Подтягивание из виса лежа на высокой перекладине – Методические рекомендации | ВФСК ГТО

Содержание

Подтягивание на низкой перекладине из виса лежа: техника

Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине может использоваться как самостоятельное упражнение, либо в качестве подводки к более сложным традиционным подтягиваниям. Оно позволяет подготовить мышцы, связки и суставы к повышению нагрузки и подходит для новичков. Опытные спортсмены могут использовать данное упражнение для добивания мышц спины и бицепса после основной тренировки. Рассмотрим горизонтальные подтягивания подробнее.

Работающие мышцы

Выполняя горизонтальные, или как их еще называют австралийские подтягивания, вы развиваете все те же мышцы, что и при обычных подтягиваниях. В совокупности – это спина (широчайшие) и бицепсы. Акцент нагрузки может смещаться в зависимости от того, какой хват вы используете и насколько широко ставите руки.

  • Чем шире постановка рук, тем сильнее работает спина и меньше бицепс. Чем уже, тем, соответственно – сильнее загружается бицепс. Средняя ширина хвата равномерно задействует руки и спину.
  • При использовании прямого хвата (хват сверху) спина работает в большей степени, а при использовании обратного (снизу) нагрузку берет на себя бицепс.

Если вы хотите проработать широчайшие мышцы спины или крылья, подтягивайтесь широким прямым хватом. Если же ваша цель – развитие бицепсов, ставьте руки узко и разверните ладони кверху, то есть используйте обратный хват. Конкретную ширину хвата каждый спортсмен выбирает под себя, чтобы было удобно выполнять упражнение.

Высота перекладины

Если вы тренируете горизонтальные подтягивания для себя, а не сдаете, скажем, нормативы ГТО, то высота перекладины не фиксирована.

Приняв положение виса лежа (на прямых руках) вы не должны касаться лопатками земли. Особенно это актуально для высоких спортсменов. Чем выше будет перекладина, тем легче будет выполнить упражнение, так как большая часть веса тела будет уходить на ноги.

Соответственно если вы хотите задачу посложнее, выбирайте такой турник, повиснув на котором вы практически коснетесь земли. Главное, чтобы между вашей спиной и поверхностью оставалось хотя бы 10 см. Если же вы новичок, лучше предпочесть турник повыше. Это позволит вам привыкнуть к движению, отработать технику и укрепить мышцы.

При сдаче нормативов ГТО высота перекладины составляет 0,9 м для 1–3 ступеней и 1,1 м для 6–9 ступеней.

В тренажерном зале упражнение удобно делать в машине Смита. Чаще всего в этом тренажере выполняют приседания, но он прекрасно подходит для многих упражнений. Высота перекладины (грифа) в машине Смита легко регулируется.

Техника выполнения

Итак, подыщите турник или перекладину нужной высоты. Если вы делаете упражнение в тренажере Смита, поместите гриф на нужный уровень.

Подойдите вплотную к перекладине, возьмитесь за нее руками и приседайте до тех пор, пока ваш подбородок не окажется сверху от нее. Прошагайте ногами вперед до тех пор, пока ваш корпус не выпрямится в струну, никаких прогибов в теле быть не должно – абсолютно прямая линия. Разогните руки и примите положение виса лежа. Ваши ноги должны стоять устойчиво и не скользить.

  1. На выдохе поднимитесь из исходного положения за счет сгибания рук. В верхней точке ваша грудь практически касается турника, а подбородок поднимается выше перекладины. Корпус остается прямым на протяжении всего движения.
  2. На вдохе разогните руки и подконтрольно опуститесь в нижнюю точку. Повторите упражнение.

Горизонтальные подтягивания следует выполнять по 10–12 раз в подходе. Количество подходов – от трех. Делайте упражнение медленно и подконтрольно, не допуская рывков и «бросания» тела вниз.

Постепенно тренируя мышцы рук и спины, вы сможете перейти к более сложному варианту – классическим подтягиваниям. Горизонтальные или австралийские подтягивания на турнике или в тренажере Смита будут хорошей базой – они укрепят связки и подготовят мускулатуру.

Дополнительно для развития мышц спины вы можете использовать такие упражнения, как тяга т-грифа, тяга блока за голову, рычажная тяга. Для бицепсов подойдут молотки с гантелями, концентрированные подъемы или сгибания рук на скамье Скотта.

