Способ применения протеина – Как правильно принимать протеины 🚩 как правильно пить протеин для набора массы 🚩 Здоровье и медицина 🚩 Другое

Содержание

Руководство по употреблению сывороточного протеина

Сывороточный протеин – одна из лучших добавок, помогающих наращивать мышцы и избавляться от лишнего жира. В этой статье мы расскажем вам, что делает эту добавку настолько мощной.

Огромное число фанатов фитнеса считают сывороточный белок чуть ли не полноценным пищевым продуктом (спойлер: это не так). Но, несмотря на нашу давнюю приверженность этому белковому порошку, исследования его полезных свойств все еще продолжаются.

По-прежнему остаются открытыми множество вопросов, например, что делает сывороточный протеин настолько мощным и в какое время и в какой форме его лучше принимать. Что ж, возьмите шейкер, наберите совок сывороточного протеина и читайте дальше о том, как извлечь из этой добавки максимальную пользу.


Что такое сывороточный протеин?


Сыворотку получают из молока, фактически состоящего из двух белков: казеина, который составляет примерно 80% молочного белка, и сыворотки, на которую приходится всего 20%. При производстве сыра сыворотку в форме жидкости отделяют от твердой творожной массы.


В дальнейшем сыворотка проходит еще несколько этапов обработки, и только после этого она становится продуктом, известным большинству людей как сывороточный протеин – безвкусный порошок, который можно добавлять в коктейли, белковые батончики и даже хлебобулочные изделия. Это распространенная добавка, которая широко используется в пищевой промышленности для повышения содержания белка в батончиках, коктейлях, кашах, мюсли и многих других продуктах, а также может употребляться в пищу сама по себе.


Как и все белки – курица, говядина, яйцо, соя, рис, конопля и т.д., сыворотка состоит из аминокислот, которые организм использует для роста мышц и восстановления тканей. Однако именно сывороточный протеин выделяется среди остальных видов белка гораздо более высокой концентрацией аминокислот с разветвленной боковой цепью (BCAA), в особенности аминокислоты лейцина.



В чем польза сывороточного протеина


Начнем с того, что сыворотка представляет собой полный белок, а это означает, что она содержит все девять незаменимых аминокислот, необходимых для синтеза белка. Их называют «незаменимыми», потому что организм не производит их самостоятельно, следовательно, их необходимо получать с пищей.


Сыворотка отличается особенно высоким содержанием группы трех незаменимых аминокислот, известных как BCAA – лейцин, изолейцин и валин. Они помогают формировать и поддерживать мышечную массу, а также служат источником энергии при длительных или интенсивных тренировках.


Было доказано, что лейцин, в частности, оказывает наибольшее влияние на скорость синтеза мышечного белка – процесс, который делает ваши мышцы больше и сильнее. В одном 25-граммовом совке сывороточного протеина содержится приблизительно 3 г лейцина. Для сравнения, в совке казеина содержится лишь 2,3 г, в совке соевого белка – 1,5 г. Учитывая, что для активации синтеза белка необходимо как минимум 2,5 г лейцина, очевидно, что сывороточный протеин отлично подходит для атлетов, которые хотят повысить производительность, а также улучшить рост и восстановление мышц.


В чем разница между концентратом, изолятом и гидролизатом сывороточного протеина?


Многие атлеты могут перечислить плюсы приема добавок с сывороточным протеином, но далеко не все могут объяснить разницу между его различными формами. Разные формы сывороточного протеина получили различные названия в зависимости от того, каким образом был обработан и отфильтрован исходный белок.


Концентрат сывороточного протеина: концентрат сывороточного протеина содержит около 80% чистого белка и, как правило, отличается от изолята и гидролизата немного более высоким содержанием жиров и углеводов. Их содержание по-прежнему относительно небольшое, однако не забывайте, что во многие порошки и готовые к употреблению белковые коктейли добавляют помимо сывороточного протеина дополнительный сахар и жиры.


Изолят сывороточного протеина: концентрация белка в изоляте сывороточного протеина составляет 90-95%, поскольку из белка удаляется весь жир и лактоза.


Гидролизат сывороточного протеина: гидролизованную сыворотку зачастую называют «готовой к перевариванию», поскольку в процессе производства она проходит частичное расщепление. Это уменьшает время переваривания и усвоения по сравнению с двумя другими формами сывороточного белка. Гидролизат сывороточного протеина можно получить как из концентрата, так и из изолята, различия будут только в содержании чистого белка.


Какая из форм лучше? Взглянув на описание различных форм сывороточного протеина, логично было бы сделать вывод, что гидролизат или изолят намного эффективнее простого концентрата. Однако исследования потребления сывороточного протеина в долгосрочной перспективе так и не доказали, что какая-либо конкретная форма значительно лучше влияет на мышечный рост и восстановление тканей по сравнению с другими. Поэтому выбирайте ту форму сывороточного протеина, которая наилучшим образом соответствует вашему образу жизни и бюджету.


Если для вас важен приятный вкус протеинового порошка или вы ограничены в бюджете, идеальным вариантом будет концентрат сывороточного протеина. Повышенное содержание углеводов и жиров, как правило, улучшает вкусовые качества продукта. Если же вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, оптимальным вариантом станет изолят сывороточного протеина. Если у вас есть легкая непереносимость лактозы или после потребления протеиновых коктейлей вы регулярно страдаете от проблем с пищеварением, рекомендуем попробовать изолят (который содержит меньше лактозы) или гидролизат сывороточного белка.



Преимущества сывороточного протеина


Сывороточный протеин помогает значительно повысить эффективность силовых тренировок. Доказано, что прием сывороточного протеина в сочетании с силовыми тренировками обеспечивает больший прирост мышечной силы и мышечной массы, чем тренировки сами по себе. В результате исследования, опубликованного в «International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism», было установлено, что у атлетов, которые принимали сывороточный протеин во время силовых тренировок, чистая мышечная масса увеличилась почти на 5% (или 2,5 кг) больше по сравнению с атлетами, которые не принимали добавки.


По сравнению с другими формами белка, такими как, например, казеин и соя, сывороточный протеин оказывает гораздо большее влияние на увеличение силы и размера мышц. Исследования показали, что после 10-недельной интенсивной программы тренировок у группы мужчин, принимающих изолят сывороточного протеина в ходе силовых тренировок, наблюдался значительно больший прирост в силе и мышечной массе, а также уменьшение жировых отложений по сравнению с группой, принимающей казеин.


Сывороточный протеин помогает избавиться от лишнего веса. Белок известен своим позитивным влиянием на снижение веса, поскольку это самый питательный макроэлемент. Потребление в пищу большего количества белка помогает ускорить обмен веществ, что содействует постепенному снижению веса в долгосрочной перспективе.


Прием сывороточного протеина – самый простой способ повысить суточное потребление белка. В сочетании с диетой с пониженным потреблением калорий это поможет эффективно сбросить вес. В одном из исследований 2008 года пациенты с ожирением, которые принимали сывороточный протеин, потеряли значительно больше жира и сохранили больше мышечной массы, чем группа, принимающая плацебо-вещества.


Сывороточный протеин притупляет чувство голода. Было установлено, что помимо содействия снижению веса, сывороточный протеин притупляет чувство голода и уменьшает тягу к приему пищи. В ходе исследования 2009 года сравнивалось влияние различных источников белка на аппетит. Было доказано, что сывороточный протеин насыщает и уменьшает голод более эффективно, чем соя и казеин. Кроме того, количество пищи, потребляемой через три часа после приема пищи с высоким содержанием белка, было наименьшим после приема пищи с содержанием именно сывороточного протеина.


Как и когда принимать сывороточный протеин


До или после тренировки в качестве добавки. Сывороточный протеин обычно принимается в количестве 25-30 грамм либо за 1-2 часа до тренировки, либо сразу после тренировки. Это не означает, что вам обязательно нужно успеть выпить протеиновый коктейль в течение 30-45-минутного «анаболического окна» после тренировки, чтобы сывороточный протеин дал эффект. Это можно сделать в любое время в течение пары часов после тренировки.


Более поздний прием сывороточного протеина, напротив, будет препятствовать росту и восстановлению мышц, а также снижению боли в мышцах ко времени следующей тренировки.


Как источник диетического белка. Сывороточный протеин можно принимать сам по себе как полезную, питательную закуску между приемами пищи. Также его можно добавлять в утреннюю овсянку, кашу или смузи.


Слишком много сывороточного протеина?


Потребление белка в избыточном количестве может привести к определенным проблемам с пищеварением. Однако в ходе исследований не было установлено, что диеты с повышенным потреблением белка провоцируют у здоровых людей болезни почек, потерю костной массы или обезвоживание.


Если вы нацелены на систематический прием сывороточного протеина и хотите избежать проблем с пищеварением, для начала рассчитайте рекомендуемое суточное потребление белка, а затем распределите это количество на несколько доз по 25-30 г. Это более грамотный подход, чем пытаться вместить как можно большее количество белка в три основных приема пищи. Как только вы определитесь с необходимой суточной дозой белка, вам станет гораздо проще удовлетворить потребность в этом макроэлементе путем комбинирования здоровой диеты и приема добавок с сывороточным протеином.



Вывод


Независимо от того, какова ваша основная цель – увеличить мышечную массу, уменьшить жировые отложения или притупить голод – сывороточный протеин может быть крайне полезным. Разумеется, протеиновый коктейль не заменит сбалансированное питание и грамотный план тренировок. Однако качественная добавка с сывороточным протеином сможет помочь вам существенно улучшить телосложение и получить максимальную отдачу от силовых тренировок.

fizcult.by

Способ применения протеина. Виды протеина и цель применения

Протеин — научный термин, применяется для обозначения белка. Состав белка человеческого тела включает в себя 20 аминокислот.

Эти аминокислоты делятся на две группы: заменимые и незаменимые. Заменимые аминокислоты организм способен синтезировать самостоятельно из других элементов. Незаменимые аминокислоты должны поступать в организм с пищей или добавками. Если аминокислот не хватает в теле человека, то построение белка невозможно. Это плохо, ведь белок жизненно необходим. Виды, цель применения протеина и рекомендации к употреблению вы найдете ниже. Чем примечательно данное вещество?

Польза

Для чего нужен протеин спортсменам? Одной из функций белка является «моторная функция» — обеспечение сокращения и роста мышц. То есть при грамотно разработанной программе тренировок, без необходимого спортивного питания, мышцы расти не будут. Рекомендуется обеспечить организм теми самыми 10 незаменимыми аминокислотами. Для этого необходим прием вещества. Срок годности протеина для набора мышечной массы зависит от вида продукта.

