Основные асаны в йоге – Базовые позы хатха йоги: детальное описание асан

Содержание

10 асан для начинающих, которые стоит освоить в первую очередь

  • Жизнь
    • Дом и уют
    • Красота и уход
    • Отдых и хобби
    • Работа
    • Старение и долголетие
    • Финансовое благополучие
  • Здоровье
    • Восстановление
    • Восточные подходы
    • Заболевания
    • Здоровый организм
    • Профилактика
    • Ранняя диагностика
  • Питание
    • Витамины и минералы
    • Основы здорового питания
    • Продукты питания
    • Системы питания
  • Движение
    • Движение и тело
    • Йога
    • Спорт и фитнес
  • Психология
    • Возрастная психология
    • Гармония
    • Личное развитие
    • Отношения
    • Психология семьи и ребенка
    • Сознание

Поиск

VivaVita

  • Жизнь

www.vitajournal.ru

Йога для начинающих — несколько основных асан

Практика хатха-йоги, развивающаяся на протяжении десяти веков, проста, доступна для выполнения в домашних условиях и эффективна.

Упражнения йоги, дающие возможность посредством физических упражнений воздействовать на укрепление мускулатуры тела, работу внутренних органов, кровообращение и нервную систему, как и в любом виде специализированных физических нагрузок, требуют поэтапного изучения и регулярного выполнения.

В арсенале йоги существует огромное количество упражнений «связанных» в определенные комплексы. Изучение и выполнение комплексов должно быть не только поэтапным — «от простого выполнения к практике сложного».

Все практикуемые упражнения должны учитывать физические способности и возрастные параметры человека.

Предлагаемый ниже комплекс считается одним из базовых и предназначается для молодых людей в возрасте от 15 до 20 лет после освоения более простых этапов.

Являясь одной из ступеней йоги, эти упражнения подходят и для людей старшего возраста, как один из этапов освоения более сложных ступеней практики.

Благоприятная поза

«Благоприятная поза» является упрощенным вариантом «Лотоса». Для выполнения, необходимо сесть на пол, вытянуть вперед и расставить ноги. Затем, согнув правую ногу, приставить ступню к внутренней части бедра левой ноги.

Приподняв левую ногу, поместить ступню поверх голени правой. При нахождении в «Благоприятное позе» голова должна держаться прямо, спина выпрямлена, руки находятся на коленях, дыхание спокойное. Позицию выдержать одну минуту, после небольшого отдыха сменить положение ног.

«Благоприятная поза» дает возможность восстановить физическое и психологическое равновесие, способствует увеличению подвижности суставов и укреплению мышц нижних конечностей. Упражнение применяется для профилактики и лечения искривления позвоночника и ревматизма.

Выполнение «Благоприятной позы» позволяет улучшить работу практически всех внутренних органов.

Гора

Из «Благоприятной позы», поднимая сложенные в ладонях руки верх и вытягивая тело, встать на колени. Выполнить 10 глубоких вдохов с вытягиванием тела вверх на выдохе. Внимание сосредоточено на животе.

Выполнение «Горы» развивает легкие, стимулирует мочеполовую систему, активизирует работу органов пищеварения.

Кролик

Находясь на коленях взяться за пятки, нагнуться до касания лбом колен. Упершись теменем о поверхность пола, поджав подбородок к верхней части грудной клетки, продвинуть корпус вперед до выпрямления рук. Внимание сосредотачивается на позвоночнике. Находиться в таком положении от 10 секунд до одной минуты сохраняя ровное дыхание. Выполнить три раза.

Выполнение упражнения позволяет повысить гибкость позвоночника, улучшает работу щитовидной железы, печени, селезенки и органов пищеварения.

Неполное положение верблюда

Находясь на коленях с одновременным вдохом отклониться назад до касания руками пяток. Опираясь о пятки выпятить вперед живот и грудь. Задержаться на 5-7 секунд, выпрямиться, делая выдох. Выполнить «Неполное положение верблюда» три раза.

Упражнение служит для укрепления мышц рук, ног, спины и таза, активизирует работу эндокринных желез.

Поза напряжения

Сидя на полу с широко расставленными ногами, ухватиться за пальцы ступней и не сгибая коленей выполнить наклон вперед до касания пола головой. Задержаться в положении наклона от 15 секунд до трех минут.

Выполнение упражнения позволяет облегчить лечение печени, способствует уменьшению жировых отложений на животе, укрепляет поясничные нервы, позволяет избавиться от запоров.

Свеча

«Свеча» относится к наиболее важным упражнениям из арсенала йоги. Для принятия положения, необходимо находясь лежа и опираясь руками о поверхность пола, поднять ноги до прямого угла по отношению к поверхности.

Затем, упираясь руками в спину, выпрямить туловища так, чтобы ноги и туловища образовывая прямую линию, были перпендикулярны к полу, а подбородок, упирался в выемку на верхней части грудной клетки. Вес тела должен приходиться на плечи и шею. Упражнение следует повторить несколько раз с нахождение в нем от одной до трех минут.

Упражнение стимулирует обще крови по всему телу, способствует поддержанию здоровья, энергии, работе всех внутренних органов.

Покой

Завершающее упражнение комплекса, позволяющее восстановить физические силы и психологическое равновесие.

Лечь на пол, сделать несколько глубоких вдохов, сильно потянуться с последующим медленным расслаблением мускулатуры.

