Упражнения для набора веса в домашних условиях – Набор мышечной массы в домашних условиях

Содержание

Упражнения для набора мышечной массы для девушек дома и в тренажерном зале, основные и базовые. Программа тренировок

Чтобы иметь отличную фигуру, необязательно посещать дорогостоящие фитнес-клубы. Существуют доступные для всех упражнения для эффективного набора мышечной массы в обычных домашних условиях. Для этого требуется лишь грамотно подойти к формированию системы тренировок, питания и восстановления.

Содержание статьи:

Особенности домашней тренировки на массу

Уникальной особенностью упражнений необходимых для набора мышечной массы, которые используются в тренировках в домашних условиях можно назвать отсутствие большого разнообразия в спортивном инвентаре. Это является фактором, который не позволяет на регулярной основе увеличивать нагрузки.

Однако совсем необязательно приобретать дорогостоящие тренажеры, можно обойтись подручными средствами на начальном этапе, а затем постепенно приобрести минимальный набор в виде гантелей, перекладины, брусьев, а при возможности и штанги. В любом случае, можно сделать вполне эффективный домашний спортзал и сэкономить солидную сумму денежных средств, не ходя в фитнес-клуб.

Что необходимо для домашней тренировки

В связи с отсутствием в домашних условиях тренеров, которые бы следили за правильностью и эффективностью тренировок, следует подойти к этому процессу самостоятельно.

  1. В первую очередь необходимо сделать все тренировки регулярными. При спорадических занятиях и отсутствии полноценной системы невозможно добиться даже незначительного увеличения силы и выносливости, тем более нереально нарастить мышечную массу.
  2. Следует отказаться от вредных привычек, отвлекающих от занятий спортом. Это касается курения и принятия алкоголя. Известные ученые установили, что после употребления всего 50-100 г крепкого алкоголя, сходит на нет весь положительный эффект массонаборной тренировки.
  3. Перед каждым занятием необходимо разминаться. Это правило соблюдают даже профессиональные спортсмены, имеющие высокий уровень подготовки. В противном случае, любые, даже самые простые, упражнения приведут к травмам. Длительность разминки обычно составляет 10-15 минут, в течение которых выполняются разогревающие мышцы и связки упражнения.
  4. Нельзя перетруждаться. Профессиональные тренеры и фитнес-инструкторы рекомендуют установить время тренировки в домашних условиях в районе 1-1,5 часов.
  5. Для эффективного набора мышечной массы следует делать длительные перерывы между подходами. В отличие от тренировок на выносливость, в которых перерыв составляет примерно 30 секунд, при массонаборных упражнениях это значение следует увеличить вчетверо.
  6. Любую тренировку следует завершать заминкой. Это позволит избежать проблем с сердцем и улучшить восстановление. Лучше всего подойдет стандартная растяжка, бег или велотренажер, при наличии.

Базовые упражнения для начинающих

Упражнения для набора мышечной массы в домашних условиях для новичков должны подбираться с учетом физической подготовки. В фитнес-клубе составляет программу для клиента и в дальнейшем следит и контролирует все процессы тренер, дома требуется все делать самостоятельно.

От того, насколько правильно и точно делаются подходы, напрямую зависит эффективность роста мышц и безопасность связок и суставов. Важно учитывать, что женщины и мужчины имеют разные физические возможности, соответственно, для представительниц слабого пола следует в каждом упражнении уменьшить количество подходов и повторений на 20-50%.

  1. Самым важным упражнением, которое позволит увеличить мышцы, являются простые отжимания. Следует начинать с 3-4 подходов по 10-15 отжиманий за раз. Руки могут быть поставлены близко друг к другу либо, наоборот, расставлены широко. В таком случае в процессе выполнения упражнений задействованы разные мышцы.
  2. Следующим базовым домашним упражнением является подтягивание на турнике. Следует также делать 3-4 подхода по 7-12 раз. Хват сильно влияет на то, какие именно мышцы прорабатываются. При широком развивается в первую очередь спина, при узком хвате трицепсы, а при обратном – бицепсы.
  3. Еще одним обязательным упражнением является скручивание. Его обязательно следует выполнять правильно, иначе эффективность падает до нуля. Лежа на спине, следует медленно поднимать верхнюю часть тела, которая должна постепенно из прямого положения принимать закругленное. Важно! На этом моменте многие допускают ошибку, просто поднимая прямую верхнюю часть тела и стараясь коснуться лбом коленей. В таком случае мышцы пресса почти не задействуются, работают мышцы спины. Для контроля выполнения упражнения можно поместить пальцы чуть выше и ниже пупка, и при правильном скручивании, они будут постепенно приближаться друг к другу. Следует делать 3-4 подхода в медленном темпе по 15-20 повторений. Большее число будет увеличивать выносливость, а не размер мышц.
  4. Обязательными являются приседания. Руки за головой, спина прямая, нужно максимально опуститься, а затем медленно вернуться в начальное положение. Следует выполнять 3-4 подхода по 20-30 раз.

Все указанные упражнения с развитием силы и выносливости следует усложнять. Делается это путем увеличения количества повторений, подходов и введения отягощений.

Упражнения на массу для среднего уровня подготовки

Упражнения для более эффективного набора мышечной массы для среднего уровня подготовки в домашних условиях ожидаемо становятся сложнее. Меняется подход к их выполнению. Уже в обязательном порядке требуется наличие хотя бы минимального набора спортивного инвентаря.

Необходимо сформировать полноценную программу, которая в зависимости от дня недели будет предлагать тренировки для верхней или нижней части тела. Инструкторы фитнес-клубов рекомендуют в понедельник и четверг уделять внимание мышцам, расположенным в верхней части тела, а во вторник и субботу, соответственно, в нижней. Все остальные дни следует посвящать отдыху и восстановлению.

Во время тренировки верхней части корпуса необходимо использовать инвентарь, вес которого не должен вызывать чрезмерного напряжения в мышцах после первого же подхода. В отличие от жиросжигающих тренировок, следует выполнять описанные ниже упражнения не по кругу. Лишь после завершения всех подходов одного, следует переходить к другому.

  1. Важнейшей является тренировка бицепса. Гантели или штанга поднимаются из нижнего, максимально расслабленного положения к плечам, локти не разводятся, никаких рывков. Следует выполнить от 3 до 4 подходов по 18-25 раз.
  2. После этого переходят к тренировке трицепса путем выполнения французского жима из положения лежа, наиболее безопасного для суставов, в отличие от положения стоя и сидя. Руки находятся под углом в 90 градусов, плавно выпрямляются, локти обязательно остаются на месте, никаких рывков. Необходимо выполнить от 3 до 4 подходов по 10-18 раз.
  3. Наконец жим штанги или гантелей. В данном случае следует использовать обычный хват на уровне плеч. Инвентарь подтягивают к груди, не опуская на нее, во избежание травм. Плавно и без рывков выпрямляют руки. Необходимо выполнить как минимум 3 подхода по 6-8 раз. Обязательно, как и для всех упражнений, последний подход осуществлять до отказа и жжения в мышцах

Во время проработки нижней части тела также следует выполнять одно упражнение за другим, максимально медленно и плавно.

