Жим арнольда техника выполнения видео – Жим Арнольда правильная техника выполнения с фото и видео

Содержание

Жим Арнольда правильная техника выполнения с фото и видео

Похожие статьи


Содержание статьи:

Арнольд Шварценеггер – самый известный культурист в мире. Детально прорабатывая каждое движение на тренировках, он как-то заметил, что если при жиме гантелей развернуть ладони во второй части амплитуды движения, то чувствуется лучшая проработка мышц.

Мы расскажем о жиме Арнольда и технике его выполнения. Хоть упражнение и носит его имя, но выполнить его может каждый. Не упустите важные рекомендации данной статьи.

Какие мышцы работают при жиме Арнольда?

Красивая мужская фигура – это, прежде всего, мускулистые плечи. А их вид зависит от состояния поверхностной мышцы плеча – «дельты», названной так благодаря схожести с латинской буквой.

Дельтовидная мышца имеет три пучка: передний, боковой (средний) и задний. Силовые упражнения на эту мышцу являются базовыми во многих программах. Но при обычных жимах прорабатывается передняя и боковая части дельтовидной мышцы.

А при жиме Арнольда, включающем разворот рук, помимо заднего пучка дельты прорабатываются и мышцы, вращающие плечом (надостная, подостная, клювовидно-плечевая). Преимуществом этого жима является и то, что при нем сильнее напрягаются трехглавые мышцы рук – трицепсы.

При жиме также задействованы трапециевидные мышцы, клювовидные, верхние мышцы спины и грудной клетки. Жим Арнольда, таким образом, благоприятно воздействует и на плечи, и на руки.

Запомните правила выполнения жима Арнольда с гантелями:

  • перед выполнением разработайте плечевые суставы;
  • вес гантелей для новичков должен быть таким, чтобы без усилий сделать 10 жимов;
  • не допускайте соприкосновения гантелей между собой;
  • амплитуда движения должна быть полной;
  • не двигайте головой и торсом вслед за руками.

Темп выполнения для начинающих – 3 подхода по 8 раз, более опытным – 3-4 подхода по 10 раз, спортсменам – 4 подхода по 15 раз. Если вы хотите внедрить жим Арнольда в свою тренировку, подумайте, какие упражнения будут его дублировать, и откажитесь от них.

Несколько вариаций этого жима

Жим Арнольда сидя способствует развитию сильных трицепсов и дельтоидов. Он хорош, если целью есть наращивание мышечной массы.

Жим Арнольда стоя применяют, когда хотят увеличить боковые пучки дельтовидных мышц. Он также необходим спортсменам, желающим увеличить поднимаемый вес в силовых выступлениях. При выполнении этого варианта задействованы связки и сухожилия, поддерживающие тело в вертикальном положении.

Жим Арнольда лежа кажется более легким. Если вы так думаете, делайте его, когда чувствуете себя усталым. Арнольд Шварценеггер делал жим лежа со штангой, а у вас всего лишь гантели.

Надеемся, вы с ними хорошо знакомы, а значит, внедрите в свои тренировки все виды жимов. Только делать их следует после хорошего разогрева верхней части тела и выполнения тяжелых упражнений (например, с весом).

Жим Арнольда – техника выполнения с фото

Исходное положение. Сядьте на стул с высокой спинкой и плотно к ней придвиньтесь (при наличии тренажера – наклоните его спинку под углом 80-85 градусов для удобства). Ноги поставьте на пол под прямым углом. Возьмите в руки гантели и поднимите их на уровень шеи.

Предплечья параллельны и расположены вертикально к полу. Запястья повернуты внутренней частью к вам. Начните вдох и поднятие рук вверх. Когда гантели поднимутся на один уровень с макушкой головы, разворачивайте в движении кисти рук так, чтобы их внутренняя часть «смотрела» вперед. (При выполнении жима лежа или стоя точкой поворота будет середина амплитуды движения).

Завершив вдох, задержите дыхание на пару секунд в пике высоты. Напрягите мышцы. Начинайте выдох с одновременным опусканием рук, сохраняя напряжение мышц. Приближаясь к точке поворота, снова приступайте к развороту рук. Завершив выдох в исходном положении, тут же идите на повтор.

Секреты от профессионалов

Опытные исполнители советуют пользоваться правилом – «Лучше недоделать, чем переусердствовать». Например, спинку тренажера устанавливаем не ровно под 90 градусов, а чуть ниже. Локти в исходном положении направлены не строго в пол, а немного выдвинуты вперед.

Руки разгибаем в локтях не по полной амплитуде, «вставляя» локоть, а чуть-чуть меньше. При возвращении рук чуть-чуть не доводим их до исходного положения. Так мышцы будут постоянно напряжены при работе, как будто вы на тренажере с резинками. От этого и результат лучше, и опасность травм меньше.

