Прыжки с приседаниями – Приседания с выпрыгиванием: техника, виды и польза

Содержание

Приседания с выпрыгиванием: техника, виды и польза

Одно из интересных с технической точки зрения упражнений. Пользуется высокой популярностью у кроссфитеров и фитнесистов. Именно оттуда и пошло это упражнение.

Приседания с выпрыгиванием представляют собой некий симбиоз двух нагрузок – аэробной и анаэробной. Интересное сочетание, не так ли? Что же происходит при выполнении упражнения:

  • Прыжки из приседания задействуют квадрицепс во взрывной манере, заставляя его работать в полной амплитуде.
  • А также дополнительно тренируют сердце и дыхательную систему, нагружая организм аэробно.

Поэтому, приседание с выпрыгиванием вверх считается уникальным упражнением, с помощью которого, без использования отягощений, можно получить хороший результат. Кратко о том, что происходит с организмом:

  • Присед с выпрыгиванием выполняется без остановки и отдыха для мышц.
  • В результате чего активно расходуются энергетические запасы АТФ и гликогена.
  • В работе принимают участие как красные, так и белые мышечные волокна.
  • При этом частота сердечных сокращений достигает 140-160 ударов.

Выпрыгивание из приседа обладает следующими преимуществами:

  • Развивает силу и мощность квадрицепса;
  • Увеличивает мышечную массу ног;
  • Повышает выносливость, в том числе и силовую;
  • Улучшает анаболический и метаболический отклик организма;
  • Укрепляет сердечно-сосудистую систему;
  • Способствует развитию баланса и координации.

Какая польза от выпрыгивания из приседа?

Упражнения, сочетающие в себе аэробную и анаэробную нагрузку, оказывают комплексное воздействие на организм.

Именно поэтому прыжки с приседаниями имеют следующий эффект:

  • Анаэробное воздействие. Заключается в том, что в процессе выпрыгивания мышцы получают существенную нагрузку. А если еще использовать дополнительный вес, то этого будет достаточно для гипертрофии волокон. Как следствие повышение силы и выносливости. При работе в режиме без остановок, усиливается анаэробный гликолиз. Это вызывает эффект “отказа” у мышечных волокон.
  • Аэробное воздействие. При приседании с выпрыгиванием польза заключается в том, что интенсивная манера работы стимулирует сердечно-сосудистую систему. При высоком пульсе усиливается процесс жиросжигания, что позволяет достичь рельефа и быстрой потери жировых отложений.

Таким образом, если в тренировочную программу включить приседания с прыжком в высоту, эффект будет в виде повышения взрывной силы и выносливости. Кроме того, будет заметно легче переноситься кардио нагрузка. Улучшится дыхание во время выполнения упражнений. Поэтому, если нужно получить функционал, прыжки из приседа полезны представителям любых спортивных дисциплин.

Какие мышцы работают в приседаниях с выпрыгиванием?

При выполнении упражнения задействованы практически все мышечные группы ног:

  • квадрицепс,
  • ягодицы,
  • проводящие мышцы бедра.

Незначительно нагружаются голени и икры. В качестве стабилизаторов выступают:

  • разгибатели позвоночника,
  • бицепс бедра,
  • брюшные мышцы.

Поэтому упражнение хорошо подходит для ягодиц, качественно их прокачивая.

Техника приседания с выпрыгиванием

При работе без отягощения упражнение не является сложным. Однако, не совсем подходит новичкам:

  • Ведь сперва нужно научиться хорошо приседать и делать другие базовые упражнения.
  • И только после этого переходить к выпрыгиваниям.


Рассмотрим, как делать упражнение правильно.

Техника выполнения следующая:

  1. Исходная позиция: Ноги поставлены на ширине плеч, а ступни немного расставлены в стороны. Корпус должен быть абсолютно ровным, с естественным прогибом в пояснице. Взгляд направлен прямо, голова ровная. Руки для удобства скрещиваем на груди, можно также выставить их перед собой.
  2. На вдохе: Опускаемся вниз как при классическом приседании, при этом спина ровная, без округлений в пояснице.
  3. На выдохе: Отталкиваясь от пола пятками, нужно взрывным движением как можно быстрее выпрямить ноги. Ступни должны оторваться от земли примерно на 15-20 см. Для этого необходимо мощное ускорение. В этой фазе руки отводятся назад, а ноги в стопах выпрямляются в носках. Однако, последнее можно не делать на первых порах, чтобы успешно приземлиться. При приземлении нужно слегка согнуть ноги, чтобы снизить риск травмированная копленых суставов.

