Как определить рабочий вес: Рабочий вес I Что это? Как правильно подобрать? — akvaufa5.ru

Рабочий вес I Что это? Как правильно подобрать?

Что такое рабочий вес?

Рабочим весом называют такой вес отягощения (снаряда), с которым вы сможете выполнить нужное количество повторений, соблюдая все правила и техники выполнения так, чтобы во время последнего повторения наступал мышечный отказ, либо до его наступления оставалось одно повторение, максимум два. Мышечный отказ — это состояние, при котором без посторонней помощи выполнение еще одного повторения с тем же рабочим весом и правильной техникой становится невозможным.

Если вы начинающий спортсмен, то первое время вам лучше работать с минимальным весом – таким образом вы сможете научиться чувствовать работу тех или иных групп мышц и выработаете безукоризненную технику выполнения упражнений. Уже спустя две-три недели можно будет начинать понемногу увеличивать вес снарядов, однако в первом подходе лучше всегда использовать небольшой вес (или обойтись вовсе без веса), чтобы мышцы и соединительные ткани, которые будут задействованы в упражнении, успели как следует разогреться и наполниться кровью.

Как вычислить свой рабочий вес?

Абсолютно для всех упражнений (будь-то базовые упражнения – тяги, жимы, приседания или изолированные) определение рабочего веса необходимо начинать с определения количества повторений. Это основа основ. Чаще всего в бодибилдинге используют от 6 до 15 повторов в каждом подходе. Тут ещё важно помнить основное правило наступления гипертрофии мышц: количество времени, в течение которого мышца находится в непрерывной работе должно превышать время расходования доступных запасов энергии. Основные быстро истощающиеся источники энергии расходуются за 8-10 секунд (например, АТФ и креатин фосфат), далее идет расходование гликогена. Таким образом, количество повторений в каждом подходе должно быть таким, чтобы на их выполнение затрачивалось в среднем 25-30 секунд (т.е. оптимальное для наступления гипертрофии время).

Если вы решили выполнить, к примеру, 12 повторов, то необходимо подобрать такой рабочий вес, при котором вы сможете эти 12 повторений сделать. В данном случае рабочий вес должен быть равен примерно 75-80% от вашего разового максимума. Рабочий вес определяется для каждого индивидуально. Помните, что вес должен быть не слишком легким и одновременно не слишком тяжелым для вас.

Если после выполнения всех двенадцати повторений, вы ощущаете, что способны сделать еще 4, 6, а то и 10 повторов, это значит, что выбранный вами рабочий вес слишком мал, и его нужно увеличить. Если же наоборот – с выбранным вами весом доделать упражнение до конца не представляется возможным, значит вес слишком большой и нужно его уменьшать. Именно так, методом проб и ошибок, происходит «прощупывание» оптимального рабочего веса.

Если для того, чтобы подобрать подходящий рабочий вес, вам потребовалось несколько попыток, то ваши мышцы за это время успели утомиться, а значит итоговый результат подбора веса будет ниже.

В зависимости от интенсивности тренировок, необходимо правильно подбирать рабочий вес: для низкоинтенсивных тренировок с большим количеством повторений разумная величина рабочего веса будет составлять 20-40% от одного повторного максимума, для тренировок средней интенсивности – 40-80% от разового максимума, а для высокоинтенсивных тренингов с малым количеством повторений – 80-100%.

Следует помнить, что рабочий вес – величина не постоянная, ее необходимо постепенно увеличивать, иначе тренировки не принесут желаемого результата. Обычно вес увеличивают по мере роста силы спортсмена: чувствуете, что уже способны сделать больше повторений, чем необходимо, с выбранным весом – значит вес можно немного увеличить. Не исключено, что с новым весом вы не сможете сразу выполнить те же 12 повторов, но спустя несколько тренировок всё получится, и вес можно будет увеличивать снова. Если выстраивать свою схему тренировок по данному принципу – от тренировки к тренировке давая мышцам более сильную нагрузку, то в ответ мышцы начнут активно накапливать в своих клетках протеин, а следовательно будут становиться больше и сильнее.

Почему больше – не значит лучше

Одна из самых распространенных ошибок начинающих бодибилдеров – погоня за большими весами. К сожалению, многие люди забывают о том, что целью бодибилдинга является вовсе не поднятие максимально возможного веса. Напротив, все нагрузки и отягощения – это лишь инструменты для увеличения размера мышц, помощники в строительстве идеального тела. И человек, надевающий на гриф своей штанги слишком большое количество «блинов», сможет лишь потешить собственное эго, однако получит неподходящий инструмент.

Дело в том, что при работе со слишком большим весом:

снижается время работы и напряжения мышц;
вместо медленных, контролируемых движений используется инерция;
из-за постоянных попыток справиться с весом не получается сосредоточиться на правильной работе мышц;
искажается техника выполнения упражнений;
задействуется гораздо большее число мышц, что мешает прокачке тех из них, на которые направлено данное упражнение.
вы не становитесь сильнее и, в конце концов, можете получить травму.

Не нужно бояться работать с маленькими весами. Помните, что каждый продвинутый спортсмен когда-то тоже был новичком. Никого в тренажерном зале не волнует то, с каким весом работаете именно вы, поэтому здесь нужно ориентироваться только на свои собственные силы и адекватно оценивать их. Вы должны суметь сделать минимум шесть хорошо контролируемых повторов в подходе с выбранным вами весом, не нарушая техники выполнения упражнений. Не получается? Тогда срочно понижаем вес снаряда! А вот когда достаточно окрепнете – можно будет проводить и чисто силовые тренировки с большими весами.

Правила, которых стоит придерживаться:

применяйте правильную технику;
следите за временем выполнения эксцентричной фазы (опускания снаряда), оно должно составлять не менее трех секунд;
мысленно фокусируйтесь на работе соответствующих упражнению групп мышц и в момент максимального сокращения дополнительно напрягайте их до появления чувства жжения;
не допускайте полного распрямления конечности;
если вы хотите нарастить мышцы, то вам следует при выполнении каждого повторения увеличивать время напряжения мышц.

Как определить рабочий вес в тренажерном зале?

Правильно рассчитанный рабочий вес при выполнении силовых упражнений в тренажерном зале, способен в самые короткие сроки помочь атлету накачать мышцы, увеличить силовые показатели, сделать мускулатуру рельефней и, конечно, избавить от нелепых травм на тренировке.

Как правильно рассчитать рабой вес в упражнении?

Все упражнения, которые выполняют атлеты в тренажерных залах принято делить на два основных класса, изолирующие (односуставные) и базовые (многосуставные), то есть задействуют два и более сустава при выполнении рабочего движения.

Очень важно правильно подобрать рабочий вес в базовых упражнениях, потому что, только они могут существенно влиять на рост силовых показателей и мышечной массы (примечательно, но и они же могут нанести очень серьезную травму спортсмену, поэтому важно не только правильно подбирать вес на тренировке, но и изучить досконально технику выполнения этих упражнений).

Основой для расчета рабочего веса, должны стать проценты (%) от максимально возможного веса, который вы можете поднять в данном, конкретном упражнении. Например, есть такие понятия, которые тесно связанны с программой тренинга в тренажерном зале, как легкие, средние, и тяжелые тренировки. Так вот, легкие тренировки означают, рабочий вес в упражнении 60-65% от максимального, средние 70-75%, и тяжелые 80-85%.

Расчет рабочего веса в упражнении

Рассмотрим ниже на конкретном примере, расчет рабочего веса, при выполнении жима штанги лежа на горизонтальной скамье.

Пример расчета рабочего веса в жиме штанги лежа

Предположим мы выяснили, что наш максимальный результат в жиме штанги от груди составляет 90 кг, значит, рабочий вес при пересчете на тренировки с учетом нагрузки, будет выглядеть следующим образом:

если у нас легкая тренировка: 90*0.6 (0.65)= 54 или 58.5 кг = 55-60 кг
если средняя тренировка: 90*0.7 (0.75)= 63 или 67.5 кг = 65-70 кг
если тяжелая тренировка: 90*0.8 (0.85)= 72 или 76.5 кг = 75 кг

Округляем до целого или большего числа, потом в процессе самой тренировки можно подкорректировать (не принципиально). О том, как совмещать тренировки, легкой, средней и тяжелой нагрузки можно посмотреть в программе тренировок на массу. Как правило, если упражнение выполняется на 6 повторов, то это тяжелый тренинг, если на 8 – средний, если на 12 легкий.

Что касается расчета рабочего веса в изолирующих упражнениях, например, подъем гантелей на бицепс, разводка гантелей на горизонтальной скамье, сведение в кроссовере, сгибание ног лежа и так далее, то тут нет строгого расчета, здесь вы должны больше ориентироваться на собственные ощущения, с учетом нагрузки, которую вы хотите получить, и количество повторений, которые вы хотите выполнить.

Пример расчета рабочего веса в жиме штанги лежа

Если тяжело тренируетесь, то в конце должно быть реально тяжело (но не доводите себя до полного отказа, это лишний, большой стресс для организма, после которого ему необходимо будет дать много времени для восстановления), если средне, то должно быть не очень тяжело, но и не легко, если легкая нагрузка, то и упражнение должно выполняться без лишних, чрезмерных усилий, с соблюдением идеальной техники.

Как узнать максимальный рабочий вес в упражнении

Как мы уже выяснили, расчет максимального рабочего веса в изолирующих упражнениях, не имеет большого смысла (особенно, когда речь идет о тренировках новичков), поэтому вы должны сконцентрировать все свои усилия на расчет в базовых упражнениях (это, прежде всего становая тяга, приседания со штангой и жим штанги лежа)

1 способ

Для расчета максимума в упражнении, можно воспользоваться универсальной формулой: выполнить с правильной техникой упражнение в 5 подходах по 6 повторений и умножить рабочий вес на коэффициент 1.2, полученная цифра будет вашим максимальным весом.

Выполнять необходимо, так чтобы вы после 5 подходов, не могли выполнить полноценно, без нарушения техники, 6-ой подход на все 6 повторения из-за полученного мышечного стресса (усталости).

Предположим, вы в тренажерном зале, выполнили становую тягу с весом 120 кг все 6 повторения в 5 подходах, так что в 6 подходе, если бы вы выполняли, вы бы не смогли его сделать на все 6 повторения (на 5 или 4), итого получаем свой максимум в тяге: 120*1. 2= 145 кг примерно.

2 способ

Быть может, кому-то не нравится такой грубый расчет, тогда в этом случае, вам необходимо тщательно размяться, выполнить полноценную разминку, и путем эксперимента, с прибавлением веса на штанги с шагом 5-10 кг, поднимать веса, пока не достигните своего максимума.

Корректировка веса на штанге при расчете поднятого веса на раз с шагом в 5-10 кг, больше относится к изолирующим упражнениям, и базовых, когда вы подходите к своему пределу (субмаксимальных весов). Обычно, атлеты начинают использовать шаг 20-30 кг, как при разминочных подходах, так и при вычислении своего максимума.

Как узнать максимальный рабочий вес в упражнении

Например, рассчитаем рабочий вес в базовом упражнении для ног – приседание со штангой на плечах:

Нам известно, что спортсмен, предполагает, что может присесть со штангой на раз около 110-120 кг, необходимо вычислить, сколько реально он сможет присесть, если обычная тренировка ног, средней интенсивности выглядит так:

4 подхода по 8 повторений, с весом 90 кг.

Для того, чтобы определить, с каким весом атлет сможет, осиль штангу, необходимо сперва тщательно размяться, используя пустой гриф, легкие веса и разогревающую мазь для мышц (по желанию).

1 подход на 15 повторений с пустым грифом
1 подход на 12 повторений с 40 кг
1 подход на 8 повторений с 60 кг
1 подход на 4 повторения с 80 кг
1 подход на 2 повторения с 100 кг
1 подход на 1 повторение с 110 кг
1 подход на 1 повторение с 115 кг
1 подход на 1 повторение с 117,5 — 120 кг (hardcore)

Максимум, будет считаться, вес, который вы можете поднять на 1 раз без грубого нарушения техники выполнения.

Таким образом, полученную цифру, можно использовать во всех программах тренировок, где упоминаются проценты от максимального рабочего веса в конкретном упражнении.

3 способ

Использовать различные онлайн калькуляторы, или приложения из play marketa, в которых зачастую используются формулы Бжицки, Эйпли, Лэндера, Ломбарди, Мэйхью, О’Коннора, Ватана. Однако, точность этих программ оставляет желать лучшего.

Самый проверенный способ вычисления максимума, этот тот способ, который осуществляется практически, путем реального ощущения поднятого веса, то есть способ №2.

Как увеличивать вес на штанге (тренажерах)

Для полноценного выполнения силовых программ тренировок, помимо расчета рабочего и максимального веса, необходимо знать, как правильно увеличивать вес на штанге. Особенно, это важно, на начальном этапе, когда сила, соответственно и вес на штанге будет очень быстро расти, потому что до предела скрытых силовых возможностей организма у новичка еще очень далеко.

Как только, вы почувствуете, что вам легко выполнять установленный рабочий вес в упражнении, или вы делаете тяжелую тренировку (на 6 повторов) с большим запасом, то в этом случае, можно смело увеличивать вес на штанге, на 2,5-5 кг. Главное в этом деле не торопиться, и пословица «тише едешь – дальше будешь», показывает истинную картину предстающего будущего в увеличении рабочих весов на штанге.

Медленное увеличение веса на штанге положительно сказывается на отсутствии травм на тренировке и на правильном выполнении техники выполнения упражнений.

Также необходимо, особенно на начальном этапе тренировок, завести тренировочный дневник, в котором вы будите фиксировать прогресс и регресс в упражнениях, то есть количество выполненных подходов и повторений, время отдыха, чувство усталости после выполнения подхода и рабочий вес в том или ином упражнении.

Как увеличивать вес на штанге?

Записав вес на штанге и дату тренировки в дневнике, вы сможете видеть и корректировать в дальнейшем рабочий вес.

Теперь мы знаем, какой вес необходимо выставить на штангу (тренажер), и какое оптимальное количество подходов и повторений необходимо делать, чтобы максимально вовлечь в работу процессы мышечного роста.

Осталось выбрать, самые эффективные упражнения для роста мышц.

Какие упражнения выполнять в тренажерном зале

Лучшие упражнения для роста мускулатуры, мы уже привадили вот в этой статье. Кому интересно обязательно перейдите по ссылки, ведь эта информация, поможет среди всего перечня упражнений, выбрать самые эффективные из них, что в свою очередь сэкономит вам время.

Для общего понимания принципа выбора тех или иных упражнений в тренажерном зале, необходимо понимать, как мы в начале статьи писали, что есть изолированные и базовые (многосуставные) упражнения. Новичкам, необходимо выполнять преимущественно только базовые, не тратя драгоценные силы и энергию на мало эффективные для роста мышц изолированные упражнения.

Чтобы вы не ломали свою голову, в каком количестве, в каком порядке и какие именно выполнять упражнения, мы написали программы тренировок, в зависимости от уровня подготовки, если вы вообще не занимались физическими упражнениями (или это было очень давно), то для вас подойдет вот эта программа, а если у вас есть опыт занятий в тренажерном зале (1-2 года), то для вас вот эта программа тренировок.

Если вы хотите чтобы мы для вас разработали индивидуальную тренировочную программу, то обращайтесь к нам через форму обратной связи.

Хотелось бы подчеркнуть, что грубую мышечную массу дают регулярные упражнения в диапазоне 6-12 повторений:

Становая тяга
Жим штанги лежа
Приседания со штангой

Это именно те, «волшебные» упражнения для начинающего уровня атлета, которые не только можно, но и нужно выполнять (если по здоровью нет противопоказаний).

Какие упражнения выполнять в тренажерном зале?

Если ваша цель похудеть (просушится), тогда необходимо кардинально менять свою систему питания. Для набора веса (мышц), необходим профицит, то есть избыток калорий, для сжигания жира, нужен недостаток (избыток) в организме калорий, который создается прежде всего урезанием углеводов. Более подробно о том, как питаться, чтобы просушится или увеличить массу читайте в соответствующих статьях.

Также помните, что тренажерный зал при похудении, становится на второстепенном месте (а ведь этих банальных вещей не понимают многие фитнес тренера, когда заставляют свою подопечную приседать со штангой, для того, чтобы ее бедра стали меньше!), при наборе массы, наоборот, силовые упражнения обязательны, чтобы весь избыток калорий не превратился в жир, а использовался в качестве топлива для роста качественной мускулатуры.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как определить рабочий вес? | Спорт по чесноку

Доброго времени суток, товарищи. В сегодняшней статье, я расскажу вам, как определить рабочий вес в упражнении. Тема, на мой взгляд, очень важная, потому что рабочие веса напрямую связаны с ростом наших мышц, а основная цель похода в тренажерный зал – это наращивания мускулатуры.

Во-первых, что такое рабочий вес, — спросите вы. Под термином рабочий вес бодибилдеры подразумевают максимальный вес снаряда (отягощения) которое атлет сможет выполнить в заданном количестве повторений с правильной техникой.

Ну, например: допустим в вашей тренировочной программе есть упражнение подъем штанги на бицепс, которое вы должны выполнить в 3-х подходах по 8 повторений, так вот, рабочий вес в этом движении будет тот, с которым у вас получиться выполнять как минимум 8 повторений, но не больше, т.е. девятое вы уже не сможете осилить, последнее (восьмое повторение было отказное), это и есть рабочий вес.

