Спина бицепс или спина трицепс – спина+биц/грудь+триц или спина+триц/грудь+биц | Тренировочные программы | Do4a.com

Содержание

программа тренировок в один день

Невозможно представить атлета без крепкой спины, внушительного бицепса. Для достижения ярких результатов в этом плане нужно много и продуктивно тренироваться. Каждый спортсмен хочет ускорить достижение этой цели.

Важность и польза метода

Чтобы понять необходимость метода, следует знать, какие упражнения нужно делать для работы «спина-бицепс».

Один из наиболее эффективных вариантов – тренировка этих групп мышц в один день, это рекомендуют инструкторы. Ряд упражнений на спину заставляют работать бицепс, хотя в планы прокачки спины это не входит. Но когда мы качаем руки, спина не работает.

Справка. Исключением является подъем штанги с большим весом двуглавой мышцей – тогда спина включена в работу, поскольку используется «читинг» – раскачка туловищем.
Разводка гантелей при наклоне корпуса дает работу спине, задней дельте. Бицепс остается без существенной нагрузки.

Бицепс или спина – с чего лучше начинать тренировку?

Любой тренинг должен начинаться с базовых упражнений. Упражнения сначала на бицепс, затем на спину отнимают силы для полноценной проработки спинных мышц. Тренировка спины и бицепса в один день предполагает обратное. В процессе тренировок нужно подобрать упражнения, дающие нужный эффект, не боясь их менять.

Основной тренинг

Спина:

  • Становая тяга.
  • Тяга блока за голову.
  • Подтягивания широким хватом.
  • Шарнирная тяга.
  • Полуприседы со штангой на плечах с применением тяжелых весов.

Руки:

  • Подтягивания обратным хватом.
  • с наклоном корпуса.
  • Подъем штанги – сидя или стоя. Можно использовать наклонную опору – пюпитр, который дает максимальную изоляцию.

Везде, где осуществляется подъем веса при сгибании рук, есть работа двуглавой мышце.
Если принято решение прокачки спины и бицепса в один день, нужно начинать с более тяжелой части такого тренинга – спины.

Каждый организм индивидуален, реагирует по-разному. Понять, нужна ли спортсмену программа тренировок «спина-бицепс», он сможет только сам, посвятив тренингу несколько занятий. Бывает, что для программы «бицепс и спина» ему просто недостаточно подготовки. Например, если не хватает сил после упражнений на руки, чувствуется усталость, то о программе тренировок на спину с бицепсом говорить еще рано, такой метод стоит отложить до лучших времен.

Совместная работа

Подобная тренировка для опытных атлетов – здесь предполагается многолетний опыт работы с «железом».

У бодибилдера неизбежно наступает период – застой, когда все усилия по наращиванию мышц не дают ожидаемого эффекта. Спортсмен меняет комплексы один за другим, манипулируя весами, применяет «пирамиду» – все тщетно. Тренировка в один день может позволить преодолеть это досадное явление и вновь обрести уверенность в своих силах.
Предлагаемый тренинг – работа на спину и бицепс в одну тренировку.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос эксперту

Если поставлена задача сжечь лишний жир, нет большой разницы в совмещении или разделении этого тренинга, поскольку цель наращивания мышечной массы вторична – работа подразумевает относительно небольшие веса.

Прорабатываем спину:

  • Подтягивания. Хват – широкий, поскольку при такой тренировке нежелательны подтягивания узким хватом, так как значительная часть нагрузки пойдет на руки. Возможна комбинация: подход или два подтягивания на перекладине за голову, столько же раз нужно подтянуться к груди.
  • . Базовое упражнение, которому требуется отдать немало сил. Если в программе тренировки «спина-бицепс» оно будет первым, минуя подтягивания – это слишком большая нагрузка.
  • Тяга Т-образного грифа или тяга в блочном тренажере. Приемлема тяга и нижнего блока к талии. Рекомендуется три подхода по 8-12 повторений.
  • Предыдущее упражнение чередуется с разводкой гантелей в наклоне – это проработает верхнюю часть спины и дельту (заднюю). Его можно заменить разводкой рук в блочном устройстве. При подобной тренировке полезно чередовать упражнения с мышцами-антагонистами – они выполняют противоположные функции.
  • Гиперэкстензия. Она поможет тонусу нижней части спины. Ее нужно делать дважды в неделю – в день проработки мышц спины и перед становой тягой в качестве разогрева поясницы.

Прорабатываем бицепс:

  • Базовое упражнение – подъем штанги на бицепс – является обязательной программой. Можно использовать специальный гриф вместо прямого, классического. Гнутый (его еще называют французским) гриф, в отличие от прямого, позволяет держать руки в более естественном для тела положении, не «выламывая» кисти. Это помогает избежать травм.
  • Подтягивания малой амплитудой, низкий турник.
  • «Молот». Развивает мышцу под бицепсом. Гантели надо держать соосно предплечью, ладони – внутрь.

Рекомендуем к прочтению

Качественная прокачка

Методики тренировок постоянно совершенствуются, и находятся новые решения их проведения. Для качественной прокачки мышц применяются сплиты – различные сочетания на разные мышечные группы.

Специалисты утверждают, что в подобных тренировках требуется сочетание одной большой группы мышц и одной маленькой, начиная с большей. Многие полагают, что не стоит в одну тренировку загружать две мышечные группы. Тренируя сначала крупные мышцы, атлет добивается большего синтеза тестостерона и гормона роста.

В ходе многолетних экспериментов выяснили, что можно тренировать грудь и спину в один день, начиная с первой группы. Поэтому получается следующее:

  1. Грудь и трицепс, спина, бицепс. Причем тренировка груди должна проводиться в более легкой форме, чем спины – там присутствует становая тяга.
  2. Спина и разгибатели рук, ноги и плечи, грудь и бицепс. Проводились эксперименты, где кто-то качал только бицепс, а другие прокачивали его после того, как уже проработали мышцы ног. Эта программа оказалась более эффективной из-за выброса гормонов. Что касается групп «плечи-грудь», то здесь также налицо хорошие результаты.

