Жим на плечи в тренажере – Жим в тренажере на плечи тренирует плечевой пояс [жим для плеч]

Содержание

Жим в тренажере на плечи тренирует плечевой пояс [жим для плеч]

Одно из основных упражнений для плечевого пояса – жим в тренажере сидя для плеч. Подойдет для начинающих спортсменов, так как выполнение движений осуществляется по заданной амплитуде самим тренажером. Прорабатывает передние и средние дельты плеч, трапециевидные мышцы спины, трицепсы рук, немного включает верх грудных мышц.

Передние дельты плеч – целевые мышцы для проработки.

Альтернативные (похожие) упражнения:
  1. Жим гантелей стоя или сидя.
  2. Жим штанги стоя.
  3. Жим штанги за голову сидя в тренажере Смита.

Жим на плечи в тренажере: видео

Как выполнять упражнение? Техника

  1. Отрегулируйте тренажер по высоте сидения и положению спинки. Сядьте на скамью ягодицами и плотно упритесь спиной. Возьмите ручки тренажера. Поднимите их вверх до выпрямления рук (Используйте рычаг для ног, при наличии). Локти слегка согнуты. Это будет исходным положением.
  2. Опустите кисти рук до положения подбородка, локти опускайте вниз. В движении сделайте вдох.
  3. Поднимите рукояти вверх, сделав выдох.
  4. Повторите движения в количестве 15 повторений. Рекомендуется делать по 3 подхода. С отдыхом 1.5 минуты.

Жим на плечи в тренажере: техника

Применение упражнения

Для кого. Всем от новичка до мастера. Рекомендуется начинающим спортсменам для наработки и закрепления движения – жима вверх от плеч.

Когда. Жим в тренажере от плеч рекомендуется выполнять в начале тренировки для плеч. После жима сделайте упражнения: разведения гантелей в стороны стоя, жим Арнольда и разведения рук в тренажере.

Сколько. Начинающим следует делать в 3 сета по 15 повторений. Для опытных спортсменов необходимо с целью набора массы и силовых показателей – 4 сета по 10 повторений.

Совет! Существует несколько альтернативных упражнений жиму от плеч в тренажере: жим гантелей сидя или стоя, жим сидя в тренажере Смита. При отсутствии тренажера для жима плеч, выполняйте эти упражнения.

Существуют как рычажные тренажеры для жима от плеч, так и блочные. Используйте то оборудования, что есть у вас в зале.

Рычажный и блочный тренажеры для жима на плечи

Варианты упражнения

  1. Основной вариант – жим с широким хватом рук. Кисти направлены вперед. Подробное описание читайте в начале статьи.
  2. Жим в тренажере от плеч узким хватом. Кисти рук повернуты друг против друга.
  3. Жим сидя лицом к тренажеру.
  4. Поочередный жим от плеч в тренажере.

Жим сидя вверх в тренажёре узким хватом

Жим сидя вверх в тренажёре узким хватом

Максимальная нагрузка приходится на передние дельты плеч. Также подключается верхние пучки грудных мышц.

Жим на плечи сидя лицом к тренажеру

Жим на плечи сидя лицом к тренажеру

Работают все пучки плеч. Передняя, средняя и задняя дельты. Упражнение требует хорошую гибкость и существенный опыт тренировок. Выполняйте его, когда освоите основное движение – жим на плечи.

Поочередный жим от плеч в тренажере

Поочередный жим от плеч в тренажере

Помогает более качественно проработать мышцы плечевых дельт по отдельности.

Частые ошибки
  • Полное выпрямление рук. В исходном положении – верхней точке движения держите руки всегда слегка согнутыми.
  • Большая амплитуда движения. Не следует выполнять упражнение по полной амплитуде движения с большими весами. Износ суставов увеличивается, это постепенно приводит к травмам. Опускайте кисти рук до уровня макушек ушей, максимум до уровня подбородка.
  • Заведение локтей назад. Локти опускайте вниз, держите предплечья вертикально.
  • Отрыв спины от скамьи. Спину и таз плотно размещайте и удерживайте на скамье тренажера.
  • Резкие движения и неправильное дыхание. Движения выполняйте плавные, подъемы в два раза быстрее, чем опускания. При подъеме делайте выдох, когда опускаете вес — выдыхайте.
Рекомендации по жиму сидя в тренажере на плечи
  1. Упражнение хорошо отрабатывает движение жима вверх по заданной амплитуде. Укрепив мышцы в начале тренировок (2-3 месяца занятий), следует пробовать выполнять упражнение с гантелями для отработки координации движения и стабилизации плечевых мышц и ротаторов плеча.
  2. Для комфортного подъема веса тренажера в исходное положение, используйте специальный рычаг для ног. Рычаг не всегда предусмотрен всеми производителями тренажеров. В таком случае используйте помощь напарников по тренировке или инструкторов тренажерного зала.
  3. Для большей изоляции мышц плеч, не поднимайте вес до максимально верхнего положения. Работайте в короткой амплитуде, чтобы меньше задействовать трицепсы рук.
  4. Сконцентрируйтесь на мышцах плеч. Когда думаете о мышцах, выполняя движения, проработка мышечных волокон происходит на 20-30% эффективнее.

