Тренировка на грудь и бицепс – Программы тренировок

Содержание

Тренировка грудь бицепс — Тренировка на массу

Оптимизированная тренировка грудь бицепс с приоритетом на базовые упражнения. Программа тренировок естественно не единственная, можно корректировать, менять и переставляться упражнения.

Главный принцип натурального бодибилдинга и этой программы тренировок это большие веса, работа в 6-8 повторений. 

Большие веса подразумевают идеальную технику. Не нужно себя обманывать, включать инерционные движения. Не какого читинга — правило выполнения упражнений с большими весами. 

Тренировка грудь бицепс в тренажерном зале 

Тренировка грудь бицепс будет построена таким образом, что эти две группы мышц будут чередоваться между собой. И начинаем мы с груди.

Первое базовое упражнение: жим лёжа на горизонтальной скамьеЕсли вес у вас рабочий большой (120-130 килограмм и выше) выполняйте 3 подхода разминочных подходя все выше к первому рабочему весу по 10 повторов. Подойдя к рабочим подходам, их будет 4, вы должны выполнять так жим, чтобы было 5-6 повторов на максимум до отказа. 

Техника: хват на столько широк, что при опускании локоть оказывается прямо под кистью. Чуть прикоснулись к груди малейшая пауза и выжали штангу. 

Упражнение можно выполнять не полностью разгибая локтевые суставы, но только при последнем подходе на добивку или в разминочных. В тяжёлых основных подходах выжимаем штангу до конца, потому что ваша задача работа с максимальным весом. 

4 рабочих подхода, отдыхаем до 4 минут между подходами. 

Следующее упражнение на бицепс: Сгибание рук со штангой стоя

Техника: Стоим ровно, полностью прямые руки и идеально выполняем сгибание. Без отклонения спины назад, без наклона вперёд, без раскачки и забрасывание штанги. 

5-6 повторов в рабочих подходах. 4 рабочих подхода и два разминочных. 

Есть эквивалент этому упражнению. Ноги впереди, от копчика до груди опираетесь о стену и делаете то же самое. Очень хорошо нагружает бицепс и в меньшей степени спину. 
Условно базовое упражнение 2-2,5 минуты отдыха между подходами. Не нужно бояться отдыхать поскольку вы работаете с максимальными весами. 

Следующее упражнение снова на грудь: жим гантелей на наклонной скамье 60 градусов.Техника: Чуть разводки должно присутствовать в этом упражнении. Можно визуализировать, что вы рисуете радугу. Растянули гридь и выжали. Не каких падений гантелей, все выполняется медленно на 5-6 повторов в рабочих подходах. 

Пару подходов разминочных, 4 рабочих по 5-6 повторений до отказа. Между рабочими подходами отдыхаем 2-2,5 минуты. 

Следующее упражнение по-особому растягивает бицепс. Садимся на скамью с наклоном 60 градусов, ноги вместе чтоб не мешали. И выполняем сгибание рук сидя на наклонной скамьеТехника: без рывков, спина прижата, локтевой сустав разгибаем до конца расстёгивая максимально бицепс. 

1 подход разминочный, далее 4 рабочих на 6-7 повторов. Вес вы должны именно так подбирать, чтобы выполнять 6-7 повторов в отказ. Отдыхаем по 3 минуты между подходами. 

Далее переходим снова на грудь. Отжимания широким хватом на брусьяхТехника: Локти в стороны, ноги немного согнуты, опускаемся достаточно низко, смотрим в пол.

2 разминочных, 3-4 рабочих по 5-6 медленных без инерции повторов. 

Естественно если вы с собственным весом можете выполнять больше повторов, то выполняете упражнение с отягощением. 

Альтернатива этому упражнению: сведение рук в кроссовереТехника: Локти немного поднимаем вверх, спина прогнута, и усилием грудных мышц выполняем сведение рук. 

3-4 подхода рабочих по 6-7 повторов, 1 разминочный. 

Следующее упражнение нашей тренировки грудь бицепс: сгибание рук в стиле молоток
Техника: спина прямая, чуть наклоняетесь вперёд и выполняете поочерёдное сгибание гантелей.

1 разминичный, 3-4 рабочих подхода, по 2-3 минуты отдыха. Выполняем до 7 повторов на каждую руку. При этом сохраняемся идеальное положение корпуса, не рывков, не колебаний.

Заключительное упражнение тренировки грудь бицепс: разводка гантелей на наклонной скамьеТехника: в отличие от жима гантелей руки почти прямые. Хорошо растягиваем грудь и сводим вверху чуть не до конца. 

1 разминочный, и 3-4 подхода до отказа по 7-8 повторов рабочих. 

Тренировка грудь бицепс рекомендации для новичка

Нагрузка по количеству сетов указана для более-менее опытных занимающихся. Новичку с неплохими данными следует начать с этой же программы тренировок грудь бицепс, но везде минус один рабочий подход. Новичку со слабенькими данными можно стартовать с двух рабочих подходов во всех упражнениях.

sport-in-my-life.ru

Программа тренировок для мышц груди и бицепсов №2

Предлагаем вам очередной тренинг — программа тренировок для мышц груди и бицепсов. Это вторая часть тренировки, а первую мы представляли ранее. В конце статьи мы расcкажем вам, как избежать травм во время тренировок.

Все девушки мечтают о том, чтобы их носили на руках, а сильные руки с большими бицепсами помогут в этом представителям сильного пола. При взгляде на парня с мощными руками, сразу можно понять, что он занимается своим телом, работает над ним. Также не менее привлекательна и рельефная мужская грудь. Именно этим группам мышц и посвящен данный тренинг.

Программа тренировок для мышц груди и бицепсов №2: цели и задачи

Представленная тренировка предполагает посещение тренажерного зала трижды в неделю. Дни отдыха нужно включать между тренировками. Общее время отведенное на освоение программы — 4-6 недель.

Первый день занятий будет посвящен спине и бицепсам, во второй день следует уделить внимание ногам и плечам, третий день – грудь, бицепсы, трицепсы. Из плана тренировок видно что остальные группы мышц мы также не забыли. Тренировка мышц ног производится для поддержания тонуса один раз в неделю. Не забывайте о мышцах пресса и уделяйте им время на каждой тренировке.

В программу будут включены суперсеты, так что готовьтесь к серьезной работе.

Не забывайте беречь свои суставы, для этого, рекомендуем полностью не сгибать и разгибать их под нагрузкой.

Как обычно выполните разминку перед основной тренировкой.

Программа тренировок для мышц груди и бицепсов №2: упражнения

Первый день тренировочной программы

— Первым выполните упражнение подтягивание на перекладине. Необходимо сделать 4 подхода с максимумом повторений.

                

— Далее широким хватом выполните тягу верхнего блока к груди, 2 подхода по 15 раз.

                

Суперсет из двух упражнений:

1.Пуловер с гантелей. Необходимое количество подходов: 2 и повторений 15.

                 

2. Завершающее упражнение суперсета — это тяга верхнего блока вниз прямыми руками. Требуемое количество подходов: 2, повторений: 15.

                 

— после суперсета выполнить тягу нижнего блока к поясу,  в 3 подхода по 10 раз.

                 

— дальше выполняем в наклоне тягу одной гантели к поясу. Необходимое количество подходов: 2, количество повторов: 10.

                  

Следующая серия упражнений на бицепс:

— подъем гантелей стоя. 1 подход по 15 раз.

                  

— подъем штанги  стоя. 4 подхода по 6 раз.

                  

— подъем гантелей сидя на наклонной скамье. 3 подхода по 10 раз.

— подъем гантелей «молоток». 2 подхода по 10 раз.

                  

Второй тренировочный день

— Первым упражнением второго для тренировок стоя выполняем подъем гантелей через стороны. Всего 1 и 15 повторов.

