Занятие гантелями в домашних условиях – программа тренировок с гантелями на 4 недели

Содержание

Упражнения с гантелями в домашних условиях для мужчин и женщин

Мужчины и женщины хотят иметь красивое подтянутое тело, способное привлекать внимание и неравнодушные взгляды противоположного пола. Кроме того, это позволяет увеличить уверенность в себе, но чтобы достичь хороших результатов, необходимы тренировки, которые есть возможно проводить не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях.

Одним из наиболее результативных способов является комплекс упражнений с гантелями. Такие занятия помогут обрести спортивную фигуру и крепкие мышцы. Какие программы следует выполнять и с чего нужно начать, расскажем в данной статье.

Упражнения с гантелями в домашних условиях для мужчин и женщин

Чтобы тренировки в домашних условиях были эффективными и одновременно безопасными, нужно руководствоваться основными правилами:

  • перед началом выполнения упражнений, хорошо разогрейте все мышцы, при помощи небольшой разминки;
  • упражнения выполняйте правильно, согласно установленной технике.

Независимо от того, женщина вы или мужчина, нагрузки необходимо составлять, основываясь на уровне подготовки. Прежде всего, следует помнить, что новичкам нужно начинать с простых упражнений. Сразу брать снаряд большого веса не стоит, иначе травм не избежать. Вес необходимо повышать, постепенно увеличивая нагрузку. Однако, не стоит забывать, что, к примеру, мышцы спины являются более сильными, поэтому для них нужны большие нагрузки.

С чего начать?

Упражнения с гантелями для начинающих помогут подготовиться к более серьезным нагрузкам и не имеют особых противопоказаний.

Новичкам, желающим иметь красивое тело и избавиться от лишнего веса в домашних условиях, сначала стоит определить оптимальный вес снаряда. Это имеет немалое значение, так как чрезмерный вес способствует быстрой усталости и повышает риск травм. А от слишком маленького веса эффективность тренировок будет минимальной.

Лучший вариант — выбор сборной гантели, вес которой можно регулировать.

Наиболее важным фактором, определяющим эффективность данного упражнения является то, что во время выполнения движений необходимо правильно дышать:

  • на выдохе — поднимаем снаряд;
  • на вдохе – возвращаемся в исходную позицию.

Первыми упражнения с гантелями на все группы мышц в домашних условиях, подходящими для мужчин и женщин, могут стать следующие:

  • Приседания;
  • Жим гантелей, лежа на спине;
  • Разведение и сведение рук со снарядами, также лежа на спине;
  • Поднятие гантели обеими руками к груди стоя;
  • Сгибание руки, упирающейся в середину бедра, выполняется сидя, подъем осуществляется до плеча;
  • Подъем снаряда над головой;
  • Выпады со снарядом.

Такой комплекс упражнений рекомендовано выполнять с перерывом 1-2 дня, чтобы мышцы успели восстановиться. Для первых занятий достаточно 2-3 подхода по 10-15 раз.

Базовые упражнения

Базовые упражнения с гантелями укрепят ваши руки и значительно облегчат все последующие фитнес-тренировки.

При занятиях в домашних условиях, важно знать, какие упражнения входят в базовую программу и являются наиболее результативными и эффективными при использовании такого снаряда, как гантели.

Базовая программа для выполнения в домашних условиях следующая:

  • Подъем снаряда стоя. При этом нужно сжимать руку в локте, тем самым делая нагрузку на бицепс;
  • Подъем гантелей, находясь в положении сидя. Техника движений здесь аналогична предыдущим, только технично его выполнять легче за счет невозможности помощи со стороны спины и всего тела;
  • Молот. Здесь также осуществляется подъем снаряда в положении стоя, с одной лишь разницей- положение кистей рук со снарядом направлено к себе;
  • Жим из-за головы, работая одной рукой. Это одно из наиболее эффективных базовых упражнений, способных проработать трицепс;
  • Жим из-за головы, работая двумя руками, когда снаряд нужно опускать до затылка;
  • Разгибание руки назад. Здесь необходимо наклониться вперед, согнув одну ногу, во время выполнения важно обеспечить хорошую устойчивость.

Для большей эффективности, данные упражнения рекомендуется выполнять по 10 повторений 3-4 подхода.

Занятия с гантелями в домашних условиях для мужчин

Эффективные упражнения с гантелями в домашних условиях для мужчин заключаются в первую очередь в выполнении базовой программы. Речь идет об упражнениях на бицепс и грудь.

Дополнительно к базовому комплексу, для мужчин подходят и такие упражнения:

  • Вертикальный подъем гантелей. Выполнять нужно стоя, делая подъем к подбородку;
  • Пожимание плечами стоя;
  • Разведение в стороны. Руки, слегка согнутые в локтях, поднимать в стороны до положения параллельного полу;
  • Разгибание руки в наклоне;
  • Планка на боку;
  • Поднятие ног к туловищу.

Выполняя комплекс таких упражнений, мужчины смогут увеличить мышечную массу и подтянуть тело даже в домашних условиях. Повторять данные действия рекомендуется 20 раз по 3-4 подхода.

Силовые занятия

Силовые занятия с гантелями в домашних условиях для мужчин направлены на укрепление мышц рук и ног. Уделять данным упражнениям следует 30-45 минут, 15-20 раз по 2-3 подхода.

Что касаемо самих упражнений, их список таков:

  • Приседания с весом между ног;
  • Классические выпады с утяжелениями;
  • Выпады в бок;
  • Тяга гантели;
  • Молот;
  • Жим лежа;
  • Прицельные упражнения для бицепсов;
  • Скручивание;
  • Планка.

Отличным способом для похудения, подтягивания тела и увеличения мышечной массы для мужчин являются комплексные занятия, основанные на силовых упражнениях. Они способствуют укреплению мышц и придают телу красивые очертания.

Главным остается соблюдение всех правил, которые обеспечат безопасность выполнения установленной программы. Важным нюансом является выполнение разминки и постоянный характер занятий. Нужно следовать всем рекомендациям, включая правильную технику выполнения, во избежание травм.

Упражнения с гантелями на грудь

Упражнения на грудные мышцы в домашних условиях с гантелями позволят увеличить мышечную массу и помогут получить спортивное тело, о котором мечтает каждый мужчина. Грудь рекомендуется «качать» 20-30 раз по два подхода в день. А сделать это можно следующими способами:

  • Жим лежа;
  • Разведение гантелей в стороны;
  • Разведение на наклонной скамье;
  • Разведение лежа;
  • Пуловер со снарядом;

Самым популярным и эффективным занятием для груди является жим лежа. Помимо этого широкую подтянутую грудь можно обеспечить и с помощью других занятий. Такими способами также являются разведение гантелей лежа и пуловер, который выполняется лежа, когда снаряд держат обоими руками и опускают параллельно полу назад.

Укрепление мышц спины и плеч

Упражнения на укрепление мышц спины и плеч довольно сложные, в особенности, если вы в этом деле новичок. Но спустя 2-3 недели эффективных занятий, гантели станут неотъемлемой частью вашей жизни.

Укрепление мышц спины и плеч улучшает осанку и способствует приобретению сил в организме. В этом случае, подходит комплекс упражнений, направленных на развитие мышечной массы спины и плеч.

К таковым относятся следующие:

  • Жим сидя;
  • Жим Арнольда;
  • Подъем гантелей через стороны;
  • Подъемы через стороны в наклоне;
  • Подъемы через стороны в наклоне;
  • Тяга со снарядом в наклоне с одной рукой;
  • Тяга в наклоне;
  • Становая тяга со снарядом;
  • Шраги.

Каждое упражнение повторять по 20 раз 3 подхода.

Как укрепить мышцы ног?

Укрепление мышц ног — одна из основных задач на пути к красивому телу, которую можно достичь в домашних условиях, без похода в тренажерный зал.

Комплекс упражнения на укрепление мышц ног:

  • Выпады вперед;
  • Боковые выпады;
  • Прыжок с утяжелением после приседания;
  • Приседания «плие» («сумо»;
  • Приседания с одной ногой на скамье.

Рекомендуется выполнять 15 повторений каждого действия по 2 подхода.

Программа для пресса

Многие хотят иметь красивый пресс, на котором видны кубики. Увы, для этого одного желания мало. Нужно приложить усилия, подробнее о которых расскажем далее.

