Упражнения для ног в воде – Упражнения в воде для похудения: самые лучшие и эффективные

Содержание

Упражнения в воде для похудения: самые лучшие и эффективные

Многие с удовольствием ждут любой возможности, пойти поплавать в бассейн и выполнить упражнения в воде для похудения. И радостно замечают, как уходят ненавистные сантиметры…

Привет всем, с вами Светлана Морозова. Ну что, близится сезон отпусков. Кто-то готовится заранее, ходит в бассейны, тренажерные залы, солярии. А кто-то возлагает основную надежду на отпуск – вдоволь накупаться, позагорать и пока уж добрался до воды, совместить приятное с полезным – удариться в гимнастику.

Друзья! Я, Светлана Морозова, приглашаю вас на мега полезные и интересные вебинары! Ведущий, Андрей Ерошкин. Эксперт по восстановлению здоровья, дипломированный диетолог.

Темы предстоящих вебинаров:

  • Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
  • Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
  • Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
  • Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?

ЗАПИСАТЬСЯ НА ВЕБИНАР

У меня бывало и так, и так. Поэтому сегодня я делюсь с вами лучшими упражнениями, которые можно выполнять в воде: и в бассейне, и в открытом водоёме.

Упражнения в воде для похудения: тренировка

И в ванне, и в бане… По сути, везде, где есть вода, можно добавить немного спорта. Недавно я писала статью, где рассказывала, как можно худеть в бассейне. Если не читали, советую взглянуть.

Независимо от того, с тренером вы занимаетесь или самостоятельно, в каждый тренировочный комплекс для худеющих будут входить упражнения из этого списка.

Самые лучшие и эффективные упражнения в воде для похудения:
  • Махи ногами. Зайдите в воду до плеч. Вытяните руки вперед и сделайте мах прямой ногой, стараясь достать носочком до рук. Поднимайте ногу резко и быстро по возможности. Спину при этом держите ровно, вперёд не наклоняйтесь. Теперь делайте махи в стороны. Потом махи назад. Каждой ногой по 10 раз в каждое направление.
  • Бег. На месте, вперёд и назад. Заходим в воду по пояс или выше и бежим. Сначала на месте. Колени стараемся поднять как можно выше к груди, тянем носочек. И быстро, насколько получается. Если тяжело даётся, можно зайти на мель, чтобы вода достигала колен. И бегаем так 3-5 мин.
  • Сгибание и разгибание ноги. Вода должна быть не ниже талии. Вытягиваем прямую ногу вперёд параллельно дну, сгибаем её в колене и разгибаем снова, носок вытягиваем. Нужно сделать по 10 раз каждой ногой.
  • Подъем обеих ног. В воду заходим по плечи, руки вытягиваем в стороны, поднимаем прямые ноги параллельно дну, считаем до 30 и держимся в такой позе на плаву.
  • Подъем одной ноги в сторону. Начало такое же, как в предыдущем упражнении. Но теперь мы, удерживаясь наплаву, одну ногу сгибаем и тянем коленом к груди, а вторую, прямую, – вытягиваем в сторону. Это для бёдер.
  • Птица. Зайдите в воду так, чтобы в положении стоя держаться на плаву. Руки раскиньте в стороны, ладони смотрят вниз, ноги вместе. Теперь опускайте прямые руки резко вниз, а ноги (тоже прямые) разводите в стороны. Подтягиваем внутреннюю поверхность рук и ног. Можно на ноги надеть утяжелители, а в руки взять гантельки.
  • Наклоны. Ноги поставьте на ширине плеч. Согните одну и поставьте ступней на колено (как балерина). Руки разведите в стороны. Теперь наклоняйтесь в стороны, как маятник. Упражнение для живота и боков.
  • Сгибание рук. Разведите руки в сторону ладонями вниз. Теперь сгибайте их в локтях и разгибайте. Делаем красивую грудь. Если взять гантели – вообще идеально.

Позвоночник на страже стройности

В чём особый плюс именно водной гимнастики – она благотворно влияет на наши суставы и связки. Поэтому в воде рекомендуют заниматься тем, у кого болезни суставов и искривление позвоночника.

Почему? Плавание мягко укрепляет мышцы спины, не перегружая их при этом. Нагрузка на позвоночник снижается. А прямая осанка – это что? Общее преображение. Подтягивается грудь, уходит живот, приподнимаются ягодицы – сплошные плюсы.

Поэтому, если хотите похудеть, важно заняться и осанкой. Остановимся на этом подробнее

Укрепляем спину:
  • Упражнение для бассейна. Зайдите в самую мелководную часть бассейна, упритесь руками в бортик. Между стоп зажмите резиновый мячик и старайтесь его опустить на дно.
  • Тоже с мячиком упражнение. Зайдите на мелководье – там, где вы можете упираться в дно прямыми руками. Лягте на воду, упритесь в дно руками. Мячик зажмите между стоп или колен и опустите на дно. Потом поднимите на поверхность. Тело держите ровно, как при отжиманиях.
  • Стоя по шею в воде, руки за спиной сложите в замок. Поднимайте их вверх, как можно выше. Вперёд не наклоняйтесь, спину держите ровно.
  • Лягте в воде на спину, возьмитесь руками за бортик бассейна или перила. Вытягивайтесь. Можно ногами выполнить «ножницы», «велосипед».
  • Снова встаньте в воде, можно опереться спиной о стенку бассейна. Вытяните руки вперёд и гребите воду вперёд – назад.
  • Прижмитесь спиной к стене, возьмитесь руками за край бассейна. Поднимайте прямые ноги вперёд, опускайте. И для спины полезно, и для пресса, ног.
  • Положите ноги на бортик, а сами откиньтесь спиной на воду и раскиньте руки в стороны. Хорошее упражнение – и расслабляет, и позвоночник вытягивает.

Упражнения в воде для похудения: правильный подход

Здесь, как и во всём: хотите, чтобы вышел толк – подойдите к делу ответственно, изучите основы. А то как бывает: походил 2 раза в бассейн, проплыл 10 м, посидел на бортике, поболтал с друзьями. А потом удивляются, почему бассейн не помог.

