Упражнения для поясницы на турнике – Как укрепить поясницу: самые эффективные упражнения

Содержание

Как укрепить поясницу: самые эффективные упражнения

Приветствую Вас, любознательные читатели! Каждого второго человека в возрасте за 50 беспокоят боли в пояснице. Хорошо еще если за 50. В современных реалиях малоподвижного образа жизни, наш позвоночник подвергается опасности уже в 30 лет. В особенности этому подвержены мужчины. И основной удар приходится на поясничный отдел позвоночника! Чтобы не пополнять список пострадавших с юных лет, важно знать, как укрепить поясницу.

Зачем укреплять поясницу

Приведу простой пример. Вы наверняка знаете как выглядят нунчаки, если нет – еще раз пересмотрите фильмы с Брюсом Ли. Так вот, две жесткие палки — это нижняя и верхняя части тела. В них много костей и мышц, так что они хорошо выдерживают всевозможную внешнюю нагрузку. А что находиться у нас посередине и соединяет верх и низ? Один единственный поясничный отдел позвоночника!

Хоть он и укреплен мышцами, все же является очень уязвимым. В частности из-за своей высокой подвижности. К тому же поясница участвует практически во всех видах бытовой деятельности и проблемы с ней могут вызвать немалый дискомфорт!

Причины дискомфорта

Если вы уже время от времени ощущаете какие-либо боли в спине, это повод насторожиться! Чем же они могут быть вызваны?

  1. Тянущая или ноющая боль может быть следствием растяжения мышц и встречается очень часто. Для ее появления порой достаточно поднять что-то увесистое прогнув при этом спину.
  2. Острая боль – индикатор . Если рассматривать мягкие ткани, то проблема может быть вызвана микроповреждениями или разрывами мышечных волокон. Если смотреть на костную структуру, то причина дискомфорта кроется в повреждении межпозвоночных дисков (протрузии, грыжи, пояснично-крестцовом радикулите).
  3. Заболевания не связанные с опорно-двигательным аппаратом. К примеру, заболевания почек. Их коварность в том, что симптомом может быть боль как при повреждении мышц или остеохондрозе.

Анатомия мышц спины

Основной мышечной группой являются разгибатели спины (мышцы, выпрямляющие позвоночник). Это мощные тяжи, которые идут вдоль всего позвоночного столба. Помогают им квадратные мышцы поясницы, которые начинаются от таза и крепятся к нижним ребрам.

Помимо крупных мускулов вдоль спины идет еще масса паравертебральных мышц, тех, что крепятся к позвонкам. Их задача – совершать вращение туловищем вокруг оси позвоночника и наклоны в разных направлениях.

За правильную осанку, в особенности правильный изгиб поясничного отдела позвоночника отвечает подвздошно-поясничная мышца. Она крепится одним концом к бедренной кости, другим – к поясничным позвонкам. При укорочении она может привести к увеличению естественного прогиба поясницы, то есть к нарушению осанки.

Какие упражнения полезны для спины

Существует много упражнений направленных на укрепление поясницы, но среди них встречаются и те которые могут вместо пользы принести вред!

В целом упражнения можно поделить на статические (мышца не сокращается) и динамические (сокращается). В случае тренировки спины отдавайте предпочтение статике.

Почему так? Наш позвоночник хорошо приспособлен к осевой нагрузке, но только в своем естественном положении. При изменении поясничного лордоза (прогиба в пояснице) межпозвоночные диски сдавливаются неравномерно, что может привести к их повреждению. Поэтому или другие подобные упражнения нужно исключить!

Кроме двух:

  1. Разгибания на фитболе.
  2. Разгибания «лодочка», лежа на полу.

Теперь о полезном – о статике! Основная задача здесь — сохранять поясницу неподвижной. Для выработки правильного положения позвоночника лучше всего использовать палку или бодибар.

При правильном положении тела, палка касается трех точек: копчик, пространство между лопаток и затылок. При этом костяшки пальцев нижней руки должны касаться поясницы.

Прием с палкой можно использовать во многих упражнениях на спину:

  1. Наклоны вперед.
  2. Тяга на прямых ногах.
  3. Становая тяга.
  4. Гиперэкстензии.

После того как вы поймете и почувствуете правильное положение позвоночника, можно будет начать тренироваться без палки.

Для того чтобы спина была здоровой, недостаточно только силовых упражнений. Применяйте комплексы из лечебной гимнастики, даже если спина вас не беспокоит. Они помогут растянуть мышцы и повысить их тонус!

Отдельно можно выделить упражнения аэробного характера – бег, плавание, прогулки в умеренном темпе, которые улучшают кровообращение и питание межпозвоночных дисков. Плавание и вовсе снимает большую часть нагрузку с позвоночника. Что актуально после тяжелой силовой тренировки.

Укрепление мышц спины в домашних условиях

Если ваша цель – комфортная жизнь без проблем с опорно-двигательным аппаратом, то тренироваться вполне можно дома. Достаточно составить комплекс из 2-3 упражнений и выполнять их не менее 2-х раз в неделю, утром, в качестве зарядки, или после рабочего дня.

Упражнения:

  • Лодочка или разгибания лежа на животе. Хорошо прорабатывает не только поясницу, но и верхнюю часть спины, и ягодицы.

Если вам тяжело держать руки перед собой, разведите их в стороны, как самолетик. Еще более легкий вариант – руки вдоль корпуса.

  • Наклоны корпуса вперед. Правильная техника наклонов заключается в сгибании туловища в тазобедренном суставе. Поясница при этом должна сохранять естественный прогиб! Руки можно завести за голову взяв в замок, либо вытянуть вперед, как в предыдущем упражнении. Это увеличит нагрузку на мышцы спины.

  • Гиперэкстензия на фитболе. Для более устойчивого положения, расставьте ноги чуть шире плеч. Используйте нескользкие поверхности, чтобы ноги не проскользнули назад. Можно упереться пятками в стенку.

При выполнении движения в нижней точке допускается небольшой прогиб в пояснице. При дальнейшем разгибании поясница должна принять естественный прогиб и в таком положении двигаться до верхней точки амплитуды

Лечебная гимнастика

В качестве дополнения к основной тренировке, можно применять упражнения из арсенала врачей реабилитологов. А если у вас уже имеются проблемы со спиной, то данный комплекс необходимо применять как основной. Предварительно проконсультировавшись с врачом.

  • Растяжка в положении лежа. Лягте на спину, руки вытяните за голову. Затем согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Задержитесь в такой позе на несколько минут. Вернитесь в исходное положение.

  • Упражнение «кошка». Хорошо растягивает мускулы спины и пресса. Используйте его в качестве разминки.

  • Лягте на спину. Дотроньтесь левой стопой до колена правой ноги. Вытяните левую руку над головой, вдоль пола. Другой рукой прижмите колено левой ноги к полу. Почувствуйте растяжение косых мышц живота и мышц поясницы.

  • Разноименные подъемы рук и ног. Практикуя данное упражнение, вы укрепите весь мышечный корсет (кор), куда входят помимо прочего ягодицы и брюшной пресс. В исходном положении встаньте на четвереньки. Затем вытяните разноименную руку и ногу. Старайтесь при этом сохранять таз неподвижным. Так вы задействуете глубоко залегающие мускулы: квадратную мышцу поясницы и поперечную мышцу живота.

Выполняйте все упражнения по 10-15 повторений в 2-3 подходах. Либо в виде круговой тренировки, делая 2-3 круга. Отдыхайте между подходами до тех пор, пока не восстановится пульс.

Как укрепить поясницу на турнике

На первый взгляд сложно представить, как турник может нам помочь. Но польза все же есть. Давайте разберемся, в чем она заключается.

Почему турник полезен для спины

Перекладина несет в себе определенный профит для вашей поясницы. К примеру, с помощью нее можно тренировать подвздошно-поясничную мышцу. А она как вы помните, вносит существенный вклад в формирование правильной формы поясничного изгиба позвоночника.

Так же мы можем использовать себе во благо вытяжение позвоночника. Во-первых, висы на турнике после тренировки , в том числе и глубокозалегающие. Это позволит устранить мышечные спазмы и послужит профилактикой нарушений осанки. Во-вторых, висы снимут часть нагрузки с межпозвоночных дисков, способствуя улучшению поступления в них питательных веществ. Ведь межпозвоночные диски впитывают вещества по принципу губки – сжимаясь и разжимаясь.

При каких заболеваниях можно заниматься на перекладине

Занятия на турнике предъявляют определенные требования к состоянию опорно-двигательного аппарата. Так что не всем можно включать перекладину в программу своих тренировок. Но начнем мы с хороших новостей.

Во многих случаях даже при наличии некоторых заболеваний позвоночника, заниматься на перекладине можно. Приведу примеры:

  1. Остеохондроз – дистрофическое разрушение межпозвоночных дисков. Занятия на турнике могут послужить профилактикой остеохондроза или замедлить его течении. Но стоит учесть, что неврологическое заболевание при несвоевременном лечении может привести к ряду осложнений – протрузиям, грыжам, радикулиту. И если при протрузиях тренировки еще возможны, хоть и под наблюдением врача, то при грыжах противопоказаны.
  2. При сколиозе первой степени возможны тренировки на перекладине. При сколиозе близком ко второй степени следует заниматься только под присмотром специалиста и использовать гравитрон для снижения растягивающей нагрузки на позвоночник.
  3. Нарушения осанки в сагиттальной плоскости. К таковым относится кифоз грудного отдела или лордоз поясничного отдела.

Когда нельзя заниматься на турнике

  1. При сколиозе выше первой степени. В таком случае тренировки с собственным весом или со значительным весом в гравитроне могут привести к серьезным осложнениям.
  2. При грыжах межпозвоночных дисков.
  3. При обострении заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Но данные заболевания не ставят крест на ваших тренировках. При комплексном подходе, с применением лечебной физкультуры, физиотерапии и массажных процедур часто удается улучшить состояние осанки и купировать многие заболевания!

Упражнения для укрепления поясницы на турнике

Как вы уже могли заметить, основная польза занятий на перекладине заключается в растяжении позвоночника и окружающих его структур. Поэтому независимо от того какие упражнения выполняются на перекладине, вы получаете положительный эффект.