Приземлившись, без передыха, сразу начинаем следующее повторение:

  • При этом нет необходимости задерживаться в нижней или верхней точке амплитуды.
  • Мышцы бедра должны находиться в постоянном напряжении.
  • Над процессом приземления должен быть постоянный контроль.
  • Старайтесь так, чтобы обе ноги приземлялись одновременно.
  • Повторите нужное количество повторений и подходов.

Более продвинутые тренирующиеся могут использовать различные отягощения в виде штанги, гантелей, гири и т.д. При этом техника выполнения останется практически неизменной. Самое главное – плотно зафиксировать вес, чтобы он не раскачивался по сторонам. В противном случае можно получить травму.

О противопоказаниях

Так как упражнение является динамичным, то его можно выполнять далеко не всем. Стоит воздержаться людям, страдающим гипертонией или с проблемами сердечно-сосудистой системы.

При наличии патологий стоит осторожно подходить к интенсивной нагрузке. Так как она может быть опасна. Не рекомендовано упражнение тем, кто обладает излишним весом:

  • Во-первых, его будет трудно реализовать технически, обладая лишними 20-30 кг жира.
  • Во-вторых, в значительной степени возрастает нагрузка на связки и суставы.

Какие бывают ошибки?

Естественно, как и в любом другом упражнении тут можно допускать следующие оплошности:

  1. Прогиб в спине, округление поясницы. Неправильное положение увеличивает осевую нагрузку на позвоночник. Это может привести к травме. Особенно, при работе с отягощением.
  2. Сильный наклон корпуса вперед. Можно потерять равновесие и упасть, что приведет не совсем к приятным последствиям. Особенно, если работать с весом.
  3. Уход коленей за носок. Ошибка, пришедшая из классических приседаний. При таком положении повышается нагрузка на коленный сустав. Как итог – травма.
  4. Жесткие прыжки и приземления. Из-за резких ударов повышается осевая нагрузка на позвоночник, а также коленные суставы. Стоит ли повторять, к чему это может привести?

Пару слов о тонкостях и секретах

Соблюдая ряд нехитрых правил, можно увеличить результативность упражнения, а также защитить себя от травм. Рассмотрим их более детально:

  1. Старайтесь максимально выпрыгивать вверх из положения приседа. Это добавит упражнению динамики и лучше прокачает целевые мышцы.
  2. Чтобы приземлиться мягко, нужно сначала поставить ногу на носок, а только потом на пятку.
  3. В процессе приседаний можно разводить колени в стороны.
  4. Очень важно помогать себе руками, отталкиваясь назад с их помощью.
  5. Соблюдайте технику дыхания, будет легче в процессе выполнения.

Какие бывают разновидности?

После того, как освоена классическая техника выполнения, можно перейти к усложненным вариантам. По своей сути техника выполнения практически ничем не отличается. Исключение составляет наличие отягощения. Что важно? Правильно держать его и находить баланс. Рассмотрим более детально.

Выпрыгивание из глубокого приседа

Можно увеличить амплитуду посредством низкого приседа. Прыжки из глубокого приседа по технике исполнения ничем не отличаются.

Расширить амплитуду можно посредством понижения глубины. А для этого в момент опускания достаточно бицепсом бедра достать до икр. Это и будет самая глубокая позиция, из которой нужно выпрыгнуть. На первое время рекомендуем пробовать сделать без отягощений.

Выпрыгивание из приседа со штангой, гантелями или гирей

В упражнении актуально использование каждого из доступных в зале отягощений.

Что поменяется при использовании разных отягощений? По сути, вектор нагрузки на мышечные группы. Что касается техники выполнения, то она абсолютно идентична.

Главное отличие при использование отягощения – его правильное расположение. Оно не должно мешать тренироваться или нарушать баланс и координацию:

  • При работе со штангой лучше всего расположить её на трапециевидных мышцах. Взяв руками в плотный хват, она не должна изменять свое положение.
  • При работе с гантелями или гирей нужно плотно обхватить их руками и держать строго вниз. Нельзя допускать раскачивание в разные стороны. Допускается использование кистевых лямок.

Если в процессе выполнения упражнения с отягощением нарушается координация или есть технические ошибки, то стоит снизить нагрузку или отказаться от него вообще. Ведь при таких условиях можно нанести себе вред.

Приседания или присед с выпрыгиванием: что лучше?

