Спорт в домашних условиях для мужчин – Программа тренировок мужчинам в домашних условиях на неделю

Содержание

универсальный план упражнений на 7 дней. Картинки + видео

Основное правило домашних тренировок — начинайте их с разминки, никогда не занимайтесь без разогрева мышц.

Хоть вы и занимаетесь дома, необходимо четко распланировать тренировки, чтобы была четкая структура развития тела.

Все упражнения выполняйте в четкой последовательности и в одно и тоже время.

Старайтесь проводить занятия на улице хоть иногда. Если не получается — хорошо проветривайте помещение, в котором вы занимаетесь.

Лучше всего разработать программу тренировок с тренером, чтобы все упражнения давали сбалансированную нагрузку и максимальный эффект.

Домашние тренировки не менее эффективны, чем занятия в спортзале. Они не требуют значительных временных и финансовых затрат. Их можно выполнять как в квартире, так и на даче.

Программа тренировок дома для мужчин — отличная альтернатива фитнес клубу для тех, кто по какой-то причине не может или не хочет его посещать.

Несмотря на то, что набрать мышечную массу при помощи таких упражнений сложно, они незаменимы для решения проблемы избыточного веса и поддержания фигуры в хорошей форме.

Проблема лишних килограммов чаще всего связана с малоподвижным образом жизни и неправильным питанием.

Регулярные физические упражнения позволяют снизить вес и держать организм в тонусе. Для их выполнения достаточно минимального пространства.

В некоторых упражнениях может потребоваться простейший спортинвентарь: коврик, гантели, эспандер, но при желании можно обойтись и без него.

Ниже мы предлагаем подробный план тренировок дома для мужчин.

Составляем план тренировок

При составлении плана тренировок необходимо помнить о целях занятий, при этом, обязательно учитывая индивидуальные особенности своего организма.

Нужно определить оптимальное время для тренировок, виды и продолжительность упражнений, количество повторений и подходов.

Как правило, тренировки дома выполняются мужчинами для похудения.

Для достижения наибольшего эффекта дома мужчине рекомендуется заниматься так называемыми круговыми тренировками.

Круговой тренировкой называют последовательность упражнений для всех групп мышц, повторяемую несколько раз.

Количество упражнений может изменяться от 4 до 8, количество кругов зависит от степени подготовки и индивидуальных особенностей организма.

Рекомендуемая структура каждой из тренировок следующая: разминка, непосредственно сам комплекс, заминка.

Перечислим упражнения, из которых может состоять круговая тренировка. Подробное описание каждого приводится ниже, в соответствующих разделах.

Мужчинам, до этого не занимавшимся спортом, целесообразно начать домашние тренировки без железа и в щадящем режиме (4 упражнения в круге, перерыв между кругами 4 минуты, количество кругов – 3)

  • Планка на локтях и коленях (20 сек.)
  • Отжимания с наклоном вверх (10 раз)
  • Приседания без отягощений (10 раз)
  • Прямые скручивания (20 раз)

В программу тренировок дома для мужчин среднего уровня подготовки помимо работы с собственным весом, можно добавить упражнения с отягощениями и (или) с эспандером, при этом, увеличив количество кругов.

Можно усложнить «планку» и «отжимания» (5 упражнений в круге, перерыв между кругами 3 минуты, количество кругов — 4).

  • Планка на локтях и пальцах ног (40 сек.)
  • Отжимания от пола классические (15 раз)
  • Приседания с гантелями (15 раз)
  • Прямые скручивания (30 раз)
  • Разведение рук, удерживая эспандер перед грудью (15 раз)

В тренировочный комплекс для мужчин с высоким уровнем подготовки можно добавить упражнения с гантелями, при этом, уменьшив интервал отдыха между кругами.

Для усиления нагрузки можно увеличить количество кругов (6 упражнений в круге, перерыв между кругами 2 минуты, количество кругов — 5).

  • Планка с поднятой рукой и (или) ногой (60 сек)
  • Отжимания с наклоном вниз (или от пола, но на одной руке)
  • Приседания на одной ноге (можно с гантелями)
  • Двойные скручивания (40 раз)
  • Разведение рук, удерживая эспандер перед грудью (20 раз)
  • Подъем гантелей на бицепс стоя (по 15 раз каждой рукой)

Указанные значения количества повторений и кругов являются приблизительными и зависят от степени подготовки конкретного человека и его самочувствия.

Перед занятиями надо обязательно посоветоваться с врачом для выбора оптимальных нагрузок!

Разминка

Позволяет подготовить организм к основной нагрузке. Позволяет избежать травм при выполнении основного комплекса за счет растяжки и разогрева мышц.

Особенно это актуально при работе с любым видом отягощений. Ускоряет метаболизм и обеспечивает общую настройку на занятия спортом.

Желательно последовательно проработать все части тела сверху вниз:

  • Разминка шеи (поворачивание и наклоны головы)
  • Разминка плеч и рук (вращения, махи)
  • Разминка поясницы (повороты и вращение туловищем, наклоны)
  • Разминка ног (ходьба на месте, вращения, круговые движения стопами)

Планка

Популярное статическое упражнение. Хорошо нагружает мышцы живота и спины. Похожа на начальную позицию для отжиманий.

В классическом варианте подразумевает удержание веса тела на руках, локтях и пальцах ног.

Один из самых эффективных способов убрать живот и подтянуть тело. Позволяет задействовать большое количество групп мышц. Отлично подходит для разогрева.

Основные виды планок:

  • Планка на локтях
  • Планка на руках
  • Боковые планки

 

Отжимания

Основное упражнение для тренировки мышц верхней части тела мужчины. При отжиманиях большая часть нагрузки приходится на мышцы груди.

Также хорошо прорабатываются трицепсы и передние дельтовидные мышцы. В меньшей степени задействованы пресс и шея.

Основные виды отжиманий:

  • Отжимания от пола «широкие»
  • Отжимания от пола «узкие»
  • Отжимания на кулаках
  • Отжимания с наклоном вниз (вверх)
  • Отжимания на одной руке

Приседания

Основное упражнения для проработки нижней части тела. Прокачиваются четырехглавые мышцы бедра и ягодицы. В меньшей степени нагружаются икроножные мышцы и мышцы спины.

Можно выполнять:

  • Приседания без отягощений
  • Приседания с гантелями
  • Приседания на одной ноге

Скручивания

Самое популярное упражнение для тренировок мышц живота. В базовом варианте не требует никакого специального инвентаря, кроме, разве что, спортивного коврика.

Кроме пресса, задействованы ягодичные мышцы и нижние мышцы спины.

Название указывает на то, что при выполнении упражнения происходит скругление позвоночника – верхняя часть тела как бы подтягивается к тазу (либо, наоборот).

Подразделяются на:

  • Прямые скручивания
  • Обратные скручивания
  • Боковые скручивания
  • Двойные скручивания

Заминка

Это ряд упражнений низкой интенсивности, обеспечивающий постепенный переход организма к состоянию покоя. Снижает нагрузку на сердце, нормализует давление и пульс.

Идеальный вариант для заминки в домашних условиях упражнения на растяжку различных групп мышц, наклоны, не слишком интенсивные махи руками и ногами.

Выбираем время занятий

Для снижения веса больше всего подходят утренние часы, так как в это время уровень гликогена низок, а кортизола много, энергия берется из жировой ткани, что способствует ее сжиганию.

Но следует помнить, что утром связки и суставы обладают пониженной эластичностью, что необходимо учитывать при выборе нагрузок.

Заключение

Одних упражнений для похудения недостаточно. Необходимо полностью изменить образ жизни, следить за питанием и сном, избегать стрессов и больше бывать на свежем воздухе.

Несколько полезных советов:

  • Регулярные физические нагрузки
  • Полноценный, качественный сон не менее 8 часов в сутки
  • Ложитесь не позднее 23 часов
  • Избегайте стрессовых ситуаций
  • Откажитесь от алкоголя и сигарет
  • Исключите из рациона газировки, мучное, кондитерские изделия, соевые продукты, полуфабрикаты, концентраты супов, колбасы

Похудение за счет жировой ткани при наращивании мышечной массы достигается сочетанием большого количества повторений каждого упражнения с белковой диетой.

В случае, если цель тренировок мужчины дома – сжигание излишней мышечной массы, то белка следует употреблять как можно меньше.

Помните, что только комплексный подход позволит достичь нужного эффекта без вреда для здоровья.

Фото тренировок дома для мужчин

sportadvice.ru

Комплексная тренировка для мужчин в домашних условиях, программа тренировок для дома

Провести качественную тренировку в домашних условиях для мужчин бывает достаточно сложно. Если в тренажёрных залах есть большое количество специального оборудования, фитнес-тренеры и спортсмены, которые давно занимаются и которые могут подсказать и поправить, то дома вы остаётесь один на один, и иногда совершенно непонятно, что делать и с чего начинать программу.

 

Особенности тренировки и мышечного строения у мужчин

Давайте поговорим о некоторых особенностях и различиях мужского и женского организма. Есть два популярных утверждения: мужчинам легче похудеть, чем женщинам; мужчины наращивают мышцы быстрее и больше, чем женщины.