Специальный рычаг для тренажера жим на плечи

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай
о новинках первым!

bodysportal.ru

техника выполнения от А до Я!

Жим в тренажере на плечи: что за упражнение, для кого, техника выполнения и пр.

Жим в тренажере на плечи является достаточно эффективным упражнением для развития:

— передних пучков дельт (ориентир работы передних пучков 60-70%)

— в меньшей степени средних пучков (ориентир работы средних пучков 20-30%)

— также косвенно (дополнительно) задействуются трицепсы

Данное упражнение носит изолирующий характер, траектория движения УЖЕ задана тренажером (это значит, что ты ничего не сможешь сделать как «не надо» (по технике выполнения — упражнение очень простое)..

Для кого это упражнение ?!

Подходит абсолютно для всех (и мужчин и девушек / женщин). Особенно актуально у новичков, потому что упражнение очень простое по технике выполнения и навредить себе там как-то = практически нереально.

Также упражнение очень популярно у женского пола потому что многие барышни чаще всего отдают предпочтение именно тренажерам, а не свободному весу (штангам / гантелям и пр.).

Также упражнение для тех, кто хочет попробовать что-то новенькое, внести разнообразие в свой тренинг.

Жим в тренажере на плечи: техника выполнения 

Шаг #1. Выставь нужный вес

Шаг #2. Отрегулируй сиденье тренажера под себя.

Высота сиденья должна быть такой, при которой рукоятки тренажера будут совсем немного выше твоих плеч.

Шаг #3. Спина прямая (не круглить) и прижата к спинке тренажера (допускается легкий естественный прогиб в пояснице), ноги твердо упри в пол, руками возьмись за ручки тренажера (ладонями от себя), взгляд направлен вперед перед собой. Все это является ИСХОДНЫМ ПОЛОЖЕНИЕМ от которого начинается выполнение упражнения.

Шаг #4. Выжимай вверх; в верхней точки НЕ РАЗГИБАЙ РУКИ В ЛОКТЕВОМ СУСТАВЕ ДО КОНЦА!

В верхней точке всегда сохраняй легкий сгиб в локтевом суставе чтобы нагрузка не уходила с дельт в трицепсы. Твоя задача не ослабить себе выполнение упражнение, а наоборот осложнить.

Шаг #5. После выжима вверх, медленно (под контролем) опускай вниз, но тоже не до конца.

Не клади как бы вес обратно, сохраняй нагрузку в мышце (постоянно).

Для этого опускай ориентировочно до уровня ушей.

В итоге, работа (движение) происходит внутри амплитуды — вверх не до конца; вниз не до конца.

При таком раскладе, нагрузка сохраняется в мышцах и не уходит, это значит, что упражнение выполняется максимально эффективно и дает максимум эффекта.

Кол-во подходов и повторений: 3-4 подхода в диапазоне 10-15 повторений.

Рекомендую посмотреть видео касательно этого упражнения:

Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.

С ув, администратор.

steelsports.ru

Жим от плеч сидя в тренажёре. ⋆ Bodybuilding & Fitness

Жим от плеч сидя в тренажёре – силовое, многосуставное упражнение, направленное на проработку дельтовидных мышц.

Основные рабочие мышечные группы: плечи.

Вспомогательная мышечная группа: трицепсы

Жим от плеч сидя в тренажёре – техника выполнения.

1. Загрузите соответствующий вес на штифты и отрегулируйте сиденье тренажёра по высоте. Ручки должны находиться на уровне верхней части ваших плеч, чтобы начать движение.

2. Ваша грудь и голова должны быть подняты, спина плотно прижата к спинке тренажёра, рукоятки удерживаются параллельным хватом. Это будет ваша стартовая позиция.

3. На выдохе, выжмите вес вверх над головой, нажимая на рукоятки, не блокируя локти в верхней точке амплитуды движения.

4. После короткой паузы вверху, на вдохе верните вес, опуская его чуть выше начального положения, удерживая напряжение дельтах. Не возвращайте вес до упоров, пока подход на будет выполнен.

5. Выполните необходимое количество повторений.

Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.

С ув, администратор.

steelsports.ru

Жим от плеч сидя в тренажёре. ⋆ Bodybuilding & Fitness

Жим от плеч сидя в тренажёре – силовое, многосуставное упражнение, направленное на проработку дельтовидных мышц.

Основные рабочие мышечные группы: плечи.

Вспомогательная мышечная группа: трицепсы

Жим от плеч сидя в тренажёре – техника выполнения.

1. Загрузите соответствующий вес на штифты и отрегулируйте сиденье тренажёра по высоте. Ручки должны находиться на уровне верхней части ваших плеч, чтобы начать движение.

2. Ваша грудь и голова должны быть подняты, спина плотно прижата к спинке тренажёра, рукоятки удерживаются параллельным хватом. Это будет ваша стартовая позиция.

3. На выдохе, выжмите вес вверх над головой, нажимая на рукоятки, не блокируя локти в верхней точке амплитуды движения.

4. После короткой паузы вверху, на вдохе верните вес, опуская его чуть выше начального положения, удерживая напряжение дельтах. Не возвращайте вес до упоров, пока подход на будет выполнен.