Инструкция по применению

Как употреблять протеин? В человеческом организме находится большое количество белка, необходимого для жизни, усиливающего иммунную систему, придающего выносливости спортсменам на тренировках. Протеин — незаменимый источник белка.

Как пользоваться протеином? О том, что это нужно спортсменам, знают многие, но что это за вещество и как его принимать — интересуются далеко не все. Для каждого человека предназначена своя порция протеина, учитывая индивидуальные особенности организма, поэтому не стоит забывать о противопоказаниях.

Способ применения протеина: употребляют вещество примерно три раза в день. Выпивают протеиновый коктейль за один час до тренировки. Нормой считается 30-60 г в день. Добавлять можно в воду, сок, молоко, плавно помешивая. Не стоит использовать кипяток, который уничтожает полезные свойства белка. Дневную порцию можно делить на несколько приемов.

Важно! Чтобы набрать мышечную массу, протеин надо принимать между приемами пищи, а также после тренировки для восстановления и наращивания мышц. Для похудения протеином можно заменить несколько приемов пищи, что восполнит белок в организме. В день рекомендуется выпивать не более трех коктейлей. Протеин необходимо принимать в правильном количестве. Такой подход обеспечит необходимое поступление белка в организм и защитит от противопоказаний.

Рейтинг производителей протеина

В спортивном питании спортсменов и любителей бодибилдинга, заинтересованных в наращивании мышечной массы, протеины занимают ведущее положение. В мире существует много производителей этого нужного продукта, но среди спортсменов, употребляющих эти препараты, установлен негласный рейтинг, определяемый спросом. Общий рейтинг устанавливается также в соответствии с мнением различных спортивных изданий и определением соотношения цена-качество.

При выборе предпочтений той или иной фирме учитываются, прежде всего, легкость усвоения, эффективность выпускаемой продукции, оцениваемой по способности вызывать рост мышечной массы, продолжительность их действия в течение и после тренировки, вкусовые качества. Кроме того, ценятся такие свойства, как нейтрализация молочной кислоты, провоцирующей болевые ощущения после тренировки, положительное влияние на гормональный статус и обменные процессы, уменьшение подкожной жировой прослойки, рост иммунитета.

К отрицательным свойствам относят чаще всего высокую стоимость, наличие в составе красителей, подсластителей и ароматизаторов, негативное влияние на пищеварение и другие внутренние органы.

Анализируя рынок с учетом спроса и положительных отзывов покупателей, фирмы-производители протеинов можно расположить в следующем порядке:

  1. Optimum Nutrition.
  2. Nutrabolics.
  3. SAN.
  4. MusclePharm.

Порядок рейтинга этих ведущих фирм может меняться в зависимости от характера выпускаемого продукта. Срок годности протеина для набора мышечной массы находится в пределах трех недель.

Кроме того, при выборе фирмы-производителя необходимо учитывать, что каждая компания производит продукты со своими особенностями, преимуществами и недостатками. Поэтому при выборе стоит вначале детально ознакомиться с описанием, инструкцией и правилами приема протеина. Особенно внимательным должен быть подход к наличию противопоказаний и аллергенных свойств у продукта.

Концентрат сывороточного протеина

Сывороточный концентрированный протеин представляет собой подвид пищевой добавки, который состоит из концентрированных субфракций белка. Глобулярные белки получают из молочной сыворотки. Любые суфракции белка (альфа-лактальбумин, бета-лактоглобулин), которые получают из сыворотки, имеют поистине уникальный набор биологических свойств.

Концентрат сывороточного протеина – это наиболее доступная и выгодная форма современного сывороточного белка. Изготавливаемое из сывороточных протеинов спортивное питание очень популярно среди профессиональных атлетов, бодибилдеров и других людей, которые стремятся подтянуть свое тело. Данная пищевая добавка способствует сушке мышц, а также дает возможность быстро восстановить мышечную массу и привести их в нормальное состоянии, воздействуя на рычаги их развития и роста. Уникальным свойством сывороточного концентрированного протеина является его способность воздействия на уровень глутатиона — антиоксиданта и важного элемента трипептида, регулирующего функционирование иммунной системы. В результате выведения из сыворотки белка, в концентрате нередко могут оставаться жиры и лактоза. Это способствует снижению стоимости концентрата сывороточного протеина.

Казеин

Казеин представляет собой разновидность протеина – это особый белок, который имеет молочное происхождение. Данное вещество состоит из минералов, витаминов и аминокислот, которые нужны организму, регулярно подвергающемуся интенсивным тренировкам и нагрузкам. Кальций – это строительный материал, многосоставной белок, желеобразная масса, которая получается из-за створаживания молока ферментами.

Проще говоря, казеин – это разновидность спортивного питания, которое незаменимо при усиленных нагрузках. Это основной компонент спортпита, который используется в качестве специального вяжущего вещества. Он помогает довольно быстро получить удовлетворительный результат, постепенно совершенствуя и улучшая внешний вид тела. Попадая в желудок, казеин превращается в сгусток, который благодаря блокировке желудочного сока долго усваивается, на протяжении длительного времени обеспечивая организму необходимое количество аминокислот, а также чувство сытости.

Принимая казеин, важно учитывать его действие. Это даст возможность не допустить развития нежелательных и даже опасных последствий. Превышение указанной дозировки может привести к расстройству, появлению тошноты и некоторых заболеваний желудка. Также казеин не рекомендуется принимать людям, имеющим индивидуальную непереносимость, дабы не допустить возникновения аллергии, болей, диареи, вздутия и заболеваний желудка.

Гидролизат белка

Гидролизат белка — это простейшие компоненты белковой структуры, которые получены опытным путем на производстве. Их создание и выпуск относится к классу медицинских разработок и показан для введения через зонд, для парентерального питания.

К основным разновидностям гидролизированных продуктов относят протеин, способ применения которого разный:

  1. Гидролизин (Л-103) – получают из сыворотки крупного рогатого скота. Гидролиз ведется с применением соляной кислоты, которая разделяет компоненты кровяных сгустков на азотистое основание и минеральные соли, необходимые живому организму для полноценной жизнедеятельности.
  2. Гидролизат казеина (ЦОЛИПК) – этот компонент можно встретить почти в каждой адаптированной сухой смеси для детей. Он создается путем кипячения белка казеина и серной кислоты. После фильтрации с участием ионизирующих компонентов продукт получает новую форму, содержащую все основные микроэлементы: кальций, магний, железо, натрий, калий.
  3. Аминопептид – готовится из ферментов поджелудочной железы крупного рогатого скота. По своим питательным свойствам аналогичен всем вышеуказанным видам гидролизированного белка. Аминопептид назначается только тем людям, которые перенесли сложную операцию и не способны усваивать более сложные белковые компоненты даже в расщепленном виде.

Изолят сывороточного протеина

Изолят сывороточного протеина считается спортивной добавкой, образованной посредством обработки молочного белка. Эта сыворотка — не что иное, как второстепенный провиант процесса изготовления сыра и других снежных товаров питания. Сывороточный изолят протеина с целью питания в большинстве случаев получают ультра-микрофильтрационным методом. Используется, в основном, для набора массы и качественного роста мышц.

Основные группы

Сывороточный белок делится на три основные группы:

  • Сывороточный изолят – форма с высокой степенью очистки (свыше 86 % чистого белка), в которой практически не присутствует жир, холестерин и углеводы.
  • Сывороточный концентрат — выделяется малой стоимостью из-за легкости производства, включает в себя 61-86 % белка. Несмотря на это, нет фактов, указывающих на отставание по анаболическому воздействию и иным полезным характеристикам от изолятов.
  • Гидролизат — изготавливают путем уничтожения (гидролизации) изолята для того, чтобы увеличить скорость усваивания организмом. Имеет максимальные анаболические свойства, но и, естественно, высокую стоимость. Изолят сывороточного белка довольно быстро перерабатывается организмом и имеет высокое содержание аминокислот, которые доминируют в метаболизме мышечной массы.

Соевый протеин

Соевый протеин является наиболее бюджетным и доступным видом протеина. Его основными характеристиками является доступная цена, концентрация белка, а также наличие в данной добавке жиров, углеводов и лактозы. Это лучший вид протеинов для спортсменов, поскольку он способствует стимуляции роста мышечной массы. Регулярное потребление соевого протеина способствует снижению содержания жиров. Этот фактор необходимо учитывать в питании для формирования подкожного жира. Кроме того, соя снижает высокий уровень холестерина, который может приводить к появлению тромбоза. Потреблении соевого белка заметно снижает риск развития атеросклероза.

Данный вид протеина представляет собой популярный источник очень важных для организма аминокислот, причем их содержание здесь намного выше, нежели в яичном или сывороточном протеине. В соевом белке много аргинина, обеспечивающего укрепление иммунитета. Из-за низкого содержания в составе соевого протеина метионина производители дополнительно обогащают данный белок питательными смесями. Так, соевое питание для спортсменов по своему эффекту и качеству незначительно уступает яичному или молочному протеину.

В бодибилдинге соевый белок используют для сжигания лишнего жира и наращивания мышц. Максимальным эффектом обладают изоляты. Осуществляя обработку сырья, производители спортивных смесей в минимальном количестве используют антинутриенты – антипитательные вещества. Соевый протеин очень удобно использовать, и в нем содержатся белки, которые по своей пищевой ценности и питательности не уступают животным белкам. Способ применения протеина зависит от желаемого результата. В наше время производители выпускают протеин, который не содержит фитоэстрогенов.

Яичный протеин

Самым привычным и знакомым источника белка для людей, занимающихся силовыми видами спорта, являются куриные яйца. В этом продукте содержится животный белок, который прекрасно усваивается, помимо этого в состав куриных яиц входят аминокислоты и различные микроэлементы, которые тоже способствуют росту мышечной массы. Производители спортивных добавок предложили спортсменам более эффективный продукт — яичный протеин, благодаря которому мышечная масса наращивается гораздо быстрее. Яичный протеин представляет собой специальную пищевую добавку в виде порошка, которую получают из натурального куриного белка. Причем в процессе производства такой добавки из куриного белка удаляется жир и остальные лишние компоненты, а также уничтожаются все микробы под воздействием высоких температур. После такой переработки остается лишь чистый протеин, состоящий только из белка.