Для подтягивания живота и укрепления пресса, мужчины и женщины используют такой эффективный комплекс упражнений на пресс в домашних условиях:

  • Классические скручивания с утяжелением;
  • Наклоны верхней части тела в положении стоя —  ноги на ширине плеч, гантели в руках: поочередные наклоны вправо и влево на 45 градусов;
  • Ступни в стороны шире плеч, кисти рук прижаты, утяжелители у затылочной части головы,колени не сгибаются: на выдохе сгибание туловища в стороны, на вдохе – выпрямление;
  • Лежа на боку, ноги зафиксированы, снаряды прижаты к затылку: на выдохе поднятие туловище вверх, на вдохе — возвращение в исходную позицию.

Каждое упражнение выполняем  15 раз по 2-3 подхода.

Комплекс упражнений с гантелями для женщин

В первую очередь, женщины и девушки прибегают к помощи спортивных тренировок с целью похудения, а также подтягивания кожи своего тела.

Женщины используют для похудения 4 подхода по 10 повторений следующих упражнений с гантелями:

  • Приседания Сумо и Сгибания гантелей на бицепс;
  • Тяга утяжелителей к подбородку;
  • Разгибания рук на трицепс с гантелей;
  • Тяга в наклоне;
  • Разводка в наклоне;
  • Сгибания на бицепс и Жим Арнольда;
  • «Пугало» на одной ноге;
  • «Боксёр»;
  • Выпады назад и жим гантелей вверх;
  • Французский жим;
  • Разводка лёжа.

Данный комплекс упражнений на все группы мышц с гантелями в домашних условиях для женщин и девушек помогает похудению при регулярном выполнении. Важно также помнить о правильной технике дыхания.

Для рук

Упражнения с гантелями для женщин для подтягивания мышц рук имеют комплексный характер, так как одновременно укрепляют брюшной пресс и спину. Для более эффективного результата, следует заниматься в течение 45 минут, то есть 10-15 повторений 3-4 подхода.

Эффективный комплекс упражнений с гантелями женщинам для рук:

  • «Боксёр»;
  • Тяга гантелей к подбородку;
  • Тяга в наклоне;
  • Разгибания рук на трицепс;
  • Сгибания на бицепс.

Рекомендовано использовать такую программу вместе с другими базовыми занятиями, чтобы повысить эффективность и способствовать похудению и подтягиванию.

На трицепс

Для девушек упражнения с гантелями на трицепс происходят по более ослабленной методике. Необходимо делать по 2-3 подхода в течение 10-15 повторений в день.

Дряблость рук часто становится проблемой для многих девушек и упражнения на трицепс с легкостью помогут исправить это «недоразумение».

Избавиться от дряблости рук можно эффективно и в домашних условиях, если следовать программе по укреплению трицепсов:

  • Разгибания рук на трицепс;
  • Жим гантели из-за головы двумя руками стоя;
  • Разгибание руки с утяжелителем из за головы;
  • Разгибание руки в наклоне;
  • Разгибание рук лежа.

Такая программа подходит не только для укрепления трицепса, но и позволяет подтянуть пресс.

На бицепс

Красивые бицепсы хотят не только мужчины, но и женщины. И дело не только в трудностях с поднятием тяжести. Для полной уверенности в себе, женщинам необходимо быть сильными не только морально, но и физически.

Для представительниц слабого пола хороша следующая программа упражнений с 3 подходами по 15 раз на бицепс в домашних условиях:

  • Сгибание рук в положении стоя;
  • Сгибание рук в положении сидя;
  • Молотковый подъем;
  • Концентрированный подъем на бицепс.

Эффективность упражнений с одной гантелью

Эффективность упражнений с одной гантелью обозначается в том, что занятия могут помочь подобрать оптимальный вес снаряда, а также понять технику выполнения. Такой способ прокачки мышц позволяет почувствовать нагрузку на определенные мышцы. Однако времени, чтобы подтянуть и укрепить мышцы, понадобится больше, поэтому эффективность тренировки в этом случае будет ниже, чем при использовании двух гантель.

Таким образом, нет необходимости в посещении тренажерного зала, эффективные тренировки можно выполнить в домашних условиях, используя при этом гантели различного веса. Главное помнить правила, которые помогут быстрее приобрести спортивное тело и избежать негативных факторов в виде травм.

Программа упражнений с гантелями для детей

Подрастающее поколение также нуждается в правильной эффективной физической подготовке. Естественно, в список специальных упражнений для детей входят и действия с гантелями.

Для того, чтобы не перенапрячь ребенка, следует уделять упражнениям с гантелями от 30 до 40 минут, включая разминку. То есть, у каждого действия должно быть по 10 повторений с 2 подходами. Следите, чтобы ребенок правильно дышал и выполнял все упражнения технично и правильно.

К списку допустимых упражнений с гантелями для детей относятся:

  • расставив ноги на ширине плеч, при вдохе поднимать снаряды вверх, при выдохе опускать;
  • лечь на живот и прогнуть спину, при этом держа в руках гантели, прижать их к затылку, на выдохе опустить руки, на вдохе — вернуть в исходное положение к затылку;
  • поднять снаряды выше головы, сделав при этом 15 поворотов туловища в одну и другую сторону;
  • встать прямо, на вдохе поднимая гантели вверх, на выдохе опуская;
  • приседания с гантелями .

Загрузка…

diet-diet.ru

Упражнения с гантелями в домашних условиях для мужчин

Гантели являются практически незаменимым инструментом для построения идеальной мускулатуры. Они позволяют давать мышцам такие нагрузки, которые невозможно дать при помощи штанги или упражнений с собственным весом. Имея дома несколько гантелей различного веса, а также посещая спортплощадку с турником и брусьями, вы вполне можете обойтись без посещения спортзала и при этом нарастить внушительную мышечную массу. В данной статье мы отобрали для вас лучшие упражнения с гантелями для мужчин, в которых задействованы все основные группы мышц.

Упражнения с гантелями в домашних условиях

В самом начале скажем о том, что подбирать вес для каждого упражнения вам придётся самостоятельно, исходя из числа повторений и подходов в каждом упражнении, а также ваших индивидуальных особенностей. Для того, чтобы обеспечить себе комфортные занятия и спортивный прогресс, стоит приобрести набор гантелей, позволяющий подобрать снаряды нужного веса для каждого упражнения с гантелями дома.

Разводка гантелей

Итак, согласно классическим канонам, будем идти по тренировочной лестнице «сверху вниз» и начнём с проработки мышц груди. Два базовых упражнения для этой мускульной группы – жим штанги лёжа и отжимания на брусьях – не заменят великолепное упражнение, которое можно выполнить только с гантелями. Речь идёт о так называемой «разводке», то есть, сведению-разведению рук с гантелями лёжа на горизонтальной скамье. Именно это изолирующее упражнение придаёт грудным мышцам «выпуклость» и чёткие очертания, особенно внутри груди. У вас дома нет скамьи? Не проблема! Поставьте в ряд три кухонных табурета и постелите сверху одеяло, и лучшей скамьи вам не сыскать в самом навороченном атлетическом зале. Делайте данное упражнение с гантелями такого веса, чтобы вы могли выполнить 8-12 повторов в двух-трёх подходах. Руки держите немного согнутыми в локтях. В нижней точке разведения руки параллельны полу, в верхней – перпендикулярны и соприкасаются.

Подъем на бицепс сидя

Очень простой и вместе с тем эффективный способ прокачать двуглавую мышцу плеча  – подъемы на бицепс сидя. Данное упражнение позволяет максимально супинировать (развернуть наружу) кисть в верхней фазе сгиба, что нельзя сделать при поднятии штанги. В итоге вы будете работать как на массу, так и на рельеф бицепсов. Для выполнения упражнения уприте локоть в срединную внутреннюю часть бедра и сгибайте в локте руку с гантелей, касаясь в верхней точке груди и максимально проворачивая наружу ладонь. Делайте 2-3 подхода по 8-10 повторений.

Французский жим

Французский жим с гантелями считается более «прицельным» в отношении трицепса, чем это же упражнение со штангой. Причина – лучшая контролируемость движения руки с гантелью во всех фазах. Данное упражнение можно выполнять как сидя, так и лёжа. В первом случае возьмите в одну руку одну гантель подходящего веса, а во втором – один большой снаряд в обе руки, удерживая гантель за блины с одной стороны. Выполняйте выпрямление руки (рук) медленно и без раскачиваний.

