Техника рывка гири: Рывок гири одной рукой — техника выполнения

Рывок гири одной рукой — техника выполнения

Рывок гири одной рукой – это очень популярное упражнение, которое ранее использовалось преимущественно в специализированных тренировках на физическую подготовку, но позднее перекочевало и в кроссфит. Современные техники могут сильно отличаться от используемых ранее. Так, в кроссфите нет фазы подседа, благодаря чему основная нагрузка ложится на мышцы плечевого пояса.

Почему упражнение полезно?

Главное назначение рывка гири заключается в эффективном развитии плечевого пояса, благодаря тренировкам мышцы одновременно становятся более выносливыми и сильными. Так как нагрузка на ноги отсутствует, максимальный вес при рывке приходится на трапециевидные и дельтовидные мышцы. Их развитие очень положительно сказывается на визуальных качествах тела – спортсмен выглядит более массивным и сильным.

Дополнительным достоинством упражнения является еще и то, что рывок одной рукой в стойку – это отличная подсобка для рывка гири или штанги. Действительно, чем больших результатов спортсмен достигнет при усложненном выполнении тренировок, тем лучшими будут его показатели и при выполнении традиционных упражнений в обычном рывке. Данный подход применим ко многим базовым упражнениям, в том числе, к тяге из ямы или к становой тяге. Если добиться хороших результатов в подсобных упражнениях, результаты и в основных тренировках будут намного лучше.

Техника считается очень полезной, она:

• способствует развитию мышц и связок;
• помогает развить скоростную и общую выносливость своего тела;
• способствует улучшению работы кардиореспираторной системы, так как во время рывка ускоряется пульс и поглощается кислород в больших количествах;
• помогает развивать хват;
• улучшает подвижность суставов, эластичность связок и мышц;
• помогает развить объемную и красивую мускулатуру;
• способствует быстрому сжиганию подкожного жира благодаря интенсивности выполнения.

Для отличных результатов важно правильно выполнять упражнение. Нужно поддерживать правильное дыхание, нельзя задерживать дыхание, так как телу может не хватить кислорода для безопасного завершения тренировки.

Какие мышцы задействованы?

Некоторые спортсмены считают, что при выполнении рывка снаряда, главную нагрузку принимают на себя мышцы предплечья. Тренировка задействует разные мышечные группы, включая спину и ноги. Большой нагрузке подвергаются и мышцы кора.

Рывок требует от спортсмена использования всего мышечного каркаса, так как упражнение выполняется далеко не только с помощью грубой силы, оно требует слаженной и техничной работы разных мышц. В работе будут задействована не только сила вашего тела, упражнение помогает развить динамику мышц и координацию движений. Считается, что наибольшую пользу рывок гири приносит мышечным постуральным слоям.

Для достижения хороших результатов, необходимо выполнять рывки правильно и регулярно. При включении рывков в тренировочную программу, можно достаточно быстро заметить повышение силы всех вовлекаемых и нагружаемых мышц тела.

Итак, наибольшую нагрузку в процессе упражнения испытывают следующие мышечные группы:

• трапеции;
• дельтовидные;
• разгибатели позвоночника.

Кроме того, тренировки способствуют развитию ягодичных мышц, внутренних поверхностей бедер и квадрицепсов. При выполнении упражнения стабилизатором выступают мышцы пресса.

Техника рывка гири одной рукой

Стандартный рывок гири представляет собой следующий набор действий спортсмена:

1. Постановка гири. Гирю необходимо расположить непосредственно перед собой. Рекомендуется для начала использовать снаряд небольшого веса и выполнять больше повторений. Главная задача – это развитие выносливости плечевого пояса.
2. Наклон. Необходимо выполнить незначительный наклон вперед и согнуть колени под углом 45 градусов.
3. Подъем. Удерживая спину прямой, необходимо начать подъем снаряда. Локоть должен быть немного согнут, а баланс лета поддерживается второй рукой. Главная задача данного этапа – оторвать снаряд от пола и придать ему требуемое ускорение.
4. Тяговое движение плечом. Когда снаряд будет находиться примерно на высоте колена или чуть выше, нужно начинать тяговое движение плечом, будто цель упражнения – подъем к подбородку. Одновременно с этим рабочую руку нужно разогнуть в локте и поднять над собой, зафиксировав гирю над головой. Подъем снаряда обязательно должен осуществляться на выдохе. По сути, при выполнении упражнения спортсмен не разгибает руку, он просто «забрасывает» снаряд максимально высоко и ловит его. Потому при выполнении движения практически не задействуется трицепс.

Главная отличительная черта данного упражнения в том, что спортсмен практически не выполняет подсед, либо не выполняет его вовсе. Обычно рывок подразумевает приседание со штангой или вставание из седа. С рывком все обстоит совсем иначе. Основная цель упражнения не в подъеме максимального веса, а в выполнении тяжелой работы для развития выносливости и мускулатуры.

Даже если подсед и выполняется, его амплитуда не должна быть выше 5-10 см. Благодаря этому никаких пауз в нижней точке гири делать не нужно.

Если спортсмен любит выполнять действительно тяжелые тренировки, то ему можно порекомендовать выполнять упражнения с проходкой с гирей над головой в максимальной точке, когда будет выполнено задуманное количество рывков. Такое упражнение дает возможность по максимуму нагрузить мышцы-стабилизаторы и сделать их сильными.

Очень важно при тренировках поддерживать правильный темп и выполнять максимально большой объем работы. Специалисты рекомендуют менять руку для подъема гири после каждого рывка. Такой подход намного более эффективен, чем поочередные 10 подъемов сначала правой рукой, а затем, столько же левой, так как на это требуется слишком много энергии.

Рывок гири – это достаточно сложное упражнение, которое может не получиться у спортсмена с первого раза. Однако достаточно правильно разобрать технику, правильно подойти к тренировкам, и она не будет вызывать абсолютно никаких сложностей даже у новичков в спорте и детей.

Движение при рывках в основном выполняется по инерции, нужно лишь сделать правильный замах и отработать мелкие элементы техники, чтобы развить большую скорость и силу, поднимая снаряды весом в 16 и 32 кг.

Рывок гири – правильная техника выполнения

Рывок гири – это второе упражнение гиревого спорта в классическом двоеборье у мужчин и отдельная дисциплина у женщин. По правилам соревнований рывок выполняется одной рукой – спортсмен поднимает гирю из положения виса на выпрямленную руку, при этом другая рука свободна и не касается корпуса.

На упражнение отводится 10 минут, за это время нужно набрать максимальное количество подъемов – сначала одной рукой, затем другой. Результатом будет общее количество подъемов, деленное на 2. Например, если гиревик порвал левой рукой 80 раз и правой рукой 90 раз, то результатом будет 85 очков. Вы можете посмотреть нормативы по гиревому спорту и узнать сколько раз нужно будет порвать в вашей категории для получения разряда.

Рывок гири считается более сложным упражнением в плане освоения техники, чем толчок гири от груди. Обычно толчок считается упражнением, где решает сила, тогда как на рывке решает выносливость и согласованность движений с дыханием, а сила отходит на второй план.

В освоении техники рывка важно рассматривать цельно движения и дыхание, не отделять одно от другого. Попробуйте начать изучать технику движения с более легких гирь и довести дыхание и выполнение движений до автоматизма, после чего перейти на более тяжелые рабочие гири.

Условно рывок гири можно разбить на следующие составляющие:

• отрыв гири с помоста и замах гири назад за колени (выполняется один раз)
• принятие основного старта
• подъем из основного старта до подрыва
• подрыв гири
• просов кисти в дужку гири
• подсед и фиксация гири на выпрямленной руке
• сброс гири
• опускание гири в положение основного старта

Раскадровка техники рывка гири

Отрыв гири с помоста и замах гири назад за колени

Это движение выполняется всего один раз, поэтому к основным компонентам его не относят. Тем не менее неправильный отрыв гири может отнять у вас много сил уже с первого подъема.