Упражнения комплекса выполняются от трех до пяти раз в неделю. Взрослые люди, для которых этот комплекс является начальным этапом, по истечении месяца занятий могут переходить на более сложную ступень практики.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

E-mail

yogasam.ru

Основные асаны йоги

Йога состоит из телесной и дыхательной практик, именно поэтому в ней значительное внимание уделяется асанам – одним из самых первых слов, с которым знакомится начинающий изучение основ практики хатха-йоги. Асаны в йоге – это удобная и устойчивая позиция тела, пребывающая в своей истинной форме и сочетающая плавные движения с правильным дыханием.

«Йога дает прекрасную возможность узнать, кто ты есть». © –  Джейсон Кранделл

Именно с хатха-йоги лучше всего начинать знакомство с системой древнего учения, йогических традиций и знаний. На первых этапах занятий практикой хатха-йоги закладывается основная база для духовного и физического совершенствования, путем очищения сознания и трансформации личности. Асаны в хатха-йоге важные статические элементы, с помощью которых распределяется энергия в теле, что объясняет причину, удерживания принятой позиции на время и смены ее без резких движений. Переход асаны из одной в следующую, совершается благодаря движению связок, поэтому неправильное выполнение асан может привести к травмам. Новичкам следует начинать с несложных, привычных позиций стоя, сидя и лежа. Несмотря на простоту упражнений – они являются базовыми и относятся к подгруппам, представленным ниже.

Основные подгруппы асан йоги

По воздействию на тело асаны подразделяют на:

  • Растягивающие – воздействующие на мышцы, расположенные на поверхности тела, положительно стимулирующие репродуктивную и пищеварительную системы, нормализуя работу потовых желёз.
  • Сдавливающая – совершают давление на некоторые зоны тела, выталкивая негативную энергию из тела.
  • Скручивающая – активизируют мышцы, расположенные по диагонали, побуждая на активную и здоровую работу систему пищеварения, нормализуя функции надпочечников, щитовидной и половых желез. Умиротворяют, привносят в вашу жизнь ощущение легкости, гармонии и целостности восприятия внутреннего мира с внешним, подключая логику с интуицией.
  • Перевернутые (антигравитационные или королевские) – асаны йоги, где таз располагается выше головы, такое положение воздействует на весь организм, путем подъема энергии от низших центров к высшим, на физическом уровне – улучшая функцию кровоснабжения мозга, слух, зрение, кожу лица и волос; выполняют функцию обновления крови; воздействуют на гибкость шейного отдела позвоночника. На тонком (праническом) уровне – гармонизируют течение жизненной энергии в теле, успокаивая ум. Увеличивают концентрацию сознания, преображая, как психологическую, так и духовную сферы.
  • Релаксационные (равновесные) – воздействуют на снижение возбудимости нервной системы, разряжая отрицательные эмоции, нормализуя тонус при чрезмерном психическом перенапряжении.

Особое внимание стоит уделить скорости выполнения асан. Скорость должна быть медленной, так как происходит внутреннее давление и, своего рода, гидравлический массаж в определенных областях организма.

Техники выполнения основных асан

Представленное ниже описание поз подходит как для начинающих, так и для продолжающих:

Бхуджангасана

В переводе означает – кобра – правильное выполнение асаны позволяет позвоночнику полностью вытягиваться. Ложимся на живот, размещаем ладони под плечами, помогая руками, мягко отталкиваемся от пола вверх, затем подаемся назад, прогибая спину и аккуратно запрокидывая голову назад, при этом держим кисти рук на полу параллельно друг другу, выдвинув их вперёд. Задерживаемся на 15-20 секунд, не забываем дышать, затем на выдохе медленно возвращаемся к исходной точке, отдыхаем и повторяем вновь, с каждым повтором увеличивая время.

Польза Бхуджангасана

Асана способствует здоровью позвоночника в шейном отделе, укрепляя главные мышцы бедер, поясницы и спины, мышцы плеч, рук, груди, поясницы и брюшного пресса. Улучшается осанка, приводится в тонус нервная система, улучшается кровообращение.

Противопоказания

  • Беременность
  • Повышенное артериальное давление
  • Гиперфункция щитовидной железы

Гомукхасана

Или другое название – «коровья голова» – выполняется в позиции сидя с упором на ягодичную часть тела и со скрещенными ногами. Заводим под правую ягодицу левую стопу, разместив ее чуть правее от основания таза, проследив за тем, чтобы колено левой ноги «смотрело» вперед. Правую ноги разместите поверх левой, заведя под ягодицу влево правую стопу, отведя ногу влево и дальше от основания таза – сформировав ноги перекрещенными. Всю массу тела постарайтесь распределить на ягодицы. Правая рука заводится через верх за спину, а через низ – заводится левая рука, постарайтесь сцепить в замок руки за спиной. Дышите последовательно, наполняя каждый уголок легких, расслабьте полностью ягодицы, прочувствуйте бедра. Задержитесь на 20-40 секунд, поменяйте положение рук, затем отдохните и смените положение ног на другое. Снова повторите асану, но уже с другим расположением рук.

Польза Гомукхасана

Асана возвращает тазобедренным суставам необходимую здоровую подвижность, делая мышцы бедер и плеч эластичными, раскрывая грудную область. Улучшает лимфоток и кровообращения в малом тазу.

