Упражнения на пресс в спортзале для девушек – Упражнения для пресса в тренажёрном зале для девушек

Содержание

Лучшие упражнений на пресс для девушек

Одни женщины хотят видеть рельеф мышц живота, тогда как другим это представляется не вполне женственным. И хотя перечисленные цели могут казаться противоположными, они имеют одно общее обстоятельство: развитые мышцы брюшного пресса как противоположность дряблому животу. Таким образом, какой бы ни была ваша цель, вам придется упорно поработать над брюшным прессом.

Есть упражнения направленные на тренировку косых мышц живота, но мы не стали рассматривать их в данной статье, в виду того, что мы не рекомендуем их к выполнению девушкам. Объясним это тем, что накачать косые мышцы пресса и иметь при этом эффектную фигуру получается только у профессиональных спортсменок, которые, как правило, используют фармакологию для набора мышечной массы и снижения жировой прослойки. Обычной девушке упражнения на косые мышцы живота принесут лишь эффект увеличения талии. Имейте это в виду, если решите тренировать косые мышцы пресса.

Для максимального эффекта делайте любые два упражнения из списка в 4-х подходах по 12-20 повторений. Меняйте упражнения на каждой тренировке, чтобы разнообразить ваш тренинг и не дать мышцам привыкнуть к однообразной нагрузке.

1. Скручивания на полу

Самое популярное упражнение для тренировки мышц пресса. Его особенность заключается в том, что для его выполнения не требуется никакого дополнительного оборудования — поэтому вы можете смело выполнять его как дома, так и в спортивном зале. Многие делают данное упражнение неправильно, отрывая от пола спину и поднимая весь корпус вверх. От такого движения нагрузка на мышцы пресса не становится сильнее.

При правильной технике это упражнение выполняется следующим образом: лягте на спину и согните ноги в коленях. Руки держите за головой (если не используете отягощение). Выполните скручивание, отрывая лопатки от пола, при этом, не отрывая от пола нижнюю часть спины. Если вы чувствуете, что упражнение дается вам слишком легко, используйте дополнительное отягощение, в виде блина или гантели. Держите отягощение, скрестив руки на груди.

2. Подъемы туловища на наклонной скамье

Скручивания на наклонной скамье всем известное упражнение для тренировки пресса. В отличие от обычных скручиваний на полу, данное упражнение выполняется под наклоном и являеться более эффективным. Для его выполнения лягте на наклонную скамью и зафиксируйте ноги под специальными валиками. На выдохе поднимите корпус вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Опытные спортсмены выполняют подъемы туловища с дополнительным отягощением в виде блина на груди, что еще больше нагружает мышцы пресса. Мы рекомендуем использовать отягощение только в том случае, если вы без труда можете выполнить как минимум 20 повторений без использования отягощения.

3. Скручивания на верхнем блоке

Это действительно очень эффективное упражнение для качественной прокачки пресса, но делают его почему-то совсем немногие. Сегодня в каждом фитнес-клубе есть тренажер с верхним блоком, поэтому рекомендуем вам обратить внимание на это замечательное упражнение.

Для его выполнения возьмите рукоять верхнего блока и опуститесь на колени примерно в метре от тренажера. Теперь выполняйте скручивания вниз, которые по движению чем-то напоминают молитву. При подъеме туловища вверх не расслабляйте мышцы пресса и выполняйте упражнение не в очень быстром темпе.

4. Подъем ног в висе

Еще одно упражнение для тренировки пресса. Его уникальность заключается в том, что нагрузка смещается на нижнюю часть живота. И хоть при его выполнении работает вся прямая мышца живота, все же, акцент смещен на нижнюю ее часть.

Есть два варианта выполнения этого упражнения (мы не учитываем скручивания в стороны для косых мышц): подъем прямых и подъем согнутых ног в коленях. При подъёме прямых ног работают прямые мышцы бедер и напрягатели широких фасций. При подъеме ног согнутых в коленях – прямая мышца живота.

Для выполнения упражнения повисните на перекладине, взявшись за нее средним или широким хватом. Поднимите ноги (прямые или согнутые в коленях), чтобы образовался прямой угол между ними и корпусом. Вернитесь в исходное положение.

5. Подъем ног на наклонной скамье

Это упражнение также как и предыдущее воздействует на пресс с акцентом на нижнюю его часть. Для его выполнения, лягте спиной на наклонную скамью, держась руками за ее верхнюю часть. Напрягая пресс, оторвите ноги от пола и поднимите их вверх, одновременно отрывая от скамьи бедра и таз. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнения для брюшного пресса можно выполнять в начале или в конце тренировки. Если вы делаете их в конце тренировки, вам не нужно отдельно разминаться. Если вы начинаете тренировку с упражнений для пресса, выполните минимум один легкий подход скручивания, прежде чем перейти к более интенсивным движениям с отягощением.

justsport.info

Упражнения на пресс для девушек в тренажерном зале

Некоторые девушки завоёвывают внимание мужчин вовсе не красивым лицом, а притягательным и сексуальным телом. Сногсшибательная фигура может действовать не менее эффективно, чем милое личико. Подтянутый животик с симпатичными квадратиками мышц, упругая попка, тонкая талия, аккуратные бёдра – красивая фигура дорогого стоит!

Только на привлекательном теле будут красиво смотреться короткие шортики, юбки и открытые платья. Зачастую идеальная фигура вызывает зависть у женщин, которые обладают менее безупречными формами. Но завидовать – значит тратить время впустую. Лучше направить энергию на достижение желаемого результата, записавшись в спортзал. Добиться плоского и подтянутого пресса с помощью одних только диет не получится. Ради этой цели придётся хорошенько попотеть за тренажёрами, выполняя упражнения на пресс для девушек. Только физическая нагрузка позволит привести мышцы в тонус и придать им рельеф.

