Общеукрепляющая гимнастика для женщин – Общеукрепляющая гимнастика для женщин

Содержание

Общеукрепляющая гимнастика для женщин

Предлагаем вам ознакомиться с комплексом простой
общеукрепляющей
гимнастики для женщин
.

Этот комплекс упражнений идеально
подходят для утренней
гимнастики – он не займет у вас много времени и не потребует
специальных
спортивных снарядов. Однако регулярные занятия такой простой общеукрепляющей
гимнастикой
,
несомненно, подарят женщине бодрость и заряд
энергии на весь день, а
так же
помогут сохранить здоровье, красоту и молодость на долгие годы.

Комплекс общеукрепляющих упражнений для женщин:

1. Стоя. Глубокое дыхание с акцентом
на выдох. Повторить 3-4
раза.

 

2. Ходьба на месте или с места с
энергичными
размахиваниями
руками (45-60 секунд).        

 

3. Стоя положить руки на голову,
пальцы в переплет:

  • а) поворачивая
    ладони вверх, поднять руки, прогнуться (вдох),
  • б) возвратиться в
    первоначальное положение (выдох). Повторить 6-8 раз.

     

4. Исходное положение стоя:

  • а) плавно присесть
    (выдох),
  • б) выпрямиться
    (вдох). Приседая, стараться сохранить вертикальное положение корпуса.
    Повторить 8-12 раз.

     

5. Лежа на спине, вытянуть руки
вверх:

  • а) сгибая ноги,
    захватить руками колени (выдох),
  • б) вернуться в
    первоначальное положение (вдох). Повторить 8-12 раз.

     

6. Лежа на спине, положить руки на
живот:

  • а) делая вдох,
    поднять брюшную стенку,
  • б) плавно опуская
    брюшную стенку, делать выдох. Повторить 3-4 раза.

     

7. Стоя, ноги на ширине плеч, руки
вверх. Опуская руки в
стороны и вниз, делать выдох, продолжая движение, руки скрещиваются
перед
туловищем и поднимаются вверх (вдох). Повторить 8-10 раз.

 

8. Стоя, руки на пояс. Выпады в
сторону с разведением рук в
стороны. Повторить 8 — 12 раз в каждую сторону.

 

9.а) Стоя, взмахнуть правой ногой
влево, а руки выбросить вперед — вправо,

  • б) вернуться в
    первоначальное положение. То же сделать другой ногой. Повторить 8-12
    раз каждой ногой.

     

10. Стоя, руки сзади, пальцы в
переплет:

  • а) вытягивая руки,
    поднимать их вверх, прогнуться (вдох),
  • б) вернуться в
    первоначальное положение (выдох). Повторить 6-8 раз.

11. Стоя боком у спинки стула.
Держась за спинку стула
правой рукой:

  • а) махом поднять
    левую ногу вперед, а руку назад,
  • б) махом отвести
    ногу назад, а руку вперед. Повторить 8-12 раз каждой ногой и рукой.

     

12. Стоя на коленях, руки на пояс:

  • а) наклониться
    назад (вдох),
  • б) вернуться в
    первоначальное положение (выдох). Повторить 6-8 раз. Наклоняясь назад,
    не садиться на пятки.

     

13. Стоя в приседе, руки касаются
пола снаружи колен:

  • а) не отрывая рук,
    поднять таз, выпрямить ноги (вдох),
  • б) опуститься
    (выдох). Повторить 8-10 раз.

14. Ходьба на
месте или с места с энергичными движениями рук
(45-60 секунд).

 

15. Стоя, глубокое дыхание с акцентом
на выдох. Повторить 3-4
раза.

womensnote.ru

Гимнастика для пожилых: самые простые упражнения

Здравствуйте, дорогие читатели. Сегодня моя статья адресована людям, перешагнувшим рубеж полувека. Древние греки утверждали: «Движение – это жизнь», и были правы. В этой статье, я расскажу вам о простой гимнастике для пожилых людей, которая не только поможет сохранить активность и жизнерадостность, но и даст возможность избавиться от достаточно сложных нарушений в работе вашего организма.

Особенности физических упражнений для пожилого возраста

Для занятий гимнастикой после 50 лет, самым важным фактором является сохранение баланса нагрузок. Они не должны чрезмерно утомлять человека, и в то же время, приносить пользу. Внимательно изучите эти правила перед началом занятий:

Гимнастика для пожилых людей

  • утренняя гимнастика приносит гораздо больше пользы, поскольку не только выполняет основную функцию, но и дает заряд энергии на целый день;
  • гимнастику необходимо проводить до употребления пищи или через два часа после еды;
  • вечернюю гимнастику лучше заменить прогулкой;
  • ни в коем случае нельзя заниматься до состояния изнеможения, лучше сделать перерыв;
  • если есть возможность, гимнастику следует проводить на свежем воздухе или хотя бы с открытым балконом;
  • не пренебрегайте водными процедурами по окончании физических упражнений;
  • постарайтесь сделать тренировки регулярными.

Почему необходимо делать гимнастику в пожилом возрасте

К сожалению, после пятидесяти лет, организм начинает поддаваться возрастным изменениям и уже успевает «накопить» целый ряд хронических заболеваний. Любая болезнь несет множество неприятных симптомов, появляется хроническая усталость.

Исследователи доказывают, что люди, постоянно делающие утреннюю гимнастику, гораздо дольше сохраняют бодрость духа и способность работать. Такие старики выгодно отличаются внешне. У них «блестят глаза», хорошее самочувствие пробуждает настроение, а значит, и общение с окружающими делается более легким.

