Нчк упражнение – НЧК(Наклон через козла) — Сrossfitzoom

Содержание

НЧК(Наклон через козла) — Сrossfitzoom

НЧК(наклон через козла)-безусловно является основополагающим упражнением для укрепления низа спины,что чрезвычайно важно для атлетов работающих со штангой.Но если среди тяжелоатлетов это упражнение известно,то в среде кроссфит спортсменов чаще встречается обычная гиперэкстензия на наклонной скамье.А это все же разные упражнения.

Техника выполнения:
Наклоны через козла имеют ряд особенностей, и должны выполняться с правильной техникой, иначе это может привести к травмам позвоночника. Техника выполнения упражнения:
• Бедрами нужно лечить на специальные подушки тренажера, а стопы поставить под специальный валик. Корпус должен остаться без опоры и быть параллельным полу. Исходное положения для выполнения этого упражнения – ваше тело, вытянутое в прямую линию. Следует исключать округления спины или прогиба в пояснице.
• Если для вас это упражнение новое, руки можно скрестить на груди, не используя утяжелителей. Заводить руки за голову не рекомендуется, т.к. это дает ненужную нагрузку на шейный отдел.
• Плавно наклоняйтесь вниз, удерживая спину и ноги прямыми. При правильном выполнении, польза наклонов заключается в глубокой проработке мышц ягодиц, бедер и поясницы.
• Очень важно при наклонах правильно дышать. Опускаясь в нижнее положение, делаете вдох, а при подъеме выдох. Дыхание поможет вам избежать неправильной циркуляции крови.
• Количество повторов и подходов может варьироваться в зависимости от вашей физической формы. На начальном этапе можно выполнять 10 повторений по 3 подхода, со временем, количество повторений можно увеличить до 15, а количество подходов до 4. Также, для большего эффекта, можно использоваться утяжелители, лучше всего гриф от штанги за головой.

www.crossfitzoom.ru

Гиперэкстензия (наклоны через козла): техника выполнения и видео

Основные мышцы — разгибатели спины и большая ягодичная
Дополнительные — полусухожильная, полуперепончатая и бицепс бедра
Сложность выполнения — средняя

Гиперэкстензия (наклоны через козла) — видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 — 15 повторений по 0 — 5 кг. 2 — 3 подхода.
Для женщин: 10 — 15 повторений по 0 — 5 кг. 2 — 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Описание упражнения

Полезное, простое и незаменимое упражнение! Отлично нагружает мышцы поясницы и ягодицы и при этом никакой осевой нагрузки на позвоночник. Если в верхней фазе немного горбиться и округлять спину, то можно заставить ягодицы выполнять основную нагрузку.

Если у вас грыжа, протрузия или остеохондроз межпозвоночных дисков — это упражнение надо делать в первую очередь.

Основные фишки

1. В качестве отягощения можно брать как диск от штанги, так и саму штангу. В случае с диском его можно держать за головой и перед грудью. Мне больше нравится вариант за головой.

2. Гиперэкстензию можно делать и в домашних условиях. Для этого подойдёт довольно высокая кровать или диван. Правда, нужен ещё напарник, чтобы держать ваши ноги и не дать вам опрокинуться.

3. Вариант наклонов с округлённой спиной не советую новичкам. Вначале выучите классическую технику гиперэкстензии.

4. Это упражнение отлично тренирует поясничную часть спины и прокачивает глубокие мышцы, прилегающие к позвоночнику. И вместе с тем, оно не оказывает никакой нагрузки на позвонки. Поэтому советую выполнять наклоны на каждой тренировке всем, у кого болит поясница и есть такие заболевание как: остеохондроз, грыжа диска и протрузия.

5. Сейчас в залах широко распространена наклонная гиперэкстензия (как на видео). Однако она более лёгкая и менее эффективная чем горизонтальный (классический) вариант.

Похожие упражнения

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Поясница10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи

tvoytrener.com

Сокращенное обозначение тяжелоатлетических упражнений


Набор используемых упражнений может быть весьма обширен.
Однако, конечной целью тренировки тяжелоатлета является повышение результатов в
рывке и в толчке. Поэтому, основная нагрузка должна приходиться на узкоспецифичные упражнения, необходимые для повышения результатов в классических
упражнениях. Количество дополнительных упражнений может быть неограниченным и
разнообразным в зависимости от того, какую цель они преследуют.


Различные специалисты тяжелой атлетики предлагают разные
методы классификации тяжелоатлетических упражнений. Мне же представляется наиболее
удобной следующая.




