© — Армейский жим или Выжми сотку по-мужски! | VLForum
ПРОГРАММИРОВАНИЕ СРЕДНЕСРОЧНОГО ТРЕНИРОВОЧНОГО ЦИКЛА В АРМЕЙСКОМ ЖИМЕ. ЧАСТЬ 1
Оговорюсь сразу, все ниженаписаноое, не более чем моя точка зрения на организацию тренировочного процесса в контексте специфики армейского жима. Вполне возможно, что я ошибаюсь, но Я — ХудожнеГ,я так вижу!
В общем виде общая схема в разрезе годового планирования на данный момент выглядит так
Подготовительный этап (12 недель) ->
Объемный советский цикл (8 недель) ->
Разгрузка: ОФП/отдых (1 неделя) ->
Объемный силовой цикл (8 недель) ->
Разгрузка: ОФП/отдых (1 неделя) ->
Пиковый цикл: фаза подводки и фаза реализации (10 недель) ->
Отдых 2 недели
Затем идем на второй виток. Хотя я бы подготовительный этап на втором витке сократил до 6 недель, добавив 6-10 недель обычого кача, как говорится » в охотку»
Ниже приведена спецификация каждого из четырех ключевых этапов подгтовки (думаю, все доки в том как отдыхать / балду пинать и без меня, посему эти этапы специфицировать не буду)
1. Подготовительный
Цель — системная нагрузка на основные мышечные группы с упором на мышцы стабилизаторы и мышцы ассистенты. Очень частно, не зависимо от стадии подготовки (то есть это актуально и для новичка и для продвинутого качка) ограничением в жиме стоя является не сила плечевого пояса и рук, а слабость среднего сектора тела (пресс, середина и низ спины). Особенно это проявляется на соревнованиях. Ребята в зале сидя с опорой жмут какие то нереальные килограммы, а стоя — в лучшем случае свой вес в позе жим стоя-лежа.
Упражнения — жимы с пола, вертикальные отжимания, жимы на римском стуле, подрывы, подъемы на грудь, тяго-шраги, планка с весом на время и тд
Организация прогрессии — обыкновенная линейка, без отказа, в силовом «мощностном режиме», 6-3 повтора со средне-тяжелыми весами
Продолжительность — 2-4 месяца. Тише едешь — дальше будешь
Тренировочный режим — 2-3 тренировки в неделю; 2 основных движения и подкачка. Пример:
Тренировка каждый 3 день
День 1
Жим с пола 4-6 * 6 — 3
Подрывы 5-3 * 6 -5
Подкачка суммарно 15-12 сетов * 20-8 повторов в средне-легком протоколе мыщечного усилия (RPE6-7)
День 2
Вертикальные отжимания 4-5 * макс
Подъемы на грудь 4-6 * 4-3
Подкачка 12-10 сетов * 15-10 повторов в средне-тяжелом протоколе мышечного усилия (RPE7-8 )
День 3
Тяго шраги 5*6
Жимы на римском стуле 5*4-3
Планка с весом на время
Подкачка 10 сетов * 15 повтором в легком протоколе (RPE 4-5)
2. Объемный «советский» цикл
Те, кто знает меня давно, в курсе моей симпатии к так называемому «советскому» циклу.
В контексте подготовки к армейскому жиму данный цикл решает следующие две основные задачи:
1. «Наработка» соревновательного движения на микро и средних весах;
2. Освоение тренировочного объема, закладывающего фундамент для дальнейшего роста силовыых
Ну и в качестве иллюстрации ниже представлю пример такого цикла на конкретных весах (недавно его прошел один из моих подопечных). Прибавки здесь меньше чем в классическом варианте, да и сам он немного модифицирован, но и рабочие веса невелики по сравнению допустим с тем же жимом лежа. Изначальный результат в армейском жиме: 75 кг очень криво и косо, собственный вес 79 кг.
1 Неделя
Пн
20 кг 5*12
Ср
27,5 кг 5*10
Пт
35 5*6 + 45*2+ 50 2*1
2 Неделя
Пн
27,5 кг 5*12
Ср
32,5 кг 5*10
Пт
40 5*5 +50*2+ 55 2*1
3 Неделя
Пн
32,5 кг 5*12
Ср
40 кг 5*8
Пт
47,5 5*5 +55*1+ 60 2*1
4 Неделя
Пн
35 кг 5*12
Ср
42,5 кг 5*8
Пт
50 5*5 +57,5*1+ 60 2*1
5 Неделя
Пн
37,5 кг 5*12
Ср
45 кг 5*8
Пт
52,5 5*5 +60*1+ 62,5 2*1
6 неделя
Внимание!
Пн
40 5*12
Чт(!)
47,5 5*8
Вс
55 5*5 62,5*1 + 65 2*1
7-8 неделя
Ср
42,5 5*12
Сб
50 5*8
Вт
57,5 5*5 + 67,5*1 + 70 2*1
Вс
30 5*12
9 неделя
Ср
50*2
60*1
67,5*1
72,5*1
77,5*1 (с запасом по факту)
Формат тренировок — фулбади
после жима — спина, грудь, бицепс, ноги по одному упражнению в режиме RPE 5-7. Средний объем 4 рабочих подхода в каждом упражнении
vlf.biz
Армейский жим штанги: нормативы, какие мышцы работают
Некогда это упражнение входило в обязательную олимпийскую программу для тяжелоатлетов. Однако в погоне за взятием максимального веса, участники все чаще начинали толкать штангу ногами, используя при этом все тело, вместо классического жима за счет силы рук. Последней каплей стала высокая травмоопасность, т. к. во время выполнения атлеты переносили основную нагрузку на поясницу, облегчая подъем снаряда. В результате эта дисциплина была вычеркнута из программы соревнований в 1972 году.
Однако упражнение успешно перекочевало из тяжелой атлетики в бодибилдинг, считается сегодня незаменимым и включено в базовую программу тренировок. При правильном исполнении армейский жим не несет в себе никаких опасностей, а пользу в прокачке плечевого пояса, в особенности дельт, сложно переоценить.
Какие мышцы задействованы
Мышцы, получающие прямую нагрузку:
- передний пучок дельтовидной мышцы;
- средний пучок дельтовидной мышцы;
- трицепс;
- надкостная мышца;
Вспомогательно задействуются:
- трапециевидная мышца;
- верх большой грудной мышцы;
- ключевидно-плечевая мышца;
- передняя зубчатая мышца;
- бицепс;
- пресс;
Чем больший вес вы берете для работы, тем более интенсивно вовлекаются именно вспомогательные мышцы, например, пресс, получающий статическую нагрузку на протяжении всего упражнения.
Косвенно включаются в работу:
- задние пучки дельтовидной мышцы;
- широчайшая мышца спины;
- ременная мышца;
- мышца бедра;
- голень;
- локтевая мышца;
- ягодичная мышца;
Почему это упражнение так популярно?
Все хотят обладать широкими и красивыми плечами, потому часто спрашивают у своих тренеров или ищут сами какие-то специальные методики для их развития. А на деле все оказывается куда проще! Дельтовидная мышца может выполнять две функции «толкать» и «тянуть», поэтому чтобы развить большие широкие плечи достаточно выполнять по одному упражнению на каждое направление.
Армейский жим в этом смысле является наиболее эффективным вариантом для развития толкающей функции плеча, никакое другое упражнение не способно так быстро развить дельту, как это. Также, из-за специфики выполнения (речь о которой пойдет ниже), трицепс получает абсолютно уникальную нагрузку, что обеспечивает эффективный прирост его силы и массы. Кроме того, организм начинает активно вырабатывать стрессовые гормоны, которые в значительной степени усиливают эффективность тренировки.
Минусы армейского жима
Пожалуй, самым большим недостатком данного упражнения можно считать его высокую травмоопасность. Самостоятельное освоение этого жима связано с большим риском, т. к. если неправильно поставить технику, то последующая работа с большими весами неизбежно приведет к серьезным проблемам со здоровьем.
Так устроено тело, что оно подсознательно действует с наименьшими затратами силы и если ему кажется, что проще переложить нагрузку на поясницу, то оно так и поступит, а вы это заметите уже после получения травмы. Потому изучать армейский жим рекомендуется только под руководством опытного инструктора. Обязательно строго соблюдать все технические мелочи и постоянно следить за тем, что вы делаете, в противном случае вы не получите от этого упражнения вообще никакой пользы.