Итак, про основы:

  1. Регулярность и длительность тренировок – вот в чем вся соль. Чаще ходите – больше толка. У считаных единиц есть возможность ходить в бассейн каждый день (счастливчики), остальным желательно плавать не менее 2 раз в неделю. Стоит сразу взять абонемент надолго.
  2. Не забывайте разминаться. Занятие в воде – такая же полноценная тренировка.
  3. Температура воды – не меньше 24 градусов. В идеале 27. В холодной воде похудеть не удастся. Выбирайте бассейны, где за этим строго следят.
  4. Жир сгорает только во время занятия. Такая особенность мягкой нагрузки от воды. Учитывайте это и проводите время с толком, выкладывайтесь, держитесь на плаву. Передышек – минимум, подходов – максимум.
  5. Сочетайте разные стили плавания, скорость. Берите на тренировки дополнительные спортивные атрибуты: мячи, гантели, нудлы, аквапояс, ласты. Кто-то занимается с бутылками с водой – тоже дело. Плавайте периодически без помощи рук, опираясь на специальные доски для плавания.
  6. Занимайтесь дополнительно силовыми упражнениями в зале или в домашних условиях, если хотите похудеть быстрее.
  7. Делайте в воде антицеллюлитный массаж: проводите по ногам, ягодицам обеими руками с нажимом пальцами. Хорошо разогревает мышцы, тренировка проходит эффективнее.
  8. До и после тренировки воздерживайтесь от еды. А вот пить можно, и даже нужно – по чуть-чуть.

Упражнения в воде: противопоказания

Несмотря на то, что водные нагрузки – одни из самых щадящих, у них тоже есть противопоказания. И, как перед любыми физическими нагрузками, сначала лучше проконсультироваться у врача.

Когда точно нельзя заниматься в воде:

  • При цистите;
  • При заболеваниях репродуктивных органов;
  • При кожных инфекциях и воспалениях;
  • При бронхиальной астме;
  • При ОРЗ.

На этом всё. Желаю вам чувствовать себя, как рыба в воде – так же легко.

Для ускорения долгожданного похудения не стоит кидаться в жесткие диеты. Попробуйте лучше Курс Активного Похудения. Жмите ссылку, смотрите фото участников, реальные здоровые результаты. И без голодовок.

Делитесь с друзьями в социальных сетях, подписывайтесь на новые статьи.

Всем пока!

Этой статьей стоит поделиться

Добавить в закладки

smotrivita.ru

Упражнения в бассейне для бёдер и ягодиц: этапы тренировки, советы

Аквааэробика имеет множество преимуществ по сравнению с занятиями в тренажёрном зале. Если цель – подтянуть мышцы, разгладить кожу, похудеть, тренировки в бассейне дадут впечатляющий результат. Если появилось желание увеличить объём мышц, придать телу рельеф, лучше выбрать занятия с большими весами на суше.

Вода увеличивает сопротивление в 17 раз, бегать, поднимать ноги в бассейне кажется сложнее, чем на суше. При лёгких упражнениях нагрузка на мышцы в разы увеличивается, упражнения в воде в 3 раза эффективней упражнений на суше! Одновременно нагрузка на опорно-двигательный аппарат снижается, аквааэробика – идеальный вариант для полных людей, пенсионеров, людей, имеющих сколиоз, протрузии, грыжи, больных после различных травм в период реабилитации.

При варикозном расширении вен большинство упражнений на ноги на суше запрещены. На помощь приходит аквааэробика, в воде вес человека уменьшается, нагрузки на вены минимизируются. Вода улучшает отток крови в венах, люди с варикозом ощущают себя легко и энергично. Доказано, что калории при тренировках в бассейне сжигаются быстрее за счёт температуры воды.

Неглубокий бассейн

Температура в бассейне составляет 27 градусов, телу приходится тратить дополнительную энергию на согревание. Просто находиться в воде – уже способствует похудению. Активные энергозатраты разгоняют и ускоряют метаболизм.

Вода разглаживает целлюлит, тонизирует кожу, отличается массажным эффектом. Через 10-15 занятий удастся заметить, как кожа на бёдрах становится более гладкой, апельсиновая корочка на ягодицах исчезает. Полезно после тренировки в бассейне воспользоваться скрабом для кожи ягодиц и ног, антицеллюлитным кремом для улучшения эффекта после упражнений в воде.

Главным плюсом в пользу тренировки в бассейне станет успокаивающий эффект. Вода приводит мысли в порядок, дарит расслабление, снимает стресс, что чрезвычайно важно в динамичной современной жизни.

Как подготовиться к тренировке ног и ягодиц в воде

Не стоит спешить. Первые 2 занятия посвящены адаптации человека в водной среде. Человек привыкает к новым ощущениям, изучает простые упражнения для ног и инвентарь. Для упражнений в бассейне используют:

  • Нудлы. Поролоновые длинные палки, поддерживающие тело либо использующиеся для увеличения сопротивления.
  • Специальные гантели и штанги из пенопласта.
  • Аквапояс. Используется при вертикальных нагрузках на ноги.
  • Мячи.
  • Ласты.
  • Разнообразные сапоги, перчатки, ватрушки, шесты, используются профессионалами аквааэробики.

Инвентарь для аквааэробики

Перед началом занятий желательно проконсультироваться с врачом, нельзя выполнять упражнения в воде при:

  • гинекологических заболеваниях;
  • цистите;
  • астме;
  • дерматологических болезнях кожных покровов;
  • респираторных вирусных инфекциях.

Не заходите в воду на полный желудок! После еды и перед началом упражнений рекомендуется подождать 1 час.

Начинаем с зарядки

Продолжительность тренировки бёдер и ягодиц составляет 45 минут, 10 минут отводится на зарядку. Начинаем с разогрева суставов, делаем упражнения в последовательности:

  • Вращательные движения головой в обе стороны 10 раз.
  • Вращательные круговые движения плечами вперёд и назад 10 раз.
  • Махи руками. Поднимаем руки вверх, отводим в сторону, назад, в исходное положение. Аналогично 10 раз.
  • Поднимаем согнутые ноги к груди поочерёдно 10 раз.

