Упражнения для ног картинки – Упражнения для ног. / Комплексы. Упражнения. Картинки.

Содержание

Упражнения для ног в картинках

Опубликовано 14 апреля 2011 в рубрике Упражнения для ног

Продолжаю писать статьи из серии упражнения в картинках. В этот раз будут картинки для проработки мышц ног. Если честно мне не нравятся огромные ноги у нынешних культуристов, лично я отдаю предпочтения ногам культуриста времен Арнольда Шварценеггера и Стива Ривза. Но это не говорит о том, что ногам не нужно уделять внимание. Так как ноги — это половина нашего туловища, то при их тренировке теряется огромное количество энергии. Поэтому для них нужно либо выделять отельный день, либо тренировать их после мелких мышечных групп, так как после тренировки ног сил на что-то другое уже не останется.

 

Жим ногами в тренажере

Это отличное упражнение для развития квадрицепса и бицепса бедра. Выполняем в 2 подходах, количество повторений 10-12.

Приседания со штангой

Тоже отличное упражнение для развития ног, однако, более травмоопасное, чем жим ногами. Если у вас есть возможность выбирать, делайте лучше жим. В первом варианте упражнения работают бедра и ягодицы, во втором только бедра.

Сгибания ног в тренажере

Выполняйте это упражнение в 3 подходах с 10-12 повторениями, если хотите, чтобы у вас выделялся бицепс бедра.

Разгибания ног в тренажере

Если честно не люблю это упражнение, но в нём работает только квадрицепс, так что если вам нужна дополнительная нагрузка для данной мышцы, можете его добавить в свой тренировочный дневник. Выполняем в 3 подходах 10-12 раз.

Выпады со штангой на плечах


Выполняем выпады, если нет возможности делать разгибания и сгибания в тренажере. Так же помимо бицепса и квадрицепса бедра тут задействуются ягодичные мышцы, поэтому его так любят делать девушки. Вместо штанги можно использовать как гири, так и гантели. Делаем 3 подхода по 8-12 раз.

Подъемы на носки стоя

Отличное упражнение для развития икроножных. Делаем 2 подхода количество повторений должно быть равно 20 или его превышать.

Подъемы на носки сидя

Второе замечательное изолированное упражнение для развития икроножных. Количество повторений и подходов такое же, как и в подъемах на носки стоя.

Вот пожалуй и все, известные мне упражнения для развития мышц ног. Конечно, в современных фитнес центрах есть возможно более современные тренажеры, которые нагружают ноги лучше, но мне он их пока ничего не известно. Удачных вам тренировок и пусть ваши ноги будут такие же большие как у того же Ронни Колемана.

prokachkov.ru

prokachkov.ru

Упражнения для ног — самый эффективный комплекс для ног в домашних условиях

Идеальную спортивную фигуру хотят иметь большинство девушек и женщин. Желание усовершенствовать свою физическую форму, как правило, есть у всех, но у многих нет возможностей: нехватка времени для фитнеса, семейные обстоятельства или банальное отсутствие денег для этого.

Но не стоит отчаиваться, ведь при большом желании вы сможете самостоятельно, не выходя из дома, привести в порядок свои прелести. Сегодня речь пойдет о женских ножках и упражнениях для ног в домашних условиях.

Содержимое обзора:

Красивые ножки собственными силами

Как говорится в пословице: без усилий нет успеха. Так что, милые женщины, придется усердно потрудиться. И не только физически, но и при помощи здорового рациона питания и косметических процедур, которые сделают ножки стройными, гладкими на ощупь и красивыми внешне.

Профессионалы в области диетологии рекомендуют не употреблять сладкую, мучную и жирную пищу, делая упор на:

  • сезонные и круглогодичные овощи и фрукты в свежем виде;
  • обезжиренные мясо и рыбу;
  • кисломолочные продукты с низким содержанием жира;
  • хлеб из цельных злаковых зерен.

Отсутствие мотива именно то, чего чаще всего не хватает для осуществления мечты о стройных ножках. Многие из нас не раз планировали на завтра начать жизнь с чистого листа. Но завтра почему-то отодвигается всё дальше и дальше.

Профессиональные психологи рекомендуют определить для себя собственный мотив, который будет реально продвигать к достижению цели.

Это может быть плакат соответствующей тематики на холодильнике, заставка на мониторе или телефоне, которая будет держать вас в нужном тонусе.

Худеем быстро

Мнения в этом вопросе разделились: одни утверждают, что диета эффективнее, другие, что регулярные тренировки. Но соблюдая диету, вначале худеет верх, а потом постепенно всё остальное.

Квалифицированные тренеры по фитнесу считают, что нужно кардинально изменить стиль жизни и постоянно применять упражнения для похудения ног.

Для получения быстрого результата необходимо совместить диету, сжигающие жир процедуры, и изнурительные физические упражнения:

  • подъем и спуск по лестничным ступенькам;
  • прыжки на скакалке по 15 минут каждый день;
  • тренировки с использованием гантелей.

Перед началом упражнения для ног и бедер для достижения лучшего эффекта следует покрыть эти места антицеллюлитным кремом. Физические нагрузки активно воздействуют на крем, в результате чего он впитается вглубь кожных слоев и разрушительно повлияет на жировую прослойку.

Вот так не сложными действиями можно получить колоссальный эффект средств косметологии, сократив целлюлитные зоны и сделав кожный покров упругим.