Оздоровительная гимнастика для пожилых от 90-летней мамы доктора Мясникова

При регулярном выполнении физических упражнений, удается намного облегчить многие возрастные заболевания, такие как:

  • артрит;
  • различного вида артрозы;
  • заболевания сосудов;
  • гипертоническая болезнь;
  • нарушение обмена веществ.

Чем полезна ходьба

Польза прогулки пешком, была известна еще в позапрошлом веке. Она доставляет массу приятных впечатлений и не требует каких-либо специальных условий. Можно прогуливаться одному или пригласить с собой приятного собеседника. Важно сделать ходьбу регулярным упражнением, и постепенно наращивать время ежедневной прогулки от 20 минут до двух часов. Скорость ходьбы не оказывает существенного влияния, в данном случае важным условием является время. Если неподалеку от вас находится лесопарковая зона, ходите на ее территории.

Список положительного влияния ходьбы достаточно широк, поговорим об основных результатах:

  • на протяжении ходьбы происходит укрепление мышечной ткани, в том числе и сердечной мышцы;
  • энергетический всплеск, провоцирует ускорение движения крови по сосудам, а соответственно прочищает и укрепляет их;
  • прогулка отлично снимает эмоциональные зажимы, расслабляет сознание и устраняет усталость;
  • циркуляция воздуха, обогащенного кислородом, отлично вентилирует дыхательную систему;
  • пищеварительная система с благодарностью откликается на ходьбу, так как во время прогулки действует группа мышц, массирующая органы пищеварения;
  • наша стопа имеет множество активных точек, влияющих на абсолютно все системы организма. Во время ходьбы, все они активизируются.

В пожилом возрасте человек вполне может вести активный образ жизни

Общеукрепляющий комплекс упражнений

Для пожилых людей, которые долгое время не занимались гимнастикой, я рекомендую именно этот комплекс, поскольку он укрепляет организм в целом и готовит организм к последующим сложным упражнениям.

Главным условием успешности применения этой гимнастики, является регулярность. Не спешите, не перетруждайтесь, выполняйте упражнения с удовольствием.

Каждое из этих упражнений выполняется очень просто, но оказывает очень ощутимую пользу:

  1. Восстановление осанки. Подойдите к одной из свободных стен и станьте к ней спиной. Постарайтесь выпрямиться и зафиксируйте контрольные точки на плечевом, затылочном, тазобедренном и пяточном уровне. Дышите ровно и тянитесь макушкой к солнышку.
  2. Ходьба на месте. Несмотря на кажущуюся простоту, это упражнение является одним из главных. При его выполнении, необходимо держать ноги на ширине плеч и поднимать их на уровень прямого угла. Для того чтобы достичь максимального эффекта, сопроводите ходьбу, маховыми движениями рук.
  3. Боковые наклоны с попыткой коснуться руками пола. Не ждите результата мгновенно, в первое время достаточно будет доставать колени.
  4. Шаги в сторону. Для упражнения необходимо некоторое пространство. Делайте попеременно от пяти до десяти шагов влево, затем столько же вправо.
  5. Ходьба «по канату». Наметьте себе ровную линию и имитируйте ходьбу канатоходца. На более позднем этапе, вместо линии, можно применять гимнастическую палку.
  6. «Змейка». Для этого упражнения нужно обозначить контрольные точки на своем пути. Не столь важно, будут они обозначены фишками, спичечными коробками или листами бумаги. Обходите их попеременно, соблюдая повороты.
  7. Ходьба на пятках и носках. Попеременная ходьба дает очень ощутимые результаты. Примерно через неделю занятий, стоит добавить внутреннюю и внешнюю сторону стопы.

Как выполнять упражнения

Суставная гимнастика для верхней части туловища

Болезни суставов в возрасте 50+, далеко не редкость. Данный комплекс упражнений, поможет вам существенно облегчить, а в некоторых случаях, избавиться от многих болезней. Не забывайте, что гимнастика должна проходить с радостью. В случаях переутомления или появления болевых ощущений, следует прекратить тренировку. Делайте эти упражнения ежедневно:

  • попеременные вращения головой вправо-влево;
  • повороты головы от одного плеча к другому;
  • вращения головой по кругу, без излишнего запрокидывания;
  • вращательные движения в плечевых суставах в обе стороны;
  • подобные движения в локтевой оси;
  • наклоны вперед, из положения стоя с поднятыми вверх руками;
  • полуприседы с разведением коленей в стороны;
  • полные приседания.

Все упражнения следует выполнять от трех до восьми минут, постепенно наращивая время.

Гимнастика для укрепления тела

Комплекс упражнений для всего тела

Для выполнения упражнений этой части комплекса, вам понадобится небольшой коврик:

  1. Сядьте на пол и разведите ноги в стороны. На вдохе, тянемся к левой ноге, затем – посредине, затем – к правой ноге.
  2. Прямые ноги ставим перед собой, тянемся, стараясь не сгибать колени.
  3. Меняем положение. Одна нога прямая и выставлена в сторону, вторая – согнута в колене и подтянута под себя. Делаем наклоны, аналогичные первому упражнению. Повторяем упражнение, поменяв ноги местами.
  4. Теперь подтяните к себе оба колена. Склоняем их попеременно вправо и влево. Голову при этом поворачиваем в другую сторону.
  5. То же исходное положение. Делаем упор руками сзади. Поднимаем одну ногу вверх и стараемся очертить круг. Выполняем то же самое с другой ногой.
  6. Лягте на пол. Поднимайте ровные ноги попеременно.
  7. Подтяните колени к себе и повторите упражнение под номером 4, но уже из этого положения.
  8. Поочередно поворачивайте верхнюю часть туловища в разные стороны.
  9. Лягте ровно, поднимите одну руку перед собой, отведите ее за голову, вернитесь в исходное положение. Поменяйте руки.
  10. Лежа ровно, напрягите максимально мышцы пресса, при этом попытайтесь надавить крестцом на пол.
  11. Поднимите ноги вверх, согните их в коленях. Вращайте ногами, как при езде на велосипеде, меняя направление вращения.
  12. Лягте на пол. Прямую ногу поднимайте вверх. То же проделайте лежа на другом боку.