Таблица нормативов
Внимание! Нормативы в этом упражнении указаны для профессиональных пауэрлифтеров.
| Весовая категория | Элита | МСМК | МС | КМС | 1 разряд |
|---|---|---|---|---|---|
| До 60 | 160 | 155 | 145 | 125 | 115 |
| До 70 | 175 | 165 | 150 | 135 | 125 |
| До 80 | 190 | 180 | 160 | 150 | 140 |
| До 90 | 200 | 190 | 165 | 155 | 150 |
| До 100 | 215 | 200 | 172.5 | 160 | 155 |
| До 110 | 225 | 205 | 177.5 | 165 | 160 |
| До 120 | 230 | 215 | 185 | 170 | 165 |
| До 130 | 240 | 225 | 195 | 177.5 | 170 |
| Св. 130 | 250 | 230 | 200 | 182.5 | 175 |
Варианты выполнения
Всего существует 7 вариантов выполнения и хотя принцип у них один, но существенные различия все же имеются:
Классический вариант: жим штанги от груди стоя
При таком исполнении все группы мышц получают более высокую нагрузку, чем при выполнении в положении сидя. Также, с точки зрения разгрузки поясничного отдела этот вариант будет предпочтительнее.
От груди сидя
Осваивать армейский жим лучше из положения стоя, а набравшись опыта можно будет перейти к сидячему варианту, которые позволяет более качественно проработать именно плечевой пояс.
Жим гантелей от груди стоя
При выполнении упражнения с гантелями задействуется большое количество мелких мышц чтобы поддерживать балансировку и контролировать направление хода. Появляется возможность работать руками попеременно и значит лучше сконцентрироваться на каждой мышце.
От груди сидя
Работа с гантелями также позволяет брать разные веса для разных рук, в том случае, если, например, одно плечо развито больше другого и необходимо исправить асимметрию.
Из-за головы стоя
Позволяет разнообразить нагрузку на дельты за счет смещения акцента с передних пучков на средние. Так что лучший выбор — это включить оба варианта исполнения в свою программу: и жим от груди, и жим из-за головы.
Из-за головы сидя
Как и во всех предыдущих вариантах исполнения, из положения сидя почти полностью выключаются из работы стабилизирующие мышцы. Это дает возможность брать для работы большие веса, чем в положении стоя.
Армейский жим на тренажере Смита
Хорошо подойдет новичкам, которые только начинают осваивать выполнение этого упражнения. Чем хорош этот вариант? Дело в том, что благодаря специальному устройству гриф штанги имеет всего одну ось подвижности, что позволяет не следить за балансом тела, а сосредоточится именно на технике.
Были проведены исследования распределения эффективности нагрузки при одноповторном максимуме (это максимальный вес, который может быть поднят за один раз, без нарушения техники выполнения упражнения):
В положении стоя: штанга / гантели
| передняя дельта | средняя дельта | бицепс | трицепс |
|---|---|---|---|
| гантели
+ 15% |
гантели
+ 7% |
штанга
+ 16% |
штанга
+ 39% |
В положении сидя: штанга / гантели
| передняя дельта | средняя дельта | бицепс |
|---|---|---|
| гантели
+ 11% |
гантели
+ 7% |
штанга
+ 33% |
Положении сидя/стоя
| штанга: задняя дельта | гантели: задняя дельта | гантели: бицепс | гантели: передняя дельта | штага: трицепс |
|---|---|---|---|---|
| жим стоя
+ 25% |
жим стоя
+ 24% |
жим стоя
+ 23% |
жим стоя
+ 8% |
жим стоя
+ 20% |
Основное упражнение: армейский жим стоя
Техника выполнения заслуживает особое внимание, т. к. если поставить ее изначально правильно, то в дальнейшем это избавит вас от массы проблем, связанных с возможными травмами. Разберем основные нюансы.
Ширина хвата
Если взяться слишком широко — это существенно сократит амплитуду движения, а если узко — в работу очень сильно включится трицепс, а наша цель — дельты, поэтому оптимальным будет усредненный хват.
Правильно взять штангу
Берем штангу на ширине плеч и подсаживаемся под нее, для этого выставляем одну ногу вперед, поднимаемся вверх и медленно отступаем назад.
Исходная позиция
Штанга опирается на верхнюю часть груди, спина прямая, ноги немного согнуты и расставлены на ширину плеч.
Выполнение движения
Из исходной точки плавно поднимаем штангу вверх, причем смотреть за ней в этот момент не надо — на протяжении всего упражнения голова направлена строго вперед. Обращаем внимание на положение ног: они всегда остаются параллельны друг другу.
Дыхание
При подъеме на усилии — выдох. При опускании — набираем воздух.
Техника выполнения в положении сидя
При выполнении армейского жима стоя — у вас всегда есть возможность просто бросить штангу перед собой, если что-то пошло не так. Когда вы сидите — этого сделать не получится, поэтому крайне важно, чтобы кто-то вас подстраховывал на протяжении всего упражнения.
Особенности выполнения
Ширина хвата точно такая же, как в предыдущем варианте исполнения, можно взяться чуть шире плеч.
Исходная позиция сохраняется, с той лишь разницей, что сейчас ноги жестко упираются в пол.
Техника исполнения: тем же плавным движением поднимаем снаряд на выдохе вверх, и со вдохом — опускаем обратно на грудь.
Если делать упражнение на скамье со спинкой, то ее отклонение от вертикальной оси не должно превышать 8-10 градусов, тогда стабилизирующая нагрузка с дельты будет снята и можно будет работать с бОльшим весом без нарушения техники.
На что обратить особое внимание
Это жим штанги вверх, а не толчок
Часто начинающие бодибилдеры, осваивая это упражнение самостоятельно, путают его по технике исполнения с толканием штанги от груди в положении стоя. Дело в том, что исходное положение в обоих случаях одинаково, а толчок позволяет при меньшем усилии поднять больший вес. Движение штанги вверх осуществляется за счет разгибания ног, что придает ей инерцию, а затем уже она дожимается в верхнее положение силой рук. Как видите — это принципиально отличается от армейского жима, где вся работа совершается за счет дельты.
Исключаем лишние движения
Во время выполнения важно не допускать лишних или неправильных движений, т. к. это может привести к травмам или «съедать» до 90% эффективности упражнения. Основные моменты, которые нужно учесть:
- Штанга не должна задерживаться в верхнем или нижнем положении: как только закончился подъем — сразу начинается спуск.
- Не нужно пытаться подтолкнуть снаряд ногами или грудью в начале движения — это украдет полезную нагрузку у ваших плеч.
- Взгляд направлен строго вперед, не следует двигать головой, провожая штангу взглядом, при этом вы начнете прогибаться в спине назад и перегрузите позвоночник.
Следим за положением тела, рук и ног
Не должно быть такой ситуации, что одна нога впереди, а другая сзади. Это делается для того, чтобы позвоночник был сбалансирован и не было перекосов. Ведь при работе с большим весом любой перекос может тут же превратиться в травму.
Следующий момент — это положение тела. Нельзя ни в коем случае отклоняться назад. Собственно говоря, для этого мы и смотрим вперед, чтобы не возникало такого желания. Часто люди берут очень большой вес, и для того чтобы себе помочь грудью, упростив упражнение, они отклоняются назад. Всегда помните, что правильное движение выполняется дельтами, а не грудью.
Запястья предплечья должны быть перпендикулярны полу и сохраняться в такой позиции неизменно на протяжении движения по всей амплитуде. Чтобы это получилось правильно — вам придется взять именно тот хват, о котором речь шла выше — на ширине плеч. В противном случае будет создаваться ломающее напряжение в плечевых суставах.
Работайте со «своим» весом, не форсируйте
Вес стоит наращивать постепенно, следя за тем, чтобы вы могли делать жим технически правильно, без ошибок и лишних движений. Не нужно пытаться произвести впечатление или что-то доказать — начните с малых весов и добейтесь правильной техники, т. к. в этом упражнении она играет ключевую роль. Помните, что ваша цель — это красивые широкие плечи и хорошее здоровье, а не установление мировых рекордов.
Не пренебрегайте разминкой
В любых упражнениях с тяжелыми снарядами ни в коем случае нельзя сразу браться за рабочий вес, особенно если в них будут задействованы плечи, потому что они очень легко могут получить болезненный и весьма неприятный надрыв.
- начните тренировку с кардионагрузки, например, с небольшой пробежки или на вело-тренажере;
- выполните жим с пустым грифом или гантелями 10-15 раз;
- возьмите вес, составляющий 30-35% от рабочего, сделайте 15 повторений;
- увеличьте нагрузку до 50% и выполните 4-5 жимов;
- теперь ваши дельты достаточно разогреты и готовы переходить к серьезной работе — можно начинать делать рабочий вес.
Что делать, когда есть определенные проблемы
Неприятные болевые ощущения
Чаще всего возникают в плечах или запястьях, иногда может болеть трицепс.