Комплекс ножных упражнений

Достичь отличных заметных и долговечных результатов вам помогут эффективные упражнения для ног, которые воздействуют именно на глубокие мышцы. Достаточно 15 минут тренировок каждый день, и по истечении 3 недель, а может и раньше, вы увидите заметные изменения в лучшую сторону.

Комплексное воздействие охватит кроме бедерных мышц осанку и мышцы пресса.

Упражнения следует выполнять в хорошем настроении, с использованием задорных музыкальных композиций и в просторном отлично вентилируемом помещении. А залогом качественной тренировки станут разминка, растяжка и упражнения с нагрузкой в виде гантелей.

Делаем приседания вверх-вниз

Приседание является основным упражнением для стройных ног:

Исходное положение — ноги на ширине плеч, спина прямая, руки на талию. Приседайте, сгибая ноги, вниз, а затем возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте упражнение в быстром темпе.

При медленном выполнении, ощутив напряжение в мышцах, зафиксируйте положение ненадолго пружинящими движениями. Возвратитесь в прежнее положение.

Упражнение следует выполнять 10 раз, чередуя 10 медленных с 10 ускоренными. Подход выполните 3 раза.

Махи ногами

Способствует похудению ног, стройности талии и подтянутости ягодиц. Махи выполняют стоя вертикально и опираясь на стул или лежа:

В удобном положении натягиваете носочек ноги, не торопясь поднимайте ногу вперед и вверх, сколько сможете в высоту. В максимальном положении и напряжении мышц задержитесь ненадолго.

Махи ногами делайте по очереди: вперед, назад, в бок, но учтите, что нагрузка должна быть одинаковой на все ножные мышцы.

Выпады на ногу

Это упражнение действенно для ягодичных мышц и передних ножных мышц с использованием нагрузки или без:

  • исходное положение, руки на пояс. Сделайте большой шаг вперед, как бы выпадая и слегка пружиня на полусогнутой ноге. Возвратитесь в прежнее состояние.
  • чередуйте ведущую ногу в выпадах, совмещая их с прыжками.
  • достаточно сделать 10-15 раз на одной ноге и столько же на другой.
  • преследуя цель похудеть, выпады будут более интенсивные, чтобы прокачать мышцы выпады стоит делать медленно с нагрузками.

Подъемы ног и бедер

Непременно для достижения цели выполняйте упражнения регулярно. Подъемы ног делают лежа на спине:

  • руки вдоль тела, плечи прижаты к полу. Поднимайте бедра вверх.
  • выполняйте подъемы по очереди: медленно, быстро.
  • движение делают по 10-15 раз.

Прыжки

Такое упражнение является укрепительными для всей группы ножных мышц. Прыгать можно с использованием скакалки или имитируя её использование.

Как вариант прыжков без вспомогательных средств:

  • обычное исходное положение.
  • глубоко присядьте, чтобы пяточная часть ноги касалась ягодиц и сделайте резко прыжок вверх, как сможете. В качестве нагрузки будет использован вес вашего тела.
  • достаточно выполнить три подхода по 10 прыжков.

Выполняя прыжки на скакалке, постепенно наращивайте интенсивность. Выполняйте три раза по 5 минут каждый.

Не стоит забывать и про упражнения на растяжку ног, во избежание повреждений мышечных тканей и связок.

Более детально можно рассмотреть упражнения для ног на предоставленных фото- и видеоматериалах. Верьте в себя и у вас всё получится!

Фото упражнений для ног




mirfitness.info

Упражнения для похудения ног: подборка комплексов (фото, видео) — Школа тела

Как вы думаете, почему проблема похудения все еще актуальна? На эту тему написана масса статей, снято миллион видео. Почему нет результата? – Банальная лень. Лучше сесть на диету за 2 недели до знаменательного события, чем правильно питаться всю жизнь. Лучше до изнеможения тренироваться пару недель, чем делать это регулярно. Но, к сожалению, невозможно подтянуть мышцы проблемных зон за неделю, две или три, если вы целый год «мяли бока» на диване. В тренировках важна регулярность. В этой статье мы сделали отличную подборку комплексов упражнений для бедер и ягодиц для девушек. Выбирайте тот, который лично вам по душе. И еще, не ждите каких-то сверхуникальных жиросжигающих техник, которые всего лишь за пару повторов сделают ваши ноги идеально стройными. Будьте готовы к длительным тренировкам, только тогда вы увидите стойкий результат.

Упражнения для ног в домашних условиях

Многие из вас сейчас скажут, что подтянуть мышцы ног реально только в тренажерном зале. Доля правды в этом есть – дополнительные веса, тренажеры и все такое. Но также реально «сделать ножки» в домашних условиях. Что вам нужно? – Желание и, конечно же, эффективный комплекс упражнений, которым мы с удовольствием поделимся.

Эти техники всего за пару месяцев помогут избавиться от лишних сантиметров на бедрах и ягодицах, укрепят мышцы и улучшат их тонус. Каждое упражнение выполняйте в течение минуты, всего 2-3 круга. Число последних будет зависеть от вашей физической подготовки.

