Как делать скручивание для пресса: Как правильно качать пресс

Скручивания на пресс — как делать правильно? Техника и виды упражнения

Скручивания — ключевое упражнение на пресс. Основной работающей мышцей в классической вариации скручиваний является прямая мышца живота, наиболее заметная из всей мускулатуры корпуса и ответственная за формирование кубиков. Кроме этого, существует вариации упражнения с поворотом.

Несмотря на кажущуюся простоту, правильное выполнение скручиваний подразумевает осознанное вовлечение пресса — а не просто подъем за счет силы мышц верхней части тела. Ошибки техники и чрезмерно высокая скорость выполнения легко могут привести к возникновению болей в шее.

// Упражнение “Скручивания”

Название упражнения определяет его механику — за счет вовлечения мышц живота необходимо выполнить скручивающее движение, сокращая прямую мышцу пресса. При этом амплитуда движения не должна быть слишком большой — достаточно лишь слегка приподнять плечи от пола.

Вариации упражнения (например, боковые или обратные скручивания) позволяют вовлечь в работу косые и поперечные мышцы живота, а также прокачать нижнюю часть пресса. Плюс, скручивания могут выполняться с дополнительным весом или даже на блоках — это увеличивает нагрузку.

Несмотря на кажущуюся простоту выполнения, скручивания требуют тщательного соблюдения правильной техники. Например, чрезмерный подъем корпуса вверх (особенно, до вертикального положения) перегружает поясницу и способствует ненужному растяжению мышц живота.

// Читать дальше:

Польза и вред скручиваний

Главным плюсом скручиваний является то, что упражнение можно выполнять на полу даже без специального коврика. При соблюдении правильной техники (и, в частности, ощущения характерного жжения в мускулатуре) скручивания позволяют достаточно быстро накачать пресс и достичь результата в виде укрепления мышц корпуса.

Минусом скручиваний является риск перегрузки позвоночника, что может провоцировать развитие хронических болей в нижней части спины. Также необходимо помнить, что сами по себе скручивания не требуют существенного количества калорий — и не способны сжигать жир. Для этого потребуется как соблюдение диеты, так и кардио.

// Читать дальше:

Как делать правильно?

Классические скручивания представляют из себя частичный подъем туловища из положения лежа. Руки при этом могут быть как заложены за голову, так и вытянуты перед собой (упрощенная вариация). Во время выполнения упражнения средняя и нижняя часть спины должны быть постоянно прижаты к полу.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и плотно стоят на полу. За счет активации абдоминальных мышц плавно поднимите плечи на 10-15 см, округляя спину и скручиваясь по направлению к коленям. Задержитесь на 1-2 сек, затем медленно опустите корпус, однако не касайтесь плечами пола.

// Как делать скручивания:

• 3 подхода по 15-25 повторений
• медленный темп выполнения
• контроль над дыханием

Ошибки техники

Если после скручиваний у вас болит шея или поясница — это прямой сигнал того, что техника нарушена. В большинстве случаев скручивания выполняются как со слишком высоким углом подъема корпуса (практически 90 градусов), так и с чрезмерно быстрой скоростью.

Главным сигналом правильного выполнения скручиваний является появление характерного жжения и чувства усталости прямой абдоминальной мышцы — особенно в ее верхней части. Новичкам для достижения этого жжения может быть достаточно 10-12 повторов упражнения, тогда как продвинутый уровень скручиваний подразумевает не менее 25 повторов и использование дополнительного веса.

Виды скручиваний на пресс

Пресс — это не только прямая мышца живота. Существуют как косые мышцы живота, расположенные на боках, так и внутренние (поперечные) мышцы, идущие вдоль талии и буквально опоясывающие корпус. Изменение механики движения и наклона ног в скручиваниях позволят прицельно вовлекать эти мышцы в работу:

1. Обратные скручивания

Подобная вариация упражнения подразумевает подъем не туловища, а согнутых в коленях ног — за счет этого повышается нагрузка на нижнюю часть пресса. Поясница при выполнении обратных скручиваний также должна быть всегда прижата к полу.

// Нижний пресс — как качать?

2. Скручивания на наклонной скамье

Усложненная вариация обратных скручиваний. На выдохе, за счет вовлечения мышц пресса в работу, необходимо поднять согнутые в коленях ноги вверх, слегка оторвав поясницу от скамьи. Задержитесь в верхней точке на 1-2 сек, а затем, на вдохе, вертинесь в начальное положение.

3. Скручивания с мячом

Облегченная вариация обратных скручиваний для начинающих. Развивает нейромышечную связь и позволяет научиться вовлекать мышцы пресса в работу. Упражнение выполняется в медленном темпе и с акцентом на дыхании (подъем веса на выдохе, движение вниз на вдохе).

// Упражнения на пресс с фитболом и мячом

4. Скручивания с роликом

Продвинутая вариация скручиваний и одна из наиболее сложных вариаций. Укрепляет прямую мышцу живота, развивает внутренние мышцы корпуса — а также создает нагрузку на мускулатуру верхней части корпуса и мышц рук. Требует хорошего уровня физической подготовки.

5. Скручивания на фитболе

Наиболее простая для выполнения вариация обратных скручиваний. Укрепляет мышцы корпуса и верхней части туловища.

6. Косые скручивания

Базовая версия боковых скручиваний на полу, выполняемая поочередно на левую и правую стороны тела. Упражнение развивает косые мышцы живота. Для повышения чувства контроля за техникой можно положить руку на пояс, чтобы “прощупать” работу мышц.

// Боковой пресс — как качать?

7. Боковая планка со скручиваниями

Усложненная вариация косых скручиваний, выполняемая из позиции боковой планки. Укрепляет пресс (включая внутренние мышцы живота) и верхнюю часть корпуса.

// Планка — 4 лучших вариации для новичков

8. Упражнение “Велосипед”

Упражнение совмещает классические скручивания с поочередным подтягиванием ног по направлению к груди. Развивает косые и внутренние мышцы живота.

// Велосипед на пресс — пошаговая техника

Как часто делать?

Скручивания на пресс — это динамическое упражнение, развивающее и укрепляющее прямую мышцу живота. В отличие от статической планки и упражнения вакуум, скручивания требуют времени для восстановления. Другими словами, их необходимо выполнять не чаще, чем раз в 2-3 дня — это позволит мышцам полноценно расти.

Помните о том, что накачать пресс исключительно скручиваниями достаточно сложно — абдоминальные мышцы быстро привыкают к нагрузке и перестают на нее реагировать. Если вы хотите добиться кубиков, необходимо либо регулярно повышать уровень сложности скручиваний, либо сочетать их с другими упражнениями на пресс.

// Читать дальше:

***

Скручивания — это базовое упражнение для прямой мышцы живота. Правильная техника выполнения подразумевает лишь небольшой подъем верхней части корпуса при плотно прижатой к полу пояснице. Ключевой акцент скручиваний — полноценное ощущение вовлечения мышц пресса в работу.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  4 декабря 2020

Чем хороши скручивания на пресс и как их выполнять

Чем скручивание на пресс отличается от складки

Складка и скручивание на пресс — это очень похожие движения на прокачку прямой и косых мышц живота. В обоих упражнениях вы лежите на спине, чаще всего согнув ноги и убрав руки за голову, поднимаете и опускаете корпус.

Только в складке (sit up) корпус поднимается полностью, так что в крайней точке вы сидите, а в скручиваниях (crunch) отрываются только лопатки, а поясница остаётся на полу на протяжении всего упражнения.

Фото: Александр Старостин

Благодаря этой особенности в скручиваниях поясница получает где-то в полтора раза меньше ^{компрессионной нагрузки, чем при выполнении складки. И хотя активация мышц в скручиваниях также значительно ниже , упражнение в перспективе обеспечивает меньше рисков для спины.}

При этом тренеры и учёные периодически задумываются, как сделать скручивания на пресс не только безопасными, но и более эффективным в плане прокачки мышц. Ниже мы перечислим, что им удалось обнаружить.

Как делать скручивания на пресс, чтобы лучше нагрузить мышцы

Есть много вариантов упражнения, различающихся положением ног и рук, диапазоном движения и стабильностью опоры. Ориентируясь на данные исследований, мы выберем лучшую технику

Как ставить ноги

Чаще всего скручивания на пресс выполняют, согнув бёдра под углом 45° и прижав стопы к коврику.

Также можно делать это упражнение, согнув бёдра и колени под прямым углом. При этом голени можно держать на весу или положить на невысокую опору — лавку или бокс.

Скручивание с бёдрами под 90° лучше нагружает ^{мышцы живота как в динамике, так и в статике — когда вы поднимаете корпус и фиксируете положение на какое-то время.}

Фиксировать стопы или нет

Если вы уберёте стопы под диван или попросите кого-нибудь подержать лодыжки, активация мышц пресса увеличится ^{, но при этом возрастёт и компрессионная нагрузка на поясницу.}

Кроме того, фиксация ног увеличивает ^{активацию сгибателей бедра. При уже существующих проблемах со спиной это может усугубить состояние и вызвать боль.}

Поэтому есть смысл оставить ноги свободными, особенно если вы ищете упражнение с минимальным риском для поясницы.

Где держать руки

Чаще всего скручивания делают с руками за головой, когда локти согнуты, а пальцы касаются затылка. Также можно выпрямить руки по швам ладонями вниз, вытянуть их за головой или скрестить на груди.

С точки зрения биомеханики чем дальше вес (руки) от пресса, тем длиннее рычаг и больше нагрузки на мышцы.

В одном эксперименте ^{выяснили, что положение с согнутыми руками за головой или вытянутыми над ней увеличивает активацию мышц пресса по сравнению с положением рук вдоль тела.}

Несмотря на то, что в исследовании проверяли статическое скручивание (5 секунд удержания), логично предположить, что это будет работать и для динамического варианта.

Насколько высоко подниматься

В одном исследовании ^{проверили, насколько высоко нужно подниматься в скручиваниях, чтобы мышцы пресса активировались по полной.}

Чтобы выяснить это, использовали стандартный тест на силу пресса. Участники ложились на спину, сгибали ноги в коленях, а руки вытягивали вдоль тела. Далее они получали задание скрутить корпус так, чтобы пальцы рук подвинулись вперёд на 5, 10 или 15 см.

На видео ниже — пример теста с полоской шириной 10 см.

Оказалось, что мышцы пресса лучше всего напрягались при движении пальцев на 10 см вперёд. При таком подъёме лопатки полностью отрываются от пола, но поясница остаётся прижатой.

Чтобы определить, насколько высоко нужно подниматься, можете один раз измерить расстояние линейкой, запомнить ощущения и далее выполнять в аналогичном диапазоне без всяких измерений.

Как дышать

В одном эксперименте ^{проверили, как три способа дыхания повлияют на активацию мышц во время скручиваний. Участники  выполняли скручивания либо на задержке (в первом варианте после полного вдоха, во втором — после полного выдоха), либо с медленным выдохом в момент усилия.}

Оказалось, что наибольшей активации мышц можно добиться, используя полный выдох и усилие на задержке.

Насколько быстро подниматься и опускаться

Один эксперимент ^{показал, что эксцентрические скручивания на пресс со сгибом корпуса 30° лучше других прокачивают поперечную мышцу живота, расположенную под косыми и ответственную за стабилизацию корпуса.}

Попробуйте увеличить эксцентрическую фазу упражнения — когда вы возвращаете лопатки и плечи на пол. Например, подниматься за одну секунду, а опускаться за две.

Чтобы прокачать мышцы по полной, выполняйте движение так:

• Лягте на пол на спину, согните бёдра и колени под прямым углом. Можете положить голени на подходящую по высоте подставку или оставить на весу.
• Выпрямите руки над головой или заведите их за голову.
• Сделайте выдох, напрягите пресс и задержите дыхание.
• Оторвите голову, плечи и лопатки от пола, поясницу оставьте прижатой к нему.
• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Каких ошибок стоит избегать при выполнении упражнения

Есть несколько ^{распространённых ошибок, которые не дадут вам как следует прокачать пресс и могут привести к перенапряжению и боли:}

• Не прижимайте подбородок к груди. Это перегружает шею и может вызвать боль. Представьте, что между подбородком и шеей зажат теннисный мячик.
• Не поднимайтесь высоко от пола. Если вы отрываете от пола поясницу, скручивание превращается в складку, а нижняя часть позвоночника получает больше нагрузки.
• Не расслабляйте пресс. Начиная с момента, когда вы сделали полный выдох и напрягли пресс, и до конца подхода вы должны сознательно держать живот в напряжении. Это поможет лучше нагрузить мышцы и не позволит вам отрывать поясницу от пола.

Как часто выполнять скручивания на пресс

Мышцы пресса очень выносливые, с трудом утомляются и быстро восстанавливаются. Поэтому вы смело можете выполнять несколько подходов скручиваний на пресс каждый день, не боясь перегрузить мышцы.

Начните с 3–4 подходов по 20–25 раз. Со временем можете увеличить количество до 4–5 подходов по 50 раз.

Но если у вас нет проблем со спиной, не стоит зацикливаться на этом упражнении. Для полной прокачки мышц корпуса лучше чередовать скручивания на пресс с другими эффективными движениями: «велосипедом», подъёмом коленей в висе на турнике, раскаткой с роликом.

