Поднятие гантелей вверх – Жим гантелей стоя. Изучаем все тонкости и секреты.

Содержание

Жим гантелей стоя. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствую, дамы и господа. Ну что, напраздновались? Вот и хорошо, потому что мы вкатываемся в трудовые будни, и сегодня нас по традиции ждет техническая заметка про жим гантелей стоя. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике его выполнения, также мы выясним степень эффективности упражнения и дадим некоторые рекомендации в отношении его применения.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Жим гантелей стоя. Что, к чему и почему?

В свое время я уже говорил на предмет залипания тренажерщиков на определенных тренажерах 🙂 и использования в своей тренировочной программе одних и тех же упражнений и движений. Хорошо это или плохо? Консерватизм, приверженность старому, боязнь и нежелание принятия нового не есть хорошо, тем более в таком деле, как построение собственного тела. Да, возможно Вы привыкли к каким-то упражнениям и Вам комфортно их выполнять, но это вовсе не означает, что “до второго пришествия” следует использовать только их и не вносить никакого разнообразия в свои качательные процедуры. Вот о внесении такого разнообразия в отношении развития плеч, посредством упражнения жим гантелей стоя, мы и поговорим далее по тексту.

Примечание:

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Жим гантелей стоя – условно базовое упражнение на плечи, разом “цепляющее” переднюю и среднюю дельты. Относится к классу массонаборных и позволяет (в купе с другими движениями) добиться шарообразной формы плеч.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

  • таргетируемая – передняя дельта;
  • синергисты – латеральная головка дельтовидной, надостная мышца, трицепс, середина/низ трапеций, передняя зубчатая, большая грудная (ключичная головка);
  • динамические стабилизаторы – трицепс (длинная головка), бицепс;
  • стабилизаторы – верх трапеций, леватор лопатки.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение жим гантелей стоя, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • общее увеличение массы дельт;
  • развитие силы дельтовидных мышц;
  • участие в работе помимо основных мышц, мелких для поддержания баланса и контроля;
  • бОльший диапазон движения в сравнении со штангой;
  • попеременная работа каждой из рук;
  • устранение асимметрии мышц;
  • улучшение результатов в жиме лежа;
  • защита от травм плечевых суставов из-за относительно равномерного развития передней и средней головок и поддержания надлежащего мышечного баланса.

Техника выполнения

Упражнение относится к разряду “ничего сложного”, однако имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите в руки гантели и встаньте с ними, поставив ноги на ширину плеч. Поднимите гантели вверх до уровня мочек ушей, чтобы локтевой сустав образовывал угол 90 градусов. Статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните поднимать гантели вверх, распрямляя при этом локтевой сустав. Сведите гантели у себя над головой (не ударяя их друг о друга), задержитесь в сокращенной позиции на 1-2 счета и медленно и подконтрольно верните гантели в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

В движении…

Вариации

Помимо классического варианта жима гантелей стоя вверх, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • армейский жим со штангой;
  • с проворотом кистей – а.к.а. жим Арнольда;
  • поочередный каждой рукой.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • при выполнении ноги уприте жестко в пол и не раскачивайте корпус;
  • не используйте большие веса гантель;
  • всегда перед упражнением выполняйте 1-2 движения на ротаторную манжету;
  • используйте полный диапазон движений;
  • в верхней точке производите пиковое сокращение, но не зависайте в ней;
  • не стукайте гантели вверху друг о друга;
  • выполняйте движение медленно и подконтрольно, не кидая гантели резко вниз;
  • если у Вас есть проблемы с низом спины, то выполняйте упражнение сидя;
  • техника дыхания: вдох — при опускании гантель вниз, выдох — на усилие (разгибание рук);
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 8.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Жим гантелей стоя – эффективное упражнение для плеч?

Электрическая активность мышц, измеренная методом ЭМГ, говорит о том, что вариант, жим гантелей сидя, имеет значение для передней дельты 79, в то время, как вариант стоя, — 85. Что касается данных ЭМГ по остальным наиболее ходовым упражнениям на плечи, то они следующие:

  • разведение гантелей в стороны стоя в наклоне – 85;
  • отведение руки в сторону у нижнего блока – 77;
  • подъем гантелей перед собой – 73;
  • жим штанги сидя – 67.

Вывод: включив упражнение жим гантелей стоя в свою тренировочную программу дельт, Вы определенно добьетесь плечистых плеч :).

Влияет ли положение атлета на результат развития дельт?

Результаты исследования, опубликованного в 2013 году в журнале “Strength Cond Res”, говорят о том, что разница в положении атлета есть. В частности, при выполнении идентичных упражнений на дельты были отмечены следующие различия и тенденции ЭМГ:

  • передняя дельта. В упражнении жим сидя со штангой ЭМГ на 11% ниже в сравнении с гантелями; в упражнении жим стоя со штангой ЭМГ на 15% ниже в сравнении с гантелями; в упражнении жим гантелей, вариант сидя показал ЭМГ активность на 8% ниже, чем стоя;
  • средняя дельта. В упражнении жим сидя со штангой ЭМГ на 7% ниже в сравнении с гантелями; в упражнении жим штанги, вариант сидя показал ЭМГ активность на 7% ниже, чем стоя; в упражнении жим гантелей, вариант сидя показал ЭМГ активность на 15% ниже, чем стоя;
  • задняя дельта. В упражнении жим штанги, вариант сидя показал ЭМГ активность на 25% ниже, чем стоя; в упражнении жим гантелей, вариант сидя показал ЭМГ активность на 24% ниже, чем стоя.

Данные исследования говорят о том, что стоячий вариант с гантелями много эффективнее, чем сидячий со штангой, активность мышц первого варианта выше, чем второго. Таким образом, можно сделать вывод, что плечи будут лучше развиваться от стоячего варианта с гантелями.

Я девушка, какие упражнения на плечи мне выбрать, чтобы просто их сексуально оформить?

Барышням, в принципе, не стоит бояться свободных весов и, якобы, мужских упражнений на плечи. Вариант с гантелями будет наиболее оптимален для представительниц прекрасного пола, в частности, включите в свою ПТ такие упражнения: подъем гантелей перед собой, жим гантелей стоя вверх, протяжка широким/узким хватом штанги к груди/подбородку, разведение гантелей сидя в наклоне на заднюю дельту. Численные значения тренировки – 3 подхода по 12-15 повторений.