5. Выполните необходимое количество повторений.

Читайте также:

culturfit.ru

Жим в тренажере на плечи

Вариации жима сидя в тренажерах от хаммера до Смита — техника и комбинация

Жим в тренажере – универсальное упражнение, с помощью которого можно прокачать верхнюю и среднюю часть груди, плечи, трицепсы. С одной стороны, это имитация жима лежа, с другой – жим штанги под разными углами и даже жим гантелей сидя. И все это возможно, благодаря вариации тренажеров для жима сидя (от хаммера до Смита).

Какой же тренажер занять?

Поясним, что выбор тренажера (или условимся, что мы будем впредь говорить об углах вектора силы относительно пола) зависит от того, какие мышцы вы хотите прокачать.

В этой статье мы обзорно рассмотрим наиболее важные техники в различных тренажерах:

  • Для прокачки груди нужно выбирать тренажер, имитирующий жим лежа. Обычно это приспособление с сиденьем, спинкой под прямым углом к нему. Ручки, которые надо будет отталкивать от себя (жать), расположены на уровне низа груди. Упражнение больше похоже на жим обратным хватом. хотя ладони находятся в прямом положении.
  • Для работы с плечами потребуется хаммер и силовой тренажер Смита. В хаммере можно прокачать передний пучок дельтоидов. Это хороший вариант после классического жима лежа и жима на наклонной скамье .
  • В Смите можно делать жимы под разными углами, а также жим штанги сидя (когда вы жмете ее вертикально вверх, приводя за голову или на грудь).

Таким образом, выбор тренажера будет напрямую зависеть от того, что вы хотите сегодня прокачать. И, разумеется, от того, какие тренажеры имеются в тренажерном зале, в который вы пришли.

Тренажер для жима сидя

Не забудьте качественно сделать разминку, разогрейте суставы. Далее, повесьте на тренажер небольшой вес (для мужчин хватит и 20–30 кг, для девушек – 1–5 кг – зависит от физической подготовки). Это будет разминочный подход.

  1. Если в тренажере предусмотрена опция регулировки сиденья, спинки – настройте все под себя. Нужно чтобы вы сидели на кресле тренажера, плотно прижав корпус к спинке. Если ваша поясница далеко от нее – это неправильная позиция.
  2. Сядьте и прогните поясницу вперед, плечи расправьте, сделайте глубокий вдох и выдох. Настройтесь дышать правильно: выдох во время толчка, вдох на возврате к исходной.
  3. Возьмитесь за ручки так, чтобы вам было удобно. Если в тренажере есть вспомогательная педаль для подъема веса, нажмите на нее ногой – это поможет приподнять ручки на исходную позицию. Если этого не предусмотрено, поднимите вес силой рук.
  4. Толкните ручки силой грудных мышц, плеч и трицепсов, выдохнув воздух. Теперь опустите обратно вес, вдыхая. Задерживать дыхание нельзя, не забывайте об этом!
  5. Повторите движение 10–15 раз без спешки, вдумчиво. Это был разминочный подход.

Теперь выставляйте нужные веса и делайте 8–12 повторов в 3–4 подходах, или в иных комбинациях, в зависимости от вашей программы.

Жим сидя в хаммере

Хаммер имитирует жим штанги или гантелей под разными углами, обычно 45 и 60 градусов. Этот тренажер поможет вам прокачать верх груди и передние дельтоиды.

В нем имеется приспособление (педаль) для выведения веса на исходную позицию. Выставляйте легкие веса для разминки.

  1. Настройте высоту сиденья таким образом, чтобы в первоначальном положении ручки хаммера были на уровне ваших плеч, а руки не «заламывались» назад. Если сиденье слишком низко расположено, ваши локти будут предельно далеко уходить назад. Из такого положения очень тяжело начинать повтор.
  2. Помогите ногой приподнять вес, нажав на специальную педаль.
  3. После того как ручки вышли на исходную – выжмите их руками (руки можно не выпрямлять полностью, чтобы не защелкивались локтевые суставы – оставьте незначительный угол между предплечьем и плечом).
  4. Опустите вес обратно до физиологически комфортного положения. Повторите это движение 10–15 раз – разминка закончена. На подъеме не забываем выдыхать через рот. Вдыхайте воздух через нос, опуская вес.
  5. Помогите опустить вес до первоначального положения с помощью специальной педали.

Установите рабочий вес и делайте 8–10 повторов в 3–4 подходах.

Жим сидя и тренажер Смита

Жим штанги сидя в тренажере Смита – упражнение на плечи и верх груди. Разберем оба варианта.

Жим сидя под углом

Поставьте наклонную скамью под гриф тренажера Смита. Расположите ее так, чтобы когда вы легли на скамью, гриф оказался на уровне середины грудных мышц. Поставьте угол спинки 45 градусов. Такое положение тоже называется «сидя». Вешать пока что ничего не нужно, изначально гриф весит 20–25 кг, что самый раз подойдет для разминки.