На пути к стройности

Записавшись в спортзал и начав работать над формированием красивого пресса, многие девушки не добиваются нужного результата. Животик не обретает желаемую стройность и рельефность, а талия не уменьшается в объёме. Чтобы избежать подобной ошибки, сначала убедитесь в том, что у вас нет лишних килограммов. Ведь даже минимальная жировая прослойка на животе сведёт на нет все усилия по накачиванию привлекательных мышечных кубиков. Поэтому сначала нужно избавиться от жира, а потом уже переходить к прокачиванию мышц. Это касается практически всех девушек, потому что в той или иной мере жировые прослойки присутствуют у каждой женщины, которая не соблюдает специальную диету и не занимается спортом. Начинать путь к стройной и спортивной фигуре необходимо с программы похудения, а затем уже переходить к работе над определёнными зонами, например, над прессом.

Начинать сразу с упражнений для этой области имеет смысл только в том случае, если вы уверены, что у вас-то жир точно отсутствует.

Как начать путь к плоскому животику

Первое, что необходимо сделать, чтобы выбрать правильные и нужные упражнения на пресс для девушек, – это адекватно оценить собственную фигуру. Встаньте напротив зеркала и посмотрите на себя как бы со стороны. Представьте, какое отражение в зеркале вы хотели бы видеть. Каким должен стать ваш животик? Плоским, подтянутым, рельефным. Рассматривая себя в зеркале, подмечайте все достоинства и недостатки тела. Старайтесь быть объективной. Исходя из сделанных выводов, определите для себя, как часто вам стоит посещать спортзал и насколько интенсивно заниматься. Не забывайте о том, что больше – не значит лучше! Если вы прежде не занимались спортом, то втягиваться в этот процесс нужно постепенно. Нельзя сразу брать на себя неподъёмную нагрузку, она не только не обеспечит желаемый результат, но и может навредить. Увеличивать нагрузку нужно медленно, плавно. Это правило особенно важно для представительниц прекрасного пола. Оптимальная начальная нагрузка – две тренировки в неделю по 10-25 минут. Тот факт, что средняя оптимальная продолжительность физической активности для человека равна 20 минутам, подтверждена на научном уровне. Поэтому стоит придерживаться этой рекомендации, особенно если ваш уровень физической подготовки оставляет желать лучшего. По мере привыкания к нагрузке, её можно увеличивать, прибавив одно занятие в неделю и увеличив продолжительность тренировок до часа.

Новичкам, выполняя упражнения на пресс для девушек, стоит обратить внимание на следующие советы:

  • Проверяйте тренажёр, прежде чем начать заниматься на нём;
  • Смело задавайте все интересующие вопросы инструкторам зала;
  • Контролируйте дыхание;
  • Не забывайте пить во время тренировки;
  • Сосредоточьтесь на занятии, чувствуйте свои мышцы, не отвлекайтесь на посторонние дела;
  • Первые тренировки лучше всего проводить с индивидуальным наставником;
  • Помните, что результат появится не сразу. Но упорный труд непременно даст свои плоды.

Правила выбора тренажёрного зала

Очень важно выбрать правильный зал, чтобы тренироваться эффективно. В деле формирования красивого тела огромную роль играют такие факторы, как уровень оснащённости зала, степень профессионализма персонала. Не менее важно учесть стоимость услуг и местонахождение выбранной тренажёрки. Поэтому, планируя выполнять упражнения на пресс для девушек в тренажёрном зале, оцените следующие параметры:

  • Местонахождение. Конечно, гораздо удобнее посещать зал, расположенный недалеко от дома или работы. Лучше всего, если путь до тренажёрки будет занимать у вас от 10 до 25 минут. Более длинная дорога окажется затратной и слишком долгой. После того как вы доберётесь до зала, у вас просто не останется ни сил, ни настроя, чтобы эффективно тренироваться.
  • Уровень оснащённости. Важнейший показатель, который определяет степень разнообразия доступных упражнений и, следовательно, степень эффективность каждой тренировки. Показателем хорошего уровня оснащённости является наличие следующего оборудования: широкий гантельный ряд, наличие кадио, силовой и стрейчинговой зон, оборудования для фитнеса, силовых тренажёров, рам, стоек.
  • Профессионализм персонала. Для новичков особенно важно присутствие в зале квалифицированных приветливых и готовых всегда прийти на помощь инструкторов и тренеров.
  • Стоимость занятий. Этот параметр каждый оценивает индивидуально. Из объективных факторов можно оценить гибкость опалы, срок, на который можно приобрести абонемент, и порядок его действия, а также предложения о скидках и акциях.
  • Чистота. Для комфортных занятий важно, чтобы в зале была создана соответствующая атмосфера. Тренажёры должны быть чистыми, чтобы каждая тренировка не оборачивалась сложной стиркой и выведением пятен от масла. Состояние зала напрямую свидетельствует о клиентоориентированности его владельца или её отсутствии.
  • Атмосфера. Новичкам важно знать, что их ждут в зале. Ненавязчивое внимание со стороны тренеров и персонала поможет влиться в спорт, а приятный контингент посетителей позволит чувствовать себя в своей тарелке. Спортивный зал должен стать для вас источником вдохновения и желания достичь поставленной цели, уверенности в себе, положительных эмоций, а не скуки, напряжения и плохого настроения.

Оценив эти параметры, вам будет гораздо проще сделать правильный выбор тренажёрного зала. После того как вы сделаете выбор, вам будет необходимо приготовить всё необходимое для занятий. В первую очередь это касается подходящей одежды для занятий. А также вам будет нужно запастись терпением, упорством и верой в себя.