Что такое отказное повторение, — спросите вы.

Отказное повторение (это когда произошел мышечный отказ), мышечный отказ — это точка, в которой выполнение упражнения с правильной техникой еще одного повторения своими силами становится невозможным.

Т.е. на примере подъема штанги на бицепс (выше я рассказывал) отказ происходит на восьмом повторении, то бишь девятое атлет уже не осилит. Следовательно, это и есть рабочий вес.

Прогрессия нагрузки:

Большинство людей в тренажерном зале понятия не имеют что такое прогрессия нагрузки, они ото месяцами, а то и годами, тренируются с одними и теми же рабочими весами.

Ну, например, атлет как делал жим штанги лежа 80 кг месяц назад, так и жмет спустя тот же месяц или даже больше те самые 80 кг. Видите? Прогрессии нет!

Следовательно, если прогрессии нет, как будут меняться мышцы? Как им расти? С чего им расти?

Ни хрена же не меняется, нагрузка не меняется (не увеличивается), а если нагрузка не меняется, то какого хера мышцам меняться?…

Вывод: Если нагрузка постоянная одна и та же от одной тренировки к другой, то и мышцы не растут. Следовательно, ваши походы в качалку – бессмысленные.

Способы прогрессии нагрузки:

Ну, во-первых, (повторюсь) это увеличение весов (на штанге, гантелях, тренажерах и т.д.) = безопасный способ.
Во-вторых, увеличение кол-ва повторений в упражнении = то же безопасный способ.
В-третьих, увеличение общего объема нагрузки за тренировку (здесь имеется ввиду, увеличение кол-ва подходов в каждом упражнении или увеличение кол-ва упражнений за тренировку либо вообще и то и то за счёт сокращения отдыха между подходами) = небезопасный способ (для профессионалов).
Другие способы повышения интенсивности тренинга (суперсеты, дроп-сеты, гигант-сеты, форсированные повторения, негативные повторы и т.д.) = небезопасный способ (для продвинутых).

Так как же определить, какой ставить вес в упражнении?

Теперь, когда вы знаете про прогрессию нагрузки (а именно про безопасные способы, это 1-й увеличение весов и 2-й увеличение кол-ва повторений), можно поговорить о том, как определить, какой ставить вес в том или ином упражнении. Сейчас я подробно все поясню.

Увеличение веса и кол-во повторений в подходе = это два параметра, которые связанны обратно пропорционально. В смысле, — спросите вы. Дело в том, чтобы подобрать какой рабочий вес использовать в упражнении, вы должны сначала определиться, сколько будете делать повторений (в том самом упражнении).

Если отвечать вкратце, то именно такое количество повторений обеспечивает нужное время нахождения наших мышц под нагрузкой (а время под нагрузкой должно быть 7-30 сек), если будет меньше повторений — будет расти сила (не будут расти мышцы), а если будет больше повторений — будет расти выносливость (то же не будут расти мышцы). Понимаете?

Именно поэтому в большинстве случаев (упражнений) нужно делать именно столько повторений для роста мышц, исключением являются упражнения с очень короткой амплитудой движения.

Вывод: для роста мышц лучшим кол-вом повторений будет от 6 до 12.

Подбор начального рабочего веса:

Ставим вес (в жиме ногами) по двадцатке с каждой стороны (т.е. 40 килограмм) и пытаемся выполнить 10 повторений! Далее смотрите:

Если у вас получилось выполнить все 10-ть повторений (т.е. отказ не произошел) значит, мы добавляем ещё вес (потому что нагрузка слишком маленькая, отказ не наступил в пределах 6-12 повторов).

Добавляем вес, а именно ещё по 5-10 килограмм или больше смотрите сами по ситуации (но на этом примере, т.е. 5-10 килограмм запомните, если вам было тяжело выжимать платформу на десятом повторе, то добавляйте 5 килограмм, если относительно легко, = то смело вешайте по десятке), т.е. в итоге получается уже 50-60 килограмм (или больше, смотря сколько вы навесили блинов).

Так вот, опять (тестируем) делая 10 повторений, если опять получилось выполнить все 10-ть раз, то опять добавляем вес!!! Т.е. ещё 5-10 килограмм (или больше, но по самочувствию) в итоге уже 70-80 килограмм, пробуем выполнить 10 раз, и если у вас не получилось выполнить все десять повторов, а отказ произошел на 8-м или 9-том, то все ок, вы правильно подобрали рабочий вес (у вас все получилось).

Т.е. понятен принцип? Ставим какой-то средний вес и начинаем тестировать, если сделали 10 повторений, добавляем вес еще, еще и еще до тех пор, пока вы не сможете сделать 10 повторов (т.е. отказ должен наступать в пределах 6-12 повторов).

Выводы:

Во-первых, суть такова: сделали меньше 12 повторений (допустим там 10 повторов, используем 1-й метод увеличиваем повторения), как только дошли до 12 повторов увеличиваем вес(2-й метод)!!! Это очень важно.

Ведь рост мышечной массы – это постоянно прогрессирующая нагрузка.

И для того, чтобы была прогрессирующая нагрузка нужно контролировать:

свои рабочие веса
повторения
подходы
все записывать в дневник и видеть что да как!

Ну, вот и все, товарищи. На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было интересно и познавательно.

Спасибо за то что дочитали статью до конца!!!

Не забудте подписаться на канал!

До новых встреч

Как подобрать рабочий вес для тренировки? Каким весом качать грудь и бицепс?

Выбор рабочего веса для выполнения упражнений — один из ключевых моментов успешной тренировки. Низкий рабочий вес не позволит включить механизмы роста мышц, а чрезмерно большой повысит риск получения травмы за счет снижения контроля над техникой.

При этом худшим вариантом станет подражание известным атлетам или случайным людям из тренажерного зала. Если кто-то выполняет упражнение на бицепс с гантелями по 20 кг или совершает жим лежа со штангой 80 кг, это совершенно не означает, что вам необходим аналогичный рабочий вес.

// Рабочий вес для жима лежа

Наблюдая за тем, как накачанный спортсмен выполняет упражнение с огромным весом, новичок делает однозначный вывод — чем больше рабочий вес в упражнении, тем лучше. Однако это лишь внешняя сторона. На самом деле важна осознанная активация мышечных волокон, а не просто подъем тяжелой штанги или гантелей.

Развитие нейромышечной связи между мозгом и мышцами — первый шаг, необходимый для создания спортивного телосложения. Вы должны научиться чувствовать, что силовое упражнение выполняется именно за счет тренируемой мышцы, а не просто за счет силы инерции.

Подбирая вес в базовых упражнениях со штангой (приседаниях, жиме лежа, жиме стоя, становой тяге) рекомендуется начинать с пустой штанги. Увеличение допускается лишь тогда, когда вы можете спокойно выполнить 12-15 повторений. В свою очередь, максимальный вес — это тот вес, с которым можно сделать не больше 5-6 повторов.

// Читать дальше:

Сколько весит штанга?

Рассчитывая рабочий вес, важно учитывать не только вес блинов на штанге, но и ее собственный вес. Стандартная олимпийская штанга весит 20 кг, однако встречаются облегченные вариации весом 15 кг. Вес изогнутой EZ-штанги для бицепса обычно составляет 6.5 кг.

Олимпийская штанга:

вес — 20 кг
габариты — диаметр грифа 28 мм, длина 2.2 м

Женская олимпийская штанга:

вес — 15 кг
габариты — диаметр грифа 25 мм, длина 2.05 м

EZ-штанга (для бицепса):

вес — 6.5 кг
габариты — различный диаметр, длина 1.2 м

Каким весом качать бицепс?

Тренировка бицепса — один из примеров, когда большой рабочий вес не позволяет новичку почувствовать непосредственную работу мышц. В результате при подъеме на бицепс основную работу выполняют вовсе не руки, а мускулатура корпуса, шеи и даже низа спины, провоцируя развитие хронических болей в позвоночнике.

Чтобы подобрать рабочий вес для тренировки бицепса, начните с упражнений с гантелями. Возьмите гантель весом 5-6 кг и выполните 12-15 повторений — если эти повторения дались вам достаточно легко, повышайте вес на 1-2 кг. Если же если вы заметили, что вам приходится напрягать корпус и выгибаться, понижайте вес.

Рабочий вес и расчет количества повторений

Необходимо понимать, что рекомендованная в программах тренировок граница повторений упражнения — это прямое указание на величину рабочего веса. Если речь идет о выполнении 12-15 повторов в упражнении, то подразумевается использование умеренного веса. Если же говорится о 5-8 повторениях, то потребуется тяжелая штанга.

По сути, рабочий вес должен позволять выполнить упражнение по нижней границе. На следующей тренировке мышцы станут немного сильнее и вы сможете добавите 1-2 повтора без повышения веса. Рабочий вес необходимо увеличивать лишь тогда, когда дойдете до верхней рекомендованной границы.

// Читать дальше:

Как почувствовать работу мышц?

Зачастую новички считают, что характерное ощущение жжения в мышце — это признак ее вовлечения в работу. Однако, это не всегда так. Несмотря на то, что разгибания на трицепс с гантелей, выполняемые с наклоном корпуса вперед, быстро провоцируют появление специфического жжения в мышце, это является обманчивым сигналом.

При выполнении разгибаний с гантелей жжение возникает вовсе не от того, что трицепс активно вовлечен в работу, а по причине ограничения кровообращения в руке — говоря простыми словами, мышца передавливается. Именно поэтому для тренировки трицепса лучше использовать обратные отжимания.

// Читать дальше:

Правила безопасных тренировок

Еще один важный момент подбора рабочего веса — постоянный контроль за тем, чтобы сустав работающей конечности находился в суставной сумке. Например, при подъемах гантелей для тренировки плеч (как в стороны, так и перед собой) вы должны обращать внимание на то, чтобы рука «не уходила» слишком далеко от туловища.

Помните о том, что травма плечевого сустава легко способна поставить запрет на силовые тренировки на несколько месяцев. При наличии этой травмы вы не сможете выполнять практически никакие упражнения, вовлекающие в работу руку — то есть, любые упражнения на бицепс, трицепс, плечи, грудь и даже спину.

Роль играет и скорость восстановления мышц. Крупные мышечные группы требуют до 48-60 часов для регенерации — более частая тренировка способна привести к травмам.

// Читать дальше:

***

Для подбора рабочего веса важно не только научиться чувствовать свои мышцы, но и соблюдать рекомендованную границу повторений — сперва вы должны работать по нижней границе, постепенно повышая количество повторений, а затем и сам рабочий вес. Кроме этого, вы должны контролировать то, чтобы сустав находится в суставной сумке.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 27 ноября 2020

как правильно рассчитать, выбрать, подобрать и узнать свой для тренировок и упражнений в тренажерном зале

Определение начальной нагрузки для новичка

Прежде всего следует отметить, вес снаряда в упражнении зависит от количества повторений. Также большое значение имеет цель тренинга (сила, масса или похудение). Как правило, новички стремятся нарастить мышечные объемы. В данном случае рекомендуемое количество повторений в каждом подходе будет располагаться в диапазоне от 8 до 12. Именно интервал «8-12» дает оптимальное время нахождения под нагрузкой, способствующее гипертрофии мышечных волокон.

Методика

Итак, мы знаем количественный диапазон повторений. Теперь нужно определить начальный вес. Сразу скажем, нагрузка должна быть такой, чтобы последние 2 повторения выполнялись с максимальным приложением усилий. То есть каждый подход необходимо завершать мышечным отказом.

Для примера возьмем одно из самых популярных упражнений – жим штанги лежа. Если вы никогда не занимались силовыми видами спорта, начните с пустого грифа (20 кг). Сделайте 20 жимов с груди. Это поможет размять мышцы и суставы рук, а также позволит оценить физическую подготовку.

Если 20 повторений с пустым грифом дались легко, смело добавляйте по 10 кг с каждой стороны. В сумме получится штанга весом 40 кг. Выполните 12 подъемов. Если отказ наступил в интервале «8-12», значит, в данном упражнении вы смогли найти оптимальный начальный вес.

Если не получилось сделать даже 7-8 жимов с груди, следовательно, нужно снижать нагрузку. Уменьшите общий вес штанги на 5 кг (уберите по 2,5 кг с каждой стороны) и повторите подход. Таким способом можно подобрать оптимальную весовую нагрузку именно для вас.

Если же после 12 подъемов штанги в 40 кг вы чувствуете, что можете сделать еще несколько повторений, значит, следует повышать вес снаряда. Рекомендуем использовать шаг увеличения в 5 кг (по 2,5 кг с каждой стороны), пока не определите оптимальную нагрузку.

Данный метод «прощупывания» веса необходимо применять только на первом занятии. Следующая тренировка должна начинаться не с пустого грифа, а уже с подобранного оптимального значения (конечно же, не забываем и о разминочных упражнениях).

Методика подходит не только бодибилдерам, но и спортсменам, желающим развивать исключительно силовые характеристики. В данном случае в каждом подходе необходимо выполнять не более 6 повторений. А начинать подбирать вес лучше всего не с 40, а с 55-60 кг.

Прогрессия нагрузок

Рост мышечной массы происходит только при регулярном увеличении рабочих весов. При этом основное правило – наступление отказа в интервале «8-12» повторений – должно оставаться неизменным. То есть при увеличении нагрузки, нельзя выходить за эти пределы.

Итак, возьмем уже знакомый пример с жимом штанги лежа. Допустим, вы определили рабочий вес – 40 кг. То есть на первой тренировке данное упражнение должно выполняться так:

Разминка: пустой гриф – 20 повторений.

40 кг на 12;
40 кг на 11;
40 кг на 10;
40 кг на 10.

Постепенное снижение количества повторений – нормальное явление. Связано оно с расходованием гликогена (энергетических запасов в мышцах и печени). На следующей тренировке для грудных мышц (через неделю) необходимо увеличить вес штанги на 2,5 кг. То есть схема выполнения будет выглядеть уже так:

Разминка: пустой гриф – 20 повторений.

42,5 кг на 11;
42,5 кг на 10;
42,5 кг на 9;
42,5 кг на 8.

Заметьте, из-за увеличения нагрузки количество повторений в подходах упало, но не вышло за границы интервала «8-12».

Важный момент – нельзя увеличивать вес штанги каждую тренировку. В противном случае это скорее всего приведет к тому, что в одном из подходов вы «выскочите» за нижнюю границу рекомендованного интервала, то есть не сделаете и 8 повторений. Увеличение веса снаряда должно происходить только в том случае, когда в первых 2-х рабочих сетах вы сможете сделать 12 полноценных повторений. Не торопитесь, возможно на это понадобится 2-3 недели. Оптимальный шаг увеличения весовых значений – 2-4 кг.

Тренировка на силу

Самые большие и самые сильные мужчины и женщины – пауэрлифтеры, тяжелоатлеты олимпийцы, стронгмены – ставят перед собой одну единственную цель: стать сильнее. Чтобы поднимать тяжелые снаряды на соревнованиях, приходится поднимать тяжести и на тренировках. И когда мы говорим о тяжестях, мы подразумеваем действительно очень большой вес.

Для развития силовых показателей нужны многосуставные движения, как жим лежа, приседания и становая тяга. В них участвуют сразу несколько суставов, например, в жиме лежа задействованы плечевые и локтевые суставы одновременно. Подобная многосуставная активность в целом активирует больше мышечной массы, что позволяет вам поднимать более тяжелый снаряд.

Во время тяжелых подходов работу выполняют, главным образом, те мышечные волокна, которые мы называем быстро-сокращающимися; они лучше отвечают на силовой тренинг ростом объема и силовых показателей. Однако у них очень быстро заканчивается заряд энергии, и поэтому вы не сможете выполнить с тяжелым весом большое количество повторений.

Периоды отдыха между главными подходами должны быть достаточно продолжительными (5-7 мин), чтобы неполное восстановление не испортило следующий сет. Конечно, подъем тяжелого веса предполагает предварительную разминку, во время которой череда подходов с прогрессивно увеличивающимся весом предваряет работу с максимальным тоннажем. Атлеты, работающие на силу, также стараются избегать мышечного отказа, и эту технику берут на вооружение, преимущественно, бодибилдеры.

Как увеличить вес при занятиях дома

Можно использовать универсальные резиновые фитнес-ленты. Если вы только начинаете заниматься фитнесом, с их помощью можно облегчить выполнение некоторых упражнений с собственным весом, а если вам, наоборот, нужно увеличить нагрузку, ленты помогут сделать это без гантелей и блинов.

Каждая лента соответствует определённому количеству килограммов. Например, есть ленты, создающие натяжение, аналогичное 23 кг, а есть тонкие модели, заменяющие всего 5 кг.

Как правило, ленты распределяются по цвету и у каждой фирмы-производителя есть свои диапазоны веса. Это своего рода поддержка, с помощью которой вы сможете развивать целевые группы мышц и готовиться к выполнению упражнений с собственным весом.

Не каждый человек сможет отжаться с правильной техникой хотя бы один раз. Натянув резиновую ленту, вы сможете сделать это без проблем, постепенно подготавливая мышцы к нагрузкам.

Это же касается подтягивания, приседаний на одной ноге, отжиманий от брусьев и других упражнений. По мере развития меняйте резинки на более тонкие или увеличивайте количество повторений.