Противопоказания

  • Значительные травмы плечевого и поясничного отделов

Паривритта Триконасана

Простейшая техника выполнения асаны, ее следует выполнять в положении стоя с расставленными, на одной линии, ногами на расстоянии вашей растяжки (чем лучше растяжка, тем дальше вы сможете расположить ноги). Слегка разворачивая левую стопу вправо, а правую – ровно на 90 градусов, на выдохе повернитесь вместе с туловищем на право, оставляя таз неподвижным. Опустите левую руку вниз к правой стопе, а правую руку поднимите четко вверх, развернув ладонь от себя. Дышите спокойно, задержитесь на 20-40 секунд и мягко вернитесь к исходной точке, после, отдохните и повторите в другую сторону.

Польза Паривритта Триконасана

Асана активизирует диагональные мышцы. Успокаивают и возвращают ощущение целостности.

Противопоказания

  • Беременность
  • Значительные травмы позвоночника
  • Пониженное кровяное давление
  • Мигрень
  • Диарея
  • Бессонница

Халасана

Асану следует выполнять лежа на спине. Вытягивая ноги на полу, расслабьтесь и так же не спеша вытяните руки параллельно телу, вдоль туловища. На выдохе поднимите ноги наверх и перенесите за голову, не спеша поднимайте поясницу от пола. Почувствовав пол, не торопясь, оторвите поясницу от пола, распрямите позвоночник, затем вытяните ноги, поддерживая тело руками. Зафиксируйте подбородок, прижав к груди, сохраняйте позицию в течение 10-15 секунд, понемногу прибавляя время. Не забывайте, дыхание должно оставаться размеренным и правильным, вдох – через нос, выдох – с помощью рта. Сфокусируйте сознание на каждом вдохе и выдохе. На вдохе спокойно опустите спину на пол, оставьте ноги наверху в поднятом положении. На выдохе, не отрывая поясницу от пола, опустите спокойно прямые ноги.

Польза Халасана

Заключается в систематической и продолжительной практике, что позволит вам сохранить пластичность позвоночника и избавиться от жировых отложений в нижней области живота. Халасана предотвращает заболевания селезенки, позвоночника и печени, стимулируя деятельность головного мозга, устраняя геморрой и запоры.

Противопоказания

  • Повышенное кровяное давление
  • Менструация
  • Беременность
  • Травмы шеи
  • Артериосклероз
  • Астма

Сиддхасана для мужчин и Сиддха Йони Асана для женщин – «Поза могущества».

Одна из основополагающих оптимальных асан, оказывающая широкое положительное влияние на организм человека. Необходимо занять сидячее положение, расслабиться, расправить плечи, выпрямить спину, свободно скрестить ноги, прижав к себе. Затем прижать нижнюю пятку ноги к промежности, а верхнюю пятку прижать к лобковой кости. При этом руки свободно расположить на коленях. Ощутить спокойствие и глубину, закрыть глаза, почувствовать расслабление и уравновешенность в каждой части тела.

Польза Сиддхасана

Асана даёт массу «бонусов», успокаивая нервную систему, снимает стресс и устраняет бессонницу. Является базовым упражнением для медитаций и дыхательных практик. Выравнивает гормональный фон, осуществляет профилактику заболеваний органов пищеварительной системы и половых органов, улучшая циркуляцию крови в пояснице.

Противопоказания

  • Пояснично-крестцовый радикулит
  • Серьезные заболевания в крестцовой области

mystroimmir.ru

Как выстроить последовательность асан? :: Блог о йоге :: Портал о йоге Хануман.ру

Воздействие асан на чакры важно прежде всего тем, что мы можем догадаться, какой примерно эффект будет иметь целенаправленная практика той или иной асаны. Целенаправленной можно назвать интенсивное удержание асаны более 5-10 минут в день. Если вы просто делаете комплекс из 10-30 асан, то в нем воздействие на чакры будет сбалансировано, для начинающих это идеальный вариант. Когда ваша практика продвинется настолько, что понадобится дополнительное «укрепление» слабых чакр или воздействие только на верхние — придет понимание, как это сделать без опасности и с пользой для здоровья и практики.

Если для начинающих рекомендован стандартный полуторачасовой класс, то мастера йоги могут практиковать в течение получаса одну только Сиршасану (стойку на голове) или Випарита-карани-мудру (Перевернутый психический жест), и оставшиеся полчаса — несколько других поз, на другие чакры, уделив таким образом, больше внимание «прокачке» верхних чакр. По воздействию это не рекомендуется в первые месяцы даже интенсивной практики (и чаще всего — годы практики в обычном для нашей эпохи режиме, то есть 2-3 раза в неделю по 1,5-2 часа), тем более долгое удержание перевернутых поз безопасно только для мастеров. К слову сказать, иногда — для создания «восходящего потока» — мастера могут в начале комплекса сделать Сиршасану, а потом уже приступать к другим позам. Это задает правильную Санкальпу (направление, цель практики).

Нет смысла и целенаправленно воздействовать на нижние чакры. Разговор о «йоге для солдат» применительно к современным направлениям практики — до известной степени, философский. Однако очевидно, что если делать упор на удержание позиций, активизирующих нижние чакры (вы узнаете о них ниже), то эффект на сознание будет нежелательным, в русле традиционной восьмиступенчатой йоги Патанджали. Классическая йога-садхана — это постепенная проработка и утончение от более плотного к больше тонкому, от практики «оздоравливающих» асан на нижние центры к более длительному удержания позиций на верхние чакры, а затем и вообще к смещению акцента на дыхательные и медитативные упражнения. Нет и речи о том, что прорабатывать нижние чакры якобы «стыдно» или «опасно», но и фиксироваться на «Позах Воина» или одних скрутках, прогибах или другом отдельно взятом направлении работы — тоже нежелательно.

