Укрепить позвоночник и спину – Как укрепить позвоночник в домашних условиях + советы

Содержание

Как укрепить позвоночник в домашних условиях + советы

Если у вас есть проблемы с позвоночником, то прежде чем приступать к укреплению позвоночника, для начала следует разобраться, что же с ним не так.

Причиной практически всех неприятных ощущений в спине и шейном отделе является остеохондроз. Если вовремя не обратить внимание на дискомфорт и боли, то это может перейти в более запущенные стадии, после чего появляются грыжи и прострелы в спине.

Строение позвоночника

Для начала, давайте рассмотрим строение самого позвоночника, ведь он является несущим элементом нашего скелета, а также сравним здоровый позвоночник и остеохондроз.

В позвоночнике существует 4 основных элемента:

1. Нервы и сам спинной мозг.

2. Мышцы, окружающие позвоночник.

3. Сами позвонки (с имеющимися отростками).

4. Межпозвонковые диски.

При повреждении одного из приведённых выше элементов, страдает весь позвоночник. При остеохондрозе всегда вовлекаются в патологический процесс все эти 4 элемента.

Заболевание остеохондроз появляется тогда, когда мышцы позвоночника начинают слабеть и теряют свою функцию опоры. Когда мышцы в тонусе и не ослаблены, они являются основной опорой для позвоночника. Благодаря этим мышцам, нагрузка на позвоночник распределяется равномерно, что служит защитой позвоночника от травм, а также предотвращается быстрая износостойкость. Но в том случае, когда мышцы утомлены или теряют свой тонус, они просто не в состоянии выполнять свою основную функцию. Вся нагрузка идёт на позвоночник, что собственно и вызывает сначала оседание межпозвонковых дисков, их деформацию, а затем и формирование протрузий и грыж. Параллельно с этим процессом начинают появляться различные болевые симптомы в зависимости от локализации процесса. Причём они могут проявляться как в самом начале процесса, так и уже на запущенных стадиях.

Поэтому, укрепление позвоночника – это комплексный подход. Вам нужно выполнять не только упражнения, но и придерживаться определённых и относительно простых правил, которые помогут вам укрепить позвоночник максимально эффективно.

Как укрепить свой позвоночник?

Ниже приведены основные правила для укрепления позвоночника в домашних условиях, выполнять которые следует систематически и с полной отдачей.

Изменение образа жизни. На самом деле, укрепление позвоночника начинается с образа жизни и повседневных привычек. Всё это в совокупности очень важно: походка, осанка, сидение за компьютером и т.д. Все пагубные привычки способны воздействовать на состояние позвоночника, поэтому от них следует избавляться.

3 привычки для здорового позвоночника!
  • Больше ходите пешком! При регулярных прогулках, вы увеличиваете не только кровообращение самого позвоночника, но и всех окружающих его мышц, а также разминаются связки и сухожилья.
  • Держите спину прямо! При неправильной осанке увеличиваются риски развития остеохондроза и болей в спине. Поэтому, нужно всегда сохранять осанку и все естественные изгибы позвоночника.
  • Кратковременные перерывы у компьютера! Делайте каждый час перерыв в течение 5-10 минут, это минимум, который позволит избавиться от перенапряжения и утомляемости мышцы спины и связок.

Делайте упражнения укрепляющие позвоночник. Мышцы позвоночника — это единственная опора для него, без которых он просто не в состоянии выдерживать нагрузки и оставаться при этом в здоровом состоянии. Поэтому так важно тренировать мышцы позвоночника: тонус, силу, эластичность и кровообращение. Если регулярно и правильно тренироваться (минимум 15-20 минут в день), то ваши мышцы станут более сильными и выносливыми, а позвоночник получит мощный каркас. Они будут принимать на себя нагрузки, что позволить снять напряжение с позвоночника. Ниже представлены упражнения для укрепления всех отделов позвоночника в домашних условиях.

Массаж. Для укрепления и поддержания позвоночника рекомендуется проводить курсы массажа спины и шеи в 5-10 сеансов. Если нет такой возможности, то делайте хотя бы самомассаж.

Правильное и сбалансированное питание. Что мы едим, то и поступает в наш организм и ко всем тканям, поэтому позвоночник не исключение. Он получает все то, что вы съели (нутриенты и витамины). Если вы едите вредную и бедную витаминами и минералами пищу, то и позвоночник будет получать одни токсины и «пустые» вещества. Но если у вас питание сбалансировано по всем нутриентам (белкам, жирам и углеводам), витаминам, клетчатке и микроэлементам, то и позвоночник со всеми окружающими тканями получает полноценную поддержку. Поэтому старайтесь питаться более естественными и натуральными продуктами, уменьшайте употребление в пищу полуфабрикатов, консервантов и красителей. Старайтесь вредные продукты заменять полезными аналогами.

Для закрепления материала можете посмотреть данное видео, в котором подробно рассмотрены вопросы укрепления мышц спины, развитие гибкости и снятия напряжения в мышцах:

Общие рекомендации

  • Больше плавайте и ныряйте – это позволит укрепить и улучшить состояние позвоночника в целом.
  • Используйте специальные ортопедические стельки и корсеты.
  • Пейте полезные чаи для укрепления позвоночника: шиповник, рябина и боярышник.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

street-sport.com

комплекс упражнений и правила питания

Состояние опорного столба напрямую влияет на функционирование организма: любые нарушения отрицательно сказываются на сердечной деятельности, дыхании, пищеварительной системе, ЦНС. По мере старения, при высоких нагрузках и гиподинамии диски теряют структуру, истончаются, появляются грыжи, связки слабеют, межпозвоночные суставы разрушаются.

Как остановить негативные процессы? Как укрепить позвоночник? Нужно уделять внимание здоровью, заниматься физкультурой, выполнять комплекс упражнений для спины, правильно питаться. Рекомендации врачей помогут сохранить эластичность мышц, связочного аппарата, крепость костей.

Причины разрушения позвоночных структур

Не стоит думать, что проблемы с отделами костно-мышечной системы появляются только у пожилых людей: множество отрицательных факторов провоцирует развитие патологий опорного стола у молодежи и лиц среднего возраста. Если не укреплять спину и позвоночник, то можно получить «букет» трудноизлечимых хронических заболеваний.

Негативные факторы:

  • нехватка витаминов, фосфора, магния, кальция, марганца;
  • недостаточное потребление жидкости;
  • привычка горбиться во время работы, просмотра телепередач;
  • нежелание уделять внимание физическому развитию;
  • сидячая работа;
  • жесткая, некачественная вода с избытком минеральных солей и хлора;
  • профессиональный спорт: все виды, связанные с высоким риском травм, перегрузками, поднятием тяжестей;
  • по роду деятельности приходится долго стоять либо сидеть, наклонять голову;
  • низкая двигательная активность;
  • гормональный сбой в период климакса, на фоне которого разрушаются тела позвонков – развивается остеопороз;
  • подъем и перемещение тяжелых грузов;
  • сколиотические изменения, остеохондроз, кифоз, спондилоартроз, другие болезни позвоночника;
  • работа за компьютером, особенно, при неправильной высоте стула, некомфортном положении спины и ног из-за использования неудобной мебели;
  • отложение солей, неправильный минеральный обмен;
  • вредная привычка носить тяжелую сумку в одной руке;
  • врожденные дефекты позвоночника;
  • эндокринные патологии;
  • частые стрессы, нервные перегрузки;
  • высокая интенсивность занятий в спортзале.

Узнайте о возможных причинах боли в верхней части спины и об особенностях терапии болевого синдрома.

Как избавиться от хруста в шее при поворотах головы? Эффективные методы лечения собраны в этой статье.

Есть и другие вредные факторы:

  • лишние килограммы либо, наоборот, избыточная худоба, истощение на фоне тяжелых болезней или применения модных диет;
  • длительное ношение обуви на каблуках;
  • мягкая, высокая подушка, неудобный матрац;
  • в роду есть близкие люди с патологиями опорного столба;
  • длительное нахождение в неудобном положении, в том числе, при выполнении садово-огородных работ;
  • прыжки в воду, падения, травмы, отказ от применения ремней безопасности.

Важно! Обязательно нужно укреплять мышцы спины в период беременности, после рождения малыша. Вертебрологи указывают: излишняя нагрузка на опорный столб у женщин с маленьким ребенком отрицательно сказывается на элементах позвоночника и общем состоянии. За день молодая мама десятки раз поднимает и кладет младенца в кроватку/на пеленальный столик, носит на руках, наклоняется сверх меры с весом, который нельзя долго держать, нередко самостоятельно носит на этаж детскую коляску с крохой (в общем, 15–20 кг) при отсутствии лифта. Если не укреплять позвоночник и мышцы спины, то через год-два (или намного раньше) можно столкнуться с тяжелым поражением поясничной зоны (чаще) и других отделов.

Как укрепить позвоночник: общие правила

Пять важных правил:

  • Отказаться от малоподвижного образа жизни, но помнить о вреде перегрузок. В течение дня разминаться, сгибать ноги в коленях, делать гимнастику для шеи, вставать с офисного кресла, ходить. Сидячая работа не менее вредна для позвонков и хрящей, чем нахождение на ногах и избыток движения.
  • Прислушаться к советам диетологов, составить оптимальный рацион. Отказаться от спиртных напитков, курения. Не употреблять продукты, негативно влияющие на хрящи и кости. Малополезны копчености, избыток соли, жареная и жирная пища, маринованные овощи, кислые фрукты, наименования с пуринами, щавелевой кислотой.
  • Уточнить, какие упражнения и виды спорта полезны для опорного столба, регулярно заниматься. Чаще бывать в бассейне: врачи рекомендуют не только плавание для позвоночника, но и упражнения в воде.
  • Отказаться от перемещения грузов, вес которых превышает нормы для определенного возраста и пола. Надевать поддерживающий пояс для снижения нагрузки на поясницу.
  • Уменьшить риск негативного влияния на позвоночник: обустроить спальное и рабочее место, отказаться от длительного нахождения в неудобном положении, особенно, с согнутой спиной, опущенной головой.

Гимнастические упражнения

Нужно посоветоваться с вертебрологом или травматологом-ортопедом, уточнить, можно ли выполнять выбранные упражнения или врач подберет комплекс ЛФК при выявлении патологических изменений в опорном столбе. Вначале делают рентген позвоночника, чтобы убедиться: нет тяжелых поражений хрящей и костных структур. Даже при отсутствии неприятной симптоматики в области спины консультация профильного специалиста приносит пользу: врач нередко указывает на заболевания, о которых человек не догадывается, корректирует уровень физической нагрузки и вид упражнений.

Основные правила занятий:

  • Постепенное увеличение нагрузок.
  • Целенаправленное воздействие на ослабленные мышцы.
  • Отсутствие рывков во время занятий.
  • Контроль дыхания.
  • Регулярность занятий.
  • Понимание пользы умеренной физической нагрузки.
  • Комфорт и гигиена во время тренировки.
  • Контроль состояния позвоночника и всего организма, снижение/повышение интенсивности занятий в зависимости от самочувствия и достигнутых результатов.