Разведение рук в стороны

Незаменимым для развития мощных плеч упражнением является разведение рук с гантелями в стороны. Оно максимально нагружает дельтовидные мышцы, особенно средний пучок (наибольший). Для выполнения этого упражнения станьте ровно, чуть сгибая ноги в коленях. Из нижнего положения поднимайте в стороны слегка согнутые в локтях руки до параллельного полу положения. Постарайтесь как можно меньше помогать себе при помощи инерции.

Становая тяга с гателями

Для одновременной проработки мышц спины и ног мы рекомендуем вам выполнять становую тягу с гантелями вместо штанги. Такой вариант технически легче и безопаснее для спины, так как нагрузка приходится строго вертикально и ложится более изолированно на спину и ноги. Вам попросту не нужно беспокоиться о стабилизации туловища – вас ничто не тянет вперёд. Но не забывайте держать спину прямо, иначе рискуете получить серьёзную травму!

Выпады с гантелями

Незаменимым упражнением для квадрицепса бедра и ягодичных мышц являются выпады с гантелями в руках. Немалую нагрузку получают также бицепс бедра, икроножная мышца и даже брюшной пресс! Для выполнения упражнения из прямой вертикальной стойки с гантелями в руках сделайте большой шаг вперёд, выставляя одну ногу. При этом бедро подаваемой вперёд ноги оказывается параллельно полу, а голень – перпендикулярно. «Задняя» нога не должна никак нагружаться – они лишь способствует удержанию равновесия, при этом её колено не касается пола. После минимальной паузы медленно возвращайтесь в исходную позицию, при этом ваши мышцы получат отличную всестороннюю нагрузку. Повторите то же для другой ноги.

Это, конечно, далеко не все упражнения с гантелями для мужчин, которые можно делать дома, имея хороший набор гантелей. Но качественно выполняя данный комплекс и сочетая его с упражнениями с собственным весом, вы проработаете все основные мышечные группы и построите отличное мускулистое тело!

body-builder.org

Комплекс видео-упражнений с гантелями в домашних условиях

Чтобы увеличить мышечную массу или похудеть, не обязательно ходить в тренажерный зал. Хромированные блестящие тренажеры не перекрывают своей красотой неудобства, связанные с большим скоплением людей, да и незаменимость этих агрегатов сомнительна.

Для гармоничного развития тела подойдут гири и гантели, покупка которых будет гораздо более выгодным решением, чем покупка абонементов в фитнес-клуб год за годом.

В статье вы найдете комплекс простых, но эффективных упражнений с гантелями для различных групп мышц.

Упражнения с гантелями для мужчин

важная опция, которая ощутимо влияет на цену гантелей — возможность регулировки веса

Ни один мужчина не может быть невеждой в физических упражнениях — так сказал Сократ еще до нашей эры. Крепкое, сильное тело добавляет привлекательности в глазах потенциальной партнерши, и делает устойчивее к травмам и болезням.

Вам понадобится пара гантелей (лучше брать тяжелые разборные, ведь вес в упражнениях вы повысите уже через пару недель). И пусть вас не пугает цена: посчитайте стоимость годового абонемента в зал, а ведь тренироваться надо не год, а всю жизнь. Домашние гантели в этом плане намного выгоднее, ведь железо вечное.

Для некоторых упражнений нужна регулируемая скамья или поставленные в ряд табуретки. Идейные аскеты смогут обойтись постеленным на пол полотенцем.

Тренировка груди

следите за тем, чтобы ваши руки всегда находились на одном уровне друг с другом

Гантели — эффективное средство для накачки мощных, проработанных грудных мышц. Все дело в большей амплитуде движения, которую может дать гантель, в отличие от штанги.

Как бонус, развиваются мышцы-стабилизаторы, работающие на удержание двух не соединенных между собой железных предметов. Упражнения для этой группы мышц знакомы каждому, кто хоть раз был в спортзале: прежде — жимы под различными углами и разведения рук в стороны лежа.

  1. Жим гантелей на горизонтальной поверхности. Для развития низа груди достаточно просто лечь на пол, взяв гантели и выжимать их вверх. Сначала делайте упражнение в пол-амплитуды, а потом переходите к сложной технике, а именно — не выжимайте снаряд до конца вверх, а доводите его чуть более, чем до половины, после чего медленно и контролировано опускайте его вниз. Таким образом, вы не даете отдыха своим мышцам во время сета.
  2. Жим гантелей на поверхности с наклоном вверх. Здесь уже понадобится регулируемая скамья. Если ее нет, целесообразно выжимать гантели вверх стоя, но большую часть нагрузки будет забирать передняя дельта, и чтобы заставить работать грудь, вам придется прогибаться в пояснице назад, а это больно и вредно для спины. Поэтому лучше купить скамью, отрегулировать на 30-40 градусов вверх и делать то же, что и в первом упражнении. Достаточно будет 3-4 подходов на 8-15 раз.
  3. Разводки гантелей лежа. Разведение рук с отягощением. Единственное, о чем здесь нужно помнить — руки должны быть немного согнуты и важно следить за ощущениями в суставе. Если есть сильная боль, то возможно это не ваше упражнение.
  4. Пулловеры с гантелей. Это упражнение может помочь расширить грудную клетку, но актуально это только в юном возрасте. Поэтому, если вам 16 (хотя врачи утверждают, что мужской организм развивается до 25), ложитесь поперек скамьи, берите гантель двумя руками кубковым хватом и заводите снаряд за голову, чувствуя растяжение мышц.

Качаем спину

кроме улучшения состояния основных мышц, получаем крепкую поясницу и правильную осанку

Без турника тренировать спину непривычно. Но если у вас есть гантели, то делайте тягу в наклоне — базовое упражнение для спины, при выполнении которого работают широчайшие, трапеции и даже поясница исполняет роль стабилизатора.

Чтобы всю нагрузку не забрали плечи, не фокусируйтесь на тяге гантели к поясу. Вместо этого представьте, что у вас нет рук ниже локтей, и эти локти отводите назад, сводя лопатки. Руку также желательно держать близко к туловищу.

Для трапециевидной мышцы рекомендуется выполнять «шраги», причем с большим весом. Нужно взять две гантели, как, например два пакета с продуктами и пожимать плечами.

Важно не помогать себе другими частями тела, работать должна только целевая мышца, функцией которой является движение плеч верх и вниз.

Упражнения на руки

локти не должны двигаться из стороны в сторону

Найти человека, который никогда не видел, как тренируют бицепс с гантелей, наверное, очень сложно. Добавить к знаниям любого обывателя можно лишь то, что локоть должен быть плотно прижат к телу. Кроме стандартного подъема на бицепс можно выполнять то же самое упражнение молотковым хватом.

Упражнения на трицепс с гантелями гораздо менее популярны, ведь существуют брусья и штанга, с помощью которых сделать объемные руки будет гораздо легче. Но и в домашних условиях можно что-то придумать. Сядьте, поднимите прямую руку вверх, и, держа в руке гантель, сгибайте ее, после чего снова выпрямляйте. Это упражнение неплохо проработает вашу трехглавую мышцу и прибавит сил в плечевом поясе.

Некоторые профессионалы советуют выполнять суперсерии на руки, делая при этом более 5 подходов и доводя мышцы до жжения.

Тренировка ног

выпады с ганетлями

Даже ноги можно развить с помощью гантелей. Для этого выполняйте выпады:

  1. Возьмите гантели в руки и поставьте ноги параллельно друг другу.
  2. Сделайте широкий шаг ногой вперед, присядьте на ней, а заднюю ногу аккуратно поставьте на колено.
  3. Встаньте из приседа, поставьте ногу на исходное место.
  4. Повторите первые три пункта для второй ноги.

Сделайте 3-4 подхода на 10-15 раз.

Упражнения с гантелями для женщин

движение осуществляется только за счет разгибания тазобедренного сустава

Написанное для мужчин, верно и для женщин. Важно помнить, что у дам и близко нет такого количества мужского гормона тестостерона, ответственного, в том числе, и за рост мышц, поэтому мужеподобности без применения специальных препаратов у них быть не может. Боязнь «перекачаться» происходит из-за незнания собственных физиологии и организма.