Добавляйте в закладки 🧐

Вы можете делать один подход скручиваний перед тренировкой в составе разминки и добивать пресс после тренировки, а также выполнять их в составе комплексов на прокачку кора.

Как усложнить скручивания на пресс

Вы можете сделать скручивания на пресс сложнее, чтобы быстрее утомить мышцы.

Добавить сопротивление

Возьмите небольшой блин на 2,5 или 5 кг или гантель, уберите вес за голову и выполняйте скручивания с ним.

Следите за ощущениями в шее: если вы чувствуете, что она перегружается, лучше прижмите утяжеление к груди. И не забывайте о форме упражнения: напрягайте пресс постоянно и следите, чтобы поясница не отрывалась от пола.

Делать на нестабильной опоре

Скручивания на пресс часто делают на фитболе — большом упругом мяче. Поскольку в таком варианте вам приходится не только выполнять само движение, но и стабилизировать тело, мышцы пресса активируются гораздо лучше ^{, чем на неподвижной опоре.}

Лягте на мяч и максимально разогнитесь в тазобедренном суставе, напрягая ягодицы. Удерживая это положение, уберите руки за голову или вытяните над ней и выполняйте скручивания.

Такая техника поможет исключить движения в тазобедренном суставе и увеличит нагрузку на прямую и косые мышцы живота.

Читайте также 🧐

Косые скручивания на пресс — техника выполнения боковых скручиваний

Чтобы добиться крепкого и рельефного пресса нужно выполнять не только простые скручивания на пресс, но и косые скручивания. Они не только участвуют в создании контуров боков, но и защищают позвоночник от травм. Как выполнять это упражнение — читайте в нашей статье. 

— Преимущества и противопоказания

Косые скручивания в первую очередь укрепляют косые мышцы живота, которые делятся на крупную наружную и мелкие внутренние. Главное их предназначение — эстетическое и поддерживающее.

В обычной жизни боковые мышцы мало задействованы, поэтому для их укрепления необходимо делать упражнения. Их выполнение несет следующую пользу:

1. Укрепляются мышцы кора. Сильные мышцы кора защищают поясницу от травм и формируют правильную осанку. В силовых видах спорта в базовых упражнениях максимально напрягаются косые мышцы и пресс. В этот момент они выполняют функцию стабилизаторов, чтобы не травмировать поясничный отдел позвоночника. Чем крепче косые мышцы, тем безопаснее делать упражнения с большими весами,
2. Обеспечивается поддержка внутренних органов. Наклоны, повороты, скручивания укрепляют мышцы кора, что обеспечивает поддержание внутренних органов брюшной полости в правильном положении. Кроме того, во время тренировки усиливается кровоток в области малого таза. Это полезно для здоровья мужчин и женщин,
3. Развивается рельеф. Большинство людей уделяет внимание только прямой мышце живота, которая ответственна за эффектные кубики. Но контуры силуэта создаются боковыми мышцами. Это важно в бодибилдинге, где нужны четкие формы и ярко выраженный пресс.

                                            

Косые скручивания могут показаться простым упражнением. Но на пути между подходами к скручиваниям и рельефным торсом стоит количество подкожного жира в области живота. Поэтому не пытайтесь компенсировать упражнениями на пресс плохим питанием. По сравнению с другими группами мышц, абдоминальные мышцы не такие большие. Для сжигания калорий более подходящий вариант —кардио нагрузка. Если вы не готовы часами работать на кардио тренажерах, то еда — ключевой фактор успеха в достижении результата.

Уменьшить талию, перегружая брюшной пресс также не получится. Визуально ее сужают развитые широчайшие и средние дельты. Выполняя множество подходов и используя дополнительные отягощения в косых скручиваниях можно добиться обратного эффекта. Дело в том, что мышцы кора, как и другие мышцы, растут в ответ на повышение объема и нагрузок. В результате талия станет только шире. 

Внимательно стоит относиться к скручиваниям людям с проблемами со спиной и позвоночником. Не рекомендуется его выполнять без консультации врача при заболеваниях внутренних органов и малого таза.

— Какие мышцы задействованы?

При выполнении упражнения задействуются несколько мышц:

1. Прямая мышцы живота. Это парная, плоская мышца, которая тянется по всей длине живота. Главная ее функция — сгибание туловища вперед и подъем таза.
2. Косые мышцы живота. Они делятся на наружные и внутренние. Первые находятся под самой кожей. Их волокна проходят диагонально от нижних ребер к передней тазовой кости. Участвуют в сгибании и вращении туловища. Вторые залегают непосредственно за наружными и больше предназначены для защиты внутренних органов. 

Понимая, какие мышцы включаются в работу во время упражнений можно лучше спланировать тренировки и хорошо проработать нужный отдел брюшного пресса.

— Техника выполнения

Видов косых скручиваний на пресс много. Уникальность упражнения в том, что его можно делать как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. В зале его выполняют на специальной скамье, дома — лежа на коврике.

Для наглядности рассмотрим популярную технику выполнения лежа на полу с согнутыми ногами:

• Стартовое положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленном суставе. Руки расположены за головой, локти развернуты,
• Из стартового положения на выдохе выполните поднятие корпуса вверх и потянитесь правым локтем к левому коленному суставу. Поясницу от пола не отрываем.
• В конечной точке амплитуды движения задержитесь и напрягите максимально пресс на несколько секунд.
• На вдохе вернитесь в стартовое положение и переходите к следующему повторению. На этот раз поворот корпуса и локтя делается в противоположном направлении. Не торопитесь, скручивайтесь плавно и постепенно.

Из-за короткой амплитуды движения придется делать от 15 до 25 повторений за один подход. Ваша задача — добиться максимального жжения в мышцах брюшного пресса.  

 

— Важные моменты

Выполняя упражнение, обратите внимание на следующую информацию:

• Начинающим спортсменам косые скручивания даются не легко. Многие из них, закидывая руки за голову, начинают тянуть себя руками. Так можно повредить шейный отдел позвоночника. Чтобы избежать травм — округлите спину (представьте, что на животе у вас лежит мяч), кисти рук расположите у висков. Так вы снимете нагрузку с шеи и движение будет преодолеваться за счет мышц брюшного пресса,
• Нередко вместо скручиваний новички начинают просто поднимать корпус вверх. Это ошибочная техника, которая не принесет должного эффекта. Максимальная нагрузка на косые мышцы живота идет при скручивании тела,
• Чем акцентирование выдох на подъеме, тем лучше напрягается пресс, а следовательно прорабатывается,
• Не стоит гнаться за количеством повторов. Стремитесь делать каждое повторение качественно, тогда результаты не заставят вас ждать.

Регулярные тренировки на мышцы живота способны сделать фигуру стройнее и изящнее. Главное — помнить, что достичь стройности и рельефа в области живота можно только в сочетании правильного питания с периодическими тренировками.

Как правильно делать скручивания лёжа на полу чтобы сформировать стальной пресс. Кратко об известном упражнении | fitnechannel

Скручивания на пресс

Скручивания на пресс

Иметь рельефный пресс мечтают многие мужчины, которые увлечены тренировками с железом. Эта область тела является центром и взгляд окружающих попадает на него в первую очередь если, например, вы находитесь на пляже. Скручивания лёжа на полу является одним из самых доступных упражнений для пресса, которое можно делать даже дома.

Данное упражнение предназначено для укрепления прямых мышц живота. Также оно задействует и косые мышцы. Чтобы от скручиваний лёжа получить положительный результат и не травмироваться, нужно соблюдать правильную технику. О каких моментах нужно знать, читайте далее.

Не отрывайте поясницу от пола

Положение поясницы при скручиваниях

Положение поясницы при скручиваниях

Во время скручиваний, подниматься должен грудной отдел позвоночника. Поясница должна быть плотно прижата к полу. Это будет способствовать максимальному сокращению мышц пресса, а также минимизирует риск травмы поясничного отдела.

Правильно дышите

Выдох при подъёме туловища

Выдох при подъёме туловища

Поднимая туловище, делайте мощный выдох. Когда возвращаетесь назад, делайте вдох.

Соблюдайте правильный темп движений

Темп выполнения скручиваний

Темп выполнения скручиваний

Поднимайте туловище мощным движением, на выдохе. Обратное движение выполняем примерно в два раза медленнее.

Делаем паузу

Пауза в верхней точке при скручиваниях на пресс

Пауза в верхней точке при скручиваниях на пресс

В верхней точке, когда мышцы пресса сокращены, делаем секундную паузу, чтобы дополнительно нагрузить целевые мышцы. После этого возвращаемся в исходное положение.

Узкая талия и стальной пресс

Узкая талия и стальной пресс

Хочется напомнить, что для того, чтобы сформировать рельефный пресс, одних упражнений мало. Нужно следить за своим питанием и не допускать излишнего профицита калорий. Грамотно построенный рацион питания в комплексе с адекватными физическими нагрузками смогут сделать ваше тело лучше.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Как не уничтожить собственный тестостерон? Кратко о мужском здоровье

Как гарантированно избавиться от выпирающего живота и отвислых боков

Сколько раз в неделю качать руки? Чтобы был результат

Как меняется тело за 3 месяца. Трансформация

7 самых эффективных упражнений для дома

Мнение

31 мая 2021

Ия Киселева
Младший редактор Flacon Magazine

Узнайте, как правильно качать пресс дома, чтоб быстро добиться результатов. Накачайте мышцы живота, выполняя всего 7 эффективных упражнений. Техника прокачки и комплекс тренировок на 30 дней.

Содержание:

Вопреки распространенному мнению, в анатомии такого понятия не существует. Пресс — это условное название мышц живота: прямой, внутренней и наружной косых, поперечной.

Прямая мышца живота — это как раз те самые кубики. Поэтому пресс есть у всех.

Проще говоря, все шесть делений — части одного целого, просто визуально разделенные волокнами. Можете выбрасывать из лексикона словосочетания «верхний пресс» и «нижний». Теперь вы прошаренные.

Далее по строению мышц: наружная косая располагается сбоку от «кубиков», внутренняя — внутри от наружных. И их тоже можно подкачать — смотрятся довольно круто что на мужском, что на женском теле. А вот последняя мышца пресса, поперечная, прячется поглубже других. Благодаря ее сухожильному растяжению нижние кубики труднее прокачать, чем верхние.

Подъезжает шок-контент: по сути, и кубики есть у всех. Только они спрятаны за слоем подкожного жира. Если хотите добиться не супервыраженного рельефа, просто ограничьте питание, подсушитесь. Но все-таки у тренировок на мышцы пресса, наряду с поясничным отделом спины, масса преимуществ — от улучшения осанки и только положительного участия в дыхательном процессе до помощи при родах.

Воодушивились? Забирайте сводку советов по правильной прокачке пресса:

• Для начала займитесь питанием. Хороший такой результат будет виден, когда сократите жировую прослойку на животе. На первой стадии сядьте на диету, на второй — запишитесь на жиросжигающие тренировки. Можно включить в расписание регулярные пробежки.
• Исправляйте осанку. Когда работаете и постоянно сидите в кресле за компом, вес корпуса переносится с передней части живота на нижнюю часть спины. Итог — растянутые мышцы пресса. Выход — упражнения для улучшения осанки, утренняя или вечерняя растяжка. Вбейте в YouTube — таких видео-уроков там миллион.
• Правильно дышите. На исходном положении — вдох. При подъеме и напряжении — выдох.

• Много повторов — бред. Можете сделать хоть 100 раз, эффекта почти не будет. Секрет успеха — в оптимальном количестве подходов и небольшом повторений. Например, 3 сета по 20 раз.
• Держите мышцы пресса напряженными. Хотя бы старайтесь. На всех тренировках и упражнениях.
• Не напрягайте шею. Когда мышцы живота еще не обладают достаточной силой, именно мышцы шеи удерживают вес головы. Держите подбородок ближе к груди.
• Не поднимайте корпус слишком высоко. Мы же пресс качаем. Для этого просто не отрывайте поясницу от пола. И все плавно, без рывков.
• Следите за ощущениями. Даже самую базовую нагрузку на пресс и скручивания можно делать неправильно. Попробуйте прочувствовать свое туловище: медленно сделайте упражнение, как будто пытаясь соединить точку посередине грудной клетки с пупком. Вот это и есть мышцы пресса. Если выполняя другое упражнение то же самое не чувствуете, то пересмотрите технику.

Нет. Мышцы растут медленно. На начальном этапе вообще мучительно.

В первые дни тренировок мышцы пресса ощущаются чуть ли не при каждом движении — садитесь вы на стул или чихаете.

Подходящего абсолютно каждому промежутка времени, за которое увидите хоть намек на кубики, не существует. Раз, все индивидуально. Два, зависит от интенсивности и количества тренировок. В среднем, уже через полтора-два месяца реальных (!) занятий должен появиться прогресс. И преисполненные гордостью сторис в купальнике.

Ниже — на себе годами проверенные упражнения для прокачки мышц пресса. Как динамические, так и статические — для максимальной эффективности. Разминка до и растяжка после обязательны. И выполняйте упражнения на коврике. Иначе будут болеть не только мышцы, но и спина с копчиком.

