Мертвая тяга с гантелями для девушек техника: Становая тяга с гантелями – польза упражнения, техника

Становая тяга с гантелями – польза упражнения, техника

Часто становая тяга с гантелями выручает нас, когда мы восстанавливаемся после травмы или недостаточно сильны для работы со штангой. Пустой олимпийский гриф весит 20 кг. И бывает так, что в тренажерном зале других грифов нет. А 20 кг – это довольно много. Поэтому гантели всегда полезны в таких ситуациях. С гантелями выполняются все те же варианты тяги, что и со штангой.

Есть ли толк от тяги с гантелями?

Если вы мужчина и спокойно тянете с пола 100 кг, то гантели вам ни к чему. Наоборот, ваши силовые показатели упадут, если заниматься с более легкими весами. А вот девушки – другое дело. Когда девушка приходит в тренажерный зал, ей тяжело делать тяги с 20 килограммовым грифом. Нужен меньший вес.

Иногда после травмы важно начать делать наклоны, неважно, на прямых ногах или согнутых, с очень незначительными весами. Две небольшие гантели – отличный вариант. Мышцы поясницы работают лучше, чем при наклонах без веса. Нагрузка идет, толк есть. Делаем вывод: становая тяга с гантелями – для некоторых эффективное упражнение.

Она подойдет вам если:

• Вы начинающий спортсмен и вес штанги для вас пока слишком велик.
• Вы восстанавливаетесь после травмы и высокие нагрузки противопоказаны.
• Вы тренируетесь дома, и штанги у вас попросту нет. Зато есть более универсальные гантели.

Работа мышц в упражнении

Независимо от того, какой мы берем снаряд: гантели, гирю, штангу, становая тяга остается все тем же упражнением на те же группы мышц.

В зависимости от того, какой вид тяги мы выбрали акцент нагрузки может смещаться. Работа мышц выглядит следующим образом:

• Мышцы спины. По большей части нагрузка приходится на разгибатели спины, особенно на их поясничную часть. Незначительно участвуют широчайшие и трапеции.
• Мышцы ног и ягодиц. Это квадрицепсы (они работают при классической тяге, в мертвой тяге на прямых ногах выключаются, в румынской задействованы минимально), бицепсы бедер (работают везде, но наибольшим образом в мертвой тяге), большие ягодичные мышцы (тут лидер по нагрузке – румынская).
• Мышцы предплечий. Они загружаются вследствие того, что вы держите вес руками.

Незначительно задействуется еще множество мышц. Они помогают основным рабочим группам и стабилизируют корпус.

Иными словами, в упражнении с гантелями все точно так же, как со штангой. Снаряд другой, но техника движения прежняя.

Виды становых тяг с гантелями

Как уже было сказано выше, с гантелями можно делать все те же варианты тяг, что и со штангой. Однако есть некоторые нюансы. Например, становая тяга сумо подразумевает работу со значительными весами. Это упражнение из пауэрлифтинга. Классическая становая на согнутых ногах с гантелями подойдет скорее для начинающих мужчин или девушек. Конечно, гантели бывают и по 20 кг, но при таком весе штанга становится значительно удобнее.

Поэтому пытаться выполнять тяжелые виды становой с гантелями нецелесообразно. А вот мертвую и румынскую тягу вполне можно рекомендовать.

Давайте детально рассмотрим технику.

Мертвая тяга с гантелей

Разберем в подробностях, как выполняется мертвая тяга с гантелями. Это упражнение вы можете использовать и в домашних условиях. Купить пару гантелей – дело несложное, и весьма полезное. Это ведь универсальные утяжелители. С ними можно столько всего сотворить, столько мышц можно укрепить!

Итак, давайте хорошо разогреемся. Для выполнения упражнения «мертвая тяга с гантелями» понадобится хорошая растяжка в пояснице. После разогрева нужно чуть-чуть растянуть мышцы, чтобы подготовить их к работе.

1. Стоим, ноги чуть уже плеч, взгляд прямо. Ноги выпрямлены в коленях и одновременно чуть расслаблены. Таким образом, ваши колени не защелкнутся. Держать их будет сила мышц, а не фиксатор коленного сустава.
2. Поясница должна быть чуть выгнута так, что таз уйдет назад (естественный прогиб), плечи расправлены, лопатки чуть сведены (до естественного положения при правильной осанке).
3. Руки выводим перед собой, разворачивая их ладонями к ногам. Не обязательно держать гантели в прямую линию, можете немного развернуть кисти в удобное для вас положение.
4. Начинаем опускать туловище вперед, стараясь не сгибать колен. Ваш центр тяжести сместится вперед. Компенсируйте это отведением таза назад (минимальный отвод таза, чтобы руки висели точно над серединой стоп).
5. Опускаетесь, пока поясница не начнет округляться – это предел вашей растяжки на сегодняшний день. До такого уровня вы сможете делать упражнение.
6. Теперь берем вес (гантели), и повторяем абсолютно то же самое с ними.

Делаем 10–12 повторений в 3 подходах.

Мертвая становая тяга с гантелями – упражнение на мышцы поясницы и заднюю поверхность бедра, ягодицы. Оно рекомендуется для девушек, мужчинам выполнять его особого смысла нет.

Следует начинать с малых весов. Первая тренировка всегда должна проходить с таким весом, чтобы вы чувствовали нагрузку, но не травмировали мышцы. Дальше постепенно увеличивайте веса, пока мышцы не станут получать полноценную нагрузку. Вы убиваете двух зайцев: готовите сухожилия к нагрузке, и точно вымеряете нужный вес.

Нюанс: гантели, начиная с места чуть выше колена, скользят по вашим ногам. Поэтому наденьте штаны, чтобы не оставить ссадин. Это больше касается упражнений со штангой, так как она более тяжелая, нежели гантели, но все же лучше быть внимательным.

Румынская тяга гантелей

Для тех, у кого недостаточно гибкости, чтобы делать упражнение на прямых ногах, существует румынская тяга с гантелями. Опять же, упражнение предназначено для девушек, которые еще не могут работать со штангой.

Вес гантелей должен быть минимальным для первого раза. У новичков мышцы не приучены к нагрузке. Первые 3–5 повторов с тяжелым для них весом могут показаться пустяковыми. После 6 подхода наступит резкая усталость, а еще как минимум 1 подход.

Правильная техника:

1. Становимся в исходную позицию с чуть согнутыми коленями. Гантели держим прямым хватом, ладони к ногам. Можно немного развернуть их, чтобы гантель ходила не строго по передней, а частично по боковой поверхности бедра. Кроме коленей, исходная позиция точно такая же, как и в предыдущем случае.
2. Делаем наклоны туловища вперед. Гантели направляются к стопам. Вот в этом упражнении таз уходит назад за счет сгибания колен. Именно поэтому вам не нужно иметь хорошую растяжку, так как на прямых ногах тянуться не надо.
3. Опускаем гантели до максимально низкой точки так, чтобы они скользили по ногам.
4. Возвращаемся в исходное состояние, таз выдвигается чуть вперед. В этот момент вам следует максимально напрячь ягодицы и свести лопатки. Это – завершение выпрямления. Подъемы делаем на выдохе, а опускаемся на вдохе.

Колени сгибаются на небольшой угол. Не следует садиться – это не становая на согнутых ногах.

Мы настоятельно рекомендуем приступать к классике сразу со штангой. Правильная техника вырабатывается именно с ней.

Тяга «сумо» с гантелями – нецелесообразный вариант.

Ошибки при тягах с гантелями

Вот несколько самых популярных ошибок, которых стоит избегать при выполнении упражнения с гантелями:

1. Гантели болтаются из стороны в сторону. Вы создаете лишнюю нагрузку для мышц, обеспечивающих ваше равновесие, перегружаете поясницу.
2. Быстрое выполнение. Каждое движение должно быть плавным и четким.
3. Нарушение дыхания: опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Запомнить можно так: на усилие выдыхаем, а усилия прилагаются тогда, когда мы поднимаем что-то с пола. Обычно такая фраза помогает запомнить правильное дыхание во время упражнения.
4. Круглая спина. Даже с такими весами можно округлить спину, если не иметь хорошей растяжки, и, даже если вы не на прямых ногах.
5. При классике – тянем сначала поясницей, а затем выпрямляем корпус. Тут должен быть четкий алгоритм – ноги, затем поясница. И никак иначе. С пола вес отрываем ногами, дальше плавно переключаемся на поясницу.
6. Не выгибаемся в конечной точке. Такой повтор можно и не засчитать. Это делается не для того, чтобы прокачать широчайшие мышцы, а для полного выпрямления спины.
7. Смотрите вниз во время упражнения. Это серьезное нарушение техники любой становой тяги.

Правила безопасности

Как и любое другое силовое упражнение, становая тяга (неважно с гантелями или со штангой) создает нагрузку на ваш организм. Поэтому прислушивайтесь к собственным ощущениям, и если вы почувствовали какой-либо из перечисленных ниже симптомов, упражнение следует отложить до решения проблемы.

1. Болит спина во время и после упражнения. Вам нужно поделать гиперэкстензию без веса в течение одного месяца, чтобы укрепить поясницу. Параллельно растягивайте мышцы, чтобы потом от нехватки растяжки не страдала техника. Перед упражнением можно мазать спину согревающими мазями, можете использовать и обезболивающие варианты. Главный принцип – не навреди! Если боль останется после месяца гиперэкстензии – вам следует показаться специалисту.
2. Болят колени. Здесь сложно что-либо предложить. Попробуйте наматывать на колени эластичные бинты. Иногда этот вариант помогает. Иногда нет. Сходите к специалисту и узнайте, если ли у вас плоскостопие. Если есть – закажите специальные стельки и поместите их в обувь для занятий в тренажерном зале.
3. Кружится голова, когда вы делаете наклоны. Обратитесь к неврологу. Этого быть не должно (если вам не 60 лет, конечно – там это возрастные особенности организма).

Подытоживая статью можно рекомендовать следующее: соблюдайте технику, тренируйте все мышцы вашего тела (а не только избранные группы) и работайте в удовольствие. Это основные секреты успеха. Выполнение становой тяги с гантелями станет для вас хорошим подспорьем на пути к красивому и сильному телу.

Румынская тяга с гантелями и штангой + 8 видов (ФОТО)

Румынская (мертвая) тяга является технически сложным, но невероятно эффективным упражнением для проработки спины, задней поверхности бедра и ягодиц. Разновидность становой тяги пользуется популярностью как среди мужчин, так и среди женщин. Упражнение можно выполнять с гантелями или штангой, в домашних условиях или в спортивном зале.

Румынская (мертвая) тяга со штангой

Упражнение необходимо включить в тренировочный процесс тем людям, которые всерьез задумались о развитии силовых показателей и улучшение тонуса тела. Поскольку неподготовленным людям выполнять румынскую тягу травмоопасно, необходимо начать с минимальных весов, чтобы уверенно поставить технику. Кроме того, рекомендуется укрепить мышцы спины и кора, чтобы не повредить поясницу при выполнении.

Посмотрите упражнения на укрепление спины: 

Зачем выполнять румынскую тягу?

Румынская тяга – одно из эффективных базовых упражнений для ягодиц, задней поверхности бедра и поясницы, которое легко выполнять в домашних условиях или в зале.

1. Румынская тяга оптимально подходит для любого уровня подготовки, в том числе для новичков, которые начинают освоение базовых силовых упражнений. Упражнение легче освоить за счет интуитивного движения снаряда. Оно задействует меньшее количество мышц, если сравнивать вариацию с классической становой тягой. Чем меньше мышц — тем проще акцентировать на них внимание.
2. Румынская тяга для девушек — это эффективный способ придать ягодичным мышцам округлую форму, сделать их более объемными и рельефными.
3. Также румынская тяга отлично помогает в проработке задней поверхности бедер. Классическая становая тяга практически не задействует эту мышечную группу. За счет подобной нагрузки упражнение стало излюбленным среди представительниц прекрасного пола. Мертвая тяга для девушек — это эффективный метод проработки красивых ног и избавления от целлюлита.
4. Делать румынскую тягу можно со штангой и гантелями, варьируя нагрузки на определенные группы мышц. Это дает большой простор для экспериментов, достигая поставленных тренировочных целей.

Чтобы занятия давали максимальный эффект, ознакомьтесь с особенностями выполнения упражнения.

Техника выполнения румынской тяги со штангой

Воспользуйтесь пошаговой инструкцией, чтобы быстрее разобраться с правилами техники румынской тяги:

1. Возьмите штангу чуть шире плеч. Ноги поставьте уже плеч и слегка согните их в коленях, не допуская защелкивания суставного замка. Направьте взгляд вперед.
2. На выдохе начните наклонять спину и одновременно отводить таз назад. Спину при этом держите идеально прямой, не допуская положения «колесом».
3. При наклоне старайтесь полагаться на работу задней поверхности бедра, поясничных мышц и ягодиц. При слабой растяжке присогните колени больше, чтобы не округлять спину.
4. На вдохе возвращайтесь в стартовую фазу.

При работе с большим весом штангу можно брать с пола либо поставить ее на силовую рамку на уровне бедер. Второй вариант больше подходит начинающим спортсменам.

На что обратить внимание в румынской тяге?

Запомните список главных аспектов румынской тяги:

1. Если вы начинающий, то перед практикой румынской тяги с гантелями или штангой укрепите мышцы спины, чтобы подготовить поясницу и избежать травм.
2. Выполняя упражнение, не заваливайте корпус вперед. Штанга должна располагаться близко к телу. Траектория движения — строго вертикальная.
3. Разнохват (когда одна кисть развернута наружу, а вторая внутрь) приводит к образованию крутящего момента и нагрузки на позвоночник. Не допускайте этого. Для лучшей фиксации кистей на грифе воспользуйтесь ремнями/лямками.
4. Атлетический пояс поможет избежать травм позвоночного столба и поясницы. Это особенно важно при работе с большим весом.
5. При работе с большим весом обратите внимание на обувь – подошва должна быть плоской и не скользящей.
6. Румынская тяга имеет удобную траекторию движения, но не позволяет брать экстремальные веса (в отличие от становой тяги).

Ошибки при выполнении румынской тяги

Существует 3 типовых ошибки при выполнении румынской тяги, о которых необходимо знать каждому спортсмену:

1. Спина «колесом». Она не только к нулю сводить эффект тренировки, но также приводит к серьезным травмам. Всегда держите спину прямой и напряженной – с момента взятия снаряда до момента завершения упражнения.
2. Штанга расположена далеко от ног. Начиная подход, подойдите к снаряду ближе, слегка касаясь грифа голенью.
3. Сгиб локтей. Удерживать вес необходимо силой кистей. Если штанга кажется тяжелой и вы начинаете подтягивать ее силой бицепса — снизьте вес. Вам не нужно лишнее напряжение в руках.
4. Сильный прогиб в пояснице. При наклоне должен быть легкий прогиб в пояснице, не нужно чрезмерно прогибать спину, это может способствовать травме в пояснично-крестцовом отделе.

Для лучшего контроля выполняйте румынскую тягу перед зеркалом. Это позволить избежать массы ошибок и отследить правильность каждого движения.

Какие мышцы работают во время румынской тяги?

В процессы выполнения румынской тяги работают следующие мышцы:

1. Задняя поверхность бедра.
2. Большие и средние ягодичные мышцы.
3. Мускулатура поясничного отдела.
4. Разгибатель позвоночника.

Кроме того, при работе с большим весом вы значительно укрепляете хват кисти. Это важный параметр для спортсменов, занимающихся тяжелой атлетикой.

Какой вес брать для девушек и для мужчин?

Подбор веса зависит от степени вашей подготовки. Нет строгих правил, поскольку каждый человек начинает занятия с разными уровнем. Проработать программу на каждом уровне вам помогут средние значения.

1. Начинающий уровень. Начните с пустого грифа. На первых порах самой важной задачей является постановка техники: удержание ровной спины, правильное отведение таза и траектория подъема веса. Работайте по 10-12 повторений в 3-4 подхода. Если упражнение кажется легким, можно добавить блины по 2,5-5 кг с каждой стороны. В спортивном зале настоятельно рекомендуется выполнять румынскую тягу, поставив гриф на уровне бедер в силовой раме.
2. Средний уровень. Спортсмены с опытом могут варьировать вес в зависимости от целей. Если вы набираете мышечную массу, выполняйте 3-5 подходов с весом, который сможете сделать на 8-10 повторов. Для проработки рельефа используйте вес, с которым комфортно работать на 12-15 повторений в 3-4 подходах. Упражнение на мышечную выносливость выполняется по 20 повторений в 2-4 подходах. Между подходами отдыхайте не менее 45 секунд.
3. Продвинутый уровень. Профессиональные спортсмены варьируют рабочие веса, отталкиваясь от своего уровня подготовки. Нельзя сказать точную цифру, поскольку силовые показатели атлетов разные. Как правило, вес штанги будет чуть ниже веса, который вы берете при выполнении классической становой тяги.

Противопоказания для румынской тяги

Упражнение категорически не рекомендуется выполнять людям, страдающим от проблем опорно-двигательного аппарата. Также откажитесь от него, если имеете:

1. Грыжи.
2. Искривление позвоночника.
3. Протрузии.

Сильная осевая нагрузка может усугубить положение. Не нужно выполнять румынскую тягу людям, у которых есть проблемы с суставами плеч, локтей или кистей. Кроме того, силовое упражнение опасно для людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Становая или румынская тяга?

Что лучше: румынская или становая тяга? Оба упражнения одинаково хороши, но результат они дают разный. Разберемся подробнее.

Классическая становая тяга производится с опусканием таза к полу, штанга опускается на пол при каждом повторении. Вы двигаетесь снизу вверх, возлагая основную работу на мышцы спины. Румынская тяга, в свою очередь, выполняется сверху вниз, преимущественно нагружая бицепс бедра и ягодицы.

• Становая тяга пользуется особым спросом среди мужчин, поскольку упражнение помогает развить общие силовые показатели тела и допускает работу с максимально большими весами.
• Румынская тяга больше популярна среди девушек, желающих подтянуть ноги и сделать ягодицы более округлыми, а также среди мужчин, которые тренируются в домашних условиях с небольшим/средним весом отягощений.

Тем не менее, обе вариации упражнения используются всеми атлетами. Все зависит от личных целей вашего тренинга.

Становая тяга:

Румынская тяга в работе на массу

Главным условием увеличения мышечной массы в процессе тренировок является малоповторная работа с большими весами. Румынская тяга является травмоопасным упражнением, поэтому увеличивать нагрузку при его выполнении нужно крайне осторожно. Если вы решили нарастить объемы мышц, посвятите достаточно времени постановке правильной техники.

Внимательно следите за ощущениями в области связок колен. Их очень легко повредить, поднимая критический вес. Не игнорируйте боль в пояснице, если она дает о себе знать. Для дополнительной безопасности начните с классической становой тяги. Она лучше подходит для силовых занятий с повышенной нагрузкой.

Румынская тяга без рисков повредить спину

Чтобы не травмировать спину, необходимо безукоризненно следовать всем правилам постановки техники. Дополнительно обезопасить себя вы сможете при работе со специальным поясом. Внимательно следите за рабочими весами, чтобы не надорвать мышцы спины и поясницы. Тщательно фиксируйте положение ног, добиваясь максимального напряжения в необходимых мышечных группах.

Если вы не занимались спортом или у вас был большой перерыв в тренировках, рекомендуем сначала укрепить поясничные мышцы, чтобы не повредить их при выполнении становой тяги. Начните выполнять гиперэкстензию на полу или на специальном тренажере, чтобы укрепить мышцы спины.

Гиперэкстензия на полу для укрепления спины:

Смотрите также:

Румынская (мертвая) тяга с гантелями

Гантели — удобный снаряд, позволяющий выполнять румынскую тягу не менее эффективно, чем со штангой. Тем не менее, следует учесть ряд особенностей, которые помогут добиться наилучшего результата, а также максимально снизить риски получения травмы.

Техника выполнения с гантелями

Процесс выполнения румынской тяги состоит из нескольких шагов:

1. Поставьте ноги уже плеч. Зафиксируйте колени так, чтобы не допускать полного защелкивания сустава.
2. Соблюдайте естественный прогиб в пояснице, слегка отведя таз назад. Расправьте плечи и сведите лопатки.
3. Гантели выведите перед собой на прямых руках. Ладони разверните к ногам. Представьте, что гантели — это гриф штанги, удерживайте их в продольном положении.
4. Опускайте туловище вперед, не допуская сгиба в коленном суставе. Компенсируйте это путем отведения таза назад. Руки при этом висят над стопами, не раскачиваются.
5. Нижний предел находится в той позиции, пока спина не начнет сутулиться. Не допускайте этого, учитывая максимум текущей растяжки. Всегда поддерживайте осанку.
6. Достигнув нижнего предела, с усилием возвращайтесь в стартовую фазу.