Собственно, у меня все, тему считаю раскрытой, осталось подвести итоги и загудбаиться.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением жим гантелей стоя. Скорее всего, до сего момента Вы ни разу им не пользовались и, как выясняется, очень даже зря. Посему дочитываем эти строки и дуем в зал, дабы на своих дельтах прочувствовать всю его результативность.

На сим все, рад был писать для Вас, до связи!

PS. а сколько упражнений на дельты используете Вы, колитесь!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Подъем гантелей вверх стоя — Всё о спортивных тренировках

Жим гантелей стоя хорошее упражнение для плеч

Жим гантелей над головой стоя — одно из лучших упражнений для развития среднего и переднего пучков дельтовидной мышцы.

Выполнение. И-и-раз! Ноги на ширине плеч, ступни слегка повернуты наружу. В каждой руке — по гантели, вес — на уровне плеч, локти опущены вниз. Хват прямой — ладони повернуты от тебя, кисти рук немного шире плеч.
Вдох, задержали дыхание, выжимаем гантели по прямой вверх. Поднимаем до полного выпрямления рук, выпрямили руки, выдох. Туловище во время движения держим вертикально, смотрим прямо вверх, над собой. В конечной точке руки и туловище полностью выпрямлены, нижняя часть спины слегка прогнута.
Возвращаем вес в исходное положение, повторяем упражнение нужное количество раз.

Работа мышц и суставов. В плечевом суставе происходит отводящее движение, верхняя часть руки поднимается через стороны вверх. В плечевом суставе лопатки поворачиваются кверху с максимальной амплитудой. Если смотреть сзади, нижние концы лопаток поворачиваются наружу, а верхние — внутрь. При этом лопатки еще и поднимаются, двигаясь прямо вперед и поворачиваясь кверху. В локтевом суставе происходит выпрямление руки, предплечье и плечо расходятся.

Жим гантелей стоя: мышцы, участвующие в упражнении

В упражнении участвуют мышцы плеча, плечевого пояса и локтевого сустава.
Дельтовидная мышца — начинается от наружной трети ключицы и ости лопатки, и крепится к дельтовидной бугристости плечевой кости.
Надостная мышца — лежит под дельтовидной мышцей в надостной ямке лопатки, крепится к большому бугорку плечевой кости и капсуле плечевого сустава.
Из мышц плечевого пояса работают трапециевидная мышца и зубчатая мышца (serratus anterior). Трапециевидная начинается у основания черепа, от наружного затылочного выступа и 7-го шейного и верхних грудных позвонков. Крепится к наружному концу ключицы и верхней кромке ключицы.
Зубчатая мышца начинается от первых пяти грудных позвонков и крепится к медиальному краю лопатки.

В движении лопатки участвуют самая верхняя часть трапеции, мышца, поднимающая лопатку (levator scapulae) и ромбовидная мышца. Ромбовидная находится под средней частью трапеции, посередине спины. Начинается от двух нижних шейных позвонков и крепится к медиальному краю лопатки.
Мышца, поднимающая лопатку (levator scapulae) это небольшая мышца на задней боковой поверхности шеи, расположена под верхней частью трапециевидной мышцы. Идет от верхних шейных позвонков до верхнего угла лопатки.
Из мышц локтевого сустава в упражнении участвует только трицепс, большая мышца, полностью закрывающая верхнюю часть руки. Трицепс делится на три головки — боковую, среднюю и длинную, но это уже другая история.

Комментарии
Жим гантелей стоя — очень важное упражнение для развития плеч, особенно среднего пучка дельтоидов. Также в движении участвуют передний и, отчасти, задний пучки дельтоида. Поскольку локти движутся из положения ниже уровня плеч, до положения выше головы, дельтоид работает по полной программе. Жим гантелей стоя полностью включающее дельтоид в работу от начала до конца движения.

Не рекомендуется использование чрезмерно большого веса, поскольку это мешает правильному и эффективному выполнению упражнения. Перегрузка приводит только к потере равновесия и выполняющий либо сгибается, либо прогибается в спине чтобы поднять вес повыше. Если дать спине опору, в работу включается большая грудная мышца, это разгружает дельтоид и работа выполняется впустую. Кроме того, когда твоя спина прогибается от чрезмерного отягощения, сильно возрастает нагрузка на межпозвоночные диски, что может привести к травме спины. Таким образом, нужно постоянно контролировать положение спины.

В качестве отягощения используются как гантели, так и штанга. Использование гантелей придает этому упражнению большую гибкость. Например, ты можешь делать жимы попеременно, сильнее концентрируясь на каждом дельтоиде. Выпрямляя одну руку вверх, ты слегка отклоняешь торс в сторону, и в последней фазе в движение включается верхняя часть трапеции. Когда обе руки работают одновременно (со штангой или двумя гантелями), из-за движения лопатки трапция включается в работу гораздо сильнее.

Для более полной проработки плеча следует менять положение локтей от повторения к повторению, поворачивая их вперед или в стороны. Сделал одно повторение с локтями в стороны, вернулся в и.п. повернул локти вперед, ладони внутрь, сделал еще повторение и т.д.

При выполнении жима гантелей стоя важно правильно дышать. Вдох, задержка дыхания, жим, прошел самую трудную точку, выдохнул.

Жим штанги или гантелей с груди предпочтительней, чем жим из-за головы. Многим людям не хватает гибкости в плечевом суставе для отведения локтей назад настолько, чтобы выполнять упражнение было удобно. Кроме того, лопатка при этом отводится гораздо ближе к позвоночнику, и ей неудобно двигаться вперед и вверх при выполнении упражнения.

Лучше выполнять жим гантелей стоя, а не сидя

Если делать жим сидя, спина в исходном положении округляется, и нагружаются межпозвоночные диски. Сохраняй нейтральное положение позвоночника постоянно, это позволит тебе работать с большим весом. Кроме того, когда ты сидишь, большая часть поддерживающих мышц не работает и контролировать положение торса сложнее.

Источник: Muscle&Fitness — «Kinesiology. Muscles in motion»

Жим гантелей сидя или стоя

Читайте, как правильно качать плечи с помощью жима гантелей сидя или стоя. Техника выполнения данных упражнений и видео.

