Упражнения для похудения ляшек и ягодиц – Упражнения для похудения ляшек и ягодиц

Содержание

Специальные упражнения для похудения ног и ляшек в домашних условиях

Если вы занимаетесь в фитнес-клубе, тренер подскажет, какие упражнения для похудения ног и ляшек подходят вам, а от каких можно отказаться. Чаще всего женщин беспокоит лишнее на животе, бедрах и попе. Инструктор порекомендует тренажеры и количество подходов. Но специалистами разработаны физические упражнения, которые выполняются и без тренажеров. Эти упражнения вполне можно делать дома самостоятельно.

Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях

Общие рекомендации

Физических упражнений для сброса лишнего веса и создания подтянутой фигуры предостаточно, главное, выбрать подходящие для себя. Каждое движение, повторяемое много раз подряд, приносит пользу в том месте, на которое направлено усилие. Вместе с инструктором разработайте комплекс эффективных упражнений для похудения ляшек.

  • Каждое занятие обязательно начинайте с разминки. Разминка разогревает и подготавливает мышцы, связки, суставы к нагрузкам, к возможности принять новые формы и очертания. Если вас больше всего беспокоит нижняя часть, сделайте упор на упражнения для ляшек и бедер. И во время разминки отдавайте предпочтение движениям стоп, пальцев, коленей, бедер.
  • После качественной разминки, когда тело хорошо разогрето, переходите к занятию. Приседания, махи, ножницы, велосипед, другие упражнения для похудения ляшек в домашних условиях выполняйте качественно, столько раз, сколько рассчитал для вас тренер. Направление нагрузки в нужные зоны улучшает кровообращение и питание зон, тонизирует мышцы, подтягивает фигуру, делает ее упругой и красивой.
  • Идеально уделять тренировкам по 30-50 минут ежедневно, в крайнем случае, через день или три раза в неделю. Если заниматься реже, результата не получится. Только систематическое качественное выполнение физических упражнений поможет справиться с проблемами не только ляшек, но и попы.
  • Если у вас нет возможности ходить в фитнес-зал или обратиться к персональному тренеру, посмотрите видео упражнений для похудения ляшек. Выберите те, которые вам понятны и которые вы сможете самостоятельно выполнять дома.

Эффективные упражнения для попы и ляшек


  • Приседание. Стоя, руки прямые, вытянуты вперед. Сильно напрягите мышцы бедер и ягодиц, начинайте медленно приседать. Эффективность этого упражнения — в сильном напряжении мышц и в том, что из нижнего положения после небольшой паузы нужно подняться резко, рывком. Выполняется 3 приседания за одну тренировку.
  • Ноги вместе, колени немного согнуты, руки заведены за спину. Подайте тазовую часть вперед, поднимитесь на носочки, напрягитесь, останьтесь так на 3-4 сек, расслабьтесь. Повторяется 12-16 раз. Упражнение отлично тренирует мышцы попы.
  • Положение стоя. Ноги вместе. Шагните одной ногой вперед как можно дальше, согните ее в колене. Это несложные выпады, но эффективные. Упражнение для похудения бедер и ляшек выполняйте на каждую ногу 12-16 раз.
  • Упражнение лежа на спине, руки под попой. Ноги поднимаются всего на 7-10 см от пола, разведите их в стороны, затем сведите ноги вместе. Упражнение повторяется 12-16 раз при сильном напряжении мышц. Работают мышцы ног, бедер, живота, ягодиц.
  • В таком же положении можно делать «ножницы» до 30 раз за один подход. Не поднимайте ноги выше 8-10 см от пола. Упражнение можно разбить на два этапа: ножницы с вытянутыми носками и ножницы с носками на себя. Во втором случае кроме накачивания попы и ляшек, вытягиваются икроножные мышцы.
  • Лежа на спине, руки вдоль корпуса, сгибайте ноги в коленях поочередно, стараясь подтянуть их к животу или груди. Это всем известный «велосипед», который нетрудно выполнять, но польза для ног, ягодиц, бедер, живота, пресса неоценима.
  • Если положить руки за голову и, выполняя «велосипед», стараться коснуться локтями противоположных колен, то кроме ног и живота будет работать спина, грудная клетка, пресс. Этим упражнением можно начинать каждое утро, разминаться им прямо в постели.
  • Махи ногами можно выполнять стоя, держась за спинку стула. Кроме тренировки проблемных мест, это очень хорошее упражнение от целлюлита. Махи выполняются ногами поочередно по 10-12 раз.
  • Более эффективны для ляшек и попы махи из упора на ладонях и коленях. Одна нога поднимается согнутой как можно выше 10-12 раз, затем — то же самое делаете другой ногой.
  • Упор на локти и пальцы ног, туловище ровное, параллельно полу. Ноги поднимаются не высоко — на 30-40 см от пола, носок на себя, поочередно выполняйте по 10-12 раз махов каждая. Это силовое упражнение может вначале показаться трудным, поэтому начинайте с 2-4 раз.
  • Лежа на боку, делаем махи вверх. Одна рука опирается о пол, другая согнута в локте, поддерживает голову. На каждом боку выполняется по 10-12 махов. Махи можно выполнять с малой или большой амплитудой или в замедленном темпе: медленно на 4 счета поднимаем прямую ногу и медленно на 4 счета опускаем. По 10 махов каждой ногой.

Приседания для похудения ягодиц и ляшек

Приседания — одно из самых полезных и функциональных упражнений не только для ног и ягодиц, но и для всего тела. От приседаний попа становится круглой, ляшки стройными, ноги сильными.

Важно правильно выполнять приседания. Посмотрите видео или фото упражнений для похудения ляшек, сделайте упор на технику. Техника выполнения упражнений — это 90% успеха. Если делать упражнения неправильно, то результаты будут менее впечатляющими.

Приседания можно усложнить, если стать спиной к стулу, опереться руками о сидение, слегка согнуть колени. Приседания в таком положении отлично накачивают ягодицы и бедра.

Посредством выполнения приседаний достигается ускоренное сжигание жиров, наращивание мышечной массы. Приседая, мы улучшаем координацию, подвижность суставов, развиваем силовые способности организма. Это универсальное упражнение улучшает кровообращение, работу сердечно-сосудистой системы, а также все функции организма.

Махи для стройности попы и ляшек

Махи ногами прорабатывают ягодицы и бедра со всех сторон, подтягивают мускулатуру, делают нижнюю часть сильной и упругой. Махи выполняются из положения стоя, сидя, лежа. При выполнении махов в разные стороны работают все мышцы бедра и ягодиц.

Для самостоятельной работы также стоит изучить видео упражнений для похудения ног и ляшек. Например, для проработки ягодиц подходят махи из упора на локтях и коленях. Нога поднимается согнутой, вверху разгибается с напряжением. Округлой попу делают махи в сторону, то есть отведение ноги от себя. Отведение удобно делать из положения стоя, на четвереньках или на боку.

Для проработки бедер используйте махи из положения стоя или коленно-локтевого положения, причем во втором случае амплитуда движения легко увеличивается. Если махи делаются прямой ногой, нагрузка идет на ляшки, если согнутой, больше работает попа.

Немаловажны махи приведения, то есть направление движения ноги идет к средней линии тела или даже за нее. Здесь работают приводящие мышцы внутренней части бедра. В результате тренировок выравнивается и подтягивается самая проблемная зона — внутренняя поверхность ноги.

Домашний фитнес и комплексный подход

Конечно, только занятий спортом недостаточно. Не решат проблемы стройности тела только физические упражнения для похудения ляшек и попы, пусть даже выполняемые на супер-тренажерах. Добиться ощутимого результата можно, если подойти к проблеме комплексно. Чтобы добиться похудения проблемных зон, нужно уравновесить три понятия: правильный режим, сбалансированное питание, систематическая физическая активность.

Лучше посоветоваться с врачом, диетологом и тренером. Скрупулезное выполнение всех их рекомендаций поможет добиться успеха быстрее даже при самостоятельной работе. Кроме того, не забывайте, что быстрая ходьба, пробежки, прыжки через скакалку дают возможность сбросить лишний вес, а мышцы сделать рельефными, красиво удлиненными.

Интенсивные короткие тренировки работают

Всегда считалось, что только многократные повторения и подходы делают тренировки результативными. Исследования последнего времени показали, что короткие тренировки и упражнения, проведенные максимально интенсивно, дают такой же результат, как и длительные.