Задействует всю прямую мышцу живота, но в особенности великую и ужасную ее нижнюю часть. Новичкам — выполнять на полу: можно по одной, можно двумя ногами. Профи — на турнике, подтягивая согнутые или прямые (для бессмертных) ноги в висе.

• Лягте на спину: поясница и ноги прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
• Медленно поднимите одну или две ноги до угла 45-60 градусов. Ноги прямые, если подняли обе, то держите колени вместе. Постарайтесь задержаться на 2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
• Опустите ногу или ноги в исходное положение. Максимально эффективно — не опускать пятки до пола до конца. И по новой.

Обычный, железный, здесь не понадобится. А воображаемый — да. Велосипед «проезжается» по косым. Важно — не давите руками на голову.

• Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой.
• Выполняйте движения, похожие на кручение педалей: поднимите ноги вверх, затем приподнимите верх тела и плечи, тянитесь локтем руки к противоположному колену. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
• Повторите предыдущий пункт с другой ногой.
• Чередуйте скручивания с двух ног.
• Опустите ноги в исходное положение. И по новой.

Прорабатывает не только пресс, но и мышцы рук, плечевого пояса, спины, ног и ягодиц. Плюс корректирует осанку. Видов планки много. Распишем классический.

• Примите упор лежа: опирайтесь только на ладони и пальцы ног, кисти рук — точно под плечами, ноги и спина ровные, стопы вместе или на ширине плеч, лопатки опущены. Не выпячивайте копчик.
• Держите мышцы пресса и кора в напряжении.
• Оставайтесь в таком положении до победного. Новичкам начинать с 20 секунд в статике и дальше увеличивать время.

Можете между рук положить телефон с таймером.

Чтобы мотивации стоять было больше, попросите поставить открытые помады под живот. Или торт, например.

Нестареющая классика для проработки прямой мышцы живота. Эффективность повысится в разы, если будете выполнять с отягощением.

• Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой, подбородок прижат к груди.
• Медленно оторвите плечи от пола за счет мышц брюшного пресса на несколько сантиметров. Амплитуда минимальная. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
• Медленно опустите верхнюю часть спины. И по новой.

В последние несколько лет упражнение — в топе подборок инстаграма. Вероятно, за счет своей уникальности — задействует глубоко запрятанную поперечную мышцу, стимулирует пищеварение и помогает сжигать жир вокруг органов. Да, таковой тоже имеется. Только вакуум противопоказан при месячных и беременности.

• Выполняйте утром натощак.
• Сделайте глубокий вдох, втяните живот назад и вверх.
• Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд.
• Выпустите живот и сделайте плавный вдох. И по новой.

Это уже по хардкору. Но чуть ли не самое эффективное упражнение. Суперски прорабатывает нижние кубики.

• Лягте на спину: поясница и ноги прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
• Поднимите прямые ноги вверх на 10-20 см от пола.
• Делайте махи ногами подобно движению ножниц: левая нога — вправо, правая — влево. Затем — наоборот. Носки вытянуты, колени прямые.
• Опустите ноги в исходное положение. И по новой.

Почти то, что выше, но наоборот. Для нижней части прямой мышцы и косых. Также включаются квадрицепсы, спина и подвздошно-поясничная.

• Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
• Оторвите бедра от пола и подведите ноги к груди. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды.
• Опустите ноги в исходное положение. Максимально эффективно — не опускать пятки до пола до конца. И по новой.

За месяц вряд ли удастся разглядеть пресс до кубиков и косые в полном сборе, но почву для такого события наметить можно. Тем более в домашних условиях, чтобы после прийти в зал и уже самому пояснять за технику. С помощью чего максимально быстро начать прокачку сочного, мощного и рельефного пресса:

• Скачать приложение. Nike Training Club или «Тренировка пресса» от Passion4Profession Inc. в AppStore. Первый вариант — с «реальными» спортсменами на экране. Занимаешься с ними в такт, дополнительно диктор подробно объясняет технику. Приложение даже может составить программу тренировок на основе ваших индивидуальных потребностей и особенностей, само будет звать работать. Второй — с «нереальными» людьми-киборгами, на которых в конце тренировки можешь даже прикрикнуть за идеальность. Однако компания-создатель уже давно зарекомендовала себя как эксперт в области поэтапного совершенствования пресса. Поэтому помилованы.
• Заниматься по YouTube. На интернет-площадке море подобных видео, как от отечественных фитнес-блогеров, так и от зарубежных. С переводом, разумеется.

• Планка-челлендж. Комплекс упражнений без скручиваний. Для дома — идеально. На протяжении месяца каждый день (чередуя с отдыхом) выполняйте планку. Начните с 20 секунд, к концу «срока» — до 5 минут. Можно выполнять разные виды: боковую, на локтях и не только. Ищите картинку с расписанием в интернете, печатайте и клейте на шкаф. Или на холодильник.
• Выполнять упражнения из ТОПа выше. Можно все семь, одно за одним. Новичкам — 3 раза в неделю: 2-3 подхода по 20 повторений каждое упражнение. Уровнем повыше — 4-5 раз в неделю: 4 по 40-50. Отдых между сетами — 30-60 секунд.

Только не забывайте о волшебном тандеме для каждого спортсмена:

отдых и растяжка — must.

Мышцы должны успевать восстанавливаться, поэтому тренироваться каждый день — не вариант. Включите в расписание растяжку и мышцы будут проявляться прямо по ГОСТу — быстро и красиво. И да пребудет с вами пресс.

Узнайте больше по тегам:

Ия Киселева
Младший редактор Flacon Magazine

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

Как правильно делать скручивания на пресс, фото

При скручивании первостепенно работают прямая и косые мышцы живота. Второстепенно – сгибатели и передняя поверхность бедер. Выполняя движение, не прогибайтесь в пояснице. Следите, чтобы одна лопатка оставалась прижатой к полу, а другая должна полностью оторваться от пола.

Держите локти разведенными в стороны, причем в нижнем положении лопатки сведены, а плечи опущены. Не поднимайте высоко голову, следите за дыханием. Не следует выполнять эти упражнения тем, кто страдает от болей в пояснице.

1. Исходное положение – лежа на полу, руки за головой, колени согнуты, поясница прижата к полу. На выдохе потянитесь правой рукой к левому колену и снова вернитесь в исходное положение. Сделайте то же другой рукой.

Усложнить упражнение можно, если тянуться одной рукой к противоположному носку выпрямленной ноги. Усилием мышц живота оторвите голову, плечи и правую лопатку от пола. Одновременно поднимите левую ногу вверх и потянитесь правой рукой к носку. Сделайте выдох. На выдохе же вернитесь в исходное положение.
 

 

2. Следующее упражнение – традиционный старый добрый «Велосипед». Исходное положение: лежа на полу, руки за головой, ноги прямые, под углом 45° к полу.

Подтяните правое колено к левому локтю, затем левое колено к правому локтю. Делайте упражнения на выдохе, при этом не опускайте голову и стопы на пол.

 

 

 

 

3. Исходное положение – лежа на полу, руки вдоль туловища, колени вместе и согнуты, носки вытянуты и слегка касаются пола. На выдохе положите колени вправо на пол, вернитесь в исходное положение, затем сделайте в другую сторону. Усложнить упражнение можно, если удерживать согнутые ноги на весу.

4. И самый сложный вариант из представленных здесь. Исходное положение – сидя, руки за головой, носки вытянуты, стопы не касаются пола. Соединяйте правое колено и левый локоть, поворачивая при этом туловище по направлению движения. Затем, не опуская стопы на пол, нужно выполнить упражнение в другую сторону.

 

 

 

 

 

10 шагов к идеальному прессу, Ирина Тихомирова

Как правильно качать пресс на скамье для пресса?

Пресс образуют четыре мышечные группы: прямая и поперечная мышцы живота, внешняя косая и внутренняя косая мышцы. Поэтому получить проработанный пресс можно только комплексом упражнений — нагружая каждую мышцу живота отдельно и в комбинации с другими.

---

Прямая мышца расположена на передней поверхности живота. Её пересекают мышечные волокна, образуя «кубики» пресса.

Понятий «верх» и «низ» пресса не существует. В ходе выполнения любых упражнений на пресс стимулируется сразу вся прямая мышца. Невозможно напрягать и заставлять работать только её часть:

• Поперечная мышца находится внутри мышечного корсета живота. Ее мышечные пучки лежат горизонтально и опоясывают талию.
• Наружная косая мышца находится сбоку от прямой мышцы.
• Внутренняя косая мышца находится под наружной косой мышцей.

Общие правила работы над прессом

Делайте упражнения осознанно, следите за тем, какие мышцы включаются в работу: если на следующий день после тренировки болят не мышцы живота, а шея/ноги/спина — значит упражнения выполнялись неправильно.

Если пресс – ваша главная цель, то начинайте тренировку с него:

• Во время занятия держите мышцы пресса в напряжении, не давайте им расслабиться.
• Сгибайтесь на выдохе, разгибайтесь на вдохе.
• Не прижимайте подбородок к грудной клетке – шея продолжает линию позвоночника.
• Упражнения выполняйте не торопясь.
• Для увеличения нагрузки — увеличивайте угол наклона скамьи, добавляйте дополнительное отягощение в виде утяжелителей, блинов, гантелей.

Чего делать не надо:

• Выполнять упражнения с рывком.
• Выполнять сгибание с прямой спиной – так нагрузка переносится на ноги и поясницу.
• Тянуть себя руками за голову.
• В верхней точке, при полном изгибе корпуса, не ложитесь на ноги – так вы расслабляете мышцы брюшного пресса.

Исключите упражнения, где поясница отрывается от поверхности или упирается в жесткую поверхность, не поднимайте прямые ноги при зафиксированном корпусе – это вредит позвоночнику.

Есть две методики выполнения упражнений для пресса – на массу и на выносливость:

1. Тренировка на выносливость подразумевает выполнение малого количества подходов (одного-двух) на максимальное количество повторений. Здесь будет достаточно одной тренировки в неделю.
2. 
   Тренировка на массу («накачка пресса», кубики) выполняется в 4-6 подходов по 12-15 (до 20ти) повторений. Этот вид тренировки требует выполнения комплекса через день – чтобы мышцы пресса смогли восстановиться за положенные им 48 часов.

Упражнение на пресс можно выделить в отдельное короткое занятие, но дополнить упражнениями для спины – гиперэкстензиями или тягами. Это позволит равномерно укрепить мышцы, окружающие позвоночник. А вот от приседаний со штангой и становой тяги в это занятие лучше отказаться – пресс переутомлён и можно получить травму.

Упражнения на скамье для пресса

Исходное положение:

• Cпина лежит на скамье, поясница плотно прижата к скамье;
• Ноги согнуты в коленях (это снижает нагрузку на поясницу), ступни заведены за упор;
• Локти разведены в стороны, руки за головой (в замок не сцепляем, голову вперед не тянем) или перед грудью.

Подъемы корпуса на наклонной скамье

• Тренируемые мышцы: прямая мышца брюшного пресса.
• Занимаем исходное положение. Сначала от скамьи отрываются плечи, затем спина – и до тех пор, пока туловище и ноги будут под прямым углом друг к другу. Спину при этом нужно слегка округлить.  Фиксируем на 5 секунд корпус в таком положении, делаем выдох и, не торопясь, возвращаемся в исходное положение на вдохе. Сконцентрируйтесь на мышцах пресса и старайтесь как можно меньше задействовать ноги.

Подъемы корпуса на наклонной скамье с сокращенной амплитудой

• Тренируемые мышцы: прямая мышца брюшного пресса.
• Занимаем исходное положение. Делаем подъем корпуса, но в исходное положение не возвращаемся — не ложимся полностью на скамью. Данная схема подойдет для новичков.

Подъемы корпуса с поворотом

• Тренируемые мышцы: косые мышцы, прямая мышца брюшного пресса.
• Из исходного положения усилием мышц брюшного пресса отрываем плечи от скамьи и тянемся корпусом к ногам, слегка поворачивая его то вправо, то влево. Не старайтесь коснутся бедер — в таком положении мышцы пресса расслабятся и эффективность упражнения снизится. Работа возможна по схемам: влево-прямо-вправо, влево-прямо-вправо-прямо-влево, влево-вправо.

Скручивания

• Тренируемые мышцы: прямая мышца брюшного пресса.
• Из исходного положения поднимаем верхнюю часть тела, затем опускаем. Поясница и таз в упражнении не участвуют.

Скручивания с поворотом

• Тренируемые мышцы: косые мышцы, прямая мышца брюшного пресса.
• Из исходного положения поднимаем туловище с одновременным легким поворотом корпуса в сторону (задрав локоть вверх, тянем его в сторону противоположного колена). Как и в случае с подъемом корпуса, работа возможна по схемам: влево-прямо-вправо, влево-прямо-вправо-прямо-влево, влево-вправо.

Боковые скручивания

• Тренируемые мышцы: прямые, поперечные и косые мышцы.
• Ложимся на скамью боком: ноги на скамье, туловище свисает. Ноги держит партнер, руки скрещены на груди. Опускаем корпус к полу как можно ниже, поднимаем как можно выше. Также можно слегка двигать корпус вперед или назад.

Скручивания из положения на полу

• Тренируемые мышцы: прямые и косые мышцы.
• Голени лежат на скамье поперёк неё, корпус – на полу, руки за головой. Скручиваемся, поднимая туловище и касаясь головой коленей. В положении головой у коленей делаем сильный выдох, задерживаемся в верхней точке на 2 секунды и возвращаемся в исходное положение.