                  

— Теперь следует упражнение сидя — жим штанги. План следующий: 1 подход — 15 раз, 1 подход — 12 раз, 3 подхода — 8 раз.

                  

Дальше пойдут два подряд суперсета.

Первый суперсет с гантелями:

1. Жим сидя: 1 подход по 12 раз.

                  

2. Подъем через стороны стоя. 1 подход по 12 раз.

                  

Второй суперсет:

1. Жим Арнольда сидя. 1 подход по 12 раз.

                  

2. Подъем гантелей перед собой. 1 подход по 10 раз.

                   

После суперсетов продолжаем тренировку и выполняем два упражнения со штангой:

— жим стоя. 1 подход по 12 раз.

                    

— тяга к подбородку стоя. 3 подхода по 12 раз.

                    

И снова суперсет гантелями:

1. Разведение в наклоне стоя. 2 подхода по 10 раз.

                    

2. Шраги. 2 подхода по 12 раз.

                    

Дальше выполним два упражнения в тренажере:

— жим ногами. Нужно сделать 1 подход -12 раз и 3 подхода — 8 раз.

                    

— сгибание ног лежа. 3 подхода по 12 раз.

                   

Третий тренировочный день

Выполняем жим штанги на наклонной скамье, сначала 1 подход — 15, затем 3 подхода по 10 раз.

                   

Следом пойдут два подрят суперсета.

Суперсет первый:

1. На горизонтальной скамье в положении лежа, выполнить жим гантелей в 2 подхода по 12 раз.

                    

2. В кроссовере выполнить сведение рук в через верхние блоки в 2 подхода по 12 раз

                    

Суперсет второй:

1. На наклонной скамье выполнить жим гантелей в положении лежа 2 подхода по 12 раз.

                    

2. Выполнить сведение рук в тренажере 2 подхода по 12 раз.

                    

После супесетов продолжаем тренировку.

— Первым после суперсетов выполним упражнение на сведение рук в кроссовере. Техника выполнения: лежа на горизонтальной скамье. Количество выполнений :1 подход по 12 раз.

                    

— Далее на бицепс сделаем подъем штанги стоя. 8 подходов по 15 раз.

                    

— Трицепс верхнего блока в низ. 2 подхода по 15 раз.

                    

— Сделать 3 подхода с максимумом повторений — отжимание на брусьях.

                    

— Французский жим лежа. 3 подхода по 8-10 раз.

                   

— Попеременный трицепс одной рукой верхнего блока вниз. 2 подхода по 15 раз.

                  

В конце тренировки выполните упражнения на растяжку.

В завершении тренировки как обычно выполните упражнения на растяжку.

Как избежать травм в тренажерном зале


Силовые тренировки — вещь серьезная. Не каждому под силу таскать железо, но каждый, кому под силу, должен ясно осознавать риск получения травм, избежать которые можно, если не пренебрегать правилами безопасности.

Первый вариант вашей тренировочной страховки — это товарищ, с которым вместе посещаете качалку. Но он должен быть надежным! Конечно, он сильный и ловкий, обязательно подстрахует и поймает штангу в двух сантиметрах от вашего носа. Если не засмотрится на ягодицы проходящей мимо девушки в спортивных шортиках.

Второй вариант, если вы не доверяете другу, опасаясь за банальный человеческий фактор или просто некому вас подстраховать, — это использование тренажеров с зафиксированными грузами. Такие агрегаты, безусловно, надежны. С их помощью можно запросто увеличивать или уменьшать нагрузки и не переживать за свое здоровье.

Кроме риска ушибиться, следует помнить о возможности получения травм в следствие неправильного выполнения упражнений или пренебрежения растяжкой перед силовыми упражнениями. Не нужно хватать непосильный груз в надежде побыстрее стать накачанным «супер меном». Увеличение весов и нагрузок должно происходить постепенно и планомерно.

Помните: разумные тренировки дадут лучший результат и на все нужно время. Мышцы не вырастут, если вы просто будете «убивать» себя в тренажерке до седьмого пота. Это работа! Длительная и ответственная..

Не забывайте посещать наш сайт. Следите за новыми программами тренировок.

Желаем успехов!

fitness4lady.ru

Программа тренировок грудь-бицепс: упражнения для накачки мышц

Как накачать грудные мышцы

Работа над грудными мышцами.

Специалисты не рекомендуют проводить более двух тренировок на грудные мышцы в неделю. Начинающим спортсменам достаточно выполнять 2 упражнения по 2-3 подхода каждое. Более продвинутым для увеличения силы оптимально делать 6-8 повторений, а для наращивания мышечной массы – 10-12.

Совет! Практически все упражнения для тренировки груди включают в себя и работу трицепсов, потому составляя программу занятий. Упражнения на грудные мышцы и на трицепсы нужно ставить в разные дни.

Рассмотрим базовые упражнения на наращивание грудных мышц:

  1. Жим штанги лежа. Считается лучшим упражнением для начинающих атлетов. Главным преимуществом является возможность прокачки разных зон грудной клетки путем изменения наклона скамьи (положительный наклон – прокачивается верх груди, наклон головой вниз – прокачивается нижняя область). Количество подходов зависит от программы тренировки и в среднем составляет 3-4 подхода. Делать нужно по 6-12 повторений.

Техника выполнения. Займите исходное положение на скамье: необходимо лечь, прижав ягодицы, плечи и голову к поверхности, ступни упереть в пол, расположив их на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом, поднимите её вверх над центром груди.

Совет! Обязательно заручитесь поддержкой партнера, чтобы он страховал вас первое время.

На вдохе штангу опустите вниз до легкого касания к грудной клетке, задержите дыхание. На выдохе поднимите штангу вверх, задержите её в таком положении, максимально напрягая при этом грудные мышцы. Опускать штангу следует медленно, а поднимать – в умеренном темпе или быстро.

Выполнение жима штанги лежа.

  1. Отжимания на брусьях. При выполнении данного упражнения в работу включается большая часть мышц тела: грудь-бицепс, мышцы спины и плечевого пояса, рук и абдоминальные мышцы пресса.

Технология выполнения: Займите исходное положение на брусьях на вытянутых руках. Такая позиция сокращает мышцы и подготавливает их к нагрузке. Торс нужно наклонить вперед и на вдохе медленно опуститься вниз. После паузы, выпрямляя руки, на выдохе так же медленно подняться вверх. Чтобы не создавать риска травмы локтевого сустава или грудной мышцы, тренировка грудь-бицепс должна осуществляться медленно.

Важно! Следите за положением локтей: они должны быть разведены в стороны. Не приближайте их к ребрам во время подъема. Это позволит увеличить эффект упражнения.

Выполнение отжиманий на брусьях.

Выполняя данное упражнение в спортзале, следует корректировать количество подходов в зависимости от программы. В среднем выполняют 2-3 подхода по 6-10 раз. Учитывайте, что задействовать грудные мышцы можно, лишь глубоко опускаясь вниз при выполнении упражнения. В противном случае мышцы грудной клетки будут задействованы лишь частично, в основном работать будет трицепс.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
  • Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Базовые упражнения на бицепс

Бицепс можно прокачивать и дома, но грамотно составленная программа тренировок в спортивном зале позволит сделать вам это в несколько раз быстрее. Итак, основные упражнения на бицепс такие:

  1. Подъем штанги стоя. Считается одним из наиболее эффективных. Техника выполнения: гриф штанги нужно брать хватом снизу, расположив руки на ширине плеч. Обязательно следите, чтобы локти не выносились вперед, иначе прокачиваться будет не бицепс, а дельта.
  2. Сгибание рук в положении сидя на наклонной скамье. Выполняя упражнение, следите, чтобы ступни ног были прижаты к полу, а спина – к скамье. Поочередно сгибая руки в локтях, поднимайте гантели. Также следите за тем, чтобы локти не подавались вперед. В верхнем положении рук разворачивайте кисти к себе.