Легче ли мужчинам худеть и почему?

Да. Это утверждение, в целом, правдиво. Это связано с биологическими особенностями. В мужском организме процент жира в пределах нормы ниже, чем у женщины. Например, можно сравнить: наименьший процент жира у парней, при котором возможно выжить, составляет около 4%, в то время как у женщин эта цифра составляет около 10%. В рамках человеческого организма это достаточно большая разница.


Если вы хотите увидеть свой пресс, то процент жира в организме должен быть менее 15%

Кроме того, организм женщины «заточен» под необходимость выносить ребёнка и с большей тщательностью запасает питательные вещества. Есть ряд и других причин: мужчинам легче наращивать мышечную массу благодаря собственному тестостерону, у них, как правило, меньше склонности «заедать» плохое настроение и так далее.

Легче ли мужчинам накачать мышцы и почему?

Да, и не только благодаря упомянутому тестостерону. Поскольку мужчины в среднем крупнее женщин, у них больше размер сердца, объём лёгких, количество крови, что позволяет выполнять более интенсивные тренировки, чем дамам. Кроме того, женские гормоны (эстрогены и прогестерон) провоцируют женский организм на набор жира и воды, поэтому даже бывшей спортсменке придётся регулярно заниматься фитнесом для поддержания формы, в то время как зрелый мужчина может и не лишиться атлетичной фигуры, обретённой ещё в студенечестве.

Единственное, на что нужно обратить внимание, что если вы хотите дома добиться значительной мускульной гипертрофии, то вам придётся приобретать тяжёлое снаряжение, поскольку своего веса просто не хватит. Но об этом мы поговорим чуть позже.

 

Как правильно тренироваться в домашних условиях

Тренинг в домашних условиях может быть связан с некоторыми трудностями:

  1. Отсутствие мотивации. В тренажёрном зале или спортивной секции много единомышленников. Всё время поддерживается атмосфера и культ спорта, благодаря чему достигать своих задач легче.
  2. Нехватка снарядов для тренировки. В зале очень много «машин» для изолирующих упражнений, большой выбор свободных весов, что значительно облегчает тренировку. Но при желании можно прокачаться и на обычной площадке на улице.
  3. Отсутствие возможности подкорректировать технику. Нет того, кто может вас поправить или за кем можно подсмотреть. Придётся учиться на своих ошибках, а это обычно занимает больше времени.

Если вас это не пугает, и вы решительно настроены во что бы то ни стало добиться своей цели, занимаясь дома, давайте разбираться, что к чему.

 

Что такое базовые и изолирующие упражнения?

Самое первое, с чего стоит начать, это определиться, что такое «база», какие упражнения считаются изолированными, что стоит делать, в каком порядке и количестве.

К базовым относятся все те упражнения, в которых для осуществления движения требуется слаженная работа нескольких мышц или групп мышц. Чаще всего участвуют несколько суставов. В отличие от них изолированные упражнения исключают почти все мышцы из движения, кроме рабочей.

Базовые упражнения — это основа любой тренировки. Акцент нужно делать именно на них, поскольку они отлично показывают себя в развитии роста и силы мышц. Изолирующие упражнения нужны для оттачивания, придания рельефности и формирования красивой «картинки».

Таким образом, лучшая тренировка — это несколько базовых упражнений, которые всегда делаются в начале, поскольку они энергозатратны; и несколько изолированных для «добивания» целевых мышц и доработки. Для новичка будет достаточно только базовых упражнений.

К базовым упражнениям относят:

  • жим лёжа
  • становую тягу
  • приседания со штангой

Это классика. Также можно включить и другие упражнения: подтягивания, отжимания, выпады, тягу штанги к подбородку, жим ногами и некоторые другие.

Базовые упражнения выполняют на небольшое количество повторений до 10, изолированные около 15 раз. Обычно для одного упражнения требуется от 3 до 5 подходов.

 

Комплекс базовых упражнений для дома

Чтобы проводить эффективную тренировку в домашних условиях, следует приобрести несколько пар гантелей или гирь разного веса. Это позволит внести разнообразие в тренировочный процесс, чтобы не использовать только упражнения с собственным весом.

Комплекс наиболее эффективных и полезных для дома упражнений:

  • жим гантелей лёжа
  • приседания
  • выпады
  • становая тяга с гантелями
  • тяга гантелей к подбородку
  • тяга гантелей в наклоне
  • жим гантелей сидя
  • отжимания
  • полное скручивание
  • отжимания на брусьях (по возможности)

 

Жим гантелей лёжа

Упражнение можно эффективно использовать для проработки рук и груди.


Следите, чтобы гантели были на одной линии, а движение осуществлялось на грудью, а не перед лицом

Техника выполнения:

  1. Сядьте на горизонтальную поверхность. Можно лечь на пол, если нет аналога скамьи из тренажёрного зала.
  2. Снаряды должны быть по бокам от вас. Возьмите гантели в руки и поставьте на переднюю часть бедра.
  3. Помогите ногами оттолкнуть гантели и одновременно лягте на спину. Руки с отягощением должны быть согнуты в локтях возле вашей груди.
  4. Примите правильное положение: в пояснице прогиб, остальные части тела прижаты к поверхности основания; хват закрытый; кисти не выгибаются назад; руки на одной линии; в локтях угол 90 градусов.
  5. На выдохе выжмите гантели вверх, не ударяя друг об друга. Локти можно оставить немного согнутыми.
  6. На вдохе снова вернитесь в исходное положение, хорошо растягивая грудные мышцы.

Руки с гантелями можно держать прямым хватом, то есть так, чтобы тыльная сторона ладони смотрела на вас. Тогда лучше работают грудные и бицепс.


Не бросайте руки с гантелями вниз, делайте движения подконтрольно

Также можно держать гантели нейтральным хватом, когда руки параллельны друг другу. В этом случае чуть больше будет нагрузка на трицепсы.


Преимуществом гантелей является то, что на жиме можно использовать разный хват, чего не сделаешь со штангой

Дополнительную информацию о преимуществах и особенностях упражнения можно узнать из видео.

 

Видео: Жим гантелей лёжа

 

Приседания

Приседания задействуют достаточно много больших по объёму мышц — ягодичную, пучки квадрицепса, бицепс бедра. Их прокачать достаточно трудно, поэтому приседания без дополнительного веса не дадут вам какой-то ощутимый эффект.

Лучше всего использовать штангу, но подойдут и гантели.


Не округляйте спину, она всегда должна быть прямой

Техника выполнения:

  1. Необходимо встать прямо, спина должна быть ровная.
  2. От постановки ног зависит, как будет распределяться нагрузка. Классический вариант — ноги на ширине плеч. Если поставить ноги широко, то работает внутренняя часть бедра, если узко, то хорошо нагружается квадрицепс.
  3. Упор должен быть на пятки.
  4. На вдохе опуститесь вниз. Колени в этом случае могут выходить за носки, но минимально. Если у вас есть проблемы с коленным суставом, упражнение вам не подходит.
  5. Чем ниже вы приседаете, тем больше работают ягодицы. Если приседать до параллели бедра с полом или выше, нагрузка уходит на квадрицепс.
  6. На выдохе поднимитесь вверх.

 

Видео: Приседания с гантелями

 

Становая тяга с гантелями

Вариантов становой тяги много, но классический вариант более равномерно задействует мышцы.


На всех этапах упражнения спина должна быть прямой

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантели прямым хватом и удерживайте перед собой возле бёдер.
  2. В этом упражнении крайне важно держать спину прямой и жёсткой.
  3. На вдохе начните наклоняться вперёд и одновременно сгибать колени, отводя таз назад.
  4. Когда опустите гантели чуть ниже середины голени, зафиксируйте положение на несколько секунд и с выдохом вернитесь в исходное положение.

Можно выполнять это упражнение, не сгибая ноги так сильно. Этот вариант называется румынская тяга, и он направлен на проработку больше не спины, а ягодиц и задней поверхности бедра.


Такой вариант значительно больше включает в работу ноги, чем спину

Дополнительные тонкости и нюансы упражнения отражены в видеоуроке.

 

Видео: Классическая становая тяга с гантелями

 

Тяга гантелей к подбородку

Это одно из наиболее эффективных упражнений для среднего пучка дельтовидных мышц.

  1. Возьмите гантели прямым хватом и держите перед собой возле бёдер.
  2. Упражнение можно выполнять двумя вариантами: широким хватом и узким.
  3. Если держать гантели узко и поднимать выше уровня плеча, то работает лучше трапециевидная мышца.


    Приподнимите плечи, чтобы лучше воздействовать на верх трапеции

  4. Когда хват широкий, и гантели поднимаются до уровня плеча, то прорабатывается дельта.


    Держите прямую линию в плече. Если локти начать поднимать выше, то нагрузка с дельт будет уходить на спину

  5. На выдохе начните вести гантели вдоль тела до нужной вам высоты.
  6. На вдохе медленно верните руки в исходное положение.

 

Тяга гантелей в наклоне

Данное упражнение прорабатывает мышцы спины.