Удачи вам и продуктивных тренировок!

fitnavigator.ru

Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине

Подтягивание из положения вис лежа на низкой перекладине можно использовать в качестве самостоятельного упражнения, или же как подводка к более сложному традиционному виду подтягивания. Оно необходимо для подготовки мышц, связок и суставов к увеличению нагрузки и подойдет даже новичку. Опытными спортсменами оно также используется как следующее упражнение для бицепсов и мышц спины после основными тренировками.

Нормативы подтягивания на низкой перекладине


По какой технике выполняется подтягивание из виса лежа?

Высота турника для данного упражнения определяет степень нагрузки.

  1. Новичку следует начать с более высокого турника, что способствует укреплению разных групп мышц. Также при этом отлично отрабатывается техника выполнения и мышцы начинают привыкать к таким нагрузкам.
  2. Опытный атлет может тренироваться на перекладине. При висе на ней он сможет почти дотронуться до пола.  Но здесь главное сохранить расстояние от пола до спины не меньше 10 см.

Если вы тренируетесь в тренажерном зале, то следует для этого выбрать тренажер Смита, на котором можно проводить разные виды упражнений: приседания, подтягивания и др. Высоту турника здесь можно легко регулировать. Гриф перекладины должен варьироваться в пределах 0,9 – 1,1 м, в зависимости от степени подготовки человека, его возраста и пола.

Во время выполнения упражнения ноги должны быть на уровне прямой линии с головой и телом. Кисти нужно развести на ширине плеч, а пятки упереть в опору, имеющую высоту не более 5 см.

Действия проводятся в следующем порядке:

  • занимаясь на специальном тренажере, гриф помещается на нужный уровень;
  • Быть от перекладины на максимально близком расстоянии;
  • Присесть, взявшись за перекладину;
  • Устроится так, чтобы подбородок был над перекладиной;
  • Выпрямить корпус, сделав шаг вперед, оставляя при этом тело в положении прямой линии;
  • Разогнуть руки для принятия висячего положения;
  • Не оставлять без внимания ступни. При устойчивом положении скольжений не бывает;
  • Согнуть руки в локтях и подтянуться, почти прикоснуться грудью к турнику;
  • На вдохе разгибаются руки и тело плавно опускается. Нужно вести постоянный контроль за своим телом;
  • Делать нужное количество повторов.

Во время тренировки нужно следить, чтобы дыхание было равномерное. При вдохе опускаемся вниз, при выдохе, следовательно, наоборот.

Упражнение можно выполнять по-разному:

  • чтобы нагрузку получил низ широчайших мышц, вис должен быть с обратным хватом;
  • для подтягиваний на руках, необходимо во время выполнения упражнения сгибаться.

Главное, чем отличается этот вид от стандартного выполнения, нет необходимости ровно держать корпус, важно прогибать таз таким образом, чтобы он был ниже перекладины. Это намного легче, чем классическое подтягивание.

Какую нагрузку получают мышцы?

Участвовать в этом упражнении приходится:

  • Мышцам предплечий и спины;
  • Бицепсам;
  • Мышцам плечевого пояса.

Помимо этого, нагрузку получают поясница и задняя группа мышц бедер. Чтобы стабилизировать поясничный отдел позвоночника (во избежание сильного прогиба) должен поработать и брюшной пресс. Вот почему к подготовке следует относиться предельно серьезно.

По другому подтягивания в горизонтальном положении называются австралийскими подтягиваниями. Они помогают развивать разные мышечные группы. Так, к примеру, активной работе подвергаются бицепсы и спинные мышцы, которые называются широчайшими. Уровень нагрузки на определенную группу определяется хватом, который используется спортсменом, а также шириной постановки рук:

  • при их широком расставлении большую нагрузку получает спина, но не бицепсы, и, следовательно, наоборот;
  • для равномерного задействования мышечных групп, необходима средняя ширина хвата;
  • при широком прямом хвате идеально прорабатываются крылья и широчайшие мышцы, а обратном хвате, когда перекладина обхватывается руками снизу, развивается бицепс.

При этом руки должны быть в таком положении, чтобы ладони были развернуты кверху, когда руки имеют узкую постановку между собой. Чтобы рассматриваемое упражнение было удобно выполнять независимо от выбранной модификации, конкретную ширину обхвата должен регулировать сам атлет.