Все тренировочные упражнения, применяемые в тяжелой
атлетике, можно разделить на две группы: основные и дополнительные. Для
удобства записей тренировок в спортивном дневнике предлагается использовать
сокращенное обозначение упражнений.



ОСНОВНЫЕ
УПРАЖНЕНИЯ 



1.РЫВКОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ














Полное название упражнений


Сокращенное
обозначение


1.Рывок
классический

Р


2.Рывок
в полуподсед

РП


3.Рывок
из исходного положения с виса

Рс/в


4.Рывок
в полуподсед из исходного положения с виса

РПс/в


5.Рывок
с плинтов

Р(пл)


6.Рывок
в полуподсед с плинтов

РП(пл)


7.Швунг
из-за головы рывковым хватом в низкий сед

ШЗГр/х н/с


8.Приседания
в рывковом хвате 

Пр/х


9.Тяга
рывковая

ТР


10.Тяга
становая

Тст


2.ТОЛЧКОВЫЕ
УПРАЖНЕНИЯ
 















Полное название упражнений


Сокращенное  обозначение

1.Толчок классический

Т


2.Взятие
на грудь в полуподсед

ГП


3.Взятие
на грудь классически

Г


4.Взятие
на грудь классически из исходного положения с виса

Гс/в


5.Взятие
на грудь в полуподсед из исходного положения с виса

ГПс/в


6.Взятие
на грудь классически с плинтов

Г(пл)


7.Взятие
на грудь в полуподсед с плинтов

ГП(пл)


8.Толчок
от груди

ТГ


9.Толчок
от груди с задержкой в полуподседе перед выталкиванием в течение 1-3 секунд

ТГс/з


10.Толчок
из-за головы

ТЗГ


11.Толчок
от груди + толчок из-за головы

ТГ+ТЗГ


12.Тяга
толчковая

ТТ


3.ПРИСЕДАНИЯ 








Полное название упражнений


Сокращенное
обозначение


1.Приседания
со штангой на плечах

ПП


2.Приседания
со штангой на груди

ПГ


3.Взятие
на грудь + приседания

Г+П


4.Толчок ( швунг ) + приседания

(для атлетов, толкающих швунгом в низкий сед)

Ш+П



Кроме
основных упражнений, в тренировку включают множество дополнительных для
развития силы мышц рук, ног, спины, взрывной силы. Главными из них являются:


ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ 
УПРАЖНЕНИЯ



 1.ДЛЯ
РУК












1.Жим
лежа

ЖЛ


2.Жим
силой (стоя или сидя)

ЖС


3.Жим
из-за головы

ЖЗГ


4.Жим
из-за головы рывковым хватом

ЖЗГр/х


5.Протяжка
рывковая

Пр


6.Швунг жимовой

ШЖ



2.ДЛЯ СПИНЫ 








1.Наклоны
через козла

НЧК


2.Тяга
толчковая с виса без выхода на носки

ТТс/в бвн


3.Тяга
рывковая с виса без выхода на носки

ТРс/в бвн


4.Подтягивания
на перекладине 

Под


3.ДЛЯ
НОГ И ВЗРЫВНОЙ СИЛЫ
 








1.Прыжки
в длину с места

ПЖдл


2.Прыжки
в высоту с места

ПЖвыс


3.Прыжки
со штангой на плечах из полуподседа

ПЖшт п/п


4.Прыжки
со штангой на плечах из глубокого седа

ПЖшт г/с



В
конце тренировки следует выполнять упражнения для брюшного пресса и развития
гибкости. Завершать занятия надо растягиваниями.


wsport.free.fr

3.1.1 Описание дополнительных упражнений

Жим гантелей

Делая жим с гантелями
мы повышаем тем самым амплитуду движения,
так как гриф штанги позволяет опустить
вес только до уровня груди. Так же можно
изменять траекторию движения, сводить
гантели друг к другу в верхней точке,
выжимать гантели, расположенные
параллельно друг к другу, что позволяет
воздействовать на новые пучки мышц.

Жим ногами

Для жима ногами
нужно расположить ноги на платформе на
ширине плеч, ступни немного развёрнуты
наружу. Расположившись на сиденье,
платформа выжимается ногами вверх,
затем опускается на фиксирующий платформу
рычаг. Затем ноги сгибаются в коленных
суставах. платформа медленно опускается
вниз, в конечном положении ноги в коленях
должны образовывать прямой угол, колени
почти упираются в грудь. Поясница должна
касаться сиденья, нельзя сгибать ноги
под острым углом, чтобы не травмировать
спину. Ноги в коленях не выпрямляются
до конца, так как это вынуждает колени
прогибаться в противоположную сторону
и уменьшает нагрузку на квадрицепсы в
верхней точке движения.

