Подъем рук через стороны – Подъем рук с гантелями

Содержание

Подъем рук с гантелями

Сейчас мы будем рассматривать такое важнейшее упражнение для наших дельт как махи гантелями стоя или подъемы рук с гантелями через стороны. Это не хитрое упражнение, заставляет ваши плечи расширяться, а также придает им отличною закруглённую форму. 

В чем особенность данного упражнения? В статьях, где я вам рассказывал как тренировать задние дельты, я упоминал некую особенность упражнений на дельты, а именно то, что упражнения на эту группу мышц делиться на два типа, те которые задействуют переднюю половину наших дельт, и те, которые задействуют заднюю половину или фронтальную. Наше упражнение относиться у тянущей группе, которая прорабатывает среднюю и заднюю часть наших дельт. Многие выполняя данное упражнение, надеются вырастить огромные плечи, но не многим  это удается так как не все знают правильную технику данного упражнения.

Это упражнение изолированно, то есть в махах или подъемах, называйте его как хотите, в работе участвует исключительно плечевой сустав, а локоть в это время находится в зафиксированном положении и не участвует в работе. Многие знают, что если в работе задействуется один сустав, значит упражнение изолирующее, по скольку в нем работает меньшее количество второстепенных мышц. В нашем упражнении работает только плечевой сустав. Когда мы делаем махи в стороны или подъемы рук в стороны, мы основную часть нагрузки фокусируем исключительно на дельтовидных мышцах.

Плюс такой изоляции заключается в том, что можно очень хорошо проработать определенную группу мышц, теряя при этом минимум усилий. А минус заключается в том, что такие упражнения менее силовые. Если упражнение менее базовое (силовое), оно задействует меньше мышц, соответственно, намного хуже способствует наращиванию мышечной массы.

Плохое и негативная нагрузка на плечи возникает из-за того, что нарушается техника выполнения упражнения. Одним из самых популярных нарушений, не только в этом упражнении является “читинг”. Данное нарушение техники происходит тогда, когда человек берет слишком большой вес и для того, чтобы сделать определенное количество повторений, он начинает всевозможным образом помогать своим телом вытолкнуть вес к верхней точке. Соответственно, когда мы помогаем телом, мы включаем дополнительные мышечные группы, а нагрузка не целевые мышцы снижается.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «ПОДЪЕМЫ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ»

1. Возьмите гантели, ноги на ширине плеч. Туловище слегка наклоните вперед, плечи опустите вниз, тем позволив растянуть трапецию. Слегка согните руки в локтях, чтобы снизить ломающую нагрузку на суставы.

2. Сделайте вдох и затем плавно поднимите гантели в верхнюю точку. Нельзя подымать руки выше уровня плеч. Если вы будете это делать, в работу будут дополнительно включатся трапециевидные мышцы, но так как упражнение направленно на дельты, соответственно нужно делать так, чтобы оно и оставалось упражнением для плеч.

Когда вы почти дошли до верхней точки, нужно проворачивать предплечья, чтобы ваши плечи немного опускались вниз и вам было сложнее поднять руки выше уровня плеч. В исходном положении ладони смотрят друг на друга, в верхнем положении ладони смотрят вниз.

3. На выдохе плавно опустите гантели в исходное положение. В нижней точке я вам советую не опускать гантели полностью, так как это расслабляет мышцы, а нам нужно, чтобы они постоянно держались в напряжении, чтобы нагрузка была более эффективной.

СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

1. Нужно трезво оценивать свои возможности. Нельзя брать слишком большой вес, потому что из-за большого веса будет следовать нарушение техники, а следовательно, либо упражнение не будет приносить никакого толка, либо вы получите травму.  Так что правильно оценивайте свои силовые способности и берите вес, с которым вы сможете придерживаться правильной техники выполнения упражнения и сможете сделать как минимум 10 повторений.

2. Не подымайте руки выше плеч, чтобы не включать в работу трапециевидные мышцы плечевого пояса.

3. Нужно смотреть за тем, чтобы руки не выходили вперед, а махи гантелями происходили четко в стороны.

4. При выполнении упражнения локти должны смотреть назад, а не в нижнюю точку.

5. Держите спину прямой и не в коем случае не горбитесь, чтобы не создавать ломающей нагрузки на позвоночник.