Отличие в тренинге у парней и девушек заключается только в целях. Мужчины мечтают о широкой спине и мощных руках, а женщины мечтают о крепких, накаченных ягодичных мышцах. Так называемая «бразильская» фигура в тренде, как никогда.

В дополнение к остальным упражнениям, женщинам можно посоветовать тягу гантелей на прямых ногах. Это упражнение для задней поверхности бедра и ягодиц.

  1. Вытяните руки с гантелями вдоль туловища.
  2. Опустите гантели до пола, не сгибая коленей и не скругляя поясницу.
  3. Возвращайтесь в исходное положение, пытаясь при этом как бы «сжать» ягодицы.

Сделайте 4 подхода на 15-20 повторений.

Видео программы тренировок с гантелями:

Худеем с гантелями

Силовые упражнения — лучшее средство для похудения, а вовсе не выматывающий бег, который при злоупотреблении только уничтожает мышцы. Грамотная круговая тренировка отлично справится с лишними килограммами.

Модный кроссфит известен уже давно. Это выполнение упражнений без отдыха между ними. В случае с домашними тренировками, это 20 выпадов, сразу за ними 12 тяг в наклоне и 20 отжиманий. Это один круг, после которого сделайте перерыв и еще 2-3 таких круга.

Упражнения комбинируйте как угодно.

Главное, чтобы упражнения в одном круге состояли из движений на противоположные группы мышц.

Обязательно следите за пульсом и за общим состоянием, так как такие нагрузки сильно нагружают сердечно-сосудистую систему.

Типичные ошибки новичков

  1. Желание получить результат сразу заставляет тренироваться 7 дней в неделю по 2 раза в день. Такой режим приводит к тому, что начинающий спортсмен через пару недель навсегда забрасывает тренировки.
  2. Неправильная техника выполнения упражнений. Перед началом занятий обязательно научитесь выполнять движения правильно. Смотрите видео, читайте книги и статьи по тренингу — и все обязательно получится.
  3. Недостаточная концентрация во время тренировки. С одной стороны, тренироваться дома удобно, но нужна большая сила воли, чтобы не отвлекаться на телевизор и компьютер.

В физических упражнениях главное — регулярность и постепенность. Не важно, какой вес вы поднимаете. Главное — не забрасывать, и тогда вы обязательно получите тело, о котором мечтаете.

1trenirovka.com

Эффективный комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

Для занятий спортом нет преград. Вы можете выполнять упражнения с гантелями в домашних…


Для занятий спортом нет преград. Вы можете выполнять упражнения с гантелями в домашних условиях, а можете делать их в тренажерном зале. В любом случае, физические нагрузки помогут вам обрести спортивное, подтянутое тело.

Чем полезны упражнения с гантелями? Они дают нагрузку практически всему телу и задействуют максимальное количество мышц. Вариантов упражнений очень много и каждый может подобрать для себя наиболее эффективные. К преимуществам гантелей можно добавить их компактность. Поставить у себя дома профессиональный тренажер смогут не все, поскольку он стоит немалых денег и занимает большую часть комнаты. А вот гантели может позволить себе каждый. Их можно сложить под кроватью, и тогда они не будут мешать домочадцам.

Производители спортивных снарядов предлагают различные виды гантелей, начиная с классических, рассчитанных на стабильный вес, и заканчивая современными моделями, позволяющими уменьшать или увеличивать вес за счет съемных блинов.

Гантели могут использовать и начинающие, и опытные спортсмены, они подходят для мужчин и женщин. Для первых занятий подойдут гантели с минимальным весом, а по мере роста мышц, веса можно увеличивать.

Правила работы с гантелями

Любые физические упражнения выполняются согласно определенным правилам. Это касается и упражнений с гантелями.

  • Обязательно делайте разминку перед началом работы с гантелями. Хорошенько разогрейте мышцы и подготовьте их к дальнейшей нагрузке. Следите за техникой выполнения и придерживайтесь определенной скорости.
  • Увеличивайте нагрузку постепенно, переходя от легких гантелей к более тяжелым. Это способствует росту мышц.
  • Следите за дыханием. На усилии делайте выдох, на расслаблении вдох.
  • Тренируйтесь не менее 3 раз в неделю. Не пропускайте занятия, но и не проводите их каждый день. Мышцам обязательно нужен отдых для восстановления и роста. Оптимальный режим тренировок для новичков – через день.
  • Рекомендуется делать одно упражнение по 3-5 подходов. Количество повторений – 6-10 раз.
  • Не стоит сразу включать в рацион спортивное питание и резко увеличивать количество калорий. Научитесь слышать и понимать свое тело. Так вам будет проще регулировать все процессы. Опытным путем вы поймете, чего вам не хватает.

Чтобы проработать все группы мышц, можно выполнять комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях. Делать его нужно строго по инструкции. В процессе выполнения вы должны ощущать нагрузку на нужные группы мышц. Это говорит о том, что упражнение выполняется правильно.

Каких-то сложных и необычных упражнений с гантелями не бывает, но для выполнения некоторых вам может пригодиться скамья или стул. Кроме того, вы должны четко составить план тренировок и строго придерживаться его. Поставьте себе конкретную цель и идите к ней.

Комплекс упражнений с гантелями

Упражнение 1 – приседания

Приседания выполняются из исходной позиции, ноги нужно поставить немного шире плеч. Возьмите в руки гантели и опускайте их параллельно корпусу. Сделайте глубокий вдох и начните приседать, сгибая ноги в коленях. Опускайтесь вниз как можно глубже. Данное упражнение развивает мышцы ягодиц и бедер, а также хорошо тренирует мышцы кора.

Сделайте 10-15 приседаний по 3-4 подхода.

Упражнение 2 – «молот»

Данное упражнение делается из основной стойки, ноги находятся на ширине плеч. Опустите руки вниз, ладони поверните к себе. Сделайте глубокий вдох и начните попеременно сгибать руки в локте, притягивая гантель к плечу. В этом упражнении в основном задействуется бицепс. При выполнении упражнения следите за тем, чтобы таз и корпус оставались неподвижными. Работайте в медленном темпе.

Количество повторений – 8-12. Количество подходов – 3-5.

Упражнение 3 – жим лежа

Упражнение требует некоторой подготовки. Нужно установить скамью под углом примерно 30-40 градусов. Хорошо зафиксируйте скамью, чтобы избежать травм. Лягте на скамью, ноги поставьте немного шире плеч. Поднимите руки к груди, ладони разверните от себя. Зрительно это упражнение выглядит как жим штанги. Гриф гантелей должен располагаться на одном уровне. Вы можете также соединить торцы снарядов. Плавно поднимайте руки вверх над собой и медленно опускайте их вниз. Следите за амплитудой движений. У вас должно возникнуть напряжение в руках.

Сделайте 3-5 подходов по 8-12 повторений.

Упражнение 4 – тяга гантели

Для выполнения этого упражнения также понадобится скамья, расположенная в горизонтальном положении. В упражнении руки задействуются поочередно. Сначала ставим на скамью колено правой ноги и опираемся на скамью правой рукой, левую ногу немного подгибаем. В левую руку берем гантель и опускаем ее вниз-вверх. Затем подтягиваем гантель к поясу, и при этом сводим лопатки. Делаем 10-15 повторений одной рукой, и меняем положение корпуса и руки в противоположную сторону, то есть гантель берем в правую руку, а левой ногой и рукой делаем упор на скамью.

Всего делаем 3-5 подходов по 10-15 повторений.

Упражнение 5 – тренируем бицепсы

Делаем два варианта:

  • Встаньте прямо или сядьте на стул, ноги поставьте на ширине плеч. Руки с гантелями разведите в сторону, развернув ладони вверх. Сгибаем руки в локтях и подтягиваем гантели к плечам.
  • Берем стул, садимся на него и широко разводим ноги. Спину немного подаем вперед. Локтем правой руки опираемся на колено правой ноги. Далее сгибаем руку и подтягиваем ее к плечу. Затем меняем руку и повторяем упражнение.

Делаем 3-5 подходов по 10-15 повторений.

Упражнение 6 – тренируем трицепсы

Для проработки трицепсов также полезно выполнять два вида упражнений:

  • Принимает основную стойку, ноги ставим на ширине плеч. Берем гантели в руки и держим их впереди себя на уровне плеч, ладони разворачиваем к себе. Далее руки поднимаем вверх и опускаем к плечам, при этом разводим локти.
  • Поочередно задействуем каждую руку. Стоим ровно, ноги ставим на ширине плеч. Левую руку с гантелью поднимаем вверх, а правую опускаем вдоль корпуса. Сгибаем левую руку в локте и плавно опускаем гантель за голову.

