Упражнения для задней поверхности рук – Отвечаем на вопрос: как подтянуть мышцы на внутренней стороне руки? 5 лучших упражнений

Содержание

Отвечаем на вопрос: как подтянуть мышцы на внутренней стороне руки? 5 лучших упражнений

Главное в занятиях спортом – не зацикливаться на одной, как вам кажется, проблемной области мышц. Для гармоничного силуэта необходимо сочетать проработку как мышц пресса, ног, ягодиц, спины, так и не забывать про руки. Последняя часть тела требует тщательной проработки у многих женщин!

Обвислые руки портят вид всех образов с короткими рукавами и являются не меньшим позором, чем дряблые ягодицы.

Как подтянуть мышцы на внутренней стороне руки? Грамотно составленный тренинг должен включать в себя как базовые упражнения, так и изолирующие, динамические и статические. При таком подходе первые результаты появятся уже спустя 2-3 недели регулярных занятий.

Комплекс из 4 упражнений

Упражнения для внутренней части рук для женщин должны включать в себя качественный разогрев тела – разминку. Дальше следует укрепить заднюю поверхность руки – трицепсы. В этом помогут различные варианты жимов. Затем нагрузить тело отжиманиями.

После того как основные мышцы проработаны, чтобы их «дожать» выполняются статические упражнения. В завершение тренировки необходимо качественно растянуть тренируемую область, выполнив заминку.

Разминка

Разогревание тела для предстоящей нагрузки:

  • начать лучше с круговых движений кистями, локтями и плечами;
  • затем подключить рывки, выполняя их с поворотом в правую и левую стороны, дополнительно подготавливая позвоночник;
  • в заключение, добавить немного кардио разминки, сделав прыжки на месте или со скакалкой, пробуждая сердце к работе.

Теперь можем смело начинать выполнять упражнения для внутренней стороны рук для женщин.

1. Подъем гантелей сидя

Отличное упражнение с гантелями для проработки задних мышц рук – локтевых и трицепса. Сложность исполнения средняя. Если в качестве опоры для сиденья выбрать фитбол, а не стул, дополнительную нагрузку получат мускулы пресса, спины и ног за счет удержания координации.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – сидя на опоре (стул/диван/кресло/фитбол), корпус чуть подан вперед, ноги согнуты в коленях, гантель в правой руке, которая плотно прислонена к правому бедру, левая в произвольном положении;
  2. На вдохе сгибаем руку в локтевой области, стремясь дотронуться кистью плеча;
  3. На выдохе возвращаемся в начальную точку. Повторяем те же шаги для другой стороны.

Подробную технику смотрите на видео:

Реализовать необходимо по 10-12 сгибаний в 2-3 подхода на каждую сторону.

2. Классические отжимания

Самые простые, не требующее дополнительных приспособлений, но действенные упражнения с собственным весом – это отжимания. Разные виды постановки рук и ног помогут проработать все мышцы рук, задействовав так же спину и пресс. Сложность высокая, нужна выносливость. По началу можно выполнять облегченные версии упражнений (например, с отжимания с коленей, а не с прямых ног) либо просто выполнять меньшее количество повторов.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – принять упор лежа, руки на ширине плеч, ноги вместе, тело вытянуто, как струна, поясница подвернута;
  2. Вдохнув, сгибаем руки в локтевой части и опускаем прямое тело вниз;
  3. Выдохнув, возвращаемся в начальную точку.

Подробнее узнаете из видео:

Нагрузка должна включать в себя 10-15 повторений в 2-3 подхода.

Варьируя широту постановки рук можно нагружать разные мышцы. Чем шире стоят руки, тем больше задействованы мышцы груди, чем уже – трицепс.

Обратите внимание! Усложнить проработку можно, если упор ногами делать не на полу, а на возвышенности (скамья, диван, стул, кресло). Амплитуда выполнения в этом случае будет выше.

3. Разведение рук в стороны с эспандером

В любой тренировке необходимо грамотное сочетание статических и динамических упражнений. Если динамические больше направлены на прирост мышечной массы, то статические развивают силу и выносливость мышц. Различные разведения с эспандером (можно заменить длинной простыней, полотенцем, ремнем) помогают сделать руки сильными с помощью статики, отлично убирают жир с подмышек. Сложность выполнения средняя, нужны координация и концентрация. Нагружен будет как бицепс, так и трицепс.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – стоя, спина прямая, руки согнуты в локтях с эспандером;
  2. На выдохе максимально растянуть эспандер в стороны и задержаться, продолжая растяжение;
  3. Выдохнув, вернуться в начальную позицию.

Подробнее на видео:

Время нахождении мышц в напряжении для начинающих варьируется от 25 до 35 секунд. Постепенно увеличивая нагрузку, стремитесь задержаться в напряженной позиции минуту.

Обратите внимание! Разведение можно так же выполнять таким образом, когда один конец эспандера зажат под ногой, а рука с другим концом эспандера стремится вверх.

4. Обратные отжимания

Если предыдущие упражнения в большинстве своем хорошо прокачивают бицепс, то именно в обратных отжиманиях львиная доля нагрузок отдается мышце, занимающей ¾ объема всей руки – трицепс. Помогают ему бицепс, дельты, трапеции и широчайшие мускулы спины. Сложность выполнения достаточно высока, хотя на первый взгляд оно и кажется простым. Для реализации понадобится опора – скамья, кровать, диван, стул, подоконник удобной для вас высоты.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – встать задом к опоре, поместить на нее кисти, руки прямые, пальцы смотрят на тело, выпрямленные ноги вытянуты и плотно прилегают к полу;
  2. На вдохе медленно согнуть локтевую часть, опуская пятую точку вниз до того момента, как плечи не будут параллельны полу;
  3. На выдохе вернуться в изначальную позицию.

Смотрите подробнее на видео:

Исполняйте по 12-15 раз в несколько подходов с перерывом в минуту.

Заминка

Работу с гантелями – силовые упражнения – рекомендуется заканчивать тщательной растяжкой передних конечностей. Мускулы при заминке расслабятся, станут более эластичны и упруги, а на следующее утро вас не настигнет мучительная крепатура.

Исполните следующие действия:

  1. Сядьте в позу по-турецки, вытяните одну руку вперед, а кисть второй заведите за локоть первой. Надавите согнутой конечностью на выпрямленную и прочувствуйте, как растягивается плечевая область. После 8-10 секунд выполнения поменяйте руки.
  2. Одну конечность поднимите вверх и согните в области локтя так, чтобы кисть стремилась дотронуться до лопатки. Второй рукой надавите на локоть первой, чтобы пальцы скользнули вниз по спине. Замрите в такой позиции на 8 счетов. Затем выполните те же действия для другой стороны.
  3. Заведите одну руки за спину сверху, другую – снизу. Постарайтесь соединить их за спиной в замок. Если расстояние между ними не преодолимо, возьмите на подмогу полотенце, схватите его за два конца. Находиться в такой позе необходимо 8-10 секунд, затем поменять руки.

