блоке

Сядь перед нижним блоком, предварительно прикрепив к нему длинную рукоять. Возьми рукоять широким хватом, выпрями спину и подними руки на уровень груди (А). Не сгибая рук, просто сведи лопатки, приблизив рукоять к себе (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Важно: необходимо только сводить лопатки, поднимать плечи вверх не нужно.

6. Гиперэкстензии на фитболе

Ложись животом на мяч, выпрямляй ноги и скрещивай руки перед грудью (А). Опускайся вниз, насколько тебе позволит гибкость поясницы, и возвращайся в исходное положение, стараясь не терять равновесие (Б). Если упражнение кажется тебе чересчур сложным, закрепляй ноги под неподвижной опорой.

Важно: в верхней точке движения твой корпус должен располагаться в одну линию с ногами.

7. Тяга блока узким хватом сидя

Прикрепи к тренажеру V-образную рукоять, возьмись за нее, упрись ногами в опору и выпрями спину (А). Начиная движение с сильного сведения лопаток, подтяни рукоять к животу (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори упражнение нужное количество раз.

Важно: возвращая рукоять в исходное положение, разводи лопатки в сторону, слегка округляя середину спины.

8. Вертикальная тяга к груди

Сядь на тренажер для вертикальной тяги и возьмись за рукоять в месте ее сгибов. Подай грудь вперед, а плечи — вверх (А). Напрягая мышцы спины, опусти весь плечевой пояс вниз, после чего согни руки в локтях и подтяни рукоять к ключицам (Б). Не допуская рывков, вернись в исходное положение.

Важно: в нижней точке твои предплечья должны продолжать линию троса, к которому крепится рукоять.

mhealth.ru

Упражнения для мышц спины, Как накачать спину

Как накачать спину? В этом вам помогут специально подобранные для вас базовые упражнения для мышц спины. Хотите быстро и наиболее эффективно прокачать спину, тогда включайте в свои тренировки упражнения описанные здесь.

К каждому упражнению прилагается видео с подробным описанием правильной техники выполнения и картинка на которой изображено какие мышцы работают в данном упражнении, все картинки кликабельны, для того чтобы подробно рассмотреть можно на них нажать и размер увеличится.

Перечисленные ниже упражнения для мышц спины являются базовыми и поэтому именно они наиболее эффективны для создания большой, широкой и крепкой спины. Также они подойдут для тех кто просто хочет укрепить мышцы спины.

Все упражнения из нашего списка подойдут как для мужчин, так и для женщин, часть из них выполняется со своим весом, другие с гантелями, штангой или на тренажерах, большинство из них можно выполнять не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях.

Базой для спины несомненно являются подтягивания, у нас описаны основные виды этого упражнения. Да, для большинства атлетов (и здесь не имеет значение стаж тренировок) подтягивания являются нелюбимым упражнением от которого пытаются увиливать и выполнять тягу верхнего блока, что по проекции движения практически повторяет подтягивания. Чтобы стать сильным вы должны работать над своими слабостями и просто обязаны включить подтягивания в свои тренировки.

Далее у нас идут другие эффективные упражнения для мышц спины: тяга штанги в наклоне, тяга горизонтального блока, мертвая тяга и др.

Подтягивания средним хватом

Какие мышцы работают: Проработка всех мышц спины. Тренировка бицепсов и дельт.

Техника выполнения:

  • Возьмитесь за перекладину немного шире уровня плеч.
  • Повисите 1–2 секунды, после чего вдохните, прогните спину, подтянувшись к груди.
  • Выдыхая, постепенно опускайтесь вниз до полного распрямления рук.

Подтягивания — лучшее, самое естественное упражнение для мужчин и женщин. Именно оно создает тот V-образный силуэт, о котором мечтают все без исключения мужчины. Подтягивания средним хватом прорабатывают все мышцы спины, увеличивая широчайшие, а также тренируя бицепсы и дельты.

Подтягивания широким хватом

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о