Наилучшим вариантом для мускулов спины являются подтягивания , выполняемые в диапазоне 10-15 повторений на 2-3 подхода

Для тренировки подвздошно-поясничной мышцы подойдут подъемы ног на перекладине с дополнительным подкручиванием таза в верхней точке. Сделайте также 10-15 повторений в 2-3 подходах. Следите за тем, чтобы движения были плавными и происходили только за счет сокращения мышц.

Лучшие упражнения для укрепления спины в тренажерном зале

Фитнес зал предоставляет больше возможностей для тренировок, как новичкам, так и профессионалам.

Тренировка для начинающих

Всем тем, кто только пришел в зал, нужно в первую очередь укрепить слабые мускулы спины и научиться правильной технике в простых упражнениях. Поэтому советую начать с гиперэкстензии. И только после того как вы поймете какие мышцы работают и научитесь сгибать туловище в тазобедренном суставе, а не в пояснице, можно будет перейти к движениям посложнее.

На начальных этапах одного упражнения для спины будет вполне достаточно.

Тренировка для профи

Профи отличается от новичка не только мышечной массой, но и уровнем владения техникой.

Для профессионала тоже подойдут гиперэкстензии, но с применением дополнительного отягощения. В качестве веса используйте блин или штангу. К примеру, тяжелоатлеты выполняют упражнение со штангой на плечах, но с минимальным весов. Такой трюк способствует укреплению не только поясницы, но и плечевого пояса.

Нельзя обойти стороной и самое популярное упражнение среди спортсменов – становую тягу. Несмотря на то, что многие считают это упражнение вредным, при правильной технике оно принесет больше пользы, нежели вреда. Но применять его нужно только при достижении хорошего тренировочного опыта!

О правильной технике становой тяги можно узнать из видео:

Заключение

Из всего вышесказанного можно сделать уверенный вывод, что тренировать поясницу нужно! Благо для этого существует большое количество тренажеров и упражнений, которые позволят сделать тренировки не только эффективными, но и безопасными.

Я же на этом с вами прощаюсь, но не на долго. Подписывайтесь на обновления статей и делитесь с друзьями полезной информацией. До скорого!

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

fit-ness24.ru

Как накачать поясницу в домашних условиях или на турнике


Тот, кто хочет иметь красивый и накаченный низ спины, должен знать, как накачать поясницу в домашних условиях или на турнике. Так как без упражнений добиться наилучшего результата, не получиться. Упражнения на поясницу на самом деле легкие, но требуют регулярных тренировок и правильного питания.

Все с чего нужно начать, так это с мотивации, определитесь каких результатов и для чего, вы хотите достичь. Данная энергия и желание будут вам всегда помогать, когда вы будете хотеть бросить тренировки на пол пути к цели.

 

Ставьте цели и добивайтесь их, но помните о здоровье и правильном режиме питания и упражнений.

Так как перегрузка также несет вред здоровью человека, поэтому нужно определиться с мерой, которую вы будете соблюдать, постепенно увеличивая нагрузку с приходом новых сил, выдержки и энергии. Узнайте: как накачать мышцы поясницы в домашних условиях.

Как накачать поясницу в домашних условиях

Конечно, вам не нужно идти в спортзал, чтобы накачать поясницу, хотя там это сделать намного быстрее. Но и дома найдется целый комплекс нужных для поясницы упражнений, которые эффективно и безопасно позволят вам добиться результата.

В домашних условиях поясницу желательно качать через день, чтобы дать ей некоторый отдых и не перегружать ее, чтобы не навредить здоровью.

Качайте поясницу первое время, не спеша, постепенно увеличивая нагрузку.

Составьте план и расписание занятий, чтобы тренироваться через день в одно и то же время, соблюдая режим питания и упражнений. А также, зная сразу, какие упражнения вы будете выполнять и в какой последовательности.

Как накачать поясницу на турнике

Конечно, чтобы накачать поясницу на турнике, можно его установить и дома. Но если нет такой возможности, то можно легко найти или сделать турник на улице.

 

Занятия для поясницы на турнике, не требуют сильных нагрузок, их просто не нужно делать для безопасности здоровья.

Сначала нужно выработать правильную технику, а уже потом увеличивать нагрузку.

Проблема в том, что часто неправильное выполнение упражнений приводит к различным травмам и ухудшению здоровья. Поэтому следите, как нужно правильно качать мышцы поясницы и следуйте данному примеру пока не привыкните так тренироваться и не выработаете определенную технику тренировок. Узнайте, какие есть: упражнения для поясницы.

Упражнения как накачать поясницу в домашних условиях или на турнике

Сгибания туловища вперед. Возьмите штангу с небольшим весом или простую палку и сгибайте туловище, держа спину прямо. Опускайтесь и поднимайтесь медленно, фиксируя нагрузку. Не берите первое время большой вес.

Приседания с гантелями. Также можете делать простые приседания, но используя гантели. Старайтесь делать приседания не быстро как обычно, а медленно, стараясь сделать нагрузку не на ноги, а на позвоночник.

 

Подтягивания на перекладине. Нужно подтягиваться не как обычно, подбородком касаясь перекладины, а наоборот, подтягивая заднюю часть шеи и спины. Это упражнение самое эффективное чтобы накачать поясницу на турнике или дома. Узнайте, какая есть: гимнастика для поясницы.

Рекомендации как накачать поясницу в домашних условиях и на турнике

Не придумывайте себе сложные упражнения для поясницы, тем более с большим весом. Начните вырабатывать технику.

Делайте первое время маленькие нагрузки, постепенно их увеличивая.

Помните о питании 3 раза в день, тренируйтесь через 2 часа после еды. Пейте больше воды и старайтесь есть все самые полезные продукты, рыбу – 2 раза в неделю, мясо — через день.

Мотивируйте всегда себя перед тренировками и ставьте конкретные цели.

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

sportsovety.ru

Упражнения для спины на турнике: вис и растяжка, польза и вред подтягиваний, тренировка спины и поясницы, как правильно висеть

Каждый, кто заботится о своем здоровье, знает, что хорошая осанка — это не только красота, но и показатель крепкой и сильной спины. Природа устроила наш позвоночник как совершенный «механизм», чтобы мы передвигались и стояли прямо, но, вместе с тем, спина человека уязвима.

Сила гравитации действует на нас постоянно. Это непрерывно создает компрессию в опорно-двигательном аппарате. Кроме того, мы зачастую добавляем непосильные и часто неравномерно распределенные нагрузки в виде ношения сумок, рюкзаков, поднятия тяжестей. Если прибавить сюда многочасовую сидячую работу, наличие лишнего веса, малоподвижный образ жизни, то вырисовывается полная картина  больной спины в перспективе.

Противостоять этому помогут комплексы упражнений как со статической, так и c динамической нагрузкой, укрепляющие мышцы кора. Мышцы кора – это комплекс мышц, отвечающих за стабилизацию позвоночника, таза и бедер. Также помогут различные комплексы на вытяжение. Одним из лучших и доступных способов являются занятия на турнике. Чем полезен турник, и как с его помощью можно выпрямит спину, читайте в этой статье.

Польза упражнений на турнике

Многие пособия по лечебно-профилактической физкультуре рекомендуют занятия на перекладине, которые очень полезны для спины.

Разберем, чем же хороши для позвоночника занятия на турнике:

  • при выполнении виса происходит снятие нагрузки с межпозвоночных дисков за счет устранения осевого давления и мягкого вытяжения;
  • тренировка на турнике приводит к улучшению кровоснабжения не только позвоночного столба, но и организма в целом;
  • это отличная профилактика различных заболеваний и искривлений позвоночника;
  • регулярные занятия укрепят брюшные мышцы, а также мышцы спины, рук и плеч;
  • занимаясь на турнике, можно улучшить растяжку, укрепить связки.

Показания и противопоказания занятий на турнике

Начиная заниматься на турнике, вы можете преследовать разные цели: кто-то хочет развить крепкий мышечный корсет, а кто-то хочет избавиться от болей в спине. Но перед началом занятий обязательно нужно узнать о показаниях и противопоказаниях к данному виду физической нагрузки.

К показаниям для занятий на перекладине относят:

Абсолютным противопоказанием к выполнению упражнений на перекладине является наличие межпозвоночной грыжи, а также заболевания локтевых и плечевых суставов.

Во всех остальных случаях занятия не противопоказаны при соблюдении следующих правил:

  • при шейном остеохондрозе нежелателен обыкновенный вис — лучше выбрать вис вниз головой, зацепившись ногами за перекладину, либо вытяжение на гимнастической скамье;
  • при кифозе не рекомендуются подтягивания обратным хватом;
  • при лордозе нельзя прогибаться в позвоночнике;
  • при ишемии позвонков крайне не рекомендуются занятия с отягощением.

Упражнения для спины на турнике

В целях безопасности стоит вспомнить о некоторых правилах, чтобы каждое занятие приносило только пользу.

Разминка и техника безопасности

Для того чтобы подтягивания на турнике приносили только пользу, а не вред, нужно соблюдать технику безопасности:

  1. Обязательная разминка перед выполнением упражнений, направленная на разогрев и мобилизацию суставов.
  2. Правильный хват — большой палец не прижимается к остальным, а охватывает турник снизу.
  3. Категорически запрещается запрыгивать и спрыгивать с турника — выбирайте или устанавливайте перекладину под свой рост.
  4. Правильное дыхание.
  5. Плавный подъем и спуск.

Любая физическая нагрузка должна начинаться с разминки, в которую входит разогрев и растяжка. Для этого достаточно выполнить любые аэробные упражнения в течении 5-15 минут, задействуя необходимые для дальнейшей работы группы мышц.

В классической разминочной программе предложено выполнять:

  • вращение кистей, плеч, локтей – 20-30 раз;
  • классические наклоны – 20-30 раз;
  • касания пола или носков ног руками – 20-30 раз;
  • отжимания от пола или скамейки – 10-15 раз.