Также ленты можно использовать для усложнения упражнений с собственным весом или имеющимися свободными весами. Например, вы можете выполнять приседания или выпады с лентой, тягу ленты к груди, подъёмы ног и прочие упражнения. А после тренировки с ними можно сделать упражнения на растяжку.

И ещё одна возможность для увеличения нагрузки вне спортзала — выполнение более сложных упражнений. Например, становую тягу с гантелями можно усложнить, выполняя её на одной ноге, обычные отжимания заменить на отжимания в стойке на руках, а обычные приседания — на приседания «пистолетиком» или «креветкой».

Во избежание травм увеличивайте сложность постепенно и больше узнавайте о технике выполнения каждого упражнения.

Определение начальной нагрузки для девушек

Многим девушкам тяжело даются занятия с отягощениями, даже с пустым грифом. В большинстве случаев связано это не только со слабостью мышц, но и с низкой выносливостью связок и сухожилий. Поэтому таким спортсменкам мы рекомендуем выполнять упражнения с легкими гантелями и с собственным весом тела на большое количество повторений. Именно такая схема тренинга поможет укрепить мышцы, связки, сухожилия и позволит создать прочную основу для силовых занятий.
Предлагаем пример 2-х дневного тренировочного сплита для начинающих спортсменок:

Верхняя часть тела:

Разминка: прыжки на скакалке – 5 минут;
Отжимания от пола с колен – 3х10-12;

Сгибание рук на бицепс с гантелями (1-2 кг) – 3х15-20;
Французский жим с гантелями (1-2 кг) – 3х15-20;
Тяга к поясу в наклоне с гантелями (2-3 кг) – 3х15-20;
Гиперэкстензии – 3х15;
Скручивания на пресс – 3х12-15.

Нижняя часть тела:

Разминка: ходьба в эллипсоиде – 5 минут;
Приседания без веса – 3х15-20;
Махи в сторону с утяжелителем на голени (1-2 кг) – 3х15-20;
Скрестные выпады без веса – 3х15-20;

Приседания «плие» с малой гирей (2-4 кг) – 3х15-20;
Подъем на носки с подставки – 3х20;
Подъем тела на пресс в римском стуле – 3х12-15.

Все упражнения следует выполнять в среднем темпе. Пауза между подходами – по самочувствию. Между тренировками должны быть 2-3 дня отдыха. Через месяц регулярных занятий рекомендуем постепенно увеличивать вес гантелей (в среднем на 2-3 кг) и добавлять нагрузку в простые упражнения. Например, можете выполнять приседания с бодибаром на плечах или отжиматься из классического упора лежа. Кстати, рассмотренная схема тренинга и подбора веса подходит и для мужчин, чей уровень физической подготовки находится на нуле.

Рабочий вес для продвинутых

На продвинутом этапе тренинга атлеты начинают использовать различные способы создания необходимого стресса для запуска синтеза сократительных белков, но все это, так или иначе, является способом прогрессии нагрузки. Самым эффективным способом прогрессировать нагрузку является увеличение рабочего веса, но, когда у Вас жим 200кг, то увеличить его даже на 1-2кг – это уже проблема, поэтому атлеты прибегают к различным ухищрениям. Наиболее эффективно попробовать увеличить интенсивность тренинга, снижая время отдыха между подходами. Но этот способ очень ограничен, поэтому его применяют, как правило, в совокупности со снижением рабочего веса. Таким образом, атлет выполняет упражнения с более легкими весами, но его КПШ значительно возрастает. Если раньше количество подъемов штанги за тренировку было, скажем, 100, с весом в 200кг, то теперь КПШ 200 с весом в 150кг.

Но, не смотря на увеличение суммарного тоннажа, этот метод применяют редко, а правильно применяют вообще единицы, поскольку перетренироваться таким способом легче легкого! Чаще всего применяют читинг, суперсеты, комплексные сеты и форсированные повторения. Здесь говорить о том, что это такое, как это применять, что нагрузка на целевую мышечную группу должна увеличиваться, а не снижаться, говорить не приходится, поскольку, если Вы продвинутый атлет, Вы это все и так знаете. Что важно? Важно определиться с тем, являются ли «суперприемы» системой прогрессии нагрузки, или же просто способом создать дополнительный стресс мышцам. Если это система, то рабочий вес необходимо постепенно прогрессировать, если же это способ создать необычный стресс, то тут Вы можете полагаться только на свои ощущения.

И именно вследствие того, что для применения «суперприемов» атлету необходимо обладать хорошим мышечным чувством, хорошо понимать свое тело, уметь эмпирически подбирать рабочий вес и объем нагрузки, применять «суперприемы» и не рекомендуется. Как можно дольше старайтесь прогрессировать наиболее простыми методами, и только тогда, когда это уже будет совершенно невозможно, начинайте использовать «суперприемы». Так же важно заметить, что многие из этих приемов можно использовать только в том случае, если атлет применяет анаболические стероиды. Например, комплексные сеты и форсированные повторения натуралом лучше не использовать. Опытным атлетам, избегающим фармакологию, допустимо использовать в своих тренировках суперсеты и читинг.

Полезные материалы

Подбор веса для похудения

Считается, что лучшим видом тренинга для сжигания подкожного жира является интенсивное кардио. Бег, езда на велосипеде, скандинавская ходьба, подвижные игровые дисциплины, плиометрика – все это при регулярном использовании помогает избавляться от лишних килограммов. Как правило, эффективность таких видов фитнеса зависит от времени нахождения под нагрузкой. Специалисты рекомендуют заниматься аэробным тренингом не менее 50-60 минут 4-5 раз в неделю.
Недавние исследования западных ученых показали, что при совмещении силовых занятий с аэробными, увеличивается скорость жиросжигания. Это значит, что наиболее эффективная схема похудения сочетает в себе фитнес в тренажерном зале и кардиотренинг. В данном случае определение веса снарядов является строго индивидуальным фактором. Необходимо подобрать такую нагрузку, при которой получится сделать 15-20 полноценных повторений в каждом подходе.

Основу жиросжигающей программы должны составлять силовые элементы: становая тяга, приседание, жим с груди. Данные упражнения следует распределить на 3 тренировки в неделю. Начальный вес отягощений должен быть небольшим (например, пустой 20 кг гриф). Девушкам разрешается вместо «становой» делать румынскую тягу с гантелями. Дополнительные упражнения выполняются в быстром темпе. В дни отдыха следует проводить 60-минутные кардиосессии (2-3 раза в неделю).

Что делать во время плато

Когда вы долгое время не ощущаете прилива сил, а ваши результаты еле держатся на одном уровне, это означает одно – вы вышли на плато своих возможностей. Сила не растет, прогресса нет. А плохое настроение и слабая вера в себя часто приводит к «откату» силовых.

Сейчас нужно проявить терпение и кропотливо работать в тренажерном зале. Пусть веса будут те же. Пробуйте их увеличить на 0,5 кг, по минимуму. Пересмотрите свой образ жизни. Может дело не в тренировке вовсе?

Существует мнение, что для преодоления плато во время тренировок нужно сбросить рабочий вес. Как правило, этот вариант хорош для тех, кто принимает фармакологию, то есть для профессиональных культуристов. Поэтому просто наберитесь терпения и держите тот уровень, которого добились. В 90% случаев прогресс придет.

Тренинг после долгого перерыва

Подход к силовым занятиям после паузы должен быть осмысленным и постепенным. Если длительность перерыва не превышает 6 месяцев, то можно спокойно использовать прежний тренировочный план. Единственные условия – снижение весовых нагрузок на 50% и увеличение максимального количества повторений в сете с 12 до 15. При таком режиме тренинга, как правило, удается без проблем повышать рабочий вес в упражнениях на 5-7% каждую неделю. Как только показатели достигнут прежних значений, можно переходить на классическую схему занятий.

Как определить оптимальный рабочий вес?

Рабочий вес – термин, применяемый в бодибилдинге и других силовых видах спорта, характеризует такой вес отягощения, с которым можно выполнить заданное количество повторений, не нарушая технику выполнения.

В бодибилдинге есть одно важнейшее правило – чем большее число повторений в упражнении, тем меньший рабочий вес необходимо использовать, и наоборот. Однако тут есть небольшая оговорка – рабочий вес должен быть максимальным для заданного количества повторений. Это означает, что с выбранным весом вы должны суметь осилить лишь требуемое количество повторов – не больше и не меньше. Очевидно, что, если вы возьмете тот рабочий вес, с которым делаете 15 повторений, но будете выполнять, к примеру, 6 повторов – пользы от этого никакой не будет. Правило действует и в обратную сторону: то есть если взять вес, с которым вы делаете 6 повторений, но попробуете выполнить с ним 15 повторов, у вас ничего не получится.

Запомните: чем меньшее количество повторов мы выполняем, тем выше интенсивность и, как следствие, используемый рабочий вес. Чем больше количество повторов мы выполняем, тем ниже интенсивность и рабочий вес.

Правильный расчет рабочего веса

Как правильно подобрать рабочий вес? К сожалению, только путем проб и ошибок. Опытным спортсменам не составляет труда правильно рассчитать величину своего рабочего веса, поэтому со временем данная способность придет и к вам.

Ну а пока помочь выбрать вам оптимальный рабочий вес может простой алгоритм.

Пошаговый алгоритм подбора рабочего веса:

Особенности использования алгоритма:

Отдых между попытками – не менее 3-4 минут;
Если в течение 2-3 попыток вам не удалось определить свой рабочий вес, оставьте это до следующей тренировки, записав результаты в дневник;
Данный алгоритм подходит для определения рабочего веса в упражнениях, выполняемых в диапазоне 6-12 повторений.

Таблица рабочих весов гантелей. Как определить свой рабочий вес в тренажерном зале

Приступая к своим первым тренировкам, большинство новичков, которым не по карману персональные занятия с тренером в тренажерном зале, сталкиваются не только с выбором правильной , но и с тем, как определить рабочий вес в упражнении?
Действительно, вопрос весьма важный, ведь вес отягощения непосредственно влияет на ваши дальнейшие достижения в построении тела своей мечты.

Прежде чем ответить на вопрос о том, как определить рабочий вес, необходимо выяснить, что это такое. На самом деле всё не так сложно, как кажется на первый взгляд. Попросту говоря, рабочий вес это максимально возможный вес в конкретно взятом упражнении, с которым атлет может выполнить требуемое количество повторений и подходов, при условии соблюдения правильной техники выполнения упражнений с отягощением.

К примеру, у вас есть в тренажерном зале, где напротив всех упражнений указано сколько делать подходов и . Возьмем, например, приседания со штангой 2-3х8-12. Вам необходимо выполнить 2-3 подхода по 8-12 повторений в каждом. Понятно. Но, обычно у начинающих возникают вопросы о том, с каким весом приседать и т.д. То есть, по сути их интересует то, как определить рабочий вес в конкретно взятом упражнении.

Как определить рабочий вес в упражнении?

Опытные атлеты без проблем смогут определить свой рабочий вес в каком-либо упражнении со свободным весом. Новичкам же определить начальные рабочие веса во всех упражнениях можно только методом перебора вариантов, известным также как метод проб и ошибок.

К примеру, возьмем те же приседания. Начните с пустого грифа штанги и попробуйте сделать 10 повторений. Если вы даже не почувствовали вес пустого грифа, тогда попробуйте сделать 10 приседаний с весом 30-40 кг. Обычно новички начинают примерно с такого рабочего веса в приседаниях со штангой. Если вы без проблем сделали 10 повторов с этим весом, тогда увеличьте вес отягощения до 50 кг. Отдохните 2-3 минуты и снова попробуйте сделать заданное количество повторений.

Присели только 8 раз? Отлично, вы подобрали свой рабочий вес в приседаниях со штангой и на следующей тренировки будете уже знать с каким весом приседать. Если сделали меньше 8-ми повторений, тогда необходимо снизить вес отягощения на 5-10 кг, чтобы вы имели возможность сделать требуемое количество подходов и повторений.

Есть и другие подобные способы определения оптимального рабочего веса, которые применяются как новичками, так и более опытными атлетами. Допустим, вам необходимо выполнить 3 по 10. Вы предполагаете, что ваш рабочий вес в этом упражнении для грудных на 10 повторений примерно 50 кг.

Для начала выполните 1 разминочный подход с весом 50% от предполагаемого рабочего (25-30 кг) на 8-10 повторений, чтобы разогреть мышцы и более плавно подойти к рабочим весам. Затем выполните максимум с предполагаемым рабочим весом 50 кг. Сделали на 2 повторения больше — тогда на следующей тренировке попробуйте выполнить 3 по 10 с весом 55 кг. Если сделали меньше повторений — немного снизьте вес снаряда. Выполнили требуемое количество повторов — это и есть ваш рабочий вес в данном упражнении.

Выводы

Как вы поняли, рабочий вес в упражнении это тот МАКСИМАЛЬНЫЙ вес отягощения или спортивного снаряда, с которым вы способны осилить заданное количество повторений и подходов, без нарушений техники выполнения.

Каждому человеку для каждого конкретно взятого упражнения рабочий вес необходимо подбирать индивидуально. При этом, учитывайте простую закономерность: чем большее количество повторений в подходе вам нужно сделать, тем меньшие рабочие веса в упражнении и наоборот.

Обратите внимание, что тренировки для начинающих в тренажерном зале должны способствовать, прежде всего, поставлению правильной техники выполнения всех упражнений, а не максимальное увеличение рабочих весов. Поэтому, в первые месяцы тренировок очень осторожно увеличивайте вес отягощения, чтобы выполнять упражнения технически безукоризненно, не помогая себе всем телом, а концентрируясь на работе целевых мышц.

Приветствую тебя, друг! Сегодня бы обсудим не менее важную вещь, которой часто пренебрегают, либо знают об этом недостаточно полно, — о том, как подобрать правильный вес в упражнении.

Почему важно подбирать правильный вес в упражнениях?

Так как мы занимаемся бодибилдингом, то у нас нет цели подымать большие веса. Нам нужно как можно сильнее сокращать мышцу в подходах. А сила сокращения мышцы в подходе лично по моему опыту напрямую никак не зависит от поднятого веса.
Единственное упражнение, которое имеет зависимость веса и силы сокращения – это шраги на трапеции. Во всех остальных упражнениях либо она очень косвенная, либо вообще нет связи между весом и силой сокращения мышц.

Дело в том, что когда вы берете большой вес, организм включает защитную реакцию для того, чтобы вы не навредили сами себе.
Это проявляется в следующем. Если говорить по-простому, то у связок есть рецепторы, которые реагируют на большие нагрузки. Ваш головной мозг анализирует сигналы с этих рецепторов, и если напряжение связок слишком большое, то он уменьшает мощность нервного импульса к мышцам, чтобы разгрузить ваши связки.

И этот процесс никак нельзя контролировать физически, хотели бы вы этого или нет. Все процессы, которые управляются подсознанием (уровнем, который отделен от сознания) такие как ритм сердца, управление внутренними органами и т.д. — вы контролировать не можете.

Поэтому когда вы берете большой вес, то в большинстве случаев мышцы сокращаются слабее (за исключением шраг на трапеции, по моему личному опыту). Соответственно, появляется читинг, подключаются другие мышцы, чтобы распределить нагрузку более равномерно. Это все защитная реакция организма.

Думаю, вы замечали, например, когда делаете подъемы на бицепс с гантелями, допустим, по 12кг – вроде бы техника идеальная, но не ощущается работа бицепса, нет такого ощущения, что мышца прям вот-вот лопнет. И как бы вы не пытались его дополнительно ментально сокращать – не получается, нет того чувства работы, сильного сокращения бицепса. А теперь возьмите гантели по 8кг и сравните ощущения в бицепсе. Ну как, заметили разницу? 🙂 А если еще ментально его сокращать, то бицепс чуть ли не лопается от силы сокращения.

Происходит это потому, что нет сильного рычажного напряжения в связках, к которым крепится бицепс. Т.е. нет таких разрывающих моментов, рывков, как если бы вы работали с большим весом – как бы вы не старались делать все плавно, но с большим весом это не получится, т.к. включается защитная реакция (менее интенсивные нервные импульсы от мозга к мышцам). Следовательно, мышечное сокращение будет непостоянным и более слабым.

Думаю, вы замечали некоторое подобие судорогов.
Особенно заметно, когда человек подымает предельный вес в становой тяге.
Нагрузка настолько сильная, что защитная реакция наглядно видна со стороны.

Наверное, про это уже многие знали, но толком объяснить почему так происходит никак не могли. Теперь вам должно быть ясно, что обыденный совет – брать предельный вес, с которым вы можете делать упражнение в идеальной технике, — неправильный. Да, для атлета с АС это не так важно, т.к. у него будет рост даже от неправильного тренинга, поэтому все нюансы ему знать необязательно, а можно просто использовать прогрессию нагрузки “поднял больше – выросло больше”.

Но для человека, не использующего АС, чтобы получить максимальный результат (ведь естественный предел роста не такой уж большой – буквально за каждый миллиметр в объеме бицепса приходится бороться) нужно тренироваться максимально продуктивно, вникая буквально в каждую мелочь.

По каким принципам подбирать вес в упражнениях?