Делаем 3-5 подходов по 9-12 повторений.

Упражнение 7 – укрепляем мышцы плеч и спины

Прорабатывая мышцы рук, нельзя забывать о плечах и спине. Чтобы тело было пропорциональным, нужно тренировать все его части.

  • Становимся прямо, ноги ставим вместе. В руки берем гантели и опускаем их вниз вдоль корпуса. Далее начинаем плавно опускать и поднимать плечи.
  • Второе упражнение похоже на движения лыжника. Выполняется оно из положения стоя, ноги ставим на ширине плеч. Сгибаем одну руку с гантелью впереди себя вверх, образуя прямой угол. Вторую руку сгибаем сзади себя вниз, образуя прямой угол. Поочередно меняем положение рук.
  • Становимся прямо, ноги ставим вместе, колени немного сгибаем. Руки опускаем вдоль тела. Сгибаем руки с гантелями, и поднимаем их к подмышкам.

Делаем 3-5 подходов по 8-12 повторений.

Упражнение 8 – тренируем мышцы задних пучков дельтовидных мышц и плечевого пояса

Становимся прямо, ноги ставим на ширине плеч и наклоняемся вперед под прямым углом. Руки пускаем вниз, разворачиваем их внутрь ладонями. Из этого положения начинаем поднимать руки в стороны. Следите за тем, чтобы не прогибалась спина и не сгибались руки.

Сделайте 3-5 подходов по 8-12 повторений.

Упражнение 9 – тренируем мышцы спины верхнего пояса

Становимся прямо, ноги ставим на ширине плеч. В руки берем гантели и разводим их в стороны, ладони при этом должны быть повернуты вперед. Руки сгибаем в локтях и подводим к груди.

Делаем 3-5 подходов по 8-12 повторений.

Упражнение 10 – тренируем грудные мышцы

  • Становимся прямо, ноги ставим вместе. Вытягиваем руки вперед, ладони поворачиваем вверх. Руки сгибаем в локтях и подтягиваем к плечам.
  • Становимся прямо, ноги ставим на ширине плеч. Двумя руками берем одну гантель и вытягиваем ее перед собой, удерживая на уровне груди. Притягиваем гантель к груди, разводя локти в стороны.
  • Делаем упражнение «ножницы». Стоим ровно, ноги ставим на ширине плеч. Руки с гантелями вытягиваем вперед на уровне груди. Поочередно делаем захлест левой рукой над правой и наоборот. Упражнение выполняется аналогично классическим «ножницам», только не ногами, а руками.

Делаем 3-5 подходов по 8-12 повторений.

Упражнение 11 – тренируем ягодичные мышцы

  • Упражнение напоминает выпады. Итак, выводим одну ногу вперед и делаем упор обеими руками на бедро. Вторую ногу отводим назад, колено держим на весу, а носком упираемся в пол. Делаем выпад вперед на одну ногу. Далее меняем стойку и повторяем упражнение на другую ногу.
  • Становимся ровно, ноги ставим немного шире плеч. Руки с гантелями опускаем вдоль тела. Плавно становимся на носочки, и остаемся в этом положении на 5-10 секунд. Далее медленно становимся на всю ступню.

Делаем 3-5 подходов по 10-15 повторений.

Начинать нужно с небольших весов, постепенно их увеличивая. Указанное количество повторений и подходов – это лишь рекомендация. Вы можете подстраивать данный комплекс под себя, меняя количество движений с учетом физической подготовки.

Упражнение с гантелями легкого веса

Данный комплекс упражнений рассчитан на работу с гантелями весом 1 кг. Прежде чем приступить к тренировке, обязательно сделайте разминку.

  • Становимся прямо, сгибаем руки и держим гантели возле плеч. На вдохе поднимаем руки вверх, на выдох – опускаем их и принимаем исходное положение. Повторяем данное упражнение еще раз, поднимаясь на носочки.
  • Становимся у стены или прижимаемся к дверному косяку. Гантели прикрепляем к ступням. Поочередно сгибаем и разгибаем ноги.
  • Берем гантели, держим их перед собой или вверху. Наклоняемся вперед и на вдохе заносим руки между ног. Выпрямляемся на выдохе.
  • Становимся ровно, ноги ставим на ширине плеч, руки с гантелями держим вдоль тела. Поднимаем руки вперед и вверх. Прогибаемся на вдохе в пояснице, а на выдохе опускаем руки.
  • Становимся ровно, ноги ставим на ширине плеч, поднимаем прямые руки вверх через стороны. На вдохе поднимаемся на носочки, а на выдохе опускаемся.
  • Становимся прямо, ноги ставим на ширине плеч, руки с гантелями вытягиваем вперед, не сгибая в локтях. Не отрывая ступни от пола, делаем повороты в каждую сторону.
  • Ложимся на спину и упираемся руками в пол. Гантели привязываем к ступням с помощью гимнастических ремней. На вдохе поднимаем ноги и пытаемся подтянуть их к голове, на выдохе принимаем исходное положение.
  • Стоим прямо, руки с гантелями держим за спиной. Далее поднимаем руки таким образом, чтобы гантели коснулись лопаток. На вдохе поднимаемся на носочки, а на выдохе опускаем руки.
  • Гантели держим за головой, согнув руки, и делаем подпрыгивания.

Упражнения с гантелями среднего веса

Данный комплекс рассчитан на работу с гантелями весом от 1 до 3 кг. Чтобы получить максимальный эффект, комплекс нужно выполнять через день. Каждое упражнение выполняется по 3-6 раз в медленном темпе и по 10-12 раз в быстром. Отягощение следует выбирать согласно своей физической подготовке. Отдых между подходами – 3-5 минут.

  • Стоим прямо, гантели держим в согнутых руках за головой, корпус вращаем в правую и левую сторону;
  • Корпус держим прямо, ноги на ширине плеч, гантели держим за спиной в согнутых руках. На вдохе приподнимаемся на носочки, прогибаемся в пояснице и поднимаем грудь. На выдохе принимаем исходную позицию.
  • Стоим прямо, ноги ставим на ширине плеч, руки с гантелями держим вдоль тела. На вдохе делаем наклон вперед и заносим руки между ногами, а на выдохе снова встаем.
  • Стоим прямо, ноги на ширине плеч, гантели держим в опущенных руках. Далее руки поднимаем вверх через стороны, поднимаемся на носочки, на вдохе прогибаемся назад, а на выдохе опускаем руки.
  • Стоим прямо, гантели держим в согнутых руках возле плеч. На выдохе делаем приседание, не отрывая пятки от пола, а на вдохе принимаем исходную позицию.
  • Стоим прямо, гантели держим в согнутых руках возле плеч. Начинаем вращать кисти рук в разные стороны.

Чтобы лучше понять технику выполнения, посмотрите упражнения с гантелями в домашних условиях (видео).

gyms.ru

Упражнения с гантелями в домашних условиях: видео

При помощи гантелей можно сформировать тело, ведь нагрузки с использованием данного инвентаря могут осуществляться на многие группы мышц. Не у всех людей есть возможность ходить в спортзалы, им удобно будет выполнять комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях. Помимо того, что порой людям сложно подобрать время для тренировок в спортивном зале, некоторые еще могут испытывать материальные трудности.

Плюсом тренировок при помощи гантелей дома является то, что тренировку можно осуществить в спокойной обстановке, сидя перед телевизором или повторяя движения за фитнес-инструкторами в видео-уроках.  Можно проследить за тем, как делают упражнения с гантелями в домашних условиях видео-инструкторы, чтобы не допустить ни единой ошибки при выполнении тренировки дома. Многие из них имеют большой опыт в проработке мышц и нередко выкладывают в интернет упражнения с гантелями, демонстрируют фото  и видео мастер-классов. Это очень важно для начинающих бодибилдеров или хотя бы тех, кто хочет привести своё тело в порядок.