Красивые развитые плечи ― гордость мужчин и привилегия женщин. Представителям обеих полов просто необходимы физические тренировки, если они хотят иметь ухоженный плечевой пояс.

Жимы гантелей стоя и сидя прекрасно прорабатывают зоны дельтовидных мышц, неся весомый вклад в «построение» тела мечты.

Широкие и объемные плечи у мужчин ― одно из главных достоинств, на которое обращают внимание окружающие. Упругие, немного подкаченные плечи у женщин делают ее образ завершенным. Поэтому этой мышечной группе необходимо отдать должное внимание на физических тренировках людям обеих полов.

Жим гантелей стоя или сидя ― одно из наиэффективнейших многосуставных упражнений для проработки переднего ключичного пучка дельтовидных мышц. Немного меньше, но также в достаточной степени, нагружаются задняя и средняя дельты. Читайте также про жим гантелей на наклонной скамье .

В процессе выполнения упражнения локти трансформируют свое положение из позиции ниже плеч до позиции выше головы. В отличие от использования штанги, во время выполнения жима с гантелями амплитуда движений получается максимально возможной. Плечевой пояс в таком режиме работы создает хороший гормональный фон для натурального наращивания мышц.

Техника выполнения жима гантелей стоя

Прежде чем непосредственно приступать к самому жиму гантелями, нужно в обязательном порядке провести общую растяжку на все группы мышц верхнего плечевого пояса и уделить особое внимание разминке мышц-вращателей плеч. Также можно выполнить пару разминочных сетов жима с очень легким весом.

  • Возьмите в каждую руку по гантели прямым хватом.
  • Спину выпрямите, оставив легкий прогиб в пояснице, грудь расправьте, а плечи отведите назад. Ноги расположите на ширине плеч, ступнями немного повернувши наружу.
  • Пресс и позвоночник напрягите и держите торс в неподвижном состоянии на протяжении всего сета. Работа будет выполняться за счет силы мышц плеч.
  • Стартовое положение: гантели расположите на уровне плеч (кисти рук чуть шире плеч), ладони повернуты наружу. Предплечья параллельны между собой.
  • Голова зафиксирована, взгляд направлен прямо перед собой.
  • Сделайте глубокий вдох и с задержанным дыханием начинайте выжимать гантели по прямой линии вверх (в потолок), пока руки не будут полностью выпрямлены в локтевых суставах.
  • В верхней точке движения снаряды должны соприкоснуться друг с другом. Условная линия, соединяющая две гантели, будет проходить через голову. Секундное задержание в верхней фазе позволит прочувствовать максимальное напряжение прорабатываемых мышц.
  • Седлайте выдох и плавно возвратитесь в исходное положение по той же траектории движения. Без остановок и расслабления начинайте опять выполнять движение вверх.
  • Сделайте запланированное количество повторений.
  • Техника выполнения жима гантелей сидя

    Жим гантелей сидя

    Принято считать, что жимы стоя более эффективны для развития плеч. Хотя технические особенности реализации жима гантелями в сидячем положении на практике мало чем от них отличаются.

    Тем не менее, существует одна дифференциальная особенность ― жим сидя боле безопасен и легче в исполнении, поэтому считается универсальным для любого уровня подготовки. Новичкам с неокрепшим плечевым поясом и людям, в которых имеются проблемы с поясничным отделом, нужно остановить свой выбор именно на нем.

    • Установите спинку скамьи в вертикальном положении.
  • Возьмите в обе руки по гантели и займите правильно положение корпуса на скамье: затылок, низ и верх спины прижмите к спинке.
  • Дальше следуйте тем же правилам выполнения, что и при жиме стоя.
  • Данный вариант прокачки дельт сократит возможность возникновения читинга, ведь торс будет находиться в зафиксированном положении.

    Общие рекомендации

    Повторения жимов нужно делать в непрерывном темпе без остановок в нижней точке амплитуды, чтобы сохранялась нагрузка на дельты: опустили гантели и сразу же выжали их вверх. Движения рук с гантелями должны быть равномерными и плавными, без рывков при подъеме и бросков при опускании. Только в таком режиме тренировочный результат принесет максимальную эффективность.

    На протяжении выполнения жимов должна прослеживаться строгая постоянность вертикального положения подъема рук в одной плоскости со спиной. Нужно следить, чтобы не было «разгуливаний» рук в левую и правую стороны, тогда основная нагрузка будет ложиться на средние дельты, а дискомфорт в плечевых суставах будет полностью исключен.

    Не нужно гнаться за большими весами при выполнении жимов. Многие спортсмены, особенно новички, хватаются со старта за тяжелые гантели. В итоге целевая нагрузка смещается и прорабатываемые мышцы не получают должной «внимания». Кроме того, это чревато потерей равновесия и различными неприятными ситуациями (судорогами, вывихами, растяжениями, переломами).

    Чтобы техника не «хромала» и не возникало конфузов, стоит реально оценивать свои возможности и не стремиться взять больший вес, чем сосед по залу. Отягощение должно быть таким, чтобы с ним можно было выполнить около 8─12 повторений (не меньше) без возникновения читинга и отклонений от техники. Первопроходцам рекомендуется брать сравнительно легкие гантели и работать на отточку правильной техники до автоматизма и только потом начинать плавно прибавлять вес.

    Наличие зеркала при тренировке необязательно, но желательно. Полезность его заключается в том, что спортсмену, постоянно видя свое отображение, легче будет отслеживать технику и корректировать ошибки. Чтобы снизить давление на поясницу при работе с приличным отягощением не стоит пренебрегать использованием тяжелоатлетического пояса.

    Характер нагрузок позволяет тренировать плечи, и новичкам, и опытным спортсменам обеих полов. Ведь женщины в равной степени, как и мужчины, хотят выглядеть привлекательно и иметь «аппетитное» спортивное тело. Жим гантелями ― база, необходимая для набора качественной массы и правильного формирования мощных дельт. Поэтому упражнение может смело «открывать» тренировочный процесс плечевого пояса.

    Видео с Денисом Борисовым про жим гантелей стоя:

    Понравилась статья? Поделитесь ею с друзьями через социальные! Потратив всего 10 секунд своего времени на два клика по кнопке соцсети, Вы поможете нашему проекту. Спасибо!