Напоследок советую посмотреть интересное и очень познавательное видео от Дениса Борисова, где он нам детально рассказывает, как выполнять махи гантелями в стороны стоя или подъемы рук через стороны.

Будешь как Арнольд Шварценеггер, если подпишешься!

С уважением, Администрация сайта!

Олег Рязанов

Заслуженный мастер спорта по жиму лежа. Имею несколько сертификатов об окончании курса диетологии и анатомии. Занимаюсь в тренажерном зале уже более 8 лет. За это время я успел наработать ценнейший опыт которым
хочу поделиться со всеми единомышленниками.

Latest posts by Олег Рязанов (see all)

www.buildbody.org.ua

жим штанги или подъем гантелей

Бодибилдеры отличаются хорошо развитыми дельтовидными мышцами. При этом многие новички не могут накачать себе мощные дельты. Связано это с некоторыми особенностями этой мышцы, и ее расположения.

Какие ошибки допускают начинающие при тренировке дельты? Этот вопрос сложный. Не всегда выбирают самые эффективные упражнения на плечи. Распространенными и привычными упражнением при тренинге плеч считаются жимы – штанги либо гантелей. Есть еще специальный тренажер для дельтовидной мышцы, но он практически не встречается в тренажерках.

Читайте подробнее: программа тренировки плеч на массу.

Другое мнение гласить, что более важными кажутся подъемы гантелей через стороны для тренировки дельтоидов.

Содержание статьи

Что лучше для тренировки дельтовидных мышц: жим или подъемы через стороны?

Для того чтобы выяснить, какие лучшие упражнения для плечей, можно сравнить программ тренировок действующих спортсменов. Но сначала нужно определить, в чем отличие этих упражнений и что между ними общего.

Жимы

В этой части статьи будут упомянуты не только варианты выполнения жимов стоя или сидя, но и о жиме лежа на горизонтальной скамье. Почему? Потому что в жимах штанги на горизонтальной скамье – особенно при широкой широком хвате – значительная часть нагрузки приходится на передний пучок дельтовидной мышцы. А при жимах штанги на наклонной скамье на передние дельты приходится ОСНОВНАЯ (!) нагрузка. Меньшая, но тоже весьма значительная нагрузка приходится на передний пучок дельтовидной и при жимах – на горизонтальной либо наклонной скамье – гантелей.

Например, Алексей Шабуня развил феноменальные передние пучки дельтовидных мышц благодаря жимам тяжелой штанги на горизонтальной и наклонной скамье и смог создать массивные дельты.

С вертикальным жимом все несколько сложнее. Тут эффект во многом зависит от правильного подбора и выполнения упражнений. К тому же они более травмоопасные. Особенно это можно отнести к жиму из-за головы.

При выполнении упражнения от груди работает только передний пучок, а как мы помним он и так получает достаточную нагрузку. Остаются только жимы из-за головы, но они не рекомендованы людям, у которых есть проблемы с плечевыми суставами. Его просто запрещено делать спортсменам, которые ощущают малейший дискомфорт в плечевом суставе.

О жиме штанги из-за головы Дмитрий Кононов

Жимы гантелей

С помощью упражнений с гантелями можно неплохо проработать именно среднюю часть дельты. Например, «жим Арнольда», изобретение которого приписывается исполнителю роли терминатора. Но тут тоже есть нюансы: значительную часть нагрузки в вертикальном жиме принимает на себя трицепс. Да и чувства «накачки» мышц вам в случае выполнения жимов добиться вряд ли удастся.

Подъемы через стороны

Этот вид упражнений используется специально для проработки среднего пучка. При выполнении его в наклоне основная нагрузка приходится на заднюю часть дельты. К сожалению, люди часто выполняют это упражнение не правильно и основная часть нагрузки уходит на трапеции.

Все дело в постановке правильного движения руки во время выполнения. Обычно при подъеме руки через сторону человек инстинктивно поднимает плечо вверх, перенося часть нагрузки с небольшой дельты, на более мощные трапеции. Поэтому перед началом работы с этим упражнением необходимо научиться поднимать руку не используя плечо.

Также не всегда дают хороший результат выполнения подъемов традиционным способом. Зачастую многим больше подходят варианты с подъемом рук до их вертикального положения над землей. Это способствует развитию как раз средней части дельты.