Это два основных варианта тренировки. Учитывая его ударный темп, нужно уметь правильно распределить нагрузку, а лучше делать все под присмотром опытного тренера.

Многие спрашивают, что лучше: качать спину, а затем бицепс, или сначала спину, а после – разгибатели рук? Каким должен быть приоритет после прокачки спины?

Если взять за основу сочетание бицепса и спины, то это будет не лучшим решением, поскольку первый после занятий уже несколько устал из-за выполняемых тяг. Тренируя разгибатель рук после спины, мы добиваемся большего результата, поскольку он относится к толкающей группе. Из всего видно, что тренировка «спина-бицепс» менее эффективна.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос эксперту

Качая спину и бицепс, нельзя отдать дань какой-то одной методике, поскольку прокачка этих мышц единственной программой не ограничивается.

Таковы примерные схемы, которые подбирается индивидуально. Они могут подвергаться коррекции. Необходим совет и наблюдение тренера – эксперименты проводить самому нежелательно.

Какой Ваш любимый вид спорта ?

Выберите до 3 любимых вариантов!

Легкая атлетика

22

274

Фигурное катание

20

196

Большой теннис

15

127

Тренировочные программы на бицепсы и также на спину весьма разнообразны, но можно сказать одно: давая нагрузку на спину и бицепс в один день, атлет добивается серьезных результатов.

Рекомендуем к прочтению

Рейтинг автора

209

Автор статьи

Сибирский государственный университет физической культуры и спорта

Написано статей

97

volleymos.ru

Спина и бицепс – программа тренировки в один и в разные дни

Тренировка спины и бицепса в один день – классический вариант тренинга, который сегодня предлагают нам инструкторы в фитнес-залах. Давайте разберем, правильно ли это, и какие упражнения включены в эту программу.

В один день или в разные?

Так получается, что многие упражнения на спину задействуют бицепсы, но не наоборот! То есть, качая спину, вы вполне можете качать и бицепс, но прорабатывая двуглавую мышцу, вы не будете задействовать мышцы спины.

Существует некоторые упражнения для спины, которые никак не включают двуглавую мышцу или затрагивают ее лишь слегка. Это, к примеру: разведение гантелей в наклоне (нагружает трапеции и плечи), гиперэкстензия и т. д.

Подтягивания, тяги гантелей в наклоне, тяги блока, тяга штанги и любые другие упражнения, где вы поднимаете вес за счет сгибания рук – включают в работу бицепс.

Потому, если решено качать их в один день, начните с более тяжелого – со спины.

Говорить о правильности такого подхода в тренинге спины и бицепса сложно. Это практикуют повсеместно. И каждый сам выбирает, приемлема ли такая схема конкретно для него.

Ориентироваться нужно на следующее: если вы начали работать на бицепс и чувствуете, что у вас не хватает сил, чтобы закончить упражнение, вам пока рано в один день качать спину и бицепс.

Если выбирать разнодневный режим тренировок, то мышцы спины и рук успевают отдохнуть. В результате этого, вы можете полноценно качать бицепсы в полную силу.

Начинающим лучше придерживаться именно такой схемы, так как при тренировке со спиной в один день эффективность тренинга бицепсов падает. Мышцы уже успевают устать во время упражнений на спину. И на то, чтобы полноценно поработать на руки сил уже не хватает.

Можно схитрить и поставить сначала подъем штанги на бицепс, а затем уже прокачать спину. Но это противоречит политике тренировок в тренажерном зале, которая гласит: качаем сначала крупные мышцы, потом мелкие. Именно поэтому вначале любой тренировки делаются базовые упражнения, а потом уже какие-то изолированные.

Поэтому в начале тренировки качаются ноги, спина, а потом уже все остальное. Это целесообразно с точки зрения энергозатрат – большая мышца потребляет больше энергии, чем маленькая. А потому, качать бицепсы перед спиной не рекомендуется.

Итак, что же делать вам? Как поступить, качать эти группы мышц в один день или в разные дни? Ответ таков – если у вас хватает сил на однодневную работу – качайтесь так. Если нет – разделяйте по разным дням. Многим удобнее качать спину и бицепс в разные дни.

По итогу, можно сказать:

  • Когда речь идет о жиросжигающей тренировке, без разницы, совмещаете вы тренинг этих групп мышц или разделяете. Так как вы не стремитесь увеличить силу и объем мускулатуры.
  • В случае бодибилдинга допустимо работать в однодневном режиме.
  • В силовом тренинге эффективнее давать мышцам нормальный отдых.

Упражнения на спину и бицепс в один день

Если вы решили тренировать обе группы мышц в один день – вот перечень упражнений, который можно использовать.

Спина

Сначала выполняем упражнения для спины.

Подтягивания широким хватом либо тяга в наклоне

В день тренировки спины и бицепса нежелательно делать много подтягиваний узким хватом, так как там акцент нагрузки приходится на руки.

Раз вы качаете спину – давайте ее и будем качать, то есть, подтягивайтесь широким хватом за голову. Можно разделить упражнение на 2 части: 2 подхода вы подтягиваетесь за голову, а 2 тяните турник к груди. В любом случае помните, что вам еще качать бицепс.

Базовым упражнением для спины считается тяга штанги в наклоне. Если вы решили ее делать в день бицепсов, ставьте ее первой и откажитесь от подтягиваний.

Другие тяги, разведения, гиперэкстензия

Вместо турника, можно работать в блочном тренажере по той же схеме.

  • Далее, идет или тяга Т-грифа, или тяга в тренажере, или же тяга нижнего блока к пояснице. Сделайте данное упражнение в 3 подходах по 8–10 раз.
  • Затем берете гантели и делаете разведение в наклоне на верх спины и заднюю часть дельтоидов. Или же разведение рук в блочном тренажере.
  • И не забываем делать гиперэкстензию, чтобы держать низ спины в тонусе. Ее нужно делать дважды в неделю – в день спины и перед становой тягой в качестве разогрева поясницы.