В исходном положении ноги расставлены на ширине плеч, так чтобы рука с гирей свободно прошла между коленей, не задев их. Гиря находится впереди на расстоянии стопы от пальцев ног. Дужка гири смотрит ребрами в стороны. Наклонитесь вперед, возьмите гирю за дужку хватом сверху, при этом натяните мышцы спины и напрягите пресс. Свободная рука в этот момент расслаблена и не касается корпуса, общий центр тяжести находится ближе к носкам.

Оторвите гирю от помоста за счет неполного выпрямления корпуса и ног. Гиря сразу же идет в замах назад за колени. Колени и таз в конце замаха уходят немного назад за гирей, а центр тяжести переносится на пятки. Таким образом вы принимаете положение основного старта (кадр 1). Это положение будет многократно повторятся, но уже после сброса гири.

Принятие основного старта

В основном старте (кадр 1) поясница напряжена, а ноги расслаблены и практически выпрямлены. Это тот момент, когда гиря меняет свое направление, она как бы зависает на мгновение в воздухе, поэтому у вас есть возможность расслабиться. Плечо руки с гирей подано немного вперед, рука выпрямлена, локоть касается корпуса, общий центр тяжести находится ближе к пяткам. Свободная рука отведена назад, и двигается она примерно одинаково со второй рукой.

Подъем из основного старта до подрыва

После того как гиря начинает возвратное движение из основного старта (кадр 1), нужно начинать подавать таз и колени вперед, как бы немного опережая движение гири, тем самым дать первоначальный разгон гире (кадр 2). При этом общий центр тяжести плавно смещается ближе к носкам

После прохождения гири коленей начинайте сжимать ягодицы и выпрямлять ноги (раскрываться). И как бы в противовес гири отклонять корпус немного назад (кадр 3).

Подробно про эту часть движения можно почитать в статье Сергея Руднева — Махи гирей, виды махов и техника выполнения.

Подрыв гири

После раскрытия резко подорвите гирю, выведя плечо вверх. При этом можно отрывать носки (или один носок одноименной ноги с рвущей рукой). При подрыве вы смещаете направление гири вверх (до этого центробежная сила выбивала гирю от нас), дно гири при этом направляете чуть в сторону (если рвете правой рукой, то вправо). Руку после подрыва можно сгибать. Гиря как бы отправляется в свободный полет (кадр 4).

Просов кисти в дужку гири

Примерно на уровне головы нужно перехватить гирю из хвата сверху в хват снизу. Нужно поймать момент, когда гиря находится в свободном полете и резко просунуть кисть так, чтобы основание большого пальца уперлось во внутренний угол дужки (кадр 5).

Подсед и фиксация гири на выпрямленной руке

После просова кисти во внутрь дужки следует небольшой подсед и выпрямление руки. Подсед и выпрямление руки делаются в один момент. Подсед не обязателен, это зависит от индивидуальной техники. Вы можете выводить руку сразу наверх на прямые ноги. Обычно рвут гирю на прямые ноги, а подседать начинают уже на фоне утомления.

В положении фиксации корпус полностью выпрямлен, рука находится рядом с головой (кадр 6). Общий центр тяжести находится на полной стопе. По возможности, нужно максимально расслабить ноги и трицепс держащий гирю руки.

Сброс гири из положения фиксации

После фиксации гири на выпрямленной руке необходимо, поворачивая гирю вокруг предплечья, подать руку вперед, чуть согнув ее в локте, а корпус немного отклонить назад (кадр 7). После этого сразу же на уровне головы необходимо перехватить дужку хватом сверху (кадр 8), чуть поднять плечо и встать на носки. И уже начиная с этого момента начинать гасить скорость гири. В момент когда рука натянется от гири, необходимо чуть погасить дергающие движение опусканием плеча и начать немного сгибаться в коленях (кадр 9).

Опускание гири в положение основного старта

Остается последняя фаза движения. Гиря находится чуть впереди, рука полностью выпрямлена, локоть прижат к корпусу, общий центр тяжести приходится больше на носки (кадр 9). После этого начинаем наклоняться вперед (кадр 10), а таз и колени отводить назад до тех пор, пока гиря полностью не остановится. И вот вы пришли в первоначальное положение (кадр 1). Далее все зацикливается и повторяется много раз.

Если вы будете неправильно дышать, то в технике нет никакого смысла. Все описанные движения плотно сочетаются с правильным дыханием. Также и в обратном направлении – любые отклонения в технике рывка ведут к нарушению ритма дыхания, что приводит к кислородному голоданию и преждевременному утомлению.

Существует 2 основных варианта дыхания:

• два цикла дыхания на рывок и опускание гири
• три цикла дыхания на рывок и опускание гири

Трехцикличное дыхание

Наиболее эффективным является трехцикличное дыхание. Во время подъема из основного старта (кадр 1) до подрыва (кадр 3) – вдох. Вдох плавно начинается одновременно с началом движения гири и заканчивается на подрыве. После этого при полном выпрямлении корпуса и раскрытии быстро и мощно происходит выдох (кадр 3). После подрыва и поднятия плеча вверх полностью раскрывается грудная клетка и происходит довольно быстрый вдох (кадр 4). Во время подседа и фиксации гири вверху происходит выдох (кадр 6). Одновременно с началом движения гири вперед из положения фиксации происходит быстрый вдох (кадр 7, 8). Одновременно с перехватом дужки в хват сверху (кадр 8) до выпрямления руки и опускания плеча (кадр 9) происходит плавный выдох.

При этом, в зависимости от темпа, можно делать несколько циклов дыхания, когда гиря находится вверху в положении фиксации. Преимущества трехцикличного дыхания заключаются в том, что данный способ наиболее длительное время обеспечивает организм кислородом. Также данный способ наиболее удачно сочетается с движениями.

Двухцикличное дыхание

В двух цикличном дыхании первые два цикла дыхания заменяются одним. В начале движения гири из основного старта вдох (кадр 1), в положении фиксации гири наверху выдох (кадр 6). Применяется для увеличения скорости на облегченных гирях.

Если у вас остались вопросы по технике, то вы можете задавать их ниже в комментариях. Основные ошибки в рывке гири и их исправления будут разобраны уже в другой статье. Для лучшего осознания прочитанного вы можете посмотреть видео рывка в замедленной съемке. Здесь используется вариант рывка без подседа в положении фиксации.

Страница не найдена |

Страница не найдена |

---

---

404. Страница не найдена

Архив за месяц

ПнВтСрЧтПтСбВс

21222324252627

282930    

       

       

       

     12

       

     12

       

      1

3031     

     12

       

15161718192021

       

25262728293031

       

    123

45678910

       

     12

17181920212223

31      

2728293031  

       

      1

       

   1234

567891011

       

     12

       

891011121314

       

11121314151617

       

28293031   

       

   1234

       

     12

       

  12345

6789101112

       

567891011

12131415161718

19202122232425

       

3456789

17181920212223

24252627282930

       

  12345

13141516171819

20212223242526

2728293031  

       

15161718192021

22232425262728

2930     

       

Архивы

Июл

Авг

Сен

Окт

Ноя

Дек

Метки

Настройки
для слабовидящих

Упражнение 11 Рывок гири

30 ноября 2020    

Категория: Гимнастика и атлетическая подготовка

Следует указать, что основное предназначение изучаемого упражнения — развитие у обучаемых силы, тренировка кистей, мышц рук и спины.

Техника выполнения

Вес гири 24 кг.