Тут нужно исходить из вашего личного ощущения работающей мышцы. Вы должны так подобрать вес, чтобы сила мышечного сокращения была максимальной, но и в то же время не брать слишком маленький вес, чтобы не “пролетала” негативная фаза движения. Но я постараюсь все же дать конкретные рекомендации.

Допустим, вы берете максимальный вес, с которым вы можете делать с правильной техникой подъем штанги на бицепс в 30кг на 10 повторений, и на последнем 10-ом повторении у вас наступает отказ. Тогда план следующий, вы снижаете вес примерно на четверть (25%) от общего и делаете те же 10 повторений (без отказа), т.е. со штангой примерно в 22-23кг. Это будет ваш рабочий вес на тренировке.

В каких упражнениях все же можно работать с предельным весом?

Как я уже говорил, рост трапеции (шраги с гантелями, со штангой или в тренажере) практически напрямую зависят от веса снаряда. Так же все базовые упражнения можете иногда (выделить одну неделю из пары месяцев) делать до отказа с предельным весом
(кроме приседаний и становой тяги), чтобы укреплять и развивать ваш суставно-связочный аппарат
, т. к. это будет способствовать росту мышц в будущем. Но при этом всегда соблюдайте технику выполнения всех упражнений! Приседания и становую тягу я не советую пробовать делать с максимально предельным весом, даже если вы чувствуете что знаете идеально технику выполнения, т.к. это может привести к плачевным последствиям… Оно вам надо? Думаю, что нет. А пользы от становой тяги в росте мышц, по моему мнению, вообще нет, и лично я ее не делаю.

Повторюсь, такие тренировки с предельным весом и до отказа должны быть не чаще раза в месяц.

Выводы:

— сила сокращения мышц напрямую не зависит от поднятого веса (исключение составляют лишь шраги на трапеции).
— когда вы подымаете предельный вес, организм включает защитную реакцию в виде более слабого нервного импульса к мышцам и подключением близлежащих мышц в месте нагрузки.
— вес снаряда нужно подбирать по следующим принципам: сначала вы делаете предельный вес с идеальной техникой до отказа в заданном кол-ве повторений, например штангу на бицепс в 30кг на 10 повторений (на последнем повторении отказ), потом снижаете вес на четверть (25%) и это будет ваш рабочий вес на 10 повторений без отказа (отказ не нужен).
— не чаще раза в месяц можете делать базовые упражнения в отказ с максимальным весом, чтобы укреплять связки, что приведет к росту мышц в дальнейшем.

С уважением,
Дима Марченко
Влад Фоменко

Ваш персональный тренер онлайн

Важно!
Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (похудеть\просушить тело, набрать мышечную массу или просто вести здоровый образ жизни и иметь спортивное телосложение, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==>

Стандартная рекомендация «позвольте повторениям определять тренировочный вес» не работает для , впервые пришедших в тренажерный зал. Они не всегда понимают, как правильно тренироваться и что такое «тяжело». А если рядом нет тренера, который смог бы подсказать, с каким весом выполнить упражнение, то вообще катастрофа. Давайте раз и навсегда проясним, как правильно подобрать вес для тренировок в тренажерном зале.

Главные правила подбора веса отягощений

Выбор отягощения зависит от того, какое количество повторений вам нужно выполнить. Гантели/штанга должны быть достаточно тяжелыми, чтобы точно вписаться в нужный не больше и не меньше. Если хватает сил сделать больше повторов – нужно поднять вес, если не можете дотянуть до необходимого количества повторов – снизить.
Вес отягощений должен быть непривычным для вас. Если вы девушка, мама и вы постоянно носите своего ребенка на руках, то гантели 2 кг будут бесполезными. Но если вы не держали ничего тяжелее шариковой ручки, то 2 кг может и подойдут.
Для больших мышечных групп (мышцы спины, груди, бедер и ягодиц) нужны более тяжелые веса, чем для небольших мышечных групп (мышцы плеч, рук, пресса).
На блочных и других тренажерах вы сможете поднять больше, чем в упражнениях со штангой или гантелями. Поэтому никогда не сравнивайте тягу гантелей в наклоне и горизонтальную блочную тягу, приседания и жим ногами.
Новичку гораздо важнее обучиться движений, чем увеличивать вес. Но это не означает, что нужно систематически недорабатывать.

Подбор веса снаряда в соответствии с массой тела

Чтобы не тратить много времени на поиск той самой гантели автор Екатерина Головина, вы можете использовать простой метод подбора отягощений – на основе собственного веса. Если вы решили заниматься в тренажерном зале, то примерно представляете, что будете там делать.

Сразу оговорюсь, тренированным людям этот метод не подойдет, т.к. они обладают большей силой по отношению к массе своего тела, чем новички с низким уровнем физической подготовки.

Итак, ниже таблица.
1. Выберите упражнение. В таблице указаны упражнения трех типов – свободные веса (СВ), на тренажерах с рычажным механизмом (РС) и с эксцентриковым механизмом (ЭМ).
2. Умножьте массу своего тела на коэффициент рядом с выбранным упражнением. Коэффициенты для женщин и мужчин разные. Вес выше 79 для мужчин и 64 для женщин в расчетах не используются. То есть, если вы мужчина и весите 85 кг, то для подбора веса отягощения используете 79, если вы женщина и весите 65 кг или больше, то за основу берите 64 кг.

Например, женщина 50 кг хочет узнать, сколько блинов ей нужно повестить на тренажер для жима ногами: 50 кг × 1,0 = 50 кг. Мужчина-новичок весом 90 кг впервые решил пожать штангу на горизонтальной скамье: 79 × 0,35 = 27,6. Округляем до 27-28 кг. Подход выполняется на максимальное количество повторений, а результат записывается в тренировочный дневник.

Это еще не рабочий вес на тренировке, а только тест.
Идем дальше.

Выбор рабочего веса отягощения для новичка

Смотрим следующую таблицу. Допустим, 27 кг в жиме лежа для нашего условного мужчины смешно до слез – он смог выжать 17 раз, а ему для его целей (гипертрофия) надо 10-11 повторений.

1. В новой таблице находим количество повторений, которое было сделано с тестовой нагрузкой.
2. Слева ищем нужное количество повторений.
3. На точке соприкосновения между реальным и желаемым у нас +7,5. Это значит, что ему нужно добавить к своему тестовому весу еще 7,5 кг.

Даже у всех новичков разные исходные данные, а таблицы составлены с расчетом, чтобы нетренированный человек как-то невзначай не убил себя (и по правде говоря, немного коряво). Здесь уместно будет добавить: ориентируйтесь на свои ощущения, пусть количество повторений определяет вес снаряда, последние 3-4 повторения должны быть тяжелыми, если вы делаете больше, чем нужно и быстро восстанавливаетесь между подходами, то прибавляйте вес. Если вы не можете закончить подход, то уменьшайте. Пусть тесты будут вашей отправной точкой.

Основа любой тренировки в тренажерном зале – это рабочий вес и количество подходов. Это два неразрывных понятия, поэтому и рассматривать мы их будем в рамках одной темы. Ниже мы разберем принципы и правила подбора веса для разных категорий занимающихся.

Для тех, кто впервые в зале

Если вы первый раз пришли заниматься в тренажерный зал, нужно учитывать вашу подготовку. Часто ее нет совсем. Как определить рабочий вес в таком случае? Пока что – никак.

Люди от того и идут качаться, что «уже приспичило». Поэтому первая тренировка – очень важный момент. Если вы получите от (или после) нее плохое впечатление, второй раз вы уже сюда не придете.

Обычно количество подходов и вес подбирает тренер. Постойте! А есть ли у тренера нужное образование, курсы? Или это просто доморощенный качок, добившийся быстрой прогрессии нехорошими путями? Их и надо бояться.

Первая тренировка должна быть вводной. Мы рекомендуем пока не подбирать веса, а брать то, что для вас на данный момент не является тяжелым. То есть, если это штанга — то та, которую вы можете легко поднять. Вы ведь будете поднимать штангу неоднократно, поэтому даже тот вес, который на одно понятие кажется вам слишком легким, даст ощутимую нагрузку на мышцы. Это важно не только для начинающих, но и для ослабленных длительным перерывом ребят.

Итак, почему важно работать с минимальными весами в первую тренировку:

Ваши мышцы не знают, что такое «железо».
У вас еще недостаточно выносливости.
Вы не знаете технику выполнения упражнений.

Проще говоря, вы легко заработаете растяжение, или ваши мышцы будут неделю болеть после тренировки. Поверьте, после такого второй раз вы навряд ли захотите приходить в зал.

Грамотный подбор веса при первом посещении – пустой гриф для жима, гантели 2-5 кг для других упражнений. Если вы хотите приседать – пустой гриф. Учитесь технике! А если тренер говорит вам, что вес легкий и надо добавить – не слушайте его. Это же первая тренировка.

Было много случаев, когда после такого тренерства у человека неделю держится повышенная температура, и он не может или согнуть руки, или разогнуть. Зачем это вам?

Первая тренировка – минимум весов. То же самое касается и количества подходов. Рекомендуем делать по 2 подхода. А вот программу можно взять у тренера. Или же пусть тренер показывает вам в этот день, что делать.

Пример для новичков

Тренер вам сказал сделать 3 подхода для всех упражнений. Повторений 10-15. Ваша задача сделать 2 подхода с тем же числом повторений. Для жима/приседа/становой лучше взять пустой гриф или довесить 10 кг. Сгибание-разгибание рук, жим гантелей – 5-6 кг. А изолированные упражнения на плечи лучше сделать с 3-4 кг. Сами поймете почему.

Если очень легко все будет даваться – скорее всего, вы неправильно делаете. В случае с , например, если вам легко, то скорее всего вы сильно сгибаете руки, или не вывернули локти вверх. Неправильная техника – легче делать. Запомните!

После длительного перерыва

После вынужденного перерыва в тренировках мы рекомендуем выполнять 2 подхода, вместо 3 или 4. А веса брать 50% от тех, с которыми вы занимались, когда еще тренировались. Да, после тренировок будут болеть мышцы. Сильно. Но не так, чтоб вы на неделю выпали из графика.

В дальнейшем вы постепенно вернетесь к своим рабочим весам и начнете прогрессировать.
Начинайте с малого и повышайте в каждом подходе вес: для штанги – на 10 кг, для гантелей – на 2. Вы точно не промахнетесь!

Пример для жима штанги лежа

Разминка – пустой гриф, 20 раз. Вешаем 10 кг, делаем подход. Вешаем еще 10, работаем. И так мы доходим до 60 кг. Если в каком-то подходе стало тяжело, то вес в эту тренировку увеличивать не нужно. В дальнейшем, когда станет тяжело, добавляйте по 1-2 кг и смотрите на результат.

Подбор веса в процессе тренировок

Теперь вы знаете, с чего начать тренировки впервые или после длительного перерыва.
А что делать дальше? А дальше мы будем учиться слушать свое тело и прогнозировать нужный вес.

Принцип любого прогресса – работать на максимуме, «до отказа». Состояние «отказа» — особое ощущение, когда вы уже не можете сделать ни одного повторения. Отказ может наступить раньше запланированного срока, если вы выбрали слишком большой вес. И позже, если вы ошиблись в меньшую сторону.

Для роста мышц отказ должен наступать в пределах 6-12 повторений. Если меньше — вы работаете на силу, если больше — на выносливость. Поэтому вес подбирается такой, чтобы вы смогли сделать с ним хотя бы 6 повторений, но не смогли сделать больше 12. Как угадать этот вес? Методом проб и ошибок.

Первый подход в любом упражнении – разминочный. Например, перед жимом вы берете пустой гриф и делаете с ним 15 -20 повторов. В этот момент вы уже можете почувствовать, насколько легко он у вас идет. Вы можете сравнить это ощущение с прошлой тренировкой и примерно рассчитать вес для этой.

Когда вы начинаете работать с легкими весами и постепенно их увеличиваете, в определенный момент вы получите то драгоценное число кг, с которым будете работать «до отказа». К этому нужно прийти.

От тренировки к тренировке этот вес будет расти. Медленно, но будет, поверьте. Таким образом, когда нужное число повторений (6-12) и этот вес будет вам даваться легко – хороший знак, чтобы добавить 1-2 кг к штанге. Или увеличить количество повторений, если вы их делаете меньше 12. А потом уже все равно увеличить рабочий вес, вернувшись к прежнему числу повторов.

Сходу подобрать нужный вес, особенно во время первых тренировок – миссия невыполнимая. Именно поэтому мы начинаем с малого. А организм уже сам решает, что ему много, а что в самый раз.

Зависимость весов от целей тренировки

При подборе веса можно ориентироваться на следующие критерии:

Если ваша цель рост мышц и массы — отказ должен наступать на 6-12 повторе, как было сказано ранее. Если наступил, скажем на восьмом повторе — следующую тренировку попытайтесь выполнить 9. Потом 10, 11, 12. После того, как осилите 12 подходов — добавляйте вес на штангу.
Если ваша задача рост силы – веса берутся более значительные. Отказ должен наступать до 6 повторов. А повторов в подходах нужно делать мало.
Если вы работаете на выносливость, рабочий вес уменьшается, чтобы вы могли сделать больше повторов. Отказ должен наступать не на 12 повторе, а на 30. А вообще, лучше займитесь бегом. В вашем случае важно подобрать вид спорта, а не количество кг.
Восстановление после растяжений требует малых весов. Очень долго (месяцы) нужно заниматься с небольшими весами, укрепляя зажившие связки. Спешка опасна и нецелесообразна.

Как быть девушкам

Неважно, какого вы пола. Механизм мышечного прогресса у всех един. Просто веса будут разные. Мужчина приседает с весом в 100 кг, а женщина – 30-50, например. Ощущение те же, отказ тот же. Принципы едины, поэтому смело пользуйтесь вышеизложенными рекомендациями.

Выбору веса гантелей для женщин посвящена отдельная статья на нашем сайте.

Что делать во время плато

Ведите дневник тренировок. В нем должна быть дата занятия, название упражнения, количество сделанных подходов и повторений, веса. Вы сможете подобрать нужный рабочий вес, исходя из своих же записей. Ваш дневник – самый лучший советчик, с какого веса начать тренироваться после перерыва, или с чего начать следующую тренировку.
Не повышайте резко веса. Многие среди начинающих делают так: на первой тренировке пожали пустой гриф (20 кг), на второй уже 50 кг. Это стресс для мышц. Не каждый человек легко это переживет. Оптимально делать шаг в 10 кг. А если вы уже занимались, можно за 4 подхода поднять рабочий вес на 40 кг. Заодно вы узнаете, на что сейчас способны ваши мышцы.
Когда вы сразу берете нужный на ваш взгляд вес, вы можете ошибиться. То есть выбрать тяжелый вес штанги. Это приведет к тому, что вы устанете раньше, чем закончатся рабочие подходы. Тут не надо никакого упорства – снимите пару блинов со штанги.
Работать «до отказа» на первой тренировке очень опасно. Как и на второй. Тело должно привыкать к нагрузкам в течение месяца. В этот период ваша задача не гнаться за весами, а отрабатывать технику. Если вы можете больше, это хорошо (именно так чаще всего и бывает). Работайте над движениями, укрепляйте связки.

Рабочий вес нельзя выбирать наугад. Узнайте, как определить нагрузку, которая поможет вам набрать мышечную массу в кратчайшие сроки.

Будучи ветераном силового тренинга, я часто слышу от новичков два типа вопросов. Вопрос, не касающийся выбора протеинового порошка, который следует принимать, вызван проблемой совершенного иного характера: какой вес я должен поднимать в каждом отдельно взятом упражнении?

Очень хороший вопрос, на который нет простого ответа. На самом деле, здесь мы оказываемся на распутье с массой вариантов, так что давайте пройдемся по ним по порядку. Это позволит вам адаптировать тренировочную программу к своим потребностям, и вы всегда будете уверены в том, что используете оптимальный рабочий вес.

Вы можете взять 10 кг штангу, поднять ее 75 раз, и через некоторое время вы почувствуете усталость, а ваши руки нальются кровью. Определенно, вы сильно вспотеете. С другой стороны, вы можете взять 40 кг снаряд, поднять его 8 раз, а затем бросить из-за невозможности закончить еще хотя бы одно повторение. В обоих случаях вы тренируетесь «интенсивно». Но какому варианту следует отдать предпочтение?

Вам это может показаться странным, но ответ зависит от поставленных вами целей. Если вы хотите стать настолько сильным, насколько это вообще возможно, вы будете использовать больший вес, чем ваш коллега, который хочет стать максимально большим. А чтобы повысить мышечную выносливость, вам придется работать с еще меньшим рабочим весом.

Развитие силовых показателей требует выбора рабочего веса, который позволяет вам тренироваться в диапазоне повторений от 1 до 6.
Набор мышечной массы основан на тренировках с весом, который позволяет вам завершать от 8 до 12 повторений.
Если на повестке дня стоит мышечная выносливость, придется остановиться на рабочем весе, с которым вы можете выполнить не менее 15 повторений.

А теперь давайте внимательно изучим все три тренировочных протокола.

1. Тренировка на силу

Для развития силовых показателей нужны , как , и . В них участвуют сразу несколько суставов, например, в жиме лежа задействованы плечевые и локтевые суставы одновременно. Подобная многосуставная активность в целом активирует больше мышечной массы, что позволяет вам поднимать более тяжелый снаряд.