Последние подходы осуществляются до отказа и боли в мышцах:

  1. Важнейшим упражнением является обычная становая тяга. Желательно выполнять ее со штангой. Спина категорически должна быть прямой, отклонение чревато повреждениями. Одновременно с наклоном корпуса вперед и чуть вниз руки со штангой плавно опускаются ниже коленей. В данном случае подходов должно быть 3. За один подход не следует выполнять слишком много повторений, потому что данное упражнение коварно и опасно – может вызывать неожиданные повреждения.
  2. Приседы со штангой. Спина прямая, штанга располагается на плечах и удерживается руками. Плавно осуществляется максимально глубокий присед, а затем плавный подъем. Никаких рывков, иначе роста мышц не будет. Подходов должно быть не менее 4, при количестве приседаний за раз около 8-10 раз.
  3. Третьим важнейшим упражнением комплекса являются обычные выпады. Как и во всех упражнениях на нижнюю часть тела, категорически запрещается прогибать спину. Вместо штанги проще использовать гантели. Делается шаг и присед до образования прямого угла в ноге. Затем возвращаются в первоначальное положение и меняют ноги. Следует выполнять от 3 до 4 подходов по 12-14 выпадов обеими ногами за раз.

Тренировка для профессионалов

Принцип программы упражнений для набора необходимой мышечной массы у профессионалов сильно отличается от описанных выше. Система даже в домашних условиях напоминает полноценную тренировку в фитнес-клубе. Каждое занятие посвящено отдельной группе мышц. Это позволяет эффективно комбинировать тяжелые упражнения и так необходимый отдых.

В понедельник следует делать следующие упражнения на мышцы рук, вес инвентаря тяжелый:

  • Подъем штанги на бицепс. Спина прямая, руки при возвращении в первоначальное положение следует максимально расслаблять и растягивать. Выполняется 4 подхода, во время каждого из которых инвентарь поднимается 7-8 раз.
  • Упражнение на трицепс при помощи французского жима. В связи с большим весом инвентаря, для сохранности суставов выполнять рекомендуется из положения лежа. Выполняется 4 подхода по 6-10 повторов.
  • Завершать сет необходимо упражнением на бицепс, но при помощи гантелей. Подъем гантелей выполняется поочередно каждой рукой. Общее число подходов 4, а количество повторений составляет от 10 до 12.

Во вторник упражнениями прорабатывают мышцы груди, вес инвентаря тяжелый:

  • Первым и важнейшим упражнением является классический жим штанги лежа. Количество подходов 3, в каждом из которых следует выполнить по 12-15 повторений.
  • Отжимания с отягощением. 3 подхода, выполняют в медленном темпе до отказа.
  • Завершать сет следует жимом гантелей лежа. Выполняется 3-4 подхода, все должны делаться до отказа. За раз выполняют минимум 10 повторений.

В среду дают отдых всем группам мышц. Без должного восстановления, скорость роста мышц упадет до минимальных показателей и даже может быть отрицательной.

В четверг акцентируют внимание на мышцах спины, вес инвентаря тяжелый:

  • Главным упражнением является тяга штанги в наклоне. Выполняется 3 подхода, при общем количестве повторений за один этап от 8 до 10.
  • Затем следует выполнять наклоны со штангой на плечах. Категорически нельзя прогибать спину, что чревато травмами. Выполняется 3 подхода, при количестве повторений от 10 до 12.

В пятницу делают упражнения на плечи, вес инвентаря тяжелый:

В субботу делаются упражнения на ноги, вес инвентаря тяжелый:

  • Приседания со штангой или гантелями. Подходов – от 3 до 4, повторений – от 6 до 9.
  • Становая тяга. Подходов – от 3 до 4, повторений – от 6 до 9.
  • Выпады с гантелями или штангой. Подходов 4, повторений от 12 до 15.

Воскресенье необходимо делать выходным днем, без какой-либо активности.

Упражнения с гантелями на массу

Для любых упражнений для эффективного набора мышечной массы необходимо использование определенного инвентаря, и это не зависит от того, где проходят тренировки, в зале или в домашних условиях. Самыми доступными для приобретения и использования являются обычные гантели.

Упражнения с гантелями, направленные на увеличение мышечной массы, можно условно разделить на две категории:

  1. Базовые упражнения.
  2. Изолированные упражнения.

К базовым упражнениям относят:

  1. Присед с гантелями. Развиваются квадрицепсы и мышцы ягодиц. Гантели – в каждой руке, выполняется полный присед с ними и медленное возвращение в изначальное положение.
  2. Становая тяга. Корпус изначально наклонен вперед. Производится прогиб в поясничном отделе, а тело опускается дальше вперед и вниз. Руки обязательно находятся параллельно ногам и опускаются чуть ниже коленей. Запрещается изгибать спину, что чревато серьезными травмами.
  3. Выпады. Делаются поочередные шаги вперед с опусканием в присед разными ногами. Спина прямая, руки с гантелями опущены вдоль корпуса.
  4. Подъем на скамью. Следует поочередно разными ногами заступать на скамью или любую другую поверхность. Колено запрещается выводить за ступню.
  5. Жим гантелей. Может осуществляться в сидячем или лежачем положениях. Руки, в которые взяты гантели, находятся на одном уровне и одновременно поднимаются вверх, а затем опускаются в исходное положение.

Базовые упражнения задействуют одновременно много разных групп мышц. Однако наибольшей эффективности в развитии мышечной массы позволяет добиться чередование как базовых, так и изолирующих упражнений, указанных далее.

  1. Подъем гантелей на бицепс. Выполняется в сидячем или стоячем положении. Руки с гантелями опущены, из этого положения медленно, без рывков, они поднимаются к плечам, а затем возвращаются обратно.
  2. Французский жим лежа или стоя на трицепс. Руки с гантелями подняты вверх, затем медленно опускаются назад до образования угла 90 градусов, потом возвращаются в исходное положение.
  3. Разведение гантелей в стороны на дельтовидные мышцы. Выполняется в прямом положении, при котором тренируются передние и средние дельты, либо в положении наклона вперед, при котором тренируются задние дельты. Руки с гантелями опущены, а затем одновременно поднимаются до образования прямой линии с плечами.

Как повысить эффективность упражнений на массу

Чтобы тренировки на увеличение мышечной массы, независимо от того, проводятся они дома или в спортзале, были максимально эффективными, следует много внимания уделять отдыху, во время которого осуществляется восстановления мышц и правильному питанию, без которого мышцы не способны расти. Без тщательного соблюдения данных условий добиться успехов нереально.

Как восстанавливаться после тренировки

Любое занятие физической активностью требует хорошего отдыха. В процессе отдыха следует отказаться от всех вредных привычек. Они несовместимы со здоровым образом жизни. Кроме курения, употребления алкоголя, следует избегать ночных вечеринок, а также просмотра телевизора и использования гаджетов перед сном.

Необходимо много спать, в первую очередь в ночное время суток. Связано это с тем, что в этот период времени осуществляются химические процессы, связанные с восстановлением и строительством мышц. Формируются новые волокна, ремонтируются поврежденные. Это факт, который доказан спортивными медиками и профильными учеными.

Как правильно питаться

Кроме отдыха, обязательным фактором восстановления и роста мышц является правильное питание. В течение суток, человек, который активно тренируется, должен есть от 5 до 7 раз. Все должно быть четко рассчитано и спланировано.

Пища должна иметь высокий уровень питательности, без этого организм просто уничтожит все калории во время изнурительных тренировок, другими словами количество потребленных калорий должно превосходить количество потраченных.

Есть несколько обязательных правил, в первую очередь следует практически полностью избавиться от вредной пищи, которая препятствует росту мышц:

  • сладкое;
  • жареное;
  • мучные продукты;
  • консервы.

В любых продуктах, которые употребляются в пищу, должны содержаться необходимые полезные вещества. Важно соблюдать правильный баланс БЖУ. Количество белка на 1 кг веса для успешного роста мышечной ткани должно составлять не менее 1,5-2 г.