  1. 1. Выпады с прыжком и подъемом колена вверх.
  2. 2. Прыжки с одной ноги на другую.
  3. 3. «Руки вместе – ноги врозь».
  4. 4. Приседания «У стены».
  5. 5. Прыжки на скакалке.
  6. 6. Классические приседания.
  7. 7. Выпады на месте.
  8. 8. Становая тяга.
  9. 9. Боковые выпады.
  10. 10. Мостик для ягодиц на одной ноге.

Конечно, если вы хотите накачать мышцы ног, то без дополнительного отягощения не обойтись. Но и для этого не обязательно идти в спортзал, достаточно приобрести наборные гантели. Конечно, замечательно работать под чутким руководством профессионального тренера. Он не только будет контролировать технику выполняемых упражнений, но воспитывать в вас дисциплину. Вам ведь стыдно будет пропускать тренировки или халтурить на занятиях.

Упражнения для ног и ягодиц в зале

Заниматься рекомендуется в тренажерном зале, так как без дополнительных отягощений в виде гантелей не обойтись. Но если у вас найдется инвентарь, то заниматься можно в домашних условиях. Этот комплекс упражнений будем делать с использованием метода суперсетов. Последние способствуют эффективной прокачке ног и ягодиц.

В начале тренировки обязательно разогрейте мышцы, связки и суставы. Далее работаем в суперсетах:

  • Приседания с гантелями на плечах.
  • Выпрыгивание из приседа.

2 суперсета по 15 повторений. Сначала выполняете 15 раз первое упражнение и столько же второго. Повторяем круг 2-3 раза.

Далее переходим ко второму суперсету:

  • Становая тяга на одной ноге.
  • Выпады в прыжке.

Работаем в том же режиме – 15 повторов первой технике и столько же второй. Всего 2-3 круга.

Следующий суперсет:

  • Выпады вперед – в сторону.
  • Прыжки в глубоком приседе.

И последний:

  • «Гоблет».
  • «Лягушка».

Отдых между подходами в суперсетах должен быть минимальным – 15-30 секунд, не больше, иначе снижается нагрузка с целевых мышц. Перерыв между суперсериями – 1 минута.

Комплекс упражнений «Делай ноги»

Без лишних слов сразу переходим к комплексу техник для ног. Все что вам понадобиться – небольшая гиря весом до 6 кг.

  • Подъемы ног с гирей.
  • Выпады с одновременной передачей гири.
  • Приседы «Гоблет».
  • Наклоны «Доброе утро».
  • Подъемы ног с гирей лежа.

Кстати, мышцы ног и ягодиц отлично прорабатываются во время подъемов по лестнице, ходьбы пешком. «Делай ноги» — больше прогулок, бега, езды на велосипеде и роликах, подъемов по лестнице без лифта.

Упражнения для ног от целлюлита

Антицеллюлитный эффект оказывают те упражнения, которые усиливают кровообращение в проблемных зонах. По сути, любая техника обладает таким свойством. Вопрос в правильном выполнении. Мы предлагаем 3 эффективных упражнения для борьбы с «апельсиновой коркой».

Для тренировки вам понадобиться фитбол. Работаем 4 подхода по 10 повторений.

  • Приседы на одной ноге.
  • «У стены».
  • Мостик для ягодиц.

Разогнать кровь бедрах и ягодицах можно используя динамику и статику. К примеру, вы в быстром темпе делаете мостик для ягодиц (динамическая работа), после сета задерживаетесь в максимально верхней точке на 30-60 секунд (статическое положение). В динамике мышцы получают должную нагрузку, в статике вы их «добиваете».

В борьбе с целлюлитом на ногах и попе все методы хороши. Обязательно добавьте к этим упражнениям кардионагрузку – бег, быструю ходьбу, степпер. Не забывайте ежедневно работать с кожей в проблемных зонах. Антицеллютным эффектом обладает процедура скрабирования, массажа, обертываний и так далее. Не тратьте деньги на дорогие антицеллюлитные кремы. Такие средства не дают нужного результата, особенно если их использовать изолированно. Они лишь вспомогательный элемент к тренировкам и правильному питанию. Только упорство и самодисциплина – и ваша мечта об идеальном теле станет реальностью.

Комплекс упражнений для ног

Вам понадобятся гантели и эспандер.

  1. 1. Мостик для ягодиц.
  2. 2. Приседания «Гоблет».
  3. 3. Разгибания ног с гантелью лежа.
  4. 4. Выпады на месте.
  5. 5. Отведение бедра с эспандером.
  6. 6. Классические приседания.
  7. 7. Диагональные выпады.
  8. 8. Приседания «Плие».

Чтобы добиться идеальных ножек, следуйте нижеперечисленным советам:

  • Следите за питанием. Истинная работа над своим телом, бедрами и ягодицами в частности, начинается именно с содержимого вашего холодильника. Забываем о хлебе и мучных изделиях, сладостях, жирной и жареной пищи. Вспоминаем о свежих овощах и фруктах, нежирных сортах мяса и рыбы, молочной продукции низкой жирности, сухофруктах и, конечно же, чистой воде.
  • На каждой тренировке приседайте. Нет упражнения для нижней части тела лучше этого. Если вы хотите увеличить мышечную массу бедер и ягодиц используйте штангу или гантели. Если желаете избавиться от жировых отложений в этой области, работайте в быстром темпе, но соблюдайте технику выполнения.
  • Все время двигайтесь. Кроме регулярных тренировок не забывайте о прогулках, езде на велосипеде или роликах, пеших подъемах по лестнице. Ходьба – лучшее средство избавления о пары лишних кило.
  • Не забывайте о скрабировании кожи. Не только ваши мышцы нуждаются в тренировках, кожа также требует регулярного ухода. Нарушение кровообращения провоцирует появление целлюлита и растяжек. Лучшее средство его восстановить – ежедневно скрабировать тело. Для этого вы можете использовать готовые смеси или приготовить их самостоятельно. Самые простые и эффективные – скрабы на основе морской соли, сахара и кофе. После процедуры обязательно используйте увлажняющие кремы для кожи.
  • Делайте массаж (не только антицеллюлитный). Руки мастера-массажиста никто не заменит, но и самомассаж необходим. Вы можете втирать эфирные масла в кожу, одновременно легко массируя, похлопывая и пощипывая проблемные зоны. Используйте также похлопывающие движения.
  • Принимайте контрастный душ. Сначала направляйте струю горячей воды (но не слишком чтобы не обжечь кожу) на проблемную зону, затем резко сменяйте температуру на холодную.

Упражнения для ног (видеокомплексы)

Упражнения для девушек для внутренней части бедра:

Стройные ноги за 20 минут в день:

Идеальные бедра и ягодицы для девушек:

О, еще вы можете сказать, что у вас не хватает времени. Конечно, у вас его нет. Проснитесь на 10 минут раньше и сделайте зарядку. Пройдитесь до работы пешком (если позволяет расстояние). В обеденным перерыв также прогуляйтесь. Возвращаясь домой, поднимитесь пешком по лестнице, можно с ускорением. Вечером, сидя перед телевизором и взирая любимый сериал, вы можно использовать время с пользой. Как раз то время, чтобы выполнить комплекс упражнений для похудения ног в домашних условиях.

 

Еще много интересного

Добавить комментарий

school-body.net

Анатомия стретчинга в картинках: упражнения для рук и ног

Поочерёдная растяжка пальцев руки

Какие мышцы растягиваем: мышцы-разгибатели, которые вовлечены в работу пальца.

Выполнение. Растяжка выполняется для каждого пальца отдельно. Возьмитесь за кончик пальца второй рукой и аккуратно согните его к ладони. При этом запястье должно оставаться изогнутым приблизительно на 90 градусов.

Комментарий. Во время выполнения упражнения постарайтесь немного сгибать запястья каждый раз, когда будете тянуть палец. Это немного усилит натяжение, но при этом обязательно стоит помнить о том, что любое упражнение на растяжку должно быть медленным и контролируемым.

Разделение пальцев

Какие мышцы растягиваем: ладонные межкостные мышцы, дорсальные межкостные мышцы большого пальца.

Выполнение. Это упражнение рекомендуется музыкантам, играющим на флейте, гитаре, пианино. При помощи второй руки раздвиньте пальцы один за другим, слегка оттягивая их в сторону. В качестве альтернативы можно поместить небольшие резиновые мячики между пальцами и слегка сжать ладонь. Такие мелкие мышцы, как, к примеру, ладонные межкостные, очень хорошо реагируют на такую зарядку.

Комментарий. Некоторые виды деятельности дают большую нагрузку на пальцы рук, требуя от них гибкости и мобильности (игра на некоторых музыкальных инструментах, живопись, хирургия, набор большого количества текста и так далее). Такая растяжка даст необходимый отдых и снимет напряжение с уставших мышц и суставов.

Отведение рук с раскрытым локтем

Какие мышцы растягиваем: длинные лучевые разгибатели запястья, мышцы, отводящие большой палец кисти (короткую и длинную).

Выполнение. Желательно выполнять это упражнение стоя с полностью выпрямленным локтем. Вытяните руку немного вперёд ладонью вверх, накройте сверху ладонью второй руки и, сохраняя её в этом положении и слегка надавив на большой палец, потяните запястье на себя.

Комментарий. Выпрямленный локоть позволяет проработать все целевые мышцы, а не только те, которые связаны с работой большого пальца (они проходят как через локоть, так и через запястье).

Пронация руки с выпрямленным локтем

Какие мышцы растягиваем: супинаторы, мышцы, отводящие большой палец кисти, мышцы-разгибатели большого пальца кисти.

Выполнение. Как и предыдущее, это упражнение желательно выполнять стоя, локоть должен быть полностью выпрямлен. Вытяните руку вперёд, разверните ладонью наружу (как будто собираетесь налить воду из кувшина), обхватите второй рукой большой палец и слегка потяните за него (это усилит натяжение).

Комментарий. Растяжка совмещает в себе несколько движений, так как обычно эти мышцы довольно сложно вытянуть из-за ограниченной подвижности костей. Болевые ощущения в этом упражнении указывают на то, что вы переусердствовали.

На первый взгляд, этот поворот выполняется за счёт запястья, но на самом деле вращение производится от локтя. В результате этого в работу включаются также мышцы предплечья.

Сгибание коленей

Какие мышцы растягиваем: четырёхглавые мышцы бедра.

Выполнение. Встаньте прямо, придерживаясь рукой за опору для балансировки. Согните колено и удерживайте рабочую ногу за тыльную поверхность медиальной части стопы одноимённой рукой, как это показано на иллюстрации. Старайтесь держать бедро рабочей ноги на одном уровне с опорной, колени также должны быть на одном уровне. Чем сильнее вы будете давить на ступню, приближая пятку к ягодице, тем сильнее будет натяжение.