В русле собственной практики, не стоит также практиковать «тематические» наборы асан: например, только прогибы или только скрутки, или только перевернутые. Каждое занятие должно быть выстроено по чакрам снизу вверх, т.к. включать асаны разного типа, а также, в случае выполнения сложных, травмоопасных асан — разминку.

И еще один важный момент. Все асаны практикуются хотя бы по несколько циклов дыхания (некоторые мастера говорят — минимум 5 вдохов-выдохов) в статике, если мы хотим получить эффект воздействия на внутренние структуры (органы, железы, и чакры). Быстрая смена поз («виньяса») воздействует, по всей очевидности, лишь на плотные структуры: мышцы, связки, сухожилия — т.е. укрепляет мышечный корсет, способствует оздоровлению организма, повышает витальность. Однако долгосрочные эффекты такого выполнения асан, фактически, еще не изучены, т.к. это сравнительно молодое направление йоги (появилось в 20-м веке в Индии и США). Также при динамичном выполнении имеет место явно выраженный пранический эффект — активизация внутреннего «Ветра» (Прана-вайю), что желательно для людей Капха-доши (слизистая конституция тела), и может быть вредно для здоровья людей Питта («огонь» не раздувают!), и особенно Вата (ветреной) конституции. В этом материале речь идет о классическом подходе — статичном удержании асан (по схеме: вход-удержание от 2-3 дыхательных циклов и дольше — выход). Асану можно считать освоенной, если тело может провести в ней полчаса и более без дискомфорта.

Последовательность асан для самостоятельной практики:

  1. Муладхара-чакра: позы на раскрытие таза. Бхунаманасана, Супта ХастаПадАнгуштасана, Титали-асана, Вамадевасана, Хануманасана и др.;
  2. Свадхистана-чакра: наклоны вперед. Падахастасана (Падангуштасана), Двиконасана, Пасчимоттанасана, Вирабхадрасана, Триконасана, Пурвоттасана, Джанусиршасана и др.;
  3. Манипура-чакра: скрутки и силовые позы. Паривритта Триконасана, Ардха Матсьендрасана, Дандасана, Бака Дхьянасана, Брахмачари-асана, Маюрасана, Шалабхасана Наукасана (Навасана) и др.;
  4. Анахата-чакра: прогибы, раскрытие грудной клетки. Дханурасана, Чакрасана, Кхандарасана, Гомукхасана, Шалабхасана с руками вперед, Марджари-асана, Бхуджангасана, Бхекасана, Сарпасана, Матсьясана и др.;
  5. Вишуддхи-чакра: перевернутые позы, и все позы, где прижат подбородок. Сарвангасана, Йогасана (Йога-мудрасана), Халасана, Карна Пидасана, Сету Бандхасана, и др.;
  6. Аджна-чакра: балансовые позы. Врикшасана (Дхрувасана, Бхагиратхасана), Гарудасана, Эка Падасана, Бакасана и Кагасана, Уттхита Пасчимоттанасана, Уттхита Джанусиршасана, и др.;
  7. Сахасрара-чакра: Сиршасана, Пранамасана, Врисчикасана, Адхо Мукха Врикшасана.

После практики асан делают Шавасау — расслабление в неподвижности, лежа на спине, затем дыхательные упражнения — пранаямы, и медитацию. Часть пранаям можно сдвинуть в начало комплекса, если неудобно долго сидеть для выполнения всего цикла пранаям (спина либо колени проблемные).

Техника безопасности. Многие позы имеют вариации, которые отличаются по сложности, часто значительно: надо делать ту вариацию, в которой удается удержать прямым позвоночник, избежать мышечной дрожи, в которой дыхание не сбивается, а ум спокоен. Практика на завышенном уровне сложности никогда не приносит пользы, т.к. укрепляет только одно — эго.

Поза-противопоза. После удержания каждой асаны надо сделать компенсацию (если есть), либо на половину времени удержания сделать позу, противоположную по воздействию на позвоночник (после прогиба — наклон вперед и т.п.). Не стоит думать, что это касается только мастеров, которые удерживают позу по 3-1 минут: на деле, новичкам, удерживающим позу всего несколько секунд, компенсация даже нужнее. Ассиметричные позы выполняются на обе стороны, потом следует сделать компенсацию. После удержания поз, в которых дыхание сбивается (силовые позы) хорошо перед компенсацией полежать до восстановления дыхания в Шавасане (время восстановления дыхания индивидуально, и кроме того, может меняться от занятия к занятию). Этими правилами могут пренебрегать мастера, в том числе в личной практике, на интенсивах, тематических семинарах или при записи видеокурсов (с обучающими целями), но начинающих йогов и тем более тех, кто занимается йогой для восстановления здоровья, это не должно вводить в заблуждение.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

hanuman.ru

Ананда йога — асаны йоги с аффирмациями

Здравствуйте дорогой читатель, добро пожаловать в реальность йоги и в этой статье начнём рассматривать тему асан.

Именно благодаря физическим упражнениям, йога получила такую широкую известность в современном мире. И хотя раздел хатха йоги, который и занимается асанами, является далеко не самым важным сектором всей науки йоги, однако обучаться медитации гораздо проще имея здоровое тело и здоровый позвоночник, и асаны йоги как раз таки очень хорошо (при правильном их исполнении) способствуют здоровью тела, ума и позвоночника.