Другая ошибка, приводящая к большей работе трицепса – большой вес. Дельтовидная мышца невелика и при серьезном весе большая часть нагрузки опять ложится на более развитые трапеции. Чтобы избежать этого не следует гнаться за большим весом.

Также можно делать подъемы рук поочередно. Берете гантель в одну руку, другой беретесь за опору, подойдет шведская стенка. После чего немного отклоняетесь от вертикали и делаете упражнение.

Это упражнение можно делать не только с гантелями, но и с нижним блоком. В этом случае вы можете делать подъемы как сзади, так и спереди. При этом равномерно развивая все участки дельтовидной мышцы.

Тяги

Существует еще одно замечательное упражнение для развития дельты это тяга гантели или штанги к подбородку. При правильной технике его помощью можно добиться хороших результатов. Но это упражнение чаще всего спортсмены используют как вспомогательное, не делая на него основной акцент.

Основными упражнениями используемыми профессионалами все же являются жимы и подъемы. Все программы тренировки плеч включают в себя именно их как основные.

Тренировочные программы

Можно сколько угодно рассказывать о преимуществах и недостатках различных упражнений, но лучше всего сравнить их на практике. Для этого можно обратиться к программам тренировок известных бодибилдеров.

Богдан Кравченко

Богдан Кравченко

Для тренировки дельтовидной мышц он всегда использует одни и те же упражнения. Только иногда изменяет порядок их выполнения, обеспечивая, таким образом, необходимый стресс для роста мышц.

  • Тренажер Смита – фронтальный жим, или из-за головы, четыре сета (15,12,10,8)
  • Подъемы рук через стороны, выполняется сидя, четыре сета (12,10,10,8)
  • Такие же подъемы, но в наклоне, три сета (12,10,10)
  • Обратное разведение рук на тренажере также три сета (12,10,10)

Как уже упоминалось, периодически упражнения меняются местами.

Этот спортсмен считает основными подъемы гантелей через стороны, так как только они заставляют максимально работать дельтовидные мышцы и наполняют их кровью. В жимах же нет подобного «пампинга», и часть нагрузки забирают на себя трицепсы. Также его фирменной «фишкой» можно назвать работу на дельтовидную мышцу в суперсериях. Он, выполнив, одно упражнение переходит сразу, без отдыха к другому. Это помогает ей лучше расти.

Василий Ремизов

Василий Ремизов

Этот известный бодибилдер дельтовидные мышцы нагружает раз в неделю вместе трапецией. По его словам такой режим наиболее эффективен для увеличения объема. Упражнения одни и те же, они рассчитаны на средний пучок. Иногда он добавляет еще некоторые упражнения, но при этом в основе все равно остаются три вида нагрузки.

  • Жим из-за головы на тренажере Смита, четыре сета (12,10,8,6)
  • Подъемы гантелей стоя через стороны, пять сетов (15,15,12,10,8)
  • Тяга штанги к подбородку широким хватом, три сета, по десять повторов

Упражнений именно на передний пучок он не делает. Но при необходимости работы именно над ними Ремизов делает жимы узким хватом над головой. При этом гриф опускается только до макушки. Для работы с задним пучком дельты можно сесть на скамью, наклониться вперед до касания грудью колен. В такой позиции нужно выполнять боковые подъемы рук.

По его мнению необходимо сочетать жимы штанги и работу с гантелями. Если придется выбирать одно из упражнений, спортсмен рекомендует сначала определиться с целью тренировок. Подъемы тяжелых гантелей через стороны дает прекрасную, круглую форму дельте. В то же время штанга поможет вам быстро набрать массу.

Он считает, что режим тренировок, подбор упражнений всегда индивидуален. И каждый человек должен подобрать свой набор тренировочных упражнений. Также не следует гоняться за большими весами, намного лучше и эффективнее будет выбирать массу снаряда исходя из своего текущего состояния.

Алексей Шабуня

Алексей Шабуня

Прославленный культурист делит тренинг дельтовидной мышцы на три части. Переднюю часть он качает вместе с грудью. Заднюю дельту вместе с мышцами спины. Алексей тренируется по трехдневной системе и на третий день у него отдых, вот в этот день он и уделяет внимание среднему пучку.