Периоды отдыха между главными подходами должны быть достаточно продолжительными, чтобы неполное восстановление не испортило следующий сет. Конечно, подъем тяжелого веса предполагает предварительную разминку, во время которой череда подходов с прогрессивно увеличивающимся весом предваряет работу с максимальным тоннажем. Атлеты, работающие на силу, также стараются избегать , и эту технику берут на вооружение, преимущественно, бодибилдеры.

При работе на массу сконцентрируйтесь на комплексных упражнениях

Хотя те, кто тренируется ради максимальной силы, работают с действительно большим весом, их методы не лучшим образом подходят для максимального увеличения объема мускулатуры (). Бодибилдеры и завсегдатаи спортзалов, которые стремятся к набору мышечной массы, применяют несколько иной подход для определения веса, который им следует поднимать. Доказано, что вес, с которым вы можете завершить 8–12 повторений, способствует максимальному увеличению мышц в объеме.

Но это утверждение требует некоторых пояснений, так что давайте с них и начнем.

Вы должны тренироваться с правильной техникой. Вы наверняка видели на YouTube ролики, в которых парни выполняют жим лежа с отскоком от груди, потому что штанга слишком тяжела, и, чтобы сдвинуть ее с места, им приходится использовать небольшой дополнительный импульс. Это не считается хорошей техникой. Каждое упражнение содержит собственный «свод технических правил». Говоря в целом, вы должны контролировать снаряд и задействовать только те суставы, которым предопределено участвовать в этом движении. Если в подъеме на бицепс участвуют колени или бедра, вы подключаете суставы, которые не должны были использовать. Для этого есть специальный термин – читинг – и он разрушает мантру правильной техники.

Выполняйте «полноценные» подходы из 8–12 повторений. Конечно, вы просто можете поставить на штангу чуть меньший вес и остановиться на 12 повторах, но не будет полноценным подходом. Полноценный подход заканчивается на грани мышечного отказа – в момент, когда вы уже не можете завершить еще одно повторение по всем правилам. Если вы можете сделать 13 повторений, вы используете слишком легкий вес. По аналогии, если вы может сделать только 4-5 повторений, нагрузка слишком велика для максимального роста мускулатуры. Золотая середина – вес, с которым без посторонней помощи вы можете завершить от 8 до 12 повторений.

Бодибилдеры тоже тренируют быстро-сокращающиеся мышечные волокна, как правило, начиная с компаундных упражнений, разделенных по принципу частей тела. Эта методика требует большого объема тренировочной нагрузки (3–4 рабочих подхода к компаундным упражнениям, выполняемым под различными углами) и коротких периодов отдыха (60 секунд для малых мышечных групп и 90 секунда для крупных мышц).

Золотая середина находится в диапазоне 8-12 повторений

Не все тренируются ради того чтобы стать очень большим или очень сильным. Вы можете тренироваться с небольшой интенсивностью, выбирая рабочий вес относительно вашего одноповторного максимума. Такой подход активирует в мышечных волокнах механизмы, которые делают более эффективными аэробные пути синтеза энергии, но не увеличивают объем мускулатуры. В результате мышцы могут выполнять множество повторений в течение длительного времени без усталости. Примером может служить мускулатура классических марафонцев, которая предназначена для непрерывной работы на длинной дистанции.

Если вашей целью является мышечная выносливость, вам следует выбирать легкий вес, который позволит вам завершить 15–20 и более повторений. Такие стимулы недостаточно сильны для увеличения силы или массы. Это объясняется тем, что мышцы задействуют медленно-сокращающиеся мышечные волокна, которые предназначены для длительной работы и не увеличиваются в объеме так, как это происходит с быстро-сокращающимися мышцами.

Взаимосвязь веса и количества повторений

Если вы уже определились с целью, несложно вычислить, какой вес использовать в том или ином упражнении. Очевидно, существует обратная связь между количеством повторений в подходе и массой снаряда. С увеличением веса вы сможете завершить меньше повторений, а с легким весом вы можете выполнить больше повторов.

В качестве отправной точки вы можете использовать следующую таблицу. Если ваш максимум в жиме лежа около 100 кг, количество повторений, которое вы сможете завершить с тем или иным весом будет примерно таким:

Вес	60	65	70	75	80	85	90	95	100
Повторения	15	12	10	9	7	5	4	2	1

Подобная силовая кривая уникальна для каждого спортсмена и каждого упражнения, и вы можете расписать тренировочный протокол на ее основе. Предположим, это ваша силовая кривая в жиме лежа. Тогда для работы на силу вам пришлось бы тренироваться с весом, превышающим 85 кг. При работе на массу вы бы тренировались с весом от 65 до 75 кг, а для развития выносливости вам пришлось бы использовать вес, выходящий за нижнюю границу этого графика, меньше 65 кг.

У каждого из нас есть собственный силовой график для каждого упражнения, и со своим графиком вы сможете познакомиться в процессе тренировок. Ключ к успеху в том, чтобы использовать рабочий вес, который идеально соответствует вашим целям. Если вы привыкли начинать упражнение с разминочного подхода, вы всегда можете повесить штангу на упоры задолго до мышечного отказа и сказать себе, что это был еще один разминочный сет, если считаете, что не попадаете в нужный диапазон повторений. В следующем подходе скорректируйте рабочий вес. Записывая свои результаты в блокноте или смартфоне, вы избавите себя от гадания на следующей тренировке.

Тонкая настройка рабочего веса

Самое трудное позади, но это не значит, что опытный лифтер не может выполнить тонкую настройку рабочего веса. Вот пара подсказок, которые вам в этом помогут.

1. Выстраивайте разминочные сеты по возрастающей

Некоторые считают разминку пустой тратой времени, но, на самом деле, она помогает вам поднимать еще больший вес. Ваши ткани станут более эластичными, если вы пройдетесь по траектории движения до начала подъема большого веса. Следует заметить, что хотя бодибилдеры тренируются до мышечного отказа, разминочные сеты никогда не приближаются к этой точке. Прекращайте любой подход с малым весом задолго до мышечного отказа. Бодибилдеру, который планирует в жиме лежа поднимать 100 кг и завершать 8–12 повторений в каждом подходе, во время разминки нужно придерживаться следующей схемы: 60, 80 и 90 кг.

2. Тяжелый вес – в начало тренировки

Поскольку во время интенсивной тренировки запас энергии только истощается, ставьте самые сложные упражнения в начало тренировочной сессии, когда в баках много топлива. Вы даже можете тренироваться на нижней границе зоны гипертрофии, выбирая рабочий вес, с которым вы можете сделать только 8 повторений. В процессе тренировки целевой группы меняйте количество повторений в подходе и тренируйтесь с немного отличающейся интенсивностью: выполняйте подходы с 10 (почти до отказа) и 12 повторениями ближе к концу. За исключением разминки, начинайте упражнения в нижнем диапазоне повторений и добирайтесь до 12 повторов в подходе к концу тренировки.

Старайтесь менять количество повторений в подходе при тренировке одной мышечной группы

3. Будьте внимательны с прогрессивной перегрузкой

Мышцы адаптируются к тренировочным стимулам, становясь больше и сильнее. Пауэрлифтеры и бодибилдеры знают, что основная адаптация происходит внутри быстросокращающихся мышечных волокон. Если представим это в виде графика, ваша силовая кривая будет смещаться вверх, и вы сможете выполнить больше повторений с каждый рабочим весом.

Как узнать, когда пора увеличивать нагрузку? Попробуйте следующий метод: когда с каким-то весом, с которого вы начинали, вы сможете выполнить на 2 повторения больше на двух тренировках кряду, повышайте вес. Если в жиме лежа вы начинали с 8 повторений с 100 кг, а теперь смогли сделать 10 повторений на двух тренировках подряд, поднимайте нагрузку.

В упражнениях для верхней части тела, например, в жиме лежа, рабочий вес следует поднимать примерно на 5%. Так что вместо 100 кг нужно поставить 105.
В упражнениях для нижней части тела, например, в приседаниях, рабочий вес следует поднимать примерно на 10%. Вместо 100 кг нужно поставить 110.

Допустим, вы набрали мышечный объем и увеличили силовые показатели. Чтобы продолжать прогрессировать, вы должны подвергнуть мышцы новым испытаниям за счет увеличения нагрузки. Как видите, вы должны прогрессивно увеличивать нагрузку, иначе вы просто будете топтаться на месте. Самоуспокоение – ваш главный враг, независимо от того, какие вы ставите цели, так что заставляйте себя выполнять больше повторений или используйте чуть больший рабочий вес, и это поможет вам прогрессировать.

Даже самые целеустремленные лифтеры рано или поздно оказываются на тренировочном плато. Приемы высокоинтенсивного тренинга, в которых вы грамотно управляете рабочим весом, могут пришпорить набор массы и рост силовых показателей, но выполнять их стоит не по наитию, а после тщательного планирования специфических тренировочных методик. Изучайте различные приемы, которые помогут вам делать свой тренировочный процесс цикличным.

Скоро вы узнаете, что чем больше и сильнее вы становитесь, тем меньше видите «случайных» результатов, и тем тщательнее приходится планировать тренировочный процесс. Кажется нелогичным, но вы обнаружите, что чем больше вы знаете, тем быстрее вы прогрессируете.

Какой вес я должен поднять?

Интересно, сколько веса нужно поднять, — частый вопрос как для начинающих, так и для продвинутых тяжелоатлетов по уважительной причине. Выбор веса, соответствующего вашему текущему уровню физической подготовки, имеет важное значение для достижения целей в фитнесе и минимизации риска травм. Чтобы правильно выбрать вес для подъема, вы должны учитывать различные факторы, включая ваш возраст и пол, в дополнение к вашему текущему уровню способностей и фитнес-целям.

Какой вес следует поднять?

Выяснение того, с какими нагрузками могут справиться ваши мышцы, часто является процессом проб и ошибок.Вы не хотите опускаться слишком низко и избегать напряжения, необходимого для наращивания мышц. Но вы также не хотите забираться слишком высоко и должны раскачиваться, чтобы поднять вес.

Существует стратегия, которая может помочь определить ваш идеальный вес и узнать, когда пора поднимать более тяжелые веса. Все начинается с трех простых вещей:

Правильная форма обучения
Слушать свое тело
Соблюдение установленного времени, без спешки между упражнениями и слишком долгого отдыха

Предположим, вы выполняете программу тренировок из 10 упражнений, включающую три подхода по 10 повторений для каждого упражнения.Это неплохая отправная точка для общего фитнес-плана.

Чтобы определить идеальный вес для конкретного упражнения:

Выберите вес, который позволит вам сделать первые 10 повторений с умеренным трудом. К концу десятого повторения вам должно быть трудно поднимать упражнения, но не настолько, чтобы напрягаться, задерживать дыхание или чрезмерно трястись. Если да, то немного опуститесь.
Отдыхайте не менее 30 секунд и не более 60 секунд между подходами.
К десятому упражнению третьего подхода вы должны изо всех сил пытаться завершить упражнение, но в состоянии сделать это без кряхтения и нарушения формы. Это именно та интенсивность, которую вы захотите поддерживать, будь вы новичком в силовых тренировках или опытным ветераном.

Определите свои цели

Первый шаг — выяснить, каких целей вы хотите достичь во время силовых тренировок. Будь то набор силы, общая физическая форма или увеличение размера мышц (гипертрофия).Для каждой цели есть идеальные диапазоны повторений, установленные числа и еженедельные тренировки.

Прирост общей физической формы

Для новичков или людей, которые просто хотят поддерживать общую физическую форму, хорошей целью будет сделать 3 подхода по 8–12 повторений. Это означает, что жизненно важно выбрать вес, который позволит вам выполнить такое количество повторений, не пытаясь завершить подход.

Сеанса силовых тренировок, которые прорабатывают все мышцы тела, включая бедра, ноги, живот, грудь, спину, плечи и руки, два-три дня в неделю достаточно для поддержания общей физической формы.

Повышение мышечной силы

Для наращивания силы подойдет любой диапазон повторений, но для достижения наилучших результатов обязательно включайте от 2 до 5 более тяжелых подходов по 3-5 повторений. Чтобы развить силу, цель должна состоять в том, чтобы делать меньше повторений с более высоким весом, который бросает вам вызов во время каждого повторения. Однако перед переходом к более тяжелым весам целесообразно установить твердый общий уровень физической подготовки, поскольку более тяжелые веса сопряжены с большим риском, если ваша форма неправильная.

Старайтесь заниматься силовыми тренировками от 2 до 4 дней в неделю и обязательно делайте дни отдыха между ними.Более тяжелый вес разрушит вашу мышечную ткань, и вам потребуется отдых и восстановление, чтобы исправить это повреждение, создавая при этом более сильные мышцы.

Увеличить размер мышц

Увеличение размера мышц, также называемое гипертрофией, будет происходить независимо от того, тренируетесь ли вы в более низком диапазоне повторений с большим весом или в более высоком диапазоне повторений от 8 до 12 с умеренно сложным весом. Ключом к увеличению размера мышц является объем, что означает добавление большего количества подходов и повторений к вашей тренировке с течением времени.Вы можете распределить эти дополнительные подходы и повторения на свои еженедельные тренировки.

Для новичков идеально подходит от 1 до 3 подходов в упражнении по 8-12 повторений с умеренной нагрузкой или 70-85% от вашего одного повторения. Более продвинутые люди, стремящиеся к дальнейшему развитию своей мышечной массы, стремятся делать от 3 до 6 подходов в упражнении с 1 до 12 повторений с диапазоном нагрузки 70-100% от вашего максимального одного повторения. Для оптимального роста мышц стремитесь делать от 12 до 28 подходов на каждую группу мышц в неделю в течение 3-5 тренировочных дней.

Максимум одного повторения — это показатель веса, который вы можете поднять в конкретном упражнении за одно повторение. Он часто рассчитывается с помощью калькулятора на одно повторение, где вы можете ввести свой максимальный вес, поднятый для нескольких повторений, и он предоставит вам эквивалентную оценку одного повторения. Например, вес, который вы можете поднять до утомления за 8 повторений, составляет примерно 80% от вашего максимального одного повторения.

Обеспечьте правильную форму

Одна из вещей, которую люди не понимают при поднятии тяжестей, — это то, насколько их тело будет двигаться, чтобы помочь в перемещении веса.К сожалению, это может подорвать саму цель упражнения — изолировать и сократить эту конкретную мышцу или группу мышц.

При поднятии веса всегда нужно сосредоточиться на изоляции мышцы во время движения. Если вы раскачиваете свое тело, вы используете инерцию, чтобы поднять вес. Поступая так, вы рассеиваете энергию, предназначенную для одной мышцы, слишком много мышц.

Вот почему люди, которые кряхтят, выгибают спину или сбрасывают вес, оказывают себе медвежью услугу (и, вероятно, при этом раздражают других).Просто снизив свой вес до разумного уровня, они могут достичь гораздо большего с гораздо меньшими затратами.

Если вы не можете поднять выбранный вами вес в правильной форме, он слишком тяжелый, и вам следует использовать более легкий вес. Если вы не уверены в своей форме, обратитесь за советом к личному тренеру.

Сохраняйте это внимание при выполнении любых упражнений по тяжелой атлетике. Держите спину ровной, плечи квадратными, бедра на одном уровне, живот напряженным, а голову и шею расслабленными, но приподнятыми. Это не только поможет вам поддерживать правильную форму, но также поможет определить, какой вес подходит для выполняемого упражнения.

Когда увеличивать вес

Если вы обнаружите, что можете сделать последний подъем без особых усилий, то пора увеличивать вес. Прогрессивная перегрузка (увеличение веса с течением времени) — фундаментальный принцип силовых тренировок. Если вы не будете постоянно бросать вызов своему телу, увеличивая вес, вы в конечном итоге выйдете на плато, даже если увеличите количество выполняемых упражнений.

Если ваш текущий вес недостаточен, а следующий слишком тяжелый, у вас есть два варианта достижения правильного состояния усталости:

Используйте более тяжелый вес и сделайте восемь или девять повторений.
Оставайтесь с текущим весом и увеличьте до 12-15 повторений.

Вот трюк, который может помочь: вместо того, чтобы поднимать вес стоя без опоры, попробуйте прижаться спиной к стене или стойке во время выполнения упражнения. Попробуйте, например, сгибать бицепс. Вы удивитесь, насколько сложнее будет поднять вес, если мышцы спины и кора не могут помочь.

Слово от Verywell

Если сомневаетесь, поработайте несколько недель с личным тренером, чтобы научиться правильной форме и технике.Несмотря на то, что некоторые могут вам сказать, упражнения не всегда интуитивно понятны. Всегда лучше усвоить хорошие привычки вначале, чем потом исправлять ошибки. Вы всегда должны прислушиваться к своему телу при выполнении любых упражнений при поднятии тяжестей. Если вы чувствуете, что вас слишком много, или если вы испытываете боль, немедленно прекратите.

Вот как определить, какой вес нужно поднять | Фитнес

Нет ничего необычного в том, чтобы чувствовать себя сбитым с толку и ошеломленным, когда вы входите в тренажерный зал, если это было некоторое время или если вы совсем в нем новичок.Один из часто возникающих вопросов: как узнать, какой вес нужно поднять?