Чтобы проработать
внутреннюю поверхность бёдер, ступни
ставятся носками наружу.

Это упражнение
укрепляет мышцы ног, особенно мышц бедра
и ягодиц, которое выполняется на
специальном тренажёре. Существует
несколько типов тренажёров, в зависимости
от угла наклона, под которым происходит
движение платформы. Жим ногами — сложное
упражнение, так как в нём участвуют
несколько суставов — тазобедренный,
коленный и голеностопный. Данное
упражнение позволяет варьировать
положение ступней, изменяя акцент
нагрузки между квадрицепсом, четырёхглавыми
и ягодичными мышцами; также большая
нагрузка приходится на бицепсы бедра.
Жим ногами снимает нагрузку с низа спины
и позвоночника, что очень важно для
людей с травмами спины, но при этом
позволяет заниматься с очень большим
весом.

Наклоны со штангой
на плечах

Ноги на ширине
плеч. Возьмите штангу широким хватом,
положите ее на трапеции и выпрямитесь.

Исходное положение:
туловище выпрямлено, спина слегка
прогнута в пояснице, грудь и плечи
расправлены, мышцы поясницы напряжены,
а ноги чуть согнуты в коленях.

Сделайте глубокий
вдох и, задержав дыхание, плавно
наклонитесь вперед, одновременно отводя
таз назад. Обратите внимание: торс
наклоняется за счет сгибания тазобедренного
сустава, а не поясничного отдела
позвоночника!

Как только торс
станет параллелен полу, вернитесь в
исходное положение. Поднимая торс,
одновременно тяните таз вперед.

Сделайте выдох
только тогда, когда преодолеете самый
трудный участок подъема.

Во время всего
движения прочно держите легкий прогиб
в пояснице.

Тяга с плинтов
(с подставки).

Техника исполнения
та же, что и в классической тяге, но
теперь штанга стоит на подставке высотой
5 — 15 см. Этим упражнением отрабатывают
2-ю фазу движения тяги, то есть фиксацию.
Оно важно еще и тем, что здесь можно
поднять вес более 100%. (Чем выше плинты,
тем больший вес можно поднять.) Особенно
это касается тяги — сумо. Таким образом,
вырабатывается привыкание к весу, а это
очень важно в тяге.

Пресс

Установите скамью
под углом примерно 30-40 градусов. Сядьте
на край и заведите ступни под опорный
валик.

Опрокиньтесь на
скамью навзничь. Руки скрестите на
груди.

Сделайте вдох,
задержите дыхание, статически напрягите
брюшной пресс и медленно оторвите верх
спины от скамьи.

Сокращая мышцы
живота, начинайте «скручивание».
Когда корпус образует с бедрами прямой
угол, замрите на секунду, выдохните и
повторите движение в обратном порядке.

В исходной позиции
ваши глаза должны смотреть в потолок;
в верхнем положении (по завершении
подъема) вы смотрите вперед поверх
скрещенных на груди рук.

Гиперэкстензия
(наклоны через «козла», НЧК)

Упражнение для
развития прямых мышц спины, ягодичных
мышц и сгибателей бедра. В результате
тренировки этих мышц снижается риск
травмы позвоночника и сухожилий,
повышается общая работоспособность.

Техника упражнения

Лечь в тренажёре
на живот пятки подвести под специальный
валик.

Удерживая спину
прямой и не сгибая ног выполнить наклон
вперёд-вниз, затем плавно вернуться в
положение, в котором тело будет
представлять прямую линию (линия туловища
продолжает линию ног), в этом положении
задержаться на 1-2 секунды. При этом
необходимо избегать сильного обратного
перерасгибания в пояснице.