  1. Сядьте на скамью, прижмите верх ягодиц к низу спинки. Прогните поясницу вперед, лопатки сведите, плечи расправьте. Затылок прижмите к спинке скамьи.
  2. Возьмитесь за гриф широким хватом (ладони шире плеч). Обычно на грифе есть риски, по которым и следует ориентироваться. Можно сделать так: найдите риски, расположенные ближе к краям грифа, и поместите на них безымянный или средний пальцы рук. Так можно легче добиться симметричного хвата. Кстати, хват прямой.
  3. Снимите гриф, провернув его, чтобы убрать фиксаторы.
  4. Плавно опустите его на грудь. Гриф должен расположиться между плечами и грудной мышцей. Это правильная позиция. Опустите его максимально вниз, растягивая передние дельтоиды и грудную мышцу.
  5. Поднимите на выдохе вверх, повторите 10–15 раз. Разминка закончена.

Теперь выставляйте нужные веса и делайте 8–10 повторов в 3–4 подходах. Если вы не сможете выжать последние повторы, проверните гриф в критическом положении: он зафиксируется. Или же попросите товарища (тренера) подстраховать вас.

Есть нюанс – кому-то удобно проворачивать гриф от себя, кому-то – к себе. Поэкспериментируйте, как удобнее это делать вам. Потому что в критический момент, когда нужно зафиксировать штангу, у вас может этого не выйти. То есть, если вам неудобен поворот в одну сторону, разверните лавку на 180 градусов.

Жим сидя вертикально вверх

В данном случае жим в тренажере – имитация жима штанги сидя на плечи. Нужно установить наклонную скамью под гриф, который должен быть строго над сиденьем (желательно посередине). Установите высоту грифа так, чтобы в сидячем положении он был на уровне макушки.

Мы будем опускать штангу за голову, поэтому позаботьтесь о том, чтобы положение лавки позволяло это осуществить.

  1. Возьмитесь за гриф прямым хватом, поднимите его вверх. Хват чуть шире плеч, ориентируйтесь по рискам на грифе (они расположены точно там, где и у свободного грифа).
  2. Не забываем, что это разминка. Девушкам такой вариант не подойдет, вес слишком большой, плечи лучше качать иным способом. Поэтому рекомендуем жим в Смите мужчинам. Поднимаем и опускаем пустой гриф 10–15 раз. Разминка закончена.

Вешаем блины, выполняем в 8–10 повторах 3–4 подхода.

Как лучше комбинировать упражнения

Мы предлагаем следующую схему, позволяющую комбинировать жим в тренажере с другими упражнениями. Неважно, сколько раз в неделю вы тренируетесь. Важнее то, что вы будете делать конкретно на сегодняшней тренировке.

Если вы делали классические жимы лежа, можно добавить хаммер и жим пол углом в Смите. Кроме того, вы можете сделать и имитацию классического жима в тренажере с небольшим весом в качестве «добивки» грудных мышц.

Если же сегодня день плеч – сделайте вертикальный жим сидя.

В день трицепсов, если у вас нет тяжелых жимов лежа, рекомендуем работать в хаммере, Смите и тренажере для жима сидя с небольшими весами, в качестве легкой тренировки.

Жим сидя вверх в тренажёре — базовое упражнение для грудных мышц

Большая грудная мышца вступает в работу во время сведения локтевых суставов друг к другу. Затем начинает напрягаться малая грудная мышца. Она работает во время отведения лопаток друг от друга. Также она выполняет вспомогательную функцию во время соединения локтей.

Дополнительно напрягаются передняя зубчатая мышца и трицепс плеча. Первая мышца отвечает за движение предплечья в сторону и вверх, а вторая – разгибает локтевые суставы.

Правильная техника

Перед началом выполнения упражнения стоит правильно отрегулировать высоту рукоятей тренажера. Они должны находиться примерно на уровне плеч, иначе мышцы будут неправильно включаться в работу. Затем можно приступать к непосредственному выполнению упражнения.

  1. Необходимо сесть в тренажер таким образом, чтобы задняя часть лопатки и таз плотно прилегали к спинке тренажера. Ноги ставятся немного шире плеч, но коленный сустав должен стоять под прямым углом. Ступни при этом находятся строго под коленями. Выполняя жим, важно держать ступни на полу.
  • Далее следует взять рукояти сверху. Ширина хвата не должна быть больше, чем ширина плеч. Ладони при этом всегда смотрят вниз. Это положение называется исходным.
  • Сделав глубокий вдох и, задержав дыхание, рукояти жмутся от себя. После прохождения самого сложного участка амплитуды, выполняется выдох. Обычно наиболее трудным участком считается момент, когда руки полностью выпрямляются. В этом положении нужно постараться максимально напрячь грудную клетку.
  • После этого можно плавно опускать руки. Когда они достигнут уровня грудной клетки делается новый вдох и упражнение продолжается снова.
  • Выполнить необходимое количество повторений.
  • Безопасность

    Данное упражнение не следует выполнять с помощью рывковых движений. Так можно увеличить риск появления травмы плечевого сустава, и вы некоторое время не сможете тренироваться. Чтобы избежать травмы, достаточно делать жим в умеренном темпе, чувствуя каждое мышечное сокращение.