Вис на турнике

Первым и самым доступным упражнением на турнике является вис. Если вы задаетесь вопросом, как выпрямить спину, то это упражнение – путь к решению проблемы. Ведь выполнять его полезно при большинстве заболеваний позвоночника и даже при сколиозах, важно лишь соблюдать технику и следить за дыханием.

Самый часто задаваемый вопрос — можно ли висеть на турнике при протрузии? И ответ на него положительный, ведь вис вытягивает весь позвоночный столб, что способствует устранению воспаления и спазмов, за счет улучшенного кровоснабжения приводит к регенерации тканей, устранению онемения конечностей и болевых синдромов.

ВНИМАНИЕ! Перед выполнением упражнений на турнике, чтобы знать о состоянии вашей спины, нужно проконсультироваться со специалистом.

Как правильно висеть на перекладине? Для выполнения упражнения нужно ухватиться за перекладину на ширине плеч и, выпрямив руки, повиснуть, расслабив все тело и удерживая голову прямо; взгляд перед собой, дыхание брюшное, глубокое и ровное. Выполняйте три подхода не менее 30 секунд, увеличивая время до 60 секунд за подход.

Для начала можно скрестить ноги в щиколотках, это мягко подведет вас к классическому вису и избавит от раскачиваний. В дальнейшем можно усложнить упражнение висом на согнутых руках, висом на одной руке, подтягиванием колен к груди, вращением бедер из стороны в сторону, поднятием ног к перекладине, удержанием угла 90°, но только под наблюдением профессионала или после консультации со специалистом.

Другие упражнения для укрепления спины

Ниже разберем другие упражнения для спины и поясницы на турнике и брусьях. Но для начала стоит выяснить пользу и противопоказания подтягиваний на турнике.

Оздоравливающее действие подтягиваний для спины неоспоримо. Помимо того, что с их помощью можно закрепить эффект от выпрямления спины, развиваются все группы спинных мышц, а также мышцы рук, укрепляется хват, выравнивается осанка.

Подтягивания могут навредить лишь в тех случаях, когда у тренирующегося есть какие-либо противопоказания (межпозвоночные грыжи, сердечно-сосудистые заболевания, лишний вес, болезни суставов).

Подтягивания на турнике прямым широким хватом

Руки расположите чуть шире плеч, большими пальцами охватите перекладину, вдохните, плавно поднимитесь с выдохом. В верхней точке подбородок должен располагаться над перекладиной. Далее плавно опуститесь в исходное положение (ИП).

Начинайте с 1-2 раз, в дальнейшем увеличивая число повторов до 8. Спустя 2-3 недели, если будут положительные результаты, можно увеличивать число повторов и чередовать широкий хват с узким.

Помните! Чем шире постановка рук в выполнении подтягиваний, тем активнее включаются в работу мышцы спины, чем уже — тем активнее работают мышцы рук.

Негативные подтягивания

Отличная альтернатива классическим подтягиваниям для новичков. ИП: выполните вис на согнутых руках, подбородок держите над перекладиной. Далее опускайтесь вниз до полного выпрямления рук. Стремитесь растянуть один спуск на 10 секунд.

Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине (австралийские подтягивания)

Это упражнение также подходит начинающим. Нагружается верхняя часть спины, а также дельтовидные и широчайшие мышцы. ИП — руки охватывают перекладину чуть шире плеч, перекладина расположена на уровне пояса, тело располагается под углом 30-50 градусов к полу. На выдохе подтягиваемся к перекладине до уровня нижних грудных мышц.

В сумме выполняем 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины (армейские подтягивания)

Кисти рук охватывают перекладину с двух сторон и обращены друг к другу. На выдохе подтягиваемся к перекладине, касаясь ее нижним участком грудных мышц. Старайтесь прогибаться в спине в верхней точке и уводить голову в строну от турника.

Следите за тем, чтобы каждое повторение голова меняла положение по отношению к перекладине, а от подхода к подходу менялось положение кистей (например, сначала к себе ближе правая рука, а в следующем подходе — левая).

Основную работу здесь выполняют зубчатые и плечевая мышцы, а также низ широчайших мышц спины. Стремиться нужно к выполнению 4 подходов по 10 повторений.

Подтягивания под грудь узким обратным хватом

Упражнение задействует низ широчайших мышц спины и бицепсы. Кисти рук расположены на перекладине уже плеч (ребра ладоней сомкнуты). Кисти направлены к себе. ИП — руки прямые, спина прогнута, взгляд на кисти рук.

С выдохом подтянуться до касания нижних грудных мышц перекладины, при этом сводя лопатки. Стремиться к 6-8 повторам в 3-4 подходах.

Подтягивания широким хватом за голову

Основной акцент в этом упражнении приходится на верх и середину широчайших, парных круглых, а также трапециевидных мышц спины. Примите ИП — руки выпрямите и прямым хватом возьмитесь за перекладину на уровне шире плеч.

С выдохом подтягивайте себя к перекладине, сводя лопатки и не прогибаясь в спине. Поднимайтесь до тех пор, пока от перекладины до затылка не останется несколько сантиметров.

Внимание! При плохой подвижности плечевых суставов данное упражнение может стать причиной травмы.

Отжимания на брусьях (усложненное на кольцах)

Упражнение задействует большие грудные мышцы и трицепсы. Вспомогательными в этом упражнении являются дельтовидные мышцы, бицепсы и широчайшие мышцы спины. Примите упор на брусьях на прямых руках и медленно, сгибая руки в локтях, со вдохом опуститесь между кольцами.

Опускайтесь до тех пор, пока кисти рук не окажутся на уровне подмышек. Зафиксировав это положение на несколько секунд, с выдохом поднимитесь в ИП. Выполните столько повторений, сколько сможете.

Заключение

Боль в спине для многих является серьезной проблемой, ограничивающей активность. В группе риска может оказаться каждый. Риск увеличивается для любого человека с возрастом. Кроме того, заболеваниям позвоночника способствует малоподвижный образ жизни.

Для укрепления мышечного корсета необходимы упражнения с сохранением равновесия. Следует отдавать предпочтение растяжке, упражнениям лежа, полулежа, полусидя, на наклонной скамье, на фитболе. Стоит избегать ударных нагрузок, осевых нагрузок с утяжелением. А самым простым и подручным средством для укрепления и растяжения мышц спины является турник. Он позволяет выполнить множество разнообразных упражнений. Помните, главное условие выполнения упражнений — отсутствие чрезмерных болевых ощущений. Боль — это защитная реакция организма, сигнализирующая о том, что продолжать упражнение не следует. Здоровья и выносливости вашей спине!

revmatolog.org

Как накачать поясницу на турнике

Как накачать поясницу в домашних условиях или на турнике

Тот, кто хочет иметь красивый и накаченный низ спины, должен знать, как накачать поясницу в домашних условиях или на турнике. Так как без упражнений добиться наилучшего результата, не получиться. Упражнения на поясницу на самом деле легкие, но требуют регулярных тренировок и правильного питания.

Все с чего нужно начать, так это с мотивации, определитесь каких результатов и для чего, вы хотите достичь. Данная энергия и желание будут вам всегда помогать, когда вы будете хотеть бросить тренировки на пол пути к цели.

Ставьте цели и добивайтесь их, но помните о здоровье и правильном режиме питания и упражнений.

Так как перегрузка также несет вред здоровью человека, поэтому нужно определиться с мерой, которую вы будете соблюдать, постепенно увеличивая нагрузку с приходом новых сил, выдержки и энергии. Узнайте: как накачать мышцы поясницы в домашних условиях.

Как накачать поясницу в домашних условиях

Конечно, вам не нужно идти в спортзал, чтобы накачать поясницу, хотя там это сделать намного быстрее. Но и дома найдется целый комплекс нужных для поясницы упражнений, которые эффективно и безопасно позволят вам добиться результата.

В домашних условиях поясницу желательно качать через день, чтобы дать ей некоторый отдых и не перегружать ее, чтобы не навредить здоровью.

Обрати Внимание!

Качайте поясницу первое время, не спеша, постепенно увеличивая нагрузку.

Составьте план и расписание занятий, чтобы тренироваться через день в одно и то же время, соблюдая режим питания и упражнений. А также, зная сразу, какие упражнения вы будете выполнять и в какой последовательности.

Как накачать поясницу на турнике

Конечно, чтобы накачать поясницу на турнике, можно его установить и дома. Но если нет такой возможности, то можно легко найти или сделать турник на улице.

Занятия для поясницы на турнике, не требуют сильных нагрузок, их просто не нужно делать для безопасности здоровья.

Сначала нужно выработать правильную технику, а уже потом увеличивать нагрузку.

Проблема в том, что часто неправильное выполнение упражнений приводит к различным травмам и ухудшению здоровья. Поэтому следите, как нужно правильно качать мышцы поясницы и следуйте данному примеру пока не привыкните так тренироваться и не выработаете определенную технику тренировок. Узнайте, какие есть: упражнения для поясницы.

Упражнения как накачать поясницу в домашних условиях или на турнике

Сгибания туловища вперед. Возьмите штангу с небольшим весом или простую палку и сгибайте туловище, держа спину прямо. Опускайтесь и поднимайтесь медленно, фиксируя нагрузку. Не берите первое время большой вес.

Приседания с гантелями. Также можете делать простые приседания, но используя гантели. Старайтесь делать приседания не быстро как обычно, а медленно, стараясь сделать нагрузку не на ноги, а на позвоночник.

Подтягивания на перекладине. Нужно подтягиваться не как обычно, подбородком касаясь перекладины, а наоборот, подтягивая заднюю часть шеи и спины. Это упражнение самое эффективное чтобы накачать поясницу на турнике или дома. Узнайте, какая есть: гимнастика для поясницы.

Рекомендации как накачать поясницу в домашних условиях и на турнике

Не придумывайте себе сложные упражнения для поясницы, тем более с большим весом. Начните вырабатывать технику.

Делайте первое время маленькие нагрузки, постепенно их увеличивая.

Помните о питании 3 раза в день, тренируйтесь через 2 часа после еды. Пейте больше воды и старайтесь есть все самые полезные продукты, рыбу – 2 раза в неделю, мясо — через день.

Мотивируйте всегда себя перед тренировками и ставьте конкретные цели.