Это примерная схема, каждому человеку индивидуально нужно подбирать программу тренировок, проверять ее, постоянно корректировать. Поэтому все же лучше заказывать ее у опытного тренера, нежели экспериментировать самому.

Бицепс

Далее, у нас будут руки.

Сгибание рук со штангой

Для бицепсов базовым считается сгибание рук со штангой. Если вы уже провели тренировку для верха спины, выполните это упражнение в 3 подходах с таким весом, чтобы выполнить 8–10 повторений.

Желательно опереться спиной о стену, силовую раму. Локти закрепить у корпуса и работать без закидывания штанги наверх за счет колебаний туловища. Работать должны именно руки.

Скамья Скотта

Это альтернатива концентрированного подъема на бицепс, но это упражнение немного отличается от такого подъема. Поэтому можно выполнять или его, или вариант с гантелями.

Внимательно подбирайте вес: на первых повторах упражнение дается легко, а вот затем уже заставляет вас попотеть. Если вы не распрямите руки, делать это упражнение будет легче. Но вся суть в максимальной амплитуде сокращения мышцы. Поэтому на скамье Скотта нужно работать в полную амплитуду. Работать же в верхней зоне амплитуды рекомендуется после растяжений бицепса на количество с небольшими весами раза три в неделю (при отсутствии острой боли).

Сгибание рук с гантелями

Вместо скамьи Скотта, можно использовать гантели на наклонной скамье.

Как вариант, вы можете сесть на скамью Скотта, но спиной к валику для локтей. Немного опуститесь вниз, чтобы руки под силой тяжести отвисали чуть назад. С этого положения удобно делать сгибание рук на бицепс в разных стилях – параллельным хватом и в виде «молота».

Сосредотачивайтесь на упражнении, вы должны понимать и чувствовать, что вы делаете, а не просто чисто механически отрабатывать движения. Такой сознательный контроль поможет четко сохранять технику упражнений.

При работе с тяжелыми весами эта сосредоточенность мешает бить рекорды. В нашем же случае она необходима для более качественной работы.

Упражнения на бицепс в отдельный день

Когда ваши двуглавые мышцы не устали от упражнений для спины, вы можете делать больше элементов на руки.

Например:

  1. Сгибание рук со штангой.
  2. Молот.
  3. Концентрированный подъем на бицепс.

Вместо молота, периодически нужно делать сгибание рук с гантелями. Например, неделю вы делаете молот, а следующую неделю – обычное сгибание. Кто-то говорит, что проворот ладони во время сгибания рук с гантелей вреден. Но многие спортсмены делают это и достигают отличных результатов. Дело за вами, что выбирать.

Так как ваши бицепсы еще не вымотаны, можно делать все упражнения в 4 подходах. Работайте до отказа в любом случае, кроме жиросжигания. В последнем варианте ваша задача сделать много повторов за короткое время.

Молот и сгибание рук с гантелями можно делать одновременно обеими руками или поочередно. В последнем случае нельзя поднимать вторую руку, пока первая не остановится. Этому есть свои объяснения, просто запомните такой нюанс.

Упражнения на спину в отдельный день

В отдельный день вам не нужно экономить силы и энергию на бицепсы. Поэтому отдаемся полностью работе на спину.

  1. Турник или тяга верхнего блока: 4 подхода тянем блок за голову, 4 подхода тянем его к груди. Будьте аккуратны, когда тянете гриф блока к груди – отклоняйтесь чуть назад и немного закидывайте назад голову, чтобы в случае разрыва троса гриф не ударил вам по носу. Такое бывает.
  2. Далее, делаете тягу гантели в наклоне 3 подхода в 8–10 повторениях (опять же, количество повторений определяется вашей целью и состоянием в данный момент времени).
  3. Затем тянете вес на Т-грифе или в тренажере.
  4. И последние 2 упражнения в 4 подходах – это разведение гантелей в наклоне и пулловер. Пулловер можно выполнять, сидя в тренажере. Это очень удобно. Но учтите, что кроме верха крыльев тут работает еще грудь и верхушка трицепса.

Таким образом, вы видите, что тренинг в разные дни позволяет выполнить больший объем нагрузки. Это означает, что эффективность такого тренинга будет выше.

И еще один огромный плюс раздельной тренировки – бицепсы работают дважды в неделю. Один раз они получают не особо тяжелую нагрузку, так как прицельная тренировка идет на спину. А вот второй день бицепсы пашут, как рабы на рудниках!

Тренинг спины и бицепсов в один день позволяет значительно увеличить выносливость бицепсов и всего организма в целом.

Выбирайте сами, что лучше для вас, что вам удобнее. Попробуйте оба варианта и сделайте нужные выводы.

Некоторые тренеры пишут в программах по 10 упражнений в день. Это физически тяжело неподготовленному телу. Грамотный подход – начать с 5–6 упражнений и работать так минимум месяц.

fitnavigator.ru

Трехдневный сплит. Комплекс упражнений. — Andrew BLOG

Andrew | Posted on |

Трехдневный сплит – это одна из самых распространенных схем тренировок, которая позволяет сгруппировать мышечные группы таким образом, чтобы атлет успевал потренировать за один круг потренировать каждую мышцу, при этом, чтобы они успевали достичь момента суперкомпенсации. Само собой, что для этого необходимо внутри каждой тренировки группировать мышечные группы правильно. Для того, чтобы этого удалось достичь, необходимо соблюдать два важных правила: тренировать за одну тренировку одну большую и одну маленькую мышечную группу, а так же совмещать мышечные группы таким образом, чтобы эти мышцы были антагонистами. Самым распространенным вариантом является совмещение груди и бицепса, спины и трицепса и ног с плечами.