- Обычная ошибка, приводящая к болям в запястье — это отгибание их на себя при выполнении упражнения, тогда как правильное положение — строго перпендикулярно полу. Но, если такое все же произошло — вам поможет эластичный бинт.
- Если потянута дельта, то выздоровление может затянуться, поэтому рекомендуется полностью исключить нагрузку на эту мышцу и обратиться за помощью к врачу. То же касается и трицепса — дайте ему отдохнуть.
Проблемы с удержанием равновесия
Если в обычной жизни с координацией у вас все в порядке, а когда вы начинаете делать армейский жим — возникают проблемы, то скорее всего вы просто взяли слишком большой вес. При этом сложно поймать точку равновесия, вас начинает «водить» и иногда приходится просто бросать штангу на пол. Ничего страшного в этом нет, вы просто еще недостаточно натренированы для такого веса.
Нехватка гибкости
Бывает, что у людей присутствует некоторая закостенелость плечевого пояса. В этом случае правильная техника выполнения становится для них противоестественной. Никогда не нужно идти против своего собственного тела, ни к чему хорошему это не приведет. Чтобы увеличить подвижность плеч, походите на йогу, стретчинг или лечебную гимнастику.
Боли в спине и пояснице
Если вы пытались работать с большим весом, при этом не подняв технику на должный уровень, то могут возникнуть боли в пояснице. Поэтому никогда не форсируйте нагрузку, всегда следите за техникой и используйте специальный атлетический пояс, когда делаете жим. Но, если для полезных советов слишком поздно и боли уже присутствуют — надевайте ортопедический пояс для поясницы.
При слабых мышцах спины жим штанги стоя может давать болевые ощущения. В таком случае рекомендуется отдельно тренировать широчайшие мышцы спины, трапеции и ромбовидные мышцы отдельно, а армейский жим делать в положении сидя на скамье со спинкой.
Как часто нагружать дельту
Чем сильнее нагрузка, тем больше времени нужно мышцам, чтобы восстановиться. Перегрузка группы мышц приведет лишь к их перетренированности, и вы будете вынуждены прервать свои занятия до полного восстановления организма. Если вы даете ударную нагрузку на дельты, то в следующий раз работать с ними рекомендуется не ранее чем через 10-12 дней. В обычном режиме тренировок этот интервал составляет 7 дней.
В следующем видео вы сможете посмотреть технику выполнения армейского жима стоя и сидя:
Если делать одни и те же упражнения и не увеличивать вес, со временем это приведет к тому, что мышцы перестанут расти и вы просто будете поддерживать их в тонусе. Поэтому армейский жим, имеющий целых 7 вариантов исполнения, так хорош. Вы имеете широкие возможности по комбинированию нагрузок и развитию дельтовидных мышц: когда достигнут весовой предел в жиме стоя — можете перейти к варианту исполнения сидя.
Более изолированная проработка плечевого пояса, еще и с увеличенным весом, позволит вам сделать прорыв и продолжить увеличивать рабочий вес, а значит и наращивать мышечную массу. Помните, что регулярность занятий очень важна. Если работать технически правильно и не перегружаясь — прямо ощущаешь, как становишься гораздо сильнее, а плечи ширятся и наливаются массой.
Вконтакте
Одноклассники
Google+
Что еще почитать:
hudelkin.ru
Нормативы | ФитнесКлуб «АТЛЕТИКА»
Для начала хочу, привести требования по силовой подготовке для атлетов о соревновательной деятельности не помышляющих и тренирующихся что называется для себя.
К концу первого года занятий вам нужно построить первичный силовой фундамент. А для того от вас требуется: подтянуться на перекладине 12-15 раз в чистой технике, отжаться на брусьях 15-20 раз или от пола 40-50 раз, жать лежа 100% от собственного веса на 6-8 повторений и приседать с таким же весом на 15-20 повторений.
Однако для выраженного роста мышц этих показателей недостаточно и что бы этот самый рост обеспечить на втором-третьем году тренировок вы должны выйти на уровень силовой подготовки, позволяющий вам подтянуться 6-8 раз с третью собственного веса на поясе, отжаться на брусьях с таким же весом 8-10 раз. Выжать штангу стоя 100% от с.в. на 6 повторов, лежа 150 % от с. в на 6 повторений, присесть 150% от с. в 15 повторений. Не добившись указанного уровня силы, построить мускулистое тело будет весьма проблематично.
Помимо силовых показателей стоит обратить внимание на симметричность развития.
ТАБЛИЦА ИДЕАЛЬНЫХ ПРОПОРЦИЙ
Соотношение веса в килограммах к росту в сантиметрах (В/Р)
| В/Р | Шея | Бицепс | Предплечье | Грудь | Талия | Таз | Бедро | Голень |
| 0,34 | 35,6 | 33,3 | 27,7 | 92,5 | 69,3 | 83,3 | 50,0 | 33,3 |
| 0,36 | 36,8 | 34,5 | 28,7 | 96,3 | 72,1 | 86,6 | 51,8 | 34,5 |
| 0,39 | 38,1 | 35,8 | 30,0 | 99,8 | 74,7 | 89,7 | 53,8 | 35,8 |
| 0,42 | 39,6 | 37,1 | 31,0 | 103,4 | 76,2 | 93,0 | 55,9 | 37,1 |
| 0,44 | 40,9 | 38,4 | 32,0 | 106,9 | 80,3 | 96,3 | 57,7 | 38,4 |
| 0,47 | 42,4 | 39,9 | 33,3 | 110,5 | 82,8 | 99,6 | 59,7 | 39,9 |
| 0,50 | 43,7 | 41,1 | 34,3 | 114,3 | 85,6 | 102,9 | 61,7 | 41,1 |
| 0,53 | 45,2 | 42,4 | 35,3 | 117,9 | 88,4 | 105,9 | 63,5 | 42,4 |
| 0,57 | 46,5 | 43,9 | 36,6 | 121,9 | 91,4 | 109,7 | 65,8 | 43,9 |
| 0,60 | 47,8 | 45,2 | 37,6 | 125,5 | 94,2 | 113,0 | 67,8 | 45,2 |
Нижеследующие нормативы приведены для спортсменов жаждущих официального признания своих заслуг. И начнем мы с самой популярной дисциплины – жима лежа.
Нормативы по жиму лежа
Помимо соревнований по жиму лежа проводятся соревнования по силовому троеборью (присед, жим, лежа, становая тяга) и отдельно в становой тяге.
Нормативы в пауэрлифтинге и становой тяге
Следующие требования будут, предназначены для тех спортсменов кто силовым рекордам предпочитает красоту телосложения.
Разрядные нормативы соревнований по бодибилдингу
Так же хотелось бы привести нормативы для гиревиков. Дело в том, что гиря уникальный снаряд, развивающий не только силу, но и выносливость, координацию и скорость. А потому и силовикам и культуристам будет полезны упражнения с гирями.
Нормативы в гиревом спорте
atletika-dv.ru
Жим СТОЯ, кто сколько жмёт?
lihoi1985 14-10-2012 15:01
По жиму лёжа тема есть, а с жимом стоя у нас как дела обстоят?
Ведь плечи он лучше развивает,да и упражнение легендарное,вспомнтить хотяб того же алексеева и его 232.5 кг.
lihoi1985 15-10-2012 23:38
Я щаз ангиной маюсь поэтому балуюсь грифом 2х50.
Есть герои которые хоть 70х10 жмут? Неужели неукого подсобки для жима лёжа нет?
Страшила мудрый 16-10-2012 10:04
Последний рекорд Алексеева — 236. Но тогдашний жим стоя больше напоминал жим лёжа под углом 45 градусов — потому его и отменили.
Я жимом стоя никогда не увлекался (как-то не принят он был у нас в качалке, не помню никого, кто бы его делал), но при собственном весе 70 кг. столько же мог выжать в молодые годы.
lihoi1985 16-10-2012 20:50
quote:
Originally posted by Страшила мудрый:
но при собственном весе 70 кг. столько же мог выжать в молодые годы.
на скока?
Страшила мудрый 16-10-2012 21:27
quote:
Originally posted by lihoi1985:
на скока?
На раз, конечно.
Сейчас вот с сентября стал делать жим стоя в качестве базы на плечи, начал с 50 кг рабочего веса, подбираюсь к 60.
Guccio 17-10-2012 13:07
Стоя не жму, техники нет. А без техники и травмоопасно, и с нормальным весом напоминает больше жим стоя-лежа))
Полгода назад жал сидя (в раме, с небольшим отклонением от 90 град) 70х4 (по плану было 70х6, но не осилил.
