Программа тренировки для мужчин – Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин — план тотальной трансформации тела

Содержание

Программа тренировок на массу для мужчин

Как легко набрать мышечную массу. Давайте начнём с того, что питание не является самым важным при программе тренировок на массу. Программа тренировок в зале и в домашних условиях на первом месте! Не будет не кого усвоения белков и углеводов без роста анаболического уровня, что осуществляется только за счёт тренировок. Вы должны понимать, что от того как вы ставите цели, как вы умеете держать режим, как вы строите свои тренировочные процессы, только от этого и будет зависеть то, как будет расти ваша мышечная масса.

Принципы программы тренировок на массу для мужчин

  • Важный принцип программы тренировок на массу для мужчин — тренироваться нужно в базовых упражнениях. Вкратце это упражнения в которых задействуется сразу несколько групп мышц. (Жим лёжа штанги, армейский жим, жимы штанги в наклоне, становая тяга, отжимание на брусьях, подтягивание, приседания и.т.д) Изолирующие упражнения можно делать, только для отстающих групп мышц, это уже другие цели и тренировки, на рост мышечной массы вам они нечего не дадут.
  • Повторения: 5-8 повторений за рабочий подход, в разминочных может быть больше. Если будет больше повторений, то вы получите не гипертрофию мышечных волокон, а рост выносливости. Прогресс будет, но на массу в меньшей степени.

  • Ещё один принцип программы тренировок на массу для мужчин — это в рабочих подходах нужно работать в отказ. Рабочих подходов должно быть 1 — 2, разминочных 2 — 3! Так же очень важна прогрессия в рабочих весах. Помните без этого не может быть роста мышечной массы. Отслеживайте ваш естественный прогресс! Не искажайте технику выполнения и искусственно не пытайтесь прогрессировать это вам нечего не даст. Кроме возможных травм. Сочетайте мышцы на тренировках которые не утомляют друг друга (спина грудь, грудь бицепс, трицепс спина, плечи бицепс и.т.д)

  • Ещё один принцип это восстановление мышц, если после тренировки не произошло восстановление то тренировать эту мышечную группу не нужно. Частота тренировок не менее двух в неделю.
  • Так же важный принцип это правильное питание. Сколько потреблять пищи (белка максимум 1,5 г-на 1 кг веса тела, жиров 1 г-на 1 кг, углеводород 2,5 г-на 1 кг веса тела) Питайтесь правильно (рыба, куриное филе, творог, яйца, гречка, рис, овощи, фрукты) Из спортивного питания я советую только креатин, конечно аминокислоты и протеины тоже помогут, но если вы будете правильно питаться вам нечего не требуется. Кроме креатина. Обязательно нужно высыпаться, вести здоровый образ жизни, соблюдать режим. Все просто и все банально, соблюдайте все эти принципы и вы получите положительный результат в росте мышечной массы

Базовая программа тренировок на массу для мужчин в зале

1 тренировка Понедельник.

  • Жим лёжа на горизонтальной скамье. Два подхода на грудь и два подхода чуть выше, что гарантирует максимальное растяжение груди. Разминочных может быть один, два, три сета в зависимости от того какой у вас максимально рабочий вес. В рабочий подход 6-8 повторений в отказ.

  • Становая тяга. Прогните спину, хват штанги стандартный и полностью выпрямляйтесь вверх. Внизу слегка касаемся пол. Разминочных два подхода, рабочих становой тяги три подхода до восьми повторов. До отказа.

  • Мертвая тяга. Прямые ноги, больше акцент на заднюю поверхность бедра. Три разминочных и три рабочих подхода. Между сетами отдыхать минуты три. Не меньше.

  • Жим лёжа гантелей на наклонной скамье. 45 или 60 градусов. Жмём гантели вниз до полного растяжения грудных, вверх с легким элементом сведений. Достаточно одного разминочного и три рабочих сета примерно 7/8 повторов в чистый отказ.

  • Тяга штанги в наклоне. Тяга вдоль бедра к нижней точки живота. Один два разминочный и три рабочих сета. Примерно восемь повторов в отказ 

2 тренировка Среда.

  • Армейский жим. С груди выжимаем вверх чтобы штанга оказалась над головой. Подбираем правильный вес чтобы получилось 7/8 повторов в отказ. 3 рабочих сета и 4 я рекомендую сделать из-за головы. Между ними где-то по 2,5 минуты отдыха.

  • Тяга гантелей. 15 градусов наклонная скамья и разводим локти в сторону. Слегка из под себя. 1 разминочный и три рабочих сета. В отказ

  • Отжимание на брусьях. Хват узкий, локти назад. Ноги назад не отклоняются. Руки сгибаем до угла 90 градусов. Примерно 8 повторов должно быть в отказном подходе. Три рабочих подхода отдых 2 мин.

  • Тяга к штанге широким хватом к груди. Без рывков без дёрганий. Сосредотачиваемся на подъёме локтей, а не на подъёме штанги. Один разминочный три рабочих сета. 7/8 повторений 2 мин отдыха. 

3 тренировка Пятница.

  • Присед классический со штангой. Пятки 40 50 сантиметров раздвинуты, носки чуть врозь. Ягодицы назад. Колени вперёд не выпадают. Спина идеально прогнута. 1-3 разминочных подхода в зависимости от того какой у вас рабочий вес. Три рабочих сета приблизительно на 8 повторов.

  • Подтягивание. В технике с широким разведением локтей. 1 разминочный сет три рабочих. 

  • И рекомендую сделать два подхода обратным узким хватом.Сосредоточится на четком выполнении упражнения.

  • Французский жим. Сгибание и разгибание рук, работают только предплечья. 1 разминочный три рабочих сета.

  • Поднимание штанги стоя на бицепс с упором спины о стену. 1 разметочный 3/4 рабочих сета до отказа

Программа тренировок на массу для мужчин (питание)

Что такое чистый рост мышечной массы. Это рост без всякого лишнего жира.

Белки жиры и углеводы при наборе мышечной массы для мужчин. 1,5 гр белка на 1 кг веса. Чем больше лишних белков тем хуже организму. Поэтому не нужно сильно превышать цифры по белкам.
Жиры 0,9-1 гр на 1 кг веса тела.
Углеводы количество зависит от многих факторов. Активный у вас образ жизни или нет, активная работа или нет.

Сколько пить воды в сутки при наборе массы для мужчин. Примерно три литра в сутки. Когда вы занимаетесь спортом вам нужен растворитель различных обменных процессов в организме как чистая вода. Если вы весите больше 100 кг, то 4 литра.

Какие продукты потреблять в программе тренировок на массу для мужчин

Из углеводов овсянка, пшено, макароны, рис, картошка, хлеб
Белки, курятина говядина, свинина, яйца, творог, молочные продукты.