Распространенные ошибки:

  • неподходящий вес;
  • движения рывками;
  • отсутствие задержки в дыхании;
  • отрыв спины от опоры.

Неправильное выполнение упражнений не даст желаемого результата и может привести к травмам. Например, слишком малый вес вряд ли сделает плечи сильными и широкими, а слишком большой окажет нежелательную нагрузку на суставы.

Резкие движения с гантелями могут спровоцировать растяжения и даже разрыв связок. Отклонение спины от опоры или жим стоя с неоправданно большим весом приведут к опасной нагрузке на позвоночник.


Противопоказаниями к выполнению жима Арнольда являются имеющиеся проблемы с плечами, кистями, локтями и травмы позвоночника.

Жим Арнольда и техника его выполнения на видео

Из предложенного видео вы узнаете о 2-х вариантах жима Арнольда (прямой и через стороны), что разнообразит ваши тренировки. Тренер детально объясняет принцип жима для наилучших результатов и дает советы, в каком моменте занятий его выполнять. Просто и понятно даже тем, кто впервые взял в руки гантели.

Множество вариантов и исполнителей жима Арнольда, безусловно, подтверждают популярность и эффективность этого упражнения. У него нет противопоказаний, за исключением травм позвоночника и рук. Придерживаясь рекомендаций профессионалов, вы сделаете свои плечи такими же рельефными, как у них.


Может быть, у вас есть собственные версии выполнения знаменитого жима или его оригинальное сочетание с другими упражнениями? Поделитесь с нами в комментариях.

www.soveton.com

Жим Арнольда: видео и фото упражнения

Жим Арнольда – «авторский» вариант жима гантелей, популяризированный в силовом обществе Арнольдом Шварценеггером. Упражнение нацелено на глобальную проработку дельтовидных мышц, с основным акцентом нагрузки на передние и средние пучки. В спортивной практике широко распространен жим Арнольда сидя как наиболее безопасный, применяемый с целью шлифовки формы и дефиниции дельт.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Возьмите в каждую руку по снаряду.
  2. Займите исходное положение сидя на скамье со спинкой. Прочно уприте ступни в пол, облокотитесь спиной о скамью и напрягите мускулатуру кора.
  3. Поднимите гантели до уровня подбородка, удерживая их обратным хватом (ладони обращены к себе). Следите, чтобы локти были направлены в пол, а предплечья параллельны друг другу. Из этого положения будет выполняться жимовое движение.

Движение:

  1. Вдохните и, задержав дыхание, начните разводить гантели в стороны, а затем мощно выжмите вес над головой, одновременно выполняя пронацию кистей на 180°. К моменту достижения верхней точки амплитуды, руки должны быть повернуты ладонями от себя.
  2. Не задерживаясь в верхней позиции, выдохните и подконтрольно опустите снаряды до стартовой позиции по той же траектории, на этот раз суппинируя кисти и разворачивая их обратно — ладонями «на себя».
  3. Выполните предусмотренный тренировочной программой объем повторений.

Ошибки!

Рекомендации!

Варианты выполнения

  • Жим Арнольда стоя. Биомеханика движения в целом остается подобной базовому варианту. С той лишь разницей, что в «стоячей» версии в упражнении в большей степени задействована вспомогательная мускулатура и тренинг дельт выходит уже менее изолированным. Одновременно с этим возрастает нагрузка на позвоночный столб, поэтому эта версия жимов не подойдет для атлетов с травмами спины.
  • Жим Арнольда сидя по вертикальной траектории. Рассмотренный нами базовый вариант жима предполагает подъем гантелей через стороны, при котором локти движутся по дугообразной траектории — таким образом, нагрузка распределяется между передним и средними пучками. Альтернативная версия упражнения предполагает вертикальный подъем гантелей вверх по прямой траектории – в этом случае основную работу выполняет фронтальная головка. С целью разнообразить тренинг, рекомендуется периодически подменять один вариант упражнения на другой.

Видео Жим арнольда сидя с гантелями

Видео Жим арнольда для девушек

Видео Жим арнольда стоя

Разбор упражнения

Жим Арнольда сидя с гантелями – упражнение формирующего назначения, нацеленное на  тренировку дельтовидных мышц. Чаще всего используется в качестве дополняющего к базовым жимам со штангой.

По существу представляет собой модифицированную версию классических «гантельных» жимов, которая предполагает изменение положения кисти посредством их пронации во время подъема и супинации во время опускания рук с весом.