Будь то румынская тяга для мужчин или женщин, стандартная техника выполняется одинаково. Уверенно поставив ее, вы можете приступать к различным разновидностям.

Какой вес гантелей брать?

Подбор веса гантелей — это индивидуальный вопрос. Все зависит от изначальных силовых показателей, а также тренировочного опыта. Рассмотрим классическую ситуацию с усредненными весовыми значениями снарядов.

1. Начинающий уровень. Независимо от пола, новичкам рекомендуется начать с простых наклонов (без веса) или гиперэкстензии. Это поможет укрепить мускулатуру спины и подготовить ее к нагрузкам. Если простые наклоны кажутся легкими и неэффективными — начните с гантелей по 3-5 кг. Физически крепкие мужчины могут стартовать с веса 6-10 кг. Выполняйте 10-12 повторений в 3 подхода. Ваша главная задача на начальном этапе — поставить технику. Уделите этому должное внимание, чтобы избежать травм спины!
2. Средний уровень. Для спортсменов, получивших базовый опыт, можно использовать следующие весовые ориентиры: девушки – 10-12 кг, мужчины – 12-18 кг. Выполняйте 10-12 повторений, в 4-5 подходов. Количество повторов варьируется в зависимости от личных ощущений. Сконцентрируйтесь на работе мышц спины, бедер и ягодиц. Не допускайте боли в пояснице в процессе выполнения.
3. Продвинутый уровень. Продвинутые атлеты сами вольны выбирать оптимальный вес для работы, поскольку номинал гантелей варьируется от степени ваших силовых показателей. Не рекомендуется нагружать организм слишком сильно, поскольку мышцы спины уязвимы для травм, и любая перегрузка несет массу рисков. Всегда соблюдайте меру!

Румынская тяга с гантелями или со штангой?

Чему отдать предпочтение: румынской тяге с гантелями или румынской тяге со штангой? Этот вопрос волнует многих атлетов, которые приступают к силовым тренировкам. Каждый вариант по-своему хорош, но применять их следует в зависимости от уровня физической подготовки, а также преследуемых целей.

1. Румынскую тягу со штангой чаще выполняют мужчины и продвинутые атлеты. Если вы спокойно работаете со снарядом весом в 50 кг, то гантели вам просто ни к чему. Их можно использовать в качестве «добивающего» снаряда, чтобы финально нагрузить спину и заднюю поверхность бедра после основного тренинга.
2. Румынскую тягу с гантелями чаще выполняют женщины, начинающие и те, кто занимается в домашних условиях. Благодаря подобной вариации вы не менее эффективно проработаете бедра и ягодицы без риска повредить поясницу. Упражнение отлично нагружает мускулатуру ног, позволяя придать им красивую форму и хороший объем.

Если вы только начали изучать румынскую тягу — не гонитесь за весами! Можно использовать пустой гриф, либо работать с гантелями минимального номинала. Уверенно поставьте технику, не торопитесь, акцентируйте внимание на работе нужных мышц. Только после этого увеличивайте нагрузку.

Румынская тяга: 7 вариантов

Предлагаем вам 7 вариантов румынской тяги, среди которых есть усложненные и комплексные варианты для лучшей проработки мышц. Благодаря использованию новых разновидностей тяги вы сможете проработать большее количество мышц и заметно усложнить свой тренинг.

1. Румынская тяга с гирей

Расставьте ноги шире плеч, возьмитесь обеими руками за ручку гири. Наклоните туловище, немного прогибаясь в пояснице и слегка сгибая ноги в коленном суставе. Гиря должна коснуться пола. Далее поднимите вес силой мышц спины и ног, распрямляясь в вертикальное положение. Румынская тяга с гирей отлично прорабатывает мышцы поясницы, бицепсы бедер, ягодицы, околопозвоночные столбы.

2. Румынская тяга на одной ноге

Румынская тяга для девушек чаще всего выполняется на одной ноге для большего акцента на ягодицы. Возьмите гантели в руки продольным хватом впереди себя на уровне пояса. Выпрямите осанку и расправьте плечи. Левую ногу согните в колене, уверенно встав на пятку правой. Теперь выполняйте наклон вперед, доводя уровень гантелей до колен. Спина при этом поддерживает естественный прогиб. После небольшой паузы в нижней фазе, с усилием возвращайтесь в исходную позицию. Выполнив нужное число повторов — поменяйте сторону.

3. Румынская тяга с подъемом ноги

Эта вариация имеет массу сходств с предыдущей. Исходная позиция: гантели взяты продольным хватом на вытянутых руках перед собой. Осанка ровная, плечи расправлены. Выберите опорную ногу и поставьте ее на пятку. Вторая нога отводится назад в процессе наклона. Наклоняйтесь до уровня, пока спина и отведенная нога не достигнут параллели с полом. Не сутультесь и смотрите ровно перед собой.

4. Румынская тяга с приседом 

Выполните мертвую тягу с гантелями, после чего поверните снаряды параллельным хватом, расположите их по бокам туловища и выполняйте присед. Присаживайтесь до уровня, пока гантели не окажутся около носков. Преимущество варианта заключается в дополнительной нагрузки на ноги. Это замечательный элемент силовой тренировки, обладающий высокой эффективностью. В связи с высокой интенсивностью выполнения вы можете включить такой вариант как в силовую, так и в жиросжигающую программу.

5. Румынская тяга + тяга к груди продольным хватом

Данная комбинация мертвой тяги для мужчин и женщин включает дополнительный подъем снаряда к груди. Комбинация направлена на общее развитие мускулатуры спины. Такой вариант мертвой тяги — идеальный способ развития силовых показателей. Если вы хотите увеличить объем мышц спины, обязательно опробуйте его на практике. Кроме того, такое упражнение станет хорошей альтернативой подтягиваниям для укрепления широчайших мышц.

6. Румынская тяга + тяга гантелей нейтральным хватом

После выполнения повтора мертвой тяги, поверните гантели параллельно друг другу и в подтяните их к груди в наклоне. Обязательно следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны. Подъем выполняется до того уровня, пока плечо не встанет параллельно полу. Благодаря тяге гантелей в наклоне вы дополнительно включите широчайшие мышцы. Это замечательная комбинация для тренировки спины, которая позволит увеличить силовые показатели мускулатуры и придать ей эстетичный рельеф.

7. Румынская тяга + болгарские выпады

Такой вариант румынской тяги будет полезен девушкам, которые хотят прокачать ягодичные мышцы. В этом упражнении идет акцентированная работа на ягодицы, их форма становится более округлой. Дополнительно прокачиваются бедра.

8. Румынская тяга без инвентаря

Это упражнение еще называют «Доброе утро». Во-первых, его можно выполнять как разминочное упражнение перед румынской тягой. Сделайте 1-2 подхода на 10-12 повторений перед тем, как взять гантели или штангу. Во-вторых, это упражнение можно включить в утреннюю разминку или в программу без инвентаря.

Выводы:

1. При выполнении румынской тяги акцентируйте внимание на напряжении мышц бедер и ягодиц. Оно может доходить вплоть до жжения (особенно при многоповторной работе с умеренными весами).
2. Необходимо держать спину ровной, чтобы сконцентрировать нагрузку на целевых мышцах: задняя поверхность бедра, большие/средние ягодичные мышцы, мускулатура поясница.
3. При отсутствии эффекта сделайте несколько подходов перед зеркалом с пустым грифом/маленькими гантелями. Возможно, вы неправильно выполняете технику.
4. Не используйте критически большие веса. Румынская тяга в отличие от классической включает меньшее количество мышц. Помните, что самое главное — эффективность, а не тяжесть снарядов.
5. Не акцентируйте слишком много внимания на работе мышц корпуса. Достаточно держать спину ровной, а плечи — расправленными. Не сгибайте в локтях руки, удерживая вес исключительно силой кистей.
6. Используйте усложненные и комбинированные вариации румынской тяги, чтобы усложнить и разнообразить вашу тренировочную программу.

Научиться румынской тяге можно за короткий промежуток времени. Самое главное — постоянно контролировать себя, чтобы избежать опасных типовых ошибок.

Готовые планы тренировок в домашних условиях:

➤ Техника выполнения румынской тяги для мужчин и женщин

В любом силовом спорте румынская тяга со штангой является одним из базовых и наиболее эффективных упражнений. По пользе, движение считается прямым конкурентом приседаниям со штангой. Тем не менее становую тягу с прямыми ногами очень тяжело назвать популярным движением, потому что многие новички и даже продвинутые атлеты не включают его в тренировочную программу. В этой статье мы рассмотрим, почему очень важно уделять достаточно внимания румынской тяге и чем это упражнение будет полезно для женщин и для мужчин.

Почему румынская тяга обязательно должна быть в тренировочной программе

Даже новички знают о том, насколько эффективными являются приседания со штангой. Сотни и тысячи тренеров и атлетов мирового уровня на протяжении многих лет регулярно говорили о важности этого упражнения. Однако это сыграло злую шутку с другими необходимыми движениями, которые были сдвинуты на второй план. Тяга с прямыми ногами не проигрывает по пользе приседаниям со штангой, хотя едва ли половина атлетов включает ее в свои тренировки.Важно понимать, что это упражнение одинаково полезно для мужчин и женщин. С учетом того, какие мышцы работают при выполнении, упражнение используют для развития:

• задней поверхности бедра;
• ягодичных мышц;
• разгибателей спины.

Мелкие мышечные группы и стабилизаторы не стоит учитывать, хотя в целом мертвая тяга задействует огромные мышечные массивы.Особо важную роль упражнение играет для развития ягодиц и бицепса бедра. Нагрузка, которая ложится на эти мышцы, идеально способствует улучшению осанки. Более того, развитые ягодичные мышцы способствуют сохранению здоровой поясницы (при малоразвитых ягодицах, даже при обычном наклоне вперед большую долю нагрузки будет брать на себя поясница).Немаловажную роль упражнение играет и в исправлении наклона таза. Это популярная проблема у всех людей, которые ведут малоподвижный образ жизни и долгое время находятся в сидячем положении (например, при офисной работе). В таком случае таз наклоняется вперед, что связано с ослаблением определенных мышц. В результате такое положение растягивает бицепс бедра и снижает тонус ягодичных мышц. Как следствие — проблемы с поясницей (грыжи, протрузии и прочие), ухудшение осанки и постоянный гипертонус мышц в поясничном отделе, так как они выполняют больше работы, чем требуется.Отдельно нужно рассматривать актуальность упражнения для девушек. Если мужчинам выполнение тяги важно для проработки мышц–антагонистов, из-за чего мертвая тяга ставится в связке с приседаниями, то женщинам важен еще и эстетический аспект. Становая тяга для девушек это лучшее упражнение для того, чтобы сделать ягодицы и заднюю часть бедер упругими и рельефными. Движение стоит делать как массообразующее, которое способствует укреплению и наращиванию двухглавой мышцы и ягодиц.

Обозначение румынской тяги

Перед тем как рассматривать технику выполнения, важно понимать разницу между становой на прямых ногах и румынской тягой. Ошибочно считать эти упражнения одинаковыми, несмотря на общую схожесть, у них отмечается одно важное отличие. Оно кардинально влияет не только на эффективность движения, но и на здоровье поясницы.Важно понимать, что становая тяга на прямых ногах, как и классическая тяга, в обязательном порядке включают установку штанги на пол. В крайнем случае допускается касание пола блинами, если упражнение выполняется в быстром и многоповторном стилях. Румынская становая тяга, это движение, которое существует еще с начала 20-го века и впервые применялось силовиком по имени Nicu Vlad в Румынии. Из-за этого тягу позднее начали относить именно к этой стране.

Главная особенность движения — штанга не ставится на пол.

В основном гриф заносится немного ниже колена, после чего следует подъем штанги. В отличие от опускания штанги, при котором спина неестественно сгибается, такой вариант не является травмоопасным. По этой причине классическую становую тягу (с опусканием в пол) сегодня почти никто не использует, вред этого упражнения значительно превышает пользу. Потому под мертвой и становой тягами на прямых ногах подразумевается только одно движение, которое ввел в массовый спорт румынский атлет.

Техника выполнения румынской тяги

Существует несколько разновидностей этого упражнения, которые позволяют переключать часть нагрузки на разные мышцы. Для начала нужно тщательно рассмотреть основную технику выполнения. После ее освоения любые вариации будут даваться без особых трудностей. Упражнение выполняется следующим образом:

1. Установите штангу на нижнюю стойку (крайне нежелательно брать вес с пола) и подойдите к грифу. Ноги на ширине плеч, спина должна быть ровной. В верхней точке корпус должен быть немного наклонен вперед, чтобы руки свисали ровно над грифом, это поможет правильно опускать вес.
2. Возьмите штангу хватом, чуть шире плеч, снимите со стойки и отойдите на шаг назад.
3. Медленно наклоняйте корпус вперед, одновременно отводя таз назад. Спина должна быть ровной на протяжении всего упраажнения.
4. Когда гриф будет немного ниже колен, сделайте небольшую паузу и верните вес в исходное положение (не выпрямляя полностью корпус).

https://youtu.be/8IpCcs-YBvo

Важно помнить о ключевых нюансах, которые легко превратят полезное упражнение во вредное и малоэффективное движение. В первую очередь это касается спины. Во время упражнения мышцы задней поверхности бедра будут в полной мере растягиваться только при ровной спине, потому даже небольшой прогиб сильно снизит его эффективность.

Следующий важный нюанс касается работы рук и плеч. Часто атлеты сильно фокусируют внимание на верхней части тела, в результате чего главные целевые мышцы (бицепс бедра и ягодицы) не получают нужной нагрузки. Важно понимать, что руки должны выполнять роль фиксаторов, то мышцы нужно напрягать только для того, чтобы надежно удерживать гриф и не больше. Также стоит учесть, что использование разнохвата крайне нежелательно. Это прием может использоваться только в пауэрлифтинге, для поднятия большого веса. В остальных случаях он будет снижать устойчивость.

Выполнение тяги с гантелями

Существует два основных варианта выполнения упражнения с гантелями.

1. Первый в полной мере дублирует основную технику. Разница заключается только в том, что штанга меняется на гантели. Это отличный выбор в случаях, мертвая тяга используется в связке с другими упражнениями, в суперсетах или кроссфит WOD комплексах.
2. Второй вариант — выполнение на одной ноге. Это упражнение носит разные названия: румынская тяга на одной ноге, становая тяга с наклоном на одной ноге и тд. Тем не менее речь идет об одном упражнении.

Техника выполнения выглядит следующим образом:

1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Удерживайте гантель или гирю в правой руке на уровне бедер. Вторую руку лучше расположить на поясе или выводить вперед для равновесия.
2. Медленно начинайте наклонять корпус вперед, одновременно с этим опускайте снаряд вниз и отводите левую ногу назад. Основная задача — компенсировать наклон, сохраняя равновесие.

Это упражнение отлично нагружает ягодицы и меняет характер нагрузки на бицепс бедра и поясницу, потому часто используется для чередования с обычной тягой.https://youtu.be/pV501RQm864

Заключение

Очень важно правильно понимать суть упражнения и скрупулезно соблюдать технику. Это исключает ситуации, когда тянешь большой вес, а упражнение не приносит никакого результата. Основным показателем является напряжение в мышцах ягодиц и бицепсе бедра, а также ощущение растяжения, вплоть до жжения. Это соответствует о том, что тяга выполняется при ровной спине и нагрузка ложится на основные целевые мышцы. При отсутствии подобных «индикаторов» лучше дополнительно выполнить несколько подходов с чистым грифом возле зеркала, чтобы оценить правильность выполнения и отсутствие ошибок. Это позволит делать тягу правильно в дальнейшем и получать от упражнения максимальную пользу.

Продукция To Be

https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_vanil/» target=»_blank»>Ваниль

https://tobe-fit.ru/products/to_be_slim_apelsin_mango/» target=»_blank»>Апельсин Манго

https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_shokolad/» target=»_blank»>Шоколад

https://tobe-fit.ru/products/to_be_slim_greypfrut_malina/» target=»_blank»>Грейпфрут Малина

https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_klubnika/» target=»_blank»>Клубника

Становая тяга с гантелями | Body zen

Становая тяга с гантелями — альтернативная вариация самого распространённого во всех тренажёрных залах упражнения. Работая с гантелями вместо штанги, вы увеличиваете амплитуду движения на несколько драгоценных сантиметров и сильнее нагружаете мышцы-стабилизаторы, что приводит к улучшению спортивных результатов. С гантелями можно выполнять как классическую тягу, так и вариацию в стиле сумо или румынскую. Как правильно делать становую тягу с гантелями, чем отличается техника выполнения разных видов упражнения, в чем польза и зачем его применять в своих тренировках — об этом и пойдёт речь в нашей статье.

Какие мышцы работают?

Становая тяга, наравне с приседаниями – самое базовое упражнение во всем арсенале. Некоторые специалисты называют цифру в 90% — именно такую часть мышечных групп нашего тела нагружают эти упражнения. Само собой, нагрузка носит в основном статический характер, но факт остается фактом, становая тяга (со штангой или гантелями) способна привести в тонус и хорошую физическую форму почти все мышцы слабо натренированного или начинающего атлета.

Акцент динамической нагрузки смещается в зависимости от того, какой именно вид становой тяги вы делаете.

• При классической становой тяге с гантелями большая часть нагрузки ложится на квадрицепс, ягодичные мышцы и разгибатели позвоночника.
• При становой тяге сумо с гантелями нагрузка акцентируется больше на приводящих мышцах бёдра, ягодницах и квадрицепсе. Разгибатели позвоночника задействованы намного меньше, нагрузка на них носит больше статический характер. Бицепс бедра выступает в роли стабилизатора.
• При становой тяге с гантелями на прямых ногах (румынской тяге) движение выполняется за счёт бицепса бедра и ягодичных мышц, квадрицепс в движении не задействован. Также можно выполнять становую тягу с гантелями на одной ноге, это позволит ещё сильнее растягивать бицепс бедра в первой фазе движения.

Во всех разновидностях упражнения стабилизаторами служат мышцы брюшного пресса, икроножные мышцы и верхняя часть спины (широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы).

Польза и противопоказания

Работая с гантелями вместо штанги, вы увеличиваете амплитуду движения и включаете в работу большее количество мышечных волокон. Помимо этого основного преимущества, упражнение имеет целый ряд положительных моментов.

Польза упражнения

Регулярная работа с гантелями помогает спортсменам увеличивать силовые показатели в становой тяге со штангой.

Кроме того, в становой тяге с гантелями львиная доля нагрузки ложится на мышцы-стабилизаторы, в частности, мышцы кора. Это делает наш корпус более подготовленным к тяжёлой силовой работе, и такие упражнения как приседания со штангой или буксировка покрышки даются спортсменам намного легче.

При выполнении становой тяги с гантелями не нужно использовать огромный рабочий вес, лучше работать в высоком диапазоне повторений (от 12 и выше), концентрироваться на растяжении и сокращении работающих мышц и придерживаться филигранной техники выполнения упражнения. Это приведёт к укреплению мышц ног и спины и придаст телу спортивный силуэт. По этой причине становая тяга с гантелями отлично подойдёт для девушек – она чрезвычайно эффективна, достаточно незамысловата с точки зрения правильной техники и риск травмироваться при ее выполнении минимален.

Противопоказания

Но как и в любом базовом упражнении, существует ряд противопоказаний, и некоторым атлетам выполнять это упражнение категорически не рекомендуется. Если выполнять это упражнение с чрезмерно большим рабочим весом, чем грешат многие новички, это приведёт к нарушению техники, и поясница будет округляться в нижней точке амплитуды. Осевая нагрузка на позвоночник в этот момент просто катастрофическая, поэтому становая тяга с гантелями крайне не рекомендована людям, имеющим следующие заболевания:

• межпозвонковые грыжи или протрузии в поясничном отделе позвоночника;
• сколиоз;
• чрезмерный кифоз;
• лордоз и другие.

Техника выполнения разновидностей упражнения

В этом разделе мы попробуем разобраться, как правильно делать тягу в разных её вариациях. Техника выполнения становой тяги с гантелями для каждой разновидности упражнения имеет свои нюансы, поэтому пройдёмся по каждому виду отдельно.