Схема трехдневного сплита


Базовый вариант 
– грудь и бицепс, спина и трицепс, ноги и плечи
Грудь и бицепс

Жим лежа – 4 подхода по 10 повторений


Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений


Разводка гантелей – 3 подхода по 15 повторений


Подъемы на бицепс – 4 подхода по 12 повторений


Молотки – 4 подхода по 12 повторений

Спина и трицепс
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 12 повторений


Подтягивания широким хватом – 3 подхода по максимуму


Шраги – 3 подхода по 20 повторений


Жим узким хватом – 4 подхода по 12 повторений


Французский жим стоя – 3 подхода по 15 повторений

Ноги и плечи
Приседания со штангой – 4 подхода по 12 повторений


Жим ногами – 3 подхода по 15 повторений


Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений


Жим сидя – 3 подхода по 12 повторений


Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 15 повторений

Источник: http://fit4power.ru/programm/trehdnevnii-split

www.andrewblog.ru

Трехдневный сплит

Новейшая система тренировок была разработана для ведущих активный образ жизни людей. Благодаря ей удается максимум внимания уделить каждой группе мышц, добившись за короткое время желаемых результатов.

Новейшая разработка техники занятий, позволяющая компоновать все группы мышц таким образом, чтобы за один подход спортсмен смог задействовать каждую из мышц своего тела — это трехдневный сплит. Благодаря такой возможности, мышцы вовремя группируются и включаются в работу. Трудится, безусловно, для получения подобного результата, придется очень много.

Важно при этом соблюдать два условия:

Во время тренировки внимание уделять как большой группе мышц, так и малой, научившись комбинировать нагрузку на мышцы таким образом, чтобы они становились антагонистами.

Наиболее правильной будет тренировка, на которой совмещены такие группы мышц: бицепс и грудь, ноги, плечи и спина, трицепс.

Правильно организованный тренировочный день не замедлит сказаться ошеломляющими результатами.

В первый тренировочный день внимание уделяется бицепсу и груди, которая в данном случае вступает большой группой мышц, заставляющей следовать за ней, а малой группой является бицепс, следующий за вышестоящей группой.

Ногам человека досталась самая большая группа мышц, плечи же свою основную функцию выполняют при ходьбе и в случае, если спортсмен выполняет отжимания на турнике или от пола. В этих случаях плечи. Как бы странно ни звучало, относятся к малой группе мышц, но тренировка человеком ног способствует выработке гормонов, поэтому рекомендуется ноги и плечи тренировать вместе. При этом, нужно обратить внимание на то, что тренировки нужно начинать с нагрузки на большую группу мышц, а заканчивать их тренировкой малой.

В чем секрет трехдневного сплита: почему он полезен и эффективен?

Основной плюс, позволяющий спортсменам (не только начинающим) прийти в форму и набраться сил – продолжительное время, отведенное для отдыха и восстановления. То есть, между тренировками больших мышечных групп, достаточно большой промежуток времени – до недели.

Опытные спортсмены распределить уровень нагрузки могут самостоятельно, разделив тренировки по уровням: легкие, средние и тяжелые. Это позволит атлету укрепить все абсолютно большие группы мышц, приблизив к началу следующей тренировки момент их супер компенсации.

Но тренировать грудь по принципу тренировки ног нельзя. Поделив тренировки для ног на тяжелые, средние и легкие, для груди нужно выбрать только легкие и тяжелые нагрузки. Чтобы достичь суперконцентрации всех мышечных групп, во время занятий нужно быть внимательным. Еще рекомендуется вести дневник тренировок, в котором записывают в какой день, какие мышцы тренировались и какие использовались техники. Также дневник поможет отследить достижения и, при необходимости, произвести коррекцию процесса тренировок.

График составления тренировочных дней подходит всем спортсменам. Выше уже упоминалось об этом преимуществе, теперь же речь об отличиях. Во время тренировок увеличивается мышечная масса, которой для восстановления требуется продолжительное время. Принцип заключается в том, что для увеличившихся мышц, и времени требуется больше.

Необходимость восстановительного процесса объясняется тем, что на мышцы с каждой тренировкой планируется спортсменом все большая нагрузка, что является единственно верным шагом для того, чтобы организм начал гипертрофировать мышечную массу. В противном случае, т.е. при постоянной нагрузке, организм человека считает необходимым увеличить объем мышечных тканей.

А для того, чтобы вес штанги можно было каждый раз увеличивать, атлет должен тренировки проводить именно в период суперкомпенсации. Обратите внимание: если спортсмену удастся увеличивать нагрузку, значит, схема отлично работает! В принципе, все схемы срабатывают, если ими пользоваться грамотно – в определенное время.

Задумываться о смене тренировочного процесса нужно только тогда, когда имеющийся вариант тренировок не приносит спортсмену роста.

Как должна происходить тренировка маленьких мышечных групп?

Занятия нужно организовать два раза в неделю, в отличие от тренировки большой группы мышц, нагружать которые достаточно один раз в неделю. Такое распределение во время сплита получается в результате специфической группировки мышечных тканей. Ведь когда атлет тренирует грудные мышцы, нагрузка распространяется и на трицепс, а когда ее получает спина, то тренируется и бицепс. В процессе тренировки больших групп мышц поверхностную нагрузку получают бицепс и трицепс, что создает предпосылки для их микро периодизации. Особенно важно это понимать новичкам, которые пока не могут правильно распределить нагрузки на все мышечные группы, а просто изменяют степень нагрузки, чем сбивают схему тренировок. Как следствие, медленно достигается результат (если достигается) и теряется вера в успех спортсмена.

К недостаткам таких тренировок относятся то, что:

  • они не предусматривают нужной специализации.