    Выполнение жима гантелей сидя и стоя на плечи – техника и разбор ошибок

    Эффективно и качественно прокачать плечи поможет жим гантелей сидя. Это одно из основных упражнений, призванных увеличить наши дельтоиды, сделать их сильнее и объемнее.

    Сила или объем?

    С одной стороны, плечи должны быть сильными. С другой – очень красиво смотрятся накаченные плечи. Что лучше – сила или объем – вопрос неоднозначный.

    А еще нужно, чтобы плечо было выносливым. Чтобы выполнять какую-то работу над головой, долго что-то держать и тому подобное. Только лишь силы в этом случае мало.

    Сойдемся на том, что дельтоиды нужно развивать со всех сторон – чтобы они были и сильными, и объемными, и выносливыми. Для этого жим гантелей сидя мы будем выполнять по-разному.

    Стратегия для развития выносливости

    Подъем гантелей вверх в сидячем положении считается более щадящим упражнением, чем, например, армейский жим, который каждую тренировку делать не получится. Тут все проще – можно взять легкие гантели и «гонять кровь» хоть каждый день.

    Стратегия для развития выносливости будет такой – жим гантелей над головой делается несколько раз в неделю в 5 подходах по 25 раз с весом, не вызывающим у вас сильной усталости во время работы. Например, если в силовом режиме вы жмете гантели по 25 кг, здесь можно взять вес в 15–16 кг. Работаем через жжение.

    Естественно, данная схема касается только тех, кто считает, что плечи недостаточно выносливы.

    Развиваем объем и силу дельтоидов

    Жим гантелей сидя – второе после армейского жима упражнение, способное увеличить массу дельтоидов. Чтобы добиться роста силы и массы, мы будем выполнять это упражнение раз в неделю в 4 подходах по 8 раз. И работать нужно до отказа. Тогда вы добьетесь максимального эффекта.

    Выбор веса – одна из главных задач. Какие веса брать: подберите такие гантели, чтобы на 7–8 раз жим выполнялся очень тяжело, а девятый вы уже не смогли бы сделать самостоятельно. Для девушек это не особо актуально.

    Как правильно делать жим гантелей

    Найдите свободную лавку, захватите с собой 2 гантели по 2–10 кг (легкий вариант – для девушек). Желательно развернуть скамью таким образом, чтобы, когда вы на нее сядете с одной из сторон, вы оказались напротив зеркала. Это очень важно, когда вы делаете жим гантелей над головой.

    Если вы планируете работать с большим весом, можно использовать скамью со спинкой. Расположитесь на краю скамьи, ноги поставьте чуть в стороны, для более устойчивого положения.

    Возьмите гантели в обе руки, разведите локти в стороны. Ваши ладони должны расположиться таким образом, будто вы держите ими гриф от штанги. Если посмотреть на вас сбоку, то локти во время упражнения будут ходить строго по вертикальной оси (ОY):

    1. Сядьте прямо, поясница прогнута чуть вперед. Лопатки сведены, плечи расправлены.
    2. Возьмите гантели с пола, разведите руки с ними как сказано выше. Гантели должны оказаться на уровне плеч. Это начальная позиция.
    3. Поднимите на выдохе гантели вверх, можно коснуться ими друг друга (сильно не бейте, все-таки не нужно портить имущество тренажерного зала).
    4. Опустите гантели до уровня ушей или чуть ниже. Здесь нюанс – когда вы опускаете вес ниже затылка – начинает работать верхняя часть трапеции. Если вы хотите ее задействовать – опускайте гантели максимально вниз. Если же вы прокачиваете именно дельтоиды (отличный вариант для девушек) – ниже затылка опускать гантель не следует.
    5. Сделайте 15 разминочных повторов.
    6. Далее, если вес будет большим (25–40 кг), можно воспользоваться атлетическим поясом.

    Попросите тренера или более опытного атлета посмотреть за вами – важно, чтобы жим гантелей над головой выполнялся правильно.

    Альтернативы – делаем стоя

    Для фанатов армейского жима можем предложить жим гантелей стоя. Техника будет похожей на армейский жим, только вместо штанги, как вы уже догадались, нужно взять гантели.

    Жим гантелей стоя – хорошее упражнение. Только оно требует солидной подготовки всего тела. Чтобы вы не упали, сохранили равновесие, техника должна быть строго правильной. Некорректное выполнение опасно для новичков.

    Рекомендуем такой подъем гантелей только для бывалых атлетов – любителей работать со свободными весами. Вместо гантелей можно взять гири. Естественно, что в этом случае появятся новые особенности выполнения.

    Основные ошибки

    Отсутствие разминки

    В тысячу первый раз назовем самую частую ошибку новичков, когда они делают, в том числе, подъем гантелей сидя – отсутствие разминки. Перед выполнением упражнения требуется тщательно разогреть суставы и мышцы плеч.

    При необходимости нужно смазывать кожу вокруг них разогревающей мазью (следуйте инструкции, чтобы не получить негативного эффекта от использования разогревающих мазей, например, сильного жжения во время выполнения упражнений). Потом надо выполнить разминочный подход с легким весом. Затем уже приступать к рабочему.

    Если этого не сделать, можно получить травму и на полгода забыть о любых упражнениях на грудь и плечи. Разве что, вы не станете выполнять эти элементы здоровой рукой.

    Выполнение жима одной рукой

    Подъем гантелей сидя порой называют иначе – армейский жим с гантелями. В этом названии отражена вся суть – слово «гантели» используется во множественном числе. Так же, как и в названии «жим гантелей сидя».

    Некоторые пытаются выполнить этот элемент одной рукой. При этом возникает травмирующая нагрузка на смежную с рабочей рукой сторону позвоночника.

    Бывают случаи, когда одно плечо травмировано. Выполнить жим гантелей над головой в такой ситуации не представляется возможным. Тогда человек пытается качать только вторую, здоровую дельту. Это приводит к односторонней гипертрофии плечевой мышцы. Смотреться будет забавно, но только и всего. Не рекомендуем так делать.

    Есть поочередный подъем гантелей вверх, именующийся жимом Арнольда (в честь того самого актера, исполнившего роль «Терминатора»). Но даже там упражнение выполняется двумя гантелями.

    Одной рукой можно выполнять различные отведения рук.

    При неправильном дыхании вы не сможете обеспечить стопроцентную работу мышцы плеча.