Типичные ошибки

Чтобы их не допускать, нужно следовать следующим указаниям:

  • не должно быть рывков, корпус не нужно прогибать;
  • должны быть фиксации в исходное положение на полсекунды;
  • подбородок должен подниматься над перекладиной;
  • руки должны сгибаться одновременно.

runetmir.com

Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине

Содержание статьи

Эффективное упражнение, которое не только разогревает суставы и мышечные ткани, но и развивает выносливость – подтягивание на низкой перекладине из виса лежа.

Выполняют и для подготовки к более серьезным нагрузкам – традиционным подтягиваниям с высоким уровнем сложности.

Походит как для новичков, так и опытных спортсменов, стремящихся дополнительно нагрузить спину и бицепсы после основной тренировки.

Техника выполнения

От выбора высоты турника для выполнения упражнения зависит уровень нагрузки.

  1. Новичкам предпочтительнее начинать занятия с более высоких турников, что позволит укрепить разные группы мышц, отлично отработать технику выполнения и привыкнуть к нагрузкам и движениям.
  2. Для опытных атлетов рекомендуется проводить тренировки на перекладине, при висе на которой можно почти докоснуться до пола.

Единственный нюанс – между полом и спиной должно быть не менее 10 см.

Если занятия проходят в тренажерном зале, то лучше остановить свой выбор на тренажере Смита, которая подходит для разнообразных видов упражнений: приседаний, подтягиваний и др.

Удобно то, что высота турника легко регулируется в этом тренажере. Рекомендуемая высота грифа перекладины варьируется в диапазоне от 0,9 м до 1,1 м: все зависит от уровня подготовки спортсмена, его пола и возраста.

При выполнении упражнения ноги должны составлять прямую линию вместе с туловищем и головой, кисти разведены на ширине плеч, а пятки упираются в опору, высота которой не превышает 5 см.

Последовательность действий следующая:

  1. При занятиях на специальном тренажере гриф следует поместить на нужный уровень.
  2. Подойти к перекладине максимально близко.
  3. Взяться за перекладину и присесть.
  4. Расположиться таким образом, чтобы подбородок находился над турником.
  5. Сделать шаг вперед, чтобы корпус выпрямился. Все тело должно быть прямой линией.
  6. Разогнуть руки, принять висячее положение.
  7. Следить за ступнями. Устойчивое положение предполагает отсутствие скольжения.
  8. Подтянуться, согнув в локтях руки, чтобы грудь практически прикоснулась к турнику.
  9. Разогнуть руки на вдохе, плавно опуститься. Следует постоянно контролировать свое тело.
  10. Повторить нужное количество раз.

Важно при тренировке следить за равномерностью дыхания. Вдох делается при опускании вниз, выдох, соответственно, наоборот.

Есть несколько вариантов упражнения:

  • Для нагрузки низа широчайших мышц следует выполнять вис обратным хватом.
  • Если требуется научиться подтягиваться на руках, то при выполнении нужно сгинаться.

Самое главное отличие от стандартного выполнения – не держать корпус ровно, а прогибать таз, чтобы он находился ниже уровня перекладины. Это значительно легче классического подтягивания.

Если упражнение дается тяжело на начальном уровне, то можно помочь своему телу ногами, что облегчает весь процесс.

При желании накачать бицепсы рекомендуется перекинуть через турник полотенце из плотной ткани и при выполнении упражнения держаться за его концы, как при обратном хвате. Поднимаясь, нужно несильно разводить концы жгута.

При освоении техники выполнения и отсутствии сильной усталости после рассматриваемого упражнения можно переходить на более сложную программу.

Количество подходов, распространенные ошибки

Спортсмены-новички из-за отсутствия опыта и выносливости допускают различные ошибки во время подтягиваний на перекладине. Основные из них:

  • Подбородок находится не над уровнем перекладины;
  • Сгибание рук, различающееся по времени;
  • Прогибание корпуса во время занятия;
  • Выполнение упражнения с рывками.

Все эти ошибки ведут к отсутствию должной нагрузки на мышцы, что делает тренировку малоэффективной.

Начинать заниматься подтягиваниями следует минимум с трех подходов. 1 подход – это около 10 подтягиваний. Число раз и количество подходов со временем увеличиваются. Все действия нужно проводить не спеша, без резких движений.

Стоит обратить внимание, чем ниже располагается турник, тем труднее будет спортсмену выполнять упражнение.

Вариантов подтягиваний много:

  1. Можно менять положение корпуса
  2. Высоту перекладины
  3. Ширину хвата руками.

Некоторые атлеты занимаются с перекладиной, выполняя узкий супинированный хват, увеличивают нагрузку специальным инвентарем, к примеру, утяжеляющим жилетом.