В процессе тренировок дельтовидной мышцы спортсмен не использует жимы со штангой. После нескольких попыток со штангой у него начали болеть ключицы. Все части он прокачивает, только работая с гантелями.

При этом особое внимание он уделяет средней части мышцы. Как уже говорилось Шабуня работает над ней только в день отдыха, когда нет другой нагрузки. Выглядит тренировка следующим образом. Из упражнений, рассчитанных на ее прокачку, спортсмен признает только боковые подъемы, остальные виды тренинга называет недостаточно эффективными.

При этом он делает довольно большое количество подходов (около пятнадцати). Начинает он с восьмикилограммовых гантелей, делает два подхода. Потом переходит на десять кило, и снова делает пару сетов. Далее все время, повышая вес на два килограмма, бодибилдер в каждом делает по паре подходов. С максимально возможным весом он делает четыре сета.

Также он следит за количеством повторов в сете. С небольшим весом Алексей делает пятнадцать повторений за подход. С более тяжелыми, рабочими гантелями он делает десятку за один заход. При этом утверждает, что тренируясь таким образом можно неплохо прокачать дельту.

Делаем выводы: какие же лучшие упражнения на плечи для прироста объема?

Здесь было приведено мнение только трех спортсменов. Но сколько ни опрашивай бодибилдеров все они придут к более-менее одинаковому мнению по поводу прокачки дельтовидной мышцы.

За основу тренировочного процесса нужно взять именно работу с гантелями. По мнению всех известных спортсменов это самые эффективные упражнения. Работать можно не только стоя, но и сидя. Также в наклонном положении. Это поможет прокачать мышцы. Не стоит забывать и такое упражнение как «жим Арнольда».

Следующими по эффективности идут упражнения с нижним блоком и специальным тренажером для дельтовидной мышцы. Несмотря на более низкую эффективность этих упражнений, они могут занять достойное место среди базовой тренировки.

Жимы со штангой лучше использовать как дополнительные упражнения. С их помощью можно разнообразить тренировку. Дать стресс мышцам, это способствует их росту. При этом важно помнить о том, что жимы очень травмоопасны. Особенно это относится к упражнениям, выполняемым из-за головы.

При подборе упражнений учитывайте особенности своего организма. Если после выполнения упражнения вы чувствуете боль или дискомфорт. И это ощущение наблюдается после каждой тренировки, поменяйте упражнение и больше его не используйте.

Одна из ошибок распространенная среди начинающих любителей — быстрый набор веса снарядов. В результате еще неокрепшие мышцы, получив запредельную нагрузку, получают микротравмы. Заканчивается такой тренинг весьма печально.

Поэтому подбирайте вес соответственно своим силам. От работы с запредельными весами вы быстрее массу не наберете. На первых порах лучше работать с малым весом, больше внимания уделяя правильному выполнению упражнений.

athleticbody.ru

верная техника и различные нюансы

Автор: Павел Шайкин — мастер-тренер по фитнесу (FPA)
|
подробнее >>

Член Ассоциации Профессионалов Фитнеса (FPA),
дипломированный персональный тренер по бодибилдингу и фитнесу, мастер-тренер. Стаж собственных занятий более 8 лет, стаж работы персональным тренером — более 3 лет.

Место в рейтинге авторов: 15    (стать автором)
Дата:

2017-09-21

     Просмотры: 10 382     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

Вижу очень актуальным этот вопрос по технике выполнения из-за разнообразия мнений и распространенных ошибок. Давайте внесем ясность в эту проблему и рассмотрим некоторые нюансы.

Плечевой сустав имеет сложное строение со своими бугорками, акромионом лопатки, связками, проходящими рядом сухожилиями мышц и суставными сумками. Не верная техника выполнения этого упражнения с отягощением ведет к нескольким не желательным последствиям:

Во-первых, вы хуже прорабатываете свои дельтовидные мышцы, что влияет на конечный результат.

Во-вторых, рискуете в дальнейшем получить проблемы с плечевыми суставами и даже шейным отделом позвоночника, что будет лимитировать развитие физических качеств верхнего плечевого пояса.

Функциональная анатомия работы дельт и рекомендации.