Классическая становая с гантелями

Классическая становая тяга с гантелями выполняется следующим образом:

• Возьмите гантели со стоек. Спину держим прямой, взгляд направлен вперёд, ноги стоят чуть уже плеч, ступни параллельны друг другу, таз немного отведён назад, гантели держим вдоль корпуса. Для удобства можете использовать кистевые лямки или крюки, так Вы не будете отвлекаться на удержание снаряда в руках.
• Наклонитесь вперёд и начинайте плавно опускать гантели вниз. Старайтесь держать гантели как можно ближе к корпусу, не отпуская их вперёд. Опускание снаряда вниз делается на вдохе.
• После того, как Вы сделали небольшой наклон, начните подседать вниз, напрягая мышцы ног.
• Продолжайте приседать до нужного уровня. В нижней точке линия бёдра и линия пола должны быть практически параллельны. Не надо пытаться достать гантелями до пола в нижней точке — скорее всего, это приведёт к округлению поясницы. Работайте в комфортной для себя амплитуде.
• Не делая паузы в нижней точке, вернитесь в исходное положение, делая выдох и не округляя спину.

Тяга сумо с гантелью

Техника выполнения становой тяги сумо с гантелями выглядит следующим образом:

• Возьмите со стоек гантели. Ноги расставляем шире уровня плеч, ступни разворачиваем наружу под 45-60 градусов. Гантели держим чуть уже ширины плеч. Спина прямая, таз отведён немного назад, грудь приподнята, взгляд направлен вперёд.
• Делая вдох, начинаем отпускаться вниз. Самое главное при опускании — держать колени и ступни на одном уровне, не заводя колено внутрь — это чревато получением травмы. Первая часть движения проходится за счёт наклона вперёд, дальше работают только мышцы ног.
• Продолжаем отпускаться вниз, чувствуя растяжение внутренней поверхности бедра. Здесь можно работать по тому же принципу, что и в классической становой тяге с гантелями, а можно ставить гантели на пол и делать каждое повторение в полную амплитуду. Выбирайте тот вариант, который больше подходит под ваши цели. Первый вариант больше подойдет для набора мышечной массы, второй вариант становой тяги сумо с гантелями – сугубо для мужчин. Он отлично увеличивает силовые показатели в базовых упражнениях.
• Вы делаете тягу сумо без паузы в нижней точке, сразу начинайте вставать за счет усилия мышц ног и в конце полностью разогните спину. Если вы делаете тягу сумо с остановкой на полу, движение вверх должно носить взрывной характер. Первые 60-70% амплитуды нужно постараться преодолеть с максимальной скоростью, чтобы мышцы привыкли к скоростно-силовой работе, тогда и рабочий вес в становой тяге со штангой будет расти с каждой тренировкой. В обоих случаях подъем осуществляется на выдохе.

Румынская тяга с гантелями

Техника выполнения румынской становой тяги с гантелями (тяга на прямых ногах) заключается в следующем алгоритме:

• Возьмите гантели со стоек. Исходное положение точно такое же, как и при классической становой тяге с гантелями.
• Расположите гантели немного перед собой и, не сгибая коленей, отведите назад как можно сильнее назад. Плавно начинайте опускаться вниз. Движение представляет собой не столько наклон вперед, сколько отведение ягодиц назад, поэтому амплитуда движения у разных атлетов может быть разной – это зависит сугубо от Вашей гибкости. Гантели при этом нужно держать как можно ближе к корпусу и не выводить вперед – это сместит нагрузку с бицепса бедра и ягодиц на разгибатели позвоночника. Данная фаза движения сопровождается вдохом.
• Опускайтесь вниз, пока не почувствуете сильного растяжения в ягодицах и задней поверхности бедра. Если у Вас это не очень получается, и желаемого чувства жжения достичь не получается, значит, нейромышечная связь с бицепсом бедра недостаточно развита. Попробуйте сделать предварительное утомление – по 3-4 подхода сгибаний лежа и сидя в тренажерах, после этого Вы сможете в полной мере прочувствовать биомеханику этого движения.
• Вернитесь в исходную позицию, не расслабляя бицепса бедра. Не нужно полностью выпрямляться в верхней точке, лучше оставить небольшой наклон вперед – это будет держать работающие мышцы в постоянном напряжении и увеличит эффективность этого упражнения.
• Более продвинутая вариация этого упражнения – становая тяга с гантелями на одной ноге. Выполняется оно по тем же техническим принципам, но требует гораздо большей концентрации на работающих мышцах, иначе Вы просто потеряете равновесие, и весь подход пойдет насмарку.

Типичные ошибки новичков

Давайте рассмотрим несколько наиболее популярных ошибок, допускаемых новичкаи в выполнении становой тяги с гантелями.

Неправильное положение спины

Самая распространенная ошибка начинающих атлетов, возникающая при выполнении этого упражнения – неправильное положение спины. Кто происходит как в классической, так и в тяге сумо или в румынской тяге. Атлет пытается выполнить становую тягу с тяжелыми гантелями, не понимая, что при несоблюдении правильной техники подобные упражнения теряют 99% своей эффективности.Спортсмен сильно горбится и сгибает спину, что зачастую приводит к серьезным травмам.

Неправильное положение гантелей

Другая распространенная ошибка – неправильное положение гантелей. Гантели должны располагаться близко к корпусу и не перевешивать атлета вперед, тогда движение будет получаться синхронным и безопасным. Если Вы выведите слишком тяжелые гантели вперед, лопатки опустятся вниз, верхняя часть спины округлится, и Вы будете «тянуть горбом». На небольших весах это некритично, хоть и нежелательно. Но если Вы уже тренированный атлет и работаете с действительно тяжелыми гантелями, рано или поздно это приведет к травме.

Злоупотребление экипировкой

Еще одна частая ошибка – злоупотребление экипировкой. Особенно это касается атлетического пояса, который призван защитить нас от возникновения пупочной грыжи, но на самом деле лишь меняет все наши анатомические углы при выполнении становой тяги. Лучше не гнаться за экстремальными весами в этом упражнении и работать максимально «чисто», тогда риск получить травму Вы сведете практически к нулю, и необходимость в поясе отпадет сама собой.

Прогиб позвоночника

Не редка и другая проблема – изгиб в шейном отделе позвоночника. Особенно часто эта ошибка проявляется у сутулых людей. Становая тяга – это базовое упражнение, в котором принимают участие почти все мышечные группы нашего организма, и мышцы шеи – не исключение. Неправильное положение головы и шеи может привести к невралгии шейного нерва или шейного отдела позвоночника.

Помните: в базовых упражнениях взгляд должен быть направлен вперед или немного вверх, тогда и шея будет находиться в правильном положении на протяжении всего подхода, что позволит избежать травм.

Особенности упражнения для девушек

Это упражнение отлично подходит как для мужчин, так и для женщин, и многие представительницы прекрасного пола считают его одним из своих любимых. И на это у них есть все основания.

• Становая тяга с гантелями для девушек открывает большие возможности в формировании идеального тела. Например, тяга в стиле сумо, а также румынская позволяют отлично проработать ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Мышцы быстро приходят в тонус, подкожно-жировая прослойка постепенно уменьшается, исчезает целлюлит и стрии, бедра плавно начинают принимать спортивный вид. Сделать то же самое со штангой немного сложнее, так как в становой тяге со штангой слишком много тонкостей и подводных камней, о которых не знают даже многие работники тренажерных залов. Но не следует забывать о и проработке передней части бедра, чтобы избежать диспропорции в развитии спортивного тела.
• Классическая становая тяга с гантелями позволяет укрепить все мышцы кора и сделать некий силовой каркас, который просто необходим для полноценных силовых тренировок с отягощениями. Речь идет о разгибателях позвоночника, прямой и косых мышцах живота и межреберных мышцах. Если у девушки эти мышечные группы находятся не в тонусе, речи о технически правильном и продуктивном выполнении приседаний и выпадов со штангой или жима ногами в тренажере идти не может.
• Вес отягощения в описанных упражнениях должен быть символическим. Девушке, если она не профессиональная спортсменка, нет особого смысла гнаться за заоблачными весами, гораздо важнее всегда соблюдать правильную технику и не сбавлять общую интенсивность тренировки – тогда спортивные результаты не заставят себя долго ждать.

Подписывайтесь на канал

техника выполнения, какие группы мышц работают

Техника выполнения становой тяги с гантелями мало чем отличается от классического упражнения со штангой, однако есть нюансы. Упражнение способствует проработке мышц-стабилизаторов и напрямую влияет на показатели. С гантелями выполняется румынская тяга, сумо и классический вариант. О правильном выполнении упражнений пойдет речь в статье.

Задействованные мышцы

Классическая становая тяга с гантелями или штангой — базовое упражнение. Считается, что при выполнении задействовано 90-94% мышц всего тела.

Нагрузка имеет статический характер, но не стоит из-за этого умалять достоинства упражнения. Что касается динамической, ее воздействие меняется в зависимости от типа упражнения.

Классический вариант

Прорабатывается квадрицепс бедра, ягодицы и группа мышц-разгибателей позвоночника (остистые, подвздошно-реберные и длиннейшие). Развитие последних особенно важно: накаченные «столбы» защищают позвоночник от травм при нагрузке и приподнимают изнутри широчайшие мышцы, визуально увеличивая ширину спины спортсмена.

Сумо

В первую очередь напрягаются аддукторы бедер — располагаются на внутренней поверхности бедра, образуя пласт тканей, отвечающих за подтягивание ног к середине тела. Аддукторы — группа приводящих волокон, состоящая из длинной, короткой, гребенчатой, тонкой и большой мышц.

Помимо вышеуказанного нагружаются ягодицы и квадрицепс. Разгибатели позвоночника меньше нагружены, а бицепс бедра отвечает за равновесие тела при выполнении тяги.

Румынская тяга

Техника выполнения подразумевает проработку ягодиц и двуглавой мышцы бедра, которые берут на себя львиную долю динамической нагрузки. В отличие от вышеуказанных способов, квадрицепс не задействован.

В любой технике выполнения равновесие соблюдается за счет напряжения икроножных мышц, брюшного пресса и верхней части спины (трапециевидные, широчайшие и ромбовидные).

Польза от упражнения

Техника выполнения становой тяги с гантелями мало чем отличается от работы со штангой: увеличивается амплитуда движения и задействуется большее количество мышц, так как гантели можно поднять выше и расположить под разными углами.

Упражнение нагружает стабилизаторы и мышцы спины, укрепление которых делает торс более приспособленным к работе с большими весами: легче дается перетаскивание больших покрышек и присед со штангой. Да и вообще спина — весьма уязвимое место, ее жизненно необходимо укреплять спортсменам и обычным людям.

При использовании гантелей прогресс достигается не за счет большого веса, а ввиду многократных повторений (рекомендуется от 12 и выше), концентрации на растяжке и работе мышц. Для девушек становая тяга с гантелями является идеальным упражнением для поддержания стройной фигуры и физического здоровья, вдобавок вероятность возникновения травм минимальная.

Противопоказания

Идеально здоровых людей не бывает, потому при проблемах со спиной неправильное выполнение упражнения может привести к болевым ощущениям и травмам. Новички часто грешат погоней за большим весом, когда тело еще не успело привыкнуть. В связи с этим выполнение тяги в ущерб технике может навредить здоровью.

Например, часто люди сутулятся или округляют поясницу в нижней точке амплитуды. Нагрузка на позвоночник многократно возрастает, потому упражнение рекомендуется делать с особой осторожности при следующих проблемах:

• сколиоз;
• травмы коленных суставов;
• лордоз;
• варикоз вен;
• чрезмерный кифоз;
• искривление позвоночника;
• протрузии в поясничном отделе позвоночника;
• грыжа позвоночного столба.

Если есть большое желание заниматься, несмотря на болезни, лучше предварительно проконсультироваться с врачом.

Как делать классическую становую тягу с гантелями

Важно понимать, что результат достигается не из-за умения поднимать сверхтяжести, а ввиду правильно поставленной техники. Потому лучше работать с малым весом, но правильно, чтобы позже его увеличить.

Классическая становая тяга с гантелями для мужчин выполняется следующим образом:

1. Взять приемлемые по тяжести гантели со стоек и занять исходное положение: ноги — немного уже плеч, взгляд — вперед, спина прямая, гантели расположены спереди вдоль корпуса на удобном расстоянии друг от друга (так, чтоб не было дискомфорта), таз слегка отведен назад. Если хватка слабая, допускается использование кистевых лямок и крюков. Но лучше иногда таскать блины по 15 кг, чтобы сделать хватку сильнее и укрепить кисти.
2. Наклонить торс, смотря вперед, и опустить на вдохе гантели вдоль корпуса.
3. Приседать, отводя таз назад, держа гантели также прижатыми к корпусу.
4. Достигнув положения, в котором линия бедер параллельна полу, следует начать подъем. Нельзя касаться гантелями пола, так как это приведет к скруглению поясницы (нарушению техники выполнения упражнения).
5. Без паузы подняться в исходное положение и выдохнуть, держа спину прогнутой.

Сумо

Есть различия по сравнению с классическим вариантом:

1. Ноги — шире плеч, стопы развернуты под углом 40-60° (если ставить параллельно друг другу, будет неудобно выполнять). Гантели держать уже плеч. Техника потому получила название, что стойка похожа на позу сумоиста: широко расставленные ноги и сведенные впереди руки. Смотреть нужно вперед, слегка отвести назад таз и выставить грудь.
2. На вдохе гантели опускаются вдоль тела. Важно держать стопы и гантели на одной линии, выгибание коленных суставов внутрь чревато травмами. Если ощущается дискомфорт, возможно, ноги расставлены слишком широко.
3. Далее упражнение выполняется за счет мышц ног: можно присесть, пока линия бедер не будет параллельна полу, или в полную амплитуду коснуться гантелями пола. Первый вариант подходит для массонабора, второй — для увеличения силовых показателей.
4. Если работа со снарядом в тяге сумо идет без паузы в нижней точке, в конце следует обязательно разогнуть спину. После касания гантелью пола подниматься нужно резко. Выполнение упражнения с максимальной скоростью обеспечит наилучшую адаптацию к весу, и прогресс будет быстрее. Вставание выполняется на выдохе.

Мертвая тяга

Правильная техника выполнения румынской тяги (или мертвой) основывается на сгибании тела на прямых ногах: как утренняя зарядка, где нужно достать пальцами носков ног. Методика следующая:

1. Исходное положение идентично классическому варианту.
2. Гантели опускаются вдоль тела, которое изгибается отведением таза назад. Глубина наклона полностью зависит от гибкости атлета, потому у каждого она разная. Но при наличии проблем с поясницей лучше избегать этого упражнения или работать с малыми весами. Если гантели держать вдоль тела и не выставлять вперед, то прорабатываются не бицепсы бедра, а разгибатели позвоночника. Опускание производится на вдохе.
3. Гантели опускаются до момента возникновения жжения на задней поверхности бедер. Если не происходит, значит, выполняется неправильно либо мышцы недостаточно утомлены: лучше сделать разминку на тренажере со сгибанием и разгибанием ног.
4. Возврат в исходное положение без расслабления и выпрямления спины: мышцы должны быть постоянно напряжены, так упражнение будет эффективнее.

Ошибки

Техника выполнения становой тяги с гантелями несложная, но нарушение таковой пусть и не приведет к травмам, но снизит эффективность. А это уже ведет к отсутствию прогресса и потере интереса к спорту.

Потому нельзя приходить в зал и бросаться на первый попавшийся снаряд. Правильная техника должна быть поставлена тренером и отточена десятками тренировок.

Ниже пойдет речь о наиболее распространенных ошибках, допускаемых новичками.

Округление спины

Ошибка возникает, если атлет выбрал неправильный набор гантелей, то есть не рассчитал вес. Либо просто не владеет правильной техникой.

Весь поднимается не на выгнутой спине, а «на своем горбу», соответственно, нагружается позвоночник. Такое происходит во всех вариантах становой тяги.

Помимо травм, которыми чреваты выполнения упражнения с сутулой спиной, эффективность теряется более чем наполовину.

Часто это происходит на первом повторе, то есть спортсмен отрывает вес с пола, сгорбившись, а потом выпрямляется. Рекомендуется при подъеме смотреть не вперед, а чуть выше, чтобы инстинктивно возникало желание поднять штангу или гантели к потолку.

Неправильное положение гантелей

Если спортсмен расположил снаряды не вдоль тела, а вынес перед собой, тело непроизвольно будет запрокидываться вперед, а вес — тянуться горбом.

То же самое будет и при неправильном наборе гантелей для упражнения: слишком большой вес тянет плечи вниз, и человек неосознанно горбатится.

С незначительными весами проблемы вряд ли будут, но работа с большими чревата травмами. А вот продуктивность упражнения в обоих случаях сойдет на нет.

Злоупотребление экипировкой

Новички часто прибегают к использованию пояса, который предназначен для фиксации поясницы и предотвращения появления грыжи. Однако он меняет механику выполнения упражнения, а пауерлифтерам с животом еще и выбивает дыхание. Потому лучше не гнаться за большими весами при использовании экипировки, а делать постепенно, дав возможность мышцам адаптироваться к более тяжелой нагрузке.

Шея

Техника выполнения становой тяги с гантелями подразумевает не только работу с весом, но и соблюдение элементарной техники безопасности. Нередко новички любуются собой в зеркале, чтобы сделать снимок или посмотреть со стороны на себя.

Во время упражнения недопустимо вертеть головой, ведь оказываемая на позвоночник нагрузка приведет к развитию проблем с шейными позвонками и нервными окончаниями.

Чтобы упражнение не принесло вреда, взгляд должен быть направлен в потолок.

Применение не по назначению

Еще одна ошибка новичков — прокачка статической нагрузкой. Например, некоторые делают становую тягу ради увеличения бицепса рук. Конечно, нагрузка на двуглавую мышцу оказывается, но не в достаточном количестве.

Разумнее качать руки сгибанием рук с гантелями, работой с прямым или изогнутым грифами и пампить другими изолирующими упражнениями.

Гонка за весом на тяге прокачает спину и мышцы ног, но не руки.

Для девушек

Упражнение популярно у девушек-спортсменок, так как приводит в форму мышцы ягодиц и бедер. Тренировки быстро приводят фигуру в тонус, уменьшается жировая прослойка, и повышается гибкость.

Правильная техника выполнения становой тяги с гантелями укрепляет мышцы торса и дает необходимый для базовых упражнений уровень нагрузки. Разгибатели позвоночника, мышцы ног, ягодиц и живота должны быть в тонусе, чтобы приседать со штангой, делать выпады ногами или выполнять изолирующие упражнения на тренажерах.

Тренировки девушек отличаются от мужских отсутствием необходимости увеличения рабочего веса. Техника выполнения и интенсивность повторов играют роль архитекторов стройной фигуры. Исключением являются профессиональные спортсменки.

Заключение

Становая тяга с гантелями — базовое упражнение, которое не стоит исключать из тренировочной программы. К нему прибегают, если нужно поставить технику или когда штанги в зале заняты. В любом случае прогресс будет при правильном выполнении.

Можно заниматься с гантелями и в домашних условиях: программа мало чем будет отличаться от стандартных сетов в спортзале. Гантели не такие громоздкие, как штанга, потому их удобно хранить. Если не гнаться за весами, то упражнения дома хорошо подготовят к нагрузке в тренажерном зале. С ними легко прокачивается бицепс при сгибании рук с гантелями.

Каждое упражнение должно выполняться грамотно, с соблюдением техники безопасности. Если не получается, лучше обратиться к тренеру и не гробить здоровье, экспериментируя над своим телом в попытках вывести идеальную формулу. Все давно уже придумано, проработано и разработано.

Ошибки новичков в том, что они думают, будто все знают и в помощи не нуждаются. Однако после нескольких проб и ошибок теряют интерес к спорту ввиду отсутствия прогресса и понимания, как правильно делать становую тягу с гантелями.

Оптимальный вариант — изучить соответствующую литературу о тренинге, приобрести абонемент на индивидуальные занятия с тренером. Это первый шаг на пути к развитию в спорте.

Дальше зависит от атлета: будь то техника выполнения становой тяги с гантелями, присед со штангой или жим лежа — все должно быть эффективно.

Какая становая тяга для девушек самая эффективная?

Становая тяга для девушек, о которой мы сегодня расскажем на сайте «Красивая и Успешная», идеальное упражнение для женской фигуры — оно убивает сразу двух зайцев: помогает подтянуть наиболее важные для женского пола группы мышц, а также способствует похудению.

В чем заключается эффективность упражнения?

Становая тяга – это универсальное комплексное упражнение со штангой (гантелями), при выполнении которого задействовано много мышц. Девушки, выполняя становую тягу, подкачивают спину, ноги (особенно заднюю часть бедра и икроножную мышцу), укрепляют пресс, а также подтягивают ягодицы.

Представляете, какой идет расход энергии при выполнении этого упражнения?