Оба этих упражнения нужно выполнять по 2-3 подхода, а количество повторений зависит от других упражнений, выполняемых в этот день.

Подъем штанги стоя.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
  • Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов

Заключение

Многие интересуются, как накачаться грудь и бицепс в спортзале максимально быстро. Следует отметить, что тренировки будут эффективными лишь в том случае, если будет составлена специальная программа занятий.

fitnessmir.ru

Тренировка дома: Грудные и Бицепс! | Мышцы РФ

Всем привет, вы на канале Мышцы.РФ, меня зовут Алексей Дмитряев. Сегодня я покажу вам домашнюю тренировку на грудные мышцы и бицепс. Для этого нам понадобятся лишь гантели и коврик. Поехали!

Разминка

Начнем с разминки. Каждое упражнение выполняется 15-20 секунд, все движения плавные. Начнем с грудных мышц, растягиваем на выдохе. Плавно, не спешим. После переходим к бицепсам: вытягиваем руки, опускаем кисть и тянем вниз. Не спешим. Теперь трицепс, каждая рука отдельно. Тянем плавно, не спеша, постепенно усиливая давление на трицепс. Переходим на поясничный отдел и бицепс бедра. Вытягиваем косые мышцы, только корпус, без движения ног. Дальше наклоны к каждой ноге по отдельности. Прямая мышца живота: отставляем ногу и оттягиваем руки назад, меняем ногу и повторяем то же самое.

Отжимания

Первое упражнение — отжимания. В исходной позиции примите упор на прямых руках. Ноги на ширине плеч, руки на ширине плеч или немного шире. Вдох — медленно согните руки, приближая торс к полу. В нижней точке можете на мгновение задержаться, и на выдохе начните разгибать локти до полного их распрямления. Выполните упражнение 12 раз.

Жим гантелей

Для следующего упражнения возьмите гантели и лягте на коврик. Стопы, таз, лопатки и затылок прижаты к полу. Ноги согнуты в коленях, гантели находятся на уровне груди, угол в локтевом суставе 90 градусов. На выдохе выжмите гантели вверх по направлению друг к другу, максимально сокращая грудные мышцы. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 12 раз.

Разведение гантелей

Для следующего упражнения, не меняя положения корпуса, на вдохе разведите руки в стороны. Руки чуть согнуты в локте. На выдохе начинайте сводить гантели по ровной дуге. Представьте, что вы обнимаете бочку или ствол большого дерева. Гантели, кисть, локоть и плечо должны находиться на одной линии. Повторите движение 12 раз.

Подъемы на бицепс с разворотом кисти

Принимаем вертикальное положение и переходим к упражнениям на бицепс. Держа гантели в обеих руках, на выдохе поднимаем их вверх, при этом разворачивая кисть к себе. Следите за тем, чтобы локти не двигались вперед, а оставались на месте. На вдохе опустите гантели вниз, повторите так 12 раз.

Подъемы на бицепс без разворота кисти

Следующее упражнение на бицепс направлено на проработку брахиалиса, который выталкивает бицепс наружу. Сгибаем руки в локте без разворота кисти. Во время движения не раскачивайте корпус, не уводите локти вперед. Выполните 12 раз.

Старайтесь все упражнения выполнять плавно и подконтрольно. Следите за дыханием: выдох делается на усилии, вдох — на возвращении в исходное положение. Не задерживайте дыхание, держите темп. Позитивная фаза. когда мы сокращаем мышцы, делается на один счет негативная фаза, когда мы возвращаемся в исходное положение, делается на два счета. После завершения круга отдохните 2-3 минуты. Если у вас остались силы, то можете повторить комплекс. Рекомендуем выполнять данный комплекс 1-2 раза в неделю, но не забывайте также про мышцы-антагонисты. Обязательно включите в ваш тренировочный сплит упражнения на спину.

Это был первый день, посвященный грудным и бицепсу. Если вы хотите увидеть остальные дни, посвященные спине и ногам, подписывайтесь на канал и следите за обновлениями.

С вами был Алексей Дмитряев, всем пока!

musclerussia.com

Программы специализации для накачки груди, пресса и бицепсов

Грудь, бицепс и пресс называют «фасадом» тела. От того, насколько эффективно они раскачаны, во многом зависит внешний вид атлета. Как у вас дела с этими мышцами? Не так чтобы очень здорово? Для них идеально подойдет специализированный тренинг.

Итак, для тех, кто не знает терминов, объясню: специализация представляет собой ударный тренинг одной группы мышц с целью ее максимального развития и накачки. В ущерб другим мышцам? Точно! В ущерб другим. Все остальные мышцы вы тренируете в пол силы. Такую программу применяют с целью ликвидировать «пробелы» в мускулатуре. Например, вы хорошо накачали грудь, но при этом недокаченность рук на фоне красивой груди стала еще более заметной. В этом смысле цель специализации — прицельно ударить по  бицепсу и трицепсу. Что касается нашей сегодняшней программы, то она позволит вам стремительно накачать самые зрелищные мышцы — грудь, бицепсы и пресс, тем самым радикально преобразить свой имидж бодибилдера. Даже если у вас этим все в порядке, все равно можно попробовать ее ради интереса, чисто для себя. Как-никак, бицепса, груди и пресса никогда не бывает слишком много.

Принципы специализированного тренинга

Все программы специализации имеют единые принципы, которые предопределяют интенсивность тренинга,  частоту и характер нагрузок, а также способы концентрации.

  • Частота тренировок.

Все программы специализации предполагают 2 тренировки в неделю на определенную целевую мышцу. В «эпоху Арнольда» тренировались так: два дня делали узкоспециализированный тренинг, а третий день посвящали совокупной прокачке остальных мышечных групп. Причем этот третий день по интенсивности был довольно слабым. Располагаясь между двумя специализированными днями, третий же становился некой передышкой перед вторым тренировочным днем. Сегодня применяется совсем другой подход. Целевую мышцу вы качаете дважды в неделю, а программы на остальные мышцы разносите по двум дням. За счет этого можно существенно увеличить интенсивность нагрузок без потери объемов и силы. Причем, без ущерба для основной прокачиваемой мышце.

Одна из специализированных тренировок будет основной, вторая — вспомогательной.

  • Объем и характер нагрузок

Даже самый сильный бодибилдер вряд ли способен выдержать программу специализации сроком 2-2,5 месяца, поэтому всем остальным рекомендуются куда меньшие сроки — от 3 до 6 недель. Кратковременный характер программы позволит применять запредельный режим интенсивности тренировок. Здесь приветствуются суперсеты и малоповторые тяжелые подходы. Тренинг должен быть максимально разнообразным. Это означает применение упражнений для различных пучков целевой мышцы, частую смену снарядов и самих упражнений. Число повторов считать оптимальным в диапазоне 8-12 раз.

Главным условием успеха специализированной программы является умение чувствовать работу целевой мышцы. Если это вам пока незнакомо, то про данную программу нужно на время забыть.

При специализации нужна предельная собранность, поэтому целевую главную мышцу всегда нагружают первой. Перед основной тренировкой нужно хорошо отдохнуть и восстановить не только физические, но и моральные силы. Не допускаются недосыпания и нервные стрессы.

Итак, перейдем наконец непосредственно к самой программе.

Грудь монстра

Начинать следует с основной специализированной тренировки груди. Желательно в самом начале недели, так как за время выходных силы в достаточной мере восстановились. Далее следует тренировка спины и бицепсов. Очевидно, что особенно сильно выкладываться здесь не стоит, так как акцент у нас совсем другой.

Программа на грудь состоит из  4 упражнений, в которых 15 сетов с малым, средним и большим количеством повторов. Когда предстоит делать одновременно упражнения на грудь, дельты и трицепсы (5-й день тренировки), то начните программу с 1-2 базовых упражнений (горизонтальный жим и/или жим с наклоном головой вниз) и 1 изолирующее упражнение (например, «бабочка» в тренажере или разводка гантелей). Выполняйте в каждом упражнении по 3-4 сета из 8-12 повторов, а затем переходите непосредственно к тренингу дельт и трицепсов.