Нагрузка на мышцы

Австралийские подтягивания (второе название подтягиваний в горизонтальном положении) способствуют развитию разных мышечных групп.

Активно прорабатываются бицепсы и все мышцы спины, называемые широчайшими. Степень нагрузки на конкретную группу зависит от типа хвата, который использует спортсмен, а также от ширины постановки рук.

  • Если широко их расставить, то большая нагрузка идет на спину, но не на бицепсы, и, соответственно, наоборот.
  • Если требуется равномерное задействование мышечных групп, то спортсмену следует выбрать среднюю ширину хвата.
  • Широкий прямой хват идеален для проработки крыльев и широчайших мышц, а обратный (руки обхватывают перекладину снизу) способствует развитию бицепса.

Положение рук при этом – развернутые кверху ладони при узкой постановке рук относительно друг друга. Для удобства выполнения рассматриваемого упражнения вне зависимости от выбранной модификации конкретная ширина обхвата должна регулироваться атлетом.

При правильном выполнении и следовании основным рекомендациям тренировка даст положительные результаты за короткий срок.

justfitnes.ru

Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине

Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине – комплексное развивающее движение для мускулатуры спины, с основным акцентом на широчайшие. Выполнение горизонтальных подтягиваний является отличным вариантом наращивания объемов и силы целевых мышц в том случае, когда классические подтягивания пока недоступны спортсмену в силу недостаточной тренированности.

Горизонтальные подтягивания в тренажерном зале можно выполнять в силовой раме, но лучше использовать машину Смита ввиду того, что тут штанга закреплена без возможности выпасть из упоров.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Установите высоту перекладины на уровне пояса.
  2. Подсев под гриф, ухватитесь за него пронированным (верхним) хватом чуть шире ширины плеч.
  3. Выводя вперед прямые ноги и делая упор на пятки, займите исходное положение лицом вверх так чтобы перекладина находилась примерно на середине груди.
  4. Полностью выпрямите руки и придайте телу «линейное» положение, «подобрав» таз и направив взгляд перед собой.

Движение:

  1. На выдохе точным изолированным усилием опустите локти книзу и подтяните тело к перекладине, сводя лопатки и касаясь перекладины грудью.
  2. Зафиксируйте состояние максимального мышечного напряжения на 1-2 секунды.
  3. На вдохе плавно опуститесь в стартовое положение, разгибая руки в локтевых суставах и сохраняя «линию» тела.
  4. Выполните заданное тренировочным планом количество повторений.

Внимание!

Рекомендации!

Варианты упражнения

 Видео Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине

Видео Горизонтальные подтягивания для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Австралийские подтягивания – вариант упражнения для тренировки широчайших мышц, выполняемый на низкой перекладине.  Помимо «центровых» мышц спины, которые создают общий «фон» спортивного торса, горизонтальные подтягивания задействуют большое число вспомогательной мускулатуры, отчего  являются поистине многофункциональным движением:

Преимущества

Подготовка к подтягиваниям

Разминка начинается стандартно с общего этапа – проведения короткой и умеренонапряженной аэробной сессии и суставной гимнастики с особым акцентом на локтевые и плечевые суставы, запястья, позвоночник.

Для тех, кто занимается по усложненным схемам с отягощением, дополнительно рекомендуется выполнить 1 сет из 10-15 повторений подтягиваний с собственным весом.

Как правильно выполнять

Ошибки

Советы по эффективности

  • Широкая постановка ступней значительно снижает эффективность прикладываемых усилий и облегчает выполнение подтягиваний. Если хотите, чтобы отдача от упражнения была максимальной, располагайте ступни близко друг к другу.
  • Опытные спортсмены могут усложнять упражнение, устанавливая ноги на возвышение – например, степ-платформу или горизонтальную скамью. Следует заметить, что величина нагрузки в этом случае будет прямопропорциональна высоте постановки ног.

Нюанс: точкой опоры в данном случае должны служить икры, а не стопы – в этом случае соблазн «помочь» себе ногами минимален.

  • Чем ближе к корпусу движутся руки, тем активнее работа широчайших мышц спины, чрезмерно широкое расположение кистей напротив менее «выгодно» для спинной мускулатуры – поскольку акцент в данном случае смещается в пользу задних дельт. Исходя из этого некоторые спортсмены предпочитают использовать супинированный хват (ладонями от себя), который не позволяет локтям «расходиться».
  • В условиях зала подтягивание из виса лежа на низкой перекладине может выполняться в машине Смита (тренажер позволяет удобно корректировать высоту перекладины) или в силовой раме со стандартной штангой. В зависимости от этого изменяется сложность упражнения: чем ближе к плоскости пола находится корпус, тем выше рабочая нагрузка.