Традиционно
выполняют 3-4 подхода по 10 повторений,
однако по желанию можно увеличивать
количество повторений, — сделать 3-4
подхода по 15-20 повторений. Реально
получить хороший результат, делая
гиперэкстензию 1-3 раза в неделю. Когда
мышцы спины окрепнут, можно перейти к
выполнению упражнения с отягощением,
в роли которого может выступать блин
штанги весом 5-25 килограмм. Упражнение
не заменяет других упражнений для
тренировки силы мышц спины, при этом
служит для них хорошей разминкой.
Например, становую тягу нежелательно
делать без гиперэкстензии.

studfiles.net

Гиперэкстензии — SportWiki энциклопедия

Гиперэкстензии (от англ. гиперэкстензия — переразгибание, перерастяжение) — упражнение для развития выпрямителей спины, а также ягодичных мышц и сгибателей бедра. Упражнение имеет низкий риск травмы позвоночника, не перегружает суставы, поддерживает тонус мышц, укрепляет сухожильный корсет позвоночника, поэтому рекомендуется для выполнения начинающим и людям со слабой спиной. Гиперэкстензии снижают риск травмирования позвоночника и сухожилий.

О гиперэкстензии

Стабилизирующие мышцы

Техника упражнения

  • Лягте в тренажёре на живот, пятки подвести под специальный валик.
  • Выполните наклон вниз, затем плавно вернуться в положение, в котором тело будет представлять прямую линию, в этом положении задержаться на пару секунд. Избегайте переразгибания в пояснице.
  • Не перегружайте мышцы спины при выполнении упражнения в первый раз (при длительном отсутствии нагрузок) — это может негативно сказаться на Вашем самочувствии (рассчитывайте нагрузку, постепенно увеличивая количество повторений и подходов).

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Не используйте силу инерции; выполняйте медленное контролируемое движение по полной амплитуде.
  • Делайте вдох при движении вверх.

Смотрите более точно технику гиперэкстензий на видео.

Гиперэкстензии могут быть также выполнены в упрощенном варианте — без специального тренажёра. Для этого нужно лечь на возвышенную плоскость так чтобы корпус был на весу, попросив помощника удерживать ноги, в это время выполнять сгибания туловища по направлению к полу.

Еще один вариант выполнения гиперэкстензии — на параллельных брусьях, при этом передняя поверхность бедра ложится на один брус, пятки подводятся под второй брус.

Для повышения эффективности, и стимуляции роста мышц следует постепенно перейти к выполнению гиперэкстензий с отягощениями. Для этого специальный груз крепится на спину в межлопаточной области или удерживается руками.

Гиперэкстензия для девушек

Гиперэкстензия относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только тазобедренные суставы. Тем не менее в ходе этого упражнения задействуется сразу несколько групп мышц, в частности задняя группа мышц бедер, ягодичные мышцы и мышцы поясницы. По сравнению со становой тягой, в ходе которой сжимаются межпозвоночные диски, гиперэкстензия безопаснее для поясницы, но менее эффективна в плане укрепления мышц. Если ваша поясница не выдерживает больших нагрузок, мы рекомендуем вам предпочесть гиперэкстензию становой тяге.

Выполнение

Вариант выполнения гиперэкстензии с гимнастической палкой

Лягте на скамью лицом вниз так, чтобы на скамье располагались только бедра. Закрепите лодыжки и наклонитесь, опустив туловище. На секунду расслабьте позвоночник, а затем начните медленно подниматься, используя мышцы поясницы. Когда тело окажется параллельным полу (на классической скамье) или перпендикулярным полу (на скамье с углом наклона 45 градусов), зафиксируйте эту позу на секунду, а затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Преимущество

  • Позволяет достаточно безопасно укреплять мышцы поясницы, поскольку, в отличие от становой тяги, относительно немного нагружает межпозвоночные диски.

Недостаток

  • Упражнение очень быстро становится легким, что снижает его эффективность, даже если вы пытаетесь увеличить нагрузку, держа диск штанги за головой или на груди.

Чтобы не травмировать позвоночник, выполняйте гиперэкстензию медленно, полностью контролируя движения. Мышцы поясницы лучше сокращаются изометрически, чем динамически. Если вы ощущаете боль в спине, когда разгибаете туловище, не поднимайте его выше этого уровня.

Рекомендация

  • Если вы ляжете на скамью тренажера так, чтобы она оказалась в нижней части четырехглавых мышц, мышцы поясницы будут работать меньше, а ягодичные — больше. Если ляжете на скамью тренажера так, чтобы она оказалась в нижней части брюшного пресса, большую часть работы будут выполнять мышцы поясницы. Как видите, в зависимости от положения туловища гиперэкстензия может развивать ягодичные мышцы или мышцы поясницы.