Оптимальным продуктом является отварная куриная грудка. Помочь достичь этого значения также могут протеиновые коктейли. Употребление углеводов следует стараться переносить на первую половину дня.

Они в обязательном порядке должны быть медленными и иметь как минимум средний гликемический индекс. Наиболее оптимальный выбор, по мнению профессиональных бодибилдеров, это овсяная каша. Худощавым людям также нужен дополнительный заряд правильных углеводов, которые содержатся в гейнерах. Обязательно следует включать в рацион много зелени и овощей. Это позволит улучшить пищеварение.

Подводя итоги, следует отметить несколько вполне однозначных выводов. Упражнения для эффективного набора мышечной массы можно применять как во время тренировок в фитнес-клубе или спортзале, так и в обычных домашних условиях.

Видео об упражнениях для набора мышечной массы

Базовые упражнения для набора мышечной массы:

ТОП 5 упражнений для набора массы:

ladysdream.ru

Домашний комплекс упражнений для девушек на массу

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличение мышечной массы
2. Увеличение общей массы тела
3. Придание тонуса мышцам

Методы выполнения:
раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев.
Почему именно столько >>

Дело в том, что организм постепенно привыкает к одним и тем же нагрузкам. А раз привыкает, то и эффективность тренировки снижается. Поэтому, однонедельную программу (состоящую из одной недели) есть смысл делать 2 месяца (3 — максимум). Двухнедельную — 3-4 месяца. Трёхнедельную — 4 и даже 5 месяцев. Подробнее читайте здесь.

Сложность
– ниже среднего

Этот план довольно прост. Содержит всего по 7 упражнений за тренировку. И из спортивного инвентаря от вас потребуются только гантели. Комплекс этот рассчитан на худых женщин, которые хотят набрать вес за счёт мышц и сделать свою фигуру более привлекательной. Причём он подходит для любого возраста и уровня подготовки.

На каждой тренировке вы будете тренировать по две группы мышц + пресс. Не скажу, что это единственно правильный вариант, но он широко используется для набора мышечной массы. И эффективен для большинства людей. Просто для девушек я дал побольше упражнений на нижнюю часть тела и поменьше — на верхнюю. Так что не переживайте, в «мужиков» не превратитесь ))

Подберите вес для упражнений к этой программе

Данные сохранены

Данные удалены

Вы не указали цель тренировок

Вы не указали цель тренировок

Точно удалить?

Тренировка 1 (грудь, спина)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Общая нагрузка

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Тренировка 2 (ноги, плечи)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Общая нагрузка

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Тренировка 3 (ягодицы, руки)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    Общая нагрузка

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Диета для этого комплекса

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Напротив каждого упражнения показано примерное количество повторений и подходов. Все тренировки должны занимать в среднем 1.10 – 1.20. Все упражнения выполняется стандартным раздельным методом.

Несмотря на то, что ягодицы указаны только в третьей тренировке, в остальных 2-х они тоже работают. При тренировке ног и спины. Таким образом, основной упор был сделан на наиболее крупные и аппетитные мышцы )

Хочу обратить ваше внимание, что гантели должны быть разборные. Так как вес на разных упражнениях должен быть разным. Кроме этого, вес должен быть такой, чтобы вы с трудом могли сделать нужное количество повторений. Если будете правильно питаться (5 принципов питания при наборе массы), то за месяц наберёте по этой программе примерно 3-4 кг мышц. А за два месяца – 5-6 кг.


Важно!


1. Эта программа есть в нашем приложении «Твой Тренер», которое вы можете скачать в Google play или App Store


2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи — владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.


Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи

tvoytrener.com

комплекс упражнений для дома и тренажерного зала, питание

Вы хотите накачаться, но не знаете как? Вы считаете себя слишком худым, и боитесь, что у вас ничего не получится? Не стоит беспокоиться. Какое бы телосложение вы ни имели, накачаться можно всегда. Главные условия — упорный труд и следование режиму. В этой статье мы с вами будем говорить о том, как набрать мышечную массу худому парню.

Способы, как накачаться дрищу

Вначале вам необходимо принять твёрдое решение накачаться. Помните, дрищ — это не приговор. Это этап развития. Через год тренировок вы перестанете им быть. Конечно, худому парню набрать вес будет сложнее. Однако не спешите расстраиваться. Вы сможете набрать массу и достигнуть своей цели. Главное для этого — соблюдать некоторые правила:

  1. Выполнять только базовые упражнения.
  2. В каждом подходе делать по 6–8 повторений.
  3. Правильно питаться. Если вы худой, то есть нужно много.

К базовым упражнениям относятся:

  1. Становая тяга штанги.
  2. Жим штанги лёжа.
  3. Приседания со штангой.

Для начинающего будет вполне достаточно трёх

тренировок в неделю. То есть, на каждую тренировку у вас должно быть одно базовое упражнение.

Перед тем как начать работать на набор массы, необходимо экспериментальным путём определить свой рабочий вес. Это такой вес, при котором вы можете сделать от 6 до 8 повторений. Первая неделя тренировок уйдёт у вас на определение рабочих весов.

После этого начинайте работать. Выполняйте в каждом упражнении 2—3 разогревающих подхода и четыре рабочих. В разминочных подходах вы работаете с лёгким весом и делаете много повторений (около 20). В рабочих подходах нужно делать по 6–8 повторений.

Главное условие для роста мышц — рост рабочих весов. Если вы можете сделать 10 и больше повторений — это знак, что пора повышать вес.

В первые 3 месяца тренировок достаточно будет только этих упражнений. Ваши тренировки будут довольно короткими — до 40–50 минут. Это нормально. Новичкам ни в коем случае нельзя перегружаться.

Спустя 3 месяца, когда вы приобретёте определённый опыт в тренировках, можно также включить в вашу тренировочную программу следующие упражнения:

  1. Подтягивания на перекладине широким хватом.
  2. Отжимания на брусьях.
  3. Жим штанги стоя вверх.

Каждое из этих упражнений необходимо добавлять к подходящей группе мышц. То есть, при становой тяге мы работаем тяговыми мышцами. Поэтому после этого упражнения следует делать подтягивания.

После жима штанги лёжа можно делать жимы вверх и отжимания на брусьях. А после приседаний со штангой можно сделать вспомогательное упражнение для мышц ног. Принцип здесь такой же: четыре рабочих подхода по 6–8 повторений.

Если вы подтягиваетесь и отжимаетесь на брусьях больше, чем 8 раз, — используйте дополнительный вес. В тренажерных залах есть специальные приспособления, помогающие подвесить блин от штанги к поясу.

Примерный план программы тренировок для худых парней


Тренировки необходимо проводить трижды в неделю. Отдых между тренировками — 1 день. Примерный план программы тренировок выглядит следующим образом:

Понедельник:

  1. Становая тяга: 4 подхода по 6–8 повторений.
  2. Подтягивания на турнике: 4 подхода по 6–8 повторений.

Среда:

  1. Жим штанги лёжа: 4 подхода по 6–8 повторений.
  2. Жим штанги стоя вверх: 4 подхода по 8–10 повторений.
  3. Отжимания на брусьях: 4 подхода по 8–10 повторений.

Пятница:

  1. Приседания со штангой: 4 подхода по 6–8 раз.
  2. Любое упражнение по вашему желанию для мышц ног: 4 подхода по 8–10 раз.

Так как вы худой мужчина, то нет необходимости постоянно работать на пресс. В вашей ситуации достаточно будет выполнять по 2 подхода скручиваний за каждую тренировку.