Велосипед

• Тренируемые мышцы: прямая мышца брюшного пресса.
• Ложимся спиной на скамью, руками держимся за упор для ног. Поднимаем прямые ноги перпендикулярно скамье и «крутим педали».

Подъем ног

• Тренируемые мышцы: прямая мышца брюшного пресса.
• Лечь спиной на скамью, поясница и таз плотно прижаты к скамье, ноги согнуты в коленях. Закрепляем руки над головой (держась за край скамьи или упор для ног). Поднимаем ноги до тех пор, пока таз не оторвётся от скамьи. Упражнение можно выполнять на наклонной скамье – головой вверх. Это даст больший объем нагрузки на пресс.

Ознакомится с ассортиментом и при желании купить скамью для пресса вы можете в нашем интернет-магазине. Мы предлагаем только надежные товары от проверенных временем производителей.

Щипцы для завивки Beachwaver — мой любимый способ получить легкие кудри

Время признаться: я редактор, полностью погруженный в мир красоты, но я не могу правильно маневрировать щипцами для завивки. Дело не в том, что я не пробовала укладывать волосы традиционной плойкой с зажимом. Просто после нескольких безуспешных экспериментов я так и не смогла получить базовые знания об использовании щипцов для завивки Conair, которые мама подарила мне на выпускной.

Так как завивать волосы мне было непросто, я решила гладить волосы плоским утюжком только в особых случаях.Через шесть месяцев после выпуска пришло время ежегодного показа Victoria’s Secret Fashion Show, и, как человек, который всегда с нетерпением ждет возможности увидеть прически и макияж моделей, я зашел в Google и наткнулся на множество снимков их причесок, достойных Pinterest. Каждый год их волны-бомбы меняются, и в 2015 году VS Angels носили то, что ощущалось как приподнятое — мягкие, объемные волны с длинными слоями и центральной частью.

Когда я копнул дальше, я понял, что Beachwaver был спонсором ежегодного мероприятия, а основательница бренда и знаменитый парикмахер Сара Потемпа создала популярный инструмент, который, казалось, был создан для кого-то вроде меня, кто борется с традиционными щипцами для завивки.После того, как я увидел, как она демонстрирует Beachwaver на YouTube, я был сразу заинтригован, хотя я никогда не нажимал на спусковой крючок, пока не случайно не встретил Potempa на званом обеде в 2019 году. Коллеги в области журналистики красоты все хвалили Beachwaver за его простоту. Я воспринял это — и короткий разговор с Потемпой — как знак того, что мне нужно дать ей щипцы для завивки волос. После двух лет использования я могу с уверенностью сказать, что щипцы для завивки Beachwaver просты в использовании, и благодаря своей технологии они превосходят другие щипцы для завивки.

Сопутствующие

Самым большим преимуществом Beachwaver для меня является его функция авторотации , которая избавляет меня от догадок при завивке волос. Я просто включаю устройство, помещаю концы волос в однодюймовый зажим Beachwaver и, в зависимости от того, на какой стороне лица я работаю, нажимаю кнопку со стрелкой влево или вправо. У Beachwaver есть керамический корпус, что означает, что он достаточно щадящий для использования теми, у кого сухие, поврежденные или тонкие волосы, плюс керамические цилиндры равномерно нагреваются и оставляют волосы блестящими, — сказал нам знаменитый стилист Стефан Бертин в нашем путеводителе по квартире. утюги.

Этот щипцы для завивки доступны в трех размерах ствола — 0,75 дюйма, 1 дюйм и 1,25 дюйма — и я выбрал 1-дюймовый ствол, потому что я предпочитаю классические кудри пляжным волнам. Мне также нравится разогревать Beachwaver до максимальной температуры, которую он предлагает — 410 градусов по Фаренгейту, — что занимает около 30 секунд. Сочетание 1-дюймового ствола и более высокой температуры помогает моим локонам держаться дольше, и я замечаю, что мои волосы выглядят более глянцевыми на и . Я считаю, что мои кудри обычно остаются на месте в течение рабочей недели и распускаются в пляжные волны к выходным.Beachwaver также оснащен вращающимся шнуром длиной 8 футов и автоматическим отключением после 30 минут простоя.

Beachwaver также имеет обновленную версию моей щипцы для завивки под названием Beachwaver Pro — она ​​стоит на 70 долларов дороже, чем щипцы для завивки S1. Самая большая разница между двумя моделями заключается в том, что в Pro используется технология турмалина — в отличие от керамической технологии S1, — которая добавляет влагу к волосам и минимизирует вьющиеся волосы, как ранее сообщила нам парикмахер Кортни Фостер.Pro нагревается до 450 градусов по Фаренгейту и имеет 6,5-дюймовый ствол, в то время как S1 достигает максимальной температуры 410 градусов по Фаренгейту и имеет 5,5-дюймовый ствол — дополнительный дюйм полезен для тех, у кого длинные волосы. Pro также имеет удлинительный шнур длиной 9 футов по сравнению с шнуром S1 длиной 8 футов.

Сопутствующие

Наконечники Beachwaver

Прочная щипцы для завивки, безусловно, полезны для вашей укладки, но аксессуары и надлежащий уход могут действительно усилить эти преимущества.Вот несколько советов, которые я усвоил за эти годы, и некоторые, которыми мне поделились эксперты.

• Это все о поддержании здоровья и целостности волос , поэтому мне нравится использовать термозащитное средство, чтобы создать барьер между моими волосами и теплом в 410 градусов по Фаренгейту, излучаемым утюгом. В последнее время я чередуюсь между сывороткой Design Essentials Agave & Lavender и спреем для укладки феном, но также рекомендую сыворотку BioSilk Silk Therapy для всех текстур волос, особенно для натуралистов.
• Проведение расческой или гребенчатой ​​расчески по моим волосам также помогает расплавлять кудри и позволяет создавать пляжные волны. Я считаю, что моя лопаточная щетка Raincry придает моим волосам более мягкий и пушистый эффект, а гребешок Diane создает более объемные волны.
• Распыление морской соли или волнового спрея перед укладкой может помочь придать текстуру волосам — Сачаджуан и Орибэ предлагают высоко оцененные варианты.
• Мне нравится, когда выбирает стрелку, указывающую в сторону от моего лица. для наиболее лестного эффекта, потому что это обычно помогает улучшить скулы и линию подбородка, по словам парикмахера Кортни Фостер.«Изгибаясь к лицу, он может образовать пещеру, поэтому скроет лицо», — ранее рассказывал нам Фостер в нашем руководстве по горячим инструментам Dyson.
• Я меняю направление ствола в дни, когда я хочу избавиться от пляжных волн поверх традиционных кудрей.

Связанные

Следите за последними новостями из руководств и рекомендаций NBC News по шоппингу и загрузите приложение NBC News для полного освещения вспышки коронавируса.

Николь Сондерс, магазин СЕГОДНЯ

Николь Сондерс — помощник коммерческого редактора в NBC News Shopping, освещающая вопросы здоровья и образа жизни.

Изучение обложек журналов Ebony для понимания культурно-исторических тенденций в отношении волос темнокожих женщин — Обзор психологии СМИ

Тамекия-терин Смит
Университет Говарда

Афия Мбилишака, доктор философии
Университет округа Колумбия

Кален Кеннеди
Университет Ховарда

Аннотация

В этом исследовании изучались социокультурные стандарты внешнего вида, представленные чернокожим женщинам на обложках журналов с 1960 по 2009 годы.Самое прибыльное афроамериканское печатное издание на сегодняшний день, Ebony было оцифровано с возможностью бесплатного онлайн-поиска, что дает доступ к ряду исторических изображений женской красоты с акцентом на темные волосы. Тенденции были исследованы с помощью контент-анализа текстуры и длины волос чернокожих женщин-кавалеров (N = 558). Хотя на обложках журналов был изображен ряд причесок, выпрямленные и завитые волосы оставались наиболее частой текстурой волос на протяжении всех пяти десятилетий, а длина волос увеличилась с длины ушей в 1960-х годах до волос до плеч в 1990-х.Как последовательность в выпрямлении волос, так и увеличение длины волос предполагают, что выпрямление волос представлено как культурно-исторический идеал для чернокожих женщин. Эта тенденция соответствует нездоровой практике изменения волос, проблемам социального сравнения и политическому климату американского общества.

Смит, Мбилишака и Кеннеди. (2017). Press and Curl: исследование обложек журналов Ebony для понимания культурно-исторических тенденций в отношении волос темнокожих женщин. Обзор психологии СМИ. об. 11 (1)

Тамекия-терин Смит гордится своей выпускницей Университета Ховарда, где она получила степень бакалавра психологии по афроамериканским исследованиям. В то время как в Университете Ховарда она участвовала в основном в качестве исследователя в исследовательской лаборатории «психохарапии». сосредоточена вокруг использования волос в качестве отправной точки для оказания психиатрических услуг. Тамекия-терин родилась и выросла в Лонг-Бич, штат Калифорния, и в настоящее время проживает в районе Чикаго, где работает в Residence Life в Национальном университете Луи.

Д-р Афия Мбилишака — терапевт, а также доцент кафедры психологии и исследователь в Университете округа Колумбия, который специализируется на понимании и использовании традиционных африканских культурных ритуалов для современных целостных практик психического здоровья. Она коренная жительница Нью-Йорка, окончила Пенсильванский университет и Университет Ховарда, где изучала психологическое значение расы в жизни и получила степень доктора философии. в клинической психологии.У доктора Мбилишака также есть новая программа практики и исследований под названием «психохейрапия», в которой она использует волосы в качестве отправной точки для оказания психиатрических услуг в салонах красоты и парикмахерских, а также через социальные сети. В настоящее время она является вице-президентом отделения Ассоциации черных психологов округа Колумбия.

Кален Кеннеди — старший психолог, специализирующийся на смежных науках, в Университете Ховарда. Он перейдет в Институт Кеннеди Кригера, где будет работать научным сотрудником в Центре Хантера Нельсона Стерджа-Вебера.Он намеревается получить докторскую степень в области клинической психологии, и его исследовательские интересы включают неравенство в области психического здоровья, расу, культуру и социальную иерархию.

Корреспонденцию по этой статье следует направлять Тамекия-Терину Смиту по адресу [электронная почта защищена]

Введение

Изображения в журналах могут рекламировать, определять и архивировать социокультурные стандарты внешнего вида и визуальную грамматику культуры (Foster-Davis, 2001; Foley-Sypeck, Gray & Ahrens, 2004; Rooks, 2006; Pompper & Кениг, 2004; Шнелл, 2008).Визуальные образы в журналах использовались в психологических исследованиях, чтобы в первую очередь исследовать изображение идеалов худобы для женщин; Большая часть этого исследования предполагает, что белые американские женщины усваивают сообщения об идеалах типа телосложения, которые негативно влияют на их самооценку (Nemeroff et al, 1994; Botta, 2003; Pompper & Koenig, 2004; Park, 2005; Tiggmann, 2003; Thomsen, 2002). ). Однако существует нехватка психологических исследований, которые анализируют роль журнальных изображений, которые выходят за рамки худобы, чтобы сосредоточиться на культурно значимой переменной для чернокожих американских женщин.Волосы должны быть включены в качестве фактора изучения самооценки в рамках визуальной культуры СМИ, поскольку волосы имеют значение в уникальном развитии идентичности чернокожих женщин (см. Lewis, 1999; Capodilupo, 2014; Ashley & Brown, 2015; Ellis-Hervey, и др., 2016).

Волосы стали психологической переменной в недавних исследованиях фокус-групп и устных интервью, посвященных самовосприятию чернокожих женщин (Capodilupo, 2014; Capodilupo & Kim, 2014; Ashley & Brown, 2015). В рамках психологического исследования роли волос в самооценке Каподилупо (2014) обнаружил, что большинство из 230 участниц чернокожих женщин определили длинные и прямые волосы как личный и культурный идеал.Участники определили СМИ как главный источник сохранения длинных и прямых волос, идеальных для чернокожих женщин (Capodilupo, 2014). У чернокожих женщин естественная текстура волос варьируется от плотно скрученных естественных кудрей до блестящих прямых локонов, олицетворяющих широкий спектр фенотипов (Byrd & Tharps, 2014). Тем не менее, темнокожие женщины могут заниматься укладкой волос, чтобы управлять текстурой и длиной, используя сильную жару, токсичные химические вещества и наращивание волос, сделанных животными или другими людьми (Byrd & Tharps, 2014).Было показано, что то, как темнокожая женщина предпочитает прическу, влияет на ее самооценку, возможности трудоустройства, отношения между родителями и детьми, романтические отношения или даже дружбу с другими чернокожими женщинами (Ellis-Hervey et al, 2016; King & Niabaly, 2013; Lewis, 1999; Weathers, 1991). Это журнальное исследование расширит эти выводы о чернокожих женщинах и самооценке.