• Специалисты уверяют, что если знать, как правильно делать становую тягу девушкам, и придерживаться техники выполнения, то организм будет расходовать энергию интенсивнее обычного еще 2–3 дня после тренировки. Это помогает легко поддерживать хорошую физическую форму.
• К тому же, выполнение этого упражнения «подстегивает» организм к выработке тестостерона и гормона роста, которые считаются главными анаболическими гормонами. Именно они отвечают за процесс жиросжигания и мышцестроения.
• И, наконец, выполняя это универсальное упражнение, вы ускоряете процесс обмена веществ, что важно для тех, кто желает не только поддерживать хорошую физическую форму, но и борется с лишним весом.

Как видите, становую тягу можно отнести к одному из самых эффективных упражнений для женщин и смело включать его в тренировки тем, кто следит за своей физической формой. Но при этом важно помнить о некоторых нюансах.

В чем опасность?

Упражнение принесет вред, а не пользу, если совершать две основные ошибки:

1. Не соблюдать технику становой тяги для девушек.
2. Не выполнять предварительная подготовка (разогрев) мышц.

Нарушение техники выполнения

Какой бы вы ни выбрали вариант выполнения упражнения (а их существует несколько разновидностей), важно знать, как правильно выполнять становую тягу для девушек, чтобы нагрузка легла на нужные мышцы, а не на поясницу.

Никакой округленной спины! Она должна быть прямой и слегка напряженной.

• При таком положении спины вся нагрузка при распрямлении тела будет идти на мышцы ног и ягодиц, что нам и нужно.
• Если же вы округлите спину, то всю нагрузку перенесете на поясницу. Даже если вы не почувствуете боль в тренажерном зале, то микротравм вам не избежать точно.

Неправильно выполненная становая тяга, при которой все напряжение ложится на спину, а не на ноги и ягодицы, вызывает растяжение связок. При этом повреждаются позвонки. В результате этого они разбалтываются, что ведет в дальнейшем к появлению грыж, выпадению позвонков, протрузий и прочих проблем с позвоночником.

Разогрев обязателен!

Запомните следующее правило: перед выполнением этого упражнения размяться и разогреть мышцы нужно обязательно!

Разминка может быть какой угодно:

• Можно начать с беговой дорожки, велотренажера, прыжков со скакалкой. Достаточно 10 – 12 минут.
• Затем необходимо выполнить упражнения на растяжку, уделяя особое внимание мышцам ягодиц, бицепсам бедра, пояснице, плечевому поясу и шее.
• После этого необходимо выполнить целевую разминку с постепенным повышением нагрузки. Рабочий вес для вас должен рассчитать тренер, учитывая степень подготовки, ваш собственный вес и особенности анатомического строения вашего тела.

1. Первый подход – 5 повторений с грифом без блинов.
2. Второй подход – 5 повторений с 50% весом нагрузки от максимально допустимого для вас веса.
3. Третий подход – 3 повторения с 75% нагрузкой.
4. Четвертый подход – 2 повторения с 90% нагрузкой.
5. Основной подход – до 10 повторений с рабочим весом дня.

Таким образом, начинать выполнять становую тягу девушкам sympaty.net советует под контролем профессионального тренера, чтобы как следует изучить технику выполнения. Нагружать бездумно штангу блинами, чтобы увеличить нагрузку и сделать упражнение более эффективным, не стоит.

Становая тяга для девушек: техника выполнения

Далее рассмотрим более подробно особенности выполнения разных видов этого упражнения, а также разберемся, какая из становых тяг предпочтительнее для женского пола. Различают следующие стили (способы) тяги:

• Классическая (обычная).
• Сумо.
• Становая на прямых ногах (румынская).
• Мертвая.

Чем отличается обычная становая от сумо?

Техника выполнения классической становой тяги для девушек отличается от «сумо» способом постановки ног и местом обхвата руками грифа.

• При классическом варианте выполнения ноги расположены на ширине плеч, руки – на грифе на уровне позиции ног.
• При разновидности «сумо» ноги расставлены как можно шире (в идеале от блина до блина), а руки находятся на грифе между ног, немного уже ширины плеч.

Техника выполнения

1. Подходим очень близко (впритык) к штанге. Позиция – полуприсед.
2. Ступни разводим в стороны примерно на 45%, упираясь пятками в пол. (При правильном положении вы сможете пошевелить пальцами ног, а пятки не будут отрываться от пола).
3. Ноги сгибаем в коленях и приседаем так, чтобы бедра были расположены горизонтально полу.
4. Спину наклоняем вперед. Не забываем о том, что она идеально ровная, натянутая. Не допускается даже малейшего ее округления.
5. Таз немного приподнят вверх, оттопырен.
6. Голова приподнята вверх, взгляд — вдаль. Можно выбрать одну точку на стене и зафиксировать на ней взгляд.
7. Гриф штанги обхватываем разным хватом (одна ладонь смотрит вниз, другая – вверх). Такое положение рук не позволит грифу прокрутиться или выскользнуть.
8. Делаем вдох и поднимаем штангу, скользя по бедрам, выпрямляя ноги и туловище.
9. Останавливаемся, когда штанга достигнет середины бедра.
10. Лопатки слегка отводим назад.
11. В конце делаем выдох.
12. Повторяем нужное количество раз.

Становая тяга на прямых ногах для девушек (румынская)

Если для классического варианта и тяги в технике «сумо» 50% выполнения упражнения состоит из приседания, то при румынской становой на прямых ногах приседание выполняется слегка (допустимо сгибание колен на 5 градусов). Благодаря ровным ногам активно прорабатывается вся задняя часть бедра, а также ягодичные мышцы.

Мертвая становая тяга

Мертвая становая отличается от румынской тем, что упражнение выполняется исключительно на прямых ногах, не допуская сгиба в коленях – приседа. Выполнение тяги в таком варианте прекрасно подтягивает мышцы под ягодицами.

Мертвая тяга требует очень хорошей растяжки, поэтому ее могут выполнить только те, кто имеет достаточную физическую подготовку.

Становая тяга с гантелями для девушек

Тяга с гантелями хорошо подойдет начинающим, так как при ее выполнении идет не такая сильная нагрузка на мышцы, как при выполнении становой со штангой. Классический вариант выполнения становой тяги с гантелями следующий:

1. Ноги на ширине плеч. Гантели расположены возле ног.
2. Взгляд направлен вперед, подбородок приподнят.
3. Наклонитесь вперед, слегка сгибая колени (полуприсед), чтобы взять гантели. Помните о том, что спина прямая, напряженная и зафиксированная.
4. Таз оттопырен назад, немного приподнят.
5. Выпрямляемся, скользя гантелями по бедрам.

Дышим так – оторвали гантели от пола, набрали воздух, на задержке останавливаемся и выдыхаем.

Не допускаем ошибок!

1. Ошибка первая. Штангу (гантели) нельзя отводить вперед, необходимо грифом скользить по ногам. Если будете выполнять неправильно, дадите нагрузку на поясницу.
2. Ошибка вторая. Нельзя округлять спину. Обязательно помните о напряженной прямой спине и немного оттопыренном кверху тазе.
3. Ошибка третья. Напряженные колени — для того чтобы уберечь от травмы коленные суставы, можно немного их сгибать при наклоне.
4. Ошибка четвертая. Не напрягайте руки. В этом упражнение руки служат «связкой», которая передает мощь тела к штанге. Нельзя делать резких рывков руками.
5. Ошибка пятая. Не допускайте чрезмерных нагрузок. Тренера рекомендуют выполнять это универсальное упражнение 1 раз в неделю.

Часто можно встретит вопрос о том, как рассчитать вес становой тяги для девушек? Определенных формул расчета не существует. В среднем женщина в становой тяге постепенно доходит до одного своего веса.

Какая становая тяга лучше для девушек?

В интернете можно встретить информацию о том, что девушкам лучше выполнять тягу сумо, так как в этом случае лучше прорабатываются и подтягиваются мышцы ягодиц. Это не совсем правильно. Грамотнее будет, если вам подскажет специалист, какая становая тяга лучше для девушек, учитывая анатомические особенности строения вашего тела.

• Становую тягу в технике сумо выполнять будет сложно тем, у кого короткие ноги или невысокий рост.
• Также справиться со становой «сумо» будет непросто тем, у кого недостаточная растяжка.
• А вот девушкам высокого роста будет не совсем комфортно выполнять тягу в классическом варианте.

Лишь грамотный тренер подберет, какая становая подойдет лучше девушкам: классическая или сумо, румынская или мертвая, либо предпочтительнее будет остановиться на становой тяге с гантелями.

—
Автор —  Юлия Спиридонова, сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная
Копирование этой статьи запрещено!

мертвая тяга с гантелями для женщин и мужчин

Дата публикации: 17 мая 2018 г.

Просмотров: 1911

Тяга веса с пола является достаточно распространенным упражнением среди профессионалов и любителей спорта. В отличие от других видов, мертвая тяга подходит не только для атлетов и бодибилдеров, но и для начинающих заниматься спортом, и поэтому пользуется популярностью и среди мужчин, и среди женщин. Рассмотрим подробнее технику выполнения мертвой тяги и определим особенности её выполнения для женщин и мужчин.

При выполнении данного упражнения нагрузка дается сразу на несколько мышц. Наибольшей степенью тренируются спина, бедра и ягодицы. Дополнительно задействованы пресс и предплечье.

Чтобы понять суть упражнения мертвой тяги, для начала необходимо уметь выделять её среди всех похожих упражнений, пишет storinka.com.ua. Если становая тяга предусматривает последовательные движения с приседанием и выпрямлением корпуса, то румынская тяга выполняется на слегка согнутых ногах. Мертвую тягу с гантелями часто называют становой тягой на прямых ногах.

 Мертвая тяга с гантелями техника

Соблюдение правил техники выполнения упражнения является неотъемлемой частью любой тренировки, ведущей за собой положительный и скорый результат. Техника выполнения мертвой тяги с гантелями подразумевает следование нескольких этапов:

1. Станьте в исходное положение: ноги поставьте на ширину плеч, носки – параллельно друг к другу
2. Спину держите ровно, голову прямо, таз слегка отодвиньте назад, чтобы в пояснице получился прогиб
3. Держите гантели около каждой ноги, выпрямив руки
4. Из исходного положения наклоняйтесь как можно ниже, продолжая держать спину прямо, отводя таз назад, а колени слегка сгибая
5. В крайней нижней точке зафиксируйте положение на несколько секунд, а затем плавно вернитесь в исходное положение.

При выполнении упражнения обращайте внимание на следующие вещи:

• Спина. Она не должна округляться. В работе с большими весами это очень опасно.
• Голова. Ваш взгляд всегда должен быть направлен прямо. В противном случае существует существенный риск возникновения травм и повреждений шейного отдела позвоночника.
• Ноги. Не сгибайте их слишком сильно, чтобы не превратить мертвую тягу в обычные приседания с гантелями.
• Руки. При выполнении упражнения они должны идти строго по бедрам, а не делать махи вперед. Таким образом, нагрузка перемещается на среднюю дельтовидную мышцу, и упражнение становится неэффективным.
• Мышцы. При выполнении упражнения Вы всегда должны чувствовать тренирующиеся части тела. В противном случае это верный признак того, что техника выполнения становой тяги соблюдается неправильно.

Перед выполнением упражнения не забываем о разминке и растяжке. Они сведут риск возникновения травм к минимуму и предотвратят боли в мышцах после тренировки. При выполнении мертвой тяги не делайте слишком резких движений: поднимание и опускание гантелей должны быть плавными и спокойными.

Помимо вышесказанного, следует соблюдать несколько рекомендаций:

• Следите за дыханием. Оно помогает снизить напряжение во время выполнения упражнения и способствует правильному расположению корпуса во время подачи нагрузки. Делайте глубокий вдох, когда поднимаете штангу, и выдох, когда её опускаете.
• Прислушивайтесь к организму. Если Вы чувствуете дискомфорт, боли в спине, суставах или резкое ухудшение самочувствия, тренировку следует прекратить. Если подобные симптомы повторяются каждый раз, необходимо проконсультироваться с доктором.
• Не нарушайте технику выполнения и относитесь к ней со всей серьезностью.
• Людям, имеющим заболевания опорно-двигательного аппарата, варикоз, сердечно-сосудистые заболевания, заболевания суставов не рекомендуется выполнять данное упражнение.
• Если Вы хотите достичь эффективного результата, занимайтесь спортом регулярно. Силовым нагрузкам лучше уделять не больше двух раз в неделю, включая в комплекс кардио упражнения, которые улучшат выносливость и укрепят работу сердечно-сосудистой системы.

 Мертвая тяга с гантелями для девушек

Мертвая тяга пользуется большой популярностью среди девушек благодаря усиленной нагрузке на самые проблемные участки тела: бедра, ягодицы и даже нижний пресс. Говоря о первом занятии, рекомендуется взять гантели минимального веса (для девушек это примерно  4 кг). Перед выполнением упражнения проведите разминку, растяжку, уделите внимание пояснице и ногам.

Тем девушкам, которые стремятся обладать упругой, красивой ягодицей, рекомендуется поставить ноги, повернув вовнутрь стопы и держа их так до окончания упражнения. Показателем правильного владения техникой является появление чувства натяжения в бедре.

По истечению нескольких занятий, когда Вы овладеете техникой выполнения мертвой тяги в совершенстве, а дыхание доведете до автоматизма, следует увеличить нагрузку гантелей. Не нужно брать сразу чересчур тяжелые гантели: за один раз допускается добавление в весе максимум на 2 кг. Новичкам, работающим с минимально нагрузкой, рекомендуется сделать около 8 – 10 повторений в медленном темпе. С увеличением нагрузки их количество следует уменьшить до 5 – 7.

 Мертвая тяга с гантелями для мужчин

Мертвая тяга с гантелями пользуется небольшой популярностью среди мужчин вследствие своего небольшого веса. Представители сильного пола зачастую останавливают свой выбор на работах со штангой.

Тем не менее, начинать знакомство с мертвой тягой рекомендуется именно с гантель как женщинам, так и мужчинам. Они помогут изучить технику упражнения и лишь затем, владея ею в совершенстве, приступать к занятиям с более интенсивными нагрузками. Мертвая тяга с гантелями предпочтительней и тем, кто восстанавливается после травм и еще не готов к сильным нагрузкам.

Соблюдайте правила безопасности на тренировке, следите за положением своего тела, не переутруждайтесь, выберите оптимальную нагрузку и старайтесь чувствовать напрягающуюся мышцу. Не забывайте о базовых правилах любых тренировок, выполняйте разминку, сбалансируйте свое питание: не употребляйте высококалорийную пищу и обеспечьте организм поступлением всех необходимых макро- и микроэлементов. Не ленитесь, занимайтесь регулярно, вносите разнообразие в тренировки, дополняйте их элементами кардио, получайте удовольствие от занятия спортом – и результат Вас приятно удивит.

Если увидели ошибку, выделите ее и нажмите Ctrl+Enter!

БУДЕТ ИНТЕРЕСНО

Актуальные новости

Поделись с друзьями!

почитать еще:

Как правильно выполнять становую тягу

Если становая тяга не входит в ваш обычный распорядок дня, то она должна быть. Хотя название движения может вызывать в воображении образы мясистых бодибилдеров, упражнение — удивительно эффективное движение для нижней части тела, особенно для ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов. Мало того, это здорово для ваших основных мышц. «Сохранение ядра напряженным, в то время как нагрузка пытается подтолкнуть вас вперед, чрезвычайно полезно, — говорит Тим ​​Рич, персональный менеджер по обучению в Crunch.По сути, становая тяга — отличное упражнение для чего угодно.

Еще одна причина любить становую тягу? Это идеальное функциональное упражнение для фитнеса. «Становая тяга — обязательный навык для сохранения независимости», — говорит Тим. «Правильная нагрузка на позвоночник сохранит вашу активность и подвижность в более поздние годы. Вам всегда придется подбирать вещи до конца своей жизни». Регулярное выполнение становой тяги также творит чудеса для вашей осанки, поэтому, если вы проводите много времени за столом, вам следует делать это движение.

Готовы добавить становую тягу в свою схему тренировок? Читайте советы о том, как правильно выполнять становую тягу.

Прежде чем вы даже начнете думать о том, насколько тяжелым вам следует идти, Тим рекомендует сначала убедиться, что вы делаете движение правильно (просто используйте штангу без дополнительных весов или потренируйтесь дома с метлой). «Для некоторых людей занять правильное положение и удерживать метлу в течение 10 секунд будет тренировкой, — говорит Тим. «Как только правильное положение будет достигнуто, пора прибавлять в весе.«

Вот как сделать идеальную становую тягу:

• Удерживая штангу (или две гантели на боку), держите руки прямыми, а колени слегка согнутыми.
• Медленно согните тазобедренный сустав, а не талию, и опустите вес как можно дальше, не округляя спину, которая должна оставаться прямой. Убедитесь, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении, с естественным сводом в пояснице и опущенными плечами. Взгляд вперед, а не в землю, поможет вам не выгибать спину.
• Держите штангу близко к ногам, почти касаясь их.
• Сожмите ягодицы, чтобы подтянуться вверх в более быстром темпе, чем при наклонах (Тим рекомендует новичкам потратить четыре секунды, чтобы наклониться, и две секунды, чтобы подтянуться). Не используйте спину и не округляйте позвоночник.
• Вы должны использовать вес, с которым вы можете сделать три подхода по 12-15 повторений, прежде чем утомить мышцы, — но помните, что вы все равно должны быть в состоянии правильно выполнять движение в своем последнем повторении.

Источник изображения: POPSUGAR Studios

12 причин, по которым женщинам нужна становая тяга

Последнее обновление: 25 июня 2021 г.

Введение

Если вы ищете рекомендации по упражнениям, подумайте о становой тяге.Он становится все более популярным среди женщин, потому что делает время в тренажерном зале увлекательным, сложным и более эффективным.

Упражнение получило свое название от мертвых, или стационарных гирь, поднимаемых прямо от земли. Этими нагрузками могут быть штанги, гантели или гири, в зависимости от предпочтений.

Эксперты считают, что это отличное упражнение для тех, кто хочет увеличить силу и физическую форму, а также улучшить общее состояние здоровья. Он не уступает приседаниям и идеально подходит для женщин.

Становая тяга является утомительным как психологическим, так и физическим трудом, поэтому мы относим ее к категории «без боли, без выигрыша».Однако овладейте этим упражнением и включите его в свой распорядок дня, и польза от него будет очевидна.

Как делать становую тягу

Упражнение включает подъем штанги от пола до середины бедра, фиксацию бедер и колен, а затем возвращение ее, слегка сгибая колени и отводя бедра назад. Затем повторите, не отпуская планку.

Существуют вариации упражнения, которые вносят разнообразие в ваш распорядок дня. К ним относятся сумо и рывок, а также многое другое.

Тем не менее, будьте осторожны, становая тяга может вызвать ненужную нагрузку на вашу спину и связанные с ней мышцы.Очень важно заполнить его правильной формой. Поэтому посоветуйтесь со своим тренером или в тренажерном зале, прежде чем пробовать.

Прекратите, если вы не можете делать это правильно, или у вас возникли проблемы или напряжение. Начните снова, когда отдохнете и освоите правильную форму.

Посмотрите демонстрацию Габриала Сея, чтобы узнать, как правильно выполнять это упражнение. Видео демонстрация .

Разница между становой тягой и приседанием

И становая тяга, и приседания прорабатывают ваши ноги, но это не одно и то же движение.Они по-разному активируют и развивают мышцы наших ног, спины и корпуса.

На самом базовом уровне приседания — это приседания (т.е. аналогичные сидению на скамейке), а становая тяга — это движение с помощью тазобедренных суставов — подробнее о различиях читайте здесь.

Посмотреть видео

Подпишитесь на наш канал YouTube, чтобы получать множество публикаций о моде, образе жизни и красоте.

Видеопрезентация содержит изображения, которые были использованы по лицензии Creative Commons.Щелкните здесь, чтобы увидеть полный список изображений с указанием авторства:

Почему женщинам нужна становая тяга

Тяжелая атлетика — это не только для спортсменов. Растет понимание того, что включение веса в ваши упражнения одновременно полезно и важно.

Вес не увеличивает мышечную массу, если не доведен до крайности. Вместо этого они улучшают ваши женские пропорции за счет улучшения тонуса и развития сухой мускулатуры.

Становая атлетика — это, конечно же, еще один вид тяжелой атлетики, и вот несколько веских причин для этого!

Превосходный усилитель уверенности

Женщины, выполняющие эту тренировку, считаются здоровыми и энергичными, и на это есть веские причины.Это значительно улучшает ваше ядро ​​и общую силу. Кроме того, вы не можете игнорировать огромную уверенность в себе, которую приносит тренировка, особенно когда вы хотите включить соблазнительную жару.

Я взял эту цитату прямо из SyncTherapy , потому что я не могу написать ее лучше.