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

Поделитесь статьей в соц. сетях:

Источник: http://sportsovety.ru/kak-nakachat-spinu-i-poyasnicu/kak-nakachat-poyasnicu-v-domashnix-usloviyax-ili-na-turnike.html

Упражнения для поясницы на турнике

Вам понадобится:

  • Турник, перекладина
  • Перчатки, эластичный бинт
  • Терпение
  • Время

#1

В ходе занятий на перекладине всегда следует уделять время на выполнение комплекса упражнений по тренировке косых и прямых мышц живота – пресса. Такие упражнения начинаются с разминки мышц поясницы, необходимо сделать наклоны вперед-назад, в стороны, несколько десятков приседаний.

#2

Далее начинаем упражнения непосредственно на турнике. Фиксируем хват, повисаем на перекладине. Для новичков рекомендуется начинать с поднятия колен к грудной клетке – делать несколько подходов по 20 повторений, постепенно увеличивая их количество. Если данное упражнение стало получаться, то переходим к следующему.

#3

Повисаем на турнике, спину держим ровно, ноги поднимаем под углом 90 градусов к туловищу и удерживаем параллельно земле максимально возможное время. Так повторяем несколько раз. В данном упражнении подвижны только ноги, когда их поднимаем, тело не должно раскачиваться. Постепенно упражнения для поясницы на турнике усложняем, что сразу же скажется на мышцах пресса.

#4

Следующим этапом является поднятие прямых ног к перекладине. Если у вас получались первые два упражнения, то это вы сделаете без труда. Оно делается без раскачивания, ноги поднимаются плавно, без рывков, время, затраченное на поднятие, должно быть равно времени на опускание.

Постепенно количество поднятий следует увеличивать. Оптимальное количество тренировок 3-4 в неделю, не более часа. Это упражнение можно усовершенствовать, если ноги поднимать к перекладине со смещением их вправо и влево.

Нельзя сказать, что описанные самые простые упражнения на турнике, не требуют определенной техники и усилий.

#5

Еще к сложным вариантам упражнений на турнике можно отнести следующее. Повисаем на турнике, ноги заводим на перекладину, чтобы повиснуть на них головой вниз. Далее складываем руки за головой и начинаем поднимать торс вверх и опускать вниз. Упражнение выполняем медленно, без рывков, мышцы живота постоянно держим в напряжении.

#6

Это Важно!

При выполнении упражнений на пресс нельзя обойтись только простым увеличением количества поднятий ног к перекладине. Накачивая пресс к ногам можно привязывать дополнительный груз, например, зажимать мяч между ногами. Это дополнительно увеличит на грузку на косые мышцы живота. В результате вы получите долгожданные «кубики».

Источник: http://uznay-kak.ru/sferyi-jizni/fitnes-i-sport/uprajneniya-dlya-poyasnitsyi-na-turnike

Как накачать спину на турнике

Если вы хотите стать обладателем красивой V-образной фигуры и накачать широчайшие мышцы спины, которые в народе называют «крылья», то подтягивания должны стать неотъемлемой частью ваших тренировок.

Действенный способ для увеличения мышечной массы и силы, а также придания рельефности мускулатуры спины — выполнение упражнений на турнике. Такие тренировки — обязательный элемент программы бодибилдеров мирового уровня, что лишний раз подтверждает эффективность подтягиваний.

Упражнения для развития спины на турнике

Любые виды подтягивания так или иначе воздействуют на широчайшие мышцы, тем не менее существуют способы подтягиваться, наиболее сильно акцентируя нагрузку на спине:

  •  Подтягивания хватом на ширине плеч
  •  Подтягивания широким хватом к груди
  •  Подтягивания широким хватом за голову
  •  Подтягивания  с параллельной постановкой рук

На этом сайте вы можете посмотреть пример тренировочной программы с подробным описанием техники  выполнения каждого упражнения.

При подтягиваниях широким хватом руки расставляются как можно шире, чтобы снять нагрузку с бицепса. В каждом из упражнений повторения необходимо выполнять, сконцентрировавшись на работе мышц спины, не делая больших пауз в верхней и нижней точках амплитуды, равномерно совершая подъем и опускание  туловища.

При этом важно придерживаться правильной техники подтягиваний. Если вы нацелены на развитии мышечной массы, то максимальное количество повторений в каждом подходе не более 12, если можете  делать больше — смело добавляйте вес, и выполняйте подтягивания с отягощением.

В конце заключительного повторения, когда силы на исходе добейте свои мышцы выполняя негативные подтягивания.

Отличный видеоролик по технике подтягиваний на турнике для развития спины:

Источник: http://fitcl.ru/kak-nakachat-spinu-na-turnike/

Как накачать спину на турнике?

Хорошо прокаченные широчайшие мышцы спины – залог спортивного сложенного мужского телосложения, а также отличная возможность избежать травм при выполнении других тренировок.

Накачать спину без постоянного надзора специалиста, конечно, можно.

Для того, чтобы вы полностью сами поняли, как устроены мышки спины, а также знали самые эффективные и действенные упражнения, мы подготовили для вас эту статью, которая посвящена тому, как накачать мышцы именно на турнике и брусьях.

Чтобы детально ознакомиться с другими упражнениями на мышцы спины, читайте статьи:

«Как накачать широкую спину»

«Упражнения на спину в спортивном зале»

Для начала стоит знать, что мышцы спины подразделяются на три вида: верхние, нижние и средние. Естественно для прокачки каждой мышцы необходима своя группа упражнений, которая будет направлена только на 1 группу мышц для большей эффективности. Упражнения надо выполнять в комплексе.

А теперь перейдем подробно к упражнениям и их описанию.

Как же накачать спину на турнике?

Ниже расписаны основные упражнения для тренировки на турнике и брусьях.

  1. Подтягивания широким хватом к груди

Данное упражнение сделает вашу спину крепкой и развитой, активно способствует развитию и накачке широчайших мышц спины. Для более эффективного наращивания можно добавить отягощение.

Техника выполнения

— Взяться за перекладину прямым хватом, так чтобы расстояние между кистями руки было значительно шире ширины плеч.

— Не раскачиваясь, необходимо подтянуться до того момента, когда подбородок будет выше перекладины.

— Далее опускайтесь вниз так же в спокойном темпе.

  1. Подтягивания прямым хватом

Выполняя данное упражнение, мы работаем со средними мышцами.орошо развивает бицепсы, но при регулярном подтягивании будут наращиваться мышцы спины.

Техника выполнения

— Возьмитесь за перекладину прямым хватом таким образом, чтобы расстояние между руками было чуть шире ширины плеч.

— начинайте подтягиваться то того момента, пока грудь не окажется на уровне турника. можно также увеличить амплитуду движения, чтобы лучше проработать мышцы

— после, опускайтесь до полного выпрямления рук.

  1. Подтягивания обратным хватом

Еще упражнение, которое также при регулярном выполнена может поспособствовать развитию и укреплению широчайших мышц спины, а в частности, развитию большой круглой мышцы спины.

Техника выполнения

— необходимо схватиться за перекладину ладонями к себе. Расстояние между кистями должно быть примерно равное ширине плеч.

— Сделать вдох и подтянуться вверх, до того момента, когда подбородок достигнет уровня перекладины.

Отличное упражнение для развития рук и спинных мышц.

Техника выполнения

— возьмитесь за перекладину так, чтобы кисти соприкасались друг с другом.

— подтянитесь до того момента, пока грудь не коснется ваших предплечий, после этого необходимо опуститься до полного выпрямления рук.

  1. Подтягивания вниз головой

Благодаря не совсем стандартному положению тела можно получить эффект как от тяги штанги к поясу в наклоне.

Техника выполнения

— необходимо закрепить руки лямками на перекладине или на брусьях.

— далее поднимайте ноги и таз вверх и обоприте их о перекладину.

— на выдохе начинайте подтягиваться до уровня середины живота.

— на вдохе возвращайтесь в исходное положение (но не опускайте при этом ног и таза).

Что касается количества выполняемых упражнений, вот примерная программа тренировок, которой стоит придерживаться

Подтягивания узким хватом – 3×20 раз

Подтягивания прямым хватом – 3×18 раз

Подтягивания широким хватом -3×14 раз

Подтягивания обратным хватом – 3×18 раз

Подтягивания вниз головой – 3×10 раз

Источник: https://ligazolotaya.com/article/kak_nakacht_spinu_na_turnike

Как накачать спину, лучшие упражнения на турнике — — vimore.org



Сильно упрощенное, но очень понятное объяснение болей в нижней части спины. Вы можете «вылечиться» за считанные минуты. Поясница снова будет ощущаться свежей и

YouTube

Упражнения вне зала с использованием турника для тренировки мышц спины, а также тренировки мышц груди Instagram: https://www.instagram.com/DenisSemenikhin/ ВКо

YouTube

Какие необходимо соблюдать условия для превращения пуза в пресс. Группа в контакте Личный апгрейд https://vk.com/personal_upgrade Сергей Витязь https://vk.com/i

YouTube

Мой Инстаграм — https://www.instagram.com/kowtyn.igor/ Вопросы сюда — https://vk.com/iloveplanche

YouTube

Источник: https://vimore.org/watch/Ac301V787jU/

Как накачать спину на турнике — лучшие упражнения

Как накачать спину на турнике

Большинство спортсменов хотят накачать себе массивную, широкую спину, но не у всех есть возможность посещать спортивные залы или подобные заведения. И тут в распоряжении остается гантель, если имеется или турник. Сейчас рассмотрим, как накачать спину на турнике, а точнее, так называемые крылья. Ведь подтягивания – самый простой, доступный и главное эффективный способ, чтобы накачать их.

Используют различное размещение рук и разные хваты, все зависит от прицельной группы мышц. Как не хватайся – работает спина, но каждый хват направляет основную нагрузку на свою область мышц.

Существует множество способов, как накачать крылья на турнике, вот самые известные и популярные: подтягивания широким хватом за спину или к груди, узким прямым или параллельным хватом, обратным хватом, подтягивания на одной руке.

В каждом варианте выполнения наступает этап, когда необходимо использовать утяжелители, чтобы соблюсти массанаборный режим. У каждого упражнения есть своя техника и определенные условия выполнения, подтягивания с утяжелителями не исключение.