Достаточно распространенный вопрос. Однако, нельзя сравнивать динамическое и статическое упражнение. Выпрыгнуть с весом в 100 кг не под силу даже Геркулесу. А вот присесть с ним могут обычные обыватели тренажерного зала. Поэтому эти упражнения можно считать разными, так как дают различный эффект.

Самое лучшее решение – сочетать их. Ведь приседания развивают мышечный объем, а выпрыгивание – координацию, динамику, выносливость и взрывную мощью.

Программа выпрыгивания из приседа

Увы, но нет универсальной программы, которая подошла бы всем без исключения. Все зависит от целей, желаний и подготовки тренирующегося. Как правило, упражнение активно используется в фитнесе и кросфите.

Лучшее время для выполнения – начало тренировки, когда есть силы и энергия для динамических прыжков. За счет хорошего жиросжигающего показателя, можно использовать в процессе сушки.

fitspine.ru

техника выполнения, эффективность. Какие мышцы работают?

Привычка вести здоровый образ жизни затягивает, поэтому фитнес все больше завоевывает популярность. Любимым упражнением и в зале, и среди домашних тренировок у тяжелоатлетов и фитоняшек является приседание. Оно способно не только сжечь калории и помочь уменьшить жировые объемы, но и округлить ягодицы, придать им красивую форму, подтянуть бедра и сделать рельефными голени.

Виды приседаний

Оказывается, приседание можно разнообразить и тем самым подкачать практически все тело. Можно использовать утяжелители или фитнес-резинки для увеличения нагрузки. Опытные тренеры выделяют несколько видов приседаний, способных усовершенствовать фигуру.

  • Пистолет. Его суть заключается в следующем: нужно стоять ровно, опереться на одну ногу, вторую ногу выпрямить параллельно полу, руки вытянуть вперед, ладони развернуть вниз. После это требуется сделать присед так, чтобы в идеале бедра коснулись пятки. При выполнении упражнения в нижней точке вторая нога не должна касаться пола. Вставать нужно также медленно, чтобы не получить травму. При выполнении упражнения важно удерживать равновесие и не опускать вытянутую ногу на пол.

  • Присед на одной ноге. Похож на предыдущий пример, только вторую ногу не нужно вытягивать вперед. Достаточно согнуть ее в колене и вывести вперед или назад. При выполнении упражнения нужно опуститься максимально низко и вернуться в исходную стойку. Вначале можно опираться на стул или о стену.
  • Сумо. Исходная позиция этого упражнения: широко расставленные ноги и носки вывернуты наружу. Нужно опуститься до получения прямого угла в коленном суставе. Для усложнения упражнения и увеличения нагрузки тренер может посоветовать выполнять присед сумо на носочках без опоры на пятку. Так нагрузка на ягодичные и бедренные мышцы возрастает многократно.

  • Приседание с пульсацией. Похоже на стандартное упражнение. Отличие в том, что в нижней точке необходимо выполнить три пружинящих движения тазом (амплитуда 4-5 см).
  • Серфер. Исходная позиция заключается в следующем: выполняется присед с широко расставленными ногами, руки разводятся по сторонам. Стойка должна напоминать серфера на доске. В прыжке следует развернуться так, чтобы приземлиться на воображаемый атрибут другим боком.
  • Присед с ногами накрест. Важно встать ровно, ноги расположить на ширине плеч, руки – на бедрах. Важно помнить, что оба колена при выполнении упражнения напоминают прямой угол. Одна нога заводится назад и влево, выполняется присед.
  • Приседание «на стул». Спортсмен становится ровно и располагает стопы вместе. Выполнять присед нужно с отведением таза назад до получения бедрами параллели с полом. Взгляд со стороны: человек присаживается на стул.
  • Гранд плие. Необходимо встать ровно, пятки расположить вместе, а носки – врозь. Бедра при выполнении упражнения отводить назад нельзя, а присаживаться нужно строго вниз. Если выполнять такую стойку очень сложно, можно в нижней точке оторвать пятки от пола. Возвращаться в исходную позицию нужно медленно.
  • Ягодицы к пяткам. Спортсмен соединяет ноги вместе, руки вытягивает вперед ладонями вниз. Ему нужно присесть так, чтобы ягодицы коснулись пяток. Для удерживания равновесия в нижней точке можно опереться руками об пол.
  • Приседание со скручиванием. Ноги расставляются на ширине плеч, и выполняется стандартный присед. При возвращении в исходное положение нужно коленом коснуться противоположного локтя и скрутить корпус.
  • Приседания с выпрыгиванием. Конкретно это упражнение может насчитать несколько вариаций.