При отведении плечевой кости в сторону, работает дельтовидная мышца. Где-то в отведении на 70-80° подключается в работу плече-лопаточный ритм, когда двигается лопатка нижним краем наружу, чтобы увеличить диапазон движения руки. Вращение лопатки происходит с участием других мышц – верхние и нижние волокна трапеций, передняя зубчатая мышцы, ромбовидные стабилизируют лопатки. Этот механизм нужен, чтобы предостеречь соударение плечевой кости о структуры лопатки и сустава. Таким образом, рекомендация давить руками сверху на надплечья или ограничить их движение каким-либо образом, чтобы выключить из работы трапеции, может привести к накопительной травме и говорит о незнании функциональной анатомии.

При отведении плеча в сторону нужно расположить плечо так, чтобы минимально подключалась длинная головка бицепса в работу, а так-же распределить равномерно нагрузку по всем трем участкам дельты. Ни в коем случае нельзя отводить плечевую кость в сторону при ее пронированном положении (повороте внутрь), здесь бугорки плечевой кости встречаются со связками и акромионом, зажимая суставную сумку. Рекомендация выливать стаканы при отведении не верная, нужно следить за правильным положением плеча, а гриф гантели держать примерно в среднем положении (параллельно полу).

Часто это упражнение называют махами в стороны с гантелями. Такое название предрасполагает к неправильному выполнению упражнения. В махах мышцы дельт работают не полностью, здесь идет работа за счет упругой деформации разных структур и инерции, в результате снижается эффективность упражнения. Поэтому правильно называть их подъемами, чтобы работать подконтрольно.

При плохой подвижности и стабильности лопаток, плечевого сустава — подъемы гантелей, как и любые упражнения, где есть движение в плечевых суставах, становятся не совсем эффективными и повышаются риски травм. Как сделать лопатки и суставы мобильными, стабильными, вы узнаете из моих статьях и видеороликах – подписывайтесь!

Ниже наглядный видео ролик с техникой выполнения упражнения.

Контакты Павла: ВК, Фейсбук, Сайт.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи

tvoytrener.com

Подъемы рук через стороны в наклоне — SportWiki энциклопедия

Похожая статья: Разведение гантелей в стороны и Разведение рук стоя

Подъемы рук через стороны в наклоне

Подъемы рук через стороны в наклоне упражнение, позволяющее акцентировано нагрузить задний пучок дельтовидной мышцы.
Собственно говоря, задняя дельта включается в работу при выполнении жимов штанги (особенно, если снаряд опускается за голову) либо гантелей, а также при тягах штанги (гантелей) к подбородку, но для того, чтобы в полной мере развить именно задний пучок, вам потребуются специализированные упражнения. Одним из лучших и являются подъемы рук через стороны в наклоне.

Возьмите гантели в каждую руку, наклонитесь вперед так, чтобы верх вашего тела располагался параллельно полу. В исходном положении руки с гантелями
свисают вниз. Разверните руки так, чтобы большие пальцы смотрели в сторону вашего тела, а гантели располагались практически «в линию». Поднимите руки через стороны вверх и слегка назад, слегка их при этом сгибая, до того положения, когда гантели будут находиться на уровне плеч или чуть выше. Мизинцы должны быть выше большого пальца. На секунду задержитесь в этом положении и медленно и подконтрольно опустите руки в исходное положение. Выполните запланированное количество повторов.

  • Подъемы рук через стороны в наклоне

  • Подъемы рук через стороны в наклоне

  • Подъемы рук через стороны в наклоне (варианты)

Вариантов этого упражнения существует множество. В качестве базовой мы выбрали позу в наклоне без упора, но лучше будет упираться во время выполнения этого упражнения головой в край наклонной скамьи — не со стороны сидения, а с обратной. Угол наклона скамьи в этом случае должен составлять порядка 45 градусов — так верх вашего тела будет параллелен полу.
Впрочем, ряд тренеров настаивает на том, что упор лучше всего делать в спинку скамьи со стороны сидения, при этом верх тела у вас должен располагаться не параллельно полу, а под наклоном вниз. В этом случае акцент на задней дельте будет, якобы, более выраженным. Еще один вариант выполнения упражнения — сидя; верхняя часть тела при этом должна лежать на коленях. Упражнение не обязательно выполнять одновременно двумя руками — вы можете поднимать каждую руку поочередно. Вторая рука в этом случае будет упираться в колено либо в какую-либо иную опору — гантельный ряд, скамью etc. В этом случае можно взять гантель несколько большего веса и активно использовать такой прием, как «читинг». Наконец, об еще одном варианте этого упражнения — самом, пожалуй, тяжелом. В этом вариан ге упражнение выполняется не со свободным весом, а в тренажере кроссовер с использованием нижнего блока. Левой рукой вы беретесь за правый блок (без какой-либо рукояти — за «шар» либо используя D-рукоять), а правой — за левый. Упражнение выполняется примерно в 2/3 верней части амплитуды — опускать руки вниз у вас попросту не получится. Такая манера выполнения упражнения диктует использование не очень большого веса отягощения.