Количество приемов пищи за сутки

Самое важное в программе тренировок на массу для мужчин, употребить нужное количество углеводов белков и жиров. И употребить их не за раз и не два приема пищи за сутки, а больше, минимум четыре

Завтрак
Второй завтрак
Обед
Ужин

Программа тренировок на массу для мужчин спортивное питание

Единственное спортивное питание которое необходимо на массе это креатин, самая рабочая спортивная добавка. Протеин не даст вам не какого преимущества перед вашей пищей. Что касается удобство тогда протеин вам поможет, то же касается и гейнера.

Программа тренировок на массу для мужчин (питание для новичков)

Когда вы набираете массу, то завтрак это первое что вы употребляете, и нужно завтракать как можно раньше. День будет продуктивнее. И можно будет употребить больше калорий. Рассмотрим один день из моего рациона при наборе массы. И попутно обсудим важные моменты при программе тренировок на массу для мужчин.

Первый приём пищи. 4 яйца молоко немного соли не много перца перемешали и на сковородку. Так же готовим овсянку.
Насыпем 150 грамм овсянки без всяких примесей и добавок. Добавляем не много семян льна и изюм. Финал 30 грамм белка омлет и каша 150 гр углеводов.

4 основные фактора которые обязательно нужно соблюдать при наборе массы.

  1. База (приседание, жим, тяга)

  2. Качать ноги. Пока вы не начнёте качать ноги масса будет стоять на месте. Если вы не качаете низ, то и вверх не будет прогрессировать. Как говориться если хочешь большой бицепс приседай.

  3. Медленные повторы. Если вы работаете на массу время под нагрузкой 45-60 секунд.

  4. Тренировки на гипертрофию построение мышц. Время отдыха между подходами 1-2 мин. Повторов 8/12.

2 приём пищи. Массонаборный коктейль. Овсянка, творог 5% жирности, молоко, арахисовое масло, изюм, банан, семена льна. Готовим в блендер засыпаем творог 250 гр, банан, овсянка грамм 30, арахисовое масло, столовая ложка, семена льна, изюм, сверху ещё две ложки творога, ещё 30 гр овсянки — заливаем грамм 200 молока. Сбиваем блендером. 40 гр белка углеводов 70, 15 гр жиров.

Программа тренировок питание на массу для мужчин три основных фактора

  1. Плюс по калориям, если вы хотите строить мышечную массу и создать оптимальные условия для построения мышечных волокон организму. Вы должны есть больше калорий чем сжигаете. Это правило которое нельзя нарушать. Если хотите максимально эффективно, максимально быстро набирать массу. Примерно 500 калорий плюс к тому количеству калорий которое нужно для поддержания мышечной массы. Это число индивидуально. Все зависит от вашей жизнедеятельности. Если у вас слишком быстрый метаболизм значит вам нужно ещё поднять калории.

  2. Белок в каждом приеме пищи добавляете белок. Белок это строительный материал для построения мышц

  3. Качественная еда. Рис, макароны, гречка, яйца, творог, мясо, рыба, горох, орехи, арахис. Клетчатка, салаты, зелень

3 приём пищи. 200 гр макарон 250 гр мяса филе индейки, салат.
4 приём пищи. Коктейль для массонабора.
5 приём пищи. 150-180 гр макарон, мясо и салат.
Сон не менее важно. 7-8 часов качественного сна. Растете вы не в зале когда тренируетесь, а сам рост происходит, когда вы спите восстанавливаетесь.
6 приём пищи. Творог и яблоко — медленные углеводы.

Теперь это не будет какой-то общий перефразированный совет, который вы найдете в журналах по бодибилдингу или на каком-то форуме. Эта информация специально для тощих парней, которые хотят набрать мышечную массу. С учетом сказанного, вот что вам нужно сделать, чтобы начать
Забудь об образе, который ты держишь в своей голове. Ты больше не тощий парень. Посмотри на себя на 50 килограмм тяжелее, чем ты сейчас. Это будешь новый ты. И как бы безумно это ни звучало, вы должны увидеть это в своей голове, прежде чем это когда-либо станет реальностью.
Для того, чтобы набрать мышечную массу быстро, вам нужно будет поднимать тяжелые веса.

Программа тренировок для увеличения массы

Так какие тренировки вы должны делать в тренажерном зале? Вы должны придерживаться всех базовых упражнений, как

  • Тяги

  • Жимы

  • Отжимания

  • Приседания

  • Подтягивания

Как вы можете видеть, вы не будете использовать какие-либо тренажеры по большей части. Ваши основные упражнения будут использовать свободные веса.

Тренировка для увеличения мышечной Массы

Итак, как на самом деле будет выглядеть ваша программа тренировок на массу для мужчин?
Давайте поговорим о диапазоне повторений. Самый лучший ряд повторений для наращивания мышц между шестью и двенадцатью.
Дело в том, что вам нужно поднимать более тяжелые веса каждую неделю, чтобы получить прирост мышц. Для того, чтобы поднять более тяжелые веса, вашей прочности нужно увеличиться. Таким образом, вы также должны придерживаться повторений в диапазоне 2-4. Это увеличит вашу силу от недели к неделе.
Так что теперь вы получили представление о том, что вам нужно сделать, чтобы нарастить мышечную массу, когда вы идете в тренажерный зал…

Программа тренировок на массу для мужчин (диета)

Вам нужно есть больше калорий чем ваше тело сжигает во время вашей нормальной ежедневной деятельности включая ваши тренировки. Когда Ваше тело получит достаточно калорий, оно сделает одно из 2 вещей

  1. Использует калории для создания новой мышечной массы

  2. Сохранит экстренные калории как жировые отложения.Все разные, поэтому вы должны отслеживать свой прогресс каждую неделю, это позволяет выяснить приблизительную оценку того, сколько калорий вы должны есть, чтобы набирать мышечную массу. 

Еда для программы тренировок на массу для мужчин

Это еще один важный момент, который должен быть рассмотрен в программе тренировок на массу…
Так какая же правильная еда?
Вам нужно будет обратить внимание на эти 3 микроэлемента. Белки, углеводы и жир.
Для углеводов вы должны сосредоточиться на таких вещах, как

Для белка

И это мои любимые источники жира

  • Натуральное арахисовое масло
  • Миндаль
  • Грецкий орех
  • Льняное масло
  • Оливковое масло
  • Рыбий жир

Ваша диета будет огромным фактором в том, сколько мышечной массы вы получаете.
Пока вы получаете все свои калории и едите еду, которую я только что перечислил, вы начнете получать прибыль в массе. Лучше всего разделить ваши блюда на 6 блюд в течение дня вместо 3-х блюд, как большинство людей едят.