Что такое спондилоартроз пояснично — крестцового отдела позвоночника и как лечить заболевание? У нас есть ответ!

О причинах подвывиха первого шейного позвонка у ребенка и о методах лечения травмы прочтите в этой статье.

Перейдите по адресу http://vse-o-spine.com/bolezni/simptomy/zashemlenie-sedalishnogo-nerva.html и узнайте о симптомах защемления седалищного нерва при беременности и об особенностях терапии болевого синдрома.

Эффективные упражнения:

  • первый этап – разминка, проработка всех отделов – от шеи до ног;
  • наклоны с гимнастической палкой. Ноги поставить на ширину плеч, палку завести за спину на уровень лопаток, локти согнуты. Медленно прогнуться, напрячь спину, задержаться на 3–5 секунд, плавно подняться. Укрепление мышц спины, увеличение гибкости опорного столба;
  • из положения «стоя» (ноги вместе) медленно наклониться, попытаться достать пальцами пол. При хорошей растяжке можно обхватить колени руками на несколько секунд, затем плавно распрямить спину;
  • выпады. Руки на бедрах, спина прямая, широко шагнуть вперед, бедро держать параллельно полу, угол в колене – 90 градусов. Укрепляются мышцы спины и ягодиц, улучшается координация движений. Повторить выпады для каждой ноги от 8 до 10 раз;
  • боковая планка. Стабилизация позвоночника, защита от перегрузок, активное укрепление мышц шейной зоны и спины. Лечь на пол (на бок), локтями упереться о твердую поверхность (обязательно поместить локоть строго под плечом). Напрячь мышцы, бедра поднять, шею вытянуть: все отделы должны находиться на одной линии. Начать нужно с 10 секунд, постараться продержаться 30–40 секунд. Повторить для другой стороны;
  • упражнение для мышц спины, ягодиц и ног. Лечь на спину, развести нижние конечности, примерно, на ширину плеч, стопы крепко прижать к коврику, руки протянуть вдоль корпуса. Активно напрячь ягодичные мышцы, оторвать таз, бедра вверх. При правильном выполнении упражнения тело вытягивается в прямую линию от плеч до коленей. Задержаться на 5–7 секунд, мягко опуститься. Хорошая разгрузка для позвоночника, укрепление брюшного пресса и спины;
  • поза змеи. Упражнение из комплекса йоги. Активное растяжение позвоночника, укрепление мышечного корсета, проработка всех отделов спины. Лечь на живот, ноги вместе. Поднять голову, сильно потянуться плечами вверх, прогнуть спину, подождать несколько секунд, медленно лечь на пол. Важно следить, чтобы не было острой боли в позвоночнике, вначале амплитуда минимальная;
  • простое упражнение для ног, позвоночника и спины. Поставить ближе к коврику обычный стул. Лежа на спине, согнуть ноги, положить их на сиденье. В подобном положении активно разгружается позвоночник, улучшается кровообращение в малом тазу, уменьшается боль и напряжение. Продолжительность упражнения – 2–3 минуты;
  • растяжка спины на фитболе. Понадобится большой упругий мяч для занятий. Нужно лечь животом на фитбол, руки опустить вперед, мышцы спины расслабить. Удерживать тело в таком положении, сколько получиться, хотя бы, две-три минуты.

Правила и особенности питания

Упражнения важны для укрепления спины и позвоночника, но без поступления достаточного объема полезных веществ костные и хрящевые структуры опорного столба будут слабыми. Витамины и минералы содержатся в доступных продуктах, нужно лишь скорректировать рацион, отказаться от вредных наименований. Оптимальный вариант – варить на пару, запекать блюда, реже употреблять жареное, маринованное, копченое.

В таблице указаны полезные вещества и продукты с высоким содержанием минералов/витаминов для здоровья позвоночника. Важно знать: избыток ценных компонентов не приносит пользы, всех продуктов нужно потреблять в меру.

Полезное веществоДействиеГде содержится

Витамины

D и А

Укрепление костей, участвуют в усваивании кальция, регулируют обмен фосфора и CaТвердый сыр, молоко, морская рыба, зелень, сметана, творог, фрукты и овощи, у которых кожура и мякоть окрашена в яркие цвета: оранжевый, желтый, красный
Аскорбиновая кислотаАнтиоксидант, участвует в образовании коллагена, укрепляет сосудистую стенку, повышает иммунитетСладкий перец, черная смородина, лимон, шиповник, черноплодная рябина
КальцийСтроительный материал для костей. Дефицит Ca провоцирует хрупкость позвоночника и суставов, рахит, остеопороз, возрастает риск переломовКрасная рыба, яйца, молочные продукты
Магний и фосфорМинеральные вещества укрепляют костную ткань, предупреждают размягчение твердых структур, незаменимы для нервной регуляцииЧернослив, пшеничные отруби, изюм, бобовые, яичный желток, капуста, семена подсолнечника, орехи

Для укрепления позвоночника нужно каждый день уделять внимание здоровью. Гимнастика и правильное питание – обязательные составляющие для крепости мышц и костных структур. Женщины после 40 лет должны регулярно следить за состоянием гормонального фона, иначе можно столкнуться с опасным заболеванием – остеопорозом. Всегда нужно помнить о негативных факторах, ухудшающих здоровье опорного столба, избегать вредного воздействия.

Больше полезной информации о том, как укрепить мышцы позвоночника узнайте после просмотра следующего ролика:

vse-o-spine.com

Как укрепить спину и позвоночник дома Упражнения для укрепления спины: тренировка в домашних условиях

Начиная тренироваться для совершенствования фигуры, новички дают нагрузку на ноги и руки, живот и ягодицы – места, которые утрачивают привлекательность из-за дряблости, слабости мышц. О спине же вспоминают, когда есть явные проблемы – искривление позвоночника, боли, дискомфорт. Но опытные бодибилдеры рекомендуют включать упражнения для спины в базовый комплекс. И не только ради эстетики.

Если проводить аналогию со зданием, то мощная спина – залог крепости организма и, соответственно, хорошего здоровья. Укрепляя позвоночник и мускулатуру задней части корпуса, человек формирует правильную осанку. Если же забывать о тренировке мышц спины, работая только над прессом, грудью и передними дельтами, в итоге тело будет отклоняться вперед, и со временем появляется сутулость. Коварство скелетной мускулатуры заключается в том, что она атрофируется практически незаметно. Но процесс истощения и разрушения неизбежен, если не давать нагрузку.

Совсем необязательно качаться в тренажерном зале. С помощью грамотно построенного комплекса упражнений для укрепления мышц спины можно сформировать мощный каркас. Для этого необходимы минимальные знания и  понимание того, как устроена мускулатура задней части тела. Раскрыв анатомические особенности, можно будет грамотно составить комплекс для тренировки спины дома, максимально высвобождая ее потенциал.

В результате преобразится облик: тренированная фигура обретет V-образное очертание, талия прорисуется четче. Если укреплять позвоночник в домашних условиях, здоровая спина обеспечивает физиологически естественное расположение внутренних органов, поэтому улучшится и общее самочувствие.

Анатомия мышц спины

Глядя сзади на здорового человека, но не на атлета, возникает ощущение, что мышечный каркас монолитный. Но, конечно, он сформирован сразу несколькими мышцами. И понимать, как они переплетаются между собой, необходимо для того, чтобы разобраться в особенностях тренировки спины. А на туловище культуриста можно наглядно изучать анатомическое строение мускулатуры: так эффектно прорисовываются ее разные группы после прокачки.

Верхняя задняя часть тела буквально обвита мышцами, которые сгруппированы попарно. Условно можно выделить внешние и внутренние ткани, располагающиеся и продольно, и поперечно. То есть, первые видны на поверхности, а вторые скрываются глубже. Особого внимания и проработки требуют следующие мышцы:

  • широчайшая;
  • зубчатая;
  • трапециевидная;
  • разгибатели.

Но это не значит, что работать следует исключительно с группами верхнего каркаса. Если правильно качать спину, укрепляя внутренние мышцы поясницы и остальных сегментов, то получится эффектный и выразительный рельеф.

Работы требуют и длиннейшие волокна, которые тянутся вдоль всего позвоночника. Это так называемые спинные мышцы-разгибатели. Развивая их, человек способен поддерживать прямую осанку, давая нагрузку с отягощением.

Бодибилдеры много работают над широчайшими мышцами спины, поскольку именно они занимают львиную долю поверхности корпуса сзади. Поэтому в программу тренировок непременно включают движения на тягу к себе. В процессе и активируются широчайшие мышцы, расположенные в верхней части спины.

Однако тренеры рекомендуют расширять комплекс упражнений, чтобы воздействовать на разные мышечные волокна спины и шеи не в одной плоскости. Тогда и задняя часть корпуса будет формироваться гармонично, начиная от поясничного отдела.

Как накачать мышцы спины

Атлеты не боятся нагружать спинную мускулатуру. Она превосходно выдерживает большие нагрузки. Более того, эффективной будет тренировка спины, если задействовать отягощение.

В домашних условиях применяют такие спортивные снаряды, как гантели, гири. Как альтернативу используют подручные средства – бутылки с водой. Чтобы укрепить результативно мышцы спины в домашних условиях, следует придерживаться трех основных принципов:

  • грамотно построить программу тренировок;
  • подобрать эффективный рабочий вес;
  • выполнять упражнения для длинных и других мышц спины, точно соблюдая технику.

Каждый из этих пунктов важен. Однако техника упражнений для укрепления спины в домашних условиях требует особого внимания, поскольку в случае ее нарушения не получится сделать акцент на те мышцы, которые требуют проработки. Также нельзя забывать о рисках получения травм.

Выучившись грамотно выполнять упражнения на мышцы спины дома, постепенно следует наращивать нагрузку. Но осуществлять рывки, резко хватаясь за чрезмерно тяжелые снаряды, не рекомендуется. Нужно работать регулярно, плавно переходя на более существенное отягощение.

Грамотный старт

Фитнес-тренеры рекомендуют изучать каждое упражнение для укрепления мышц спины в домашних условиях сначала без нагрузки. Следует отработать движение, добиваясь правильного положения тела. В тренажерном зале для мужчин и женщин процесс освоения физических упражнений для укрепления спины проходит проще: наставник контролирует каждый этап. Однако и самостоятельно можно обучиться, обращая внимание и на траекторию, и на амплитуду движения.

Каждое упражнение для спины необходимо отшлифовать в плане техники без отягощения. Для этого нужно регулярно тренироваться, подобрав основной комплекс из 3-4 видов нагрузки. Когда получается в точности следовать правилам выполнения, делая хотя бы по 5 упражнений подряд без отягощения, можно браться за гантели, гири или штангу. Далее следует давать нагрузку, по-прежнему не забывая о технике.