Достоинства яичного протеина

Эта пищевая добавка практически полностью и быстро усваивается. Кроме того, этот продукт можно использовать для сушки, а также для увеличения сухой мышечной массы. Женщины, которые хотели бы довести до идеала в спортзале свою фигуру, могут принимать эту пищевую добавку, которая поможет ускорить рост мышц в нужных местах.

Противопоказания к употреблению яичного протеина

Существуют некоторые противопоказания, которые нужно учесть тем, кто хочет принимать яичный протеин. В первую очередь, с большой осторожностью следует принимать такой продукт людям, имеющим индивидуальную непереносимость к белку. Кроме того, яичный протеин могут использовать те, кто активно занимается спортом, так как при нехватке физической активности избыточное количество протеина будет способствовать росту не мышечной массы, а жировых тканей.

Изолят молочного белка

Различные виды изолятов белка представляют собой выделенный из различных субстанций и очищенный от посторонних примесей белок. Такие продукты являются одним из главных компонентов спортивного питания. Белок в очищенном виде полезен при наращивании мышечной массы. Какие существуют способы применения протеина данного вида?

Один из лучших продуктов спортивного питания этой категории — изолят молочного белка. Этот продукт получают из натурального цельного молока с помощью специального приема ультрафильтрации, обеспечивающем удаление воды, жиров и углеводов. Конечный продукт содержит 85 % молочного белка, не отягощенного лишними калориями, включающим в себя около 80 % казеина и 20 % полезных для здоровья фракций молочной сыворотки, с благотворным воздействием на иммунную систему человека. Принимая во внимание тот факт, что, несмотря на всю полезность молока, его употребление в натуральном виде является проблематичным для взрослых людей, неоценимой является польза такого препарата, содержащего его главные компоненты в форме изолята.

Таким образом, изолят молочного белка может удовлетворить потребность спортсмена в белковом питании. Он способен заменить употребление цельного молока с его некоторыми негативными качествами, сохраняя самые полезные его свойства.

tony.ru

Дозировка протеина — три варианта —

Протеин не относится к дешевым спортивным пищевым добавкам, и многие культуристы не в состоянии приобретать его в требуемом количестве. Организм не знает о финансовых проблемах, и после изнурительной тренировки требует предоставить достаточное количество белка. Дозировка протеина, как правильно ее выбрать? Как сэкономить, не замедлив рост мышечной ткани? В статье мы предлагаем на выбор три эффективных схемы приема протеина, и вам останется выбрать, какая из них вам лучше всего подходит.

Дозировка протеина- три эффективных схемы:

Программа-минимум

Вычислите, сколько протеина требуется в дни тренировок с учетом нормы 1.5 грамма белка на килограмм веса тела.

Исключите из полученного произведения белки, которые содержит обычная пища и другое спортивное питание.

Перед сном принимайте протеин, изготовленный на основе казеина: он обеспечивает белковое питание организма в течение 6-8 часов. Если плохо переносите казеин, принимайте сывороточный протеин марки «концентрат».

Если позволяют финансовые возможности, после тренировки принимайте молочный коктейль с сывороточным протеином марки «изолят».

Если в вашей программе тренировок предусмотрен один день отдыха, принимайте протеин в том же режиме, что в и дни тренировок.

Если на отдых отведено 2-3 дня подряд, в первый день принимайте протеин как обычно, а в последующие дни не принимайте.

Программа-оптимум

Эта дозировка протеина отличается от программы-минимум дозировкой, которая увеличивается до 2 грамм белка на килограмм веса. Протеиновая доза увеличилась, не так ли? Не увеличивайте дозу приема в одной порции, а увеличьте количество порций.

Добавьте в список приемов пищи дополнительный ланч и полдник, которые будут заполнены протеиновым коктейлем или другими содержащими белок добавками.

После тренировки употребляйте сывороточный изолят, на ночь – казеиновый, яичный или сывороточный протеин (на выбор). В дни тренировки и первый день отдыха принимайте протеин в обычном режиме. Если отдыхаете более 1 дня подряд, на второй-третий день принимайте 50% обычной дозы.

Программа-максиму

В отличие от программы-оптимум, эта дозировка протеина рассчитывает суточную норму белка исходя из 2.5 граммов на килограмм веса. Этого количества белка должно хватить для удовлетворения организма при нагрузках любой интенсивности. Даже строителям египетских пирамид и рабам на галерах хватило бы 2.5 граммов белка на килограмм веса!

Если ощущаете избыток белка (обычно избыток проявляет себя в виде специфического аммиачного запаха мочи), вернитесь к дозе 2 грамма белка на килограмм веса.

Увеличьте количество приемов пищи до 6-8 в день. Три основных посвятите обычным блюдам, в остальные принимайте протеиновые коктейли.

После тренировки рекомендуем принимать коктейль с ударной дозой (30-40 граммов) сывороточного гидролизата, который организм успевает усваивать менее чем за 2 часа. Тем, кто принимает гейнер до или после тренировки, дополнительно принимать протеин не требуется. В остальное время принимайте сывороточный протеин марки «изолят».

Если хорошо переносите казеиновый протеин, принимайте на ночь 25-30 грамм. В дни отдыха от тренировок продолжайте принимать протеин по той же схеме, что и в обычные дни.

Заключение

1. Норма белка для обычного человека – 1-1.2 грамма на килограмм веса. При активном образе жизни норма белка увеличивается до 1.5 граммов, при исключительно интенсивных нагрузках – до 2-2.5 граммов в день. Съедать более 3 граммов белка в день на регулярной основе вредно для здоровья, о чем время от времени напоминают нам медицинские эксперты ВОЗ.

2. Большие дозы протеина полезны на начальных стадиях занятий, когда мышцы растут быстро. Если вы прибавляете 5-10 килограммов в год, вам вполне должно хватить 1.8-2 граммов белка в день при нагрузках любой степени интенсивности.

3. Самой дорогой маркой протеина является сывороточный гидролизат. Если средства позволяют, приобретайте его, если же нет, покупайте изолят, цена которого значительно ниже. Если и сывороточный изолят кажется вам слишком дорогим приобретением, покупайте сывороточный концентрат.

4. При выборе протеина обращайте внимание на состав упаковки и фирму-производителя. Мы настоятельно рекомендуем покупать спортивное питание, изготовленное известными фирмами. Ни в коем случае не покупайте дешевый протеин, изготовленный и расфасованный анонимным производителем. Если повезет, в его составе будет 50-60% белка, если нет – после приема сомнительных смесей могут возникнуть проблемы со здоровьем.

Facebook

Twitter

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Google+

fitrain.ru

Как правильно принимать протеин для мышечного роста

bcaaГоды экспериментов, тонны выпитого протеина позволили ученым и спортсменам вывести самую эффективную формулу того, как правильно принимать протеин для мышечного роста. Этой формуле следует абсолютное большинство профессиональных спортсменов. В данный статье мы познакомим вас с основными ее ингредиентами.  

Главные мысли:

Для бодибилдеров равно характерны две крайности: очень много протеина в рационе и очень мало

Для роста мышечной массы важно употреблять с пищей 1.5-2.0 грамма протеина на килограмм массы тела

Набрать мышечную массу можно только при условии не только достаточного количества протеина в пище, но и достаточной ее общей калорийности

Частое питание малыми порциями обеспечивает благоприятные условие для набора мышечной массы и ее сохранения, т.к. улучшается усвоение белка

Регулярные прерывания сна с целью выпить порцию протеина нарушают процессы восстановления и мышечного роста, естественной секреции гормона роста

В течение дня и перед тренировкой нет необходимости в приеме специальных спортивных протеиновых коктейлей, если вы питаетесь регулярно натуральной пищей, содержащей качественные протеины в нужных вам количествах

После тренировки необходимость в питательных веществах и белке самая высокая и прием пищи в это время является самым важным

Содержание жира в послетренировочной пище должно быть минимальным, так он замедляет пищеварение

На ночь идеально принимать «медленный» многокомпонентный протеин

Для набора мышечной массы самой лучшей является  короткая интенсивная тренировка, при которой задействуется множество мышц с переменной интенсивностью

При расчете пищевой ценности протеинового коктейля учитывайте пищевую ценность жидкости, используемой для приготовления

Храните протеин в сухом месте, не в холодильнике, избегайте нагревания свыше 46 градусов Цельсия

При белковом питании важно пить достаточное количество воды (не менее 2 л) и принимать дополнительно кальций

Несмотря на всю сложность темы спортивного питания, ответ на вопрос “как правильно пить протеин?” можно сформулировать достаточно просто: рассчитай необходимое лично для тебя количество белка на день, съешь их в 5-6 подходов; планируй меню с использованием натуральных продуктов с высоким содержанием белка в первую очередь, а протеиновые смеси используй по-необходимости.

Этой формуле следует абсолютное большинство современных профессиональных бодибилдеров и она подтверждена научными исследованиям. Секрет ее популярности и эффективности простой: когда вы съедаете небольшие порции часто, вы создаете условия для роста мышечной массы, обеспечивая непрерывную доставку питательных веществ к мышцам.

Рекомендуем:

Как правильно принимать креатин в бодибилдинге? Самый дешевый и эффективный метод

Как НЕ правильно пить протеин: 2 самые распространенные ошибки

Протеин — одно из немногих питательных веществ / типов спортивного питания, польза которого доказана многочисленными научными исследованиями. Он имеет непосредственное отношение к мышечному росту: при переваривании его молекулы расщепляются до аминокислот, которые участвуют в создании и восстановлении мышечных клеток, а также во множестве других функций в организме.

Протеин важен. Но только при правильном подходе к его применению.

Подтвержденный факт: в рационе многих спортсменов слишком много протеина. Это приводит к повышенной регулярной нагрузке на печень и почки и закономерному уменьшению количества других питательных веществам (углеводов и жиров), которые являются критически важными для результата.

Рекомендуем:

Вреден ли протеин для здоровья? Научные факты

Очень распространена и другая крайность: спортсмены с высокой потребностью в белке употребляют его слишком мало. Например, бегуны, тренирующие выносливость, имеют небольшую мышечную массу (в сравнении с бодибилдерами), но для них правильно  принимать практически столько же протеина (на единицу массы тела) как и силовым атлетам, так как уровень энергетических затрат высокий и протеина расходуется для восстановления интенсивно работающих мышц, а также частично — для поддержания энергетического баланса.