Прорабатывая каждую руку по очереди, вы можете эффективней проводить тренировку и добиваться симметрии

Техника выполнения:

  1. Лучше всего выполнять упражнение каждой рукой по отдельности.
  2. Чтобы было удобней, найдите опору. Иногда упражнение выполняют с упором на руку и ногу, иногда только на руку.
  3. С прямой спиной наклонитесь до параллели с полом.
  4. Рука с гантелью должна быть свободна, но не позволяйте ей провисать под весом. Это может быть вредно для плечевого сустава.
  5. На выдохе, сгибая локоть вдоль тела, подтяните руку к талии.
  6. Отведите лопатку к центру спины и задержитесь на секунду-другую, затем на вдохе опустите.

Можно выполнять это упражнение обеими руками сразу стоя в наклоне без опоры.


Данный вариант требует больше внимательности, чтобы соблюдать правильную технику обеими руками

 

Жим гантелей сидя

Ещё одно упражнение на плечи. Но в отличие от тяги к подбородку жим прорабатывает все три пучка дельтовидных мышц.


Упражнение можно выполнять стоя, но когда вы сидите, вы меньше раскачиваетесь корпусом и, следовательно, больше работаете нужными мышцами

Техника выполнения:

  1. Сядьте с прямой спиной на стул или иную опору.
  2. Ноги поставьте устойчиво на всю стопу.
  3. Поднимите руки с гантелями так, чтобы плечевой пояс представлял собой прямую линию.
  4. Не закидывайте кисти назад, держите гантели закрытым хватом.


    Слева — закрытый хват, справа — открытый

  5. На выдохе выжмите гантели вверх, не ударяя их друг об друга.
  6. На вдохе опустите руки вниз, не бросая, а подконтрольно. Опускать нужно ниже уровня плеча, чтобы была более широкая амплитуда движения.

 

Отжимания

В отличие от подтягиваний, для которых требуется дополнительный снаряд в виде перекладин, отжимания доступны в любое время без вспомогательных средств. При этом они отлично прорабатывают всю верхнюю часть тела.

Выполнять их можно по-разному, что позволяет смещать нагрузку на разные мышцы.

  1. Встаньте в положение планки на вытянутых руках.
  2. Ноги нужно располагать не очень широко. Чем шире постановка ног, тем легче будет выполнять упражнение.
  3. Руки поставьте на нужную вам ширину.
  4. Если руки стоят на средней ширине, так выполнять отжимания легче всего, и нагрузка распределяется равномерно.
  5. Постановка рук широко даёт возможность больше воздействовать на грудные мышцы.


    Будьте осторожны. Если мышцы не очень крепкие, при такой постановке рук можно потянуть их

  6. Если поставить руки узко (от ширины плеч и уже), то вы сможете проработать трицепс. При этом нужно следить, чтобы локти не расходились в стороны, а шли вдоль корпуса.


    Ставить руки слишком близко друг к другу не нужно, оказывается высокая нагрузка на локтевые суставы

  7. Всё тело должно быть собранным и подтянутым. Не прогибайтесь в спине и не задирайте таз.
  8. На вдохе нужно опуститься вниз, растягивая мышцы и почти касаясь пола.
  9. С выдохом выжмите себя в исходное положение.

Чтобы понимать, насколько разнообразными могут быть ваши отжимания, предлагаем вам посмотреть видео с 20 различными техниками.

 

Видео: Варианты отжиманий

 

Полные скручивания с подъёмом корпуса

Пресс можно качать по-разному, но большинство упражнений изолированные (насколько это возможно). Скручивания часто выполняются в неполную амплитуду, когда вы поднимаете только верхнюю часть корпуса, если же её увеличить, то получится базовое, сложное упражнение.


Сохраняйте поясницу круглой на всех этапах упражнения

Техника выполнения:

  1. Лягте на спину, исключая прогиб в пояснице.
  2. Ноги можно зафиксировать, чтобы они не помогали осуществлять подъём. Удобней будет согнуть их в коленях, но вы можете оставить их вытянутыми по своему усмотрению.
  3. Руки можно держать вдоль тела (лёгкий вариант), на груди (средняя сложность), за головой (сложный вариант).
  4. Сделайте глубокий вдох и на задержке начните подъём корпуса с округлением спины — сначала оторвите плечи, потом лопатки, потом поясницу и сядьте.
  5. В финальной точке выдох должен быть максимальным, нужно постараться сжать мышцы пресса как можно сильней.
  6. На вдохе лягте и расслабьтесь.

Не стоит выполнять это упражнение в отрицательном наклоне. Эффективней оно не станет, а вот давление может подняться.

Отличный вариант — скручивания на фитболе. Это не только снимает нагрузку со спины, но и позволяет хорошо растянуть мышцы в негативной фазе и, следовательно, увеличить амплитуду.


У вас не получится поднять корпус полностью за счёт отсутствия опоры под ягодицами, но вы сможете сильней растянуть мышцы

 

Отжимания на брусьях

Данное упражнение дома сделать сложнее, если у вас нет специальных перекладин. Но вы можете делать его на брусьях во дворе, хотя бы время от времени, поскольку оно также крайне эффективно прокачивает верхнюю часть тела и даёт рост трицепса.

  1. Нужно взяться за ручки нейтральным хватом. Если хват широкий, то будут работать больше грудные, если руки стоят достаточно узко, то прорабатываются трицепсы.
  2. Ноги можно скрестить и подогнуть, чтобы не мешали и не помогали выполнять упражнение.
  3. Повисните на вытянутых руках.
  4. На вдохе опуститесь вниз, и тут можно действовать двумя вариантами: наклоняться вперёд или держать корпус прямо. Оба способа верные, но дают несколько разный результат.
  5. Если вы отжимаетесь держа туловище перпендикулярно, постановка рук при этом поуже, большую часть нагрузки забирает трицепс.


    В верхней точке необходимо полностью выпрямить руку, поэтому будьте аккуратны, чтобы не травмировать локоть

  6. Если вы начинаете наклоняться вперёд (угол наклона может быть разный — от минимального до параллельного полу), то акцент смещается на грудные.


    Нужно чтобы ширина постановки рук не была слишком большой, можно потянуть грудные мышцы или мышцы плеча

  7. На выдохе выжмите себя вверх. Старайтесь при этом не раскачиваться, а работать исключительно за счёт сокращения мышц.

 

Что такое силовой тренинг и кардио?

В зависимости от вашей цели вы можете тренироваться двумя разными способами (силовым и кардио) либо комбинируя их.

Силовой тренинг используется для наращивания массы и увеличения силы спортсмена. За основу берутся базовые упражнения и выполняются с тяжёлым дополнительным отягощением. Дома достаточно сложно заниматься действительно силовыми тренировками, если у вас нет возможности приобрести штангу, гири и гантели. Своего веса обычно не хватает для роста мышц, и даже подтягивания и отжимания нужно делать с утяжелением.

Изолирующие упражнения используются в меньшей степени, в конце и в качестве «последнего удара» по мышцам, если они не достаточно «забились».

Кардио-тренировки подходят для похудения, увеличения выносливости и прокачки сердечной мышцы. Кардио можно выполнять без какого-либо отягощения, и вариантов упражнений, которые подходят для дома, — масса.

Мы разобрались, какие упражнения можно выполнять дома для того, чтобы наращивать мышцы, давайте теперь рассмотрим, из чего состоит кардио в домашних условиях.

 

Кардио-упражнения для дома

Все упражнения выполняются энергично и интенсивно, но нужно следить, чтобы ваш пульс не поднимался выше допустимой нормы. Можно использовать простую формулу — 220 минус возраст. Это предельная величина, к которой не нужно приближаться. Работайте в зоне 70-80% от этой цифры.

Кардио-упражнения, подходящие для выполнения дома:

  • бег на месте
  • бёрпи
  • приседания с выпрыгиванием
  • Джампинг Джек
  • прыжки на скакалке
  • бег по лестнице (при возможности)
  • скалолаз

 

Бег на месте

Это отличный вариант разогреться перед основной тренировкой, или можно использовать бег как самостоятельное упражнение. Он практически так же эффективен, как бег на улице, но с той разницей, что вы не преодолеваете естественные природные явления и препятствия — непогоду, неровности местности и так далее.

  1. Во время бега корпус нужно держать прямо. Когда вы бежите по улице и хотите ускориться, вам необходимо наклониться вперёд. В данном случае делать этого не нужно.
  2. Приземляться следует на переднюю часть стопы, а затем перекатываться на всю её площадь. Удары о пол пятками негативно влияют на суставы.
  3. Кроме того, следует позаботиться об амортизации. Нужно бежать либо в удобной обуви, либо по поверхности, которая будет уменьшать силу столкновения.
  4. Руками можно помогать осуществлять движение.

Бежать также можно по-разному. Начните с простого бега в среднем темпе, похожего на тот, что вы бы использовали на улице. Голень уходит назад.


Голень нужно забрасывать назад так, чтобы бедро при этом оставалось на том же месте

После этого или отдельно можно попробовать более энергозатратный вариант бега, когда необходимо поднять колено как можно выше. Можно выставить руки и пытаться доставать ногами до них.