Программа тренировок на массу для мужчин — Главные принципы

Фундаментальный принцип программы тренировок на массу для мужчин, который позволит вам постоянно прогрессировать в наборе мышечной массы и в увеличении силовых показателей. А так же чем отличается программа тренировок на массу для мужчин новичков от программы которая подойдёт более опытным спортсменам. 

Дело здесь не в сложности упражнений и не в рабочих весах, а в гораздо в более важных вещах. И если вы в них разберётесь, то сможете прогрессировать на любом из этапов своего тренинга и научитесь преодолевать застои в прогрессе. 

Основные аспекты программы тренировок на массу для мужчин

Программа тренировок на массу для мужчин независимо от того на сколько вы опытны строится примерно по одним и тем же основным принципам. Как правило, это сплит: т.е когда вы распределяете тренировки разных мышечных групп на несколько дней в неделю. Например в понедельник тренируете ноги, в среду грудные мышцы и плечи, а в пятницу спину и руки. 

Мышечные группы могут распределяться по дням и иначе, но принцип остаётся тем же-отдельная проработка мышц в разные дни. И пока мы тренируем одни мышцы, другие восстанавливаются. 

В среднем для восстановления одной мышечной группы достаточно плюс-минус 7 дней. И если брать новичков, то в большинстве случаев такая схема работает. Я сейчас не буду вдаваться в подробности упражнений. А конкретные программы тренировок на массу для мужчин вы можете посмотреть в бесплатном доступе на нашем сайте. 

Но очень часто со временем прогресс начинает снижаться. Вы вроде бы тренируетесь по классическому сплиту, выполняете все те же упражнения и даже проводите периодизацию. Т.е меняете упражнения и количество повторений. Но программ со временем очень часто сводится к нулю и вы просто перестаёте расти. Это самая распространённая проблема с которой сталкиваются почти все спортсмены. 

Но почему программа тренировок которая была эффективна ещё пол года назад, перестаёт работать. И в большинстве случаев дело не в калориях и не в рабочих весах, а банально в перетренированности. 

По мере роста ваших мышц и силовых показателей, очень часто вам требуется больше времени для восстановления. Если вы начали с классического сплита, где тренировали каждую мышечную группу один раз в неделю, то как снизить нагрузку. Есть несколько вариантов:

Вариант №1

Убрать хотя бы один тренировочный день из двухнедельного тренинга. Если раньше ваша схема выглядела 

  • Понедельник-ноги
  • Среда грудь-плечи 
  • Пятница спина-руки 

И на следующей недели все повторялось, то теперь вы можете убрать один тренировочный день из двухнедельного сплита. И получиться 

  • Понедельник-ноги
  • Среда-грудь плечи 
  • Пятница-спина руки 
  • Вторник-ноги 
  • Пятница-грудь плечи 
  • Понедельник-спина руки
  • Среда-ноги 
  • Пятница-грудь плечи 
  • Вторник-ноги 
  • Пятница-грудь плечи 

И так далее. То есть вы не меняете свой сплит и ваши тренировки так и идут друг за другом, но вы убираете один тренировочный день на каждой второй неделе программы тренировок на массу для мужчин. Далее можно попробовать убрать и ещё один день. Т.е оставить трехдневный сплит, но тренироваться всего два раза в неделю. 

  • Понедельник-ноги 
  • Четверг-гридь плечи 
  • Понедельник-спина руки 
  • Вторник-спина руки 

И так далее. Убирая отдельные тренировочные дни вы даёте мышцам дополнительное время для восстановления и это часто очень положительно влияет на ваш прогресс. 

Вариант №2

Вариант второй вы можете чередовать тяжёлые и легкие тренировки. Предположим на одной неделе вы позанимались, как обычно, и на следующей неделе занимаетесь так же только с легкими весами. Затем снова полноценно, и такие схемы, как правило, тоже работают. 

Но есть один подвох, как только вы перестанете пампинговать мышцы по три четыре раза в неделю с максимальными весами и дадите мышцам больше времени для восстановления, часть воды 100% уйдёт. И визуально вы можете стать меньше. 

Парадоксально то что вы можете стать визуально меньше, но при этом ваши рабочие веса вырастут. На самом деле все что уйдёт это просто вода. Накоплениям которой характеризуется постоянный восстановительный процесс при частом тренинге. 

Вывод

Какой же можно сделать вывод. Начинать нужно с классического сплита. Три тренировки в неделю где вы успеваете в течение 7 дней нагрузиться все мышцы. Но если на фоне с правильным питанием и достаточной калорийностью через какое-то время вы перестаёте прогрессировать, пробуйте увеличивать время отдыха между отдельными тренировками. В большинстве случаев это работает.

sport-in-my-life.ru

Универсальный план тренировок для мужчин

Цель плана: план универсальный. То есть одинаково подходит для похудения, рельефа и набора массы.

Задачи плана:

1. Увеличение мышечной массы
2. Сжигание жира
3. Развитие силовой выносливости

Методы выполнения:
чередующиеся суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев.
Почему именно столько >>

Дело в том, что организм постепенно привыкает к одним и тем же нагрузкам. А раз привыкает, то и эффективность тренировки снижается. Поэтому, однонедельную программу (состоящую из одной недели) есть смысл делать 2 месяца (3 — максимум). Двухнедельную — 3-4 месяца. Трёхнедельную — 4 и даже 5 месяцев. Подробнее читайте здесь.

Сложность
– тяжёлая

Этот план тренировок универсален и подходит для любых целей: и для похудения, и для рельефа, и для массы. В основе этого плана лежит метод чередующихся суперсетов. Именно он даёт этому плану такую универсальность.

Принцип довольно прост. Начните с первого суперсета (3 упражнения под одной цифрой). Вам нужно сделать по одному подходу от каждого из первых 3-х упражнений без отдыха. Сразу друг за другом. Потом следует отдых примерно 3 минуты. После отдыха вы переходите ко второй тройке упражнений. Потом – к третьей. После того как вы сделаете таким образом по одному подходу от каждой тройки упражнений – начинаете с начала. И так пока не сделаете по 3 подхода в каждом суперсете. Таким образом, тренировка состоит из 3-х кругов, каждый круг из 3-х суперсетов. А каждый суперсет (кроме пресса) из 3-х упражнений.

Теперь про то, как же направлять эффект от плана в сторону похудения, или в сторону массы? Во-первых, диета. Под планом выберите диету, которая соответствует вашим целям. Во-вторых, количество повторений. Напротив каждого упражнения указано 2 варианта количества повторений. Первый вариант для массы, а второй – для рельефа или похудения.

Подберите вес для упражнений к этой программе

Данные сохранены

Данные удалены

Вы не указали цель тренировок

Вы не указали цель тренировок

Точно удалить?