Кроме того, упражнение отличается характерным стартовым положением рук – перед корпусом, благодаря которому удается сохранять постоянную нагрузку в дельтах вплоть до окончания подхода.

В упражнении задействованы следующие мышечные группы:

Подготовка к выполнению

Несмотря на то, что жимам Арнольда обычно предшествуют базовые нагрузки на плечи, непосредственно перед подходами рассматриваемого упражнения необходимо дополнительно  «разработать» плечевые суставы, выполняя круговые вращения руками в разных направлениях.

Правильное выполнение

  • На старте локти расположены перед корпусом и направлены в пол, предплечья параллельны друг другу и вертикальны – это ключевое отличие жимов Арнольда от базового упражнения с гантелями.
  • Выжимать гантели следует максимально высоко вверх, но при этом не распрямляя руки в локтевых суставах. Это позволяет минимизировать участие трицепса в жимовом движении и сосредоточить максимум внимания на проработке дельтоидов.
  • В жимах Арнольда выдох выполняется уже после подъема гантелей. Задержка дыхания в момент приложения максимального усилия позволяет дополнительно стабилизировать положение позвоночника и снизить нагрузку на суставы плеча.
  • Обратите внимание: в аутентичном варианте техники траектория движения рук не линейна, она напоминает дугу. В начальной фазе движения руки находятся перед туловищем, но по мере подъема и разворота кистей они через стороны «перемещаются» в проекцию корпуса. Это позволяет задействовать фронтальные пучки (в первой части), а затем переместить акцент на средние и подключить тыльные головки.
  • Придерживайтесь ровного темпа движения, как на негативном, так и на позитивном участках амплитуды, не выдерживайте пауз в конечных точках. При ускорении и рывках часть нагрузки переносится на позвоночник, также вырастает вероятность травмы ротаторной манжеты.
  • В идеале поворачивать кисть начинают в момент, когда гантели окажутся на линии лба. В крайней верхней точке амплитуды ладони должны быть полностью развернуты от корпуса и направлены точно вперед.
  • Во время выполнения жимов важно контролировать положение спины – она должна оставаться прижатой к опоре. Недопустимо «съезжать» корпусом вниз по скамье.

Ошибки

Рекомендации по эффективности

  • Чтобы повысить отдачу от жимов, необходимо сохранять в рабочих мышцах постоянное напряжение. С этой целью не опускайте локти в «нижнюю» позицию, а стартуйте из положения с чуть приподнятыми (до уровня груди) локтями.
  • Если в развитии дельтоидов отмечается явная асимметрия, можно выполнять поочередные подъемы гантелей с разворотом запястий – так удается более сосредоточенно проработать каждую «сторону».

Включение в программу

Усложненная биомеханика движения не позволяет использовать в данном варианте жимов большие веса – при повышенных нагрузках гораздо сложнее контролировать верную траекторию движения снаряда, а, значит, вероятность травмировать плечо значительно возрастает.

Поэтому фирменное упражнение Арнольда следует ставить в программе вторым номером после тяжелых упражнений со штангой с целью «добить» целевые мышцы. Рекомендуемый объем работы для данного упражнения: 10-15 повторений в 3-4 сетах.

Освоение упражнения начинайте с легких гантелей, чтобы закрепить правильную форму движения. Если вы только приступили к силовым тренировкам, знакомство с жимами Арнольда вам лучше отсрочить – тренировки дельтоидов и укрепление стабилизирующей мускулатуры плеча следует начинать с практики классических жимов гантелей.

Противопоказания

Упражнение «жим Арнольда» требует значительной подвижности сустава (в особенности версия движения «через стороны»), поэтому их выполнение не рекомендуется атлетам с ограниченной подвижностью или травмой плеча.

Карта мышц

upraznenia.ru

Жим Арнольда: техника выполнения и видео

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер
|
подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата:

2016-08-20

     Просмотры: 63 442     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

Основные мышцы — передняя дельта и средняя дельта
Дополнительные — трицепс
Сложность выполнения — средняя

Жим Арнольда — видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 — 15 повторений по 7 — 9 кг (каждая гантеля). 2 — 3 подхода.
Для женщин: 10 — 15 повторений по 3 — 5 кг (каждая гантеля). 2 — 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Описание упражнения

Упражнение является модификацией обычного жима гантелей стоя или сидя. Основное отличие в том, что из-за разворота кистей и выноса рук вперёд – передняя дельта грузится больше. А при выжимании вверх не по прямой, а по дуге – средняя дельта тоже получает больше нагрузки, чем при обычном жиме гантелями.

Упражнение можно делать как сидя так и стоя. При варианте сидя вы можете давить спиной на спинку, это позволит сделать больше повторений или взять больше вес. То есть – так проще. Вообще же в жиме арнольда веса обычно составляют 60% — 70% от обычного жима гантелями.