Правила выбора тренажёров для плоского животика

Лучшее решение для новичка, вставшего на путь к обретению подтянутого животика и стройной талии, – это занятия с персональным инструктором. Этот специалист поможет вам грамотно подобрать упражнения на пресс для девушек. Для девушек особенно важно отношение инструктора, ведь профессионал сможет не только разработать правильную программу занятий, но и оказать моральную поддержку. Если же заниматься с личным инструктором нет желания или возможности, можно разработать собственный комплекс эффективных упражнений, изучив соответствующую литературу. Так, в оптимальный набор тренажёров, которые помогут вам достичь поставленной цели, входят:

  • Скамейка для пресса. С помощью этого простого приспособления вы сможете сформировать желанные кубики на животе. Конечно, если их не будет скрывать жирок. Также упражнения на скамье способствуют развитию мышц спины и ягодиц. Такие скамейки бывают разных типов: прямая, регулируемая, с изогнутой спинкой, римская.
  • Имитатор гребли. Занимаясь на нём, вы будете выполнять те же действия, какие совершали бы, работая вёслами в лодке. Для пресса такой тренажёр весьма полезен.
  • Абслейтер. Внешне напоминает арбалет. Оснащён дугообразной рукояткой и упором для пресса. Рукоятку нужно тянуть на себя так, чтобы упор оказывал давление на пресс. В процессе занятия необходимо напрягать мышцы, чтобы они работали эффективнее.
  • Гимнастический ролик. Выглядит как колесо с парой рукояток. Стоя на коленях, нужно держаться за рукоятки и перекатывать колесо по полу. В результате работает не только пресс, но также бёдра с руками.
  • АБ роллеры. Представляют собой изогнутую дугу с подушкой на одной стороне и упорами для локтей с другой.
  • Обруч для талии. Как обращаться с этим снарядом, знает практически каждая девушка.
  • Тросо-трек. Представляет собой дорожку, оснащённую боковыми ручками. На эту дорожку нужно лечь и, держась за ручки, подтягиваться.
  • Фитбол. Позволяет модифицировать многие привычные упражнения для пресса.
  • Брусья;
  • Турник.

Если вы мечтаете о сказочно тонкой талии, тогда вам непременно нужно обратить пристальное внимание на обручи. Их эффективность в этом вопросе не подлежит сомнению. Также высокой эффективностью обладают брусья, скамейки для пресса, АБ роллеры, гимнастические ролики. Для тех, кто мечтает о рельефном прессе, лучше всего подходят АБ роллеры. Но не забывайте о том, что красивое тело возможно только при гармоничном развитии всех мышц тела. Поэтому тренировки нужно составлять так, чтобы нагрузку получали все зоны, а не только пресс.

Среди наиболее универсальных упражнений, которые в то же время особенно эффективно подтягивают мышцы пресса, можно назвать планку. Для его выполнения не нужно посещать спортивный зал, его можно выполнять и дома. Планка позволяет тренировать и верхний, и нижний пресс. Упражнения для девушек непременно должны включать в себя планку.

Секрет успеха – в терпеливом труде!

Какой бы спортзал вы ни выбрали, какие бы тренажёры ни были вам доступны, насколько бы ни был хорош ваш тренер, добиться поставленной цели получится только с помощью упорства, целеустремлённости и терпения. Верьте в себя и выкладывайтесь на тренировках по полной программе, тогда прекрасный результат не заставит себя долго ждать!

2womans.ru

Программа тренировок на пресс для девушек тренажерный зал.

Программа тренировок на пресс для девушек тренажерный зал.

Сезон греющего солнца не за горами, а это значит, что скоро наступает лето, а это море пляж взгляды мужчин, которые хотят увидеть на пляже девушку и женщину, которая им понравится не только лицом, но и фигурой!

После мысленного убеждения себя что девушка ему подходит мужчина всегда хочет познакомится и за флиртовать с такой девушкой, у которой есть фигура красивый накаченный пресс кубиками! Многие мужчины, как и женщины смотрят на живот чтоб он был рельефным и подтянутым и привлекал к себе внимание прошло то время, когда мужчины хотели познакомится с девушкой, у которой только красивое лицо и всё сейчас каждый мужчина обращает внимание на всю фигуру и мышцы тела, а это ноги, ягодицы, пресс, спину, руки, чтоб всё было в фигуре и привлекало внимание других мужчин, когда с ним находиться красивая подкаченная девушка женщина!

И вот вы решили пойти в тренажёрный зал чтобы убрать живот и жир, который накопили за время где вы ели всё что хотели и не следили за фигурой, а сейчас решили изменить свою жизнь и взяться за свою фигуру, которую вы хотите сделать привлекательной для себя и мужчин чтобы они смотрели на вас и восхищались.

Тренажерный зал вам как раз место где все, кто хочет себе красивую фигуру пресс ягодицы и подтянуть все мышцы начинают заниматься активно в тренажерном зале или ходить на групповые занятия чтобы сделать первые шаги в изменение своей фигуры! Первые шаги это начало вашего пути если Вы никогда не занимались в тренажерном зале, то первым делом что вам нужно знать это как работают тренажеры и на какие группы мышц они предназначены для этого в тренажерном зале есть тренер, который всегда может Вам подсказать и на какие группы мышц тренажеры!

Если вы решили начать свою путь с групповых занятий, то здесь Вам тренер всё будет говорить уже по делу что вам делать сколько повторений, подходов, вам нужно только будет соблюдать технику выполнения упражнений чтобы не получить травму! Со временем Ваши мышцы начнут привыкать к нагрузкам, которые вам будут давать на групповых занятиях и тут следует всегда делать следующий шаг либо начинать заниматься с нагрузками в тренажерном зале чтобы прогрессировать, либо продолжать ходить на групповые занятия и поддерживать свою физическую форму и фигуру, которая у вас уже подтянулась!

Ваш пресс тренер предлагает вам свою программу тренировок на месяц чтобы Вы почувствовали свой пресс как никогда! С помощью этой программы тренировок на месяц вы сможете подтянуть мышцы живота улучшить выносливость пресса и увеличить силу! Главное что вам нужно это изучить упражнения которые мы Вам предлагаем и можно начинать.