Тренировка 1
: ноги, плечи, пресс

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Общая нагрузка

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Тренировка 2: разгибатели спины, верх спины, грудь

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    Общая нагрузка

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Тренировка 3: бицепс, трицепс, пресс

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Бицепс7 (высокая)
    Предплечья7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Общая нагрузка

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Диета для этого комплекса

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Каждый суперсет нужно делать до отказа. То есть максимальное количество повторений. Это обязательное условие. Тогда план будет максимально эффективен. Но нужно помнить, что веса должны быть такие, чтобы это максимальное количество повторений укладывалось в рамки, указанные напротив упражнений.

Допускается снижение весов от круга к кругу. Главное – придерживать заданного диапазона повторений. Мужики поопытнее могут даже менять упражнения в разных кругах используя кнопку «аналоги» чтобы разнообразить тренировки. Только не перемудрите. Помните: один суперсет – одна группа мышц.

У умного читателя может возникнуть вопрос: как же план «догадается» какую из целей преследую именно я? План и не будет догадываться. Догадается диета. Так как каждое упражнение в каждом суперсете направлено на одну группу мышц, то такая нагрузка способствует росту мышц. А общая тренировочная интенсивность способствует похудению. А чтобы не получилось, как лебедь, рак и щука, чашу весов эффекта перевесит диета. А количество повторений ей в этом поможет. Вот и получается, что с помощью таких вот нехитрых манипуляций можно тренироваться по этой программе для любых целей. Не верите? Проверьте сами )) Удачи!


Важно!


1. Эта программа есть в нашем приложении «Твой Тренер», которое вы можете скачать в Google play или App Store


2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи — владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.


Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи

tvoytrener.com

Программа силовых тренировок для мужчин

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2011-04-28

Все статьи автора >

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличение мышечной массы
2. Увеличение силы мышц
3. Укрепление связочного аппарата

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (средняя)

Каждый мужчина хочет быть большим и сильным. Это нормальное стремление. И я надеюсь, что вы почерпнете из данного тренировочного плана много полезного. Но сразу скажу, что эта программа достаточно тяжелая и новичкам не подходит. Хотя, если у вас хорошая генетика, то можете попробовать и с нуля, но не советую.

Она рассчитана на 3 раза в неделю и состоит по большей части из базовых упражнений со штангой и собственным весом. Общее время каждой тренировки примерно 1.5 часа. Если она будет занимать больше 2-х часов, то либо меньше болтайте, либо уменьшайте количество подходов.

Как и при любой силовой тренировке, эта программа подразумевает под собой четырёхразовое питание. Причем потреблять вам необходимо минимум 1.5 грамма белка на килограмм тела в сутки.
Так что убедитесь, что в вашем рационе достаточно белка. В противном случае либо готовьте сами протеиновые смеси в домашних условиях.

План подразумевает большие осевые нагрузки. Поэтому, мужчины, убедитесь, что у вас все в порядке с позвоночником. В противном случае некоторые упражнения придется заменить.

Количество подходов и повторений указано напротив каждого упражнения с учётом разминки. В жиме штанги лёжа, приседаниях, подтягиваниях и становой тяге: примерно 4 – 5 подходов вместе с разминкой по 6 – 12 раз. Отдых 3 – 4 мин. В остальных упражнениях 3 – 4 подхода по 10 – 15 раз. Отдых 1.5 – 3 мин.

Как видите, упражнений на тренажерах практически нет. Дело в том, что при работе со свободными весами (штанга, гантели, собственный вес) в работу включается гораздо больше мышц. Вы сильнее устаете, тратите больше энергии, но и отдача от таких упражнений значительней.

Также, если заметили, каждую группу мышц тренируем 1 раз в неделю, но по несколько упражнений за раз. Таким образом, вся нагрузка на определенную мышцу сосредотачивается на одной тренировке. Это хорошая практика, но не единственная эффективная. Просто приведенная выше программа силовых тренировок является наиболее классической, универсальной и простой в понимании.

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

tvoytrener.com

Программа тренировок для мужчин

Автор: Павел Шайкин — мастер-тренер по фитнесу (FPA)
|
подробнее >>

Член Ассоциации Профессионалов Фитнеса (FPA),
дипломированный персональный тренер по бодибилдингу и фитнесу, мастер-тренер. Стаж собственных занятий более 8 лет, стаж работы персональным тренером — более 3 лет.

Место в рейтинге авторов: 15    (стать автором)
Дата:

2017-08-04

     Просмотры: 18 438     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

Данный комплекс упражнений подойдет людям со стажем занятий 3-12 месяцев.

Цель плана: набор мышечной массы.

Задачи плана:

1. Подготовка фундамента организма для роста мышц
2. Изучение техники упражнений
3. Развитие силы и мышечных объемов

Методы выполнения: раздельно и суперсеты

Особенности комплекса:

  1. Данный комплекс упражнений рассчитан на людей без ограничений по состоянию здоровья. Нагрузка сбалансирована по мышцам-антагонистам, что важно для формирования осанки.
  2. Имеются незаменимые базовые упражнения, вызывающие подъем уровней анаболических стероидных гормонов в крови для последующего роста мышц.
  3. Есть выбор аналогичных упражнений, которые могут подойти больше.
  4. Описаны некоторые тренировочные нюансы, поднимающие уровень тренинга.
  5. Проработка мышечных групп 1 раз в неделю. Руки и дельты – 2 раза в неделю, т.е. имеется некоторый акцент на мышцы рук и дельты.
  6. Комплекс упражнений имеет некоторую цикличность тренинга для восстановления и прогрессии в нагрузках.
  7. Есть краткая информация по питанию.

Рекомендации.

Часть успеха в занятиях зависит от того, на сколько правильно выполняются упражнения. Можно первую неделю посвятить ознакомлению с упражнениями, с малыми весами на большое количество повторений, чтобы почувствовать целевые мышечные группы. Достаточно сделать 1 подход на каждое упражнение по 15 повторов.

Желательно заниматься в паре с другом со схожим уровнем тренированности, чтобы поддерживать и мотивировать друг друга, имея соревновательный элемент.

Стоит очень аккуратно выбирать рабочие веса, следить за положением позвоночника и предварительно изучить технику упражнений. Больше веса – не значит, что быстрее вырастут мышцы!

Тренировочные нюансы.

