Упражнения для поп – Как накачать большую попу в домашних условиях. Как быстро увеличить ягодицы в объеме

Содержание

Как накачать большую попу в домашних условиях. Как быстро увеличить ягодицы в объеме

Составленный комплекс упражнений для больших ягодиц девушкам следует выполнять регулярно в домашних условиях. Нужна мотивация и сила воли, чтобы дома быстро сделать свою попу больше.

Содержание:
  1. — Приседания
  2. — Ягодичный мостик
  3. — Поднятие таза с вытянутой вверх ногой
  4. — Махи
  5. — Выпады
  6. — Стульчик
  7. — Запрыгивания
  8. — Планка
  9. — Перемещение на ягодицах
  10. — «Супермен»
  11. — Полезные советы
  12. — Режим питания

Как накачать красивую попу девушке в домашних условиях

Хотите узнать, какие упражнения помогут увеличить попу и сделать ее большой и красивой? Вы на нужной странице! Данная программа тренировки направлена на прокачку ягодичных мышц в домашних условиях. Занятия не требуют большого оборудования. Необходимо только ваше желание тренироваться!
Перед выполнением основного комплекса для тренировки попы уделите время разминке. Произведите бег на месте, прыжки в течение 5 минут. Так мышцы разогреются и будут готовы к дальнейшей работе. Завершайте тренировку качественной растяжкой.

Комплекс упражнений, чтобы увеличить попу дома

УпражненияСетыПовторы/Время
Приседания315
Ягодичный мостик312
Поднятие таза с вытянутой вверх ногой315
Махи320
Выпады312
Стульчик230 сек
Запрыгивания410
Планка260 сек
Перемещение на ягодицах260 сек
«Супермен»315
Приседания

Это базовое упражнение включает в работу мышцы попы, ног, спины и пресса. Если позволяет уровень физической подготовки, используйте утяжеление в виде гантелей или бутылок, которые следует наполнить водой или песком.

Приседания

Выполнение:

  1. Встаньте ровно. Расстояние между стопами должно быть немного больше, чем ширина плеч.
  2. Произведите приседание, отводя ягодицы назад. Спина остаётся прямой. Колени не должны выходить за уровень носков ступней. Старайтесь присесть как можно ниже. Задерживайтесь в нижней точке упражнения на несколько секунд.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик

Выполнение:

  1. Лягте на ровную поверхность животом вверх. Опустите руки вдоль тела. Ноги необходимо согнуть в коленях и разместить стопы близко к бедрам.
  2. Поднимите ягодицы. Зафиксируйтесь в достигнутом положении на 5 секунд. Опорой вам будут служить руки, спина. Повторяйте движение 12 раз в 3 подходах.

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Выполнение:

  1. Исходное положение – лёжа. Одну из ног согните. Другую поднимите вверх.
  2. Начинайте поднимать таз, напрягая ягодичные мышцы. Произведите 15 подъёмов в 3 сетах. При желании закрепите на ноге утяжеление.

Махи

Махи

Выполнение:

  1. Встаньте около какой-либо опоры. Возьмитесь за неё руками. Выпрямите спину.
  2. Не спеша отводите сначала одну, затем другую ногу в сторону и назад. Не задерживайтесь в нижней точке движения.

Выпады

Упражнение направлено на рост мышц.

Выпады

Выполнение:

  1. Встаньте прямо. Возьмите гантели или что-либо их заменяющее. Опустите руки со снарядами вдоль корпуса.
  2. Делайте выпад. Старайтесь шагать как можно шире, чтобы нагрузка на ягодичные мышцы была как можно больше. Коленом задней ноги дотрагивайтесь пола.

Стульчик

Статическое и эффективное упражнение для формирования красивых ягодиц. Постепенно прогрессируйте нагрузку, увеличивая время фиксации положения.

Стульчик

Выполнение:

  1. Подойдите к стене. Прижмите к ней спину. Ноги согните так, чтобы бёдра стали параллельны полу.
  2. Оставайтесь в этой позиции минимум 30 секунд. Повторите дважды.

Запрыгивания

Если вы хотите усложнить себе задачу, возьмите в руки дополнительный вес.

Запрыгивания

Техника выполнения:

Встаньте перед небольшой возвышенностью, которую найдёте у себя дома. Можно использовать и ступеньки. Запрыгивайте 10 раз в 4 подходах.

Планка

Упражнение не только формирует большие ягодицы, задействует в работе другие мышцы тела.

Планка

Техника выполнение:

  1. Примите упор лёжа.
  2. В качестве опоры задействованы предплечья и носки стоп. Взгляд должен быть направлен строго вперёд. Всё тело образует единую прямую линию.
  3. Находитесь в этом положении в течение минуты.

Перемещение на ягодицах

Для этого упражнения надо иметь хорошую растяжку, поэтому поначалу вы можете ощущать дискомфорт.

Перемещение на ягодицах

Выполнение:
  1. Присядьте на пол. Упритесь пятками о его поверхность.
  2. Поочерёдно вытягивайте ноги вперёд, тем самым перемещайтесь.

«Супермен»

Нагрузка распределяется между ягодицам и корпусом.

«Супермен»

Выполнение:

  1. Лягте на пол животом вниз. Вытяните руки перед собой. Ноги прижмите одна к другой. Смотрите вперёд. Не задирайте голову.
  2. Сделайте вдох. Поднимайте ноги и руки в одно время. В движении напрягайте мышцы ягодиц.
  3. Возвращайтесь в изначальную позицию. Повторите 15 раз по 3 сета.

Количество подходов и повторений

Рекомендуется в среднем выполнять каждое из упражнений 15 раз в 3-4 подходах. Старайтесь использовать дополнительный вес: он способствует быстрой накачке мышц ягодиц. Тренируйтесь 3 раза в неделю. Не забывайте делать перерывы, чтобы тренируемые мышцы восстанавливались.