Если вы задали этот вопрос, будьте уверены, ответ не слишком сложный. Но прежде чем мы сможем вдаваться в подробности, вам необходимо определить свою цель в силовой тренировке, поскольку от нее будет зависеть, сколько повторений вы выполните, а от этого будет зависеть, насколько легким или тяжелым нужно заниматься с отягощениями.

Вот список наиболее распространенных целей силовых тренировок:

Это отличная цель для начала, если вы новичок или вернулись к тренировкам после долгого перерыва.«Если вы работаете над общей физической подготовкой, делайте 3 подхода по 8–12 повторений», — говорит мануальный терапевт Джонни Ти, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и основатель JT Strength Therapy в Пасадене, Калифорния.

В погоне за чистой силой лучше всего поднимать более тяжелые грузы на 1–6 повторений. Важно создать прочную основу и знать, как правильно выполнять упражнения, прежде чем приступить к работе с тяжелыми весами, поэтому убедитесь, что вы регулярно поднимаете тяжести 2–3 раза в неделю в течение как минимум шести месяцев, прежде чем приступить к работе в этом диапазоне повторений.

Если вы надеетесь увеличить размер мышц, ваш доступный диапазон повторений намного шире, чем предполагалось ранее. Раньше стандартная рекомендация для наращивания мышц заключалась в том, чтобы поднимать умеренно тяжелые нагрузки на 6–12 повторений. Обзор в Journal of Strength and Conditioning Research предполагает, что вы можете нарастить мышцы так же эффективно, поднимая более тяжелую нагрузку (более 60% от вашего максимума в одном повторении или максимального веса, который вы можете поднять за одно повторение), как и подъемы более легкая нагрузка (меньше или равна 60% от вашего максимума одного повторения).Ключ состоит в том, чтобы делать ваши подходы в пределах одного-двух повторений мышечного отказа или точки, когда ваша форма начинает ухудшаться.

Чтобы улучшить способность ваших мышц многократно сокращаться в течение более длительных периодов времени, вам нужно выполнять подходы по 12–20 повторений с меньшим весом. Вы также можете попробовать занятия такими упражнениями, как барре и йога, где вы удерживаете позы в течение более длительных периодов времени (обычно 60 секунд), используя только вес своего тела, — говорит Эшли Уолтер, личный тренер и эксперт по здоровому образу жизни из Чикаго.

После того, как вы определили цель силовой тренировки и целевой диапазон повторений, вы можете приступить к определению, какой вес нужно поднять.

Для простоты Tea рекомендует использовать шкалу оценки воспринимаемого напряжения (RPE) от 1 до 10. При оценке вашего воспринимаемого уровня нагрузки или того, насколько сильно вы чувствуете, что ваше тело работает, думайте о 1 как об отсутствии усилий и о 10 как о максимальных усилиях. В этом диапазоне Чай предлагает стремиться к весу, который ощущается как 8. Когда вы поднимаете нагрузку с воспринимаемым уровнем нагрузки 8, вы заканчиваете подход с ощущением, будто вы могли бы выполнить еще два повторения.

Если вы можете выполнить на 1 или 2 повторения больше желаемого количества, Американский колледж спортивной медицины рекомендует увеличить вес на 2–10%. Итак, если вы можете приседать на 135 фунтов на одно или два повторения сверх целевого числа, увеличьте вес до 137,7–148,5 фунтов. С другой стороны, если вы изо всех сил пытаетесь завершить набор, переходите на полегче.

Атлеты среднего и продвинутого уровней могут периодически проверять свой максимум одного повторения для больших упражнений, таких как приседания, жимы лежа и становая тяга, чтобы оценить прогресс в силе и помочь определить, какой вес нужно поднять.Например, если вы знаете, что можете приседать 135 фунтов за одно повторение, скорее всего, вы сможете поднять «легкий» вес (равный или меньше 60% от вашего максимального одного повторения) в 80 фунтов примерно за 12 повторений.

Однако Tea предпочитает использовать шкалу RPE, а не проценты, поскольку существует множество факторов, таких как сон, питание, стресс и общее восстановление, которые определяют, сколько вы можете поднять в любой день. «Допустим, кто-то выполнил приседание с кубком с 35-фунтовой гантелью, — говорит он, — обычно это может быть 8 для этого человека, но если он плохо спал ночью, эти 35 фунтов на самом деле могут показаться 11 .”

Поднимаете ли вы одно повторение или много повторений в упражнениях с собственным весом, вам нужно сосредоточиться на выполнении этого в правильной форме.

Если вы не знаете, как выглядит или ощущается правильная форма, обратитесь за профессиональной помощью, особенно если вы новичок. «Я твердо верю, что для максимальной безопасности люди должны начинать с того, кто может помочь им с формой и дыханием, а затем отправлять их с программой, которую они могут выполнить самостоятельно, когда почувствуют себя достаточно комфортно», — говорит Уолтер.Она рекомендует встретиться с тренером не менее 3–4 раз, чтобы выработать правильную форму лифтинга.

Более того, ваша форма должна быть в форме, прежде чем вы добавите больше веса. Хотя поднятие любого веса в хорошей форме имеет решающее значение для предотвращения травм, чем тяжелее вы поднимаетесь, тем важнее становится. «Если ваша форма неадекватна, ваше тело начинает компенсировать это, и это может не означать, что вы сразу же получаете травму, но в конечном итоге ваше тело начнет ломаться, когда вы наберете больше веса или перейдете к более сложным упражнениям», Чай говорит.

Даже по мере того, как вы становитесь более продвинутыми, по возможности рекомендуется работать с партнером, особенно когда вы пытаетесь поднимать тяжести. «Спекулянты — это ключ к тому, чтобы держать вас в курсе и держать вас в безопасности, когда вы набираете вес», — говорит Уолтер.

Какой вес я должен поднять? (Выберите начальный вес)

«Вы вообще поднимаете?»

После сегодняшнего руководства вы не только сможете сказать «Ага», но и точно будете знать, насколько вам нужно поднимать !

Мы поможем тебе стать большим и сильным, чтобы ты смог дать отпор своему старшему брату, когда он схватит тебя в коридоре.

В рамках серии Strength 101 мы расскажем вам, что вам нужно знать о поднятии тяжестей и силовых тренировках:

Если вы сталкиваетесь с миллиардом других вопросов о силовых тренировках, когда вы строите свою собственную тренировку, или вы ошеломлены всем этим и не знаете, как стать сильнее … вы в хорошей компании!

Может быть достаточно страшно, чтобы БОЛЬШИНСТВО людей не начинали, именно поэтому мы создали нашу Коучинговую программу.

Ваш тренер NF проведет первоначальную оценку, чтобы точно рассчитать, какой вес вам следует начинать поднимать. Затем они разработают программу, которую будут регулярно корректировать в зависимости от вашего прогресса и расписания.

Plus, с нашим приложением, ваш тренер может регулярно проверять видео формы, чтобы убедиться, что вы безопасно и стабильно продвигаетесь.

Давай сделаем тебя СИЛЬНЫМ как ад. Узнайте больше о нашей программе онлайн-коучинга!

Разобравшись с этим, давайте перейдем к пункту «. Какой вес мне следует поднять? “

Почему в первую очередь следует поднимать собственный вес

Стой! (Подождите …)

Прежде чем пытаться выяснить, какой вес вы можете поднять, давайте удостоверимся, что вы умеете делать это движение как можно безупречно, без всякого веса.

Почему?

Потому что, если вы не можете правильно выполнять движение без веса, как вы можете ожидать, что будете делать это правильно с весом?

Подумайте об этом — если вы не можете нормально подниматься по лестнице, ожидаете ли вы, что сможете подняться по лестнице с мешком с молотками?

Нет, ты только навредишь себе.

И что вы вообще делаете с мешком с молотками?

ШАГ ПЕРВЫЙ: разучивайте каждое движение без штанги, гантелей или дополнительного веса.

Что может заставить вас сказать:

“ Стейси, как мне делать становую тягу или жим над головой без веса? И я знаю, что могу делать приседания со штангой, но разве это не совсем другое приседание со штангой на спине? »

Легко — возьмите метлу (будьте осторожны, не осколки!), Ручку швабры или поливинилхлоридную трубу (я использую поливинилхлорид толщиной 1,25 дюйма, разрезанный пополам) и представьте, что это штанга.

Если вы пытаетесь имитировать движение гантели, возьмите короткий дюбель из ПВХ или просто сожмите руки в кулак, как будто держитесь за что-то.

Хотя это не то же самое, что удерживание фактического веса, это позволит вам попрактиковаться в правильном положении.

Практикуйте движения в собственном доме, вдали от окружающих вас людей (чтобы вы меньше нервничали).

Кроме того, вы можете довольно легко снимать себя на видео. Я использую веб-камеру своего компьютера или камеру телефона и небольшой штатив.

Вот видео, на котором я делал это, когда начал заниматься в 2011 году, когда я пытался понять, как делать становую тягу, чтобы понять, о чем я говорю:

Теперь я могу тянуть 455 фунтов, и я старший тренер нашей онлайн-программы коучинга:

Хочешь, чтобы я научил тебя становой тяге? Узнайте больше о нашей программе онлайн-коучинга:

Если вы хотите выполнить силовую тренировку для новичков:

Если вы хотите узнать о правильной форме для каждого движения штанги, начните здесь:

Мы также НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендуем вам взять с начальной силой , который широко считается Библией тренировки со штангой.

Как только вы почувствуете себя хорошо в своей форме, вы увидите, сможете ли вы «пройти планку».

(Между прочим, это гарантированно лучшая шутка про юристов, которую вы когда-либо читали на Nerd Fitness).

Итак, хотите ли вы полноценную программу тренировок с собственным весом, которую вы можете выполнять дома, которая поможет вам подготовиться к силовым тренировкам?

Вы можете загрузить рабочий лист, чтобы следовать здесь, когда зарегистрируетесь в поле ниже:

Возьмите рабочий лист для начинающих с собственным весом.Тренажерный зал не требуется!

Завершите эту тренировку дома, оборудование не требуется
Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание

Как начать тренировку со штангой с подъема штанги

Когда вы освоите каждое движение с метлой или ПВХ, переходите к перекладине.

Ваша первая тренировка в тренажерном зале не должна быть тяжелее, чем «просто» штанга, то есть штанга без дополнительного веса.

Сколько весит штанга?

Стандартная штанга весит 45 фунтов (20,4 кг).
«Женская штанга» весит 35 фунтов (15,8 кг).

Итак, не расстраивайтесь, если это кажется действительно тяжелым — особенно при движениях верхней части тела.

Когда я начинал, я не мог жать лежа или над головой с пустой штангой.

Если штанга кажется слишком тяжелой для запуска:

Посмотрите, есть ли в тренажерном зале более легкая штанга — в некоторых есть «женская штанга» или «тренировочная штанга», которая обычно весит 30–35 фунтов и 15 фунтов соответственно.Обычно они короче, но это нормально!
Начните с гантелей — хотя движение не совсем то же самое, оно позволяет вам наращивать силу:

Это поможет вам справиться со штангой в дороге.
Сосредоточьтесь на тренировке с собственным весом (отжимания, подтягивания, выпады, приседания) до тех пор, пока не наберетесь сил, чтобы справиться со штангой.

Теперь, на противоположных концах диапазона, если гриф кажется действительно легким, я ВСЕГДА рекомендую вам завершить свою первую тренировку только с грифом.

Сосредоточьтесь на правильном выполнении каждого повторения и беспокойтесь о добавлении веса в следующий раз.

Проверьте свое эго у двери!

Я бы предпочел видеть, как кто-то в спортзале поднимает штангу в правильной форме, чем смотреть, как кто-то в ужасной форме поднимает 400 фунтов.

Это делает меня…

Примечание. Если вы закончили свою первую тренировку со штангой, но все еще чувствуете себя некомфортно с движениями, никогда не будет плохо, если вы снова проведете следующую тренировку только со штангой.

Если вам неудобно выполнять движения и вы начинаете прибавлять в весе, вы не только с большей вероятностью травмируетесь из-за того, что ваше тело не готово, но и с большей вероятностью нанесете себе вред, потому что вы не будете уверенно под стойкой.

Уверенность — это то, что очень важно, когда вы начинаете поднимать все тяжелее и тяжелее.

Если вы планируете использовать гантели в качестве основного упражнения (а не штангу), начните с гантелей весом 5–10 фунтов, чтобы почувствовать вещи.

Начинаете ли вы с гантелями или готовы перейти на штангу, важно делать это правильно!

Мы проверяем форму КАЖДОГО клиента онлайн-коучинга на его тренировках, чтобы он был уверен, что выполняет эти движения правильно!

Попросите эксперта проверить форму и не беспокойтесь, правильно ли вы выполняете движения:

Мы также создали определенную последовательность программ тренировок, которым вы можете бесплатно следовать в нашем руководстве Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать .

Получите бесплатно, когда зарегистрируетесь в поле ниже:

Загрузите наше подробное руководство.

Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
Программы тренировок для тренировки с собственным весом и отягощениями
Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Как начать прибавлять вес в штанге

Если вы хотите начать программу для новичков, такую как тренировки в наших силовых тренировках для начинающих или наши 6 тренировок в тренажерном зале для новичков, вам нужно начинать с легкого!

Несколько общих диапазонов повторений для программ для начинающих:

5 подходов по 5 повторений
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 10 повторений

Приведем пример.В вашей программе вы делаете 5 подходов по 5 повторений в одном упражнении.

1) После правильной разминки снова начните с пустой перекладины и выполните предписанное количество повторений (для этого будет 5).

«Но я думал, вы сказали, что на этот раз мы можем прибавить в весе?» вы могли подумать.

Вы можете — но независимо от того, насколько тяжелыми вы набираетесь, всегда начинайте с грифа, чтобы разогреться для КАЖДОГО упражнения.

Если вы посмотрите на лучших атлетов в своем тренажерном зале, вы заметите, что все они разминаются с «одной только планкой» в начале, часто в нескольких подходах!

Это помогает согреть ваше тело, подготовит нервную систему и все мышцы к этому движению и подготовит вас к поднятию более тяжелого веса.

Для новичков в силовых тренировках особенно важно усвоить правильную технику.

2) Добавьте небольшой груз на штангу. В зависимости от того, насколько тяжелым кажется гриф, начните с добавления от 2,5 до 10 фунтов с каждой стороны. Если сомневаетесь, добавьте меньшее количество. Вы всегда можете добавить еще! Сделайте еще один подход из 5 повторений с этим весом.

(Примечание: если вы тренируетесь с гантелями, вместо увеличения веса штанги увеличивайте вес гантели.Начните с гантелей весом 5 фунтов, затем, например, гантелей 10 фунтов)

3) Если вы смогли выполнить эти повторения без потери формы и без замедления скорости штанги, увеличьте вес штанги.

Основывайте количество нового веса на ощущениях — если последний подход был действительно легким, прибавьте 10 баллов, если он был тяжелым, добавьте 2,5 или 5 баллов.

4) Продолжайте делать это до тех пор, пока ваша форма не начнет ухудшаться, или пока скорость подъема не снизится на любом из ваших повторений.

Вес, который вы использовали прямо перед тем, как ваша форма начала ухудшаться, — это ваш начальный вес, на котором вы будете строить все будущие тренировки!

5) Если это меньшее число, чем вы ожидаете, это действительно здорово!

Не пытайтесь превратиться в героя на своей первой тренировке. Лучше начать слишком легко, чем слишком тяжело.

Помните — мы пытаемся сделать твердые, продуктивные подходы, а не достичь своего максимума, поэтому мы хотим, чтобы все повторения были быстрыми и с такой идеальной формой, насколько позволяет наше тело.

И поскольку во время этого процесса вы впервые тестируете более тяжелые веса, никогда не бойтесь иметь корректировщика или использовать булавки для обеспечения вашей безопасности!

Если вы не хотите вычислять ЛЮБОЙ из этого самостоятельно, и вы просто хотите, чтобы кто-то сказал вам, сколько именно нужно поднять, сколько подходов, повторений и т. Д., Я вас слышу.

У меня был тренер по тяжелой атлетике много лет, и это лучшее вложение, которое я делаю каждый месяц!

Больше никаких догадок. Позвольте нам создать индивидуальную программу, которой вы будете следовать в нашем приложении для онлайн-коучинга! Учить больше:

Как узнать, когда нужно прибавить в весе?

Как только вы определите свой начальный вес, вы захотите начать использовать так называемую «прогрессивную перегрузку».”

Звучит намного красивее, чем есть на самом деле.

Как мы изложили во вступлении к Strength 101, прогрессирующая перегрузка означает постепенное увеличение нагрузки на ваше тело во время тренировки.

Другими словами, нам нужно что-то увеличивать регулярно. Обычно это означает вес, который мы поднимаем.

А для новичков это часто случается после каждой тренировки.

Во время каждой тренировки наши мышцы рвутся и ломаются.Затем после каждой тренировки — в течение следующих 24-48 + часов наше тело восстанавливается само. Если вы правильно спите и правильно питаетесь, оно восстанавливается сильнее, чем было раньше.

И наоборот, если вы делаете 5 подходов по 5 приседаний с весом 100 фунтов на каждой тренировке в течение нескольких месяцев, становитесь ли вы сильнее?

Скорее всего, нет.

Ваше тело на самом деле становится более эффективным в подъеме 5 × 5 с весом 100 фунтов, сжигает меньше калорий и расходует меньше энергии для выполнения этого движения.