  1. Подход выполняется в изотоническом режиме работы мышц почти в полную амплитуду движения. Другими словами, в течении целого подхода мышцы должны находиться в напряжении, т.е. зажимай сосуды напряжением мышц, чтобы накопить некоторые продукты распада для гипертрофии!
  2. Чувствуй технику и мышцы! Время позитивной фазы, негативной фазы, и паузы примерно должны равняться: 1 сек / 1,5-2 сек / 0,5-1 сек на плечевой пояс (верх тела) и мышцы бедра в локальных упражнениях; 1,5-2 сек / 2,5-3 сек / 1 сек на мышцы ног в базовых упражнениях.
  3. Не халтурь! Каждое повторение по амплитуде, технике и скорости должно быть одинаковым. Применение читинга оставь для больших парней, твоему организму еще рано до этого!
  4. На позитивной фазе делай выдох, на негативной — вдох!
  5. Между подходами сидеть нельзя – двигайся!
  6. Если нужны мышцы, не отвлекайся на разговоры и следи за паузами отдыха! Паузы между подходами и упражнениями примерно по 2 минуты, но основываясь по готовности, а не по секундомеру.
  7. Прогрессия нагрузок должна быть плавная.
  8. Количество повторений на мышцы живота 15-20.
  9. Перед силовым тренингом не забывай сделать суставную разминку, а перед рабочим подходом на рабочую мышечную группу по 1-2 подхода разминочного веса!
  10. После 6 недель занятий дайте вашим плечевым суставам отдохнуть в течении 1-2 недель легких тренировок.

Обозначения.

  • / — выбор упражнения
  • 8а, 8б, 8в – трисет (выполнение 3 упражнений подряд почти без паузы)
  • (5-6) – в скобках субъективный балл преодоления отягощения по 10 бальной шкале.
  • 10-12 – количество повторов в недельном микроцикле.
  • Пустая клетка для записи характеристик тренировочной нагрузки – 12х15,20,25 – где 12 повторов, по 15,20 и 25 кг в 3 подходах (ведется запись при желании).

Аэробный тренинг.

Необходим для хорошего питания и восстановления мышц.

Мезоморфам и эндоморфам желательна аэробная нагрузка по 40 минут 2 раза в неделю между силовыми тренировками с ЧСС 60-70% от ЧССmax.

Эктоморфам 1-2 аэробные тренировки в течении 25 минут с ЧСС 60-70% от ЧССmax + углеводы не уменьшаются.

Общая разминка включает аэробный тренинг в течении 7-10 минут.

Обязательна заминка в течении 5-7 минут после тренировки.

Дозирование нагрузки.

10 бальная шкала субъективных ощущений преодоления отягощения в конце самого сложного подхода, которую нужно учитывать после каждого упражнения.

Уровень нагрузки в упражнениях — легкая 4-5, умеренная 5-6, значительная 7-8, предельная (до отказа) 9-10 баллов. Очень легкая нагрузка 2 балла – просто ходьба.

В каждом столбике недели стоит шкала, по которой нужно руководствоваться, выбирая уровень сопротивления для основных упражнений. Т.е. нужно подобрать вес такой, чтобы балл утомления в самом сложном подходе равнялся заданному недельному баллу.

На мышцы живота балл утомления может не совпадать с рекомендуемым, что является нормой.

Силовой тренинг

Краткая информация по питанию.

Приход калорий должен превышать расход. Питание сбалансированное и рациональное 4-5 раз в день.

Макронутриенты на 1 кг веса тела: 1,5-2 г белка, 0,8-1,5 г жира, 4-7 г углеводов.

В силовой тренировочный день углеводов больше, чем в не тренировочный или аэробный день. Для жиров наоборот – в день силовой тренировки меньше, чем в не тренировочный или аэробный день.

Желательно употреблять растительные жиры и омега 3 / некоторые сорта рыбы.

Для мезоморфов и эндоморфов количество углеводов ближе к нижней границе, для эктоморфов ближе к верхней.

Количество воды по жажде и цвету мочи (не должна быть темная).

Спортивное питание. Креатин моногидрат не более 2-5 г в сутки у некоторых увеличивает как силу, так и мышечный рост. Задерживает воду в организме, нагружает почки.

Эктоморфу с малым процентом жира, при сложностях с объемом питания, может пригодиться гейнер.

Итоги

Этот стандартный тренировочный комплекс имеет научное и практическое обоснование каждого упражнения и его дозирования. Он не является строго индивидуальным, но способен дать приросты мышечной массы и силы за 6 недель при соблюдении питания, восстановления, тренировок и режима.

При прошествии 6 недель поделитесь своими ощущениями и результатами, чтобы помочь другим сделать выбор. Отзыв строго должен быть с фотографией и ссылкой на профиль в соц. сеть, например, ВК, содержать настоящие имя и фамилию. Эта мера позволит исключить поддельные отзывы.

Для тех, кто хочет более индивидуальный комплекс упражнений или продолжение программы, обращайтесь за помощью к автору сайта или ко мне. Со своей стороны, я составлю грамотную тренировочную программу, которая максимально приближена к индивидуальным особенностям и включает анализ осанки, двигательные тесты, тесты силовых способностей и обратную связь в виде коротких консультаций. Цена такого комплекса упражнений будет соответствовать моей компетенции.

Тренируйтесь разумно!

Контакты Павла: ВК, Фейсбук, Сайт.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи

tvoytrener.com

Программа тренировок на массу для мужчин — продвинутый уровень

Программа тренировок на массу для мужчин подразумевает, во-первых наличие некоего фундамента, который был заложен ранее, во-вторых определенный опыт, который человек приобрел его закладывая. Таким образом, обремененный тренировочным опытом атлет, имеет возможность, а также питает необходимость к тому, чтобы заниматься по более продвинутой тренировочной программе, какую мы сегодня с вами и рассмотрим.

Введение

Данная статья является логическим продолжением первой части о сложном пути новичка в тренажерном зале. В ней мы рассказывали о том, с какой тренировочной программы начать и к чему необходимо стремиться. Что ж, теперь, как и обещали, переходим к сплит-тренировкам. И по традиции, растолкуем, что это означает. А это означает, что тренировать можно будет уже не все тело за тренировку, а конкретные мышечные группы. Это позволит дать им разнообразную нагрузку и усилить стимуляцию разных мышечных волокон внутри одной группы.

Что считать основой построения программы тренировок по сплит-схеме? Сплит, в переводе с английского языка означает «разделение». Так мы и поступим. Набор массы для мужчин будем строить исходя из того, что мы тренируем шесть мышечных групп (напомню: ноги, спина, грудь, дельты, руки, пресс), а тренировки проходят трижды в неделю, разделим их таким образом: тренировать будем две группы мышц в день. Упражнения на мышцы живота, как и раньше будут присутствовать все время.

Длительность второго этапа составит 6 месяцев. Программу будем менять каждый месяц, преимущество отдадим базовым упражнениям с включением дополнительных на данную мышечную группу. Работать будем преимущественно в диапазоне 10 повторений. Время тренировки – до 1,5 часа, отдых между подходами средней тяжести – минута/ полторы, между тяжелыми подходами отдых – 2 минуты, либо до полного восстановления, о чем говорилось в предыдущих статьях. Всё так же продолжаем делать гиперэкстензии в начале каждой тренировки, и выполнять упражнения на пресс в конце тренировки. Так же, у нас в программе появляется становая тяга. Но прежде, чем мы начнем, вернемся к трем старым вопросам.