    До того момента, как вы примите исходную позицию, дышите так, как вам захочется. Как только вы сели на исходную, подготовьтесь к выдоху. Поднимать вес надо именно тогда, когда вы выдыхаете воздух.

    В финальной верхней точке, когда руки выпрямлены (кстати, не следует их полностью выпрямлять) выдох должен быть завершен. Как только вы начали опускать гантели – вдыхайте воздух. В нижней точке (когда рука с гантелью дойдет до плеча) снова подготовьтесь к выдоху.

    Позаботьтесь о том, чтобы не было задержек дыхания. Только непрерывное, ритмичное «вдох-выдох» на время выполнения нагрузки.

    Рывки, читинг, «гуляющие» локти и спина

    Особенно перечисленное ниже касается новичков, так как опытные атлеты таких ошибок не делают во время выполнения жима.

    Рывки происходят, когда новичок выбрал слишком тяжелый или легкий для себя вес. Если гантель тяжелая, он без рывка не может ее поднять. Если легкая – избыток сил толкает вес с более значительным усилием, чем требуется. В обоих случаях техника неправильная. Есть риск получить травму.

    Если вы решили почитинговать, попросите напарника помогать вам на подъеме гантелей. Это лучше, чем вы за счет рывка будете выводить их на верхнее положение для отработки негатива.

    Если вы совершаете подъем гантелей вверх с большим весом без опоры для спины, ваше тело будет чуть перемещаться вперед-назад. Зачем вам лишняя нагрузка на позвоночный столб?

    Новички часто не понимают смысла упражнения, их локти «гуляют» в разные стороны во время выполнения. Попросите напарника проследить за тем, чтобы локти двигались строго вертикально (верная техника).

    Нюанс тут такой – во время жима гантелей работают трицепсы, трапеции и дельтоиды. Если локти не фиксировать, нагрузка уходит на трицепсы (неверная техника). Это означает лишь одно – плечи будут прокачиваться намного хуже. Вы потратите время, а результата не получите.

    Еще одна сторона медали – это нагрузка на сами дельтоиды. Если локти не фиксированы во время выполнения упражнения, возрастает шанс повредить пучки плечевой мышцы. Кто знает анатомию, легко объяснит это.

    И еще, следите за руками, чтобы они двигались синхронно. Кстати, сядьте так, чтобы с одной из сторон (не только перед вами) было зеркало. Иногда поглядывайте вбок. В остальное время держите голову прямо.

    Перетренированность

    Плечевые мышцы задействуются во время выполнения жима штанги, отжиманий от пола и брусьев. Когда вы делаете подъем гантелей вверх, учитывайте это. Не следует совмещать жим гантелей сидя и жим штанги в один день. Точно так же, как и любые другие упражнения на плечевые мышцы, отжимания от брусьев, разводки гантелей и прочее. Мышцы эти хрупкие, их легко «забить» и повредить.

    И напоследок еще раз напомним, что жим гантелей стоя больше подойдет для опытных атлетов. Не навредите себе!

    Источники: http://www.sportbok.narod.ru/Tren/tr53.html, http://tutknow.ru/bodyfitness/1607-zhim-ganteley-sidya-ili-stoya.html, http://fitnavigator.ru/baza-uprazhnenij/zhim-gantelej-sidya.html

    trenirovka365.ru

    Жим гантелей стоя: техника выполнения. Жим гантелей стоя вверх над головой: какие мышцы работают

    Упражнение предназначено для тренировки мышц плеч. Прорабатывает переднюю и среднюю дельты плеч, трицепсы и предплечья рук. В меньшей степени работает верхняя часть трапециевидных мышц.

    Целевые мышцы в упражнении – передняя дельта плеч.

    Жим гантелей стоя вверх над головой

    Содержание:
    1. — Видео упражнения
    2. — Нагрузка на целевые мышцы по 10-бальной шкале
    3. — Техника выполнения
    4. — Варианты жима гантелей стоя
    5. — Плюсы и минусы упражнения

    Жим гантелей — одно из основных упражнений, направленных на прокачку плеч с акцентом на передние дельтовидные мышцы. Его можно выполнять сидя или стоя в зависимости от подготовки. Если вашей целью является набор мышечной массы плеч, то жим гантелей стоя будет отличным дополнением к вашей тренировке. Все о правильной технике выполнения упражнения и мышцах, которые задействованы в жиме гантелей, вы найдете в статье ниже.

    Видео упражнения

    Какие мышцы работают: нагрузка по 10 бальной шкале

    Передняя дельта7 (высокая)
    Средняя дельта6 (средняя)
    Трицепс5 (средняя)
    Трапеция3 (слабая)
    Предплечья1 (слабая)
    Вид упражненияСиловое – Базовое
    Общая нагрузка22 (средняя)
    Применение упражнения жим гантелей стоя

    Кому. Всем от новичка до мастера. Мужчинам и женщинам.

    Когда. В начале тренировки для плеч. Можно делать первым в супер сете. Вторым сделайте подъемы гантелей перед собой.

    Сколько. 15 повторений по 3 подхода с интервалом отдыха по 60 секунд.

    Жим гантелей стоя: техника выполнения

    1. Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч. Гантели удерживаем хватом сверху на уровне глаз. Ладони смотрят перед собой.
    2. Поднимите гантели вверх по траектории треугольника. Руки выпрямляем почти полностью (в верхней точке локти всегда слегка согнуты). Сделайте выдох.
    3. Опустите гантели в исходное положение, сделав вдох.
    Основные ошибки при выполнении упражнения:
    • Полное выпрямление рук в локтях. Не допускается! Можно повредить суставы, так как мышцы полностью расслабляются.
    • Сведения и разведения гантелей. Старайтесь делать жим по траектории треугольника. В нижней точке движения предплечья держите вертикально полу.
    • Разворот ладоней (гантелей) в разные стороны. В исходном и в финальном положении ладони держим по направлению вперед.
    • Жим гантелей под углом вперед. В верхней позиции гантели должны стоять над головой вертикально корпусу.
    • Некорректная амплитуда исполнения — рывки, махи. Все движения выполняются плавно. Рекомендуется делать подъем быстро, опускание в 2 раза медленнее.

    Варианты выполнения


    Жим гантелей стоя ладонями повернутыми друг к другу

    Жим гантелей стоя ладонями повернутыми друг к другу

     

    Аналогичное упражнение, разница только в положении запястий.