Комментарий. Во время выполнения этого упражнения бёдра не должны быть согнуты, корпус не наклоняется. Отведение бедра немного назад увеличивает натяжение. Выведение колена немного вперёд сместит акцент растяжки с длинной на латеральную и медиальные мышцы бедра.

Тибиальная растяжка с полусогнутыми коленями

Какие мышцы растягиваем: камбаловидные мышцы.

Выполнение. Встаньте прямо и возьмитесь руками за опору. Ступню одной ноги поставьте у основания опоры, вторую (рабочую) ногу поставьте на расстоянии шага. Колени обеих ног должны быть полусогнуты. Стопа рабочей ноги должна быть полностью прижата к полу. При этом вы должны чувствовать небольшое натяжение в области камбаловидной мышцы, которая расположена под икроножной. Степень натяжения регулируется переносом веса с одной ноги на другую.

Комментарий. В этом упражнении важно держать колени обеих ног постоянно полусогнутыми: это позволит хорошо растянуть камбаловидную мышцу. Для того чтобы достичь точки максимального растяжения, аккуратно поставьте пятку задней (рабочей) ноги на землю. Наиболее распространённый способ регулировать натяжение в этом положении — подведение колена как можно ближе к опоре, за которую вы держитесь. Чем ближе колено к опоре (при пятке, поставленной на землю), тем сильнее растяжка.

Тибиальная растяжка сидя

Какие мышцы растягиваем: икроножные, камбаловидные мышцы и бицепсы бедра.

Выполнение. Сядьте на пол, одна нога выпрямлена, вторая согнута в колене стопой к тазу, пятка расположена на приводящих мышцах рабочей ноги. Теперь вы должны как будто бы достать ягодицы из-под себя и медленно наклониться к выпрямленной ноге, сгибаясь не в пояснице, а в тазобедренных суставах.

Комментарий. Во время выполнения упражнения голова и корпус должны оставаться на одной линии, живот подтягивается к бедру, макушка тянется в сторону стопы. Самая распространённая ошибка — сгибание туловища в пояснице и сгорбленная спина. Вам кажется, что вы можете наклониться ближе к ноге, однако в этом случае растягивается совсем не та группа мышц. Наклоняйтесь не так низко, но правильно: постарайтесь положить живот на бедро и при этом держать колено и спину выпрямленными.

Растяжка для бёдер сидя на пятках

Какие мышцы растягиваем: четырёхглавые мышцы бедра.

Выполнение. Сядьте на пол так, чтобы ягодицы лежали на пятках (желательно на мягкую поверхность), затем отклонитесь назад, слегка раздвинув бёдра, и постарайтесь уложить таз между ступнями. Во время выполнения этого упражнения растягиваются не только четырёхглавые мышцы, но и сгибатели бедра.

Комментарий. Некоторым людям комфортнее, когда ступни лежат на полу подъёмами вниз (пятки смотрят вверх), другим же проще сохранять такую позицию с носками, развёрнутыми наружу. Если у вас появились болезненные ощущения в тазобедренных суставах, ступнях или коленях, желательно выбрать другой вариант растяжки.

Выпад

Какие мышцы растягиваем: подвздошно-поясничные мышцы.

Выполнение. Из положения стоя сделайте широкий шаг, не отрывая свободную ногу от пола. В этой позиции согните переднюю ногу в колене, перенеся на неё большую часть веса. Колено не должно выходить за стопу. Медленно и осторожно опускайте тело вниз (таз стремится к полу). Чем ниже опуститесь, тем сильнее будет натяжение в мышцах.

Комментарий. Это простое упражнение очень хорошо прорабатывает сгибатели бедра. Для лучшей балансировки можете опереться руками на переднюю ногу или придерживаться за скамейку, так как именно удержание равновесия имеет огромное влияние на технику выполнения растяжки.

Растяжка бедра в положении лёжа

Какие мышцы растягиваем: большие ягодичные мышцы.

Выполнение. Лягте на спину, согните одну ногу в колене и обнимите обеими руками, стараясь прижать её к груди. Вторая нога остаётся вытянутой вперёд.

Комментарий. Это упражнение помогает хорошо растянуть большую ягодичную мышцу, а также затрагивает сгибатели бедра вытянутой ноги. Если у вас не очень хорошая растяжка, вытянутая нога будет немного отрываться от пола. Этого следует избегать. Один из вариантов — подкладывать ногу под нижнюю секцию шведской стенки. Или же вы можете попросить напарника помочь вам и придержать стопу.

Отведение бедра стоя

Какие мышцы растягиваем: ягодичные дельтоиды (поверхностные волокна большой ягодичной мышцы и напрягатели широкой фасции бедра).

Выполнение. Встаньте на расстоянии шага от опоры и возьмитесь за неё рукой, вторая рука лежит на боку. Заведите ближнюю к опоре ногу за вторую и перенесите на неё основной вес тела. Начинайте медленно опускать тело вниз и одновременно с этим перемещать свободную ногу немного в сторону.

Комментарий. Вы почувствуете натяжение не только в указанных выше мышцах, в работу включится ещё и средняя ягодичная мышца опорной ноги.