Стремитесь поднять ногу как можно выше

Посмотрите интересный вариант бега на месте, имитирующего спринт.

 

Видео: Бег на месте с упором на стену

 

Бёрпи — полезное фитнес занятие

Кроссфит использует большое количество достаточно сложных и многосуставных упражнений, бёрпи — одно из них.

Выполнять его можно по-разному, есть простые и более сложные варианты.

  1. Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч (чуть больше, чуть меньше).
  2. Присядьте и поставьте руки на пол ладонями средним хватом.
  3. После этого вес тела нужно перенести на руки и отскочить назад, поставив ноги на носки. Вы должны оказаться в позиции планки на вытянутых руках.
  4. Выполните одно отжимание.
  5. Прыжком подтяните ноги к рукам, снова перенесите свой вес на них и поднимитесь.
  6. Завершите упражнение прыжком вверх.


Классический вариант упражнения может быть сложен для новичков, исключайте некоторые этапы упражнения, которые вызывают наибольшее затруднение

Это был классический способ, но можно выполнять это упражнение, исключая какие-либо этапы по своему усмотрению. Например, можно не делать отжимание, если это слишком сложно, или не прыгать, а одну за другой переставить ноги.

 

Приседания с выпрыгиванием

Не выполняйте это упражнение или выполняйте крайне осторожно, если у вас имеются проблемы с коленями.

  1. Необходимо на вдохе выполнить классическое приседание с прямой спиной.
  2. Ноги ставьте чуть шире плеч и старайтесь присесть как можно ниже, чтобы амплитуда движения была больше.
  3. Упражнение выполняется быстро, но крайне важно следить за тем, чтобы колени не выходили за носок.
  4. Ваша задача — не просто встать, но с силой вытолкнуть себя вверх и оторваться от пола. Прыжок мы делаем на выдохе. Можно помогать себе, задавая импульс руками.


Приземляйтесь на переднюю часть стопы очень мягко, чтобы не вредить суставам

Если добавить к этому упражнению вес (взять гантели или гири), то можно значительно усложнить его.

 

Джампинг Джек

Достаточно простое, но эффективное упражнение, которое называется Джампинг Джек или прыжки на месте с махами.

  1. Встаньте прямо, ноги поставьте близко друг к другу.
  2. Подпрыгните и расставьте ноги шире, одновременно с этим руки через стороны нужно поднять вверх.
  3. Совершите ещё один прыжок, поставив ноги в исходное положение, а руки верните к туловищу.


Держите колени всё время немного согнутыми, это поможет вам пружинить, и снизит нагрузку при ударе на суставы

Упражнение нужно делать без перерывов, интенсивно.

 

Прыжки на скакалке

Скакалка — недорогой, но очень эффективный спортивный снаряд для дома. Прыгать можно по-разному: вперёд, назад, на одной ноге, с пробежкой и так далее. Но есть основы, которые следует знать.


Это одно из самых энергозатратных упражнений, которое сжигает около 9 ккал на 1 кг за час

Техника выполнения:

  1. Скакалка должна подходить вам по росту, в противном случае у вас не получится прыгать долго, вы либо будете спотыкаться, либо путаться. Чтобы определить, правильно ли подобрана длина, встаньте обеими ногами в центр скакалки: ручки должны доходить вам до подмышек.
  2. Прыгать следует на носках.
  3. Руки не нужно прижимать к телу, отведите их на 15–20 см. А само движение не должно осуществляться только кистью. Рука работает до плеча, и плечевые суставы так же задействованы в упражнении.
  4. Дышите носом. Если дыхание начинает сбиваться, следует плавно остановиться, восстановить дыхание и после продолжить. Постепенно вы сможете научиться дышать правильно и увеличите свою выносливость.

Чтобы разнообразить свою тренировку и попробовать что-то новое, посмотрите видео с различными вариантами прыжков со скакалкой.

 

Видео: Варианты прыжков на скакалке

 

Бег по лестнице

Бегать по ступенькам можно на улице, если найти удобную лестницу, или в пролёте, если вы живёте в многоквартирном доме.

Кроме того что такое кардио сжигает много калорий и помогает худеть, оно также отлично тренирует мышцы ног и ягодицы.


Человек весом 80 кг за полчаса бега по лестнице может потерять до 600 ккал

Используйте разные варианты бега, меняйте и чередуйте их. Например, можно начинать пробежку в среднем темпе на выносливость, стараясь не останавливаться как можно дольше. После этого можно попробовать спринтовать вниз или вверх на время или расстояние.

 

Видео: Вариант тренировки на лестнице

 

«Скалолаз»

Это отличное упражнение, которое удобно выполнять дома. Оно не только сжигает калории, но и прорабатывает мышцы пресса.

  1. Встаньте в положение планки на вытянутых руках. Ноги можно поставить на ширину плеч.
  2. Начните поочерёдно подтягивать каждую ногу к корпусу, не сгибая при этом сильно спину.
  3. Возвращая одну ногу в исходное положение, подтягивайте другую.


Старайтесь выполнять это упражнение в интенсивном темпе, чтобы сжигать больше калорий

Упражнение может выполняться медленно, когда вы переставляете ноги в спокойном темпе, либо в интенсивном режиме, в этом случае тренировка превращается в кардио, и нужно стремиться бежать или перепрыгивать с ноги на ногу.

Если упражнения на силу следует выполнять на определённое количество повторов, то в кардио это не имеет смысла, здесь нужно работать на время. Далее мы разберём вариант программы кардио-тренировки и расскажем, как правильно выбирать время и сколько нужно отдыхать.

 

Программы тренировки дома

Разделим план тренировок на два варианта — кардио и силовой, которые вы можете вполне успешно реализовывать одновременно, если у вас стоит задача и похудеть, и нарастить мышцы.

 

Силовая тренировка дома

Заниматься нужно 3–4 раза в неделю.

Всегда выполняйте 1 разминочный подход с лёгким весом, подводящий — со средним и после этого начинайте использовать рабочий вес. Как мы уже говорили ранее, выполнять нужно от 5 до 8 повторений в среднем.

Для силовой тренировки в домашних условиях необходимо приобрести: несколько пар гантелей и гири разного веса. Это минимальный набор, который позволит использовать больше упражнений, так как в некоторых случаях достаточно трудно найти им замену в бытовом варианте. Очень хорошо подойдёт жилет-утяжелитель и короткий гриф с набором блинов по 5, 10 кг. Но это уже по возможности.

1 день — грудь / плечи / бицепс

  • классические отжимания — 1–2 подхода по 10–12 раз
  • жим гантелей лёжа — 8х5
  • разведение гантелей — 12х4
  • тяга к подбородку широким хватом — 8х4
  • сгибания рук на бицепс — 15х4

2 день — спина / трицепс

  • отжимания узким хватом — 8–10 раз 5 подходов
  • становая тяга с гантелями — 5–7х4
  • тяга к поясу стоя в наклоне обратным хватом — 8х4
  • тяга в наклоне одной рукой — 6х4

3 день — ноги / пресс

  • классические приседания с гантелями — 8–10х5
  • приседания с широкой постановкой ног — 8–10х5
  • выпады с гантелями — 8–10х5
  • полные скручивания — 15–18х5

Чтобы силовая тренировка проходила успешно, то есть ваша сила постоянно росла, необходимо увеличивать вес снарядов. Дома сделать это весьма проблематично, поэтому имейте в виду, что если у вас стоит задача «вырасти» значительно, то нужно заниматься в зале. Если вас устроит рельеф и небольшой прирост мышц, то дома можно этого добиться.

 

Кардио-тренировка дома

Кардио-тренировку достаточно проводить 1–2 раза в неделю.

Обязательно выполняйте разминку от 5 до 7 минут, только после этого приступайте к самим упражнениям.

Чтобы кардио проходило более успешно, можно приобрести скакалку, утяжелите для ног (для бега), фитбол.

Вариант 1

Прыжки на скакалке:

  • 1 минута — свободный темп
  • 30 секунд — задом
  • 20 секунд — максимальная скорость
  • 1 минута — чередование прыжков на одной ноге
  • 20 секунд — прыжки вперёд-назад
  • 1 минута — свободный темп
  • 20 секунд — максимальная скорость

Повторить 3–4 круга.

Спринт по лестнице:

  • 20 секунд забег / 20 секунд отдых

Выполнить 3–5 кругов.

Вариант 2

  • Бег на месте — 2–5 минут
  • Бёрпи — 20 секунд / 10 секунд отдых — 3 круга
  • Звёздочка — 30 секунд / 15 секунд отдых — 5 кругов
  • Скалолаз — 20 секунд / 10 секунд отдых — 4 круга

Повторите 4–5 подходов.

Увеличивайте количество кругов и меняйте упражнения, чтобы организм не привыкал к одной и той же нагрузке. Увеличивать время выполнения упражнения не нужно. Работайте всегда интенсивно, но в течение короткого промежутка времени.