    Жим гантелей стоя с разворотом запястий

    Хорошее упражнение на координацию. Пиковая нагрузка еще больше приходится на передние дельты плеч.

    Жим гантелей стоя с разворотом запястий

     

    Отличия:

    • Исходное положение: руки и локти держим перед собой на груди. Ладони повернуты к лицу на уровне плеч.
    • Амплитуда движения выполняется с синхронным разворотом запястий. В верхнем положении ладони смотрят вперед.
    • При подъеме локти не разводим. Индивидуально. Зависит от гибкости суставов.

    Стремитесь локти удерживать максимально вперед по всей амплитуде исполнения.

    Плюсы и минусы жима гантелей в положении стоя

    Плюсы:

    1. Есть преимущества в отличие от жима сидя с упором на скамье. Позвоночник стоит в более безопасном и физиологически правильном положении. Что снижает риск травмы позвоночника при большой нагрузке.
    2. Можно выполнять в домашних условиях.
    3. Есть множество вариантов: сидя, сидя на наклонной скамье, узкий жим и т.д.

    Минусы:

    1. Незначительно нагружает позвоночник.
    2. Сложная техника исполнения для новичков.

    Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай
    о новинках первым!

    bodysportal.ru

    Жим гантелей над головой — техника выполнения упражнения

    Это одно из основных базовых упражнений для накачки дельтовидных мышц. Оно поможет вам набрать массу и силу плечевого пояса, сделает плечи шире и придаст им всеми желанную округло-выпуклую форму.

    Жим гантелей вверх — одно из самых популярных упражнений в бодибилдинге. По мнению многих профессионалов, «прокачать» дельтовидные мышцы без жимов гантелей практически невозможно. Большинство тренеров считают, что это упражнение, прежде всего, нагружает передние пучки дельтовидных мышц, во вторую очередь к работе уже подключаются средние пучки дельт, а задняя часть плеча получает и вовсе незначительную долю нагрузки.

    Различие между жимом штанги и гантелями в том, что амплитуда и траектория движения при жиме гантелей гораздо больше, а это значит, что мышцы получают большую нагрузку и лучше прорабатываются, что несомненно является большим плюсом для данного упражнения.

    Способы выполнения упражнения

    1. Жим гантелей над головой стоя и сидя

    Возьмите гантели, встаньте прямо или сядьте на скамью. В исходном положении гантели находятся на уровне глаз или немного ниже. Локти развернуты в стороны. Предплечья вертикальны. В пояснице прогиб. На выдохе выжмите гантели вверх, немного соединив их над головой. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

    Во время выполнения упражнения, внимательно контролируйте траекторию движения гантелей. Обязательно сводите их над головой, этим вы увеличиваете динамику работы мышц. Руки должны двигаться в одной плоскости.

    Варианты выполнения упражнения:

    1. Жим гантелей над головой стоя.
    2. Жим гантелей над головой сидя.

    2. Жим гантелей над головой нейтральным хватом

    Возьмите гантели и держите их в согнутых под прямым углом руках на уровне плеч. Предплечья перпендикулярны полу. На выдохе выполните жим гантелей над головой. На вдохе опустите гантели к плечам.

    Варианты выполнения упражнения:

    1. Жим гантелей над головой нейтральным хватом стоя.
    2. Поочередный жим гантелей над головой нейтральным хватом стоя.
    3. Жим гантели одной рукой над головой нейтральным хватом стоя.
    4. Жим гантелей над головой нейтральным хватом сидя.

    justsport.info

    техника выполнения и какие мышцы работают

    Жим гантелей сидя или стоя относится к базовым упражнениям. Жим гантелей вверх сидя, как и любой другой вид тренировки, имеет свои достоинства и недостатки. Только не путайте его с другим, которое выполняется сидя, но корпус при этом не опирается на спинку.

    Статья по теме: «Тренировка плечей на массу»

    Именно такой упор предохраняет позвоночник от излишней нагрузки – это особенно важно при наличии проблем со спиной и поясницей. К тому же корпус при этом полностью зафиксирован, а значит, не придется отвлекаться на то, чтобы удерживать равновесие.

    Поэтому жим гантелей стоя или сидя на плечи можно считать эффективным и при этом вполне безопасным упражнением.

    Какие мышцы работают

    Плечевой и локтевой суставы, задействованные в этом упражнении, способствуют интенсивной проработке, прежде всего, переднего пучка дельтовидной мышцы; нагрузка на средний пучок несколько меньше, а задний практически не вовлечен в жим гантелей над головой сидя.

    Из мышц-ассистентов можно отметить верхние и нижние трапеции, трицепсы, ромбовидную мышцу и некоторые другие. Кроме того, немаловажную роль играют также дополнительные мышцы-стабилизаторы и брюшной пресс.

    Преимущества и недостатки использования гантелей перед штангой

    Именно больший объем мускулатуры, задействованной в жиме гантелей над головой, выгодно отличает его от жима штанги стоя. Кроме того, амплитуда движения больше: гантели, в отличие от штанги, можно опускать гораздо ниже.

    Это заставляет мышцы сильнее сокращаться и способствует более активному наращиванию мышечной массы.

    К недостаткам можно отнести сложность прогрессирования нагрузки, то есть постепенного ее наращивания. Среди больших гантелей, которые используются мужчинами, разброс веса составляет, как правило, 5 кг.

    Такое резкое увеличение нагрузки, например, с 30 кг до 35, сильно усложняет тренировку. Со штангой значительно проще: ее вес с помощью маленьких блинчиков можно увеличить хоть на 0,25 кг, хоть на 1 кг, то есть действительно наращивать нагрузку постепенно.

    Однако, по мнению специалистов, это едва ли не единственный недостаток, которым обладает жим гантелей сидя на скамье.

    Статья по теме: «Подъем ног в висе»

      Лучшие упражнения на мышцы плеч

     Техника выполнения

    Чтобы понять, как правильно делать жим гантелей сидя, лучше просмотрите видео  и фото в этой статье – тогда вы увидите собственными глазами, как это делают настоящие бодибилдеры. Однако без теории тоже не обойтись, поэтому внимательно прочитайте следующие указания.