Также можете провести заминку, показанную на видео:

Особенности тренировок

  • Не нагружайте себя без остатка — оптимальное количество занятий в неделю сводится к трем;
  • Чтобы был толк от тренировок, последние несколько повторений упражнения должны быть выполнены уже через силу, вам не должно быть легко. Если это не так – смело повышайте вес вашего утяжеления или увеличивайте количество повторов;
  • Проводить тренировку только на мышечную группу рук следует не чаще одного раза в 1-2 недели. Если делать это чаще, мускулы не успеют восстановиться. А растут они как раз в состоянии восстановления и покоя;
  • Чтобы мышечная группа не привыкала к нагрузке, оптимальным будет раз в 3-4 недели менять комплекс упражнений. Если вы новичок, то эту цифру можно увеличить до 6-7 недель;
  • Вес отягощения желательно менять раз в 2-3 недели, постепенно повышая на 0,5-1 килограмм;

Главное при тренировках – тщательное следить за своим состоянием и ощущениями во время них. Вы должны хорошо чувствовать работу тренируемой области, чувствовать напряжение в этих мускулах и при этом не перегружаться физически так, чтоб разительно изменилось ваше самочувствие.

Нагрузки должны происходить в удовольствие, не вредя, а помогая здоровью вашего организма. Иначе смысла в занятиях нет. Чувствуйте себя, ощущайте и вы обязательно добьетесь Вашей цели.

prostofitness.com

Лучшие домашние упражнения для рук: чтобы не висела кожа — для женщин

Привыкли покупать платья с рукавами минимум до локтя? Боитесь открытых сарафанов как огня? Попробуем угадать: вас не устраивает, как выглядят ваши руки. Точнее, верхняя их часть – там, где с возрастом или из-за резкого похудения предательски обвисает кожа.

Предлагаем объявить бой этой проблемной зоне прямо сейчас! В нашей статье собраны самые полезные упражнения для подтяжки рук в домашних условиях, которые мы смогли найти на просторах интернета. Ваша задача – изучить и применить на практике!

Пару советов перед тренировкой

Сразу, пока не забыли – несколько важных нюансов, как выполнять упражнения от дряблости рук:

  • Работать плавно, без резких движений и рывков. Это важно: таким образом мышца не только прокачается, но и растянется, благодаря чему руки приобретут красивую форму.
  • Следить за дыханием: выдох – в момент мышечного усилия.
  • Тренироваться три-четыре раза в неделю.
  • Повторять каждое упражнение по пятнадцать раз, делать два подхода с минутным перерывом.

Это интересно:
Готовим батончики для похудения:
https://www.fitnessera.ru/myusli.html
Выбираем кроссовки для бега:
https://www.fitnessera.ru/kak-vybrat-begovye-krossovki.html

Упражнения для обвисших рук – для женщин, готовых работать над собой

Отличная тренировка, которая поможет в достаточно сжатые сроки подтянуть трицепс. Чтобы увидеть первые результаты, достаточно регулярно заниматься буквально пару недель.

Комплекс состоит из пяти упражнений для внутренней части рук. Выполнять их можно в любом порядке, но обязательно в полную силу!

Разводим руки

Упражнение очень простое, но при этом невероятно полезное. А главное его достоинство – можно делать практически где угодно, главное – иметь при себе гантели. Или любые другие предметы, которые можно использовать в качестве гантелек. Например, бутылочки с песком или водой.

Выполняется просто, как все гениальное. Нужно стоять ровно и устойчиво, слегка расставив ноги. В каждой руке – по импровизированной или настоящей гантеле. Необходимо вынести прямые руки сначала вперед, потом в сторону и после вниз. Все это делается не торопясь, на два счета. Повторить нужно не менее пятнадцати раз. Нагрузку можно и нужно постепенно увеличивать.

Отжимаемся возле стула

Какой инвентарь требуется для выполнения этого упражнения для подтяжки рук, понятно из самого названия. Кстати, на первых порах стул можно поставить вплотную к стенке, чтобы он не двигался.

Схема выполнения такова. Нужно повернуться к снаряду спиной, руки завести назад и поставить на сидение. Плечи – прямо, ягодицы – как можно ближе к стулу. Ногами сделать один-два шага вперед.

Вдыхая, нужно присесть как можно более глубоко. Выдыхая – вернуться в исходное положение. Чтобы усложнить упражнение, ноги можно распрямить.

Отжимаемся на боку

Этот вариант упражнения от обвисших рук – сложный, но действительно эффективный. Поэтому придется как следует попотеть, если хотите, чтобы ваши ручки были красивыми.

Как делать? Все просто: нужно сесть на пол, но не всей попой, а только одной стороной. Ноги согнуть в коленках, чтобы они были перпендикулярны остальному телу. Одна рука находится на затылке, другая используется в качестве точки опоры. Спина – максимально ровная.

Далее – отжимания, но на одной руке. То есть нужно опускаться вниз на ту руку, которая служит опорой. Выполнять движения нужно как можно медленнее. Всего – пятнадцать повторов на каждую руку.

Отжимаемся лежа

Что такое отжимания и как их правильно выполнять, наверняка знают все наши читатели. А те, кто не искушен в этом вопросе, могут почерпнуть полезную информацию здесь.

Выполнять нужно классические отжимания на носках или коленках, с одним условием – локти не разводятся в сторону, а как можно плотнее прижаты к корпусу. Повторить нужно, по традиции, как минимум полтора десятка раз.

Отжимаемся на боку на другой руке

Отличное упражнение для женщин: для красивых рук и для идеального животика одновременно. Смысл – тот же, что и при предыдущем боковом отжимании, только в этот раз используется противоположная рука. Лежать на боку, ноги – в струнку, нижняя рука обнимает живот, верхняя – упирается в пол. Именно ее и нужно сгибать, делая отжимания. По возможности сделать пятнадцать повторов.

Еще пару отличных упражнений для рук, чтобы не висела кожа

  1. Классное упражнение для дряблых рук –  для женщин, которые любят работать с гантелями. Точнее, в данном случае с одной. Да-да, нам нужна одна гантель с относительно большим весом. Ее нужно держать обеими руками. Выполняя упражнение, необходимо завести гантель за голову, сгибая руки в локтях, чтобы те смотрели в потолок. А потом – разогнуть руки, держа при этом предплечья перпендикулярно полу. Важно: руки нужно держать близко к голове, а движения все время выполнять по одной и той же траектории.
  2. Простое и всем давно известное, но от этого не менее эффективное упражнение. Все, что нужно –  гантели весом до трех килограмм. Их нужно взять обратным хватом, ладошки – вверх, руки – немного вперед, спина – прямо. Задача следующая – направлять гантели к груди, сгибая руки в локтях.

Ну и, наконец, упражнения от дряблости рук для женщин в самом удобном формате – видеоурока. Просто повторяйте движения за тренером!

И еще два классных видео. Одно – для тех, у кого под рукой нет никакого спортивного инвентаря:

Второе – для поклонников упражнений с гантелями:

Забудьте, что такое обвисшая кожа на руках  – упражнения, которые мы подобрали, помогут решить эту проблему раз и навсегда. И бегом в магазин, за сарафаном с открытыми плечами!

www.fitnessera.ru

Анатомия мышц рук и правильная тренировка рук для максимального результата





Накачанные рельефные руки украсят любое телосложение. Давайте изучим анатомию бицепсов и трицепсов, а также посмотрим, какие упражнения являются наиболее эффективными для наращивания мышц рук.

Скорее всего, когда вы впервые переступили порог тренажерного зала, то сразу приступили к тренировке рук. Как девушки, так и парни хотят иметь стройные и красивые руки, потому что это самая заметная часть нашего тела. Невозможно прийти в тренажерный зал и не увидеть хотя бы одного человека, который выполнял бы подъем на бицепс.