    Ноги атлета обязательно должны стоять ровно на полу. так как любые движения ими могут стать причиной снижения эффективности упражнения. Что касается поясницы, то ее не нужно округлять, потому что слишком большой вес блоков может повредить ее.

    Плечи во время работы на тренажере постоянно остаются на одном и том же уровне. Это обеспечивает полную безопасность для плечевого пояса и мышц, так как можно случайно резко рвануть рукояти и потянуть мышцу.

    Типичные ошибки

    Часто новички забывают про технику правильного дыхания. Задержка дыхания серьезно влияет на используемые веса, потому что при задержке, наступающей в растягивающей фазе, сила мышц способна увеличиваться до 15%. Если этого не сделать, то они не смогут нормально поднять вес. Такой эффект достигается за счет того, что позвоночник лучше удерживается в правильном положении, и вся энергия уходит в грудные мышцы.

    Также нередко наблюдаются проблемы с осанкой у атлетов. Они слишком сильно горбят плечи и округляют поясницу. Приняв такое положение, спина атлета получает гораздо большую нагрузку, а ведь она не должна принимать участие в жиме.

    Большинство спортсменов слишком далеко заводят локти. Не стоит этого делать, так как они должны расходиться в стороны. Это поможет дополнительно защитить позвоночный столб от повреждений.

    Экипировка

    Это упражнение выполняется на специальном тренажере для мышц груди. Их можно найти практически в любом спортзале, так как жим от груди относится к базовым упражнениям. Из дополнительной экипировки атлеты нередко используют атлетические пояса, надеваемые на поясницу. Они ее защищают от растяжения, если спина слишком сильно начнет прогибаться.

    Для улучшения сцепления рук и рукоятей тренажера применяются перчатки. Они дают возможность лучше удерживать вес даже на последних повторениях. Вместо перчаток можно использовать тальк, но важно помнить, что после себя нужно вытереть рукояти.

    Полезные советы

    Для более эффективной нагрузки грудных мышц не следует делать долгий перерыв в нижней точке амплитуды. Дело в том, что в этот момент мышцы начинают терять часть своей мощи, поэтому вес будет сдвигаться гораздо хуже. Хотя некоторые специалисты считают, что пауза ускоряет рост мышечных волокон, позволяя быстрее набрать массу.

    Чтобы грудные мышцы смогли равномерно прогрузиться с разных сторон, тренеры советуют периодически менять хват рук. Таким образом, один подход выполняется с помощью хвата, в котором ладони направлены в пол. Следующий подход выполняется нейтральным хватом – ладони смотрят друг на друга.

    Начинающим спортсменам следует подбирать только такой вес, который позволит сделать 10 повторений. Остальные 5 необходимо делать из последних сил, но не до полного отказа. Это даст возможность простимулировать рост мышц.

    О том, как правильно составлять меню дробного питания мы уже подробно описали в другой статье.

    Сведение ног сидя на тренажере — излюбленное упражнение для женщин. О том, как его правильно выполнять читайте здесь .

    Заключение

    Жим сидя – это базовое упражнение для проработки грудных мышц. Его обязательно нужно включать в каждую тренировку данной зоны, так как оно максимально хорошо напрягает грудь, ускоряя рост мышечных волокон. Простота такого жима дает возможность применять его во время тренировок не только профессионалов, но и новичков.

    Жим в хаммере на плечи и грудные мышцы, сидя и лежа

    Современные фитнес-центры имеют тренажер Хаммер. Это установка для силовой проработки мышц по прогрессирующей технологии.

    Выполнять упражнения на тренажере нужно с правильной техникой. Движение выполняются по двум типам:

    Заключается особенность механизма в рычажной системе, которая предполагает движение по дуге. Хаммер нагружает разным способом правую и левую части тела атлета.

    Жим в блочном тренажере на плечи

    Делать проработку дельтовидных мышц в Хаммере можно в сидячем положении делая вертикальный жим вверх. Имитируется работа с гантелями или штангой. Сопротивляется оборудование равномерно.

    Выбираться угол наклона в тренажере должен для концентрации максимальной нагрузки на дельтовидные мышцы. Атлет может работать каждой рукой по отдельности.

    Выполнять упражнения нужно качественно:

    1. Спина не должна отрываться от скамейки.
    2. Все движения должны носить изолированный характер.
    3. В данном устройстве суставы не испытывают сверхдопустимой нагрузки.

    Жим лежа в блочном тренажере

    • Работать в этом положении нужно руками.
    • Используется трехглавая и локтевая мышца.
    • Сгибание рук включает в работу плечевые мышцы и бицепсы.
    • Действовать нагрузка будет на грудь и спину.
    1. Сгибаются колени в суставах и ставятся на землю.
    2. Выпрямляем позвоночник, рукоятка находится приподнятом уровне относительно грудных мышц.
    3. Далее происходит процесс разгибания рук и поднятия вверх.
    4. Работать нужно с ощущением напряжения, только не в конечной точке.
    5. Оттачивать тело достаточно при 15 повторениях.
    6. Для развития массы и силы достаточно 8.

    Жим на грудные мышцы в блочном тренажере

    Тренироваться в рычажных тренажерах – развитие и оттачивание формы объемных грудных мышц.