Основные фишки

1. Более простой вариант – жим по прямой вверх. Так траектория короче и меньше грузится средняя дельта. Если делать по дуге, то так сложнее, но и средней дельте больше достаётся.

2. Чем сильнее вы будете выносить руки вперёд, тем больше нагрузки получит передняя дельта.

3. Не обязательно вверху руки разворачивать ладонями вперёд. Можно и ладонями друг к другу.

4. Я бы не рекомендовал это упражнение как базовое. А вот в конце тренировки на плечи жим арнольда придётся очень кстати.

5.
Если делать жим арнольда сидя под углом примерно 60 градусов, то небольшую нагрузку будет получать и верх грудных мышц.

6. В общем, если хотите попробовать что-то новенькое, то, я думаю, что это упражнение вам понравится. Только не надо работать на нём с большими весами. Оно для этого не создано. Поставьте его в конец тренировки и возьмите такой вес, чтобы могли сделать правильно 10-12 повторений.

7. Кстати, я не думаю, что именно Арнольд Шварценеггер придумал это упражнение. Скорее всего, он его популяризировал. Насколько я знаю, что-то подобное делали и до него.

Похожие упражнения

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи

tvoytrener.com

описание, техника, ошибки. Как делать жим Арнольда?

Жим Арнольда: мышцы

Видео: жим Арнольда стоя

Видео: жим Арнольда сидя

Совершенно верно: этот жим носит имя того самого легендарного культуриста — Арнольда Шварценеггера. Впрочем, не факт, что он его и выдумал. Скорее всего, это не так. Однако, похоже, «засветился» перед камерами журналистов именно он во время выполнения такого жима – вот название и закрепилось.

Жим Арнольда по полному праву считается одним из лучших упражнений для воздействия на дельтовидные мышцы плеч. Ни один культурист не может себя назвать культуристом, если у него нет ярко выраженных выпуклостей в этой области тела. Именно они придают фигуре характерный силуэт, наряду с развитыми широчайшими спины. Поэтому жим Арнольда безусловно относится к разряду упражнений, которые должен иметь в своем арсенале каждый атлет без исключения.

Жим Арнольда, в отличие от многих других упражнений в бодибилдинге, не имеет вариаций. То есть выполняется исключительно с гантелями. Хотя допустимо выполнение как из положения стоя, так и сидя.

Какие мышцы тренируются при жиме Арнольда

Прежде всего, это, конечно, дельты. Точнее, передняя и средняя их головка. В некоторой степени задействуется и надостная мышца, расположенная глубоко под основными дельтовидными, и подостная.

Второстепенно развиваются мышцы-ассистенты: трапециевидная мышца, трицепс, верхняя часть большой грудной мышцы, мышцы ключицы, зубчатые мышцы у ребер.

Как правильно выполнять жим Арнольда

Техника выполнения жима Арнольда достаточно замысловата. Перед тем, как приступать к работе с большими весами, новичку рекомендуется отработать технику с грифами без тоягощения. Впрочем, это касается, наверное, всех упражнений.

  1. Если жим выполняется сидя, то спину рекомендуется держать строго вертикально, можно даже осуществить опор на спинку скамьи под углом 90 градусов. Однако в данном случае из работы будут исключены мышцы-стабилизаторы. С другой стороны, произойдет лучшее прорабатывание основной целевой группы. Следует также помнить, что при изолированной спине возрастает риск получения травмы.
  2. Взять гантели в обе руки так, чтобы ладони находились в положении «к себе», а грифы – на уровне плеч. Локти рекомендуется держать в исходном положении чуть выдвинутыми вперед или на одной плоскости с туловищем.
  3. Не опуская и не поднимая головы, нужно совершить движение руками вверх, при этом поворачивая ладони наружу. Корпус должен быть жестко стабилизирован, не допускается читинг (разве что в самом конце сета и то небольшой). Следить за тем, чтобы подбородок был направлен параллельно плоскости пола.
  4. В заключительной фазе движения вверх ладони должны быть направлены строго от себя, дельты нужно держать в напряженном состоянии. На пару секунд зафиксировать такое положение.
  5. Плавно совершать обратное движение вниз, постоянно напрягая мышцы дельт. Ладони постепенно возвращаются в исходную позицию – «к себе».
  6. Возврат в исходное положение.

Секрет проработки дельт при выполнении данного упражнения в том, что в начальной его фазе в работе принимают участие передние пучки дельт, а по мере поднятия рук и отворачивания ладоней – включаются и средние. На самой же последней фазе растягиваются широчайшие мышцы спины.