Возможно, вы уже тренировали мышцы рук и не получили желаемого результата. Пришло время узнать, как грамотно и эффективно накачать бицепсы и трицепсы. Я расскажу вам о строении мышц, различных типах хватов, а также определенных упражнениях, которые внесут заметные изменения в ваши результаты.

Анатомия мышц рук

Чтобы более эффективно накачать мышцы рук, нужно понимать, как они работают. Вот о каких мышцах вам следует знать.

Мышцы передней части руки

Чтобы накачать внушительные бицепсы, вы должны сосредоточиться на следующих 3-х мышцах: двуглавой мышце плеча (бицепс), плечевой мышце (брахиалис) и плечелучевой мышце. Очень важно понимать, чем они отличаются друг от друга.

Двуглавая мышца плеча

Имеет две головки: короткую и длинную. Короткая головка берет начало на передней части лопатки и крепится к лучевой кости (кость в составе предплечья, которая оканчивается рядом с большим пальцем). Длинная головка также берет начало у лопатки и крепится к лучевой кости, но проходит более длинным путем.

Плечевая мышца

Начинается у середины плечевой кости и крепится к локтевой кости (кость в составе предплечья, которая заканчивается рядом с мизинцем). Она не участвует во вращательных движениях руки (пронация и супинация) из-за того, что не крепится к лучевой кости. Главная функция плечевой кости заключается в сгибании руки в локте.

Плечелучевая мышца

Мышца предплечья, имеющая большую длину. Берет

moremuscles.ru

Эффективные упражнения для проработки задней поверхности рук


Многие неопытные спортсмены ошибочно полагают, что внушительные объемы рук — это заслуга хорошо проработанных бицепсов. На самом деле за формирование спортивного рельефа в большей степени отвечают трицепсы — трехглавые мышцы плеч. Именно поэтому профессиональные атлеты уделяют большое внимание их тренировке. В данной статье мы собрали самые эффективные упражнения для проработки задней поверхности рук.

Силовой комплекс упражнений со свободными весами

Силовой комплекс упражнений со свободными весами


Данный комплекс упражнений содержит в себе силовые нагрузки, направленные на увеличение объема трицепсов и их силы.

  • Жим лежа узким хватом.


Прижмите спину к горизонтальной скамье, при этом поясницу слегка прогните. Стопы жестко уприте в пол. Расположите руки на грифе на расстоянии 20-30 см. Если вы — новичок, хват ладоней должен быть закрытым, чтобы исключить вероятность срыва штанги. Снимите вес со стоек и медленно, на вдохе, начните опускать его к груди. Достигнув нижней точки, выдохните и мощным движением вытолкните штангу вверх. При толчке не допускайте отрыва таза от скамьи. Помимо того, следите, чтобы локти двигались вдоль тела, а гриф опускался на нижний отдел груди;

  • Отжимания от брусьев.


Упритесь прямыми руками в брусья и удерживайте тело на весу. Скрестите голени и слегка согните ноги. Прижмите подбородок к ключицам. Глубоко вдыхая, наклонитесь вперед, согните локти и опустите тело между брусьев. Когда плечи достигнут параллельного положения относительно пола, остановитесь, а затем мощно выдохните и плавно вытолкните тело вверх. При выполнении упражнения допускается небольшое разведение локтей в стороны. Следите, чтобы при движении вверх и вниз тело не раскачивалось;

  • Обратные отжимания.


Расположите ладони на краю скамьи так, чтобы пальцы были направлены вперед. Руки держите немного согнутыми. Плечи отведите назад. Вытяните ноги вперед и прижмите их пятками к полу. Из этого положения плавно опустите тело вниз. При этом следите за своими ощущениями. Если почувствуете боль в плече — остановитесь. Выталкивание тела вверх так же должно быть плавным. Не допускаются резкие подбрасывания корпуса;

  • Французский жим.


Вам понадобится EZ-гриф и горизонтальная скамья. Лягте на скамейку спиной. Возьмите в руки штангу и поднимите ее на уровень глаз. Хват при этом должен быть узким. Глубоко вдохните и опустите вес к макушке головы. Выдохните и плавно выжмите штангу вверх. При выполнении элемента не двигайте плечами и не разводите локти в стороны. Чтобы усложнить упражнение, можете поставить стопы прямо на скамью. При таком варианте акцент на трицепсы будет максимальным;

  • Узкие отжимания.


В данном упражнении акцент смещен на трицепсы благодаря узкой постановке ладоней на полу. Можно полностью сводить кисти, можно оставлять между ними небольшой промежуток в 15-20 см. Во всем остальном техника такая же, как при классических отжиманиях от пола.


Данный комплекс упражнений рекомендуется сочетать с проработкой бицепсов. Так нагрузка на руки будет равномерной, а сами мышцы будут развиваться гармонично.

Упражнения для трицепсов на тренажерах

Упражнения для трицепсов на тренажерах


Тренажеры позволяют исключить из работы малые мышцы-стабилизаторы, что смещает акцент тренинга на целевую группу мышц.

  • Разгибания рук в кроссовере.


Для начала закрепите к верхнему тросу канатную рукоять и возьмите ее концы в руки. Сделайте небольшой шаг назад и слегка наклоните корпус вперед. Это необходимо, чтобы создать натяжение троса. Затем напрягите широчайшие мышцы спины и прижмите локти к бокам. Зафиксируйте плечи в таком положении. Выдохните и плавно разогните руки вниз. В нижней точке упражнения сделайте 2-х секундную паузу, а затем так же плавно верните их в стартовое положение;

  • Обратные разгибания в кроссовере.


Закрепите канатную рукоять к нижнему тросу. Затем развернитесь спиной к блоку, поднимите руки вместе с веревкой над головой и выставьте одну ногу вперед. Зафиксируйте плечи в вертикальном положении. Вдохните и согните руки. Выдохните и расправьте локти вверх;

  • Боковые разгибания рук.


Закрепите к верхнему тросу металлическую рукоять под одну ладонь. Встаньте боком на расстоянии полуметра от блока. Трос должен быть в натяжении. Плечо зафиксируйте в одном положении. Выдохните и разогните руку вниз. На вдохе плавно верните ее в исходную позицию. Выполните необходимое количество разгибаний, встаньте другим боком и повторите упражнение;

  • Жим узким хватом в тренажере Смита.


Изолированно нагружает трицепсы и имитирует работу со свободным весом. В данном тренажере, как правило, работают новички или женщины. Техника та же, что и с обычной штангой.


Изолированные нагрузки позволяют качественно проработать рельеф мышц, поэтому их и добавляют к основному комплексу упражнений.

Простые фитнес-упражнения с гантелями


Упражнения с гантелями чаще всего используются для «добивки» трехглавых мышц после силового тренинга, а также для подтяжки задней поверхности рук в женских фитнес-программах.

  • Жим обеими руками из-за головы.


Сядьте на стул или скамью и распрямите спину. Зажмите между ладоней гантель и поднимите ее над головой. На вдохе опускайте вес, на выдохе — выжимайте вверх. При выполнении элемента не двигайте плечами;

  • Одиночный жим из-за головы.


Данное упражнение с гантелью является вариацией предыдущего. Разница в том, что движение осуществляется одной рукой;

  • Отведения в наклоне.


Встаньте ровно и наклонитесь немного вперед. Отведите плечи назад так, чтобы они оказались параллельными полу. Выдохните и отведите руки с утяжелителями назад. В крайней точке напрягите трицепсы. На вдохе полностью согните руки;

  • Французский жим с гантелями.