Набор веса мужчине в домашних условиях


На этапах начальных в домашних условиях вес набрать можно. Но это только в первый год занятий. Когда ваше тело станет намного сильнее, вам придётся и дальше повышать нагрузки, что невозможно сделать дома.

Например, если вы очень худой мужчина, и не можете подтягиваться и отжиматься, то вам в первую очередь необходимо освоить эти упражнения. На первых порах вы сможете сделать очень малое число повторений. То есть, ваш подход будет считаться рабочим. А значит, он будет приносить результат.

А также вы можете заниматься на турнике и брусьях. Ведь они есть на каждой детской площадке. Первая ваша цель будет — освоить подтягивания, отжимания от пола и от брусьев. Когда вы сможете делать больше 10 повторений, то придётся использоваться дополнительный вес. Можно загрузить в рюкзак следующие предметы:

  1. Книги.
  2. Бутылки с водой.
  3. Бутылки с песком.
  4. Камни.
  5. Блины от гантелей или штанг.

На время выполнения упражнений нужно одевать этот рюкзак на спину. Принцип такой же, как и в тренажерном зале: четыре рабочих подхода по 6–8 повторений.

Постепенно повышайте вес, чтобы был хоть какой-то результат. Для тренировки ног выполняйте приседания на одной ноге. Здесь увеличить вес никак не получится, поэтому делайте максимальное количество раз.

За первые несколько месяцев вы прилично вырастите в силовых показателях, и домашние тренировки перестанут приносить вам желаемый результат. Поэтому спустя первый год тренировок, вам придётся пойти в тренажерный зал.

Немного о питании

Набор мышечной массы для худых является очень трудоёмким процессом. Занимаясь в тренажерном зале, вы прольёте реки пота. Если вы не устаёте, значит занимаетесь с маленьким весом, или врёте самому себе.

Но не стоит ограничиваться одними только упражнениями. Если не питаться и не отдыхать должным образом, то упражнения практически не дадут результата. Неправильный образ жизни снизит эффективность выполняемых упражнений, и тренировки могут приносить вам вред.

Так, необходимо правильно питаться. Начнём с продуктов, от которых стоит отказаться навсегда:

  1. Алкоголь.
  2. Курение.
  3. Сладкие газированные напитки.
  4. Продукты из кафе быстрого питания.
  5. Сладкие продукты.
  6. Продукты, содержащие большое количество масла.
  7. Желательно пить чай или кофе без сахара.

Почему же нельзя есть эти продукты? Ведь люди, далёкие от спорта, постоянно ими питаются. Во-первых, эти продукты способствуют откладыванию лишних жиров. Во-вторых, они снижают уровень в организме главного мужского гормона — тестостерона. Именно он стимулирует рост мышц, а также увеличение потенции. Поэтому, если вы хотите построить красивое и мощное тело, то придётся отказаться от употребления вышеперечисленных продуктов.

Теперь перейдём к продуктам, которые необходимо употреблять в пищу для достижения нашей цели:

  1. Все виды мяса.
  2. Рыба.
  3. Овощи и фрукты.
  4. Различные крупы.
  5. Куриные и перепелиные яйца.
  6. Сыры и молочные продукты.
  7. Орехи и сухофрукты.

Естественно, не нужно есть все эти продукты вперемежку. Необходимо составить правильный план питания. В определённое время суток необходимо есть определённые продукты. Если ваше тело очень худое, то вам придётся есть по 6 раз в сутки. При этом порции будут не маленькие, а такие же, как при вашем обычном приёме пищи.

С утра необходимо съесть побольше углеводов. Сейчас мы говорим про долгие углеводы. К ним относятся крупы, овощи и фрукты. Идеальным вариантом завтрака является тарелка овсяной каши вместе с ягодами или бананами. Не стоит забывать и о белке. В овсянке содержится приличное количество белка, поэтому если её нет, то можно позавтракать яичницей с беконом. Опять же, следует помнить, что жарить эту яичницу необходимо на специальной сковородке, где не нужно растительное масло.

На обед нужно есть примерно одинаковое количество белков и углеводов. Оптимальный вариант — 250 грамм мяса с рисом или гречкой. А ещё, к обеду можно добавить бутерброд с хлебом и сыром.

Вечером нужно употреблять в пищу как можно больше белков. Это может быть рыба, или нежирное мясо птицы. Красное мясо лучше есть на обед. К рыбе или птице нужно добавить овощей. Приём пищи, состоящий только из белка, является довольно тяжёлым для желудка. Поэтому нужны овощи, чтобы помогать желудку быстрее переваривать мясо.

В перерывах между основными приёмами пищи можно погрызть орешков, или съесть шоколадку и фрукт. А также можно выпить молочный или протеиновый коктейль.

Если вы хотите набрать мышечную массу как можно быстрее то иногда вам придётся есть по ночам. Ночью не нужно есть мясо, или другую тяжёлую пищу. А также не нужно употреблять долгие углеводы, ведь это не даст вам хорошо выспаться. Ночью лучше всего выпить протеиновый коктейль. Они продаются в магазинах спортивного питания. Поверьте, 50 грамм белка на ночь не будут лишними для набора мышечной массы.

Общий совет — старайтесь употреблять в пищу как можно больше пищи, которая увеличивает уровень тестостерона в организме. Это ускорит процесс набора мышечной массы.

Часто допускаемые ошибки

Многие начинающие бодибилдеры хотят поправиться очень быстро. И по этой причине они гонятся за большим весом, не понимая того, что это может только навредить. Увеличивать вес необходимо по своим ощущениям. Только в случае, если вы чувствуете, что этот вес стал для вас лёгким. Желание прогресса — это похвально. Более того, это очень важно для мужчины. Но не стоит гнаться вперёд. Сохранить здоровье намного важнее, чем порадовать своё эго.

Пренебрежение разминкой — вторая опасная ошибка. Она также вызвана рвением получить быстрый результат. Очень важный совет для мужчин — быстрых результатов не бывает ни в каком деле. И бодибилдинг здесь не исключение. Если хотите достичь результата — работайте и не бросайте. А также выполняйте все необходимые действия, для того чтобы не нанести вреда своему телу.

Ошибочно полагать, что только упражнения помогут вам поправиться. Без правильного питания ничего не получится. В лучшем случае вы будете расти медленно. Оно вам надо? Вы же хотите достичь результата быстрее. Если так — будьте добры правильно питаться!

Самая глупая ошибка допускается из-за веры в один миф. Он состоит в том, что после тренировки полезно пить пиво. Якобы от этого растёт грудь. Да, она действительно растёт. Это происходит из-за воздействия женского гормона, который содержится в пиве. Но растут здесь не грудные мышцы, а так называемая женская грудь. Это совсем не то, что нам нужно.

Дополнительные рекомендации

Необходимо соблюдать режим сна. Помните, что мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха. Лучше всего они восстанавливаются во сне. Поэтому, если вы будете спать менее 8 часов в сутки, то сразу замедляете свой прогресс. Идеальная продолжительность сна для набора массы 9–10 часов.

Необходимо пить большое количество воды. Минимум — 35 грамм на килограмм вашего тела. Вода очищает ваш организм от ненужных веществ, а также повышает усваиваемость веществ, которые вы употребили в пищу. Чтобы не нарушать режим питания, необходимо пить воду за полчаса до приёма пищи, и через полчаса после него.

В вашу программу тренировок добавляйте упражнения согласно предпочтениям. Если вам нравится какое-то определённое упражнение, например, подъём штанги на бицепс. Выполняйте его. Главное, делать его после выполнения всех базовых упражнений.