В итоге за месяц Вам нужно будет сделать 12 тренировок которые можно выполнять как в начале тренировки или в конце.

presstrener.com

Упражнения на пресс в тренажерном зале

Соблазнительный и рельефный животик – мечта многих девушек. Для того чтобы достичь такого результата придется потратить время и приложить немалые усилия, но результат того стоит. Есть специальные упражнения на пресс в тренажерном зале, которые дают хорошую нагрузку на мышцы живота. Тренироваться необходимо с учетом некоторых важных принципов.

Комплекс упражнений на пресс для девушек

Перед тренировкой необходимо поесть за два часа до ее начала, поскольку заниматься стоит на голодный желудок. Подберите в свой комплекс упражнения на все мышцы брюшного пресса, чтобы нагрузка распределялась равномерно. При выполнении упражнений на пресс в зале стоит обращать внимание и на правильном дыхании. Важно не задерживать дыхание, а выдох совершать на усилии. Ходить в зал стоит три раза в неделю, и уделять прокачке пресса 15-20 мин. Важно постепенно увеличивать нагрузку, чтобы увидеть прогресс. Повторять упражнения на пресс в тренажерном зале нужно в три подхода, делая по 10-20 раз. Рекомендуется периодически менять упражнения или увеличивать нагрузку, поскольку мышцы могут привыкнуть и тогда результата от тренировок не будет.

Эффективные упражнения, чтобы накачать пресс:

  1. Скручивания на наклонной скамье. Начнем с самого простого упражнения, предназначенного для проработки верхней части пресса. Лягте на наклонную скамья, закрепив ноги за валик. Руки держите возле ушей, но не заводите их за голову и не скрепляйте в замок. Локти разведите в стороны. Поднимайте голову плечи и верх корпуса, выполняя скручивания, а затем, возвращайтесь в ИП.
  2. Поднятие ног на наклонной скамье. Этот вариант упражнения предназначен для проработки нижнего пресса. Находясь на наклонной скамье, зафиксируйте руки сверху, чтобы тело не болталось и не съезжало. Поднимите ноги так, чтобы они оказались параллельными полу. Это позволит постоянно поддерживать нагрузку. Ноги стоит держать вместе немного согнутыми в коленях. Выдыхая, поднимите ноги вверх, отрывая таз от скамьи и касаясь коленями груди. Зафиксируйте положение и, вдыхая, вернитесь в ИП.
  3. Скручивания на верхнем блоке. Это упражнение для пресса на тренажерах позволяет проработать не только поверхностные, но и внутренние группы мышц. Встаньте на колени и возьмитесь за ручку тренажера. Спину держите ровной и не прогибайтесь в пояснице. Совершайте наклоны к полу на выдохе, а затем, возвращайтесь в ИП.
  4. Подъем ног в висе. Прекрасное упражнение для проработки пресса и сгибателей бедра. Возьмитесь за турник широким или обычным хватом. Поднимайте ноги вверх, выдыхая, чтобы между ними и корпусом был прямой угол. Вдыхая, вернитесь в ИП. Если поднимать прямые ноги, тогда нагрузку получают прямые мышцы бедер и напрягатели широких фракций. При выполнении упражнения с согнутыми в коленях ногами, в работу включаются прямые и косые мышцы пресса.
  5. Скручивания на фитболе. Есть разные варианты этого упражнения для пресса в зале для девушек, предлагаем рассмотреть усложненную версию. Примите упор лежа, разместив ноги на мяче, а руками упритесь в пол. Сгибая корпус, подтягивайте к себе мяч. В конечной точке в мяч нужно упираться носками стоп, а ладони должны оказаться под плечами. В тазобедренных суставах должен быть прямой угол. Следите, чтобы спина была прямой. Вернитесь в ИП и повторите все сначала.
  6. Наклоны с гантелями. Это упражнение позволит нагрузить косые мышцы пресса. Встаньте прямо и держите гантели возле бедер на вытянутых руках. Совершайте наклоны, стараясь опуститься максимально низко, сначала в одну, а затем, в другую сторону.

 

womanadvice.ru

Эффективные упражнения в тренажерном зале на пресс

Любой из нас желает иметь идеальную фигуру, в частности упругий и подтянутый живот. Поэтому упражнения на брюшной пресс так популярны. Они не слишком сложны и требуют лишь терпения и систематического подхода.

Упражнения на пресс — тренажерный зал или собственная квартира?

Чтобы сбросить вес и поддержать фигуру, многие посещают тренажерный зал. Для достижения эффекта важно знать нужные упражнения на мышцы пресса и правильную технику их выполнения.

Накачать пресс в спортивном зале вполне реально. Конечно, предстоит потрудиться — сидя на диване, дожидаться появления кубиков не приходится. Но при неправильном подходе пресс не обретешь и за месяц нагрузок в зале. Качать только мышцы живота, сосредоточив на этом все усилия, — неправильная стратегия. Давайте же рассмотрим нужную.

Что важнее всего

Прежде всего, непременно садитесь на диету. Хотите сбросить вес — организуйте себе дефицит калорий. Второй момент — регулярные тренировки. Тогда результаты будут налицо.

Если упражнения в тренажерном зале на пресс по каким-либо причинам вам недоступны — не огорчайтесь. В целом несущественно, где будут проходить занятия – дома или на стороне. Важна собственная дисциплина! В частности, не удлиняйте паузы между подходами или самими упражнениями. Они должны быть не больше одной и пяти минут соответственно. Даже если вы уже по-настоящему устали…

Мгновения все решают

Пятиминутную паузу между упражнениями впоследствии можно превратить в двух- или трехминутную. Но не спешите — чрезмерная нагрузка до добра не доведет. Пять минут — достаточное время для отдыха и дальнейшего продолжения тренировки. Но если этот срок увеличить, начнется отток крови и возврат мышц в «доспортивное» состояние. То есть тренировка пойдет насмарку. Так что вывод: следить за временем пауз очень важно.

Подходить к занятиям нужно комплексно. Пресс, как известно, имеет верхнюю и нижнюю часть, а также боковые и косые мышцы. Хотите иметь кубики — уделяйте внимание каждой из них.