Лягте спиной на скамью, возьмите в руки гантели и поднимите их вертикально. На вдохе сгибайте локти, на выдохе — полностью их распрямляйте;

  • Жим гантелей в положении лежа.


Прижмите спину к скамье. Возьмите в руки гантели и поднимите их на уровень груди. Выдохните и выжмите гантели строго вверх, на вдохе — опустите. В ходе тренинга не смещайте вес к голове и не разводите локти в стороны.


Упражнения с гантелями наполняют мышцы кровью, что позволяет создавать красивую форму рук. Выполняйте их 2-3 раза в неделю в конце основных тренировок.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

medaboutme.ru

Дряблые руки? Гимнастика для рук поможет!


28 июля 2011    

Опубликовал(а): admin

Руки – одна из самых проблемных зон, ведь это та часть тела, которую мы очень часто демонстрируем окружающим. Бедра, живот, икры – все это можно скрыть под одеждой. Но как скрыть под одеждой дряблые руки в летнюю жару? Можно, конечно, постоянно носить одежду с длинным рукавом, но это не выход. Это уступка своей лени и несобранности, это смирение со своим увяданием.

Дряблые руки: причины

Дряблые руки – это проблема, одинаково затрагивающая и мужчин, и женщин. Возраст, конечно, тоже накладывает свой отпечаток, ведь даже у очень полных молодых людей руки, как правило, плотные и упругие. Но чем старше человек, тем хуже вид рук. Правда, у молодых тоже бывают дряблые руки – обычно это следствие значительного похудения.

Дело в особенностях строения плеча, ведь именно этот сегмент руки чаще всего доставляет огорчения. Плечевая кость окружена мышцами – бицепсом спереди и трицепсом сзади. Эти мышцы постоянно испытывают высокую нагрузку, но чтобы они всегда находились в тонусе, нагрузку нужно пусть не увеличивать, но хотя бы не уменьшать.

Например, женщина рожает одного за другим трех детей: она ухаживает за ними, носит их на руках. Мышцы рук постоянно испытывают нагрузку. Потом дети вырастают, их уже не требуется носить на руках, и мышцы рук женщины, ранее увеличившиеся, «расслабляются» и становится мягкими или, по-другому говоря, дряблыми. А так как мышечная ткань уже увеличилась, она начинает провисать под действием силы тяжести. Так и возникает эффект дряблых рук.

То же самое происходит с руками мужчин: пока мужчины молоды, они занимаются спортом, много двигаются, не боятся высоких нагрузок. С возрастом мужчины начинают беречь себя, а результатом становятся дряблые руки.

Возраст тоже делает свое дело: мышцы у людей с возрастом, даже при регулярной нагрузке, становятся менее упругими, чем в молодости. Поэтому, чтобы быть в форме, жалеть себя не нужно.

Мышцы плеча покрыты толстым слоем соединительной ткани и подкожной жировой клетчатки. Нарушение лимфотока как следствие недостаточной нагрузки и неправильного образа жизни приводит к отекам в межклеточном пространстве. Отек сдавливает клетки, а это еще больше ухудшает микроциркуляцию.

Жировые клетки начинают увеличиваться в объемах, появляются некрасивые бугристости. Так как нет нормальной микроциркуляции в этом участке, ткани не получают достаточного количества питательных веществ и начинают быстро стареть. Негативные изменения претерпевает и кожа – она перестает быть достаточно упругой для того, чтобы поддерживать мышечную, соединительную и жировую ткань плеч. Они начинают провисать. А результат зовется просто – дряблые руки. Что же делать, чтобы привести руки в порядок?

Дряблые руки: как бороться с этим недостатком

Итак, мы разобрались в причинах того, почему руки становятся дряблыми. В соответствии с этим и разрабатывается стратегия по борьбе с этим недостатком. Как было сказано, основная причина дряблости рук – недостаточная нагрузка. Следовательно, первое, что нужно сделать, – это увеличить нагрузку.

Нужно делать упражнения для рук, а именно для бицепсов и особенно трицепсов. Очень желательно делать упражнения с весом: женщины могут начинать занятия с гантелями весом по 1-1.5 кг, мужчины – 3-5 кг. Постепенно вес гантелей можно увеличивать для достижения налучшего результата.

Упражнения для рук: сделаем руки упругими

Все упражнения для рук перечислить в одной статье невозможно. Мы выбрали самые эффективные упражнения для рук, которые и предлагаем вашему вниманию.

Если у вас нет гантелей, вы можете работать с пластиковыми бутылками, наполненными водой или песком.

Силовые упражнения для бицепсов

1. Жим сидя. Исходное положение: сесть на невысокий стул, на диван или на фитбол. Если вы будете сидеть на фитболе, это увеличит нагрузку – будут работать не только руки, но и мышцы спины, ног, пресса. Ноги согнуты под прямым углом и расставлены шире плеч.

Выполнение: в правую руку берем гантель, прислоняем локоть руки к внутренней поверхности правого бедра. Ладонь левой руки кладем на левое бедро. Правую руку с гантелью начинаем медленно сгибать в локте, приближая кисть с зажатой гантелью к плечу. Медленно разгибаем (до конца или нет – возможны варианты) и снова сгибаем. Повторять 2-3 раза по 10-20 сгибаний. Проделать то же самое для левой руки.

Чтобы задействовать еще и мышцы бедер и ягодиц, примите такое исходное положение: встаньте на пол, расставьте ноги шире плеч, сделайте глубокий присед, прислоните локоть руки с гантелью к внутренней поверхности бедра. Выполняйте жим, как описано выше. При этом вы постоянно находитесь в положении приседа – бедра и ноги испытывают высокую нагрузку, мышцы укрепляются.

Такой жим гантели прекрасно укрепляет мышцы бицепса – спереди плечо приобретает надежный и крепкий «корсет».

2. Жим стоя. Исходное положение: встаньте прямо, руки с гантелями поверните ладонями вперед. Локти прижаты к телу. На счет раз делаем жим, поднимая руки с гантелями к груди. На счет два опускаем руки, возвращаясь в исходное положение. Повторять 2-3 раза по 10-20 жимов.

Чтобы задействовать одновременно мышцы ног и ягодиц, комбинируйте жим с приседанием. Жим с приседанием: встаньте прямо, расставьте ноги чуть шире плеч. На счет раз делайте жим и одновременно совершайте неглубокий присед (полуприсед). На счет два возвращайтесь в исходное положение.

Чтобы проработать бицепс со всех сторон, меняйте угол жима. В исходном положении руки немного разведены. Руки с гантелями поднимаются не к груди, а к плечам. Повторять, как и жим под другим наклоном, в 2-3 подхода по 10-20 раз.

Силовые упражнения для трицепсов

В повседневной жизни бицепс мы нагружаем чаще, поэтому эти мышцы всегда более упругие. А вот трицепс (мыщцы задней поверхности плеча) чаще бывает дряблым. Поэтому упражнения для трицепса делать просто необходимо, если вы хотите превратить свои дряблые руки в рельефные и упругие.

1. Обратный жим для трицепсов. Это упражнение имеет множество вариантов. Оно выполняется со стулом, со скамьей или в полуприседе. Жать можно поочередно или двумя руками сразу. Выбирайте наиболее интересный и подходящий вам вариант или комбинируйте разные.