Для бодибилдеров равно характерны две крайности: очень много протеина в рационе и очень мало

Многие начинающие бодибилдеры могут тренироваться годами без результата только потому, что не понимают как употреблять протеин, да и правильно питаться в целом, что для обеспечения мышечного роста важен профицит (избыток) калорий в рационе и если его не обеспечить, то даже тот протеин, который попадает в организм, будет сжигаться для энергии, в буквальном смысле «не добираясь» до мышц.

Профессиональные бодибилдеры в 8 случаях из 10 съедают намного больше протеина, чем им в действительности нужно. Даже с обычной натуральной пищей. Но, движимые мифами (не без участия маркетинговой машины), незаметно для всех превратившимися в истину, загружаются всем, на чем написано «протеин»: обилием натуральных белковых продуктов,  протеиновыми коктейлями и аминокислотами, большая часть которых оказывается в унитазе.

Для иллюстрации приведем пример:

Порция мяса 100 грамм содержит ~ 21 г аминокислот. Доза аминокислот в одной таблетке — 0.5-1 грамм аминокислот. Т.е. практически в 20 раз меньше, чем в небольшом куске мяса.

Аминокислоты в таблетках содержат примерно в 20 раз меньше аминокислот, чем в куске мяса весом 100 г

О чем это говорит?

  1. Если вы принимаете достаточное количество качественного протеина, то дополнительно принимать аминокислоты скорее всего бессмысленно
  2. Далеко не все популярные стратегии в спортивном питании подчиняются здравому смыслу.

Рекомендуем:

Что лучше протеин или аминокислоты (+ bcaa)? Отзывы врачей и экспертов

Если вы начинающий бодибилдер или же имеете стаж бессмысленного употребления каких-либо препаратов, которые вам просто порекомендовали «братья» по залу или продавцы магазинов, то возьмите за правило:

  • никогда не принимать те добавки, которые вам неизвестны
  • никогда не принимать добавки, механизм действия которых для вас не понятен
  • никогда не принимать типы спортивного питания, которые не рекомендованы экспертами, прежде всего с специальным медицинским образованием

Сколько нужно протеина?

Необходимость в протеине разная для каждого в зависимости от возраста, веса, пола, физической активности.

На самом деле, эксперты не имеют единой позиции по вопросу “сколько протеина нужно” и рекомендации пересматривались очень часто на протяжении последних лет. В среднем, официальная рекомендация для обычного человека:  10-15% общей суточной калорийности должно приходиться на долю белка.

Понятно, что у спортсменов с высоким уровнем физической активности потребность в белке и других питательных веществах, а также общей калорийности, больше. У бодибилдеров, тяжелоатлетов, а также тех кто тренируется на выносливости, уровень потребления протеина должен составлять 30% от общей калорийности. 40% может быть рекомендовано тем, кто является инсулин-чувствительным для того, чтобы уменьшить долю углеводов.

В среднем, для роста мышечной массы правильно принимать 1.5-2.0 грамма протеина на каждый килограмм массы тела. Т.е. для спортсмена весом 80 кг дневная норма составит 120-160 грамм.

Для роста мышечной массы необходимо употреблять 1.5-2.0 грамма протеина на каждый килограмм массы тела

Важно : В бодибилдинге не может быть прогресса при недостатке протеина, равно как и недостаточной общей калорийности пищи. Об этом говорят многие профи бодибилдинга, включая Evan Centopani, Phil Heath.

Набрать мышечную массу можно только при условии не только достаточного количества протеина в пище, но и достаточной ее общей калорийности

Если вы съедаете по 6-7 небольших порций (15-20 г) качественного протеина в течение дня, не позволяя организму голодать, то ваша общая потребность в белке может быть ниже чем у того, кто пропустил один прием пищи.

Также очень важным является употребление достаточного количества воды для того, чтобы помочь почкам в выведении токсинов, побочных продуктов переработки белка. Недостаток воды, может стать причиной возникновения проблем со здоровьем.

Как принимать протеин: инструкция

Каждый из нас индивидуален: у нас разные вкусовые привычки, разная скорость внутреннего метаболизма (отсюда и деление на эктоморфов, мезоморфное и эндоморфов), разный уровень физической активности.

В идеале, индивидуальным должен быть и подход к формированию свода правил “как правильно питаться” для каждого из нас с учетом типа телосложения, скорости обмена веществ и других особенностей.

Тем не менее, существуют общие правила того, как правильно питаться и пить протеин, которым следует абсолютно большинство профессиональных бодибилдеров. Вот они:

1 Употребляйте достаточное количество полноценных протеинов

Для набора мышечной массы необходимо 1.5-2 г протеина на килограмм массы тела. Независимо от того, мясоед вы или вегетарианец. Этого количества должно быть достаточно для обеспечения положительного баланса азота.

В первую очередь в вашем меню должны быть натуральные продукты богатые белком и только в случае необходимости (нет возможности покушать, недобираете дневную норму протеина) — спортивные протеины.

2 Питайтесь часто, небольшими порциями

Распределите дневную норму белка на 5-6 порций с разными временами промежутками между приемами и съедайте их вместе с небольшим количеством сложных углеводов, что будет оптимальным образом способствовать росту мышечной массы.

3 Избегайте употребления исключительно белковой пищи с низкой биологической ценностью

Биологическая ценность (качество протеина) определяет то, насколько хорошо он усваивается и насколько полноценен его аминокислотный состав.

Протеин большинства растительных продуктов имеет низкую биологическую ценность.

Если вы вегетарианец, комбинируйте несколько источников растительного протеина в каждом приеме пищи, для того, чтобы обеспечить доставку всех необходимых аминокислот в организм.

Рекомендуем:

Чем заменить протеин в домашних условиях? 30 натуральных продуктов богатых протеином

4 В рационе должно быть достаточное количество не только протеина, но и углеводов и жиров

Согласно с результатами научных исследований баланс азота может быть также нарушен при недостатке углеводов и жиров в рационе (даже при условии адекватного количества белка). Объясняется это тем, что углеводы и жиры являются главными источниками энергии; когда их недостаточно, организму ничего не остается как покрывать свои энергетические нужны за счет собственных клеток, в том числе мышечных, разрушая их. Это приводит к состоянию отрицательного белкового (азотистого) баланса.

Существует еще один механизм того, как углеводы влияют на степень усвоения белка. Когда мы съедаем белок с пищей, он расцепляется на аминокислоты, которые попадают в кровь. Идеальным является максимальная транспортировка их в мышцы с последующим усвоением. Именно этому и способствуют углеводы: при их употреблении повышается уровень инсулина в крови, который и делает процесс усвоения аминокислот мышечной тканью более эффективным.

Поэтому:

5 Употребляйте углеводно-протеиновые коктейль сразу же после тренировки для того, чтобы насытить мышцы аминокислотами.

6 Перед сном принимайте «медленные протеины», для того чтобы поддержать положительный белковый баланс в течение ночи

7 Избегайте состояния перетренированности, в котором белок пищи может использоваться как источник энергии для восполнения энергетических нужд

8 Тренируйтесь так, чтобы задействовать максимальное количество мышечных волокон и минимизировать их разрушение, что происходит при чрезмерных нагрузках. Такая манера тренировки является самой оптимальной для положительного баланса азота и роста мышечной массы. Идеальной является короткая интенсивная тренировка, при которой задействуется множество мышц с переменной интенсивностью. Оптимальная длительность — 45-60 минут.

Для набора мышечной массы самой лучшей является  короткая интенсивная тренировка, при которой задействуется множество мышц с переменной интенсивностью

Рекомендуем:

Протеин и алкоголь: как употребление пива влияет на рост мышечной массы?

Когда нужно пить протеин?

Протеин утром

С точки зрения бодибилдинга, сон — это время восстановления, а также вынужденного опасного голода, настолько опасного, что некоторые ставят будильники, чтобы встать в середине ночи и подкрепиться, только бы не потерять мышечную массу. Но для страхов основания нет. Все-таки это естественная фаза суточного цикла и регулярные прерывания сна однозначно нарушают процессы восстановления и мышечного роста, интенсивность которых самая высокая во время ночного отдыха. К тому же, они препятствуют естественной секреции гормона роста, активной во время сна.

Регулярные прерывания сна с целью выпить порцию протеина нарушают процессы восстановления и мышечного роста, естественной секреции гормона роста

Когда мы спим и сразу после пробуждения организм использует энергию из хранилищ: гликогена печени, жировых клеток и иногда мышечных. Если резерв энергии во внутренних хранилищах достаточный и у вас нет привычки пропускать завтрак, то мышечные клетки использованы не будут (или же только в очень незначительном количестве).

Одной из рекомендаций является употребление порции “быстрого” протеина сразу же после пробуждения для того, чтоб насытить кровь аминокислотами и предотвратить процесс мышечного распада. Идеально — порция сывороточного протеина или изолята, так как уже через 20-30 минут аминокислоты окажутся в крови.

Читайте нас в сетях

После этого можно приступать к завтраку. Готовьте его с использованием натуральных нежирных продуктов с высоким содержанием протеина и сложных углеводов.

Протеин в течение дня

Отдавайте предпочтение небольшим порциям натуральных продуктов, включая в них разнообразные источники качественного белка и сложных углеводов.

Важно : В течение дня нет необходимости в приеме специальных спортивных протеиновых коктейлей.

Однако, в случае отсутствие возможности, в регулярном приеме пищи, хорошей альтернативой будет многокомпонентный протеин (смесь изолята или концентрата сывороточного сывороточного протеина и казеина, например), так как он содержит как “быстрые”, так и “медленные” протеины.

В течение дня и перед тренировкой нет необходимости в приеме специальных спортивных протеиновых коктейлей, если вы питаетесь регулярно натуральной пищей, содержащей качественные протеины в нужных вам количествах

Протеин до тренировки

В случае регулярного питания, нет необходимости в приеме специальных спортивных протеиновых смесей непосредственно перед тренировкой.

Коктейль “быстрого” протеина или заменителя еды, который содержит протеины и углеводы, можно выпить за 60 минут до тренировки, в случае если пришлось пропустить прием пищи. Это приведет к повышению уровня инсулина (анаболическим гормоном, усиливающим усвоение аминоксилот мышечной тканью) и BCAA в крови, что будет способствовать синтезу мышечных волокон.

Дополнительно можно принять BCAA. В этом случае они будут использоваться в процессе восстановления мышц между подходами и сразу после окончания тренировки.