Нюанс: спина (в частности лопатки) при занятии стартового положения виса на вытянутых руках должна в любом случае находиться на некотором удалении от пола/земли – не менее чем в 15 см.

Включение в программу

В программах новичков этому упражнению отводятся «главные» роли, поскольку в вопросе формирования крепкого верха спины замену ему отыскать непросто. Оптимальным в таком случае является режим выполнения в 3-6 сетах на 12 повторений.

В тренировках спортсменов более высоких уровней австралийским подтягиваниям отводится вспомогательная («доводящая») функция. В этом случае стиль работы трансформируется в многоповторный с уклоном в «памп»: хороший эффект дает выполнение 3-4 подходов по 15-20 повторений.

Для усложнения упражнения, помимо поправок к технической части, уверенные спортсмены могут применять дополнительное отягощение – жилеты-утяжелители или как «полевой» вариант — рюкзак с весом.

Противопоказания

  • Не стоит выполнять подтягивания при травмированных локтевых и плечевых суставах.
  • Соблюдение техники подтягиваний в пункте удержания спины в ровном положении особенно актуально для спортсменов с травмами поясничного отдела.

Интересные факты

  • По данным ЭМГ мышечная активность широчайших мышц при выполнении горизонтальных подтягиваний на 60% выше, чем при выполнении тяг со штангой.
  • С 2015 года австралийские подтягивания заняли почетное место во всероссийской программе «физического тестирования» ГТО. Требования к сдаче нормативов в «низких» подтягиваниях приведены к единым стандартам, которые строго регламентируют высоту перекладины для каждой возрастной группы участников, а также устанавливают свод правил по технике выполнения движения, как например, высоту подъема корпуса к перекладине, ширину хвата и другие моменты.

Карта мышц

upraznenia.ru

Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине: техника, советы

Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине выполняют и как самостоятельное упражнение, и при подготовке к традиционным подтягиваниям, которые отличаются высокой степенью сложности. Благодаря этому виду упражнений удастся разогреть мышечную ткань, суставы, позволить им безболезненно переносить высокие нагрузки. Это очень выгодно для начинающих спортсменов, а опытных атлетов упражнение привлекает возможностью «добить» бицепс и группы мышц на спине после основного занятия.

Распределяем нагрузку на мышцы

Горизонтальные подтягивания иначе называют австралийскими. Их выполнение способствует развитию аналогичных мышечных групп, как и при выполнении классических подтягиваний. Комплексно можно задействовать: широкие мышцы, расположенные на спине, и бицепсы.

Основную нагрузку во время манипуляций допустимо перемещать, заставляя работать в большей степени ту или иную мышечную группу. Для этого меняют хват и ширину постановки верхних конечностей. Если руки поставить достаточно широко, то нагрузка будет ложиться на спину, а работа бицепсов будет осуществляться в меньшей мере. Когда необходимо подкачать бицепсы, подтягивания на низкой перекладине следует выполнять с узкой постановкой рук. Хват средней ширины дает возможность спортсмену равномерно задействовать верхние конечности, спину.

Когда выполняются австралийские подтягивания, спортсмен может менять хват, за счет этого варьировать степень напряжения функционирующих мышц. Прямой хват позволяет максимально нагрузить спину. Хват снизу или обратный вариант хвата обеспечивает большее вовлечение в процесс бицепсов.

При желании атлета проработать широчайшие спинные мышцы, ему нужно будет подтягиваться на нижней перекладине с прямым, но широким хватом. Когда цель занятия связана с развитием бицепсов, необходимо использовать узкую постановку верхних конечностей (ладони должны быть развернуты в направлении кверху). Для удобства выполнения упражнения каждый человек в индивидуальном порядке может подобрать расстояние между руками.

Оптимальная высота турника

Подтягивания на низкой перекладине могут производиться без соблюдения четко зафиксированной высоты перекладины. Находясь в висе лежа (при этом верхние конечности выпрямлены), спортсмен не должен прикасаться к поверхности лопатками. Если занятие проводить на высокой перекладине, упражнение не потребует от спортсмена слишком много физических усилий. В большей мере вес всего тела придется на нижние конечности.