Что такое асана йоги и как она работает.

Словом асана называется третья ступень Восьмиступенчатой йоги Патанджали, на которой осваивающий тему йоги должен научиться контролю энергии на уровне тела. С точки зрения йоги Патанджали, асана — это комфортная поза с прямой спиной, в которой человек может без какого-либо движения просидеть три часа. При таком раскладе (если человек неподвижен, с прямой спиной и сидит долгое время, желательно концентрируясь в точке между бровями), энергия естественным образом начнёт перенаправляться от периферии тела вовнутрь и вверх, что собственно йогой и должно быть достигнуто.

Однако же в современном мире под асанами, чаще понимаются многочисленные позы йоги, скрутки, всевозможные наклоны и прогибы, стойки на ногах, руках и голове…это тоже асаны, которых на самом деле существует больше тысячи и даже больше миллиона (в древних манускриптах говориться что Шива — создатель йоги, описал восемь миллионов четыреста тысяч асан), однако чаще всего в практических занятиях по асанам используют от 56-ти до 84-х асан и то не все сразу.Сегодня асаны йоги широко используются для оздоровления и укрепления тела, этим очень успешно занимается такое направление йоги как йога-терапия. Лечит от всего! Лишь бы йога терапевт под руководством которого человек занимается был грамотным.

Но физическое здоровье это далеко не всё что асаны способны дать, да и как ранее в статье про семь оболочек души было рассмотрено, состояние физического тела  во многом лишь следствие более тонких тел. И через асаны можно очнеь здорово настроиться на эти самые тонкие тела.

Самое основное и интересное, что про асаны следует понимать — это то,что асаны превращают человеческое тела в своего рода антенну для определённой частоты энергии. Принимая разные асаны человек настраивается на определённую волну энергии (словно приемник настраивающийся на определённый канал радиоволны). И это всегда позитивная волна, способствующая оздоровлению как физического тела так и всех остальных тел человека.

Через гармонизацию эфирного тела происходит исцеление физического, успокаиваются эмоции и мышление. Все люди занимающиеся асанами йоги хотя бы пару раз в неделю продолжительный период  от нескольких месяцев, даже если сперва они пришли ради похудения, замечают за собой, что стали оптимистичнее, умиротвореннее и счастливее.

Революционным дополнением к практике асан стали аффирмации данные Свами Криянандой. Он прочувствовал энергии и состояния в каждой из асан и сформулировал краткие позитивные утверждения. Если повторять их в своём уме во время выполнения асаны, то положительный эффект от выполнения асаны во много раз усиливается.

Асана + аффирмация

Приведу пример 12-ти асан с аффирмациями:

Как правильно выполнять асаны

В современном мире йоги на тему асан имеется достаточно информации. Конечно же лучший способ освоить асаны — это заниматься с опытным инструктором. Однако же не все те, кто преподают йогу и имеют сертификаты таковыми являются, да и самому тоже кое что освоить можно, но осторожно. Довольно мощное описание техники выполнения асан есть в книги Шивананды «Йогатерапия» скачать можно здесь: asans-of-shivananda

В  этой статье дам всего пять общих, но очнеь важных рекомендаций по выполнении асан:

  1. Прогресс в асанах на растяжку, скрутки, изгибы выполняется не за счёт усилий, а за счёт расслабления. Все асаны должны делаться в максимально расслабленном состоянии. Для этого надо для начала научиться расслабляться и понять, как это делать в асанах. Никаких давящих, тянущих, волевых усилий по принятию правильной позы. Тело должно само позволить войти в правильную асану! А терпеливое прорабатывание напряженных участков через дыхание (можно представлять что через напряженный участок мы вдыхаем и выдыхаем воздух), позволяет углубиться в асану и усовершенствовать её.
  2. В большинстве асан позвоночник должен оставаться ровным. Во многих из них для этого слегка подают таз вперёд (поджимают копчик). Это предохраняет от излишней наргузки поясницу. Не надо делать в асанах прогибы в пояснице, берегите её. Прогибы следует делать за счёт грудного отдела и растяжки тазобедренных суставов.
  3. В асане не должно быть больно. Одно дело лёгкий дискомфорт при умеренном растяжении, который и будет полем для деятельности, чтобы достигать в асане прогресса. И совсем другое резкая боль или силовое перенапряжение в асане, которые принесут много проблем в будущем и являются показателями нарушения ахимсы. Асаны делаются на грани между комфортным положением и началом ощущения дискомфорта, но это грань не переходит в боль и самоистязание. Через напряженные участки очень здорово как бы дышать… например в собаке мордой вниз пока она не будет легко получаться концентрируйтесь на напряжении в подколенных сухожилиях, как бы вдыхайте воздух через напряженные участки, а затем всё напряжение выдыхайте во вне в окружающее вас пространство света и спокойствия.
  4. Асана — это определённая волна приёмника, и чтобы эффект от этой волны энергии был воспринят в ней надо находиться не менее 30-ти секунд. Постепенно укрепите свое тело так, чтобы вы без особого труда смогли находиться в нужной вам асане 30-ть и более секунд. Важно не количество асан, а степень концентрации в них и глубина погружения.
  5. Заканчивайте практику асан, либо медитацией, к которой они и призваны подготовить тело, либо асаной под названием шавасана, о ней подробнее напишу в бушующих статьях.