Первый – приведенная здесь тренировочная программа ставит целью набор мышечной массы или общей массы тела? Приведенная ниже программа  — это программа тренировок для набора мышечной массы мужчине. У нас в арсенале выстроенные за первый этап навыки техники выполнения упражнений и заложенные основы формирования нервно-мышечной связи. Это уже большое подспорье в процессе построения мускулатуры.

Второй – могут ли тренироваться по сплит-схеме менее опытные и более опытные атлеты? Новичку настоятельно рекомендованными будут именно тренировки по принципу «фулбоди», если и начинать тренировки со сплит-схеме с нуля, то исключительно под руководством персонального тренера. Более опытные атлеты не только могут, но зачастую и используют сплит-схему, как основополагающий принцип построения тренировочных программ.

Итак. Этап второй. Длительность: 6 месяцев. Цель: построение мускулатуры. Смена тренировочного цикла: каждые 4 недели.

Программа набора мышечной массы для мужчин: 1й цикл

Тренировки в первый месяц будем строить таким образом. Первый день: грудь/плечи. Второй день: бицепс/трицепс. Третий день: ноги/спина.

Комментарии. 1й день: о гиперэкстензиях будет написано отдельно ниже. Жим штанги лежа – на горизонтальной скамье, жим гантелей и разведения также. Жим гантелей сидя, тяга к подбородку и обратные разведения согласно технике. 2й день: подъем штанги с прямым грифом, подъем гантелей и молотки стоя, согласно технике. Об отжиманиях также будет сказано отдельно. Французский жим лежа и разгибания из-за головы согласно технике. 3й день: приседания со штангой, разгибания ног и выпады согласно технике. О подтягиваниях также в конце, тяга штанги в наклоне – прямым хватом, тяга гантели к поясу согласно технике.

Программа набора мышечной массы для мужчин: 2й цикл

Второй месяц тренировок будем строить таким образом. Первый день: спина/трицепс. Второй день: ноги/плечи. Третий день: грудь/бицепс.

Комментарии. 1й день: тяга штанги в наклоне – обратным хватом. О становой тяге будет сказано ниже. Тяга горизонтального блока согласно технике. Жим узким хватом, французский жим гантели и разгибания рук согласно технике. 2й день: приседания – со штангой на груди. Румынская тяга и подъемы на носки согласно технике. Жим штанги стоя выполняем с груди. Разведения гантелей в наклоне и шраги с гантелями – согласно технике. 3й день: жим штанги лежа – на скамье с уклоном вверх. Жим от груди в тренажере и бабочку согласно технике. Подъем штанги в скамье Скотта выполняем EZ-грифом, подъем гантелей в скамье Скотта и концентрированный подъем – согласно технике.

Программа набора мышечной массы для мужчин: 3й цикл

Третий месяц будем тренироваться следующим образом. Первый день: ноги/бицепс. Второй день: грудь/спина. Третий день: плечи/трицепс.

Комментарии. 1й день: приседания выполняем стандартные. Жим ногами и сгибания ног согласно технике. Подъем штанги – с прямым грифом, молотки согласно технике – сидя, подъем в блоке также согласно технике. 2й день: жим штанги лежа – на горизонтальной скамье, жим гантелей также, сведения в кроссовере – с верхних блоков. Подтягивания и становую тягу выполняем согласно технике, тягу Т-грифа в станции с упором в грудь. 3й день: жим Арнольда, разведения гантелей стоя и шраги с гантелями выполняем согласно технике. Отжимания на брусьях по технике, французский жим сидя – со штангой, разгибания рук в наклоне – одновременно двумя руками.

Программа набора мышечной массы для мужчин: 4й цикл

Четвертый месяц составим тренировки таким образом. Первый день: грудь/трицепс. Второй день: спина/плечи. Третий день: ноги/бицепс.

Комментарии. 1й день: жим штанги лежа выполняем на скамье с уклоном вниз, жим гантелей также. Бабочку в тренажере – согласно технике. Обратные отжимания от скамьи – с отягощением, разгибания из-за головы и в наклоне согласно технике. 2й день: тяга штанги в наклоне – прямым хватом, становая тяга – согласно технике, вертикальная тяга – к груди. Жим штанги сидя выполняем за голову. Разведения в наклоне и тяга штанги к подбородку – согласно технике. 3й день: приседания – со штангой на груди. Румынская тяга и разгибания ног – по технике. Подъем на бицепс в скамье Скотта – EZ-грифом. Подъемы гантелей на бицепс и молотки – согласно технике.

Программа набора мышечной массы для мужчин: 5й цикл

Пятый месяц обозначим таким тренировочным сплитом. Первый день: спина/бицепс. Второй день: ноги/трицепс. Третий день: грудь/плечи.

Комментарии. 1й день: подтягивания, становая тяга и тяга горизонтального блока выполняются согласно технике. Подъем штанги на бицепс – прямым грифом. Концентрированный подъем на бицепс и подъем на бицепс в блоке – согласно технике. 2й день: приседания – стандартные. Гакк-приседания и подъемы на носки стоя – согласно технике. Жим лежа узким хватом и французский жим – согласно технике. Обратные отжимания – с дополнительным отягощением. 3й день: жим штанги лежа выполняем на горизонтальной скамье, разведения гантелей также. Сведения в кроссовере – с нижних блоков согласно технике. Жим гантелей сидя, разведения гантелей сидя и обратные разведения – по технике.

Программа набора мышечной массы для мужчин: 6й цикл

Шестой месяц будем тренироваться в таком сплите. Первый день: грудь/ноги. Второй день: спина/плечи. Третий день: трицепс/бицепс.

Комментарии. 1й день: жим штанги лежа выполняем на скамье с наклоном вверх. Жим от груди в тренажере и сведения бабочка – согласно технике. Приседания – со штангой на груди. Жим ногами и выпады со штангой согласно технике. 2й день: тяга Т-грифа в тренажере с упором в грудь. Становая тяга и тяга гантели к поясу – согласно технике. Жим штанги стоя – с груди. Разведения в наклоне – согласно технике. Шраги выполняем со штангой за спиной. 3й день: отжимания на брусьях и французский жим гантели сидя – по технике. Разгибания рук в блоке – с канатом. Подъем штанги в скамье Скотта – с прямым грифом. Подъем штанги прямым хватом и молотки – согласно технике.