Фитнес в воде

Суставы разогреты, разрешается приступать к интенсивным упражнениям:

  1. Бежим на месте. Ноги на ширине плеч. Чередуйте поднятие колен вверх. Следите, чтобы колени оставались направлены вперёд. Опуская ногу вниз, носок держите на себя. К концу движения пятки должны касаться пола. В качестве усложнения возьмите нудл в руки, на поднятии коленей вверх опускайте приспособление до соприкосновения с коленом. Не выпрямляйте руки в локтях полностью. Плечи опущены вниз. Старайтесь выполнять с максимальной скоростью. Упражнение выполняется по 15 раз каждой ногой.
  2. Бежим на месте с поднятием прямых ног. Не останавливаясь, начните поднимать вверх не согнутую ногу, как ранее, а прямую до параллели с водой, удерживая сверху несколько секунд. Старайтесь прочувствовать напряжение задней поверхности бедра. Сохраняйте осанку, не наклоняйтесь вперёд. Ногу в коленях полностью выпрямлять не нужно. Плечи опущены. Продолжая движение, выдавливайте нудл вперёд, а не вниз. Дышите ровно, свободно, дыхание не задерживайте. На опускание ноги делаем выдох, на подъем вдох. В качестве утяжеления делаем аналогичные упражнения, но по кругу. Сложность упражнения увеличивается за счёт сопротивления воды.
  3. Чередование подъёма ног. Чередуем подъем прямой ноги и согнутой, не забывая одновременно работать нудлом, опуская двумя руками вниз.
  4. Прыжки. Отталкиваясь от пола, делаем небольшой прыжок, одновременно подтягивая одну прямую ногу вверх поочерёдно, нудл держим прямо перед собой на прямых руках. Упражнение выполняется 15 раз на каждую ногу.

Основной комплекс движений

В этой части тренировки собраны действенные упражнения в бассейне для бёдер и ягодиц. Продолжительность составляет 30 минут. Начинаем!

  1. Махи ногами назад. Стоим прямо, ногу отводим назад, сокращая мышцы бедра, нудл одновременно уводим вперёд, стараясь удержать равновесие. Движение выполняем медленно, вдох на поднятии ноги, выдох на опускании. Для утяжеления выполняем движение с небольшим подскоком. Пятки касаются пола, опорная нога слегка согнута.
  2. Маятник. Чередуем поднятие согнутой ноги вперёд и прямой ноги назад, нудл уводится вперёд на поднятии ноги назад. Следите за дыханием, поддерживайте размеренным. Старайтесь не создавать волн, контролировать движения, не заваливаться. Вес тела меняйте с ноги на другую. Старайтесь не прогибать поясницу.
  3. Тяга на внутреннюю поверхность бедра. Держим нудл впереди на вытянутых руках. Медленно поднимаем ногу в сторону, быстро опускаем назад, преодолевая сопротивление воды мышцами внутренней поверхности бедра. Выполняем поочерёдно ногами. Для утяжеления добавляем прыжок при поднятии ноги. Старайтесь опускать ногу исключительно за счёт внутренней поверхности бедра, не помогая туловищем.
  4. Удары в сторону. Делаем похожее упражнение, ногу поднимаем не ровную, а согнутую, в самой высокой точке выталкивая, упражнение напоминает удар. Не выполняйте движение резко!
  5. Лыжный шаг. Имитируйте лыжный шаг, выдвигая левую, потом правую ногу вперёд. Смену ног выполняйте скольжением. Делайте движение максимально быстро, уменьшите амплитуду. Колено спереди немного согнуто.
  6. Удары через нудл. Тяжёлое, оезультативное упражнение. Опустите нудл вниз, сделайте удар ногой поверх нудла. Начните с медленного темпа, постепенно ускоряясь. Выпрямляйте ногу полностью. Не наклоняйтесь вперед. Носок тяните на себя. Добавьте прыжок для утяжеления.

    Нудл для похудения

  7. Пинок воды. Расслабленной стопой «пинайте» воду вперёд, постепенно поднимая ногу выше, прорабатывая переднюю поверхность бедра.
  8. Танец. Выполняем танцевальную связку. Поднимаем поочерёдно ногу вперёд, делаем хлопок под ногой, не опуская, уводим ногу в сторону, затем назад. Задерживая ногу сзади, поворачиваемся вокруг оси, как балерина. Повторяем связку со второй ногой.
  9. Приседания на лестнице. Стоим на нижней ступеньке лестницы, руками держимся о поручни и выполняем глубокие приседания, как будто сомневаясь, заходить в воду либо нет.
  10. Крутим педали. Держась за поручни лестницы либо за нудл, лежим на воде на животе и выполняем сгибание ног лёжа, чем быстрее, тем эффективней. Работает задняя поверхность бедра, ноги приходят в тонус, кожа разглаживается.
  11. Шаги Гулливера под водой. Шагаем в воде, широко переставляя ноги. Колени выравниваем. Работают мышцы ног и ягодиц. Нудл держим впереди.

Описаны упражнения на ягодицы, заднюю, переднюю, внутреннюю поверхность бёдер, проработку мышц ног, соединяя с кардио нагрузками. В комплексе использовался нудл.

Растяжка и заминка

Самая приятная и расслабляющая часть тренировки. Занимает 5-10 мин. Возьмите стопу руками либо с помощью нудла, отведите вперёд, не сгибайте в коленях. Почувствуйте приятное растяжение. Аналогичное проделайте в сторону и назад. Самые смелые попробуют растянуть тело, нырнув. Опустите голову в воду, растяните тело под водой, как будто некто тянет за руки и за ноги.

  1. Растягиваем икроножные мышцы. Встаньте на любую ступеньку лестницы, чтобы пятка свободно свисала. Руками держитесь за поручни. Опустите часть стопы вниз до ощущения натяжения. Наклоните корпус вперёд для утяжеления упражнения.
  2. Растягиваем четырёхглавую мышцу бедра. Встаньте в воду, возьмите ногу за носок, прижмите назад, для предельного растяжения наклоните корпус вперёд. Потом обнимите ногу, согнутую в колене, прижмите к груди, спину держите прямо. Подойдите к лестнице, закиньте ногу на удобную ступеньку, выполняйте приседания такой глубины, при которой ощущается приятное растяжение. Упражнение выполняется, стоя к лестнице передом, сбоку и сзади, чтобы растянуть мышцы, не оставив без внимания каждый мускул.