«Помимо более сильного пресса, уверенность, которую вы приобретаете, будучи сильным животным, сделает вас бесстрашным на поле. Постепенное улучшение техники становой тяги сделает вас сильнее. Она тренирует ваше тело, чтобы адаптироваться к физическому стрессу, помогает вам оставаться здоровым и дать вам менталитет воина, чтобы доминировать.«

Будем бесстрашными девочками и будем доминировать!

Работает с несколькими мышцами

Становая тяга — это сложное упражнение, которое одновременно воздействует на разные группы мышц. Веская причина, по которой его рекомендуют многие специалисты по фитнесу.

Выполняйте это отдельное упражнение вместо того, чтобы выполнять ряд упражнений на разных тренажерах. Он одновременно тренирует различные мышцы, обеспечивая более полную тренировку тела, чем комплексы индивидуальных упражнений.Думайте об этом как об экономии времени с огромными преимуществами!

Сжигает больше жира, чем кардио

Становая тяга — анаэробное упражнение, повышающее метаболизм. Это эффективный способ сжечь калории и быстро избавиться от жира.

Женщины, которые регулярно выполняют это упражнение с правильной техникой, сжигают жир более эффективно, чем те, кто следит за другими тренировками, такими как кардио, бег трусцой и даже диета.

Исследование, проведенное в 2014 году Университетом штата Аризона, показало, что силовые тренировки сжигают более 450 калорий в час, число, которое может варьироваться в зависимости от интенсивности вашей тренировки и вашего веса.

Сжигание такого количества калорий огромно и намного лучше, чем средний бег на беговой дорожке. В области сжигания калорий и жира становая тяга дает отличные результаты.

Совместите становую тягу с диетой, состоящей из продуктов, сжигающих натуральный жир, для достижения ваших целей по снижению веса.

Помогает предотвратить боли в спине

Боль в спине случается со многими из нас, когда мы стареем. По оценкам, 10% населения мира страдает от болей в пояснице.Обучение борьбе с ним сегодня имеет долгосрочные преимущества, которые меняют жизнь.

Становая тяга — допустимое упражнение для поясницы. Он устраняет существующие боли в спине и снижает риск травм в более позднем возрасте.

Он делает это за счет увеличения силы всего вашего ядра. Было обнаружено, что он лучше справляется с болью в спине, чем укрепляет только мышцы спины.

Так что попробуйте это упражнение, чтобы предотвратить боль в пояснице сегодня и в дальнейшей жизни.

Улучшает сердечно-сосудистую деятельность

Становая тяга

укрепляет вашу сердечно-сосудистую систему, потому что тренирует ваше сердце.Интенсивность упражнения стимулирует приток столь необходимой крови к мышцам, заставляя ваше сердце интенсивно работать.

Результатом является лучший показатель VO2Max (способность человеческого организма использовать и переносить кислород во время тренировок), способствующий укреплению здоровья сердечно-сосудистой системы.

Здоровое сердце дает вам энергию, чтобы завершить день без нездоровой закуски.

Усиливает хват и бицепс

Обычно становая тяга не является упражнениями, связанными с развитием бицепса.Однако сделайте несколько повторений и почувствуйте, как они становятся сильнее! Сопротивление, необходимое для удержания штанги, тренирует руки и бицепсы.

Ваш захват также улучшается и со временем становится прочнее. Чем больше вы занимаетесь этой тренировкой, тем сильнее вы чувствуете, что сила хвата увеличивается.

Вы заметили, что можете перемещать более массивные предметы без особых усилий и напряжения. Самое приятное то, что ваши ноги эффективно поднимаются по лестнице, а приносить продукты в дом теперь проще простого.

Улучшает осанку и устойчивость

Становая тяга

, несомненно, улучшит вашу базовую силу, а это, в свою очередь, задействует все основные группы мышц, ответственные за вашу стойку.

Пройдет совсем немного времени, и вы станете выше, с более сильными мышцами поясницы, талии и бедер. Подъем по лестнице больше не является рутинным делом, а заниматься спортом стало проще.

Корректирует наклон таза

У большинства женщин регулярное ношение высоких каблуков постепенно, но неуклонно влияет на таз и поясницу.

Каблуки неестественно выгибают спину и могут вызвать болезненные ощущения в подколенных сухожилиях и ягодицах.

Вешать туфли на шпильке непросто, но можно сделать становую тягу, чтобы исправить этот дисбаланс.И уменьшить некоторые вредные последствия длительного ношения каблуков.

Полезное в жизни

Поскольку вы поднимаете тяжелые веса в этом режиме упражнений, существуют и реальные приложения.

Вскоре вы обнаружите, что поднимать тяжелые сумки для покупок, пропалывать сад или играть с детьми (где приходится много поднимать тяжести) становится гораздо менее напряженным, чем раньше.

Ваша более сильная поясница тоже приносит пользу. Больше не нужно сидеть на корточках, чтобы поднять что-то с пола, и не хрипит, когда вы кладете чемодан в машину.

Простой и доступный

Становая тяга не требует многолетнего опыта, специальной подготовки и навыков. Хорошего тренера по физкультуре в местном спортзале вам хватит, чтобы улучшить свою форму.

Еще одно преимущество состоит в том, что вам не нужно много тратить, чтобы получить пользу от тренировки. Базовый абонемент в тренажерный зал со свободными весами и поддерживающей теннисной обувью поможет вам начать работу.

Моя сводка

Становая тяга творит чудеса с психическим и физическим здоровьем женщин.Жизнь достается каждому из нас, а упражнения помогают справиться со стрессом и сохранить позитивный настрой. Это также положительно укрепляет вашу иммунную систему.

Для меня это самая веская причина их выполнять. Сумма всех маленьких положительных моментов приводит к огромному повышению уверенности. Я — фанат.

Однако важно выполнять эти упражнения правильно и только под руководством тренера. Правильная техника важна, чтобы избежать травм. Также остерегайтесь других распространенных ошибок тренировок, которые могут повредить вашим целям в фитнесе, и носите правильные кроссовки.

Обратитесь к своему тренеру прямо сейчас и начните поднимать свой путь к хорошему здоровью и женской силе уже сегодня.

Считаете этот пост полезным?

Не забудьте поделиться на Pinterest.

Связанные темы

Магазин Кьюл

The Kewl Shop — это блог. Мы пишем обо всем, что касается образа жизни, уделяя особое внимание отношениям, любви к себе, красоте, фитнесу и здоровью. Важные вещи, которые необходимо знать каждой современной женщине или мужчине.

Если вы нас хорошо знаете, то добро пожаловать обратно. В противном случае, наслаждайтесь чтением, посмотрите наши последние статьи и захватывающий канал на YouTube.

Редактор: Чарльз Фицджеральд

вариаций становой тяги для улучшения режима тренировки всего тела

Вы новичок в тренажерном зале? Тем не менее, вы, вероятно, слышали о становой тяге и о том, что она может быть пугающей. Дело в том, что становая тяга — один из лучших видов упражнений в пауэрлифтинге.

Некоторые даже скажут, что становая тяга переоценена и того не стоит. Однако при правильном выполнении становая тяга задействует большинство основных мышц тела. Но что такое становая тяга? Вот различные варианты становой тяги, которые помогут вам правильно понять этот вид упражнения, чтобы вы могли поднимать лучше, чем когда-либо.

Что такое становая тяга?

Становая тяга — это форма силовой тренировки, при которой вы поднимаете вес с земли на уровень бедер, используя мышцы бедер и ног, а затем снова кладете его на землю.Обычно используются штанги, гири, гантели или тарелки, а также пара воротников со штангой.

Становая тяга — комплексная тренировка, в которой задействованы несколько основных групп мышц. Многие люди скептически относятся к этой форме пауэрлифтинга, но при правильной прогрессии становая тяга является безопасным и эффективным упражнением для всего тела, которое может поднять вашу тренировку на ступень выше.

Подробнее: Становая тяга против приседаний: определение настоящего победителя в этих давних дебатах

Shutterstock

Какие мышцы работают в становой тяге?

Становая тяга

задействует мышцы спины, бедер, рук и даже плеч.Они идеально подходят для наращивания сухой мышечной массы, повышения силы и мощности. Кроме того, из-за задействования нескольких частей тела они отлично подходят для увеличения частоты сердечных сокращений и могут использоваться в схемах веса, ориентированных на сердечно-сосудистую систему.

Основные мышцы, тренируемые во время становой тяги, включают мышцы ног (квадрицепсы и подколенные сухожилия), ягодичные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и основную мускулатуру. Все эти мышцы играют разную роль, помогая вам двигать телом и поднимать и опускать вес.

Квадрицепсы и подколенные сухожилия — это мышцы ног, задействованные во время становой тяги. Подколенные сухожилия расширяют бедра и вытягивают вас с самого нижнего уровня подъемника. С другой стороны, квадрицепсы сокращаются, чтобы помочь вам выпрямить колени.

Мышца, выпрямляющая позвоночник, — это основная активируемая мышца спины. Эта группа мышц включает позвоночник, длинную мышцу и подвздошно-ребристую мышцу. Эта мышца большая, похожа на веревку и проходит по правой и левой сторонам позвоночника от основания черепа до крестца.Это помогает выпрямить туловище и поднять вас во время подъема.

Все три ягодичные мышцы (малая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и большая ягодичная мышца) задействованы во время становой тяги, но большая ягодичная мышца активирована наиболее сильно. Большая ягодичная мышца и подколенные сухожилия помогают разгибать бедра и выводить вас из согнутого положения. Малая и средняя ягодичные мышцы действуют как стабилизаторы бедер.

Основная мускулатура также задействована во время становой тяги и помогает защитить позвоночник.Мышцы живота также сокращаются, чтобы обеспечить естественное увеличение давления в нижней части спины. Это повышение давления помогает поддерживать стабильность позвоночника. Имейте в виду, что ваша спина может получить травму.

Shutterstock

Как правильно выполнять становую тягу?

Чтобы получить максимальную отдачу от становой тяги и избежать травм, вы должны поднимать, используя правильную технику и только тот вес, с которым вы можете справиться. При поднятии тяжестей ваше тело будет реагировать на повторяющийся стресс тренировки.Ожидается, что вы почувствуете некоторую усталость после утра в тренажерном зале, но эффекты должны исчезнуть.

Вы должны почувствовать, как он прорабатывает ягодичные, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник, чтобы знать, что вы делаете становую тягу правильно. Если вы чувствуете боль и вам трудно заниматься повседневными делами, например наклоняться или поворачиваться в постели, возможно, что-то не так с вашей техникой.

Может возникнуть проблема, как уместить все варианты становой тяги в одну тренировку. Вариантов становой тяги много, и невозможно сделать все за одну тренировку.

Серия становых тяг разделена на 4 этапа — постановка, толчок, блокировка и опускание веса.

• Встаньте сразу за перекладиной так, чтобы она касалась или почти касалась ваших ног.
• Начните с шарниров в коленях и бедрах, перенося вес на пятки. Ваши ступни должны оставаться на земле.
• Сохраняйте позвоночник длинным и прямым, пока бедра поворачиваются назад. Будьте осторожны, не позволяйте коленям двигаться вперед через пальцы ног.
• Возьмитесь за перекладину руками за пределы ног.
• Отодвиньте плечи от ушей, чтобы нагружать широчайшие мышцы спины и создать силу по всей длине мышц, выпрямляющих позвоночник (2).

Когда дело доходит до похудания, прогресс достигается на дюймы, а не на мили, поэтому отследить его намного сложнее, и намного легче отказаться от него. Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном лице. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

Shutterstock

Этот участок создает наибольшую силу и считается наиболее сложной частью становой тяги.

• Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Это создает внешнее давление на ядро ​​и помогает стабилизировать пояснично-тазовый комплекс и основную мускулатуру.
• Держите мышцы спины напряженными, чтобы сохранять правильную и безопасную осанку на протяжении всего движения. Без адекватного сжатия сердечника
• Двигайтесь вверх и вперед бедрами и ногами, чтобы встать прямо, и поднимите штангу с земли.

Блокировка — самая важная часть механизма.Это требует, чтобы вы полностью выпрямились и держали позвоночник нейтральным.

• Упритесь бедрами в перекладину.
• Сократите ягодичные мышцы и прямые мышцы живота, чтобы завершить движение. Таз должен находиться в нейтральном положении (сокращение ягодичных и брюшных мышц имеет важное значение для безопасности поясницы).

Это последняя часть, которая включает перемещение веса обратно на землю.

• Шарнир в коленях и бедрах для опускания перекладины.Мышцы кора и спины должны оставаться прямыми.
• Удерживая штангу близко к себе, опустите грудь до колен (2).

Shutterstock

10 вариантов упражнений становой тяги с пошаговыми инструкциями

Как и другие виды упражнений, существует несколько вариаций становой тяги. Так вам будет проще выбрать вариант, который лучше всего подходит для ваших целей в фитнесе. Итак, каковы варианты становой тяги?

Вот 10 самых распространенных:

Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге сложнее, чем обычная становая тяга, так как вы, вероятно, поднимете больший вес.В этом варианте вы поднимаете одну ногу за раз, в то время как другая нога остается на полу. Вы можете держать гантели в обеих руках, в одной руке или в руке, противоположной стороне, выполняющей работу.

Удержание гантелей обеими руками — наиболее распространенная разновидность становой тяги на одной ноге. Становая тяга на одной ноге активирует основные мышцы тела, такие как ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и кора. Тот факт, что вы переносите вес на одну ногу за раз, усложняет задачу равновесия, поэтому возникает дополнительная нагрузка на ягодичные мышцы.

Как сделать становую тягу на одной ноге:

1. Встаньте, ноги вместе, держа по гантели в каждой руке. Руки должны быть перед ногой.
2. Перенесите вес на правую ногу. Сохраняя небольшой сгиб в правом колене, поднимите левую ногу за туловище, опираясь на бедра так, чтобы туловище было параллельно полу, опустите гантель.
3. Убедитесь, что ваша спина остается ровной. В нижней части упражнения ваша левая нога и туловище должны быть почти параллельны полу, а гантель — в нескольких сантиметрах от земли.
4. Удерживая корпус как можно более напряженным, пройдите через правую пятку, чтобы встать прямо, и верните гантель в исходное положение. Отведите левую ногу назад, чтобы она встретилась с левой ногой, перенося большую часть веса на правую ногу.
5. Сделайте паузу, затем сожмите ягодицы. Это одно повторение.

BetterMe

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — одна из основных разновидностей становой тяги. Это делается с жесткими ногами и минимальным сгибанием в коленях.Этот вариант фокусируется на ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях. Таким образом, они помогают наращивать мышцы задней цепи и улучшают гибкость и подвижность бедер.

Как сделать румынскую становую тягу:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени.
2. Возьмитесь за груз сверху хватом и переместите его на уровень бедер.
3. Отведите плечи назад и держите спину прямо.
4. Оттолкните бедра и ягодицы назад, медленно опуская штангу к ногам.
5. Вытяните бедра вперед, чтобы встать, перенеся вес тела перед бедрами.
6. Повторите это движение, опуская вес между коленями и пальцами ног, удерживая позвоночник в нейтральном положении, при этом слегка сгибая колени и задействуя корпус (1).

BetterMe

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые слишком долго давили на вас, начните использовать приложение BetterMe и измените всю свою жизнь!

Становая тяга с гирями

Становая тяга с гирями — хорошая отправная точка для многих начинающих тяжелоатлетов.Это также удобно, если у вас мало оборудования. Становая тяга с гирями помогает увеличить силу захвата, особенно когда вы используете более тяжелые веса. Этот вариант поможет вам накачать ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, а также проработать широчайшие мышцы и мышцы средней части спины.

Как делать становую тягу с гирями:

1. Встаньте, слегка согнув колени и расставив ступни на ширине плеч. Держите гирю обеими руками перед бедрами.
2. Сложите бедра на шарнире, затем слегка согните колени.Отбросьте переизбыток и держите спину ровной. Убедитесь, что ваш торс почти параллелен полу. Коснитесь пола гирей нижней частью.
3. Удерживая корпус напряженным, оттолкнитесь пятками, чтобы встать прямо. Держите гирю близко, когда тянете.
4. Сделайте паузу наверху и сожмите ягодицу. Сделайте несколько повторений.

Shutterstock

Становая тяга с прямыми ногами

Становая тяга с прямыми ногами — одна из наиболее избегаемых форм этой тренировки.Многие относятся к этому скептически из-за боязни травм спины. Если у вас уже есть состояние спины, лучше избегать этого варианта. Становая тяга с прямыми ногами укрепляет мышцы ног и спины.

Как делать становую тягу с прямыми ногами:

1. Встаньте на ящик, ноги врозь, возьмитесь за перекладину, напрягая ноги, чтобы колени оставались прямыми.
2. Сложив бедра на шарнире, наклонитесь как можно вперед, держа колени и штангу близко к ногам.
3. Встаньте, выпрямив бедра и вернув спину в прямое положение.

Shutterstock

Становая тяга сумо

Это разновидность традиционной становой тяги. В сумо гриф держится руками внутри пальцев ног. Этот вариант обычно требует более широкой стойки и не так сильно нагружает спину.

Рабочая нагрузка смещается со спины на квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра и ягодицы. Это делает его более безопасным для вашей спины, поскольку во время подъема туловище находится в более вертикальном положении.Поначалу может быть сложно освоить это, и, возможно, потребуется некоторое время, чтобы привыкнуть.

Как делать становую тягу сумо:

1. Встаньте, расставив ступни шире, чем ширина плеч, колени слегка согнуты, а пальцы ног слегка направлены наружу.
2. Возьмитесь за перекладину обеими руками за середину ног.
3. Согнитесь в бедрах и коленях, чтобы опустить тело. Отодвиньте попу назад и держите спину ровной. Ваш туловище также должно быть параллельно земле.
4. Удерживая корпус напряженным, пройдите через пятки и вытяните колени, чтобы встать прямо. Поднимите штангу до середины бедра.
5. Сделайте паузу вверху и сожмите ягодицу сзади. Отведите плечи назад и опустите штангу на пол.

Shutterstock

Дефицит становой тяги

В становой тяге с дефицитом вы поднимаете штангу, стоя на поднятом блоке. Это увеличивает расстояние, на которое вес перемещается, когда вы опускаете его на землю, что приводит к увеличению диапазона движения, что делает его немного сложным.Этот вариант полезен, когда речь идет о наращивании силы.

Как делать дефицитную становую тягу:

1. Установите, поставив ноги на блок около одного или двух дюймов высотой. Встаньте, поставив ноги на расстоянии одного дюйма от штанги.
2. Наклонитесь, держа ноги прямыми, и держите перекладину руками вне ног.
3. Толкайте голени вперед, пока они не коснутся перекладины.
4. Сожмите грудь, чтобы задействовать мышцы нижней части спины.
5. Подтяните штангу до уровня бедер.

Shutterstock

Становая тяга с частичным повторением

Становая тяга с частичным повторением отлично подходит для нижней части спины и верхней части тела. Они прорабатывают широчайшие мышцы спины, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и трапециевидные мышцы. Если вы новичок в становой тяге, то частичные повторения — отличное место для начала, прежде чем переходить к полной становой тяге.

Как сделать становую тягу с частичным повторением:

1. Нагрузите штангу на 20% меньше веса, чем вы обычно делаете в становой тяге.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч.
3. Откиньте бедра назад, возьмитесь за штангу и затем сожмите мышцы кора и широчайшие.
4. Поднимите штангу на 4 дюйма от пола, удерживайте 3 секунды, затем встаньте прямо.
5. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу. Это одно повторение. Сделайте 3 подхода по 4-6 повторений.

Подробнее: Преимущества становой тяги: тройная угроза для вашей спины, попки и ног

Shutterstock

Становая тяга с трап-перекладиной

Становая тяга со штангой легче выполнять, чем обычная тяга.В этом варианте вы стоите в центре груза, а не поднимаете его сбоку. Это один из лучших вариантов становой тяги для ног. Четырехглавая мышца — это наиболее прорабатываемая группа мышц.

Единственным недостатком является то, что вы можете не найти трапецию во всех спортзалах. Штанга-ловушка обычно представляет собой гексагональную штангу с набором пластин.

Как делать становую тягу со штангой:

1. Встаньте внутри шестигранника в стойке на ширине плеч, носки ног должны быть направлены наружу.
2. Потянитесь вниз, чтобы удерживать ручки шестигранной планки, затем отодвиньте бедра назад.
3. Поднимите плечо и грудь, затем поднимите взгляд так, чтобы глаза смотрели вперед.
4. Держа спину ровной, встаньте прямо, вытянув колени и бедра, чтобы поднять шестигранник до середины бедра.
5. Сделайте паузу вверху и сожмите ягодичные мышцы, затем опустите штангу на пол.