Обязательное условие правильного выполнения этого упражнения — вертикальное положение позвоночника, никаких наклонов в какую-либо из сторон. Вы должны почувствовать напряжение, проходящее вдоль всей боковой поверхности ноги, от бедра до колена.

Растяжка стопы сидя

Какие мышцы растягиваем: длинные и короткие сгибатели пальцев стопы.

Выполнение. Сядьте на пол, одну ногу выпрямите (рабочая нога), для второй выберите комфортное положение. Обхватите рукой пальцы рабочей стопы и потяните их на себя (в сторону большеберцовой кости). При этом ладонь должна покрывать большую часть стопы. Если колено рабочей ноги будет выпрямлено, основное натяжение сместится на камбаловидные и икроножные мышцы, тогда как полусогнутое положение обеспечивает растяжку именно сгибателей пальцев стопы.

Комментарий. Если же вы сделаете акцент исключительно на растяжке пальцев, в работу включатся не только короткие и длинные сгибатели пальцев, но и червеобразные мышцы (мышцы подошвенной части стопы). Поэтому желательно выполнить все эти варианты растяжки, чтобы убедиться в том, что будет проработано как можно больше мышц.

Разделение пальцев стопы

Какие мышцы растягиваем: мышцы, приводящие большой палец стопы, подошвенные межкостные мышцы.

Выполнение. Во время этого упражнения пальцы разделяются один за другим при помощи руки. Особенно полезна эта растяжка будет тем, у кого часто сводит пальцы стопы из-за слишком узкой обуви.

Комментарий. Неудобная обувь вредит стопам, делая пальцы менее подвижными. В результате этого проблемы передаются выше, как по цепочке, и вы можете почувствовать боль в колене, бедре или даже позвоночнике. Такое простое упражнение, как разделение пальцев, поможет восстановить их подвижность и даст отдых уставшим мышцам, которым приходится довольно длительное время находиться в неестественном и очень неудобном положении.


Другие части иллюстрированного руководства по стретчингу вы найдёте здесь:

lifehacker.ru

12 упражнений, чтобы подтянуть попу и ноги за 1 неделю

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту
красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook
и ВКонтакте

Алекс Сильвер-Фэган, тренер Nike, считает, что, чтобы заполучить красивую форму ног и ягодиц, нужно делать приседания. Эти упражнения удобно совмещать с другими тренировками или выполнять отдельным комплексом. Они просты, их можно выполнять дома, а занимают они не больше 15 минут.

Для удобства AdMe.ru приложил план тренировок на неделю. Занимайтесь с удовольствием и следите за приятными изменениями.

1. Классические приседания

Начните с приседаний, знакомых с детства.

2. Приседания с отведением ноги в сторону

Отведение ноги включит в работу ягодицы.

3. Приседания «сумо»

Эти приседания одновременно укрепляют корпус и ягодицы.

4. Приседания «сумо» с подъемом рук

Это добавит элементы кардиотренировки.

5. Приседания с тренировкой косых мышц пресса

Ваша талия скажет вам спасибо.

6. Прыжки из положения сидя

Выполняя это упражнение, вы заодно укрепляете мышцы рук.

7. Приседания в положении «ноги вместе»

Разогревающее подготовительное упражнение перед «пистолетиком».

8. Приседания «пистолетик»

Непростое упражнение с большой нагрузкой на колено. Поэтому выполняйте его осторожно и не приседайте слишком низко. Для начала можно выполнять с опорой.

9. Приседания «реверанс»

В этом упражнении одновременно задействованы многие группы мышц.

10. Приседания на одной ноге

www.adme.ru

Упражнения для мышц ног, бедер и икр. Комплекс упражнений в картинках

Многие новички боятся «перекачать» ноги, но можно смело сказать, что такие страхи редко основаны на реальности. Подробнее о страхе стать большим читайте здесь. Не пренебрегайте тренировками мышц ног, если хотите построить гармоничную и красивую фигуру.

Первая часть материала посвящена мышцам передней поверхности бедра и мышцам голени, а вторая – мышцам задней поверхности бедра и ягодичным.

Ноги: короткий урок анатомии

Квадрицепс, или четырехглавая мышца бедра, самая мощная в теле человека. Как ясно из названия, она состоит из четырех головок: внутренней широкой мышцы (1), прямой мышцы бедра (2), наружной широкой мышцы (3) и средней широкой мышцы (4).

Как правильно качать ноги

Правильная техника выполнения упражнений на развитие мышц ног имеет очень большое значение – ошибки чреваты крайне болезненными травмами коленного сустава. Перед тренировкой обязательно выполняйте разминочный сет.

Новичкам вполне достаточно выполнять одно или два упражнения на мышцы ног в тренировку, уделяя особое внимание механике основного анатомического упражнения – приседания со штангой или гантелями. Тренировать ноги нужно 3-4 раза в месяц.

Приседания со штангой

Самое эффективное упражнения для прокачки квадрицепсов и ягодиц. Штанга находится в раме примерно на высоте груди. Полуприсев, сделайте шаг вперед, так, чтобы штанга оказалась на ваших плечах. Возьмитесь за нее руками примерно на ширине плеч и выпрямьтесь. Сделайте шаг назад.

Ноги на ширине плеч, штанга на плечах, спина прямая, мышцы живота напряжены. Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, медленно и плавно двигайтесь вниз, словно садитесь на стул. В нижней точке бедра параллельны полу.

Как правильно приседать?

