Швунг одной рукой – Жимовой швунг гири: техника выполнения упражнения

Жимовой швунг гири: техника выполнения упражнения

Жимовой швунг гири – функциональное силовое упражнение, представляющее собой подъем гири над головой с небольшим дожиманием в верхней части амплитуды. Может выполняться как с одной, так и с двумя гирями. Работая с гирей вместо штанги, мы задействуем большое количество мышц-стабилизаторов, и работа несет более комплексный характер – нагружаются практически все крупные мышечные группы нашего тела. Техника жимового швунга со штангой и с гирей достаточно похожи, но без некоторых особенностей здесь не обойтись – об этом и будет наша статья.

Также мы рассмотрим:

  1. Какую пользу несет жимовой швунг гири;
  2. Как правильно выполнять жимовой швунг гири;
  3. Кроссфит комлексы, содержащие это упражнение.

Польза от упражнения

В чем польза от выполнения жимового швунга гири? Упражнение отлично развивает силу всех крупных мышц атлета, поэтому зачастую выполняется в силовом стиле (на малое количество повторений). Однако никто не запрещает Вам взять вес меньше и сделать больше повторов, что как нельзя лучше подойдет для кроссфит тренировок.

Основные работающие мышечные группы: квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, дельтовидные мышцы и трицепсы. Необходимо обладать достаточным уровнем растяжки в них, чтобы выполнить упражнение технически правильно, не испытывая при этом дискомфорта в мышцах, суставах и связках.

Техника выполнения упражнения

Жимовой швунг гири можно выполнять как с одной, так и с двумя гирями, соответственно, техника у этих двух разновидностей тоже будет разной.

С 1 гирей

Начнем с жимового швунга одной гири:

  1. Займите исходное положение: ноги чуть шире плеч, носки развернуты в стороны, спина прямая, таз отведен немного назад.
  2. Возьмите гири с полю одной рукой, сохраняя правильное положение корпуса. Расположитесь так, чтобы гиря не перевешивала Вас в свою сторону, низ позвоночника не должен «округлен» в бок.
  3. Выполните взятие одной гири на грудь. Для этого нужно немного задать инерцию раскачиванием таза и сделать взрывное движение вверх, остается только «принять» гирю и зафиксировать ее. Свободной рукой можете помогать себе балансировать, вытянув ее в сторону. Не пытайтесь забрасывать гирю за счет работы бицепса и предплечья – это не только травмоопасно, если Вы работаете с большим весом, но и нарушит всю биомеханику движения.
  4. Начните выполнять швунг. Основа любого швунга – правильный и мощный подсед, ведь почти все движение происходит за счет взрывного усилия квадрицепса. Сделайте приседания примерно в половину амплитуды и как можно быстрее встаньте из этого положения, одновременно выжимая гирю вверх усилием плеч. Чем выше поднимается гиря, тем сильнее нам нужно дожимать ее вверх, на последних 5-10 сантиметрах инерцию уже гасится, и нам остается полностью распрямить руку за счет усилия трицепса.
  5. Опустите гирю обратно на грудь и выполните еще одно повторение.

С 2 гирями

Техника жимового швунга двух гирь:

  1. Исходная позиция такая же, как и в предыдущем варианте.
  2. Поднимите гири с пола, держа их на симметричном расстоянии относительно корпуса.
  3. Выполните взятие гирь на грудь. Движение осуществляется за счет раскачивания поясницы и включения в работу квадрицепса, как и в швунге одной гири. Но здесь необходимо сделать небольшой прогиб в пояснице и слегка отклониться назад, когда Вы их принимаете, иначе занять стабильную устойчивую позицию не получится.
  4. Делаем подсед и выжимаем гири вверх при вставании. Этот аспект несколько проще, чем в швунге одной гири, так как гиря не перевешивает нас, и корпус не наклоняется в сторону вслед за ней. Биомеханика такая же, как в жимовом швунге штанги.
  5. Опустите обе гири на грудь и повторите движение.

Кроссфит комплексы

В этих комплексах Вы можете выбирать, выполнять ли швунг с одной или двумя гирями. Для более полноценного развития спортсмена с точки зрения всестороннего развития и функциональности рекомендую чередовать эти варианты на каждой тренировке.

Thirty VictoriesВыполнить 30 жимовых швунгов гири, 30 подъемов носков к перекладине, 30 бёрпи, 30 подтягиваний и 30 становых тяг. Всего 3 рануда.
Double Chocolate StoutВыполнить 5 швунгов гири и 5 бёрпи. Задача – выполнить максимальное количество за 10 минут.
TerminatorВыполнить 20 подтягиваний, 7 жимовых швунгов гири и 20 бёрпи. Всего 6 раундов.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция Cross.Expert

cross.expert

Толчковый швунг гири: техника выполнения упражнения

Толчковый швунг гири – упражнение, используемое тяжелоатлетами и гиревиками для наработки взрывной силы и скорости в толчке. Тренируясь в кроссфит манере, можно выполнять это упражнение с использованием как одной, так и двух гирь – так Вы не только выполните хорошую подсобную работу и увеличите свой максимальный результат в толчке штанги, но и неплохо разнообразите тренировочную нагрузку за счет проработки большого количества мышц-стабилизаторов, отвечающих за положение корпуса.

В данной статье мы разберем:

  1. В чем заключается польза от выполнения упражнения;
  2. Техника выполнения упражнения;
  3. Кроссфит комплексы, содержащее толчковый швунг гири.