Установлены две весовые категории: до 70 кг и 70 кг и выше. Для второй весовой категорий вес 70 кг входят в нижнюю границу категории.

Стойка ноги врозь, хватом сверху одной рукой за дужку гири, последовательно поднимать гирю вверх и опускать вниз, не касаясь пола, сначала одной рукой, затем без отдыха после смены рук – другой. Положение гири вверху фиксируется на прямой руке, смена рук осуществляется один раз на замахе вперед.

Результат определяется по сумме рывков, выполненных каждой рукой.

Разрешается при выполнении упражнения:

• 
  использовать магнезию для подготовки ладоней и ручки гири;

• 
  начинать упражнение с любой руки;

• 
  переходить к выполнению упражнения второй рукой в любое время.

Запрещено при выполнении упражнения:

• 
  использовать какие-либо приспособления, облегчающие подъем гири, в том числе гимнастические накладки;

• 
  использовать канифоль для подготовки ладоней;

• 
  оказывать себе помощь, опираясь свободной рукой на бедро, туловище, спину.

Ошибки при выполнении упражнению №11 «Рывок гири»

Незначительные (но рывок защитывается) —  допущено незначительное нарушение правил фиксации гири, которое обучаемый исправил после предупреждения.

Значительные (рывок не защитывается или упражнение прекращается):

1. 
   Ошибки, наказываемые командой «Нет!»: Допущен дожим гири. Проведено опускание гири до начала произнесения команды «Есть!». Допущено касание свободной рукой частей тела, способствующие выполнению упражнения. Допущен отдых в положении, когда гиря опущена вниз.

2. 
   Ошибки, наказываемые командой «Стоп!»: Допущена ошибка, могущая привести к травме. Обучаемый поставил гирю на голову, плечо, грудь, ногу или помост. Выполнен выход за пределы помоста. Допущено трехкратное нарушение, отмеченное командами «нет!» или (и) обучаемый был трижды предупреждён.

Начисление баллов за выполнение упражнения №11 «Рывок гири»

Упражнение N 11 рывок гири, вес 24 кг
баллы	до 70 кг	св.70 кг	баллы	до 70 кг	св.70 кг	баллы	до 70 кг	св.70 кг
100	65	75	68	49	59	36	32	42
99	-	-	67	-	-	35	31	41
98	64	74	66	48	58	34	30	40
97	-	-	65	-	-	33	29	39
96	63	73	64	47	57	32	28	38
95	-	-	63	-	-	31	27	37
94	62	72	62	46	56	30	26	36
93	-	-	61	-	-	29	25	35
92	61	71	60	45	55	28	24	34
91	-	-	59	-	-	27	23	33
90	60	70	58	44	54	26	22	32
89	-	-	57	-	-	25	21	31
88	59	69	56	43	53	24	20	30
87	-	-	55	-	-	23	19	29
86	58	68	54	-	-	22	18	28
85	-	-	53	42	52	21	17	27
84	57	67	52	-	-	20	16	26
83	-	-	51	-	-	19	15	25
82	56	66	50	41	51	18	14	24
81	-	-	49	-	-	17	13	23
80	55	65	48	-	-	16	12	22
79	-	-	47	40	50	15	11	21
78	54	64	46	-	-	14	10	20
77	-	-	45	39	49	13	9	19
76	53	63	44	-	-	12	8	18
75	-	-	43	38	48	11	7	17
74	52	62	42	-	-	10	6	16
73	-	-	41	37	47	9	5	15
72	51	61	40	36	46	8	4	14
71	-	-	39	35	45	7	3	12
70	50	60	38	34	44	6	2	11
69	-	-	37	33	43

Обучение упражнению №11 «Рывок гири, вес гири 24 кг»

Процесс обучения рывку гири делится на три этапа: ознакомление, разучивание, тренировка (совершенствование).

Ознакомление направлено на создание у обучаемых правильного представления о разучиваемом упражнении, и ясного понимания его структуры.

Для ознакомления необходимо:

• 
  назвать упражнение в точном соответствии с НФП: «Упражнение 11. Рывок гири» Вес гири 24 кг»

• 
  образцово показать упражнение лично (для командира подразделения рекомендуется) или с привлечением одного из сержантов подразделения (заранее подготовленного и отлично выполняющего упражнение военнослужащего из числа обучаемых). Показ должен быть слитным, четким и точным, в установленном темпе, чтобы у обучаемых сложилось полное представление об упражнении в целом.

Упражнение выполняется в комплексе с подходом к снаряду и отходом от него, а также со всеми командами и докладами.

Во время показа упражнения обучаемые должны находиться сбоку от показчика, чтобы видеть показ упражнения в профиль.

В случае личного показа руководитель командует сам себе;

• объяснить технику выполнения упражнения и его предназначение. Объяснение техники выполнения элементов упражнения осуществляется лаконично, без лишних подробностей. Внимание обучаемых задерживается только на наиболее существенных, по мнению руководителя, деталях техники и элементах соединений или комбинаций, от которых во многом зависит качество выполнения упражнения.

Следует указать, что основное предназначение изучаемого упражнения — развитие у обучаемых силы, тренировка кистей, мышц рук и спины.

Руководитель доводит, что рывок гири изучается на занятиях по гимнастике и атлетической подготовке, а совершенствуются – на комплексных учебно-тренировочных занятиях.

Это упражнение для отдельных категорий военнослужащих может быть включено в перечень упражнений выносимых на проверку (текущий контроль, промежуточную или итоговую аттестацию), как проверяемое силовое упражнение;

• показать упражнение еще раз по частям с попутным объяснением техники выполнения. Упражнение показывается с остановкой в исходном положении (стойка — ноги врозь, хват сверху одной рукой за дужку гири), а также в положении фиксации гири вверху на прямой руке. Кроме того, руководитель показывает порядок смены рук на замахе гири вперед. Показ в обязательном порядке комментируется попутным объяснением техники выполнения элементов упражнения.

Разучивание направлено на формирование у обучаемых новых двигательных навыков и совершенствование техники выполнения упражнения.

Вследствие того, что рывок гири относительно простое и наиболее доступное по технике выполнения силовое упражнение с тяжестями, а его выполнение по элементам (частям) не целесообразно, разучивание проводится в целом.

Однако, несмотря на кажущуюся простоту техники выполнения упражнения, следует помнить о возможных негативных моментах, возникающих при его выполнении. При рывке гири мышцы рук и спины испытывают значительную нагрузку по противодействию центробежным силам, в результате чего некоторые группы мышц, участвующие в удержании гири, могут быть травмированы. Одно из самых неприятных моментов при выполнении рывка гири – появление и срыв мозолей ладоней рук. Этот негатив в существенной мере может помешать целостности тренировочного процесса с гирей.

Разучивание техники выполнения упражнения целесообразно проводить с более легкой гирей, например, 16 кг.

При первом подходе к снаряду выполняется по 2-4 рывка гири каждой рукой, а затем при каждом следующем подходе количество рывков увеличивается на следующее чётное число и так, до максимально возможного. С целью увеличения интенсивности физической нагрузки (моторной плотности занятия) количество рывков гири при каждом подходе (максимальное число рывков) может быть изменено (ограничено) руководителем занятия. При использовании на занятии нескольких гирь допускается разучивание упражнения одновременно несколькими обучаемыми (по числу снарядов).

Особое внимание при разучивании обращается на положение туловища, рук и ног при выполнении каждого элемента упражнения.

Тренировка (совершенствование) направлена на закрепление у обучаемых двигательных навыков, совершенствование физических и специальных качеств. Тренировка заключается в многократном повторении упражнения с постепенным усложнением условий его выполнения и повышением физической нагрузки.

Основным методом развития физических качеств у обучаемых во время тренировки рывка гири является повторный метод.