Экспериментально выведена формула новой техники интенсивных 10 минутных тренировок, в которых только 60 секунд наибольшего напряжения. Несмотря на разность затраченного времени и объема упражнений, фитнес-показатели у испытуемых были на достаточно высоком уровне.

Такие интенсивные тренировки сокращают время, и многократно увеличивают мышечную нагрузку, воздействуя в экстренном режиме. Но в каком бы режиме вы ни занимались, главное для достижения цели — систематичность и постоянность тренировок.


ja-ledy.ru

Упражнения для похудения ног и ляшек за неделю

Ляшки – это простонародное название верхней части ноги, от бедер до колена. Это та проблемная зона, на которой у женщин скапливается жир, делая ноги визуально крупными, непропорциональными телу, не такими стройными, как хотелось бы. Существует миф, что сделать ляшки худыми почти невозможно, но это лишь миф. Для достижения эффекта, упражнения для быстрого похудения ляшек необходимо комбинировать с тренировками внутренней части бедер, а также уделять внимание внешней их стороне и ягодицам. Совмещая спортивные занятия с правильным питанием, вы достигните отличный результат уже за неделю.

Как похудеть в ляшках за неделю

При правильном подходе первые внушительные изменения в ногах могут стать заметны уже через неделю. Для того чтобы добиться желаемых результатов, нужно:

  1. Определиться с собственной мотивацией. Она может представлять собой долгожданный отпуск, включающий ежедневные подходы на море или в бассейн, где непременно придется примерять на себя купальник; свадьбу; юбилей какого-либо знакомого; или же просто желание выглядеть привлекательной для себя и своих близких.
  2. Подобрать диету. Так как результат необходим уже через неделю – допускается обращение к строгим методикам, полностью исключающим определенные продукты и сильно снижающим планку привычной суточной калорийности. Однако придерживаться строгой диеты более чем 7 дней (в некоторых случаях позволительно увеличивать данное количество до 10) – крайне не рекомендуется. Это может нанести серьезный вред непривыкшему к таким резким ограничениям организму.
  3. Выполнять физические упражнения, направленные на проблемную зону. Подойдут любые варианты, задействующие мышцы ног: приседания, выпады, махи, бег, ходьба, скакалка, подъемы по лестнице, езда на велосипеде – все ограничивается лишь собственным воображением. Однако особое внимание стоит уделить регулярности проводимых тренировок. Упражнения должны выполняться не реже чем 1 раз в 2 дня, но и не каждые 5 минут – иначе мышцы просто не будут успевать восстанавливаться, и вместо ожидаемого приятного результата представительница слабого пола рискует получить сильную боль в ногах, быстрое утомление, а в некоторых случаях даже опасные травмы.
  4. Пользоваться контрастным душем. Такой способ помогает существенно улучшить кровообращение и, как следствие, заметно подтянуть кожу и сделать ляшки стройнее.
  5. При возможности посещать баню. Сауна прекрасно справляется с такой задачей, как похудение в любой области тела, потому что выводит лишнюю жидкость из организма и отлично тонизирует кожу.
  6. Прибегать к массажу. Данная процедура эффективно убирает лишние объемы, делает кожу упругой и уничтожает целлюлит. Если средства не позволяют прибегать к косметическим услугам, массаж можно осуществлять и самостоятельно в домашних условиях: достаточно лишь регулярно массировать собственные ляшки с помощью масел или же вакуумных банок, продающихся практически в каждой аптеке.
  7. Делать обертывания. Допускается как салонное, так и домашнее проведение процедур. Использование такого метода не только очень результативно, но еще и приятно.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Питание для похудения ног и ляшек за неделю

Здесь приведем важные рекомендации по режиму питания и рациону:

  • Не нужно кушать после 19:00, а на ужин выбирайте что-то легкое – кислый фрукт, кисломолочный напиток, зеленый или травяной чай, овощное смузи.
  • Не ешьте за час до и в течение 2 часов после тренировки, а во время упражнений пейте воду небольшими глотками.
  • Заменить вредные сладости можно сухофруктами, небольшим количеством мармелада и темного шоколада, медом.
  • Общая суточная калорийность должна быть меньше числа потраченных за день калорий.
  • Никогда не пропускайте завтрак – он обязательно должен включать порцию медленных углеводов (например, овсяную или рисовую кашу, мюсли) и белок (творог или яйцо). Обед – время белка и овощей. Но гарнир также можно дополнить небольшим количеством гречки, коричневого риса или, например, перловкой. Из белковых продуктов выбирайте нежирное мясо или морепродукты.
  • Овощи предпочтительно есть сырыми, и не забывать про достаточное количество зелени.
  • Важно! В рационе всегда должны присутствовать источники ненасыщенных жирных кислот – немного орехов, растительные масла (в приоритете оливковое, льняное).
  • Также нельзя допускать нехватки витаминов и микроэлементов. А для оптимального обмена веществ питаться лучше небольшим порциями, но 5-6 раз в день.


С чего начать: несколько важных слов о разминке

Разогрев перед тренировкой полезен. Он улучшает работу дыхательной и сердечно-сосудистой системы. В итоге кровообращение в головном мозге усиливается. Сводится к минимуму вероятность появления кислородного голодания. Также разминка улучшает терморегуляцию, что избавляет тело от перегрева во время тренировки. Мышцы сокращаются с максимальной скоростью, улучшается метаболизм, снижается риск переутомления.

Если разминку не делать, повышается вероятность возникновения таких ситуаций:

  • травмы опорно-двигательной системы – чаще всего, это растяжения мышц и связок;
  • быстро приходит утомление;
  • интенсивность тренировки снижается, что делает занятия менее эффективными.

Делайте разминку 10-15 минут перед каждой тренировкой. Правильный разогрев мышц повысит выносливость, гибкость тела и улучшит работу суставов. Мне особенно понравилось это видео, где без лишних слов показана хорошая разминка перед тренировкой. Делюсь с вами.

После разминки можно уделить внимание прессу. Нагрузка на эти мышцы укрепляет так же и спину, и корпус.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Упражнения для похудения ног и ляшек за неделю

Приседания сумо упражнения для похудения ног и ляшек

Приседания считаются лучшими упражнениями для похудения бедер дома. Они хорошо прорабатывают внутреннюю сторону бёдер и ягодицы.

  1. Спина прямая, ноги расставлены шире таза, руки с гантелями располагаем вдоль тела.
  2. Отводим таз и медленно приседаем до образования в коленях прямого угла.
  3. Встаём, выпрямляя ноги в коленях. На протяжении выполнения упражнения следим за осанкой, голову не опускаем.

В среднем необходимо выполнить пятнадцать повторений с несколькими подходами. Приседание с гантелей начинаем с минимального веса.

Выпады в сторону упражнения для похудения ног и ляшек

Прорабатываем внутреннюю и внешнюю сторону бёдер и ягодицы. Формируем красивый рельеф ног.

  1. Ноги ставим шире плеч, руки сгибаем в локтях и располагаем на поясе.
  2. Шагаем в сторону правой ногой, сгибая её в колене. Вес тела приходится на правую ногу, а левая нога при этом является опорой.
  3. Контролируем осанку, подбородок приподнят, работает только нижняя часть тела. Делаем выпад на левую ногу.

Выполняем два – три подхода по пятнадцать раз.

Разведение ног лёжа упражнения для похудения ног и ляшек

Для выполнения задания вам потребуются мощные утяжелители на ноги. Закрепите их на щиколотках, лягте спиной на пол, руки под ягодицы. Поднимите ноги вверх, держа их вместе. Бёдра должны быть перпендикулярны полу.

Начинайте разводить ноги в стороны, растопырив носочки. Почувствуйте, в какой момент у вас напрягается внутренняя часть бедра. Не бросайте ноги, не сгибайте их в коленях, всегда держитесь в напряжении и сводите/разводите бёдра медленно.

Всего нужно сделать 50 раз.

Присед со стуломупражнения для похудения ног и ляшек

Поставьте перед собой стул, возьмитесь руками за спинку. Выпрямитесь, установите ноги шире плеч, разведите носки, пятки должны «смотреть» друг на друга. Такие упражнения эффективны.