Обратный жим для трицепса: вариант 1. Берем гантель в правую руку. Подходим к скамье или к спинке стулу и опираемся на нее левой рукой. Корпус наклонен вперед, ноги полусогнуты, правую ногу отводим назад. Руку с гантелью сгибаем в локте под прямым углом, прижимаем к корпусу, кулак с зажатой гантелью находится возле груди. На счет раз разгибаем руку с силой, ощущая напряжение трицепса. На счет два возвращаемся в исходное положение. Повторяем в 2-3 подхода по 15-25 раз. Проделать то же самое для другой руки.

Обратный жим для трицепса: вариант 2. Исходное положение: ноги на ширине плеч, принимаем позу стула (полуприсед). Бедра и ягодицы напряжены. В обеих руках гантели. Руки согнуты в локтях и прижаты к корпусу, кисти рук с зажатыми гантелями находятся возле груди. На счет раз разгибаем обе руки – медленно, с силой. На счет два возвращаемся в исходное положение. Ноги не разгибаются – принятая в начале поза стула остается неизменной в ходе выполнения упражнения. Повторить в 2 подхода по 20 раз. В этом варианте работают не только руки, но и мышцы бедер и ягодиц.

2. Отжимания для трицепсов. Для выполнения упражнения понадобится скамья, невысокий крепкий стул или просто низкий диван. Поворачиваемся к сидению спиной, кладем согнутые в локтях руки на сидение (кончики пальцев смотрят в спину). Ноги можно вытянуть или согнуть в коленях. На счет раз отжимаемся от сидения, выпрямляя руки. Корпус приподнимается. На счет два снова сгибаем руки, корпус опускается. Садиться на пол не нужно. Повторить в 2 подхода по 10 раз. Работа с собственным весом очень эффективна.

3. Трицепсовый жим стоя. Исходное положение: встаем прямо, двумя ладонями зажимаем одну гантель. Поднимаем руки над головой. На счет раз сгибаем руки в локтях, опуская ладони с гантелью за голову. На счет два возвращаемся в исходное положение.

Для увеличения нагрузки можно на счет раз одновременно делать полуприсед и сгибать руки.

Вариант упражнения «Трицепсовый жим стоя». Над головой поднимается одна рука с гантелью. На счет раз рука сгибается, кулак с гантелью заводится за голову. На счет два осуществляется возврат в исходное положение. Повторять для каждой руки по 15-30 раз в 1-2 подхода.

Второй вариант упражнения «Трицепсовый жим стоя». Над головой поднимаются две руки, в каждой по гантели. На счет раз обе руки сгибаются и отводятся за голову, на счет два – возврат в исходное положение.

Растяжка для рук

Если у вас дряблые руки, обязательно нужно заканчивать упражнения для рук растяжкой мышц. Это, во-первых, расслабит бицепс и трицепс. Во-вторых, потянет их, а растянутые гибкие мышцы – это их молодость, эластичность, упругость.

Исходное положение: стоя или сидя по-турецки. Максимально расслабьтесь.

1. Вытяните правую руку перед собой. Положите ладонь левой руки на локоть или плечо вытянутой руки. Отведите правую руку в левую сторону и надавите на нее левой рукой, почувствуйте, как растягиваются мышцы правой руки, ощутите, как тянется плечо. Продвиньтесь чуть дальше зоны своего комфорта и медленно посчитайте про себя до восьми, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое для левой руки.

2. Поднимите правую руку вверх, согните ее в локте, ладонь руки должна оказаться за спиной. Левой рукой надавите на правую руку, чтобы правая ладонь опустилась ниже. Почувствуйте, как растягивается трицепс правой руки. Медленно посчитайте про себя до восьми. Повторите то же самое для левой руки.

3. Заведите правую руку за спину сверху, а левую – снизу. Сцепите руки за спиной в замок. Если не получается соединить руки, возьмите маленькое полотенце в правую руку и ухватитесь за другой край полотенца левой рукой. Почувствуйте растяжение мышц обеих рук, досчитайте про себя до восьми. Повторите упражнение, поменяв положение рук.

Чтобы улучшить вид своих рук, купите кистевой эспандер – пусть его сжимание станет для вас привычным в те моменты, когда ваши руки ничем не заняты. Сжимайте эспандер так, чтобы ощущать напряжение не только в предплечье, но и в плече. Чтобы укрепить дельтовидную мышцу, самое лучшее упражнение — отжимание от пола.

О том, как сделать дряблые руки более упругими, читайте во второй части статьи Упругие руки: массаж и обертывания.

Читайте ещё по теме:

Как сжигать калории?

Польза обруча. Упражнения с обручем

Упражнения для осанки

Товары для здоровья, спорта и похудения

fitvid.ru

Упражнения для верхней части рук, чтобы не висела кожа

Готовьте руки к летним сарафанам! Стесняетесь носить майки и открытые платья из-за дряблых рук? Не спешите отказываться от сексуальных нарядов! Вернуть красоту рукам можно. Гантели, обертывания и правильное питание творят чудеса. Попробуйте, это просто!

После сорока лет женщины постепенно отказывают себе в удовольствии носить одежду без рукавов. Причиной тому — дряблость верхней части рук. Но стоит ли отказываться от красивых сексуальных нарядов, если с проблемой можно справиться? Давайте рассмотрим действенные упражнения, которые помогут укрепить трицепсы и подтянуть висящую кожу.

Возраст и другие неприятности

Почему руки теряют привлекательность? Основная причина в том, что с возрастом эластичность теряется, поскольку организм вырабатывает все меньше эластина и коллагена — веществ, которые создают особый каркас, поддерживающий кожу. Ослабляется и мышечная ткань.

Но кожа на руках может обвиснуть и у девушек. Возникает недостаток по причине отсутствия физических нагрузок, сразу после стремительного похудения, когда жировая прослойка быстро уменьшается, а также при большом объеме жировой ткани.

Многие женщины избегают нагрузок на эту часть тела, поскольку боятся «мужской» формы рук. Но такого риска нет из-за особенностей женского организма и относительно небольших нагрузок. Для того чтобы появились мышцы, как у культуриста, придется всерьез заняться бодибилдингом.

Не стоит расстраиваться. Вернуть красоту рукам непросто, но возможно.

5 лучших упражнений:

И снова — о зарядке

Как бы банально это ни звучало, на помощь придут занятия физкультурой. И да, есть хорошая новость: «прокачивать» руки проще, чем остальные части тела.

Однако есть одно но. Девушкам с пышными формами до того как приступать к занятиям, следует нормализовать свой вес, иначе красивого рельефа не добиться — его скроет слой жира.

На верхних конечностях насчитывается около тридцати мышц. Упор делается на три главные — дельтовидные (приводит в действие верхние конечности), бицепс (отвечает за сгиб в локте), трицепс (разгиб конечности).

Гимнастика для рук у женщин состоит из силовых упражнений, в том числе с использованием нагрузок, а также растяжки. Чтобы не было травм суставов, сухожилий, нужно правильно подбирать вес гантелей. Для первых тренировок выбирают снаряд с наименьшим весом — 1 кг.

Перед основным блоком делают разминку. Несколько простых движений — махи руками, вращения кистями, прыжки или ходьба на месте разогреют мышцы, наполнят их кислородом и снизят риск травм, а также повысят результативность тренировки и предотвратят преждевременное утомление.

Упражнения для рук

Сначала — несколько правил, которые следует выполнять, чтобы результат был предсказуемым.