Правильное питание, здоровый сон, и грамотно подобранные упражнения полностью изменят ваше тело, а значит, и вашу жизнь. Если вы подумали о том, чтобы накачаться, то вы большой молодец! Наши мысли уже являются довольно сильным мотиватором. А если вы уже начали заниматься, то у вас уже все очень хорошо. Ведь главное в любом деле — это сделать первый шаг. Двигайтесь к своей цели и не поддавайтесь эмоциям в дни неудачных тренировок, и тогда вы накачаете своё тело и полюбите себя ещё больше!

nasporte.guru

Тренировка на массу в домашних условиях: упражнения и принцип питания

Иногда заниматься в тренажёрном зале нет времени и возможности. Не стоит расстраиваться, так как набрать мышечную массу возможно и в домашних условиях. Главное правильно составить программу тренировок. Как достичь положительного результата быстро и качественно?

Составление программы 

Тренировки на массу в домашних условиях не строятся за счёт большого количества повторения одинаковых упражнений. Занятия должны базироваться на движениях с большим весом и небольшим повторением движений. Если придерживаться этой схемы, результат не заставит себя долго ждать. Через минимальное время будут видны увеличения в объемах.

Чтобы накачать мышцы рук и спины необходимо заниматься на турнике. Для дополнительного веса применяется обыкновенный рюкзак. В него кладётся песок, расфасованный по пакетам, для утяжеления. Примерный вес – от 20 килограммов.

 

При составлении программы тренировок дома на массу необходимо учитывать, что для восстановления мышц требуется от семи дней.

Занятие длится не менее 45 минут. Для определённой группы мышц отводится отдельная тренировка. Необходимо акцентировать внимание на:

  • Спине.
  • Грудных мышцах.
  • Ногах.

При увеличении этих групп мышц начинают развиваться и другие мышечные элементы. Стоит выполнять упражнения для бицепса, пресса, трицепса и плеч. Тренировки на грудные, спинные мышцы и ноги обязательно должны разделяться. При упражнениях для набора массы в домашних условиях используется дополнительный вес, который позволяет выполнять до восьми подходов.

Количество повторов на пресс должно быть не менее 14 раз. Последние выполняются на пределе возможностей. Между повторениями обязателен отдых по 2 минуты. По мере увеличения объёмов вес тоже становятся больше.

Существуют определённые правила «как наращивать мышечную массу в домашних условиях», которых стоит придерживаться:

  • Лучше тренироваться с напарником. Дома возможно заниматься с другом, который может подстраховать.
  • Необходимо выполнять упражнение до полного мышечного отказа. Таким образом результат будет виден за минимальное количество времени.
  • Важно не обращать внимание на внешние раздражители. К ним относят телевизор, компьютер и т.д. Для лучшей концентрации возможно надеть наушники и слушать любимую музыку. Важно сосредоточиться на самой тренировке.
  • Главное правило – постоянство.

Упражнения на набор мышечной массы дома

Новичкам следует выбирать базовые техники, помогающие прокачать верхнюю часть корпуса и крупные группы мышц. Выделяют такие техники наращивания мышечной массы в домашних условиях:

  • Отжимания. Выполняются от пола. Не стоит расставлять руки слишком широко. Для новичков достаточно выполнять упражнение по 20 раз 3 или 4 подхода. Между сетами важно давать телу отдыхать для предотвращения сжигания большого количества калорий и для восстановления.
  • Подтягивания. Выполняются на брусьях. Прорабатываются мышцы рук, плеч и спины. Дома возможно подтягиваться на стульях. Выполняется упражнение по 10-15 раз по 3 подхода. Важно убедиться в хорошей фиксации стульев, чтобы не получить травму.
  • Упражнения на массу дома с утяжелением. Используются гантели для дополнительной нагрузки на мышцы. Таким образом занятие станет более эффективным.
  • Тяга к поясу. Для выполнения необходимо находится в положении лёжа на диване или кровати на одном боку. Гантель располагается на полу, а затем подтягивается рукой до уровня пояса. Выполняется 10-15 раз. Затем следует поменять руку, положение и повторить упражнение. Подходов должно быть не менее трёх.
  • Разгибание рук с гантелями. Помогает накачать трицепс. Гантель поднимается над корпусом, рука сгибается в локте в обратную сторону по направлению к спине. Упражнение выполняется по 3-4 сета. Стоит делать по 10 раз на одну руку.
  • Программа тренировок в домашних условиях на массу – приседания с гантелями. При этом качаются квадрицепсы бедра, мышцы ягодиц и спины. Повторяется упражнение 3 сета по 15 раз.
  • Тренировка икроножных мышц. Могут быть с использованием утяжеления или без него. Возможно выполнять пружинки – поднятия на носочки. Делается 3 сета по 25 раз.
  • Шаги на возвышенность. Нагружаются задняя поверхность бедра и мышцы ягодиц. В качестве возвышенности используется устойчивый стул или тумбочка. Тренировка дома для набора мышечной массы происходит с применением гантель. Необходимо стать перед возвышенностью и выполнять подъёмы. Делать по 3 сета 20 раз – по 10 повторений на одну ногу.
  • Скручивания. Упражнение для проработки пресса. Выполняется 3-4 сета по 20-30 повторов.
  • Жим штанги лёжа и стоя. Развиваются мышцы груди и плеч. Вместо штанги возможно использовать обыкновенные бутылки, наполненные песком. Для жима лёжа необходимо лечь и взять штангу шире плеч. Затем снаряд поднимается вверх и медленно опускается к груди. Выполнять 4 сета по 10-12 раз. Для жима стоя ноги становятся на ширине плеч, колени сгибаются. Снаряд держат на уровне дельт. Руки поднимаются вверх на выдохе и разгибаются в локтях. Затем опускаются в исходное положение. Выполняется 3-4 сета по 12-15 раз.

Чтобы программа на набор мышечной массы в домашних условиях принесла положительной результат и была эффективном стоит придерживаться правильного питания. Через 2 или 3 месяца следует менять комплекс упражнений. Так организм будет воспринимать новые физические нагрузки, а мышечная масса – продолжать увеличиваться.

Что нужно кушать, чтобы накачаться?

Для увеличения мышц важно не только много тренироваться, но и правильно питаться. Питание должно быть полноценное, точное и сбалансированное. Кушать необходимо от 4 до 6 раз в день. Следует составить определённый график по приёму пищи.

Не нужно морить себя голодом. Это плохо скажется на самочувствии и здоровье человека. Необходимо есть больше калорийной пищи для поддержания положительного энергетического баланса. Продукты питания должны содержать достаточно витаминов, микроэлементов, минералов и антиоксидантов.

Для быстрого роста мышц следует кушать еду с большим количеством калорий, чем расходовать. Белок является строительным материалом для мышечной массы. После физических нагрузок можно выпить протеиновый коктейль.

Необходимо исключить из рациона вредные продукты:

  • Кондитерские изделия. В них много сахара.
  • Пища с большим количеством жира, которая жарится на масле.
  • Консервированные продукты. Лучше кушать свежие овощи и фрукты.

Для улучшения результата стоит отказаться от вредных привычек – принятия алкоголя и курения. Важно наличие здорового сна.

Как нарастить мышцы в домашних условиях? Всё очень просто. Главное – желание, мотивация, тренировки и правильное питание. 

Противопоказания и ошибки питания для набора мышечной массы

Диета для увеличения мышц практически не имеет противопоказаний, так как нет жёстких ограничений в еде, которые могут пагубно сказаться на здоровье. Важно внимательно использовать диету людям со слабым сердцем, так как требуются сильные физические нагрузки для достижения положительного результата.

Также не желательно использовать диету, если уровень холестерина повышен. А здоровым людям важно проверять этот показатель. Перед применением стоит проконсультироваться со специалистом, диетологом.