Итак, какой вес вы добавляете, когда готовы увеличить свои тренировки?

Это зависит от того, насколько сложным был набор в прошлый раз.

Вот где пригодятся отличные заметки (я большой поклонник простой записной книжки или документов Evernote на моем телефоне).

Обязательно документируйте каждую тренировку с помощью:

Вы потерпели неудачу в последнем сете?

У кого-то из повторений нарушилась ваша форма?

Вы окажетесь в одной из двух позиций:

ПУТЬ A: Вам не удалось выполнить ни одно из ваших повторений, или ваша форма начала ломаться. Сделайте тот же вес на следующей тренировке и сосредоточьтесь на улучшении своей формы и техники в каждом повторении.

Помните, если вы выполняете ту же тренировку, что и в прошлый раз, но каждое повторение более твердое и в лучшей форме, чем раньше, вы все равно делаете лучше, чем на последней тренировке.

Другими словами, вы все еще повышаете свой уровень.

Вам не обязательно прибавлять в весе на каждой тренировке, чтобы добиться результатов. Меньше отдыха между подходами, больший контроль и лучшая форма, а также больше повторений — все это означает, что вы становитесь сильнее.

ПУТЬ B: Вы смогли пройти все свои подходы в отличной форме и без замедления штанги. Поздравляю! Рассмотрите возможность добавления на следующей неделе. Для новичков не редкость прибавлять 10-20 фунтов в неделю в некоторых упражнениях (особенно в приседаниях и становой тяге), хотя не расстраивайтесь, если вы добавляете только 2,5 или 5!

САМОЕ ЛУЧШЕЕ, ЧТО ВЫ МОЖЕТЕ СДЕЛАТЬ: медленно прибавляйте наименьшее возможное количество веса и последовательно прогрессируйте. Это намного предпочтительнее, чем прогрессировать быстро, а затем выйти на плато.

Каждую неделю, немного прибавляя в весе, вы набираете силу, уверенность и импульс.

Примечание. Для некоторых упражнений, особенно для жима над головой или лежа, добавление всего 5 фунтов может быть слишком большим, чтобы увеличивать его за тренировку.

У меня лично есть набор пластин весом 1,25 фунта, который я беру с собой в спортзал, чтобы я мог регулярно прогрессировать.

Помните: у вас будут дерьмовые дни в спортзале. Будут дни, когда вы не сможете прибавить в весе или почувствуете, что должны сделать шаг назад.

Очень многие вещи влияют на то, как будут ощущаться ваши подъемники — от ребенка, плачущего всю ночь, до сильного стресса в офисе, слишком много выпивки на большой игре или просто недостаточного питания для ваших целей.

Важно прислушиваться к своему телу, а не к некоторым числам, говорящим, что вам следует поднимать.

Вы хотите прогрессировать каждый раз, когда вы идете в спортзал, а это значит, что у вас есть конкретный план, которому нужно следовать.

У вас нет тренировки? Устали не получать результатов, несмотря на все усилия?

Это то, чем мы зарабатываем на жизнь! Помогите таким людям, как вы, выбраться из колеи и наконец добиться желаемых результатов.

После того, как я занимался программированием тренировок в течение 5 лет, я нанял тренера, и это изменило мою жизнь. Позвольте нам помочь и вам в достижении ваших целей.

Больше никаких догадок. Позвольте нам составить точную программу, которой вы будете следовать! Мы будем с вами на каждом этапе пути. Учить больше:

Как я могу рассчитать свой 1 Rep MAx? Я хочу знать, сколько я могу поднять!

Время от времени находить максимальный вес, который вы можете сделать за одно повторение (одно повторение), — это действительно весело.

Однако новичку, который только начинает силовые тренировки, лучше начать с правильного движения и медленно прибавлять вес, прежде чем пытаться найти одно повторение.

Я бы посоветовал вам следовать программе в течение как минимум шести недель, прежде чем даже пытаться «тяжелый сингл».

Почему?

Даже если ваша форма настолько хороша, насколько вы можете получить ее сейчас, вы станете намного лучше, научившись делать настройки и исправления по ходу дела.

Когда вы только начинаете, у вас все еще не получается, поэтому ваш одно повторение не будет «истинным».

Кроме того, когда вы тренируетесь, вы тренируете все в своем теле.

Некоторые вещи, например, мышцы и кости, становятся сильнее, а другие, например нервная система, становятся более эффективными.

Чем больше вы что-то делаете, тем лучше у вас получается. И вначале тебе очень быстро станет лучше.

Неразумно пытаться сделать максимум 1 повтор, когда вы разучиваете движение.

Это одна из классических промахов! Самый известный из них — «Никогда не участвуйте в сухопутных войнах в Азии».

Но лишь немногим менее известно следующее: «Никогда не пытайтесь сделать 1 повторение в качестве новичка».

Даже если вы сможете выполнять это в правильной форме с более легкими весами, как только вес приблизится к вашему 1 повторному максимуму, ваша форма начнет нарушаться, и вы с большей вероятностью получите травму.

Когда ваша форма начинает ухудшаться, у вас должен быть опыт, чтобы безопасно закончить (или выскочить) из лифта.

Если вы смотрите соревнования по тяжелой атлетике или пауэрлифтингу, иногда эти упражнения не самые красивые из тех, что вы когда-либо видели.

Однако у лифтеров достаточно опыта, чтобы справиться с этим, и они знают, как спастись, если что-то пойдет не так.

Как новичок, это не так.

Стив из команды NF работал с тренером более 4 лет, чтобы наконец получить свою становую тягу 420 фунтов:

Если вы хотите работать с тренером, который может помочь вам улучшить вашу форму и тренироваться, чтобы выполнять максимум с 1 повторением, мы здесь для вас! Мы немного предвзяты, но наличие тренера в вашем углу абсолютно меняет правила игры.

Хотите поднять больше, чем когда-либо раньше? Работайте с нашей программой онлайн-коучинга и начните получать результаты! Учить больше:

какую приличную сумму поднимать?

Простой ответ? Вес, который подходит именно вам.

Вы не соревнуетесь с парнем рядом с вами; вы соревнуетесь с ВАМИ с прошлой недели (например, участвуете в гонке со своим призраком в Mario Kart).

Что касается того, к чему вы можете стремиться, не существует простых вычислений или формул.

Хотя некоторые люди устанавливают стандарты силы, это действительно зависит от вашего тела, вашего типа телосложения, вашего спортивного опыта, вашей генетики и многих других факторов.

Вы должны увеличить сумму, которая вам подходит сегодня. На следующей тренировке вам следует попытаться поднять больше (даже если вы не можете сделать больше веса, попробуйте сделать еще одно повторение или с меньшим отдыхом между подходами), чем в прошлый раз.

Вот и все.

В рамках этого путешествия я хочу, чтобы вы полностью забыли о стандартах силы и забыли обо всех вокруг.

Меня не волнует, приседает ли парень (или девушка) рядом с вами 500 фунтов в подходах по 10.

Если вы приседаете на 50 фунтов и этот вес является для вас сложной задачей, то это тот вес, который вам следует поднимать.

Вот БОЛЬШИЕ ошибки, которых следует избегать:

НИКОГДА не пытайтесь превзойти человека рядом с вами.

НИКОГДА не изменяйте вес, чтобы кого-то впечатлить.

Никто не судит вас по весу на грифе, а если и судит, то не стоит вашего времени или энергии.

Напомним, «Сколько мне нужно поднимать?»:

Самые сильные атлеты сначала делают динамическую разминку.
Самые сильные атлеты разминаются «просто» со штангой.
Сильнейшие атлеты сосредотачиваются на том, чтобы привлечь своих представителей, и им не стыдно, что они поднимают меньше, чем парень рядом с ними.
Самым сильным лифтерам нужно время, чтобы все исправить, даже если это означает подъем меньшего веса, чем они знают, что «могут» сделать.
Сильнейшие лифтеры, как и вы, начинали выполнять программу для новичков.

Так что помните — начинайте медленно, медленно прибавляйте в весе и оставайтесь консервативными.

Удивительно, как много всего можно добавить даже при добавлении всего 5 фунтов (2 кг) в неделю! Гораздо лучше сначала перестраховаться, чем оказаться раненным и расстроенным, прежде чем у вас появится шанс добиться прогресса.

Наша программа силовых тренировок меняет жизни. Учить больше:

Вы даже поднимаете?

Надеюсь, эта статья ЗАБЫЛ ВАС о силовых тренировках, и теперь вы точно знаете, сколько нужно поднять.

Для людей, которые ищут следующий шаг, у нас есть 3 варианта, которые вы хотите проверить:

1) Если вы хотите следовать программе силовых тренировок, соответствующей вашим целям, ознакомьтесь с нашей популярной программой онлайн-коучинга .

Вы будете работать с сертифицированным инструктором Национальной федерации, который узнает вас лучше, чем вы сами, проверит вашу форму и создаст стратегию тренировок, которая будет развиваться вместе с вами.

Положите Йоду себе в карман с нашим приложением для тренеров! Просыпайтесь, зная, что делать каждый день:

2) Если вы хотите получать ежедневные подсказки о тренировках в тренажерном зале (или дома), ознакомьтесь с NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Присоединяйтесь к восстанию! Присоединяйтесь к сотням тысяч таких же людей, как вы.Присоединиться к нам можно бесплатно, и когда вы зарегистрируетесь в желтом поле ниже, у нас есть десяток бесплатных руководств.

Загрузите наше подробное руководство.

Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
Программы тренировок для тренировки с собственным весом и отягощениями
Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Давайте ответим на эти вопросы, и вы сможете снова стать сильнее!

Какие у вас еще большие вопросы о поднятии тяжестей и сколько вам следует поднимать?

-Staci

PS: Обязательно ознакомьтесь с остальной частью Strength Training 101 series:

###

источник фото: Strongman, Четыре кирпича высотой: Сцены с пустого участка в Бруклине, том 1., hxdbzxy © 123RF.com, Lego Lifting.

Поднятие более тяжелых весов: руководство для новичков

Если вы хотите стать сильнее или нарастить мышечную массу, в какой-то момент вам понадобится поднимать более тяжелые веса.

В конце концов, результаты в силе зависят от вашей способности постепенно перегружать мышцы, а это означает, что вам нужно постепенно увеличивать физическое напряжение, которое вы оказываете на мышцу, чтобы поддерживать ее, чтобы она всегда могла адаптироваться и стать сильнее.

В силовых тренировках есть множество способов добиться этого.«Вы можете достичь прогрессивной перегрузки, добавляя подходы и повторения, меньше отдыхая, используя лучшую форму или выполняя более сложные варианты упражнений», — говорит SELF сертифицированный личный тренер Кэролайн Джастер, элитный тренер Fitness Formula Clubs Union Station в Чикаго и онлайн-тренер. . «Однако самый эффективный способ добиться прогрессирующей перегрузки — это просто поднимать более тяжелые веса».

Так уж сложилось, что поднятие тяжестей — это также самый простой способ увидеть и отследить свой собственный прогресс за недели и месяцы, и, возможно, лучший способ добиться этого: «Черт, я силен!» повышение уверенности, которое приходит с силовыми тренировками.

Прогрессивная перегрузка встроена в любой профессиональный план тренировок, но если вы не следуете одному плану или тесно работаете с тренером, который говорит вам «вот сколько еще вам нужно поднять сегодня» и точно определяет, какие веса поднимать ( наряду с тем, когда и точно , как с течением времени увеличивать вес), может быть трудно точно знать, как это сделать. Однако знание того, чего ожидать и как безопасно набрать вес, чрезвычайно важно для достижения ваших целей и предотвращения травм.

Здесь мы изложим все, что вам нужно знать о выборе стартового веса, о том, как узнать, когда вы готовы к более тяжелой нагрузке, и о том, как именно поднимать более тяжелые веса.

Как выбрать правильный стартовый вес

«Пусть представители определяют нагрузку», — говорит SELF сертифицированный персональный тренер Хайден Стил, C.S.C.S., силовой тренер из Оклахома-Сити и создатель приложения для тренировок Shock. Перевод: решите, сколько повторений вы хотите выполнить в подходе, а затем сконцентрируйтесь на весе, который бросает вам вызов, но позволяет выполнять все ваши повторения в идеальной форме.

Ваши цели диктуют диапазон повторений, которые вы должны выполнять, и количество подходов, которое вы должны их делать: для развития максимальной силы идеально подходит подъем невероятно тяжелых в 2–6 подходов по 6 или меньше повторений, а при поднятии тяжестей — умеренный вес для 3–6 подходов по 8–12 повторений — лучший способ нарастить размер мышц. Наконец, чтобы улучшить мышечную выносливость или то, как долго мышца может проработать перед подтягиванием, большинство экспертов рекомендуют тренироваться с 2–3 подходами по 12 или более повторений.

Руководство по подбору гирь

Фото: Pond5

Мало что может пугать новичков тяжелоатлетов сильнее, чем комната, полная фанатиков мускулистого фитнеса, которые бросают огромные веса, как мячи Nerf.Прежде чем вы станете бояться тренажерного зала и откажетесь от этих штанг, у нас есть несколько советов, которые помогут вам научиться наращивать мышцы, не выглядя как новичок.

Бен Букер, тренер DailyBurn и основатель Second Chance Lifestyle, говорит, что первым шагом для новичков должна стать организация сеанса с личным тренером или участие в программе тренировок, чтобы научиться правильно тренироваться. «Очень важно приходить в спортзал с планом», — говорит Букер. «Если вы просто придете и начнете ходить через тренажерный зал, это вас ни к чему не приведет.”

СВЯЗАННЫЕ: Советы по силовым тренировкам для тела, которое вы хотите

Второй шаг? Выбор правильного веса. Вот как определить, является ли ваш вес слишком легким или слишком тяжелым, и как поддерживать идеальную форму для вашего базового набора упражнений.

Проверьте свою силу

Вы достаточно разогрелись, выполнив упражнения на катание с пеной и упражнения на подвижность. Далее: выбор между штангой и гантелями. По словам Букера, это будет зависеть от того, какие упражнения вы выполняете, и рекомендует использовать в тренировках комбинацию обоих видов оборудования.«Если у вас были травмы плеча, я обычно рекомендую гантели для плеч и груди. Чтобы контролировать их, требуется больше усилий… поэтому вы задействуете больше мышц », — говорит Букер. «Используйте штангу для приседаний или становой тяги».

Как правило, вам нужно работать с более легким набором и более тяжелым набором гантелей во время тренировок. Тяжелые веса помогут нарастить мышечную массу, а более легкие «стабилизируют мышцы, которые поддерживают суставы и сухожилия», — говорит Букер.

Чтобы определить, какой размер гантелей вам больше подходит, есть простой тест, который может использовать каждый.Это включает в себя сгибание бицепса, но это поможет вам определить размер веса, который вы будете использовать практически для любого упражнения с гантелями.

GIF: DailyBurn

Тест с гантелями

Букер предлагает женщинам обычно начинать с набора из двух гантелей от 5 до 10 фунтов, а мужчин — с набора из двух гантелей от 10 до 20 фунтов.

Как: Встаньте, держа гирю в каждой руке, около бедер ладонями вперед. Плечи и локти прижать к стене.Не двигая руками, сгибайте вес до уровня плеч, затем опускайтесь в исходное положение. Стремитесь сделать от 14 до 22 повторений с хорошей техникой (плечи прижаты к стене, поднимать руки на счет до двух и опускать их на счет до двух).

«Мы пытаемся утомить эту мышцу до такой степени, что вы почувствуете, что бицепс действительно напрягается. Ваша форма может начать немного уступать, или вы не сможете достичь диапазона повторений », — говорит Букер.

Если ваши мышцы не выдерживают или вы не можете поддерживать форму до достижения 14 повторений, выберите подход с отягощениями на пять фунтов легче.Если вы легко можете сделать более 22 повторений, выберите подход на пять фунтов тяжелее. Это определяет ваш более легкий набор весов. Добавьте 10 фунтов, и это то, сколько вы должны поднимать при выполнении более тяжелого набора веса.

Мастер движения

Готовы разорваться? Секрет эффективного и безопасного наращивания мышечной массы довольно прост. «Всегда нужно поддерживать твердую и правильную форму», — говорит Букер. «Как только вы начнете выходить из этой формы, независимо от того, какой подъем вы делаете, поправьтесь, сбросив вес или остановившись.”

Букер говорит, что ему нравится, когда клиенты стараются выполнить четыре подхода по 6-15 повторений (первый — если вы поднимаете тяжелые, второй — легкий).

«В стандартной форме, если вы с трудом можете достичь нижнего предела диапазона повторений, когда вы выполняете упражнение почти до полного или при полном мышечном отказе, тогда снизьте свой вес», — говорит Букер. «То же самое и с high-end. Если вы можете легко выполнить максимальный диапазон повторений в хорошей форме, тогда прибавьте вес для следующего подхода ».

Вот как выполнить четыре основных движения:

GIF: DailyBurn

1.Приседания

Если бы поднятие тяжестей было сравнимо с кулинарией, освоение приседаний было бы похоже на изучение того, как разбить яйцо — это базовый прием, которым должен овладеть каждый.