Польза от упражнения

Какую пользу несет в себе толчковый швунг гири? Это упражнение получило популярность среди любителей кроссфита, тяжелой атлетики и силового экстрима за счет того, что в нем можно работать с приличными весами и комплексно нагружать такие мышечные группы, как квадрицепс, ягодицы, бицепс бедра и трапециевидные мышцы. В отличие от жимового швунга (гири или штанги) толчковый швунг не задействует дельтовидные мышцы и трицепсы, так как снаряд проходит всю амплитуду за счет импульса, задаваемого ногами.


Внедрив толчковый швунг гири в свои кроссфит тренировки, Вы сможете выполнять огромное количество новых комплексов и связок, которые способны взвинтить темп тренировки до предела. Кроме того, Вы значительно увеличите свою взрывную силу и общую координацию за счет включения в работу большого количества мышц.

Техника выполнения упражнения

Как выполнять толчковый швунг гири?

Одна гиря

Давайте сперва разберемся, как правильно делать толчковый швунг одной гири:

  1. Займите исходную позицию: ноги на ширине плеч, ступни расставлены чуть-чуть в стороны, спина прямая. Поднимите гирю с пола и зафиксируйтесь в этом положении.
  2. Делаем подъем гири на грудь. Движение должно осуществляться за счет импульса, создаваемой раскачкой таза, старайтесь не включать в работу бицепсы и предплечья.
  3. Начинаем выполнять толчковый швунг. Разница между толчковым и жимовым швунгом гири заключается в том, что в жимовом швунге мы делаем некую вариацию жима стоя, включая в работу ноги, толчковый швунг технически несколько сложнее. Наша задача – сделать взрывное усилие ногами, а затем подсесть под снаряд и встать вместе с ним. Движение должно выполняться максимально быстро и мощно и сопровождаться сильным выдохом; в тот момент, когда мы подсаживаемся под гирю (или делаем уход, как говорят тяжелоатлеты), она уже должна быть зафиксирована в прямой руке.
  4. Как только гиря оказалась над нами, остается только встать и полностью выпрямиться. После этого опускаем гирю на грудь и выполняем еще одно повторение.

Две гири

Толчковый швунг двух гирь выполняется следующим образом:

  1. Исходная позиция такая же, как в швунге одной гири.
  2. Делаем подъем обеих гирь на грудь. Начинаем движение за счет раскачки таза, но немного отклоняем корпус назад, чтобы поймать гири и сразу приступить к швунгу.
  3. Теперь нам нужно вытолкнуть гири вверх и одновременно с этим уйти в подсед. Важно сохранять при этом спину прямой и направлять гири строго вверх, а не по дуге – так Вы точно не потеряете равновесие и с легкостью встанете из подседа.
  4. Когда гири поднялись максимально высоко, фиксируем их в вытянутых руках и встаем из подседа за счет усилия квадрицепса.

Кроссфит комплексы

В рамках представленных ниже комплексов можно выполнять швунг как одной, так и двумя руками. Варьируйте нагрузку в зависимости от того, какие упражнения преобладают на сегодняшней тренировке: выполняемые одной или двумя руками одновременно.

FREAKВыполнить 21 толчковый швунг гири, 21 подтягивание, 30 махов гирей, 30 подтягиваний, 50 двойных прыжков со скакалкой, 50 ситапов, 30 запрыгиваний на коробку и 30 бросков мяча в стену.
Fran and Fran’s DaughterВыполнить 21-15-9-9-15-21 толчковых швунгов гири, двойных прыжков со скакалкой и подтягиваний.
HopeВыполнить бёрпи, рывок штанги, запрыгивания на коробку, толчковый швунг гири и подтягивания (каждое упражнение выполняется в течение минуты). Всего 3 раунда.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция Cross.Expert

cross.expert

работающие мышцы и техника выполнения

Толчковый швунг гантелей является многосуставным базовым упражнением, направленным на развитие взрывной силы мышц плечевого пояса и ног. Данное движение — универсальное, поэтому используется во многих видах спорта: от лёгкой атлетики до пауэрлифтинга. Швунг с гантелями считается технически более сложным упражнением, в отличие от жимового швунга со штангой, так как для удержания и стабилизации гантелей в руках требуется затратить больше усилий.

Толчковый швунг гантелей: видео

Правила выполнения упражнения

Займите исходную позицию: ноги на ширине плеч, ступни расставлены чуть-чуть в стороны, спина прямая. Поднимите гантели с пола и зафиксируйтесь в этом положении.

Делаем подъем гантелей на грудь. Движение должно осуществляться за счет импульса, создаваемой раскачкой таза, старайтесь не включать в работу бицепсы и предплечья.

Начинаем выполнять толчковый швунг. Разница между толчковым и жимовым швунгом гантели заключается в том, что в жимовом швунге мы делаем вариацию жима стоя, включая в работу ноги, толчковый швунг технически несколько сложнее.Наша задача – сделать взрывное усилие ногами, а затем подсесть под снаряд и встать вместе с ним. Движение должно выполняться максимально быстро и мощно и сопровождаться сильным выдохом; в тот момент, когда мы подсаживаемся под гантели (или делаем уход, как говорят тяжелоатлеты), она уже должна быть зафиксирована в прямой руке.

Как только гантели оказалась над нами, остается только встать и полностью выпрямиться. После этого опускаем гантели на грудь и выполняем еще одно повторение.

Альтернативные упражнения

bodymaster.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о