Упражнения

Тренировка спины начинается с расставления приоритетов, поскольку акценты во время занятий предстоит делать на разные мышцы в зависимости от того, какая цель стоит перед человеком. Кому-то необходимо избавиться от лишнего веса и сформировать мышечный каркас едва ли не с нуля. В таком случае не обойтись без кардионагрузок и диеты по принципам правильного питания. Если же спина просто слабая, а вес в пределах нормы, то достаточно будет базовых упражнений на спину с отягощением.

Тренеры рекомендуют новичкам начинать с широчайших мышц. Далее можно переходить к трапециевидным и разгибателям. На первом этапе следует выполнять в домашних условиях следующие упражнения для спины:

  • становая тяга;
  • подъем штанги/гантелей в наклоне;
  • тяга верхнего и горизонтального блока.

Переходя к трапециевидным мышцам, выполняют шраги. При этом можно использовать и штангу, и гантели. Что касается разгибателей, то они превосходно тренируются при помощи становой тяги. Дополняют гимнастику для укрепления мышц спины гиперэкстензией и наклонами с отягощением. Высоко результативными являются подтягивания.

Комплекс из функциональных движений важно дополнять изолирующими упражнениями на спину. Они дают акцент на конкретную мышцу. Локальная проработка позволяет быстрее добиться нужного эффекта, отлично воспринимается организмом.

Сложной зоной считается область поясницы. С одной стороны, ее следует нагружать осторожно. С другой, нельзя отказываться полностью от проработки поясничного отдела, поскольку постепенно его укрепляя, можно наращивать и нагрузку на спину в целом.

Техника

Тренировка под управлением профессионального тренера способна дать быстрый результат в течение ограниченного периода времени. Поэтому максимально эффективны упражнения на спину, выполняемые в тренажерном зале. Однако зная принципы работы мускулатуры, вполне реально и в домашних условиях накачать ее, укрепив позвоночник и сформировав гармоничную фигуру.

Возвращаясь к вопросу техники, необходимо понять, что при выполнении лучших упражнений на спину в неправильном положении тела новичок будет разочарован, даже если у него дома есть тренажер. Например, нередко из-за ошибок во время занятий нагрузка выпадает на бицепс. Тогда мускулатура задней части корпуса работает меньше, а спортсмен быстрее устает, чем при грамотном исполнении базовых упражнений на для мышц спины.

Это происходит по той простой причине, что бицепс сам по себе маленький. Для двуглавой мышцы, лежащей от плеча до локтя, достаточно небольшого отягощения, а прорабатывается она намного быстрее, чем мускулатура задней части тела от пояса и выше.

Тренеры рекомендуют заниматься укреплением позвоночника дома осмыслено. Необходимо осознанно давать посыл конкретным мышцам, чтобы они работали. Непосредственно при выполнении упражнения для позвоночника следует прислушиваться, как реагирует организм: есть ли отклик в зоне, на которую нацелено внимание.

Видео с упражнениями для укрепления спины в домашних условиях

Акцент на оздоровление

Если посмотреть на позвоночник с точки зрения физики, то он является самым уязвимым местом во всем теле. Поэтому в неврологических отделениях так много пациентов с проблемными спинами. Некоторые патологии вызваны тем, что мышечный корсет настолько слаб, что не способен справляться со своими функциями.

Поэтому врачи могут рекомендовать зарядку для укрепления мышц спины. На начальном этапе после острого периода движения бывают простейшими без использования тренажеров, а культуристам покажется, что нагрузки и вовсе нет. Однако спине необходим щадящий режим для восстановления. Например, лежа на спине, одну ногу сгибают в колене и ставят ступней на пол, а вторую отводят в сторону прямой 10 раз. Потом движение повторяют для другой ноги.

Лечебная физкультура используется, как для лечения, так и с целью профилактики. Тренировка спины проводится по двум типичным программам:

  • комплексная работа с мускулатурой;
  • упор на отдельные области – изолированные упражнения на участки, которые требуют внимания.

Лечебное занятие строят исключительно под контролем специалиста! Он подбирает эффективные упражнения, учитывая состояние организма.

Лечебная физкультура

Как правило, тренироваться разрешается после снятия острой боли. В случае болезненного синдрома в области спины, упражнения следует делать, уменьшая амплитуду движений.

Когда тренировка нужна для здоровья, упор делают на мышцы-разгибатели, параллельно укрепляя пресс. В главную базу упражнений ЛФК входят такие движения:

  • уложив ноги на пуфик, тянуться грудью к коленям;
  • повиснув на перекладине, нижние конечности подтягивают к груди;
  • ноги обхватывают под коленями, голову прижимают подбородком к груди и катаются, ощущая позвоночник, растягивая мышцы-разгибатели.

При патологиях даже простые упражнения нельзя делать через боль! Отягощение под запретом, пока врач не одобрит его. Список упражнений можно расширять по мере укрепления мускулатуры. Например, полезна гиперэкстензия – она благотворно отражается на состоянии поясницы, особенно если параллельно трудиться над прессом.

Подтягивания

Достаточно иметь дома перекладину, чтобы действенно работать над широчайшей мышцей и вглубь, и в ширину. За счет этого фигура становится мощнее в плечах, оставаясь узкой в талии. Как правильно выполнять упражнение для укрепления мышц спины и позвоночника в домашних условиях:

  • перекладину обхватывают ладонями, расставив их чуть шире плеч;
  • поднимая корпус вверх, нужно все внимание нацелить на широчайшие мышцы – откликаются ли они;
  • пиком стоит считать момент, когда грудная клетка достигает уровня перекладины – это оптимальная степень напряжения для роста мышц.

Основная задача при подтягивании – нагружать спину, но не бицепс, который нередко закачивают по неопытности, а мышцы задней части корпуса остаются не проработанными. Локти при подъеме следует заводить назад.

Такое упражнение для укрепления позвоночника в домашних условиях полезно для здоровья. Во-первых, оно формирует здоровую осанку. Во-вторых, выступает профилактикой кифоза или сколиоза.

Однако полезными будут подтягивания, выполненные с хорошей техникой. Серьезной ошибкой является полное расслабление плечевого пояса в исходном положении. Как следствие, суставная сумка растягивается сверх нормы, если человек не держит ситуацию под контролем, напрягая дельты. И тогда очень полезное при правильном исполнении упражнение причиняет вред: возникают травмы суставов и связок.

Тяга вертикального блока

Имея дома тренажер или же занимаясь в спортзале, накачивать мышцы спины стоит, непременно включая в базовый комплекс это упражнение. С ним возрастает интенсивность работы. Если же при выполнении тяги стоя хорошо отклоняться назад, то включается та часть широчайшей мышцы, которая практически выключена при подтягиваниях – ее низ.

Чтобы тяга была результативной, следует придерживаться нескольких основных моментов. Нужно следить за тросом: в каком бы положении спортсмен не прокачивал спину, он должен двигаться строго вертикально. При этом локти должны оставаться в одной плоскости с тросом, не уходя ни вперед, ни назад.

Нагрузка будет меняться в зависимости от хвата. При прямом прорабатывается средняя часть корпуса. Развернув ладони в обратную сторону, двумя руками подтягивая к себе блок, работать сложнее, быстрее приходит усталость. Объясняется это тем, что в этом положении не так-то просто контролировать бицепс. При обратном хвате легче включается плечевой пояс, а нагрузить спину умеют не все начинающие атлеты.

Тяга штанги в наклоне

Для тренировки мышц спины упражнения со штангой считаются высокоэффективными. Однако данную вариацию следует выполнять осторожно, чтобы нагрузка была безопасной. Новички же иногда относятся к простой тяге в наклоне легкомысленно, считая упражнение незамысловатым в исполнении.

Есть несколько нюансов, обязательных для соблюдения. Грамотная техника приведет к быстрому результату и исключит травмы:

  • отклонение корпуса вперед дает большую нагрузку на спину, но возрастает негативное влияние на поясницу;
  • штанга должна двигаться по линии ног, а локти уходят за спину;
  • от ширины и ориентации хвата зависит распределение нагрузки между двуглавой мышцей и мускулатурой туловища.

Как и при подтягивании, чем шире хват при выполнении упражнения на спину со штангой, тем лучше проработка мускулатуры задней части корпуса. Наклон вперед за счет увеличения растяжения увеличивает нагрузку, но с этим нужно быть осторожными: может пострадать поясница. Оптимальным является угол в 45 градусов. Расстояние между левой и правой рукой должно немного превышать ширину плеч.

Тяга Т грифа

Это упражнение бывает в разы эффективнее тяги в наклоне, поскольку в работе можно по максимуму нагружать спину, не включая мышцы-стабилизаторы.

Не следует гнаться за наращиванием веса, не освоив грамотную технику подъема грифа вверх и опускания его вниз. Следует согнуть колени, в пояснице обеспечить прогиб и в таком положении на выдохе подтягивать штангу. Опускают снаряд плавно, вдыхая, не распрямляя до конца локти.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Орудуя гантелей, одной рукой опираются на скамью. Спину следует держать параллельно полу, а при нагрузке отчетливо ощущать, как качается мускулатура задней части корпуса, но не бицепс.

Важную роль играет амплитуда движений. Когда она большая, мышечные волокна растягиваются очень сильно. В итоге в разы возрастает эффект от их сжимания. Поэтому если гантели успешно поднимают к груди, тяга за голову – это очередной этап, освоив который, можно еще быстрее укрепить мускулатуру.

Тяга горизонтального блока

С помощью такого упражнения на спину в тренажерном зале атлеты успешно прокачивают все части корпуса сзади, поскольку нагрузка смещается в зависимости от того, куда тянут трос. Для прокачки нижней и средней зоны спины рукоятку нужно направлять к низу живота. Если хочется иметь прокачанные плечи и широкую спину в верхней области, то блок тянут ближе к груди.

С соблюдением техники выполнения возрастает эффективность тренировки. Но она важна и во избежание вреда для суставов, на которые выпадают нагрузки. Так, согнутые в нижней точке колени, не должны распрямляться до конца, когда спортсмен отклоняется назад, натягивая трос.

Шраги

Когда спортсмен «пожимает плечами», удерживая в руках груз, такое упражнение называется шрагами. Этот тип нагрузки включают в тренинг, чтобы работать над трапецией. С его помощью мышцу можно сделать толстой, так что она красиво прорисуется между лопатками.

Важно исключать вращательные движения плечами: это влечет травмы. Прокачивая мускулатуру при помощи гимнастики для позвоночника в домашних условиях, необходимо отчетливо ощущать, как движутся лопатки друг к другу и вверх.

Становая тяга

Такое упражнение едва ли не самое эффективное, поскольку оно включает все группы мышц спины. Однако оно дает большую нагрузку, поэтому необходимо следить за уязвимой областью – поясницей. Подъем со штангой следует выполнять, отталкиваясь пятками. При этом спина остается ровной, в области поясницы сохраняется прогиб.