После упражнений в бассейне для бёдер и ягодиц

После упражнений в бассейне рекомендуется сходить в душ, выпить воды. Не нужно кушать тяжёлую пищу, предпочтение отдайте белковым и овощным блюдам, овощному салату и куриной грудке или рыбе. Правильное питание ускорит результат аквааэробики, желаемого результата человек добьётся в 2 раза быстрее.

Между занятиями в воде должно пройти минимум две суток, чтобы организм отдохнул. Мышцы ног и ягодиц — крупнейшие в теле человека, на восстановление требуется много времени. Старайтесь хорошо поспать, впрочем, после активного занятия в бассейне сладкий крепкий сон обеспечен!

otnogi.ru

Самые эффективные физические нагрузки и упражнения в воде на аквааэробике

Упражнения в воде – идеальный способ получить максимальную физическую нагрузку, не получив при этом травм. Это весело, это безопасно, не вызывает обильного потоотделения и колоссально снимает стресс. Летом есть масса возможностей для занятий спортом в воде, и будет обидно этим не воспользоваться. Вот самые лучшие упражнения, которые можно выполнять в любом водоеме или бассейне. Но сначала…

Преимущества водной аэробики

Вода обеспечивает в 20 раз лучшую устойчивость, чем воздух, что позволяет заниматься спортом, без риска получить травму. К тому же, движения в воде дают не такую большую нагрузку на суставы, в отличии от мышц, что тоже предотвращает повреждения суставов. Выполнение упражнений в воде улучшает амплитуду движений и гибкость. Поэтому водную аэробику часто рекомендуют людям для восстановления после травм.
Вода также предлагает естественное сопротивление во всех направлениях, обеспечивая эффективные тренировки всех частей тела с минимальными затратами энергии. Плюс, когда вы занимаетесь на суше, единственное сопротивление, которое вы получаете (при отсутствии специального спортивного оборудования) – это гравитация и, в зависимости от положения и движений, ваш вес. В воде, благодаря дополнительному сопротивлению, мышцы получают больше нагрузки.

Упражнения в воде

Еще одним достойным преимуществом является то, что после тренировок в воде требуется меньше времени на восстановление сил, чем после занятий на суше. К тому же, у воды есть удивительные релаксирующие свойства, способные снять стресс и смыть все тревоги.

Упражнения

Выполнение нескольких несложных упражнений в воде обеспечит вас супер-эффективными тренировками всех групп мышц вашего тела. Итак:

1. Приседания

Упражнение нацелено на четырехглавую мышцу бедер, подколенные сухожилья и ягодичные мышцы. Зайдите неглубоко в воду, поставьте ноги на ширине бедер и согните руки в локтях. Медленно сгибайте ноги в коленях, принимая упор присев. Не позволяйте коленям выходить вперед за линию стоп – пытайтесь сымитировать сидение на стуле. Держите прямую линию от колена до пальцев ног и ровную спину. Выдохните и встаньте в полный рост. Так повторять несколько раз, пока не устанете.

Приседания

2. Батманы

Тренируя тазо-бедренные и ягодичные мышцы, полезно выполнять махи ногами вперед и в стороны. Для этого желательно зайти в воду поглубже, чтобы сохранять равновесие. Вытяните руки вперед и поочередно поднимайте ноги как можно быстрее, стараясь достать ногой пальцев рук. Затем вытяните руки в стороны и делайте махи ногами в стороны, так же быстро и резко. Выполняя махи вперед, вы также тренируете мышцы брюшного пресса, а при боковых махах тренируются косые мышцы живота.

Батманы

3. Бег

Стоя в воде по плечи, начинайте бег на месте, высоко поднимая колени и прижимая их к груди. При этом помогайте себе согнутыми в локтях руками, как и при обычном беге на суше. Здесь задействованы все мышцы рук и ног, а также мышцы живота. Можно также имитировать езду на велосипеде под водой. В этом случае ноги не будут доставать до дна, а находиться в постоянном движении в воде.

Бег

4. Лыжи

Хорошее упражнение для мышц рук и ног. Стоя в воде по плечи, попытайтесь сымитировать движения лыжника. Руки и ноги ровные. Поочередно выпрямляйте вперед левую руку и правую ногу, затем меняйте их местами. Руки и ноги максимально вытягивайте вперед или назад и держите их максимально ровными.

Лыжи

5. Захлест

Это, по сути, бег с захлестом голени назад. Не обязательно заходить очень глубоко в воду. Можно стоять по пояс в воде, заведя руки назад ладонями от себя. Старайтесь пятками ударить по ладони. Хорошо качает ягодицы.

Захлест

6. Растяжка

В воде можно также делать растяжку – любые упражнения, которые вы делаете на суше. Для начала, стоя на одной ноге, согните вторую в колене, обхватите ее руками и прижмите к корпусу. Постойте так некоторое время. То же проделайте с другой ногой. Возьмите себя левой рукой за стопу левой ноги и выведите ногу в сторону. Задержитесь ненадолго. Отпустите. То же сделайте с правой ногой.

Зайдите не глубоко в воду и медленно, без фанатизма, начинайте опускаться в шпагат. Сначала продольный левый, затем продольный правый, затем поперечный. Вы увидите, что в воде у вас получается лучше, чем на суше. Еще несколько таких тренировок и вы получите отличный шпагат.

Растяжка

И еще:

Мышцы спины работают при выполнении любого из этих упражнений. Главное спину всегда держать ровно и в напряжении, оказывая сопротивление воде.
Если хотите еще больше подкачать слабые руки, просто двигайте ими в воде. Зайдите в воду по шею и можете делать любые быстрые движения руками в разные стороны. Вода выступит в роли любых утяжелителей, гирь, гантель и штанг.

И в заключение

Не забывайте о мерах предосторожности, включая солнцезащитные средства. Вода может быть опасной, так что лучше не заходить слишком глубоко.
Упражнения лучше выполнять сериями. Сделайте пару упражнений, поплавайте, полежите на воде, затем приступайте к следующей серии.
Количество калорий, сжигаемых при тренировках в воде, зависит от интенсивности движений, а значит и частоты сердечных сокращений. Чем усерднее вы работаете, тем больше калорий и жира сжигается, принося больше пользы сердцу. Во время выполнения любого упражнения, если чувствуете, что для вас оно уж слишком расслабляющее, прикладывайте больше усилий или усложняйте дополнительными элементами для достижения максимального эффекта.
Но, в то же время, не насилуйте свое тело, если оно не в состоянии выполнить больше, чем может. Сделайте сегодня меньше повторений и подходов. Завтра будет уже легче и вы сможете сделать больше.

miridei.com

Упражнения в воде для похудения живота с видео

Приветствую вас, мои дорогие читатели! Сегодня я хотела бы вас познакомить с моим недавним открытием. Упражнения в воде для похудения живота, ног и бедер – это просто находка для фигуры. Хотите попу гладкую и упругую, как яблоко, без целлюлита и лишнего жирка? Тогда внимательно читаем и запоминаем.