Специализированный сплит для грудных мышц

День 1Грудь (главный день)
День 2Спина, бицепсы
День 3Отдых
День 4Ноги
День 5Грудь, дельты, трицепсы
День 6Отдых
День 7Отдых

 

Комплекс основого упражнения

УпражнениеСетыПовторы
Наклонный жим515, 12, 8, 8, 6
Жим гантелей на горизонтальной скамье412, 10, 8, 8
Кроссоверы на блоках/отжимания (суперсет)312-15

 

В жимах отдыхайте 1-2 минуты между сетами и 30 секунд между суперсетами.

Огромные руки

Бицепсы и трицепсы — это мышцы с разными анатомическими функциями, поэтому для них у нас будут две вспомогательные тренировки. В понедельник будем тренировать грудь, дельты и трицепс, во вторник — спину и бицепс. На пятницу у нас запланирована главная ударная тренировка. На вспомогательных тренировках качайте трицепс и бицепс в последнюю очередь. Все дело в том, что упражнения на грудь и дельты также хорошо нагружают и трицепс, а на спину — бицепс. Поэтому в конце тренировочного дня вам остается сделать только 1-2 изолированных упражнений по 4-5 сетов в каждом. Каждый из таких сетов желательно делать в режиме стрип-сета. То есть, допустим, вы делаете 8-10 повторов, далее снижаете вес на 4-5 кг и делаете еще 8-10. Затем снова сбавляете вес уже на 2-3 кг и добиваете до мышечного отказа. Такой режим очень энергозатратен, поэтому начните поначалу только с одного стрип-сета в упражнении. Далее осторожно повышайте их число. Не забывайте, что перебор с нагрузкой приведет к перетренированности.

Однако основной тренинг ждет нас в пятницу. Основная программа состоит из 4 суперсетов. Начните с большого веса и малого числа повторов, затем снижайте вес, увеличивая количество раз.

Не вздумайте нарушать данное правило! Попытка грузить мышцу одинаково тяжело с первого сета до последнего приведет к микронадрывам в сухожилиях, что как минимум приведет к их воспалению, а как максимум — к серьезной травме.

Если в ходе данной программы у вас резко упала сила рук, значит это перетренированность. Сразу же бросайте эту программу и пробуйте повторить ее через пару-тройку месяцев с учетом ваших прошлых ошибок.

Сплит схема с акцентом на мышцы рук

День 1Грудь, плечи, трицепсы
День 2Спина, бицепсы
День 3Отдых
День 4Ноги
День 5Бицепсы, трицепсы
День 6Отдых
День 7Отдых

 

Программа тренинга мышц рук

УпражнениеСетыПовторы
Сгибание рук с EZ-штангой/Жим лежа узким хватом (сперсет)515, 5, 5, 5, 5
Поочередной сгибание рук/Французский жим лежа (суперсет)48, 8, 8, 8
Поочередное сгибание рук сидя/Жим книзу на блоке (суперсет)310, 10, 10
Изолированное сгибание рук/Разгибание рук в наклоне (суперсет)215, 15

 

Не отдыхайте, пока не закончите оба упражнения в суперсете, затем отдохните 60 секунд и приступайте к следующему суперсету.

Супер-пресс

«Живот -кладовая жира, а силовые упражнения не умеют с ним бороться. Это удел кардио-нагрузок и «обезжиренного» питания»

Выполнение большого числа сетов и повторов вовсе не являются гарантией плоского красивого пресса. Упражнения необходимо сочетать с кардио-тренингом и особой диетой. Данная программа как раз и делает упор именно на кардио. Целых 3 дня в неделю в ней отведено под аэробику. Начните с получаса и постепенно увеличивайте время до 50-60 минут.

Пресс же будем качать 4 раза в неделю , в дни силовых тренировок. И каждый раз упражнения будут разнообразными.

Пары упражнений объединены в суперсеты. Каждую тренировку предстоит открывать 3-4 суперсетами из 15-25 медленных, «качественных» повторов. В каждой точке повтора задерживайтесь на секунду. Это позволит качественно прорисовать мышечный рельеф мышц пресса. Если при выполнении какого-либо из упражнений вы способны сделать больше 25 повторов, воспользуйтесь дополнительным отягощением в виде блина.

Специализированный сплит с акцентом на пресс

День 1Пресс, грудь, дельты, трицепсы
День 2Пресс, спина, бицепсы
День 3Кардио-тренировка
День 4Пресс, ноги
День 5Пресс, бицепсы, трицепсы
День 6Отдых
День 7Отдых

 

Программа тренинга мышц пресса

УпражнениеСетыПовторы
Программа 1: Верх пресса
Скручивания на блоке/Скручивания на мяче (суперсет)3-415-25
Программа 2: Низ пресса
Подъем коленей в висе/Обратные скручивания (суперсет)3-415-20
Программа 3: Верх и низ пресса
Скручивание на тренажере/Обратное скручивание (суперсет)3-415-20
Программа 4: Косые мышцы
Скручивание на блоке с поворотом корпуса/Скручивание с поворотом корпуса (суперсет)3-415-25

iron-health.ru

Программа тренировок грудь бицепс — Всё о спортивных тренировках

Программа для 3 дневного сплита

Всем привет. Сразу скажу чего прошу — просьба посмотреть на программу и дать какие-либо дельные советы (что изменить/убрать/добавить и конечно же почему/зачем (: ). Цель — набор массы.
Мой стаж — около года (+чуть-чуть)) ). Рост — 1.82; Вес — 80кг.
Жим — 85кг; Присед — 95кг; Становая — не делаю просто потому что боюсь за спину( В моем зале уже двое при мне бросили заниматься из-за не правильного выполнения и на данный момент проходят курс лечения, а т.к. зал без тренера — нету человека который может нормально посмотреть.

В общем-то уже начался застой (т.е. по прошлой программе совершенно не растут силовые и из-за этого мышцы тоже) поэтому решил перейти на новую:
Первая тренировка (Грудь/Бицепс)
1. Жим штанги на горизонтальной скамье — 4х8
2. Жим штанги (в наклоне вверх) — 4х8
3. Развод гантель на наклонной скамье (в наклоне вверх) — 4х10
4. Сгибание рук стоя с прямой штангой — 4х10
5. Сгибание рук с EZ-грифом на скамье Скотта — 3х10
6. Молот — 4х12 (полное «добивание» Бицепса)

Вторая тренировка (Спина/Трицепс)
0. Гиперэкстензия — 3х12
1. Тяга блока за голову — 4х8/10
2. Тяга штанги в поясе — 4х8/10
3. Вертикальная тяга одной рукой — 4х8/10
4. Жим узким хватом — 4х8
5. Французский жим — 4х8
6. Тяга блока к низу (веревки) — 4х10 (полное «добивание» Трицепса)

Третья тренировка (Ноги/Дельты/Трапеция)
1. Приседания со штангой — 4х8
2. Жим ногами под углом 45° — 3х10/12
3. Выпады с гантелями — 3х12
4. Жим гантель сидя — 4х10
5. Армейский жим — 4х8
6. Махи гантель — 4х8
7. Шраги — 5х12

Также каждую тренировку делаю 4 разных упражнения на пресс 3х20.

Прошлая программа тоже состояла из 3 дневного сплита — Грудь/Бицепс; Спина/Трицепс; Ноги/Дельты/Трапеция. Стоит ли менять на — Грудь/Трицепс; Спина/Бицепс; Ноги/Дельты/Трапеция? Как часто можно делать Супер-сеты (раз в месяц/два/сколько-то еще)) )?
На данный момент есть витаминки, рыбий жир, 3 разовое питание (+2 раза прием Протеина через приемы пищи), Казеин на ночь и ВСАА’шки перед/после тренировки.
Всем заранее спасибо за ответы!