Shutterstock

Становая тяга с лентой с сопротивлением

Это отличный вариант, если у вас мало оборудования или веса.Как следует из названия, в этом варианте используются ленты сопротивления вместо гантелей или штанги. Это отличный вариант становой тяги для ягодиц.

Становая тяга с эспандером задействует все 3 ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, нижнюю часть спины и мышцы предплечья. Если вы задаетесь вопросом: «Каковы варианты становой тяги для женщин?», То становая тяга с лентой сопротивления — одна из них.

Как делать становую тягу с лентами с отягощениями:

1. Положите на пол эспандер и наступите на него обеими ногами.Оставьте достаточно места посередине, чтобы вы могли тянуть.
2. Согнитесь в бедрах и двигайтесь вперед, чтобы опустить тело. Убедитесь, что ваша спина остается ровной.
3. Обеими руками возьмитесь за середину эспандера и поднимите его до уровня голени.
4. Проедьте пятками, чтобы встать прямо. Сделайте паузу в верхней части движения и сожмите ягодицу.

Shutterstock

Становая тяга Джефферсона

Это отличный вариант, когда вы кладете гриф между ног.Он отлично подходит для прочности, мощности, прочности бедер и устойчивости корпуса. Это помогает укрепить вашу антиротационную и асимметричную силу. В этом упражнении задействована значительная часть основной мускулатуры, но, к сожалению, он не пользуется большой популярностью.

Как сделать становую тягу Джефферсона:

1. Установите штангу ногами на ширине плеч, но не шире. Убедитесь, что штанга находится посередине ваших ног, а позвоночник остается в нейтральном положении.
2. Возьмите штангу.
3. Встаньте с этим.При натяжении следите за тем, чтобы колени не сгибались к средней линии.

Shutterstock

Распространенные ошибки, которых следует избегать при выполнении становой тяги

Лучший способ получить максимальную отдачу от становой тяги — это отработать правильную технику. Это также поможет вам избежать травм. Вот 5 самых распространенных ошибок и способы исправить каждую из них:

Предварительное растяжение

Перед тренировкой обычно обычно растягивается. Однако со становой тягой это ошибка.Растяжка основных групп мышц перед упражнениями может привести к травмам и пагубно сказаться на тренировке.

Как это исправить:

Перед тем, как приступить к становой тяге, сделайте динамическую разминку с упражнениями с собственным весом, такими как «собачки», приседания и «Доброе утро».

Круглая или дугообразная спина

Для становой тяги идеально подходит нейтральный позвоночник. Сильно растянутая или округлая спина создает чрезмерную нагрузку и дополнительное давление на позвоночник и может вызвать травму.

Как это исправить:

Держите позвоночник в нейтральном положении (спина ровная) на протяжении всего подъема.

Shutterstock

Сначала разгибайте ноги

Это становится обычным явлением по мере увеличения веса. Спортсмены вытягивают ноги, слегка двигая штангу или вообще не двигая ее. Это заставит вашу спину выполнять основную часть подъема и может заставить ее округлиться до того, как вы закончите подъем.

Как это исправить:

Держите корпус как можно более напряженным и поднимайте штангу, разгибая бедра и ноги.

Позволяет ногам находиться слишком далеко от бара

Ваши ноги также не должны находиться слишком далеко от перекладины, так как вы будете наклоняться вперед и можете округлить спину.

Как это исправить:

Встаньте на расстоянии не более одного-двух дюймов от перекладины. Ничего страшного, если ваши голени касаются перекладины.

Слишком широко расставьте ноги

Расположение стопы также имеет решающее значение. Когда вы ставите ступни слишком широко, вы подвергаете позвоночник округлению плеч. Более широкая позиция также ограничивает функциональность. Единственное исключение — становая тяга сумо.

Как это исправить:

Убедитесь, что ваши ноги на ширине плеч.

Заключение

Становая тяга

— отличная тренировка движения всего тела, если она выполняется правильно и осторожно. Они прорабатывают ваши основные мышцы и помогают наращивать силу. Со временем становая тяга может помочь улучшить вашу силу и стабильность.

Поскольку существует множество разновидностей становой тяги, некоторые из них, вероятно, подойдут вам и помогут достичь целей вашего тела. Теперь, когда вы не пауэрлифтер, вы можете выбрать тот вариант, который вам больше подходит.Будь то варианты становой тяги с гантелями или варианты с прямыми ногами, делайте то, что вы чувствуете, и что вам подходит.

Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы получить отличное тело.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Электромиографическая активность в упражнении становой тяги и ее вариантах. Систематический обзор (2020, ncbi.nlm.nih.gov)
2. Изучение становой тяги (2010, researchgate.net)

Это 31-дневное упражнение с гантелями тонизирует и укрепляет все ваше тело.

Сейчас март, а это значит, что весна официально не за горами (а пляжный сезон стремительно наступает).Вот почему в этом месяце мы сосредоточимся на силовых тренировках.

Укрепление мышц помогает наращивать мышечную массу, что способствует сжиганию жира. Руководство по физической активности для американцев, опубликованное Министерством здравоохранения и социальных служб США, рекомендует взрослым выполнять упражнения для укрепления мышц не реже двух дней в неделю. Как персональный тренер, я рекомендую своим клиентам регулярно включать силовые тренировки в свои распорядки для достижения двух основных целей: наращивания мышечной массы и сжигания жира.

Тренировка в этом месяце сосредоточена на 15-минутных упражнениях, которые легко втиснуть в плотный график и требовать только набора гантелей.

Структура тренировки

Исследования показывают, что независимо от того, решите ли вы выполнить все силовые тренировки за один день или разделить тренировки на разные группы мышц (например, день ног, день рук и т. Д.), Ваши результаты будут одинаковыми. Чтобы сделать эти ежедневные тренировки быстрыми 15 минут, мы разделили части тела на три различных режима:

По мере того, как идет месяц, упражнения прогрессируют, что, как вы заметите, отмечается увеличением количества повторений в календаре. .Я рекомендую вам взглянуть на тренировки на неделю и спланировать их в соответствии со своим расписанием. Если вы знаете, что завтра вы будете более заняты, чем сегодня, вы можете объединить обе тренировки в одну (то есть выполнять упражнения для верхней и нижней части тела в один день), чтобы вы могли просто выполнить одну тренировку и пропустить ее на следующий день. .

Месячная тренировка с гантелями

Загрузите распечатанный календарь здесь. Повесьте календарь на холодильник или храните его в сумочке или машине для удобства. Помните, это всего лишь пример того, как вы можете структурировать свои тренировки! Приведенный ниже календарь является рекомендуемым расписанием, но его можно изменять в зависимости от времени, которое у вас есть каждый день, поэтому при необходимости измените свои рабочие дни и дни отдыха.

День 1: Верхняя часть тела

День 2: Нижняя часть тела

День 3: Core

День 4: Отдых

День 5: Нижняя часть тела

День 6: Отдых

День 7: Верхняя часть тела

День 8 : Отдых

День 9: Core

День 10: Верхняя часть тела + нижняя часть тела

День 11: Отдых

День 12: Core

День 13: Верхняя часть тела + нижняя часть тела (12 повторений)

День 14: Отдых

День 15: Верхняя часть тела + Нижняя часть тела + Core (12 повторений)

День 16: Отдых

День 17: Верхняя часть тела + Нижняя часть тела (15 повторений)

День 18: Core

День 19: Отдых

День 20: Комбо

День 21: Отдых

День 22: Комбо и Core

День 23: Отдых

День 24: Комбо + Core в (12 повторений)

День 25: Отдых

День 26: Комбо + Core в (12 повторений)

День 27: Отдых

День 28: Combo + Core в (15 повторений)

День 29: Отдых

День 30: Combo + Core в (15 повторений) ps)

День 31: Отдых

Инвентарь: Гантели

Я рекомендую начинать с 5-фунтовых гантелей.Если это кажется слишком легким, и вы можете поддерживать правильную форму с более тяжелыми весами, вы можете подняться до 7 фунтов, а в конечном итоге и до 10 фунтов. Я лично ограничиваю вес своих клиентов 10 фунтами, потому что они стремятся к более гладким и подтянутым мышцам. Для силовых упражнений на нижнюю часть тела и основных упражнений вам понадобится только вес вашего тела.

1. CAP Barbell Черные неопреновые гантели

2. Шестигранные гантели с покрытием CAP Barbell

Набор упражнений

Верхняя часть тела

Сгибания рук на бицепс

Встаньте, слегка согнув колени; возьмитесь за пару гантелей по одной в каждой руке.Положите руки по бокам. Затем прижмите локти к бокам, плечи назад и согните вес к плечам в сгибание бицепса. Медленно опускайтесь. Повторить 10 раз.

Тяга в наклоне

Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер. Поднимитесь вперед на талии и втяните пресс. Вытяните туловище по диагонали так, чтобы вы слегка согнулись. Позвольте гантелям свисать по бокам, затем прижмите локти к бокам и потяните гири вверх к груди.Напрягите верхнюю часть спины и область между лопатками. Повторить 10 раз.

Жим над головой

Для начала удерживайте гантели в стойке ворот так, чтобы грузы были на одной линии с ушами. Плечи параллельны земле, а предплечья перпендикулярны земле. Слегка надавите на гантели над головой перед лбом, чтобы вы могли видеть их глазами, не наклоняя голову вверх. Затем верните их в исходное положение.Повторите это 10 раз.

Разгибание в стороны

Начните с опущенными руками по бокам, удерживая гантели. Затем выдохните, разводя руки в стороны на высоту плеч. Убедитесь, что трапециевидные мышцы (мышцы верхней части спины / шеи) не сводятся к вашим ушам. Держите эти мышцы расслабленными. Затем опустите руки обратно в исходное положение по бокам. Повторите это 10 раз.

Разгибание трицепса

Встаньте, ноги на расстоянии бедер, слегка согнутые в коленях.Возьмите гантели в каждую руку и опустите руки в стороны. Поднимитесь вперед на талии так, чтобы ваша грудь была наклонена под углом 45 градусов к земле. Выполните тягу, подтягивая локти к небу, прижимая их к бокам. Затем, удерживая локти в неподвижном состоянии, поднимите и верните вес к небу в трицепс, прорабатывая верхнюю часть спины и тыльную сторону рук. Вернитесь в положение тяги и затем отпустите руки. Проделайте это 10 раз.

Нижняя часть тела

Приседания

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер.Согните ноги в коленях и отведите ягодицы назад, подтягивая морду к позвоночнику. Следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Затем надавите на пятки, чтобы снова встать на выдохе, напрягая ягодицы. Повторить 10 раз.

Выпад в сторону

Сделайте шаг правой ногой вправо и согните правое колено. Опустите правую ягодицу назад, удерживая левую ногу прямо. В этом боковом выпаде держитесь за талию и обязательно задействуйте корпус! Держите голову на одной линии с позвоночником и смотрите вниз.Держите плечи расслабленными. Затем надавите на правую пятку, чтобы вернуться в центр. Повторите 10 раз, а затем переключитесь на левую сторону.

Выпад вперед

Расставив ноги на расстоянии бедер, сделайте шаг правой ногой вперед и согните правое колено под углом 90 градусов. Следите за правым коленом над правой лодыжкой. Согните левое колено к земле. Затем надавите на правую пятку, возвращаясь в центр. Повторите 10 раз правой ногой, а затем 10 раз левой.

Становая тяга на одной ноге

Стоя прямо, балансируйте на правой ноге. Вытяните левую ногу за собой и наклоните туловище вперед, вытягивая руки к полу, позволяя левой ноге подняться к потолку позади вас. Держите ногу прямо и сожмите левую ягодицу вверху. Затем снова опустите ногу к земле и поднимите туловище по центру. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

Приседания с подъемом ног в стороны

Вытяните ступни на расстояние бедер.Согните колени и сядьте на корточки (как будто вы сидите на стуле), а затем надавите пятками, чтобы подняться. Поднимаясь, поднимите правую ногу вправо на высоту бедра. Ногу держите прямо. Затем верните правую ногу в центр и прямо в приседе. Повторите это 10 раз, когда правая нога делает подъем ноги после каждого приседа, а затем повторите 10 раз, когда левая нога делает подъем ноги после приседа.

Core

Боковые скручивания стоя

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и держите по одной гантели в каждой руке.Протяните правую руку к потолку и позвольте левой висеть рядом с вами. Наклоните таз так, чтобы поясница не выгибалась, а морда тянулась к позвоночнику. Затем сожмите правый локоть и подтяните правое колено к локтю. Это прорабатывает правую часть талии. Повторите это 10 раз справа, а затем переключитесь на левую сторону.

Диагональный крест стоя

Держа одну гантель обеими руками, вытяните руки вместе к левому верхнему углу комнаты и шагните правой ногой вправо.Затем потяните гантель вниз к правому колену, прижимая правое колено по диагонали к телу, чтобы встретить вес в центре. Коснитесь руками правого колена, затем снова поставьте правую ногу вниз, а руки вверх влево. Повторите это 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Комбинации

Эти упражнения объединяют два движения — упражнение для ног и упражнение для верхней части тела — в одно упражнение. Для них требуется пара гантелей, и они позволят вам получить больше отдачи от затраченных средств с течением времени.Повторите эту процедуру трижды.

Приседания с сгибанием рук на бицепс

Удерживая по одной гантели в каждой руке, опустите вниз в присед. Когда вы отжимаетесь от приседа к стоянию, согните руки вверх в сгибание бицепса. Повторите это 10 раз.

Боковой выпад в тягу в наклоне

Возьмите по одной гантели в каждую руку и сделайте шаг вправо, сгибая правое колено в боковом выпаде. Оставайтесь в боковом выпаде, пока руки свисают впереди. Отсюда подтяните локти к бокам и потяните вес вверх к груди, выполняя тягу.Сожмите лопатки вместе. Затем отпустите руки и надавите через правую пятку, чтобы вернуться к центру. Повторите это 10 раз, а затем переключитесь на левую сторону.

Выпад вперед в жим над головой

Сделайте шаг вперед в выпад с двумя коленями под углом 90 градусов. Удерживая это положение, поднимите гантели в стороны под углом 90 градусов, создав форму стойки ворот с грузами на уровне ушей, затем прижмите их к потолку, выполняя жим над головой.Опустите руки по бокам и вернитесь в исходное положение. Повторите это 10 раз с правой ногой, а затем 10 раз с левой ногой.

Становая тяга на одной ноге с отягощением в боковом разгибании

Стоя прямо, балансируйте на правой ноге; Держите по одной гантели в каждой руке. Вытяните левую ногу за спину и наклоните туловище вперед, дотянувшись до пола, позволяя левой ноге подняться к потолку позади вас. Держите ногу прямо и сожмите левую ягодицу вверху.Затем снова опустите ногу к земле и поднимите туловище по центру. Когда вы подойдете к центру, вытяните руки в стороны в сторону разгибания. Повторите это 10 раз справа, а затем 10 раз слева.

Приседания с разгибанием трицепса в боковом подъеме ног

Возьмите по одной гантели в каждую руку и опустите ее в присед, прижав локти к бокам. В положении на корточках снова вытяните руки в разгибание на трицепс. Освободите руки, надавливая на пятки, чтобы вернуться в положение стоя.Затем отведите правую ногу в сторону, чтобы выполнить подъем ног в стороны. Вернитесь в центр. Повторите это 10 раз с подъемом правой ноги, а затем 10 раз с подъемом левой ноги.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-МАРШРУТЫ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Как делать становую тягу с гантелями

Во время становой тяги с гантелями удерживание веса близко к телу помогает целенаправленно работать с ягодицами и подколенными сухожилиями, снимая любую нагрузку с нижней части спины.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

Вопреки распространенному мнению (или, возможно, вашей ленте в социальных сетях), вам не нужна сверхтяжелая штанга, чтобы построить сильное тело в становой тяге. Пара гантелей работает отлично — и дает больше преимуществ, чем вы думаете.

• Что такое становая тяга с гантелями? Это упражнение для нижней части тела, которое включает в себя отталкивание или отведение бедер назад, опускание пары гантелей к полу и последующее вставание.
• Эффективна ли становая тяга с гантелями? Barbell DLs по-своему хороши, но вариант с гантелями больше внимания уделяет стабилизирующим мышцам вашего тела. Кроме того, поскольку вы можете заниматься им дома, это легко сделать постоянной частью вашей тренировки.
• Какие мышцы работают в становой тяге с гантелями? В основном он нацелен на подколенные сухожилия и ягодицы. Но при правильной форме (подробнее об этом ниже) это также помогает укрепить мышцы кора, широчайшие, плечи и квадрицепсы.

Пробуете это упражнение впервые? Или хотите узнать, правильно ли вы поднимаетесь? Читайте дальше, чтобы узнать все, что вам нужно знать о становой тяге DB.

Как выполнять становую тягу с гантелями в идеальной форме

Во время становой тяги с гантелями держите шею вытянутой, а спину ровной, опуская вес к полу.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

Посмотреть полное руководство

Уровень мастерства

Все уровни

Мероприятия

Гантели тренировки

Часть тела

[
«Задница»,
«Ноги»,
«Назад»,
«Абс»,
«Плечи»
]

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке перед бедрами ладонями к телу.
2. Отведите бедра назад и расслабьте колени, чтобы опустить вес к середине голеней.
3. Проверьте свою осанку: ваш позвоночник должен быть прямым и длинным, а плечи прижаты назад и вниз. Провал в нижней части тела должен быть минимальным. Держите ядро ​​в таком положении.
4. Распределите вес между пятками и подушечками стопы и поставьте ступни на пол, чтобы встать как можно выше. Представьте, что вы пытаетесь оттолкнуть пол.
5. Обратное движение, чтобы опустить вес с контролем, и повторить.

Показать инструкции

Совет

На протяжении всего движения держите гантели близко к телу, — говорит физиотерапевт из Калифорнии Джереми Шумахер, доктор DPT. Это поможет вам сконцентрироваться на подколенных сухожилиях и ягодицах, избегая при этом стресса в нижней части спины.

Также не поддавайтесь искушению попытаться поднять тяжести руками. Представьте их как веревки; они просто едут.

5 преимуществ становой тяги с гантелями

1. Отлично для начинающих

По словам Шумахера, хотя есть миллион способов сделать становую тягу, вариации с гантелями — отличная отправная точка. В то время как обычная штанга без нагрузки весит 45 фунтов, гантели позволяют использовать более легкий вес. Совет от профессионала: если вы никогда раньше не делали это упражнение, начните консервативно с 15-фунтовых гантелей. Прибейте себе форму перед тем, как толкать гири.

Упражнения с гантелями нагружают каждую сторону тела отдельно.Во время DL это означает, что вы можете расположить каждое плечо и руку так, как вам больше всего нравится. (Нет, тела не идеально симметричны!) Это может сделать упражнение более комфортным, если у вас ограниченная подвижность верхней части тела или бедер, говорит Шумахер.

3. Выравнивает мышечный дисбаланс

Вы, вероятно, делаете большую часть повседневной деятельности прямо перед собой. Подумайте: печатаете на компьютере или готовите ужин. Само по себе это может сделать переднюю часть вашего тела (также известную как передняя цепь) сильнее, чем ваша задняя часть (задняя цепь).Такой мышечный дисбаланс может способствовать плохой осанке, особенно если в ваш распорядок тренировок не входит много упражнений на заднюю цепь.

К счастью, это движение укрепляет всю заднюю цепь, от икр до плеч. В результате вы выравниваете дисбаланс, улучшаете осанку и снижаете риск травм.

В заднюю цепь входят все мышцы спины. Хотя DL имеют плохую репутацию за то, что вызывают боль в пояснице, проблема в неправильной форме.

Правильная становая тяга с гантелями превращает это движение в отличное упражнение для укрепления спины. И, согласно исследованию, опубликованному в июле 2015 года в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , может даже помочь облегчить легкую боль в спине.

5. Работает сразу всем телом

Становая тяга DB — это сложное упражнение, то есть, по данным Американского совета по упражнениям (ACE), они задействуют несколько суставов и групп мышц одновременно. Вот почему они так эффективны в улучшении подвижности, сжигании калорий и улучшении координации мышц.

Согласно исследованию, проведенному в декабре 2017 года в Frontiers in Physiology , по сравнению с изолирующими упражнениями, которые нацелены только на одну группу мышц за раз, сложные упражнения также лучше способствуют наращиванию силы и мускулов.

1. Позвольте весам ускользать от вашего тела

Распространенная ошибка, которую Шумахер видит в этом упражнении, — держать гантели слишком далеко перед ногами. Самая большая проблема в том, что это может вызвать нежелательную нагрузку на нижнюю часть спины.С другой стороны, когда вес находится близко к ногам, вы действительно можете проработать ягодицы и подколенные сухожилия.