Полезные советы, как можно накачать попу в домашних условиях

  • Концентрируйтесь на технике выполнения упражнений. Не гонитесь за весом утяжеления.
  • Занимайтесь регулярно. Не тренируйте долго одну и ту же группу мышц.
  • Тренируйтесь где угодно. Надо циклически напрягать и расслаблять ягодицы.
  • В дни отдыха займитесь плаванием или йогой.
  • Спите 8 часов в сутки. Мышцы растут именно во время отдыха.
  • Следите за питанием. Пейте как можно больше воды.
  • Между подходами делайте паузу протяжённостью не больше минуты.
  • Используйте косметические средства, которые подтянут кожу, сделают её упругой. Делайте массаж. Кровообращение улучшится.
  • Откажитесь от пользования лифтом. Поднимайтесь по лестнице как можно чаще. Ведите активный образ жизни: выйдите вечером на прогулку или пробежку, прокатитесь на велосипеде. При прогулке на велосипеде давите на педали с силой.
  • Не бойтесь уделять себе как можно больше времени. Направляйте энергию в нужное русло, мыслите позитивно, достигайте поставленных целей.
  • Девушкам надо выбирать джинсы в обтяжку и с завышенной талией, чтобы попа выглядела визуально больше. Предпочтительнее обувь на каблуках.

Тренируемые мышцы

  • Большая ягодичная мышца занимает основную часть попы. На неё делается акцент при накачке бразильских ягодиц. Мышца ответственна за вытягивание, поворот ног.
  • Средняя ягодичная мышца находится на внешней стороне попы. Играет важную роль при походке.
  • Малая ягодичная мышца отвечает за сохранение равновесия.

Режим питания

Увеличьте калорийность пищи на 300 ккал, чтобы сделать попу больше. Предпочтите еду, которая содержит белок: рыба, куриная грудка, нежирные молочные продукты. Ешьте фрукты и овощи. Исключите пищу, содержащую легкоусвояемые углеводы и холестерин. К такой еде относятся все мучные блюда, консервы, колбасы, алкоголь и газированные воды. Питайтесь часто, но небольшими порциями. Через время ягодицы станут круглой формы, талия будет тоньше.

Безопасность

  • Проконсультируйтесь с врачом перед выполнением комплекса упражнений.
  • Чувствуйте своё тело во время тренировки ягодиц. Если вы устали или чувствуете боль в суставах, прекратите занятие.

Результат

Индивидуальные особенности девушки и интенсивность тренировки – это определяющие факторы быстроты достижения результата. Постепенно прогрессируйте нагрузку, увеличивая число повторений и тяжесть используемого дополнительного веса. Концентрируйтесь на технике выполнения упражнений для большой попы. Если у вас есть лишний вес, от него следует избавиться. Так эффект от тренировок будет заметнее.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай
о новинках первым!

bodysportal.ru

Как накачать попу: самые эффективные упражнения для ягодиц, техника и секреты

Округлые и подтянутые ягодицы – мечта любой девушки. Не каждой женщине от природы дается красивая фигура с пышными и упругими бедрами, поэтому многие отправляются в спортзал, чтобы приблизить свои параметры к желанному идеалу. Они выполняют всевозможные упражнения, потеют на хитроумных тренажерах, но не всегда получают желанный результат. Дело в том, что для достижения красивых форм мало просто заниматься спортом, нужна особая система тренировок. Однако многие девушки даже не знают, как правильно приседать, чтобы накачать попу. В этой статье мы расскажем о самых эффективных упражнениях для ягодиц.

Чтобы придать ягодицам красивую форму и увеличить их в объеме, рекомендовано выполнять тяжелые силовые упражнения. Их еще называют тренировками на массу или базой. Все базовые упражнения должны выполняться строго по правилам, иначе велик риск получить совершенно неожиданный результат. Вы можете накачать не те мышцы, которые хотелось бы, или получить серьезную травму, из-за которой тренировки придется отложить на длительный срок.

Отметим, что основные рекомендации по эффективному наращиванию мышечной массы для девушек и для молодых людей одинаковы, но при этом дамы могут не бояться потерять женственность и «перекачаться», потому что организм женщины не способен наращивать мышцы столь же стремительно, как мужской.

Содержание статьи:

Анатомия ягодичной области

В анатомии ягодичной области принято выделять 3 главные мышцы:

  1. Gluteus maximus или большая ягодичная мышца. Она считается самой крупной в этой зоне, от нее зависит форма и объем ягодиц. Когда большая ягодичная мышца хорошо развита, попа выглядит округлой и упругой (конечно, если не скрыта под толстым слоем жировой ткани).
  2. Gluteus medius или средняя ягодичная мышца. Хотя она частично спрятана под большой ягодичной мышцей, ее роль в эстетической привлекательности ягодиц велика. Именно она очерчивает линию бедра и призвана скрывать кости таза, которые часто так некрасиво выступают у худощавых девушек.
  3. Gluteus minimus или малая ягодичная мышца. По своим размерам она является самой маленькой из всей «тройки». Эта мышца полностью скрыта под большой ягодичной мышцей, является вспомогательной и практически не влияет на внешний вид ягодиц.

Чтобы накачать красивую попу, необходимо уделить большое внимание большим и средним ягодичным мышцам. Упражнения подбираются таким образом, чтобы преимущественно нагружались именно эти мышцы, а нагрузка на другие была минимальной. Поскольку малая ягодичная мышца роли в формировании формы ягодиц почти не играет, отдельно ее не тренируют.

Принципы тренировки ягодиц

Как мы уже говорили, чтобы накачать красивые ягодицы, необходимы тренинги на массу. При этом важно соблюдать все правила, игнорирование которых способно привести к весьма плачевным результатам. Вот эти правила:

  1. Тренировать одну группу мышц следует не чаще одного раза в 5-7 дней.
  2. Придерживаться правильного питания (учитывать нагрузки и график тренировок).
  3. Давать мышцам возможность полноценно восстановиться после тренировки. Не советуется нагружать организм в течение 1-2 дней после силового тренинга.
  4. Все упражнения на массу выполняются с большими весами и небольшим числом повторов. Если выполнять такие упражнения многократно и с небольшим весом, мышцы станут выносливее, но не увеличатся в объеме.
  5. Упражнения на массу должны быть трудными. Это – последнее, но самое важное правило. Только тяжелые тренинги заставляют мышцы расти и развиваться.