В общем-то уже начался застой

Много упражнений делаешь. Зачем так много на биц и триц? Не нужно столько

Первая тренировка (Грудь/Бицепс/Трицепс/Пресс)

1. Жим штанги (в наклоне вверх) — 3х8-10
2. Жим гантель на наклонной скамье (в наклоне вверх) — 3х8-10
3. Сгибание рук с EZ-грифом — 4х8-12
4. Отжимания от брусьев с весом — 4х8-12
5. Скручивания на римском стуле с весом — 3х10-15

Вторая тренировка (Спина/Плечи)

1. Подтягивания с весом — 4х8-10
2. Тяга штанги в наклоне — 4х8-10
3. Армейский жим — 4х8-10
4. Тяга штанги у подбородку — 4х8-10
5. Разведения в наклоне — 4х8-10

Третья тренировка (Ноги/Пресс)
1. Приседания со штангой — 4х8-10
2. Жим ногами под углом 45° — 3х8-10
3. Разгибания ног — 3х8-12
4. Сгибания ног — 3х8-12
5. Подъем ног в висе — 3х10-15

И не занимайся онанизмом, делая по 100500 упражнений, эффект будет наоборот, все встанет и ничего расти не будет.

-Kent- пишет:
В общем-то уже начался застой
Много упражнений делаешь. Зачем так много на биц и триц? Не нужно столько

Первая тренировка (Грудь/Бицепс/Трицепс/Пресс)

1. Жим штанги (в наклоне вверх) — 3х8-10
2. Жим гантель на наклонной скамье (в наклоне вверх) — 3х8-10
3. Сгибание рук с EZ-грифом — 4х8-12
4. Отжимания от брусьев с весом — 4х8-12
5. Скручивания на римском стуле с весом — 3х10-15

Вторая тренировка (Спина/Плечи)

1. Подтягивания с весом — 4х8-10
2. Тяга штанги в наклоне — 4х8-10
3. Армейский жим — 4х8-10
4. Тяга штанги у подбородку — 4х8-10
5. Разведения в наклоне — 4х8-10

Третья тренировка (Ноги/Пресс)
1. Приседания со штангой — 4х8-10
2. Жим ногами под углом 45° — 3х8-10
3. Разгибания ног — 3х8-12
4. Сгибания ног — 3х8-12
5. Подъем ног в висе — 3х10-15

И не занимайся онанизмом, делая по 100500 упражнений, эффект будет наоборот, все встанет и ничего расти не будет.

Можно у вас поинтересоваться, а нельзя ли так например качаться: понедельник-грудь трицепс, среда-спина плечи, пятница ноги бицепс, просто у меня ноги слегка отстают и мне тут подсказали что если ноги и плечи в один день делать то ноги все «на себя тянуть будут»!

Spartanec009 пишет:
Можно у вас поинтересоваться, а нельзя ли так например качаться: понедельник-грудь трицепс, среда-спина плечи, пятница ноги бицепс, просто у меня ноги слегка отстают и мне тут подсказали что если ноги и плечи в один день делать то ноги все «на себя тянуть будут»!

это тебе правду сказали я сам об этом недавно узнал)

у меня теперь вот так вот например пн. Грудь трицепс, ср.ноги бицепс, пт. Спина плечи. Не могу перенести присед в пятницу по тем соображениям что в конце недели на присед мало сил остается а на него нужно много сил)

Morgelt пишет:
Spartanec009 пишет:
Можно у вас поинтересоваться, а нельзя ли так например качаться: понедельник-грудь трицепс, среда-спина плечи, пятница ноги бицепс, просто у меня ноги слегка отстают и мне тут подсказали что если ноги и плечи в один день делать то ноги все «на себя тянуть будут»! это тебе правду сказали я сам об этом недавно узнал)

Эту правду стоит проверить на собственном опыте..))

У меня сейчас такая программа:
1 день: Грудь, спина, плечи. (по 2 — 3 упражн. на группу мышц).Чередую.
2 день: Руки. Сейчас делаю по 4 упр. на триц. и бицс. Чередую.
3 день: Ноги. Присед, жим, 2 станка, тяга шт. от пола для задн.части бедра, икры.
Тренируюсь через день, независимо от дня недели.

SLK о да эта правда про ноги и плечи проверена лично на мне, правда я тока лично за себя говорю, как оказалось плечи отдельно от ног прорабатываются даже лучше, все индивидуально ГЫ) мне после приседа если честно вообще ни чего не хочется, тупо упасть где ни будь и поспать, какие уж тут плечи)

SLK пишет:
У меня сейчас такая программа:
1 день: Грудь, спина, плечи. (по 2 — 3 упражн. на группу мышц).Чередую.
2 день: Руки. Сейчас делаю по 4 упр. на триц. и бицс. Чередую.
3 день: Ноги. Присед, жим, 2 станка, тяга шт. от пола для задн.части бедра, икры.
Тренируюсь через день, независимо от дня недели.

кулл прога так то, посвятить рукам отдельный день) ато че их пихать то к ногам то к груди или еще как) грудь и спина в один день нефиговая нагрузочка, тупо мое мнение) а ты из фармы что ни будь кушаешь?

Morgelt пишет:
кулл прога так то, посвятить рукам отдельный день) ато че их пихать то к ногам то к груди или еще как) грудь и спина в один день нефиговая нагрузочка, тупо мое мнение) а ты из фармы что ни будь кушаешь?

Да ну грудь,спина в один день вообще наура идет

Я делаю 1 группу крупных мышц в день, т.е. грудь, спина, ноги. Зачем делать бицепс и трицепс в один день? Когда делаешь жим от груди трицепс тоже не плохо работает. Так же жим сидя на плечи. Бицепс работает при тяге на верхнем блоке, Т-образный грифе. Ноги необходимо выделять в отдельный день, так как если делать с ногами верхнюю группу мышц, то бессмысленно будешь гонять кровь снизу-вверх, или наоборот. Если подвести черту: 1 день-жимы, 2 день-тяги, 3 день-ноги. Да и вообще необходимо делать базу. Побольше свободный весов. Чтобы сдвинуться с застоя попробуй пробить присед, мне помогает. Растет вес на присяде-растут все силовые

Синергисты
(от греч. synergós — вместе действующий)
в анатомии и физиологии — мышцы (или их группы), действующие совместно и функционально однородно; принимают участие в одном движении.

mega_mass пишет:
zloygoblin пишет:
Я делаю 1 группу крупных мышц в день, т.е. грудь, спина, ноги. Зачем делать бицепс и трицепс в один день? Когда делаешь жим от груди трицепс тоже не плохо работает. Так же жим сидя на плечи. Бицепс работает при тяге на верхнем блоке, Т-образный грифе. Ноги необходимо выделять в отдельный день, так как если делать с ногами верхнюю группу мышц, то бессмысленно будешь гонять кровь снизу-вверх, или наоборот. Если подвести черту: 1 день-жимы, 2 день-тяги, 3 день-ноги. Да и вообще необходимо делать базу. Побольше свободный весов. Чтобы сдвинуться с застоя попробуй пробить присед, мне помогает. Растет вес на присяде-растут все силовые

при тягах и подтягиваниях бицепс участвует как мышца снигерист, по этому советуют спину и бицепс не качать в один день, та же история с грудью и трицепсом

По вашему мнению группы мышц, принимающие участие в одном движении необходимо качать в разные дни?

Если не сложно, обоснование в студию!

Вообще есть такая прога от Дениса Борисова, которая помогает составить тренинг, исходя из возраста, пола, тренированности, телосложения.

Больше, конечно, она подходит новичкам, так как более опытные билдеры способны уже конкретно под себя, самостоятельно подобрать программу тренировок и, возможно, произвести более детальную градацию мышечных групп.