Практическое руководство: Начните с веса своего тела или со штангой на тыльной стороне лопаток, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены прямо вперед или немного наружу. Если вы используете штангу, беритесь за нее шире плеч. Сядьте на пятки, отклоняя ягодицы и бедра назад и вниз, держа колени над пальцами ног, плечи и грудь на высоте.В конце приседания надавите на пятки и вернитесь в положение стоя.

GIF: DailyBurn

2. Жим от груди через ягодичный мостик

Встречайте жим от груди, ключ к великолепным пикам и более сильным грудным мышцам.

Практическое руководство: Для попеременного жима руками в мосту лягте на землю, согните колени, ступни твердо поставлены на землю, по одной гантели в каждой руке. Оттолкнитесь пятками, поднимите поясницу и оторвитесь от земли.Держа туловище и верхнюю часть ног на одной линии, поднимите гантели вверх над грудью, перпендикулярно вашему телу, руки на ширине плеч, ладони рук обращены в противоположную сторону от лица. Сгибая один локоть так, чтобы рука образовывала угол 90 градусов, опустите гантель к груди, удерживая другую руку поднятой. Верните гантель в исходное положение. Повторите то же самое с другой рукой для одного повторения.

«Если вес становится непостоянным, и вы не можете следовать [плавным движением] вверх и вниз, тогда сбросьте вес и получите правильную форму», — советует Букер.

GIF: DailyBurn

3. Разгибание гантелей на трицепс

Идеально подходит для определения формы руки, разгибание на трицепс — это упражнение, которое необходимо попробовать — и это тоже довольно просто.

Практическое руководство: Сядьте на плоскую скамейку или ящик. Держите по одной гантели в каждой руке прямо над головой, ладони смотрят друг на друга, руки прямые, локти около ушей, подбородок вверх. Опустите гантели за голову, удерживая локти на месте. Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Совет от профессионалов: если ваши локти начинают расплываться во время подъема, это признак того, что вам нужно улучшить гибкость плеч. «Всегда проверяйте, нет ли боли в шее или плечах, и если их нет, вы можете продолжать работать над этой формой», — говорит Букер.

GIF: DailyBurn

4. Тяга гантели одной рукой

Если вы хотите одновременно укрепить спину и плечи для улучшения осанки, тяга — это то, что вам нужно. Кроме того, освоить это довольно просто.

Как делать: Встаньте за ящик, ноги на ширине плеч, гантель в правой руке. Согните левое колено и поместите его сверху коробки, а правую ногу вытяните назад за собой, колено слегка согнуто, пальцы ног на полу. Наклонитесь бедрами и положите левую руку на ящик перед коленом, чтобы помочь себе собраться. Поднимите гантель в правую руку. Держа спину ровно, локоть прижат к телу, поднимите вес к правой стороне груди, одновременно сжимая плечи вместе.Медленно опустите гантель обратно вниз. Выполните предписанное количество повторений, затем переключитесь на другую сторону.

Со временем вы можете обнаружить, что ваш «тяжелый» набор весов будет казаться вам легче, по мере того, как вы совершенствуете свои упражнения и наращиваете мышцы. Поздравляю: теперь начните прибавлять в весе с шагом в пять фунтов. «Это называется прогрессирующей перегрузкой; вы собираетесь медленно прибавлять в весе, и это следует делать в пределах заданного диапазона повторений », — говорит Букер.

Готовы начать силовые тренировки? Ознакомьтесь с новой программой DailyBurn Live to Fail , бесплатно в течение 30 дней.

Примечание для читателя. Часть содержимого этой статьи относится к основной услуге, предлагаемой DailyBurn. В интересах редакционного раскрытия и честности читатель должен знать, что этот сайт принадлежит и управляется DailyBurn.

Как рассчитать вес груза перед подвесным подъемником

Первое, что вы должны сделать перед подъемом груза, — это определить общий вес груза.Это должно быть определено на ранних этапах планирования подъема, так как все остальное, что касается подвесного подъемника, должно учитывать вес груза, в том числе:

Оборудование / тип крана, используемого для подъема
Тип используемых подъемных строп, такелажного оборудования и / или устройств под крюком
Тип строповой зацепки и угол стропа

Общий вес подъемника нагрузка должна учитывать все подъемные механизмы, задействованные в подъемнике, включая крюк и все остальное, что ниже:

Крюк
Канаты
Подъемные балки
Скобы, подъемные кольца и другое оборудование
Подъемные стропы

Существует множество различных методов, которые вы можете использовать для определения веса груза, которые мы рассмотрим подробнее в этой статье.

Простые методы определения веса груза

Существует множество различных способов легко определить вес груза без каких-либо расчетов или использования специально разработанных датчиков веса или динамометров.

Посмотрите на груз, чтобы увидеть, отмечен ли вес

Нагрузка может быть указана производителем с указанием веса или может быть предварительно рассчитана и промаркирована. Прежде чем выбирать подходящее подъемное и такелажное оборудование, обратите внимание на визуальные обозначения веса груза.

Загрузить знакомство

Если это груз, который вы регулярно поднимаете и перемещаете по своему объекту, например стальной рулон, связку труб или пиломатериалы, то вы уже знаете вес груза. Во многих случаях ваш мостовой кран, вероятно, был рассчитан на рабочий цикл и грузоподъемность специально для этого повторяющегося подъема, поэтому вес груза учитывался при постройке крана.

См. Специализированные печатные издания или планы дизайна

На распечатках продукта или технических чертежах груза может указываться конечный вес в собранном виде.

Просмотр коносамента или транспортной документации

Если груз был доставлен или транспортирован на ваше предприятие или строительную площадку, в полученных вами транспортных документах должна быть указана некоторая информация о весе.

Используйте промышленные весы

Для небольших и легких грузов вы можете использовать промышленные напольные весы, которые обычно используются на производственных участках или в отделении отгрузки и приема на предприятии.

См. Спецификации производителя или данные каталога.

Если груз представляет собой изделие или часть оборудования, вес груза может быть указан на:

Оформление документов от производителя
Информация на веб-сайте производителя или дистрибьютора
Технические характеристики продукта в каталоге или брошюре о продукте

Расчет веса груза

Если информация о весе груза не была предоставлена, вам нужно будет выполнить некоторые вычисления, чтобы определить вес груза, который вы собираетесь поднять.В этом разделе мы предоставим вам некоторые базовые расчеты для расчета веса грузов разного размера из разных материалов.

Шаг 1: Определите объем груза

Прямоугольник / квадрат: Объем = длина x ширина x высота

Полый цилиндр: Объем = 3,14 x длина x толщина стенки x (диаметр — толщина стенки)

Сложные формы: В некоторых случаях представьте, что весь объект заключен в прямоугольник, а затем вычислите объем этого прямоугольника.Или разделите объект на два или более прямоугольника меньшего размера, а затем вычислите вес каждой части и сложите их вместе.

Шаг 2. Определите материал, который вы будете поднимать

В таблице ниже можно использовать приблизительные значения веса обычных грузов и материалов:

000

Материал	фунтов на кубический фут	Материал	фунтов на кубический фут
Алюминий	165	Чугун 003		9116 003 9	9116 153	Свинец	708
Асфальт	81	Пиломатериалы (ель)	32
Латунь	524	Пиломатериалы (дуб)	62 93 910	9116 93 910	Пиломатериалы (RR-стяжки)	50
Бронза	534	Нефть, моторная	58
Уголь	56	Бумага	58

Бетон 9100 Цемент	94
Щебень	95	Речной песок 910 03	120
Дизель	52	Резина	94
Сухая земля (рыхлая)	75	Сталь	480
Бензин	45		Вода
Стекло	162	Цинк	437

Шаг 3: Определите вес объекта

Умножьте приблизительное количество фунтов на кубический фут материала на расчетный объем груза, чтобы получить вес объекта или груза.

Пример №1: Алюминиевый блок

Вот как можно рассчитать вес груза для алюминиевого блока длиной 6 футов, шириной 3 фута и высотой 4 фута:

Объем = длина x ширина x высота

Объем = 6 футов x 3 фута x 4 фута

Объем = 72 кубических фута

Алюминий весит 165 фунтов на кубический фут (на основе чисел из таблицы выше). Основываясь на этой информации, вы должны выполнить следующий расчет:

Вес блока = 72 кубических фута x 165 фунтов на кубический фут

Вес блока = 11 880 фунтов./ 5,94 тонны

Пример № 2: Стальная труба

Вот как можно рассчитать вес нагрузки для полой стальной трубы длиной 8 футов, с внешним диаметром 3 фута и толщиной стенки 1,5 дюйма:

Объем = 3,14 x длина x толщина стенки X (диаметр — толщина стенки)

Объем = 3,14 X 8 футов x 1,5 дюйма x (3 фута — 1,5 дюйма)

Преобразование дюймов в футы (1,5 дюйма = 0,125 фута)

Объем = 3.14 x 8 футов x 0,125 фута x (3 фута — 0,125 фута)

Объем = 3,14 x 8 футов x 0,125 футов x 2,875 футов

Объем = 9,03 кубических футов

Сталь весит 480 фунтов на кубический фут (на основе чисел из таблицы выше). Основываясь на этой информации, вы должны выполнить следующий расчет:

Вес стальной трубы = 9,03 кубических футов x 480 фунтов на кубический фут

Вес стальной трубы = 4334 фунта. / 2,17 тонны

Пример 3: Сложные формы

Вот как можно рассчитать нагрузочную массу объекта неправильной формы, сделанного из бетона.Сначала разделите объект на прямоугольники, а затем рассчитайте вес каждой секции по отдельности, а затем объедините их, как показано ниже:

Объем ₁ (вверху) = 4 фута x 2 фута x 3 фута

Объем ₁ = 24 кубических фута

Объем ₂ (снизу) = 9 футов x 2 фута x 3 фута

Объем ₂ = 54 кубических футов

Общий объем = Объем ₁ (24 кубических футов) + Объем ₂ (54 кубических футов)

Общий объем = 78 кубических футов

Бетон весит 150 фунтов на кубический фут (на основе чисел из таблицы выше).Основываясь на этой информации, вы должны выполнить следующий расчет:

Сложная форма бетона = 78 кубических футов x 150 фунтов на кубический фут

Сложная бетонная форма = 11700 фунтов. / 5,85 тонны

Использование тензодатчиков или динамометров для определения веса груза

Кроме того, в оснастку могут быть включены другие устройства, которые обеспечат оператору считывание и определение веса груза, когда он слегка приподнят над землей.Эти устройства, называемые тензодатчиками или динамометрами, монтируются вместе с крюком крана, стропами и оборудованием. Затем нагрузка прикрепляется к датчику нагрузки, и датчик нагрузки вычисляет вес груза, измеряя силу, приложенную к нему с помощью тензодатчика, или гидравлическое или пневматическое давление внутри устройства.

Эти устройства могут отображать измеренный вес груза различными способами. Некоторые из них являются механическими с аналоговым дисплеем, на котором используются стрелка и циферблат — аналогично тому, как работают многие ванные или медицинские весы.Другие могут иметь цифровые дисплеи прямо на самом устройстве, а некоторые даже работают с портативными цифровыми устройствами или компьютерным программным обеспечением, чтобы отправлять показания оператору, который может выполнять удаленный мониторинг и диагностику кранового оборудования.

Другой тип весоизмерительного датчика — это грузозахватная скоба, которая, по сути, представляет собой полнофункциональную подъемную скобу со встроенной электроникой и микропроцессорами для определения веса груза, поднятого в воздух. Эти типы устройств также отправляют данные на портативное устройство или удаленную рабочую станцию.

Многие датчики веса и динамометры поставляются с датчиками перегрузки, которые предупреждают оператора, менеджеров по безопасности или другой назначенный персонал, если кран был перегружен. Перегрузка возникает, когда подъемник превышает номинальную грузоподъемность крана. Перегрузки запрещены в соответствии со стандартами OSHA и ASME B30, они могут вызвать перегрузку и повреждение кранового оборудования, что подвергнет опасности находящихся поблизости сотрудников в случае выхода крана из строя.

При использовании тензодатчиков или динамометров всегда обращайтесь к рекомендациям производителя по плановому техническому обслуживанию и калибровке, чтобы убедиться, что ваше устройство соответствует требованиям и продолжает обеспечивать точные измерения.

Завершение

Планирование подвесного подъемника начинается с понимания веса груза, который вы планируете поднимать и перемещать. Все остальное должно встать на свои места, если вы будете следовать передовым методам подъема и такелажа и составить план подъема до того, как какой-либо груз будет поднят в воздух.

Некоторые из этих передовых методов монтажа включают:

Всегда определяйте вес груза и учитывайте любые другие предметы, используемые ниже крюка, при расчете или определении общего веса груза.Сюда входят:
- Стропы Chan, стропы из проволочного троса и синтетические стропы
- Скобы, крюки, рым-болты, ведущие звенья и любое другое такелажное оборудование
- Подъемные балки, магниты, С-образные крюки, вакуумные подъемники или другое ниже- крючки
Определите стиль стропы, который вы будете использовать (цепь, трос или синтетический материал), и тип сцепки (вертикальный, корзина или колье). Рассчитайте угол стропа. Выберите правильное оборудование и стропы для подъемника в зависимости от номинальной и предельной рабочей нагрузки (WLL).
Осмотрите все такелажное оборудование перед подъемом над головой. Любой предмет, который выглядит поврежденным, деформированным или имеет неправильный внешний вид, должен быть изъят из эксплуатации, и квалифицированный специалист может определить, можно ли вернуть оборудование в эксплуатацию или его следует вывести из эксплуатации и утилизировать.
Надлежащее соединение такелажа и техника должны быть проверены, подняв груз на несколько дюймов над землей, чтобы убедиться, что не происходит раскачивания, и что груз полностью закреплен, а центр тяжести учтен.
Дополнительные факторы окружающей среды могут добавить сопротивление, влияющее на вес груза, и их необходимо учитывать. Вот некоторые примеры:
- Трение или сопротивление, вызванное поднятием груза с илистой поверхности, или грузом, который погружается в химикаты или другие жидкости и выходит из них
- Груз поднимается с наклонной поверхности
- Сильный ветер / порывы ветра
Никогда не поднимайте груз над землей выше, чем необходимо, определяйте возможные препятствия и используйте слоган, когда это необходимо, для обеспечения дополнительного контроля нагрузки.

В Mazzella Companies мы можем предоставить консультации по подъему и такелажу, чтобы убедиться, что вы используете передовые методы такелажа, подъема и перемещения груза по вашему предприятию. Мы также предлагаем аудиторные занятия для ваших сотрудников и продаем различные подъемно-такелажные изделия, в том числе:

Мостовые краны
Подъемники и детали подъемников
Цепи из сплава, тросы и синтетические стропы
Такелажные приспособления
Тензодатчики и динамометры

Если вам нужна помощь в составлении плана подъема, необходимо пройти обучение монтажу для вашего сотрудников или хотите запланировать оценку вашего такелажного оборудования и методов на месте, пожалуйста, свяжитесь с нами сегодня, чтобы поговорить со специалистом по подъему.

Подъемные и такелажные работы

Имя Mazzella является синонимом качественных строп. Качественные стропы Mazzella включают цепи, тросы, нейлон, полиэстер, веревки и высококачественные синтетические стропы.

Мы также предоставляем сборные канаты — большие и малые. Мы производим мостовые тросы, крановые тросы, тросы для сталелитейных заводов и тысячи комплектов OEM. Мы также можем изготовить узлы со стандартной или нестандартной концевой арматурой. Также доступны специальные испытания и требования к допускам.

Mazzella также имеет один из самых больших в отрасли инвентарь канатов, подъемников, деталей подъемников, съемников, оснастки и других связанных распределенных товаров.

Мы также проводим обучение основам подъема и такелажа на месте или онлайн!

Если вам требуется специальный курс обучения для соответствия требованиям OSHA, Mazzella может помочь вам в создании безопасного и надежного рабочего места.

Мы квалифицируем наших инструкторов, требуя от них прохождения внутренней программы обучения инструкторов (которая обучает применимым стандартам и методам обучения OSHA и ASME), обширного практического опыта и дополнительного обучения сторонних организаций, таких как Crosby, CM, Harrington , Горбель и Industrial Training International (ITI).

Позвоните нам по телефону 800.362.4601 или щелкните здесь, чтобы получить необходимые вам подъемные и такелажные изделия или пройти обучение!

Проволочный канат

Мы храним более 2 000 000 футов каната в различных местах… готовых к немедленной доставке! Мы поставляем сборные канаты и производим мостовые кабели, крановые кабели, кабели для сталелитейных заводов и тысячи сборок OEM.

Мы также можем изготовить узлы со стандартными или нестандартными концевыми фитингами. Также доступны специальные испытания и требования к допускам.

Размеры от 1/4 дюйма до 3 дюймов и от 9 мм до 52 мм
Внутренние и внешние
На складе и готовы к отправке в тот же или на следующий день из одного из наших многочисленных сервисных центров

Позвоните нам по телефону 800.362.4601 или щелкните здесь, если вам нужны изделия или сборки из троса!

Авторские права 2018. Компании Mazzella.

5 шагов к выбору рабочего веса

Новичку может быть сложно определить, какой вес использовать для конкретного упражнения, особенно для того, которого вы раньше не делали.Прежде чем вы узнаете, сколько вы можете поднять, выбор того, какой вес использовать, на самом деле сводится к предположениям, но мы можем применить несколько простых шагов, чтобы ускорить процесс и избежать травм!