Техника выполнения приседа с прыжком

Начинающим спортсменам будет интересно знать, что есть упражнения, которые можно использовать в качестве силовых и кардио. Например, приседания с выпрыгиванием. Техника выполнения заключается в том, что нужно выполнить стандартный присед и из нижней точки резко выпрыгнуть вверх. Приземляться следует на слегка согнутые ноги.

Приседания с выпрыгиванием требуют тщательного соблюдения исходной позиции. Носки развернуты наружу, ноги располагаются на ширине плеч. Руки заводятся за голову и фиксируются на затылке. Нужно следить за тем, чтобы спина была ровной, прогиб в пояснице сохранялся. Упор при прыжке приходится на среднюю часть стопы.

Если использовать штангу при выполнении приседания с выпрыгиванием, техника которого описывается выше, нужно помнить о некоторых моментах:

  • Снаряд должен удерживаться прямыми опущенными руками на протяжении всего упражнения. Спина должна быть ровной.
  • Выдох приходится на выпрыгивание, вдох – на присед.
  • Нужно максимально отталкиваться ногами для получения большей амплитуды при прыжке.
  • Приземляться нужно на слегка согнутые ноги.

Ошибки в выполнении упражнения

Начинающие спортсмены, выполняя приседания с выпрыгиванием, зачастую допускают несколько ошибок:

  • Приземляются на пятки.
  • Сильно наклоняются вперед, что смещает нагрузку.

Разнообразие приседаний с выпрыгиванием

  • Лягушка. Спортсмен находится в глубоком приседе с широко расставленными ногами. Таз должен практически коснуться пола, а носки смотреть наружу. Нужно резко выпрыгнуть из приседа. Руки касались пола, а после маневра подняты вверх. Затем нужно вернуться в исходную позицию: глубокий присед с удержанием равновесия.
  • Приседание с прыжком и подбрасыванием коленей. Ноги расставляются на ширине таза. При выполнении низкого приседа и последующего выхода из него нужно резко выпрыгнуть. Колени подтягиваются максимально высоко в верхней точке, руки касаются голеней либо коленей. Опускаться нужно в низкий присед и сразу же выпрыгивать снова.
  • Приседания с выпрыгиванием вверх на препятствие. Это упражнение напоминает предыдущее, но необходимо запрыгнуть на платформу, куб и т. д. Нужно убедиться, что конструкция выдержит подобный маневр. Спортсмену следует присесть и запрыгнуть на препятствие обеими ногами. Платформа не должна быть слишком высокой. Оказавшись на препятствии, спортсмен выполняет стандартный присед и спрыгивает назад. С получением опыта можно увеличивать высоту платформы.

Польза от выполнения упражнения

В общем, приседания позволяют развивать мышцы и ускорять кровообращение в области таза. Общее физическое состояние улучшается, а фигура корректируется за счет сжигаемого жира. Базовое упражнение хорошо тем, что лишний вес сжигается. Но от приседания с выпрыгиванием польза заключается в следующем: активно сжигаются калории, а мышцы получают дополнительный тонус. Благодаря измененной технике выполнения, в отличие от базового упражнения, ягодицы приобретают красивую и подтянутую форму, квадрицепс и бицепс бедра становятся рельефными.

Какие мышцы задействованы?

Нужно знать при выполнении приседания с выпрыгиванием какие мышцы работают. Основными считаются: квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы и икроножные. В качестве вспомогательных называют мышцы кора.

Частота выполнения и предназначение упражнения

Как и другие упражнения, приседания с выпрыгиванием требуют стабильности в выполнении. Выполнять их могут все спортсмены, у которых нет противопоказаний. К ним относятся:

  • травмированные суставы;
  • боли в спине;
  • большой лишний вес;
  • травмы позвоночника.

При наличии проблем с сердечно-сосудистой системой спортсмену следует проконсультироваться с врачом.

Можно начинать с 50 секунд, количество раундов – 3, отдых между раундами – 1,5-2 минуты.

Поскольку присед с прыжком способствует развитию взрывной мышечной силы, количество сожженных калорий увеличивается в разы. Поэтому кардиотренировки редко обходятся без этого упражнения.

fb.ru

Freehand Jump Squat — how to do it, video of performing technique — AtletIQ.com

6 minutes for reading 345 views

AtletIQ — fitness & bodybuilding app

600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!