Минус этот объясняется урезанным числом занятий, в результате чего спортсмену сложно выделить время для тренировки определенной мышечной группы. Доказано, что только в том случае, когда все усилия спортсмена на протяжении всей тренировки направлены на определенную группу мышц, они будут лучше реагировать и работать. Это напрямую связано с ограниченными возможностями работы эндокринной системы человека. Поскольку, организмом восстанавливаются в первую очередь большие группы мышц, рекомендуется одновременно тренировать плечи и ноги, которые представляют большую и малую группы мышц. При тренировке ног бицепсами, силы могут иссякнуть еще о того, как спортсмену нужно будет переходить к тренировке малой группы мышц. Если все же такое случится, рекомендуется отложить тренировки на день или больше.

  • не достаточно пространства для становой тяги

Тренировка мышц спины разбита на две части: тренировка длинных мышц и широких. Если эти мышцы тренировать одновременно, то можно вообще не дождаться результата. Единственно правильным будет совместная тренировка, в конце которой делается становая тяга – самый тяжелый вид упражнений (но и самый эффективный!) для суставов. Если начать тренировку с нагрузки на длинные мышцы, то может не хватить сил на мышцы широкие, которые из-за быстро утомившихся длинных мышц получат большую нагрузку. Желательно выкроить для столь тяжелой тренировки отдельный день.

Заменить подобного рода нагрузки можно несколькими способами.

Первый способ

Оставив нагрузку на плечи и ноги, спортсмен может в данном виде тренировок совместить ее с тренировкой мышц спины и бицепса, груди и трицепса. То есть, целенаправленно поработать только с большой мышечной группой, оставив для маленьких групп мышц специальные изолирующие упражнения, выполняемые в конце тренировки. Преимущество способа в том, что основная сила будет направлена на большие мышечные группы, что позволит общей массе мышц быстрее развиться и увеличиться в объеме. Рукам при этом внимания уделяется мало, что, бесспорно, является минусом данного способа.

Второй способ

Основной акцент здесь сделан на тренировку рук. Атлет в процессе занятий тренирует совместно ноги и грудь, спину и плечи, оставляя один день для тренировок исключительно рук. В результате таких занятий эффективно укрепляется верхняя часть тела и, как следствие, эндокринная система. Развиваться и прогрессировать с помощью этого способа можно будет намного быстрее. Уделяя много внимания упражнениям для рук, они набирают приличную мышечную массу и позволяют перейти к дальнейшему развитию. Недостаток теперь в том, что практически не задействованы мышцы ног.

Третий способ — это совместные занятия на следующие мышцы: плечи и грудь, ноги и бицепс, спина и трицепс. Лучший результат дают тренировки в положении лежа. Плечи, правда, в этом случае приносятся в жертву. Если же акцент делается на ногах, то бицепс обездвиживается. В тоже время, такие занятия позволяют много времени уделять ногам, бицепс поддерживать в тонусе, что способствует полностью восстановить дельту к следующей тренировке, направленной на грудь. Когда же дело дойдет до ног и плеч, развитию спортсмена в жиме может немного помешать передняя дельта. Схема хорошо для тех, кто желает укрепить грудные мышцы и подкачать ноги.

Рекомендации

Если пользоваться систематически этой схемой трехдневного сплита, задачей которого является увеличение мышечной массы благодаря интенсивным физическим нагрузкам, хороших результатов добиться можно быстро. Но, чтобы в последствие ее не потерять, нужно продолжить усиленные тренировки. В противном случае, организм может начать сжигание мышечных волокон.

Для еще более быстрого и качественного набора массы мышцами, нужно придерживаться диеты для бодибилдеров, которая направлена на создание избытка калорий – главных источников анаболизма. Очень важно для быстрого набора мышечной массы иметь избыток питательных веществ, принимающих активное участие в формировании новой мышечной ткани, и регулярную физическую нагрузку. К желаемому результату не приведет без них ни регулярное питание, ни прием витаминов и белков.

Успех тренировок зависит от грамотно организованной системы занятий, правильно выбранного режима нагрузки и отдыха, во время которого идет восстановление сил. Поэтому и рекомендуют часто использовать для базового сплит а основные упражнения, а изолирующие подключать к ним позже, когда базовых будет уже недостаточно для набора мышечной массы.

Минимальное время отдыха между подходами – до минуты. Занятия в таком темпе хорошо стимулируют гипертрофию тканей мышц.

Нужно знать, что тренировки бодибилдеров объемны и продолжительны. В среднем они длятся 40-50 минут, поэтому для отдыха времени остается мало.

Схема тренировок трехдневного сплита (стандартный подход)

Грудь + бицепс

  • Жим лежа – выполняют 4 подхода по 10 повторов в каждом.
  • Жим под углом – то же количество подходов, но по 12 повторений.
  • Разводка гантелей – 15 повторов и три подхода.
  • Подъемы на бицепс – аналогично «жиму лежа».
  • Молотки – повторяют 4 раза по 12 упражнений.

Спина и трицепс

  • Тяга штанги к поясу – 12 повторений в каждом из 4 подходов.
  • Подтягивания (широкий хват) – 3 подхода до отказа, т.е. насколько хватит сил.
  • Шраги – 12 повторений в каждом из 3 подходов.
  • Жим (узкий хват) – подходов 4, повторов 12.
  • Французский жим стоя – 15 упражнений в каждом из 3 подходов.

Ноги и плечи

  • Приседания со штангой – выполнять упражнение по 12 раз в каждом из 4 подходов.
  • Жим ногами – повторов 3, повторений в каждом 15.
  • Подъемы на носки
  • Жим сидя – по 12 повторений 3 раза
  • Тяга штанги к подбородку – 3 раза по 15 повторений.

Альтернатива первому способу замены тренировки: спина и бицепс, грудь и трицепс, ноги и плечи.

Спина и бицепс

  • Тяга штанги к поясу – упражнение выполнять 4 раза по 12 повторений.
  • Подтягивания (широкий хват) – по максимуму 3 раза.
  • Шраги – 3 раза по 20 повторов.
  • Молотки – 5 подходов по 12 повторений.