 

 

Какие ошибки часто допускают люди в питании? Выделяют такие:

  • Только завтрак из белков.
  • Большое количество углеводов после тренировки.
  • Не использование протеиновых коктейлей.
  • Игнорирование ВСАА и глютамина.
  • В сутки выпивается мало воды.
  • Использование только комплексных аминокислот.

Завтрак должен быть многоступенчатым, чтобы можно было запустить все процессы для стимулирования аппетита. После тренировки не нужно сразу запихивать в себя фрукты и другие углеводы. Лучше покушать пищу, богатую на белок – мясо с гарниром. 

fiteria.ru

Упражнения для набора мышечной массы для девушек в домашних условиях

≡  12 Февраль 2017   ·  Рубрика: Для набора мышечной массы   

Мышцы помогают нашему телу принимать определенные положения, совершать различные движения. Именно благодаря им мы можем передвигаться и поддерживать скелетный каркас. Внешний вид, сила, форма телосложения зачастую определяется именно состоянием мышечного корпуса. Для упругой кожи, красивого силуэта с отчетливо выделенной талией, модельных бедер необходимо нарастить мышечные массивы.

Какая нагрузка способствует набору мышечной массы?

Для набора мышечной массы необходимы постоянные тренировки. Появляется закономерный вопрос – какой вид спорта в большей степени способствует увеличению объемов мышц? Каких нагрузок стоит придерживаться девушке?

Если присмотреться к спортсменам легкоатлетам внимательно, то можно заметить следующие отличительные особенности:

  • Спринтеры бегуны имеют рельефный силуэт, хорошо развитые мышцы. Это связано со спецификой скоростной работы, где необходимо развивать большое мышечное усилие.
  • Марафонцы наоборот поджары и сухи, так как на длинных дистанциях мощные мышцы не нужны. Более того – они будут лишь мешать атлету пробежать большую дистанцию.

Поэтому выбирая вид спортивного занятия нужно определить цели, которые вы поставите перед собой:

  • Если цель избавиться от лишнего жира, то тренировочный процесс должен быть умеренной интенсивности, но длительный по времени.
  • Если телосложение худощавое и необходимо придать телу рельефность, то тренировки должны быть не более часа в день, но на пределе возможностей.

Важно понимать, что девушке набрать мышечную массу гораздо труднее, чем мужчине. У нее нет природной предрасположенности к этому.

В связи с этим кардионагрузки не подойдут. Такие виды как степ аэробика, танцы, прыжки со скакалкой могут быть только разминочным этапом, чтобы регулировать свой вес. Для набора мышечной массы подойдут занятия в спортивном зале на силовых тренажерах.

Растет мышца во время сна, а не во время нагрузок. Об этом расскажет любой тренер или профессиональный атлет. Крайне важно давать организму полноценный перерыв для восстановления и соблюдать режим спокойного сна. Поэтому оптимальный вариант режима тренировки для девушек – заниматься через день.

Упражнения должны быть рассчитаны на приобретение силы, а не на тренировку выносливости. Поэтому мышцы должны получать максимально интенсивную нагрузку для роста. Заниматься необходимо на переделе возможностей или около того.

Основные упражнения

Если до настоящего момента девушке не приходилось выполнять силовые упражнения, то начинать её будет весьма нелегко. В связи с этим дома можно выполнять следующие упражнения для набора мышечной массы, которые позволяет подготовить тело спортсменки к более серьезным нагрузкам в тренажерном зале:

  • Классические приседания с нагрузкой. В работу включаются: бицепс бедра, дельтовидные мышцы, квадрицепсы, косые мышцы живота, икры, мышцы спины и ягодиц.
  • Классическая становая тяга с умеренной нагрузкой. В работу включаются: бицепс бедра, предплечья, косые мышцы живота, мышцы спины, ягодичные.
  • Отжимания в различных положениях. В работу включаются: трицепсы, дельты, грудные, предплечья.

Эти упражнения задействуют большое количество мышц. Кроме всего прочего они способствуют развитию координации и стабилизации движений. Для полноценного освоения техники выполнения этих базовых движений потребуется определенный промежуток времени. Во время тренировок в домашних условиях есть возможность не только наработать технику выполнения упражнений, но и к моменту перехода в спортивный зал поднабрать форму.

Примерный план тренировки в тренажерном зале

День ног

  • Разминка в виде ходьбы или работы на велотренажере для разогрева в течение — 15 минут.
  • Общая разминка тела и суставов — 10 минут.
  • Приседания с утяжелением – 3 подхода по 10 раз.
  • Разгибания ног с утяжелением — 4 подхода по 15 раз.
  • Сгибания ног с утяжелением в положении лежа на спине — 4 подхода по 15 раз.
  • Подъёмы носков в тренажере или со свободным весом — 4 подхода по 10 раз.

День верха

  • Разминка в виде ходьбы или работе велотренажере для разогрева в течение — 15 минут.
  • Общая разминка тела и суставов — 10 минут.
  • Отжимания — 3 подхода на максимальное количество раз.
  • Жим штанги/гантелей стоя — 3 подхода по 10 раз.
  • Разводки гантелей в стороны стоя — 4 подхода по 15 раз.

Помимо соблюдения техники очень важным элементом является соблюдение режима. Это системная организация всего жизненного процесса, включающая в себя тренировки, питание и отдых. Важные структурные составляющие режимного распорядка дня — это:

  • Сбалансированная система тренировок.
  • Полноценный, сбалансированный отдых между тренировками.
  • Правильный режим питания.

Постановка правильной техники

Девушке, которая только начала осваивать в домашних условиях силовые тренировки, необходимо знать, что упражнение, выполненное с грамотной техникой, принесет гораздо больше пользы, чем упражнение, выполненное до отказа, но без соблюдения правильной техники.

В целом количество повторений, а, следовательно, и подходов напрямую будет зависеть от поставленных целей. В любом случае упражнения направленные на набор мышечной массы в домашних условиях для девушек обязаны включать в себя комплексные тренировки для всего тела в целом. Нужно включать в свой комплекс тренировок не только базовые упражнения, но и изолирующие на отдельные группы мышц. При этом систематизировать их необходимо так, чтобы число повторений не превышало 10 раз, а при увеличении рабочего веса — 6 раз.

Режим питания

Как не стараются новички набрать мышечную массу, с помощью одних лишь физических нагрузок это невозможно. Необходимо подключать в свой рацион питания много белка — так называемого «строительного материала». Его должно поступать достаточное количество вместе с продуктами питания.

Кроме того, важно понимать, что всему организму, а не только мышцам, просто необходимо пополнять запас энергии. Для этого необходимо употреблять углеводсодержащие продукты. К таким продуктам относятся:

  • Все крупы и злаковые.
  • Бобовые продукты питания (кроме того, они богаты соевым белком).
  • Натуральные овощные и фруктовые культуры.

Факты показывают, что идеальным весом для девушек является тот вес, при котором она чувствует себя полной жизненной энергии. Существует масса популярных таблиц для расчета идеального индекса тела, но не стоит слепо придерживаться их. Уже давно учеными выяснено, что у лиц женского пола с худым телосложением возможно наличие внутренней жировой прослойки, обволакивающей внутренние органы, о наличии которой обладательница таковой и не подозревает. Поэтому изменение режима питания в целом подразумевает под собой выполнение следующих целей:

  • Метаболические процессы в организме должны ускориться. Достигается этот процесс путем увеличения количества приемов пищи. Именно с этим связаны советы диетологов о частом, шестиразовом питании в процессе похудения, сжигания излишнего жира за счет ускоренного обмена веществ.
  • Увеличение поступления строительного материала для мышечных тканей в виде протеина. Поэтому важно добиться увеличения этой составляющей как в количественном, так и в процентном содержании рациона. Среднее количество его суточного поступления должно рассчитываться исходя из формулы – 2 г на килограмм веса.
  • Процесс обеспечения организма энергетическими запасами. С медицинской точки зрения углеводы не только являются поставщиком энергии, но и важнейшим компонентом для здорового и правильного обмена веществ, принимая участие во всех химических процессах. Поэтому пренебрежение ими или полная замена на белки не допустимо.