Польза и эффективность

Энергичные упражнения в воде принято называть аквааэробикой. Сейчас разработано огромное количество комплексов. Каждый человек найдет занятие по своему вкусу. Вы можете прорабатывать проблемные зоны или бороться с лишним весом.

Кратко о пользе:

  • снимает напряжение в позвоночнике;
  • укрепляет мышцы;
  • вырабатывает отличную осанку;
  • положительно влияет на сердечно-сосудистую систему;
  • нормализует давление;
  • повышает защитные силы организма;
  • улучшает психоэмоциональное состояние;
  • и самое главное чуть не забыла — помогает похудеть 🙂

Небольшой комплекс водных упражнений способен заменить занятия с силовыми тренажерами. В воде, как в космосе, тело становится невесомым.

Сопротивление жидкости в двенадцать раз сильнее противодействия воздуху. Но при этом не замечаете, что для каждого движения необходимо усилие

Сердце, легкие работают в облегченных условиях. Снижается давление у гипертоников после занятий. Известно ли вам, что, находясь в воде, мы закаляемся. Тем самым повышая сопротивляемость организма вирусам, инфекциям.

Уменьшается боль, напряжение мышц. Вы чувствуете себя свободно и легко. Это просто отпуск для позвоночника. Подобные занятия безопасны людям, активность которых должна быть ограничена. Специальный комплекс для беременных отлично поддерживает форму. Не нанося вреда маме и ее ребенку. Пожилым людям акваразминка снимает мышечное напряжение.

Лишний вес в бассейне улетучивается. Не сразу, конечно. Но быстрее, чем в фитнес-зале.

  1. В бассейне для простого маха ногой нужно напрячь максимум мышц. За двадцать минут вы сделаете для организма больше, чем в течение часа прыжков и отжиманий.
  2. Нет ощущения разбитости, боли во всем теле после занятий. Жидкость мягко массирует напряженные конечности.
  3. Вы можете не переживать по поводу обвисшего животика или боков. Ваша фигура скрыта под водой и ничего не видно.
  4. Вы не чувствуете себя запотевшей, вонючей. Все излишки пота смываются.

Жирок уходит постепенно, но безопасно. Резкое похудение вредно для здоровья. При этом в спортивном зале не избежать травм – растяжение, нагрузка на суставы.

Можно не заниматься с тренером. Просто побегайте, высоко приподнимая колени. Достаточно двух раз в неделю. Через месяц вы не узнаете свою фигурку.

Целлюлит просто растворяется. Попа гладкая, как яблочко – на себе проверила. Чтобы добиться такого эффекта кремами да массажем, нужна уйма времени. Экономно, приятно и не больно.

Упражнения

Если вы новичок, то начинайте с инструктором. Во-первых, обучит азам безопасного поведения на воде. Во-вторых, объяснит, что и как нужно делать. Думаю, пары тренировок будет достаточно, чтобы окунуться в прелести аквааэробики с головой. Кстати, вы же любите скидки как и я? 😉 Тогда поищите скидки на аквааэробику на сайтах Групон или Биглион.

А сейчас, мои читатели, я поделюсь с вами сокровенным. Это моя чудо-коллекция упражнений. Их не так много, но все они протестированы лично. Поэтому гарантировано действенные.

Перед занятиями всегда выполняйте разминку. Это разогреет мышцы, подготовит их к нагрузкам. Поплавайте несколько раз в одну и другую сторону.

Во всех упражнениях чувствуйте мышцы живота. Держите постоянно в напряжении, не расслабляйте. Каждое движение делайте медленно. Не спешите все быстренько сделать и ждать эффекта.

  1. Бег. Зайдите в воду по пояс. Не спеша побегайте на одном месте. Чтобы не поскользнуться – держитесь одной рукой за бортик. Как можно выше поднимайте колени. Это хорошее упражнение для ног и бедер.
  2. Подскоки. Прыгайте в воде, перемещаясь то влево, то вправо. Для усиления эффекта Другой вариацией этого упражнения являются подскоки на месте. Подпрыгивайте и поднимайте колени к груди. Мышцы живота при этом должны быть в напряжении.
  3. Стройные ножки. Попрыгайте по очереди то на одной, то на второй ноге. Старайтесь не выпрыгивать из воды.
  4. Внутренняя часть бедра. Прыгайте. На раз – ноги вместе. На два – врозь. Старайтесь выпрыгивать как можно выше из воды.
  5. Махи ногами. Зайдите в воду по грудь. Встаньте поудобнее и медленно поднимайте конечности. Для большего эффекта можно коснуться прямой ноги рукой. Вы почувствуете, как напрягаются мышцы. Особенно попы 🙂

  1. Для живота и бедер. Актуально только для «лягушатника». Сядьте на дно бассейна. Вода не должна быть выше груди. Руками упритесь сзади. Делайте знакомое с детства упражнение «ножницы» — перекрестные махи прямыми ногами. Чувствуете, как напрягся пресс? То ли еще будет!
  2. Трицепс. Одно из проблемных мест на женских руках. Встаем спиной к бортику, руки упираются в его край. Опускаем и поднимаем тело в воду. Медленно, чтобы прочувствовать каждое движение.
  3. Велосипед. Это универсальное упражнение, которое задействует все мышцы пресса, бедер, ног, ягодиц. Дабы было удобно его выполнять, положите под голову надувную подушку. Крутите «педали» не спеша, ощущая каждое движение.
  4. Убираем бока. Станьте у бортика, как балерина у станка. Делаем махи прямыми ногами по очереди – в сторону и назад. Можно его чуточку усложнить – поднимите руку над головой, сделайте наклон в сторону поднятой конечности. Спина должна быть прямой, живот – подтянут.
  5. Для талии и боков. В воде можно заниматься с гантелями. Руку со снарядом вытяните над головой, начинайте делать наклоны. Большего эффекта добьетесь от коротких, пружинистых движений.