Упражнения для профилактики заболеваний

Советы пожилым людям, решившим заняться гимнастикой

Для того чтобы физические нагрузки принесли максимальный результат, необходимо обратить внимание на несколько нюансов:

  1. Прежде, чем начать выполнение комплекса гимнастики, посоветуйтесь с вашим лечащим врачом. Он сориентирует вас, с каких нагрузок и в каком темпе, нужно начать.
  2. Не откладывайте начало упражнений в долгий ящик. Чем раньше вы начнете, тем быстрее у вас все получится.
  3. Перед началом упражнений, походите по комнате, поднимая высоко ноги. Это поможет вам подготовить мышцы и суставы к гимнастике.
  4. Начинайте с малого количества упражнений, постепенно добавляя их количество. Лучше выполнить каждое упражнение комплекса по три раза.
  5. Не делайте гимнастику на сытый желудок.

Гимнастика при остеопорозе

Видео поможет вам правильно выполнить весь комплекс упражнений.

В заключении хочу пожелать вам, начать заниматься гимнастикой, как можно раньше. Не бойтесь, через неделю вы увидите первый результат. Обязательно поделитесь комплексом упражнений с друзьями и подругами. Подписывайтесь на обновления нашего блога. Будьте здоровы. Всего вам доброго.

inspire2u.ru

Упражнения общеукрепляющей гимнастики

Упражнения данного класса способствуют
повышению уров­ня тренированности и
снятию напряжения в мышцах скелетной
мускулатуры, сохранению гибкости в
суставах, устраняют за­стойные явления
в кровеносных сосудах, препятствуют
отложе­нию солей.

Во время занятий необходимо следить за
дыханием: вдох обычно делается во время
физического напряжения, выдох— при
расслаблении.

Тонизирующее упражнение

1. Встать в позу «цапли» (завести стопу
одной ноги за колено другой), руки в
замке поднять вверх, закрыть глаза.
Стоять 15—20 сек. То же—на другой ноге.

Упражнения для позвоночника

2. Встать прямо, ноги вместе. Согнуться
в поясе, вытянуть впе­ред руки. Тянуться
вперед, колени не сгибать, смотреть
пе­ред собой (вдох). Выпрямиться
(выдох).

3. Встать, ноги вместе. Руки поднять
вверх, четыре раза потянуться вверх
(вдох). Наклониться вперед, руки расслабить,
сделать махи руками назад (выдох).
Выпрямиться (вдох-выдох)

4. Взять в руки гимнастическую палку.
Исходное положение— ноги на ширину
плеч, палка горизонтально за головой.
На­клониться вперед, вытянуть руки
вверх и сделать два пру­жинистых
наклона. Выпрямиться, палка за головой.

Упражнения для плечевого пояса и мышц груди

5. Встать прямо, ноги вместе. Приподняться
на носки, ноги слегка согнуты в коленях.
Напрячь мышцы тела и сделать хлопок за
спиной (выдох). Перейти на полную ступню
(вдох).

6. Встать, сомкнуть ноги. Слегка наклоняться
вперед, носки чуть согнуть. Делать махи
руками вперед и назад (правая рука
вперед, левая—назад, и наоборот). При
каждой сме­не рук делать пружинистые
приседания.

7. Исходное положение—ноги на ширине
плеч, руки в сторо­ны. Согнуть руки в
локтях и вращать предплечьями во
фронтальной плоскости.

8. Исходное положение то же. Не сгибая
рук в локтях, делать вращения руками в
саггитальной плоскости в одну и другую
сторону.

9. Исходное положение—ноги на ширине
плеч, руки к пле­чам. Вращать согнутыми
в локтях руками.

Упражнения для тазового пояса

10. Исходное положение—ноги на ширине
плеч, руки за голо­вой. Вращения тазом
в обе стороны.

11. Исходное положение—ноги на ширине
плеч, руки на талии. Вращение корпусом.

12. Сесть прямо, опереться на спинку
стула. Подтянуть к себе ноги, затем резко
вытянуть их вперед. Опустить ноги на
пол.

13. Исходное положение то же. Подтянуть
ноги к себе и делать:

а) попеременное вращение ногами
(«велосипед») от себя, к себе,

б) синхронное вращение двумя ногами.

Упражнения для профилактики локализованного мышечного напряжения Комплекс упражнений для кистей рук

1. Выполняется сидя или стоя. Вытянуть
руки вперед:

а) резко сжимать и разжимать пальцы,

б) с усилием резко сгибать и разгибать
каждый палец в от­дельности,

в) широко раздвинуть пальцы и, не сгибая
их, приблизить к ладони волнообразным
движением,

г) сжать пальцы в кулаки и вращать ими
в одну и другую сторону.

2. Исходное положение то же. Свести локти
и кисти рук. По­качивать кистями
вправо-влево.

3. Поставить локти на стол. Наклонять
кисти рук во все сто­роны.