Хочу посоветовать вам также нашу статью: Самые эффективные упражнения для ягодиц

Самые эффективные упражнения для ягодиц

В спортзале вам могут предложить целый ряд снарядов и тренажеров для ягодиц, однако по-настоящему впечатляющих результатов помогают добиться три главных упражнения: приседания, становая тяга и выпады. Можно сказать, что это самые эффективные упражнения для ягодиц, и они являются основой основ и обычно выполняются в комплексе. А сейчас расскажем поподробнее о каждом из них.

Приседания

Приседания – одно из самых сложных и самых многофункциональных упражнений. Существует множество вариантов его выполнения, когда в зависимости от взаимного расположения частей тела нагружаются те или иные мышцы. В нашем случае мы говорим о приседаниях, нагружающих преимущественно большие ягодичные мышцы. Их еще называют приседания-плие.

Выполняется это упражнение преимущественно со штангой, новичкам советуется сначала пользоваться пустым грифом.
Исходное положение: встаем, ноги ставим несколько шире плеч, носки разворачиваем наружу, спину держим исключительно прямо.
Выполнение: на вдохе медленно сгибаем ноги в коленях и выполняем приседание; в положении, когда бедро практически параллельно полу, задерживаемся на 5-10 секунд; на выдохе встаем, напрягая ягодицы.
Важные нюансы:

  1. Следите, чтобы основной вес шел на пятки, а не на носки.
  2. Чтобы придать телу устойчивость, старайтесь смотреть прямо или немного вверх.
  3. Чтобы не сорвать спину и не повредить связки, держите корпус прямым, с прогибом в пояснице, как показано на картинке.
  4. Приседая, максимально отводите попу назад, будто присаживаетесь на низкий табурет.
  5. Вставая, можете с силой сжимать ягодицы, чтобы нагрузка на ягодичные мышцы была еще ощутимее. Только не подавайте таз вперед, ибо это чревато травмой.

Видео по теме: Приседания с гантелями: техника выполнения. Лучшее упражнения для ягодиц (видео от Ярослава Брина)

Становая тяга

Становая тяга – еще одно базовое упражнение, максимально нагружающее ягодичные мышцы. Как и в случае с приседаниями, здесь существует несколько разновидностей. Чаще всего девушки используют классическую или «мертвую тягу». В этом упражнении участвует до 95% мышц организма. Наибольшая часть нагрузки идет на ягодицы, бицепсы бедер и спину. Становая тяга помогает не только заметно увеличить попу, но и улучшить осанку.

На рисунке показано выполнение становой тяги со штангой, но вполне подойдут и гантели. Как и в любом другом силовом упражнении, тут важно строго соблюдать правильную технику.

Исходное положение: встаем, ноги располагаем немного шире плеч, в руках удерживаем штангу или гантели, спина ровная. Расстояние между руками примерно равно ширине плеч. Разрешается поставить ноги и близко друг к другу, однако возрастет риск потерять равновесие и получить травму.
Выполнение: на вдохе медленно наклоняем корпус до горизонтального положения, на выдохе медленно возвращаемся в исходное положение, напрягая ягодичные мышцы.
Важные нюансы:

  1. Следите, чтобы работали в основном только ягодичные мышцы и ноги. Корпус и руки должны сохраняться примерно в одном положении.
  2. Помните о прямой спине, не наклоняйте голову вниз. Гантели или штанга не должны «уходить» далеко от линии ног. При подъеме гриф штанги должен практически скользить по ногам.

Статья по теме: Румынская тяга: техника выполнение. Лучшее упражнение для ягодиц (видео от Ярослава Брина)

Выпады

Многие девушки пренебрегают этим упражнением, однако именно оно позволяет сделать ягодицы выше. Его можно выполнять без утяжелений (рекомендовано новичкам), с грифом, штангой, гантелями (держат внизу или на плечах). С каким снарядом удобнее работать, каждый решает сам. Как правильно делать выпады для красивых ягодиц, мы сейчас расскажем.


Исходное положение: встаем прямо, спина слегка прогнута в пояснице, ноги ставим на ширине 6-8 сантиметров. Также рекомендуется слегка согнуть ноги в коленях.
Выполнение: На вдохе выполняем рабочей ногой широкий шаг вперед, а потом переносим на нее вес тела, опуская бедро до параллели с полом. При этом корпус остается ровным, рабочая нога согнута под прямым углом, колено второй ноги не касается пола. Немного задерживаемся в таком положении, прочувствуем напряжение задней поверхности рабочей ноги, а затем усилием лишь вынесенной вперед ноги поднимаемся до возвращения в исходное положение. При этом должно чувствоваться смещение нагрузки на пятку рабочей ноги.

Важные нюансы:

  1. В этом упражнении очень трудно сохранять равновесие, поэтому старайтесь ставить ноги носками немного внутрь.
  2. Следите за спиной, не отклоняйте ее вертикали.
  3. Не помогайте себе второй ногой, иначе нагрузка пойдет не на те мышцы.

Здесь вы можете посмотреть видео от Ярослава Брина, который рассказывает о правильной технике выполнения выпадов.

Мы рассказали о трех основных упражнениях для создания красивой и округлой попы. Теперь вы знаете, как накачать ягодицы даже в домашних условиях. Однако нужно всегда помнить о технике. Если вы выполняете самые эффективные упражнения для ягодиц дома и не уверены, что все делаете правильно, попросите инструктора помочь вам с первыми тренировками. Правильная техника – залог успеха и здоровья! Кстати, советую вам почитать нашу статью: Первое посещение фитнес клуба: что необходимо знать?

Помните о прямой спине. Прямая спина при выполнении упражнений это ваша здоровье и ваша безопасность.

Опрос по теме:

Какое упражнение вы считаете самым эффективным для ягодиц?Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Секреты тренировки ягодиц

Многие женщины совершенно забывают о банальных правилах тренировок, выполняют упражнения не так, как нужно, а так, как им проще, а потом жалуются на неприятные последствия упражнений и совершенно разочаровываются в спорте. Часто вместо красивых и упругих ягодиц девушки «раскачивают» себе ноги, что напрочь лишает их женственности.

Повторим: чтобы такого не случилось, важно строго соблюдать технику. При выполнении любых упражнений на ягодицы нужно постоянно следить, чтобы основная нагрузка шла именно на попу, а не на какие-либо другие мышцы.