Рекомендуем:

Какой протеин лучше: спортивный или натуральный?

Протеин после тренировки

Важно : После тренировки необходимость в питательных веществах и белке самая высокая. Для бодибилдера именно этот прием пищи является самым важным (а не завтрак). Организм особенно чувствителен к питательным веществам, уровень аминоксилот и инсулина в крови понижен.

После тренировки необходимость в питательных веществах и белке самая высокая и прием пищи в это время является самым важным

Для восстановления положительно баланса белка (азота) идеальным будет выпить коктейль гидролизата сывороточного протеина, который имеет самую высокую скорость усвоения среди всех протеинов. Если этого не сделать, с большой вероятностью организм начнет использовать для восстановления BCAA из мышечных волокон, разрушая их. Протеин с высокой биологической ценностью приведет к повышению уровня гормона роста в крови.

— Что лучше: гейнер или протеин после тренировки?

Для того, чтобы стимулировать выделение инсулина, усиливающего эффект синтеза мышечных клеток, а также восстановить истощенные резервы гликогена, рекомендуется добавить в протеиновый коктейль после тренировки углеводы с высоким гликемическим индексом (мальтодекстрин или декстрозу) или же использовать гейнер.

Содержание жира в послетренировочной пище должно быть минимальным, так он замедляет пищеварение. Идеальный промежуток для приема — до 60 минут после тренировки.

Содержание жира в послетренировочной пище должно быть минимальным, так он замедляет пищеварение

Рекомендуем:

Виды спортивного питания: 23 самых распространенных спортивных добавки

Протеин на ночь

Общее мнение — перед сном есть вредно. Но это правило не работает для бодибилдеров, которые уверены в том, что прием пищи непосредственно перед сном, уменьшает период голодного сна. Лучше всего принять порцию “медленного” протеина, так как аминоксилоты от его расщепления будут равномерно поступать в кровь, а затем и в мышцы, в течение нескольких часов. Этого эффекта можно добиться с помощью многокомпонентного протеина (смеси сывороточного и казеинового, например) или же натуральной белковой пищи с небольшим содержанием сложных углеводов.

На ночь идеально принимать «медленный» многокомпонентный протеин

Преимущества частого питания небольшими порциями

Частота приема пищи играет очень важную роль в наращивании мышечной массы.

Эксперимент : Исследование на молодых женщинах, которые употребляли 62 г белка в сутки (53 из которых животного происхождения), распределяя его на три приема пищи вместо двух, показало увеличение эффективности использования аминокислот [1].

Эксперимент : Схожий результат наблюдался и в эксперименте с участием детей. 8 детей, которые употребляли 63 г белка в день (60% из которых были животного происхождения). При распределении его на четыре приема пищи вместо двух, эффективность усвоения белка увеличивалась почти в три раза [2]! Результаты аналогичны полученным в эксперименте на одном человеке, который принимал 1.14 грамм белка на килограмм массы тела в 2 и 4 приема пищи [3].

Очевидно, что равномерность приема протеина в течение дня позволяет улучшить эффективность его использования.

1Режим частого питания имеет особенное важное значение прежде всего с точки зрения поставки протеина, так как, в отличие от углеводов и жиров, у нас внутри не предусмотрены механизмы его сохранения (углеводы могут сохраняться в печени в виде гликогена, а о том, где и как хранятся жиры, пояснять не нужно, с юных лет знаем ;).

Когда мы съедаем порцию протеина, он расщепляется до аминокислот (строительного материала для мышечной ткани и не только), которые находятся в крови очень недолго (они там нарасхват). Мышечный рост и восстановление происходит только при высокой концентрации аминокислот в крови. Соответственно, чтобы обеспечить высокое содержание аминокислот в крови в течение длительного времени, необходимо принимать пищу часто и в небольшом количестве для ускорить переваривания.

Рекомендуем:

Типы телосложения: как правильно питаться и тренироваться эктоморфам, мезоморфам, эндоморфам

2Поддержание высокого уровня аминокислот важно и для предохранения мышечной ткани от разрушения в процессе мышечного катаболизма, когда организм начинает использовать мышечный белок в качестве энергии, расщепляя его. Часто это является следствием низкой калорийности пищи, например во время «сушки».

Избежать негативных процессов, связанных с недостатком белка, можно питаясь 5-6 раз в день, с 20-30 граммами протеина в каждой порции (рассчитайте, сколько нужно лично вам протеина, исходя из вышеприведенной рекомендации).

3Еще один эффект от режима питания “часто и немного” — стабилизация уровня инсулина. Это важно, так как гормон инсулин принимает активное участие в процессах роста мышечной ткани, а также жиро образования/сжигания.

4Также небольшие порции еды легче переварить нашей пищеварительной системе, а некоторые исследования говорят о том, что в таком режиме увеличивается скорость метаболизма, на долю которого приходится львиная доля энергозатрат в течение дня: больше сжигается калорий и, как результат, — худеть становится легче.

Частое питание малыми порциями обеспечивает благоприятные условие для набора мышечной массы и ее сохранения, т.к. улучшается усвоение белка

Принимайте в расчет пищевую ценность жидкостей, с которыми смешиваете протеин

Пищевая ценность протеинового коктейля определяется в том числе и жидкостью, которая используется для его приготовления из сухой смеси. Ниже приведены пищевые ценности самых распространенных из них за исключением воды (по понятным причинам). Расчет произведен на 1 чашку жидкости (240 мл).

Пищевая ценность жидкостей для приготовления протеиновых коктейлей

ЖидкостьКалорийУглеводовЖировБелков
Молоко14611г
Обезжиренное молоко8612г
Шоколадное молоко, нежирное19030г
Апельсиновый сок11025г

Советы по покупке и применению спортивных протеинов

Обращайте внимание на размеры порций:

Размеры порций варьируют в широких пределах в протеинах в виде порошков и напитков: начиная от 10 грамм, до более чем 90 грамм на порцию для порошков, и от одной чашки (237 мл) до более чем двух чашек для напитков. Имейте это ввиду, когда сравниваете пищевую ценность и стоимость различных протеиновых добавок.

Как правильно хранить протеин

В сухом порошкообразном виде, протеин достаточно стабилен и не разрушается, если только не подвергается нагреванию выше 46 ° по Цельсию.

Когда упаковка вскрыта, протеин подвергается воздействию влажности. При влажности воздуха выше 10% он начинает разрушаться. Для уменьшения воздействия влаги, особенно в условиях влажного климата, лучше хранить порошкообразные продукты в нескольких небольших контейнерах, а не одном большом.

Протеин не следуете хранить в холодильнике, так как когда вы достаете его и оставляете при комнатной температуре, то из-за конденсации на более холодном предмете происходит накопление влаги.

С другой стороны, жидкие протеиновые добавки, такие как готовые к употреблению спортивные напитки, как правило, чувствительны к теплу: даже при комнатной температуре они становятся нестабильными и происходит разрушение протеина. Если вы живете жарком климате, то предпочтительным является их хранение в холодильнике, особенно после вскрытия. 

Рекомендуем:

Спортивное питание Аминокислоты: для чего нужны?

Предостережения ученых о приеме протеина

Следующие рекомендации дают исследователи ConsumerLab.com, миссия которых —  лабораторный анализ качества пищевых и спортивных добавок, с целью предупреждения покупателей о возможном вреде.

Увеличение белка в рационе требует больших усилий организма на его переработку и, как следствие, приводит к увеличению объема мочеиспускания. Если при этом вы употребляете недостаточное количество воды, то результатом может быть высокая степень обезвоживания и, как следствие, значительное снижение тренировочной эффективности. Пейте достаточное количество воды, не менее 8 стаканов в день.

Диета с высоким содержанием белка может приводить к увеличению потери кальция из костной ткани. Этого можно избежать, увеличив ежедневное потребление кальция на 300 мг (примерно стакан молока), сверх нормы.

При белковом питании важно пить достаточное количество воды (не менее 2 л) и принимать дополнительно кальций

Часто в спортивных протеиновых смесях встречается карнитин, польза которого в спорте не доказана.

Последние исследования показывают, что употребление карнитина может способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний у некоторых людей.

Интересно, что у тех, кто употребляет красное мясо (в отличие от вегетарианцев и веганов), в кишечнике присутствуют микроорганизмы, которые преобразуют карнитин в соединения, которые после дальнейшей трансформации в печени способствуют развитию атеросклероза (закупоривание артерий), препятствуя нормальному процессу самоочищения организма от холестерина [7].

Рекомендуем:

Насколько эффективен L-карнитин для набора мышечной массы и выносливости?

Добавление L-карнитина к продуктам спортивного питания может потенциально способствовать росту этих микроорганизмов и, соответственно, провоцировать развитие долгосрочных сердечно-сосудистых проблем. Если по медицинским показаниям у вас нет необходимости в приеме карнитина, то правильным будет избегать его долгосрочного употребления в больших дозах (несколько сотен миллиграмм). Точно так же, разумным будет уменьшить потребление красного мяса, которое является основным источником L-карнитина.

Считаешь это важным? Поделись с друзьями!

Понравилась статья?

Подписывайся на наши новости! Мы бесплатно делимся с своими подписчиками научными фактами в теме спортивного питания и диетологии

promusculus.ru

Сывороточный протеин: подробная инструкция по применению

С какими побочными эффектами сывороточного протеина вы сталкивались?

 Загрузка …
Эти побочные эффекты, как правило, могут быть легко смягчены путем мониторинга вашего общего потребления белка и убедившись, что вам известны любые возможные пищевые аллергии, которые вы можете иметь. Если номинальная доза сывороточного протеина неизменно вызывает проблемы с желудком, желудочно-кишечным трактом, попытайтесь рассмотреть вариант: комплексный прием пищеварительного фермента с сывороточным протеином.

11. Когда и как принимать сывороточный протеин?

Протеиновые добавки не должны быть пресным и выпиваться залпом, в считанные секунды, как и многие люди, похоже, считают. На самом деле, приложив немного усилий и творчества можно создать несколько восхитительных высоко-протеиновых коктейлей и яств с использованием вашего сывороточного протеина.
Протеиновые добавки не должны быть ограничены в определенные периоды те или иные. В реальности, сывороточный протеин — это просто белок; он может и должен использоваться всякий раз, когда вы ищете высококачественный источник белка для добавки к вашему рациону. Это, как говорится, действительно выгодно усваивать сывороточный протеин в околотренировочное время, так что не пренебрегайте своим пред и пост тренировочным питанием.