Вот эта «счастливая десятка» помогла мне, мои дорогие, привести быстро себя в форму. Особенно в таких проблемных местах, как живот с боками, ноги, бедра. Подборка видео-занятий поможет разобраться нагляднее.

 

Немного о тренировке

Я заметила, что большей эффективности можно добиться при интервальной тренировке. То есть, вы 10 минут делаете упражнения, а потом – такое же время просто плаваете. Как угодно: кролем, брассом, на спине, по-собачьи. Кстати, последний стиль не так прост, как казалось. Живот напрягается и втягивается. Я еле доплыла до конца бассейна. Мышцы очень активно работают при таком способе плавания. Так что даже просто плавание хорошо для похудения.

При аквааэробике сгорает до 700 ккал в час. Это практически столько же, как и при беге. Но вы при этом не потеете, не «убиваете» суставы ног. Вы не будете подстраиваться под погоду. Не нужно заботиться о сезонной одежде. Купальник, шапочка и очки – это все! Зато ощущение легкости и прекрасное настроение станет приятным бонусом

Многие девушки переживают, что от плаванья будут широкие плечи, как у спортсменок на фото. Спешу вас «огорчить». Дабы получить такой «подарок», нужно каждый день по 5—8 часов тренироваться. Ваша фигурка подтянется, а не накачается, как у пловчих.

Новичкам я хотела бы посоветовать начать с минимальной нагрузки. Каждое упражнение повторяйте 10 или 15 раз. Чередуйте с заплывами.

Если позволяет физическая подготовка, можно использовать гантели, нудлы. Просто возьмите мяч или доску. Это хорошее упражнения для мышц ног и живота.

Можете чуточку пошалить как в детстве. Поднимите брызги ногами и руками. Ваше тело сопротивляется воде, подтягивая мышцы.

Кстати, чуть не забыла. Нельзя наедаться до тренировок. Минимум – один час. После можно перекусить яблоком, бананом. Да и вообще, стоит пересмотреть свое отношение к питанию. Если после занятий вы налопаетесь пирожков, булочек, конфет и шоколада – толку не будет. Я не требую полностью все исключить. Но уменьшить количество стоит. Пусть маленькое пирожное станет подарком за сброшенный килограмм.

Противопоказания

Несмотря на свою доступность и безопасность, у аквааэробики есть ограничения:

  • пожилые люди и беременные всегда должны заниматься с инструктором;
  • при астме и аллергии;
  • при ревматизме;
  • при нарушениях вестибулярного аппарата;
  • при цистите.

Проконсультируйтесь с врачом, дабы избежать осложнений.

Вот и все, мои дорогие читатели. Если вам понравилась статья – поделитесь с друзьями в соцсетях. А подписка на обновление не позволит пропустить интересное. До свидания!

С уважением, Ольга Сологуб

takioki.life

Эффективные упражнения в воде — Еда и Фигура

Галифе на бедрах, «спасательный круг» из жира вокруг талии, «мешочки» на руках… Как же портят настроение все эти недостатки фигуры! Наш комплекс поможет избавиться от них быстро и почти без усилий. Все упражнения технически несложные и не требуют каких-то особых навыков или спецоборудования. Однако вы не только проработаете все основные группы мышц, но еще и получите от этого удовольствие. Кстати, наш суперкомплекс подойдет даже тем, кто не умеет плавать — просто выполняйте эти движения на мелкой воде. Главное — решиться! Надевайте купальник — и прыгайте в воду. С каждым разом, выходя из нее, вы будете чувствовать себя все более похожей на Афродиту.

Стратегия тренера

Делайте как можно больше повторов, до полного «ощущения» мышц, на которые нацелено упражнение. Выполняйте 4–5 серий от 10 до 100–150 раз. Но если тяжело и уже после 10 раз появляется одышка, не заставляйте себя через силу. Отдохните и переходите к следующему упражнению или побегайте и поплавайте в привычном для вас режиме.

Пресс

Работают прямая и косые мышцы живота, мышцы груди и передней поверхности бедра.

Исходное положение. Лежа на спине, руки в стороны ладонями вниз. На выдохе подтяните колени к груди. На вдохе вернитесь в исходное положение. Поочередно подтягивайте колени к правому, а затем левому плечу.
Вариант для тех, кто не умеет плавать. Подтяните колени к груди, выталкиваясь из воды ладонями. Пресс напряжен, спина прямая. Не напрягайте стопы, пальцы ног держите на воде.

Сведение-разведение рук

Работают мышцы груди, плеч, спины, трапециевидная мышца.

Исходное положение. Ноги стоят на дне на ширине плеч. На вдохе разведите прямые руки в стороны, большими пальцами вверх. На выдохе соедините руки вместе, ладонями внутрь (кисть жесткая, пальцы вместе). Не раскачивайте корпус вперед-назад во время движения — спина прямая, живот втянут. Вариант для глубокой воды. Старайтесь выполнять ногами движение «широкий бег».

Захлест

Работают мышцы бедер, голеней, живота, ягодичные мышцы.

Исходное положение. Тело в вертикальном положении. Поочередно сгибайте в коленном суставе правую и левую ноги. Спина прямая, таз впереди, ягодицы напряжены. Затем сведите колени вместе (смотрят на дно). Старайтесь достать пяткой до ягодицы. Дыхание произвольное.
Вариант в положении сидя. Вытяните ноги вперед (под прямым углом к телу), удерживаясь на воде за счет рук.

Сведение-разведение ног

Работают приводящие и отводящие мышцы бедер, ягодичные мышцы, косые мышцы пресса, межреберные мышцы.

Исходное положение. Ноги поставьте вместе, руки в стороны ладонями вниз. Разводя прямые ноги, опустите прямые руки вниз. Затем сведите ноги вместе и поднимите руки ребром ладоней вверх. Держите спину прямо. Вернитесь в исходное положение. Это упражнение можно выполнять с маленькой или с большой амплитудой.

Удары

Работают мышцы бедра и голени, пресса, груди, широчайшая мышца спины, ягодичные мышцы.