Но я думаю, что опытные не будут обращаться с просьбой о помощи в составлении программы.

Мой вес 59кг. рост 172. Хочу наростить мышечную массу. Подберите программу на три дня
вот эта подойдет?Артем
спина Биц
1.становая 4х8
2..Подтягивания 4х8
3.тяга штанги в наклоне 4х8
4. ПШНБ 4х8
5. пресс.2 на макс

Грудь Триц Дельты
1.жим лежа 4х8
2.жим гантелей 30градусов 4х8
3. Жим узким4х8
4. французский.4х8
5 тяга штанги к подбородку 4х8

Ноги
1.Присяд 4х8
2. жим ногами 4х8
3. шраги на икры 4х8
4. пресс 2 х макс

Артем Журавлев, Делал я как-то плечи в день с грудью и трицепсом. Скажу сразу — это очень тяжко для рук. Очень много жимов, а ты еще хочешь на трицепс сделать 2 упражнения. С твоими пропорциями нужно больше жрать, а не тягать. Тут все просто и взаимоаналогично. Будешь много жрать, сможешь много тягать.

Как и писал ранее, сплит такой бы и оставил, но:
1. Дельты поставил бы в связке с ногами
2. Пресс переместил в начало треньки
3. Ноги перенес бы в начало недели, или в середину.

Становую я бы не стал делать 1 упражнением. Организм в целом «холодный», не смотря на разминку и разминочные подходы, все равно. Прогнал пресс, сделал подтягивания и тягу, а потом уже становую до отказа.

И вообще, с такой массой можно даже не заниматься «гемороем» и делать истинную базу. Приседания \ подтягивания \ жим — больше ничего не нужно. Свести к минимуму саму тренировку по времени и больше жрать жрать жрать и спать спать спать.

2 тренировочный день вообще жесть у тебя, убери либо жим узким хватом, либо французский жим, трицепс от жимов лёжа получит не хилую нагрузку

Трехдневный сплит на массу

Трехдневный сплит на массу или по-другому говоря трехдневная программа тренировок является одной из самых популярных и распространенных систем тренировок не только среди новичков, но и среди продвинутых атлетов. Что собой представляет трехдневная программа тренировок или, по-другому говоря, трехдневный сплит на массу и как самостоятельно составить программу тренировок?

Что такое трехдневный сплит?

Трехдневный сплит — раздельная система тренировок, согласно которой вы разделяете все мышцы тела на три отдельные группы и прорабатываете каждую мышечную группу, как правило, один раз в неделю. Например, в понедельник вы тренируете спину и бицепс, в среду грудь и трицепс, а в пятницу ноги и плечи.

Именно благодаря огромной популярности и распространенности трехдневных сплит программ, вечерами по понедельникам, средам и пятницам во всех тренажерных залах много людей. Правда большинство из них новички, которые занимаются интуитивно, не придерживаясь конкретной схемы тренировок. Конечно же, это путь в никуда, топтание на месте. Поэтому, я всегда говорю, что нужно придерживаться программы тренировок и вести тренировочный дневник.

Как составить трехдневную программу тренировок

Существует множество вариантов составления трехдневных сплит программ. Чаще всего мышечные группы разделяют по принципу «тяни-толкай», прорабатывая на одной тренировке тянущие, а на другой толкающие группы мышц. Ноги, как правило, тренируют в отдельный день.

Некоторые варианты трехдневного сплита:

  • СПИНА-БИЦЕПСЫ-ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ
  • ГРУДЬ-ТРИЦЕПСЫ-ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ
  • НОГИ

Как я уже говорил выше, вариантов составления трехдневного сплита множество. Откровенно говоря, мне больше всего нравится первый вариант. На первой тренировке я прорабатываю мышцы спины и бицепсы. На второй тренировке грудные мышцы и трицепсы. На третьей тренировке мышцы ног и плечи. Лично мне больше нравится такое разделение мышц по дням, хотя каждый вариант имеет свои недостатки и преимущества.

Преимущество данного варианта трехдневного сплита я вижу в том, что каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю. Во время тренировки спины всегда включаются в работу бицепсы, поэтому есть смысл их «добить» в конце тренировки. То же самое касается грудных мышц и трицепсов. После тренировки ног я прорабатываю мышцы плеч. Дело в том, что тренировка ног дает мощный анаболический отклик, поэтому дельтовидные мышцы получают лучший стимул к росту.

Трехдневный сплит на массу

Понедельник (СПИНА, БИЦЕПС)

1. Подтягивания широким хватом 3х8-10

2. Становая тяга со штангой 3х6-10

3. Тяга к поясу в наклоне 3х8-10

4. Подъем штанги на бицепс 3х8-12

5. Молотки с гантелями 3х8-10

1. Жим штанги лежа 3х8-10

2. Наклонный жим гантелей 3х8-12

3. Отжимания на брусьях 3х8-12

4. Жим лежа узким хватом 3х8-10

5. Скручивания на наклонной скамье 3-4х20-30

1. Приседания со штангой 3х8-12

2. Жим ногами в тренажере 3х8-12

3. Подъем на носки 3-4х12-20

4. Жим штанги сидя 3х8-12

5. Тяга штанги к подбородку 3х8-12

Трехдневный сплит

Для людей, ведущих активный образ жизни и следящих за собой, была разработана новейшая система тренировок, благодаря которой, получается, уделять внимание каждой группе мышц и за короткие сроки достигнуть желаемых результатов.

Трехдневный сплит – новейшая разработка техники тренировки, благодаря ей, получается, компоновать все группы мышц так, чтобы спортсмен за один подход упражнений успевал задействовать каждую мышцу своего тела. Благодаря этому они вовремя группируются и начинают работать. Главное, правильный подход в таком деле, и тогда работа каждой группы мышц будет построена верным образом. Чтобы добиться подобного рода результатов нужно много трудиться и выполнять два простых условия: уделять внимание на протяжении тренировки маленькой и большой группе мышц, и научиться комбинировать эти мышечные группы так, чтобы эти самые мышцы становились антагонистами. Наиболее верными способами тренировок будет совмещение таких групп мышц, как: грудь и бицепс, спина и трицепс и ноги с плечами.

Результат такого правильного организованного тренировочного дня не заставит себя долго ждать! Ведь, в первую очередь будут выполняться основные условия таких тренировок (которые описаны выше). В процессе первого тренировочного дня спортсмен уделяет внимание груди и бицепсу, в таком случае грудь выступает большой мышечной группой, которая заставляет следовать за ней, а бицепс – маленькой группой, которая следует за вышестоящей. Самая большая мышечная группа мышц досталась ногам человека, а плечам остается выполнять свою основную функцию только при ходьбе или когда спортсмен отжимается от пола на руках либо же стоя на турнике. И как бы ни странно звучало, в этом случае плечи являются большой маленькой мышечной группой, а благодаря тренировке ног в организм человека выбрасываются специальные гормоны, поэтому многие и рекомендуют тренировать плечи и ноги вместе. Нужно обратить внимание на тот факт, что большую группу мышц всегда необходимо начинать тренировать в самом начале тренировки, а маленькую – в конце.

Почему трехдневным сплит наиболее эффективен и полезен?

Большое количество времени для отдыха и восстановления – такой значительный плюс состоит в том, что промежуток между тренировками больших мышечных групп достаточно велик. Приблизительно он длится около недели, это помогает набраться сил и прийти в форму не только начинающим спортсменам, но и профессионалам. Более опытные атлеты могут самостоятельно распределять уровень нагрузки и делить тренировки на несколько уровней: легкая, средняя и тяжелая. Это помогает спортсмену укреплять абсолютно все большие мышечные группы и приближать момент их супер компенсации перед каждым началом нового тренировочного дня. Не следует тогда думать, что грудь можно тренировать по такому же принципу, как и ноги. Необходимо будет поделить занятия с ногами на легкие средние и тяжелые, а для груди выбрать только легкие и тяжелые уровни нагрузок. Для достижения суперкомпенсации всех групп мышц, нужно быть очень внимательным во время занятий, а также спортсмену нужно будет завести собственный тренировочный дневник, в котором можно будет отмечать все техники, которые используются во время занятий и какие группы мышц тренируются в тот или иной день. Ведение дневника поможет наблюдать за постепенными достижениями результатов, а при необходимости произвести коррекцию тренировочного процесса.