Новичкам становую тягу лучше делать после разогрева мышц, изоляционных упражнений на отдельные группы. Поскольку она самая выматывающая, после нее может просто не остаться сил. Однако если атлет выполняет комплекс, укрепляющий разгибатели и направленный на толщину спины, поднимать штангу лучше в самом начале занятия.

Особенно внимательно нужно выполнять движения на стадии обучения технике. Опытные бодибилдеры рекомендуют двигаться медленно, удерживая вес мышцами плеч и спины, но не помогая бедрами, которыми так и хочется придать ускорение штанге. Перед повторением упражнения нужно сделать вдох и немного задержать дыхание: это придает телу стабильность.

Программа тренировки на прокачку спины

Необходимо оценить собственную физическую форму, поставить цель и лишь после этого приступить к разработке комплекса упражнений. Для эффективного и безопасного укрепления мышц спины в домашних условиях программу строят, воздействуя во время каждой тренировки на мускулатуру в разных плоскостях. При этом не следует гнаться ни за количеством повторов, ни за весом.

Можно накачивать спину в тренажерном зале, где тренер составит эффективную программу. Если же решено работать дома самостоятельно, в базовый комплекс рекомендуют включить:

  • тяги гантелей/штанг в разных плоскостях;
  • подтягивания;
  • изолирующие упражнения.

Тренировать спину в домашних условиях советуют два раза в неделю. Ошибочно считать, будто быстрее накачивают заднюю часть корпуса атлеты, которые занимаются каждый день, потому что мускулатура нуждается в восстановлении после нагрузки.

Для новичков

Начиная осваивать упражнения для развития мышц в области спины, новичкам настоятельно рекомендуют досконально изучить их технику. Например, лучше выполнить 4-6 подтягиваний за подход, но правильно располагая корпус, чем гнаться за рекордами, совершая ошибки, которые чреваты травмами.

Хорошую помощь окажут видео с упражнениями для спины для дома. Следует детально посмотреть, как правильно располагать тело, чтобы проработать мышцы позвоночного столба и остальные отделы, не навредив здоровью.

Подбирая упражнения для начинающих, стоит чередовать нагрузку. Рекомендовано выполнять тренировку спины и плеч в один день, а на следующем занятии поработать над прокачкой всего тела, тогда силуэт будет формироваться гармонично. В ориентировочную программу для новичков включают:

  • подтягивания;
  • становую тягу;
  • шраги.

Сформировав базовый комплекс для мышц позвоночника, рекомендуют выполнять его в течение месяца, делая упор на технику исполнения каждого упражнения. На начальном этапе важно добиться, чтобы спина “прочувствовала” нагрузку, но не сорвать ее, поскольку в случае сильного рывка, не соответствующего физической форме новичка, придется потратить время на реабилитацию в течение недели, а то и больше. При негативном сценарии чрезмерная нагрузка на позвоночник чревата травмами.

Образование новых синапсов

На начальном этапе важна не столько нагрузка с помощью самых лучших упражнений для мышц позвоночника, сколько налаживание нейромышечных связей. Это означает, что нервная система образовывает новые синапсы. Если говорить простым языком, то это контакты между нейронами и клетками мускулатуры.

Важность налаживания нейромышечных связей сложно переоценить: после этого эффективность упражнений для развития мышц спины возрастает в разы. О них вспоминают, если вынужденно случился перерыв между тренировками. Возвращаясь к занятиям, человек замечает, что ему намного легче «вспомнить» на уровне мышечной памяти, как правильно выполнять упражнения для тренировки спины. И восстановление физической формы при наличии синапсов происходит быстрее.

Для среднего уровня

Если тело находится в хорошей форме, налажены нейромышечные связи, комплекс упражнений для позвоночника можно делать более широким. Так же, как и новичкам, к тренировке спины и рук следует приступать после разминки, а завершать занятие заминкой.

Атлету среднего уровня можно развивать заднюю часть корпуса комплексно. В таком случае нагрузку дают более ощутимую, чем рекомендовано начинающим. Правильно будет наращивать вес, увеличивать число упражнений и количество подходов. Как вариант, тренируются по базовой программе, выполняя дополнительно упражнение на толщину или на ширину спины – необходимо учитывать поставленную цель.

Чтобы укреплять мышцы, делая их толще и сильнее, рекомендуют выполнять тягу нижнего блока. Ею стоит завершать комплекс, сначала разогрев мускулатуру базовыми нагрузками. Эффективными упражнениями на ширину считаются тяги верхнего блока перед собой либо за шею.

Для опытных атлетов

Бодибилдер продвинутого уровня может позволить себе расширение программы тренировки спины на массу, вводя в него дополнительные упражнения и наращивая нагрузку. Выглядит это так:

  • возрастает количество упражнений, выполняемых за один подход;
  • увеличивается число подходов;
  • атлет переходит к более существенному отягощению;
  • на каждом занятии непременно выполняют изолирующие упражнения для локальной нагрузки.

Ориентировочная программа включает в себя базовые упражнения для укрепления спины и плеч – становую тягу и подтягивания. Опытные атлеты высоко ценят такие упражнения, работая с хватом таким образом, чтобы нагрузка смещалась.

Упражнения дополняют шрагами, чтобы вырисовалась эффектная и мощная трапеция. Также используют тяги вертикального блока и гантели одной рукой. Опытные культуристы, как и новички, чередуют упражнения спины на толщину и на ширину, чтобы формировать силуэт гармонично, но не забывать о своих приоритетах и поставленных целях.

Несмотря на то, что опытные культуристы обычно выделяют тренировкам для задней верхней части корпуса отдельное время, не стоит отказываться и от работы над мускулатурой тела в целом. Это важно и для красоты силуэта, и для здоровья, которое важно сохранить и укрепить, занимаясь бодибилдингом.

Если же большую часть жизни человек проводит сидя – за компьютером в офисе, дома на диване перед телевизором, перед тренировкой стоит проконсультироваться с врачом. Возможно, он порекомендует упражнения ЛФК, а после разработки мышц можно будет их нагружать отягощением.

vsudu-sport.ru

Упражнения для позвоночника и шеи, суставов, поясницы, осанки, укрепления мышц спины в домашних условиях

Упражнения для мышц позвоночника и шеи помогут сохранить молодость, силу, красоту и здоровье. Занятия полезны в любом возрасте и практически не имеют ограничений по состоянию здоровья. Позвоночник похож на стержень, который собирает все части человеческого тела в единую систему.

Содержание статьи:

Показания и подготовка к тренировкам

Сидячий образ жизни способен привести к развитию сколиоза, кифоза, остеохондроза и других заболеваний позвоночника. Первые признаки остеохондроза все чаще встречаются даже в возрасте 30 лет, а к 50 годам болезнь достигает запущенной стадии в результате сопутствующих осложнений.

При прогрессировании остеохондроза происходит выпячивание дисков или разрывы фиброзного кольца, в итоге появляется межпозвонковая грыжа, удалить которую возможно только хирургическим путем. Нестабильность позвоночных отделов приводит к возникновению болей и ограниченной подвижности пораженных частей тела.

Упражнения для позвоночника и шеи

У человека есть 33 позвонка, скрепленных между собой связками и межпозвоночными хрящами (дисками). Выполняя комплексы упражнений, каждый человек может повысить собственную гибкость, укрепить мышечный каркас, защищающий позвоночный столб.

Правильно подобранный комплекс позволяет в случае начала заболевания избежать операции. Часто именно с помощью выполнения упражнений можно полностью забыть о неприятном диагнозе и избежать риска оказаться в инвалидном кресле.

Комплексы для формирования гибкого и надежного мышечного корсета вокруг позвоночного столба требуют предварительного разогрева тела и разминки.

При избыточно резких движениях с сильной амплитудой соединения отдельных позвонков могут быть нарушены. Нередко травмы приводят к повреждениям межпозвонковых дисков или ущемлениям проходящих внутри нервных окончаний. По этой причине перед началом выполнения упражнений необходима подготовка к тренировке. Начинать нужно с небольшой разминки.

В нее могут входить:

  • наклоны вбок;
  • наклоны вперед;
  • прогиб спины назад;
  • наклоны головы назад-вперед, вправо-влево;
  • круговые движения головы.

Для проведения подготовки к дальнейшему проведению активных занятий, разогрева мышц, обеспечения притока крови достаточно сделать каждое упражнение по 10-15 раз. Можно провести два подхода.

Такие упражнения в равной мере показаны полностью здоровым людям для проведения профилактики возможных болезней и тем, кто уже страдает остеохондрозом.

Противопоказания

К состоянию своего позвоночника стоит относиться бережно.

Выполнять комплексы для позвоночника и шеи требуется с обязательным учетом противопоказаний:

  • они не рекомендованы во время обострения остеохондроза, лечебная гимнастика выполняется в стадии ремиссии;
  • с осторожностью к началу занятий рекомендуется относиться при наличии тромбозов, полный запрет накладывается в случае наличия кровотечений;
  • упражнения рекомендованы только после консультации с лечащим врачом в случае диагностирования онкологических заболеваний;
  • занятия могут быть противопоказаны при повышенной подвижности шейных позвонков.

Учитывая большое количество комплексов лечебной гимнастики, всегда можно выбрать оптимальный список упражнений. Гимнастика показана для общего укрепления здоровья, формирования надежного мышечного каркаса, повышения гибкости.

Упражнения для шейного и спинного отделов

Медики готовы рекомендовать занятия гимнастикой любому пациенту. В зависимости от основного диагноза могут быть предложены разнообразные разработанные комплексы.

От боли в суставах

В этом случае хорошо помогают различные комплексы, ориентированные на повышение гибкости и растяжку. Занятия позволят избавиться от болей в шее и спине, от межпозвонковых грыж.

Необходимость проводить такие занятия покажет простой тест из нескольких заданий:

  1. Сцепление в «замок» рук между лопатками, одна рука заводится за плечо вниз, вторая рука заводится за спину со стороны поясницы вверх. Кисти рук должны встретиться и соединиться в «замок».
  2. Гибкость и растяжку помогут оценить наклоны, при которых требуется, не сгибая коленей, дотронуться пальцами рук до пола, лучше, если получится положить на пол ладонь.
  3. При наклоне грудь и живот должны касаться ног.

От боли в пояснице

Гимнастика, включающая задания на развитие растяжки и гибкости, показана в случае болей в пояснице. Значительная часть комплекса может выполняться на коврике, расстеленном на полу.