Stern1 17-10-2012 16:31
увлекался 106 на раз был стоя без отклонения
щас мешком с песком балуюсь вместо жима штанги
lihoi1985 19-10-2012 23:02
quote:
Originally posted by Stern1:
щас мешком с песком балуюсь вместо жима штанги
Стронгмэнам уря, кстати.lihoi1985 19-10-2012 23:05
quote:
Originally posted by Guccio:
70х4
Блин, а где все супер пупер силачи то, в жиме лёжа 170 жмут а тут,позор на ваши седины.Guccio 21-10-2012 19:50
quote:
Originally posted by lihoi1985:
Блин, а где все супер пупер силачи то, в жиме лёжа 170 жму а тут,позор на ваши седины.
я вопрос не оч понял)
lihoi1985 22-10-2012 20:59
quote:
Originally posted by Guccio:
я вопрос не оч понял)
жмут а не жму, очипятка вышла.Guccio 22-10-2012 22:00
quote:
Originally posted by lihoi1985:
Блин, а где все супер пупер силачи то, в жиме лёжа 170 жмут а тут,позор на ваши седины.
если позор на мои седины, то, я не утверждал, что жму 170.
пока мой «рекорд» 130х2))
Страшила мудрый 05-11-2012 19:23
Ну что — умерла тема? Никто стоя не жмёт что ли? 🙂
А я вот сегодня на 60 кг. рабочего веса перешёл, в первом сете осилил 6 раз, мелочь, а приятно! 🙂
lihoi1985 06-11-2012 12:33
quote:
Originally posted by Страшила мудрый:
А я вот сегодня на 60 кг. рабочего веса перешёл, в первом сете осилил 6 раз, мелочь, а приятно! 🙂
Страшила, а вес у тебя какой?Страшила мудрый 06-11-2012 12:43
quote:
Originally posted by lihoi1985:
Страшила, а вес у тебя какой?
Стыдно сказать — 70 килограммов 🙂
lihoi1985 08-11-2012 12:38
А рост???
Зарплату можешь не говорить.
А ваще 70 киллограмовые живут долга!
Страшила мудрый 08-11-2012 10:01
170 рост, 70 вес — идеальные параметры! 🙂
Когда на креатине догнал вес до 82 кг, уже начал себя плохо чувствовать — отдышка, тяжело ботинки зашнуровывать из-за живота. Наверное, для меня 70 — оптимальный вес. А начинал в молодости с 60-ти, когда впервые взялся за железо.
lihoi1985 08-11-2012 21:39
quote:
Originally posted by Страшила мудрый:
Когда на креатине догнал вес до 82 кг, уже начал себя плохо чувствовать — отдышка, тяжело ботинки
Всё от кости зависит…lihoi1985 08-11-2012 21:46
У меня у друга было 88 кг при 172 роста,эт он бегал когда. Ща 112 кг,просто он плотный и запястье на 2 см толще чем у меня, а рос у меня почти на голову выше.Так то комрад !
макс 1974 08-11-2012 23:36
год назад 95х6 без помощи ног дошел
с ногами(швунг) года 4 назад 136 толкнул со стоек
вес 103 примерно был
lihoi1985 09-11-2012 02:36
quote:
Originally posted by макс 1974:
год назад 95х6 без помощи ног дошелс ногами(швунг) года 4 назад 136 толкнул со стоеквес 103 примерно был
Мужиг, чё!Страшила мудрый 09-11-2012 10:01
quote:
Originally posted by lihoi1985:
У меня у друга было 88 кг при 172 роста,эт он бегал когда.
Мне бы так бегать! 🙂
Я когда 82 весил, мой брат-близнец, уже много лет не тренирующийся и по этой причине почти вернувшийся к нашим с ним «природным» параметрам, весил 65. Представляете — у близнецов, по молодости никогда не отличавшихся в весе больше че на 1 кг, разница в весе — 17 килограммов!!! Мама когда его рядом со мной видела — чуть не плакала! 🙂
vulcan 13-11-2012 02:59
Стоя не жал давно. Сейчас травма плеча. Сидя из-за головы сегодня прожал 90х 8. Жим лежа- 110х10 на прошлой неделе. Жимом стоя вообще особо не увлекался.
95 на разы из-за головы делал раз на 8 (надо записи смотреть).
Вес сейчас 83 кг. Рост 173 (наверное. показатели прыгают 172-174 )
Страшила мудрый 13-11-2012 09:54
quote:
Originally posted by vulcan:
95 на разы из-за головы делал раз на 8 (надо записи смотреть).
Вес сейчас 83 кг. Рост 173
Вот это круто! Но вы химик, как я понимаю?
Страшила мудрый 13-11-2012 09:58
А я вчера (вторая тренировка с рабочим весом 60 кг) сделал уже 7,6,5 повторов. На первой неделю назад было 6,5,4. И никакой химии! 🙂
vulcan 13-11-2012 14:48
quote:
Но вы химик, как я понимаю?
Ни разу! Даже креатин давно не жрал. Стаж занятий — 21-ый год пошел . А вообще… кикбоксер я .
Химичиться мне раньше нельзя было ( и так к сезону скидывал по 9-12 кг и держал 7-8 месяцев.И так 12 лет подряд ), а сейчас нет смысла.
Два года назад попробовал сустик ( сустафлекс 380 ) и осталось чувство ,что меня сильно обманули .Прибавка в результатах — мизерная, вес не вырос,ждал большего.Намного большего.
Страшила мудрый 13-11-2012 17:07
quote:
Originally posted by vulcan:
Ни разу!
Два года назад попробовал сустик
🙂 Кто-то из нас кого-то обманывает! 🙂
А в ПЛ или жиме лёжа не выступали? Если такие жимы сидя почти без химии — это уникальные данные, на мой взгляд. Не переключиться ли на старости лет на жим лёжа (он легче, чем ПЛ)?
vulcan 14-11-2012 01:44
Что це таке ПЛ ? Жим лежа у меня слабый. Лучший результат — 140 на раз.
А сейчас вообще частичный отрыв хрящевой ткани в плечевом суставе.Какой нахрен жим лежа? говорю ж 110 на разы потиху гоняю.
quote:
🙂 Кто-то из нас кого-то обманывает! 🙂
? 3 ампулы два года тому. Вторая- через неделю,третья через две,кажется ( понял, что раз/нед- слишком жестко) . Вес ушел на кило, стал суше , агрессии- ни на грамм не прибавилось, либидо не пострадало ,жим,бывший до этого 135 на раз вырос на 5 кил. И ВСЁ ! Жопа рвется от таких иньекций. Ужастный дискомфорт. Здоровье — мониторил. Эндогенный тестостерон и так так три нормы был (не помню цифры нижней и верхней границ нормы,но было верхняя граница х3
vulcan 14-11-2012 01:49
quote:
А в ПЛ или жиме лёжа не выступали?
Выступал в фулл-контакте, лоу-кике и лайт-контакте ( на пенсии ) .
Шпака- не брал (с).
с моим весом в 83-84 кг , чтоб быть конкурентноспособным сколько надо жать ? 160-170, мыслю.
Жимы мои жмутся больше трицепсами. И лежа и сидя. Рука- 39 см. Дистрофан.
Страшила мудрый 14-11-2012 10:01
quote:
Originally posted by vulcan:
Что це таке ПЛ ? Жим лежа у меня слабый. Лучший результат — 140 на раз.
ПЛ — пауэрлифтинг. 140 кг. при весе чуть больше 80-ти — это полюбому круто.
vulcan 14-11-2012 14:11
В ПЛ надо приседать как-следует. На раз не приседал никогда. Рабочий вес — 130-140х12-15 . особо не акцинтирую.150 на раз думаю красиво сделаю. Тяга рабочая — 130х8(с полгода где-то не делал уже) . В одной ноге нет переднего «креста» и менисков.На раз сделаю сейчас 160-170. Максимальный результат в тяге- 200. Рки — привязывал( пальцы были поломаны) . так ,что по сумме прямо сейчас выйдет ,если взять по минимуму 120 жим,150 присед, 160 тяга- 430 .Это в зале. На соревнованиях наверняка будет меньше. До серьезного результата явно не дотягивает.
Страшила мудрый 14-11-2012 16:00
quote:
Originally posted by vulcan:
если взять по минимуму 120 жим,150 присед, 160 тяга- 430 .Это в зале. На соревнованиях наверняка будет меньше. До серьезного результата явно не дотягивает.
Я думаю, будет гораздо больше при таких солидных тренировочных весах!
Но при таких травмах ПЛ лучше не пробовать, конечно.