General info

Force type

OtherPushN/AStaticPull

Exercise type

CardioPlyometricsStretchingStrength

Mechanics type

CompoundIsolationN/A

Level

BeginnerExpertIntermediate

Accessory muscles

Hamstrings, Calves, Glutes

How to perform exercise

  1. Cross your arms over your chest.
  2. With your head up and your back straight, position your feet at shoulder width.
  3. Keeping your back straight and chest up, squat down as you inhale until your upper thighs are parallel, or lower, to the floor.
  4. Now pressing mainly with the ball of your feet, jump straight up in
    the air as high as possible, using the thighs like springs. Exhale
    during this portion of the movement.
  5. When you touch the floor again, immediately squat down and jump again.
  6. Repeat for the recommended amount of repetitions.

Caution: Do not perform this movement if you have
any knee or back injuries due to the impact involved. Also, make
certain that your landings are controlled and that you land with your
two feet straight (toes touching the floor first). The wrong landing
can result in a sprained ligament.

Variations: You can also perform this movement with a barbell resting on your shoulders or while holding dumbbells by your sides.

Photos of the correct technique

What muscles work?

If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Quads, and auxiliary muscles: Hamstrings, Calves, Glutes

Best workout routines with this exercise

These programs with this exercise «Freehand Jump Squat» are among the best rated by athletes.

Exercise substitutions

You can try replacing the exercise «Freehand Jump Squat» with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.

Freehand Jump Squat
Author: AtletIQ: on

atletiq.com

Прыжки с приседаниями

3205

  1. Тип: Сила
  2. Основные работающие мышцы: Квадрицепсы
  3. Другие мышцы: Икроножные, ягодичные, бицепс бедра
  4. Оборудование: Только собственный вес
  5. Тип механики упражнения: Составное
  6. Уровень: Средний
  7. Сила: Толкающая


  1. Скрестите руки на груди.
  2. Голова поднята, спина прямая, ноги на ширине плеч.
  3. Сохраняя голову поднятой, спину прямой, на выдохе выполните приседание, пока верхняя часть бёдер не станет параллельной полу или не опустится ниже.
  4. Теперь оттолкнитесь носками от пола и на выдохе выполните прыжок как можно выше.
  5. Когда вы снова коснётесь пола, опять начинайте приседать и прыгать.
  6. Выполните рекомендованное количество повторений. Внимание: Не выполняйте прыжки с приседаниями, если у вас есть травмы колен или спины. Кроме того, убедитесь, что вы контролируете прыжки и приземляетесь двумя выпрямленными ногами (пальцы ног касаются пола первыми). Неправильное приземление может привести к растяжению связок. Вариации: Вы также можете выполнять прыжки с приседаниями, держа в руках гантели по бокам или поместив на плечи штангу.

Нравится

Всего лайков: 0

вверх

Вы действительно хотите
произвести удаление?

Да, удалить

1sportpitanie.ru

Упражнения на попу: делаем приседания



Елена Мазитова

Ищите идеальную тренировку для ягодиц? Советуем вспомнить о приседаниях! Это универсальное упражнение поможет в кратчайшие сроки обрести фигуру мечты и подкачать ягодицы. Итак, приступаем к выполнению упражнений!

Классические приседания

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Втяните живот и медленно отклоните бедра назад, согнув колени. Задержитесь в положении приседа на 1-2 секунды, после чего вернитесь в исходное положение. Выполнять классические приседания рекомендуется по 15-20 раз в 2-3 подхода.

Приседания с отведением ноги

Техника выполнения данного вида приседаний похожа на технику предыдущего упражнения. Но во время подъема из положения приседа вам нужно отводить прямую ногу в сторону. Выполняйте приседания с отведением ноги 15-20 раз в 2-3 подхода.

Прыгающий Джек + приседания

Данный вид приседаний также является очень эффективным упражнением на попу. Поставьте ноги на ширине бедер, сомкнутые руки держите на уровне груди, делайте приседание, после чего выпрыгивайте вверх, приземляясь на широко расставленные ноги. Выполните 2-3 подхода по 20 раз в каждом.

Приседания + берпи

Как бы вы не относились к упражнению берпи, а его рано или поздно придется включить в свою тренировку. Тем более, что берпи можно смело сочетать с приседаниями. А о том, как это сделать, смотрите на фото.

Прыжок с приседанием

В данном случае приседания нужно комбинировать с прыжком. Вначале выполните приседания, а затем подпрыгните вверх таким образом, чтобы колени оставались в согнутом положении на уровне бедер. Попробуйте повторить упражнение 15-20 раз в 3 подхода.