Как накачать спину на турнике

Так как от хвата зависит акцент нагрузки на определенную область спины, то необходимо использовать несколько видов подтягиваний, чтобы в полном объеме прокачать мышцы спины. Теперь рассмотрим более детально способы накачки спины:

Подтягивания широким хватом

Широкий хват используйте в подтягиваниях к груди или за голову. Таким выполнением можно эффективно накачать спину на турнике, а именно ее верхнюю часть. Работают широчайшие мышцы, круглые, ромбовидные, трапециевидные, дополнительно задействованы бицепсы, задние дельты, предплечья и грудные. Краткая техника и рекомендации:

  • Широким хватом возьмитесь за турник. Повисните, чтобы растянуть мышцы и приступайте к повторам;
  • Вдохнув, подтягивайтесь к перекладине, стремясь коснуться грудью или за голову. Чередуйте эти два упражнения, выполняйте в один день к груди, во второй за голову;
  • Локти держите по сторонам, не прижимайте их к корпусу. Подтянувшись, делайте выдох и вдох при опускании;
  • Подъем делайте мощным движением, опускание медленным и подконтрольным.

Подтягивания узким хватом

Чтобы овладеть вопросом, как накачать мышцы спины на турнике, в полном объеме, нужно изучить разновидности хватов и их воздействие на мышцы.

Узкий хват развивает нижнюю часть широчайших мышц, работают мышцы возле позвоночника, зубчатые, трапециевидные, ромбовидные, дополнительно включены бицепсы, грудные и предплечья.

Можно использовать параллельный хват. Краткая техника и рекомендации:

  • Узким хватом возьмитесь за перекладину, руки на расстоянии не больше 15 см. Повисните для растяжения мышц спины;
  • Вдохните и тянитесь к перекладине, напрягая мышцы спины. Важно контролировать нагрузку, стараясь не смещать ее на руки;
  • Вверху выдохните и опускайтесь, делая очередной вдох. Не прижимайте локти к корпусу, а направляйте их по сторонам.

Подтягивания обратным хватом

Самая популярная разновидность выполнения, этим упражнением можно накачать мышцы спины или бицепсы, все зависит от техники выполнения. Рассмотрим краткую технику для проработки спины:

  • Возьмитесь обратным хватом по ширине плеч или чуть уже. Растяните мышцы, просто повиснув на перекладине;
  • Вдохните и подтягивайтесь к турнику. Подавайте грудь вперед, а плечи назад, таким образом, будет работать спина;
  • Тянитесь максимально высоко, стремитесь к касанию перекладины грудью. Подтянувшись — выдыхайте, опускаясь — вдыхайте.

Как накачать крылья на турнике: основные правила

Разобрав технику основных упражнений для накачки спины домашним/уличным способом, перейдем к общим требованиям:

  1. Выполните все вышеперечисленные способы подтягиваний и прочувствуйте, как реагируют на нагрузку ваши мышцы спины. Выберите самые подходящие для вас варианты, с которыми вы быстрее накачаете спину. Не используйте все виды подтягиваний в один тренировочный день. Составьте для себя индивидуальную программу тренировок.
  2. Выполняйте упражнения, соблюдая правильную технику, только так вам удастся накачать широчайшие мышцы спины. Для этого читайте наши инструкции и смотрите видео или воспользуйтесь помощью квалифицированного инструктора.
  3. Кроме практики, техники и теории, очень важно соблюдать регулярные тренировки. Тренируясь нерегулярно, вам не удастся накачать мышцы спины. Мышечные волокна необходимо нагружать постоянно и системно.
  4. Чтобы накачать спину на турнике, соблюдайте основные правила: не выгибайтесь, не делайте раскачиваний и рывков, подъем делайте взрывным движением, опускание должно проходить 3 секунды.
  5. Конкретная программа тренировок не нужна, если ваша цель накачать крылья. Главное соблюдать массанаборный режим – выполнение не более 10-12 повторений в подходе. Если начнете превышать это количество – используйте отягощение.

Соблюдайте вышеперечисленные рекомендации и уже через месяц вы увидите результаты в увеличении мышечной массы и силы.

На этом все, желаю вам больших свершений и огромных достижений. Оставляйте свое мнение и опыт в комментариях, чтобы расширить понимание накачки широчайшие мышцы спины на турнике.

Больше информации по теме: http://sportmake.ru

Источник: http://mymylife.ru/snizhenie-vesa/sport/80380-kak-nakachat-spinu-na-turnike-luchshie-uprazhneniya

Как накачать спину — важные упражнения на турнике

Сегодня мы попробуем ответить, даже не попробуем, а ответим на такой вопрос: как накачать спину? В статью войдет подборка из двух упражнений, которые повлияют на изменения мышц спины по максимуму. В домашних условиях это делается на известном нам тренажере — турник или перекладина, о которых и пойдет речь. В тренажерном зале для прокачки спины существуют уже специальные механизмы!

Как и в предыдущей статье Как накачать пресс, так и сейчас мы напомним вам о технике безопасности выполнения упражнений.

Помните, что не надо брать огромный вес (имеется ввиду на тренажерах), не переусердствуйте с количеством подходов (3-5 подходов в день будет вполне достаточно), делайте перерыв в 1-2 дня (мышцам необходимо восстанавливаться ).

Полезный Совет!

Знайте!  Мы не несем никакой ответственности за полученные травмы. Все упражнения Вы выполняете на свой страх и риск.

Остальные подборки упражнений для спины смотрим в рубрике бодибилдинг.Ну вот и все что хотелось сказать, перед тем как приступать к самим упражнениям. Ну теперь можно и позаниматься!

Подтягивания на турнике хватом снизу

Для выполнения данного упражнения необходимо повиснуть на перекладине, предварительно взявшись хватом снизу примерно на ширине плеч. Руки слегка сгибаем в локтевом суставе:

  1. делаем вдох и выполняем классические подтягивания на турнике, но опускаться полностью на вытянутые руки не надо;
  2. вернувшись в исходное положение, делаем выдох.

Теперь рассмотрим на что именно влияет данное упражнение. Оно хорошо тренирует широчайшую мышцу спины (или как в народе ее называют — крыло), а также большую круглую мышцу. Но так как мы работаем ручками, еще принимают участие плечевые мышцы и в большей мере бицепсы. По этому данное упражнение можно отнести еще и к тренировкам для накачки рук. Но это еще не все…

Также под нагрузку попадают: большая грудная, ромбовидная мышца, а также нижняя и средняя части трапециевидной мышцы.

Но есть один минус для тех, кто никогда не занимался на турнике — трудность в выполнении, поскольку требует больших физических усилий.

В связи с этим существует специальный тренажер с верхним блоком, при котором выполняется аналогичные движения, но с меньшой затратой сил (есть возможность регулировать вес).

Рассмотрим следующее упражнение, которое поможет накачать спину.

Как накачать спину (Подтягивание на специальном турнике)

Данная специальная перекладина являет собой тот самый турник, но с согнутыми концами, как показано на картинке выше. Беремся за него хватом сверху (руки на ширине плеч) и слегка подгибаем руки. Далее проделываем такие движения:

  1. вдыхаем и подтягиваемся, но уже не до подбородка, а стараемся подняться чуть по выше, чтобы грудь была на уровне с турником.
  2. опускаемся в исходное положение (опускаться необходимо медленно для большей эффективности) и делаем выдох.

Как уже говорилось ранее, для данного упражнения необходимы большие затраты физической силы, но в результате хорошо прокачиваются крылья (широчайшей мышцы спины), ромбовидные и трапециевидная мышцы (нижняя и средняя части), большая круглая мышца. Не забываем про руки и плечи: плечелучевая мышца, плечевая и под отличной нагрузкой оказывается бицепс.

Для большей эффективности данного упражнения, выполняют его с дополнительным грузом, который прикрепляется к талии с помощью пояса (также есть и другие способы прикрепить вес, можно немного включить логику и вымудрить что-то).

Обрати Внимание!

Необходимо отметить то, что с точки зрения биомеханики это упражнение влияет на структуру спины. То есть оно увеличивает ширину спины путем тренировки внешних пучков широчайшей мышцы спины. А также формирует ее толщину — развитию подвергается большая круглая мышца и средние и верхние пучки широчайшей мышцы.

Если отсутствует специально предназначенная для этого упражнения перекладина, то можно использовать обычный турник. Для этого необходимо взяться за перекладину хватом сверху и раздвинуть руки как можно шире. Подтягиваться необходимо до подбородка, но как вариант можно и за голову. Также их чередуют: первое подтягивание до подбородка, следующее — за голову.

Смотрите следующую подборку упражнений и как накачать спину в следующей статье!

Помоги другим — поделись информацией!

Источник: http://men-s.club/kak-nakachat-spinu.html

Как накачать спину на турнике

Накачанная спина – это не только красиво, но и полезно для здоровья, поскольку плотные мышцы поддерживают позвоночник и уменьшают нагрузку на него.

Предлагаем вашему вниманию программу упражнений, как накачать спину на турнике:

1. Подтягивания

Это основное упражнение, без которого невозможно получить даже минимальный результат.

Выполнение:

— Возьмитесь за турник.- Проверьте правильность хвата: большой палец не должен обхватывать перекладину. Это обязательное условие, поскольку именно в таком положении нагрузка будет идти на спину, а не руки.- Неспеша подтягивайтесь до касания подбородком перекладины.

— Медленно принимаете исходное положение.

Минимальное количество повторений – 10 раз по 4 подхода. Выполняйте упражнение медленно и четко, постепенно увеличивая тем и подходы.

2. Подтягивания на узком хвате

Выполнение:

— Возьмитесь за турник, так чтобы расстояние между ладонями было 10-15 сантиметров.- Обратите внимание на правильность расположения большого пальца, чтобы он не обхватывал перекладину.

— Медленно подымайтесь, пока не коснетесь турника шеей.

— Аккуратно вернитесь в исходное положение.

Повторите 15 подтягиваний по 4 подхода. Прокачка спины на турнике таким способом задействует нижнюю часть широчайших мышц.