Грудь и трицепс

  • Жим лежа – выполнять упражнение по 10 повторов в каждом из 4 сетов.
  • Жим под углом – 4 сета по 12 повторений.
  • Отжимания о братные – 3 сета по 20 повторений.
  • Французский жим лежа – 4 сета из 12 повторов каждый.

Не меняется тренировка ног и плеч

Еще один альтернативный способ – ноги и грудь, спина и плечи, руки.

Ноги и грудь

  • Приседания со штангой – 15 повторов, 4 сета.
  • Жим лежа – 8 повторений, 4 подхода.
  • Жим под углом – 12 повторений, 4 сета.
  • Пуловер – 15 упражнений в каждом из 4 сетов.

Спина и плечи

  • Тяга штанги к поясу – выполнять по 12 упражнений в 4 сетах.
  • Подтягивания широким хватом – 3 подхода.
  • Тяга штанги к подбородку
  • Шраги – по 20 упражнений в 3 сетах.

Руки

  • Жим узким хватом и подъемы на бицепс – выполняется 4 супер сета по 12 повторов
  • Сгибания рук со штангой и отжимания на брусьях – 3 сета по 12 повторений
  • Молотки и французский жим стоя – 3 сета по 15 повторений.

Видео: Обзор лучших программ тренировок

Читайте также:

Сушка тела для девушек

Программа тренировок для набора мышечной массы

moniteur.ru

Классический трехдневный сплит на массу: три программы

Трехдневный сплит на массу или по-другому говоря трехдневная программа тренировок является одной из самых популярных и распространенных систем тренировок не только среди новичков, но и среди продвинутых атлетов. Что собой представляет трехдневная программа тренировок или, по-другому говоря, трехдневный сплит на массу и как самостоятельно составить программу тренировок?

Что такое трехдневный сплит?

Трехдневный сплит — раздельная система тренировок, согласно которой вы разделяете все мышцы тела на три отдельные группы и прорабатываете каждую мышечную группу, как правило, один раз в неделю. Например, в понедельник вы тренируете спину и бицепс, в среду грудь и трицепс, а в пятницу ноги и плечи.

Именно благодаря огромной популярности и распространенности трехдневных сплит программ, вечерами по понедельникам, средам и пятницам во всех тренажерных залах много людей. Правда большинство из них новички, которые занимаются интуитивно, не придерживаясь конкретной схемы тренировок. Конечно же, это путь  в никуда, топтание на месте. Поэтому, я всегда говорю, что нужно придерживаться программы тренировок и вести тренировочный дневник.

Как составить трехдневную программу тренировок

Существует множество вариантов составления трехдневных сплит программ. Чаще всего мышечные группы разделяют по принципу «тяни-толкай», прорабатывая на одной тренировке тянущие, а на другой толкающие группы мышц. Ноги, как правило, тренируют в отдельный день.

Некоторые варианты трехдневного сплита:

ВАРИАНТ 1

  • СПИНА-БИЦЕПСЫ
  • ГРУДЬ-ТРИЦЕПСЫ
  • НОГИ-ПЛЕЧИ

ВАРИАНТ 2

  • СПИНА-ТРИЦЕПСЫ
  • ГРУДЬ-ПЛЕЧИ
  • НОГИ-БИЦЕПСЫ

ВАРИАНТ 3

  • СПИНА-ГРУДЬ
  • РУКИ-ПЛЕЧИ
  • НОГИ

ВАРИАНТ 4

  • СПИНА-БИЦЕПСЫ-ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ
  • ГРУДЬ-ТРИЦЕПСЫ-ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ
  • НОГИ

Как я уже говорил выше, вариантов составления трехдневного сплита множество. Откровенно говоря, мне больше всего нравится первый вариант. На первой тренировке я прорабатываю мышцы спины и бицепсы. На второй тренировке грудные мышцы и трицепсы. На третьей тренировке мышцы ног и плечи. Лично мне больше нравится такое разделение мышц по дням, хотя каждый вариант имеет свои недостатки и преимущества.

Преимущество данного варианта трехдневного сплита я вижу в том, что каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю. Во время тренировки спины всегда включаются в работу бицепсы, поэтому есть смысл их «добить» в конце тренировки. То же самое касается грудных мышц и трицепсов. После тренировки ног я прорабатываю мышцы плеч. Дело в том, что тренировка ног дает мощный анаболический отклик, поэтому дельтовидные мышцы получают лучший стимул к росту.

Трехдневный сплит на массу — классическая программа тренировок

Понедельник (СПИНА, БИЦЕПС)

1. Подтягивания широким хватом 3х8-10

2. Становая тяга со штангой 3х6-10

3. Тяга к поясу в наклоне 3х8-10

4. Подъем штанги на бицепс 3х8-12

5. Молотки с гантелями 3х8-10

Среда (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС)

1. Жим штанги лежа 3х8-10

2. Наклонный жим гантелей 3х8-12

3. Отжимания на брусьях 3х8-12

4. Жим лежа узким хватом 3х8-10

5. Скручивания на наклонной скамье 3-4х20-30

Пятница (НОГИ, ПЛЕЧИ)

1. Приседания со штангой 3х8-12

2. Жим ногами в тренажере 3х8-12

3. Подъем на носки 3-4х12-20

4. Жим штанги сидя 3х8-12

5. Тяга штанги к подбородку 3х8-12

fit4gym.ru

Программа спина трицепс — Всё о спортивных тренировках

Трехдневный сплит на массу

Трехдневный сплит на массу или по-другому говоря трехдневная программа тренировок является одной из самых популярных и распространенных систем тренировок не только среди новичков, но и среди продвинутых атлетов. Что собой представляет трехдневная программа тренировок или, по-другому говоря, трехдневный сплит на массу и как самостоятельно составить программу тренировок?

Что такое трехдневный сплит?