макс 1974 18-11-2012 13:14
вчера попробовал- 80х10, очень тяжело-)
Страшила мудрый 19-11-2012 10:01
quote:
Originally posted by макс 1974:
вчера попробовал- 80х10, очень тяжело-)
А собственный вес?
макс 1974 19-11-2012 19:03
111 вес-)
Страшила мудрый 21-11-2012 09:58
Хватит о хорошем — давайте о плохом! 🙂
В понедельник во время жима, отклонившись назад, потянул поясницу — вторые сутки болит справа от позвоночника. Жал в поясе. В сентябре подобное уже было, тогда жал без пояса. Мажу Троксевазином, сегодня опять тренировка. До Нового Года у меня запланирован жим стоя, потом ну его на фиг!
vulcan 21-11-2012 16:25
quote:
Мажу Троксевазином, сегодня опять тренировка.
Вряд ли поможет. Троксевазин он от синяков хорошо.На мужественном лице.
Я в таких случаях Дип хэт пользую или Бен Гай красный. Несколько раз на дню.И девочку с сильными руками,дабы всё это втирать в натруженную спину.
Если потянул сильно,то я бы жать стоя не стал. Сел бы и гонял штангу из-за головы. Или вообще в машине делал плечевые жимы,пока не попустит. Впрочем, это мнение моё,не факт, что правильное.Для Вас.
Страшила мудрый 21-11-2012 17:44
Жим у меня по понедельникам, надеюсь, пройдёт. Ну и отклоняться больше не буду. И пояс потуже затяну, чтобы поясницу зафиксировать.
vulcan 23-11-2012 12:37
Попробывал. 65х10, 65х10, 70х8 . Больше всего нагрузка на… поясницу
Разводка стоя- 15 х 10 трижды.
Это такая мини тренировка на плечи сегодня была.
Varnas 24-11-2012 22:35
Рост 185, вес 87, стоя один раз 80 кг с помощю ног. Правда ето после серий на жим стоя.
Страшила мудрый 25-11-2012 10:56
А в серии какие веса?
Varnas 25-11-2012 23:58
Начинаю с 55 -60.Раз 8-10. Ну и по нарастающей — уменьшая количество повторов.Серий 5. Заканчиваю одним разом га 75-85.
Страшила мудрый 27-11-2012 10:56
Сегодня опять жал. Натёр поясницу разогревающим кремом, утянулся поясом. Назад сильно не отклонялся, поэтому количество повторов упало на 1. Самочувствие хорошее. Берегите себя! 🙂
Butch 28-11-2012 15:19
ну, вы даете, музчины, не жалко вам поясницу…
какой прикладной смысл в жиме вверх??
Страшила мудрый 28-11-2012 17:21
quote:
Originally posted by Butch:
какой прикладной смысл в жиме вверх??
Чемодан в поезде на верхнюю полку закинуть.
А от жима лёжа какой прикладной смысл?………………. В метро толкаться!!! 🙂
Butch 29-11-2012 02:52
зачем же утрировать так?
в единоборствах жим лежа имеет огромный прикладной смысл с меньшим травмирующим воздействием на позвоночник, чем жим вверх
lihoi1985 29-11-2012 11:11
боковую дельту он грузит, жим стоя, трапеции, и даже верх грудных.
Да и просто прёт упражнение, и всё!
lihoi1985 29-11-2012 11:34
Жмите под наклоном 75-85% и будет вам счастие
Butch 29-11-2012 11:44
quote:
Originally posted by lihoi1985:
боковую дельту он грузит, жим стоя, трапеции, и даже верх грудных.
Да и просто прёт упражнение, и всё!
пожалуй, больше передний пучок дельты
макс 1974 10-12-2012 06:57
На любительском уровне думаю 1 разновидность жима в программе достаточно!
например- раз в неделю 6 подходов жим лежа- уже предел, если приличные веса.
5 подходов жим под углом- тоже самое.
5-6 жим стоя — так же достаточно, в этом случае грудь тренируется через 4 дня и уже неким иным способом, типа брусьев или хаммера
lihoi1985 14-12-2012 18:36
quote:
Originally posted by макс 1974:
типа брусьев
Всё одно на локти/плечи нагрузка, не?ppiilloott 08-01-2013 14:37
Если гантель закинуть к плечу махом, то жму 25 кг на 10 раз, каждой рукой…
Вообще-то чуть больше выжал бы,
но сколько точно сейчас не знаю, а врать не хочу
mavic 16-01-2013 18:45
quote:
зачем же утрировать так?
в единоборствах жим лежа имеет огромный прикладной смысл с меньшим травмирующим воздействием на позвоночник, чем жим вверх
Ну во первых развитие дельтовидных мышц (особенно средней), они в свою очередь стабилизируют движение плечевого сустава и предохраняют его от травм. В культуризме развитые дельты это козырь .
Только я не понимаю зачем делать жим СТОЯ, ибо очень высокая нагрузка на поясницу. Жим сидя на скамье около 80 градусов мне больше нравится, лучше чувствую среднюю дельту, могу сосредоточиться на упражнении а не на удержании корпуса, читинг в принципе невозможен. Рабочий вес пока что 60-65кг… (ppiilloott 17-01-2013 09:09
Для позвоночника правильной формы и в правильном положении (без всяких сколиозов-лордозов-кифозов) жим стоя любого разумного веса практически безвреден.
Другое дело, что он может быть кривой сам по себе — надо исправлять, или поддерживающие мышцы могут быть недостаточно сильны для его поддержания в правильном положении при жиме — надо укреплять…
Прикладное значение жима стоя — я думаю, без комментариев…
aviatolik 22-01-2013 16:29
что ни сайт то сборище качков….мой вес 93,60кг еле выжал на раз….
ppiilloott 23-01-2013 08:55
Вот я специально сейчас проверил — имена distrofic.ru и distrofik.ru свободны, есть все шансы сделать сайт не для качков, только кто же зайдет — все же такие качки
То есть вы при весе 93.6 столько же выжали стоя? Не рывок-толчок, а именно жим? Ничего себе!
aviatolik 23-01-2013 10:52
quote:
Originally posted by ppiilloott:
То есть вы при весе 93.6 столько же выжали стоя? Не рывок-толчок, а именно жим? Ничего себе!
93кг запятая мой вес,выжал 60кг
teri 27-01-2013 13:00
года 2 назад 50кг выжимал
lihoi1985 31-01-2013 04:26
quote:
Originally posted by teri:
года 2 назад 50кг выжимал
на десять?tomjimjack 19-02-2013 19:03
рабочий вес 60 на раз не пробовал в этом сезоне в пршлом 75*2 есть мнение что свой вес на раз это норма
макс 1974 19-02-2013 22:01
на данный момент, третим упражнением: 60,70,75,77,80,82,85, все на 10, потом 60х16-17 медленно
делаю раз в 7 дней, после жимов лежа и жима гантелек под 30 гр
Сивутя 25-02-2013 10:15
Макс ты ещё себе спину не убил этой х..нёй?
Пожалей позвоночник. Он — это наше всё ))
макс 1974 25-02-2013 10:21
Сивутя — не, все ок
мало того, наклоны еще делать стал со штангой, дошел до 170-175х5 уже-)
спина совсем перестала беспокоить, ибо укрепилось все
Сивутя 25-02-2013 10:28
угу. на пенсии вспомнишь своё «укрепилось».
ppiilloott 25-02-2013 11:22
quote:
Originally posted by Сивутя:
угу. на пенсии вспомнишь своё «укрепилось».
Конечно, вспомнит, ровесники уже совсем плохие будут, а Макс — бодр и крепок, девушек натягивает на шишку, на Зана посмотри
макс 1974 25-02-2013 11:25
Сивутя да мне 39 вроде уже, все ок
а пенсия типа не предполагается у нас, типа или помрем,, или в иных странах надо будет жить- не тут же в слякоти, вони и инфекциях помирать-)
ppiilloott 25-02-2013 11:43
quote:
Originally posted by макс 1974:
Сивутя да мне 39 вроде уже, все ок
а пенсия типа не предполагается у нас, типа или помрем,, или в иных странах надо будет жить- не тут же в слякоти, вони и инфекциях помирать-)
Когда планируешь перебираться?
Сивутя 25-02-2013 12:56
quote:
Originally posted by ppiilloott:
Конечно, вспомнит, ровесники уже совсем плохие будут, а Макс — бодр и крепок, девушек натягивает на шишку, на Зана посмотри
«спина совсем перестала беспокоить, ибо укрепилось все»
это говорит о том, что проблема со спиной уже есть.
а он продолжает тягать здоровые веса нездоровыми (для позвоночника) упражнениями.