Тренироваться дома и достигать хороших результатов — сложная задача, очень много отвлекающих факторов и не хватает поддержки. Однако это позволит вам сэкономить время и деньги на походы в тренажёрный зал, которые можно будет потратить на приобретение полезного для занятий дома инвентаря.

rulebody.ru

Программа тренировок в домашних условиях для мужчин

Можно ли накачаться в домашних условиях? Можно! Для начинающих нужно: эффективная программа силовых тренировок в домашних условиях для мужчин, базовый инвентарь (гантели, турник), правильное питание и чёткая мотивация, чтобы не соскочить.

Программа силовых тренировок для дома (с фото) – в конце статьи.

Для тренировки мышц в домашних условиях самое главное – это не гантели или штанга. Для силовых тренировок дома нужно много силы воли. Даже больше, чем для занятий в тренажёрном зале. В качалке или тренер гоняет, или сама «рабочая» обстановка мотивирует не сачковать. А в домашних условиях нужна огромная мотивация.

Я тренировался и в зале и дома, у меня даже стоит дома Эллиптический тренажёр для кардио. И по опыту скажу, что лучше всего сразу пойти в зал и найти тренера. Но для начинающих тренировки в домашних условиях – однозначно хороший старт. Если вы загорелись желанием, то обязательно нужно как можно быстрее начать заниматься силовыми тренировками. Откладывать на потом, или «когда смогу ходить в зал» – отговорки для ленивых. Неделю-другую можно и совсем без инвентаря, а дальше нужны тренировки с гантелями, а также турник. Всё это для тех, кто хочет нарастить мышцы в домашних условиях. Просто «для здоровья» хватит и простых упражнений для тренировок с весом собственного тела (приседания, отжимания, бёрпи, бег и т.д.).

Тренировки в домашних условиях для начинающих главное начать, а не строить наполеоновские планы, долго откладывать («вот прочитаю все 20 статей от самого лучшего тренера, а потом сделаю себе суперэффективный комплекс тренировок дома») – и в итоге так и не начать тренироваться . Быстро распечатайте упражнения и прямо сегодня начните их делать. А в течение недели купите гантели и продолжайте тренироваться. Очень многие, кто хочет накачаться в домашних условиях, спотыкаются на этом самом первом шаге. Будьте среди тех, кто не споткнулся и начните тренировки на все группы мышц уже сегодня. Дома вы как парень с первой фотографии в этой статье не накачаетесь. Но нужно замотивироваться и с чего-то начать!

Железо для силовых тренировок дома для мужчин

Для начинающих в домашних условиях любые упражнения можно делать с бутылками воды в качестве дополнительного отягощения. Но чтобы заметно накачаться, для регулярных тренировок мышц дома вам будут нужны:

  • гантели
  • турник
  • штанга*
  • скамья для жима (можно сделать из двух табуреток или взять обычною лавочку)

*Можно купить разборную штангу, например в Ашане. Там же есть и гантели. Если в вашем городе Ашана нет, то ищите через интернет, а бюджетные варианты есть на Авито. Для начала хватит и гантелей, а если желание накачаться дома не пропадёт, то докупите штангу.

Силовые тренировки мы не будем разбивать по принципу спина/ноги/грудь. Каждый раз делаем упражнения для всех групп мышц. Такими лучше всего делать тренировки для начинающих, а продвинутым нужно идти в тренажёрный зал!

График силовых тренировок в домашних условиях

Наша программа тренировок составлена на неделю, график — пн/ср/пт. Ваше расписание может быть любым, но нужно делать перерыв 1 день между тренировками.

Если у вас лишний вес, то в идеале кроме тренировки всех групп мышц в домашних условиях, в график нужно добавить ещё один день для пробежки или высокоинтенсивной тренировки. Но, пока вы на пути к идеалу, можно тренироваться и два, и три раза в неделю. Главное начните, не откладывайте до понедельника/до осени/до Нового Года… Нужно втянуться и полюбить тренировки. Тогда станет легче соблюдать режим. Иногда новички сидят и подолгу изучают разные программы тренировок, представляют, как они будут делать упражнения, после которых рукава рубашек начнут трещать по швам. Хотите узнать, как накачаться в домашних условиях? Хватит фантазировать и начинайте делать первые шаги на пути к цели!

Оговорка для тех новичков, у кого вес больше 100кг – вам не нужны тренировки, от них будет больше вреда (слишком большая нагрузка на сердце и суставы). Садитесь на диету (посчитайте суточную норму калорий и ешьте меньше на 20-40%). Из спорта – только прогулки. Когда вес станет меньше 100кг – начинайте тренировки по нашей программе тренировок в домашних условиях для мужчин.

Сколько повторений/подходов в упражнениях?

Все упражнения делайте 10-12 раз на 3 подхода. Отдых 40-50 секунд. Если станет легко – на следующей тренировке в домашних условиях гантели делайте тяжелее (покупайте разборные!). Система тренировок для набора массы должна быть такой, чтобы вы каждую неделю становились чуть сильнее. Для этого постепенно или делайте больше повторений, или берите гантели тяжелее.

Например так: на 1 неделе вы присели 10 раз с гантелями по 5кг, на второй – вам легко далось 12 повторений с теми же гантелями. А на третью неделю берёте гантели по 7кг и делаете 10 повторений. И так далее.

Какой вес гантелей брать новичкам? С которым сможете сделать нужное количество повторений. Например, если вы купили разборные гантели по 14кг, то ставьте минимальный вес (около 5кг) и пробуйте делать упражнения. Если совсем легко, то сделайте гантели тяжелее.

Для совсем новичков (физкультуру прогуливали, всё время сидим в офисе и дома за компьютером):

  1. Начните с тренировки «7 минут». Делайте её 2-3 раза подряд каждый (!) день. В это время купите гантели/штангу и перекладину для подтягиваний.
  2. Со второй недели начинайте заниматься по нашей программе тренировок для мужчин дома.

Программа тренировок на неделю в домашних условиях для мужчин

Нажмите на название упражнения или на картинку и увидите подробное описание упражнений.

Разминка перед тренировкой

Сделайте программу «7 минут».

 

Тренировка спины, ног, плеч, трицепсов и пресса

 

1 Подтягивания

Максимальное количество повторений

 

2 Тяга штанги в наклоне

10-15 повторений

Можно делать с гантелями вместо штанги, для новичков сойдут и бутылки с водой.

 

3 Приседания с гантелями

10-12 повторений

 

4 Жим гантелей сидя

10-12 повторений

 

5 Разгибания рук на трицепс с гантелями

По 10-12 раз каждой рукой

 

6 Скручивания на пресс

20-30 повторений

Ноги можно ставить согнутыми на пол. Или чтобы усложнить упражнение, положите ноги на лавку/стул.

Тренировка спины, ног, груди, плеч и пресса

 

1 Выпады с гантелями

20 раз (по 10 каждой ногой).

 

2 Румынская Становая Тяга (на прямых ногах)

 

3 Отжимания от пола

Максимальное количество повторений

 

4 Жим Арнольда

10-12 повторений

Когда жмёте гантели вверх, то как бы крутите запястьями – внизу руки ладонями к себе, вверху – от себя

 

5 Подъём гантелей перед собой

10-12 повторений

Руки держите ладонями вниз (гантели обхватите сверху).

 

6 Подъём ног лёжа на пресс

12-15 повторений

Тренировка спины, ног, груди, плеч и пресса

 

1 Жим гантелей/штанги лёжа

10-15 раз

 

2 Становая тяга с гантелями/штангой

10-12 раз

 

3 Сплит-приседания с гантелями

20 раз (по 10 на каждую ногу)

 

4 Тяга гантели к поясу одной рукой

20 раз (по 10 каждой рукой)

 

5 Тяга штанги/гантелей к подбородку

20 раз (по 10 каждой рукой)

Можно делать со штангой, а можно с гантелями

6 Планка

30-90 секунд (кстати, знаете мировой рекорд?)

 

 

«Так, и где же сгибания рук на бицепс? Я же хочу бан… большие бицепсы?«. Спешим вас успокоить: большие банки у вас будут от подтягиваний и отжиманий, жимов и тяг – потому что во всех этих упражнениях задейс

твованы руки. И гораздо лучше сделать лишнее упражнение на спину, чем тратить время на сгибания рук на бицепс.

Сначала худеть или качаться?

Если лишнего жира немного, то качайтесь дома (или в зале) и питайтесь в пределах суточной нормы. Как жирок сгорит, можно увеличивать калорийность. А можно и не сжигать жир предварительно, если он вам не мешает.

Если вес больше 100кг, то сначала питайтесь с дефицитом калорий (-20-40%), про спорт – выше.

Правильное питание для набора массы и для похудения

В этой статье мы рассказываем про тренировки в домашних условиях, но чтобы накачаться, одних тренировок недостаточно. Не обязательно сразу открывать десять вкладок и зачитываться статьями про питание для набора массы, БЖУ, спортпит и т.д. Начните с малого. Первый шаг для набора массы – это посчитать суточную норму калорий и прибавить 500 ккал. Столько нужно будет съедать за день (если вы худой). Если есть лишний вес – сначала худейте.