    • Взяв гантели в вертикальном положении в руки, садимся на скамью и плотно прислоняемся спиной к спинке, установленной строго вертикально. Гантели опираются о колени. Ступни прижаты к полу. Взгляд направлен строго вперед.
    • Принимаем стартовое положение: удерживая снаряды хватом ладонями вперед, поднимаем их чуть выше уровня плеч – это нижняя  стартовая точка.
    • На вдохе выжимаем снаряды строго вверх, не поднимая сами плечи. Хотя подъем выполняется в довольно быстром темпе, это не должно выглядеть как рывок, чтобы не оказать негативного влияния на локтевые суставы. Руки до конца не разгибаем, чтобы вся нагрузка приходилась именно на дельты, а не переходила частично на трицепсы. Кисти при подъеме не разворачиваем, как будто они держат штангу, а не гантели. Сами снаряды не должны соприкасаться в верхней точке.
    • Не задерживаясь в верхнем положении, сразу же, контролируя темп, начинаем опускать их в исходное положение и, опять-таки без паузы, выжимаем снова вверх. Темп выполнения умеренный; обращаем внимание, чтобы гантели опускались вниз плавно и медленнее, чем поднимались вверх.

    Статья по теме: «Как рассчитать зоны пульса?»

    Количество подходов для новичков – 3-4 с повтором от 6 до 12 раз.

    Как вариант можно выполнять жим гантелей сидя попеременно, хотя специалисты не видят в этом особого смысла: вы просто потратите больше времени, к тому же для такого мощного базового движения лучше задействовать сразу две руки.

    Жим гантелей сидя для девушек

    Как уже говорилось, упражнение жим гантелей сидя  нацелено на наращивание мышечной массы. Однако «перекачанные» плечи вовсе не являются целью большинства девушек – им важно формирование гармоничной фигуры.

    А красивые, подтянутые руки без отвисшей кожи, безусловно, являются одним из ее элементов. Кроме того, при выполнении этого упражнения укрепляется также мускулатура брюшного пресса, поэтому оно входит в стандартную тренировку в фитнес-центре.

    Статья по теме: «Армейский жим сидя»

    1. 5
    2. 4
    3. 3
    4. 2
    5. 1

    (27 голосов, в среднем: 4.5 из 5)

    Составьте свою персональную программу тренировок:

    Ваш вес:

    Ваш рост:

    Ваш возраст:

    Обхват запястья:
    от 16 смот 16 до 18 смот 18 см

    Ваш пол:
    МужчинаЖенщина

    Цель:
    ПохудетьНабрать массу

    Место тренировок:
    ДомаВ зале

    Кол-во тренировок:
    123 (рекомендуется)4

    Стаж:
    НовичокЕсть опыт

    Узнайте свой идеальный вес:

    Популярные материалы:

    krasota-zdorove.com

    Жим гантелей стоя: техника, ошибки

    Какие мышцы
    работают в упражнении жим гантелей стоя

         »  Основные: дельтовидная, надостная, трапециевидная, зубчатая

         »  Вспомогательные: трицепс

    Как правильно делать жим гантелей стоя

    В продолжение серии статей о накачке плеч на повестке дня
    довольно специфическое упражнение для развития плечевого пояса и дельтовидных
    пучков – жим гантелей стоя. Его принято
    считать базовым, так как в процессе выполнения задействуется больше одного
    сустава. Акцент ставится на проработку передней дельты.

    Вы все знаете, что плечо делится на 3 части: передний,
    задний и средний пучок. При выполнении «толкающих»
    упражнений
    – нагрузка падает именно на переднюю
    дельту
    . Когда механика движения – это притягивание
    снаряда к себе
    – в работу включается задняя
    дельта
    . Маховые движения в любых
    вариациях в стороны – нагружают среднюю
    часть плеча
    .

    Техника выполнения

    Жим гантелей стоя по технике выполнения похож на жим штанги
    с груди и жим штанги из-за головы. Но существуют и отличия, такие как амплитуда
    движения, она здесь намного больше. Когда жмете из-за головы – то гриф в нижней
    точке останавливается очень высоко, опуститься ниже не позволяет дискомфорт, вызванный
    в плечевых суставах, та как они начинают находиться в неестественном положении.

    Когда жмете штангу от груди, гриф опускается почти к самому
    верху грудных, это уже больше, чем в предыдущем упражнении, но не настолько,
    как это реализуется в жиме штанги стоя. При выполнении этого упражнения гантели
    опускаются очень низко и проходят большую амплитуду, таким образом, сокращается
    больше мышц.

    Жим с гантелями стоя
    считается более безопасным упражнениям
    и менее травмоопасным, благодаря свободе
    движения и большой амплитуды. У нас нет привязки к какой-то статичной
    траектории движения, суставам очень комфортно, и даже в случае неудобства
    прохождения амплитуды в любой точке траектории гантелями, мы можем немного
    развернуть их, покрутить, то есть поменять траекторию для комфорта и безопасности.

    Третий огромный плюс– объемность упражнения благодаря включившимся в работу стабилизаторам. У нас
    нет гифа и статики, необходимо держать равновесие и контролировать обе руки,
    тут и задействуются стабилизаторы.

    Еще на плечи: Жим Арнольда на дельты

    К минусам можно
    отнести небольшую суммарность и вес, который можно взять в упражнении в
    сравнение с жимом штанги стоя. Ведь на то, чтобы поднять гантели тратиться
    больше усилий, нужно контролировать их равновесие. То есть, если ваш рабочий жим
    штанги с груди 80 кг, то вы не сможете выполнять те же повторы и столько
    повторения с двумя гантелями по 40 кг.

    Положение корпуса. Ни в коем случае не отклоняемся назад для
    помощи в толчковом движении и держим корпус вертикально вверх.

    Положение головы. При жиме гантелей голова смотрит только
    прямо. Нет нужды подымать ее вверх и сопровождать снаряды.

    force-man.ru

    правильная техника выполнения и варианты

    Жим гантелей стоя — это идеальное упражнение для проработки мышц плечевого пояса с акцентом на переднюю дельту. Чаще всего такой жим заменяют традиционным жимом гантелей в положении сидя. Ниже рассмотрим традиционную технику выполнения жима  с видео, приведём полезные рекомендации и обратим внимание на нюансы упражнения.

    Какие мышцы работают?

    Жим гантелей стоя — одно из базовых упражнений.

    В ходе его выполнения осуществляется разворот лопатки по максимуму, верхняя часть руки уходит вверх, тогда как плечевой сустав отвечает за отводящее движение, а локтевой — за разгибание руки.