ну, дело ваше.
я вот, к сожалению, своё оттягал…
ppiilloott 25-02-2013 13:35
Не путай клюшку с шайбой
После тех же становых спина гудит, даже если здоровая,
ну а как же, напряжение ведь было…
Почему так мрачно, что случилось с тобой?
Сивутя 25-02-2013 14:47
я свою спину добил ещё в прошлом году.
в итоге делал операцию.
ppiilloott 25-02-2013 14:59
quote:
Originally posted by Сивутя:
я свою спину добил ещё в прошлом году.
в итоге делал операцию.
Мда, операция — последнее дело, конечно, расскажи, как оно вышло, поучусь на твоем опыте…
Сивутя 25-02-2013 15:12
Да нормально всё вышло.
По простонародному — радикулит.
По научному — грыжа межпозвонкового диска.
Долго болела (ещё и добил по дури приседами), уже начало болеть невыносимо, временами с трудом ходил. Три нейрохирурга сказали — на стол без вариантов.
Сейчас всё хорошо. Почти не беспокоит.
Правда, если её беречь…
Через 2 месяца после операции уже был в тренажёрном зале.
Но тихо и аккуратно. По сути только жим лёжа и жим ногами.
Никаких становых и приседов
(хотя последние слегонца всё-таки начал делать, т.к. заколебал жим ногами, но уже при стольнике спина начинает о себе напоминать, так что…).
На НГ по пьяни набесился — потом две недели еле ползал думал позвоночник оторвётся нафиг… но т-т-т оклемался.
Сейчас вообще на всё забил и решил, что лучший спорт — это пиво ))
макс 1974 25-02-2013 16:43
склоняюсь к мыслям, что в комплексе нужно оставлять одно жимовое движение(стоя, лежа, под углом, гантелей, все равно), одно тянущее(блок, турник, бицепс, тяга в наклоне, тяга т, одной рукой гантели), одно на ноги(присед или жим ногами), 1 пресс и форсировать эти 3-4 движения
2-3 месяца- упражнения вводятся новые и форсируются снова
так за год 3-4 варианта выходит, с перерывом в пару месяцев
guns.allzip.org
Нормативы по пауэрспорту (жим стоя, подъем на бицепс) Спорт и здоровье
Содержимое:
Таблица нормативов по жиму штанги стоя и подъему штанги на бицепс (пауэрспорт — двоеборье)
пауэрспорт, нормативы, жим штанги стоя, армейский жим, жим штанги стоя, подъем штанги на бицепс, штанга
Пауэрспорт — это двоеборье, в которое входят такие упражнения, как строгий подьем на бицепс стоя и жим штанги стоя.
Правила соревнований по пауэрспорту скачать (531Кб)
ПАУЭРСПОРТ БЕЗ ДОПИНГ-КОНТРОЛЯ (МУЖЧИНЫ)
(сумма в двух упражнениях — жиме штанги стоя и подъеме штанги на бицепс)
| Весовая категория (килограмм) |
Элита | МСМК | МС | КМС | I разряд |
II разряд |
III разряд |
| 52 | 130 | 120 | 102.5 | 85 | 75 | 67.5 | 55 |
| 56 | 140 | 132.5 | 110 | 95 | 87.5 | 75 | 65 |
| 60 | 152.5 | 140 | 125 | 102.5 | 95 | 85 | 77.5 |
| 67.5 | 162.5 | 152.5 | 135 | 117.5 | 105 | 97.5 | 85 |
| 75 | 180 | 167.5 | 145 | 125 | 112.5 | 105 | 90 |
| 82.5 | 195 | 175 | 157.5 | 132.5 | 120 | 110 | 95 |
| 90 | 210 | 192.5 | 170 | 145 | 127.5 | 115 | 102.5 |
| 100 | 235 | 215 | 182.5 | 160 | 135 | 125 | 110 |
| 110 | 250 | 232.5 | 200 | 172.5 | 155 | 142.5 | 125 |
| 125 | 265 | 247.5 | 215 | 185 | 172.5 | 155 | 137.5 |
| 140 | 282.5 | 260 | 232.5 | 200 | 187.5 | 165 | 150 |
| 140+ | 295 | 272.5 | 245 | 217.5 | 200 | 182.5 | 160 |
ПАУЭРСПОРТ БЕЗ ДОПИНГ-КОНТРОЛЯ (ЖЕНЩИНЫ)
(сумма в двух упражнениях — жиме штанги стоя и подъеме штанги на бицепс)
| Весовая категория (килограмм) |
Элита | МСМК | МС | КМС | I разряд |
II разряд |
III разряд |
| 60 | 112.5 | 100 | 92.5 | 75 | 62.5 | 55 | 50 |
| 67.5 | 120 | 112.5 | 100 | 87.5 | 70 | 62.5 | 57.5 |
| 75 | 142.5 | 120 | 112.5 | 95 | 82.5 | 75 | 70 |
| 75+ | 165 | 145 | 120 | 105 | 95 | 87.5 | 80 |
ПАУЭРСПОРТ С ПРОХОЖДЕНИЕМ ДОПИНГ-КОНТРОЛЯ (МУЖЧИНЫ)
(сумма в двух упражнениях — жиме штанги стоя и подъеме штанги на бицепс)
| Весовая категория (килограмм) |
Элита | МСМК | МС | КМС | I разряд |
II разряд |
III разряд |
| 52 | 112.5 | 105 | 85 | 70 | 62.5 | 50 | 42.5 |
| 56 | 125 | 117.5 | 95 | 82.5 | 70 | 62.5 | 50 |
| 60 | 140 | 125 | 107.5 | 90 | 82.5 | 70 | 60 |
| 67.5 | 152.5 | 135 | 117.5 | 100 | 90 | 82.5 | 70 |
| 75 | 165 | 147.5 | 130 | 112.5 | 100 | 90 | 77.5 |
| 82.5 | 182.5 | 160 | 142.5 | 120 | 105 | 95 | 85 |
| 90 | 200 | 182.5 | 160 | 132.5 | 112.5 | 100 | 90 |
| 100 | 220 | 200 | 177.5 | 150 | 125 | 117.5 | 100 |
| 110 | 242.5 | 220 | 190 | 162.5 | 145 | 130 | 115 |
| 125 | 255 | 235 | 205 | 175 | 160 | 145 | 130 |
| 140 | 270 | 252.5 | 220 | 192.5 | 175 | 157.5 | 140 |
| 140+ | 280 | 260 | 232.5 | 205 | 192.5 | 170 | 150 |
ПАУЭРСПОРТ С ПРОХОЖДЕНИЕМ ДОПИНГ-КОНТРОЛЯ (ЖЕНЩИНЫ)
(сумма в двух упражнениях — жиме штанги стоя и подъеме штанги на бицепс)
| Весовая категория (килограмм) |
Элита | МСМК | МС | КМС | I разряд |
II разряд |
III разряд |
| 60 | 97.5 | 85 | 72.5 | 60 | 52.5 | 45 | 40 |
| 67.5 | 105 | 92.5 | 85 | 72.5 | 60 | 55 | 50 |
| 75 | 122.5 | 105 | 92.5 | 80 | 72.5 | 65 | 60 |
| 75+ | 140 | 117.5 | 105 | 92.5 | 82.5 | 75 | 70 |
УСЛОВНЫЕ СОКРАЩЕНИЯ:
МСМК — мастер спорта международного класса
МС — мастер спорта
КМС — кандидат в мастера спорта
Правила выполнения упражнения «Строгий подъем штанги на бицепс»:
| 1. |
Спортсмен встает лицом к передней части помоста. Штанга должна удерживаться горизонтально на уровне бедер. Ладони, направлены вверх, пальцы рук должны обхватывать гриф. Ноги должны ровно стоять на помосте, колени и руки полностью выпрямлены. Одна нога может быть перед другой (ноги в ступенчатом расположении) до тех пор, пока колени выпрямлены, и ноги ровно стоят на помосте. |
| 2. |
Спортсмен в стартовой позиции ждет команды главного судьи. Команда подается, как только спортсмен демонстрирует готовность, и штанга расположена должным образом. Сигналом служит движение руки вверх вместе с отчетливой командой «Curl» («Кёрл»). |
| 3. |
Как только дана команда, спортсмен должен поднять штангу, руки полностью согнуты в локтях (штанга на уровне подбородка или горла, ладони направлены назад). Колени должны оставаться прямыми, плечи выровнены (под прямым углом), или отведены назад на протяжении всего упражнения. |
| 4. |
При завершении фазы подъема, колени должны оставаться прямыми, плечи расправлены, или отведены назад. |
| 5. |
Ноги и бедра не должны как-либо использоваться для создания толчка, чтобы завершить упражнение. Спортсмен не должен отклоняться назад для содействия поднятию веса. Запрещены любые толчки ногами или бедрами. |
| 6. |
При достижении финальной позиции главный судья дает сигнал движением руки вниз вместе с отчетливой командой «Down» («Даун»). Сигнал не дается до тех пор, пока штанга не зафиксирована и спортсмен не принял финальное положение. |
| 7. |
Любое движение штанги вверх или любая намеренная попытка поднять штангу считается использованной попыткой. |
| 8. |
Спортсмену дается дополнительная попытка с тем же весом штанги, если ошибка допущена по вине ассистентов, устанавливающих вес. |
| 9. |
Любое движение штанги вверх или любая намеренная попытка поднять штангу считается использованной попыткой. |
Причины, по которым вес в строгом подъеме на бицепс не засчитывается:
| 1. |
Любое движение штанги вниз до тех пор, пока она не достигла финальной позиции. |
| 2. |
Ошибка в принятии вертикального положения с плечами развернутыми, или отведенными назад. |
| 3. |
Ошибка: колени не выпрямлены во время выполнения упражнения. |
| 4. |
Шаги назад, вперед или покачивание ступни с пятки на носок. |