Журналы были частью культурного общения чернокожих в Соединенных Штатах с 1827 года, когда был опубликован первый журнал Freedman’s Journal (Rooks, 2006).Кроме того, журнал Ebony, по словам его издателя Джона Х. Джонсона (1968), был публикацией, которая наиболее достоверно отражала жизненный опыт Черной Америки. Изображения на обложках журналов временами отражают, а иногда формируют стандарты красоты для чернокожих женщин на протяжении десятилетий. Черное дерево было оцифровано с помощью бесплатного онлайн-поиска, что дает доступ к коллекции исторических изображений женской красоты с 1960 по 2009 год.

Ebony остается самым распространенным в мире изданием для афроамериканцев на сегодняшний день (Ebony, 2016).Его исторический контекст глубоко погружен в Черных развлечениях, политике, и в первую очередь, черный красота. По словам главного редактора:

«Ebony — это источник № 1 для авторитетного взгляда на сообщество черных. . . ежемесячный журнал, которому уже 71 год, насчитывает почти 11 миллионов читателей. В EBONY представлены лучшие мыслители, законодатели моды, самые горячие знаменитости и лидеры нового поколения. EBONY зажигает разговор, способствует расширению прав и возможностей и празднует стремление. EBONY, доступный по всей стране в газетных киосках и на iPad, — это сердце, душа и пульс Black America.Это больше, чем журнал, это движение ». («О EBONY», 2016, стр. 1)

Популярность или широкая афроамериканская читательская аудитория журнала указала на то, что содержание журнала находило отклик у миллионов чернокожих женщин и, возможно, также их связь с визуальными образами, видимыми внутри и на обложке журнала. Говорят, что изображения, представленные на обложке Ebony, отражают жизнь чернокожих, но при этом также устанавливают стандарт, которому должна следовать черная жизнь. Джуди Фостер Дэвис (2001) подробно описала конкретные маркетинговые стратегии, используемые маркетинговыми агентствами, принадлежащими Белым, для доступа к черному рынку, такие как адаптация рекламы к политическим и социальным событиям того времени.Использование этих стратегий демонстрирует, как журнал Ebony следил за социальными тенденциями, чтобы сохранить свое влияние на сообщество чернокожих, особенно на потребительский рынок чернокожих.

Ebony был источником данных печатных СМИ для других исследований с целью анализа маркетинга ухода за волосами, стереотипного изображения, освещения рака груди и информации о депрессии (Clarke, 2010; Davis, 2001, Bailey, Woodard & Mastin, 2005; Hazell & Clarke). , 2008; Уолш-Чилдерс, Эдвардс и Гробмайер, 2012). Томпсон-Бреннер, Буассо и Св.Пол (2013) совсем недавно провел исследование обложек журналов Ebony, исследуя изменение образа тела у афроамериканок. Контент-анализ с множественной оценкой был проведен по 462 выпускам и 539 обложкам с изображениями женщин. Томпсон-Бреннер, Буассо и Сент-Пол обнаружили криволинейную зависимость между временем и экспозицией фигуры. Это текущее исследование, однако, расширит исследование социокультурных стандартов внешнего вида, включив в него культурно значимую визуальную переменную волос.Авторы изучили оцифрованные обложки журнала Ebony с 1960 по 2009 год, чтобы ответить на два вопроса:

1. Какие самые высокие текстуры и длины волос были представлены на обложках журналов Ebony с 1960 по 2009 годы?
2. Изменилась ли текстура верхних волос и длина обложек моделей за десятилетия?

Методы

Группа из 4 независимых кодировщиков с минимальной межэкспертной надежностью 0,75, занимавшаяся анализом содержания обложек журналов Ebony за 1960-2009 годы.Анализ охватывал полные десятилетия от начала онлайн-архива Ebony до последнего полного десятилетия, доступного через архив. Для анализа были выбраны только изображения чернокожих женщин, поскольку было показано, что эти изображения наиболее значимы для воздействия на восприятие себя чернокожими женщинами (Festinger, 1954; Capodilupo, 2014). Изображения, на которых изображены женщины других рас или женщины, раса которых не может быть идентифицирована, не кодировались. Кроме того, обложки, которые включали монтаж, изображения исключительно мужчин, изображения, не связанные с волосами, или волосы, которые не могли быть четко видны из-за низкого качества изображения, не кодировались.Обложки с изображением нескольких женщин (см. Рис. 2) были проанализированы, начиная с отдельной женщины, расположенной в центре страницы, и оценивали по часовой стрелке до тех пор, пока не были закодированы текстура волос и длина каждой женщины. Используя схему кодирования данных Дэвиса (2001) для текстур волос в рекламе от Ebony, данные были закодированы с использованием системы кодирования, в которой текстура волос была разделена на три категории: «прямые» (см. Рисунок 1), «выпрямленные и завитые», ( см. рисунок 3) и «натуральный». (см. рис. 4) «Прямые» волосы определялись как волосы, которые кажутся гладкими, прилегающими к коже головы и хорошо отражающими свет, направление стержня волоса обычно направлено вниз »(Дэвис, 2001, стр.36). Волосы, классифицируемые как «выпрямленные и завитые», имеют видимый рисунок рыхлых завитков и заметно выпрямлены, а также имеют распущенные волны или локоны. Эта текстура волос также может отражать свет, но отличается от выпрямленных волос своим объемом или видимыми локонами. Категория «натуральных» волос была определена как «волосы с тугим или рыхлым завитком или спиралью, рассеивающие свет стержнем волоса, который, по-видимому, растет наружу от кожи головы, а не лежит ровно на коже головы. (Дэвис, 2001).Натуральные волосы могут включать афро, завитки, пряди, косы, а также волосы, которые кажутся «ни выпрямленными, ни завитыми, ни химически, ни термически не измененными» (Davis, 2001, стр. 36). Длина волос включала семь категорий: «близко к коже головы», «длина ушей», «длина шеи», «длина плеч», «подмышки и выше», «короткие афро» и «длинные афро». Код «волосы не видны» был включен в категории текстуры и длины волос для волос, которые были полностью закрыты шляпой, повязкой на голову или другими украшениями на голове.Этот код также использовался для обозначения изображений волос, которые не были понятны исследователям из-за качества изображения. Изображение должно быть полностью видимым для всех исследователей, чтобы получить кодировку текстуры и длины.

Результаты

После изучения каждой из 600 обложек Ebony с января 1960 по декабрь 2009 года было проанализировано 558 изображений волос (n = 558). На обложках, которые не были закодированы, были изображены мужчины, фотомонтажи (более 5 женщин), изображения, не связанные с волосами, или размытые фигуры.Наиболее часто встречающаяся текстура волос за все десятилетия у чернокожих женщин была выпрямленной и завитой у 43,18% (241 наблюдение, см. Таблицу 1). Изображения выпрямленной текстуры были представлены в 32,97% (184 наблюдения) изображений обложек, а группа естественной текстуры волос была представлена ​​с частотой 16,13% (90 наблюдений). 7,71% изображений волос не были закодированы из-за того, что волосы не были видны (43 наблюдения). Что касается длины, то наиболее часто встречающейся длиной волос была категория длины плеч — 28.49% изображений (159 наблюдений, см. Таблицу 2). Затем следуют волосы длиной до шеи и до ушей с 25,45% (142 наблюдения) и 21,33% (119 наблюдений) изображений, соответственно. Волосы до подмышек были представлены на 10% изображений (57 наблюдений). Наименее распространенные длины волос были близки к коже головы, короткие афро и длинные афро с частотами 2,33% (13 наблюдений), 1,97% (11 наблюдений) и 2,51% (14 наблюдений), соответственно.

Тенденции 1960-х годов

Из 106 закодированных изображений волос 79.9% волос были отображены в измененном состоянии, при этом чуть более половины тенденций роста волос соответствовали выпрямленным и завитым, а категория — 50,9% (см. Таблицу 3). Только 8,5% изображений с волосами были отнесены к категории естественных. Собранные данные показали, что наиболее часто изображаемая длина волос — это длина ушей — 39,60%, за которыми следуют изображения волос длиной до шеи, которые имеют кодировку 31,10%. В течение десятилетия более длинные волосы были не очень распространены.

Тенденции 1970-х годов

Количество изображений волос, на которых изображена естественная текстура волос, увеличилось более чем в три раза до 29.6% в 1970-е годы (см. Таблицу 4). В эту категорию вошли афро и свободно распущенные натуральные волосы, которые не подвергались манипуляции или укладке. (т.е. косы, локоны, скручивания и т. д.) Самой популярной длиной волос была категория волос по длине шеи, что составляло 34,60% от общего количества записанных изображений волос. Эта тенденция демонстрирует более высокую частоту появления более длинных волос, чем это было в 1960-х годах.

Тенденции 1980-х годов

В 1980-х годах всего 88 изображений волос были закодированы 56.8% (50 наблюдений) изображений волос отражают структуру выпрямленных и завитых волос. Только 18% изображений волос были натуральной текстуры. 17,0% волос было закодировано как выпрямленные, в результате чего более 73% изображений волос отражали выпрямленные или измененные текстуры волос. Еще 28,40% изображений волос представляли прически длиной до шеи. В этом десятилетии только 2 изображения волос были закодированы как афро, и оба были отнесены к категории коротких афро.

Тенденции 1990-х годов

Сто сорок одно изображение волос было закодировано в 1990-х годах.Хотя изображения волос в категории выпрямленных волос продолжали оставаться самой популярной текстурой волос (51,1%), остальные категории текстуры волос были представлены в виде выпрямленных и завитых волос, составляющих 22,5% изображений, и естественной текстуры, составляющей 19,1% изображений. общее количество закодированных изображений. Для тех изображений волос, закодированных как изображающие естественную текстуру волос, распределение изображений волос было почти одинаковым по двум подклассам натуральных волос (естественное состояние и естественная укладка).Исследователи обнаружили, что категория длины плеч по-прежнему остается самой популярной длиной волос — около 33%, за ней следуют изображения волос до ушей — 26,2% и изображения волос до шеи — около 24,8%. 8. 50% изображений волос закодированы в категории «длина подмышек и выше», что создает новую тенденцию десятилетия.

Тенденции 2000-х

Всего за десятилетие 2000 года было закодировано 141 изображение волос. Продолжая тенденцию предыдущих десятилетий, выпрямленные категории составили почти 86% всех изображений волос, закодированных за десятилетие (122 наблюдения).Тем не менее, исследователи действительно заметили изменение по сравнению с предыдущим десятилетием в категории выпрямленных волос: более половины закодированных изображений были закодированы как прямая текстура, при этом 59,15% (84 наблюдения) отображали текстуру волос, которая была развернута и явно отличилась от своего естественного состояния. В предыдущие десятилетия выпрямленные и завитые категории отображались с наибольшей частотой. При измерении длины волосы до плеч были зарегистрированы как наиболее частая длина волос — 39,7% (56 наблюдений), за которыми следовали волосы, измеренные в подмышечной впадине и выше, в 24.11% (34 наблюдения).

Обсуждение

Представление текстуры и длины волос в печатных СМИ, особенно в журнале Ebony, может служить исторической шкалой времени появления в культурно-историческом климате черного сообщества. Результаты этого исследования создают основу для дальнейшего понимания исследователями той роли, которую визуальные медиа-изображения играют в формировании внешнего вида чернокожих женщин с головы до пят. Ebony, с более чем 11 миллионами читателей, не только знакомит свою аудиторию с модными темами, используя знаменитостей и моделей на своих обложках, но и косвенно расширяет общественные представления о том, как чернокожие женщины делают и должны носить свои волосы.Публикация представляет собой повествование о чернокожих женщинах, обрамленное длинными выпрямленными и завитыми волосами. Можно предположить, что если журнал Ebony превозносится как «наиболее достоверное отражение пережитого опыта негров» (Джонсон, 1968), изображенные изображения являются точными представлениями и описаниями культуры чернокожих. Эта новая оценка средств массовой информации предоставляет количественные ссылки для рассмотрения с выводами Каподилупо (2014) о том, что чернокожие женщины считают длинные прямые волосы культурным идеалом красоты.Исследования Каподилупо исследовали, как СМИ влияют на восприятие красоты чернокожими женщинами. Постоянная демонстрация изображений с длинными прямыми волосами может негативно повлиять на оценку зрителем собственной привлекательности.

Обложки журнала

представляют собой изображение чернокожих женщин, которое при повторении в течение 50 лет, хотя внешне безобидно, может иметь возможность архивировать и распространять культурные образы о чернокожих женщинах, а также сохранять представления об идеальной текстуре и длине волос во времени.Кроме того, это повторение может вызвать эффект простого воздействия, который утверждает, что отношение человека к стимулам усиливается после повторного воздействия (Zajonc, 1968). Эта теория утверждает, что воздействие определенного образа может быть интернализовано и отныне влиять на все будущие интерпретации подобных стимулов. Следовательно, воздействие идеала красоты длинных выпрямленных волос может сохранить влияние на всю жизнь и желание воссоздать стандарт для чернокожих женщин. Поскольку не все могут отрастить длинные прямые волосы, это может повлиять на неудовлетворенность привлекательностью некоторых чернокожих женщин.