Для более серьезной тренировки на вис спортсмен должен расположить турник таким образом, чтобы туловище почти касалось земли. В процессе необходимо соблюдать расстояние между поверхностью и спиной. Оно должно составлять примерно 10 см.

Новичкам лучше делать австралийские подтягивания, используя турник, расположенный немного выше. За счет этого удастся освоиться, привыкнуть к технике упражнения и благоприятно воздействовать на мышцы. При условии, что горизонтальные подтягивания осуществляют в рамках сдачи нормативов, высота турника четко фиксируется. Она равняется 0,9 м (1-3 ступень) или 1,1 м (6-9 ступень).

В спортзале можно задействовать машину Смита, что максимально комфортно для спортсмена. Хотя тренажер часто используют для выполнения приседаний, в данном случае он тоже подойдет. На тренажере очень просто регулировать высоту перекладины.

Технология выполнения

Чтобы выполнить упражнение, необходимо придерживаться такой последовательности действий:

  1. Найти перекладину определенной высоты.
  2. Когда задействуют тренажер Смита, гриф помещают на требуемом уровне.
  3. К турнику подходят максимально близко.
  4. Берутся за него верхними конечностями и приседают.
  5. Действие выполняется, пока подбородок будет располагаться над перекладиной.
  6. Нужно шагнуть вперед так, чтобы весь корпус от груди стал прямым.
  7. Нельзя прогибаться, все тело должно образовать прямую линию.
  8. После этого руки разгибают, спортсмен лежа принимает положение виса.
  9. Чтобы ступни не скользили, должна соблюдаться устойчивость.

Далее подтянитесь, сгибая руки в локтях. На уровне груди корпус почти прикасается к перекладине, подбородок располагается над турником. Туловище должно быть абсолютно ровным во время выполнения движений. Делая вдох, необходимо разогнуть руки, контролируя себя, нужно опуститься. Такие действия повторяют.

Описанное упражнение за каждый подход можно проводить от 10 до 12 раз. Минимальное количество подходов равно 3. В процессе занятия все действия выполняют с медленной скоростью, нельзя делать резких движений.

Привыкнув, мышцы на спине и руках станут натренированными. Только в этом случае можно производить более сложные классические действия. Их спортсмен теперь будет выполнять намного проще, поскольку он знаком с базовыми манипуляциями, обладает крепкими связками и подготовленной мускулатурой.

Чтобы развить мышечные группы на спине, применяют рычажную тягу, тягу блока за голову или тягу Т-грифа. Благотворно повлияет на бицепсы сгибание верхних конечностей на скамье Скотта.

Рассмотренное упражнение просто в исполнении, позволяет достичь хороших результатов при систематических тренировках. Эффект достигается быстро, если правильно освоена техника выполнения, спортсмен придерживается правил.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Поделиться статьей:


09.08.2016
5193

your-revolution1905.ru

ПОДТЯГИВАНИЕ ИЗ ВИСА ЛЕЖА НА НИЗКОЙ Перекладине

23 Августа, 2018


Норма гто по подтягиванию на низкой перекладине выполняется на специальной перекладине, которая может устанавливаться на шведскую стенку на высоту в соответствии с ростом сдающего. Тестируемый держится руками за перекладину и висит в положении лёжа, смотрит наверх. Важный момент, при выполнении – корпус, ноги и голова находятся на одной линии, следует избегать провисания таза вниз. Руки ставятся на ширине плеч. Норма гто разрешает использовать упор для пяток, высота которого не больше 4 см.


Гриф перекладину располагают на высоте 90 см от пола для I — IX ступеней гто.


Тестируемый занимает исходное положение:


  • Руки ставит на гриф, хват “сверху”;


  • Садится род гриф на корточки;


  • Держится подбородок за гриф


  • В таком положении рук и головы выставляет ноги вперед шагом и выпрямляет корпус.


  • Под ноги участника может быть поставлена опора.


  • Участник выпрямляет руки. Это исходное положение для сдачи норматива.


В таком положении тестируемый выполняет подтягивания, подбородок должен пересекать гриф перекладины в верхней точке. После этого опускается вниз, фиксирует вис на 1 сек и продолжает подтягивания.


Допускается разведение локтей не больше, чем на 45 град.


Судья оценивает правильность выполнения норматива и засчитывается число верно выполненных подтягиваний.