Важно делать каждое задание аккуратно и в медленном темпе:

  1. Лечь на коврик, руки положить по бокам, медленно поднимать одну руку вверх, напрягая на себя ступню противоположной ноги. Такое задание способствует растяжению позвоночника.
  2. Растяжка показана в качестве своеобразной «скорой помощи». В случае резкого приступа болевого симптома в пояснице, нужно встать, выпрямиться, сцепить руки перед собой в «замок», медленно поднять вверх и потянуться. Вытягиваться рекомендуется как можно более высоко.
  3. Лечь на спину, согнуть ногу в колене и попробовать притянуть к туловищу. При выполнении возникает напряжение спины, задней поверхности ноги, ягодичной области. Задержаться в принятом положении на несколько секунд, медленно выпрямить ногу. Повторить по несколько раз с каждой ногой попеременно.
  4. Встать на «четвереньки», вытянуть правую руку вперед, левую ногу назад, сохранить положение на несколько секунд, повторять попеременно каждой рукой и ногой несколько раз.
  5. Встать на колени, наклониться головой к полу и коснуться поверхности пола лбом, руки вытянуть вперед, ягодицами коснуться пяток. Такая поза в йоге называется «поза дитя». Ягодицы тянутся к пяткам, руки тянутся вперед. Оставаться в такой позе рекомендуется 30-60 секунд.

Упражнения полезны для позвоночника и шеи за счет ослабления напряжения и растяжки.

Для осанки

Хорошая осанка делает каждого человека уверенным в себе и красивым. Избавиться от сутулости в короткий срок может каждый, регулярно дома выполняя простые задания гимнастики для формирования здоровой осанки:

  1. Самым простым и доступным заданием становится простая фиксация положения тела в положении стоя около стены. К поверхности стены требуется прикоснуться пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком. Прямое положение требуется сохранять минимум одну минуту. По мере восстановления осанки продолжительность может повышаться до нескольких минут.
  2. Встать к стене, выпрямиться, поднять руки вверх, сохраняя соединение с поверхностью стены, и потянуться. Зафиксировать положение на 20-30 секунд.
  3. Сесть на стул или встать, выпрямить спину, поднять голову в прямое положение, тянуть голову вперед усилием мышц шеи.
  4. Сесть на стул, выпрямить спину, положить руки на колени, свести лопатки и сохранить позу на 30 секунд – 1 минуту.
  5. Поднять перед собой бутыль с водой или гантелю. Сохранять положение до 30 секунд, сделать 5-7 раз.
  6. Выполнять с максимальной амплитудой в обе стороны повороты туловища по 10 раз в каждую сторону.

Для укрепления мышц спины

Упражнения для укрепления позвоночника и шеи удобно выполнять в домашних условиях для создания прочного мышечного каркаса спины.

Комплекс эффективных упражнений для укрепления мышц спины включает задания, выполняемые стоя, сидя на стуле, лежа. Дополнительно используются гантели.

Лучше всего сформировать из них отдельный небольшой комплекс, в который могут входить следующие задания:

  1. Лечь животом на коврик, руки вытянуть вдоль туловища, поднять прямые руки вверх, максимально прогибая поясничный отдел позвоночника. При этом стараться не слишком напрягать шейный отдел позвоночного столба.
  2. Удачным упражнением для формирования мышц спины становится «лодочка». В такой ситуации, лежа на полу, вытягивают перед собой руки вперед. Одновременно, прогибая поясничный отдел позвоночника, с усилием поднимают вверх ноги и руки. Оставаться в таком положении нужно порядка 30 секунд.
  3. Для укрепления мышечного корсета спины полезно, сидя на стуле или табурете, делать повороты туловища. Дополнительную нагрузку можно дать с помощью гантелей.
  4. Хорошую нагрузку дают различные упражнения с фитболом, в том числе «планка», во время выполнения которой ноги кладут на фитбол. При выполнении такого варианта планки дополнительная мышечная нагрузка обеспечивается за счет необходимости балансировки.
  5. Можно просто делать 1-2 раза в день простую или поперечную «планку», для выполнения простого варианта упражнения требуется лечь на живот, упереться в пол носками пальцев ног и ладонями и поднять туловище. Сохранять статичное положение требуется 1-5 минут. Тем, кто успешно освоил это задание, обеспечивающее нагрузку на все мышцы тела, можно попробовать опираться только на пальцы правой ноги и левую ладонь.

Также существует большой список специальных упражнения, входящих в состав комплексов ЛФК.

Такие упражнения для позвоночника и шеи включаются в специализированные комплексы, рекомендованные для проведения дома или под присмотром врача.

Комплекс эффективных упражнений

Обхват шеи руками

Упражнения для позвоночника и шеи включают обхват шеи руками. Для его выполнения требуется сесть на табурет, выпрямить спину, поднять голову и подбородок. Можно выполнять задание стоя. Кисти рук обхватывают шею, большие пальцы рук располагаются под подбородком.

Руки становятся своеобразным воротником для фиксации шейного отдела. Далее нужно делать медленные наклоны в стороны. При каждом наклоне голова должна оставаться в этом положении несколько секунд.

Опора руками на стол

Для формирования надежного мышечного каркаса может использоваться задание «опора руками на стол». Во время его выполнения требуется подойти спиной к столу и опереться на край руками и ягодичными мышцами. Для растяжки и тренировки мышц нужно, оставляя руки на столе, тянуться вверх туловищем, прогибаясь в поясничном отделе позвоночника. Выполняется до 20 раз с фиксацией в течение 30 секунд.

 «Маятник головой»

Чтобы выполнить упражнение, потребуется взять книгу с твердым переплетом и постараться аккуратно положить её на макушку. Далее нужно опустить руки и постараться сохранить положение. Затем начинают надавливать на голову руками, добиваясь небольшого сопротивления.

Сгибание и разгибание шеи

Мышечный каркас шейного отдела хорошо формируется при выполнении сгибаний и разгибаний шеи.

Это упражнение включает две части:

  1. Стоя или сидя выпрямить спину и давить лбом на ладонь до сопротивления.
  2. Положить ладонь одной руки на лоб, ладонь второй руки положить на затылок. Давление производится двумя руками одновременно.

Повороты шеи и головы

Хорошо способствует формированию мышечного каркаса выполнение наклонов шеи руками. В этом случае требуется оказывать сопротивление попытке повернуть голову вбок, препятствуя повороту с помощью ладони, приложенной к щеке.

Ладони на висках

Упражнение для позвоночника и шеи «Ладони на висках» — простое для самостоятельного выполнения. Руками необходимо сжать виски, словно обхватывая голову с обеих сторон так, чтобы пальцы смотрели вверх.

Далее за счет активизации и напряжения мышц шеи нужно стараться опускать голову вниз, создавая напряжение за счет удерживания ладонями. Зубы в такой положении крепко сжимают.

Пальцы на висках

Упражнение «пальцы на висках» — часть комплекса, рекомендованного для позвоночника и шеи. В этом случае на висках размещают пальцы рук. Пальцы растопыривают, ладони прижимают к щекам. Далее начинают делать мягкий массаж лица разнонаправленным движениями вверх-вниз. Одновременно голову наклоняют вперед и назад.

Вытягивание шеи

Прекрасно растягивает позвоночник и укрепляет мышечный каркас такое упражнение, как вытягивание шеи. Для его выполнения потребуется лечь на валик. Руки располагаются под шеей.

При выполнении задания напрягаются мышцы шейного отдела, шея немного вытягивается вверх с преодолением сопротивления ладоней.

Также для формирования здорового мышечного каркаса шеи и позвоночника на всех участках используется лечебная гимнастика.

Лечебная гимнастика

По Бубновскому

Упражнения для позвоночника и отделов шеи специально разработаны для выполнения в домашних условиях. Автором системы является Сергей Бубновский. В данной ситуации главной идеей становится выполнение гимнастических заданий с преодолением боли.

Сергей Бубновский рекомендует ориентироваться на 4 ведущих правила:

  1. Выполнение тренировок через преодоление болевого порога.
  2. Обязательное проведение тренировок в ежедневном режиме, самое редкое – один раз в два дня, иначе теряется мышечная память.
  3. В момент усилия для уменьшения болевых ощущений требуется делать выдох.
  4. Завершение каждого занятия для снятия отека суставов становится обязательное обтирание холодным мокрым полотенцем.

Упражнения можно выполнять даже в случае сильных болей в спине. Среди вариантов предусмотрены виды комплексов для пациентов при сильных болевых ощущениях. Они проводятся с эспандером и различными отягощениями.

По Норбекову

Еще одним известным автором комплексов упражнений является академик Норбеков. Основой практики становится сочетание воздействия на физическое и духовное тело. Академик Норбеков в своих комплексах для позвоночника и шеи использует обязательное использование силы самовнушения.

Автор методики уверен, что основой здоровья становится умение чувствовать радость от каждого движения. Здоровье дарит уверенность в себе, умение владеть собственным настроением и телом. Использовать практику можно даже в случае сильных болей.

По Карлу Левиту

Еще одним специалистом, который создал программу занятий для укрепления мышечного каркаса позвоночника, является чешский мануальный терапевт Карл Левит. Упражнения комплекса способны разрабатывать каждый отдел позвоночного столба. Важная часть восстановления – мануальная терапия. Все задания адаптированы для самостоятельного выполнения в домашних условиях.

Задания направлены на нагрузку проблемных блоков позвоночного столба.

Карл Левит призывал давать дозированную нагрузку на проблемные участки. Степень нагрузки определяется по первым признакам появления легкой боли. При правильном выполнении болевой порог постепенно увеличивается. Во время занятий важно следить за дыханием, делая вход на стадии напряжения мышц, которое длится не более 10 секунд.

  1. Самым простым вариантом занятий становится разминка шеи. Нужно сесть на стул, выпрямить спину и расслабить шею. Руки сгибаются в локтях. Ладони заводятся на шею сзади. Пальцы кладут на седьмой шейный позвонок. Он хорошо заметен, если наклонить голову вперед. Во время занятий нужно надавливать на шею сзади руками, одновременно напрягая мышцы, сопротивляясь давлению. На вдохе поворачивают голову в одну и другую сторону, задерживая дыхание в максимальной точке поворота на 5-7 секунд.
  2. Сохраняя позицию и давление рук на седьмой позвонок, наклоняют голову вперед и назад. Наклон выполняется на входе. Фиксация длится до 10 секунд.

По Полю Брэггу

Планируя улучшить состояние позвоночника, можно попробовать выполнять упражнения для шеи и позвоночника по Полю Брэггу. Все задания выполняются в спокойном темпе без лишнего напряжения. Упражнения способствуют снятию напряжения мышц глаз, снимают головную боль, успокаивают боли в желудке.

  1. Первым является некий вариант «планки». Следует лечь на живот, ноги расставить на ширину плеч. Прогибая поясницу, поднимают таз выше головы, опираясь на пол ладонями и носками пальцев ног. Таз поднимают до уровня наклона вперед. Колени можно оставить немного согнутыми. Вторым этапом становится опускание таза до пола с прогибанием поясницы.
  2. Стимулировать нервы, которые идут к почкам, поможет упражнение с поворотами таза в сторону. Нужно лечь на пол на живот, упереться в пол ладонями и пальцами ступней ног и поворачиваться влево и вправо, сохраняя зафиксированное положение ладоней и ступней.
  3. Для начала следующего упражнения нужно сесть на пол, ладонями опереться в пол на ширине плеч, ноги согнуть в коленях. Далее требуется поднять бедра, прогибаясь в пояснице, пока туловище не окажется в горизонтальном положении к поверхности пола, локти и колени требуется выпрямить. Это упражнение укрепляет позвоночник в районе поясницы.