В этой заметке вы найдете видео, в котором рассказывается о том, как сделать свою попу как орех.

Тренировать попу лучше 1 раз в неделю и отдельно от других групп мышц. Тренировка должна начинаться с полноценной разминки и заканчиваться качественной растяжкой — это закон! Разминка помогает разогреть мышцы и тем самым снизить риск травм, а растяжка ускоряет восстановление и делает ноги стройнее.

Каждое упражнение выполняется в 3-4 подхода с 7-15 повторениями. В итоге тренировка (вместе с разминкой и растяжкой) длится примерно 60 минут. Чтобы не «перекачать» квадрицепсы, советуется сначала изнурить их многократными повторениями упражнений без утяжелений, а только потом приступать непосредственно к «базе». В таком случае «убитые» квадрицепсы попросту откажутся работать, а нагрузка пойдет преимущественно на целевые мышцы.

Вы увидели, что самые эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях вполне выполнимы и доступны для всех без исключения. Да, у вас может не оказаться штанги, но вот гантели можно легко купить, в том числе с доставкой на дом. Лучше, если гантели будут со сборным весом, в этом случае вы сможете регулировать нагрузку, и самые эффективные упражнения для ягодиц в итоге окажут необходимый эффект на вашу попу. Удачи!

Возможно, Вас заинтересует это:

ov-style.ru

Комплекс упражнений для попы и пресса. 16 дней и вы — модель!

Первоклассные упражнения для попы и кубиков от Наташи Окли. Знакомы с инстаграм- аккаунтом A Bikini A Day, принадлежащим Наташе Окли- модели с журнальных фото? Вот у кого фигура просто «высший пилотаж», желаешь сравниться с ней? Нужно лишь попрощаться с ленью и поработать с программой занятий на пресс и укрепление ягодичных мышц.

Число поклонников в соцсетях самой Наташи и всего того, что она делает, приближается к трем миллионам. Окли, с компаньоном и подругой Девин Бругмэн, внедрили марку купальных костюмов Monday Swim, бренд спортивной одежды Monday Active- тоже их. Теперь они незаменимы в рекламе шикарных атрибутов. Что не дает тебе выглядеть, как эта богиня? Бойфренд и тренер модели- Жиль, создал комплекс занятий. Возьми его на вооружение, в приоритете-упор на тренировку ягодиц и формирование пресса.

Запомни правило: начинай и завершай упражнение разминкой.

Плавание, ходьба спокойным шагом-выполняй это во время снижения нагрузок по кардиотренировкам.

16 дней до классного тела

  • День 1. Круговая: ноги + ягодицы
  • День 2. Низкоинтенсивное кардио
  • День 3. Круговая: ВИИТ* + пресс
  • День 4. Низкоинтенсивное кардио
  • День 5. Круговая: руки + пресс
  • День 6. Круговая: ноги + ягодицы
  • День 7. Отдых
  • День 8. Круговая: руки + пресс
  • День 9. Низкоинтенсивное кардио
  • День 10. Круговая: ВИИТ* + пресс
  • День 11. Низкоинтенсивное кардио
  • День 12. Круговая: ноги + ягодицы
  • День 13. Круговая: руки + пресс
  • День 14. Отдых
  • День 15. Круговая: ноги + ягодицы
  • День 16. Круговая: ВИИТ* + пресс

* Высокоинтенсивный интервальный тренинг.

 

Ноги + ягодицы

1. Выпады назад с подъемом колена

  1. Встань прямо, поставив ноги на ширину плеч. Шагни правой ногой подальше назад, опустись в глубокий выпад и задержись в этом положении на несколько секунд (a).
  2. Выпрямись обратно и сразу же подними правое колено к груди (b). Здесь тоже выдержи паузу, а затем опять опустись в выпад.
  3. Делай: по 12 повторов на каждую ногу.

2. Приседания

  1. Расставь ноги немного шире плеч: плечи расслаблены, в спине естественный прогиб (a).
  2. Отводя таз назад и не опуская грудь, присядь на комфорт­ную для тебя глубину (b).
  3. В нижней точке задержись на несколько секунд и поднимись в исходное положение.
  4. Делай: 20 повторов.

3. Отведение ноги стоя

  1. Встань прямо: стопы на ширине плеч, руки на боках. Чуть согни ноги в коленях и напряги пресс (a).
  2. Медленно отведи одну ногу назад как можно дальше (b), затем верни в исходное положение. (Можешь повысить интенсивность упражнения, надев амортизатор на лодыжки.)
  3. Делай: по 20 повторов каждой ногой.

4. Ягодичный мостик на одной ноге

  1. Ляг на спину, согнув колени и вытянув руки в стороны. Левую ногу выпрями вверх (a).
  2. Опираясь на правую стопу, подними таз к потолку (b). В верхней точке сожми ягодицы и задержись на несколько секунд. Затем опустись обратно.
  3. Делай: по 20 повторов на каждую ногу.

5. Комбинация из отведений бедра

  1. Встань на четвереньки. Подними согнутую правую ногу в сторону до параллели с полом (a). Выдержи паузу и опусти обратно. Выполни 20 таких повторов.
  2. Теперь подними ногу еще 20 раз – только уже с меньшей амплитудой, пружинистыми движениями (b).
  3. Вытяни ее же назад – вновь до параллели с полом (c).
  4. Заведи накрест за левую и коснись носком пола (d).
  5. Затем снова подними в линию с корпусом и, не сгибая, опусти (тоже до касания носком). Повтори так 20 раз. Поменяй стороны.
  6. Делай: все подходы по 20 повторов.

ВИИТ & пресс

Между упражнениями – интенсивный бег на месте или ходьба с высоким подъемом коленей в течение 15 секунд.

1. «Отжимания спайдермена»

  1. Прими упор лежа (a).
  2. Опустись, одновременно подтягивая правое колено к локтю (b). Вернись в исходное положение и поставь ногу обратно.
  3. Делай: 45 секунд.