Ограниченности в выборе гантелей на рынке спорттоваров практически не существует. По весу и форме они бывают абсолютно разными. Единственное, чем отличаются разборные гантели от обыкновенных – ценой, обыкновенные гантели стоят намного дешевле, зато их вес невозможно отрегулировать. А вот разборные являются идеальным решением для всех людей. Поскольку спектр пользователей максимально широк, использование таких гантелей удобно тем, что блины можно как добавлять, так и убирать. Особенно данный спортивный инвентарь хорошо подходит для начинающих спортсменов, желающих сделать своё тело максимально физически подготовленным.

Как правильно проводить тренировку

Чтобы правильно выполнять упражнения с гантелями дома и избежать травм, необходимо:

  • перед выполнением каждой тренировки выполнить разминку, разогрев все мышечные и суставные группы;
  • для того чтобы избежать неправильного задействования мышц во время тренировки, нужно всё делать так, как выполняет упражнения с гантелями видео-инструктор, который обычно сообщает о соблюдении правильной техники.

Основным правилом многих тренировок является то, что к ним нельзя приступать, пренебрегая вышеуказанными назначениями по избеганию травм. Все физические нагрузки в период тренировки назначаются согласно уровню физической подготовки. Для новичков рекомендуется выполнять по 3-5 подходов любого упражнения, делая движения по 6-10 раз. Им необходимо больше отдыха, нежели профессиональным спортсменам, а потому между занятиями нужно делать перерывы длиной в пару дней, а спортсмены могут тренироваться от 5 раз в неделю. Обусловлено это тем, что у новичков мышечные волокна медленнее восстанавливаются.

Существует определённая программа упражнений с гантелями, с помощью которой можно правильно накачать каждую мышечную группу. Верно осуществляя порядок действий, даже новичок может целесообразно нагрузить только те участки мышц, которые необходимо, не задействовав другие. При тренировке может потребоваться использование скамейки.

 Как осуществляется тренировка

Упражнения для разных мышечных групп:

1. Приседания осуществляются таким образом: взять гантели в руки, ноги расставить на уровне ширины плеч и делать медленные приседания. Вдох должен быть сделан до максимального приближения к полу. Обязательно спина должна быть ровной, таз отведен назад. Так не будет травмироваться позвоночник и поясница. Для нагрузки ягодичных мышц приседать нужно ниже, чем на 900 над уровнем пола.

2. Задействование мышц плеча упражнением, называемым «молотом». Делается оно так: ноги нужно поставить на ширины плеч, руки должны быть опущены. При выполнении всей тренировки корпусом движения не выполняются. Держа в руках спортивный агрегат, делать медленные попеременные подъёмы к груди гантели, выдох сопровождается медленным возвращением в первоначальное положение.

3. Для выполнения «жима лёжа» нужна зафиксированная скамья. Для разнообразия можно создавать наклон передней или задней части, с учетом, что голова будет выше или ниже горизонтального положения. При первоначальном положении нужно лечь на скамейку, расположив локти ниже скамьи или на одном уровне с ней. На выдохе гантели поднять, на вдохе – опустить, соблюдая то, что руки всегда должны быть расположены на одном уровне. Данное упражнение внешне схоже с жимом штанги в положении лёжа.

4. Как выполнять «тягу гантели»?

Чтобы приступить к нему, нужно горизонтально установить и зафиксировать скамью. Правыми рукой и ногой опереться на скамью, левой рукой делать подъёмы гантели к поясу, сводя лопатки. Повторив 15 раз, делать то же самое правой рукой, установив на скамью правую ногу и опустив на пол левую.

5. Как накачать бицепсы?

Упражнения с гантелями позволяют мужчинам привести в тонус любую группу мышц, но чаще всего сильный пол старается накачать именно бицепсы. Одним из таких, довольно необходимых, и в то же время простых упражнений, является следующее. Его делают либо в положении стоя, либо сидя на скамейке или другом объекте, на котором будет удобно выполнять упражнение. Нужно опустить руки с гантелями, затем по очереди то правую, то левую руку сгибать в локте так, чтобы гантель поднять до уровня плеч.

6. Как лучше всего накачать трицепсы?

Чтобы развить эту мышцу, нужно делать следующие упражнение: встать таким образом, чтобы ноги находились на уровне ширины плеч, поднять вверх гантели, чтобы они находились прямо над головой. При вдохе их нужно опустить до уровня затылка, при выдохе – вернуть в исходное положение. Выполнять эти действия нужно так, чтобы локти были на одном уровне по отношению друг к другу. Для увеличения амплитуды движений можно выполнять те же действия, только используя руки поочерёдно, делая от 8 до 12 раз, но не превышая пяти подходов.

7. Как сформировать верхнюю часть спины и плеч?

Упражнение №1. Ноги расположить на уровне ширины плеч, правую руку вытянуть вперёд, согнув в локте под углом 90 градусов, левую – назад, затем – наоборот. Такие перемены аналогичны движениям рук лыжника.

Упражнение №2. Встать, совместив ноги, колени немного согнуть. Гантели держать в опущенных руках. Делая работу только плечевыми мышцами, нужно согнуть руки в локтях и выполнять поднятия гантельных агрегатов к области подмышек.

8. Для тонизирования плечевого пояса и задних дельтовидных мышц предусмотрено такое упражнение.

 Корпус нужно наклонить вперёд под углом 90 градусов, руки с гантелями опустить вниз. Не меняя положения туловища, поднять гантели путём развода прямыми руками.

9. Мышцы верхнего пояса можно привести в порядок при помощи следующих действий.

Нужно встать, расставив ноги на уровне ширины плеч, руки, держащие гантельные агрегаты, прижать к груди так, чтобы ладони были развёрнуты внутрь. Поднять правую руку вверх, развернув её ладонь при поднятии, потом вернуть руку в исходное положение и то же самое повторить с левой рукой.

10. Грудные мышцы и мышечные волокна передней дельты тоже нуждаются в хорошей форме. 

Осуществимо это с помощью 2 экзерциций. Делая первое упражнение, нужно принять следующее положение: встать, ноги расставить на ширине плеч, взять двумя руками гантельный спортивный агрегат, вытянуть их вперёд до плечевого уровня. Затем его нужно подтянуть к груди, а потом – вернуть в первоначальное положение. При осуществлении второго упражнения нужно также стоять, только руки с гантелями вытянуть вперед и делать переменные движения, подобные ножницам.

11. Как развить мышцы ног?

Поставить перед собой правую ногу, левую – сзади себя, делая упор на носок и не касаясь коленом пола. Держа гантели в руках, опереться ими на правое бедро. При помощи упора левой ноги, делать выпады вперёд. После стойка меняется.

Все упражнения повторять не более 12 раз, их исполнение не должно превышать 5 подходов, иначе можно перенапрячь мышцы, что чревато неверно выполненной тренировкой и, возможно, травмированием.

В данном перечне содержатся только основные упражнения, выполняемые в домашних условиях, а спектр всех тренировочных упражнений очень широк. Однако, даже при выполнении базовых, можно обрести красивое, подтянутое и подкачанное тело. Порой при выполнении тренировки кажется, что гантели мало весят. Если тренирующийся – новичок, увеличивать количество блинов не стоит, но если веса гантели не хватает профессиональному спортсмену – их можно увеличивать до необходимого.

Заключение: скорее всего автор не знаком лично с выполнением данных упражнений, хотя передал все достаточно точно. Единственно 11 упражнение для ног надо переделать. Например, так: «Одним из самых действенных упражнений для развития мышц бедра и ягодиц считаются выпады. Техника их выполнения проста, но нагрузка получается большой. Начинается выполнение из положения стоя, гантели в руках. Сначала делается выпад одной ногой, коленом другой касаться пола не желательно. Затем возвращение в первоначальное положение и повтор с другой ногой. Если позволяет пространство, можно перемещаться, делая по 10-12 шагов-выпадов.» (текст мой). В остальном подправил, нареканий особых нет.

 

Читайте также:



Лучшее на сайте



Дата публикации:&nbsp
15.11.2015


©
Алина

muscleoriginal.com

Занятия с гантелями в домашних условиях для начинающих

Занятия с гантелями в домашних условиях – это отличный способ приобрести красивый рельеф тела как для женщин, так и для мужчин. При правильном подходе и ежедневных тренировках мышцы окрепнут, улучшится общее состояние организма.