Держась за опору, начинайте приседать так глубоко, как только сможете. Ваши колени при приседе не должны заходить за пальцы ног, иначе вся нагрузка будет на коленной чашечке, это не пойдёт на пользу для похудения ног и ляшек.

Результат будет виден за неделю. Для удобства отводите ягодицы назад сильно, но в то же время стремитесь к полу. Зависните в нижней точке на 5 секунд. Поднимайтесь так, как будто вас тянут вверх за макушку. Подниматься нужно с помощью ягодиц, напрягая их.

Всего необходимо выполнить 30 приседаний, но для начала можно разделить это количество на 2 подхода по 15.

Махи в стороны из положения лежа упражнения для похудения ног и ляшек

Расположитесь на боку, положив локоть на пол. Нога поднимается до максимально возможного уровня, при этом держите ее в абсолютно ровном положении. Ляшки будут худеть благодаря активной работе мышц бедра. Выполните 4-6 подходов по 30 махов для каждой ноги.

Приседания в стойке наездника упражнения для похудения ног и ляшек

Встаньте прямо, расположите ноги в удобной для приседания позиции. Затем выполняйте приседания, следя за положением бедер. Они не должны сходиться. Их следует разводить и опускаться до достижения положения, параллельного полу. Руки выпрямляются перед собой. При выполнении приседаний запрещается отрывать стопы от пола.

Чтобы осуществить упражнение с повышением эффективности, следует взять утяжелитель. Он аккуратно помещается в руках, при исполнении упражнения занимая перпендикулярное поверхности положение. Упражнение повторяется 25 раз.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Тренажеры для похудения ног, ляшек и бедер в спортзале

В тренажерном зале огромное количество различных тренажеров. Но для похудения ног не обязательно пользоваться всеми. В качестве аэробной нагрузки идеальными вариантами станут: беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид, степпер.

С анаэробной нагрузкой ситуация практически та же. Для похудения ног можно использовать обычные гантели, которые есть в каждом зале. С гантелями можно делать приседания, выпады, тяги и многие другие упражнения.

Тренажер №1: ГАКК-тренажер. Существую две разновидности этого тренажера: для приседаний и для жима ногами лежа. В обоих случаях фиксируется поясница.

Тренажер №2: тренажер для сведения ног. Этот тренажер задействует внутреннюю поверхность бедер, поэтому многие девушки его очень любят.

Тренажер №3: тренажер для сгибания ног сидя. Идеально подходит тем, у кого слабая задняя поверхность бедра и икры.

Тренажер №4: тренажер Смитта. На этом тренажере можно делать не только приседания, но и жимы (сидя, лежа), выпады, подъемы на носки. Этот тренажер фиксирует гриф, нагрузка на спину снижается.

Тренажер №5: силовая рама. Эта конструкция не раз сослужит вам службу, если вы планируете ходить в спортзал.

Пожалуй, это все основные тренажеры, на которые следует обратить внимание людям, желающим похудеть в ногах.

Видео: Упражнения для похудения ног

Существует множество фото и видео материалов, посмотрев которые, вы сможете быстро и без¬тренера научиться выполнять нужный комплекс. Для примера, смотрите видео, из которого вы узнаете, как проработать проблемные места бедер, с какой частотой нужно делать упражнения для похудения ляшек, как сделать ноги стройными, а не перекаченными, что нужно иметь, чтобы приступить к занятиям. Видео поможет вам уже за месяц активных тренировок сделать свои ноги стройными и красивыми:

loading…

stroynaya-zhizn.ru

Упражнения для похудения ног и ляшек

Эффективные упражнения для похудения ног и ляшек помогут привести себя в порядок, даже не выходя из дома. В сочетании физической нагрузки и даже небольшой диеты (или воздержания от употребления сильно калорийных продуктов), вы сможете достичь потрясающих результатов и изменить ваши формы к лучшему.

Упражнения для стройных ног и ляшек в домашних условиях

Каждое упражнение, приведенное ниже, позволит хорошо проработать мышцы в проблемных зонах вашего тела (и именно там, начнут уходить лишние сантиметры). Таким образом, вы приобретете то тело, о котором всегда мечтали. Помните о соблюдении правильного питания или диеты.

Чтобы выполнять упражнения, вам понадобится коврик (или просто мягкая, но твердая поверхность) и удобная форма для занятий.

1.Разведение ног на полу. Это задание нужно выполнять лежа на спине на полу. Руки положите под попу, так упражнение будет делать удобнее (как только натренируете мышцы, можно просто вытягивать их прямыми вдоль тела).

Теперь поднимите вверх прямые ножки и разведите их в сторону, затем сведите. Выполните задание десять раз, а затем опустите ноги на пол. Повторите цикл упражнений несколько раз. При выполнении не прогибайте спину, поднимать ноги и держать их в воздухе нужно с помощью мышц пресса.

2.“Качели” телом. Исходное положение для выполнения этого задания – стоя ровно на коленях (тело должно быть прямым), руки вытянув вперед. Не нужно придерживаться руками за опору или касаться пола руками.

Выполнять это задание очень просто. Садитесь попой на одну сторону сложенных вместе ног (к примеру, левую). У вас образуется прогиб на правом боку. Теперь с помощью мышц попы следует вернуть тело опять в положение стоя. После выполните то же самое на другую сторону и так десять раз на каждую сторону, по несколько подходов.

3.Классическое плие. Это упражнение очень хорошо прорабатывает мышцы бедер, делает красивыми ножки. Вы должны стать ровно, ноги расставить не сильно широко, носки и колени должны быть немного вывернуты.

Начните выполнять упражнение, медленно приседая с ровной спинкой. В процессе работы, если вы делаете все правильно, вы должны ощущать мышцы верхней части ног. После того, как вы опустились в нижнюю точку, пробудьте в таком положении на несколько счетов и поднимитесь (тоже медленно). Выполните не меньше десяти раз за один подход.

При выполнении задания вы можете придерживаться за опору. Следите за осанкой, спина должна быть прямой во время работы. Не оттопыривайте попу, лучше немного подожмите ягодицы.

4.Подъемы нижней ногой лежа на полу. С помощью этого упражнения вы сможете хорошенько проработать внутреннюю сторону вашего бедра, подтянуть мышцы и придать коже тонус.

Для выполнения этого упражнения вы должны лечь на бок, подпереть согнутой рукой голову (для усложнения можно вытянуть руку вперед). Верхнюю ногу согните в колене и положите на пол, согнув немного корпус (также просто можно поставить согнутую ногу на пол, придерживая ее рукой). Нижняя нога должна быть прямой и ровной.

Теперь выполните подъемы нижней ногой, поднимая ее настолько высоко, насколько это возможно. Делайте сам подъем медленно, тело тоже держим выпрямленным. На каждую ножку нужно сделать по десять махов. Обязательно повторите несколько подходов.

5.Подъемы верхней ногой лежа на полу. Это упражнение очень похоже на предыдущее, только оно прорабатывает внешнюю часть бедра. Вам тоже следует лечь на пол, на бок. Обопритесь на один локоть, ладонь расположите возле уха. Тело вытяните, ноги должны быть прямыми.

При выполнении упражнения вам нужно поднимать ту ногу, которая свободно лежит поверх другой. Выполните десять раз на одну ногу, затем перевернитесь на другой бок и повторите упражнение. Необходимо сделать не меньше двух подходов.

6.“Ласточка”. С помощью этого упражнения вы прорабатываете заднюю часть бедра и попу. Вам необходимо согнуть руки в локтях, держась за стену (это позволит вам сохранять равновесие). Ноги немного расставьте.

Теперь согните ножку в коленке и выполните боковое поднятие с последующим выведением ноги назад. У вас получается проведенный полукруг ногой. При выведении ее назад, следует немного (совсем чуть-чуть) прогнуться в пояснице (всем известная ласточка). Выполните по десять оборотов и последующих махов на каждую ногу и не менее двух подходов.

7.Поднятие бедер лежа на спине. С помощью этого упражнения вы сможете хорошо проработать свои ягодичные мышцы. Для его выполнения необходимо лечь на спину, ноги следует согнуть в коленях.

Теперь поднимайте согнутые ноги вверх, не напрягая спину. Вы должны прочувствовать свои ягодичные мышцы. При подъеме ног, следует хорошо тянуть носки. Выполните десять подъемов и не менее двух подходов.