На первом этапе можно даже не переживать про качество пищи, лишь бы калории набирать (но без фастфуда и алкоголя). Потом начнёте регулярно тренироваться и со временем изучите тонкости питания и «почистите» свой рацион. Самый яркий пример того, что для начинающих питание не обязательно должно быть идеальным – то, что после армии многие ребята приходят явно подкаченными, хотя и кормят их там макаронами и сосисками. Но для серьёзных результатов параллельно с тренировками нужно учиться правильно питаться.

Самое важное (без этого массу не наберёте) – калории с избытком. А пока добавьте себе в закладки эти страницы и параллельно с тренировками изучайте:

Питание для набора мышечной массы: Калории и БЖУ

Программа питания для набора мышечной массы

10 Правил питания для роста мышц

Что сделать прямо сейчас

  1. Добавьте эту страницу в закладки
  2. Распечатайте или сохраните на телефон программу тренировок на первый день («понедельник» – это просто первый день, для вас это может быть любой день недели)
  3. Сегодня же вечером (или когда есть время) сделайте упражнения по программе (пусть и без гантелей). Если нет дома турника для подтягиваний, то заменяйте это упражнение отжиманиями.
  4. Профит! Вы сделали первую силовую тренировку в домашних условиях, теперь пути назад нет. Придётся сделать и вторую, и третью. Купить гантели и не прекращать тренироваться, пока не понравится собственное отражение в зеркале.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи

fitbreak.ru

Тренировки для мужчин в домашних условиях

Занятия спортом в домашних условиях – это возможность сбросить лишний вес и нарастить мускулатуру в удобное время. Для проведения эффективных тренировок необходимо определиться с выбором спортивного инвентаря и программой занятий.

Спортивный инвентарь для занятий дома

Существуют различные методики тренировок, которые мужчины могут проводить самостоятельно, «качая» мышцы и избавляясь от лишнего веса дома. Каждая программа спортивных направлений (атлетизма, бодибилдинга или периферийной тренировки), развивая мускулатуру всего тела, решает свои конкретные цели и требует определенного спортивного снаряжения. Наиболее простым и доступным спортивным снарядом, имеющим широкий диапазон применения, являются гантели. Кроме гантелей, для занятий дома, желательно иметь спортивную стойку.

Упражнения с гантелями

Для занятий в домашних условиях выпускается два вида гантелей – литые и наборные. Литые снаряды – это гантели небольшого веса, диапазона от 1 до 12 кг. Наборные гантели, более дорогие, но зато позволяющие менять нагрузку, в основном выпускаются от 8 до 24 кг – это самая популярная линейка веса для мужчин, тренирующихся дома. Гантели надо приобретать парой, при переходе к «продвинутым» комплексам упражнений, желательно иметь несколько пар гантелей разного веса – это позволит переходить от одного упражнения к другому без переустановки веса.

Прежде чем планировать комплекс для занятий дома и подбирать вес снарядов для упражнений на основные группы мышц, необходимо учитывать такие рекомендации:

  • низкое количество повторений при выполнении подхода (3 – 5) позволяет развить силу и массу мышц;
  • среднее количество повторений (6 – 8) дает возможность нарастить объем мышц и их рельеф;
  • высокое количество повторений (9 – 12) – это работа на рельеф и выносливость.

Количество повторений для мышц бедра колеблется в диапазоне от 10 до 15, а пресса, предплечий и голени (в зависимости от тренированности) выполняется от 15 до 50 раз в каждом подходе.

Спортивная стойка – специальная скамья с металлическим каркасом и прочным, но мягким основанием. Применение такой опоры на тренировках дома позволяет совершать полную амплитуду движений при выполнении упражнений лежа и сидя. Скамью можно купить в магазине спортивных товаров или заказать изготовление в ближайшей мастерской. При необходимости, в домашних условиях стойку можно заменить журнальным столиком на надежных ножках.

Практические рекомендации

Программа тренировок для мужчин, проводимых в домашних условиях – это ступени восхождения от простого выполнения к сложному варианту, от легкого веса к тяжелым снарядам. Существуют нормативы, позволяющие проверить физические показатели. Так, нормально развитый мужчина должен выполнить «подъем на бицепс» одной рукой с весом, который равен 20% от его собственной массы, а жим с груди лежа выполняется с весом 75%. Выполнение норматива требует хорошей подготовки, которые можно достигнуть в домашних условиях регулярно выполняя очередной комплекс упражнений.

Отжимания

Предлагаемая программа занятий для мужчин желающих тренироваться дома, состоит из двух комплексов, сменяющих друг друга чрез день по типу: 1,2,1,2 и т. д. Такая программа дает возможность не только прорабатывать все группы мышц, но и не давать им возможности привыкнуть к монотонным нагрузкам. Вес гантелей должен быть подобран таким образом, чтобы последние повторения давались с заметным усилием.

Упражнения с тяжестями для мужчин не рекомендуются выполнять сразу после пробуждения ото сна, необходимо время для того, чтобы организм «вошел в ритм» – примерно 30 – 45 минут. Занятия не следует проводить за час до приема пищи и два, после еды.

Разминка

Перед выполнением комплексов, необходимо сделать разминку. Программа разминки позволит разогреть мышцы и участит работу сердца, подготавливая его к занятию.

  1. Выполнение сведений и разведений рук перед собой. Выполнить по 6 – 8 раз.
  2. Круговые махи руками вперед – назад. Выполнить 6 – 8 раз.
  3. Круговые движения туловищем. Выполняется по 6 – 8 раз в каждую сторону.

Комплекс № 1 для роста мышц

Комплекс предназначен для развития силы, объема мышц и выполняется в медленном темпе с повышенным весом снарядов. Комплекс выполняется в трех подходах по 6 – 8 раз для основных групп мышц, 10 – 12 для ног и 30 раз для мышц пресса.

  • Выполнение сгибаний рук с гантелями к плечам. Упражнение выполняется стоя, удержание выполняется «от себя».

Упражнение: сгибание рук с гантелями

  • Выполнение жимов трицепсом («французский жим») лежа. В исходной позиции руки согнуты в локтях, гантели удерживаются «от себя» возле головы.

Выполнение французского жима лежа

  • Прямой широкий жим снарядов в положении лежа.

Жим лежа

  • Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне стоя.

Подъем гантелей в стороны в наклоне

  • Выполнение одновременных тяг гантелей к поясу.

Тяга гантелей к поясу

  • Жим гантелей с груди. Упражнение выполняется сидя.

Жим гантель над головой из положения сидя

  • Выполнение приседаний с гантелями на плечах.

Приседания с гантелями на плечах

  • Приседание со снарядами, удерживаемыми за спиной.

Приседание со штангой

  • Выполнение подъемов туловищем сидя с закрепленными ногами, гантель размещается на плечах.

Подъемы туловища на наклонной скамье техника

  • Подъемы ног лежа на спине. Снаряд размещается между ступней.

Подъем ног лежа: упражнение для пресса

  • Наклоны корпусом вперед стоя, гантель расположена на плечах.

Наклоны со штангой на плечах

Комплекс № 2 для нормализации веса

Такой комплекс для мужчин, направленный на повышение рельефа мускулатуры и похудания, выполняется с более низким весом в среднем темпе. Комплекс выполняются в трех подходах по 8 – 10 раз для основных групп мышц, 13 – 15 для ног и 30 для мышц пресса.

  • Сгибание рук к плечам с одновременным разворотом кисти наружу. Исходное положение – стоя, руки свободно опущены, гантель удерживается у бедра «по шву».

Подъем гантелей на бицепс

  • Выполнение «французского жима» лежа. В этом варианте жима трицепсом, ладонь направлена «к себе».

Французский жим лежа

  • «Бабочка» — разведение снарядов перед собой лежа.

Сведение рук с гантелями лежа

  • Подъемы снарядов в стороны и вверх сидя в наклоне, опираясь грудью о бедра.

Разведение гантелей в наклоне

  • Выполнение тяги гантели к поясу одной рукой стоя в низком наклоне. Вторая рука находится на опоре.

Тяга гантели к поясу

  • Выполнение жимов от плеча сидя двумя руками одновременно.

Жим гантелей сидя

  • Приседание со снарядами, удерживаемыми на плечах.

Приседания со штангой на плечах

  • Приседания с грузом, удерживаемым между ног.

Приседания тяга с гантелью в руках

  • Подъемы туловищем лежа, снаряд удерживается на груди.

Подъемы туловища с гантелями на груди

  • Подтягивание коленей к груди сидя. Гантель находится между ступней.

Подтягивания коленей к груди

  • Выполнение подъемов корпусом. Упражнение выполняется лежа на опоре, лицом вниз с закрепленными ногами. Гантель удерживается перед грудью.

Выполнение подъема корпусом

Завершение тренировки

Ходьба с восстановлением дыхания.

Программа таких тренировок для дома выполнятся на протяжении полутора – двух месяцев. Затем, в упражнения вносятся дополнения и изменения, позволяющие разнообразить тренировки.

figuradoma.ru

Упражнения для мужчин — лучшая комплексная тренировка в домашних условиях

В современном мире не только женщины, но и мужчины следят за своим здоровьем, физической формой и внешним видом. Стоит отметить, что большинство представительниц прекрасно пола больше обращают внимание на мужчин с хорошей и подтянутой фигурой. Накаченное тело ассоциируется с силой и мужественностью.