Теория социального сравнения имеет отношение к интерпретации результатов текущего исследования, заключающегося в том, что черные журналы являются важными точками данных для чернокожих женщин, придающих значение себе подобным другим (Festinger, 1954). Из поколения в поколение журнал Ebony представлял чернокожих женщин с различными фенотипами. Однако в большинстве презентаций не было длины или текстуры волос, которые были бы обычными для курчавой и короткой естественной текстуры средней чернокожей женщины (Grier & Cobbs, 2000). Для кожи головы натуральные волосы менее привлекательны, чем длинные выпрямленные волосы.Более того, работа Гюнтера и Стори (2003) также подразумевает, что СМИ оказывают большое влияние на самооценку из-за своего предполагаемого влияния на умы других. Там, где все представители пола могут быть потребителями журнала Ebony, сфера влияния этих изображений волос чернокожих женщин на выбор партнера, статус и процветание может быть как реальной, так и воображаемой. Учитывая роль генетической изменчивости чернокожих женщин и их волос, СМИ могут увековечивать нереалистичные, разрекламированные нормы, которые могут иметь психологические последствия.Несоблюдение стандартов красоты может привести к отрицательной самооценке, как показали недавние исследования (Capodilupo, 2014, Capodilupo & Kim, 2014).

Важно понимать, что методы изменения волос могут иметь прямое отношение к достижению этих часто описываемых стандартов красоты. Когда СМИ воздействуют на интерпретацию привлекательности, темнокожие женщины могут заниматься уходом за волосами, чтобы добиться социально приемлемого образа. Практика изменения волос с течением времени также может привести к тому, что докторЭвелин Уинфилд (2008) назвала бы волосы стрессом, который определяется как физический и психологический стресс, связанный с изменением естественного состояния волос. В этом исследовании утверждается, что стресс от волос является важной переменной, которую следует учитывать при обсуждении тенденций черных волос на обложках журналов, поскольку это часто является результатом стремления чернокожих женщин к стандарту, изложенному в наиболее заметной для них рекламе. Признавая роль СМИ, особенно рекламы, в структуре расходов, было бы упущением не рассматривать обложки журналов как рекламу волос; именно эта реклама может побудить чернокожих женщин тратить деньги на получение длинных прямых волос (Rooks, 2006).

Эти результаты свидетельствуют о том, что практика ухода за волосами среди чернокожих женщин в значительной степени сосредоточена на методах укладки волос, обычно классифицируемых как «прессование и завивка», когда волосы выпрямляются из своего естественного состояния, а затем скручиваются, чтобы придать им больше объема и формы . Эти результаты заставляют исследователей задаться вопросом: «Почему выпрямленные и завитые волосы являются культурной нормой имиджа для чернокожих женщин?» Возможно, что прическа «пресс и завиток» уникальна тем, что ее можно создать только из волос определенной текстуры или длины.Волосы необходимо термически выпрямить с помощью утюжка или выпрямляющей расчески, а затем завить с помощью щипцов для завивки, чтобы добиться этого стиля (Rooks, 1996). В других случаях волосы химически обрабатываются, чтобы навсегда удалить естественный узор завитков, а затем термически выпрямляться с помощью утюжка или выпрямляющей расчески. Хотя этот образ можно интерпретировать как увековечивающий евроцентрический стандарт красоты, теперь он также вошел в историю и культуру волос чернокожих женщин. Чтобы достичь культурного стандарта красоты для длинных и выпрямленных волос, темнокожие женщины разработали обширную культуру плетения, которая может быть представлена ​​в популярных изображениях волос (Byrd & Tharps, 2014).По традиции текстура выпрямленных и завитых волос достигается за счет физических изменений настоящих волос. Обложки журналов 1980-х годов отражали тенденцию к наращиванию волос, которая теперь позволяла женщинам добиваться текстуры выпрямленных и завитых волос, просто добавляя наращивание волос к своим собственным волосам.

Кроме того, изображение текстуры и длины волос в печатных СМИ, в частности в журнале Ebony, может служить исторической шкалой времени политического климата в сообществе чернокожих.После первой публикации Ebony Джон Х. Джонсон поставил перед собой цель уловить настроение черного среднего класса. Сегодня статьи Ebony продолжают касаться вопросов, наиболее широко обсуждаемых в сообществе Black. Наши результаты указывают на социально-политическое значение перехода волос от «прически» в 1960-х к «волосам» в 1970-х, учитывая, что в этот период многие люди начали создавать свои прически как средство выражения своих политических взглядов, которые отвергали евроцентрические доминирующие социальные стандарты (Vibes, 2016).

Несмотря на то, что 1960-е и 1970-е годы были периодом исключительно формирования черной культуры с началом движения за власть черных, смертью доктора Мартина Лютера Кинга младшего, а также подъемом Партии черных пантер (Byrd & Tharps, 2014; Banks, 2000; Leslie, 1995), изображения волос, изображенные на обложке Ebony, похоже, отражают переход от стремления к политической интеграции к сопротивлению господствующей американской эстетики, как объяснила член Партии Черной Пантеры Кэтлин Кливер в своей книге. Интервью 1968 года (Vibes, 2016).В десятилетие 1960-х только 8,5% изображений волос на обложке публикации имели естественную структуру волос, тогда как около 80% изображений отображали химически и термически выпрямленные изображения и стили волос или части волос, включая выпрямленные парики и волосы. расширения. Это говорит о том, что менее 1 из 10 чернокожих женщин имели естественную текстуру волос. Хотя социально-политический тон сообщества чернокожих был обозначен новообретенным «принятием» и «празднованием» «визуальной эстетики, идентифицированной черными», согласно Берду и Тарпсу, потребителям журнала Ebony постоянно предоставлялась эстетика, основанная на этих результатах. не имели прямого сходства с их естественной эстетикой Черного (Byrd and Tharps, 2014).

В 1970-е годы, с продолжением движения «Власть черных», черные люди начали принимать свою естественную эстетику, включая естественную прическу (Byrd and Tharp, 1995). Те изображения волос, которые были изменены по сравнению с их естественным типом текстуры, уменьшились с почти 80% до примерно 55% от общего количества закодированных изображений волос. Такое увеличение количества изображений естественной текстуры волос, похоже, согласуется с социальными и политическими изменениями в течение десятилетия (Leslie, 1995). Эта симметрия между одним из самых авторитетных источников черных СМИ и социальным климатом могла легко повысить самооценку чернокожих женщин, поскольку чернокожие женщины получали визуальное и слуховое подтверждение своей естественной красоты.

Наши результаты, полученные в 1980-х и 1990-х годах, свидетельствуют о дополнительном упадке естественных причесок и увеличении количества выпрямленных и завитых причесок. В 1980-х годах эстетика черной красоты в средствах массовой информации начала приближаться к эстетике европейской эстетики длинных, больших и прямых волос, которые были признаны самыми популярными (Leslie, 1995). Этот сдвиг можно объяснить отклонением публикаций от социально-политической культуры в сторону культуры, основанной на развлечениях.Изображения людей на обложке были сильно отклонены от национальных политических и социальных фигур в сторону актеров, певцов и звезд того времени. Наблюдалась более гламурная и измененная эстетика волос, поскольку тенденции в отношении волос сместились в сторону более длинных и прямых волос, причем 75% изображений десятилетия отображали структуру выпрямленных волос. Несоответствие тенденциям длины на протяжении десятилетий, популярная длина волос выросла с длины ушей в 60-х, длины шеи в 70-х и, наконец, длины плеч в 80-х, что составляет почти 40% от общего числа закодированных изображений волос.

Совсем недавно, 1990-е годы публикаций Ebony показали рост присутствия чернокожих женщин в СМИ в таких областях, как политика, развлечения, бизнес и даже зрелище. Присутствовали естественные текстуры волос, однако журнал продолжал создавать более заметное визуальное повествование о доминирующих текстурах выпрямленных волос, причем 75% изображений отображали эту категорию. Политика, статус знаменитости и экономические факторы начали влиять на то, кто был выбран для обложки, но не оказали большого влияния на вариацию текстуры волос и эстетику представленного журнала Ebony.Хотя за это десятилетие на обложке журнала появилось множество разных женщин, эстетика прически осталась неизменной: почти 60% изображений отображали выпрямленные волосы, падающие ниже плеч. В течение этого десятилетия популярные тенденции в области волос, отображаемые на обложках журналов, не менялись и продолжали отображать визуальное повествование о длинных прямых волосах для чернокожих женщин, хотя опыт чернокожих женщин в Америке был весьма разнообразным (Bell, 1990).

Анализ представления волос темнокожих женщин на обложках журнала Ebony за более чем пять десятилетий свидетельствует о предвзятом отношении к одной конкретной текстуре волос, в отличие от представления различных структур, которые носят чернокожие женщины.Текстура и длина волос у чернокожих женщин широко варьируются от невероятно тугих и блестящих завитков до длинных перистых волн. В Америке некоторые из этих категорий текстуры волос могут быть определяющими факторами самооценки. Основываясь на результатах этого исследования, исследователи могут продемонстрировать чрезмерную представленность длинных, выпрямленных и завитых волос с течением времени на изображениях журналов, а также последствия, которые они могут иметь для миллионов чернокожих женщин, которые подписываются на журнал. Социологи должны продолжать изучать изображения волос в журналах и то, как они влияют на физическое и психическое здоровье аудитории, поскольку отождествление с различными стандартами красоты может иметь самоусиление или стрессовые последствия.

Список литературы

О EBONY. (2016, ноябрь). Получено 23 марта 2017 г. с веб-сайта http://www.ebony.com/about-ebony#axzz4cApAYPB5

.

Эшли В. и Браун Дж. К. (2015). Привязанная терапия: культурно значимая парадигма лечения для приемной молодежи афроамериканцев. Привязанная терапия: культурно значимая парадигма лечения для приемной молодежи афроамериканцев, 46 (6), 587-604. DOI: 10.1177 / 00219347155

Бэнкс, И. (2000). Волосы имеют значение: красота, сила и сознание чернокожих женщин.Нью-Йорк: Издательство Нью-Йоркского университета Ботта Р. А. (2003). Для твоего здоровья? Взаимосвязь между чтением журналов и образом тела подростков и нарушениями питания. Половые роли, 48 (9-10), 389-399. DOI: 10.1023 / A: 1023570326812

Белл, Элла Луиза. «Опыт двухкультурной жизни чернокожих женщин, ориентированных на карьеру». Журнал организационного поведения 11, вып. 6 (1990): 459-477.

Берд А. и Тарпс Л. (2014). История волос: Распутывание корней черных волос в Америке. Нью-Йорк: Макмиллан.

Каподилупо, К. М. (25 августа 2014 г.). Один размер не подходит всем: использование переменных, отличных от тонкого, идеально подходит для понимания образа тела чернокожих женщин. Культурный

Психология разнообразия и этнических меньшинств. Предварительная онлайн-публикация. DOI: 10.1037 / a0037649

Каподилупо, К. М. и Ким, С. (2014). Пол и раса имеют значение: важность учета пересечений в образе тела чернокожих женщин. Журнал консультативной психологии, 61, 37–49.

Кларк, Дж. Н. (2010).Изображение депрессии в трех самых популярных англоязычных черно-американских журналах в США: Ebony, Essence и Jet.

Этническая принадлежность и здоровье, 15 (5), 459-473.doi: 10.1080 / 13557858.2010.488261

Эллис-Херви, Н., Досс, А., Дэвис, Д., Никс, Р., и Араиза, П. (2016). Личное выступление афроамериканцев: психология волос и самовосприятие. Журнал черных исследований, 47 (8), 869-882. DOI: 10.1177 / 0021934716653350

Фестингер, Л. (1954). Теория процессов социального сравнения.Человеческие отношения, 7, 117-140. DOI: 10.1177 / 001872675400700202

Фостер Дэвис, Дж. (2001). «Новая свобода волос? Маркетинг средств ухода за волосами 1990-х и афроамериканка ». Конференция по историческому анализу и исследованиям в области маркетинга, 31-41. Лонг-Бич: Ассоциация исторических исследований в области маркетинга.

Джайлз, Д. (2008). Анализ медиа-фреймов. Обзор психологии СМИ. Vol. 1 (1)

Гриер, У. Х., & Коббс, П. М. (1992). Основные книги (2-е изд.). Основные книги.

Гюнтер, А.К. и Стори, Дж. Д. (2003). Влияние предполагаемого влияния. Journal of Communication, 53, 199–215. DOI: 10.1111 / j. 1460-2466.2003.tb02586.x

Хазелл, В., и Кларк, Дж. (2008). Раса и пол в СМИ: контент-анализ рекламы в двух основных черных журналах. Журнал черных исследований, 39 (1), 5-21. Получено с http://www.jstor.org/stable/40282545

.

Кинг, Ванесса и Ниабали, Дийнаба (2013) «Политика волос темнокожих женщин», Журнал исследований студентов Государственного университета Миннесоты, Манкато: 13, 4.Доступно по адресу: http://cornerstone.lib.mnsu.edu/jur/vol13/iss1/4

Лесли, М. (1995). Медленное исчезновение до ?: Реклама в журнале Ebony Magazine, 1957–1989. Ежеквартальный отчет по журналистике и массовым коммуникациям, 72 (2), 426-435. DOI: 10.1177 / 107769909507200214

Льюис, М. Л. (1999). Взаимодействие при расчесывании волос: новая парадигма исследований с афроамериканскими матерями. Американский журнал ортопсихиатрии, 69 (4), 504-514. DOI: 10.1037 / h0080398

Немерофф, К.Дж., Стейн, Р.И., Диль, Н.С., и Смилак, К.М. (1994). От Кливеров до Клинтонов: выбор ролей и ориентация тела, отраженные в содержании журнальных статей. Международный журнал расстройств пищевого поведения, 16, 167-176.