8.Поднятие ног на четвереньках. С помощью этого упражнения вы значительно сможете уменьшить и подкорректировать ваши бедра. Итак, вам следует опуститься на четвереньки, руки должны быть прямыми, спина не должна прогибаться в районе поясницы.

Выполнять это упражнение нужно следующим образом: выведите в сторону прямую ногу, не останавливая движение ноги, отведите ее назад. Получается как бы круговое движение. Коснитесь носком пола и ведите понизу ногу в исходное положение. Вы можете выполнить движение в обратную сторону, но если не хватает вначале выносливости, то выполните не меньше десяти круговых движений в одну сторону. Затем повторите упражнение на другую ногу. Обязательно сделайте два подхода.

9.Прыжки. Одним из самых эффективных упражнений для похудения ножек, а также для приведения в тонус всех мышц тела, являются прыжки. С их помощью формируются и красивые икры. Вы можете использовать для прыжков скакалку или просто делать это на месте без инвентаря. Делайте за раз не меньше тридцати прыжков, и выполните не менее двух подходов.

10.Пружинистые махи ногами. Это упражнение приведет в тонус всю поверхность ваших ног. Для его выполнения следует взять стул для опоры. Возьмитесь за него руками. Разведите нешироко ноги.

На одной ноге (той, которой будете делать махи) следует вывернуть носок так, чтобы пятка смотрела вбок. Носок натяните, (при этом вся нога должна натянуться) вы должны почувствовать напряжение. Нога, в результате должна принять красивый рабочий вид, как у разминающихся танцовщиц. Выведите рабочую ногу назад, поднимите ее над полом. Делайте пружинящие движения вверх-вниз, не касаясь пола. Следует выполнить не меньше двадцати движений на одну ножку. Затем повторите то же самое и на другую, помимо этого выполните два подхода.

11.Поднятие ног сидя. Очень хорошее упражнение для похудения и стройности ножек. Сядьте на пол, предварительно услав его ковриком. Выровняйте спинку, обопритесь на руки сзади попы.

Теперь поднимите одну ногу немного вверх, предварительно натянув на себя носок. Выполните не меньше двадцати подъемов, а после перейдите на другую ногу и все повторите. Выполните по два подхода. Усложнить задание можно поднятием обеих ног.

12.Поднятие таза с положения на четвереньках. Это упражнение способствует похудению ляшек и ног в целом. Станьте на четвереньки, ноги и руки следует развести на одной ширине.

Теперь вес тела должен больше перенестись на руки, а колени нужно поднять (получается, попа как бы выталкивается вверх). Стопы удерживайте на полу, не отрывайте. Затем опуститесь опять на четвереньки и выполните упражнение сначала. Следует сделать не менее двенадцати подъемов и два подхода.

Спортзал для похудения ляшек и ног

Если вы решили посещать спортзал, чтобы подкорректировать свое тело, то следует знать, как построить свою тренировку. Очень хорошо было бы чередовать дни с силовыми тренировками и аэробными нагрузками. Также вы можете выполнять все в один день, только аэробная нагрузка может пойти в качестве разминки, а основной упор сделать на силовые упражнения.

Помните о достаточном питании, чтобы вы избавились не только от жира, но и не обрели накачанные мышцы. Запасайтесь до тренировки водичкой, пейте ее в достаточном количестве. Включая в тренировку аэробные нагрузки, вы стимулируете свой обмен веществ, что способствует похудению в то время, когда вы не занимаетесь.

К слову сказать, силовые нагрузки для женщин не очень то и нужны, особенно, если вы хотите сохранить женственное тело. Идеальным будет использование скакалки, обруча, один аэробный тренажер, гантельки не больше двенадцати килограмм, лента-амортизатор. Не забывайте разминаться перед занятием, чтобы избежать травмы.

Кардиотренировки

Аэробные упражнения вы можете использовать три раза в неделю или каждый день, но по пятнадцать минут до и после занятия. В постановке цикла ваших упражнений следует обращать внимание на ваши формы сейчас. Если вы имеете уже хорошо развитую мышечную массу, то вам следует делать упор именно на кардиотренировки.

Если вы занимаетесь на тренажере, то сжигание жира начнется после десяти минут работы на нем, если это обычная тренировка, то после двадцати. Затем начинайте упражнения для похудения проблемных зон, используйте скакалку, делайте выпады, скручивания, используйте обруч. Не забывайте и про тренажер. В скором времени вы выработаете свой собственный ритм и продолжительность работы.

Силовые упражнения

После того как вы размялись и разогрели мышцы, следует перейти непосредственно к силовым упражнениям. К примеру, хорошо способствуют похудению и приобретению красивого рельефа ног и ляшек приседания.

Возьмите гантельки, расставьте широко ноги и начинайте медленно приседать. Спинку держите прямо, не сгибайте ее. В конечном итоге, ваши бедра должны оказаться параллельны полу. После чего медленно поднимитесь. Вам нужно выполнить не меньше четырнадцати приседаний, а также три или четыре захода. Паузы делайте минимальными, отдых между заходами не больше тридцати секунд.

Для красивой внешней стороны бедра вам следует выполнять упражнения с использованием амортизационной ленты. Для этого вам следует делать невысокие махи в сторону ногой.

Чтобы проработать заднюю часть бедра и ягодицы, следует использовать ленту для махов ног из положения на четвереньках. Выполните серию приседаний в плие для тонизирования и приведения в форму внутреннюю сторону бедра.

Таким образом, теперь вы знаете, какие упражнения для похудения ног и ляшек следует включить в свою тренировку, чтобы приобрести желаемые формы. Помимо вышеперечисленных упражнений, включите в цикл своих занятий и другие, те, которые направлены на другие мышцы вашего тела. Так, вы сможете улучшить внешний вид своего живота, груди, рук.

Не забывайте и о дополнительных средствах, к примеру, специальное белье для похудения, антицеллюлитные крема, массаж проблемных зон и др. Еще нужно помнить и о правильном питании. Эффективнее будет, если вы полностью пересмотрите свой рацион и уберете из него все вредные и калорийные продукты навсегда. Тогда вы сможете долго держать свои формы такими, какие вам больше всего нравятся. Удачных тренировок!

Упражнения для похудения ног и ляшек видео


Как? Вы еще не читали:

magia-krasoty.com

Упражнения для похудения ляшек: быстрый эффект + видео

Красивые ножки – желание каждой женщины, но поддерживать красоту ног задача не из легких. Жир, скопившийся в клетках в области бедер, убирается сложно и требуется принимать ряд действий для плодотворного сжигания. Хорошая новость в том, что добиться желаемого результата можно, выполняя все упражнения для похудения ляшек в домашних условиях. Пройдет не так много времени, как вы увидите результат, и проблемные места ваших бедер превратятся в упругие мышцы.

Как получить красивые ноги за короткое время?

Для быстрого достижения результата не стоит голодать или истощать себя на тренировках. Нужно всего лишь одновременно соблюдать приемы эффективного сжигания жира. Они включают в себя:

  • диета;
  • физические упражнения;
  • кардиотренажеры;
  • массаж проблемной области ног.

По отдельности приемы не так продуктивны для достижения результата. Только в совокупности они дадут эффект за короткое время.

Коротко о диете

Диета в комплексе с тренировками дает блестящий результат в скорости сжигания жира и для этого не требуется изнурять себя голодом. Вам стоит отказаться от потребления «вредных углеводов», таких как фаст-фуд, булочки, молочный шоколад, снэки и др. Употребляйте в еду овощи, каши, фрукты, мясо, вареное или запеченное в духовке и главное – пейте воду.

Результативная тренировка для проработки мышц бедер и ягодиц

Перед началом упражнений для похудения ляшек ознакомимся с важными правилами:

  • подходящее время для тренировки – вечер, через два часа после ужина;
  • продолжительность занятий – 20 – 25 минут. Этого хватит для проработки нужных нам мышц;
  • количество повторений – 50-60. Начните с 15 – 25 раз;
  • количество тренировок – 3 – 4 в неделю;
  • не пейте воду во время тренировки.

В начале тренировки разогреваем ноги и ягодицы, т.к. упражнения для похудения ляшек стоит выполнять интенсивно с минимум времени на отдых. Прыжок. Выпад. Толчок. (15 повторов)

  1. Становимся в выпад. Одна нога впереди, согнутая в колене. Задняя нога не касается коленом пола;
  2. Руки ставятся перед собой для равновесия;
  3. Делается прыжок со сменой ног в воздухе;
  4. Сразу после смены ног делаем еще один маленький прыжок с опорной ноги вверх, подтянув выставленную назад ногу как можно выше к груди;
  5. Возвращаемся в исходную позу.