  1. Движения делают плавно, без рывков. Тогда мышца не только прокачивается, но и растягивается, благодаря чему приобретается красивая форма.
  2. Важно контролировать дыхание, выдыхают воздух одновременно мышечным усилием.
  3. Тренировки проводятся 3–4 раза в неделю.
  4. Рекомендуется делать два подхода с перерывом в 1 минуту, по 15–20 повторений.

Теперь — собственно упражнения.

Классические отжимания от пола

Это упражнение приведет в тонус все мышцы рук. Исходное положение (ИП): упор лежа на руки (расставлены на ширине плеч, пальцы направлены вперед) и пальцы ног, локти прижаты к корпусу. На счет «раз» (выдох) опускаются вниз, «два» (вдох) — возвращаются в исходное положение.

Локти в сторону не разводить! Сначала отжимания делают в первой части тренировки, а позже переносят в заключительную часть, поскольку они закрепляют результат занятий.

Если руки слишком слабы и упражнение пока не дается, начинают с упрощенного варианта, когда упор делается не на пальцы ног, а на колени при согнутых ногах.

Французский жим

ИП — сидя, на стуле, ноги согнуты в коленах, спина прямая. Двумя руками берутся за гантель, поднимают, оставляя руки слегка согнутыми. Сгибают руки в локтях, опуская гантель за голову, пока угол сгиба в локтевом суставе не достигнет 90 градусов. Затем руки возвращают в ИП. При выполнении упражнения локти остаются прижатыми к ушам.

Французский жим одной рукой

Делают то же, что в упражнении № 2, но одной рукой.

Жим лежа

ИП — лежа на скамье, ступни на полу, голова не висит. Руки с гантелями, согнутые в локтях под углом 90о, поднимают так, чтобы гантели оказались у головы. Делая выдох, руки выпрямляют, при вдохе возвращают в ИП. Нельзя допускать, чтобы при поднятии гантелей щелкало в суставах.

Обратные отжимания

Выполняются от невысокой скамьи. Сначала следует убедиться, что опора устойчива и выдерживает вес спортсмена.

ИП: руками, слегка отведенными назад, берутся за край скамьи. Ноги согнуты в коленях перед скамьей, таз на уровне сидения. При вдохе руки медленно сгибают, одновременно вертикально опуская туловище, пока плечи не станут параллельны полу. В нижней точке задерживаются на несколько секунд, а на выдохе выпрямляют руки. Локти все время прижаты к туловищу.

Упражнение на растяжку

Правую руку поднимают, сгибают в локте, ладонь за спиной. Левой рукой осторожно надавливают на локоть по направлению к спине. В таком положении задерживаются на 5 минут. То же повторяют и для другой руки.

Есть ли противопоказания?

Некоторым женщинам противопоказаны силовые нагрузки. Поэтому до того как начинать тренировки, следует получить консультацию своего врача и убедиться, что нет заболеваний:

  • аритмии;
  • повышенного кровяного давления;
  • инфаркта;
  • беременности.

Не рекомендуется заниматься силовыми видами спорта при менструациях.

Крайне осторожно выбирают нагрузки при сколиозе, остеохондрозе, нарушениях функции щитовидной железы, сахарном диабете, остеопорозе, недугах половой сферы.

Чтобы кожа не обвисла

При похудении, как говорилось выше, сильно провисает кожа. Вот какие советы по этому поводу дают фитнес-тренеры.

  • Сбрасывать вес нужно медленно (на 2–5% в месяц), быстрое похудение является стрессом для организма, и тогда уменьшается производство коллагена и эластина.
  • В рационе должно быть достаточно витаминов из-за большего количества свободных радикалов при похудении.
  • Организму нужно 2–2,5 л воды ежедневно, чтобы очиститься от шлаков и токсинов.
  • Необходимо отказаться от спиртных напитков и сигарет.

В дополнение к нагрузкам

Чтобы улучшить состояние кожи, можно воспользоваться арсеналом услуг, которые предлагают салоны красоты. Это мезотерапия, лазерный лифтинг, массажи, обертывания. Впрочем, есть много средств для домашнего использования. Например, тот же контрастный душ.

Эффективны обертывания. Предварительно кожу распаривают, делают скрабинг.

Проводят процедуры через день, курс лечения — 10–15 сеансов.

  • Потребуется: 2 ч. л. жирного крема, 1 ст. л. кукурузного масла, несколько капель эфирного масла (например, грейпфрутового, апельсинового). Компоненты перемешивают, слегка подогрев, пока масса не станет однородной. Наносят толстым слоем на проблемную область, обертывают пищевой пленкой и теплым полотенцем. Через 20 мин. излишки крема снимают с помощью бумажной салфетки, а то, что осталось, втирают в кожу.
  • Потребуется: мед — 3 ст. л., по 3 капли масла мяты и апельсина. Наносят на кожу так же, как в предыдущем случае, оставляют на 1–1,5 часа. По истечении отведенного времени смесь смывают.

Процедуры противопоказаны при беременности, сердечно-сосудистых заболеваниях, склонности к кровотечениям, заболеваниях кожи.

Также используют силу растительных масел. В ладонь наливают намного масла авокадо (можно заменить маслом виноградных косточек), добавляют по 2 капли масел пачули и можжевельника. Смесь наносят массажными движениями на кожу после вечернего душа или ванны, оставляют на ночь.

Программа по возвращению молодости своим рукам требует усилий и времени. Важно помнить, что только масками не обойтись — нужна сила мышц, накачанные мышцы с дряблой кожей вряд ли будут радовать. Но потратив всего лишь полчаса в день на занятия спортом и около 20 минут на косметические процедуры, уже через месяц или два можно со смелостью надевать красивые сарафаны, носить дерзкие майки.

1trenirovka.com

Гимнастика для рук, чтобы не отвисала кожа. Упражнения, массаж, обертывания

Обвисшая кожа на руках — частая проблема, возникающая при резком сбросе веса или его прибавке.

Также кожа становится дряблой из-за физиологических особенностей человека, при недостаточных нагрузках на трицепсы, после продолжительной болезни или как результат старения кожи.

Помочь справиться с этим может регулярная гимнастика для рук, чтобы не отвисала кожа, содержащая комплекс упражнений на развитие различных групп мышц. Выполнить их под силу каждому, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Также полезными будут различные косметические средства с лифтинг-эффектом и массаж рук.

Людям с излишней полнотой стоит озадачиться и сменой рациона, ведь излишне жирные и сладкие продукты становятся преградой на пути к стройному телу.

В целом, чтобы не отвисала кожа, помимо гимнастики для рук, следует выполнять следующие рекомендации:

  1. Проанализировать свой рацион. В пище должны присутствовать витамины групп А, В, Е, антиоксиданты и микроэлементы ликопен и полифенол. Именно они являются компонентами молодости и помогают работе клеток и их восстановлению;
  2. Не забывать про употребление воды, чтобы не ограничивать её норму в организме. Употребление чистой простой воды — база для правильной работы всех систем организма;
  3. Активно применять различные масла. Чтобы не отвисала кожа, помогут масла авокадо, сандала, жожоба, виноградных косточек. Они прекрасно тонизируют и питают эпидермис. Массаж на их основе в сочетании с ежедневной гимнастикой для рук может вернуть рукам былую стройность и гибкость, устранит отвисание кожи;
  4. Еженедельно проводить обертывания на несколько часов или на всю ночь;
  5. Проводить косметические процедуры. К ним относятся применения масок, скрабов, кремов. Рекомендуемая периодичность таких сеансов — трижды в неделю. В их состав входит мед и различные скрабирующие составляющие, например. частички кофе, орехов, косточек винограда, клубники.