В этом случае, количество повторений упражнения (рывков) в одном подходе зависит от уровня текущих индивидуальных показателей занимающихся, учет которых ведется в подразделении в Карточках учета результатов практических проверок по физической подготовке и уровня спортивной подготовленности военнослужащего.

Повторный метод характеризуется многократным выполнением рывка гири с индивидуальной величиной усилий 50-60% от максимального и с количеством повторений (подходов к снаряду) 6-10 раз. Продолжительность отдыха между подходами в этом случае должна составлять 1-2 мин.

Например, военнослужащий в одном подходе может сделать 20 рывков гири, значит, во время тренировки повторным методом он должен будет при каждом подходе выполнять по 10-12 рывков.

Способ организации военнослужащих при выполнении рывков гири на всех этапах обучения – поточный.

Недостатком поточного способа является продолжительное ожидание своей очереди для выполнения упражнения. Это ожидание тем больше, чем больше обучаемых в группе и меньше гирь на занятии.

РЫВОК ГИРИ — ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ, РЕКОМЕНДАЦИИ по ВЫПОЛНЕНИЮ РЫВКА ГИРИ и ПРАКТИЧЕСКИЕ СПОСОБЫ УЛУЧШИТЬ СВОЙ РЕЗУЛЬТАТ В РЫВКЕ

Рывок гири – это соревновательное движение, которое с точки зрения тех­ни­чес­ко­го мас­тер­с­т­ва наиболее сложное из всех упражнений с гирей. Сложность рывка зак­лю­ча­ет­ся в том, что упражнение не предполагает про­ме­жу­точ­ных фаз, как, нап­ри­мер, тол­чок ги­ри. Имен­но поэтому прежде, чем приступить к выполнению рывка гири, ат­лет дол­жен обязательно научиться выполнять свинги и подъемы гири на грудь, с це­лью адап­та­ции к снаряду. В гиревом спорте, как ни в одном другом, важно научиться чув­с­т­во­вать сна­ряд, поскольку атлет не соп­ро­тив­ля­ет­ся весу, а только направляет его в нуж­ную сто­ро­ну, вов­ре­мя применяя те или иные технические приемы. Очень важно осоз­нать этот мо­мент, осо­бен­но, ес­ли Вы привыкли к другим видам «железного» спорта.

Рывок гири можно выполнять с разным весом, но учиться технике желательно с на­и­мень­шим из воз­мож­ных. К сожалению, далеко не во всех залах есть «детские» гири, по­э­то­му преж­де, чем приступить к рывку, Вам следует поработать над силовыми по­ка­за­те­ля­ми. В пер­вую оче­редь, Вам понадобятся хорошо развитые ноги, спина и пред­пле­чье, пос­коль­ку ос­нов­ную нагрузку берут на себя ноги со спиной, а сильное пред­пле­чье поз­во­ля­ет луч­ше контролировать гирю. Как Вы уже догадались, рывок – это уп­раж­не­ние не для на­чи­на­ю­щих, но, когда Вы уже в достаточной мере изучите технику свин­гов и подъ­е­мов ги­ри на грудь, то рывок будет выполнить достаточно просто.

Рабочие мышцы и суставы

Основными рабочими мышцами во всех упражнениях с гирями и в рывке в частности яв­ля­ют­ся но­ги и спи­на, поскольку справиться с большим весом на много повторений од­ни­ми ру­ка­ми и пле­ча­ми невозможно. В общем, из поверхностных мышечных слоев ра­бо­та­ют в той или иной ме­ре все мышцы. Интересно другое, а именно то, что рывок гири гру­зит пос­ту­раль­ные мышечные слои, не сразу, но грузит. Суть в том, что ко­ор­ди­на­цию дви­же­ний и по­ло­же­ние скелета в пространстве определяют именно глу­бо­кие ске­лет­ные мыш­цы. И имен­но поэтому мы рекомендуем включать в тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му уп­раж­не­ния с гирями всем атлетам, вне зависимости от того ви­да спор­та, ко­то­рым они за­ни­ма­ют­ся!

Суставом в работу вовлечено так же много, поскольку иннервировать мышцу и не за­дей­с­т­во­вать сус­тав невозможно, причем рывок гири выполняется не поэтапно, по­э­то­му они все ра­бо­та­ют бо­лее ли менее синхронно. С одной стороны, это хорошо, ведь каж­дый сус­тав стра­ху­ют все ос­таль­ные, но, если атлет допустит техническую ошиб­ку, то это мо­жет при­вес­ти к потере равновесия и увечью. Именно поэтому и ре­ко­мен­ду­ет­ся изу­чать пер­вым делом более простые упражнения, а затем уже пе­ре­хо­дить к тем, ко­то­рые требуют более развитого технического мастерства. Не нужно до­во­дить се­бя до «от­ка­за» во вре­мя тренинга, старайтесь «идти медленно, но далеко»!

Рывок гири – схема

1) Исходное положение идентично исходному положению в свингах, а мы предполагаем, что Вы уже умеете выполнять это упражнение.
2) Первая фаза упражнения опять-тки точно такая же, как в свингах, но, если в свингах Вы просто поднимали гирю до уровня грудь, теперь Вам надо пройти дальше.
3) Чтобы поднять гирю выше груди, ей нужно изначально задать такую траекторию, а, ког­да гиря окажется возле груди, придать ей до­пол­ни­тель­ное ускорение и выполнить не­боль­шой под­сед.
4) Во время выполнения подседа Вы должны начинать прокручивать гирю за кисть, что­бы к мо­мен­ту окончания рывка гиря уже спокойно лежала на кисти и предплечье.
5) Чтобы вернуться в исходное положение, нужно опускать руку, разворачивая кисть к се­бе, что­бы гиря уходила через тыльную сторону руки.

Рывок гири – примечания

1) В начальной фазе, когда гиря уходит назад, носки нужно оторвать от пола, а, когда ги­ря про­хо­дит линию ног, нужно начать смещать центр тяжести в носки, отрывая пятку, что­бы при­дать гире ускорение в верхней фазе, но затем атлет вновь смещает центр тя­жес­ти в пят­ки и се­ре­ди­ну стопы.
2) Опуская гирю вниз, атлет должен постараться максимально расслабить мышцы, чтобы ус­петь вос­ста­но­вить­ся.
3) Дышать следует, как можно чаще, опытные атлеты выполняют 2 цикла вдох-выдох во вре­мя вы­пол­не­ния упражнения и ещё 1-2, когда гиря находится в верхней точке.
4) Чтобы гиря не ударяла по руке, ловить её «полностью» необходимо до того, как рука при­мет вер­ти­каль­ное положение, но и не слишком рано, чтобы Вам не приходилось прик­ла­ды­вать лиш­ние усилия.
5) Держать гирю в конечной фазе упражнения нужно на прямой руке, причем, до­пол­ни­тель­ный тол­чок запрещен, так что к этому моменту рука уже должна быть вып­рям­ле­на, но в про­ме­жу­точ­ных стадиях упражнения локоть должен быть немного сог­нут.

Анатомия

В организме человека можно выделить поверхностные и глубокие мышечные слои, каж­дый из ко­то­рых отвечает за свои функции. Поверхностные массивы выполняют тя­же­лую ра­бо­ту, нап­ри­мер, когда Вам нужно поднять штангу, то это выполняют по­верх­ност­ные мыш­цы. Глубокие скелетные мышцы выполняют более мо­но­тон­ную ра­бо­ту – под­дер­жи­ва­ние скелета, поэтому в них больше медленных мышечных волокон, ги­пер­тро­фия ко­то­рых, меж­ду прочим, позволяет похудеть навсегда, нонам важно то, что ги­ря поз­во­ля­ет их в прин­ци­пе тренировать. Суть в том, что поддержание их тонуса обес­пе­чи­ва­ет хо­ро­шее са­мо­чув­с­т­вие, молодость, а так же позволяет избежать травм и по­вы­сить свои си­ло­вые по­ка­за­те­ли, потому что две мышцы всегда больше и сильнее, чем одна!