При выполнении упражнения спину совсем не обязательно держать идеально ровной. Более того, ее можно немного округлить -так нагрузка на заднюю дельту будет более выраженной. В одном из вариантов выполнения этого упражнения (упор головой в спинку скамьи) спину рекомендуется округлять весьма существенно. Абсолютно точной техники выполнения этого упражнения не существует — постарайтесь, используя отягощение незначительного веса, найти такое положение тела и рук по отношению к корпусу, чтобы вы максимально чувствовали именно задний пучок дельтовидной мышцы. Зафиксировав это положение, можете переходить к отягощению более значительного веса. У подавляющего большинства людей задний пучок дельтовидной мышцы состоит преимущественно из быстросокращающихся волокон, так что лучше всего задняя дельта будет отзываться на тренинг с достаточно значительным отягощением в диапазоне 6-10 повторений Но использование слишком большого веса, как обычно, будет ошибкой — нагрузка в это случае «размажется» по всей спине, а часть ее придется даже на ноги.


Источник Железный мир №2

sportwiki.to

Подъем гантелей над головой через стороны, отзывы — Упражнения на плечи


Подъем гантелей над головой через стороны задействует средние дельты, а также надостную мышцу и трапеции. Это формирующее упражнение расширяет плечи и придает им отчетливую форму. Подъем гантелей через стороны над головой прицельно бьет по средним пучкам дельтовидной мышцы, развитие которой визуально расширяет и поднимает плечи. Это упражнение эффектно выделяет средние дельты, на фоне других пучков дельтовидной мышцы, трапеций и трицепсов. Кроме этого подъемы гантелей через стороны улучшают подвижность плечевого сустава и укрепляют плечевой пояс в целом.

Техника выполнения упражнения:

  • Поставьте ноги на ширине плеч и выпрямите туловище. В исходном положении руки чуть-чуть согнуты и зафиксированы в локтях до конца сета, гантели почти касаются бедер (ладони смотрят на боковую поверхность бедра).
  • Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите руки через стороны (строго в плоскости туловища) над головой.
  • При прохождении гантелями уровня плеч руки слегка разворачиваются в плечевом суставе и в верхней точке ладони направлены вперед. Однако если вам неудобно продолжать движение, когда руки стали параллельны полу и гантели «застревают», разворачивайте руки сильнее — ладонями вверх. В этом случае в верхней точке ладони смотрят друг на друга.
  • Не расслабляйте поясницу и фиксируйте прямое положение туловища до конца сета.
  • Опускайте руки вниз плавно, на выдохе, контролируя гантели в каждой точке движения. Не сгибайте руки в локтях!
  • Выполняйте упражнение в умеренном темпе. Единственное исключение — нижняя точка, здесь допускается легкое ускорение, чтобы сдвинуть гантели с места и начать подъем.

Советы по упражнению:

  • Большинство атлетов игнорируют это упражнение, заменяя его подъемами через стороны до уровня плеч (разведения гантелей). Это ошибка, постоянно отрабатывая упражнение в пол-амплитуды, вы перегружаете плечевой сустав, провоцируете развитие его тугоподвижности и к тому же никогда не сокращаете дельты по максимуму.
  • Цель упражнения — средние дельты. Они начинают играть первую скрипку, как только угол между рукой и туловищем составляет 30 градусов, и достигают пика мышечного сокращения в момент, когда рука на 45 градусов выше горизонтали.
  • Используйте только такой рабочий вес, который позволит выполнять упражнение технически правильно и по полной амплитуде. Имейте в виду: тяжелые гантели вынудят вас сгибать руки в локтях и/или сокращать амплитуду движения, что существенно уменьшает нагрузку на дельты.
  • Задерживайте дыхание на время подъема гантелей. Выдох раньше времени приведет к расслаблению мышц спины, и вам будет трудно завершить подъем гантелей, сохраняя спину ровной.
  • Это упражнение можно выполнять в кроссовере, закрепив рукоятки к тросам, проходящим через его нижние блоки. Однако этот вариант менее эффективен, так как после прохождения рукоятками уровня плеч нагрузка на дельты существенно ослабевает.