Следите, чтобы колени не слишком выходили за линию носков, приседайте немножко «назад», это снизит нагрузку с коленей. Во время приседания смотрите прямо перед собой, иначе существует риск завалиться со штангой вперед.

Существует три вариации упражнения, в зависимости от положения штанги: штанга перед собой, штанга на трапециях, штанга на плечах. Различные вариации воздействуют на разные пучки мышц.

Вариация с низкой штангой: штанга лежит не на трапециях, а именно на плечах. Сводите лопатки во время выполнения упражнения, выставляя грудь вперед. Вы должны чувствовать напряжение в мышцах плеч и груди.

Приседания с гантелями в стороны

Ноги на ширине плеч, гантели в руках, ладони направлены внутрь. Сделайте по диагонали шаг вперед, сгибая переднюю ногу так, чтобы бедро было параллельно полу. Повторите для второй ноги. Следите, чтобы спина была прямой.

Шаг вперед со штангой

Исходное положение как при приседании со штангой. Сделайте шаг вперед, сгибая переднюю ногу так, чтобы между бедром и голенью был прямой угол. Вернитесь в исходное положение и повторите для второй ноги. Помните о том, что упражнение выполняется медленно.

Подъем на одной ноге

Встаньте одной ногой на платформу так, чтобы на ней находился только носок. Гантели в руках. Медленно опустите пятку вниз, а затем поднимитесь на носке вверх. Важно добиться полной амплитуды движений.

Подъем на носки с нагрузкой сидя

Лучшее упражнение для прокачки икр. Сядьте на скамью, носки расположены на платформе, на коленях расположен дополнительный груз – гантели или блины штанги. Опустите пятки как можно ниже, затем, отталкиваясь носками, как можно выше. Добивайтесь максимальной амплитуды.

Приседания с гантелями

Вариация приседания со штангой, техника выполнения аналогична, но с учетом того, что руки держат гантели.

Приседания сумо с гантелью

Встаньте, широко расставив ноги, слегка согните колени. Возьмите гантель двумя руками. Медленно присядьте, в нижней точке бедра параллельны полу. Сделайте паузу в нижней точке, затем вернитесь в исходное положение.

***

Выполняя упражнения на крупные мышцы (приседания, выпады) делайте три подхода по 7-10 повторений, старайтесь использовать большие веса. На икры необходимо такое же чисто подходов – 3, но большее число повторений – до 15-20.

 

fitseven.ru

Стройные ножки и ягодицы: упражнения от балерины

Здравствуйте. Не откладывая дела в долгий ящик, сделайте эти упражнения. Как результат — стройные ножки и ягодицы. В основу предлагаемых упражнений положен метод балерины Лотты Берк. Это один из наиболее эффективных способов коррекции формы ног, которые я знаю.

Секрет программы Лотты Берк

А секрет эффективности предлагаемой программы очень прост и состоит в том, что все упражнения выполняются с помощью «зажима таза».

Что означает этот термин? Встаньте и положите руки на ягодицы, а теперь попытайтесь напрячь, т. е. сжать ягодичные мышцы так, чтобы почувствовать их плотность и напряжение.

После этого немного вытолкните таз вперед и еще больше напрягите мышцы. Это и есть необходимый нам для всех упражнений зажим таза, который нужно совмещать с правильной осанкой.

Чтобы выработать навык к хорошей осанке, втяните живот, а грудную клетку держите приподнятой.

Перед началом каждого упражнения, выполняющегося стоя, контролируйте осанку круговыми движениями плеч.

Вам понадобится не больше месяца, чтобы убедиться в эффективности предлагаемых упражнений.

1 Пятками по ягодицам

В положении лежа на животе бейте себя по ягодицам пятками.

Эти ритмичные движения положительно сказываются на мышцах икр и передней поверхности бедер, в результате ощущается прилив сил к ногам.

Если пятки не достигают ягодиц, то это свидетельствует о старении, затвердении и сокращении бедренных мышц.

Делайте упражнение каждый день.

2 Упражнения со стулом

Для мышц ягодицы и передней поверхности бедра.

  • Встаньте около спинки стула или другой опоры. Оптимальная высота опоры — положение между талией и грудью. Слегка придерживайтесь за опору, чтобы не потерять равновесие во время выполнения упражнения;
  • поставьте ноги на ширину плеч, ступни — параллельно друг другу;
  • оторвите пятки от пола примерно на 3 см. Сожмите ягодицы и втяните живот. Вытолкните таз вниз и вперед. Согните колени примерно на 5 см. Это ваше следующее исходное положение.
  • Расслабьте, а затем снова крепко сожмите ягодичные мышцы. Повторите 4 раза;
  • согните ноги в коленях еще примерно на 3 см и снова зажмите и отпустите таз 4 раза;
  • опуститесь еще на 3 см и трижды зажмите и отпустите таз. На четвертый раз задержитесь в таком положении, считая медленно до 10;
  • поднимитесь в исходную позицию: колени согнуты на 5 см, таз зажат и направлен вперед. Повторите все упражнения 5–6 раз. После того как мышцы окрепнут, выполняйте упражнение не менее 12 раз.

Сразу после него сделайте растяжку, которая увеличит гибкость мышц и будет способствовать вашему стройному и худощавому виду.