В далеком прошлом мужчины выполняли тяжелую физическую работу каждый день. Они охотились, строили дома, защищали поселения от врагов и прочее. Сейчас далеко не каждый представитель сильного пола переносит большие нагрузки.

Регулярные тренировки особенно полезны людям, у кого сидячая или малоподвижная работа.

Чтобы держать себя в форме можно выбрать два варианта:

  • выполнять упражнения в домашних условиях, разработанные для мужчин.
  • сделать выбор с пользу упражнений для мужчин, которые выполняются в тренажерном зале.

Каждый из способов имеет свои плюсы и минусы. Не все имеют возможность посещать спортивные залы, в связи с занятостью на учебе или работе, поэтому занятия на дому отлично подходя.

Тренировки в тренажерных залах лучше выбрать новичкам, чтобы в случае необходимости они имели возможность проконсультироваться у тренера.

К тому же, в спортзалах есть профессиональное оборудование. Далее в статье мы рассмотрим упражнения для мышечной системы мужчины.

Содержимое обзора:

Разминка

Перед тем как приступать к занятиям, необходимо разогреть тело. Лучше всего подойдет суставная гимнастика. Такая разминка оказывает воздействие практически на все суставы и готовит тело к продолжительным физическим нагрузкам.

Разогрев не только полезен, но также необходим, чтобы не получить травмы во время тренировок.

Проработка суставов начинается с шеи. Также можно подготовить мышцы при помощи массажа. Специалисты рекомендуют особо тщательно разогреть спину, шею и стопы.

Упражнения для мужского пресса

Для разработки пресса специальное оборудование не нужно, поэтому работу в этом направлении можно проводить на дому.

Сначала нужно лечь на пол (напольное покрытие особого значения не имеет, это может быть ковер или паркет).

Ноги необходимо как следует закрепить, чтобы они поднимались во время занятий. Можно зафиксировать их при помощи мебели, например, закрепить под диваном, креслом или другой тяжелой мебелью. Если вы занимаетесь в паре с кем-либо, лучше попросить напарника подержать ноги.

Ноги полусогнутые, руки крепко сцепляются в замок на затылке, спина ровная. Положение лежа является исходным. Во время выхода нужно немного наклоняться в сторону ног.

Если делать более глубокие наклоны, то интенсивнее будут работать спинные мышцы, а это уже не то, что необходимо человеку, качающему пресс.

Незначительные наклоны сделают максимальный акцент именно на мышцы пресса. Минимальное число подходов – 3.

Простые упражнения для грудных мышц

Разрабатывать мышцы груди можно как дома, так и на базе тренажерных залов. Самые популярные упражнения для проработки грудных мышц: отжимания от пола с широким хватом, жим лежа, отжимания на брусьях. Они не только проработают мышцы груди, но также окажут существенное влияние на руки.

Для того чтобы добиться больших результатов, рекомендуется работать по индивидуальному комплексу упражнений для мужчин, который может разработать личный тренер, в зависимости от физических возможностей и целей.

Если ранее вы не занимались спортом, то не стоит сразу нагружать свое тело в надежде как можно быстрее добиться определенного результата. Нагрузку необходимо постепенно увеличивать, чтобы мышцы привыкали.

Также большую роль играет периодичность занятий. Будете заниматься слишком часто – можете получить травму, слишком редко – не достигнете цели.

На фотографиях упражнений для мужчин, представленных в данной статье, можно наглядно оценить, какие группы мышц работают во время занятий и как правильно выполнять те и иные упражнения.

Разработка дыхательной системы

Эксперты заявляют, что в связи с загрязнением окружающей среды и плачевным состоянием экологии, особенно в промышленных городах, дыхательная система страдает. Лучший метод держать ее в форме это бег.

Идеальное время для занятий бегом это поздний вечер или ранее утро. Именно в этот период дня воздух максимально чистый.

Новичкам необходимо уделять бегу не меньше 15-ти минут, но лучше всего, если получится заниматься не менее получаса.

Бег оказывает сильное воздействие не только на дыхательную систему, но также на другие части тела: ноги, грудь, ягодичные мышцы. К тому же увеличивается выносливость.

Фото упражнений для мужчин




mirfitness.info

упражнения для рук и спины

Не существует человека, который не желал бы иметь крепкое здоровье и хорошую фигуру, а у мужчин это замечается особенно. Причин для этого много, а разнятся они кардинально, но пути достижения всегда едины.

Спорт в домашних условиях для мужчин — это не просто эффективное средство достижения цели, но и пониженные риски.

Базовый комплекс упражнений

Далеко не каждому человеку в 21 веке можно заниматься с железом, т.к. ряд проблем сердечно-сосудистой системы стал встречаться с завидной регулярностью. Базовый набор упражнений удобен и людям в период роста, т.к. подобные действия не отражаются на организме негативным образом. Обычно занятия для мужчин в домашних условиях сопровождаются следующими упражнениями:

  1. Пресс классический. Ноги и тазобедренная часть фиксируются на плоскости, колени сгибаются, после чего делается загиб корпуса к коленям. При загибе корпус поворачивается в обе стороны, после чего выравнивается и опускается в первоначальное положение.
  2. Обратный пресс. На полу принимается идеально ровное положение, после чего лопатки, плечи и голова во время жимов не отрываются от пола. Ноги запрокидываются за голову, при этом сгибать их категорически нельзя. Напряжение идет не только на мышцы пресса, но и на спинные.
  3. Отжимания классические. Ноги располагаются вместе и находятся на полу (иногда на скамье), руки немного шире плеч. Начинается упражнение с того, что тело находится на максимально вытянутых руках, после чего тело опускается, причем задействованы только мышцы рук и спины.
  4. Отжимания вертикальные. Ноги упираются в стену или дверной косяк (при наличии хорошего вестибулярного аппарата можно на весу держать), после чего можно начинать работу. Данное упражнение характеризуется приливом крови к голове, поэтому при повышенном давлении его делать нельзя категорически.
  5. Приседания. Ровная спина, ноги на ширине плеч, пятки отрывать нельзя. Во время приседаний работают мышцы ног, спины и пресса, т.е. фактически вся основная мускулатура скелета.

В домашних условиях очень удобно растягивать тело, благодаря чему полученный результат (мышцы) будут не бесполезной грудой, а станут подвижными и эластичными. Каждый рабочий сустав разминается круговыми движениями, но делать все нужно неспешно, чтобы ничего не повредить. Дабы занятия спортом в домашних условиях без железа приносили пользу, нужно выполнять их ежедневно по 1-2 раза в день. Каждое упражнение выполняется от 10 до 50 жимов по 3 подхода (количество регулируется в зависимости от физической подготовленности).

Комплекс упражнений с железом

Для дома редко приобретаются тренажеры и штанги, т.к. они занимают слишком много места, а заменить их достаточно легко. Занятия для мужчин в домашних условиях обычно сопровождаются исключительно наборными гантелями, выбор которых не ограничивается даже 50 кг, но на практике больше 20 не потребуется. Тренировки сопровождает ряд обязательных упражнений:

  1. Гантели в руках свешиваются строго вертикально вдоль корпуса, после чего поочередно поднимаются к плечам и опускаются назад. Чем плавне движение, тем лучше результат. Воздействие происходит на все мышцы рук (основная нагрузка на бицепс), попутно задевается спина (лопаточная часть), шея и торс.
  2. Гантели берутся обратным хватом и, сгибая в локте, приподнимаются до уровня торса. Данное упражнение направлено на трицепс и мышцы плеч.
  3. Принимается первоначальное положение, из которого руки разводятся в разные стороны немного выше уровня плеч. Упражнение вводится через 2 недели от начала занятий, чтобы руки привыкли, иначе даже 5 раз поднять плавно будет проблема.
  4. Толчки от плеча можно осуществлять как 1 рукой, так и 2-мя. От выбора зависят нагрузки, т.к. при спаренной работе организму требуется гораздо больше энергии на каждый жим. Такая тренировка мышц спины, рук и плеч должна присутствовать обязательно, т.к. позволяет добиться результата за весьма непродолжительное время.
  5. Занятие спортом нередко сопровождается рядом похожих упражнений, но, несмотря на это тренировку нужно продолжать. Упражнение №2 можно выполнять одновременно 2-мя руками, что усилит эффект, а нагрузку от тренировки надбавит на мышцы торса. Данные упражнения не могут быть взаимозаменяемыми, а выполняются порознь, причем не по порядку.
  6. Упражнения для спины и рук почти самые популярные, поэтому над их проработкой постоянно работают специалисты. Тело фиксируется в горизонтальной плоскости на скамье, после чего в каждую руку берется гантель и приподнимается до уровня плеч (посредством сгибания руки), после чего также медленно опускается обратно. Если нет узкой скамьи, то можно упереться коленом и ладонью одной руки, выпрямить спину и работать 1 рукой, затем развернуться и поменять руки.