Подводя итог, можно сказать, что рывок гири является одним из лучших упражнений для про­ра­бот­ки всего тела сразу, его должны включать в тренировочный процесс, как атлеты ги­ре­ви­ки, так и ат­ле­ты, выступающие в других спортивных дисциплинах. Упражнения с ги­рей поз­во­ля­ют развить фун­к­ци­о­наль­ные качества и задействовать такие мышцы и да­же мы­шеч­ные мас­си­вы, которые невозможно прокачать другими упражнениями. Лю­би­те­лям, осо­бен­но лю­дям в воз­рас­те, гиря позволит сохранить молодость и здоровье, бла­го­да­ря сво­е­му воз­дей­с­т­вию на постуральные мышцы. В тоже время, к работе с гирей нуж­но под­го­то­вить­ся, по­э­то­му изу­чай­те снаряд постепенно и без фанатизма.

Упражнения для бодибилдинга

Рывок гири, особенности техники. 7 ошибок влияющих на результат | Движение во здравие

Доброго здоровья, друзья! Век живи, век учись. Рывок гири, пожалуй, самое распространённое и популярное упражнение среди гиревиков. И самое простое? А вот и нет. Оказывается существует столько нюансов в его технике. Длится рывок всего 3 секунды, а ошибок в его выполнении можно набрать целый воз.

Фото: Яндекс. Картинки. Слева 14-кратный Чемпион Мира Иван Денисов. Справа рывок гири 80,5 кг. Подписывайтесь на канал и ставьте лайк.

Фото: Яндекс. Картинки. Слева 14-кратный Чемпион Мира Иван Денисов. Справа рывок гири 80,5 кг. Подписывайтесь на канал и ставьте лайк.

Для начала послушаем опытного тренера Сергея Руднева. Основные ошибки в рывке гири, особенно у новичков:

1. Неправильный захват гири. «Леонидыч» рекомендует брать гирю вплотную к дужке гири мизинцем, а не большим пальцем.

2. Точка подрыва должна быть не вертикально внизу, а выше. Если использовать понятие циферблата часов, где 6 часов — положение гири внизу. Точка подрыва должна быть на уровне восьми часов.

3. Траектория гири може идти строго перед собой (в сагиттальной плоскости) или «наискосок». В первом случае больше работает спина, а во втором — ноги. «Леонидыч» чередует эти варианты в течение длинного подхода. Сначала начинает работать строго перед собой, а потом переходит на второй вариант.

4. Просов кисти в дужку должен быть чётким, не преждевременным, в точке 11.30. В положении фиксации запястье и предплечье сохраняют прямую линию, кисть расслаблена, локоть полностью выпрямлен (включён).

5. Подрыв выполняется с разворотом корпуса в сторону работающей руки, чтобы придать снаряду дополнительное ускорение.

Чемпионы мира Ирина Мартынова, Иван Денисов и Джанита Щербина.

Чемпионы мира Ирина Мартынова, Иван Денисов и Джанита Щербина.

6. Сброс гири осуществляется на пальцы, минуя ладонь, чтобы не было трения дужки гири о ладонь и образования мозолей. Корпус во время сброса отклоняется назад, чтобы снять часть нагрузки с работающей руки и перенести её на ноги и спину и погасить динамический удар, возникающий в результате свободного падения гири.

7. На замахе гиря заходит большим пальцем назад, в конце замаха ноги полностью выпрямляются.

Но если внимательно рассматривать технику рывка профессионалов на крупных соревнованиях, бросаются в глаза отличия от классической техники. У каждого свои. Причём именно у рекордсменов мира в рывке имеется «свой почерк». ЗМС Украины Фёдор Фуглев, 14-кратный Чемпион Мира Иван Денисов, МСМК Сергей Косьяненко и многие другие имеют свои «секреты» успешного рывка с которыми знакомят своих читателей на страницах своих сайтов.

Приведу пример того, как учили рывку в конце прошлого века. Этим описанием поделился один из читателей моего канала в комментариях, МС по гиревому спорту:

Во-первых: кисть на дужке гири должна располагаться не по центру, а вплотную к тому краю, где расположен большой палец. Тогда в процессе выполнения рывка рука под действием центра тяжести гири будет вращаться. При подъеме вверх кисть будет поворачиваться наружу и в верхней точке фиксации гири большой палец будет направлен назад. Сама рука при этом располагается почти вплотную к голове. Угол в локтевом суставе должен быть больше 180 градусов, тогда не забивается трицепс.

При опускании вниз кисть, опять же под действием центра тяжести гири (а не усилием гиревика), вращается внутрь. Происходит поворот кисти на 180 градусов и в нижней точке кисть руки с гирей «уходит» в пах. Локоть при этом направлен вперед, большой палец направлен назад и кисть немного сгибается под тяжестью гири. При опускании гири спина должна быть прямой. Для этого голова должна быть поднята и взгляд направлен вперед. Иначе рефлекторно начинает сгибаться спина и быстрее устают мышцы спины.

Рекордсменка мира в рывке Ксения Дедюхина.

Рекордсменка мира в рывке Ксения Дедюхина.

В других советах опытных гиревиков я прочитал, что гиря, наоборот, не должна вращаться и заходит между ног назад мизинцем под углом 45 градусов. А при подрыве дужка гири должна быть перпендикулярна корпусу. Если она будет параллельна ему, то тяжесть гири при подрыве будет работать строго на разгибание пальцев и кисть долго не выдержит таких усилий.

Сколько людей, столько и мнений. Как же самому разобраться в этих советах? Я думаю, что только собственная практика может в этом помочь. Нужно пробовать различную технику рывка и внимательно следить за своими ощущениями. А также чаще приглашать опытных специалистов посмотреть и оценить вашу технику. Для этого легче всего попросить кого-нибудь снять ваш рывок на видео.

А как вы выполняете рывок гири? Какие особенности рывка вы считаете основными, сильно влияющими на результат? И какие учебные видео рывка можете порекомендовать?

Я же со своей стороны порекомендую обучающее видео рывка рекордсменки мира Ксении Дедюхиной. Прежде всего потому, что не обладая большой силой, но идеально отточенной техникой эта хрупкая девушка показывает поразительные результаты, её рекорд мира в рывке гири 24 кг — 207 подъёмов! При собственном весе 59 кг. Ранее я написал статью об этом обучающем видео. А вот замедленное видео её рывка, снятое с различных ракурсов.

Подписывайтесь на канал и ставьте лайк.

Некоторые аспекты совершенствования техники выполнения упражнений в гиревом спорте Текст научной статьи по специальности «Науки о здоровье»

СРЕДСТВА И МЕТОДЫ СПОРТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ

НЕКОТОРЫЕ АСПЕКТЫ СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ ТЕХНИКИ ВЫПОЛНЕНИЯ

УПРАЖНЕНИЙ В ГИРЕВОМ СПОРТЕ

SOME ASPECTS OF DEVELOPMENT OF TECHNIQUE OF PERFORMING EXERCISES IN KETTLEBELL LIFTING

Давыдик Дмитрий Викторович

трехкратный чемпион мира по гиревому спорту, мастер спорта Республики

Беларусь международного класса по гиревому спорту,

ОАО «Газпром трансгаз Беларусь» г./сокой квалификации Российской Федерации и Республики Беларусь имеются различия, являющиеся одной из причин низкого уровня результатов белорусских спортсменов.