3. Силовой выход

Сложное, но очень эффективное упражнение, напрягающее все группы мышц спины.

Выполнение:

— Крепко повисните на турнике обычным захватом.- Немного подайтесь ногами вперед.

— Воспользовавшись инерцией, резко поднимитесь вверх. Турник при таком положении должен касаться живота ниже пупка.

Чтобы научится качать спину на турнике таким способом, нужно изначально делать упражнение быстро. Сначала вы будете подыматься над перекладиной за счет маха ног, но со временем это больше не понадобится, поскольку выход будет выполняться силой рук и спины.

Минимальное количество повторений – 10. Когда вы сможете выполнить 30 раз, можете начинать с него основную тренировку спины, затем выполнять два других упражнения.

Общие рекомендации

Чтобы правильно накачать спину на турнике, необходимо запомнить следующее:

— осанка всегда ровная;- плечи не напряжены;- медленный темп выполнения упражнений;- правильное дыхание;- перед тренировкой желательно выполнять по 15 разминочных подтягиваний;- регулярные занятия;

— четкая постановка целей.

Верьте в себя и не сдавайтесь при первых неудачах. Помните, что качество выполнения упражнений главнее, чем их количество.

Источник: https://sportmenu.com/articles/kak-nakachat-spinu-na-turnike.html

Как новичка поднатореть подтягиваниям на турнике

Какие факторы могут мешать эффективному подтягиванию. Варианты исполнения упражнения. Советы по обучению подтягиваниям.

Казалось бы, что может быть сложного в подтягивании. Берешься за турник и тянешься вверх. На самом же деле новички либо делают грубые ошибки, либо же отказываются от турника из-за незнания основ техники. На самом же деле научиться подтягиваться можно. Главное – знать причины ошибок при подтягивании и правила выполнения упражнения. Собственно, именно об этом и пойдет речь в нашей статье.

к содержанию ↑

Главные проблемы

Для начала разберемся, какие факторы мешают нормально подтягиваться на турнике. Их несколько:

  1. Лишний вес. Чем больше масса, тем сложнее мышцам поднимать тело. Вполне естественно, что с атлетом, имеющим вес в 70 килограмм, мускулатуре справиться проще, чем со спортсменом массой в центнер. Так что если ваш вес превышает норму на 17-20 килограмм, то лучше подтягивание на турнике отложить на весь период похудения. Как только нужный вес будет достигнут, можно будет все начинать с нуля.
  2. Слабое сердце. Мы часто забываем, что сердечная мышца – это наш насос, которые активно накачивает кровь к органам и мышечным волокнам. Во время подтягивания энергетика возрастает, плазма начинает быстрее двигаться по сосудам. Если же кровь не успевает добраться до капилляров, то можно почувствовать ухудшение состояния и даже потемнение в глазах.
  3. Физическая слабость. Если со школьной скамьи вы не поднимали ничего тяжелее стакана или вилки, то подтягивание придется осиливать с нуля. При этом легкой прогулки здесь точно не будет.
  4. Слабые дополнительные мышцы. Нельзя забывать, что работа на турнике задействует множество различных групп (как маленьких, так и больших). При этом слабость вспомогательных мышц неизбежно скажется на общей эффективности упражнения. В такой ситуации мышечные волокна нужно будет подвести к нужному состоянию.
  5. Ошибки в технике выполнения. Есть мнение, что подтягивание на турнике вообще не подразумевает следования какой-либо технике. Часто весь процесс сводится к раскачиванию тела, дерганию на перекладине и прочим ошибкам при выполнении упражнения. В такой ситуации к работе подключается все тело, а основные мышцы почти не получают нагрузки.
  6. Отсутствие навыков. Возможно, раньше вы начинали подтягиваться на турнике, но длительный перерыв сделал свое коварное дело. При отсутствии практических навыков сложно вернуться к правильной технике. Тем более ЦНС начинает подавать «неправильные» команды, а сами мышцы работают вразнобой.

Если правильно подтягиваться на турнике, то к работе подключаются следующие группы – верх тела (грудина, спина, плечи), спина (широчайшие мышцы), брахиалис и сгибающие мышцы руки.

к содержанию ↑

Какие есть варианты?

Перед началом упражнений на турнике, изучите возможные техники. Их несколько:

  • прямой хват в большей степени позволят прокачать спину и плечи;
  • обратный – возможность подключить бицепсы.

Лучший вариант – прямой хват, ведь благодаря ему, к работе подключается максимальное количество мышечных групп. Немаловажный момент – ширина хвата.

К примеру, чем шире руки друг от друга, тем большую нагрузку получает спина. С другой стороны, проработка будет осуществляться не в полном объеме из-за снижения диапазона движения.

Если же использовать обратный хват, то желательно поднимать тело как можно медленнее, чтобы сберечь в целостности связки рук.

к содержанию ↑

Как научиться?

Чтобы научиться подтягиваться на турнике, действуйте по следующему алгоритму:

  1. Укрепите мышечный каркас. Если вы начинаете тренировки с нуля, то стоит уделить больше внимание широким мышцам спины, бицепсам и задней группе дельтовидных мышц. Кроме этого, тренировки можно начать с обычного виса на перекладине. На начальном этапе это позволит укрепить хват и подготовить руки к новым нагрузкам. При этом не забывайте о важности качественной разминки, которая позволит хорошо прогреть основные группы мышц.
  2. Выбирайте альтернативу. В качестве подготовительного упражнения перед подтягиванием на турнике можно использовать гравитон. Если в зале специального тренажера нет, то можно попросить партнера поддерживать за талию во время подъема тела к перекладине. Конечно, такое подтягивание является лишь имитацией нормального упражнения, но оно позволит укрепить общие мышцы.
  3. Подтягивайтесь как можно чаще. Идеальный вариант на начальном этапе – заниматься каждый день. Если выполнять подтягивание по обычной амплитуде не получается, то можно делать меньше повторений, но с максимальной верхней границей. При этом на каждом новом занятии желательно брать новые высоты.
  4. Негативное подтягивание. Хороший вариант – занятия на турнике в негативной фазе. Суть в том, что под ноги устанавливается подставка. Дальше вы становитесь на нее, беретесь руками за турник, подгибаете ноги и опускаетесь до самого низа. После упражнение повторяется. Такой подход позволяет укрепить сухожилия и сделать руки сильнее.
  5. Австралийский тип подтягивания. Такой вариант хорош для девушек, которым сложно выполнять упражнение в стандартном варианте. Суть подтягивания – расположение тела под углом около 40-50 градусов. При этом турник должен находиться на уровне грудной клетки. Можно воспользоваться наклонной скамьей и тренажером Смита. Главное – правильно подобрать высоту.
  6. Работаем на брусьях. Научиться подтягиваться с нуля можно и с помощью обычных брусьев. Упражнение выполняется просто. Необходимо взяться за брусья таким образом, чтобы ладони смотрели вовнутрь. После этого ноги закидываются на перекладину, спина и руки выпрямлены. Далее подтягивайтесь к плоскости брусьев и фиксируйте позицию в верхнем положении. Количество повторений может быть разным – от 8 до 15 (в зависимости от развития мышц).
  7. Занятия с резинкой. Для учебы можно использовать специальную резинку – вспомогательный элемент. Все, что требуется – закрепить резиновый жгут на перекладине и на ногах. Во время подтягивания резинка будет помогать телу.

к содержанию ↑

Итоги

Как видно из статьи, научиться подтягиваться несложно. Все, что требуется – уделить время своей физической подготовке и следовать рекомендациям в статье.

1 декабря 2015

Источник: http://ywol.ru/trenirovki/kak-nachinayushhemu-nauchitsya-podtyagivaniyam-na-turnike-579/

pohudeem-vse.com

как правильно висеть? Польза виса и растяжки на турнике

Недостаток ежедневной подвижности и частое пребывание в одной позе является насущной проблемой современных людей. В связи с этим увеличивается число больных, которые имеют проблемы с позвоночником.

Отсутствие физической активности способствует тому, что заболевания приобретают хроническую форму, способствуют развитию дегенеративных процессов в позвонках, приводят к постоянным или систематическим болям в спине, приводят к ограничению подвижности.

В результате состояние позвоночника требует лечения, а в сложных и запущенных случаях — хирургического вмешательства.

Для того, чтобы не допустить развития патологических процессов в позвонках, предотвратить ослабление мышц спины и препятствовать искривлению позвоночника следует систематически выполнять физические упражнения по укреплению спины.

В профилактических целях по предупреждению заболеваний позвоночника очень полезно выполнять упражнения на турнике.

Польза турника для позвоночника

Лечебная физкультура при заболеваниях позвоночника часто включает в комплекс упражнений занятие на турнике.

Вис и другие элементы упражнений на турнике предполагает улучшение состояния позвоночника и приносят ощутимую пользу позвоночному столбу:

  • укрепляют мышечный корсет позвоночника;
  • способствуют улучшению осанки;
  • нормализуют кровообращение в позвонках;
  • снимают нагрузку с межпозвоночных дисков;
  • устраняют текущую или систематически возникающую боль в спине;
  • восстанавливают нормальное кровоснабжение структур позвоночника кровеносными сосудами;
  • улучшают гибкость спины, стабилизируют правильное расположение позвонков.

Обратите внимание как задействуются мышцы спины при подтягивании на турнике

При систематических занятиях на турнике увеличивается гибкость спины, болевой синдром устраняется, максимально увеличивается подвижность позвонков. Ежедневные растягивания межпозвоночных пространств позволяет улучшить общее состояние позвоночника, укрепить мышцы и нормализовать кровоснабжение позвонков.

Кроме лечения упражнения на турнике полезны в качестве профилактики заболеваний позвоночного столба, особенно если образ жизни является преимущественно сидячим. При малоподвижности риск развития патологических процессов гораздо выше, поэтому систематические упражнения на турнике могут способствовать поддержанию здоровья спины.

При каких заболеваниях позвоночника можно заниматься на турнике

В целях профилактики здоровья позвоночника и лечения патологий позвоночного столба упражнения на турнике можно практиковать при отсутствии противопоказаний.