    Упражнение пользуется популярностью у спортсменов, которые уделяют особое внимание развитию плечевой зоны. Во время его выполнения наиболее активно задействуется передний пучок дельт, попутно работают и остальные — средний и отчасти задний пучки.

    Для проработки пучков дельт на начальном этапе будет достаточно гантелей весом не более 10 кг для мужчин и не более 5 кг для женщин. Важно будет подобрать для себя такой вес гантелей, который не будет ограничивать возможностей в ходе выполнения упражнения. Оптимальное число сетов для новичков — 3 с числом повторов 10-15 раз.

    Преимущества упражнения

    Если сравнивать упражнение с использованием штанги с упражнением, где акцент делается на подъём гантелей вверх, то у второго есть очевидные преимущества, что можно будет заметить на тематическом на видео:

    • упражнение выполняется максимально интенсивно с контролем над синхронным движением рук;
    • амплитуда движения увеличена, что даёт дополнительную нагрузку на прорабатываемые мышцы;
    • кисти в ходе выполнения жима находятся в природном положении.

    Не обошлось и без минусов, главный из которых — ограничение веса. Штанга открывает больше возможностей в отношении работы с большими весами.

    Почему выжимать гантели в положении сидя рекомендуют выполнять чаще, чем в положении стоя? Всё дело в безопасности и эффективности упражнения (жим сидя на скамье со спинкой с поддержкой спины более безопасен). В положении стоя не избежать проблем с неправильной осанкой и последующим нарушением техники выполнения, особенно на начальном уровне подготовки. В положении сидя контролировать спину проще, даже при работе с большими весами.

    Техника выполнения упражнения
    1. Выставьте ногу впереди себя, тогда как вторая должна будет остаться сзади. Выпрямите спину и приготовьте гантели для жима.
    2. Контролируя положение корпуса, выжимайте гантели на выдохе синхронно, сохраняя параллельность между руками над головой.
    3. В верхней точке сведите снаряды вместе.
    4. Вдохните и опустите снаряды до уровня ушей.

    Выполняйте упражнение с атлетическим поясом, как это показано на видео, при работе над большей частью жимов, как минимум один раз в неделю. На начальном этапе будет достаточно трёх подходов по 15-20 повторений. Как только упражнение будет даваться легко и выполняться на автоматизме, можно будет увеличить нагрузку, добавив один разминочный подход по 15 повторов и сократив число повторов в трёх остальных рабочих подходах до 8-10.

    Основные рекомендации по выполнению

    Чтобы избежать травм позвоночника во время работы над упражнением, старайтесь максимально напрягать мышцы пресса и спины. Увеличить нагрузку на переднюю дельту можно будет с помощью правильного положения ладоней — они должны смотреть друг на друга в самой низкой точке. Во время выполнения жима старайтесь развернуть ладони для максимального растяжения мышц.

    Не останавливайтесь в нижней точке для отдыха — это снизит эффективность жима! Постоянно контролируйте амплитуду движения — она должна быть максимально широкой. В нижней точке снаряды должны останавливаться на высоте ушей, в верхней руки выпрямляют практически до упора. Начинающим спортсменам, которым не так просто добиться синхронности во время выполнения жима, можно начинать с работы руками по очереди. О том, что собой представляет техника упражнения в этом случае, читайте ниже.

    Выполнение упражнения одной рукой — что нужно знать?

    В ходе выполнения упражнения одной рукой также можно добиться дополнительной, изолированной работы дельт. Как обычно, попутно в работу будет подключен трицепс.

    Техника выполнения жима одной рукой будет выглядеть следующим образом:

    1. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните их в коленях и разверните носки. Гантель возьмите в одну руку, поднимите её вверх до уровня плеча. Рука должна быть развёрнута ладонью вперёд. Напрягите мышцы живота и упритесь второй рукой в пояс, чтобы контролировать положение корпуса. Это будет вашим исходным положением.
    2. Сделайте глубокий вдох, после чего плавно выжмите гантель вверх. Обратите внимание, что во время жима рабочее плечо должно оставаться неподвижным, так же, как и корпус. Выдохните после прохождения самого сложного участка. В верхней точке сделайте небольшую паузу, чтобы увеличить нагрузку на дельты. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение поочерёдно для каждой руки.

    Полезные советы:

    1. Тренируясь дома, пользуйтесь разборными гантелями для получения возможности экспериментировать с рабочими весами.
    2. Работая над выполнением программы для дельт, уделите внимание жиму стоя одной рукой в конце тренировки, начиная с проработки средней и задней дельты.
    3. Контролируйте положение корпуса, постоянно держите в напряжении пресс. Изменения положения корпуса в ходе выполнения жима приведут к уменьшению нагрузки на дельты со смещением их на мышцы груди.
    4. Пружинистые ноги помогут уменьшить нагрузку на плечевой сустав при использовании максимальных весов.

    Вариантом жима гантелей одной рукой или двумя руками не может стать жим снарядов  из-за головы. Если работа со штангой из-за головы стоя и сидя — это действительно реально существующее упражнение для дельт, то выполнить жим гантелей из за головы для дельт нельзя! Однако существует вариант жима гантели одной рукой из-за головы для мышц трицепса.

    Выполняется он таким образом:

    1. Корпус держите прямо, спину не гните.
    2. Вытяните руку с гантелью над головой. Это будет вашим исходным положением.
    3. Следите за плечевой частью руки — она должна быть на одной линии с торсом.
    4. Опустите снаряд за голову со сгибанием руки под прямым углом.
    5. Выпрямите руку и примите исходное положение.

    Во время выполнения жима из-за головы наибольшим образом прорабатывается трицепс. Поэтому упражнение относится к типу изолированных.

    Главная ошибка новичков в ходе выполнения жима из-за головы — использование слишком тяжёлых весов, как на видео или фото у уже опытных атлетов. Важно понимать, что при выполнении изолирующих упражнений, в том числе жима из-за головы, вес — это не главное. Куда более важна правильная техника и соблюдение основных рекомендаций по выполнению, способных уберечь от травм и повысить эффективность жима из-за головы.

    Как только вы научитесь выжимать снаряд из-за головы правильно, можно будет постепенно увеличивать веса, но никак не наоборот!

    biceps.com.ua

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о