График составления тренировочных дней подойдет для любого спортсмена – об этом преимуществе писалось выше. Сейчас акцент делается на то, чем же все-таки связаны данного рода отличия. Все заключатся в том, что во время тренировок мышечная масса увеличивается, и естественно, ей уже понадобиться значительно длительное время для восстановления. Принцип – если мышца становится большой, то и времени для ее восстановления нужно больше! Восстановительный процесс для мышцы необходим потому, что с каждой тренировкой спортсмен планирует увеличение нагрузок на свои мышцы, это является единственным верным решением заставить организм человека гипертрофировать мышечную массу. Если будет отсутствовать постоянное увеличение нагрузок, то организм посчитает нужным не увеличивать объёмы мышечных тканей, и процесс будет стоять на месте. Чтобы иметь возможность увеличивать с каждым разом вес на штанге, спортсмену необходимо производить тренировки именно в момент суперкомпенсации. Обратите внимание . если попытки увеличивать нагрузку у спортсмена увенчаются успехом, то данная схема отлично работает. Не существует специальных схем, которые бы не срабатывали, просто необходимо умно ними пользоваться в определенное время, а задумываться о смене тренировочного процесса стоит только в том случае, если предыдущий вариант тренировок не позволяет спортсмену расти дальше.

Тренировка маленьких мышечных групп должна происходить два раза в – такое распределение получается в результате специальной группировке мышечных тканей во время сплита (о нем было написано выше). Несомненно, что когда спортсмен будет тренировать мышцы груди, то и вся нагрузка будет распространяться и на трицепс, а если нагрузку будет получать спина, то тренироваться будет и бицепс. Ведь именно в результате тренировки больших мышечных групп трицепс и бицепс вознаграждены поверхностной нагрузкой, это помогает создать условия для их микро периодизации. Все большие группы мышц лучше всего тренировать только один раз в неделю, это очень подойдет для тех спортсменов, которые только начинает тренировки, так как они еще не умеют правильно распределять нагрузки на все группы мышц, а только меняют степень нагрузки. В результате сбивается схема занятий, результаты достигаются медленно и спортсмен остается недовольным и озадаченным.

Существенные недостатки такого вида тренировок.

Не предусматривает необходимой специализации – такой минус связан с урезанным количеством занятий, в результате чего спортсмену тяжело выделить время на тренировку определённой мышечной группы. Несомненно, что мышцы будут лучше реагировать и работать в том случает, если спортсмен на протяжении всего занятия будет ориентироваться только на определённые группы мышц. Это тесно связано с ограниченными возможностями человеческого организма, что касается на прямую поступления всех необходимых элементов и эндокринной системы. Вероятнее всего, что в первую очередь организм человека будет восстанавливать большие группы мышц, именно поэтому плечи лучше всего тренировать вместе с ногами, так как они являются самой большой и маленькой группой мышц одновременно. Ну а если решите тренировать ноги вместе с бицепсом, то может случиться так, что силы попросту иссякнут. Когда спортсмен имеет достаточно много опыта, так же может произойти так, что ресурсов для тренировки маленьких мышечных групп может не хватить, то лучше всего данное занятие отложить на следующий день или неделю.

Не хватает пространства для становой тяги – такая неловкость состоит в том, что тренировка мышц спины разделена на две основные части – это тренировка длинных мышц и тренировка широких мышц спины. Если приняться заниматься обеими мышцами спины сразу, то не будет видно никакого результата. Правильным выходом в такой ситуации будет организовать совместную тренировку, в конце которой будет желательно сделать основную тягу. Становая тяга является самым тяжелым и эффективным упражнением для суставов, но часто на нее уже не хватает никаких сил. Если начать разрабатывать в самом начале тренировки длинные мышцы, то во время занятия широких мышц позвоночника они получат очень большую нагрузку, так как утомленные длинные мышцы не смогут выдерживать всю нагрузку на себе. Поэтому для такой интенсивной и тяжелой тренировки необходимо выкраивать отдельный день.

Чем можно заменить подобного рода нагрузки?

Первый способ – в процессе данного вида тренировки спортсмену необходимо сделать совместную тренировку груди и трицепса, мышц спины и бицепса, оставив от предыдущего предложенного способа только нагрузку на ноги и плечи. Основой такой тренировки является целенаправленная работа только с большими мышечными группами, а за маленькие группы мышц принимаются только в конце занятия специальными изолирующими упражнениями. Преимуществом есть то, что основную часть своих сил уделяет только для разработки и тренировки больших мышечных групп, что даст возможность лучше развиваться и увеличиваться общей массе мышц. Одним минусом есть то, что при такой тренировке рукам уделяется малое внимание.

Второй способ – предлагаемый вид такой тренировки делает основной акцент на тренировке рук. В процессе таких занятий спортсмен делает совместную тренировку ног и груди, спины и плеч, и оставляется один свободный тренировочный день, который полностью посвящает занятиям для рук. Достоинством таких тренировок является то, что все упражнения направленны на укрепление верхней части тела спортсмена, так как во время занятий для ног и груди, все выполняемые нагрузки производятся только для того, что улучшать работу эндокринной системы. В итоге, такой вид занятий поможет без проблем развиваться и прогрессировать только в лучшую сторону. Это происходит потому, что спортсмен очень большое количество времени уделяет упражнениям для рук. Как результат, через некоторое время руки набирают хорошую мышечную массу. Такая тренировка подойдет для тех, кто уже хорошо набрал массу мышц и готов к дальнейшему развитию. Недостаток лишь в том, что теперь ногам практически не будет уделяться внимания.

Третий способ представляет собой совместное занятие следующих групп мышц: грудь и плечи, ноги и бицепс, спина и трицепс. Наивысших результатов от таких тренировок можно достигнуть в режиме лежа. В этом случае, в жертву приносятся плечи, а если делать акцент на ногах, то обездвиживается бицепс. Но, несмотря на это, такие тренировки дают возможность много времени уделять ногам и при этом поддерживать тонус бицепса. Так это способствует восстановлению дельты к каждой следующей тренировке, которая будет направлена на грудь. Но когда занятие дойдет до ног и плеч, передняя дельта может немного помешать развиваться спортсмену в жиме. Самых ярких преимуществ обнаружить при таких тренировках не получилось. Но, не смотря на это, такой схемой могут воспользоваться те, кто хочет подкачать ноги и укрепить мышцы груди.

Рекомендации

Трехдневный сплит направлен на увеличение мышечной массы во время интенсивных физических нагрузок. Наибольшие результатов можно достигнуть, если пользоваться такой схемой систематически и выполнять все необходимые правила. Такие тренировки помогут набрать спортсмену достаточно большую массу мышц, но чтобы ее не потерять, нужно усиленно тренироваться, иначе организм может сам решить сжигать очень необходимые для него ему мышечные волокна. Для более качественного и быстрого набора массы мышц лучше будет придерживаться специального питания – диеты бодибилдеров. Она способствует созданию избытку числа калорий, что является главным источником процесса анаболизма. Главное уяснить тот факт, что прием белков, витамин и регулярное питание не поможет прийти к желаемому результату. Для набора мышечной массы необходим избыток питательных веществ, которые принимают активное участие при формировании новых мышечных тканей, а также регулярные тренировки и физические нагрузки.