Все рекомендации из серии — практикуйте в удобной одежде, в хорошо проветренном помещении, на голодный желудок возможно опишу в бушующих статьях, но они есть и в книге Шивананды.

Кстати у практики асан есть так же противопоказания…поэтому если уж хотите эту тему как следует освоить, то отнеситесь к ней серьёзно: неправильным выполнением асан можно достичь обратного здоровью эффекта. Мне рассказывали, что в Индии есть больница предназначенная для инструкторов йоги, которые чрезмерными усилиями в асанах серьёзно повредили своему телу.

А я желаю вам, мой дорогой читатель, быть здоровым и становиться всё здоровее.

reality-yoga.ru

Асаны для начинающих. Легкие позы в йоге

В современном мире йога все больше завоевывает популярность у разных слоев населения, поскольку каждый человек стремиться быть стройным и иметь хорошее здоровье. Какие рекомендуются позы для йоги для начинающих ? Об этом вы узнаете из предложенной статьи.

Польза йоги

Йога – это древнейшая система самосовершенствования. С занятиями йоги жизнь будет ярче и здоровее, тело приобретет грациозность, а душа — гармонию.

Выполняя каждый день предлагаемые асаны для начинающих, вы получите такую пользу для организма:

  • самочувствие станет значительно лучше, разомнутся суставы и позвоночник;
  • мышцы тела, особенно спинные, придут в тонус и укрепятся;
  • промассажируются внутренние органы, активизируется циркуляция крови;
  • усилится выработка эндорфинов, что даст бодрость и оптимизм;
  • на протяжении дня умственная и физическая деятельность организма будут активны.

Рекомендации

Упражнения йоги рекомендуется выполнять утром. Но, если нет такой возможности, можно заниматься йогой в любое время дня. Однако именно в утреннее время организм находится в наиболее расслабленном состоянии и легче поддается воздействию, да и сознание еще светлое.

В древности говорили, что если человек встает с восходом солнца и встречает рассвет, ему отпускается один грех.

В занятиях для начинающих предусмотрена легкая йога, которая выполняется без особой подготовки.

Для получения желаемого результата важно придерживаться следующих рекомендаций:

  • темп выполнения упражнений должен быть комфортный для вас;
  • в каждой асане продержаться минимум три дыхательных цикла;
  • делать перерыв между упражнениями, если это нужно;
  • контролировать все движения, сосредоточиться на асане, на дыхании, убирая посторонние мысли;
  • стараться слышать себя и не допускать перенапряжения. Йога должна приносить положительные ощущения;
  • бутылочка с водой должна находиться рядом. Когда чувствуется усталость, несколько глотков воды дадут прилив бодрости;
  • выполнять упражнения ежедневно.

Комплекс йоги для начинающих

Представленный комплекс асан для начинающих, рекомендуется выполнять утром. Это не займет около 20 мин., но зарядит энергией на целый день. С помощью упражнений прорабатываются все части тела, особенно позвоночная ось. Через несколько месяцев систематических занятий уйдут спинные боли, появиться бодрость, намного улучшится фигура. Чтобы было понятнее описание асан, предложен комплекс для начинающих в картинках.

Уштрасана (верблюд)

Асана делает позвоночник эластичнее и растягивает мышцы в области живота.

Чтобы перейти в Уштрасану, необходимо:

  • Стать на колени (ноги врозь). Верхние конечности в опущены в свободном положении.
  • Вдыхая, сделать прогиб назад, опираясь на одну руку, вторую вытянуть кверху, таз напрячь, положение ягодиц должно быть перпендикулярно в соотношении к поверхности. Пробыть в асане около 15 сек.
  • Повторить те же действия в другую сторону.
  • Стоя на коленях, кулаками опереться в поясницу. Выдыхая, прогнуть спину назад, оставаясь в позиции на 3 –5 циклов дыхания.

Уткатасана (стул)

Укрепятся мышцы нижних конечностей и корпуса.

Техника выполнения:

  1. Стать прямо, ноги врозь.
  2. Верхние конечности поднять кверху, ладони «смотрят» друг на друга.
  3. Плавно согнуть ноги, а корпус медленно отклоняется вперед, как бы вы собираетесь присесть на стул. Верхние конечности вытянуты на одной проекции с телом.
  4. Колени под прямым углом (не выдвигать их вперед).
  5. Задержаться в принятом положении, после этого выпрямиться и перейти в исходную позицию.

Уттанасана (наклоны к стопам)

Уттанасана помогает растянуть спину, промассажируются внутренние органы, особенно печень и селезенка. Оздоровятся почки, усилится циркуляция крови в малом тазу. Поза прекрасно работает при спинных болях, остеохондрозе. Позвоночник растягивается под действием веса, расслабляются мышечные зажимы, позвонки становятся на место. Если имеются травмы в поясничной области, гипертония, нарушение циркуляции крови в головном мозге, наклоны делать не глубокие.

Техника выполнения:

  • Стать прямо, расположить стопы параллельно одна другой.
  • Наклониться вперед от бедра, стараясь коснуться руками поверхности.
  • Поднять голову вверх и стараться вытянуть позвоночник. Пробыть в этой позиции около 60 секунд.
  • Переставить ладони за пятки и на выдохе подтянуть корпус ближе к ногам, опуская голову.
  • Остаться в асане не менее 1 минуты. Дышать спокойно, размеренно.
  • Делая вдох, оторвать руки от пола и перейти в исходную позицию.
  • Чтобы облегчить упражнение, можно на первых этапах немножко сгибать колени.