Трехдневный сплит — раздельная система тренировок, согласно которой вы разделяете все мышцы тела на три отдельные группы и прорабатываете каждую мышечную группу, как правило, один раз в неделю. Например, в понедельник вы тренируете спину и бицепс, в среду грудь и трицепс, а в пятницу ноги и плечи.

Именно благодаря огромной популярности и распространенности трехдневных сплит программ, вечерами по понедельникам, средам и пятницам во всех тренажерных залах много людей. Правда большинство из них новички, которые занимаются интуитивно, не придерживаясь конкретной схемы тренировок. Конечно же, это путь в никуда, топтание на месте. Поэтому, я всегда говорю, что нужно придерживаться программы тренировок и вести тренировочный дневник.

Как составить трехдневную программу тренировок

Существует множество вариантов составления трехдневных сплит программ. Чаще всего мышечные группы разделяют по принципу «тяни-толкай», прорабатывая на одной тренировке тянущие, а на другой толкающие группы мышц. Ноги, как правило, тренируют в отдельный день.

Некоторые варианты трехдневного сплита:

  • СПИНА-БИЦЕПСЫ-ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ
  • ГРУДЬ-ТРИЦЕПСЫ-ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ
  • НОГИ

Как я уже говорил выше, вариантов составления трехдневного сплита множество. Откровенно говоря, мне больше всего нравится первый вариант. На первой тренировке я прорабатываю мышцы спины и бицепсы. На второй тренировке грудные мышцы и трицепсы. На третьей тренировке мышцы ног и плечи. Лично мне больше нравится такое разделение мышц по дням, хотя каждый вариант имеет свои недостатки и преимущества.

Преимущество данного варианта трехдневного сплита я вижу в том, что каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю. Во время тренировки спины всегда включаются в работу бицепсы, поэтому есть смысл их «добить» в конце тренировки. То же самое касается грудных мышц и трицепсов. После тренировки ног я прорабатываю мышцы плеч. Дело в том, что тренировка ног дает мощный анаболический отклик, поэтому дельтовидные мышцы получают лучший стимул к росту.

Трехдневный сплит на массу

Понедельник (СПИНА, БИЦЕПС)

1. Подтягивания широким хватом 3х8-10

2. Становая тяга со штангой 3х6-10

3. Тяга к поясу в наклоне 3х8-10

4. Подъем штанги на бицепс 3х8-12

5. Молотки с гантелями 3х8-10

1. Жим штанги лежа 3х8-10

2. Наклонный жим гантелей 3х8-12

3. Отжимания на брусьях 3х8-12

4. Жим лежа узким хватом 3х8-10

5. Скручивания на наклонной скамье 3-4х20-30

1. Приседания со штангой 3х8-12

2. Жим ногами в тренажере 3х8-12

3. Подъем на носки 3-4х12-20

4. Жим штанги сидя 3х8-12

5. Тяга штанги к подбородку 3х8-12

Содержание

Составление и варианты четырехдневных сплитов [ править ]

Данная статья написана для тех, кого перестали удовлетворять результаты трехдневных сплитов, либо для тех, кто решил разнообразить свой тренировочный процесс. Четырехдневный сплит — логическое продолжение трехсплитовых систем тренинга. Разница в том, что за недельный цикл проводятся четыре тренировки, за время которых прорабатываются все мышечные группы тела. Так как в цикле появилась еще одна тренировка, то можно уделить большее внимание проработке различных мышечных групп. Вариантов составления четырехдневных сплитов множество. Так как основных мышечных групп пять, а тренировок в цикле всего четыре, то обычно тренинг одной из мелких мышечных групп присоединяется к тренингу крупного мышечного массива, или какая-либо группа ( например, руки ) разбивается на несколько составляющих ( бицепс и трицепс ), каждая из которых тренируется в разные дни после проработки других мышечных групп. Например, бицепс после спины, трицепс после груди либо дельтоидов. Или бицепс после груди, а трицепс после спины. Или дельтоидные головки тренируются каждая в свой день. Четырехдневный сплит чаще всего выполняется по системе 2+1+2+2, т. е. идут две тренировки подряд, затем день отдыха, затем еще две тренировки и два дня отдыха. После чего сплит начинается сначала. Существуют и другие системы четырехдневных сплитов, например 1+1+1+1+1+1+1, т. е тренировки проходят через день, только между последней и первой тренировками нет дня отдыха. Кроме того, существуют системы четырехдневных сплитов с другим количеством дней в цикле, например 2+1+2+1 — шестидневный цикл, или например 2+2+2+2 — восьмидневный цикл для четырехдневного сплита. Ниже приведены варианты нескольких четырехдневных сплитов, помимо которых можно разработать множество других, исходя из собственных нужд и предпочтений.

Вариант 1 [ править ]

  • Понедельник: спина, трицепс;
  • Вторник: ноги;
  • Среда: отдых;
  • Четверг: грудь, бицепс;
  • Пятница: дельтоиды;
  • Суббота: отдых;
  • Воскресенье: отдых.

Вариант 2 [ править ]

  • Понедельник: спина, задняя дельта;
  • Вторник: грудь, средняя дельта;
  • Среда: отдых;
  • Четверг: ноги;
  • Пятница: руки;
  • Суббота: отдых;
  • Воскресенье: отдых.

Вариант 3 [ править ]

  • Понедельник: спина, бицепсы бедер;
  • Вторник: грудь, голени;
  • Среда: отдых;
  • Четверг: квадрицепсы, дельты;
  • Пятница: руки;
  • Суббота: отдых;
  • Воскресенье: отдых.