4. Вытянуть руки вперед и сильно сжать
пальцы в кулак, за­тем резко разжать,
стараясь отвести пальцы как можно дальше
назад (можно сжимать маленький резиновый
мячик или кистевой эспандер).

5. Развести пальцы рук, с силой сгибать
пальцы по одному, чтобы получился кулак.

6. Сложить вместе ладони. Разводить и
сводить пальцы.

7. Сомкнуть четыре пальца. Большим пальцем
делать движе­ния к себе и от себя.

8. Сцепить пальцы рук. Вращать большие
пальцы один вокруг другого.

9. Пошевелить раздвинутыми пальцами во
всех направлениях. Размять пальцами
левой руки кисть правой руки, и наобо­рот.
Свободно потрясти кистями рук, подняв
руки вверх.

studfiles.net

Гимнастика для пожилых: 20 простых упражнений | Секреты красоты | Здоровье

Каждый понедельник на АиФ Здоровье — новый комплекс упражнений для красоты и здоровья. На этой неделе – 21 упражнение для людей среднего и старшего возраста.


Задача гимнастики – адаптировать организм к повседневным нагрузкам, отрегулировать работу сердечно-сосудистой, вегетативной, нервно-мышечной систем, укрепить опорно-двигательный аппарат, создать хорошее настроение людям среднего и старшего возраста.

Все упражнения надо выполнять с улыбкой и под музыку.


Дыхательное упражнение.



Фото Алексея Витвицкого, АИФ

Исходное положение (и. п.) – стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Поднимаем руки через стороны вверх, вдыхаем носом, руки опускаем – выдыхаем ртом. Работает диафрагма, лопатки сводятся и разводятся. Упражнение повторяем 3 раза. Каждый раз, вставая со стула, мы снова делаем это упражнение. Выполняем с улыбкой и не напрягаемся.


1. Наклоны головой



Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки на поясе. Наклоняем голову влево, вправо, вниз, влево, вправо, вниз. Людям среднего и пожилого возраста не рекомендуется откидывать голову назад. В зависимости от возраста можно выполнить от 5 до 7 повторений этого упражнения.


2. Вращение плеча



Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки к плечам. Вращательные движения в плечевом суставе вперед и назад. 4 поворота вперед, 4 назад. Повторяем 5–7 раз.


Объем и интенсивность выполняемого упражнения каждый регулирует сам. Если вам меньше 62 лет, повторений можно сделать больше.


3. Круговые вращения тазом



Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч. Выполняем круговые вращения сначала влево на счет раз-два-три-четыре, потом вправо – пять-шесть-семь-восемь… Делаем 5–7 повторений. Не надо ни наклоняться, ни прогибаться.


4. Разминка для коленных суставов



Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – стоя, ноги шире плеч, чуть присели, руки – на коленях, спину держим ровно.


Колени сводим-разводим на счет раз-два-три-четыре. 3 повторения. Закончили упражнение – присели на стул.


5. Сжимание–разжимание кистей



Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – сидя на стуле, ноги чуть разведены в стороны. Руки вытягиваем вперед, сжимаем-разжимаем кулаки на счет от 1 до 8, работают только кисти. 3 повторения. Прибавляем скорость. 3 повторения. И еще 2 повторения максимально быстро.


Встряхнули руками, откинувшись на спинку стула.


Дыхательное упражнение.


6. Наклоны вперед



Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. К каждой ноге делаем по 2 пружинистых наклона. На счет 1–4 наклоняемся вперед, потом к одной ноге, на счет 5–8 – вперед, к другой ноге. Выпрямились, руки на пояс, слегка прогнулись назад. Откидывать голову не надо.


При наклонах не заставляйте себя дотягиваться до пола. Колени можно сгибать. Тот, кто в состоянии сделать только 3–4 повтора, может на этом остановиться, кто может выполнить больше, сделайте 6–7 повторов.


7. Упражнение «Плавание»



Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. «Плывем» кролем. На счет от 1 до 4 руки идут вперед, потом назад. Амплитуда движений должна быть максимальной. Когда тело размято предыдущими упражнениями, это выполняется легко. Нагрузку получает верхний плечевой пояс.


8. Упражнение «Ножницы»



Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – сидя на стуле, ноги на весу. Разводим-сводим их крест-накрест на счет от 1 до 4. Потом по очереди поднимаем-опускаем вверх-вниз. Делаем 6–8 повторений. Можно держаться за спинку стула. Так мы прорабатываем пресс.


9. «Боксерский поединок»



Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – стоя, в руках – маленькие гантели или пол-литровые пластиковые бутылки с водой.


Встаем в боксерскую стойку, туловище не прогибается ни вперед, ни назад, ноги на ширине плеч, правую руку вытягиваем вперед, левая согнутая и позади правой. Упражнение проводится с разной скоростью. Первый раунд – разведка боем. На счет с 1 до 8 выбрасываем то одну, то другую руку вперед, делаем 3 повторения, второй раунд – чуть быстрее, на счет от 1 до 8, три повторения. И заключительный раунд – самый короткий и эффективный: очень быстро выбрасываем руки на счет до 1 до 7, восьмой удар с замахом – нокаут. Мы победили, теперь можем немножко отдохнуть.


10. Потягивания



Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – сидя на стуле. Берем дет­ский мячик в виде ежика, но можно выполнять упражнение и без него. (С мячом упражнение выполнять сложнее.) Руки с мячом – в замок, вытягиваем их вперед, выворачиваем ладони наружу, тянемся до хруста. Руки, сгибая в локтях, на себя, кисти разворачиваются внутрь, руки выпрямляем в локтях – кисти наружу. Выполняем на счет от 1 до 8. Делаем 5–6 повторений. После окончания упражнения крутим кистями, сомкнутыми в замок, влево и вправо.