Некоторые стараются установить дома беговую дорожку или велотренажер, что, несомненно, похвально, но весьма бесполезно. Если нужен действительно качественный результат, то лучше приобрести любой (даже самый дешевый) велосипед и кроссовки, после чего двигаться по свежему воздуху утром и вечером. Такой подход не отличается большим комфортом, зато организм здоровья набирается и становится действительно более сильным и выносливым, чего тренажеры обеспечить не смогут, даже при желании.

Все упражнения повторяются от 5 до 40 жимов по 5 подходов. Не нужно стараться лишний раз повысить вес или увеличить количество жимов, т.к. организм должен привыкать к постепенному повышению.

Дополнительные аспекты и подведение итогов

Тренировки в домашних условиях для мужчин, как и любой другой спорт, должны сопровождаться качественным питанием. В еде должны доминировать углеводы и белки, но комплекс витаминов должен всегда поддерживаться. Во время занятий спортом организм потребляет очень большое количество энергии, которое нужно восполнять, а ближайший прием пищи должен состояться спустя 30 мин после тренировки.

Сама по себе спортивная мужская диета несложная, а при умении готовить и вовсе никто не откажется от такого питания:

  1. Завтрак после разминки или пробежки: легкая каша и зеленый салат. Чай или кофе по выбору.
  2. Обед самый плотный за день: жидкое с белым мясом, второе с мясом и салатом, напиток по вкусу.
  3. Ужин завершить до 9 вечера, чтобы перед сном организм успел все переработать.

В пропорции на день — завтрак 30%, обед 50%, ужин 20%. Возможны небольшие погрешности, но лучше стараться не отступать от данного правила. Категорически нельзя при занятиях спортом употреблять спиртное (даже безалкогольное пиво или вино) и табак, список нежелательных продуктов куда больше: соленое, жаренное, жирное, ГМО и химпродукты (включая почти все синтетические напитки).

При занятиях спортом важно не только правильно проводить тренировки, но и внимательнейшим образом относиться к питанию. Все должно быть умеренно, к тому же не стоит стараться приблизить результат, чтобы не пострадал организм. Правильный регулярный подход поможет добиться результата, даже если организм от природы не предрасположен к этому.

Навигация по записям

kakbik.info

упражнения для рук и спины

Не существует человека, который не желал бы иметь крепкое здоровье и хорошую фигуру, а у мужчин это замечается особенно. Причин для этого много, а разнятся они кардинально, но пути достижения всегда едины.

Спорт в домашних условиях для мужчин — это не просто эффективное средство достижения цели, но и пониженные риски.

Базовый комплекс упражнений

Далеко не каждому человеку в 21 веке можно заниматься с железом, т.к. ряд проблем сердечно-сосудистой системы стал встречаться с завидной регулярностью. Базовый набор упражнений удобен и людям в период роста, т.к. подобные действия не отражаются на организме негативным образом. Обычно занятия для мужчин в домашних условиях сопровождаются следующими упражнениями:

  1. Пресс классический. Ноги и тазобедренная часть фиксируются на плоскости, колени сгибаются, после чего делается загиб корпуса к коленям. При загибе корпус поворачивается в обе стороны, после чего выравнивается и опускается в первоначальное положение.
  2. Обратный пресс. На полу принимается идеально ровное положение, после чего лопатки, плечи и голова во время жимов не отрываются от пола. Ноги запрокидываются за голову, при этом сгибать их категорически нельзя. Напряжение идет не только на мышцы пресса, но и на спинные.
  3. Отжимания классические. Ноги располагаются вместе и находятся на полу (иногда на скамье), руки немного шире плеч. Начинается упражнение с того, что тело находится на максимально вытянутых руках, после чего тело опускается, причем задействованы только мышцы рук и спины.
  4. Отжимания вертикальные. Ноги упираются в стену или дверной косяк (при наличии хорошего вестибулярного аппарата можно на весу держать), после чего можно начинать работу. Данное упражнение характеризуется приливом крови к голове, поэтому при повышенном давлении его делать нельзя категорически.
  5. Приседания. Ровная спина, ноги на ширине плеч, пятки отрывать нельзя. Во время приседаний работают мышцы ног, спины и пресса, т.е. фактически вся основная мускулатура скелета.

В домашних условиях очень удобно растягивать тело, благодаря чему полученный результат (мышцы) будут не бесполезной грудой, а станут подвижными и эластичными. Каждый рабочий сустав разминается круговыми движениями, но делать все нужно неспешно, чтобы ничего не повредить. Дабы занятия спортом в домашних условиях без железа приносили пользу, нужно выполнять их ежедневно по 1-2 раза в день. Каждое упражнение выполняется от 10 до 50 жимов по 3 подхода (количество регулируется в зависимости от физической подготовленности).

Комплекс упражнений с железом

Для дома редко приобретаются тренажеры и штанги, т.к. они занимают слишком много места, а заменить их достаточно легко. Занятия для мужчин в домашних условиях обычно сопровождаются исключительно наборными гантелями, выбор которых не ограничивается даже 50 кг, но на практике больше 20 не потребуется. Тренировки сопровождает ряд обязательных упражнений:

  1. Гантели в руках свешиваются строго вертикально вдоль корпуса, после чего поочередно поднимаются к плечам и опускаются назад. Чем плавне движение, тем лучше результат. Воздействие происходит на все мышцы рук (основная нагрузка на бицепс), попутно задевается спина (лопаточная часть), шея и торс.
  2. Гантели берутся обратным хватом и, сгибая в локте, приподнимаются до уровня торса. Данное упражнение направлено на трицепс и мышцы плеч.
  3. Принимается первоначальное положение, из которого руки разводятся в разные стороны немного выше уровня плеч. Упражнение вводится через 2 недели от начала занятий, чтобы руки привыкли, иначе даже 5 раз поднять плавно будет проблема.
  4. Толчки от плеча можно осуществлять как 1 рукой, так и 2-мя. От выбора зависят нагрузки, т.к. при спаренной работе организму требуется гораздо больше энергии на каждый жим. Такая тренировка мышц спины, рук и плеч должна присутствовать обязательно, т.к. позволяет добиться результата за весьма непродолжительное время.
  5. Занятие спортом нередко сопровождается рядом похожих упражнений, но, несмотря на это тренировку нужно продолжать. Упражнение №2 можно выполнять одновременно 2-мя руками, что усилит эффект, а нагрузку от тренировки надбавит на мышцы торса. Данные упражнения не могут быть взаимозаменяемыми, а выполняются порознь, причем не по порядку.
  6. Упражнения для спины и рук почти самые популярные, поэтому над их проработкой постоянно работают специалисты. Тело фиксируется в горизонтальной плоскости на скамье, после чего в каждую руку берется гантель и приподнимается до уровня плеч (посредством сгибания руки), после чего также медленно опускается обратно. Если нет узкой скамьи, то можно упереться коленом и ладонью одной руки, выпрямить спину и работать 1 рукой, затем развернуться и поменять руки.

x

Некоторые стараются установить дома беговую дорожку или велотренажер, что, несомненно, похвально, но весьма бесполезно. Если нужен действительно качественный результат, то лучше приобрести любой (даже самый дешевый) велосипед и кроссовки, после чего двигаться по свежему воздуху утром и вечером. Такой подход не отличается большим комфортом, зато организм здоровья набирается и становится действительно более сильным и выносливым, чего тренажеры обеспечить не смогут, даже при желании.

Все упражнения повторяются от 5 до 40 жимов по 5 подходов. Не нужно стараться лишний раз повысить вес или увеличить количество жимов, т.к. организм должен привыкать к постепенному повышению.

Дополнительные аспекты и подведение итогов

Тренировки в домашних условиях для мужчин, как и любой другой спорт, должны сопровождаться качественным питанием. В еде должны доминировать углеводы и белки, но комплекс витаминов должен всегда поддерживаться. Во время занятий спортом организм потребляет очень большое количество энергии, которое нужно восполнять, а ближайший прием пищи должен состояться спустя 30 мин после тренировки.

Сама по себе спортивная мужская диета несложная, а при умении готовить и вовсе никто не откажется от такого питания:

  1. Завтрак после разминки или пробежки: легкая каша и зеленый салат. Чай или кофе по выбору.
  2. Обед самый плотный за день: жидкое с белым мясом, второе с мясом и салатом, напиток по вкусу.
  3. Ужин завершить до 9 вечера, чтобы перед сном организм успел все переработать.

В пропорции на день — завтрак 30%, обед 50%, ужин 20%. Возможны небольшие погрешности, но лучше стараться не отступать от данного правила. Категорически нельзя при занятиях спортом употреблять спиртное (даже безалкогольное пиво или вино) и табак, список нежелательных продуктов куда больше: соленое, жаренное, жирное, ГМО и химпродукты (включая почти все синтетические напитки).

x

При занятиях спортом важно не только правильно проводить тренировки, но и внимательнейшим образом относиться к питанию. Все должно быть умеренно, к тому же не стоит стараться приблизить результат, чтобы не пострадал организм. Правильный регулярный подход поможет добиться результата, даже если организм от природы не предрасположен к этому.

kakbik.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о