Парк, С. (2005). Влияние предполагаемого влияния СМИ на желание женщин быть худыми. Коммуникационные исследования, 32, 594-614.

Помпер Д. и Кениг Дж. (2004). Представления об идеальном образе тела между представителями разных культур и поколениями: латиноамериканские женщины и стандарты журналов. Ежеквартальный отчет по журналистике и массовым коммуникациям, 81 (1), 89-107.DOI: 10.1177 / 107769

8100107

Грачи, Н. М. (1996). Рост волос: красота, культура и афроамериканки. Издательство Университета Рутгерса.

Ратледж П. (2008) Что такое психология СМИ? Качественный запрос. Обзор психологии СМИ. Vol. 1 (1)

Ратледж П. (2008) Эволюционирующее определение психологии СМИ. Обзор психологии СМИ. Vol. 7 (2)

Шнелл, Дж. (2008). Предложения по устранению повышенного внимания к визуальным образам по сравнению с звуковыми сообщениями.Обзор психологии СМИ. Vol. 1 (1)

Сильва, К., и Сильва, Ф. (2014). Возраст ведущих мужчин и женщин, зарабатывающих деньги: с 1932 по 2012 год. Обзор психологии СМИ. Vol. 8 (1)

Sypeck, M. F., Gray, J. J., & Ahrens, A. H. (2004). Больше не просто красивое лицо: изображения в модных журналах идеальной женской красоты с 1959 по 1999 год. International Journal of Eating Disorders, 36 (3), 342-347. DOI: 10.1002 / eat.20039

Томпсон-Бреннер, Х., Буассо, К. Л., и Пол, М.С. (2011). Изображение идеального размера фигуры в журнале Ebony: контент-анализ. Изображение тела, 8 (4), 373-378. DOI: 10.1016 / j.bodyim.2011.05.005

Томсен С. Р. (2002). Чтение журналов о здоровье и красоте и озабоченность по поводу формы тела среди группы студенток. Ежеквартальный журнал журналистики и массовых коммуникаций, 79, 988–1007.

Тиггеманн, М. (2003). Освещение в СМИ, неудовлетворенность телом и расстройство пищевого поведения: телевидение и журналы — это не одно и то же! Европейский обзор расстройств пищевого поведения, 11 (5), 418-430.DOI: 10.1002 / erv.502

Уолш-Чилдерс, К., Эдвардс, Х. М., и Гробмайер, С. (2012). Essence, Ebony & O: освещение рака груди в черных журналах. Журнал коммуникаций Говарда, 23 (2), 136-156. DOI: 10.1080 / 10646175.2012.667722.

Weathers, N. (1991). Плетеные скульптуры и расчески для курения: культура прически афроамериканских женщин. Шалфей, 8 (1), 58-61.

Winfield, E. (август 2008 г.). «Стресс волос»: 40 лет с химической завивкой: психологические и физические последствия ухода за волосами афроамериканских женщин.Представлено на 40-м ежегодном съезде Ассоциации черных психологов. Окленд, Калифорния.

Вудард, Дж. Б., и Мастин, Т. (2005). Черная женственность: сущность и ее обработка стереотипных образов чернокожих женщин. Журнал черных исследований, 36 (2), 264-281. DOI: 10.1177 / 0021934704273152

Зайонц, Р. Б. (1968). Установочные эффекты простого воздействия. Журнал личности и социальной психологии, 9 (2р2), 1.

Vibes, Зои. (2016, 4 сентября). Натуральные волосы красивы (тесак Кэтлин).Получено с https://www.youtube.com/watch?v=vkToPsh2Cos

.

Сгибание рук на бицепс в жим над головой | Live Healthy

Комплексы — это пары или группы упражнений, которые были объединены в новое упражнение. Например, приседания со штангой в жиме над головой называются подруливающими, в то время как приседания, за которыми следуют отжимания и прыжки из приседа, называются берпи. Приседания с жимом над головой, возможно, и не такое уж необычное название, но все же это эффективное упражнение, экономящее время.

Инструкции

Для выполнения этого упражнения встаньте, ноги на ширине плеч, и держите по гантели в каждой руке. Руки должны быть по бокам ладонями внутрь. Согните руки и, когда ваши локти согнуты на 90 градусов, поверните руки в положение ладонями вверх. Продолжайте поднимать вес до уровня плеч. Нажмите на гантели вверх и над головой до полного разгибания рук, при этом поворачивая ладони лицом вперед. Уменьшите вес, изменив это действие.На вдохе поднимите тяжести на плечи и на выдохе снова надавите на них над головой.

Используемые мышцы

Сгибания рук в жиме над головой задействуют несколько основных мышц верхней части тела. Сгибание тяжестей от полного разгибания руки к плечам в первую очередь задействует двуглавую мышцу плеча, однако плече-лучевая и плечевая мышцы также играют важную роль. Нажимание тяжестей над головой нацелено на ваши трехглавые мышцы плеча и дельтовидные мышцы, особенно на переднюю или переднюю дельтовидную мышцу.Ваши медиальные и задние дельтовидные мышцы также задействованы в этом упражнении, но в синергетическом или вспомогательном режиме.

Варианты

Сгибание рук на бицепс до жима над головой можно выполнять с чередованием движений рук, используя только одну гантель за раз. Вы также можете оставаться сидя вместо того, чтобы стоять. Если хотите, попробуйте выполнить упражнение на тренажере с низким тросом. Хотя в остальном задействованные движения и мышцы схожи, эти альтернативы можно использовать для разнообразия вашей тренировки.

Соображения

Подъем веса ниже пояса наверх — сложное занятие, требующее хорошей координации, а также сильного корпуса. Не используйте слишком тяжелый груз, иначе вы можете быть вынуждены попытаться поднять или поднять его, что может привести к травме. Лучше выполнять меньше повторений или использовать меньший вес, чем выполнять это упражнение с использованием неправильной и потенциально опасной техники.

Ссылки

Биография писателя

Патрик Дейл — опытный писатель, автор статей для множества международных публикаций.Преподаватель и тренер тренеров, он пишет в журнале «Ultra-FIT» и занимается фитнесом более 22 лет. Он является автором книг «Военный фитнес», «Живи долго, живи крепко» и «Нет спортзала? Нет проблем!» и прослужил в Королевской морской пехоте пять лет.

Как выполнять сгибания рук на бицепсе: методы, преимущества, варианты

Мишени : Бицепс

Необходимое оборудование: Кабельная машина

Уровень: Начинающий

Сгибание троса на бицепс — это изолирующее упражнение для двуглавой мышцы плеча.Это тянущее действие, выполняемое с помощью тросового тренажера, подходит для начинающих. Скручивание кабеля выполняется, стоя лицом к одному концу канатной машины, при этом кабель закреплен в нижней части машины и установлен с соответствующим весом. Ноги лежат на полу, держась за ручку кабеля одной или двумя руками. Это упражнение можно использовать как часть программы укрепления верхней части тела или программы наращивания мышц.

Преимущества

Основная цель сгибания троса — двуглавая мышца плеча.Это мышца, которая сгибает локоть, поэтому она задействуется, когда вы сгибаете руку. Он соединяет лопатку с радиусом предплечья. Во время сгибания кабеля задействованы синергетические мышцы плечевой и лучевой мышц, которые также используются при сгибании локтя. Во время сгибания кабеля задействуются другие стабилизирующие мышцы плеча и верхней части спины — передняя дельтовидная, трапециевидная и поднимающая лопатка. Также используются сгибатели вашего запястья.

Наращивание бицепса придает привлекательный вид плечам и мужчинам, и женщинам.Вы видите их в классическом сгибании рук, чтобы продемонстрировать мускулы. Наращивание бицепса может помочь подтянуть плоть на плече, если у вас дряблая кожа после похудания или из-за старения.

Вы используете двуглавую мышцу плеча каждый раз, когда поднимаете руку или сгибаете локоть. Сильные бицепсы помогают поднимать и переносить такие предметы, как коробки, пакеты с продуктами, корзину для белья или колыбели для ребенка. Помимо того, что вы выглядите мускулистым или в тонусе, наличие сильных бицепсов немного облегчает повседневную жизнь.

Пошаговая инструкция

Отрегулируйте тросик на одном конце так, чтобы трос прикреплялся снизу с помощью скользящей регулировки.Металлическая рукоятка кабеля должна выдвигаться так, чтобы вы могли удобно ухватить его руками, вытянутыми ладонями вверх. Выберите вес, который позволит вам сделать от восьми до 12 повторений.

1. Встаньте удобно, твердо поставив ноги на пол.
2. Напрягите мышцы живота, выпрямите спину, держите голову в устойчивом положении.
3. Согните груз троса вверх к груди, выдыхая. Только предплечья должны двигаться, поднимаясь вверх от локтя.
4. Задержитесь на вершине схватки в течение одной секунды.
5. Вдохните и разогните руки в локтях, чтобы позволить весу троса вернуть руки в нижнее положение покоя. Остановитесь до того, как грузы вернутся в штабель, удерживая трос в натянутом состоянии.
6. Завершите выбранное количество повторений (10 или 12 — хорошее число)

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от своих усилий и избежать напряжения или травм.

Слишком быстро

Вы должны тратить не менее двух секунд на каждую фазу завивки вверх и вниз.Задержитесь хотя бы на секунду при максимальном сокращении.

Позволяя грузам упасть

В конце каждого повторения гантели должны быть приостановлены, а не опускаться в стопку. Сохранение троса (и, следовательно, ваших мышц) в напряжении повысит эффективность упражнения.

Движение тела

Ваше предплечье должно быть единственной движущейся частью тела во время этого упражнения. Если вы обнаружите, что раскачиваетесь, выгибаете или выгибаете спину, дергаете плечами или двигаете бедрами, вы плохо стабилизируете себя.Это распространенный признак того, что вы поднимаете слишком большой вес и обманываете, используя импульс, а не постоянное сокращение. Если вы пытаетесь выполнить довольно тяжелый вес, для устойчивости можно расположить ногу на той же стороне вперед. Вы даже можете наклониться в положении ноги вперед, если держите спину прямо и позволяете всем движениям исходить от предплечья.

Плохая подвижность в локте

Вся функция бицепса состоит в том, чтобы двигать предплечье и предплечье вместе.Если вы не полностью открываете и не закрываете локоть, вы не работаете с бицепсами так, как могли бы в этом упражнении.

Модификации и модификации

Это упражнение можно выполнять по-разному, делая его более доступным для новичков или прогрессивным по мере наращивания силы.

Нужна модификация?

Вы можете выполнять сгибания рук на бицепсах сидя, если вам нужно больше устойчивости или если вы подозреваете, что используете ноги и спину. Используйте легкий вес и увеличивайте его только тогда, когда вы можете сделать желаемое количество повторений в хорошей форме.

Готовы принять вызов?

Помимо односторонних сгибаний на бицепс, вы можете делать это со перекладиной или разрезной скакалкой и одновременно выполнять обе руки. Без изолирования каждой руки это будет немного по-разному воздействовать на ваши мышцы.

Вы можете изменить угол наклона кабеля, отрегулировав высоту на стойке для кабеля, или подойдя к ней ближе или дальше. Это немного по-другому нагружает ваши мышцы.

Смена хватки на молоток или верхнюю позицию будет нацелена на плечевую и плечевую мышцы предплечья.

Вы можете выполнять сгибания рук на бицепс со свободными весами в качестве другого варианта.

Безопасность и меры предосторожности

Избегайте этого упражнения, если у вас травма локтя или запястья. Вы будете работать с мышцами до утомления, но не до боли. Если вы чувствуете боль, прекратите упражнение. Всегда разминайтесь перед тем, как выполнять укрепляющие упражнения, и проработайте суставы во всем диапазоне движений. Убедитесь, что установленный на тренажере вес является таким, который вы можете поднять в хорошей форме.Меняйте типы силовых упражнений, которые вы делаете, чтобы избежать повторяющихся нагрузок. Выделите себе 48 часов между сложными тренировками для группы мышц.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Artist Tori Press: Нас определенно хватит

Остается 1 бесплатный товар (до 14.07.21)

Тори Пресс всю жизнь боролась с тревогой и депрессией.

Это был особенно печальный и подавляющий период, когда она начала рисовать произведения искусства, вдохновленные психическим здоровьем.

После 10 лет работы фрилансером в сфере графического дизайна, Пресс почувствовала себя опустошенной и готовой к переменам, поэтому она ушла. Но через пару месяцев она поняла, что ей нужен творческий выход.

«Я взяла альбом для рисования и набор Sharpies и начала рисовать карикатуры только для себя, для развлечения», — говорит она. «Revelatori» (ее присутствие в сети) «выросло из этого подарка мне».

Теперь, почти через три года после того, как она начала публиковать свои работы в социальных сетях, первая книга Прессы, Я определенно, наверное, достаточно (я думаю): Откровения на пути к любви к себе , должна выйти в ноябре.10.

Эта статья содержит партнерские ссылки. Для получения дополнительной информации посетите нашу страницу раскрытия информации.