Итак, что же именно нужно делать? Упражнения на пресс, фото которых вы видите в этой статье, направлены на разные его участки.

Верхний пресс

Он может качаться подъемами туловища. Начните с двадцати-тридцати подъемов. Упражнения на верхний пресс требуют как минимум пяти подходов. Каждый раз их количество можно увеличивать. Для правильного выполнения понадобится скамья. Садимся на нее, фиксируем ноги, руки складываем за головой. В нижней точке рекомендуется прогибаться максимально. Если вам тяжело – скрестите руки на груди.

Нижний пресс

Его качают подъемом ног. Интенсивность та же, как и при верхнем прессе. Ложимся на пол, поднимаем ноги пять подходов по тридцать раз. Еще лучше делать это упражнение на турнике. При этом работают не только мышцы нижнего пресса, но и предплечья, «крылья» и грудные мышцы. Упражнения на пресс живота делайте равномерно, не позволяя себе поблажек.

Косые мышцы

Нам понадобится гриф от штанги. Садимся на скамью с ним за плечами, поворачиваем туловище влево и вправо. Начинающим хватит трех полуминутных подходов. Постепенно следует добиваться пяти подходов по минуте. Также эффективны упражнения на пресс с гантелями.

Боковые мышцы

Их укрепляют наклонами в сторону. Встаньте прямо, с ногами на ширине плеч. Наклоняться в сторону можно с гантелями для эффективности. Начинающим достаточно трех полуминутных подходов. Постепенно нагрузка увеличивается. Дополнительно можно держать за головой гантель. Зная эти маленькие хитрости, вполне можно заниматься и дома. Пожалуй, упражнения на пресс с гантелями — самый доступный и дешевый вариант тренажера практически для любых условий.

Напомним: отдых между подходами — не больше минуты. Запрещается делать упражнения при полном желудке. Прием пищи и тренировку должны разделять минимум пара часов.

Проводимые научные исследования показали, что большинство не различает верхние и нижние мышцы пресса. То есть сказать наверняка, куда именно идет нагрузка, практически невозможно. К тому же в работе всегда участвуют сразу несколько разных мышц.

Используем тренажеры

Знайте, что упражнения на пресс, фото и видео с которыми используются в рекламных целях, совсем не так эффективны. Накачанные спортсмены в этих роликах, заявляющие, что для упражнений достаточно пятнадцати минут ежедневно, просто лукавят. Специальные исследования показали, что простые скручивания тела задействуют работу мышц лучше любых тренажеров. Более того, выяснилось, что самые дорогие аппараты наименее эффективны. Как правило, они хороши только для общей поддержки физической формы.

Эффективность специального ролика для накачки пресса тоже сильно преувеличивается. Самые лучшие результаты на практике дает классическое скручивание безо всякого ролика. К тому же при его использовании высокие нагрузки на нижний отдел спины вызывают довольно сильную боль.

Таким образом, упражнения в тренажерном зале на пресс чаще всего лишь помогают мотивировать себя на занятия спортом. Ну и создать образ «серьезного качка».

Не забывайте о диете

Съев после занятия жирные продукты, вы сведете на нет все ваши достижения. Не спешите на кухню в ближайшие пару часов после тренировки. И не принимайте тяжелую пищу, старайтесь сосредоточиться на белках и протеинах. Употребление их в достаточном количестве — основа заботы о здоровье.

Норма белка для взрослого — около ста двадцати грамм в течение суток. Съешьте немного мяса или рыбы, но не переедайте. Хотя полноценная тренировка так располагает к сытному ужину и отдыху на диване перед телевизором! Но вам придется пересилить лень и полюбить дисциплину.

Начинающий спортсмен должен помнить, что упражнения в тренажерном зале на пресс — отнюдь не панацея от всего. Нет чудесного средства, от которого моментально и полностью сгорит жир на животе. Цель упражнений — укрепить мышцы, а если они скрыты жировой складкой, то главное — от нее избавиться.

Накачиваем кубики в короткий срок

И мужчины, и женщины хотят знать, как быстро это сделать. До начала упражнений им не помешает знать, как устроены и работают эти «кубики». Фактически это мышца живота, именуемая прямой. Кроме нее, в эстетическом плане важны уже упомянутые косые мышцы (в основном внешние, идущие от подмышек к центру живота).

Прямую мышцу в обиходе как раз и называют прессом. Она явственно видна на поверхности брюшной области и в виде двух вертикальных полос, разделённых сухожилием. Оно просматривается в виде дорожки шириной около 2 см, продолжающейся от грудины до лобка. Другая группа сухожилий расположена горизонтально. Благодаря им мы можем наблюдать кубики пресса.

Верхний и нижний пресс

Понимание устройства пресса важно для его правильной накачки. Фактически при любой нагрузке бывают задействованы все мышцы. Но почему же при этом нижний пресс постоянно отстает в развитии?

Для этого существуют две основные причины. Первая — мышцы внизу живота очень тонкие, накачать их трудно. Вторая — устройством тела человека предусмотрена более мощная и приспособленная для работы верхняя часть брюшины. А женщинам еще сложнее — природа предусмотрела минимальное количество нервных окончаний в этой области (мышцах низа живота) из-за ежемесячных менструальных болей.

Выводы

Любые упражнения на пресс прокачивают его полностью. То есть упражнения на верхний пресс эффективны и для нижнего.

Необходимости в огромном разнообразии упражнений для тренировок нет.

Нижняя часть всегда развита хуже верхней.

Как сделать, чтобы пресс быстро стал заметен?

Для этого нужно решить всего две задачи:

— увеличение мышечного объёма;

— уменьшение жировых отложений.

Существуют заблуждения на тему сжигания жира. Невозможно удалить его отложения локально, то есть в одной отдельной области. Это можно сделать только по всему телу! Процесс этот — химическая реакция, любые сауны, массажи и обертывания лишь ускоряют клеточный кровоток, но ничего не сжигают.