12. Сколько принимать сывороточного протеина?

Нет подходящего на все случаи жизни ответа на данный вопрос, так как у всех потребности белка будет отличаться. Прежде всего нужно определить ваше распределение калорийности и макроэлементов.
После чего, просто используйте вашу добавку сывороточного протеина, соответственно, чтобы достичь намеченных целей макроэлементов на день. Если же вы попробуете использовать сывороточный протеин в роли основного источника белка и/или просто как быстрый коктейль после тренировки, вы действительно, избежите ситуаций, когда что может пойти не так.

13. Выбрать правильный сывороточный протеин для вас

Не будет преувеличением сказать, что сывороточный протеин сам по себе является источником пищи (технически), но он по-прежнему часто упоминается в качестве добавки, так как служба по надзору в сфере здравоохранения в настоящее время не регулирует добавки. Выбор правильного сывороточного протеина, сводится к нескольким факторам, включая: бюджет, качество, вкус, переносимость лактозы и использование по назначению. Список различных типов протеиновых добавок приводится ниже с большим количеством информации о каждой, поэтому вы можете решить, какой сывороточный протеин соответствует вашим потребностям лучше всего.

Плюсы и минусы концентрата сывороточного протеина (WPC)

WPC, по обыкновению, наиболее экономичный сывороточный протеин (добавка) и сравнительно хорошо переносится. Исходя из концентрации порошка, WPC способен быть оптимальным вариантом для людей с ограниченной суммой денег, которые не против того, что в их сывороточном протеине малость выше содержание жира и углеводов. Также, в большинстве WPC будет небольшое количество лактозы, так что имейте в виду заранее любые непереносимости, которые могут возникнуть. Другие незначительные недостатки концентратов сывороточного протеина (WPC) исходят от того, что они менее биологически активны, чем их WPI аналоги и имеют более низкие концентрации белка.

Топ-3 наиболее продаваемых порошков концентрата сывороточного протеина:

  • Сывороточный протеин Elite Gourmet
  • Сывороточный протеин NOW Foods
  • Сывороточный протеин CNP 100%

Плюсы и минусы изолята сывороточного протеина (WPI)

WPI также является прекрасным выбором для лиц, которые ищут свободный от лактозы способ увеличить потребление белка. WPI является весьма биодоступным, легко усваивается, очень беден жирами и углеводами, и вмещает в себе высокую (>90%) концентрацию белка. Ключевыми недостатками изолята сывороточного протеина WPI, что он немного дороже, чем чисто полученный концентрат сывороточного протеина (WPC) и иногда немного мягче на вкус из-за отсутствия жиров и углеводов.

Топ-3 наиболее продаваемых порошков изолята сывороточного протеина:

  • Изолят сывороточного протеина All The Whey Fat Free
  • Изолят Dymatize ISO-100
  • Zero Carb IsoPure

Плюсы и минусы смесей сывороточного протеина

Смешанные порошки сывороточного белка — наиболее распространенные протеиновые добавки, поскольку они стремятся создать баланс между ценой, вкусом и качеством белка. Виды этих смесей различаются по стоимости, по большей части, основываясь фактическом соотношении сывороточных протеинов в добавках (большее количество содержания сывороточного изолята/гидролизата увеличивают стоимость). На один и тот же маркер, вы приобретете ровно то, за что вы платите и большее содержание WPI/WPH означает более высокую биодоступность, более низкое содержание жиров/углеводов, и зачастую более эффективный анаболический отклик на тренировки с отягощениями.
Основной недостаток смесей сывороточного протеина заключается в способности вводить в заблуждение смысловой нагрузкой этикетки, поскольку часто опускается соотношение WPC:WPI:WPH. Вы сможете расшифровать их порядок преобладания в составе смеси, просто отметив то в какой последовательности они упоминаются в составе на этикете (т. е. если WPC идет первым ингредиентом, то он по сути и есть преобладающим по соотношению белком в составе смеси).

Топ-3 наиболее продаваемых смесей сывороточного протеина:

  • Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard
  • Смесь сывороточного протеина All The Whey
  • Сывороточный протеин Dymatize Elite

14. Сывороточный протеин — ответы на распространенные вопросы

У меня непереносимость лактозы, можно ли использовать сывороточный протеин?

Да, но может быть разумнее вложить в добавку чистого изолята сывороточного протеин, при наличии сложностей с усвоением лактозы, поскольку содержание лактозы в добавках концентрата сывороточного протеина, зачастую, немного выше.

У меня аллергия на молоко, сывороточный протеин безопасен для меня?

Вам необходимо убедиться, что ваша аллергия не из-за сывороточных фракций в молоке, посовещавшись с вашим врачом. Если у вас аллергия на казеиновые фракции молока, а не на фракции сыворотки то в таком случае можете рассчитывать, что добавка сывороточного протеина должна быть безопасна для вас.

Правда ли, что сывороточный протеин вреден для почек?

Нет, сывороточный протеин по своей сущности не вреден для почек. Этот миф вытекает из вопроса о почечной недостаточности у лиц, у которых хронически есть избыточное количество белка в их рационе. Что не зависит от источника протеина.

Могу ли я комбинировать добавку сывороточного протеина с другими моими порошковыми добавками, такими как креатин, глютамин, и т. д.?

Да, это абсолютно нормально.

Имеет ли значение, какую жидкость использовать для смешивания сывороточного протеина?

Нет, но я бы попробовал и сочетал ароматы и вкусы, пока не состряпал бы для себя подходящий коктейль (например, смешивая виноградный сок с протеином со вкусом булочки с корицей)

Пишите ваши комментарии о вашем практическом опыте приема сывороточного протеина и ваше впечатление об эффекте применения этой добавки на ваш организм в целом и на ваши показатели. Так же будет интересно узнать о вашем выборе конкретного сывороточного протеина. Благодарю за терпение и обратную связь.

С уважением, Александр

rostisila.com

Как пить протеин спортсменам: способы употребления и дозировки

Сбалансированное питание — это та основа основ, которая позволяет организму функционировать правильно, что дает возможность жить полно и долго без заболеваний. В профессиональном спорте правильно питание помогает достичь необходимых результатов в максимально сжатые сроки. Когда обычные пищевые продукты не справляются со своей задачей, спортсмен остро нуждается в дополнительных пищевых добавках, без которых в современном мире набрать желаемую форму становится практически нереально.

Решением проблемы недостатка пищевых веществ занимается спортивное питание, среди которого наибольшую популярность приобрел протеин. Протеиновые смеси дают возможность создать сильную и объемную мускулатуру, соблюдая правильный баланс организма между липидами, белками и другими компонентами. Это дает возможность отказаться от вредных жиров, употребляя только полезные компоненты.

Однако даже сегодня многие спортсмены чувствуют недостаток спортивной информации по правильному употреблению протеинов, а вопрос, как пить протеин, с каждым годом становится все острее. В этой статье мы попытаемся разрушить все мифы и предоставить только правильный путь к достижению здоровой спортивной формы.

Основные виды протеина

Протеин, либо белок, является основой мышечной массы, поэтому какой бы ни была изнурительной и правильной тренировка, без необходимого количества усваиваемого белка рост мускулатуры будет замедленным и практически невозможным.

Организм человека не в силах употребить с обычной пищей ту необходимую норму, которая описана спортивными диетологами. В этом случае атлеты и бодибилдеры употребляют белок в концентрированной форме, среди которых особую популярность приобрели все несколько видов.

Быстрые протеины (сывороточный)

Сывороточный протеин относится к группе быстро усваиваемых белков. По составу он является смесью белков глобулярного происхождения, получаемых из молочной сыворотки.

Сыворотка, как правило, — это жидкий побочный продукт при изготовлении сыра из молока. Для получения концентрата белка сыворотку выпаривают, после чего на выходе получается мелкозернистый порошок желтоватого цвета.

Знаете ли вы? Сывороточный спортивный протеин на рынке появился не так давно. Благодаря компании Next Protein в начале 90-х это продукт впервые вышел свет как высококачественный протеин ионно-обменного сывороточного белка.

Существует сывороточный белок в трех основных формах:

  1. Концентрированная — в составе порошка имеется небольшая примесь жиров и других пищевых веществ. Такие белки практически не подвергаются очистке от примесей.
  2. Изолированная — особо чистый белок, концентрация которого находится в пределах 90 % от общей массы сухого вещества. Эти белки подвергаются тщательной очистке от жирообразных соединений.
  3. Гидролизаты — легко усваиваемые белки с характерным горьковатым привкусом, отличающиеся высокой степенью чистоты. Главной особенностью такой формы является их практически 100%-ная безопасность. В некоторых случаях их могут употреблять даже аллергики.

Медленные протеины (казеиновый)

Казеиновый протеин — сложный белок, который относится к группе медленно усваиваемых и является результатом ферментного створаживания молочного сырья.

После того как казеин попадает в желудок человека, он образует гелеобразное соединение, которое на протяжении долгого времени расщепляется в организме.

Благодаря этому удается постепенно и долго снабжать организм необходимыми питательными элементами. Главная особенность этого белка в том, что он незаменим для тех спортсменов, у которых аллергия на иные виды молочного белка.

Казеин менее предпочтителен как элемент спортивного питания, особенно для набора мышечной массы. Однако много исследований говорят о незаменимости казеинов при соблюдении программы комплексного похудения без утраты объемов мускулатуры.

Комплексные протеины

Комплексные белки — это не что иное, как смеси из различных протеинов, разных по своим свойствам, происхождению и способу получения. В большинстве своем они представляют собой комплекс из казеина, сывороточного, яичного и соевого белков.

Только такие смеси в полном объеме могут обеспечить нужное для спортсмена количество полезных соединений, особенно для новичка в спорте. Также они будут полезны каждому атлету вне зависимости от поставленной цели и ожидаемых от тренировки результатов. И для этого есть сразу несколько причин:

  1. Комплексные белки поддерживают необходимую концентрацию аминокислот в крови в течение 6–8 часов.
  2. Применение таких белков до и после тренировки вызывает максимальный метаболический отклик у организма, что важно для роста мышечной массы.
  3. Только в комплексных смесях удается усилить эффект одного вида компонента на организм за счет присутствия другого.

Как пить сывороточный протеин

Поскольку белки не относятся к лекарственным средствах, их применение не регламентируется специальными нормами или медицинским рекомендациями. Такого рода вещества относятся к разделу пищевых добавок, которые являются абсолютно безвредными для организма.