Будьте осторожны! Некоторые масла и составляющие масок и кремов могут вызывать аллергию и зуд, перед нанесением стоит опробовать их действие на небольшом участке кожи дабы исключить возможную аллергическую реакцию.

Все эти действия, объединенные в комплексе, позволяют подтянуть и преобразить кожу рук буквально за несколько недель. Главное — регулярность выполнения и стремление к достижению поставленной цели.

Важность зарядки каждый день. Как её делать, чтобы избавиться от отвисшей кожи рук

Содержание статьи:

Гимнастика для рук, чтобы не отвисала кожа, предполагает ежедневное выполнение определенных упражнений. Они направленны не только на проблемные участки, но на мышцы рук в целом. Их выполнение может происходить в любое удобное время.

После еды приступать к занятиям стоит не ранее, чем через 40 минут.

Инвентарь необходимый для упражнений либо вовсе отсутствует, либо составляет небольшие по объему спортивные инструменты, такие как гантели по 0,5 и 1 кг.

Основные упражнения гимнастики для рук направленные на устранение отвисания кожи:

  1. «Замок». Нужно, чтобы растянуть мышцы плеч. Выполнять 5-6 раз.
  2. «Подъем молота». Нужно, чтобы укрепить бицепс. Выполнять 3 захода по 15 раз.
  3. «Поднятие гантели за спиной». Нужно, чтобы укрепить трицепс. Выполнять 3 захода по 15 раз.
  4. «Отжим в положении лежа, стоя или сидя». Нужно для укрепления мышц рук и груди. Выполнять 1-5 раз с постепенным переходом на 3 захода по 15 раз.
  5. «Мельница». Нужно, чтобы сделать мышцы эластичными, расслабить суставы. Выполнять 3 захода по 10 раз.

«Замок»

Знакомое с детства упражнение поможет растянуть мышцы и добавить им упругости и эластичности.

Метод выполнения прост:

  1. Правую руку необходимо медленно завернуть за спину через плечо, а левую через нижнюю часть спины. В идеальном положении руки сомкнуться на уровне лопаток.
  2. Далее идет смена рук. Выполнять упражнения стоит медленно, не прикладывая чрезмерных усилий. Количество выполнений до 6 раз, по 3 на каждую руку.

Достичь идеального результата получится не сразу, но путь к совершенству постепенен.

«Подъем молота»

Достаточно простое упражнение на работу мышц бицепса.

При его выполнении используется подручный инвентарь в виде литровых бутылок с водой либо гантелей от 0.5 до 1 кг.

Положение тела любое, сидя или стоя, главное держать спину прямо и следить за движением руки.

Техника выполнения заключается в следующем:

  1. Руки согнуты в локтях на 90°.
  2. Гантели либо бутылки медленно поднимаются до упора и так же медленно опускаются. Идеальным выполнением считается подъем 45 раз (3 раза по 15), но стремиться к такому результату на первых тренировках не стоит, достаточно по 5-7 раз на каждую руку.

Поднятие гантели за спиной

Другой вариант работы с гантелями — поднятие их за спиной. Для упражнения потребуется одна гантель 1-2 кг.

Техника выполнения следующая:

  1. В положении сидя обеими руками берется гантель и медленно заносится за спину, далее идет ее подъем.
  2. Важно соблюдать прямую осанку и максимально прямо вести руки. Количество выполнений начинается с 5 раз и постепенно доводится до 45 (3 раза по 15).

Отжим в положении лежа, стоя или сидя

Отжим из различных положений — прекрасный вариант для начинающих и уже тренированных людей.

Это, казалось бы, легкое упражнение при правильном выполнении способно не только вернуть упругость коже рук, но и укрепить мышцы груди, спины, ног.

Техника выполнения такова:

  1. Для начинающих: необходимо опереться ладонями в спинку стула, ноги раздвинуть на ширину плеч, опуститься на руках на вдохе, подняться на выдохе. Делать отжим до конца, касаясь грудью спинки стула. Начинать с 5 раз, доводя по 40-45.
  2. Для тренированных: Техника выполнения такая же, отличие лишь в поверхности. Люди имеющие физическую возможность, могут выполнять отжим от пола или невысокой подставки.

«Мельница»

Выполнение легкого упражнения может стать заключительным в базовой гимнастике для рук.

Оно позволяет расслабить суставы, но при этом оказывает положительное влияние на мышцы рук в целом.

Чтобы узнать, какие результаты дает гимнастика для рук, чтобы не отвисала кожа и как правильно подобрать упражнения – уточните у специалистов.

Техника ее проста:

  1. Необходимо осуществлять большие круговые движения одновременно двумя руками по оси плеч.
  2. Каждые 10 кругов меняется направление движения. Смена происходит 2-3 раза.

Опытные фитнес-тренера, при выполнении гимнастики для рук направленной на то, чтобы не отвисала кожа, советуют придерживаться следующих правил:

  1. Любое физическое усилие делается на спокойном выдохе;
  2. Темп выполнения умеренный, движения плавные;
  3. Увеличение нагрузок происходят постепенно;
  4. Тело должно быть подготовлено. Перед выполнением любых упражнений необходимо проводит разминку;
  5. Занятия должны проводиться в теплом помещении, без сквозняков;
  6. Гимнастика должна быть регулярной!

Топ-5 упражнений для подтяжки кожи рук с гантелями

Гимнастика для рук, чтобы не отвисала кожа, может выполняться как без дополнительного утяжеления, так и с небольшими по 0.5 — 1 кг гантелями.

Дополнительный вес способствует большей нагрузке на мышцы и более продуктивной их работе. Для людей, стремящихся не только убрать дряблую кожу на руках, но подкачать мышцы, работа с гантелями — идеальный вариант.

Упражнений с их применением не один десяток, но к наиболее действенным и доступным в исполнении, как в спортивном зале, так и в домашних условиях, относятся следующие варианты.

Вращение руками по кругу с гантелями

Это упражнение входит в базовый комплекс, отличие лишь в применении гантелей либо небольших бутылок. Их вес в зависимости от физических возможностей варьируется от 0,5 до 3 кг.

Именно такой вес способен привести в тонус мышцы, но не перекачать их.

Круговые движения могут совершаться как каждой рукой в отдельности, так и двумя сразу. Стоит внимательно следить за соблюдением максимальной амплитуды, осанкой и плавностью выполнения упражнения.

Классическое качание мышц бицепса с гантелями

В положении сидя необходимо опустить руки с гантелями вдоль туловища, потом — медленно согнуть их в локтях, повернуть запястье на себя, прижать к плечам, далее плавно совершить действия в обратной последовательности.

Количественное выполнение упражнения может варьироваться в зависимости от физических возможностей от 5 до 45 раз на каждую руку.

Хлопанье согнутыми в локтях руками с гантелями

Это упражнение может выполняться в 2-х положениях: вертикальном (стоя или сидя) и горизонтальном (лежа).

Первый вариант предполагает разведение и сведение рук перед собой. Отягощенные гантелями, мышцы в таком положении достигают идеальной нагрузки и работают в полную силу.

Второй вариант — лежа, отличается не только положением тела, но и техникой выполнения. Он более сложен и может не сразу получится у начинающих.