Дыхательное упражнение.


11. Упражнение с эспандером



Фото Алексея Витвицкого, АИФ

(Резиновый эспандер продается в любой аптеке.) И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч. Руки поднимаем вверх, эспандер растягиваем, заводим за голову, руки отпускаем – эспандер перед головой. Выполняем на счет от 1 до 8. В этом упражнении участвуют все мышцы верхнего плечевого пояса. Нагрузка регулируется слоями резины в эспандере: чем меньше слоев, тем меньше наше усилие.


12. Подтягивание коленей к груди



Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – сидя на стуле. (Это упражнение лучше делать натощак.) Руки на коленях. Сгибаем правое колено, подтягиваем его к груди, удерживаем рукой 2 секунды, опускаем ногу. Выполняем упражнение на счет от 1 до 8. То же самое с левым коленом. Делаем 8–12 повторений. Это упражнение убирает живот.


Дыхательное упражнение.


13. Наклоны в сторону



Фото Алексея Витвицого, АИФ

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, в руках – гантели. Наклоняемся влево – поднимаем правую руку и заводим ее за голову. Наклоняемся вправо – поднимаем левую руку и заводим ее за голову. В каждую сторону делаем наклоны по 2 раза на счет от 1 до 8.


14. Оттягивание и вращение стоп



Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – сидя. Снимаем обувь. Ноги вытягиваем и держим навесу. Держимся сзади за спинку стула. Носки стоп тянем на себя, вытягиваем от себя. Ноги не опускаем. Прикладываем усилие. Делаем 6–8 повторений, а потом круговые вращения стопами то внутрь, то наружу.


Дыхательное упражнение.


15. Выпады с поворотом



Фото Алексея Витвицого, АИФ

И. п. – стоя, опираясь на спинку стула. Делаем шаг вперед правой ногой, приседаем, сгибаем колено, левая нога вытянута назад и упирается в пол. Потом поворот, меняем ноги и руки, все время опираемся на спинку стула. Вторая рука на поясе. Это помогает держать спину ровной. Туловище перпендикулярно полу, не сутулимся, не гнемся. Раз, два – поворот, три-четыре – поворот. Повторяем 6–8 раз.


16. Отжимание от спинки стула



Фото Алексея Витвицого, АИФ

И. п. – стоя, лицом к спинке стула. Сгибаем-разгибаем руки в локтевом суставе под весом собственного тела. Спина и ноги находятся на одной прямой. Упираемся в пол носками ног. Когда молодые люди отжимаются от пола, они должны поднимать 80% своего веса. Людям старшего возраста это трудно. От стула они поднимают от силы 18–20 кг.


Это упражнение надо выполнять аккуратно и недолго. У кого-то в прошлом мог быть перелом, у кого-то – слабые руки.


Считаем от 1 до 8. Делаем один заход.


17. Самомассаж


И. п. – сидя, ноги немного разведены, руки на коленях. Кончиками пальцев, прикладывая небольшое усилие, массируем круговыми движениями затылок. Поднимаемся выше – к теменной области. Потом массируем лоб над бровями – от центра к вискам. Опускаемся чуть ниже – к надбровным дугам. Гладим лицо от носа к вискам. Круговыми движениями нежно трем виски. Двумя-тремя пальцами массируем нос. Идем от крыльев к переносице. Затем круговыми движениями массируем щеки, подбородок. А теперь – легкие похлопывания под подбородком. И приступаем к массажу ног. Самое важное – мы сами регулируем, какие усилия будем прикладывать.


Массируем двумя руками снизу вверх икроножные мышцы, поднимаемся выше, чуть-чуть приподнимаем бедро и массируем мышцы задней поверхности бедра. Также другую ногу. Потом слегка бьем по мышцам ребром ладони. Все делаем с улыбкой.


18. Наклоны к колену



Фото Алексея Витвцикого, АИФ

И. п. – сидя на стуле. Положите ногу на ногу так, чтобы щиколотка одной ноги прижалась к колену другой, ногу придерживаем руками. Медленно наклоняемся и удерживаем это положение несколько секунд. Меняем ноги. Наклоны повторяем 2 раза. Сейчас у нас работают мышцы спины и таза. Может ощущаться напряжение в пояснице.


Дыхательное упражнение.


19. Повороты корпуса



Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч, ступни вывернуты носками внутрь. Поворачиваем корпус влево и вправо по 2 раза на счет от 1 до 8. Делаем 6–8 повторений.


20. Ходьба на прямых ногах



Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч. Руки за спиной, согнуты в локтях, кисти на талии. Поднимаемся на носочки и одну ногу чуть-чуть отставляем в сторону. Так пингвины ходят на Южном полюсе. Выполняем упражнение на счет от 1 до 8. Делаем 6–8 повторений.


21. Расслабление


В заключение – примите позу, которая позволит вам полностью расслабиться. И. п. – сидя на стуле. Ноги вытянуты, руки расслабленно висят, голову наклоняем вперед, сидим так в течение 30–40 секунд, слушаем музыку и отдыхаем.


Примечание: зарядка занимает примерно полчаса. Если вам меньше 65 лет, вы можете выполнять ее и дольше – до 40–45 минут. Людям после 70 не рекомендую делать ее более получаса. После 75 лет достаточно позаниматься 25 минут. После зарядки хорошо принять контрастный душ.