Поговорим о конкретных упражнениях

Подобрать эффективные не так уж трудно. Ведь фактически предстоит тренировать всего одну мышцу. Пресс работает достаточно просто — скручивает и раскручивает таз относительно туловища. Понимая это, вы избежите многих сложных и малоэффективных упражнений из-за их бесполезности.

Основные виды нагрузки на пресс — скручивания и обратные скручивания.

Скручиваем лёжа

Это основное упражнение, выполнять его можно и дома, особенно при нехватке времени. Проработать прямую мышцу им можно лучше всего.

Делают упражнения на пресс на полу, стуле или наклонной доске. Для увеличения интенсивности можно применить некоторые приемы.

Например, менять положение ног — чем они выше, тем легче делать упражнение. Опустите ноги на пол и уменьшите сгибание (отодвиньте ступни от ягодиц) — увидите, как сразу возрастет нагрузка.

Изменить расположение рук — чем они ближе находятся к животу, тем легче заниматься. Сомкните кисти за головой.

Поменять угол наклона скамьи — чем он больше, тем эффективнее нагрузка. Вдобавок можно подкладывать под поясницу подушку.

Обратные скручивания

Часто их называют упражнениями на нижний пресс. Это «обратный» вариант классических скручиваний, и он также задействует весь пресс. Вариантов его выполнения множество. Можно заниматься лежа (поднятием ног или подтягиванием к себе коленей), в висе на турнике и т. п.

Вот самый быстрый способ добиться желаемого. Ложитесь на пол, за головой необходимо иметь опору для рук. Это для того, чтобы верхняя часть туловища оставалась неподвижной. Упражнения в тренажерном зале на пресс проводятся на специальных снарядах. Дома можно зацепиться руками за кровать или батарею.

Главная цель упражнения — поднять таз! Именно таз, а не ноги. О ногах пока лучше совсем забыть. Отрывать от пола следует именно таз — задача пресса в этом. Поднятие ног — дополнительная ненужная нагрузка для него. Чем пятки дальше от таза, тем сложнее выполнение. Если пока не готовы к большим нагрузкам, сгибайте ноги в коленях. Имеет значение и наклон. Чем ниже расположен корпус, тем вам легче.

Типовой комплекс упражнений

Считается, что быстрый метод накачать пресс – частое повторение упражнений. В этом есть доля истины. Как уже говорилось выше, важно правильно рассчитать количество повторов и размер пауз между ними.

Наилучшая гипертрофия мышц достигается при 3-4 подходах и паузе 30 секунд. Это оптимальное время. Увеличивая ускорение, мы повышаем нагрузку.

Примерная программа тренировок может выглядеть так. Вначале выполняем скручивания лёжа. Делаем 4 подхода (каждый по 20 раз). Затем — подъём ног (лучше всего в висе), 4 подхода, каждый по 10 раз.

Помните о диете!

Правильная диета для красивого пресса очень важна. Что такое лишний жир? Это энергетические запасы, создаваемые организмом, если калорий поступает больше, чем расходуется. Жировые запасы, к сожалению, распределяются очень неравномерно. У женщин в основном на и ягодицах и бёдрах, у мужчин – на животе.

Природа предназначила женщинам вынашивать детей, и их жировые запасы локализуются в определенных, весьма труднодоступных местах. Обычно это внутренняя поверхность бёдер и зона галифе.

Два вида жира

Мужчин — природных охотников — подстерегает брюшное ожирение. Отложение «запасов» на животе физической активности у мужчин не препятствует. Этот самый жир на животе бывает подкожный и висцеральный. Первый лежит между кожей и мышцами. Избавиться от него довольно легко.

Висцеральный — другое дело. Он расположен между мышцами и органами брюшной полости. Его предназначение — беречь последние от травм. Но в таком количестве, какое иной раз умудряются накопить некоторые мужчины, он явно не нужен!

Можно ли «просушить» пресс?

Как уже говорилось, отдельно от остального тела нельзя! Потребуется специальная диета.

В первую очередь убираем из питания трансжиры. Это соусы, майонез, кетчуп, всевозможные чипсы и картошка-фри. Они создают огромную нагрузку на сердце, тормозят обмен веществ и не дают похудеть.

Затем следует заменить быстрые углеводы на медленные: конфеты, булочки и торты — на каши, фрукты и овощи. Очень полезны мюсли с молоком из-за высокого уровня клетчатки.

Исключаем насыщенные жиры. Свинину и любое жирное мясо заменяем рыбой или курицей. Важно употреблять достаточно белка. Его дневная норма — 2 грамма на каждый килограмм веса.

Удачи в построении идеального пресса!

fb.ru

Как накачать пресс в спортзале девушке?

Друзья привет!  В этом выпуске вы узнаете как накачать пресс в спортзале девушке? Хочу затронуть тему которая редко где озвучивается, это именно особенности и отличия женского тренинга от мужского.

Женский организм устроен более сложно, чем мужской. Очень много завязано на железе внутренней секреции. Семь желез внутренней секреции которые выделяют определенные вещества, <гормоны> которые регулирую очень много чего в организме.

Если у мужчин относительно все просто, есть определенные суточные пики по основным гормонам. Пик выработки тестостерона рано утром, пик выработки гормона роста во время сна и т.д.

У девочек в течении месяца гормоны определенной синусоидной линии очень сильно могут скакать. И их выработка будет очень отличаться. Девушкам будет полезна эта статья программа тренировки ног для девушек.

Хочу обратиться к тем девушкам которые настроены на серьезный результат, но хочет сделать это безопасно для своего здоровья не навредив себе.

А также к тем девушкам у которых результат замедлился и Вас он не устраивает. Если Вы серьезно относитесь к себе, то желательно заниматься спортом в сотрудничестве с двумя врачами «эндокринологом» и «гинекологом»

Лишний вес является не всегда следствием лени распущенности, я об этом уже писала статью. Иногда бывает так что лишний вес является нарушением обмена веществ. Существует четыре основных  вида нарушения обмена веществ.