    Отличается от жима штанги степенью изоляции. Заняв конкретное положение выполняется работа в тренажере по заданной траектории. Сосредотачивается нагрузка максимально на мышечной группе. Отсутствуют стабилизирующие мышцы, выполняющие другие функции.

    Совет: рекомендуют упражнение выполнять после базовых для максимальной проработки мышцы.

    1. Не работают стабилизаторы.
    2. Имеется возможность прорабатывать каждую сторону тела по отдельности, для придания симметричности парным мышечным группам.
    3. Выполнять упражнение безопасно, так как уменьшается вероятность получения травмы. Работать в тренажере нужно с правильной техникой и не гнаться за огромными весами.

    Для действия нагрузки на грудь нужно во время выполнения следить за положением локтей относительно друг друга.

    Жим в хаммере сидя

    Выполнять упражнение нужно в конце тренировочного процесса. Делать это нужно для «добивания» груди. Распределяется на тело нагрузка равномерно, что позволяет создать симметричную мышечную массу.

    Выполнять правильно нужно учитывая следующие факторы:

    1. Прижимать тело нужно плотно, осанка ровная, руки на уровне грудной клетки.
    2. Фиксировать конечное положение рекомендуется на 2 секунды.
    3. Опускаться рычаг должен в несколько раз медленнее.

    Дышать равномерно. Минус в ограниченности движений. Сделать упражнение в собственном стиле невозможно, а ширина постановки рук постоянная. Не подвергается изменению амплитуда движения. Работать с Хаммером желательно новичкам и профессионалам. Количество подходов и повторений рекомендуется 3 на 8.

    Жим ногами в блочном тренажере

    Предназначено такое оборудование для повышения качества проработки мышечной группы бедер. Включает в работу станок нижнюю часть тела.

    Постановка ног может меняться на каждой тренировке, в зависимости от прорабатываемого участка.

    Работать в тренажере нужно с правильной техникой:

    1. Устанавливается рабочий вес.
    2. Устраиваем требуемое положение ног, платформа освобождается от упоров.
    3. Происходит опускание до 90 градусов в коленях.

    Жим на хаммере — видео с упражнениями

    Источники: http://fitnavigator.ru/baza-uprazhnenij/zhim-sidya-v-trenazhere.html, http://ifeelstrong.ru/silovye/s-plechi/perednyaya-delta/zhim-sidya-vverh-v-trenazhyore.html, http://justfitnes.ru/zhim-v-hammere/

    trenirovka365.ru

    Жим в хаммере на плечи и грудные мышцы, сидя и лежа

    Содержание статьи

    Современные фитнес-центры имеют тренажер Хаммер. Это установка для силовой проработки мышц по прогрессирующей технологии.

    Выполнять упражнения на тренажере нужно с правильной техникой. Движение выполняются по двум типам:

    1. Прямолинейном,
    2. Криволинейном.

    Заключается особенность механизма в рычажной системе, которая предполагает движение по дуге. Хаммер нагружает разным способом правую и левую части тела атлета.

     

    Жим в блочном тренажере на плечи

    Делать проработку дельтовидных мышц в Хаммере можно в сидячем положении делая вертикальный жим вверх. Имитируется работа с гантелями или штангой. Сопротивляется оборудование равномерно.

    Выбираться угол наклона в тренажере должен для концентрации максимальной нагрузки на дельтовидные мышцы. Атлет может работать каждой рукой по отдельности.

    Выполнять упражнения нужно качественно:

    1. Спина не должна отрываться от скамейки.
    2. Все движения должны носить изолированный характер.
    3. В данном устройстве суставы не испытывают сверхдопустимой нагрузки.

    Жим лежа в блочном тренажере

    • Работать в этом положении нужно руками.
    • Используется трехглавая и локтевая мышца.
    • Сгибание рук включает в работу плечевые мышцы и бицепсы.
    • Действовать нагрузка будет на грудь и спину.

    Техника выполнения:

    1. Сгибаются колени в суставах и ставятся на землю.
    2. Выпрямляем позвоночник, рукоятка находится приподнятом уровне относительно грудных мышц.
    3. Далее происходит процесс разгибания рук и поднятия вверх.
    4. Работать нужно с ощущением напряжения, только не в конечной точке.
    5. Оттачивать тело достаточно при 15 повторениях.
    6. Для развития массы и силы достаточно 8.

    Жим на грудные мышцы в блочном тренажере

    Тренироваться в рычажных тренажерах – развитие и оттачивание формы объемных грудных мышц.

    Отличается от жима штанги степенью изоляции. Заняв конкретное положение выполняется работа в тренажере по заданной траектории. Сосредотачивается нагрузка максимально на мышечной группе. Отсутствуют стабилизирующие мышцы, выполняющие другие функции.

    Совет: рекомендуют упражнение выполнять после базовых для максимальной проработки мышцы.

    Плюсы:

    1. Не работают стабилизаторы.
    2. Имеется возможность прорабатывать каждую сторону тела по отдельности, для придания симметричности парным мышечным группам.
    3. Выполнять упражнение безопасно, так как уменьшается вероятность получения травмы. Работать в тренажере нужно с правильной техникой и не гнаться за огромными весами.