Наша справка


Павел Григорьевич Смолянский – тренер по легкой атлетике, работал со сборной командой России по легкой атлетике и национальной командой Республики Гватемала. В России его воспитанники 11 раз становились чемпионами РФ в беге на средние и длинные дистанции, трижды побеждали на Кубках Европы среди спортивных клубов. В Гватемале – установили 23 национальных рекорда.


Павел Григорьевич создал свой комплекс упражнений для людей среднего и старшего возраста. Каждую субботу с 11 до 12 часов дня он проводит адаптивную гимнастику на ВВЦ в павильоне № 5.


Читайте в соцсетях!

www.aif.ru

Гимнастика для женщин

Не секрет, что популярная сейчас йога — это не только восхитительная растяжка, но еще и комплекс чудесных оздоровительных упражнений для души и тела. Упражнение «бабочка» — прямое тому доказательство, ведь эффект оно оказывает потрясающий.

«Так Просто!» расскажет о пользе позы бабочки для женского здоровья. Наша редакция оценила это упражнение на «5»!

© Depositphotos

Гимнастика для женщин

Поза бабочки очень полезна для здоровья женщины. Это простое упражнение помогает улучшить кровообращение органов малого таза, дарит здоровье почкам, служит профилактикой радикулита и варикоза. А главное — избавляет от периодических женских болей, смягчает симптомы ПМС и облегчает роды. После регулярного выполнения красивая осанка и крепкая спина гарантированы!

© Depositphotos

Огромный плюс этого потрясного упражнения в том, что оно не требует особой физической подготовки. Выполняй его, где вздумается, главное — захвати коврик и прекрасное настроение!

Техника выполнения

  1. Сядь на коврик, разведи ноги в стороны и согни в коленях.
  2. Соедини стопы и придвинь их максимально близко к паховой области, помогая себе руками.
  3. Расправь плечи и выпрями спину струной от копчика до макушки.
  4. Старайся максимально прижать икроножные мышцы к внутренней поверхности бедра, а колени опустить на пол. Не беда, если с первого раза не получится! Со временем твое тело станет более гибким и ты с легкостью освоишь эту позу.
  5. Дыши ровно. Слегка наклони голову вниз. Оторви колени от пола и сведи их максимально близко, не отрывая стопы друг от друга. Задержись в таком положении на несколько секунд.
  6. Вернись в исходное положение, опустив колени на пол. Вновь задержись в таком положении. Можешь помогать себе руками.
  7. Сделай несколько повторов таких взмахов. Число повторений упражнения зависит от твоего уровня физической подготовки. Идеальное время выполнения — 2 минуты, за которые необходимо совершить 25–30 взмахов.
  8. Существует вариация позы бабочки — лежа на спине. Такая поза снимет боль в животе, избавит от неприятных ощущений во время менструации и очень полезна во время беременности.

Важно! При травмах колена или паха необходимо выполнять упражнение, подставив под бедра опору — валик или скрученное полотенце. К тому же такая опора станет помощью для тех, у кого слабая растяжка. Для упрощения упражнения можно сесть спиной к стене, а руками обхватить не стопы, а лодыжки.

© Depositphotos

Совет редакции

Чтобы добиться наилучшего результата, сделай свои занятия регулярными. На выполнение «бабочки» тебе необходимо всего каких-то 5 минут, так что ты с легкостью сможешь включить это незаменимое упражнение в свой распорядок дня.

Сконцентрируйся на дыхании и не забывай следить за тем, чтобы спина оставалась прямой. Постарайся заниматься по утрам, такая привычка зарядит тебя энергией и подготовит мышцы к нагрузкам в течение дня.

Позаботься о подругах: поделись с ними этой познавательной статьей!

Автор статьи

Редакция «Так Просто!»

Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

takprosto.cc

Cлавянская гимнастика для женщин: как правильно выполнять

Славянская гимнастика для женщин берет свои истоки в глубокой древности. Раньше основным предназначением женщины был дом, семья, домашний очаг, рождение и воспитание детей. Чтобы сохранить здоровье и привлекательность, женщины использовали доступные им практики, среди которых и славянская гимнастика.

Для чего нужна славянская женская гимнастика

Регулярные занятия – отличный способ релаксации, гимнастика снимает усталость и стрессы, наполняет энергией и силой. Благодаря упражнениям укрепляется и распрямляется позвоночник, перестают болеть суставы.

Немаловажным фактором становится нормализация женского интимного здоровья – месячные проходят без боли, легче зачать и выносить ребенка. В целом, женщина становится более женственной, грациозной, она притягивает мужское внимание, чувствует себя сексуальной.

Налаживается и становится яркой, гармоничной близость. Весь мир будто открывается на встречу женщине.

Ни возраст, ни уровень физической подготовки не имеют значение. Важно лишь желание изменить себя и окружающий мир и быть готовой к этим переменам.

Найти свой комплекс

В гимнастическом комплексе – 27 упражнений. Выполнять их все не нужно, более того, индивидуальный набор состоит из 7 упражнений. Только освоив их до полного автоматизма, стоит переходить к другим.

На начальном этапе каждое упражнение выполняется в 3-4 подхода, постепенно увеличивая их до 12-15.  Если заниматься славянской гимнастикой в фитнес центре с тренером, то грамотный специалист поможет составить комплекс.

Автор современной методики Геннадий Адамович (мужчина, как ни парадоксально!) в своей книге предлагает таблицу, в которой упражнения подбираются в соответствии с датой рождения и местом рождения. Есть более легкомысленный способ, с помощью колоды карт.