Исходное положение. Встаньте на дно, ноги вместе, согнутые руки на уровне груди. Отведите одну руку назад, а другую вытяните вперед и нанесите удар вперед через согнутую ногу — с усилием поднимите бедро к себе, потом выпрямите ногу в колене. Согните руки, левую ногу согните в колене и опустите. Повторите другой ногой.

Источник: shape.ru

edaifigura.ru

Комплекс упражнений в воде для эффективного похудения

Комплекс упражнений в воде – это один из самых эффективных методов поддерживать свое тело в тонусе. Он включает в свой состав аэробную и силовую нагрузку, которую можно выполнять продолжительное время. Дело в том, что в воде хоть и затрачиваются усилия, но совсем не чувствуется усталость.

Водные упражнения способны оказывать и лечебный эффект. Они благоприятно воздействуют на позвоночник. Кроме того, вода создает давление на все тело, тем самым осуществляя своего рода массаж. А если просто заниматься плаваньем, то можно сжечь достаточное количество калорий.

Рекомендации по выполнению физических нагрузок в воде

Упражнения в воде подойдут даже тем людям, которые не умеют плавать. Многие из них выполняются не на глубине, а там, где вода достигает уровня груди. И прежде чем приступать к подобным тренировкам, нужно ознакомиться с некоторыми рекомендациями.

Во время занятий в бассейне или водоеме запрещается задерживать дыхание. Особенно это относится к людям с избыточным весом. Потому что в воде создается особое давление на грудную клетку, что затрудняет естественный процесс дыхания. Поэтому важно следить за правильными и полноценными вдохами и выдохами.

Если у человека имеется сколиоз или межпозвоночные грыжи, то выполнять упражнения в воде следует очень аккуратно. А при возможности такие виды нагрузок лучше заменить обычным плаванием на груди или спине. При этом сократить движения руками.

Все упражнения для ног в воде нужно осуществлять от бедра. То есть выполнять широкую амплитуду движений. Это позволит включить в работу все мышцы и достичь максимального эффекта оздоровления. Также, выполняя подобные движения, можно сжечь значительно больше калорий.

Любые физические упражнения в воде нужно осуществлять в медленном темпе. При этом амплитуда всех движений должна быть размашистее и свободнее. Основной акцент нужно делать на технике выполнения упражнений, а также на красоте всех движений. Излишняя спешка и чрезмерное напряжение всех мышц – это самые распространенные ошибки начинающих.

Если упражнения выполняются для ног, то руки нужно класть на бортик бассейна или плавательную доску. А лучше всего их вытягивать перед собой. Если упражнения выполняются для рук, то ноги следует располагать в воде горизонтально. Для восстановления дыхания все выдохи желательно осуществлять в воду. Это очень полезно для организма.

Комплекс упражнений в воде

Предлагаемый комплекс упражнений в воде направлен на снижение веса и укрепление мышц тела. В его состав входит 10 элементов. Первое упражнение выполняется в положении стоя, вода достигает шеи. Руки нужно вытянуть перед собой, а далее осуществить мах вверх сначала одной, а затем второй ногой, стараясь при этом дотягиваться противоположной ладонью к кончикам пальцев. Нужно выполнить 10 повторов для каждой ноги.

Второе упражнение направлено на формирование красивой осанки. Для этого нужно немного постоять в воде с выпрямленной спиной и втянутым животом. Достаточно будет несколько минут для улучшения осанки. Но такое упражнение можно слегка разнообразить. Для этого нужно добавить небольшие наклоны корпуса вперед и назад. Это ускорит процесс формирования ровной и изящной спины.

Следующее физическое упражнение в воде прорабатывает мышцы рук. Для его выполнения нужно зайти в воду по шею. Ноги поставить на ширине плеч и слегка согнуть их в коленях. Руки развести в воде в стороны. Далее следует сгребать и разгребать ладонями воду. Достаточно будет выполнить 10 таких движений. Можно осуществить 2-3 подхода.

Четвертое упражнение прорабатывает мышцы ног и задней части бедер. Для этого следует выполнить широкие шаги в воде с высоко поднятыми коленями. Руки нужно вытянуть перед собой. А если их расположить по сторонам, то будет осуществляться дополнительная нагрузка на мышцы спины, груди и рук.

Пятое упражнение в воде — для похудения живота. Оно прорабатывает мышцы пресса. Для этого нужно лечь на спину, руки вытянуть вперед. Делая глубокий вдох, подтянуть колени к грудной клетке, а на выдохе вернуться в исходную позицию. Выполнить 10 повторов.

Далее требуется поочередно подтягивать одно колено сначала к правому, а затем к левому плечу. Также осуществить 10 повторов, после чего выполнить круг нагрузок еще 2 раза.

Шестое физическое упражнение в воде прорабатывает мышцы ног и ягодиц. Для этого необходимо встать ровно, ноги поставить на ширине плеч, а руки вытянуть перед собой. Далее нужно поочередно сгибать ноги назад. При этом, как можно ближе подтягивать их к ягодицам. Дыхание во время этого упражнения может быть произвольным. Достаточно будет выполнить 10 повторов для каждой ноги. Также рекомендуется выполнить 2-3 подхода.

Седьмое упражнение позволит предотвратить появление целлюлита или избавиться от него. Для этого нужно сложить руки вместе, а затем быстрыми движениями вверх-вниз провести по бедрам и талии. Осуществить 10 таких повторов. Также можно выполнить несколько подходов.

Восьмое упражнение в воде — для похудения ног. Для этого нужно встать ровно, ноги вместе, руки в стороны. Далее требуется разводить прямые ноги, а руки опускать вниз. Возвращаясь в исходную позицию, сводить ноги вместе, а руки поднимать вверх. Достаточно будет выполнить 10 повторов. При этом следите, чтобы спина всегда оставалась ровной.

Девятое упражнение направлено на проработку мышц живота, ног и ягодиц. Выполняется оно в виде обычного бега с высоко поднятыми коленями. При этом руки должны также двигаться, как и во время пробежки. Такие движения можно дополнить разворотами корпуса влево, а затем вправо. Это позволит уменьшить объем талии и подтянуть ягодицы. Достаточно будет выполнить 10 таких движений. Но лучше осуществить 2-3 подхода.