Девушке, которая собирается набрать мышечную массу, необходимо придерживаться следующего процентного соотношения в программе питания: 40-60 % углеводы; 25-35% белковые продукты; 15-25% жиры. Следует учитывать следующие особенности.

  • Увеличивается суточная норма потребления калорий. Для расчета используют формулу — вес, умноженный на 30+500.
  • Первую половину дня употребляют пищу богатую углеводами, а в вечернее время преобладает белковая пища. На ночь перед сном рекомендовано употреблять творог, обогащённый белком.
  • Организму необходимо достаточное количество потребляемой жидкости. В дни без тренировок достаточно полтора литра. В дни тренировок ее количество увеличивают в 2 раза.

Отдых и его связь с тренировками

Полноценный отдых обеспечит окончательный успех ваших начинаний как неотъемлемая его часть наравне с наличием правильного питания и физической нагрузки. Регенеративные изменения в мышечных тканях происходят только в процессе сна, именно этот период сопряжен с ростом мышечной ткани. Поэтому перед началом составления индивидуальной программы занятий необходимо заложить качественный и стабильный сон.

Еще одним обязательным условием является то, что нагрузка во время тренировок должна увеличиваться постепенно. При этом слишком легкие веса, выполняемые на большое число повторов, не дадут толчок для необходимых изменений в структуре мышц. Как только вы замечаете, что упражнение начинает даваться вам слишком легко, вам потребуется увеличить отягощение.

trenirofka.ru

Программа тренировок для набора мышечной массы на 3 дня в домашних условиях

Если вы хотите нарастить немного мяса, но у вас нет возможности посещать тренажерный зал, то вы попали по адресу! В данной статье будет расписана программа тренировок для набора мышечной массы на 3 дня, по которой можно тренироваться в домашних условиях. Здесь вы найдете две схемы (одна для мужчин и одна для женщин).

Возможно, вы слышали, что дома набирать мышечную массу невозможно. На самом деле все возможно, главное желание! Да, это будет труднее, так как тренировочный инвентарь сильно ограничен, но все реально. Тем более, что основную роль в массонаборе играет правильное питание.

Итак, если вы серьезно настроены на работу, то самое первое, что вам нужно сделать, это купить тренировочный инвентарь. А именно вам понадобятся:

  • турник
  • скамья с регулирующим наклоном (на первых этапах можно использовать обычную горизонтальную скамью, но в дальнейшем для разнообразия понадобится с регулирующим наклоном)
  • гантели (обязательно нужно купить и обязательно они должны быть разборные и тяжелые)
  • скакалка (для легкого кардио и разминки)

 

Все тренировки на 80% состоят из упражнений, в которых используются гантели, поэтому без них не обойтись. Гантели обязательно должны быть разборные, чтобы можно было накрутить любой нужный вам вес, так как упражнения разнообразные и в каждом упражнении свой рабочий вес. Покупайте тяжелые гантели (чем тяжелее, тем лучше). Мужчинам советую покупать гантели весом как минимум 30кг (в идеале 40 – 50кг), женщинам можно 15 – 20кг.

 

Если нет денег на приобретение гантелей, то в принципе, первое время можно использовать бутылки с водой или песком. Но, чтобы расти, мышцам нужен новый стресс и тяжелые веса, поэтому, если смотреть на ситуацию трезвым взглядом, то бутылок вам хватит примерно на 2 – 3 недели (максимум 4 недели). Не обязательно покупать новые гантели в магазине, можно заказать на заказ (дешевле выйдет).

 

Перед каждой тренировкой обязательно выделяйте 10 минут своего времени на разминку. Сначала попрыгайте на скакалке 5 минут (чтобы повысить пульс и дать понять организму, что сейчас будет тяжелая работа), потом разогрейте суставы в течение 5 минут (чтобы ничего не потянуть и порвать). Как вариант, можно еще немного выделить времени на растяжку мышц (но, это по желанию).

 

Программа тренировок для набора мышечной массы на 3 дня в домашних условиях для мужчин:

 

Грудные мышцы + Средний дельтоид + Трехглавая мышца:

Разминка – 10 минут (5 минут – скакалка + 5 минут разогрев суставов)

№1. Жим гантелей лёжа на скамье под углом 30 градусов – 1*15/1*12/2*8/2*6

№2. Жим гантелями лёжа на горизонтальной скамье – 3*8/1*15

№3. Разведение гантелей лежа на скамье под углом 30 градусов – 3*10

№4. Тяга гантелей к подбородку широким хватом – 1*15/1*12/3*8

№5. Махи гантелями в стороны – 3*8/1*15

№6. Отжимания от скамьи на трицепс – 1*15/1*12/3*8

№7. Французский жим гантелями лежа – 3*8/1*15

 

Отдых в упражнениях №1, 4, 6 – 90 секунд

Отдых в упражнениях №2, 3, 5, 7 – 60 секунд

 
 

Квадрицепсы + Бицепсы бедер + Ягодицы + Мышцы пресса:

Разминка – 10 минут (5 минут – скакалка + 5 минут разогрев суставов)

№1. Приседание с гантелями – 1*20/1*15/2*10/3*8

№2. Мертвая тяга на прямых ногах с гантелями – 1*20/1*15/2*10/3*8

№3. Выпады с гантелями – 3*8/1*15

№4. Сгибание ног лежа с гантелью – 3*8/1*15

№5. Подъем на носки стоя с гантелями – 3*25/2*15

№6. Подъем ног в висе на турнике – 5 подходов до отказа

 

Отдых в упражнениях №1, 2 – 90 секунд

Отдых в упражнениях №3, 4, 5, 6 – 60 секунд

 
 

Мышцы спины + Задний дельтоид + Двуглавая мышца:

Разминка – 10 минут (5 минут – скакалка + 5 минут разогрев суставов)

№1. Подтягивания на турнике широким хватом к груди – 1*15/1*12/2*8/2*6

№2. Тяга гантелей в наклоне прямым хватом  – 3*8/1*15

№3. Тяга гантели в наклоне одной рукой – 3*10

№4. Тяга гантелей в наклоне на задние дельты – 1*15/1*12/3*8

№5. Махи гантелями в наклоне – 3*8/1*15

№6. Подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией – 1*15/1*12/3*8

№7. Молот – 3*8/1*15

 

Отдых в упражнениях №1, 4, 6 – 90 секунд

Отдых в упражнениях №2, 3, 5, 7 – 60 секунд

 

ПРАВИЛА:

№1. Цель: набор сухой мышечной массы

№2. Уровень подготовки:  средний / опытный

№3. Длительность тренировки:  60 минут (не включая разминку)

№4. Количество тренировочных дней в неделю:  3 дня (пн / ср / пт … или … вт / чт / сб)

 

Что означает «1*15/1*12/2*8/2*6»?