2. Прыжки «лягушка» из стороны в сторону

  1. Встань в планку на прямых руках (a).
  2. Из нее сделай прыжок по диагонали влево – ближе к рукам (b).
  3. Теперь отпрыгни вправо (c), дальше снова влево. Продолжай скакать туда-сюда.
  4. Делай: 45 секунд.

3. Планка со сгибанием колена

  1. Начни с классического упора лежа (a).
  2. Сгибая ноги в коленях, смести корпус назад (b).
  3. Потом вновь вытянись в прямую линию и выполни классическое отжимание. Продолжай чередовать.
  4. Делай: 45 секунд.

4. Ситапы с вытянутыми руками

  1. Ляг на спину, выпрями ноги и опусти руки за голову (a).
  2. Аккуратно оторви верх тела от пола и поднимись в положение сидя, тянись ладонями к потолку (b).
  3. Задержись на несколько секунд, дополнительно сокращая пресс, и медленно опустись обратно.
  4. Делай: 45 секунд.

5. Складка

  1. Оставайся лежать на спине. Выдохни и напряги пресс (a). Балансируя на ягодицах, одновременно подними корпус и ноги, чтобы получилась буква V.
  2. Руками постарайся дотянуться до стоп (b). Задержись в этом положении на несколько секунд и опустись обратно.
  3. Делай: 45 секунд.

Руки и пресс

Между упражнениями – интенсивный бег на месте или ходьба с высоким подъемом коленей в течение 15 секунд.

1. Ягодичный мостик с жимом

  1. Ляг на спину, согнув ноги в коленях и поставив стопы на пол. В руки возьми гантели, держи снаряды у плеч (a).
  2. Выжимая снаряды к потолку, одновременно подними таз (b). Задержись на несколько секунд, напрягая пресс (да, это больно). Затем опустись обратно.
  3. Делай: 15 повторов.

2. Обратные трицепсовые отжимания от скамьи

  1. Поставь рядом две скамьи или два стула (на расстоянии выпрямленных ног). На краешек одной присядь, уперевшись руками по бокам от корпуса; на другую помести пятки и лодыжки (a).
  2. Медленно сгибая руки, опустись на комфортную для тебя глубину (b). Не касаясь ягодицами пола, отожмись в исходное положение.
  3. Делай: 15 повторов.

3. Прыжки через скамью с отжиманиями

  1. Поставь ладони по краям опоры, а ноги – сбоку на пол (a).
  2. Оттолкнись носками и перепрыгни через скамейку (b), чтобы приземлиться зеркально с другой стороны.
  3. Таким же прыжком вернись обратно. И медленно выполни отжимание от скамьи (c). Это один повтор.
  4. Делай: 15 повторов.

4. Планка со сменой положения рук

  1. Сначала встань в планку на предплечьях (a). Упритесь левой ладонью в пол и выпрями руку, потом сделай то же правой – и окажешься в планке на прямых руках (b).
  2. Таким же способом вернись в исходное положение. Не забывай держать спину прямой.
  3. Делай: 15 повторов.

5. Ситапы с отягощением

  1. Ляг на спину, вытянув ноги. Возьми гантели и выжми их ровно над плечами (a).
  2. Напрягая пресс, подними корпус от пола: руки с зажатыми в них гантелями держи вертикально (b). Аккуратно опустись обратно.
  3. Смотри не засни!
  4. Делай: 15 повторов.

Будьте спортивными вместе с FITNESSI!

( 1 оценка, среднее 4 из 5 )

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

fitnessi.ru

Упражнения для ягодиц — комплекс самой эффективной методики (Фото-инструкция)

Мода на женские формы меняется каждое десятилетие, но не сменной остаётся популярность на подтянутые и округлые ягодицы. Насмотревшись на фигуры фитнес-моделей, большинство сразу же садятся на изнурительные диеты, ищут все возможные способы чтобы сжечь лишний жир на ягодицах, сделать их упругими и подтянутыми.

Для этого не обязательно тратить кучу денег на спортзалы, можно просто выполнять специальный комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях.

Содержимое обзора:

Характерные особенности тренировок дома

Мышцы в районе ягодиц принимают участие во всех видах двигательной деятельности. Для того, чтобы добиться желательного результата, необходимо вызвать их гипертрофию, нагружать их по максимуму.

Результативными, поистине, считаются занятия фитнесом в спортзале, в котором имеется такой спортинвентарь, как штанги, гирьки. Данный метод занятий подойдёт тем, кто хочет визуально увеличить и подкачать ягодицы.

Но если вы являетесь целеустремлённым человеком, то вам ничего не стоит сделать все эти манипуляции в домашней обстановке. Основным условием есть выполнение упражнений до боли в мышцах, делать столько подходов, сколько сказано.

Домашние упражнения не истощают организм, не дают нужного напряжения мышцам, потому они осуществляются через день.

Кроме развития мышечной части ягодиц, перед дамами стоит задача по уменьшению жировой прослойки с помощью утренних пробежек. Рассмотреть фото упражнений для ягодиц и применить их в действительности помогут примеры упражнений и советы по них.

Тренировка ягодиц

Какая бы новизна не добавлялась в методики по усовершенствованию тела, но упражнения по прокачке ягодиц остаются без изменений.

Если желание иметь упругие ягодицы столь сильное, что вы готовы махать ногами, приседать, делать выпады до тех пор, пока ваша попа не будет гореть, то у вас всё получится и результаты не заставят долго ждать.

Разминка мышц ягодиц

Всегда перед началом физических нагрузок необходимо разогреть мышцы в области, что будет тренироваться. Ведь разминка повышает эффективность и результативность тренировок.

Для девушек, что занимаются в тренажёрном зале, одним из видов разминки мышц ягодиц является ходьба быстрым шагом по беговой дорожке (5-10 мин.). Если разминка выполняется дома, то подойдут наклоны из стороны в сторону, не глубокие приседания, прыжки.

Если у нас начало разливаться тепло по всему телу, сбилось дыхание, это значит, что пора преступать к основной части.

Приседания для тренировки ягодиц и голеней

Никто не сомневается в действенности данного упражнения для ягодиц. Ведь не зря говорят «наприседала попу».

Приседания являются не самым лёгким видом упражнений, ведь они требуют внимательности и точности выполнения. Для правильного приседания ноги нужно поставить шире плеч, спину держать ровно, а тазовую часть отвести назад, как будто позади вас стоит стул, и вы на него садитесь.