Варианты[править | править код]

Выполнение гиперэкстензии на скамье под углом 45 градусов

Существуют две конструкции скамей для тренировки мышц поясницы:

  • Скамья с углом 90 градусов. Как говорилось выше, когда вы располагаетесь на классической скамье, тело оказывается параллельным полу. Эта скамья не очень удобная, к ней непросто привыкнуть, но она обеспечивает большую нагрузку на мышцы поясницы и сильнее растягивает позвоночник в нижнем положении. Это скамья продвинутого уровня.
  • Скамья с углом 45 градусов. Поскольку скамья имеет наклон, на нее легко взобраться и слезть. Нагрузка, создаваемая гравитацией, здесь ниже, чем на скамье с углом 90 градусов, поэтому на этой скамье легче заниматься новичкам. Однако диапазон движения, а также растяжки позвоночника здесь меньше, чем на скамье с углом 90 градусов. Скамья с утлом наклона 45 градусов — хороший выбор для новичка или в том случае, если вам неприятно низко опускать голову.

Скамья или тренажер?[править | править код]

Выполнение гиперэкстензии в тренажере Римский стул

Занимаясь на специальном тренажере для мышц поясницы, вам приходится сильно наклоняться вперед, а это неудобно. Более того, в положении сидя довольно сложно сокращать мышцы поясницы. Поэтому мы не рекомендуем эти тренажеры, особенно если у вас есть римский стул.

sportwiki.to

техника выполнения для девушек-новичков (на фото и видео)

Для того чтобы обеспечить себе эффективные тренировки, не обязательно использовать тренажеры и специальные снаряды. Берпи – эффективное и продуктивное упражнение, которое поможет улучшить физическую форму и в домашних условиях. Главное – регулярное выполнение и правильная техника берпи.

Что такое берпи, и чем оно полезно?

Упражнение берпи (бурпи, burpee) является составным плиометрическим упражнением из кроссфита. Это мини-комплекс из нескольких простых упражнений, которые выполняются без перерыва. А плиометрическим его называют ввиду того, что оно помогает развить взрывную мышечную силу спортсмена, его скорость и выносливость.

В кроссфите упражнению берпи уделяют немало внимания. В первую очередь оно было разработано для того, чтобы иметь возможность оценить подготовку американских военных, а после стало широко практиковаться и простыми людьми.

Классическая вариация берпи предполагает глубокий присед, из которого потом вы переходите в упор лежа прыжком, затем отжимание, возврат в присед, опять прыжком, выпрыгивание из приседа вверх и возврат присед. Один повтор состоит из этих элементов. Упражнение берпи, техника выполнения которого не так сложна, как может показаться, обладает следующими полезными особенностями и преимуществами:

  • Благодаря одному упражнению вы можете проработать ряд важных мышц сразу.
  • Берпи тренирует силу и выносливость.
  • Для его выполнения вам не требуется дополнительное оборудование. Тренироваться можно где угодно, используя лишь собственное тело.
  • Упражнение берпи помогает тренировать сердечно-сосудистую, дыхательную системы, улучшает кровообращение, помогает ускорить процессы метаболизма. Также оно замечательно бодрит, поэтому вы можете использовать его в своей утренней зарядке.
  • Берпи помогает развить координацию, научит вас управлять своими мышцами и движениями.
  • Упражнение сжигает большое количество калорий, поэтому идеально подходит для борьбы с лишним весом.
  • Техника бурпи не требует большого количества времени, поэтому упражнение хорошо подходит занятым людям.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения?

Упражнение берпи задействует многочисленные мышечные группы по всему телу. Больше всего нагрузки получают следующие мышцы:

  • Бицепсы, квадрицепсы, икры, ягодицы.
  • Большие грудные мышцы, трицепсы.
  • Дельтовидные мышцы.
  • Пресс.

Упражнение замечательно прорабатывает мышцы, и в сочетании с большой скоростью его выполнения оно обеспечивает большие затраты энергии.