    Для действия нагрузки на грудь нужно во время выполнения следить за положением локтей относительно друг друга.

    Жим в хаммере сидя

    Выполнять упражнение нужно в конце тренировочного процесса. Делать это нужно для «добивания» груди. Распределяется на тело нагрузка равномерно, что позволяет создать симметричную мышечную массу.

    Выполнять правильно нужно учитывая следующие факторы:

    1. Прижимать тело нужно плотно, осанка ровная, руки на уровне грудной клетки.
    2. Фиксировать конечное положение рекомендуется на 2 секунды.
    3. Опускаться рычаг должен в несколько раз медленнее.

    Дышать равномерно. Минус в ограниченности движений. Сделать упражнение в собственном стиле невозможно, а ширина постановки рук постоянная. Не подвергается изменению амплитуда движения. Работать с Хаммером желательно новичкам и профессионалам. Количество подходов и повторений рекомендуется 3 на 8.

    Жим ногами в блочном тренажере

    Предназначено такое оборудование для повышения качества проработки мышечной группы бедер. Включает в работу станок нижнюю часть тела.

    Постановка ног может меняться на каждой тренировке, в зависимости от прорабатываемого участка.

    Работать в тренажере нужно с правильной техникой:

    1. Устанавливается рабочий вес.
    2. Устраиваем требуемое положение ног, платформа освобождается от упоров.
    3. Происходит опускание до 90 градусов в коленях.

    Жим на хаммере — видео с упражнениями

    justfitnes.ru

    Жим на плечи в тросовом тренажёре



    ЖИМ НА ПЛЕЧИ В ТРОСОВОМ ТРЕНАЖЕРЕ

    Жим на плечи в тросовом тренажёре — упражнение направленное на тренировку дельтовидных мышц. Вы можете делать данное упражнение стоя или сидя на скамье.


    1 Жим на плечи в тросовом тренажёре стоя

    Главные работающие мышцы:

    • Дельтовидные мышцы

    Исходное положение:

    Встаньте посередине рукояток прикрепленных к нижнему блоку. Возьмите и поднимите их к плечам. Ладони развернуты вперед.

    Техника выполнения упражнения:

    • На выдохе выпрямите руки над головой.

    • На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.


    2 Жим на плечи в тросовом тренажёре сидя

    Главные работающие мышцы:

    • Дельтовидные мышцы

    Исходное положение:

    Возьмите рукоятки нижнего блока и сядьте на скамью спиной к тренажеру. Руки согнуты в локтях под прямым углом. Верхняя часть рук параллельна полу.

    Техника выполнения упражнения:

    • На выдохе выжмите рукоятки над головой.

    • На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.


    ДРУГИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧ

    ОБРАТНЫЕ РАЗВЕДЕНИЯ

    ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ВВЕРХ

    РЕЗВЕДЕНИЕ В НАКЛОНЕ

    ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ

    ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА

    ПОДЪЕМ РУК ПЕРЕД СОБОЙ

    ЖИМ АРНОЛЬДА

    РАЗВЕДЕНИЕ РУК НА БЛОКЕ

    ЖИМ ШТАНГИ ВВЕРХ

    РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ

    Статья взята с сайта bodymaster.ru.


    www.azbukabody.ru

    Жим на плечи в тренажере

    Плечевой пояс отличается удивительной отзывчивостью на тренировку. Чтобы отклик порадовал, следует соблюдать правила и тренировать мышцы с осторожностью и знанием дела. Приемы тренировки, которые укрепят мышцы и увеличат рельеф приведены ниже.

    Жим на плечи в тренажере

    Упражнение, относящееся большинством тренеров к базовым, прорабатывает следующие мышцы плечевого каркаса:

    • переднюю дельту — таргетируемую;
    • синергисты: среднюю дельту, надостную, переднюю зубчатую, трицепс, срединную и нижнюю трапеции;
    • бицепс/трицепс – динамические стабилизаторы;
    • стабилизирующие верхние трапеции и лопаточный леватор.

    Новичкам в деле получения тренированного тела следует обратить внимание на тренажеры, безопасно распределяющие нагрузку на мышцы, избавляющие от опасности получить травму, а также направляющие на правильное выполнение в отсутствие даже минимального опыта.

    Техника выполнения

    Базовое упражнение выполняется в тренажере в положении сидя в три этапа:

    1. Выставить вес (подбирается индивидуально исходя из начальных характеристик тела).
    2. Сесть в кресло тренажера, взяться за ручки и занять верную исходную позицию: ноги чуть в стороны, полной стопой твердо упереться в пол, напрячь пресс живота, взгляд вперед.
    3. Глубоко вдохнуть, далее на выдохе отжать ручки вверх, работая исключительно локтем.
    4. Задержать ручки наверху на две секунды и вернуть в исходное положение.

    Эти этапы часто выполняются в тренажере типа хаммер. Его особенностью является снижение нагрузки на суставы с одновременным упором на проработку грудных и плечевых мышц. При этом конструкция хаммера не позволяет грузу раскачиваться, освобождая тем самым мышцы-стабилизаторы.