Abstract. Technique of performing exercises in kettlebell lifting has a set of features, not knowing which could lead to sport results’ slow increase or complete stop of it. Modern thematic literature don’t give an information about peculiarities of technique of performing exercises to a trainer and a sportsman, which doesn’t allow accomplish a shrewd planning of training process to achieve high results. Comparative analysis of video recordings of sportsmen’s performing and sport results of national and foreign kettlebell lifting championships demonstrate that the technique of exercises’ performing by The Russian Federation’s and The Republic of Belarus’s highly qualified sportsmen has its own differences, which is one of the cause of the Belarusian sportsmen’s lower level of the results.

Введение.

Современный гиревой спорт в Республике Беларусь нуждается в качественно новом подходе к тренировочному процессу. Это обусловлено как ростом числа спортсменов высокого класса в мире, так и постоянным ростом спортивных результатов, показываемых ведущими зарубежными спортсменами.

На чемпионате Российской федерации в двоеборье, прошедшем в 2017 году, средняя сумма очков у победителей по весовым категориям составила 230 очков [1]. У победителей чемпионата Республики Беларусь 2017 года средняя сумма составляла 155 очков. Квалификация победителей при этом соответствовала спортивным званиям мастер спорта Республики Беларусь (МС) и мастер спорта Республики Беларусь международного класса (МСМК) [2].

Анализ выступления белорусских спортсменов показывает, что основной причиной низких и нестабильных результатов в гиревом спорте является низкий уровень технической подготовленности спортсменов даже уровня МС, МСМК, что проявляется в неверно сформированных навыках техники выполнения соревновательных упражнений.

Цель исследования.

Целью исследования являлся разработка практических рекомендаций для совершенствования техники выполнения упражнений в гиревом спорте на основе анализа технической подготовленности высококвалифицированных спортсменов различных весовых категорий.

Методы и организация исследования.

В процессе проведенных исследований использовались следующие методы: анализ видеоматериалов, протоколов соревнований, литературных источников, педагогические наблюдения.

Были проанализированы видеозаписи шести турниров чемпионата Республики Беларусь, Российской Федерации с выступлениями спортсменов уровня МС и МСМК, а также итоговые протоколы этих соревнований. Тематическая литература по гиревому спорту и основам формирования двигательных навыков [3] и обучению спортивной технике использовалась для получения сравнительных характеристик техники соревновательных упражнений в гиревом спорте.

Изучение литературы по гиревому спорту показало отсутствие практических рекомендаций авторов по особенностям техники выполнения упражнений в зависимости от весовых категорий спортсменов. Авторы В. Ф. Тихонов, А. В. Суховей, Д. В. Леонов в книге «Основы гиревого спорта: обучение двигательным действиям и методы тренировки» [4], излагают общие рекомендации по вопросам техники выполнения упражнений. В. Н.Гомонов в диссертационном исследовании на тему «Индивидуализация технической и физической подготовки спортсменов-гиревиков различной квалификации» [5] подробно затрагивает развитие физических качеств, методику тренировки, а также проводит обзор физиологических данных спортсменов-гиревиков.

С целью изучения влияния техники выполнения упражнений на результат в гиревом спорте педагогические наблюдения проводились за двумя учебными группами спортсменов, имеющих квалификацию не ниже мастера спорта Республики Беларусь. В каждой группе занималось по семь человек.

Наблюдения проводилось в течение двух месяцев. Теоретическому анализу подвергалась биомеханика движений спортсмена в соревновательных упражнениях.

На основании проведенного анализа техники выполнения упражнений и были определены отдельные элементы корректировки каждого упражнения: стартовая стойка, выталкивание гирь, подсед — для толчка, замах, подрыв, стойка в фиксации и опускание гири — для рывка.

В тренировочный процесс были включены теоретические занятия по основам техники выполнения соревновательных упражнений в объеме четырех часов в неделю. Для каждого спортсмена были индивидуализированы модельные характеристики техники соревновательных упражнений. Несоответствие модельным характеристикам определялось и фиксировалось при помощи видеозаписи. На основании анализа видеозаписи проводилась индивидуальная корректировка выполнения отдельных элементов каждого упражнения.

В результате проведенных педагогических наблюдений нами были выявлены наиболее распространённые ошибки в технике выполнения упражнений и предложены варианты их коррекции, что позволило разработать практические рекомендации по совершенствованию техники выполнения упражнений в гиревом спорте.

Особенности технического выполнения отдельных элементов упражнений и практические рекомендации по совершенствованию техники выполнения представлены по видам упражнений.

Классический толчок гирь.

Упражнение состоит из следующих элементов:

— стартовая стойка;

— выталкивание гирь;

— фиксация гирь над головой.

Стартовая стойка спортсмена должна быть эргономичной для обеспечения эффективной работы в течение отведенного отрезка времени. Согласно рекомендациям авторов вышеуказанной книги «Основы гиревого спорта: обучение двигательным действиям и методы тренировки» спортсмен должен выпрямить ноги, при этом должен быть обеспечен прогиб в пояснице, необходимый для постановки локтей на гребни подвздошных костей таза с целью обеспечения упора для рук при последующем выталкивании.

Изучение видеозаписей выступления российских спортсменов высокой квалификации, имеющих результаты в толчке двух гирь по 32 килограмма в течение 10 минут 110 подъемов и выше, показало, что в стартовой стойке спортсмен расслабляет двуглавую мышцу бедра, наиболее задействованную в выполнении упражнения (стартовый подсед перед выталкиванием, выталкивание гирь и подсед перед выпрямлением рук в локтевых суставах для фиксации гирь над головой) в следствие фронтального расположения гирь относительно корпуса. Также, при выталкивании гирь, выпрямлении рук в локтевых суставах и в положении фиксации гирь над головой спортсмен максимально расслабляет трехглавые мышцы рук.

Изучение указанных видеозаписей позволило предположить, что в стойке важными нюансами являются необходимость расслабления мышц ног (преимущественно двуглавой мышцы бедра) и трехглавых мышц рук для снятия излишней нагрузки.

На основании изучения литературы по физиологии человека [7] сделан вывод о том, что для обеспечения расслабления двуглавых мышц ног в стартовой стойке спортсмен должен обладать достаточной эластичностью мышечных волокон передней поверхности бедра, гибкостью и подвижностью поясничного отдела спины.

Для обеспечения расслабления трехглавых мышц рук в процессе толчка необходимо обращать внимание на выпрямление рук в локтевых суставах, которое должно быть достаточно резким, что делает минимальной работу мышц трицепсов и плеч.

С целью развития указанных навыков было предложено включение в тренировочный процесс упражнений, направленных растяжку мышц квадрицепсов, улучшение гибкости и подвижности поясничного отдела в объеме 15-20 минут при проведении разминки и заминки.

Для обеспечения расслабления трехглавых мышц рук в процессе толчка необходимо обращать внимание на выпрямление рук в локтевых суставах, которое должно быть резким, что делает минимальной работу мышц трицепсов и плеч. С целью развития навыка спортсменам были предложены для выполнения такие упражнения, как толчок штанги, отжимания от пола, отжимания на брусьях, при выполнении которых спортсмену необходимо выпрямлять руки в локтевых суставах с наибольшей резкостью.

Выталкивание гирь начинается с подседа и резкого поступательного движения ног вверх. Кинетическая энергия через подвздошные кости передается рукам, начинающим движение вверх [4]. При правильном техническом выполнении выталкивания силовая работа минимальна. Наоборот, при наличии проблемы с постановкой локтей, силовая работа при выталкивании возрастает.

Изучение видеозаписей выступлений спортсменов показало, что в начале выталкивания спортсмен должен равномерно распределить вес тела по плоскостям стоп для наиболее надежного упора в поверхность помоста. Распространенной ошибкой является перенос веса тела на носки, что ведет смещению центра тяжести корпуса вперед и, уменьшению величины стартового импульса, передаваемого через ноги рукам, вследствие уменьшения плоскости упора стоп в поверхность помоста. Это ведет к излишней физической нагрузке.