Заметки

Гиперэкстензии. Ранее, на протяжении двух месяцев первого этапа мы выполняли это упражнение без отягощений. Мышцы поясницы уже успели привыкнуть к подобной нагрузке и скорее всего уже практически не реагируют на нее. Это говорит о том, что пора использовать дополнительный вес в упражнении. Удобнее всего для этой цели служит диск для штанги, который нужно закинуть за голову и удерживать на лопатках.

Брусья. Здесь все сугубо индивидуально, но если вы можете отжиматься на брусьях больше 10 раз, делать это 15, 20, или больше раз нет смысла, так как вы будете тренировать выносливость, а набор массы для мужчин предполагает несколько иные манипуляции. Что делать? Брать пояс, цепь, и выполнять отжимания с отягощением, но как и прежде – не больше 8-10 раз. С чего начать? Повесьте на пояс диск 2,5 кг. Все еще делаете больше 10 раз? Вешайте 5 кг. Подбирайте вес на 8-10 повторений.

Подтягивания. Та же история, что и с отжиманиями на брусьях. Если вы можете подтягиваться больше 10 раз, вешайте на пояс отягощение. Начните так же, например с 2,5 кг. Отягощение адаптируйте по тому же принципу – подбирайте вес под заданное количество повторений. В данном случае необходимо подобрать вес так, чтобы на 8м, 9м повторении уже чувствовать усталость и напряжение, а заключительное повторение шло через силу.

Становая тяга. Как вы заметили, в первом цикле она отсутствует, так как спину мы качаем в один день с ногами и выполнять два тяжелых базовых упражнения в один день нежелательно. Более того, в течение первого цикла, на гиперэкстензиях вы в достаточной степени проработаете поясничные мышцы, которые задействованы при выполнении становой тяги, без которой в свою очередь, программа тренировок для набора мышечной массы мужчине была бы неполноценной.

Послесловие

Что касается количества подходов: пока веса небольшие можно выполнять по одному разминочному подходу перед рабочим весом. Рабочим весом называется такой вес, с которым вы можете выполнить заданное количество повторений. Например, если в жиме лежа вы должны выполнить по программе 3 подхода по 8 повторений, а на это количество повторений вы можете выжать, скажем 40 кг, то достаточно будет выполнить один разминочный подход с весом 20 кг, а затем уже три рабочих с весом 40 кг. Разминочные подходы не считаются. Когда же вы дойдете до веса, скажем, 80 кг, можно будет выполнить два разминочных подхода, первый с весом 40 кг, второй с весом 60 кг и дальше приступать к рабочим подходам. Правило разминки относится ко всем упражнениям. Мы уже говорили о том, что разминку выполнять необходимо.

В глобальном плане, подход к тренировочному процессу, описанный в данной статье именуется методом линейной прогрессии. Программа тренировок на массу для мужчин, в разрезе этого метода предусматривает выполнение следующих основных условий. Первое – постоянное повышение рабочих весов (об этом мы уже говорили). И второе, которое вытекает из первого – каждая неделя тяжелая, то есть на каждой следующей неделе вы стараетесь брать веса больше, чем на предыдущей. Это принцип линейного прогрессирования.

МИФ. Бытует мнение, что какие-то упражнения можно ставить в сплит, какие-то нельзя. Сама по себе концепция тренинга с отягощениями развенчивает этот миф. Суть тренинга – в создании максимального травмирующего эффекта для мышц, который даст им стимул к заживлению и росту. Важно именно качество тренировки, а не сплит сам по себе. По этой причине, определение типа «правильный сплит» или «неправильный сплит» по сути своей абсолютно не состоятельно.

ОПЫТ. Часто можно слышать вопрос – зачем делать по несколько упражнений на одну группу мышц? Ответ предельно прост. Каждую группу мышц нужно прорабатывать комплексно, давать нагрузку на каждый ее участок (внешний, внутренний, нижнюю, верхнюю, пиковую часть), тогда вы получите результат. На какую бы группу мышц вы ни работали, обязательным условием является выполнение базовых упражнений, а также разнообразие нагрузки за счет различных упражнений на целевую группу мышц.

СОВЕТ. Большинство новичков, которые только приходят в зал, либо копируют тренировочные программы известных атлетов, либо начинают тренироваться по тем же программам, что и их более опытные друзья. И тот и другой случай по понятным причинам исключает период заложения фундамента. Такой ход событий является значительным упущением, как попытка строить дом не на прочном фундаменте, а на мягкой земле, что в будущем приведет либо к травмам, либо к застою в тренировках, либо к отсутствию желания и отказу от тренировок. Не пренебрегайте этапом заложения фундамента.

Упражнения

С полным иллюстрированным описанием упражнений, приведенных в данной программе, техникой их выполнения и советами, вы можете ознакомиться перейдя по ссылкам на статьи с соответствующим названием:
Упражнения для мышц груди
Упражнения для мышц спины
Упражнения для мышц ног
Упражнения для мышц плеч
Упражнения для бицепсов
Упражнения для трицепсов
Упражнения для мышц пресса

Заключение

На этом месте шестимесячный этап набора массы для мужчин заканчивается. В течение этого этапа мы хорошо поработали над каждой группой мышц и укрепили фундамент, заложенный во время выполнения первого этапа. Выполнение второго так же важно и тем, что за эти пол года вы попробовали все упражнения для каждой группы мышц. Выполняли мы их конечно не бездумно, а слушали свой организм и определяли, на какие из них он лучше всего реагирует. В дальнейшем это поможет нам скорректировать тренировочную программу так, чтобы она по большей части состояла именно из тех упражнений, которые дают вашим мышцам (в вашем индивидуальном случае) наилучший стимул к росту. Если вы дошли до этих пор и тренажерный зал вам еще не надоел, а результаты в замерах и в зеркале мотивируют к дальнейшим занятиям, тогда вы готовы перейти на следующий уровень, где программа набора мышечной массы для мужчин будет представлена в совершенном новом, более сложном и разнообразном виде.

fit-baza.com

Программа тренировок для мужчин на массу и рельеф

Цель плана: набор массы или рельеф

Задачи плана:

1. Увеличение объёма мышц
2. Увеличение рельефа
3. Наработки силовой выносливости

Методы выполнения:
раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев.
Почему именно столько >>

Дело в том, что организм постепенно привыкает к одним и тем же нагрузкам. А раз привыкает, то и эффективность тренировки снижается. Поэтому, однонедельную программу (состоящую из одной недели) есть смысл делать 2 месяца (3 — максимум). Двухнедельную — 3-4 месяца. Трёхнедельную — 4 и даже 5 месяцев. Подробнее читайте здесь.

Сложность
– тяжёлая

Здравствуй дорогой посетитель нашего сайта! Специально для тебя, я пишу эту программу на массу и рельеф. Программа в пользование довольно проста, и здесь нет ничего необычного. Все упражнения тебе уже знакомы. А главное, что тренировочные процесс будет занимать совсем немного твоего времени. Но, тренироваться придётся 5 дней в неделю.