    Еще одним плюсом этого типа тренажера является равномерность нагрузки на обеих сторонах, что исключает досадную случайность перекачать одну в ущерб другой.

    Выполнять упражнения можно в двух положениях:

    • нейтральный хват – положение спиной к скамье;
    • сидя лицом к скамье.

    На этом тренажере можно выполнять упражнения и в положении лежа. Техника выполнения следующая:

    1. Лечь на скамью, ноги согнуть в коленном суставе.
    2. Сделать глубокий вдох, поднимая на выдохе рукоятки вверх от груди.
    3. Задержать на несколько секунд в верхней точке.
    4. Вернуться в изначальное положение.

    Жим лежа – комплексное упражнение, вовлекающее в работу целую группу мышц, среди которых для проработки плеч имеет большое значение клювовидно-плечевая и передний пучок дельтовидной.

    Если главной целью упражнений является исключительно увеличение силы и рельефности мышц, то стоит обратиться к тренажеру смита.

    Особенность его – возможность выполнения изолирующих упражнений: поскольку штанга движется строго по направляющим вверх, стабилизаторы из работы исключены. В отличие от предыдущего вида тренажера мышцы пресса также не задействованы.

    Техника выполнения на смите сидя выглядит следующим образом:

    1. Установить скамью в удобном положении, расположить штангу по высоте руки
    2. Сесть под штангой, ноги на ширину плеч, полной стопой на полу.
    3. Штангу взять средним хватом, чуть пошире плеч, ладони – вперед.
    4. Снять штангу, приподнимая вверх.
    5. На вдохе медленно опустить вниз до подбородка.
    6. На выдохе поднять вверх, в начальное положение.
    7. Как правило, необходимо подхода три-четыре по 15 повторений.

    Выполняя упражнения на тренажере смита в наклонном положении скамьи, нужно понимать, что большая часть нагрузки упадет на грудные мышцы, если же брать штангу узким захватом, то нагрузка придется на трицепс.

    1. Скамью поставить на положительный градус.
    2. Поясница должна быть плотно прижата, положение головы – удобное.
    3. Ладони на грифе разместить по ширине плеч
    4. Положение кисти прямое, большой палец сверху на грифе, чтобы избежать травм.
    5. Жим сопровождается глубоким выдохом, тело не отрывается от скамьи.
    6. На вдохе штанга опускается в начальное положение.

    Каждое конкретное положение включает в работу определенные мышцы. Какие именно – стоит рассмотреть подробнее.

    Какие мышцы работают

    Выполняя жим на плечи в хаммере сидя можно быть уверенным какие мышцы работают. Основная нагрузка падает на дельту, грудные и мышцы рук.

    Помимо них также задействованы:

    • передняя и средняя дельтовидные,
    • трапеция,
    • передняя зубчатая,
    • надостная.
    • бицепс и трицепс

    Жим лежа в хаммере делает упор на следующие группы:

    • клювовидно-плечевая,
    • передний пучок дельты,
    • большая грудная,
    • малая грудная,
    • спинная широчайшая,
    • нижний пучок трапециевидной,
    • локтевая,
    • передняя зубчатая.

    В смите в режиме сидя и полулежа работают:

    • передний и средний пучки дельтовидных мышц плечевого пояса,
    • ключичная мышца груди,
    • верхний отдел трапециевидных,
    • трицепсы,
    • передняя зубчатая.

    В зависимости от нюансов выполнения зависит не только вовлечение той или иной группы мышц в работу, но и безопасность, и эффективность упражнений.

    Нюансы

    Ошибки в выполнении жима на плечи нередки у начинающих. Есть несколько советов, помогающих правильно и максимально эффективно выполнять блок упражнений:

    1. В целях безопасности необходима подстраховка со стороны тренера или партнера по тренировке.
    2. Важно использовать хват шире плеч.
    3. Регулировка сиденья по высоте должна учитывать положение рук на ручках выше плеч.
    4. Вниз вес должен опускаться медленно и сосредоточенно, вверх – напротив мощно и импульсно.
    5. Диапазон движения должен быть полным.
    6. Ступни не должны отрываться от пола, поясница и ягодицы – от кресла/скамьи.
    7. Вес тренажера не должен опускаться ниже плеч.
    8. Дыхание контролируется таким образом, чтобы выжимание веса сопровождалось выдохом, возврат в исходное положение – вдохом.

    Наиболее эффективными признаны три подхода по десять-двенадцать повторений.

    Чем заменить

    Если использование тренажера недоступно, можно вернуться к привычным жимам и толчкам с классическими снарядами: гантели, штанга. Важно помнить, что замена должна быть равнозначной по группе задействованных мышц.

    Примеры упражнений:

    Заключение

    Итак, тренажеры – эффективный и безопасный старт для проработки плечевого пояса. Обезопасит от травм и научит как правильно делать.

    Даст равномерную нагрузку именно на те мышцы, которым это требуется. Достаточно придерживаться общих советов и рекомендация, чтобы в скором времени увидеть положительный результат тренировок.

    Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

    Читайте другие статьи в базе знаний блога.

    Facebook

    Twitter

    Вконтакте

    Google+

    Похожие записи:

    bodytrain.ru

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о