При этом, как только попа занимает позицию параллельную полу, то возвращаем тело в исходную позицию.

Вот перечень советов, что помогут вам достичь идеальной ягодичной части:

  • Колени держать под углом 90̊, так чтобы колени не выходили за носки;
  • Спину держат прямо, поясница не прогибается, голову не наклоняют;
  • Стопы держать плотно прижатыми к полу и делать упор стоит на них;
  • Напрягать лишь ягодичные мышцы;
  • Чем глубже приседание, тем больше сил идёт на их прокачку.

Глубокие приседания плие

Данные приседания максимально напрягают мышцы как ягодиц, так и внутренней части бедер. Грамотно выполнять упражнение, держа ноги шире плеч и с развёрнутыми в разные стороны носками.

Как и при простых приседаниях таз уходит назад, колени не уходят далеко вперёд. Для усложнения плие при возвращении в исходную позицию пружиним ногами. Приседаем до тех пор, пока мышцы не начнут гореть.

Выпады с применением гирек

Упражнение выпады не только подтянет, а и сделает округлыми объёмными ягодицы. Также эффективность данной методики зависит от добавления лишних нагрузок.

Выпады бывают таких видов:

Обычные или классические (с гирями или без) – в руки берутся гири по 2 кг, делается широкий шаг вперёд, чтобы получился угол 90̊, небольшой присед и возвращение в начальную позицию.

Наоборот или обратные – всё делается в точности наоборот — шаг делают назад. Он должен быть настолько широким, чтобы голень задней ноги была максимально параллельной полу.

Болгарские – самые сложные выпады. Заднюю ногу кладут на приподнятую поверхность (стул), ногу, что находится впереди, выгибают до образования прямого угла, делают присед и тоже манипуляции проделывают с другой ногой.

Антицеллюлитная ходьба ягодицами

Данный вид упражнения способствует приливу крови к бедрам, ягодицам и задней части голени, а также помогает в борьбе против целлюлита.

Садимся на пол, выдвигаем ноги вперёд, держим спину прямо. Делаем «шаг», приподнимая одно бедро, то же самое проделываем с другим бедром. Преодолев таким способом комнату, не разворачиваясь, задом вертаемся в исходное положение. Делаем по 5 подходов.

Фото упражнений для ягодиц



mirfitness.info

9 упражнений для красивой попы

В Сети всё чаще можно встретить информацию о том, что для того, чтобы сделать попу упругой, выпуклой, аккуратной (нужно подчеркнуть), надо обязательно приседать. В принципе, совет верный. Но что же делать, если скучные приседания надоели?

Попробуйте разнообразить вашу тренировку другими упражнениями, которые считаются не менее эффективными. Вперед за победами! Каждое упражнение нужно выполнять на 2 стороны/ноги по 20 раз.

Упражнения для подтянутых ягодиц

  1. Ягодичный мостик с поднятой ногой
    Лягте на спину, примите такое же положение тела, как при ягодичном мостике. Но при этом поднимите одну ровную ногу вверх. Затем поднимайте таз вверх и медленно опускайте вниз.

  2. «Пожарный гидрант» с отведением ноги
    Станьте на четвереньки, отведите ногу, согнутую в колене, в сторону. Поднимайте до тех пор, пока не почувствуете, что вместе с ней поднимается бедро. Затем выпрямите ее и верните в исходное положение.

  3. Упражнение «Радуга»
    Станьте на четвереньки, выпрямите одну ногу, натяните носок. Сначала отведите поднятую ровную ногу максимально в сторону и дотроньтесь носком до пола. Теперь отведите в противоположную сторону и сделайте то же самое. Представьте, что вы рисуете радугу.

  4. Приседания «Реверанс» с махом ногой
    Поставьте ноги на ширину плеч. Перенесите вес на одну ногу, второй сделайте шаг назад, по диагонали в сторону опорной ноги. Присядьте, согнув колено рабочей ноги. Поднимитесь, распрямив ноги. Для дополнительной нагрузки можете делать мах ногой в сторону.

  5. Приседания «Сумо» с поднятым носочком
    Приседания «Сумо» делаются как обычные, только положение ног должно быть более широким. Носки должны смотреть в стороны. Чтобы сделать упражнение более необычным и полезным, нужно поставить одну ногу на носочек и так приседать. Помните: все упражнения выполняются на обе ноги.

  6. Подъем ноги в планке
    Станьте в планку на прямых руках, одну ногу согните в колене, держите ее под углом 90 градусов, затем поднимайте ее вверх и опускайте. Просто повторите за девушкой на фото.

  7. Мертвая тяга на одной ноге
    Станьте на правую ногу, левую, согнутую в колене, поднимите перед собой. Держите колено на уровне бедер. Затем медленно наклоняйтесь вперед, попытайтесь коснуться прямыми руками пола, при этом отводите левую ногу назад и выпрямляйте ее.

  8. Приседания «Сумо» с поднятыми поочередно носочками
    Поставьте ноги широко, носки смотрят в стороны, низко присядьте. Становитесь на носок одной ноги, затем другой. Чередуйте не останавливаясь!

  9. Приседания «Сумо» с широким расположением ног
    Опускайтесь один раз вниз, как при обычных приседаниях «Сумо», второй раз максимально выверните стопы. Повторяйте дальше.

Выполняя такие простые упражнения, вы сможете сделать свою пятую точку более подтянутой и красивой. Не теряйте времени зря, сохраняйте эти упражнения и начинайте тренироваться!

superfit.me

Упражнения, чтобы накачать попу: 2 эффективных комплекса

Простые и эффективные упражнения, чтобы накачать попу в домашних условиях. 2 комплекса для увеличения объема ягодичной мышцы с вариантами усложнения для физически подготовленных людей.

Ягодицы считаются одной из самых проблемных зон большинства женщин и девушек. Малоподвижный образ жизни, сидячая работа и пассивный отдых рано или поздно приводят к уменьшению объема ягодичных мышц и потере их тонуса. Поэтому, чтобы иметь красивые соблазнительные формы, представительницы прекрасного пола должны постоянно работать над своим телом. И начать рекомендуется с домашних тренировок. Простые упражнения, чтобы накачать попу, перечисленные в нашей статье, помогут вам всего за 1-2 месяца избавиться от проблем с фигурой.