«Я определенно, наверное, достаточно (я думаю)» — так называется новая книга художника, автора и такой же фигурной девушки Тори Пресс.

Это небольшая красота размером 6 на 6 дюймов, наполненная комиксами Прессы о «процессе осознания того, что вас достаточно, где бы и в какой бы сфере жизни вы ни находились», в том числе научиться любить свои локоны, — говорит она.

«Я все еще борюсь на пути к любви к себе, — говорит Пресс, — все время расту, но все еще переживаю взлеты и падения, дни, когда моя неуверенность в себе и негативный разговор с самим собой берут верх, независимо от того, что я делаю. .”

Все иллюстрации взяты из Я определенно, наверное, достаточно (я думаю) Тори Пресс. Авторские права © 2020 by Tori Press. Иллюстрации Тори Пресс. Используется с разрешения издателя. Все права защищены.

Press — художник, писатель, защитник себялюбия, энтузиаст терапии и самопровозглашенный «очень тревожный человек» из Лос-Анджелеса — описывает ее рисунок как форму терапии.

«Это помогло мне разгадать мои мысли о себе и своем опыте, поскольку я работала над тем, чтобы обрести большее самопринятие и любовь к себе», — говорит она.

Также помогает ей разгадывать ее мысли: терапевт. Пресса ходила к консультанту то и дело на протяжении большей части своей взрослой жизни, и постоянно в течение последних трех лет.

«Я провела большую часть своего детства и юности, страдая от ужасающего беспокойства — даже не осознавая, что такое беспокойство ненормально, что есть другой способ жить», — говорит она.

Все иллюстрации взяты из Я определенно, наверное, достаточно (я думаю) Тори Пресс.Авторские права © 2020 by Tori Press. Иллюстрации Тори Пресс. Используется с разрешения издателя. Все права защищены.

«Постепенно, на протяжении многих лет, терапия помогла мне распутать узлы в моем сознании, деструктивные шаблоны мышления и разговоры с самим собой, которые я повторяю без осознания».

И вы можете увидеть этот танец на один шаг вперед и два назад в ее процессе через красочные комиксы, изображающие ее опыт в терапевтической комнате.

В серии кадров в своей книге Пресс использует изображения, чтобы передать идею о том, что нормально быть именно там, где вы находитесь в пути — на вершине горы или в долине, во время грозы или в солнечном саду, воплощенном в виде семени. или цветок, или увядший цветок, даже окутанный темным мрачным ничтожеством.

«Однажды я узнал, что есть много способов существования», — говорит Пресс. «Ни одного правильного, ни одного неправильного, просто другое».

Когда она создавала книгу, Пресса боролась с неуверенностью в себе. Она проработала это с помощью своего терапевта, который сказал ей: «Вполне возможно пережить все эти трудности и создать что-то вопреки им».

Все иллюстрации взяты из Я определенно, наверное, достаточно (я думаю) Тори Пресс. Авторские права © 2020 by Tori Press.Иллюстрации Тори Пресс. Используется с разрешения издателя. Все права защищены.

Да, процессу творения присуща борьба. Но мы всегда находимся в процессе создания самих себя. Борьба — это часть жизни, которая приводит к действительно прекрасным результатам. И пресса помогает нам помнить об этом.

«Когда я только начала рисовать, я начала слышать от друзей, что затронула их переживания или чувства, которые они не могли описать», — говорит она. «По мере того, как мои подписчики росли, я слышал эти истории от все большего и большего числа людей.Было чудесно осознавать, что я не одинок, после стольких лет ощущения изоляции и других ».

Тори Пресс научилась воспринимать свои локоны так же, как и остальные ее уникальные природные атрибуты.

Press обнаружила, что не только она всю жизнь боролась со своими кудрявыми волосами.

«В детстве у меня была постоянная плохая стрижка — она ​​менялась от стрижки пикси к стрижке« чаша », к стрижке с челкой, к многослойной стрижке и к ужасающей пирамидальной голове — но я никогда не видел стилиста, который действительно знал, как работать с локонами, пока я не стала взрослой », — говорит она.«В старшей школе, колледже и когда мне было чуть больше 20, я поправляла волосы каждый божий день. Но вскоре этих усилий стало для меня слишком много, и я начал исследовать, как ухаживать за кудрявыми волосами ».

В конце концов она нашла метод кудрявой девушки.

Press говорит, что ее волосы все еще непослушны, и она никогда не знает, как именно они будут выглядеть: «Но я научилась смиряться с хаосом».

Ее совет остальным из нас, кудрявых людей? Примите то, что дала вам природа.

«Ваши вьющиеся от природы волосы красивы и уникальны», — говорит она.«Мне потребовалось 30 лет, чтобы по-настоящему привыкнуть к своим локонам. И когда я научился видеть свои кудри красивыми, мне стало немного легче видеть красоту в других частях себя, которые я тоже не люблю ».

The Squat Curl Press Exercise Guide

В этом упражнении мы собираемся объединить три разных упражнения в одно. Приседания, сгибания рук с молоточком и жим ладонями над головой объединяются в одно повторение.

Приседания с сгибанием рук — отличное упражнение на кондиционирование.

Хотя вы, возможно, не встретите много людей в местных спортзалах, выполняющих это упражнение, оно широко используется во многих различных заведениях CrossFit.

Жим с приседаниями и сгибанием рук Практическое руководство

Пример изображения

Пошаговое описание

Шаг 1: Возьмите набор гантелей каждой рукой.Держите гантели ладонями к телу. Ступни должны быть чуть ближе ширины плеч и прямо под бедрами. Встаньте прямо, отведите плечи назад и вниз, одновременно выпрямляя грудь.

Теперь вы в исходной позиции.

Шаг 2: Отведите бедра назад и согните колени, удерживая вес на пятках ступней, и опустите тело.Продолжайте опускать тело, пока складка бедра не окажется на уровне колен или ниже. Следите за тем, чтобы колени не выходили за кончики пальцев ног.

Шаг 3: Толкните пятки и вернитесь в исходное положение. Толкая ногами, согните руки в локтях, поднимая гантели вверх к плечам.

Шаг 4: Держите свое тело устойчивым и теперь жмите гантели вверх, ладони смотрят друг на друга.Чтобы переместить больший вес, слегка согните ноги в коленях и быстро опустите пятки в пол, чтобы создать импульс, и используйте его, чтобы усилить давление веса над головой (также известное как жим-толчок).

Шаг 5: Теперь согните руки в локтях и опустите гантели обратно к плечам, затем выполните опускающуюся часть сгибания рук, чтобы вернуть вес в стороны, ладони смотрят к телу.

Вы выполнили одно повторение. Повторите для выбранного количества повторений и подходов.

Демонстрация видео

Уровень сложности

Поскольку в этом упражнении используются базовые модели движений, ему присваивается уровень сложности для начинающих.

Хотя это упражнение начального уровня, вы должны уметь выполнять приседания, сгибания рук и жим над головой сами по себе с правильной формой и техникой, прежде чем пытаться связать три движения в одно.

Необходимое оборудование

Для жима на сгибание рук из приседаний вам понадобится пара гантелей или гири .

Вы также можете использовать утяжеленную одежду, чтобы добавить немного веса и усложнить приседание.

Мышцы проработаны

Это упражнение задействует большое количество мышц вашего тела.Мы собираемся сломать различные задействованные мышцы в зависимости от используемого упражнения.

Приседания

Основными мышцами для приседаний являются четырехглавая мышца , подколенные сухожилия и ягодичные мышцы .

Вторичные задействованные мышцы — это ваши икроножные мышцы , ядро ​​, а также минимальная ягодичная мышца и среда, которые используются при выполнении этого упражнения.

Завиток

В керлинге основное внимание будет уделяться вашему бицепсу , а предплечья будут действовать как вторичная задействованная мышца .

Жим над головой

Жим над головой в первую очередь прорабатывает ваши плечи и трицепс . Ваше ядро ​​задействовано в верхней части этого упражнения.Когда вы толкаетесь над головой, требуются поясница и брюшной пресс, чтобы ваше тело могло поднимать вес вверх по прямой.

Преимущества

Поскольку это упражнение задействует очень много разных мышц, ваше тело сожжет большое количество калорий за короткий период времени.

В зависимости от веса, который вы выбираете, это упражнение можно использовать в традиционной силовой тренировке (будь тяжелым, когда вы можете сделать только 5-8 повторений, также полезна утяжеленная одежда, чтобы увеличить нагрузку на часть приседаний).В качестве альтернативы вы можете использовать более легкие веса и выполнять это упражнение, уделяя меньше внимания чистой силе и вместо этого сосредотачиваясь на своей сердечно-сосудистой и мышечной системе.

Если вы планируете использовать это упражнение для кондиционирования и сжигания максимального количества калорий, то вам следует попробовать использовать его в программе интенсивных интервальных тренировок. Мы предлагаем бесплатный онлайн-таймер HIIT, которым вы можете пользоваться бесплатно. Он работает практически на всех телефонах, планшетах и ​​компьютерах, поэтому ознакомьтесь с ним сегодня.

Советы по обучению

Когда вы тренируетесь на силу, лучше всего использовать определенное количество подходов и повторений. Зарегистрируйте использованный вес, и, если вы можете выполнить все повторения в каждом подходе, увеличивайте вес, который вы используете в следующий раз, когда вы делаете подъем (прогрессивная перегрузка).

Когда вы выполняете приседания, не позволяйте коленям выходить за кончики пальцев ног.Когда это происходит, на связки колена оказывается дополнительная нагрузка, что увеличивает вероятность получения травмы.

Не позволяйте пояснице округляться. У многих людей округляется поясница, когда они находятся в нижней части приседа. Держите плечи втянутыми и опущенными, при этом выпячивая грудь, чтобы нижняя часть спины не округлялась.

Хотя я предпочитаю использовать это упражнение с традиционной позой для приседаний, вы также можете использовать широкую стойку (ступни на внешней стороне плеч) или приседания в узкой стойке (ступни на расстоянии от 3 до 6 дюймов).

При закрытии

В дни, когда у вас мало времени для занятий в тренажерном зале, использование нескольких сложных движений, связанных вместе, позволит вам получить эффективную тренировку за короткий промежуток времени.

Если вы хотите использовать это упражнение в тренировочной программе HIIT, ознакомьтесь с бесплатным таймером HIIT или воспользуйтесь нашим регистратором упражнений, чтобы отслеживать свой поднятый вес.

Статический выпад + Сгибание и жим — УДАР
Женский фитнес

Как сделать статический выпад левой ногой + сгибание и жим

Первичные мышцы: Все тело, ноги, плечи

Снаряжение: Гантель

Преподаватель: Эшли Стил

Шагов:

1. Начните с раздельного приседания с левой ногой вперед, стоя на подушечке правой стопы.Сохраняйте хорошую осанку: грудь поднята вверх, спина естественно выгнута, а левая ступня направлена ​​прямо вперед.

2. Толкайте бедра назад и вниз, сгибая левое колено, позволяя туловищу наклониться вперед примерно на 20 градусов. Сделайте короткую паузу на несколько дюймов, прежде чем ваше правое колено коснется земли.

3. Поставьте ступни на землю, толкая бедра, чтобы вернуться в положение стоя. Выполните сгибание молота, перенося вес на плечи, удерживая оба локтя зафиксированными по бокам.

4. Нажмите на гантели над головой и медленно опустите вес обратно на бедра, пока оба локтя не станут полностью прямыми. Сделайте короткую паузу и продолжайте последовательность приседаний, сгибаний и прессов на левой ноге в течение указанного количества времени или повторений.

5. Убедитесь, что левое колено находится на одном уровне с левой ногой, когда вы опускаетесь в нижнее положение при сплит-приседании. Стабилизируйте позвоночник, задействуя корпус на протяжении всего движения.

6. Вы должны почувствовать это, прорабатывая ягодицы, квадрицепсы, бицепсы, плечи и корпус.

Альтернативные упражнения:

Статические выпады • Приседания + сгибание рук и жим

Как сделать статический выпад правой ногой + сгибание и жим

Первичные мышцы: Все тело, ноги, плечи

Снаряжение: Гантель

Преподаватель: Эшли Стил

Шагов:

1. Начните с раздельного приседания с правой ногой вперед и встаньте на подушечку левой стопы.Сохраняйте правильную осанку: грудь приподнята, спина естественно выгнута, а правая ступня направлена ​​прямо вперед.

2. Толкайте бедра назад и вниз, сгибая правое колено, позволяя туловищу наклониться вперед примерно на 20 градусов. Сделайте короткую паузу на несколько дюймов, прежде чем левое колено коснется земли.

3. Поставьте ступни на землю, толкая бедра, чтобы вернуться в положение стоя. Выполните сгибание молота, перенося вес на плечи, удерживая оба локтя зафиксированными по бокам.

4. Нажмите на гантели над головой и медленно опустите вес обратно к бедрам, пока оба локтя не станут полностью прямыми. Сделайте короткую паузу и продолжайте последовательность приседаний, сгибаний и прессов на правой ноге в течение указанного количества времени или повторений.

5. Вы должны почувствовать это, прорабатывая ягодицы, квадрицепсы, бицепсы, плечи и корпус.

Альтернативные упражнения:

Статический выпад • Подруливающее устройство для приседаний

.