Рекомендации специалистов

Вне зависимости от выбранной системы лечения, стоит уделять внимание соблюдению некоторых простых и понятных полезных рекомендаций:

  • Заниматься нужно только при наличии понимания смысла тренировки.
  • Каждое упражнение для мышц позвоночника и шеи выбирается в соответствии с собственным самочувствием.
  • Начинать тренировки не рекомендуется в стадии серьезного обострения и тревожных симптомов, болей. На этом этапе контролировать порядок занятий должен опытный врач.
  • Начинать каждую тренировку обязательно с разогрева и легкой разминки. Желательно заниматься в постоянном режиме и без перерывов. Это поможет сохранить мышечную силу и здоровье позвоночника.

Особенностью каждой тренировки становится медленное и острожное выполнение каждого упражнения. Это требуется для сохранения целостности межпозвонковых соединений. Задания необходимо выполнять аккуратно.

Видео об упражнениях для позвоночника и шеи

Упражнения для мышц позвоночника:

Техника выполнения упражнений для позвоночника и шеи:

ladysdream.ru

Какие упражнения нужно делать для укрепления мышц спины?

Чтобы спина была здоровой и не болела, нужно периодически делать зарядку и проводить разминку. Но многие не знают, какие упражнения для укрепления спины нужно выполнять и в чем их разница. Именно об этом мы поговорим далее.

Мускулатура спины

Различают следующие группы мышц спины:

  • широчайшие;
  • ромбовидная;
  • трапециевидная;
  • большая круглая;
  • малая круглая и т.д.

Подробно рассмотреть их вы можете на рисунке.

Рис.1. Мышцы спины

Обычно в процессе тренировки разминаются основные мышцы спины, к которым относятся широчайшая и ромбовидная. Этого будет вполне достаточно, потому что малые мышцы особой роли в поддержании стоячего положения тела и избавлении от болей в пояснице не играют.

Если отказаться от физических упражнений для спинной части тела, в скором времени она может ослабнуть, в результате чего появятся сутулость, некрасивая походка и вялость движений. Подобные занятия также незаменимы, если периодически болит поясничная область.

Укрепляем основные мышцы

Приведем комплекс упражнений для укрепления мышц спины, который нужно выполнять по несколько минут 4-5 раз в неделю. В итоге, уже через 2 недели вы сможете заметить изменения в осанке.

Широчайшая

Именно сильная широчайшая мышца спины отвечает за правильную осанку, соответственно, ей требуется уделить больше всего внимания. Она охватывает всю нижнюю часть спины от поясницы до подмышек и является одной из самых больших в теле человека.

Для этой мышцы будут эффективные такие упражнения:

  1. Ложимся на живот, поднимаем сперва руку с одной стороны и противоположную ногу с другой. Должна получиться «диагональ». На счет «3» нужно замереть в крайней точке с поднятыми руками и ногами, на счет «4» – медленно опустить. Опускаем руку и ногу, меняем стороны. Движения выполняются плавно.
  2. Лежа на животе, выпрямляем руки и опускаем их перед собой. Затем упираемся ладонями в пол, поднимаем голову и прогибаемся максимально назад. Замерев на пару секунд, снова ложимся на пол. Прогиб спины должен происходить без резких и быстрых движений.

Важно чувствовать максимальное напряжение. Замерев в этой позе, нужно немного потянуть мышцы. Почувствуется напряжение, но без сильной боли. Если же ощущения причиняют ощутимый дискомфорт – не прогибайтесь слишком сильно.

Ромбовидная

Мышца начинается от основания шеи, захватывает плечи и постепенно сужается к пояснице. По форме напоминает ромб, за что и получила свое название. Чтобы ее тренировать, достаточно задействовать в упражнениях верх спины:

  1. Ложимся на спину на ровной жесткой поверхности и выпрямляем руки над головой. Вдохнув, плавно вытягиваем руки перед собой. Выдыхая, приподнимаем верхнюю часть корпуса. Все это время держим руки прямо. На вдохе делаем задержку на пару секунд, и выдыхаем, возвращаясь в изначальное положение. Поднятие корпуса происходит за счет пресса. Должно ощущаться натяжение мышц спины.
  2. Ложимся на живот и устраиваем руки ладонями вверх по бокам. Максимально приподнимаем верхнюю часть корпуса. Задерживаемся в этом положении на 3-5 секунд. Следите, чтобы ноги и поясница были расслаблены, и основная нагрузка приходилась на верхнюю часть спины.

Читайте также: 

Занимаемся дома и в спортзале

Рассмотрим наиболее простые положения для укрепления спины, часть из которых легко выполнять в домашних условиях, используя самые простые приспособления – гимнастический коврик, гантели. Другие же упражнения целесообразней выполнять в спортивном зале.

Комплекс для дома

Среди упражнений для укрепления спины весьма эффективными считаются элементы йоги. Она очень полезна и позволяет тренировать спину дома. Большинство позиций статичны и помогают задействовать каждый отдел спины, растягивая и повышая тонус мышц. Напряжение, которое оказывается на них, не несет риска травмы позвоночника, как в некоторых упражнениях со штангой или тяжелыми гантелями.

Упражнения из йоги для укрепления мышц спины:

  • Встаем в планку, сгибаем руки в локтях и упираемся в пол пальцами ног. Затем сгибаем ноги, опускаем колени на пол, приподнимаем ягодицы и упираемся подбородком в пол. Остаемся в таком положении 2-3 секунды, затем поднимаем колени от пола и тянем сперва одну ногу с вытянутым носком вверх, а затем другую. Возвращаемся в позицию с согнутыми коленями.

Во время выполнения позиции стоим с упершимся в пол подбородком.

  • Ложимся на живот с согнутыми в локтях руками и ставим ладони на пол в районе груди. Вытягиваем носки и, вдохнув, приподнимаем голову так высоко, как сможем, а на выдохе опускаем ее на пол. Движение требуется повторить 10 раз.
  • Встаем прямо и опускаемся руками на пол, оставив таз поднятым кверху. Ваше тело должно образовать угол. Пяточки от пола отрывать нельзя, если не получается, слегка согните в коленях ноги. Спину нужно выпрямить, для этого старайтесь опустить голову дальше рук. Постойте так 5-7 секунд и встаньте на колени для отдыха. Повторите 7-10 раз.

Простые физические упражнения для укрепления мышц спины:

  • Встаем рядом со стеной. Пятки, ягодицы и лопатки должны быть прижаты к стене. Разворачиваем руки наружу, чтобы большие пальцы смотрели в стороны. Постарайтесь свести лопатки, почувствуйте напряжение в мышцах спины и шеи. Стойте в таком положении 20-30 секунд.

Это упражнение для корректировки осанки желательно делать ежедневно. Постепенно увеличивайте время стояния до минуты. Во время ходьбы также отслеживайте положение своего корпуса и старайтесь держать лопатки сведенными. Постепенно ваша осанка будет исправляться, а мышцы настолько окрепнут, что смогут без вашего контроля сохранять позвоночник в правильном положении.

  • Ложимся на пол, размещаем руки вдоль тела и сгибаем ноги в коленях. Приподнимаем и опускаем ягодицы на пол.
  • Напоминает предыдущее упражнение, но здесь мы задействуем большой мяч для фитнеса. Лягте на него спиной и, упершись ногами, перекатывайте мяч вдоль позвоночника. Расслабьте спину и лежите всем весом на мяче – это прекрасное упражнение для снятия напряжения с позвонков и расслабления спины.
  • Ложимся животом на пол и вытягиваем руки перед собой. На счет «1» поднимите руки, на счет «2» соедините пальцы на затылке, на счет «3 снова выпрямите руки и поднимите ноги, на счет «4» вернитесь в исходное положение.

Комплекс упражнений для спортзала

  • Подтягивания в Гравитроне. Устанавливаем на тренажере нужный вес и выбираем средний или широкий хват. Чем уже хват, тем меньше работает широчайшая мышца спины. При выполнении подтягивания в нижней точке движения прогибаемся в пояснице, а в верхней – подаемся вперед, навстречу тренажеру. Ноги должны быть скрещенными.

  • Тяга верхнего блока. Будем тянуть веса за голову широким хватом. Когда тянете вес на себя в нижней точке, не убирайте голову и не горбитесь. Предплечья должны образовывать прямой угол с корпусом.
  • Тяга нижнего блока. При тяге веса на себя в крайней точке нужно обязательно свести лопатки и выгнуть поясницу. Когда же движение идет в обратном направлении, можно позволять весу тянуть вас вперед, и в конце даже сгорбиться. Но как только вы снова начинаете движение тяги, для лучшей проработки широчайшей мышцы выпрямляйте спину.

  • Гиперэкстензия. Упритесь ногами в опоры и следите, чтобы весь корпус составлял прямую линию. Сложите руки на пояснице, наклоняйтесь вперед медленно. Голову держите прямо, смотреть нужно перед собой, не опуская взгляд. Наклонившись до образования туловищем прямого угла, медленно выпрямляйтесь обратно. Не поднимайте корпус слишком высоко – нужно, чтобы тело снова образовало прямую линию от головы до ног.
  • Тяга гантелей к поясу. Берем подходящий вес и упираемся согнутой в колене ногой в скамью, для большей устойчивости ставим рядом такую же руку. Тянем вес к поясу, стараясь вести руку в одной плоскости. Одно из классических в тренажерном зале. Это упражнение с гантелями для укрепления спины позволяет уплотнить мышцы, и весьма эффективно справляется с задачей поддержания их в тонусе.

Упражнения при остеохондрозе

Весьма неприятное заболевание, достаточно часто встречающееся у людей старше 40 лет. Поражает хрящи, располагающиеся между дисками позвоночника, и сопровождается болями в спине.

Межпозвоночные диски на начальных стадиях заболевания становятся менее эластичными и словно усыхают, в результате чего нарушается снабжение позвоночника кислородом и ценными веществами. Нарушается одинаковое расстояние между позвонками, позвоночный столб начинает искривляться и нагрузка на его определенные участки возрастает.

Чтобы уменьшить болевой синдром, а еще лучше провести профилактику и не столкнуться с подобной проблемой, желательно несколько раз в неделю выполнять определенные упражнения для укрепления мышц спины при остеохондрозе, ознакомиться с которыми вы сможете по рисунку ниже.

Рис.2. Упражнения для лечения остеохондроза

Мы опишем дополнительные упражнения, которые можно выполнять даже на рабочем месте, когда приходится сидеть, не вставая по несколько часов.