Техника выполнения классического упражнения

Техника выполнения бурпи предполагает последовательное выполнение определенных действий, между которыми не должно быть паузы. Выглядит алгоритм выполнения следующим образом:

  • Станьте прямо, ноги на удобной для вас ширине. Это ваше исходное положение.
  • Сначала нужно присесть, поставить обе ладони на пол по бокам от туловища. Бедра прижмите к икрам, руки должны стоять устойчиво, поскольку именно на них вы будете опираться. Голову вверх не поднимайте, шея должна быть продолжением позвоночника.
  • Прыжком перейдите в упор лежа. Выдохнув, вес тела перенесите на руки и упруго оттолкнитесь от пола ногами, выбросив их назад. Не прыгайте слишком высоко. Вам нужно лишь оторвать от пола стопы, чтобы ноги выпрямились.
  • Теперь выполняется отжимание. На выдохе руки нужно согнуть в локтях, опуститься грудью до пола. Корпус при этом должен быть прямым. Положение локтей не имеет особого значения. Если вы разведете их в стороны, больше нагрузите грудные мышцы, если прижмете их к телу – трицепс. Выдохнув, выпрямите руки, затем возвратитесь в упор лежа.
  • Вернитесь в присед. Нужно вдохнуть, ногами оттолкнуться от пола, подбросить таз вверх. Прыжком вернитесь в присед.
  • Теперь самый интересный этап упражнения – выпрыгивание. Мышцы нужно напрячь по всему телу, резко выдохнуть, выпрыгнуть вверх как можно сильнее. Руками потянитесь к потолку. Тело должно стать прямым, как струна. Нужно упруго приземлиться на немного согнутые ноги и вернуться в присед.
  • Упражнение повторяйте до тех пор, пока не закончится ваш временной интервал.

Описанные этапы составляют один повтор. Задача тренирующегося в том, чтобы выполнять упражнение по максимуму правильно и быстро, и в отведенный временной интервал. Время интервала определяется индивидуальными особенностями тренировочной программы и физической подготовкой. Можно выполнять упражнение в течение 20 секунд, делая перерывы в 10 секунд, повторять в течение двух минут, затем отдыхать минуту и так далее.

Техника выполнения берпи для новичков может быть упрощена. Например, можно убрать выпрыгивания. То есть, выполняется все так же, но вместо прыжка вверх вы просто энергично встаете. Также можно оставить прыжок, но убрать отжимания – этот вариант подойдет для девушек, которые не хотят прорабатывать мышцы груди и рук.

Разновидности берпи

Существует достаточно много вариаций такого упражнения. Если вы освоили технику выполнения берпи для новичков (для девушек или парней), можете изучить другие варианты выполнения упражнения. Кроме классического они существуют следующие:

  • Берпи с медицинболом. Встав прямо и поставив ноги на ширине плеч, возьмите в руки медицинский мяч. Приседайте до того момента, пока вы не сможете поставить его на пол. Вес тела перенесите на руки, выпрыгните ногами назад. Отожмитесь, в прыжке подтяните ноги к рукам. Выпрямьтесь и подпрыгните, поднимите мяч над головой.
  • Берпи «скалолаз». Нужно встать прямо, поставить ноги на ширину плеч. Присядьте, чтобы поставить ладони на пол. Вес тела нужно перенести на руки, ногами выпрыгнуть назад. Напрячь пресс, в прыжке одну ногу перенести к груди и поставить ее на пол перед собой. Руки от пола не отрываются. Поменяйте ноги, вернитесь в положение упор лежа. Выпрыгнув, ноги подтяните к груди и поставьте их с руками рядом. Выпрямьтесь и подпрыгните, хлопнув над головой.
  • Берпи с прыжком на стул. Примерно на шаг от себя (лучше у стены) поставьте стул. Затем встаньте прямо к стулу лицом, ноги поставьте на ширину плеч. Сделайте берпи по классической технике, затем выпрямьтесь и прыгните на стул.
  • Берпи с отжиманием от стула. Стул поставьте так же, как в прошлом варианте. Положите на него руки, в прыжке ноги отведите назад и отожмитесь от стула. Ноги подтяните, выпрямьтесь и запрыгните на стул.
  • Берпи с «шагами» руками. Примите исходное положение и присядьте, затем сделайте несколько «шагов» вперед руками, пока не будете в положении упор лежа. Отожмитесь, после этого руками «шагайте» к стопам обратно. Выпрямьтесь, сделайте прыжок, повернитесь на 180 градусов.
  • Берпи с жимом гантелями стоя. В руки возьмите гантели. Станьте прямо и приседайте, пока гантели не будут на полу. Затем вес тела перенесите на руки, сделайте прыжок ногами назад. Отожмитесь, в прыжке подтяните ноги к рукам. Выпрямьтесь, совершите жим гантелями в положении стоя – то есть, руки поднимите вверх.
  • Плиометрический берпи. Встаньте прямо и присядьте, пока не сможете поставить руки на пол. Вес тела перенесите на руки, выпрыгните назад. Вместо отжимания нужно напрячь мышцы кора, в прыжке ноги поднимайте как можно выше. Затем ноги подтяните к рукам, выпрямьтесь, подпрыгните, хлопнув над головой руками.
  • Берпи с разведением ног. Встаньте прямо и приседайте. Вес тела перенесите на руки, сделайте прыжок ногами назад. Вместо отжимания ноги в прыжке расставьте в стороны, а затем верните в изначальное положение. Выпрямитесь, подпрыгните с хлопком над головой.