  1. Андроидный
  2. Гинекоидныый
  3. Лимфоидный
  4. Териоидный

Исходя из названий, я думаю это понятно. Что зависит все от гормонов, если идет нарушение в щитовидной железе, она во многом регулирует жировой обмен. Сначала нужно скорректировать гормоны а потом уже идти и заниматься спортом.

Сегодня расскажу Вам как накачать пресс в спортзале девушке? Я считаю что мышцы живота сильно нагружаться не должны. Фанатизма проявлять не нужно в упражнениях на пресс.

Это связано с тем что мышцы пресса работают во всех базовых упражнениях, специально раскачивать их в силовой манере не нужно. Вы рискуете потерять свою талию, естественно это относится к тем кто ею дорожит!

Ребят, много задают вопросов про мышцы кора, и как их укрепить. Специально для вас я написала статью упражнения для укрепления мышц кора. Есть одно хорошее упражнение и его вы можете делать ежедневно называется вакуум. 

 

Это упражнение известно еще со времен Арнольда Шварцнегера, оно может выполняться в разных позах. Хотите лежа, хотите стоя или сидя.

Вакуум замечательное упражнение для уменьшения талии, для придания животу более плоского вида. Оно тренирует не прямую мышцу живота а поперечную.

Здесь важно правильное дыхание. Сначала мы выдыхаем ртом полностью весь воздух, затем не вдыхая на выдохе втягиваем живот. Обратите внимание не только в области желудка но и стараться дать напряжение и втянуть максимально даже до промежности.

Держим секунд 5-10 в зависимости о того кто сколько может. Затем вдыхаем, выдыхаем и на выдохе втягиваем живот так сильно как будто внутренние органы втягиваются под ребра.

Для начала если тяжело удерживать дыхание, делайте маленькие перерывы между подходами. Потом постепенно научитесь делать плавно переходя из одного в другое.

Что касается гинекологии, я считаю что было бы совсем не лишним в своих занятиях отталкиваться от особенностей менструального цикла. Очень часто в литературе можно видеть разделение менструального цикла на две половины.

Одна половинка с 1 по 14 день, вторая с 14 по 28. Я напомню что за основу берется 28 дней, первую половинку называют фолликулярная, вторая лютеиновая. Есть рекомендации что в одну половину занимаемся так а во вторую так. Я считаю что это не совсем точно  и можно разделить цикл на пять фаз.

  1. Менструальная — она длится с первого по пятый день цикла, здесь количество гормонов на среднем уровне. Идет выброс старого эндометрия, идет активное сокращение матки, идет увеличение выработки простагландинов, соответственно к сожалению боли в низу живота и кровотечения.
  2. Некоторые совсем там первые пару дней «умирают» не обходятся без обезболивающих. Кто то спокойно переносит это время. Желательно нагрузку здесь снизить, идет такой лайтовый вариант занятий и также желательно в эти дни не давать нагрузку на мышцы живота.
  3.  Пост менструальная — длится с 6 по 10 день. Она характеризуется значительным увеличением выработки эстрадиола что увеличивает работоспособность, выносливость.
  4. И по этому здесь можно заниматься высоко интенсивным тренингом. Увеличивать кардио, больше повторений. Меньше отдых между подходами активные занятия.
  5. Овуляторная — она обычно идет не долго 13-15 день цикла. Здесь снова гормоны идут вниз, ухудшения самочувствия. Здесь нагрузки желательно тоже снижать, и на мышцы живота нагрузки не давать.
  6. Пост овуляторная — это примерно 16-24 день цикла. Характеризуется значительным увеличением прогестерона. Что как мы знаем увеличивает силу, по этому здесь можно работать в силовом стиле.
  7. Увеличиваем рабочие веса и активно занимаемся. Очень хорошее время чтобы проводить силовые тренировки.
  8. Пред менструальная — это обычно 25-28 день цикла. Снова гормоны идут на понижение. Снова идет ухудшение самочувствия, нервозность, раздражительность.
  9. И в это время снова снижаем нагрузки, некоторые гинекологи в эти дни советуют совсем не тренироваться, очень аккуратно в этот момент с нагрузками. После этого снова начинается первая фаза и так по кругу.

Небольшое лирическое отступление. Давайте вернемся к тренировкам пресса. Вы же хотите узнать как накачать пресс в спортзале девушке?

Что касается прямых мышц живота я напоминаю что не нужно их фанатично накачивать. Жиросжигание в области талии это кардио и питание! Просто держим в тонусе прямые мышцы живота, для этого достаточно выполнять обычные подъемы туловища и подъемы ног. 

Акцентирую внимание на том что при подъемах туловища мы ссутуливаем спину! Стараться максимально сгорбиться, девочкам очень часто хочется изогнуться в следствии поясничного увеличенного лардоза.

А нам нужно ссутулить спину для того чтобы нагрузка легла именно на мышцы живота. Медленно опускаться до параллели с полом округлив спину.

И направляя нагрузку именно в пресс, чтобы мышцы пресса удерживали туловище от падения. И поднимаясь выдыхайте воздух, и если получается то в верхней точки можно еще мышцы живота напрячь.

До отказа здесь работать не нужно, стало тяжело чуть-чуть отдохнули и делать следующее упражнение. Следующее упражнение подъемы ног на наклонной скамье.

 

Здесь важным моментом будет так называемая негативная фаза «опускание ног» по тому что на подъеме ног мышцы живота практически не работают. Лишь только в самой нижней части, а дальше инерция уже идет!

А Вам важно медленно опускать ножки. Чуть согнули ноги в коленях и чуть вытянули носочек. В верхнюю точку немного ускоряемся и замедляемся на опускании. Опускаем ноги до параллели с полом и тут же забрасываем снова в верх.

Дорогие девушки все что Вам нужно это рациональное питание и активная деятельность. Стараться двигаться, заниматься спортом и стараться следить за питанием!

И еще одно упражнение подъемы ног из вертикального положения с упором спиной и локтями. 