Суть действий такова:

  1. Руки с гантелями лежат вдоль тела, далее поднимаются перед собой, сгибается в локтях и разводятся в стороны, не доходя до пола 3-5 см.
  2. Плавно движения повторяются в обратном порядке. При таком положении работают все мышцы рук, а так же пресс и мышцы спины. Количество выполнений начинается от 5 раз.

Разведение прямых рук в стороны

Техника выполнения проста и доступна:

  1. Руки отяжеленные гантелями поднимаются из положения вдоль тела перед собой и разводятся в стороны.
  2. Разнообразие может внести положение кистей. Так вытянув руки можно повернуть кисти как на 90°, так и на 180°, это позволит работать с различными группами мышц рук. Выполнение упражнения так же следует начинать с малого — 5-7 раз и постепенно доводить до идеала в 45 повторений по 3 подхода.

Классический жим с поднятием гантелей вверх

Это упражнение пришло их профессионального спорта и изначально выполнялось со штангой. Его вариация с гантелями более щадящая и прекрасно подходит начинающим.

Изначальная позиция и действия следующие:

  1. Руки согнуты в локтях перед собой, кисти могут быть как развернутыми, так и прямыми.
  2. Толчок и поднятие гантелей вверх происходит на выдохе, плавное движение вниз на входе. Количество повторений от 5 до 10, позже может быть несколько заходов.

Гантели — инструмент не только позволяющий избавится от обвисшей кожи, но и накачать мышцы, придав им естественный сексуальный рельеф, главное не гнаться за весом и чрезмерным количеством повторений в выполнении любых упражнений. Размеренность — путь к красоте.

Топ-5 гимнастических упражнений для рук, чтобы не отвисала кожа без гантелей

Гимнастика для рук направленная на подержание мышц в тонусе и на то, чтобы не отвисала кожа, могут выполняться и без дополнительной нагрузки.

Эти упражнения идеально подходят для домашнего применения.

Классические отжимания

Отжимания от различных поверхностей входят в основной комплекс упражнений по работе с руками и укрепления мышц всего тела.

Поднятие собственного веса — достаточно сложная задача, особенно для начинающих, поэтому важно соблюдать классические правила отжима, а именно не прогибаться в спине, держать осанку, делать упор рук на всю ладонь, пальцы которой могут быть, как сомкнуты, так и раскрыты.

Опускание туловища происходит в спокойном темпе, без рывков, немного не доходя до основной поверхности, возвращение в исходное положение достигается работой всех мышц руки и плечевого отдела.

Ноги в классическом варианте находятся на ширине плеч, и так же активно участвуют в упражнении.

Отжим может начинаться с 2-3 раз и доходить до 30 по 10 приемов в заход.

Поднятия тела на стуле

Один из вариантов работы с собственным весом.

Оно осуществляется по следующей схеме:

  1. Выпрямленными руками взяться за край стула и принять положение, при котором таз будет на уровне сидения стула, а ноги согнуты в коленях.
  2. На вдохе опуститься вниз до возможной глубины, на выдохе прийти в исходную позицию. Повтор такого упражнения варьируется от 4-5 раз, до 10.

Подтягивания

Работа на турнике — прекрасный способ навсегда избавится от обвисшей кожи на руках и не только.

Для начала турник можно повесить на уровне вытянутых рук, и подтягиваться с небольшой опорой на ноги, далее от их помощи стоит отказаться вовсе.

Главное в этом упражнении — повернутые на себя ладони и достижение перекладины грудью или подбородком. Движения плавные, без рывков.

Количество повторений 5 — 10.

Упражнение с резинкой

Для его выполнения необходимо прикрепить спортивную резинку к стене немного выше головы, встав спиной взяться за концы и совершать жим, выпрямляя руки.

Упругость резинки дает дополнительную нагрузку на мышцы и помогает им прийти в тонус.

Повторять упражнение следует не менее 10 раз.

Давление рук друг на друга в различных положениях

Не имея никакого инструментария, находясь в любых условиях можно выполнять несложные, но действенные упражнения на работу мышц рук и спины.

Для этого необходимо создать давление, совместив ладони вместе, например, соединив в перевернутом рукопожатии, в замке или просто сложив.

На счет 3 давление снимается на выдохе. Повтор может быть от 10 и более раз.

Обертывания для рук, чтобы убрать обвисшую кожу. Рецепт и как делать

К сожалению, выполнение физических упражнений не всегда возможно.

К противопоказаниям физ. нагрузок относятся:

  1. Аритмия;
  2. Повышенное или пониженное давление;
  3. Состояние беременности на последних сроках;
  4. Менструальный цикл на всем его протяжении.

Но отказываться от работы над своим телом, даже с этими показаниями, однозначно не стоит, ведь существует прекрасный метод борьбы с обвисшей кожей без применения физических нагрузок. Это обертывание.

Интересный факт! Обертывания применялись еще в древнем Египте и считались лучшим способом для поддержания молодости. Сама Клеопатра прибегала к помощи различных компрессов, в том числе и для рук.

Рецептов обертываний для сохранения и восстановления молодости и упругости кожи на руках предостаточно, вот несколько самых действенных средств, проверенных и рекомендованных косметологами.

Обертывание на основе меда, молока и глины

Подобранные компоненты имеют выраженный восстановительный и подтягивающий эффект. Благодаря своей натуральности они легко проникают в кожу, питают ее витаминами и делают упругой и шелковистой на ощупь.

Составляющие распределяются по формуле: 1+1+1. При желании можно увеличить содержание глины, ведь именно от ее количества зависит объемность нанесения состава на кожу.

Способ применения прост: необходимо покрыть полученной массой участки рук, требующие корректировки, завернуть целлофаном и укутать теплым материалом. Время сеанса — 1 час.

Горячее обертывание медом и горчичным порошком

Горчицу разводят в воде и добавляют в чуть подогретый мед в пропорциях по 2 ст. л.

Смесь получается довольно жгучей, поэтому ее использование должно быть точечным и только на проблемных местах.

Процедуру следует проводить не дольше 30 мин.

Так же делают обертывания с применением морских водорослей, капусты, различных масел, шоколадные или грязевые.

Массаж для рук

Альтернативой обертыванию и не менее приятной процедурой является массаж. Его выполнение может осуществляться как самостоятельно, так и при помощи партнера и врача-специалиста.

Перед началом желательно выяснить мышечное и венозное строение руки, чтобы не принести себе же вреда.

Пошагово массаж рук делается следующим образом:

  1. Движения идут плавно от сосудов к лимфатическим узлам;
  2. Отдельно массируются мышцы, сгибающие и разгибающие руку;
  3. Начинают с подмышечных впадин и заканчивают кистями и пальцами;
  4. Движения строятся по схеме: плоские (полной ладонью) ̶ обхватывающие (берущие мышцу в кольцо) ̶ щипковые ̶ похлопывающие;

Массаж рук длится 20-25 минут.

Используя весь комплекс представленных упражнений, выполняя косметические процедуры и ведя активный образ жизни, можно не только быстро восстановить обвисшую кожу на руках, но привести в тонус весь организм в целом.

Главное — настрой на победу и ежедневная работа над собой.

Этот видеоролик расскажет вам, что такое гимнастика для рук, чтобы не отвисала кожа, а также покажет несколько упражнений.

В данном видео вы увидите, какие упражнения можно делать для сохранения красоты плечей и рук.

womane.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о