Когда вы опускаете и поднимаете гантели, они должны находиться в пределах одного-двух дюймов от ваших ног.

2. Слишком широкие ноги

Чтобы задействовать правильные мышцы, вы должны ставить ступни на расстоянии не дальше ширины плеч, говорит Шумахер. Когда вы стоите со слишком широкими ногами, вашему корпусу может быть трудно стабилизировать вес, что делает вас более склонным к травмам.

Кроме того, чем шире ноги, тем меньше силы вы можете приложить и тем меньше веса сможете поднять. Идеальная ширина ног варьируется от человека к человеку, поэтому поэкспериментируйте и найдите то, что вам больше всего подходит.

3. Выбор слишком тяжелых гантелей

Две 30-фунтовые гантели кажутся легче, чем 60-фунтовая штанга. Так что, даже если вы раньше поднимали штангу, не думайте, что вам нужно делать сверхтяжелые упражнения со штангой, говорит Шумахер.

Выбирайте меньшие веса, пока не почувствуете себя комфортно при выполнении упражнения.Попробуйте начать с 15-фунтовых гантелей. Увеличивайте оттуда.

4. Выталкивая бедра слишком далеко вперед

Несмотря на то, что DL определенно имеет упор от бедра, вы не хотите переусердствовать. По словам Шумахера, если в верхней точке движения ваши бедра выдвигаются вперед перед вашим телом, вы переносите нежелательный вес на нижнюю часть спины.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на толчке бедер вперед, попробуйте оттолкнуться ногами, чтобы встать как можно выше.Вам нужно, чтобы позвоночник был длинным и нейтральным на протяжении всего упражнения.

5. Расслабление плеч

Это упражнение с гантелями помогает укрепить мышцы плеч и верхней части спины. Вам просто нужно следить за тем, чтобы ваши плечи всегда были сильными и напряженными. Их ослабление не помогает вашим мышцам и может привести к их травмам.

Когда вы готовитесь к движению, сожмите лопатки вниз и назад. «Удерживайте это положение при опускании и подъеме веса», — говорит Шумахер.

По словам Шумахера, это упражнение легко спутать с приседанием. Но это не одно и то же. Приседания включают в себя сгибание или сгибание бедер и коленей. Становая тяга — это бедра. Сгибайте колени только настолько, насколько это необходимо, чтобы по-настоящему отвести бедра назад.

7 вариаций становой тяги с гантелями

Вместо двух гантелей возьмите одну обеими руками. Это может помочь вам по-настоящему овладеть своей формой.

Поставьте ступни немного дальше ширины плеч, а пальцы ног развернуты по диагонали в стороны.Руки должны свисать прямо перед телом между ног. Этот вариант становой тяги еще больше фокусируется на ваших бедрах, и часто это более удобное положение для высоких людей.

Для некоторых упражнений на бицепс бедра лучше всего подходят становая тяга с гантелями на жестких ногах (SLDL). Форма здесь во многом остается прежней, но вы сгибаете колени даже меньше, чем обычно. В конце движения вы должны почувствовать хорошее растяжение задней части бедер.

Отличный вариант для людей с большой гибкостью подколенных сухожилий, этот вариант включает опускание веса до самого пола, — говорит Шумахер.Ты еще можешь пойти дальше? Делайте движение на возвышении. С каждым повторением опускайте вес выше ступней.

Вместо того, чтобы держать DB в каждой руке, используйте только одну гантель в одной руке. Вторую руку оставьте рядом. По словам Шумахера, ваше ядро ​​будет работать сверхурочно, чтобы ваше тело оставалось стабильным.

Как следует из названия, у этой вариации DB у вас смещены ноги. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а затем сделайте шаг на одну ногу позади себя. Держите большую часть веса на передней ноге, когда опускаете и поднимаете гантели.Используйте заднюю ногу как подставку.

Будьте готовы работать над своим равновесием: в становой тяге на одной ноге вы удерживаете весь свой вес на одной ноге, а другую поднимаете прямо позади себя, опуская вес.

Становая тяга

в правильной форме: полное руководство по безопасной становой тяге

День становой тяги — мой любимый день недели.

После прочтения этого полного руководства по становой тяге — части нашей серии Strength 101 — оно станет вашим тоже!

Щелкните любую ссылку ниже или прокрутите вниз, чтобы прочитать все руководство:

Обучение людей становой тяге и привыкание к тренировкам со штангой — одна из моих любимых вещей в нашей онлайн-программе коучинга один на один.

Мы проверяем видео-формы через наше приложение для коучинга, мы создадим программу, которая соответствует вашему расписанию, и даже поможем вам выбрать правильное питание.

Если это похоже на то, что вас интересует…

Научитесь выполнять становую тягу безопасно и в правильной форме в нашей программе коучинга! Учить больше:

О, и если вам нравится это руководство, у нас есть полное руководство Strength 101 Guide , которое вы можете скачать бесплатно, когда присоединитесь к Rebellion (наше бесплатное сообщество).

Я пришлю вам электронную книгу, когда вы зарегистрируетесь в поле ниже!

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Тренировки для тренировок с собственным весом и отягощениями.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Давай сделаем это.

Каковы преимущества становой тяги?

Становая тяга — это настоящее движение всего тела.

В то время как большинство людей считают это упражнением «для спины», другие утверждают, что это упражнение для «ног».

В моей книге это упражнение « все, «.

А я кто?

Я Стейси Ардисон. Мне нравится Legend of Zelda.

Это я, тяга 455 фунтов (206 кг) при весе тела 150 фунтов (68 кг):

Еще в 2011 году я с трудом поднимал розовую гантель.

Но потом я влюбился в тренировки со штангой, и становая тяга изменила мою жизнь:

Теперь я регулярно участвую в соревнованиях по пауэрлифтингу и старший тренер программы коучинга Национальной федерации, где я помогаю таким людям, как вы, достигать своих целей в силовых тренировках.

Я написал это руководство по становой тяге, потому что это упражнение тоже изменит вашу жизнь.

Так почему становая тяга такая замечательная?

Ну, когда вы делаете становую тягу, вы задействуете каждую мышцу своего тела:

• Ваши руки, предплечья и кисти держатся за штангу и следят за тем, чтобы штанга оставалась в правильном положении и оставалась устойчивой на протяжении всего упражнения.
• Ваши плечи и трапы удерживают вес и удерживают его устойчиво.
• Ваша спина и корпус помогают удерживать все ваше тело напряженным и устойчивым, обеспечивая безопасность позвоночника.
• Задняя цепь ^[1] и ноги действуют как рычаг и поднимают вес.

Когда меня спрашивают, где у меня плечи / пресс и т. Д., Я отвечаю одно и то же: становая тяга.

Зачем делать миллион скручиваний, если вместо этого я могу просто делать становую тягу?

Еще веселее! Кроме того, становая тяга на самом деле более эффективна для построения сильного ядра.

Кроме того, становая тяга — это базовое движение человека. Кроме приседаний, может не быть другого движения, более «функционального».

От продуктового магазина до перемещения мебели или поднятия ребенка с пола — вы занимаетесь становой тягой.

По мере того, как вы тренируетесь в становой тяге в тренажерном зале, ваша форма для подбора вещей в реальной жизни также улучшится.

Это означает, что у вас будет меньше шансов получить травму сейчас и позже (не только потому, что вы сильнее, но и потому, что ваше тело умеет правильно справляться с весом).

И это идет дальше, чем просто подбирать предметы — то, как вы двигаетесь во время уборки снега, работы в саду и выполнения других основных повседневных задач, — все это значительно улучшится после становой тяги.

Не будь тем парнем / девушкой с проблемами спины из-за того, что поднял этот случайный предмет!

Да, кстати, эффективность становой тяги не ограничивается возрастом или полом — даже бабушка считает их крутыми.

Становая тяга потрясающая — возможно, чистейший мерил силы: либо ты можешь поднять вес с земли, либо нет.

Хотите достичь своих целей в силовых тренировках с тренером, который знает вас лучше, чем вы сами? Кликните сюда:

Что такое правильная форма становой тяги? Как безопасно выполнять становую тягу

Выполняя становую тягу , вы поднимаете мертвый груз с земли (отсюда и название, да).

Становую тягу можно научить одним предложением:

«Согните ноги в коленях и наклонитесь с плоской спиной, чтобы оторвать штангу от земли.”

Это выглядит так (это Стив из команды NF, весит 420 фунтов):

Конечно, это предложение не отражает всех достоинств этого упражнения.

Вот , как делать обычную становую тягу со штангой:

1. Подойдите к штанге и под штангу, слегка наклонив ступни наружу на ширине бедер.
2. Наклонитесь и возьмитесь за штангу обеими руками на ширине плеч.
3. Согните ноги в коленях, пока гриф почти не коснется ваших голеней.
4. С нейтральным позвоночником согните ягодицы и напрягите живот.
5. Поднимите штангу над землей (это помогает думать «прижмите ВНИЗ к полу ногами через пятки»).
6. Продолжайте нажимать ногами, пока штанга не пройдет через колени, затем выталкивайте бедра вперед, пока не встанете.
7. Двигайтесь в обратном направлении, пока штанга не вернется в исходное положение на земле.
8. Дай пять самому себе, когда делаешь становую тягу.

(Не волнуйтесь, я подробнее расскажу ниже.)

Ой, что это?

Вы хотите БОЛЬШЕ подробностей о каждом из этих шагов !? Конечно.

ФАЗА ПЕРВАЯ: Подготовка становой тяги.

* ПРИМЕЧАНИЕ: Всегда правильно разминайте и начинайте только со штанги, даже для становой тяги!

1. Загрузите штангу и закрепите пластины хомутами. Если вы только начинаете движение, начните с пластин весом 5-10 фунтов, используя коробки или блоки, чтобы поднять штангу примерно до того места, где она была бы с прикрепленными пластинами 45 фунтов (если в вашем спортзале есть тренировочные пластины такого размера, даже лучше!). Вы также можете использовать для этого тренажерный зал.

2. Подойдите к перекладине, как будто собираетесь прыгнуть. Естественно, ваши ступни должны быть на ширине бедер (8–12 дюймов) друг от друга, а ступни на слегка наклонены наружу на (5–10 градусов).
3. Посмотрите вниз — штанга должна быть выше середины вашей стопы. Если вы носите туфли на шнурках, планка будет примерно над завязанной частью шнурков.

ФАЗА ВТОРАЯ: Подготовка к подъему штанги!

Вот следующие шаги, которые необходимо предпринять перед тем, как оторвать штангу от земли (я прошу Вебстера добавить слово «становая тяга» в словарь):

1. Не двигая штангу или бедра, наклонитесь и возьмитесь за штангу. В этот момент ваши ноги должны быть прямыми. Ширина вашего захвата будет немного за пределами ваших ног, но не так близко, как они соприкасаются. На данный момент подойдет простой двойной захват сверху (обе ладони обращены назад). Подробнее о вариантах в захвате мы поговорим позже!
   
2. Теперь, когда вы держитесь за перекладину (но не двигаете ее), опустите бедра вниз. При этом ваши голени будут выдвигаться вперед, пока не коснутся перекладины. Перестаньте опускать бедра, когда голени касаются перекладины.
3. Выпрямите грудь и согните грудные мышцы, как будто вы Кинг-Конг готовится ударить себя по груди для устрашения. При этом ваша спина должна уплощаться, а позвоночник принять нейтральное положение.

Это последняя исходная позиция в становой тяге: все напряжено и в нужном положении, и вы готовы к тяге.

Подводя итоги, мы НЕ хотим, чтобы ваша спина была округлой или чрезмерно вытянутой.

Если вы только начинаете, попадание в нейтральный позвоночник может показаться, что вы зашли слишком далеко (чрезмерно растянуты), поэтому не бойтесь просить друга о помощи или записывать себя, чтобы вы могли видеть, что вы » повторять.

Мы также делаем чеки с нашими клиентами индивидуального коучинга для подобных вещей.

Проверьте свою форму становой тяги и следуйте индивидуальной программе тренировок в нашем приложении для тренеров!

ФАЗА ТРЕТЬЯ: Становая тяга в правильной форме (СМЕРТНАЯ ТЯГА!)

Если ваша установка выглядит и ощущается хорошо, вы готовы к работе.

Вот обычная становая тяга, продемонстрированная мной (Стейси) и Джимом из тренерской программы Национальной федерации:

Вот эти шаги в письменной форме.

Вдохните и заполните пространство глубоко в животе (например, глубокий вдох), и, удерживая всю спину, ягодицы и корпус напряженными с выпуклой грудью, пройдите вниз через пятки, и штанга должна оторваться от земли:

1. Весь ваш вес должен приходиться на пятки и среднюю часть стопы. Вы должны иметь возможность шевелить пальцами ног все время (хотя это не является частью становой тяги!). Представьте, что вы пятками отталкиваете земной мир от перекладины, а не тянете перекладину вверх.
2. Во время движения все ваше тело должно двигаться вверх с одинаковой скоростью. Это означает, что ваша ягодица не должна подниматься быстрее, чем ваша грудь, и наоборот. Возможно, вы слышали термин «становая тяга стриптизершей» — это когда ваша ягодица поднимается впереди груди.
3. Руки должны все время оставаться прямыми. Они просто держатся за гриф — они совсем не гнутся и не тянут. Ваши ноги и корпус делают всю работу!
4. Штанга должна оставаться в контакте с вашим телом все время — вы буквально будете тянуть ее вверх по бедрам.Вот почему вы видите многих пауэрлифтеров с мелом или детской присыпкой, покрывающими ноги (и почему они обычно носят носки, закрывающие голени, чтобы предотвратить порезы и царапины). Не позволяйте этому выходить вперед. Если бы вы провели линию, идущую по пути штанги от пола до локаута, это должна быть прямая вертикальная линия.
5. Когда вы тянете, вы должны сжимать ягодицы, как будто зажимаете пенни между своими … ну, вы знаете. Когда штанга пройдет через колени, подумайте о том, чтобы поместить бедра под штангу, сжимая ягодицы.Итак, когда вы тянете руками, вы продвигаетесь через пол ногами, просовывая ягодицы под перекладину.
6. В верхней части движения вы должны стоять прямо и гордо с открытой грудью , как если бы вы были Кинг-Конгом, готовящимся ударить его по груди.
7. Вверху не растягивайтесь и не откидывайтесь назад . Вы хотите, чтобы позвоночник оставался нейтральным, а все остальное было напряженным.

Я понимаю, что это много, и это нормально! Вы дочитали до этого места, и я горжусь вами.

Многие люди так боятся становой тяги и избегают ее любой ценой, потому что боятся расколоть себя пополам или получить другую травму.

Вот почему мы создали не только это замечательное руководство по становой тяге, но и способ проверить технику и правильность движений, чтобы вы были уверены, что делаете это правильно.

Если вы хотите, чтобы эксперт проверил вашу форму становой тяги и помог составить программу тренировок, соответствующую вашим целям, ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга 1-на-1 . Наше приложение для тренеров позволяет записывать и отправлять видео вашего движения непосредственно тренеру, который предоставит конкретный отзыв:

Правила становой тяги. Давайте научим вас, как это делать правильно (с проверкой видеоформ)! Узнайте больше о нашей программе коучинга:

Установка штанги вниз (Стоит ли опускать штангу в становой тяге?)

Хорошо! Вы подняли вес с земли и закончили движение. Но что теперь !?

Ваше тело должно опускаться все одновременно, как оно поднималось во время становой тяги, только наоборот!

Разблокируйте бедра и медленно двигайте бедрами назад, пока штанга не опустится ниже колен, затем согните колени и медленно опустите штангу, чтобы установить ее (убедитесь, что вы одновременно разблокируете их.

Не разблокируйте колени в первую очередь, так как это вызовет много неловких движений и, возможно, округлится нижняя часть спины).

ПОВТОРЯЮ: НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТО:

Не теряйте герметичность, пока не отпустите штангу.

Это чрезвычайно важно — большое количество травм в становой тяге возникает из-за того, что люди очень взволнованы тем, что делают подъем, теряют герметичность, а затем неправильно опускают штангу.

Вы хотите, чтобы это было быстрое движение — медленное опускание становой тяги отнимет у вас много сил и заставит вас болеть на несколько дней.

Стоит ли опускать штангу во время становой тяги?

Эксцентрическая часть становой тяги (опускание) на самом деле более рискованна, чем концентрическая (поднимающая) часть становой тяги.

Многие тренеры будут рекомендовать отказаться от становой тяги (особенно с продвинутыми атлетами, которые не могут позволить себе жертвовать результатами позже на неделе).

На наш взгляд, особенно если вы тренируетесь в коммерческом тренажерном зале, я бы порекомендовал опустить штангу (особенно если вы хотите участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу — подъем не засчитывается, если вы его уроните).

Итак, потренируйтесь правильно опускать штангу. Это так же важно, как и тренироваться в том, чтобы подбирать его.

Между прочим, у нас есть обширное руководство Strength 101, которое вы можете скачать бесплатно, когда присоединитесь к Rebellion (нашему бесплатному сообществу).

Получите руководство, когда зарегистрируетесь в поле ниже!

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Тренировки для тренировок с собственным весом и отягощениями.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Правильный хват, ремни и другое оборудование для становой тяги

Сила захвата — огромная часть становой тяги. Если вы не можете удержать штангу, вы не можете ее поднять!

Вот как быстро улучшить силу захвата.

Когда дело доходит до становой тяги, есть два основных способа захвата.

# 1) Двойной захват сверху. Ваши ладони обращены к телу.Это самый безопасный и лучший хват для начинающих.

# 2) Смешанный хват: Одна рука захватывает штангу захватом сверху, а другая рука захватывает штангу нижним хватом.

Смешанный хват имеет много недостатков:

• Он неравномерно нагружает ваши плечи
• Может усугубить проблемы с бицепсами на той стороне, в которой ваша ладонь обращена наружу.
• Вам легче быть неравномерным, так как вы буквально держитесь за перекладину неровными руками.

Так зачем смешанный хват?

Вы можете больше поднять физически. Гриф хочет выкатиться из ваших рук, поэтому, используя смешанный хват, вы с большей вероятностью не потерпите неудачу в тяжелом подъеме.

Когда вы начинаете поднимать больше, чем может выдержать ваш хват, вы можете подумать о том, чтобы делать самые тяжелые упражнения смешанным хватом, но обязательно используйте двойной захват во время разминки. Подумайте также о силовой работе с хватом.

# 3) Захват с крючком : В этом захвате вы кладете большие пальцы под пальцы.

Этот тип захвата предпочтительнее смешанного, так как он не вызывает дисбаланса. Однако у него есть один серьезный недостаток:

.

Больно как ад!

Исходя из личного опыта, вы привыкаете к этому, и ваши большие пальцы могут справляться с этим, но будьте готовы к боли, когда научитесь удерживать крюк!

Независимо от того, какой захват вы используете, вы, вероятно, захотите вложить деньги в мел! Это абсолютно необязательно, и изначально не будет очень полезным.

Однако после того, как вы начнете нагружать гриф, мел будет очень полезен для того, чтобы держаться за гриф (я использую этот тип подъемного мела). Я определенно считаю, что это лучший, умный и безопасный вариант, чем ремни или перчатки.

Кстати…

Вот несколько общих вопросов по оборудованию для становой тяги:

# 1) «Следует ли мне использовать ремни при выполнении становой тяги?»

Эххх, наверное, нет.Ловушки S могут помочь вам поднять больше, чем ваши руки могут удержать захватом сверху, но использование ремней может привести к снижению силы захвата в дороге.

Вам лучше развивать силу хвата вместе со становой тягой.

Краткий ответ: c рассматривает использование ремней стратегически при выполнении становой тяги большого объема, но не полагайтесь на них регулярно в максимальных подъемах: улучшите силу хвата.

Вместо этого мел, более прочный хват и крюк для максимального подъема — ваш друг!

# 2) «Стоит ли мне надевать перчатки при выполнении становой тяги, Стейси?»

Нет.

Перчатки

фактически создают пространство между вашими руками и перекладиной, что снижает надежность захвата, увеличивает диаметр перекладины и затрудняет удержание перекладины.

Это означает, что перчатки делают именно то, что, по вашему мнению, они делают.

Используйте вместо этого мел, мой друг.

Я не рекомендую использовать перчатки, если у вас нет травмы, например, разорванной мозоли.

Кстати о разорванных мозолях, или если вы беспокоитесь о том, что руки могут стать грубыми во время становой тяги — позаботьтесь о своих руках, и это вряд ли произойдет!

# 3) «Нужен ли мне подъемный ремень?»

В начале вам не нужно беспокоиться об использовании ремня.

Однако, когда вы набираете очень большие веса, это может быть чем-то, на что стоит обратить внимание.