Когда подтягивание считается выполненным неверно:


  • Рывок вместо равномерного подъёма туловища;


  • Прогиб спины, провисание таза;


  • В верхней точке подбородок не достаёт до грифа перекладины;


  • Не фиксируется вис на 1 сек.

sogto.ru

Правила подтягиваний в полиатлоне

Подтягивания на высокой перекладине проводятся в рамках соревнований по зимнему полиатлону у мужчин. У женщин силовой норматив проводится в виде отжиманий от пола (сгибании-разгибании рук в упоре лежа на полу). Источник — poliathlon.narod.ru













Подтягивания. Памятка основных правил и рекомендаций

При подтягивании участник обязан:

  • из исходного положения подтянуться непрерывным движением, подняв подбородок выше грифа перекладины
  • опуститься в вис
  • самостоятельно остановить раскачивание
  • зафиксировать на 0,5сек видимое для судьи исходное положение
  • услышав начало счета судьи-счетчика, продолжить движение

Указание: допустимое колебание стоп в ИП составляет 0,5 стопы от положения вертикали.

НазваниеВидимое проявление ошибки
«подбородок»подбородок не поднялся выше грифа перекладины
«нет фиксации»участник не принял ИП на 0,5 сек (рис. 1)
«рывок» (бедрами итд)резкое движение в одну сторону (рис. 2)
«взмах» (голенями итд)маятниковое движение с остановкой (рис. 3, 4)
«волна»поочередное резкое нарушение прямой линии ногами итд (рис. 5)
«поочередно»явно видимое поочередное сгибание рук
«руки согнуты»при приходе в ИП руки согнуты в локтевых суставах
«перехват»участник раскрыл ладонь (судья увидел лицевую сторону ладони)
«остановка»участник остановился при подтягивании, нарушив непрерывность движения
«Рывок головой»Резкое движение головой вверх
Ноги согнутыПри движении вверх ноги согнуты в коленных суставах

Общие положения проведения соревнований по силовой гимнастике

Контрольное время для выполнения упражнения подтягивание на высокой перекладине:

  • для мальчиков и юношей 10-15 лет — 3 мин
  • для юношей 16-17 лет (в детских командах) — 3 мин или 4 мин
  • для юношей 16-17 лет и мужчин 18 лет и старше — 4 мин

Условия организации соревнований

  • соревнования должны проводиться в спортивных залах или на открытых площадках
  • участников одной возрастной группы должна судить (как правило) только одна бригада судей
  • участники одной возрастной группы должны (как правило) выступать вместе
  • у каждого снаряда должны находиться: столы и стулья (включая стул для участника), полотенце, табличка с порядковым номером снаряда и судейской бригады, хронометры для судей, карточки красного и белого цвета для показа правильности выполнения упражнения слабо слышащим участникам, у перекладины — магнезия, наждачная бумага, материя для протирки грифа перекладины, разновысокие банкетки (стремянка) для подготовки перекладины и принятия стартового ИП, под перекладиной — для обеспечения безопасности участников должен находится мат
  • на соревнованиях, где невозможно по техническим причинам накануне организовать официальную тренировку с опробованием снарядов и показательным судейством — особенности трактовки Правил доводятся до сведения представителей и тренеров команд на совещании представителей, а участникам предоставляется возможность во время проведения разминки опробовать снаряды и магнезию, ознакомиться с особенностями судейства

Снаряды для подтягиваний
Стандартная гимнастическая перекладина:

  • гриф диаметром 28 ± 1 мм
  • высота перекладины от пола 2750 ± 250 мм

Указание: Допускается использование перекладин других размеров, конструктивные особенности которых не влияют на выполнение упражнения.

Подтягивание на высокой перекладине

Подтягивание на высокой перекладине выполняется из исходного положения (ИП) — вис хватом сверху, с выпрямленными в вертикальной плоскости руками, туловищем и ногами, руки на ширине плеч, стопы вместе. Указание: Положение «руки на ширине плеч» определяется в ИП расстоянием между указательными пальцами рук участника, которое не должно отклоняться более, чем на ширину ладони в меньшую или в большую стороны от ширины его плеч.

По команде старшего судьи на снаряде «К снаряду!», участник в спортивной форме подходит к перекладине и в течение 1 минуты имеет право самостоятельно или с помощью тренера подготовить гриф перекладины, опробовать перекладину и подготовить руки для выполнения упражнения. Участник имеет право использовать предоставленную организаторами магнезию, использовать собственную магнезию при условии своевременной сдачи ее на проверку в судейскую коллегию или подтягиваться с чистыми руками.