Триконасана (треугольник)

Укрепиться позвоночник, мышцы тела, промассажируется кишечник. Для выполнения асаны необходимо:

  1. Поставить ноги пошире (левую стопу повернуть вовне, правую — внутрь).
  2. Руки поднять в стороны с ладонями вниз.
  3. Не спеша наклониться влево, стараясь левой ладонью коснуться левой пятки. Вытянуть правую руку вертикально кверху.
  4. Остаться в позиции несколько секунд и плавно выпрямиться.
  5. Стопы повернуть вправо и также наклонится вправо.

При выполнении асаны разрабатывается поясница и область шеи. Чтобы перейти в Халь-асану, нужно поэтапно проделать такие действия:

  1. Лежа на спине, верхние конечности расположить по длине корпуса, ладонями в пол – исходная позиция.
  2. Выпрямленные нижние конечности поднять кверху и завести их за голову, дотягиваясь носками до поверхности. Если трудно это сделать, можно оставить их висеть в пространстве.
  3. Перейти в начальную позицию плавно.

Сарвангасана (свеча)

Это наиболее полезная асана для всего организма.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение аналогичное предыдущей  позы.
  2. Выпрямленные нижние конечности поднять вверх вертикально, как показано на фото.
  3. Поднять таз, помогая ладонями.
  4. Задержаться в позиции 10 сек., с каждым разом увеличивая время (довести до 3 минут).
  5. Не спеша перейти в начальную позицию, постепенно выкладывая позвоночник на поверхность.

Экак пада раджкапотасана (голубь)

Растягиваются мышцы бедер.

Порядок выполнения:

  1. Стать на четвереньки, вытянуть вперед колено правой ноги, разворачивая влево стопу так, чтобы пятка разместилась под животом.
  2. Левую ногу выпрямить назад, таз опускать по максимуму к низу, локти согнуть, опираясь на предплечья. Стараться делать наклон пониже, оттягивая назад ногу, не допуская перенапряжения в поясничном отделе и коленях.
  3. Чтобы усилить растяжку, плавно выпрямить руки, направляя взгляд вперед без напряжения мышц шеи.
  4. Плавно выйти из позиции и повторить аналогичные действия, меняя ноги.

Ардха матсиенлрасана (поза царя рыб половинная)

Поза скручивания укрепит позвоночник, поясницу и боковые мышцы.

Техника выполнения:

  1. Сесть на поверхность, выпрямив вперед ноги и выровняв спину.
  2. Правую ногу завести за левую, поставив правую стопу около левого колена, левую держать выпрямленной.
  3. Левой рукой захватить колено правой ноги.
  4. Выдыхая плавно повернуться вправо, скручивая позвоночник, направляя взгляд назад. Чтобы было удобнее выполнять упражнение, нужно положить правую ладонь на поверхность и завести левый локоть за правое колено.
  5. С каждым выдохом сильнее скручивать позвоночник. Сделать от 3 до 5 дыхательных циклов.
  6. Перейти в начальную позицию и проделать асану, поворачиваясь влево.

Баласана (поза ребенка)

Баласана выполняется с целью расслабления спинных мышц, уменьшить напряжение мышц, чтобы снять стресс. Упражнение выполняется в конце занятия или после сложной асаны. Это одна из основных асан в йоге.

Выполнение:

  1. Стать на колени, опустив ягодицы на пятки.
  2. На вдох наклонится вперед, прижимаясь животом к бедрам. Важно держать спину прямой.
  3. Лоб касается поверхности, верхние конечности вытянуть вдоль корпуса, ладонями кверху.
  4. Сконцентрироваться на движениях, которые должны выполняться плавно.
  5. Задержаться в Баласане 1–3 минуты.
  6. Выходить из асаны нужно в правильном порядке: сначала подымается голова, потом плавно выпрямляется спина.

Шавасана (поза мертвеца)

Этим упражнением завершают любое занятие. Находясь 4-5 минут в Шавасане, человек расслабляется. Учиться полностью расслабляться нужно с первых йогических занятий.

Выполнение асаны:

  1. Лечь на спину, разместив верхние конечности свободно по длине корпуса, закрыть глаза.
  2. Напрячь все тело на протяжении нескольких секунд.
  3. Расслабиться, с помощью мысли «пройтись» по организму от кончиков пальцев ног до головы.
  4. Сконцентрироваться на дыхании.

Упражнение простое на первый взгляд, но требует высокой концентрации внимания, чтобы избавиться от навязчивых мыслей и расслабиться.

figuradoma.ru

Асаны йоги. История развития и классификация асан. — Psy Yoga Studio

«Асана» дословно переводится с санскрита как «сидение», «место для сидения». Асаной можно назвать коврик, на котором вы сидите, занимаясь йогой, и саму позу, в которой при этом находитесь. Исторически первыми возникли именно сидячие асаны.

В древнейшем тексте, описывающем йогу – «Йога-сутрах» Патанджали, датируемых от IV в. до н.э. до IV в. н. э. – впервые дается определение асаны:

Асана есть неподвижная и удобная [поза] (2-46)1.

При прекращении усилия [или] сосредоточении на бесконечном [асана достигается] (2-47)1.

Таким образом, по определению Патанджали, выполнение асан имеет несколько условий:

  1. Неподвижность.
  2. Удобство.
  3. Прекращение усилия (расслабление).
  4. Сосредоточение на бесконечном (рассредоточение внимания).