| 5. |
Отскакивание штанги от бедер, чтобы начать подъем штанги. |
| 6. |
Несоблюдение сигналов центрального судьи относительно начала и окончания упражнения. |
| 7. |
Использование ног и бедер для создания толчка, чтобы завершить упражнение. |
Правила выполнения упражнения «Армейский жим штанги стоя»:
| 1. |
Штанга находится на стойке для приседания, установленная на нижнем уровне передних дельтовидных мышц. Спортсмен берет штангу из этого положения (можно отойти назад или остаться на месте) и принимает стартовую позицию: вертикальная прямая стойка, колени выпрямлены. |
| 2. |
Когда спортсмен принял стартовую позицию, главный судья дает команду «Press» («Пресс») и делает движение рукой вверх для указания начать выполнение упражнения. |
| 3. |
Спортсмен должен выжать штангу на полностью выпрямленные прямые руки, зафиксировать локти и ждать сигнала, который дается, когда спортсмен принял финальное положение. Сигналом служит движение руки вниз вместе с отчетливой командой «Down» «Даун». Сигнал дается центральным судьей. |
| 4. |
Во время выполнения упражнения спортсмену запрещено отклоняться назад, изменять положение спины, сгибать колени, или делать любые другие движения, способствующие выталкиванию веса вверх. |
| 5. |
Сигналом для опускания штанги и ее помещения на стойку служит команда вниз «даун». |
Причины, по которым вес в Армейском жиме штанги стоя не засчитывается:
| 1. |
Отклонение назад во время выполнения упражнения с целью облегчить подъем веса резкий взмах рук. |
| 2. |
Сгибание коленей во время выполнения упражнения. |
| 3. |
Жим штанги и помещение штанги на стойку до получения команд. |
| 4. |
Движение вниз во время фазы подъема. |
Прислал: dark_knigt . 2017-11-04 15:54:53
sport-i-zdorovie.iusite.ru
Армейский жим – главное базовое упражнение для построения мощных дельт
Многие любители фитнеса, желая развить впечатляющую мускулатуру плеч, включают в свою тренировочную программу много упражнений и работают в большом количестве подходов и повторений. Такой метод дает неплохие результаты, но еще больший толк будет, если предпочесть одно базовое ключевое и первостепенное упражнение для плеч, а именно – армейский жим.
Существует четыре разновидности этого упражнения:
- обычный жим штанги стоя,
- тоже самое, но в позиции сидя,
- и два аналогичных упражнения, выполняемые с гантелями.
В этом упражнении задействуются все мышцы плечевого пояса, верхняя часть грудных мышц и трицепсы. Новичкам, которые ранее не занимались никаким спортом, лучше предпочесть первый вариант. Это будет продуктивнее для них – потому что при выполнении армейского жима стоя, можно взять больший вес и лучше задействовать связки и сухожилия, которые играют главную роль в развитии физической силы.
Чтобы это упражнение было максимально эффективным, его нужно выполнять со строгим соблюдением техники, без малейшего читинга: раскачки и подседа — обычно это динамичное приседание где-то на 1/4 амплитуды. Некоторые посетители тренажерных залов, наблюдая, как их более опытные коллеги выжимают штангу с помощью инерции ног, или выполняют частичные повторения, пытаются сделать нечто подобное. Однако в большинстве случаев такие «подвиги» оказываются бесполезными и даже возможно травмоопасными! Так получается потому, что продвинутые методики приносят пользу только продвинутым практикам, четко понимающим всю физику процессов. Атлет, работающий со штангой весом в 2/3 от его собственного, не получит большой пользы от подседа, а вот атлету среднего, или выше среднего, уровня такая методика принесет определенную пользу.
Хват должен быть чуть шире плеч, а ноги – на уровне плеч. Водрузив штангу на плечи, выжмите ее вверх, не используя при этом силу инерции ног. Затем медленно опустите. В идеале в нижней точке амплитуды гриф не должен касаться груди и плеч. Число повторений – 6-10. Число подходов – 3-4. Дополнительные упражнения для плеч – допустимы, но в меру. В армейском жиме, в основном, работают передние и боковые пучки дельт – поэтому для новичков нет никакой необходимости в разводках сидя и подъемов прямых рук с гантелями до уровня плеч. 3 подхода разведений на блоках, стоя в наклоне, или аналогичного упражнения с гантелями – вполне достаточно для полной стимуляции мускулатуры плеч.
Среди любителей фитнеса и атлетизма находятся индивиды, которые, вместо того, чтобы опускать штангу на грудь, опускают ее за голову, считая, что при выполнении этого упражнения боковые пучки дельт вовлекаются в работу больше. Это – очень спорный момент, если не сказать большего. Во всех упражнениях со штангой для плеч боковые регионы задействуются немного меньше, чем передние. Тем не менее, мануальные терапевты и опытные тренера настоятельно советуют всем придерживаться тех вариантов упражнений, в которых штанга опускается на грудь. При опускании штанги за голову, плечевой сустав травмируется больше, чем когда штанга выжимается с груди. Такой стресс может стать прямой причиной растяжения суставной связки или суставной сумки плечевого пояса. Боль в плече длится долго и мешает нормально работать в других упражнениях. Поэтому лучше предпочесть классический армейский жим стоя с груди. Пользы от него не меньше, чем от жима из-за головы, а опасность травмы сведена к минимуму.
Достигнув среднего силового уровня, можно перейти для большего акцента на мышцы дельт на другое, еще более эффективное упражнение. В жиме стоя можно взять большие веса, но чтобы сделать хороший акцент на передние и боковые пучки дельт, которые уже порядком прибавили в силе, нужно напрочь исключить помощь ног и поясницы. Для этого необходимо выполнять аналогичное упражнение, сидя на скамье с практически вертикальной спинкой (разве что чуть-чуть наклоненной назад). Рекомендуемое число повторений – от 8 до 12, количество подходов – 4-6.
Атлет среднего уровня должен жать лежа штангу с весом, в полтора раза превышающим его собственный, а стоя выжимать вес на 1/3 легче. Если атлет не может осилить этот норматив, значит, на вышеуказанный «накачивающий» цикл переходить еще рано; нужно как следует прибавить в силе плеч. Для этого не нужно включать множество разнообразных изолирующих упражнений. В этом случае вовсе не нужно исключать из тренировочной программы базовые упражнения для плеч. Достаточно просто добавить в нее специальные упражнения для трицепсов и средней части спины.
Мало кто это знает, но средняя часть спины (малая и большая ромбовидные мышцы и нижний регион трапециевидных мышц) задействуется практически во всех тяговых упражнениях, а трицепсы – во всех жимовых. Однако у многих атлетов проблемы с развитием плеч возникают именно из-за недостаточного развития вышеуказанных мышечных групп. Чтобы подобных вопросов не возникало, нужно заблаговременно до перехода на «накачивающую» программу определить силу трицепсов и мышц средней части спины. Атлет среднего уровня должен жать лежа узким хватом штангу на 15% тяжелее той, которую он может пожать стоя в армейском исполнении, а в вертикальной тяге штанги (тяга штанги стоя до уровня подбородка) работать с весом в 2/3 от веса для тяги в наклоне. Если эти нормативы не достигнуты, их нужно достичь – посредством специализированных упражнений для трицепсов и спины.