  1. Сядьте ровно и начинайте одновременно поднимать плечи вверх. Подтягивайте их к ушам, задерживайтесь в этом положении на секунду и снова опускайте вниз. Повторяйте 15 раз, затем поднимайте плечи поочередно. Для каждого плеча количество повторений также равняется 15.
  2. Скрестите пальцы и положите их на лоб, начинайте наклонять голову вперед, а руками оказывайте сопротивление движению. Сосчитайте до трех и вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз. Затем положите пальцы на затылок и отклоняйте голову назад, также сопротивляясь руками этому движению. После этого переложите руки сперва на один висок, а потом на другой. Каждое положение выполняйте по 5 раз.
  3. Сядьте с прямой спиной, опускайте не спеша голову вниз, стараясь дотянуться подбородком до груди. Сплетите пальцы рук на затылке и надавите на него, заставляя голову опуститься еще ниже. Вернитесь в исходное положение.
  4. Сложите кончики пальцев (без большого) на лбу напротив друг друга и надавите на кожу всей ладонью. Начните плавно совершать поглаживающие движения от середины лба к вискам, немного надавливайте.
  5. Переложите пальцы на виски и так же массируйте кожу продольно и поперечно, затем переходите на уши. Ухо массируйте тщательно, особенно, мочку. Этим вы восстанавливаете нормальное кровообращение не только головы, но и шеи, что позволит провести профилактику остеохондроза, который часто начинается именно с шейной области.

Не нужно слишком сильно давить на кожу, чтобы не растянуть ее и не спровоцировать появление морщин. Нужно лишь создать некоторое давление.

Упражнения при сколиозе

Сколиоз может быть врожденным или приобретенным (при искривлении позвоночника и неправильным положением позвоночных дисков). На начальных стадиях вполне возможна самостоятельная корректировка, для которой подбираются специальные, достаточно простые упражнения. На более поздних сроках самолечением заниматься не рекомендуется, и лишь врач может подобрать упражнения и степень нагрузки, исходя из состояния своего пациента.

Мы рассмотрим небольшой комплекс для мышц спины при сколиозе в начальной стадии.

  • Сядьте на пол, согните ноги в коленях и подтяните их до образования прямого угла. Руки вытяните перед собой для сохранения равновесия. Подтягивайте ноги к груди и отклонитесь немного назад, удерживая мышцы спины и пресса в состоянии напряжения. Повторяйте пружинистые движения по подтягиванию коленей к груди в удобном для вас темпе 10 раз. Сделайте перерыв и повторите 3 раза.
  • Возьмите обычную скалку или наполните 1,5 литровую пластиковую бутылку теплой водой. Лягте на спину и подложите под нее приспособление. Приподнимите таз и потихоньку, переставляя ноги вперед и назад, перекатывайте скалку или бутылку вдоль спины от поясницы до шеи несколько раз. Процесс должен происходить медленно.

При перекатах, вставая на место, могут хрустнуть позвонки – это не страшно. То же самое происходит, когда вы потягиваетесь или висите на турнике, распрямляя позвоночник.

  • Сядьте на скамейку или стул лицом к спинке. Заложите руки за голову и повернитесь до упора сначала в одну сторону, а затем в другую. Почувствуйте, как напрягаются и растягиваются мышцы спины. Не торопясь, совершите по 10 поворотов в каждую сторону.

Почему нужно укреплять спину?

Слабые мышцы сказываются на здоровье всего организма и, в первую очередь, конечно, позвоночника. Чтобы держать наше тело в вертикальном положении, часть нагрузки распределяется на мышцах спины. Если же они не находятся в тонусе, то нагрузка ложится на межпозвоночные диски, и тогда хрящи и связки между ними истираются более быстро. Это приводит к возникновению болей в области шеи и позвоночника в поясничном отделе.

Также в позвонках находится спинной мозг, а нарушение полноценной связки с нервными окончаниями может привести к различным заболеваниям, начиная от головной боли и заканчивая проблемами с желудочно-кишечным трактом.

Несколько наглядных упражнений (видео)

В ролике представлено 5 легких и эффективных упражнений для укрепления мышечного корсета спины в домашних условиях. Показана техника, а также приведены рекомендации по выполнению занятий.

Очень важно сохранять спину в здоровом состоянии, ведь она принимает на себя огромную нагрузку в течение дня. Надеемся, что приведенные упражнения помогут вам, и вы сможете выбрать для себя оптимальные занятия. Помните, что выполнять комплекс упражнений для укрепления мышц спины желательно не менее 4 раз в неделю, а лучше чаще.

‘;
blockSettingArray[0][«minSymbols»] = 0;blockSettingArray[0][«minHeaders»] = 0;blockSettingArray[1] = [];
blockSettingArray[1][«setting_type»] = 3;
blockSettingArray[1][«element»] = «p»;
blockSettingArray[1][«directElement»] = «.last-last»;
blockSettingArray[1][«elementPosition»] = 1;
blockSettingArray[1][«text»] = ‘

‘;
blockSettingArray[1][«minSymbols»] = 0;blockSettingArray[1][«minHeaders»] = 0;
var jsInputerLaunch = 15;

luckyfamilyman.ru

13 эффективных упражнений для укрепления мышц спины – зарядка с пользой

Гимнастика для укрепления мышц спины в домашних условиях

Автор статьи

Наталья Говорова

Время на чтение: 12 минут

АА

Наиболее острая необходимость в укреплении мышц спины появляется при наличии таких заболеваний, как сколиоз или остеохондроз, а также позвоночные грыжи. Укрепленные мышцы «держат» позвоночник, не позволяя заболеванию портить жизнь человека.

Упражнения данного характера рекомендованы также при сидячей работе и неактивном образе жизни — для профилактики появления дегенеративных изменений в позвоночнике. Главное — делать все правильно!

Содержание статьи:

Укрепление мышц спины — общие правила

Прежде чем приступить к гимнастике, важно удостовериться в отсутствии противопоказаний. Не рекомендуется начинать упражнения без консультации у врача, если имеются проблемы со здоровьем.

Вполне вероятно, что специалист посоветует вам выполнять и упражнения для растяжки позвоночника.

Обратитесь к соответствующему специалисту, и он назначит именно те упражнения, что помогут нарастить мышечный корсет персонально вам.

Итак, что нужно помнить?

  • Следите за своим самочувствием. На проблемных участках позвоночника не должно быть ни дискомфорта, ни (тем более) болей — их появление может свидетельствовать об ухудшении состояния. Допустимы лишь легкие неудобства, не сковывающие движений.
  • Выполнение упражнений осуществляется максимально аккуратно. Важно следить, чтобы именно ослабевшие мышцы укреплялись, а мышцы затвердевшие постепенно расслаблялись.
  • Упражнений, предполагающих различного рода «скручивания», следует избегать. Также избегать следует подпрыгиваний, резких толчков и ударов в области спины, серьезных усилий на проблемных участках позвоночника.
  • Когда и сколько? Комплекс из 2-4 занятий разделяется на серию упражнений, выполняемых 5-6 раз/день определенными порциями.
  • Не срываемся «с места в карьер»! Начинаем спокойно — с минимумом нагрузок и с низких амплитуд. Далее, по мере улучшения общего самочувствия, аккуратно наращиваем темп.
  • Готовьтесь к тому, что выполнять упражнения придется на постоянной основе в профилактических целях.
  • При обострении заболеваний опорно-двигательного аппарата заниматься нельзя — упражнения следует отложить до снятия воспаления.
  • Основной упор — на качество упражнений. Не гонитесь за количеством! Без особого надрыва и тяжелой отдышки можно выполнять их в 1-2 подхода в спокойном темпе по 15 упражнений. Делайте их плавно, без рывков.

Противопоказаны данные упражнения при…

  • Обострении хронических болезней.
  • Любом типе кровотечения.
  • Выраженном болевом синдроме.
  • Или наличии проблем в работе сердечно-сосудистой системы.

Видео: Упражнения для мышц спины

Наращиваем мышечный корсет — 13 упражнений для мышц спины

Прежде всего, стоит отметить, что самыми эффективными признаны усложненные упражнения, отличающиеся серьезной нагрузкой с чередованием поворотов тела, наклонов, выпрямляющих движений рук со сведенными вместе лопатками, а кроме того — упражнения для тренировки всех прикрепленных к позвоночнику спинных мышц, состоящие из прямых наклонов.

  1. Садимся на пол, скрещиваем ноги (поза Лотоса) и, сгибая в локтях руки, опускаем ладони на плечи. Далее — руки вверх, и осуществляем ими значительные махи вперед/назад. Потом глубоко наклоняемся вперед, предплечьями плотно касаясь пола. 
  2. Встаем на коленки. Поднимаем правую руку и отводим влево левую. Совершаем круговые движения в направлении «назад». Далее — меняем руку. 
  3. В положении «стоя» подтягиваемся на носочках, тянем верх руки и максимально втягиваем живот. Медленно наклоняемся вперед (прим. — при этом нагибаем шейный, далее грудной, а после и поясничный отдел), хватаемся руками за голеностопы и плотно подтягиваем тело к своим бедрам. Дальше постепенно разгибаемся и спокойно возвращаемся к исходному положению. 
  4. Широко расставляем ноги и опускаем ладони согнутых рук на плечи. Тело поворачиваем вправо, правую руку — максимально высоко назад (ладошкой вверх) и, сделав ею широкий мах назад — снова в исходное. Далее — то же упражнение, но уже в другую сторону. 
  5. Стоим ровно, ноги — вместе. Согнув руки, опускаем ладони на плечи. Совершаем наклон вперед, глубоко прогнувшись, далее — назад, в исходное положение. После — вытянуть руки вперед, сделать махи, снова глубоко наклониться вперед и опустить уставшие руки. Потом медленно выпрямляемся и снова опускаем ладони согнутых рук на плечи. 
  6. Разводим ноги в стороны из положения «стоя», опускаем руки «солдатиком, по швам», приседаем и назад — в исходное. Далее следует глубоко наклониться вперед, произвести широкие махи руками назад и сделать глубокий прогиб. После — возврат в исходное положение и вытягивание рук перед собой. 
  7. Встаем на коленки, руки вытянуты вперед. Осуществляем наклон, пока не упремся руками в пол. Резким толчком разводим руки в разные стороны, далее — мах руками и возвращение рук толчком назад. 
  8. Разводим ноги в стороны из положения «стоя», руки «по швам». Глубоко наклониться вперед и «бросить» руки свободно вниз. В наклоне — широкий мах руками и касание пола максимально далеко сзади себя. Далее — наклон, вытягивание рук вперед и касание пола максимально далеко впереди себя. 
  9. В положении «на коленях» — наклон вперед, вытянув руки и упершись ими в пол. В наклоне и с махами, не сдвигая ног, перебираем руками влево, а потом назад. То же самое — в правую сторону. 
  10. Опускаемся на коленки, упор на свои вытянутые руки. Медленно поднимаем вверх таз, также медленно вытягиваем ноги, аккуратно «перекатывая» свой вес назад и без отрыва стоп от пола. Далее — в наклоне мах и снова на коленки. 
  11. Ложимся на живот, далеко выводим руки вперед ладонями в пол. Прогибаемся назад с ладонями на затылке. Далее — вытягивание рук вперед и возврат в исходное положение. 
  12. Лежа на животе, соединяем согнутые руки впереди лба. Предплечья — максимально вовнутрь. Далее медленно приподнимаем ноги от пола и, после поочередных махов (прим. — с вытянутыми пальцами) вверх/вниз, опускаем ноги на пол. 
  13. Положение «сидя», ноги вместе. Левую ногу сгибаем и 2-мя руками плотно прижимаем ее к животу, после чего отводим руки назад с повернутыми вверх ладошками и совершаем махи назад, не меняя положения согнутой ноги. Далее глубоко наклоняемся вперед, выдыхаем и руками тянемся до правого носка. После — меняем ногу. 