Заболевания, при которых предусмотрены упражнения на турнике, чаще всего связаны с деструктивным развитием позвонков:

  • остеохондроз (поясничный или грудной). Систематическое вытягивание межпозвоночных пространств помогает нормализовать кровообращение в хрящевых и дисковых структурах, а также расслабить околопозвоночные мышечные волокна. Благодаря увеличению междискового пространства предотвращается возможность защемления сосудов и нервных окончаний;
  • кифоз. Предполагает вис на перекладине с целью вытягивания и выравнивания позвоночника. При кифозе обратный захват на тунике противопоказан, но при правильном и постоянном выполнении упражнений позвоночник способен постепенно выравниваться;
  • лордоз. Исправление искривления возможно при регулярном висе на турнике и других дополнительных упражнениях;
  • ишемия межпозвоночных дисков. Вытягивание, раскачивания с малой амплитудой и вис на турнике помогает выровнять расположение дисковых структур и позвонков, благодаря чему компрессия нервных волокон и сосудов устраняется, улучшается состояние межпозвоночных дисков.

Упражнения на турнике для лечения конкретных заболеваний, интенсивность, характер упражнений должен определять квалифицированный специалист в соответствии со стадией заболевания. Чаще всего лечебная физкультура является дополнением к комплексному лечению заболеваний позвоночного столба.

Видео: «Турник при остеохондрозе»

При каких заболеваниях запрещено заниматься на турнике и почему

Следующий факт

Заниматься на турнике по причине некоторых заболеваний категорически противопоказано. Хотя для профилактики тех же заболеваний, например, сколиоза, упражнения, выполняемые на турнике, могут предотвратить появление искривления позвоночника. Поэтому, прежде, чем заниматься на на перекладине, следует провести полную диагностику состояния позвоночника.

Заболеваниями позвоночника, при которых нельзя заниматься на турника являются:

  • сколиоз, стадия развития которого больше первой. На ранних этапах искривления позвоночного столба занятия на турнике могут способствовать укреплению мышц и выпрямлению позвоночника. Однако, заниматься следует аккуратно, не растягивая мышцы спины. Такое возможно только под присмотром специалиста. Если сколиоз является причиной деформации ребер и внутренних органов, а также способствует защемлению нервных окончаний, то занятия на турнике в таким случае категорически противопоказаны;

При сколиозе, степень которого превышает первую, подтягивания и висы на турнике противопоказаны

  • остеохондроз шейного отдела позвоночника. При остеохондрозе нагрузка на шейный отдел увеличивается, когда тело находится в висячем положении на турнике, поэтому занятия на перекладине могут повлиять на степень защемления нервных окончаний. В таком случае могут быть серьезно защемлены сосуды, идущие к головному мозгу;
  • межпозвоночная грыжа. Любые размеры грыжи являются препятствием к занятию на турнике. При висе и других элементах упражнений на перекладине высока вероятность смещения позвонков, поэтому вероятность защемления спинномозгового канала достаточно велика.

Традиционная медицина выступает против занятий на турнике, если имеется грыжа диска или остеохондроз шейного отдела

Кроме заболеваний позвоночника противопоказано заниматься на турнике в следующих случаях:

  • при растяжении связок кисти, при растяжении мышц рук;
  • при сердечной недостаточности;
  • при воспалительных процессах, при патологиях внутренних органов;
  • при ожирении.

Противопоказано заниматься на перекладине также при наличии врожденной аномалии или при протрузии позвонков. Любые упражнения должны быть одобрены врачом.

Видео: «Можно ли висеть на турнике при грыже позвоночника?»

Обратите внимание на такие статьи:

Упражнения на турнике, полезные для позвоночника

Комплекс упражнений, которые следует выполнять для здоровья позвоночника, должен соответствовать возможной нагрузке, физиологическому состоянию позвоночника, физической подготовке, а также выраженности симптомов заболевания.

Упражнения на турнике при здоровом позвоночнике полезно выполнять с целью укрепления мышечного каркаса спины, вытягивания межпозвоночного пространства, благодаря чему улучшается кровообращение вдоль позвоночника, улучшения осанки и профилактики заболеваний позвоночника.

Самыми распространенными и полезными упражнениями на турнике являются:

  • вис на перекладине вниз головой. Упражнение не представляет собой сложностей: следует обхватить коленями перекладину или кольца, на которых можно повиснуть и, разведя руки в стороны, неподвижно висеть некоторое время. Использование груза в таком случае предполагает усиление растяжения спины, способствует укреплению мышц, возможно использовать помощь со стороны;
  • вис на турнике с захватом перекладины. Обычный вис предполагает прямой захват планки и неподвижное висение на ней. Время выполнения упражнения постепенно увеличивается. Повороты при висе могут быть использованы с целью укрепления связок рук или улучшения кровоснабжения поясничного отдела позвоночника;
  • подтягивание на турнике. Степень нагрузки в таком случае определяется шириной захвата: чем он шире, тем сложнее выполнять упражнение. Следует выполнять столько раз подтягивание, насколько имеется физическая подготовка. Постепенно количество подтягиваний следует увеличивать.

Техника правильных подтягиваний

При выполнении занятий на турнике не следует делать рывков и резких движений, не допускается быстрое спрыгивание с перекладины после выполнения упражнения, а также нельзя выполнять упражнения, которые приводят к нарастанию боли. Дополнительный груз не следует использовать при патологиях спины, а выполнение упражнений при заболеваниях позвоночника следует выполнять под постоянным контролем специалиста.

Профилактические упражнения направлены на устранение усталости мышц спины, а также на их укрепление.

Заключение

Таким образом, упражнения на турнике являются отличной профилактикой заболеваний позвоночника. Но прежде чем их выполнять, следует проверить позвоночник на наличие заболеваний. Кроме того, важно выполнять упражнения правильно, без рывков и чрезмерных усилий.

Отсутствие заболеваний позвоночника может стать поводом для систематических занятий при неактивном образе жизни с целью профилактики патологий позвоночного столба.

К заболеваниям, при которых возможно выполнять разминку на турнике, относят кифоз, сколиоз на начальной стадии, лордоз, остеохондроз.

При сколиозе второй и более тяжелой степени допустимо выполнять разминку на перекладине с большой осторожностью и под пристальным вниманием специалиста, в некоторых случаях вообще запрещено. Нельзя заниматься на турнике при грыже и шейном остеохондрозе.

Упражнения для профилактики заболеваний позвоночника не являются сложными, их можно выполнять даже физически неподготовленному человеку. Распространенными упражнениями являются вис на руках или вниз головой, а также подтягивание. При регулярных занятиях на турнике даже небольшое количество времени можно предупредить серьезные заболеваний позвоночника.

Мануальный терапевт, Невролог, Остеопат

Занимается диагностикой больных в области травматологии и ортопедии. Читает рентгеновские снимки, а также проводить консервативное лечение остеохондроза и протрузий дисков позвоночника с помощью мануальной терапии.

spinatitana.com

Упражнения на турнике для спины и здоровья позвоночника

Современный образ жизни отличается недостатком движений. От этого больше всего страдают мышцы спины. Слабый мышечный корсет приводит к тому, что во время физической нагрузки развиваются различные заболевания позвоночника. От болей в спине страдают очень многие, пытаясь снять их лекарствами. Но не все знают, что помочь укрепить мышцы и уменьшить проявление многих патологий позвоночного столба могут упражнения на турнике.

Перекладина чаще всего воспринимается, как снаряд для накачивания мышц рук. Но она полезна также для спины. Спортсмены используют этот снаряд для формирования крепкого мышечного корсета и красивой атлетической фигуры. Это помогает предотвратить искривления позвоночника и развитие заболеваний дисков. Ведь малоподвижный образ жизни и повышенные физические нагрузки приводят к уменьшению пространства между позвонками. Профилактикой этого может стать обычное растяжение и укрепление мышц спины.

Но упражнения на турнике полезны также при различных заболеваниях позвоночника. Главное, соблюдать некоторые правила и не допускать появления болей во время занятий.


Вис на турнике помогает снизить нагрузку на позвоночный столб

В чем польза турника для спины

Лечение любых заболеваний позвоночника обязательно включает специальные упражнения. Часто в комплекс ЛФК входят занятия на турнике. С их помощью можно укрепить мышечный корсет, выпрямить осанку и улучшить кровообращение. Прежде чем приступить к занятиям, нужно узнать, в чем польза турника для спины:

  • снимается нагрузка на межпозвоночные диски;
  • уменьшаются боли в спине;
  • повышается гибкость спины;
  • улучшается тонус мышц, который очень низок у людей, ведущих малоподвижный образ жизни;
  • восстанавливается кровоснабжение и питание мягких тканей;
  • регулярные занятия помогают вытянуть позвоночник, что приводит к увеличению роста.

При каких заболеваниях можно заниматься на перекладине

Турник полезен, прежде всего, для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата и укрепления мышц спины. Это поможет предотвратить искривление позвоночника, развитие остеохондроза или грыжи. Если же патологические процессы уже идут, то упражнения на турнике могут принести пользу в таких случаях:

  • эффективно разгружает позвоночник обычное вытяжение, что полезно при остеохондрозе;
  • при кифозе рекомендуется делать подтягивания, но нельзя использовать при этом обратный хват;
  • лордоз – искривление позвоночника вперед – можно уменьшить простым висом на перекладине, усложнить занятия можно подтягиванием коленей к животу;
  • при ишемии межпозвоночных дисков полезен вис на турнике и раскачивания, но без дополнительного отягощения;
  • при шейном остеохондрозе занятия на перекладине не противопоказаны, но выполнять упражнения следует с осторожностью, например, нежелательно делать обычный вис.


Вис на турнике с раскачиванием тела улучшает кровообращение

Когда нельзя заниматься на турнике

Если есть какие-либо патологические процессы в позвоночнике, перед занятиями стоит проконсультироваться с врачом. Потому что некоторые упражнения могут вызвать осложнения и ухудшить состояние больного. Нельзя заниматься на перекладине при межпозвоночной грыже, даже если она только начала развиваться. Остеохондроз не является противопоказанием для таких упражнений, но выбрать те, что принесут пользу, может только врач.