Комплекс для тренировки без инвентаря

Эти эффективные упражнения для попы сможет выполнить любая девушка или женщина в домашних условиях. Они просты даже для физически неподготовленного человека и не требуют использования дополнительных снарядов, тренажеров или специальной экипировки.

  1. Приседания возле стены помогут накачать попу без особых усилий, оно активирует работу больших ягодичных и икроножных мышц, а также способствует укреплению задней части бедра.

    Простой вариант. Подойдите к стене и вплотную прижмитесь к ней спиной. Расправьте плечи, руки разверните ладонями внутрь и прижмите их к вертикальной поверхности, затылок, ягодицы и пятки также должны касаться стенки. Согните ноги в коленях, имитируя приседание на стул. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, потом вернитесь в начальную позицию. Делайте ежедневно по 3-4 подхода, а каждые 2-3 дня увеличивайте время приседа на 5-10 секунд.

    Усложненный вариант. Если вам легко дается это упражнение, попробуйте немного увеличить нагрузку. Для этого в исходном положении скрестите руки в районе грудной клетки, согните левую ногу и уложите стопу на правое колено. Выполняйте приседания, как описано выше. Количество подходов на каждую сторону – 2-4.

  1. Приседания «Сумо» направлены на коррекцию формы и укрепление внутренней части бедра, моделирование больших ягодичных мышц, стабилизацию положения икроножных мускулов, брюшного пресса и поясницы.

    Простой вариант. Исходное положение – ровная стойка с расправленными плечами и сохранением естественного прогиба в поясничном отделе позвоночника. Ноги расставьте шире плеч, стопы разверните носками наружу примерно на 45 градусов. Сделайте вдох и присядьте, стараясь опустить бедра до параллели с полом. Не заваливайтесь вперед, колени не выпячивайте за носки и не перемещайте ноги. Одновременно с выдохом медленно вернитесь в начальную стойку. Наблюдайте за своими ощущениями во время выполнения упражнения: если возникнет боль в коленном или тазобедренном суставе, мышцах или связках, попробуйте поставить ноги ближе, а носки – немного сдвинуть внутрь. Если неприятные ощущения повторятся, прекратите тренировку. Сделайте по 3-4 подхода, выполняя упражнение не менее 10-15 раз.

    Усложненный вариант. Для повышения нагрузки можно выполнять приседания со штангой, положив гриф на спинные мышцы немного ниже шеи, или с гантелью, взяв ее за один конец обеими руками и расположив между бедер.

  1. Подъемы таза из положения лежа – эффективная прокачка большой ягодичной мышцы и вспомогательный способ коррекции формы задней поверхности бедра.

    Простой вариант. Лягте животом кверху на коврик, руки расположите вдоль тела ладонями вниз. Важно, чтобы затылок и плечи были прижаты к полу, но не напряжены. Ноги согните в коленях и подтяните к ягодицам на расстояние в 40-50 см, стопы расставьте примерно на ширину двух ладоней. На выдохе поднимите таз на максимальную высоту, при которой будет комфортно пояснице, а ягодичные мышцы будут ощутимо напряжены. Задержитесь в верхней точке на 3-5 секунд, затем медленно опуститесь на пол одновременно с вдохом. При выполнении упражнения не отрывайте пятки от пола и не заваливайте таз в стороны.

    Усложненный вариант. Чтобы сделать накачку проблемной зоны более эффективной и быстрой, лягте спиной на лавку или другую устойчивую возвышенность, а ноги оставьте на полу. Таким образом, вы будете ниже опускать таз, и ягодичные мышцы будут более нагружены.

Тренировка со стулом для накачивания попы в домашних условиях

Этот небольшой комплекс упражнений для попы направлен на коррекцию формы ягодиц и бедер. Ежедневные тренировки со стулом помогут достичь хороших результатов уже через 3-4 недели занятий.

  1. Воздушный мост задействует мышцы ягодиц, спины, поясницы и задней поверхности бедра.

    Устойчивый стул поставьте сидением к себе и лягте на пол рядом с ним животом кверху, прямые расслабленные руки расположите по бокам от туловища. Ноги согните и поставьте пятки на край сиденья. В исходном положении и во время выполнения упражнения затылок и плечи должны быть неподвижными.

    Поднимите правую ногу вверх перпендикулярно полу и «натяните» стопу на себя, икроножные мышцы должны находиться в легком тонусе. Опираясь на пятку левой ноги и руки, приподнимите таз на 15-20 см и зафиксируйтесь на несколько секунд. Затем опуститесь максимально низко, не касаясь ягодицами пола. Из крайней нижней точки сделайте еще 20 повторений, а затем смените ногу.

  1. Приседания на одной ноге с опорой на стул способствуют прокачке бедер, ягодиц и квадрицепсов.

    Встаньте спиной к сиденью стула, руки согните в локтях, кисти расположите на талии. Стопы расставьте примерно на ширину плеч или немного уже. Правую ногу отведите назад таким образом, чтобы верхняя часть стопы оказалась на краю стула.

    Выдохнув, согните левую ногу и делайте максимально глубокое приседание. Старайтесь опустить правое колено как можно ниже, при этом держите спину ровно, взгляд направьте вперед. Одновременно с вдохом поднимитесь и сделайте еще 12-15 повторений, а затем смените ногу.

Общие принципы выполнения упражнений для накачивания ягодиц

  1. Удобная одежда. Тренироваться лучше в спортивной форме, которая не ограничивает движений. Одежда не должна быть слишком тесной или наоборот свободной.
  2. Регулярность занятий. Выполнять упражнения для накачивания попы нужно систематически, не менее 3-4 раз в неделю. Чтобы добиться быстрых результатов, заниматься необходимо ежедневно.