Для равномерного распределения веса тела по плоскостям стоп необходимо предварительно развести носки стоп наружу относительно оси ног на 70-800. В процессе выполнения подседа перед выталкиванием колени необходимо развести наружу по аналогии с носками ступней.

Для развития навыка равномерного распределением веса тела по плоскостям стоп спортсменам были предложены приседания, приседания со штангой на груди, приседания со штангой на плечах с полной амплитудой и паузой в нижнем положении.

Фиксация — неподвижное положение спортсмена, когда руки с гирями находятся над головой. В положении фиксации российские спортсмены,

показывающие результаты в толчке двух гирь по 32 килограмма 110 подъемов и выше также расслабляют мышц ног, рук и плечевого пояса.

Для расслабления мышц плечевого пояса спортсмен должен обладать гибкостью и подвижностью суставов плечевого пояса. Для развития навыка были предложены упражнения, направленные на улучшение гибкости и подвижности суставов плечевого пояса: растяжка, круговые движения рук с гимнастической палкой (тяжелоатлетическим поясом) с периодическим уменьшением ширины хвата, приседания с гимнастической палкой (гирями) над головой.

Анализ проведенных наблюдений показал, что внесение корректировки в технику выполнения отдельных элементов толчка гирь, позволяет увеличить итоговый результат спортсменов в среднем на 25%.

Ниже приведена усредненная динамика изменения результатов спортсменов в упражнении «Толчок» с учетом корректировки отдельных элементов упражнения, а также показана зависимость технической подготовленности и весовой категории спортсмена (Рис 1).

Рис.1. Динамика результатов в упражнении «Толчок»

1 — исходные результаты спортсменов.

О V» V»

2 — корректировка стартовой стойки.

3 — корректировка толчка.

4 — корректировка подседа.

Рывок гири.

Рывок гири выполняется по дугообразной траектории из положения виса внизу в положение фиксации над головой.

Упражнение состоит из следующих элементов.

Замах- движение руки с гирей в крайнюю нижнюю точку.

По результатам проведенных наблюдений эффективным является замах с маятниковым движением ногами, что позволяет расслабить мышцы ног в крайней точке замаха, выпрямив их и обеспечить импульс для подрыва гири

9/140

при выходе из замаха, совместив выпрямление ног при обратном движении из крайней точки замаха (обратный маятник) с подрывом гири.

Подрыв — придание гире ускорения при выходе из замаха с целью ее дальнейшего движения вверх. Подрыв выполняется при выходе руки с гирей из замаха путем резкого реверсивного движения плечевого пояса по траектории «назад-вверх» одновременно с выходом ног из маятникового движения (обратный маятник).

Для получения навыков выполнения маятникового движения и определения точки подрыва гири спортсменам было предложено отдельное выполнение замаха с подрывом гири, а также рывок гири с одним / двумя замахами.

Просов кисти руки в дужку гири — изменение положения кисти руки относительно дужки гири для размещения дужки в руке, способствующего надежному контролю гири в положении фиксации.

Изучение видеозаписей выполнения упражнения спортсменами, показывающими результат в рывке гири 32 килограмма 150-200 подъемов в течение 10 минут, дает основания утверждать, что оптимальным моментом для осуществления просова руки в дужку гири является момент, когда рука с гирей, двигаясь из замаха, проходит верхнюю плоскость головы спортсмена. Осуществление просова в данный момент позволяет эргономично разместить кисть в дужке гири и зафиксировать гирю вверху без потери дополнительного времени на ее остановку.

Фиксация — неподвижное положение спортсмена, когда рука с гирей находится над головой.

Согласно записям выступления спортсменов, важным фактором является положение кисти руки в дужке гири. Спортсмены, показывающие результат в рывке гири 32 килограмма в течение 10 минут равный 80 — 120 подъемам, загибают кисть назад, натягивая тем самым мышцы предплечий, что ведет к их перенапряжению. С целью эргономичного размещения кисти руки в дужке гири в положении фиксации, способствующего расслаблению мышц предплечий, линию «кисть-предплечье» следует сделать максимально прямой, что наблюдается у спортсменов, показывающих результат в 140-200 подъемов.

На рисунке 1 показана динамика изменения результатов спортсменов с учетом внесения корректировки в отдельные элементы рывка гири, показывающая рост результат в среднем на 25%.

30%

12 3 4

Элементы корекгировки

Рис.2. Динамика результатов в упражнении «Рывок»

1 — исходные результаты спортсменов

2 — корректировка замаха

3 — корректировка подрыва

4 — корректировка опускания гири

5 — корректировка стойки в процессе фиксации гири

Кроме того, в процессе наблюдения обнаружилась зависимость спортивного результата от технической подготовленности спортсмена с учетом его веса.

Положительный педагогический опыт корректировки техники выполнения соревновательных упражнений позволил сформулировать следующие практические рекомендации.

При выполнении упражнения «Толчок» для спортсменов, выступающих в весовых категориях 60 — 70 кг, важными являются такие элементы, как стартовая стойка и подсед при выталкивании гирь (рис.1).

Стартовая стойка спортсмена при выполнении толчка гирь не является энергозатратной при условии постановки ног на ширине, не превышающей ширину плеч спортсмена, выпрямления ног в коленных суставах и упоре локтевых суставов в подвздошные кости. Данная стойка позволяет обеспечить эффективное расслабление мышц ног и рук в процессе выполнения упражнения. Кроме того, указанная постановка ног обеспечивает эффективное использование вектора силы при выталкивании гирь. Глубина подседа при выталкивании гирь должна определяться силовыми показателями спортсмена и может меняться в течение времени выполнения упражнения. Спортсменам «легких» весовых категорий рекомендуется выполнять глубокий подсед, максимально сокращая траекторию движения гирь и перенося часть нагрузки мышц рук на мышцы ног.

2. Спортсменам, выступающим в весовых категориях 75 — свыше 90 кг, рекомендуется уделить внимание такому элементу, как толчок гирь. При выполнении толчка необходимо сосредоточить внимание на выталкивании гирь, когда энергия выталкивания через подвздошные кости передается рукам. Распространенной ошибкой является выталкивание гирь из положения виса,

когда локти не установлены на гребнях подвздошных костей, а прижаты к корпусу вследствие малой гибкости в поясничном и грудном отделах позвоночника, а также малой эластичности квадрицепсов. В этом случае, в отличие от инерционного движения гирь при выталкивании из упора, в работу включаются мышцы плеч и трицепсы. Особое внимание следует уделять включению рук в локтевых суставах в крайней точке толчка. Включение рук должно быть достаточно резким. Такой вариант включения устраняет работу мышц плеч и трицепсов.

3. При выполнении упражнения «Рывок» спортсмен, выступающий в легкой весовой категории, должен уделять время таким элементам, как замах и стойка в положении фиксации.

4. Выполнение рывка не является энергозатратным при правильной траектории движения гири из положения замаха в положение подрыва, своевременном выполнении подрыва гири и правильном расположение кисти в дужке гири в положении фиксации. Для снижения затрат энергии в замахе необходимо обеспечить максимально длинную траекторию инерционного движения гири из крайней точки замаха в точку подрыва. Это в большей степени касается именно спортсменов, выступающих в весовых категориях 60-75 кг. поскольку уменьшение траектории инерционного движения гири в точках «замах-подрыв» ведет к увеличению траектории ее движения в точках «подрыв-фиксация» и приложению силовых усилий при подрыве. В положении фиксации кисть в дужке гири должна располагаться таким образом, чтобы линия «кисть -предплечье» была максимально прямой, что способствует расслаблению мышц предплечья в момент фиксации гири.