Через 1 минуту после вызова к перекладине (если участник не готов раньше), старший судья подает команду «Начинайте!», после которой участник должен принять неподвижное стартовое ИП и услышав команду «Можно!», приступить к выполнению упражнения. Указание: помощь участнику в принятии стартового ИП может оказать тренер (представитель).

При подтягивании участник обязан:

  • из исходного положения подтянуться непрерывным движением, подняв подбородок выше грифа перекладины
  • опуститься в вис
  • самостоятельно остановить раскачивание
  • зафиксировать на 0,5сек видимое для судьи исходное положение
  • услышав начало счета судьи-счетчика, продолжить движение

Указание: допустимое колебание стоп в ИП составляет 0,5 стопы от положения вертикали.

При подтягивании участнику запрещено:

  • наносить на ладони или гриф клеящие вещества, включая канифоль
  • отталкиваться от пола и касаться других предметов
  • делать «рывки», «взмахи», волны ногами, туловищем и головой
  • сгибать руки поочередно
  • висеть на одной руке
  • применять накладки
  • отпускать хват, раскрыв ладонь
  • перехват рук вдоль или поперек грифа перекладины, раскрыв ладонь
  • останавливаться при выполнении очередного подтягивания

Указания:
1. «Скрип ладоней» о гриф перекладины при подтягивании не является различительным признаком нанесения на ладони или гриф клеящих веществ;
2. Перемещение по грифу перекладины без раскрытия ладоней не считается ошибкой;
3. Плавное отклонение головы в любую сторону от вертикали не является ошибкой.

Плавное изменение относительного положения частей тела участника при выполнении упражнения, не приводящее к облегчению подтягивания «силой», не является ошибкой.

Участник имеет право:

  • использовать опору или помощь тренера для принятия стартового ИП
  • изменить положение хвата на грифе перекладины, не раскрывая ладоней
  • выполнять подтягивание с ускорением или замедлением

Каждое правильно выполненное подтягивание отмечается командой «Есть!», подаваемой старшим судьей в момент подъема подбородка выше грифа перекладины. После фиксации участником ИП (на 0,5 сек) судья-счетчик немедленно объявляет очередной счет завершенного подтягивания. Начало объявления счета одновременно является разрешением на продолжение упражнения.

Указание: Судья-счетчик имеет право задержать счет, если убежден, что участник не зафиксировал ИП на 0,5 сек.

При нарушении участником правил выполнения упражнения старший судья немедленно командует «Нет!» и кратко называет ошибку, а судья-счетчик после прихода участника в ИП и фиксации на 0,5 сек объявляет предыдущий счет. При ошибке «Перехват!», что фиксируется по раскрывшейся ладони, участнику не засчитывается одно очередное правильно выполненное подтягивание. Судья-хронометрист информирует об истечении времени подготовки к выполнению упражнения командами «Прошло 30 сек!», «Минута!». Если участник прекратил выполнение упражнения самостоятельно (спрыгнув) или по команде «Закончил!», судья-хронометрист останавливает секундомер и объявляет время выполнения упражнения.

Судья хронометрист по команде «можно», включив секундомер, поминутно сообщает о текущем времени выполнения упражнения. В последнюю минуту контрольного времени судья-хронометрист информирует «Осталась 1 минута», «Осталось 30 секунд», «Осталось 15 секунд», «5, 4, 3, 2, 1, Время!» с остановкой секундомера в момент команды «Время!». Одновременно с командой «Время!» старший судья командует «Закончил!» и громко называет количество засчитанных подтягиваний.

Указание: Если участник в контрольное время не зафиксировал до начала очередного счета последнее правильно выполненное движение — это движение ему не засчитывается.

На соревнованиях первого уровня старший судья на снаряде сразу после окончании упражнения обязан проверить пальпаторно и протирая неразведенным спиртом гриф перекладины и кисти рук участника на отсутствие-наличие клеящих веществ, затем, а секретарь — сделать отметку в протоколе. Обнаружив признаки использования клеящего вещества старший судья на снаряде обязан немедленно пригласить председателя просмотровой комиссии и заместителя главного судьи по силовой гимнастике для повторной совместной проверки кистей рук участника и грифа перекладины. При равенстве голосов решение принимается в пользу участника. Установление факта использования клеящего вещества является основанием для дисквалификации участника на данные соревнование.

Указание: если участник не успел зафиксировать ИП после выполненного правильно движения до начала команды «Стоп!» — это движение ему не засчитывается.

polyathlon-russia.com

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о