Десятое упражнение в воде предусматривает ритмичное плавание без рук. Для этого нужно зажать между ногами мяч или плавательную доску, а затем осуществить движения ногами вперед и назад. При этом стараться не опускать ноги на дно, а держать их, как можно выше в воде. Такие движения позволяют укрепить мышцы пресса. На этом упражнении комплекс нагрузок в воде закончен.

pohudeyka.net

18 упражнений в воде для стройной фигуры

Комплексы упражнений аквааэробики, отобранные для любого места отдыха: моря, бассейна и даже аквапарка.  

Жара! Самое подходящее время окунуться в освежающую h3O. И если вы уже погрузились в воду, используйте возможность сжечь калории и подтянуть мышцы, ведь здесь это произойдёт быстрее, чем в тренажёрном зале с кондиционером. Почему? Сопротивление воды в 12-15 раз выше, чем у воздуха. Поэтому вы сможете сжечь в три раза больше калорий, чем при ходьбе в среднем темпе – и ощутите свежесть! 

 

Если вы плаваете в бассейне, попробуйте…

Сжечь в два раза больше калорий, чем вовремя обычной тренировки.

Вы сможете сбросить вес быстрее и укрепить мышцы, если будете выполнять упражнения для похудения как можно интенсивнее в течение 30 секунд. После чего отдохните или поплавайте на спине в течение 30 секунд. Всего 30 энергичных движений в бассейне, и вы потеряете около 300 калорий.

 

Отжимания на лестнице бассейна. 

Сделают вас сильнее за считанные секунды.

В воде тело становится легче, поэтому проще выполнять полные отжимания, которые укрепляют мышцы рук и плечевой пояс, говорит Роб Шарино, имеющий 16-летний опыт работы в качестве персонального инструктора в Бруклине, МА. 

Начните выполнять упражнение для похудения рук в мелкой части бассейна,  положите ладони на верхнюю ступеньку лестницы, ступни должны упираться в дно бассейна. Медленно сгибайте руки в локтях и делайте отжимания, следите, чтобы лицо не погружалось в воду. Разогните локти и повторите упражнение. 

Выполните 2 -3 подхода по 15 отжиманий в медленном темпе.

 

Глубокие выпады по пояс в воде.

Формирует бёдра без избыточной нагрузки на колени.

Прыжки, которые вы делаете в воде, снижают нагрузку на связки и суставы. 

Стоя по пояс в воде, сделайте выпад правой ногой вперёд, правое бедро должно располагаться параллельно дну бассейна, согните левое колено, руки на бёдрах. Сделайте быстрый подскок, скрестите ноги, при приземлении выбросьте вперёд левую ногу. 

Повторите 15-20 раз.

 

Блендер.

Укрепляет все мышцы ног.

Во время упражнений в воде, ваше тело преодолевает сопротивление со всех сторон, то есть в окружности в 360 градусов, говорит Джей Кардиелло, сертифицированный специалист по силовым упражнениям из Нью-Йорка. 

Стоя по пояс в воде, резко выбросьте правую ногу вперёд. Сделайте паузу, затем отведите ногу назад, преодолевая сопротивление воды, вернитесь в исходное положение. Отведите ногу в сторону, потом назад. 

Выполняйте упражнения для похудения, чередуя ноги, 10-15 раз.

 

Вертолёт.

«Бег» в воде для быстрого сжигания жира.

Это упражнение ускоряет кровообращение,и калории тают, говорит Мэри Сандерс, кандидат наук, пресс-секретарь Американского Совета по физической культуре и директор центра волновой аэробики «Water Fit Wave Aerobics». 

Присядьте на корточки – грудная клетка должна погрузиться в воду, затем интенсивно «побегайте» на месте, считая до шести. Повторяйте в течение 1 минуты, затем отдохните 15 секунд. Повторите ещё два раза.

 

На пляже ….

Ходьба в воде.

Сжигает до 180 процентов больше калорий, чем ходьба по тротуару.

Сочетание воды и песка заставит мышцы нижней части тела преодолевать огромное сопротивление. Исследователи установили — ходьба в воде, доходящей до уровня бёдер, сжигает больше калорий, но даже воды, доходящей до щиколоток достаточно, чтобы укрепить мышцы ног.

 

Прыжки через волны.

Вы даже не  поймёте, что делаете приседания.

Зайдите в воду по пояс, согнитесь и перепрыгните через набежавшую волну. Попробуйте делать прыжки назад и в стороны, или чередуйте ноги.

 

«Тяни-толкай» в океанских волнах.

Поиграйте в игру на равновесие для сексуального пресса.

Просто стойте прямо и неподвижно среди волн и не давайте им сбить вас с ног – такое упражнение аквааэробики укрепляет все мышцы туловища. Попробуйте сохранить равновесие, стоя на одной ноге, чтобы задействовать большие группы мышц. Можете устроить соревнования с друзьями, кому дольше удастся сохранить неподвижность (усложните упражнение, встав лицом к пляжу).

 

Во время семейного отдыха попробуйте….

Беспорядочный бег.

Калории улетучатся.

На счёт 3 все начинают идти шагом или бегут в зигзагообразном направлении от одного конца бассейна до другого, потом таким же образом возвращаются обратно — такой свой способ похудения предлагает Сандерс. Потоки воды, создаваемые во время движения в разных направлениях, повышают её сопротивление.

 

Круги на воде.

Помассируйте бёдра, создав вокруг них круговорот.

Идите как можно быстрее по окружности бассейна на глубине около 1 метра (чем больше людей будут делать то же самое, тем лучше). Сделайте примерно 20 кругов, потом смените направление и пройдите ещё 10 кругов. Образовавшиеся в результате потоки воды будут массировать ваши бёдра как джакузи.

 

Игра «Принеси мяч».

Сжигает 175 калорий за 20 минут.

Бросьте надувной мяч на другую сторону бассейна и посмотрите, кто быстрее принесёт его назад. Вы даже не поймете, что делаете заплывы на короткие дистанции.

 

 

Продолжение следует…..

Во 2 части статьи вы узнаете больше о следующих упражнениях аквааэробики: с надувным матрацом, кругом, мячом, заплывы на короткие и длинные дистанции, и даже специальные упражнения для похудения для девушек, нежелающих мочить прическу.

 

Хотите больше упражнений для похудения рук — читайте пост «Аквааэробика. Упражнения для похудения рук.».

 

 

 

all4women.club

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о