Приседания сумо

Не менее полезными для женских ягодиц считаются приседания сумо. Основное правило — ставить ноги как можно шире. При этом не переусердствуйте с углом наклона.

Приседания + стойка на пальцах

Это только на первый взгляд упражнение кажется сложным, на самом деле выполнить его очень просто. Сделайте глубокий присед, осторожно отведите бедра назад, после чего встаньте прямо и потянитесь руками вверх, не забыв при этом встать на носочки. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Чтобы упражнение было эффективным, советуем проделать его около 60 раз, по 20 раз в каждом подходе.

Приседания с опусканием на колени

А при таком виде приседаний ваши руки должны быть расположены за головой. Делая присед, отводите одну ногу вперед в согнутом положении. Затем делайте то же самое со второй ногой. После чего медленно возвращайтесь в исходное положение и повторяйте упражнение еще 15-20 раз в 2-3 подхода.

Приседание со скручиванием

Поставьте ноги на ширине плеч, после чего сделайте обычный присед. На выходе из приседа отведите согнутую ногу в сторону, слегка наклонившись к колену корпусом. Повторите то же самое на вторую ногу.

Приседание с выпрыгиванием

Выполните классическое приседание, после чего постарайтесь вернуться в исходное положение с помощью пружинистого прыжка вверх. При этом ноги должны быть вытянуты, а приземляться безопасней всего на пятки. Попробуйте повторить упражнение 15-20 раз в 2-3 подхода.

Приседание с узкой постановкой стоп

Такой вид приседаний отлично прорабатывает ягодичную мышцу, а также четырехглавую мышцу бедра и внешнюю поверхность бедра. Стопы поставьте вместе и выполняйте в таком положении классические приседания.

Приседание «Пистолет»

Исходное положение — стоя на одной ноге. Вторая нога должна в согнутом положении находиться впереди на весу. На вдохе согните опорную ногу в колене до прямого угла, свободную ногу выпрямите вперед. После этого снова вернитесь в исходное положение. Чтобы научиться держать баланс, советуем в первое время использовать для поддержки стул.

Приседание «Реверанс»

Сделайте классический присед, после чего шагните в сторону одной ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на каждую ногу по 15-20 раз в 3 подхода.

Приседание с выпадом

Как вы уже успели догадаться, такие приседания совмещают в себе еще и выпады. В процессе приседа отставляйте одну ногу назад, делая выпад, после чего возвращайтесь в исходное положение.

Изометрические приседания

Руки сомкните и держите на уровне груди, выполните классический присед, после чего из этого положения отведите вытянутую ногу в сторону. Задержитесь в такой позиции на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Приседание + прыжок с вытянутыми ногами

Для выполнения этого упражнения для ягодиц выполните классическое приседание, после чего сделайте прыжок вверх, держа прямые ноги вместе. Следите за тем, чтобы ваши руки при этом были прямыми и находились за спиной. Повторите упражнение 15-20 раз в 2-3 подхода.

Источник: shape.com

Фото на главной: depositphotos


Читайте также


4mama.ua

Упражнение с прыжками из положения стоя

2841

  1. Тип: Плиометрика
  2. Основные работающие мышцы: Квадрицепсы
  3. Другие мышцы: Икроножные, ягодичные, бицепс бедра
  4. Оборудование: Только собственный вес
  5. Тип механики упражнения: Составное
  6. Уровень: Новичок
  7. Сила: Толкающая


  1. Встаньте прямо, ноги шире, чем ширина плеч, носки слегка повёрнуты наружу, колени немного согнуты. Сохраняйте спину прямой, шею ненапряжённой. Руки согните в локтях перед собой. Это будет ваша стартовая позиция.
  2. Опуститесь в присед, отталкивая бёдра и ягодицы назад. Продолжайте движение вниз, пока верхняя часть ног не окажется примерно параллельной полу.
  3. После того, как достигнете нижней позиции, сильно оттолкнитесь пятками и подпрыгните вверх.
  4. Когда окажетесь в воздухе, повернитесь на 90 градусов вправо.
  5. После приземления сразу же переходите в новый присед, отталкивайтесь, прыгайте и поворачивайтесь. Четыре приседания с поворотами (должно получиться 360 градусов) составят одно повторение.
  6. Выполните рекомендованное количество повторений.

Нравится

Всего лайков: 0

вверх

Вы действительно хотите
произвести удаление?

Да, удалить

1sportpitanie.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о