Популярна техника выполнения берпи для девушек по системе табата, поскольку она помогает эффективно сжигать жиры, за счет увеличения темпа упражнений. В данном случае рекомендуется выполнять классический комплекс и тренироваться на износ, максимально выкладываясь в течение 40 секунд, затем дайте передохнуть себе 20 секунд и снова посторите подход. Удлеите занятию 5 минут. Выполняя упражнение, постарайтесь дотронуться животом до пола – это сделает берпи по максимуму продуктивным.

Меры предосторожности и противопоказания

Упражнения берпи, техника выполнения для девушек или парней которых вам уже понятна, имеют определенные противопоказания. Так, не стоит заниматься при острых болезненных состояниях, нарушениях давления, болезнях сердца и сосудов, костно-мышечной системы, беременности. Важно, чтобы вы хорошо себя чувствовали. Упражнение не такое уж простое, и помните о том, что усложнять движения и ускорять темп нужно постепенно.

Выполняя упражнение, держите спину и шею ровно. При отжимании руки выпрямляйте до конца. Таз нельзя выпячивать, живот постарайтесь втягивать. Ноги не сгибайте. Между движениями одного цикла можно делать перерывы.

При берпи крайне важно правильно дышать. Приседая, делаем вдох, отжимаясь – выдох, поднимаясь – вдох, выпрыгивая – выдох.

Специалисты считают, что лучше всего выполнять упражнение утром. Техника берпи, видео которой поможет понять, какой она должна быть, будет эффективнее, если вы будете сочетать кардиотренировку и силовые упражнения.

Техника выполнения берпи на видео

В сети вы можете найти множество видео, которые демонстрируют правильную технику выполнения берпи в классическом варианте и других его разновидностей. Видео техники выполнения берпи поможет не ошибиться ни в чем, делая упражнение, и сделать его по максимуму эффективным. Предлагаем посмотреть видео с данным упражнением.

Девушкам:

Мужчинам:

www.fitnessera.ru

Список упражнений

Фильтр упражнений: (введите часть названия упражнения)

Базовые упражнения

Шраги со штангой

Шраги со штангой за спиной

Тяга штанги к подбородку

Жим штанги стоя

Жим штанги сидя

Жим гантелей сидя

Жим Арнольда

Разведение гантелей стоя

Подъем гантелей перед собой

Разведение гантелей в наклоне

Обратные разведения рук в тренажере

Подъем гантелей над головой через стороны

Подъем штанги на бицепс стоя

Молоток

Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта

Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя

Сгибание рук на бицепс в кроссовере

Концентрированный подъем на бицепс

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Подъем гантелей на бицепс стоя

Подъем гантелей на бицепс сидя

Жим штанги узким хватом лежа

Отжимания от скамьи

Французский жим лежа

Французский жим EZ-штанги сидя

Французский жим в тренажере сидя

Жим книзу в блочном тренажере

Жим книзу одной рукой обратным хватом

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Разгибания руки с гантелью в наклоне

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа вверх

Жим штанги лежа вниз

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа вверх

Жим гантелей лежа вниз

Жим от груди в тренажере сидя

Разведение гантелей лежа

Разведение гантелей лежа вверх

Сведения рук в тренажере

Сведение в кроссовере через верхние блоки

Сведение в кроссовере через нижние блоки

Скручивания

Скручивания на римсокм стуле

Скручивания на скамье с наклоном вниз

Скручивания на коленях в блочном тренажере

Обратные скручивания

Подъем коленей в висе

Подъем ног в висе

Косые скручивания

Подтягивания на перекладине

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Тяга Т-штанги

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Вертикальная тяга широким хватом