Ремни необходимо правильно носить, чтобы они были эффективными.

Примечание: Хотя вы можете поднимать больше, используя смешанный хват и ремень, в них определенно нет необходимости для подъема тяжестей.

Вот видео, на котором Энтони Мичал делает тягу 550 фунтов на соревнованиях по пауэрлифтингу в Camp Nerd Fitness — двойной оверхенд без пояса:

# 4) «Какую обувь мне следует надевать для становой тяги?»

БОЛЬШОЙ вопрос.Меня не волнует, что это за обувь, главное, чтобы она была плоской.

У вас действительно есть четыре варианта обуви для тяги:

1. ПЛОСКАЯ ОБУВЬ: Патроны отлично работают. Лично я предпочитаю делать становую тягу либо в носках, либо в минималистичной обуви с нулевым падением. ЗАПРЕЩАЕТСЯ носить неуклюжую спортивную обувь на толстом каблуке или туфли с воздушными пузырьками на пятках.
2. ОБУВЬ ДЛЯ СТАНОВОЙ ТЯГИ: Немного фантазии здесь, но если вы участвуете в соревнованиях или просто хотите обувь, в которой можно делать становую тягу, подумайте о обуви для становой тяги.
3. Иди босиком: Если вы не хотите вкладывать деньги в новую обувь, делайте становую тягу босиком. Только не ходите по тренажерному залу в носках — вас могут выгнать или перекатить по ногам!
4. ТАПОЧКИ: Нет, не пушистые Снупи. Обратите внимание на тапочки для становой тяги — это просто модные носки, одобренные для соревнований.

Все еще здесь, а? Удивительный!

Мы хотим быть частью сообщества, которое поможет вам достичь ваших целей.Хотите ли вы сделать становую тягу впервые или пытаетесь пробить клюшку 1000, наши ботаники-тренеры всегда готовы вам помочь.

Позвольте нам обо всем позаботиться, поэтому все, о чем вам нужно беспокоиться, — это следовать инструкциям и поднимать вес!

Наша программа онлайн-коучинга не отстой! Позвольте мне показать вам, как мы можем помочь вам в достижении ваших целей:

7 распространенных ошибок и ошибок при становой тяге

НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТОГО:

# 1) Rounded Back — не держать позвоночник в нейтральном положении все время.Позволять нижней части спины вообще округляться — это огромное нет-нет. ^[2]

# 2) Взгляд вверх (шеей) — Наряду с сохранением нейтрального положения позвоночника, мы хотим держаться подальше от гипер-вытягивания шеи, чтобы смотреть вверх.

# 3) Гиперэквивалентность в конце движения — Позвоночник должен оставаться в нейтральном положении даже в верхней части. Гиперрасширение на вершине на самом деле — это не то, к чему мы на самом деле стремимся или должны делать.

# 4) Относитесь к становой тяге как к приседанию со штангой в руках. Вы не начинаете приседать и вставать — это другое движение.

# 5) Дайте штанге выдвинуться вперед — Гриф должен оставаться над средней линией и тянуться вверх по всему телу во время всего подъема — следует избегать любого движения вперед от средней линии.

# 6) Ягодицы поднимаются быстрее, чем ваша грудь. (также известная как «становая тяга стриптизерши») — ваша грудь должна возглавлять движение, и все ваше тело должно двигаться вверх с той же скоростью.

# 7) Сгибание рук — руки должны оставаться прямыми. Не сгибайте руки в локтях, чтобы поднять штангу быстрее.

НЕ УВЕРЕНЫ, ЧТО ВАША ФОРМА ВЕРНА? Я вас слышу — Лично я много лет тянул в становой тяге в плохой форме и даже не осознавал этого.

Так было до тех пор, пока я не обратился за помощью к онлайн-тренеру, который проверил мою форму с помощью видео и помог мне с правильными «мысленными сигналами», которые помогли мне правильно начать становую тягу.

Если вы хотите, чтобы кто-то проверил вашу форму — И построил тренировку для вас — рассмотрите нашу программу онлайн-коучинга 1 на 1 с проверкой формы:

Форма чеков и эксперт прямо у вас в кармане. Подождите, это звучит странно. Я имею в виду, на вашем телефоне. Кхм. Ознакомьтесь с нашей программой коучинга!

Какие бывают типы становой тяги?

До сих пор мы рассматривали традиционную становую тягу со штангой.

Существует МНОЖЕСТВО различных вариантов становой тяги, и вы можете использовать тот, который поддерживает вашу лодку (то есть, если у вас есть лодка).

Вот 8 различных вариантов становой тяги:

1) Традиционная становая тяга — Ваши руки находятся чуть выше ступней, на расстоянии примерно ширины бедер. Наша статья посвящена этой форме становой тяги.

2) Становая тяга сумо — Ваши руки находятся внутри ступней в более широкой стойке.

3) Становая тяга с шестигранной или трап-грифом — Используйте специальную штангу, созданную специально для становой тяги, которая изменяет биомеханику.

4) Становая тяга рывковым хватом — Ваши руки будут использовать широкий хват, как в рывке.

5) Румынская становая тяга: Думайте об этом как о верхней половине традиционной становой тяги (представьте, что вы «пьющая птица», наклоняющаяся в пояснице).

6) Дефицит становой тяги: Это движение увеличивает диапазон движений вашей становой тяги, так как ваши ступни приподняты по сравнению со штангой.

7) Тяга со стойки: И наоборот, это уменьшает ваш диапазон движений при выполнении становой тяги, поскольку штанга поднимается выше.

8) Варианты становой тяги с гантелями: Для вспомогательной работы или если у вас нет доступа к штанге и весам.

Это руководство касалось в первую очередь обычной становой тяги, потому что это отличный вариант для начинающих и упражнение, которое вы можете выполнять каждую неделю до конца своей жизни.

Как только вы освоитесь с этим, переходите к другим. Нужны дополнительные советы по силовым тренировкам?

Я настоятельно рекомендую вам сделать 3 вещи:

1. Поднимите начальную силу: библия тренировки со штангой.
2. Наймите тренера, который поможет вам правильно выполнять движения!
3. Рассмотрите возможность работы с онлайн-тренером для получения рекомендаций по тренировкам и питанию.

Позвольте нашему тренерскому штабу научить вас правильно выполнять становую тягу. Это то, ради чего мы живем!

О, и не забудьте взять наш Силовой тренинг 101: все, что вам нужно знать , когда вы зарегистрируетесь в поле под :

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Тренировки для тренировок с собственным весом и отягощениями.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Часто задаваемые вопросы по становой тяге

# 1) «Что мне делать, если я не могу занять правильную исходную позицию?»

Пока вы приобретаете подвижность, чтобы занять правильное исходное положение, вы можете поставить штангу на блоки, чтобы поднять ее на несколько дюймов, чтобы помочь вам занять правильное положение.

Каждую тренировку начинайте со штанги немного ниже, пока она не окажется на полу.

# 2) «С какого веса мне начинать тягу?»

Всегда начинайте только со штанги. Затем продвигайтесь, как описано в нашей статье «Силовая тренировка 101» «Какой вес мне следует поднимать?»

Каждую неделю вашей целью должно быть НЕМНОГО больше, чем на прошлой неделе.

Вот и все. Двигаясь МЕДЛЕННО, вы даете всем своим мышцам, суставам, сухожилиям, хватке и центральной нервной системе возможность вместе выровняться.

Итак, начнем с малого. Увеличивайте нагрузку каждую неделю.

# 3) «Что мне делать -« дотронься »или« остановись », если я делаю подход из нескольких повторений?»

Тупиковая остановка означает, что вес тела полностью оседает на земле перед выполнением следующего повторения, в то время как повторения «касания и бега» означают, что вы, по сути, подпрыгиваете вес в нижней части движения и переходите ВПРАВО в следующее повторение.

Повторы Touch and Go стали проще:

• Рефлекс растяжения, при котором ваше тело быстро движется в другую сторону.
• Передвижение: штанга уже находится в движении, поэтому проще поднять то, что уже движется, чем то, что полностью остановлено.
• Bounce: Если вы находитесь в тренажерном зале с резиновыми отбойниками, эти пластины фактически будут немного подпрыгивать при ударе об пол, помогая вам поднимать вес.

ОДНАКО, хотя повторения «на ощупь» проще, они также более опасны. Легче испортить форму, если вы не сбрасываете каждое повторение, и легче устать.

Большинство людей получают травмы в эксцентрической (опускающейся) части становой тяги «тяни и уходи». Это один из наиболее технически сложных и важных подъемников, к которому следует относиться с уважением.

По этой причине для общих силовых программ предпочтительнее выполнять сброс между каждым повторением. Это позволяет вам перезагружаться, получать правильную форму и получать правильное дыхание при каждом повторении.

Да, если вы занимаетесь CrossFit WOD, вы, возможно, занимаетесь прикосновением и тратите время.Потрясающие. Ты делаешь, бу.

# 4) «Хорошо, я понял. Становая тяга — это здорово! Как часто мне следует делать становую тягу? »

Мне нравится ваш энтузиазм, и я бы никогда не попросил вас обуздать его, но есть некоторые вещи, которые мы должны учитывать при добавлении становой тяги в нашу программу.

(Кстати, вот как вы можете составить свою собственную программу тренировок.)

Тяжелая становая тяга чрезвычайно утомляет центральную нервную систему.

Это означает, что вашему организму нужно больше времени для восстановления.На самом деле это настолько утомительно, что некоторые тренеры рекомендуют полностью выполнять становую тягу своим более продвинутым спортсменам, специализирующимся на конкретных видах спорта.

Большинство хороших силовых программ делают становую тягу только раз в неделю — и это меньший объем, чем в приседаниях.

И стартовая сила, и сильная тяга включают только ОДИН подход из 5 тяговых упражнений. Между тем, они программируют 5 подходов по 5 приседаний.

В нашей программе коучинга мы добавляем становую тягу к тренировке каждого человека в индивидуальном порядке.

Как правило, это один раз в неделю, и мы будем рады помочь вам разработать программу, которая поможет вам быстро поднять более 400 фунтов! *

* Хорошо, это определенно займет больше времени, чем «нет времени», но это может произойти раньше, чем вы думаете!

Наша программа коучинга меняет жизни, и мы хотели бы изменить вашу! Учить больше:

Выходи и становая тяга: в деталях

Я так рад, что вы начали заниматься становой тягой, потому что это идеальное физическое и умственное упражнение.

Для тех, кто ищет следующий шаг, мы создали 3 варианта, которые могут помочь вашей лодке:

1) Если вы человек, который хочет следовать индивидуальной программе, разработанной с учетом его жизни и целей, ознакомьтесь с нашей популярной программой онлайн-коучинга один на один .

Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, проверят вашу форму и запрограммируют ваши тренировки и питание.

Получите пошаговые инструкции, формы проверки и международную отчетность в вашем кармане! Узнайте о нашей программе коучинга:

2) Если вы хотите, чтобы шикарное приложение научило вас, как именно начинать тяжелую становую тягу (используя вещи, которые могут быть у вас дома), попробуйте NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Загрузите наше бесплатное руководство Strength 101, которое вы можете получить, если зарегистрируетесь в поле ниже:

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Тренировки для тренировок с собственным весом и отягощениями.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Итак, как сказал Марк Риппето, Начальная сила , автор сказал:

«Становая тяга также служит способом тренировки ума делать сложные вещи».

Если вы можете поднять с земли сотни фунтов, что еще вы можете сделать?

У меня к Вам большой вопрос:

• Собираетесь ли вы заняться становой тягой СЕГОДНЯ?
• Если не сегодня, то как насчет ЗАВТРА?

Примечание: это единственные два приемлемых ответа 🙂

Если у вас есть дополнительные вопросы о том, как включить становую тягу в вашу тренировку, оставьте их в комментариях ниже.

Большой или маленький, какие вопросы у вас по становой тяге?

-Staci

P S: Вот наши другие бесплатные статьи из серии Strength 101 :

###

фото / СМИ: ^[3]

Диана — Кроссфит «Девушка» WoD

Если вы новичок в кроссфите, вы можете быть немного озадачены женскими именами, которые так часто встречаются в тренажерном зале.Эти спортсмены не говорят о своих мамах или подругах — они говорят о и Girls, серии контрольных тренировок CrossFit, от которых передергивается каждый CrossFitter.

Диана — одна из таких тренировок и, возможно, одна из самых сложных (хотя ни одна из тренировок для девочек не является легкой). Состоит из тяжелой атлетики и технической гимнастики, Дайан помогает кроссфитерам любого уровня подготовки в лучшей форме.

Обратите внимание, что эта тренировка требует чрезвычайно высокой устойчивости плеч, силы запястий и мышц кора.Будьте с ним очень осторожны, даже если вы опытный кроссфитер. В противном случае вам нужно будет работать над этим медленно и осторожно.

The Diane WoD состоит из:

Выполните один раунд из 21-15-9 повторений на время:

• Становая тяга — мужчины используют 225 фунтов; женщины используют 155 фунтов
• Отжимания в стойке на руках

Оценка: Дайана получает оценку «на время», что означает, что вы завершаете тренировку как можно быстрее.

Время голов: 10-14 минут для новичков; 6-9 минут для спортсменов среднего уровня; 5-6 минут для продвинутых спортсменов; менее 5 минут для высококлассных спортсменов

Необходимое оборудование: Штанга, бампер, абмат или череп

Уровень: Диана — продвинутая тренировка.Все спортсмены-новички и некоторые спортсмены среднего уровня должны подняться на весы.

Преимущества

Все тренировки для девочек имеют свои уникальные преимущества. Вот чего вы можете ожидать от Дайан.

Прочность нижней части тела

Немногие движения сравнимы со становой тягой, когда дело касается силы задней цепи — даже не приседания. Становая тяга нагружает ваши подколенные сухожилия, ягодицы, поясницу и верхнюю часть спины, эффективно прорабатывая почти все задние мышцы вашего тела (а также большинство самых крупных мышц).

Прочность верхней части тела

Дайана не останавливается на достигнутом. Отжимания со стойкой на руках требуют силы и устойчивости всего корпуса и верхней части тела. Хотя движение очень технично и в значительной степени связано с координацией, вам все равно нужны сильные плечи, сильная грудь и сильная спина, чтобы выполнить отжимание в стойке на руках.

Навыки гимнастики

При правильном выполнении отжимания в стойке на руках будут быстрыми и резкими, но плавными и грациозными. Если вы еще не знаете, как выполнять отжимания в стойке на руках, лучше уменьшить масштаб (см. Модификации и варианты), но если у вас есть сила и ловкость, необходимые для движения, Дайана может помочь вам еще больше отточить эти навыки.

Пошаговая инструкция

Чтобы получить хорошую оценку за Дайан, вам нужно знать, как правильно выполнять становую тягу и отжимания в стойке на руках (или как изменить тренировку в соответствии с вашими потребностями). Следуйте этим советам, чтобы начать работу.

Оборудование и установка

Для Дайан вам понадобится штанга и отбойники для становой тяги, а также мат для пресса или череп для отжиманий в стойке на руках, чтобы защитить голову и шею.

Как делать становую тягу

В становой тяге вы начнете со штанги на полу перед собой.Согнитесь в бедрах и опуститесь в частичное приседание, одновременно опуская туловище, чтобы ухватиться за перекладину (обязательно сохраняйте нейтральное положение позвоночника). Используя подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы, встаньте со штангой. Держите штангу ближе к телу. Повторение будет завершено, когда вы полностью разогнете бедра (без складок на бедрах).

Веривелл / Бен Гольдштейн

Как делать отжимания в стойке на руках

Вы можете делать отжимания с наклоном или строгие отжимания в стойке на руках в Diane, но отжимания со стойкой на руках рекомендуются для повышения эффективности.Чтобы сделать отжимание в стойке на руках с наклоном, примите положение стойки на руках у стены. Руки должны быть поставлены чуть шире плеч. Опустите голову на землю (или на коврик), прижмите колени к груди, а затем мощно вытяните колени, бедра и руки, чтобы вернуться в положение стойки на руках.

Verywell / Getty Images

Завершение программы Rep

Чтобы завершить Дайан, выполните следующую схему повторений:

• Становая тяга 21
• 21 отжимание в стойке на руках
• 15 становой тяги
• 15 отжиманий в стойке на руках
• 9 становых тяг
• 9 отжиманий в стойке на руках

Распространенные ошибки

Между тяжелой атлетикой и гимнастикой Дайана — сложный WoD, который бросает вызов даже самым сильным кроссфиттерам.Остерегайтесь этих распространенных ошибок.

Ошибки в технике становой тяги

Не тяните вес становой тяги спиной или руками. Сосредоточьтесь на использовании подколенных сухожилий, ягодиц, квадрицепсов и бедер, чтобы оторвать вес от земли. Кроме того, убедитесь, что вы полностью разгибаете бедра при выполнении становой тяги.

Ошибки в технике отжимания стойки на руках

Так много всего может пойти не так в отжиманиях со стойкой на руках. Плохая техника в этом движении может привести к травме, поэтому внимательно слушайте своего тренера, когда он объясняет это движение.Если вы чувствуете дискомфорт в отжиманиях в стойке на руках, поговорите со своим тренером об изменениях.

Рывок

По сравнению со многими другими WoD по кроссфиту, Дайана — не долгая тренировка. Однако это не значит, что нужно торопиться, чтобы быстро набрать очки. Этот WoD включает в себя два потенциально опасных движения, поэтому постарайтесь сохранять хорошую форму на протяжении всего.

Модификации и вариации

Если вам нужно изменить тренировки в связи с беременностью, травмой или другим состоянием, для Дайан есть множество вариантов масштабирования.

Масштабирование становой тяги

Уменьшите вес: Предписанный вес штанги для Дайаны составляет 225 фунтов для мужчин и 155 фунтов для женщин. Для большинства людей это очень тяжело. Если вы не можете выполнить хотя бы 11 повторений без перерывов (пока вы свежие), вам следует снизить вес.

Становая тяга с гантелями: Становая тяга с гантелями — отличная замена становой тяги со штангой. Форма в основном такая же, за исключением того, что вам, возможно, придется немного спуститься, чтобы коснуться гантели земли.

Гиря или становая тяга с пластинами: Еще одна отличная разновидность становой тяги, в которой используется гиря или тарелка, чтобы удерживать вес по центру перед вашим телом, а не по бокам, как в становой тяге с гантелями.

Масштабирование отжиманий в стойке на руках

Дополнительные абматы: Если у вас опущена форма для опоры, но вы недостаточно сильны, чтобы выйти из нижнего положения, вы можете использовать дополнительный абмат, чтобы уменьшить диапазон движений и помочь вам выйти из положения. карман.Это должно быть зарезервировано для спортсменов, которые уже умеют прыгать.

Отжимания в стойке на руках с упором на ящик: Если вы хотите получить вариант без опрокидывания, но все же в перевернутом виде, попробуйте отжимания в стойке на руках с упором на ящик. По сути, это полностью перевернутое отжимание на наклонной поверхности. Для этого положите ступни или колени на коробку и положите руки на пол. Опустите голову на землю и оттолкнитесь.

Отжимания собакой вниз: Начните с положения собаки лицом вниз, руки и ноги на полу в перевернутом положении V.Согните руки в локтях, чтобы прижать грудь и голову к полу, затем снова поднимитесь.

Жим гантелей: Для спортсменов, которые не хотят переворачиваться вверх ногами, жим гантелей дает такой же стимул, как и отжимания с наклоном. Удерживая гантели в переднем положении стойки, слегка наклонитесь (пятки должны быть плоскими, а локти направлены вперед), выведите ноги из отжима и полностью вытяните руки над головой.

Безопасность и меры предосторожности

Опять же, обратите внимание, что это сложная тренировка, которая не подходит для кроссфитеров новичков и даже среднего уровня.

Заправка

Не стоит начинать Дайану натощак. Некоторым людям полезны упражнения на голодный желудок, но не рекомендуется выполнять сложные тренировки, такие как Дайан, без еды. Обязательно употребляйте углеводы и полезные жиры перед тренировкой, чтобы оставаться в силе все время.

Разминка и заминка

Перед тем, как попробовать Дайан, выполните надлежащую разминку, которая подготовит ваше тело к интенсивному раздражению. Точно так же дайте вашему телу время вернуться в состояние покоя, выполнив короткое (от пяти до 10 минут) заминку, которое включает растяжку.

Безопасность отжиманий в стойке на руках

Не пытайтесь отжиматься в стойке на руках без руководства и надзора со стороны тренера. Единственное исключение — продвинутые спортсмены, которые хорошо отжимаются в стойке на руках. В противном случае этот технический навык следует практиковать в присутствии того, кто может помочь вам исправить технические ошибки и обеспечить вашу безопасность.

.