Главным в успешных тренировках является верно организованная система занятий, правильные режимы нагрузки, а также длительный отдых для восстановления сил. Поэтому так часто и рекомендуют использовать в процессе тренировок базового сплита самые основные и базовые упражнения. и только лишь позже начинать включать в тренировочный процесс изолирующие упражнения. Такое происходит, когда базовых становится не достаточно для набора массы мышц. Минимальный отдых между подходами составляет около минуты. Такой темп занятий позволит лучше стимулировать гипертрофию мышечных тканей. Еще нужно знать, что все тренировки бодибилдеров очень длительны и объёмны. В среднем занятие может длиться от сорока до пятидесяти минут. Поэтому и выходит, что для отдыха у спортсмена остается не так уж и много времени.

Схема тренировок трехдневного сплита

Стандартный подход – грудь и бицепс, спина и трицепс, ноги и плечи.
Грудь и бицепс

Жим лежа – упражнение выполняется четыре раза по десять повторений
Жим под углом – четыре раза по двенадцать повторений
Разводка гантелей – три раза по пятнадцать повторений
Подъемы на бицепс – четыре раза по двенадцать повторений
Молотки – четыре раза и двенадцать повторений упражнения.

Спина и трицепс
Тяга штанги к поясу – выполняем упражнение четыре раза по двенадцать повторений
Подтягивания широким хватом – три раза насколько хватит сил
Шраги – три раза по двадцать повторений
Жим узким хватом – четыре раза по двенадцать повторений
Французский жим стоя – три раза по пятнадцать повторений.

Альтернатива для первого способа замены тренировки: грудь и трицепс, спина и бицепс, ноги и плечи
Грудь и трицепс
Жим лежа – упражнение выполняем четыре раза по десять повторений
Жим под углом – четыре раза по двенадцать повторений
Обратные отжимания – три раза по двадцать повторений
Французский жим лежа – четыре раза по двенадцать повторений.

Тренировка ног и плеч остается аналогичной.

Второй альтернативный способ выполнения упражнений – ноги и грудь, спина и плечи, руки.

Ноги и грудь
Приседания со штангой – упражнение выполняем четыре раза по пятнадцать повторений
Жим лежа – четыре раза по восемь повторений
Жим под углом – четыре раза по двенадцать повторений
Пуловер – четыре раза по пятнадцать повторений.

Руки
Подъемы на бицепс и жим узким хватом – выполняем четыре супер сета по 12 повторений в упражнении
Отжимания на брусьях и сгибания рук со штангой – три сета по 12 повторений
Французский жим стоя и молотки – три сета по 15 повторений в упражнении.

ОБЗОР ЛУЧШИХ ПРОГРАММ ТРЕНИРОВОК

Источники: http://rusbody.com/t13614.programma_dlja_3_dnevnogo_splita/, http://fit4gym.ru/trekhdnevnyy-split-na-massu/, http://builderbody.ru/trexdnevnyj-split/

trenirovka365.ru

Качаем мышцы груди, плеч и бицепса: тренировка №7 — Школа тела

Прошел День святого Валентина, а, значит, появилась минутка для описания моего очередного похода в тренажерный зал. В этот раз я не отходил от привычных правил, и организовал проработку трех мышечных групп. Сегодня мы качаем мышцы груди, плеч и бицепса. Ниже рассмотрим, что нового я добавил в тренировку, и каких результатов успел достигнуть за последнее время.

Качаем мышцы груди: отжимание на брусьях, работа на кроссовере

Прошлые тренировки показали, что имеющейся на грудь нагрузки было недостаточно. По этой причине был принято решение начать с упражнения на брусьях для мышц груди. Это один из вариантов хорошо известного жима лежа, но с большей нагрузкой. Рассмотрим основные моменты:

  • Преимущества отжиманий на брусьях — работа многих мышечных групп, не только груди. Это одно из наиболее эффективных упражнений, обеспечивающих качественное растяжение мышц и придание им формы.
  • При выполнении упражнения нагрузка распределяется в нескольких точках, благодаря небольшому наклону тела. К работе подключается трицепс, грудь и мышцы рук.
  • Техника отжимания на брусьях проста. Следите за телом — в верхнем положении оно должно быть вертикально, а при опускании и подъеме слегка наклоняться в сторону. Чтобы прокачать грудные мышцы, задерживайтесь в верхней и нижней позиции. Это обеспечивает полную амплитуду движения.
  • Ошибки отжиманий на брусьях — неполный диапазон движения и разведение локтей по сторонам. Следите за ногами, которые не должны помогать подниматься телу.
  • Вариации. Более сложным вариантом упражнения является его исполнения на кольцах.

Сразу отмечусь, что с числом подходов у меня не сложилось из-за долгого отсутствия практики. Но я более чем уверен, что сумею отквитать отставание.

После брусьев я сделал классическое сведение рук в кроссовере. Количество подходов, повторений и вес приведены ниже в таблице.

 

 

Качаем мышцы бицепса: упражнения, особенности

В случае с упражнениями на бицепс я не стал делать больших перестановок, но одно изменение я все-таки внес. Речь идет о «добивающем» сгибании рук с нижнего блока в кроссовере. Для начала я выполнил два упражнения:

  • Подъем двух гантелей на бицепс. Это упражнение позволяет добиться эффекта пампинга и хорошо прочувствовать двуглавую мышцу.
  • Молоток. Здесь моей задачей является проработка пика бицепса. Чтобы накачать эту мышцу и придать ей формы, обязательно используйте в тренировке «молоток».

Третье упражнение — Сгибание рук с нижнего блока в кроссовере. Наконец, мы подошли к последнему упражнению. Здесь возможно два варианта — работа одной или двумя руками. Я отдал предпочтение второму. Здесь важно учесть несколько полезных советов:

  • Не отходите далеко от блока, ведь мышцам бицепса будет слишком тяжело преодолеть усилие.
  • Выпрямляйте руки в локтях до конца. Так сложнее работать, но зато эффективность выше (это удалось прочувствовать на себе).

Преимущество сгибания рук в нижнем блоке на бицепс — равномерность нагрузки  во всем диапазоне. При желании упражнение можно сделать и в лежачем положении. Если честно, я не рискнул, да и лень было искать коврик.

Как подсказали тренера в зале, это добивающее упражнение для мышц бицепса, которое ставится в конце занятия. Ощущения после окончания этого этапа невероятные — бицепс вырос высотой в «Альпы», а рука попросту отказывалась сгибаться. Но расслабляться некогда, ведь впереди еще один важный этап — тренировка дельтовидных мышц.

Читайте также предыдущую тренировку №6

Результаты этого этапа внесем в таблицу ниже:

 

К слову, о молотке. При выполнении этого упражнения на бицепс не берите большие веса. Следите, чтобы при сгибании руки в локтевом суставе не поднимались плечи. В противном случае к работе подключаются трапеции. Черед этой группы мышц обязательно придет, но только в будущем. Пока же переходим к следующей группе — качаем дельтовидные мышцы (плечи).

Как натренировать плечи?

В отличие от прошлых мышечных групп (грудной и двуглавой), в случае с дельтами никаких нововведений нет. Главное изменение — последовательность выполнения упражнений. В этот раз тренировка плеч выглядит следующим образом:

  • Армейский жим.
  • Разводка гантелей в стороны.
  • Подъем гантели перед собой.

Армейский жим позволяет проработать почти всю площадь дельтовидных мышц. Разводка гантелей в сторону — упор на среднюю часть, а вперед — соответственно, проработка переднего пучка.

Результаты тренировки плеч сводим в небольшую таблицу.

 

Итоги

Разыгравшиеся гормоны в преддверии Дня святого Валентина позволили провести тренировку с максимальной активностью. Так что качаем мышцы груди, плеч и бицепса, любим друг друга и ждем следующую тренировку. Удачи.

 

Еще много интересного

Добавить комментарий

school-body.net

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о