Как видно, это замечательное упражнение (не зря Арнольд так часто выполнял его), однако порой у новичков оно не приводит к ожидаемому эффекту. А все из-за того, что они допускают ряд непростительных грубых или мелких ошибок.

Типичные ошибки при выполнении жима Арнольда

  • Во-первых, руки не всегда максимально выпрямляются. Они задерживаются на некоторое время в полусогнутом положении – а далее происходит обратное движение. Это недопустимо, так как не происходит включения широчайших мышц спины, а также нет должного сокращения трапециевидных и средних дельтовидных мышц.
  • Во-вторых, даже опытные атлеты часто не меняют траекторию движений годами. Это не относится к грубой ошибке. Однако для того, чтобы мышцы охотнее реагировали на нагрузку, нужно время от времени слегка изменять траекторию движения от привычной.
  • В-третьих (возможно, этот пункт следовало бы вставить в «во-первых»), отсутствует фаза разогрева. Как результат – растяжение, а то и разрыв связки или даже мышцы. Перед выполнением жима Арнольда нужно непременно выполнить разогревающий разминочный комплекс упражнений, чтобы связки и мышцы улучшили свою эластичность.
  • В-четвертых, и это касается в основном новичков, не стоит брать сразу большие веса. Даже если допустить, что не произойдет травмирования, о правильной технике исполнения не может быть и речи: тут как бы с самим весом совладать, а не следить за тем, как правильно держать руки…

Раннее вращение кистей – грубейшая ошибка. Кисти надо начинать вращать примерно в тот момент, когда ладони пересекут воображаемую линию макушки головы. Таким образом, будут задействованы как передние, так и боковые пучки дельт. Если же начинать вращение слишком рано – передние дельты будут рано и выключены из работы.

Недопустимо также выполнение упражнения рывками, а также читинг корпусом.

Дополнительные материалы

do4a.net

техника выполнения упражнения сидя и стоя

Что потребуется

Жим Арнольда – популярное базовое упражнение для развития дельтовидных мышц. Как можно догадаться из названия, в повсеместный обиход оно вошло благодаря Арнольду Шварценеггеру, который строил всю свою тренировку плеч вокруг него. У этого упражнения есть свои преимущества относительно классического жима гантелей сидя. К примеру, оно сильнее вовлекает в работу средний пучок дельтовидной мышцы, за счет чего плечи и становятся объемнее.

Сегодня мы разберемся, как правильно делать жим Арнольда и как применять это упражнение в своих тренировках плеч.

Польза и противопоказания

Это упражнение предназначено для опытных спортсменов, умеющих правильно чувствовать работу дельтовидных мышц. Чаще всего оно ставится в конец тренировки, чтобы окончательно добить уже утомленные передний и средний пучки. Помните, что плечи очень «любят» пампинг, это основа их роста. Учитывая то, что перед жимом Арнольда вы делали различные махи, тяги к подбородку, отведения в тренажерах и другие жимы, кровенаполнение будет колоссальным.

Польза упражнения

Его основное преимущество относительно простого жима гантелей сидя – небольшой поворот гантелей. Это заставляет средние дельты работать сильнее. Именно за счет развитости среднего пучка дельтовидных мышц и создается визуальная ширина плеч.

Кроме того, это хорошая подсобка для других жимовых упражнений. Хорошо прокачав в этом упражнении переднюю дельту, вы будете увереннее себя чувствовать на работе с большими весами в таких упражнениях, как жим штанги лежа или стоя. Помните о том, что сильный жим лежа невозможен без сильных передних дельт, а жим Арнольда для этого подходит как нельзя лучше.

Противопоказания

Упражнение не следует выполнять с большим весом. Оптимальный рабочий вес – примерно на 25-35% меньше, чем в классическом жиме гантелей сидя. Это снизит нагрузку на плечевой сустав и ротаторную манжету плеча в нижней точке, когда вы будете выводить гантели немного вперед. Соответственно, количество повторений можно увеличить, скажем, до 15. Слишком большой вес создаст сильную нагрузку на ротаторную манжету плеча, для нетренированного атлета это таит огромный риск получения травмы. Аналогичная история и для тех, кто уже имел травмы плеча. Веса в жимовых упражнений для вас должны быть небольшими, лучше работать в многоповторном режиме. Больше кровенаполнения, меньше опасности получить травму, что еще нужно для хорошей тренировки плеч?

Кроме того, если вы выполняете упражнение стоя, создается достаточно сильная осевая нагрузка на позвоночник. Рекомендуется воздержаться от работы с максимальными весами и использовать атлетический пояс для профилактики.

Какие мышцы работают?