Тренировочная программа по варианту сплита 1 [ править ]

Понедельник. Спина, трицепс [ править ]

Вторник. Ноги [ править ]

Четверг. Грудь, бицепс [ править ]

Пятница. Дельты [ править ]

Краткие пояснения к программе [ править ]

Данная программа четырехдневного сплита предусматривает проработку всех мышечных групп раз в неделю. Однако небольшие мышечные группы, такие как бицепс, трицепс, некоторые пучки дельтоидов получают так же раз в неделю и косвенную нагрузку. Бицепс — в день тренировки спины, в понедельник. Трицепс — в день тренировки груди, в четверг. Задний пучок дельтоидов — в понедельник, в день тренинга спины. Передний — и в четверг и в пятницу, в дни жимов. Что ему вполне достаточно на данном этапе. Каждое упражнение необходимо предварить парой разминочных подходов в стиле пирамиды, а так же провести общую разминку перед началом тренировки.

Четырехдневный сплит

Тренировка «верха»: спина, плечи и трапеции

Основная цель: набор мышечной массы
Тип: тренировка отдельной части тела
Уровень подготовки: начальный, средний
Количество тренировок в неделю: 1
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры
Аудитория: мужчины

Отложите в сторону легкие гантели, настало время по-настоящему нагрузить ваш торс и сделать его шире, толще и массивнее!

Как много внимания мы уделяем верхней части нашего тела? И сейчас разговор не про грудь или пресс, а про те части тела, глядя на которые любой скажет: «Да, этот парень серьезно качается!». Речь идет о спине, плечах и трапециях, ведь именно эти части тела отличают «пляжника» от серьезного бодибилдера.

Давайте взглянем на типичную программу для верхней части тела:

  • Спина: тяга верхнего блока и возможно (ВОЗМОЖНО!) тяга в наклоне
  • Плечи: жим сидя в машине смита и несколько различных подъемов гантелей по 6-8 кг
  • Трапеции: легкие шраги с гантелями, которые ну никак не прибавят массы

Если ваша программа похожа на перечисленную выше, с этим нужно срочно что-то делать, иначе не видать вам мощный, накачанный торс. К вашему вниманию программа на верхнюю часть тела. Вы без проблем сможете встроить ее в свой тренировочный сплит, например, таким образом:

  • Понедельник: грудь и руки
  • Среда: ноги
  • Пятница: спина, плечи и трапеции

Несколько советов

Отбросьте в сторону детские гантели. Ничто так не разовьет ваши трапеции, как тяжелые шраги со штангой. Возьмите штангу, нагрузите ее по максимуму и не бойтесь использовать читинг — только так ваши трапеции станут похожими на горные вершины.

И не стоит вращать плечевой сустав, просто поднимайте штангу вверх и опускайте вниз.

Жим гантелей сидя

Это упражнение знакомо всем, кто хоть раз был в тренажерном зале. Тем не менее не многие соблюдают правильную технику его выполнения.

В первую очередь стоит обратить внимание на положение рук, локти должны смотреть строго в стороны, а ладони вперед. Жим происходит вверх и во внутрь, при этом руки и торс находятся в одной плоскости. В верхней точке гантели следует сблизить, но не сталкивать. Обратное движение должно происходить медленно и подконтрольно, пока плечи не станут параллельны полу.

Подтягивания

Подтягивания — лучшее упражнения для верхней части тела, но при этом достаточно сложное для новичков. Если вы еще не научились подтягиваться. можете заменить его на тягу верхнего блока. А если вы в силах подтянуться более 10-12 раз за подход, то пора начать использовать утяжеление.

Тяга блока сидя

Многие недооценивают это упражнение, однако именно оно, как противовес жиму, поможет вам создать гармоничное телосложение. В идеале вы должны быть способны вытянуть такой же вес, который жмете от груди, поэтому не стесняйтесь посильнее нагружать себя.

Если вам по какой-то причине не нравится тяга нижнего блока или у вас просто нет доступа к нужному тренажеру, можете заменить его на тягу штанги в наклоне .

Программа на спину, плечи и трапеции

3 подхода по 8 повторений

Источники: http://fit4gym.ru/trekhdnevnyy-split-na-massu/, http://sportwiki.to/Четырехдневный_сплит, http://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/trenirovka-verxa-spina-plechi-i-trapecii/

trenirovka365.ru

Грудь — бицепс или трицепс, и спина .. ? (Страница 1) — Программы тренеровок и методики — Fatal energy

Это зависит от многих факторов, особенно от личных.
У того и того подхода есть свои позитивы, но они проявляются только при определенных условиях.

1. При приеме анаболиков. Трицепс лучше качать после груди, так как «пампинг» на стероидах приносит хорошие результаты, переутомляемости бицепса нету (так как на химии:))

2.Без анаболиков. Тут несколько мыслей.

2.1 Тренировки проводятся редко, а так как каждая мышца должна быть задействована в идеале 2 раза в неделю (так говорят физиологи), следовательно чтобы максимально приблизится к этому правилу нужно задеть побольше мышц —> значит после груди качаем бицепс.

2.2 Тренировки очень часто. Следовательно бицепсу/трицепсу для восстановления нужно время и тогда может быть полезным при прокачке груди захватить трицепс и дать ему больше времени на восстановление.

2.3 Нормальное количество тренировок. Тут сложно говорить, ведь нормально для кого-то может быть много для другого. В общем, это индивидуальный генетический фактор.

Очень важным есть то, что вы хотите от тренировки бицепса/трицепса, если нужно просто выполнить упражнения это одно, а если нужно целенаправленно прогрессировать в этом направлении, нужно рукам уделять много внимания, это заключается в том чтобы упражнения на руки выполнялись на не уставшие руки, то есть после груди только бицепс. Тогда руки будут работать с большими весами (так как они не уставшие) и это принесет больше пользы для рук. Но такой подход может сократить другие успехи, так как руки будут больше уставать и им нужно будет больше времени для восстановления, а при большом промежутке отдыха ускорит прогресс, ток как руки перестанут быть «слабым звеном».

Вот так все сложно и запутано, тут даже для конкретного, четко определенного случая будет трудно определить что есть оптимальным.

Смотреть по этому поводу программы профессионалов бесполезно — они зверские химики, а у химии правила свои.

fatal-energy.com

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о