 

Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своим опытом и результатами эффективных упражнений для укрепления спины!

Автор статьи

Наталья Говорова

Автор статей про спорт, fitness-инструктор

Поделитесь с друзьями и оцените статью:

Опубликовано декабря 4, 2015 в рубрике: Спорт;

www.colady.ru

Упражнения для укрепления позвоночника, зарядка для мышечного корсета спины

Роль позвоночника в организме велика, ее невозможно переоценить. Он является опорой для скелета. К нему крепятся внутренние органы, и позвоночник предохраняет их от повреждения. Он главный орган, обеспечивающий движение. Чтобы справляться со всеми сложными функциями, позвоночник должен быть прочным, гибким, эластичным. Грамотно подобранные упражнения для укрепления позвоночника позволяют надолго сохранить его здоровым и крепким.

Заболевания и повреждения

В современном мире, где половина населения выполняет работу сидя, позвоночнику не хватает ежедневной нагрузки. Мышцы, удерживающие позвоночник, слабеют. Позвонки сближаются и давят на диски, образуются протрузии, грыжи. Перегружать позвоночник тоже вредно, опять же страдают диски.

Сидячая работа, занятия в школе приводят к появлению неправильной осанки. Физиологические искривления позвоночника меняются в сторону увеличения или уменьшения, возникают такие патологии:

  • кифоз,
  • лордоз,
  • сколиоз,
  • плоская спина.


Весы подсказывают, что ваше тело просит помощи

Другая беда позвоночника – ожирение. И здесь немалое значение отводится гиподинамии. Человек потребляет калорий больше, чем расходует. Лишний вес влияет на позвоночник не меньше, чем перенос постоянных тяжестей. Ослабленные мышцы просто не способны удерживать позвоночный столб в нужном положении.

Если позвоночник находится в хорошей форме, нужно заниматься профилактикой заболеваний. Когда с предупредительными мерами опоздали, необходимо подбирать и осваивать комплексы упражнений на укрепление позвоночника. Их можно разделить на следующие группы:

  • развивающие гибкость позвоночника;
  • восстанавливающие осанку;
  • облегчающие боли;
  • укрепляющие мышцы спины.

По месту локализации разработаны отдельные упражнения для шеи, поясницы, плечевого пояса, грудного отдела спины.

Занятия

Ходьба – лучшая гимнастика для позвоночника. Задействуется большая группа мышц, активизируется дыхательная система, нормализуется вес. Расстояние нужно понемногу увеличивать. Со временем можно свободно, без усталости проходить несколько километров.


Тренажер Твистер укрепляет корсет спины

Как укреплять позвоночник? Систематически. Считается, что для поддержания хорошей физической формы человек должен ежедневно ходить не меньше полутора часов. Темп выбирается с обязательным учетом возраста человека, состояния здоровья, тренированности организма.

Не всегда есть возможность каждый день гулять в сквере, парке, сосновом бору. Дышать пыльным загазованным воздухом вдоль дорог тоже вредно. Для такого случая есть спортивные залы, домашние беговые дорожки. Тренажер TWISTER (кардиотренажер) в сочетании с ходьбой задействует все отделы позвоночника. Началом любых оздоровительных мероприятий была и остается обычная утренняя зарядка, в крайнем случае, небольшая разминка.

Развитие гибкости

Перед занятиями попробуйте пройти несложный тест на гибкость. Он же будет первым упражнением для развития гибкости. Нужно стать прямо, ноги вместе. Не сгибая колен, достать пол ладонями. Не получилось, значит, позвоночник требует тренировки. Для следующего комплекса упражнений понадобится стул.

  1. Нужно сесть на край стула, отперевшись руками. Ноги выставить вперед и развести немного шире плеч. Не сгибая ног, оторвите ягодицы от стула и прогнитесь назад. Возвратитесь в исходное положение.
  2. Отойдя от стула на длину вытянутых рук, повернитесь к нему лицом. Обопритесь руками о край, ноги расставлены как можно шире. Станьте в таком положении на колени, вернитесь назад.
  3. Станьте к стулу боком. Вытянутый носок ноги поставьте на сиденье стула. Руки лежат на поясе. Попытайтесь делать приседания на одной ноге, стоящей на полу.

Дыхание во время занятий произвольное. Без подготовки выполнять упражнение непросто. Поэтому начинайте с такого количества повторов, которое сможете сделать. Постепенно увеличивайте число повторений.

Облегчение болей поясницы

Остеохондроз – основная причина проблем с позвоночником. Заболевание настигает молодых, пожилых людей и даже детей. Начинается исподволь, незаметно, о себе дает знать интенсивными болями. Мучительные боли снимают растягивающие позвоночник упражнения.


Упражнение для лечения межпозвоночный грыжи поясницы

  1. Это упражнение больше подходит для поясничного отдела. Выполняется лежа на спине. Тело расслаблено, ноги согнуты в коленях. Руки вытянуты вдоль туловища. Бедра и ягодицы оторвите от пола, приподнимите выше живота и задержитесь в этой позе как можно дольше. Плавно опуститесь при выдохе. Укрепляет ягодицы, мышечный корсет нижней части спины, живота и бедер.
  2. Положение то же. Вытянуть ноги, постараться прижать поясницу к полу. Напрягая ягодицы, одновременно прямые руки завести за голову, а ноги согнуть в коленях. При этом нужно стараться вытягивать позвоночник. Растягиваясь, выпрямить ноги, руки остаются за головой. Задержаться в таком положении до появления утомления.
  3. Повернуться на живот, руки вытянуть вдоль туловища. Напрячь ягодицы, при вдохе приподнять вытянутые ноги одновременно с верхней частью туловища. Голову не надо поднимать выше ног. Позвоночник растягивается равномерно по все длине.

Занятия для шеи

Шейный отдел позвоночника по частоте заболеваний находится на втором месте после поясницы. Это связано с тем, что людям часто приходится работать, заниматься с наклоненной головой. Мышцы шеи длительное время находятся в вынужденном напряженном положении, спазмируются и слабеют. В качестве укрепляющих упражнений для шеи рекомендуется следующий несложный комплекс.


4 позиции гимнастики для шейных

  1. Лечь ровно, вытянуть руки и ноги, расслабиться. Приподнять на высоту 10 – 15 см туловище и ноги. Сразу почувствуется сильное напряжение мышц позвоночника шейного отдела. Задержаться в таком положении на 5 – 7 секунд. Повторить 4 – 5 раз.
  2. Сцепить пальцы рук, завести за голову. Обхватить руками нижнюю часть затылка. Несколько секунд давить головой на руки, а руками – на голову. Упражнение можно повторять несколько раз в день во время работы, учебы. При постоянных занятиях мышцы шейного отдела быстро укрепляются. Давящие встречные движения головой делаются поочередно на ладони рук, приложенные ко лбу, боковые части головы выше уха.

Плечевой пояс

Позвонки плечевого пояса является частью грудного отдела позвоночного столба. Отличаются высокой подвижностью. С возрастом при сидячем, малоподвижном образе жизни плечи сутулятся, спина горбатится. Уменьшить или устранить постоянную скованность мышц можно с помощью несложных непродолжительных занятий. Упражнения для укрепления позвоночника начинаются в спокойном размеренном темпе. Нагрузка увеличивается последовательно и постепенно.


Катание валика укрепляет мышцы плечевого пояса

  1. Приготовить плотный валик. Может подойти отрезок палки, обтянутый плотной тканью. Лечь на пол, валик подложить под спину, давить на него и осторожно катать к шее и обратно.
  2. Вытянуть перед собой прямые руки, сцепить их в «замок» ладонями наружу. Сделать глубокий вдох. При выдохе поднять руки вверх, растягивая кисти и пальцы. Повторить упражнение, сцепив пальцы рук внутрь.
  3. Правую руку согнуть в локте и завести за спину снизу со стороны поясницы. Согнутую левую руку завести за спину сверху со стороны плеча. Попытаться соединить руки или достать одной рукой пальцы другой руки. Упражнение также повторить, поменяв руки.
  4. Гимнастика выполняется на четвереньках. Нужно прогнуть спину насколько, насколько это возможно. Задержаться на 5 -7 секунд, голова прямая. То же самое можно делать, перевернувшись на живот, опираясь о пол вытянутыми руками.

Восточное оздоровление

Древняя восточная медицина владеет множеством оздоровительных методик для укрепления позвоночника. Йога – часть древней индийской медицины. Особенность упражнений заключается в продолжительной фиксации поз – асан. Занятия проводятся спустя три часа после еды при пустом мочевом пузыре и опорожненном кишечнике.

Упражнение «Заяц» для исцеления позвоночника

Следующий комплекс упражнений на укрепление позвоночника задействует все отделы позвоночного столба и помогает укрепить мышечный корсет.

  1. Сесть на пятки, положить руки на колени, спина прямая, тело расслабить. Медленно наклоняться, оставаясь сидеть, и постараться коснуться лбом коврика.
  2. Сесть ровно, ноги вытянуть, между ногами и спиной образуется угол 90 градусов. При выдохе подтянуть согнутые в коленях ноги к груди и вытянуть вперед руки. При вдохе отклониться назад, приподняв на полметра ноги (можно немного меньше). Сделать 3 – 5 повторов.
  3. Лечь на спину, при вдохе спокойно поднять обе ноги вверх и подпереть корпус руками. Тяжесть тела ложится на плечи, локти и голову. Остаться в этой позе, сколько сможете, дышать нужно свободно. Повторить упражнение, количество повторов должно увеличиваться и занимать по времени до 10 минут.

Позвоночник неизбежно стареет, и остановить этот процесс невозможно. Но человек в состоянии повлиять на время развития дегенеративно-дистрофических изменений. Требуется немногое – выполнять как можно чаще оздоровительные гимнастические упражнения.

dialogpress.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о