Основную работу выполняют передние и средние пучки дельтовидных мышц. Также в движении участвует трицепс. Небольшую часть нагрузки принимают на себя надостные и подостные мышцы.

Если выполнять жим Арнольда стоя, создается осевая нагрузка и на многие мышцы-стабилизаторы, среди которых разгибатели позвоночника, бицепс бедра, мышцы пресса и трапециевидные мышцы.

Виды жима Арнольда

Упражнение можно выполнять стоя и сидя. Для выполнения сидя потребуется скамья с регулируемым углом наклона. Часто люди ставят спинку перпендикулярно полу, но это не совсем правильно. Лучше сделать угол чуть меньше прямого, так вам будет проще сфокусироваться на работе плеч.

Вариант упражнения сидя

Жим Арнольда сидя делается следующим образом:

  1. Сядьте на скамью, плотно прижмитесь к спинке. Поднимите гантели на уровень плеч или попросите партнера подать вам их. Разверните руки костяшками вперед. Это ваша стартовая точка. За счет поворота кистей гантели расположились немного спереди, это усилит нагрузку на переднюю дельту.
  2. Начните выжимать гантели. Когда гантели будут располагаться примерно на уровне лба, начинайте их разворачивать. Жим делается на выдохе. Нужно распланировать время так, чтобы вы полностью закончили поворот к тому моменту, когда выжмите их в полную амплитуду.
  3. Не делая остановки в верхней точке, плавно опустите их вниз. С разворотом принцип такой же – заканчиваем разворачивать гантели одновременно с опусканием. Вся негативная фаза движения проходит на вдохе.

Пошаговое руководство о техники выполнения жима Арнольда на видео:

Вариант упражнения стоя

Жим Арнольда стоя делается следующим образом:

  1. Самое сложное в этом упражнении – забросить гантели наверх. Если вы не можете сделать этого без читингового движения всем телом, значит, вес слишком большой. Работайте с тем весом, который не вызывает у вас дискомфорта при подъеме гантелей до уровня плеч.
  2. Выпрямитесь, удерживайте спину прямой, грудь подайте немного вперед и вверх. Разверните гантели так, чтобы руки располагались костяшками вперед. Начните выжимать их вверх по тому же принципу, что и при жиме сидя. Самое главное при этом – не помогать себе ногами. Движение должно осуществляться за счет изолированной работы плеч. Никакого читинга, отклонений в сторону или округлений позвоночника быть не должно.
  3. Делая вдох, опустите гантели до уровня плеч, одновременно с этим разворачивая их.

Типичные ошибки при выполнении упражнения

Жим Арнольда – не самое технически простое упражнение из нашего раздела с кроссфит упражнениями. Многие его «не понимают», не видя особой разницы между ним и обычным жимом гантелей сидя. Если вы из этого числа, следуйте нижеизложенным рекомендациям, чтобы понять всю суть упражнения:

  • В течение всего подхода взгляд должен быть направлен строго перед собой.
  • Полностью выпрямляйте локти в верхней точке, но не делайте длительных остановок. В этот момент ваши плечи расслабляются, и эффективность выполнения упражнения падает.
  • Не нужно бить гантели друг о друга в верхней точке – поберегите спортивный инвентарь.
  • Оптимальный диапазон повторений для этого упражнения – 10-15. Это даст хорошую накачку и создаст все предпосылки для роста массы и силы.
  • Подберите оптимальное для себя положение гантелей. Не бойтесь вывести их вперед на несколько сантиметров в нижней точке. Если вы используете умеренного веса гантели, к травме это не приведет.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция Cross.Expert

cross.expert

Жим Арнольда: техника, видео, ошибки

Какие мышцы
работают в упражнении жим Арнольда

      »  Основные:передняя дельта, средняя дельта
      »  Вспомогательные: надостная, трицепсы, грудные

Как правильно делать жим Арнольда

Здравствуйте дорогие друзья, сегодняшняя статья посвящена
плечам, а конкретнее упражнению жим Арнольда. Это своеобразный вариант жима гантелей вверх, некая модификация с
поворотами и выведением локтей перед собой, которую в свое время придумал
Арнольд Шварценеггер.

Культурист не отличался сильным развитием плечевого пояса и
размерами дельтоидов. Мы считаем, что нет особой надобности стремиться быть
похожим на Арнольда, и повторять все за ним. Атлетов с большими плечами в мире
бодибилдинга даже тех времен предостаточно. Однако упражнение жим Арнольда
существует, оно известное, популярное, так как носит имя неоднократного
победителя «Мистера Олимпии».