Программа состоит из 5 дней. На каждой тренировке ты будешь прокачивать по одной, или максимум две группы мышц. Выглядит это так:

  • 1 тренировка – ноги
  • 2 тренировка – руки (бицепс, трицепс)
  • 3 тренировка – плечи
  • 4 тренировка – спина
  • 5 тренировка — грудь

Если вам неудобно заниматься в таком порядке, то можете его менять. Но, основную концепцию тренировок менять нельзя, и нужно придерживаться заданного плана. Количество упражнений и подходов менять нельзя. Исключением может быть только изменение последнего подхода. А именно — количество повторений. Так как каждый сможет сделать разное число повторений, и то сколько делаю я, не всем подойдёт.

Первые 4 подхода вы делаете по 5 повторений. Первый из 4 четырёх подходов, это разминочный подход с малым весом, а остальные 3 нужно работать с максимально большим весом, который вы можете сделать на 5 повторов. Последний 5-тый подход делаем с малым весом. Но на максимум повторений, так сказать — до упора.

Толкование цифр: 4х5 это первые четыре подхода по 5 повторений. 1х25-30, это пятый подход, последний.

Метод выполнения плана раздельный, это значит, что мы делаем упражнения по очереди, с отдыхом между подходами 2-3 минут. Отдых между упражнениями также 2-3 минут. Каждая тренировка рассчитана от 40 минут до 80 минут.

Подберите вес для упражнений к этой программе

Данные сохранены

Данные удалены

Вы не указали цель тренировок

Вы не указали цель тренировок

Точно удалить?

Тренировка 1: ноги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Общая нагрузка

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Тренировка 2: руки

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья1 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения11 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Бицепс7 (высокая)
    Предплечья7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное

    Общая нагрузка

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Тренировка 3: плечи

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Передняя дельта10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Общая нагрузка

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Тренировка 4: спина

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Общая нагрузка

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Тренировка 5: грудь

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Грудь9 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения9 (слабая) / изолированное

    Общая нагрузка

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Диета для этого комплекса

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Примечание:

  1. Выпады в бок, махи гантелей в стороны, махи гантелей в наклоне, сведение рук в кроссовере – не нужно брать предельный вес.
  2. Подтягивания на турнике широким хватом — работаем без веса на максимальное количество повторнеий.

Если у вас будут вопросы — не беда, можете писать и спрашивать, если что-то не понятно в комментариях к программе.

Вы можете заказать индивидуальный план тренировок и питания у меня – автора этой статьи. Моя группа в контакте.


Важно!


1. Эта программа есть в нашем приложении «Твой Тренер», которое вы можете скачать в Google play или App Store


2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи — владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.


Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи

tvoytrener.com

Программа тренировок для мужчин

Чтобы добиться отличного результата в зале, нужно рассчитать правильную нагрузку, хорошо спать и правильно питаться. Тренировочная программа для мужчин имеет свои правила составления и нюансы.

Хорошо накачаться без наличия правильно составленной тренировки – практически невозможно. Также кроме плохого результата можете заработать проблемы со здоровьем. Для красивой прокачки мышц существует целый спорт, который называется бодибилдингом. Познакомиться с ним и узнать что это такое, Вы сможете в нашей статье – Бодибилдинг.

Для бодибилдинга существуют базовые тренировочные программы, которые позволят мышцам тела адаптироваться к нагрузкам и положить начало, заложить базу для дальнейших тренировок. Также такая программа не будет лишней в восстановлении организма после сбитых тренировок.

Базовая программа перестает давать эффект спустя примерно месяц. Рекомендуется вносить изменения в веса постепенно и менять программу тренировок полностью. Программа теряет эффект, вследствие привыкания мышц. Возможно, Вы слышали о мышечной памяти? Так вот, это она в деле.

Программа тренировок в зале для мужчин

Каждая тренировка должна начинаться с разминки и кардио. Кардио – кардиологические упражнения, т.е. бег ( простой или на беговой дорожке), прыжки на скакалке, езда на велосипеде. Время выполнения – 10 минут.

После разминки следует основная часть тренировки. Ниже будет указано упражнение, количество подходов на количество повторений. К примеру, 2х15 – 2 подхода по 15 повторений.

Базовая программа

  1. Подъем ног на брусьях или турнике – 2х15
  2. Жим штанги лежа – 2-3х10
  3. Скручивания – 2х15
  4. Косые скручивания – 2х15
  5. Жим гантелей сидя – 2-3х10
  6. Разводка гантелей лежа – 2х12
  7. Разведение гантелей стоя – 2х12
  8. Тяга нижнего блока – 2х12
  9. Тяга верхнего блока – 2-3х12
  10. Разгибания ног – 2х15
  11. Сгибания ног – 2х15
  12. Гиперэкстензия – 2х15
  13. Жим ногами в Гакк-машине – 2-3х10
  14. Трицепс на блоке 2х12
  15. Подъем штанги на бицепс стоя 2х10

Такая длинная программа включается в себя довольно таки простые упражнения, а сами упражнения следуют друг за другом группами мышц, чтобы прорабатывать все группы постепенно, а не в разброс.

Все веса Вы должны устанавливать сами, потому что возможности каждого человека разные. Поэтому веса подбирайте оптимальные, чтобы было и не легко, и выполнимо.

Программа домашних тренировок для мужчин

У каждого человека могут существовать различные причины, из-за которых посещение спортивного зала становится невозможным. Но это не повод не заниматься и не развиваться физически!

Программа тренировок для мужчин в домашних условиях поможет заменить спортивный зал, пусть не в той мере, в какой хотелось бы, но все же.

Для занятий дома вам могут потребоваться: гантели, желательно разборные, турник и стул (табурет, скамья).

Также не забывайте следить за техникой выполнения упражнений, потому что правильная техника – основа положительного эффекта и сохранения здоровья организма.

Каждая тренировка должна начинаться с разминки и кардио. Кардио – кардиологические упражнения, т.е. бег или прыжки на скакалке. Время выполнения – 10 минут.

Тренировочный план

Понедельник

  1. Скручивания – 3х15
  2. Выпады с гантелями – 4х10
  3. Отжимания – 4х12
  4. Приседания с гантелями – 4х12
  5. Пуловер 3х10

Среда

  1. Скручивания – 3х15
  2. Подъем штанги на бицепс – 4х8
  3. Подтягивания широким хватом 3х15

Пятница

  1. Жим гантелей сидя 4х8
  2. Тяга штанги к подбородку – 4х10
  3. Тяга гантели в наклоне (на левую и правую руку) – 4х8
  4. Шраги 3х15

Время между подходами 1 минута!

secrets-fitness.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о