Гантели: для чего они нужны и что дают

Многие считают, что занятия с гантелями в домашних условиях для женщин будут способствовать снижению веса. Однако это не совсем так. Силовые нагрузки необходимы организму в первую очередь для того, чтобы его оздоровить. Мышцы станут более крепкими, и это никак не отразится на снижении веса. Для тех представительниц прекрасного пола, которые хотят похудеть, оптимальным вариантом будет сначала избавиться от лишних килограммов, а потом уже приступать к тренировкам.

Занятия гантелями в домашних условиях очень полезны. Они для всего организма оказывают неоценимую пользу. Например, если делать упор на спину, то можно укрепить сразу весь костяк, вас никогда не будут мучить боли в этой области. А если сочетать данные упражнения с комплексом тренировок для других частей тела, можно сформировать мышечный корсет. Он будет способствовать поддержанию внутренних органов в нужном положении, позволит укрепить суставы, сделает их менее хрупкими и повысит содержание в костях полезных минералов.

Выбираем нагрузку на мышцы

Гантели – это единственный спортивный снаряд, который подходит для выполнения большого количества упражнений. Вес у них небольшой, поэтому организм не будет перегружаться. На сегодняшний день в специализированных магазинах можно найти самые разнообразные гантели, которые отличаются друг от друга свои весом, размером и даже цветом. Если вы планируете начать тренировки дома, то лучше всего брать снаряд не тяжелее, чем один килограмм. Для начинающих это самый оптимальный вариант. Такие гантели будет удобно держать в руках.

Перед выбором веса снаряда важно учесть тот фактор, с какой целью вы планируете начать тренироваться. Если просто чтобы немного сбросить лишний вес и придать фигуре привлекательную форму, тогда снаряд с минимальным весом подойдет как нельзя лучше.

Занятия с гантелями в домашних условиях для мужчин подразумевают наращивание рельефа мышц. В данном случае нагрузку можно увеличить до трех килограммов. Однако стоит помнить важное правило. Вы не увидите яркого результата через неделю тренировок. Только регулярные, ежедневные тренировки смогут помочь в достижении поставленной цели.

Не рекомендуется делать упражнения дома дольше, чем 45 минут. Это оптимальное время, которое не перегрузит организм и даст ему возможность восстановиться. Нужно двигаться размеренными шагами, не торопиться, тогда все обязательно получится.

Диета во время тренировок

Одно из важных правил, которого следует придерживаться при тренировках дома, – это правильное питание. Не стоит забывать, что организм теряет много энергии, и мышцы обязательно нужно подкармливать. Не имеет значения — мужчина вы или женщина, рекомендуется употреблять в размеренных количествах белок, свежие овощи и витамины.

Приучите себя кушать как можно меньше животных жиров. Они не только пагубно влияют на организм, но и будут создавать тяжесть в желудке, тем самым не давая вам тренироваться.

Занятия с гантелями в домашних условиях для похудения будут эффективны только в том случае, если вы будете правильно питаться.

Зачем нужны тренировки

Что дают тренировки с гантелями:

  • Формируют красивый рельеф фигуры.
  • Улучшают общую координацию.
  • Подтягивают все группы мышц.

Занятия с гантелями в домашних условиях для начинающих должны затрагивать все группы мышц. Выберите для себя несколько упражнений, распределите их на 45 минут и можете приступать к тренировкам.

Комплекс стандартных упражнений

Упражнение 1

Для данного упражнения вам понадобится невысокая скамейка. Если дома ее нет, можно соединить несколько табуреток в качестве альтернативного варианта. Рука и одно колено должны опираться на скамью, в другой руке держите гантель. Зафиксируется спину прямо в согнутом состоянии таким образом, чтобы не чувствовать дискомфорт. Начинайте поднимать гантель таким образом, чтобы локоть максимально поднимался вверх. Очень важно сконцентрировать свое внимание не на руках, а на спинных мышцах. Выполните несколько подходов, потом проделайте то же самое, только уже опираясь на другую ногу.

Упражнение 2

Данное упражнение нужно выполнять стоя. Немного согните ноги в коленях, возьмите в руки гантели и опустите их по швам. С ровной спиной делаем наклон вперед. Далее поднимаем гантели так высоко, как получится. Несколько секунд фиксируемся в таком положении и поднимаемся в исходное положение. При выполнении упражнения не надо торопиться. И не забывайте, что занятия с гантелями в домашних условиях обязательно должны сопровождаться правильным дыханием.

Упражнение 3

Это упражнение способствует укреплению спинных мышц. Выполнять его нужно лежа. Если дома нет скамьи, подберите ровную, невысокую поверхность. Она обязательно должна быть жесткой. Ложимся на спину. Далее как можно медленнее на вытянутых руках тянем гантели за голову, потом обратно. Несколько таких подходов ежедневно значительно помогут укрепить спину.

Упражнение 4

Если хотите укрепить мышцы рук, рекомендуется сидя на ровной поверхности и держа спину прямо, просто по несколько раз выполнять подъемы гантели одной рукой, затем другой.

Преимущества гантелей перед другими снарядами

Занятия с гантелями в домашних условиях намного лучше и эффективнее, чем с другими снарядами. Можно выделить следующие преимущества:

  • Большие тренажеры занимают много места и стоят дорого. Именно по этой причине далеко не каждый может позволить себе такую роскошь. Что касается гантелей – они маленькие и удобные. Вы можете держать их под кроватью, в ящике. В любом месте, где захочется.
  • Гантель – этот тот снаряд, с которого будет оптимально начинать тренировки новичку. Воздействует на все группы мышц, при этом организм не перегружается.
  • Стоит отметить низкий риск травматизма. Если, например, при занятиях в спортивном зале со штангой рядом обязательно должен стоять тренер, для тренировки с гантелями этого не требуется.

Регулярные занятия гантелями в домашних условиях – это ваша возможность привести свою фигуру в норму, улучшить состояние организма при минимальных затратах на спортивные залы и дорогие снаряды.

Учимся правильно тренироваться

Несмотря на тот факт, что гантели – простой в освоении снаряд, важно правильно подходить к тренировкам.

Основные правила:

  • Перед началом тренировки обязательно нужно уделить немного времени тому, чтобы сделать небольшую разминку. Данный момент играет важную роль. Мышцы должны разогреться, иначе потом будет болеть все тело.
  • Любое упражнение, не имеет значения, на какие группы мышц оно направлено, должно сопровождаться плавными вдохами и выдохами. Торопиться никогда не нужно.
  • Интенсивность своих тренировок иногда нужно повышать. Например, через месяц можете приобрести гантели с большим весом или просто заниматься на 15 минут дольше.

Эффективность тренировок

Часто возникает вопрос о том, действительно ли занятия с гантелями в домашних условиях могут привести к достижению хорошего результата. На самом деле это так. Постепенно вы начнете чувствовать, как крепнут ваши мышцы, как исчезает боль в спине. С другой стороны – просто полезно для любого человека заниматься спортом. А занятия с гантелями в домашних условиях – доступный вариант по своей стоимости и времени.

Противопоказания

Гантели – это спортивный снаряд. Есть ряд болезней и других случаев, при которых категорически запрещен данный вид тренировок:

  • Астма.
  • Беременность.
  • Проблемы с сердцем.
  • Гипертония.
  • Критические дни (женщинам в это время нельзя оказывать нагрузку на организм).

Также стоит быть очень аккуратным в упражнениях при остеохондрозе или сколиозе. В данных случаях нагрузки должны быть умеренными, желательно предварительно переговорить с тренером, чтобы он подобрал оптимальный комплекс упражнений.

Подводим итоги

Если подвести итог, то можно сказать, что гантели – это самый доступный и простой способ поправить свое здоровье и немного накачать мышцы дома. Уделяя немного времени упражнениям на протяжении месяца, вы заметите улучшение сна и общего самочувствия. Очень эффективны занятия с гантелями в домашних условиях. Фото, как выполнять некоторые упражнения, посмотрите перед началом тренировки, чтобы было легче освоиться со снарядом. Приступайте к тренировкам уже сегодня — и через небольшой промежуток времени почувствуете ощутимые результаты.

fb.ru

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин и женщин

Приятно полюбоваться своим красивым телом, стоя у зеркала. Сделать его таковым вполне реально, даже не посещая тренажерного зала, не выходя из квартиры. Поможет добиться цели комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях. Для занятий, помимо гантелей, понадобится стул и коврик. Для мужчин, женщин, детей существует своя методика тренировки.