Пить протеины можно неисчислимое количество раз на протяжении всего дня. Однако существуют некоторые особенности применения, строжайшее соблюдение которых способствует росту спортивных результатов, так как только правдивые знания о том, как надо правильно пить протеиновый коктейль для набора мышечной массы и похудения, помогут добиться идеального рельефа.

Суточная норма

Как таковой суточной нормы употребления белковых соединений не существует, белки необходимы организму в огромных количествах для построения здорового тела.

Но максимальное количество чистого белка для приема не должно превышать 30 г, все, что более, организм не примет, а лишнее впустую выведется с лишними продуктами жизнедеятельности.

Это количество протеинов находится в 1 мерной ложке для спортивного питания. Когда такой ложки нет под рукой, можно воспользоваться обычной маленькой ложечкой — в этом случае их понадобится ровно 3. Совершенно спокойно такие порошки можно употреблять от 3 до 5 раз в сутки.

Оптимальное время

Знать, когда нужно пить белок, не менее важно, чем знать, как надо правильно пить протеин, чтобы похудеть и набрать форму. На сегодняшний день существует множество схем и секретов оптимальных временных промежутков для употребления этого спортивного питания.

Попробуем свести все к нескольким рекомендациям:

  1. После того как спортсмен просыпается, его день должен начинаться с приема быстро усваиваемого белка. Утреня порция поможет взбодриться, восстановить запасы аминокислот и блокировать синтез гормона кортизола. Это дает возможность настроиться на предстоящий день и защитить мышцы от губительного воздействия гормональной системы.
  2. Важно выпить протеин перед занятием спортом. Это поможет более эффективно провести тренировку, так как высокое количество свободных аминокислот в организме позволяет тренироваться дольше и интенсивнее.
  3. Спортивный белок незаменим и после спортивной нагрузки. Коктейль позволит организму восстановиться после стрессов и нарастить объемные мышцы.

Приготовление

Приготовить белковый коктейль сможет даже ребенок, это процесс очень прост и не требует специальных умений. Как приготовить спортивный белок правильно:

  1. Отмерьте мерной ложкой необходимое количество порошка в шейкер либо блендер.
  2. Залейте в емкость любую жидкость в размере 250–350 мл. Как правило, используют молоко, йогурт или кефир, но вы можете сделать любой выбор исходя из собственного вкуса.
  3. Перемешайте блендером или шейкером компоненты до образования однородной массы.
  4. Для обогащения коктейля вкусом можно добавить свежие ягоды или фрукты.

Важно! Никогда не перемешивайте коктейль ложкой — вы не добьетесь идеальной консистенции. Это приведет к большому количеству комков, вследствие чего жидкость и сухой порошок будут восприниматься организмом отдельно, что понижает эффект от приема протеинового коктейля.

Употребление казеина

Казеин в большинстве своем относится к белкам вспомогательного характера. Как показали исследования, в скором росте мышечной массы он в основном играет роль исключительно дополнительного средства питательных веществ.

Важнейшей ролью казеина для спортсменов всех уровней является то, что он показан для применения в промежутках между тренировками, так как помогает организму справиться с процессами денатурации белков в организме, что положительно влияет на развитие мускулатуры в целом.

Дозировка

В зависимости от цели применения, дозировка сухого казеина для организма может различаться. Одноразовая доза применения составляет от 20 до 45 г. Когда перед спортсменом стоит цель набрать мышечную массу, норма приема этого белка составляет 30–45 гр.

Если же целью является потеря лишнего веса — одноразовую дозу казеинового протеина уменьшают до 20–30 г. Это поможет снизить чувство голода и запустить процессы похудения.

Важно! При употреблении казеина для похудения важно помнить, что это довольно калорийное вещество. Его питательная ценность составляет 360 ккал/100 г сухого вещества.

Когда пить?

При похудении этот протеин принимают от 2 до 4 раз в сутки с утра, в перерывах между приемами пищи и на ночь. При наборе мышечной массы рекомендуется принимать казеин 1 раз в сутки и исключительно на ночь, что помогает снизить процессы денатурации белковых соединений в организме во время сна.

Это является единственной рекомендацией по правильному использованию этого белка для увеличения мускулатуры, так как пить казеиновый протеин только для набора мышечной массы — бесполезное занятие. Для роста мышц необходимы исключительно быстро усваиваемые белки.

Как разводить?

Богатый белками казеиновый коктейль готовят по той же процедуре, что и сывороточный. О том, как нужно разводить протеин с водой, соком либо молоком, писалось выше, поэтому детально останавливать на этом не будем.

Напомним, что все компоненты помещаются в специальный шейкер или посуду для блендера и тщательно перемешиваются до однородной массы. Принимать готовый коктейль советуют сразу и не более чем через несколько часов после приготовления.

Комплексные протеины

Многокомпонентные либо комплексные протеины принимаются как основное питательное вещество либо в случае подпитки организма в период между тренировками.

Кроме комплексного воздействия, этот вид спортивного питания предлагает удобство в применении, так как употреблять такой протеин для похудения можно так же эффективно, как и для набора мышечной массы. При этом нужно не забывать о быстрых белках, несмотря на то, что при покупке комплексного протеина вы получаете максимально богатое вещество.

Сколько принимать?

Норма приема многокомпонентных протеинов составляет 30–60 г за один прием. Этот диапазон связан с тем, что разного рода белки в смеси усваиваются на протяжении 1–6 часов. Применять такое спортивное питание можно не более 3 раз в сутки в обычный день, а в тренировочные дни дозу увеличивают.

Время приема

Идеальное время для применения протеина — за полчаса до сна. Эта процедура позволит восстановиться организму во время сна и устранить негативное влияние гормональной системы на мышечную массу.

Также полезно пить протеиновый коктейль многокомпонентного состава за 2 часа до тренировки.
Это поможет запастись организму дополнительными аминокислотами. Полезно принимать комплексный протеин между приемами пищи, он отлично утоляет голод и снабжает организм всеми необходимыми полезными веществами.

Знаете ли вы? Всего 30 г комплексного протеина по количеству питательных веществ могут заменить полноценный прием пищи. Этим свойством пользуются многие спортсмены при борьбе с лишним весом.

Способы приготовления

Способ приготовления комплексного протеина не отличается от описанных выше для сывороточного и казеинового.

Но главной рекомендацией является то, что нужную дозу порошка необходимо смешивать с нежирными жидкостями — это главный секрет использования спортивного питания для похудения.

В связи с тем, что комплексные протеины в составе имеют много липидов, излишние жиры в коктейле могут затормозить процессы снижения веса.

Где содержится протеин: список продуктов

Традиционным источником белка считаются продукты питания. Несмотря на количество и качество употребляемого спортивного питания, без правильной диеты результаты спортсмена будут невелики.

Наиболее богатыми источниками естественного белка являются:

  • греческий йогурт — 10 г/100 г продукта;
  • творог — 20 г/100 г продукта;
  • швейцарский сыр — 30 г/100 г продукта;
  • говяжий стейк — 40 г/100 г продукта;
  • мясной фарш — 20 г/100 г продукта;
  • свинина — 30 г/100 г продукта;
  • куриная грудка— 30 г/100 г продукта;
  • грудка индейки — 30 г/100 г продукта;
  • желтоперый тунец — 30 г/100 г продукта;
  • палтус — 28 г/100 г продукта;
  • осьминог — 31 г/100 г продукта;
  • сардины — 25 г/100 г продукта.


Также стоит отметить, что белками богаты бобы, яйца, все виды молока, проростки пшеницы, зеленый горошек, арахисовое масло, бастурма, ростбиф.

Какой протеин лучше?

На сегодняшний день об исключительной важности одного вида белка над другим говорить не приходится. В зависимости от свойств, спортсмен может самостоятельно определять потребности того или иного вида спортивного питания.

Сывороточный белок — это незаменимое вещество перед тренировкой. С его помощью можно мгновенно получить необходимое количество нужного белка. Поэтому его стоит пить каждый день до и перед тренировкой, а также после сна.

Без казеина добиться идеальной формы будет тяжело. Только с помощью этого белка удастся уменьшить голод и уберечь мышцы от губительных процессов катаболизма.

Многокомпонентные белковые смеси просто незаменимы для начинающих спортсменов, перед которыми стоит цель подготовиться к дальнейшим изнурительным нагрузкам. Только этот тип спортивного питания поможет новичку разобраться в необходимости тех или иных питательных компонентов для построения идеального тела, а также поможет понять, для чего и когда нужно пить протеин, — до или после тренировки.

Всем ли можно употреблять продукт?

Бытует мнение, что все протеины в той или иной степени вредны для организма. Также существует множество статей в сети о вреде спортивного питания на печень и почки.

Существуют даже такие абсурдные мнения, что спортивное питание вызывает зависимость. Но на самом деле протеины безопасны для организма. Такого рода белковые соединения можно пить в любом возрасте как для спортивного эффекта, так и для обогащения рациона.

Содержащийся в спортивном питании белок имеет естественное происхождение, пройдя множество процессов очистки, протеин становится чистейшим питательным веществом. По своей сути это производное того, то мы употребляем каждый день.

Однако стоит не забывать об индивидуальности каждого организма. Очень редко, но все же случаются случаи непереносимости протеинов. Клинические проявления заключаются в аллергических реакциях и диарее, поэтому при любых расстройствах организма после применения спортивного питания следует обратиться к врачу.

В этой статье мы рассмотрели, что такое белковое спортивное питание и как правильно его употреблять для набора мышечной массы. Какой бы вы вид спортивного белка вы ни выбрали, главное — помнить: все должно быть в меру, и, кроме модных и дорогих препаратов для спорта, нужно не забывать и о богатой диете, а также о самом главном — правильном тренировочном процессе.

Комплексные протеины

Многокомпонентные либо комплексные протеины принимаются как основное питательное вещество либо в случае подпитки организма в период между тренировками.

Кроме комплексного воздействия, этот вид спортивного питания предлагает удобство в применении, так как употреблять такой протеин для похудения можно так же эффективно, как и для набора мышечной массы. При этом нужно не забывать о быстрых белках, несмотря на то, что при покупке комплексного протеина вы получаете максимально богатое вещество.

Сколько принимать?

Норма приема многокомпонентных протеинов составляет 30–60 г за один прием. Этот диапазон связан с тем, что разного рода белки в смеси усваиваются на протяжении 1–6 часов. Применять такое спортивное питание можно не более 3 раз в сутки в обычный день, а в тренировочные дни дозу увеличивают.