Поднятие ноги с толчком. (15 раз для каждой ноги)

  1. Станьте боком к стене. Корпус и спина ровные, живот подтянут. Опираемся одной рукой о стену;
  2. Вытягивая ступню в носке, при этом напрягая мышцы бедра, выводим ногу параллельно полу вбок;
  3. В параллельном положении, притягиваем ногу к себе, сгибая в колене;
  4. Делаем «пинок»;
  5. Возвращаем ногу наискось, чтобы она прошла мимо опорной ноги. При этом не касаемся пола;
  6. С этого положения делаем следующий мах;
  7. После завершения подхода из 15 повторов и непродолжительного отдыха, меняем ногу.

Поднятие таза на одной ноге. Работают ягодицы и бицепс бедра. (По 25 повторов для каждой ноги)

  1. Берем коврик и ложимся на спину;
  2. Сгибаем ноги в коленях, пятки расположены как можно ближе к тазу;
  3. Вытягиваем одну ногу, носок прямой;
  4. Вторая нога, согнутая в колене, занимает устойчивое положение ближе к центру;
  5. Поднимаем таз, при этом вытянутая нога должна подниматься немного вверх в унисон с поднятием таза.

В этом упражнении для похудения ляшек поднимайте таз не всем телом, а только опорной ногой от пятки, чтобы работали только мышцы бедра и ягодиц.

Тройные прыжки. (20 повторов)

  1. Держа спину ровной, чуть наклоняем корпус вперед;
  2. Ноги ставим вместе, колени полусогнуты;
  3. Первый прыжок – ноги разводим чуть дальше ширины плеч;
  4. Второй прыжок – ноги разводим еще шире;
  5. Третий прыжок – ноги сводим вместе.

Делайте весь комплекс в полусогнутом положении и не выпрямляйтесь. Прыжки делаем в быстром темпе.

Махи ног назад. Здесь работают ягодицы и бицепс бедра. (20 повторов для каждой ноги)

  1. Становимся лицом к стене, туловище держим ровно;
  2. Опираемся руками о стену;
  3. Вытягиваем одну ногу в носке и, не касаясь пола, отводим ее назад до образования угла в 75 градусов;
  4. Не опуская ногу, сгибаем ее в колене и тянем к себе;
  5. Выпрямляем ногу и становимся в исходную позу, не касаясь ногой пола.

Приседание + выпад + толчок. (26 повторов, по 13 для каждой ноги)

  1. Становимся прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире;
  2. Приседаем. В нижней точке, ноги и бедра должны образовать угол в 90 градусов;
  3. С положения «полусидя» отводим одну ногу назад, т.е. делаем выпад назад;
  4. Выпрямляем опорную ногу, заднюю поднимаем как в упражнении «Ласточка»;
  5. Сразу возвращаемся в исходное положение.

Статический присед с упором. На время.

  1. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов, спиной упираемся в стену;
  2. Старайтесь просидеть как можно дольше, около 1 минуты.

После тренировки сделайте ряд упражнений на растяжку мышц. Растянуться можно в позе «Бабочки», подойдут выпады вперед, глубокий наклон сидя.

Кардиотренажеры для проработки мышц бедер и ягодиц

Кардиотренажеры отлично подходят для сжигания жира. Выделите на них два дня в неделю 15-25 минут и вы сразу почувствуете результат уже в ближайший месяц. Упражнения выполняйте интервально, т.е. чередуйте быстрый темп (около 1 минуты) и медленный (2-3 минуты). Подойдут следующие тренажеры:

  • Беговая дорожка – 10-15 минут;
  • Эллипсоид – 15-20 минут;
  • Велотренажер – 20 минут;
  • Гребля – 10-15 минут.

Выбирайте тот тренажер, на котором интересно заниматься, и не противопоказан по медицинским показателям. Естественным кардиотренингом являются ролики летом или лыжи зимой. Они хорошо заменяют упражнения для похудения ляшек.

Массаж для проблемных участков ног

Массаж стимулирует процесс кровообращения и активности мышц. Массаж делают в салонах или в домашних условиях. Дома подойдет медовый массаж или вакуум-массаж с помощью баночек с силиконовыми присосками.

Придерживаясь режима правильного питания и регулярно выполняя упражнения для похудения ляшек, вы быстро приведете себя к желаемому результату. Поддерживать спортивную физическую форму гораздо проще, чем долго и напряженно работать над ее созданием. Не забывайте, что работать над телом нужно с настроением.

ladyslim.info

Упражнения для похудения ног и ляшек за неделю

В простонародье под словом «ляшки» понимается часть ног, идущая от бедра до начала колена. Упражнения для действенного похудения ног и ляшек предполагают собой воздействие на внутреннюю и внешнюю часть бёдер. Видимых результатов можно добиться за неделю. Многие по ошибке полагают, что невозможно подтянуть ноги и сделать их стройными. Давайте вместе развеем этот миф.

Упражнения для эффективного похудения ног и ляшек

Упражнения на внутреннюю часть бедра

Все девушки знают, насколько сложно убрать лишний жир и накачать эту сторону ног. Именно там постоянно появляется целлюлит, и виднеются первые признаки полноты. Для коррекции данной области необходимо ежедневно выполнять упражнения в порядке очереди. Но перед этим сделайте зарядку, разогрев суставы, сухожилия и мышцы. Достаточно попрыгать на скакалке или провести гимнастику, как в школе.

Упражнение №1. Перекрёстные выпады назад

Исходное положение — прямая стойка с выпрямленной спиной, руки на талии или разведены в стороны, ноги на ширине плеч.

Отведите левую ногу назад по диагонали, заводя за правую. Согните правую в колене, чтобы она с полом образовала прямой угол.

Встаньте, повторите то же самое другой ногой. Нужно сделать по 10 раз на каждую ногу, по желанию на следующий день работа повторяется с гантелями по 2 кг.

Упражнение №2. Разведение ног лёжа

Для выполнения задания вам потребуются мощные утяжелители на ноги. Закрепите их на щиколотках, лягте спиной на пол, руки под ягодицы. Поднимите ноги вверх, держа их вместе. Бёдра должны быть перпендикулярны полу.

Начинайте разводить ноги в стороны, растопырив носочки. Почувствуйте, в какой момент у вас напрягается внутренняя часть бедра. Не бросайте ноги, не сгибайте их в коленях, всегда держитесь в напряжении и сводите/разводите бёдра медленно. Всего нужно сделать 50 раз.

Упражнение №3. Присед со стулом

Поставьте перед собой стул, возьмитесь руками за спинку. Выпрямитесь, установите ноги шире плеч, разведите носки, пятки должны «смотреть» друг на друга. Такие упражнения эффективны.

Держась за опору, начинайте приседать так глубоко, как только сможете. Ваши колени при приседе не должны заходить за пальцы ног, иначе вся нагрузка будет на коленной чашечке, это не пойдёт на пользу для похудения ног и ляшек.

Результат будет виден за неделю. Для удобства отводите ягодицы назад сильно, но в то же время стремитесь к полу. Зависните в нижней точке на 5 секунд. Поднимайтесь так, как будто вас тянут вверх за макушку. Подниматься нужно с помощью ягодиц, напрягая их.

Всего необходимо выполнить 30 приседаний, но для начала можно разделить это количество на 2 подхода по 15.

Упражнение №5. Выпады вперёд

Встаньте ровно, руки на пояс, ноги расставьте на уровне плеч. Сделайте шаг вперёд левой ногой, присядьте. Колено правой ноги должно касаться пола, а левое бедро — образовывать с полом прямой угол. Зависните в таком положении на 2 секунды, встаньте.

Теперь повторите то же самое правой ногой. Каждое бедро необходимо проработать в 3 подхода по 15 раз. На следующий день возьмите дополнительно гантели весом 1—3 кг.

Упражнение №4. Глубокий присед

Если вы занимались спортом ранее и имеете хотя бы минимальную подготовку, упражнение выполняется с гантелей весом 4 кг. (или с 5-литровой бутылкой).