В базовых упражнениях для плеч трехглавые трудятся тяжело, но этого не всегда бывает достаточно. Поэтому разгибания рук лежа, сидя, стоя, кик-бэки и пуловеры для трицепсов Вам будут крайне необходимы. Не нужно делать эти специализированные упражнения сразу, с первой тренировки; это будет только мешать целевым мышцам восстанавливаться и адаптироваться к более тяжелому тренингу. А вот ближе к среднему силовому уровню – когда трицепсы уже привыкли к тяжелой работе и не утомляются полностью в базовом тренинге плеч – изолирующие упражнения будут как раз очень даже кстати.
Точно также дело обстоит и с мышцами спины. В подтягиваниях и тягах в наклоне «трапеции» и ромбовидные мышцы, которые еще толком не адаптировалась к тренингу высокой интенсивности, работают на полную выкладку. Но потом, спустя несколько месяцев упорных тренировок, широчайшие мышцы, уже привыкнув к тяжелому труду, берут на себя почти всю нагрузку, обделяя вышеуказанные мышцы середины спины. В этом случае необходимо добавить в программу специализированные упражнения:
- тяги гантелей в наклоне,
- тягу штанги стоя,
- и аналогичные им упражнения.
Хорошенько подготовив себя и подтянув все хвосты (слабые места), можно начинать качать плечи по-полной! Чтобы сделать акцент на развитие мышечной массы, нужно жать штангу не стоя, а сидя – чтобы трудиться максимально изолированно и вовлечь в работу только мышцы плеч, придерживаться среднего числа повторений – от 6 до 10. Также можно выполнять это упражнение и с гантелями. В обоих вариантах акцент делается на плечи, практически, исключая работу других мышечных групп.
Качаясь гантелями, необходимо не допускать соприкосновения последних в верхней точке, и следить за тем, чтобы в нижней точке они не опускались ниже плеч.
Что лучше предпочесть – гантели, или штангу? Здесь дело индивидуальное. Обычно больших успехов со штангой достигают атлеты с покатыми плечами, а тем, чьи плечи ровные (или почти ровные) больше будут полезны гантели. Но здесь, как и везде, могут быть исключения. Всегда нужно искать и находить нужное для себя. Требуется немало времени, чтобы отыскать самое продуктивное упражнение и разработать эффективную индивидуальную программу.
Еще в мире бодибилдинга существует две дополнительные вариации армейского жима. В первом варианте штанга опускается попеременно – сначала за голову, потом за грудь. Во втором – штанга опускается до уровня макушки – задействуется так называемый принцип частичных повторений. Оба эти упражнения больше полезны для разрядки психики, которая устала от одних и тех же упражнений. Вообще особой, острой надобности в них нет – потому что классические упражнения для плеч способны преобразить любые дельты. Главное – делать их технически правильно и соблюдать все остальные принципы и законы атлетизма.
Встречаются атлеты, которые добились впечатляющего развития дельт, благодаря именно этим нестандартным упражнениям, но нет никаких доказательств, что они не достигли бы таких же результатов, выполняя классические упражнения для развития плеч.
Также встречаются атлеты, которые предпочитают в качестве основного упражнения для дельтоидов жимы Арнольда. В этом упражнении можно взять гантели большего веса и сделать больший силовой акцент на мышцы плеч, но здесь также нет никаких доказательств, что это упражнение способствует более быстрому достижению феноменальных результатов.
Сколько времени придерживаться базового тренинга плеч? Здесь можно смело ответить: сколько угодно – потому что благодаря именно базовым упражнениям выдающиеся атлеты всех времен достигали и достигают солидного развития – как в силе, так и в массе своего плечевого пояса. Главное – тренироваться циклически, вариативно, постепенно увеличивая рабочие веса и интенсивность.
- < Назад
- Вперёд >
www.fitness-bodybuilding.ru
Армейский жим штанги стоя с груди: техника выполнения
Разбор упражнения на плечи — армейский жим (он же военный и жим штанги стоя с груди).
Армейский жим — базовое многосуставное упражнение направленное на проработку дельт (плеч). Помимо плеч в данном упражнении задействуются и трицепсы.
За стабилизацию корпуса во время выполнения упражнения отвечают мышцы пресса, спины и ног.
Кто не в курсе плечи условно разделяются на 3 пучка:
- передний
- средний
- задний
Для того, чтобы получить классные большие объемные плечи, — нужно тренировать все три (3) пучка дельтовидных. Вот сегодняшнее упражнение (армейский жим) главным образом задействует передний пучок дельтовидных и часть нагрузки идет на средние отделы, заднюю дельту данное упражнение вообще никак не развивает.
С точки зрения ЭМГ (для тех, кто не в курсе это показатель интенсивности мышечного сокращения, на основе которого делается вывод о том, какое упражнение эффективное/менее эффективное и т.п) армейский жим показал следующее:
- передние дельты — 281.0
- средние дельты — 87.7
- задние дельты — 21.5
Показатели если честно — средние, по ЭМГ есть гораздо более эффективнее упражнения.
Какие? Ну, например, жим гантелей стоя (на плечи) показало:
- передние дельты — 432.0 (то есть видите какая огромная разница)
- средний пучок — 111.0
- задний пучок — 43.1
Жим штанги из-за головы сидя вообще показал:
- передние дельты — 471.0 (еще больше чем с гантелями стоя)
- средний пучок — 106 (чуть меньше чем с гантелями)
- задний пучок — 27.8
Поэтому делать данное упражнение или нет — каждый решает самостоятельно.
Лично я не делаю это упражнение, предпочитаю жим гантелей стоя. Но! В целом, передние пучки дельтовидных, как правило, и так хорошо растут от других НЕ целенаправленных упражнений.
Например, от жима штанги на наклонной скамье или жима гантелей на наклонной скамье, это (кто не в курсе) упражнение на грудные мышцы, но в них также задействуется и передний пучок и он отлично растет.
Я больше концентрируюсь на среднем пучке дельт ибо он куда важнее для объема плеч.
Жим гантелей стоя показывает на средние пучки — 111.0 (и это хороший показатель).
Лучше него по ЭМГ только тяга горизонтального троса к голове:
- средние дельты — 152.0 (лучший показатель на средние дельты)
- задние дельты — 252.0 (лучшее упражнение из всех на задние дельты)
Армейский жим: техника выполнения
Я рекомендую выполнять данное упражнение в силовой раме где обычно делают приседания и пр.
С пола поднимать штангу я категорически не рекомендую — работай только в РАМЕ где есть стойки!!!!
Исходное положение:
- И так, выставь гриф штанги на стойке по нужной именно тебе высоте (под свой рост).
- Штанга должна находиться у тебя на верхней части груди, чтобы ты подошел и мог спокойно снять её без особых усилий (а то некоторые встают на носки — высоко располагают штангу — это неправильно).
Ты должен спокойно подойти к штанге — слегка подсесть под нее — снять её со стоек и начать выполнять упражнение.
Начинаем с хвата. Я рекомендую браться хватом на ширине плеч или чуть шире.
- Чем уже хват = тем больше амплитуда движения = тяжелее упражнение (это хорошо).
Но! Чем уже — тем больше работают трицепсы и воруют нагрузку у дельт (это плохо).
- Чем шире хват — тем больше работают дельты (это хорошо), но меньше амплитуда (это плохо).
Лично я рекомендую придерживаться золотой середины (руки и хват на ширине плеч).
- Локти направлены вниз, ноги на ширине плеч, стопы параллельно (по удобству).
- Взгляд строго направлен вперед перед собой.
В итоге у тебя должно получится все вот так:
Из исходного положения:
- Мощным! Но! Подконтрольным движением подними (выжми) штангу вверх над головой.
- Взгляд при этом строго перед собой (в зеркало на себя) — не нужно смотреть вверх категорически (ибо потеряешь равновесие и велик шанс получить травму, упасть и навредить другим посетителям клуба).
- Ноги все также параллельно друг другу (на ширине плеч по удобству).
Важно: когда выжимаешь штангу вверх — не отклоняйся корпусом назад.
Это распространенная ошибка у новичков. Позвоночник постоянно должен быть ровным. Проще говоря — стой ровно, не отклоняйся назад, не выгибайся, это категорически не допустимая и травмоопасная ошибка.
Опускание из верхней точки в низ происходит на верхнюю часть груди. Но! На грудь — штанга не ложится, а просто идет туда в ту сторону (верхней части груди), а потом снова мощным движением вверх (над головой).
Дыхание: при подъеме выдох, при опускании вдох.
Упражнение подразумевает 3-4 рабочих подхода в диапазоне 6-12 повторений.
Напоследок рекомендую посмотреть отличное видео по технике с пояснениями:
Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.
С ув, администратор.
steelsports.ru