 

Для продвинутых начинаем поднимать чуть согнутые ноги, одновременно в верхней точке отрывая лопатки от спинки и как бы надавливая еще и на верхнюю часть тела.

Что касается аэробных нагрузок или так называемого кардио. Я напомню что бег не является лучшим универсальным средством для того чтобы уменьшать вес, добиваться стройности фигуры. Он только хорош если у Вас все хорошо со спиной и коленями. То в перед! Пульс должен быть немного повышен для жиросжигания.

Дорогие девушки не в коем случае не голодайте, Вам нужно рационально питаться и регулярно заниматься спортом! И тогда у Вас все будет хорошо. Будите красивыми и здоровыми.

Вот вы и узнали как накачать пресс в спортзале девушке! Спасибо за внимание. Всего вам доброго друзья!!

С уважением, админ

power-n.ru

Как накачать пресс девушке в тренажерном зале

Существует 7 правил того, как накачать пресс девушке в тренажерном зале , для того чтобы ощутить свою привлекательность. Несмотря на то, что в определенном возрасте кожа начинает терять свою упругость, в том числе и на животе, что делает практически неосуществимой мечту иметь накаченный пресс, получить желаемое все же возможно. И для этого следует всего лишь применять 7 определенных методик, которые сделают живот плоским и сексуально привлекательным.

Здоровое питание

Многие люди, фигура которых отличается стройностью, имеют подтянутые мышцы живота, не прибегая к выполнению тяжелых физических упражнений. И тут нет никакого секрета, так как все эти люди просто придерживаются здорового питания, то есть употребляют пищу, которая исключительно полезна для организма. Принцип здорового питания является первым правилом в быстром накачивании пресса, которое необходимо соблюдать в течение всей жизни.

Кардио тренировки

Для того чтобы начать терять вес, необходимо четко контролировать поступление калорий и расход энергии организмом, что не всегда возможно. Такие несложные ежедневные тренировки, как езда на велосипеде, плавание, пешие прогулки и все, что заставляет сердце активно работать, поможет значительно увеличить расход энергии, путем сжигания поступающих калорий. Это правило позволит уменьшить отложения жиров и приблизиться к мечте о накаченном прессе.

Избегать употребления соды

Для того чтобы живот стал плоским, следует избегать употребления любых газированных напитков, а также соды, которая, как и все они, неминуемо приводит к вздутию живота. Поэтому любителям различных лимонадов и шипучек с содой следует попрощаться с мечтой о том, как накачать пресс девушке в тренажерном зале , и довольствоваться тем животом, которым их наградила природа.

Пить воду

Для того чтобы уменьшить вздутие живота, возникающее по другим, не связанным с употреблением газированных напитков, причинам, следует ежедневно выпивать 8-10 стаканов воды. И это должно стать нормой, так как именно вода будет способствовать снижению аппетита и избавлению организма от вредных для него токсинов, вымывая и выводя их естественным образом. Вода должна стать основным напитком, а может быть и единственным, который человек употребляет в течение дня. Исследования ученых показали, что вода способствует нормализации обменных процессов в организме и, как следствие, потере веса.

Кроме того, если выпивать всего один стакан воды перед каждым приемом пищи, то чувство голода значительно снизится, что существенно уменьшит размер съедаемой порции, а также приведет к потере веса и более быстрой накачке пресса девушке в тренажерном зале. Ведь нередко чувство голода возникает именно из-за жажды, которую мало кто догадывается утолить.

Исключить белый сахар

Некоторые люди просто не могут жить без сладкого, например, без ежедневного употребления мороженого – продукта, содержащего рафинированный сахар. А ведь, по сути, рафинированный сахар является продуктом, полностью очищенным от питательных веществ, и не содержит ничего, кроме пустых калорий. Употребление сахара и продуктов, его содержащих, заставляет поджелудочную железу выбрасывать в кровь инсулин. В итоге, глюкоза, выделенная инсулином из сахара, начинает откладываться в виде жира, и приводит к набору лишнего веса, а также заставляет попрощаться с мечтами о стройном теле и накаченном прессе.

Поэтому, следующим правилом, соблюдение которого будет способствовать быстрому накачиванию пресса, является исключение из рациона белого рафинированного сахара и всех продуктов, которые его содержат.

Напряжение средней части тела

Находясь дома или на работе, можно легко, не привлекая внимания окружающих, напрягать мышцы живота, а затем расслаблять их. Это поможет ощутить то, что мышцы пресса день ото дня действительно становятся крепче. Каждая девушка, имеющая накачанный пресс знает о том, как накачать пресс девушке в тренажерном зале, ведь для этого нужно в течение дня проводить несколько сеансов здоровья, во время которых напрягаются мышцы брюшного пресса.

Выполнение упражнений на брюшной пресс

Для того чтобы сделать свою фигуру стройной и подтянутой, а мышцы живота твердыми как камень, не нужно выполнять множество упражнений, так как все они остались в далеком прошлом. Все эти практически бесполезные упражнения, которые отнимают много времени и сил, и никоим образом не способствуют быстрому накачиванию пресса, могут быть заменены одним единственным, но более эффективным.

Для выполнения этого упражнения понадобится твердая и ровная поверхность, например, доска или обычный пол, на который нужно лечь лицом вниз. Затем необходимо подняться на предплечьях и пальцах ног, оторвавшись от земли таким образом, чтобы все тело от головы и до пят находилось параллельно земле. В таком положении необходимо простоять, как минимум, 30 секунд. Выполнять это упражнение нужно регулярно, постепенно доведя время пребывания в таком положении до 2 минут.

Если есть свободное время, то за день можно выполнять это упражнение до 15-ти раз. При этом, необходимо помнить о том, что стоя в таком положении, нужно обязательно напрягать живот, что позволит укрепить косые мышцы брюшного пресса.

Все эти методы отлично подойдут каждой девушке, желающей быстро накачать пресс в тренажерном зале, и помогут обрести подтянутую и красивую фигуру.

wwwife.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о