Время приема

Идеальное время для применения протеина — за полчаса до сна. Эта процедура позволит восстановиться организму во время сна и устранить негативное влияние гормональной системы на мышечную массу.

Также полезно пить протеиновый коктейль многокомпонентного состава за 2 часа до тренировки.
Это поможет запастись организму дополнительными аминокислотами. Полезно принимать комплексный протеин между приемами пищи, он отлично утоляет голод и снабжает организм всеми необходимыми полезными веществами.

Знаете ли вы? Всего 30 г комплексного протеина по количеству питательных веществ могут заменить полноценный прием пищи. Этим свойством пользуются многие спортсмены при борьбе с лишним весом.

Способы приготовления

Способ приготовления комплексного протеина не отличается от описанных выше для сывороточного и казеинового.

Но главной рекомендацией является то, что нужную дозу порошка необходимо смешивать с нежирными жидкостями — это главный секрет использования спортивного питания для похудения.

В связи с тем, что комплексные протеины в составе имеют много липидов, излишние жиры в коктейле могут затормозить процессы снижения веса.

Где содержится протеин: список продуктов

Традиционным источником белка считаются продукты питания. Несмотря на количество и качество употребляемого спортивного питания, без правильной диеты результаты спортсмена будут невелики.

Наиболее богатыми источниками естественного белка являются:

  • греческий йогурт — 10 г/100 г продукта;
  • творог — 20 г/100 г продукта;
  • швейцарский сыр — 30 г/100 г продукта;
  • говяжий стейк — 40 г/100 г продукта;
  • мясной фарш — 20 г/100 г продукта;
  • свинина — 30 г/100 г продукта;
  • куриная грудка— 30 г/100 г продукта;
  • грудка индейки — 30 г/100 г продукта;
  • желтоперый тунец — 30 г/100 г продукта;
  • палтус — 28 г/100 г продукта;
  • осьминог — 31 г/100 г продукта;
  • сардины — 25 г/100 г продукта.


Также стоит отметить, что белками богаты бобы, яйца, все виды молока, проростки пшеницы, зеленый горошек, арахисовое масло, бастурма, ростбиф.

Какой протеин лучше?

На сегодняшний день об исключительной важности одного вида белка над другим говорить не приходится. В зависимости от свойств, спортсмен может самостоятельно определять потребности того или иного вида спортивного питания.

Сывороточный белок — это незаменимое вещество перед тренировкой. С его помощью можно мгновенно получить необходимое количество нужного белка. Поэтому его стоит пить каждый день до и перед тренировкой, а также после сна.

Без казеина добиться идеальной формы будет тяжело. Только с помощью этого белка удастся уменьшить голод и уберечь мышцы от губительных процессов катаболизма.

Многокомпонентные белковые смеси просто незаменимы для начинающих спортсменов, перед которыми стоит цель подготовиться к дальнейшим изнурительным нагрузкам. Только этот тип спортивного питания поможет новичку разобраться в необходимости тех или иных питательных компонентов для построения идеального тела, а также поможет понять, для чего и когда нужно пить протеин, — до или после тренировки.

Всем ли можно употреблять продукт?

Бытует мнение, что все протеины в той или иной степени вредны для организма. Также существует множество статей в сети о вреде спортивного питания на печень и почки.

Существуют даже такие абсурдные мнения, что спортивное питание вызывает зависимость. Но на самом деле протеины безопасны для организма. Такого рода белковые соединения можно пить в любом возрасте как для спортивного эффекта, так и для обогащения рациона.

Содержащийся в спортивном питании белок имеет естественное происхождение, пройдя множество процессов очистки, протеин становится чистейшим питательным веществом. По своей сути это производное того, то мы употребляем каждый день.

Однако стоит не забывать об индивидуальности каждого организма. Очень редко, но все же случаются случаи непереносимости протеинов. Клинические проявления заключаются в аллергических реакциях и диарее, поэтому при любых расстройствах организма после применения спортивного питания следует обратиться к врачу.

В этой статье мы рассмотрели, что такое белковое спортивное питание и как правильно его употреблять для набора мышечной массы. Какой бы вы вид спортивного белка вы ни выбрали, главное — помнить: все должно быть в меру, и, кроме модных и дорогих препаратов для спорта, нужно не забывать и о богатой диете, а также о самом главном — правильном тренировочном процессе.

lifegid.com

Как правильно принимать протеин: правильное применение

Друзья, всем добрый день! Мы, братья Валитовы, приветствуя всех атлетов и любителей спорта на страничках нашего блога, хотим рассказать Вам, как правильно принимать протеин.

Ведь этот компонент является основой многих добавок спортивного питания и, как белок, представляет основную составляющую человека.

При этом белок крайне необходим его организму для строительства всех клеток, а его запасы находятся в мышцах.

Протеин способствует регенерации тканей, снижению уровня триглицеридов, уменьшению количественных показателей вредного холестерина, усилению защиты иммунной системы.

Кроме этого, присутствуя в различных видах спортивного питания, он позволяет равно, как мужчинам, так и женщинам качественно улучшить тренировочный процесс.

При этом его роль неоценима для похудения, набора мышечной массы, при сушке.

Сначала из этой статьи, Вы узнаете, что такое протеин и каких видов он бывает.

А далее мы определимся, какие существуют особенные правила приема спортсменами его отдельных концентрированных препаратов.

Обо всем этом, Вы узнаете дальше, если останетесь на этой страничке нашего блога!

Характеристика протеина

Протеин представляет собой важнейшую добавку, необходимую спортсменам для набора мышечной массы, девушкам — для похудения, профессиональным бодибилдирам — для сушки.

Протеин — это не что иное, как очищенный белок из натурального сырья.

 

Идентичный присутствующем в твороге, мясе или молоке, но находящийся в концентрированном виде.

Скорость усвоения такого белка намного выше, нежели от обычных мясных или молочных продуктов.

Ему не нужно время на процесс расщепления, поэтому он после употребления сразу поступает к клеткам для восстановления или набора мышечной массы.

Усваиваясь в организме мужчины или женщины, протеин нуждается в немалых энергетических затратах.

Поэтому он быстрее создает там дефицит калорий, заставляя запустить процесс расхода жировых запасов, что неотвратимо ведет к похудению.

Виды протеинов

Сегодня производители протеина выпускают его в различных вариациях и особенными характеристиками. Среди них наиболее известные, это:

  • Сывороточный.
  • Казеиновый
  • Соевый.
  • Изолят.
  • Гидролизат.

При этом наиболее доступным является сывороточный вариант. Казеиновый — хорошо принимать для вечернего питания.

Соевый можно использовать, как дешевый вариант для похудения.

Изолят или гидролизат имеют наивысшую степень очистки и используются, в основном, профессиональными спортсменами.

Как употреблять концентрированное протеиновое питание

Среди спортивных добавок, богатыми на белок, наиболее эффективными являются протеиновые комплексы, которые используют мужчины и женщины.

При этом дозировка для каждого атлета должна быть сугубо индивидуальна и согласована непосредственно со своим тренером.

Классически в расчет берется употребление 2 граммов чистого белка на килограмм веса атлета.

Именно такая дозировка эффективна для силовых спортсменов по набору мышечной массы или сушки, а девушек — для похудения.

Традиционно протеин выпускается в порошкообразном состоянии, который следует разводить перед употреблением:

  • Водой;
  • Фруктовым соком;
  • Молоком.

Именно здесь мы хотели бы акцентировать небольшой аспект на правильном приеме протеинов.

Вы усердно тренируетесь, но не можете нарастить себе мышечную массу? Понятно, но давайте немного пройдемся по Вашей ситуации.

 

Мы советуем Вам обратить внимание на температуру молока, которым Вы растворяете порошковый продукт.

Если оно сильно горячее, то автоматически Вы не получите результата от его употребления, так как при повышенной температуре белок сворачивается и утрачивает часть своих свойств.

Рассмотрим, как следует употреблять основные разновидности протеинов.

Изолят

Изолят относится к быстрым протеинам, максимально усваивающимся в организме. Он:

  • Быстро восполняет в мышцах утраченные во время тренинга аминокислоты;
  • Безболезненно восстанавливает разрушенные волокна;
  • Идеально подходит для набора мышечной массы.

Коктейль из изолята белка спортсмены пьют несколько раз на день. Обычно это за час до основной тренировки, а потом сразу после тренинга, чтобы:

  • Облегчить работу желудка;
  • Восполнить организм необходимым количеством углеводов, белков и других необходимых полезных составляющих нутриентов.

Комплексный

В составе комплексного продукта входит смесь казеинового, сывороточного, яичного или соевого протеинов.

Со стороны усвояемости — это наиболее эффективное сочетание белков по биологической активности.

Принимается комплексный препарат атлетами для набора мышечной массы перед основной тренировкой за два часа, перед сном или в промежутках времени между приемами пищи.

Медленный

Медленными протеинами считаются белки, которые усваиваются в течение шести-восьми часов.

Поэтому продукты с их основной составляющей, активно используются бодибилдирами при сушке, для того, чтобы иметь эталонно рельефную фигуру.

Обычно этот протеин они принимают перед сном, чтобы мышцы получили необходимое количество аминокислот.

Хотя возможно его применение и для похудения по традиционной схеме.

Где узнать больше?

Многие сегодня хотят заниматься спортом, правильным питанием, быть здоровым, имея красивое тело.

Однако порой им не хватает информации, которая оптимальным образом может сразу охватить все эти вопросы.

Для помощи этим людям доктор Сьюзан Клейнер выпустила дополнительное издание своей книги «Спортивное питание победителей. Здоровье. Фитнес. Спорт», которую можно приобрести в интернет магазине ozon.ru.

В этой книге каждый спортсмен может найти для себя полное обновление рейтинга специальных добавок, чтобы, не обыскивая интернет, выбрать приемлемый вариант для похудения или набора мышечной массы.

Хотите узнать больше о протеинах, становитесь нашими подписчиками блога братьев Валитовых. Мы предоставим Вам уникальную возможность первыми узнавать новинки в этом вопросе.

А благодаря нашим постоянным рассылкам на Вашу почту, Вы сможете в своих комментариях сразу обсуждать их с друзьями или делиться личными соображениями.

Всем удачи, спортивных достижений и до новых встреч!

Набор насадок ручного и комбинированного миксеров.

bratyavalitovy.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о