Гимнастика славянских чаровниц, 27 упражнений, делятся на 3 уровня: верхний, средний и нижний, в зависимости от исходного положения. В стандартной колоде – 36 игральных карт. Одну масть нужно убрать, оставить 27 карт – по числу упражнений.

Каждая из мастей соответствует одному уровню, каждая карта – упражнению. Нужно вытянуть по 2 карты каждой масти – первые 6 упражнений, а затем вернуть их в колоду и вытянуть заключительную седьмую карту.

Комплекс готов. Его выполнение не должно нести спешку, важно следить за дыханием. Лучше всего выполнять упражнения в одиночестве.

Авторы современных методик по славянской гимнастике считают, что регулярные занятия пробуждают в женщине память рода и связь с предками, освобождают такую энергию, которая и делает женщину настоящей красавицей, покорительницей мужчин.

Нижний уровень: мир Нави

На видео уроках основательницы школы славянской гимнастики «Сила Берегини» Ксении Силаевой можно подробно изучить как базовые позиции, так и сами упражнения.

Базовая позиция нижнего уровня принимается перед каждым упражнением. Она выглядит следующим образом:

  • женщина становится на четвереньки, бедра – перпендикулярны полу.
  • Руки – опора на локти, они соединяются друг с другом, ладони- на плечи, а подбородок располагается на кистях рук.
  • Позвоночник должен быть натянут, макушка – вперед, таз – назад.

 

  1. Из базового положения медленно наклониться вперед, взгляд направлен вперед. Возле пола лечь на него щекой, повернув для этого голову на бок и двигаться вперед до тех пор, пока бедра не окажутся перпендикулярно полу. Остановиться в этом положении, расправить руки в стороны, положить на пол так, чтобы плечи касались пола. Вернуться в базовую позицию, проделав все движения в обратном порядке.
  2. Из базового положения завести руку на поясницу, локоть должен смотреть вниз. Нога, противоположная руке за спиной, выносится в сторону. Колено выпрямлено, стопа натянута на себя. Вернуться в базовую позицию и повторить упражнение на другую сторону.
  3. Из базовой позиции медленно присесть на пятки, наклоняя корпус. Взгляд направлен вперед, локти опущены. Возле пола повернуть голову, положить щеку и скользить вперед.
    После вытянуть руки в стороны, плечи положить на пол. Перенести вес тела на опорную ногу, вторую – вытянуть в сторону, колено должно быть выпрямлено, стопа натянута на себя.
    В обратном порядке возвращаются на место колено, руки, корпус. Затем выполнять упражнение на другую сторону в той же самой последовательности.

 Верхний уровень: мир Прави

Базовая позиция так же принимается после и перед каждым упражнением.

Стоя, ноги расставлены на ширине плеч. Согнуть колени, приняв положение максимальный присед, руки завести за спину и сложить кисти друг к другу на пояснице. Макушка тянется вверх, плечи развернуты и широко отведены назад.

Чтобы таз занял правильное положение, его нужно максимально далеко отвести назад, затем – вперед, после –опустить вниз.

  • Медленно приподняться на мыски и опуститься на стопы. Колени во время упражнения присогнуты.
  • Стать на одну ногу, вторую согнуть и прижать колено к колену. Корпус слегка наклонить вперед, приподняться на мысок опорной ноги.
  • Затем вернуться в базовую позицию и повторить упражнение на другую сторону.

Средний уровень: мир Яви

Стоя на коленях, стопы прижаты к полу, ноги на ширине плеч. Плечи расправлены широко назад, макушка тянется вверх. Колени находятся в положении под острым углом к полу. Руки заведены назад, соединены тыльными сторонами за спиной на талии.

  • В базовом положении соединить носки и пятки, одну руку провести по телу вдоль груди и соединить ее в замок со второй за плечом (одна рука снизу, другая – сверху). Подбородок смотрит вверх, тело наклонить в стороны руки, находящейся снизу. Вернуться в базовое положение и повторить в другую сторону.
  • Из базовой позиции вынести одну ногу вперед, стопу тянуть на себя. Вывести обе руки вверх и сплести их над головой. Сделать поворот всем корпусом от крестца в сторону вытянутой вперед ноги. Вернуться в базовое положение, опустить руки, поменять местами ноги и повторить упражнение в другую сторону.
  • Соединить носки и пятки в базовой позиции, руки вывести вверх. Сделать наклон в сторону. Принять базовую позицию и повторить упражнение на другую сторону.
  • Из базовой позиции медленно присесть на пятки, наклоняя корпус. Взгляд направлен вперед, локти опущены. Задержаться в этом положении, затем вернуться в базовое положение. Дыхание должно быть ровным, позвоночник – натянут.

Приведенные упражнения – далеко не все. Каждое упражнение определенного уровня так или иначе повторяет остальные, переплетается и перекликается с ними.

Видео — Укрепляем здоровье по методу древних славянских женщин

Лучше всего разбирать методику выполнения упражнений на видео, задавшись целью, на канале ютуб можно найти не только каждое из упражнений, но и советы, рекомендации. Повторяйте вместе с мастером клуба «Мята» Упражнения верхнего мира женской славянской гимнастики, чтобы улучшить свое здоровье!

Славянская гимнастика направлена на пробуждение женской энергетики, главное – не пугаться сложностей и не бросать начатое на половине пути.

inet-health.ru

Женская оздоровительная гимнастика славянских чаровниц

Все женщины — чаровницы. Они привлекательны, таинственны, интересны.

Задача гимнастики — активизировать все 
эти качества, одновременно сохранив молодость.