Применение упражнения:

  • Кому: Всем, от новичка до мастера.
  • Когда: В середине тренировки плеч. Перед подъемами гантелей над головой через стороны выполните жимы гантелей/штанги сидя/стоя. После — разведения гантелей в наклоне и/или обратные разведения в тренажере Peck-Deck.
  • Сколько: 3-4 сета по 10-12 повторений.

Функции мышц:

Обязательно включите это упражнение в программу силовой подготовки, если вы занимаетесь волейболом, теннисом, плаванием или единоборствами.


  • Дата: 12.04.2016
  • Просмотров: 359
  • Рейтинг: 0.0/0





Если у Вас есть эффективные комплексы упражнений по фитнесу, бодибилдингу или пауэрлифтингу, то Вы можете добавить их в нашу базу. Возможность добавлять свои материалы доступна только для зарегистрированных пользователей.

fitnesspower.ru

3. Подъем рук с гантелями через стороны стоя.

А. Упражнение
развивает наружную или боковую головку
дельтовидных мышц.

Б. Станьте прямо,
руки в локтях чуть согнуты.

В.
Одновременно поднимайте гантели в
стороны, пока они не окажутся на одном
уровне с макушкой. Медленно опустите и
повторите упражнение.

Г.
Если вы все время будете удерживать
руки чуть согнутыми в локтях и запястьях,
вы добьетесь гораздо лучшего воздействия
на боковые головки ваших дельтоидов.
Когда вы поднимаете гантели, проворачивайте
кисти так, чтобы мизинец в верхней точке
движения оказывался выше большого
пальца. Выполняйте эту процедуру в
обратном порядке при опускании гантелей.

4. Жим штанги из-за головы сидя.

А. Упражнение
прорабатывает большие мышцы верхней
части торса: дельтоиды, трапециевидные
мышцы, верхние части грудных, трицепсы
и некоторые мышцы верхней части спины.

Каждое
повторение должно начинаться плавно
и продолжаться до полного завершения
около трех секунд; после секундной
паузы опустите снаряд в исходное
положение, затратив на это около четырех
секунд.

Б. Станьте прямо,
штанга за головой, поперек верхней части
спины у основания шеи.

В.
Сохраняя хват чуть шире плеч, выжмите
штангу над головой до выпрямления рук.
Медленно возвратите снаряд к основанию
шеи и повторите упражнение.

Г.
Периодически изменяя ширину хвата
штанги, вы проработаете различные мышцы.
Очень широкий хват максимально
прорабатывает дельтоиды. Узкие хваты
переносят большую часть нагрузки на
трицепсы.

5. Приседание со штангой на спине.

А.
Это движение—одно из лучших упражнений,
поскольку оно воздействует на большинство
главных мышечных групп. Приседания
прорабатывают мышцы передней поверхности
бедра, тазовые и ягодичные мышцы, бицепсы
бедра и мышцы нижней части спины. Это
упражнение развивает также мышцы живота,
верхней части спины, голени и плечи.

Б.
Станьте прямо, штанга на спине, хват
возле флянцев втулок, расстояние между
ступнями около 37—50 см, носки слегка
развернуты.

В.
Зафиксируйте взгляд на какой-либо точке
чуть выше уровня глаз и удерживайте его
там на протяжении всего движения.
Медленно согните ноги в коленях и
опуститесь в полный присед. Следите за
тем, чтобы торс не отклонялся от вертикали,
спина—прямая, а голова приподнята
(фиксация взгляда на упомянутой точке
способствует этому) в ходе всего движения.
Как только ваши бедренные кости прошли
параллельную полу позицию, медленно
возвращайтесь в исходное положение.
Старайтесь все время удерживать ступни
всей плоскостью на полу.

Г.
При недостаточной подвижности в
голеностопном суставе вам будет трудно
удерживать равновесие во время приседания.
Чтобы равновесие было более надежным,
подложите под пятки доску размером 5х10
см.

6. Выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя.

А. Это движение
развивает квадрицепсы.

Б. Сидя на высокой
скамье, свесьте ноги в металлических
сандалиях.

В.
Удерживая бедра неподвижными, одновременно
или попеременно выпрямляйте ноги.
Поднимайте стопы так, чтобы ноги полностью
выпрямлялись. Опустите ноги; повторите
упражнение.

Г.
Поскольку металлические сандалии
оказывают растягивающее воздействие
на колени, не сидите в этой позиции во
время отдыха. Переместитесь назад так,
чтобы ваши голени покоились на скамье.

studfiles.net

Подъемы гантелей через стороны — лучшее упражнение для дельтовидных мышц

Для тренировки плеч существует несколько основных упражнений. Это различные жимы и тяги гантелей и штанги, подъемы гантелей через стороны в наклоне и стоя. Каждое упражнение эффективно и может применяться как отдельно, так и суперсерией.

Базовые упражнения

Одно из базовых упражнений для увеличения объема плеч – это жим гантелей. Исходное положение может быть разным, как стоя, так и сидя на скамье. Первый подход следует всегда выполнять с небольшими гантелями, чтобы разогреть и подготовить к рабочему весу основную рабочую мышцу, связки и суставы.

Техника упражнения представляет собой движение гантелей вверх. В исходном положении гантели находятся у плечевых суставов, ладони направлены к зеркалу. На выдохе выпрямить руки, чтобы в конечном положении кисть оказалась над плечом. При этом не допускать включения в работу локтевого сустава.

Жим со штангой выполняется так же, как и с гантелями. Здесь необходимо контролировать локти и выводить их вперед.

Подъемы гантелей через стороны

Самое распространенное упражнение для тренировки дельтовидных мышц в тренажерном зале. Оно выполняется с небольшими гантелями, но на большее количество повторений. Здесь важна техника выполнения и контроль движения на протяжении всего упражнения.

Мышцы, участвующие в работе, – это дельты (передний и средний пучки). Подъемы гантелей через стороны вверх включают в работу трапециевидные мышцы.

Положение тела в начале упражнения может быть как стоя, так и сидя, спина прямая, в руках гантели.

Техника выполнения: на выдохе совершить подъемы гантелей через стороны до плечевых суставов. На вдохе медленно вернуться.

Рекомендации при выполнении

Не допускать полного выпрямления руки на протяжении всего упражнения, сохранять локтевые суставы немного согнутыми. Чтобы задействовать в работе максимум мышечных волокон дельтовидной мышцы, при выполнении кисть руки необходимо развернуть вверх мизинцами. Такое положение рук обеспечит равномерную нагрузку и на передний пучок дельты и на средний.

Для разнообразия тренировочного процесса можно менять положение кисти и развернуть большой палец вверх. В этом случае нагрузка сместится на передний пучок дельты.

Подъем гантелей через стороны — не самое легкое упражнение. На протяжении всего движения необходимо контролировать положение спины (она должна быть ровной), грудной клетки и плеч (расправлены и раскрыты). Не допускать подъема гантелей выше плеч, хотя такой вариант допускается, если хочется включить в работу трапеции.

Траектория движения должна быть максимальной – подъем до уровня плеч, опускание до положения, где мышца еще в работе и не расслаблена. Выполнять упражнение до ощущения жжения в мышце.

Следить за положением локтевого сустава, движение начинается именно с него. Кисть следует после и в конечном положении оказывается ниже локтя.

Тренировка заднего пучка дельт

Подъем гантелей через стороны в наклоне задействует в работе задний пучок дельты и трапеции. Упражнение можно выполнять из исходного положения стоя или сидя. В положении стоя в наклоне в работе участвуют еще и мышцы спины. В исходном положении сидя работа дельт более изолированная. Такой вариант более сложный и требует максимальной концентрации внимания при его выполнении.

Техника выполнения

Стоя в наклоне, голова поднята, на выдохе совершить подъем гантелей до уровня ушей. На вдохе медленно опустить руки вниз. Техника похожа на предыдущее упражнение и выполняется точно так же, но стоя в наклоне. Большие пальцы рук направлены в пол, мизинцы в потолок, исключить движение в локтях.

fb.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о