Противопоказаны занятия на перекладине при любой степени сколиоза. Боковое искривление позвоночника может усилиться при силовых упражнениях и даже при обычном висе. При лордозе и кифозе нельзя делать прогибы в сторону искривления.

Заниматься можно только в период ремиссии. Никакие упражнения нельзя выполнять, если они вызывают боли в спине.

Основные правила занятий на перекладине

Даже при отсутствии серьезных патологий позвоночника, при занятиях нужно соблюдать некоторые правила. Но особенно они важны, если есть какие-то заболевания. Что же нужно знать, чтобы не навредить своему здоровью:

  • при наличии патологических процессов в позвоночнике или болей в спине необходимо проконсультироваться с врачом;
  • перед занятиями нужно выполнить разминку;
  • нельзя как спрыгивать с турника после выполнения упражнений, так и подпрыгивать, чтобы ухватиться руками за перекладину;
  • при подтягивании нужно избегать рывков и раскачивания;
  • стараться держать спину ровно;
  • нежелательно заниматься на турнике людям с лишним весом;
  • при любых заболеваниях позвоночника нельзя использовать отягощение, особенно на ногах;
  • не допускать болей во время занятий.

Какие упражнения полезны для спины

Для профилактики сколиоза и формирования правильной осанки полезно подтягивание. Во время выполнения этого упражнения важно избегать резких движений и рывков, а также контролировать дыхание. Подтягивание эффективно укрепляет мышцы спины. Хвататься за перекладину нужно крепко, чтобы большой палец был противопоставлен всем остальным. При выполнении подтягивания желательно локти держать параллельно друг другу.


При шейном остеохондрозе полезно висеть на турнике вниз головой

Основным упражнением для позвоночника является обычный вис на перекладине. Выполнять его рекомендуется 2-3 раза в день по полминуты. Желательно в это время максимально расслабить мышцы. Такая растяжка очень полезна для позвоночника, так как помогает поставить на место позвонки и диски. С помощью вытяжения выравнивается осанка и уменьшается нагрузка на позвоночник. Если же при этом еще немного раскачиваться, то улучшается кровообращение.

При некоторых заболеваниях рекомендуется усложнить упражнение, выполняя во время виса движения ногами или туловищем. Кроме обычного раскачивания, можно имитировать ходьбу, делать круговые движения и скручивания. Но перед выполнением таких сложных упражнений нужно проконсультироваться с врачом.

При остеохондрозе висеть на перекладине нужно, скрестив ноги в щиколотках. Так тело не будет раскачиваться. При патологиях в области поясницы полезно сгибать ноги, подтягивая колени к животу. Если остеохондроз наблюдается в шейном отделе, нужно висеть вниз головой, зацепившись за перекладину ногами. Руки во время выполнения упражнения должны быть прижаты к туловищу.

Занятия на турнике являются прекрасным профилактическим средством для предотвращения заболеваний и деформаций позвоночника. Но некоторые упражнения можно использовать и в комплексном лечении. Важно только заниматься правильно, не допуская перегрузок и появления болей.

dialogpress.ru

для женщин и мужчин, видео

Очень часто можно заметить занятия на перекладине в списке упражнений у атлетов и бодибилдеров. Благодаря турнику можно хорошо накачать мышцы на руках и спине. Результатом ежедневных занятий будет крепкий мышечный корсет и красивая фигура. Кроме внешнего вида, еще учитывается прямое влияние на ваш позвоночник. Например, регулярные тренировки помогают предотвратить возможные заболевания спины. При малой подвижности пространство между позвонками значительно уменьшается, что становится причиной болезней спины. В качестве профилактики необходимо заниматься растяжкой. Турник будет особенно полезен для позвоночника, если у вас возникли с ним проблемы. Но перед тем, как начать заниматься физическими упражнениями, есть правила, с которыми стоит ознакомиться.

Содержание статьи

Преимущества перекладины

Чтобы эффективно лечить свою спину, придется выполнять различные упражнения на турнике. Такие занятия способствуют укреплению мышечного корсета, выпрямляют осанку и улучшают кровообращение. Обратите внимание на факторы, которые улучшают здоровье в последствии выполнения упражнений:

  • Диски позвоночника не так сильно нагружены;
  • Турник помогает избавиться от плохого самочувствия;
  • Спина становится более гибкой;
  • Уровень тонуса мышц становится выше, а у людей, которые мало двигаются, он постоянно падает;
  • Нормализуется работа поступления крови и снабжение мягкой ткани;
  • При регулярных тренировках тело вытягивается, а значит ростом вы становитесь выше;

Что лечит турник?

Если у вас возникли заболевания связанные с опорно-двигательным аппаратом, или вы просто хотите укрепить мышцы на спине, турник будет лучшим средством для достижения этих целей. Также, он помогает избежать грыжи и остеохондроза.

Тем не менее если заболевание спины уже начало прогрессировать, а самочувствие ухудшаться, занятия на перекладине гарантируют следующие улучшения в здоровье:

  • Разгружающий эффект на позвоночник и его вытяжение;
  • Чтобы избежать кифоз, нужно подтягиваться, но не обратным хватом;
  • Лордоз лечиться через обычное висение на турнике. Для большего эффекта можно подтягивать колени к животу;
  • При уменьшенном кровоснабжении межпозвоночных дисков также нужно просто висеть на перекладине;
  • Остеохондроз на шее лечиться осторожными упражнениями. Просто висеть не рекомендуется.

Противопоказания

Если вы уже имеете конкретное заболевания спины, важно посоветоваться с врачом перед тем, как начать заниматься на перекладине. Не все упражнения могут идти на пользу, а некоторые даже вредят. В случае межпозвоночной грыжи категорически запрещается давать нагрузку на спину. В случае остеохондроза упражнения подбираются индивидуально врачом.

Важно! При любой степени сколиоза нельзя допускать усиленной нагрузки на позвоночник. В таком случае занятия на турниках могут способствовать боковому его искривлению. Лордоз и кифоз не терпит прогибов в направлении искривления.

Лучше исключить жим турника, если у вас присутствует плохое самочувствие.

Предостережение

Конечно, при присутствующих патологиях правила особенно важны, чтобы не развить уже существующее заболевания в большей мере. Но даже если болезнь спины отсутствует, все равно нельзя пренебрегать плану предосторожности.

Если не хотите навредить себе лишний раз, воспользуйтесь следующими рекомендациями:

  • При малейшем плохом самочувствии необходимо обратиться к врачу;
  • Нельзя сразу тренироваться без разминки;
  • Не стоит подпрыгивать к турнику или спрыгивать с него;
  • Не раскачивайтесь и не делайте резких рывков;
  • В процессе подтягивания держите спину ровной;
  • Избавьтесь от лишнего веса;
  • Поднимайте только свой вес;
  • Занятия должны проходить без болей;

Эффективные упражнения

Самым стандартным базовым упражнением есть подтягивание. Оно служит отличной профилактикой от сколиоза и формирует правильную осанку. Чтобы результат был виден на лицо, упражнения стоит выполнять медленно и с учетом правильного дыхания. Таким способом значительно укрепляются мышцы спины. Хват должен быть крепким, а локти напротив друг от друга.

Если вы хотите провести профилактику своего позвоночника, попробуйте висеть на турнике до минуты по три раза в день. Мышцы спины в этот момент должны быть максимально расслаблены. Растяжка помогает расставить все на свои места, начиная с позвонков и заканчивая дисками. Также, если просто висеть на перекладине, вы выровняете свою осанку и сбавите нагрузку на позвоночник. При малом раскачивании улучшается процесс кровообращения.

В случае активной патологии можно сделать более сложные упражнения. Например, во время обычного виса следует работать ногами и туловищем: раскачивание, имитация ходьбы, скручивание и круговое движение. В любом случае определенно понадобиться консультация врача.

Когда вы болеете остеохондрозом, ноги во время упражнений лучше скрещивать. Так вы заблокируете раскачивание. Если болит в пояснице, ноги лучше сгибать в колени и поднимать вверх. Когда остеохондроз замечен в шейной области, отличной профилактикой будет вис головой вниз (руки в этот момент возле туловища).

Как облегчить упражнения на турнике?

  1. Когда мышцы не эластичны, любая нагрузка будет даваться с трудом. Поэтому, желательно уделить время растяжке, а потом выполнять жим на турнике;
  2. Во время тренировки всегда употребляйте воду, так как она является прямым источником энергии и способствует полноценной работе организма;
  3. При правильном питании вы сможете сбросить лишние килограммы и показать наилучший результат при подтягивании;
  4. Старайтесь больше двигаться, вести активный способ жизни. Ибо так упражнения будут даваться лучше;
  5. Контролируйте уровень сахара в организме. Чем больше его употребляете, тем больше риск набрать лишнюю массу. Но и его отсутствие плохо влияет на работу мозга;

По мнению некоторых инакомыслящих людей подобные физические нагрузки на перекладине считаются немного опасным делом. Такие выводы они делают на основе увиденного в своем дворе, где дворовые мальчишки выполняют различные трюки. Конечно, у каждого человека разное здоровье и физические показатели. Но ведь красивыми и здоровыми хотят быть все.

Болезнь позвоночника может быть унаследована еще с рождения или приобретена в каком-то определенном возрасте. Так или иначе если проблема со здоровьем есть, с ней определенно нужно начинать бороться, и делать это как можно быстрее. Естественно, что необходимо сразу же пойти на обследование. После того, как врач поставит точный диагноз, он порекомендует пойти вам на гимнастику и массаж. Особый акцент должен быть сделан на укрепление мышц спины. Если вы хотите облегчить свое состояние занятиями на перекладине, заранее стоит получить консультацию от врача, чтобы избежать преждевременных травм и общего ухудшения самочувствия.

Упражнения на турнике являются самым современным и бесплатным методом лечебной профилактики на случай возникновения заболеваний в спине. Вам ненужно тратиться на дорогие препараты, которые не гарантируют вам точного результата. Если следовать всем необходимым выше перечисленным правилам, вы определенно будете здоровы!

Ваш отзыв на статью

👨‍⚕️РЕКОМЕНДУЕМЫЕ САЙТЫ И СТАТЬИ👩‍⚕️

pozvonochnik.guru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о