— каждая женщина должна и может быть привлекательной и здоровой;

— она должна нравиться мужчинам и получать удовольствие от любви;

— она должна иметь силу, которая бы защищала её и семью от всевозможных неприятностей.

Выполняя регулярно упражнения вы получаете отличное здоровье и привлекательную фигуру. Механизм заключается в активизации работы желез внутренней секреции. При выполнении гимнастики активно работают мышцы спины, груди, живота, шеи, плечевого пояса.
Те, кто занимаются гимнастикой, отмечали, что по мере выполнения комплекса ноги обретают элегантную форму, фигура постепенно приближается к идеалу, появляется изумительная осанка и меняется в лучшую сторону походка. Кроме изменений фигуры, улучшается общее состояние здоровья. Огромные изменения происходят и с внутренним состоянием. Раскрывается женское естество, появляется мягкость, плавность и чувственность.

Эмоционально сбалансированная женщина — это женщина, живущая полной жизнью и получающая от жизни всё, в том числе и любовь мужчины, что помогает ей поддерживать стабильные отношения с другими людьми и сохранять позитивный и оптимистический взгляд на своё собственное бытие.

Что дает гимнастика:
— снять зажимы в теле и высвободить энергию
— здоровый позвоночник (уходят поясничные боли и в позвоночнике)
— воостановление гормонального фона
— избавление от многих женских проблем, ПМС, климактерические приступы, и пр
— повышение сексуальности
— гибкость, пластичность
— дарит красивую осанку

— благополучному протеканию беременности и подготовке к
естественным «лёгким» родам;
— поддержанию благоприятной атмосферы в семье силами,
черпаемыми в гимнастике;
— возможности быть любимой и желанной;
— возможности во взаимоотношениях с мужчинами дарить им блаженство;

Гимнастика состоит из 27 упражнений, однако начинающим рекомендуется выполнять не более семи
из них — те, что составляют так называемый индивидуальный комплекс.

Итак, индивидуальный комплекс состоит из семи упражнений, которые, в свою очередь, делятся на три микрокомплекса.
Каждый из них решает те или иные проблемы здоровья.

Первый микрокомплекс (упражнения 1, 2, 3) решает проблемы, связанные с физическим здоровьем. Его рекомендуется выполнять и как средство профилактики заболеваний, и в случае появления или обострения проблем с физическим телом.
Второй микрокомплекс (упражнения 4, 5, 6) решает проблемы, связанные с здоровьем психики. Рекомендуется их выполнять как средство профилактики психоэмоциональных расстройств и в случае их обострения.
Третий микрокомплекс (упражнение 7) — основное упражнение, которое позволяет гармонизировать физическое и психическое здоровье.

Расчет индивидуального комплекса

1. Устанавливаем соответствие дня рождения солнечному дню.

Для этого необходимо найти дату рождения (число и месяц) в таблице ниже.

в — верхний мир;
с — средний мир;
н — нижний мир.

Возьмем к примеру 19 января 1940 : находим в таблице месяц январь и цифру19. Рядом с цифрой стоит буква н — нижний мир.

2. Устанавливаем соответствие дня рождения лунному дню.

Для этого сначала нам нужно вычислить лунный день, соответствующий дате рождения:

Для определения лунного дня рождения, найдите год  и месяц, где указан 1 день новолуния  в таблице.

В нашем примере (день рождения 19.01.1940) находим столбик с 1940 годом, в той же строке находим месяц январь, где указана цифра 9.  Это говорит о том что 09.01.1940 был первый лунный день. Человек родился 19.01.1940, который приходится на 11 лунный день.
Теперь определим принадлежность дня рождения по лунному календарю к одному из трёх уровней:

в — верхний мир;
с — средний мир;
н — нижний мир.
19.01.1940. принадлежит 11 лунному дню и «среднему миру».

3. Определение мира , соответствующего дате рождения. Для этого необходимо при помощи таблицы 4 определить принадлежность к мирам по солнечному  и лунному  календарю.

Следовательно, в нашем случае:
нижний (н) (1 этап) — средний (с) (2 этап) = нижний мир.

5. Определение соответствия дня рождения кругу:

Для этого необходимо найти дату своего рождения (число и месяц) в таблице 5.

Значит 19.01.1940 принадлежит ко 2 кругу нижнего мира.

6. Теперь смотрим какие упражнения соответствуют 2 кругу нижнего мира.

В приведённых ниже таблицах находим седьмое упражнение, соответствующее 2 кругу нижнего мира, после чего определяем значения всех остальных упражнений.

В рассматриваемом примере седьмое упражнение относится к нижнему миру. Находим таблицу с Нижним миром, смотрим последний столбец с 7 упражнением, ищем (в нашем случае нижний мир 2 круг — Н.М.2)   и определяем значение остальных шести, уже записанных в таблице (смотрим справа налево от 7 упражнения к 1).

Верхний мир

Средний мир

Нижний мир

Наш комплекс упражнений для рассматриваемого примера будет следующий:

Теперь остается освоить сами упражнения. Для этого воспользуйтесь видео:

  

Верхний мир..wmv 

Средний мир

Нижний мир

  1. При правильном выполнении движения естественны, все мышцы расслаблены.
  2. Получение удовольствия: при выполнении упражнения должно возникать чувство сладкой полудрёмы, в котором и выполняется упражнение.
  3. Сначала используйте естественное дыхание, затем (по мере большего освоения) обязательно полное дыхание.
  4. Постоянно следите и поддерживайте правильность осанки.
  5. Концентрируйте силу в области пупка.
  6. Выброс энергии осуществляется вниз, через промежность.

cuplee.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о