Возьмите в руки утяжелитель, руки опустите вниз между ног. Расставьте бёдра как можно шире, носки смотрят в стороны. Зафиксируйте спину, оттопырив ягодицы назад. Позвоночник должен быть идеально (!) прямым.

Теперь начинайте приседать максимально глубоко, отводя попу назад. Это необходимо делать для того, чтобы колени не выступали за пальцы ног. Присядьте, затем представьте, что вас тянут за макушку вверх. С помощью ног и ягодиц поднимитесь. Сделайте ещё 30 раз (по 15 в 2 подхода).

Важно!

После этих упражнений для похудения необходимо сделать растяжку, чтобы мышцы не выглядели набитыми. Затем приступайте к комплексу, который рассчитан на проработку других частей ног и ляшек. Чтобы добиться результатов за неделю, проявите упорство.

Упражнения на внешнюю часть бедра

Чтобы сформировать красивые ноги важно уделять особое внимание внешней части бедра. Не стоит думать, что её легче прокачать, чем внутреннюю. Ежедневные упражнения позволят добиться желаемого результата. Учитывайте,, что нижеописанные процедуры направлены именно на прокачку мышц, а не сжигание жира. Всегда выполняйте разминку до и после тренировки.

Упражнение №1. Глубокий присед

Примите ровную стойку и расставьте ноги шире плеч. Сделайте глубокий присед, насколько это возможно. Ягодицы чуть ли не должны касаться пола. С каждым разом старайтесь распределять вес на каждую ногу. Выполняйте упражнение поочерёдно. Сделайте в общем порядка 40 повторений. Зависайте в полуприседе на 20 секунд.

Упражнение №2. Махи

Воспользуйтесь специальным ковриком и расположитесь на полу. Ложитесь набок, примите ровную позу. В свободную руку, которая находится над телом, возьмите гантелю подходящего веса. Положите конечность с утяжелителем на бедро. Поднимайте зафиксированную ногу максимально вверх. Выполняйте упражнение медленно, зависайте на пике на 10 секунд. Выполните по 15 повторений на каждое бедро.

Упражнение №3. Резкое отведение ноги в сторону

Чтобы развить технику и укрепить мышцы, нужно регулярно делать упражнения, напоминающие удар ногой в сторону.

Перенесите вес тела на одну из ног, второй выполите резкий подъём в сторону. В момент отведения конечности напрягайте пресс, это эффективно для похудения ног и ляшек.

Повторите процедуру, выполнив по 20 повторений на каждую ногу. Постарайтесь задержать бедро навесу на 15 секунд. За неделю можно увидеть результаты.

Упражнение №4. Скакалка

Перед началом упражнения рекомендуется надеть удобную спортивную обувь. Прыгайте на протяжении 40 секунд. Не вздумайте прыгать на прямых ногах. В противном случае вы рискуете растянуть связки. Если вы не умеете обращаться со скакалкой, самое время научиться.

Упражнение №5. Глубокий прыжок

Примите положение глубокого приседа. Как только почувствуете напряжение, выпрыгните максимально вверх с вытянутыми руками. В момент отрыва от земли вы должны выпрямиться таким образом, будто пытаетесь достать до неба. Приземляйтесь мягко, процедура не должна доставлять дискомфорт. Повторите 20 раз.

Упражнение №6. Бег на месте

Упражнение достаточно простое и всем известное. Начните бег на месте с максимальным подниманием бедра. Старайтесь выполнять процедуру мягко. Уделите упражнению 30 секунд.

Важно!

Учитывайте, все упражнения проделываются одно за другим. Для похудения ног и ляшек, важно соблюдать правила. Делайте паузу в 1 минуту между занятиями. Нужно выполнить порядка 4—5 подходов. За неделю мышцы подтянутся и укрепятся.

Комплекс упражнений для ног

Большинство представительниц прекрасного пола ведут малоактивный образ жизни. В результате жир начинает скапливаться от живота и к нижним частям конечностей, захватывая ягодицы. Чтобы добиться максимального результата, важно также выполнять комплексные упражнения.

Упражнение №1. Махи

Примите позу собаки, упритесь локтями и коленями в пол. Поочерёдно отводите ноги максимально вверх и назад. Выполняйте упражнение медленно, вы должны почувствовать нагрузку и напряжение мышц. Уделите каждой ноге по 20 повторений. В дальнейшем рекомендуется использовать утяжелители, которые фиксируются на щиколотках.

Упражнение №2. Отрыв таза

Ложитесь на пол. Упритесь полной стопой в пол. В коленях должен образоваться угол. Упирайтесь в пол лопатками и ступнями, поднимайте таз максимально вверх. Во время упражнения с силой сжимайте ягодицы. Чтобы увеличить нагрузку, рекомендуется положить блин от штанги на живот. Выполните 3 подхода по 15 повторений. В качестве утяжелителя можно использовать гантели.

Упражнение №3. Приседания

Встаньте спиной к стене, отступив 30 см. от плинтуса. Расставьте ноги на ширине плеч, упритесь лопатками в стену. Вес тела необходимо распределить на пятки и присесть вдоль стены. Ляшки должны образовывать прямой угол. Представьте, что вы садитесь на стул. Вернитесь в исходное положение, повторите 25 раз.

Чтобы добиться результата и избавиться от нежелательных килограммов, укрепить мышцы ног, необходимо систематически выполнять упражнения. Помните, для похудения ног и ляшек положительного эффекта практически не будет, если не придерживаться соответствующей диеты. Ежедневные тренировки помогут скорректировать фигуру и сделать ноги красивыми за неделю. Не останавливайтесь на достигнутом.

more-vsego.net

Упражнения для похудения ляшек за 3 дня

Какой женщине не хочется иметь стройные красивые ноги? Наверняка каждой. Однако не все от природы наделены столь прекрасными формами.

Но достичь этого может каждая, если выполнять определенные упражнения, направленные на похудение ляшек и внутренней части бедра. Именно эта часть тела больше всего полнит ноги, так как склонна к появлению жировых отложений.

 Эффективность упражнений для похудения ног и ляшек

Если заниматься целенаправленно и ежедневно, делая себе выходные через каждые пару дней, то за месяц можно добиться видимых результатов, а через несколько месяцев стать обладательницей прекрасных стройных ножек. При этом большое внимание нужно уделить упражнениям, направленным на растяжку. Кроме того, нужно также внимание уделять внутренней, внешней стороне бедер, ягодицам. При этом не нужно забывать и о правильном питании.

В этом помогут такие простые упражнения для похудения ляшек, как прыжки со скакалкой, обыкновенные приседания, махи, выпады. При этом движения можно усложнять поднятием тяжестей, прыжками.

Чтобы выполнить все упражнения для похудения ляшек потребуется около получаса, пять минут из которых будут отведены для разминки. Если не хватает времени, то разминка обязательно должна быть, а упражнения можно выполнять разные. Подготовительный этап имеет немаловажное значение, так как сможет обеспечить большую эффективность от занятия, защитить тело от травм, а сердечно-сосудистую систему от перегрузок.

Каждое упражнение следует повторять 10-25 раз, но не более.

Если выполнять приседания с выпадами, а между ними делать прыжки на скакалке, бегать с высоко поднятыми коленями, танцевать, то эффект при таких занятиях будет большим. Однако так тренироваться может только здоровый, молодой организм. Если же есть какие-то заболевания, то подобные занятия запрещены или на них требуется разрешение лечащего врача.

Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях

Очень эффективны такие упражнения:

  • Присесть на корточки, сделать упор руками в пол. При этом взгляд должен быть направлен вперед и голову держать прямо. Резко поднять таз до упора и задержаться в верхней точке и снова присесть. Выполнять неоднократно с небольшим перерывом на отдых.
  • Сесть на пол, ноги выпрямить, наклонить корпус вперед и попробовать коснуться пальцев ног.
  • Мяч расположить между стеной и спиной, прижав его и выполнять приседания, при этом колени должны сгибаться под прямым углом.
  • Лечь на бок и выполнять ножницы.
  • Сесть на пол, опереться сзади на локти. Выпрямленные ноги поднимать вверх, при этом выполнять скрещивающие движения.
  • Лечь на пол, согнуть ноги в коленях под прямым углом. Стараясь не отрывать поясницу от пола опускать ноги вправо и влево до упора.