Как жим Арнольда выглядит в движении

Техника

Очень важный момент в этом упражнении – это разбор
правильной техники выполнения жима Арнольда. Ведь большинство спортсменов
делают жим по-разному, неправильно. Особенно это касается новичков и помешанных
на славе и популярности культуриста молодых подростков, которые придя в зал,
думают, что выполняя упражнение от Арнольда, они станут такими же да и в
короткий срок.

Целевая мышца, которая прорабатывается в упражнении – это
передняя дельта. Именно на ней фокусируется вся нагрузка от жима. Происходит все благодаря выведения локтей
перед собой в нижней части амплитуды. В
классическом варианте при жимах гантелей как стоя, так и сидя гантели
опускаются параллельно корпусу и в нижней точке амплитуды ложатся на наши
широчайшие, и мы можем передохнуть.

Чем интересен жим Арнольда, так это тем, что отдых в нижней
точке отсутствует. То есть при правильном и профессиональном выполнении
упражнения мышца подвергается постоянному напряжению. В нижней точке руки не
провисают с локтями к животу, а держаться перпендикулярно к корпусу. Поэтому
всю нагрузку берут на себя наши дельты. По сути, мы держим что-то перед собой
на руках, только они не вытянуты, а немного согнуты в локтях.

Еще на плечи: Жим штанги стоя с груди

Огромных пучков от такого упражнения ждать не стоит. Но жим Арнольда
станет хорошим завершающим и добивочным упражнением в конце вашей тренировки.
Сам великий бодибилдер Арнольд Шварценеггер включал это упражнение в свой
тренировочный процесс только на этапах сушке, ближе к соревнованиям, а не во
время массонаборного процесса.

Последовательность выполнения


1. Займите исходное положение на лавке, упритесь спиной в вертикальную скамью ,
согните ноги в коленях

2. Возьмите в руки гантели, подняв до уровня шеи стандартным
хватом по сторонам

force-man.ru

Жим Арнольда, техника выполнения: качаем дельтовидные мышцы (видео)

Если вы начинающий атлет, любитель определённого вида спорта, увлечённый бодибилдер, или, может, вы вовсе представительница прекрасного пола, и сегодня перед вами стоит вопрос «Как накачать дельтовидные мышцы и предать плечам очерченный, красивый рельеф?», то пора познакомится с жимом Арнольда и изучить технику его выполнения на видео.

Упражнение «Жим Арнольда» получило своё название в честь почётного бодибилдера всех времён — Арнольда Шварцнегера. Фактически он выступает в роли первооткрывателя и популяризатора этого вида жима. В сравнении с другими, подобными упражнениями, жим Арнольда задействует большее количество мышечных волокон. Поэтому упражнение попадает под категорию «Базового», а следовательно, рекомендовано к включению в программу тренировок спортсменов.

Арнольд Шварцнегер


Жим с разворотом кистей

Жим с разворотом кистей

Мышечный атлас

Какие мышцы работают

Самый интересный вопрос: какие мышцы работают во время выполнения этого упражнения? Жим Арнольда направлен в первую очередь на детальную проработку переднего и среднего пучка дельтовидных мышц. Дельты участвуют в отведениях и сгибаниях плеча. Надостная и трапециевидная мышцы верха спины также включаются в работу при выполнении упражнения. Кроме этого, в активной фазе оказываются трицепсы и грудные мышцы. В меньшей степени задействованы: передняя зубчатая мышца (в боковой области от грудной клетки) и клювовидно-плечевая мышца (находится у края лопатки). Таким образом, жим Арнольда приводит в работу сразу несколько значимых мышечных групп, благодаря которым происходит пропорциональное формирование всего верха.

Жим Арнольда


Задействованные мышцы

Задействованные мышцыИтак, главная Цель упражнения: активировать рост дельтовидных мышц, сформировать эстетичный рельеф мышц плечевого пояса.

Техника выполнения жима Арнольда Шварценеггера сидя

Для того чтобы начать вам понадобятся: гантели и удобная опора (скамья, специальная платформа, стул со спинкой).

  1. Присядьте на скамью, согните ноги в коленях под углом 90о, сделайте упор на всю поверхность ступней.
  2. Выпрямите спину и возьмите в обе руки гантели (для первого раза не используйте большой вес, постарайтесь для начала отработать технику упражнения).
  3. Согните руки в локтях и поднимите гантели до высоты шеи.
  4. Положение кистей: пальцы и ладони должны смотреть на вас.
  5. Начинайте поднимать гантели, разворачивая кисти в обратную сторону. Итог: руки подняты вверх, кисти развёрнуты от вас.
  6. Следите за техникой дыхания: исходное положение — вдох, процесс выпрямления рук вверх — выдох. Опускание гантелей вниз — глубокий вдох, исходное положение — выдох.
  7. Задержите гантели наверху на 1–2 секунды, затем опускайте руки, разворачивая кисти на себя и образуя прямой угол в локтях.
  8. Количество подходов: 3–4 по 10–12 повторений.
  9. Между повторениями делайте короткую паузу (3–4 секунды).