1*15 – один подход на 15 повторений (первый разминочный подход)

1*12 – один подход на 12 повторений (второй разминочный подход)

2*8 – два подхода по 8 повторений в каждом подходе (рабочие подходы)

2*6 – два подхода по 6 повторений в каждом подходе (более тяжелые рабочие подходы)

 
 

Программа тренировок для набора мышечной массы на 3 дня в домашних условиях для женщин:

 

Ягодицы + Бицепсы бедер + Мышцы пресса + Квадрицепсы (косвенная нагрузка):

Разминка – 10 минут (5 минут – скакалка + 5 минут разогрев суставов)

№1. Приседание с гантелями (акцент на ягодицы) – 1*20/1*15/3*10/1*8

№2. Мертвая тяга на прямых ногах с гантелями – 1*20/1*15/3*10/1*8

№3. Болгарские выпады с гантелями – 2*15/2*20

№4. Разгибание бедра лёжа на полу – 4*25

№5. Махи ногой в стороны стоя – 3*25

№6. Скручивания лежа – 5 подходов до отказа

       +

       Велосипед (упражнение) – 5 подходов по 30 секунд каждый

 

Отдых в упражнениях №1, 2 – 90 секунд

Отдых в упражнениях №3, 4, 5, 6 – 60 секунд

 

Мышцы спины + Мышцы груди + Двуглавая мышцы + Трехглавая мышца:

Разминка – 10 минут  (5 минут – скакалка + 5 минут разогрев суставов)

№1. Подтягивания на турнике средним хватом – 5 подходов до отказа

№2. Жим гантелями лёжа на скамье под углом 30 градусов – 1*15/4*10

№3. Подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией – 1*15/4*10

№4. Отжимания от скамьи на трицепс – 1*15/4*10

№5. Тяга гантелей в наклоне параллельным хватом   – 3*12/2*16

№6. Разведение гантелей лежа на скамье под углом 30 градусов – 3*12/2*16

№7. Скакалка – 10 минут

 

Отдых во всех упражнениях – 60 секунд

 

Дельты + Ягодицы + Бицепсы бедер + Квадрицепсы (косвенная нагрузка):

Разминка – 10 минут  (5 минут – скакалка + 5 минут разогрев суставов)

№1. Тяга гантелей к подбородку широким хватом – 1*15/3*10

№2. Махи гантелями в стороны – 3*15

№3. Тяга гантелей в наклоне на задние дельты – 1*15/3*10

№4. Махи гантелями в наклоне – 3*15

№5. Сгибание ног лежа с гантелью – 4*12

       +

       Гиперэкстензия на скамье (акцент на ягодицы) – 4*20

№6. Приседание в «плие» с гантелью – 4*15, минус 40% + до отказа

№7. Скакалка – 10 минут

 

Отдых во всех упражнениях – 60 секунд

 

ПРАВИЛА:

№1. Цель: набор сухой мышечной массы

№2. Уровень подготовки:  средний / опытный

№3. Длительность тренировки:  60 минут (не включая разминку)

№4. Количество тренировочных дней в неделю:  3 дня (пн / ср / пт … или … вт / чт / сб)

 

В этой схеме присутствуют суперсеты, которые нужно делать без отдыха между подходами (сделали 2 упражнения подряд, потом отдыхаете, и так 4 – 5 подходов). Вот данные суперсеты:

  • Скручивания лежа + Велосипед (упражнение)
  • Сгибание ног лежа с гантелью + Гиперэкстензия на скамье (акцент на ягодицы)

 

Что означает «1*20/1*15/3*10/1*8»?

1*20 – один подход на 20 повторений (первый разминочный подход)

1*15 – один подход на 15 повторений (второй разминочный подход)

3*10 – три подхода по 10 повторений в каждом подходе (рабочие подходы)

1*8 – один подход на 8 повторений (более тяжелый рабочий подход)

 

Что означает «4*15, минус 40% + до отказа»?

Это значит, что вам нужно сделать в подходе 15 повторений (15е повторение должно быть отказное), после этого, сразу без отдыха, сбросить 40% веса с гантели и продолжить работать до полного мышечного отказа. После этого отдохнуть 60 секунд и приступить к следующему подходу. Всего нужно сделать 4 подхода.

 

Данные программы тренировок для набора мышечной массы на 3 тренировки в неделю будут идеально работать в том случае, если ко всему этому вы добавите сбалансированное питание и полноценный отдых. Ведь без этих факторов, даже самая крутая программа не принесет вам своих плодов. Так же, не забывайте про такой важный фактор, как прогрессия нагрузок. Именно прогрессия помогает создать новый стресс, который так необходим нашим мышцам, чтобы продолжать расти.

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.

 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 

progrees.ru

Мужской комплекс упражнений в домашних условиях на набор массы

Автор: Арчаков Максим (г. Тамбов)
2012-06-09

     Просмотры: 34 259     Оценка: 5.0

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

Прислал: Арчаков Максим (г. Тамбов). Возраст — 29 лет, телосложение – мускулистое, стаж тренировок – 2 года. E-mail: [email protected]

Продолжительность плана — 1 месяц.

Результаты: за 1 месяц масса выросла на 1.5 кг.

Цель плана: набор массы и силы

Сложность – средняя.

Для выполнения этого плана вам понадобятся:

1. Штанга.
2. Разборные гантели.
3. Скамья для жима лёжа.
4. Брусья.

Главная отличительная особенность этих тренировок в том, что комплекс состоит из двух недель: тяжёлой и лёгкой. Которые нужно чередовать друг с другом. Причём в тяжёлой неделе пять тренировок, а в лёгкой – три. За каждую тренировку вы будете прорабатывать одну – две группы мышц. Что позволит вам довольно быстро восстанавливаться.

Подберите вес для упражнений к этой программе

Данные сохранены

Данные удалены

Вы не указали цель тренировок

Вы не указали цель тренировок

Точно удалить?

Неделя 1: тяжёлая

Тренировка 1 – понедельник (грудь)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Общая нагрузка

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Тренировка 2 – вторник (спина)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Общая нагрузка

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Тренировка 3 – четверг (плечи)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Общая нагрузка

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Тренировка 4 – пятница (руки)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Общая нагрузка

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Тренировка 5 – суббота (ноги)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Общая нагрузка

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Неделя 2: лёгкая

Тренировка 1 – понедельник (грудь и бицепсы)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Грудь9 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения9 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья1 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения11 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья1 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения11 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное

    Общая нагрузка

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Тренировка 2 – среда (спина и трицепсы)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    Общая нагрузка

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Тренировка 3 – пятница (плечи и ноги)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Передняя дельта10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Общая нагрузка

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Диета для этого комплекса

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Результаты Максима: За один месяц он набрал примерно 1,5 кг мышечной массы. До этой программы результатов не было около месяца (ни силы, ни массы). Как принято говорить, «застой». Тогда он понял, что нужно больше отдыхать…

Примечания администратора

План интересный. В первую очередь интересен он тем, что в нём чередуются лёгкие и тяжёлые недели. Это очень правильно и верно. Часто многие забывают о необходимости постоянно варьировать нагрузки и объём тренировочной работы. Здесь же действительно лёгкая неделя довольно лёгкая, а тяжёлая – довольно тяжёлая.

В этих комплексах присутствуют все базовые упражнения, которые можно сделать с имеющимся инвентарём. И каждая тренировка состоит всего из 4 – 5 упражнений с умеренным количеством подходов. Всё это вместе даёт достаточно возможности для того, чтобы полноценно восстановиться между тренировками. В общем, мой вердикт: стоит попробовать этот комплекс упражнений.


Важно!


1. Эта программа есть в нашем приложении «Твой Тренер», которое вы можете скачать в Google play или App Store


2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи — владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

tvoytrener.com

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о