Вертикальная тяга обратным хватом

Горизонтальная тяга в блочном тренажере

Пуловер в блочном тренажере стоя

Становая тяга

Наклоны со штангой на плечах

Приседания со штангой

Приседания в тренажере Смита

Приседания со штангой на груди в тренажере Смита

Гак-приседания

Жим ногами

Выпады со штангой

Вышагивания на платформу

Разгибания ног

Рывок штанги на грудь

Становая тяга на прямых ногах

Румынский подъем

Гиперэкстензия для мышц бедра

Сгибание ног лежа

Сгибания ног стоя

Сгибания ног сидя

Подъемы на носки стоя

Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами

Подъемы на носки сидя

Подъемы носков

Сгибания рук в запястьях

Отжимания на брусьях

Отжимания от пола

Приседания

Выпады с гантелями

Разведение рук в нижнем кроссовере

Подъем ног в упоре на локтях

Подъем коленей в упоре на локтях

Поочередное сгибание рук с гантелями

Тяга нижнего блока к поясу сидя

Бег

Велотренажер

Пуловер

Шраги с гантелями

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

Мои упражнения

Создать свои упражнения

Упражнения пользователей

Разведение ног в тренажере

Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье скотта

Зарядка

Становая тяга в стиле сумо

Степ-тренажер

Подъем гантелей на скамье Скотта

Подъем штанги на скамье Скотта

Подтягивания (узкий обратный хват)

Сведение ног в тренажере

Разведение ног в тренажере

Подтягивания в Гравитроне

Подтягивания узким хватом

Подтягивания на перекладине нейтральным хватом

Жим штанги из-за головы (сидя или стоя)

Разведение ног на тренажере

Занятие на эллипсоиде

Нижняя гребная тяга Pure Strength широким хватом -верх спины

Гребная тяга Pure Strength широким хватом

Прогулка фермера с двумя гантелями

Подъем прямых ног лежа (нижний пресс)

Подъем таза

Полуприседы

Тяга верхнего блока за голову

Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

Махи гирей Перед Собой (Правой)

Махи гирей Перед Собой (Левой)

Жим Свенда

Подтягивания широким хватом

Жим от груди в хаммере (под углом)

Дельта Машина

Жим штанги из-за головы сидя

Отведения рук назад в тренажере

Махи штанги перед собой

Подтягивания обратным хватом

Горизонтальная рычажная тяга для середины спины

Ходьба по эллипсу

Гребля

Подъем Зоттмана:

Подъем коленей к груди (на боку)

Обратная гиперэкстензия

Запрыгивание на платформу/тумбу

«Молоток» сидя на скамье

Стоя на четвереньках отводить согнутую ногу назад

Французский жим гантелей лежа.

Подтягивания широким хватом в гравитроне

Тяга за голову верхнего блока сидя

Жим гантелей стоя

Жим от груди в хаммере

Подтягивания на перекладине нейтральным хватом (на резинке)

Жим гантелей стоя по одной руке

Подъем прямых ног лежа (ст)

Запрыгивание на платформу

«Молот» сидя»

Подтягивания обратным хватом

Гребная тяга Хамере

Сведение ног в тренажере

Гиперэкстензия для мышц спины

Шраги с гантелями

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Сгибание рук со штангой на скамье Скотта

Шраги в кроссовере

Упражнение для пресса «Велосипед»

Приседания со штангой на груди

WOD Bear

Жим штанги из-за головы

Разведение ног в тренажере сидя

Прыжки со скакалкой

Отжимание от пола в обратном наклоне

подъем на бицепс обратным хватом

Отжимания отмедбола

Пугало с гантелями стоя

Вертикальные отжимания вверх ногами

Жим штанги из за головы стоя

Подтягивания обратный хват

Борцовский мостик

Обратный борцовский мостик

Подъем одной руки в сторону с нижнего блока

жим штанги из за головы

Екстензии шеи в станке для сгибаний ног

Тяга нижнего блока к поясу одной рукой

Эллиптический тренажер (орбитрек)

Жим штанги из-за головы сидя

Французский жим сидя с гантелей

Повороты в стороны с палкой на плечах

Жим штанги из-за головы сидя

Подъем таза лежа на спине

Подтягивания за голову широким хватом

Тяга гантелей лежа на животе

Тяга гантелей в наклоне

Тяга на себя с упором в грудь (Рычажная тяга в тренажере)

Тяга верхнего блока к груди

Отжимания от стены

Подтягивание коленей к груди

Подъем прямой штанги на бицепс обратным хватом стоя

Подъем прямой штанги на бицепс прямым хватом стоя

Сгибание ног попеременно лежа

Жим ногами попеременно

Вертикальные подтягивания

Приседания в стойке на плечах
Показать еще

Не хватает упражнений? Создай свои!

fitmus.com

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о