Растяжка

  • Возьмитесь за опору правой рукой. Согните левое колено и возьмитесь левой рукой за ступню согнутой ноги. Правое колено опорной ноги слегка согните;
  • проконтролируйте осанку;
  • пятку согнутой левой ноги держите на расстоянии 6–8 см от ягодицы;
  • сожмите ягодицы так, чтобы передняя мышца бедра растянулась, противодействуя сжатию ягодиц, сжимайте их как можно крепче, а таз вытолкните чуть вперед. Притянув пятку к ягодице и зажав таз так, чтобы мышца растянулась, оставайтесь в этом положении, считая до 20.

Повторите упражнение другой ногой.

3 Плие

Великолепно дополняет упражнение 2.

  • Примите положение широкой стойки. Ноги врозь, стопы развернуты;
  • втяните нижнюю часть брюшного пресса и ягодицы, вытяните руки вперед, можно придерживаться за опору;
  • сохраняя спину прямой, медленно сгибайте колени до такого положения, которое не потребует чрезмерного напряжения, но в то же время бедра не должны опускаться ниже уровня коленей;
  • медленно выпрямите ноги до половины, а затем опять присядьте.

Повторите 10 раз. Постепенно увеличьте количество повторов до 20 раз.

Когда мышцы бедра окрепнут, усложните упражнение: в самом глубоком положении последнего повторения выполните 10 мелких пульсирующих движений коленями вверх-вниз. Затем замрите и досчитайте до 10.

Медленно вернитесь в исходное положение.

4 Подъем нижней ноги

Для мышц внутренней поверхности бедра.

  • Лягте на правый бок, согните руку в локте, положите голову на кисть руки.
  • Согните левую ногу и поставьте стопу на пол. Ягодицы во время упражнения должны быть напряжены.
  • Держа правую ногу прямой с оттянутым носком, приподнимите ее на несколько сантиметров от пола.
  • Подержите и медленно опустите.
  • Не касаясь пола, поднимите ногу снова.

Повторите от 10 до 50 раз.

Когда мышцы окрепнут, добавьте 10 пульсирующих качаний в верхней точке траектории ноги, когда она приподнята от пола. После этого удерживайте приподнятую ногу, считая до 10.

Повторив упражнение от 10 до 50 раз, повернитесь на другой бок и выполните все то же самое. Помните о том, что ягодицы всегда должны быть напряжены.

5 Боковые махи ногой

Для внешней поверхности ног. Короткие махи ногой в сочетании с зажимом таза действуют гораздо эффективнее, чем традиционные махи.

  • Лягте на правый бок, левую ногу положите на правую;
  • левую руку, согнутую в локте, положите перед собой, а голову положите на правую руку;
  • сожмите ягодичные мышцы как можно сильнее;
  • абсолютно прямую левую ногу поднимите на 5 см и опустите, не давая ей коснуться правой ноги;
  • повторите то же самое, перевернувшись на другой бок.

Выполняйте упражнение от 50 до 100 раз для каждой ноги и делайте после этого следующую растяжку.

Растяжка

Лягте на спину. Положите щиколотку левой ноги поверх колена правой ноги. Правую ногу предварительно приподнимите и держите на весу.

Возьмитесь руками за правую ногу и притяните как можно ближе к туловищу.

Досчитайте до 20. Эта растяжка полезна не только для внешней поверхности бедра, она также позволяет растянуть подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

6 Собачка

Подтягивает область бедер.

  • Встаньте на колени и упритесь в пол руками;
  • вытяните правую ногу в сторону под прямым углом к телу;
  • выдохните через рот весь воздух и с шумом втяните воздух носом до предела. Затем выдохните полностью воздух через рот так, чтобы выдох был шумным и напоминал растянутый звук «хы-ы-ы»;
  • втяните живот и, не вдыхая воздух, поднимите вытянутую ногу до уровня бедра, досчитайте до 10 и вдохните через нос воздух; выдохните;
  • расслабьтесь и займите исходное положение. Повторите упражнение 3 раза для одной ноги и 3 раза для другой.

Примечания:

  • Поднятую во время упражнения ногу в колене не сгибайте.
  • Нога тянется вперед по направлению к голове.
  • Руки прямые. Можно немного отклониться в противоположную сторону, чтобы удержать равновесие.

В этом упражнении огромную роль играет глубокое дыхание, технику которого вы и применили.

Глубокое дыхание в сочетании с упражнениями великолепно сжигает жировые отложения и укрепляет мышцы, в данном случае мышцы бедра.

Метод соединения глубокого дыхания с физическими упражнениями принадлежит американке Грир Чайлдерс.

7 Ходьба с напряжением ягодицы

Для укрепления ягодиц и задней поверхности бедра. Не требует специально отведенного времени.

Очень эффективным способом укрепления ягодичных мышц является напряжение их во время ходьбы.

Во время ходьбы напрягайте ягодичную мышцу той ноги, которая находится сзади. 300–500 шагов с попеременным напряжением и расслаблением правой и левой ягодичных мышц дают быстрые и великолепные результаты.

Это упражнение лучше делать в осенне-зимний период, когда под длинным пальто, курткой или шубой напряжение мышц не заметно для посторонних глаз.

Эти движения можно выполнять, передвигаясь по квартире.

Это не единственный комплекс для ног. Вот, для примера, еще упражнения балерин, которые можно делать неподготовленным в домашних условиях.

anisima.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о