Патанджали не упоминает конкретных асан, ограничиваясь только определением, тогда как видов медитации (санъям) описывает больше 20. Вероятно, в то время учение об асанах еще не получило развития, асана служила лишь условием для медитации и не уточнялась как техника сама по себе.

Наиболее авторитетный комментатор Йога-Сутр, Вьяса, живший в IV-V вв. н. э., упоминает уже 11 асан: падмасана, вирасана, бхадрасана, свастикасана, дандасана, сопарсайа, парйанка, краунча-нисадана, хаста-нисадана, уштра-нисадана и сама-самстхана. Десять сидячих поз и одна лежачая, известная сейчас как шавасана. Почти все эти позы используются до сих пор, хотя некоторые – под другими названиями.

В дальнейшем учение об асанах развивалось в рамках хатха-йоги. Это направление, возникшее в шиваитской тантрической традиции натхов в X-XI вв. н. э. Наиболее известные древние тексты о хатха-йоге – «Хатха-йога прадипика», «Гхеранда-самхита» и «Шива-самхита».

Помимо медитативных асан, в этих текстах упоминаются также позы, направленные на укрепление и оздоровление тела:

Асаны … сделают йогина стойким, свободным от недугов и придадут легкость телу (1.19)2.

В этих текстах впервые упоминаются терапевтические эффекты асан. Например:

Матсьясана … разжигает аппетит, увеличивает желудочный огонь и устраняет страшные недуги тела (1.28)2.

Маюрасана устраняет недуги живота, водянку, болезни селезенки, уничтожает все недуги, порожденные действием желчи, слизи и газов (1.32)2.

Цель асан – здоровье и саморегуляция, а не физическая форма. Асаны в большей степени воздействуют на внутренние органы и суставы, чем на мышцы. Некоторые действуют как массаж, сдавливая и растягивая разные части тела, другие влияют на кровообращение, третьи активизируют иннервацию, четвертые – гормональную систему…

Лишь небольшое количество поз направлено на растяжку или укрепление мышц, и позы эти возникли сравнительно недавно. Это нужно помнить, практикуя асаны, поскольку, стремясь нагрузить мышечную систему, можно перегрузить суставы, позвоночник и внутренние органы. Асаны – это не спорт, и цель их совсем иная.

Существуют различные классификации асан, я пользуюсь следующей:

Позы, выполняемые сидя. Самые известные: падмасана, сиддхасана, вирасана, баддха конасана (рис.1), сукхасана.

2. Релаксационные асаны

Позы, выполняемые лежа и используемые для глубокой релаксации. Самая известная – шавасана (рис. 2).

Позы, выполняемые со сгибанием корпуса вперед. Самые известные: уттанасана, пащимоттанасана (рис.3), джану ширшасана, баласана.

Позы, выполняемые с разгибанием корпуса назад. Самые известные: ардха бхуджангасана, бхуджангасана (рис.4), шалабхасана, уштрасана.

Позы, выполняемые с поворотом корпуса вокруг оси. Самые известные: маричиасана, ардха матсиендрасана (рис. 5), джатхара паривартанасана, бхарадваджасана.

6. Перевернутые асаны

Позы, в которых тело переворачивается относительно силы тяжести: голова оказывается внизу, а ноги – наверху. Самые известные: ширшасана, сарвангасана, халасана, випарита карани (рис. 6).

7. Стоячие асаны

Позы, выполняемые стоя. Исторически самая поздняя группа поз, часто стоячие могут включать в себя элементы наклонов, прогибов и скручиваний. Самые известные: уттриха триконасана (рис. 7), уттхита паршваконасана, вирабхадрасана 1, вибархадрасана 2.

Позы, направленные на тренировку чувства равновесия. Самые известные: врикшасана (рис. 8), бакасана, вирабхадрасана 3.

9. Силовые асаны

Позы, направленные на активную работу мышц и тренировку выносливости и силы. Самые известные: чатуранга дандасана, ардха навасана, маюрасана, пурвоттанасана (рис. 9).

Я перечислила группы поз в том порядке, в котором они возникли и были описаны. Исторически первыми были сидячие и релаксационные асаны, затем прогибы, наклоны, скручивания и перевернутые, и последними появились силовые, стоячие и балансы. В том же порядке мы будем их изучать.

Каждая группа поз, появляясь, становилась основой для более поздних асан. Так, элементы сидячих поз проявились в наклонах, прогибах и скручиваниях; элементы наклонов, прогибов и скручиваний – в стоячих асанах.

Классификация достаточно условна: поза может относиться к нескольким группам одновременно. Так, паривритта триконасана является одновременно стоячей позой, наклоном и скручиванием; ардха матсиендрасана – сидячей позой и скручиванием, и т.д.

Следовательно, для них будут актуальны все эффекты, приемы и ограничения соответствующих групп. Вернее, каждую позу можно разъять на соответствующие составные элементы со всех их эффектами и особенностями выполнения. Этих элементов не так много. Научившись их видеть, вы научитесь ориентироваться в асанах, механизмах их воздействия, способах упрощения и освоения, эффектах и т.д.

В следующих статьях мы последовательно ознакомимся с каждой из этих групп поз.

_________

1 Йога-сутры Патанджали и Вьяса-бхашья. Пер. и комм. Е.П. Островской и В.И. Рудого.

2 Хатха йога прадипика. Пер. А. Ригина.

psy-yoga.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о