Большую эффективность приносят упражнения со скакалкой. Прыжки стоит выполнять в течение 10-15 минут не останавливаясь. Для разнообразия обычные прыжки можно делать как на двух, так и на одной ноге, крутить скакалку вперед и назад. Темп изначально нужно брать небольшой, постепенно увеличивая. А через несколько дней можно прыгать и на максимальном темпе.

Упражнения для похудения ляшек в тренажерном зале

Для похудения ляшек желательно также выполнять комплекс упражнений на тренажерах. Особо эффективны будут упражнения для похудения ляшек на тех тренажерах, направленных на разведение и сведение ног: сдвижение планок вместе и раздвижение. Ноги закрепляются в специальных держателях и под сопротивлением происходит сведение и разведение ног. Целесообразно делать за один подход по 10 движений. Это прекрасные упражнения для похудения ляшек, благодаря которым в работе будут задействованы мышечные группы, не работающие при приседаниях и становой тяге.

Для более заметного эффекта следует использовать тренажеры, направленные на разработку внутренней и внешней сторон бедер. Необходимо зацепить ногами мягкий валик и при резком выдохе выполнить разгибание ног, а со вдохом медленно сгибать ноги в исходное положение. Благодаря этому будет проработана передняя часть бедра. Если же валик прижимать к ягодицам во время выдоха, а на вдохе возвращаться в первоначальное положение, то вся работа будет направлена на заднюю часть бедра. Два этих упражнения стоит повторять по 20 раз по 3 подхода.

Это основные упражнения для похудения ляшек, но есть еще и дополнительные, благодаря которым будет происходить шлифовка всех мышечных групп и тело станет еще больше сложенным и гармоничным.

Упражнения для внешней стороны бедра

Работа над этой частью тела имеет также немаловажное значение и по-своему сложна. Выполняя определенные упражнения для похудения ляшек можно добиться того, чтобы ляшки стали еще более стройнее. Упражнения, направленные на эту зону, не желательно совмещать с кардиотренировками, так как нагрузка в итоге будет великой. И, конечно же, не следует забывать о разминке.

Упражнения, направленные на внешнюю сторону бедер:

  1. Приседания до тех пор, пока внутренняя часть бедер не будет расположена параллельно полу. При этом центр тяжести должен быть перенесен на одну ногу, а другая отведена вбок вверх, словно забираясь по стенке. Упражнение повторить на другую ногу. Данное упражнение стоит выполнять не менее сорока секунд.
  2. Выполнять удары ногой в сторону.
  3. Махи с утяжелением. Лечь на бок, в руку взять гантель и положить ее на бедро. Приподнимать бедро вверх. Среднее время выполнения около 40 секунд.
  4. Бегать на месте и как можно выше поднимать колени.
  5. Прыгать на скакалке в течение сорока секунд.
  6. Выпрыгивание из положения приседа.

Все эти упражнения для похудения ляшек необходимо повторять неоднократно. После того как сделан комплекс, стоит минутку передохнуть и повторить все сначала в несколько подходов.

Упражнения для внутренней стороны бедра

Это особо проблемная часть тела женщин, так как излишний вес прежде всего откладывается тут и избавиться от него не так-то просто, но возможно.

Прекрасно, если использовать элементы степ-аэробики, перед которыми разминка обязательна. Ниже приведены простые, но в то же время эффективные упражнения для похудения ляшек. Для утяжеления во время упражнений стоит взять гантели.

  1. Ногу поставить на платформу, находясь по отношению к ней перпендикулярно. Колени и носки развернуты в стороны. Делать глубокие приседания в медленном темпе.
  2. Ноги широко расставлены, к платформе расположение боком. Поставить на нее одну ногу, корпус прямой. Присесть, подняться и выполнить мах той ногой, которая стоит на полу как можно выше в сторону. Вернуться в начальную позицию и повторить все сначала, только на другую ногу.
  3. К платформе повернуться спиной. Правая нога ставится на степ на носок с отводом. Сделать приседание до тех пор, пока колено другой ноги не станет под прямым углом. Внимание следует уделить осанке, она должна быть прямой. Подняться, сделать выпад ногой, согнув ее в колене под углом в 90 градусов и вернуться в исходное положение. Сделать повторы на каждую ногу.

При упражнениях можно использовать домашнюю мебель: развернуться боком к спинке стула ил кресла, положить на опору ногу. С прямой спиной медленно приседать.

В конце комплекса упражнений также стоит сделать растяжку, благодаря которой ляшки станут стройнее, мышцы отдохнут.

Упражнения для похудения ляшек за 3 дня

Занимаясь всего несколько дней невозможно полностью убрать лишние жировые отложения с этой зоны. Но и за столь короткий срок можно достичь неплохих результатов, если придерживаться диеты, выполнять упражнения, правильно дышать. Ляшки приобретут более подтянутую форму, станут стройнее.

Перед этими упражнениями также следует сделать разминку.

Вот комплекс упражнений, который необходимо делать в течение 3-х дней:

  1. Выпады поочередно на каждую ногу. Когда упражнение покажется легким, можно взять в руки гантели.
  2. Глубокие приседания с поворотами. Руки расположены на коленях. Сделать поворот туловища к ноге чередуя. Для увеличения нагрузки при достижении легкости упражнения, стоит в руки взять гантели или ось от штанги. Без утяжеления стоит делать несколько подходов, повторяя упражнение по 16 раз. После утяжеления количество повторов уменьшить до трех, а повторов до 12.
  3. Делать выпады, поднимая колена. Для упражнения понадобится возвышенность, например, степ. Ее необходимо расположить сзади, примерно на расстоянии вытянутой руки. Отвести ногу назад, поставив на возвышенность. Следует следить, чтобы спина оставалась прямой. Присесть, колено ноги, стоящей на полу, необходимо расположить под углом в 90 градусов. Опираясь на нее, вывести другую ногу вперед и приподнять ее вверх, с согнутым коленом. Повторить все то же самое для другой ноги. Для утяжеления стоит взять гантели. Рекомендуют делать по четыре подхода, повторяя по 10 раз на каждую ногу.
  4. Приседания со взмахом в сторону. Здесь также понадобиться возвышенность, которая должна быть устойчивой и выдержать вес. Взять гантели, встать ровно, осанка прямая. Широко расставить ноги так, чтобы одна осталась на полу, а другая стояла на возвышенности. Присесть. Основной вес придется на ту ногу, которая стоит на возвышенности. Выпрямить ее и сделать мах как можно выше в сторону, задержавшись на несколько секунд. Вернуться в исходное положение и повторить все на другую ногу. Сделать три подхода по десять повторений.

fitalife.ru

Упражнения для похудения ляшек: комплекс, видео

Похудение в проблемных зонах заботит многих женщин, ведь красавицам всегда хотелось довести до идеальности свои фигуры. Очень сложно похудеть в такой зоне, как ляшки. Этим словом называют часть ног от колена до ягодиц, это и бедра и все остальное. Жир здесь откладывается быстрее всего, а уходит – тяжелее.

Особенно проблема похудения в этой зоне касается женщин, ведущих сидячий образ жизни, ведь эта зоне не похудеет от диет, нужны физические нагрузки разного формата и активный образ жизни. Но не стоит отчаиваться! При желании и усердии лишние сантиметры и целлюлит покинут тело достаточно быстро, главное – начать работать над собой. Упражнения для похудения ляшек за неделю вам в этом помогут.

Комплекс упражнений для ляшек

Для эффективного похудения  необходимо выполнять целый комплекс упражнений для похудения ляшек, которые повлияют и на ягодицы, и на бедра, и на внутреннюю часть бедра.