  3. Аэробные нагрузки дважды в неделю по 60 минут. Для закрепления результатов и улучшения общего обмена веществ необходимо совмещать силовые (анаэробные) тренировки для увеличения ягодичных мышц с кардио-тренировками – бег, плавание, быстрая ходьба, езда на велосипеде или велотренажере и пр.
  4. Плавное усложнение тренировок. Если выполнение упражнений на начальном этапе вам покажется легким, не стоит резко повышать нагрузку, организм может отреагировать болями в мышцах и травмами связок или сухожилий. Увеличивайте количество повторов на 3-5 штук каждые 2-3 дня. После 1-2 недель регулярных занятий можно использовать для дополнительной нагрузки гантели, утяжелители, бутылки с водой или песком.

fitnesdomaonline.ru

Эффективные упражнения для ягодиц: «стоячая» попа за месяц

Многочисленные зимние праздники и малоподвижный образ жизни в холодный сезон заметно сказались на вашей фигуре? Увы, для большинства женщин это сейчас самая актуальная проблема. Потому и трещат спорт-клубы по швам от  нахлынувшего потока желающих срочно привести в порядок фигуру перед летними отпусками, да и вообще перед сезоном открытых маечек, легких платьиц и коротеньких юбочек.

В корректировке нуждается практически каждая часть нашего тела. Ножкам нужно вернуть стройность, прессу – подтянутость, ну а попе – упругость.

Согласитесь, в купальный сезон красивые, изящно очерченные ягодицы не менее актуальны, чем стройные ноги, тонкая талия и высокая грудь. Впрочем, придать этой пикантной части нашего тела нужные формы можно и без изнурительных занятий на тренажерах. Нужны всего лишь воля, терпение и комплекс эффективных упражнений для ягодиц, который можно проделать в домашних условиях.

И через 3 недели самых упорных и стойких ждет потрясающий результат!

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, несколько полезных советов.

Как добиться большего результата?

Старайтесь нагружать ягодичные мышцы любую свободную минуту. Как? Да очень просто: попеременно напрягайте и расслабляйте свою «пятую точку». Это можно проделывать где угодно – в очереди в супермаркете, по дороге на работу, сидя за компьютером в офисе.

Выполнение комплекса упражнений всегда завершайте прохладным душем и растиранием ягодиц жесткой мочалкой либо махровым полотенцем. Это способствует усилению кровообращения и профилактике образования ненавистной «апельсиновой» корки. Старайтесь чаще ходить пешком, особенно по лестнице. Хороший эффект для укрепления ягодиц дает плавание.

Увеличивайте количество подходов по мере приобретения навыков.

Приведенную гимнастику можно включить в комплекс упражнений для утренней зарядки, поначалу ее лучше делать каждый день в течение месяца, затем можно заниматься через день. Если это войдет в привычку, ваша попа всегда будет упругой и подтянутой.

Для выполнения упражнений обзаведитесь специальным ковриком либо небольшим тонким одеялом.

Комплекс эффективных упражнений для ягодиц «Идеальная попка»

1. Исходное положение: опуститесь на четвереньки, оперевшись на локти, голова поднята.

Прилагая усилие, тяните ногу назад. Задержитесь в этой позе и дышите так: выдох, вдох, выдох, задержать дыхание.

Далее: голову опустить, мышцы живота втянуть, принять исходное положение. Из этого положения ногу, отведенную назад, поднять повыше, направляя носок вниз, и остаться в этом положении, ведя счет до 8. Ногу опустить.

Выполнять по 3 подхода на каждую ногу.

2. Исходное положение: лежа на спине, руки в стороны вниз ладонями, ноги согнуть в коленях, ступни держать прямо.

Медленно поднять бедра, при этом не отрывая верхнюю часть туловища. Прогнуть нижнюю часть спины и напрячь ягодицы. Принять исходное положение.

Выполнять по 6 подходов.

3. Исходное положение: стоя, опираясь о спинку стула, спина ровная, пятки наружу.
Сделать вдох и медленно отвести назад ногу до предела, напрягая ягодицы. Носком наружу развернуть стопу, задержавшись на 10 секунд, и сделав выдох, принять исходное положение.

Выполнить по 10 подходов на каждую ногу.

4. Исходное положение: лежа на животе и упершись подбородком в скрещенные руки, ноги держать вместе, согнув в коленях.

Напрячь ягодицы, живот, ноги и слегка приподнять колени от пола.  Медленно принять исходное положение.

Выполнять по 4 подхода.

Эти мега-эффективные упражнения для ягодиц сделают красивыми и рельефными также спину и плечи.

5. Исходное положение: стоя прямо, ноги держать вместе, руки вдоль бедер.

Сделав глубокий вдох, начните бег на месте, поднимая как можно выше пятки и ударяя ими по ягодицам.

Выполнять, считая до 50.

6. Исходное положение: сидя на полу, ладони сомкнуть на затылке, ноги слегка развести.

Держа спину прямо, продвигайте вперед, за счет работы ягодиц, одну, потом другую ноги. Начинайте упражнение медленно, постепенно ускоряясь.

Выполнять, считая до 50.

7. Исходное положение: встаньте, держа ноги на ширине плеч и вытянув руки вперед.

Медленно приседайте, держа спину прямо, не отрывая ступни от пола и слегка прогибаясь в пояснице. Затем также медленно примите исходное положение.

Выполнять по 10-15 подходов.

8. Исходное положение как в №7.

Согнув ноги, слегка сдвиньте таз назад, как бы присаживаясь на стул. Верхнюю часть тела двигайте слегка вперед-назад. Следите за ягодицами – они не должны опускаться ниже колен.

Выполнять по 8 подходов.

9. Исходное положение: лежа на животе и упершись подбородком в скрещенные руки, стопы носками вовнутрь. Медленно поднимать и опускать ногу, все время выполняя ею вращательное движение. Напрячь в это время мышцы второй ноги.

Выполнять по 10-15 подходов для каждой ноги. Следить, чтобы подбородок не двигался, а носки были все время повернуты вовнутрь.

10. Исходное положение: сидя на стуле, выпрямив спину, ступни плотно прижаты к полу. Втянуть живот, складывая руки перед собой. Чуть поднимите ноги, напрягая ягодицы. Сделайте наклон вперед, касаясь грудью бедер, склоните голову, вдохните, поднимите голову. Теперь медленно примите исходное положение.

Выполнять по 10 подходов.

loading…

www.kpodruge.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о