3 фазы упражнения


Правильная техника выполнения

Правильная техника выполнения

Видеоинструкция — как делать жим Арнольда с гантелями

Варианты упражнения

Жим Арнольда можно выполнять тремя разными способами: в положении сидя, в положении лёжа и в положении стоя (рассмотрим видео с каждым способом). Первый вариант мы рассмотрели выше, переходим к двум оставшимся.

Жим Арнольда стоя

В чём главное отличие этого варианта упражнения от жима Арнольда сидя? Во-первых, здесь яркий акцент делается на боковых пучках дельтовидных мышц, ну а во-вторых, такой жим используют с целью увеличения силовых показателей (жим Арнольда сидя направлен на увеличение массы, а не силы).

Жим Арнольда стоя


Постановка ног

Постановка ног

Правильная техника выполнения
  1. Поставьте ноги на ширину плеч с полным упором на обе ступни, возьмите гантели.
  2. Руки согните в локтях так, чтобы гантели оказались на уровне шеи.
  3. Пальцы и ладони в исходном положении должны смотреть в вашу сторону.
  4. Начните поднимать гантели с разворотом кистей.
  5. Не забывайте делать паузу, удерживая гантели над головой.
  6. Верните гантели в исходное положение, разворачивая кисти «к себе».
  7. Правила дыхания остаются такими же: исходное положение вдох — поднятие гантелей выдох — задержать гантели на 1–2 секунды вдох — опускание рук выдох.

Число подходов: 3

Число повторений: 10

Жим Арнольда для девушек

Это упражнение также подходит для женского тренинга. По технике выполнения оно совершенно не отличается от классического варианта, но имеет ряд своих особенностей:

  • В жиме Арнольда девушкам не нужно использовать слишком большие веса. Важнее не количество килограммов железа, а количество повторений и подходов. Поэтому рекомендуем использовать небольшие веса, но с увеличенным числом повторений (например, 4 подхода по 15–17 повторений).
  • Многие девушки не используют жим Арнольда по причине — плечи станут большими и мужеподобными. Это не так. Упражнение не увеличит плечи, а лишь очертит их контуры и создаст красивый, атлетический рельеф.
  • Для гармоничной тренировки девушкам жим Арнольда нужно сочетать с жимом штанги стоя или лёжа.

Женский вариант жима Арнольда


Техника выполнения

Техника выполнения

Видеоиснтуркция жима Арнольда для девушек:

Распространённые ошибки и общие рекомендации к выполнению упражнения

Какие ошибки чаще всего делают спортсмены, впервые сталкиваясь с жимом Арнольда Шварценеггера один на один:

  • Слишком большие веса (начните с малых или средних весов, даже если вы уверены в своей силе).
  • Некачественная разминка плечевого сустава (старайтесь перед любой тренировкой базовых упражнений делать разминку на 7–10 минут).
  • Сгорбленная спина (держите спину прямо в течение всего упражнения).
  • Резкие движения (все фазы жима должны проходить плавно).
  • Неполная амплитуда разворота кистей/слишком сильный разворот кистей (придерживайтесь направил техники во избежание получения травм кистевых суставов).

Жим Арнольда сидя (фото)


Идеальная техника

Идеальная техника

Общие рекомендации к жиму Арнольда (видео)
  1. Техника дыхания в этом упражнении имеет действительно важное значение: если вы сознательно будете задерживать дыхание, то грудная клетка поможет снять сильные напряжения с позвоночника.
  2. Для полного сокращения дельтовидных и трапециевидных мышц выжимайте гантели до конца, работайте с полной амплитудой. Руки должны уходить максимально вверх.
  3. Вы можете поднимать руки с узким или широким расстоянием между гантелями. Но лучше всего чередовать эти траектории.

Теперь вы готовы к самостоятельному выполнению жима Арнольда. Не забывайте о разминочных упражнениях, следите за своей техникой выполнения и стремитесь приблизиться к идеалу. От этого зависит не только качество упражнения, прокаченность дельтовидных мышц, но и здоровье ваших суставов. Не гоняйтесь за большими, трудноподъёмными весами, вы очень скоро приблизитесь к ним, если для начала отточите технику. Регулярное выполнение жима Арнольда поможет сформировать пропорциональные дельты, плечи и грудные мышцы, скрыть такие недостатки, как несимметричность и скошенность мышц.

rulebody.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о