  1. Для начала можно попробовать выполнить глубокие приседания. Это отличные упражнения для похудения ног и ляшек. Можно делать их с нагрузкой, в виде штанги или гантелей, можно без. Присесть нужно минимум 10 раз, угол в колене в нижней точке должен быть прямым.
  2. Дальше лучше всего сделать выпады, для этого делается шаг вперед одной ногой, шаг большой. Далее приседание. Угол наклона в передней  ноге так же прямой, если тяжело выдержать равновесие – руки лучше развести в стороны.
  3. Приседания в «первой» позиции. Для этого нужно встать в балетную позицию №1, то есть пятки вместе, носки в разные стороны. В такой позе начать приседать максимально глубоко. Если тяжело – держаться за спинку стула или стену.
  4. Приседание у стены. Встать спиной к стене, прижаться на таком уровне, чтобы колено было согнуто под углом 90 градусов.
  5. Махи ногами, можно делать упражнение с утяжелителями, можно без. Махи делаются стоя, для этого нужно держаться за спинку стула или стену, ногами махать вперед, назад, вправо, влево. Делать медленно, повторять по 10-20 раз для каждой ноги в каждую из сторон.
  6. Выпады с гантелями. Упражнение следует выполнять после разминки, при этом нельзя сгибать спину, чтобы не получить травм. Для выполнения необходимо выставить одну ногу вперед, другую растянуть назад. Спина выгибается, но остается в прямом положении. В руки необходимо взять по гантели. Само упражнение заключается в переносе и возврате веса на переднее колено.
  7. Махи ногами выполняются и лежа, для этого лечь необходимо на бок, а ногу, что сверху, медленно поднимать на 45 градусов по отношению к телу. Выполнять это упражнений 20 раз.
  8. Из положения лежа делается еще одно подобное упражнение. Под голову необходимо подставить руку, лежа так же, на полу. Ногу, что сверху, поставить спереди, согнув в колене, другую медленно поднимать и опускать до предела. Выполнять 15-20 раз.
  9. Ножницы. Классическое упражнение. Лежа на спине ноги развести в стороны, на 90 градусов относительно тела. Дальше ноги сводить, имитируя движения ножниц. Выполнять многократно, несколько заходов по 20-40 раз.
  10. Полезным будет использование тренажера-велосипеда. Бегать лучше на минимальной нагрузке, достигая максимальной скорости на продолжительное время. При неимении тренажера можно заменить его всем известным «велосипедом»: Лежа на спине, поднять ноги, согнуть и имитировать передвижение педалей. С утяжелителями упражнения для похудения ляшек будут гораздо эффективнее, скорость лучше держать средней, не совершая рывков, выполнять «кручение педалей» 1-3 минуты, до усталости.
  11. Для ног полезны танцы, например, кан-кан. Дома можно выполнять упражнения для быстрого похудения ляшек, имитирующие этот танец: руки расставить в стороны, правой пытаться задеть левую руку, левой – правую. При выполнении упражнения ежедневно результат порадует очень быстро, делать можно по утрам вместе с зарядкой или в перерывах между домашними делами.
  12. Для задней части бедра полезно упражнение-растяжка: Выглядит это как глубокие наклоны, ноги расставить на 2 ширины плеч, совершить наклон и задержку в нижней точке. Далее из этой нижней точки тянуться максимально ниже, задержаться на полминуты и подняться в исходное положение. Это упражнение лучше выполнять в конце занятий.
  13. Полезным упражнением для ног являются прыжки. Можно прыгать на скакалке, это делается в середине тренировки, прыгнуть нужно около 100 раз в быстром темпе. Кроме того, можно выполнять прыжки, активизирующие внутреннюю часть бедра, они делаются уже без скакалки: В прыжке ноги нужно развести, руки свести над головой, во втором прыжке – ноги свети, а руки в стороны. Повторить тоже 100 раз.
  14. Поднятия ног из положения лежа. Для этого нужно лечь на спину (надеть утяжелители на ноги — лишним не будет). Одну ногу согнуть в колене и приставить к туловищу, другую – поднимать до уровня 90 градусов по отношению к телу. Выполнять упражнение медленно, при опускании на пол ногу не класть, либо едва задевать, либо вообще не задевать. Повторять около 10 раз.
  15. Подъемы ног из положения на четвереньках: встать на четвереньки, спина прямая, поднимать сначала одну ногу, вбок так, чтобы она была на наравне со спиной, держа колено согнутым, затем другую так же. Делать 20-30 раз.

Как сделать упражнения еще эффективнее

Перед выполнением упражнений необходимо сделать зарядку на разогрев мышц, чтобы не повредить их и связки. Людям, с предрасположенностью к заболеваниям вен или суставов не повредит разогревающий массаж с кремом или гелем до или после занятий. После упражнений нужно сделать растяжку, это поможет похудеть, а не нарастить мышцы, ведь излишняя мышечная масса только расширит объемы и испортит фигуру.

Упражнения для похудения ляшек и ягодиц лучше выполнять не каждый день, а несколько раз в неделю, через один-два дня, делая перерывы. Особенно, первое время, когда организм еще не готов к нагрузкам.

Для того, чтобы ускорить результат, можно, кроме упражнений выполнять обертывания, используя различные ингредиенты, например, кофе или глину. Также полезен будет массаж и антицеллюлитные средства.

Общую физическую активность следует повысить, это поможет держать себя в тонусе после похудения. Чем больше времени проведено за занятиями спортом, ходьбой или иной активностью, тем лучше.

Все эффективные упражнения для похудения ляшек лучше выполнять медленно, делая максимум повторений. Тем, для кого физическая нагрузка не будет новой, можно заниматься чаще, делая несколько подходов одного упражнения, ведь работать над своим телом нужно постепенно увеличивая нагрузку.

Вместо гантелей можно использовать бутылки с водой, другие снаряды  тоже вполне можно заменить домашним инвентарем, если на оригиналы нет средств. Но такие эксперименты не очень желательны, делать их нужно с умом.

Для того, чтобы от усталости или лени не прекратить выполнять упражнения для похудения живота и ляшек, необходимо поставить себе цель, до которой прекращать заниматься нельзя, например, купить дорогое и узкое платье или чулки. Смотря на такие приобретения, похудеть будет хотеться больше, а есть вредную пищу – меньше.

Если зарядку делать ну совсем не хочется – лучше сделать минимум – 1-2 упражнения для похудения ляшек в домашних условиях. И делать их между делами. Например, во время чистки зубов, пока греется чайник и так далее. Прогресс, хоть и небольшой, все-таки будет.

Выполнять упражнения для похудения ляшек лучше в чистом, проветренном помещении, надев удобную одежду и выгнав всех из комнаты, негативные эмоции во время занятий могут отбить желание худеть навсегда. Многим для того, чтобы выключить лень нужно включить музыку. Это тоже неплохой вариант. Заниматься перед зеркалом будет несколько эффективнее, ведь так можно понять, что сделано не так и сразу смотреть на себя и мечтать о желаемой фигуре. Это добавит рвения к тренировкам.

Так как ляшки – не самая простая зона для похудения, расстраиваться, что объемы не ушли после первых тренировок не стоит. Обычно результаты  похудения заметны почти сразу, но если этого не произошло – необходимо подкорректировать питание, заниматься чуть интенсивнее и делать массаж проблемной зоны.

Во время критических дней можно делать перерывы в занятиях. Особенно, в первый день. Но всю неделю выходной делать не стоит, пары дней хватит, чтобы организм чувствовал себя нормально, то есть занятия можно пропустить на 1-3 дня. Далее еще пару дней выполнять их с меньшей интенсивностью и нагрузкой, а затем уже войти обратно в нормальный режим. Женщины, занимающиеся спортом, имеют более крепкое женское здоровье и через какое-то время могут заниматься и во время месячных без особых проблем, но сначала лучше не геройствовать, результат не будет стоить усилий и нервов.

Что и как лучше есть?

До выполнения упражнений полчаса — час лучше не есть, пить воду можно в любое время. После зарядки можно выпить молока или воздержаться от еды еще на час.

Главное в режиме питания при похудении – употреблять много жидкости, лучше всего, чистой воды. Употребление сладкого и мучного желательно уменьшить, мяса и овощей – увеличить.

Во время похудения очень полезно будет соблюдать белковую диету, ведь она не навредит организму, но поможет убрать лишнее. Эта диета подразумевает употребление большого количества куриного и иного мяса, яиц и других продуктов. Питание лучше сделать дробным, то есть есть понемногу, но 5-6 раз в день. Перед каждым приемом пищи за полчаса выпивать стакан воды.

Диета, содержащая в себе большое количество, клетчатки, тоже хорошо помогает убрать лишние объемы. Тут уже употребляется больше овощей, но и про мясо лучше не забывать.

Женщинам, которые никак не могут отказаться от сладкого нужно начать «наказывать» себя за такие вредные перекусы. Такие наказания, зачастую, вполне приятны: после работы можно пройтись несколько остановок пешком, вечером, перед сном, прогуляться с любимым или друзьями полчаса-час. Но при этом не просто сидеть во дворе, а ходить, двигаться и ничего не есть.

fitalife.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о