Упражнения для тех, кто имеет слабый уровень физической подготовки – начинаем с разминки

Прежде всего, необходимо запастись хорошим настроением и верой в то, что тренировки дадут отличные результаты.

Начинаем разминку. Она состоит из приседаний. Если у вас большой вес, то делайте полуприседы. Ноги в исходном положении (И. П.) прямые и соединены вместе. Затем, сгибая их в коленях, опуститесь, вернитесь в начальную позицию.

В зависимости от самочувствия и своего веса, сделайте 15-30 упражнений. Столько за один и такое же количество за второй подход. Теперь самое время начинать комплекс упражнений с гантелями дома.

Приступаем к занятиям

Гантели для начинающих должны быть легкими. Возьмите каждую в руку, встаньте прямо. Постепенно, сгибая спину, на вдохе опускайте кисти с гантелями вниз до икроножных мышц. Лопатки при этом должны быть сведены вместе, спина прямая, таз отклонен назад. Это, как и следующее упражнение, выполняется за 2 раза – в каждом – 15-30 повторений. Называется оно «мёртвая тяга».

Тяга гантелей в наклоне выполняется следующим образом. Лягте на ковер, возьмите гантели в руки. Согните локти, обопритесь ими о пол. Поставьте кисти рук так, чтобы гантели расположились параллельно плечам. Выпрямляя локти, поднимите руки наверх, соедините гантели, вернитесь в И. П.

Продолжаем тренировку

Чтобы выполнить дальше комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для начинающих, понадобится крепкий стул. Это упражнение выполняется 11 раз. В опущенной правой руке гантель, левой – вы опираетесь о спинку стула. Правая нога чуть согнута в колене, левая отставлена назад. Поднимите гантель до паховой зоны, опустите. Это упражнение поможет развить широчайшие мышцы спины. Теперь то же самое сделайте другой рукой, поменяв и позицию ног.

Комплекс упражнений с гантелями дома продолжает следующий вид тренировки. Это упражнение поможет накачать трицепсы. Сядьте на стул, обопритесь о его спинку своей спиной. Вложите гантель в кисть левой руки, кисть правой руки держит левую боковину сиденья стула. На выдохе поднимите левую руку параллельно полу. При этом мизинец должен находиться чуть выше большого пальца, опустите руку. Это упражнение, как и все, делается на выдохе.

Выполнив 15 повторений, переложите гантель в левую руку. Сделайте это упражнение в зеркальном отображении.

Далее, выполните разгибание руки в положении сидя из-за головы за 2 повторения по 12-15 раз. И. П. такое же – на стуле. Поднимите левую руку с утяжелителем вверх, согнув в локте, заведите ее за голову, снова выпрямите. На начальном этапе вы можете придерживать локоть рабочей руки второй рукой. На этом заканчивается данный комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для начинающих.

Нагрузка для мужчин – начинайте с разминки

Данный начальный вид тренировки рассчитан на мужчин. После того как вы проведете 8-12 занятий, переходите к следующему уровню.

Подскажет, как выполнять более сложный комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин, фото.

Начинается тренировка тоже с разминки, но приседание выполняется немного по-другому. Встаньте спиной к стулу. На выдохе опуститесь на него тазом, вытянув при этом правую ногу вперед, поднимитесь в И. П., не опуская ноги. Присядьте 15-30 раз, сделав 3 подхода.

Через несколько тренировок, выполняя такие приседания на стул, делайте их, взяв в руки гантели. Это поможет добиться наивысших результатов.

После разминки продолжайте выполнять комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях.

Основная тренировка – начало

Начните ее с «Мёртвой тяги», которая была описана выше, но выполните уже 3 повторения по 15-30 раз.

Встаньте прямо, перед собой поставьте стул. Положите левую руку на его спинку, правую же, с гантелей, поднимайте чуть вверх, сгибая при этом локоть. Число повторений – такое же.

Поможет лучше понять, как тренироваться далее, комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин в картинках. Сядьте на стул или скамью так, как это показано на фото. Стопы разведите. Возьмите в правую руку гантель, поставьте локоть на правую ногу. Опустите руку вниз, по направлению к полу. Кисть левой руки при этом опирается на колено левой ноги. Вернитесь в И. П.

Продолжение тренировки для сильного пола

Встаньте, взяв гантели в обе руки. Соедините близлежащие боковины гантелей вместе. Удерживая утяжелители в таком положении, поднимите руки, одновременно сгибая их в локтях так, чтобы подтянуть гантели к шее. Вернитесь в начальную позицию.

Как выполнять комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин, в частности, данное упражнение, тоже подскажет фотография.

Закончите заниматься так. Встаньте прямо, взяв гантель в одну руку. Опуская поочередно плечи, наклоняйтесь то в одну, то в другую сторону.

От простого – к сложному

Следующий комплекс упражнений с гантелями дома для мужчин подходит тем, кто занимался месяц трижды в неделю по представленной выше методике.

Возьмите гантели в руки, встаньте прямо. Выполните 2 раза по 20 приседаний.

Для следующего упражнения нужна тяжелая гантель. Возьмите ее обеими руками за разные стороны, поставьте ноги прямо. Выполняйте наклоны вперед так, чтобы гантель максимально приблизилась к полу.

Теперь возьмите по утяжелителю в каждую руку, встаньте в такое же И. П. Делайте наклоны вперед.

Далее, наклоните корпус вперед. Стоя в таком положении, не шевелите торсом, а только руками. Опускайте их вниз, не доходя до пола 30 см. Вернитесь в начальное И. П. Это и все упражнения, которые включает данный комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях, кроме разминочного, выполняйте за 3 сета по 20-30 раз.

Встаньте, обопритесь спиной о стену, гантели находятся в опущенных руках. На выдохе разведите одновременно обе руки в стороны, на вдохе верните их в начальное положение.

Сядьте на стул, сведите руки с гантелями вместе, чтобы кисти оказались на уровне груди. Разводите локти в стороны, сводя лопатки.

На этом можно закончить комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин.

Для дам

Для женщин тоже разработаны специальные тренировки. Упражнения помогут укрепить бедра, сделать подтянутым живот, а ноги, руки – красивыми.

Начинаем с разминки. Лягте на голый пол или на коврик. На выдохе поднимайте прямые, соединенные вместе ноги наверх, на вдохе опускайте их.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для девушек чуть сложнее, чем для женщин в возрасте. Поэтому дамы, которые хорошо подготовлены, могут выполнять все упражнения за 3 сета по 20 раз. Женщины, которым столько сделать сложно, должны ограничиться двумя сетами по одиннадцать раз. Это касается основных упражнений. Их начинайте делать через 30 секунд после разминочного.

Возьмите обеими руками одну гантель, примите горизонтальное положение, ноги согните в коленях. На выдохе приподнимайте тело, стараясь коснуться утяжелителем коленей. Возвратитесь в И. П.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях с картинками наглядно показывает, как выполнять эти и следующее упражнения.

Встаньте прямо. На счет «раз» согните колени, одновременно подняв руки над головой. На счет «два» вернитесь в начальное положение.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях продолжается следующим. Оно делается из этого же И. П. Поднимайте поочередно руки с утяжелителями. Следите в это время за спиной, она должна быть прямой.

Полуприседания с утяжелителями помогут сделать красивыми не только ноги, но и бедра.

Из И. П. – стоя, сделайте широкий шаг в правую сторону, согнув при этом правое колено и опустив руки с утяжелителями вниз. Встаньте прямо, сделайте такой же выпад в противоположную сторону.

Таков комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для женщин.

Для детей

Прекрасно, если хотя бы иногда с родителями будут заниматься их дети. Если им больше 12 лет, то для подростков подойдет комплекс для начинающих, представленный выше. Младшим школьникам можно предложить следующий комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для детей.

Пусть малыши начнут с разминки – ходьбы на месте, а затем сделают полуприседы. Теперь можно взять в руки лёгкие гантели. Стоя прямо, нужно поднять руки в стороны, чтобы они оказались параллельны полу. Если ребенок занимается впервые, достаточно пяти раз. Теперь пусть поднимает руки с гантелями поочередно.

Следующее И. П. тоже стоя, но кисти, держащие гантели, находятся на плечах. На вдохе – руки устремляются вверх, на выдохе – опускаются.

В завершение – ходьба в медленном темпе. Отличное настроение от такой зарядки гарантировано!

fb.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о