Литература

1. Чемпионат республики Беларусь по гиревому спорту мужчины — двоеборье, женщины — ры/вок : протоколы/ соревнований Чемпионата Республики Беларусь по гиревому спорту / ОО «Белорусская федерация гиревого спорта» // Girevik.by. Гиревой спорт в Республике Беларусь. 2017. URL: http://girevik.by/files/ 2/0/8/208/Protokoli/db2017.pdf/

2. Протоколы/ соревнований Чемпионата России по гиревому спорту // Всероссийская федерация гиревого спорта. 2017. URL: http://www.vfgs.ru/ protocols/category/24-year-2017

3. Коц Я. М. Спортивная физиология : учебник для институтов физической культуры/. М. : Физкультура и спорт, 1998. 200 с.

4. Тихонов В. Ф, Суховей А. В., Леонов Д. В. Основы/ гиревого спорта: обучение двигательны/м действиям и методы/ тренировки / под ред. В. Ф. Тихонова. М.: Советский спорт, 2009. 85 с.

5. Гомонов В. Н. Индивидуализация технической и физической подготовки спортсменов-гиревиков различной квалификации : автореф. дис. … канд. пед. наук : 13.00.04 /В.Н. Гомонов. Смоленск: СГИФК, 2000. 26 с.

6. Вороты/нцев А. И. Гири. Спорт силыны/х и здоровы/х. М. : Советский спорт, 2002. 272 с.

7. Смирнов В. М. Физиология человека : учебник для студентов лечебного и педиатрического факультетов медицинских вузов. М. : 2002. 608 с.

References

1. Chempionat respubliki Belarus’ po girevomu sportu muzhchiny — dvoebor’e, zhenshchiny — ryvok. Protokoly sorevnovanij CHempionata Respubliki Belarus’ po girevomu sportu. Belorusskaya federaciya girevogo sporta [Protocols of the Championship of the Republic of Belarus in weightlifting]. Belarusian Weight Lifting Federation. 2017. Available at: http://girevik.by/files/2/0/8/208/Protokoli/db2017.pdf. (accessed 18.10.2018)

2. Protokoly sorevnovanij CHempionata Rossii po girevomu sportu [Protocols of the Championship of Russia in weightlifting]. Vserossijskaya federaciya girevogo sporta — All-Russian Weight Lifting Federation LLC, 2017. Available at: http://www. vfgs.ru/protocols/category/24-year-2017. (accessed 18.10.2018)

3. Koc Ya. M. Sportivnaya fiziologiya [Sports physiology]. Moscow, Physical Culture and Sport Pub/., 1998, 200p.

4. Tihonov V. F, SuhovejA. V., Leonov D. V. Osnovy girevogo sporta: obuchenie dvigatel’nym dejstviyam i metody trenirovki [Basics of kettlebell lifting: learning motor actions and training methods]. Moscow, Soviet Sport Publ, 2009, 85p.

5. Gomonov V. N. Individualizaciya tekhnicheskoj i fizicheskoj podgotovki sportsmenov-girevikov razlichnoj kvalifikacii. Avtoref. dis. kand. ped. nauk [Individualization of technical and physical training of kettlebell lifters of various qualifications. Abstract dis. cand. ped. sci. Smolensk, SGIFK Publ., 2000, 26p.

6. Vorotyncev A. I. Giri. Sport sil’nyh i zdorovyh [Giri. Sport strong and healthy]. Moscow, Soviet Sport Publ., 2002, 272p.

7. Smirnov V. M. Fiziologiya cheloveka [Human physiology]. Moscow, 2002, 608p.

Рывок гири — Iron Edge

Для чего это нужно?

Толчок гири — это еще один баллистический подъем гири над головой, в котором используется большая сила ног и меньшая сила верхней части тела, чем при жиме с толчком. Это означает, что это более мощный подъемник, и он позволит вам выполнять больше повторений или поднимать больший вес над головой, чем при жиме с толчком. Толчок гири также даст вам больше кардиореспираторного эффекта, чем жим.

Итак, в дополнение ко всем преимуществам, которые дает вам толчок, толчок также будет:

• Уменьшите нагрузку на плечевой сустав за счет увеличения силы ног.
• Требует большей устойчивости плеча для фиксации, поэтому может создавать невероятно устойчивые плечи.
• Используйте больше голени, развивая силу в икрах и повышая стабильность голеностопного сустава.

Толчок гири во многом похож на олимпийский толчок, однако толчок гири не подходит для одного повторения максимального подъема, его лучше всего использовать в качестве упражнения с большим числом повторений.Одна из основных причин этого заключается в том, что вы не можете сбросить гирю так, как вы можете сбросить штангу, поэтому, если вы попытаетесь выполнить один максимум и потерпите неудачу, вы пойдете туда, куда идет гиря — это приводило как минимум к вывиху плеча. Как показывает практика, вы никогда не должны пытаться делать рывок больше, чем примерно 8ПМ, и никогда не доводить до отказа — и только опытные атлеты должны пытаться толкать гирю с таким весом.

С чего начать?

Перед тем, как делать толчок, вы должны освоить жим над головой и жим толчком.Это даст вам возможность получить идеальную траекторию колокола, практиковать отжимание в более простом упражнении и научить свое тело, как правильно фиксировать гирю — все это важно для безопасной техники рывка.

Вы всегда должны быть уверены, что обладаете достаточной подвижностью для безопасного выполнения рывка. Подвижность голеностопного сустава важна для того, чтобы позволить вам войти в первое отжимание, опираясь пятками на землю — это следует проверить перед выполнением жима.

Вы ловите гирю в четверти приседания над головой в толчке, поэтому вам нужно убедиться, что вы можете комфортно занять это положение с вертикальными руками — это более требовательно к подвижности верхней и нижней части спины и подвижности плеч, чем положение локаута над головой. .Хорошим тестом является приседание с метлой над головой с вертикальными руками. Если вы не можете принять положение четверть приседа с идеально вертикальными руками, то вам нужно поработать над подвижностью, прежде чем пытаться сделать рывок.

Первый провал

Первый наклон толчка точно такой же, как у толкающего жима.

Отбойник

Отбойник позволяет вам по-настоящему использовать ноги, чтобы поднять гирю быстро и мощно.Удар аналогичен толчку в жиме, но идет дальше — при ударе пятки должны отрываться от земли, так что вы поднимаетесь прямо на пальцы ног.

Упражнение — это передача энергии от нижней части тела к гири, а это значит, что вы должны быть уверены, что энергия ваших ног поступает прямо в локоть, который, по сути, является точкой контакта гири с вашим телом. Вы должны почувствовать, как гиря отрывается от бедра, и, если вы все делаете правильно, вы должны почувствовать, как волна энергии проходит от ваших ступней вверх через ноги, в бедра и в гирю.

Важно, чтобы вы держали пальцы ног на земле в неровности и не отрывались полностью от пола и не меняли стойку, как в олимпийской тяжелой атлетике. Помните, что гиря не очень подходит для работы с одним максимальным повторением — для более высоких повторений вам будет полезно держать пальцы ног на полу и сохранять ту же стойку, прыжки не только тратят энергию, но и из-за странной формы. гири это дестабилизирует вас.

Начните с самостоятельной отработки удара.Идея состоит в том, чтобы поднять гирю ногами как можно выше без участия верхней части тела, что означает, что вы не дойдете до точки, где вы заблокируете руку (если вы это сделаете, вы просто делаю жим-толчок). Вы должны быть уверены, что понимаете путь блокировки стойки к потолку в жиме над головой и толкающем жиме, чтобы, как только гиря поднимается так высоко, как ваши ноги могут ее достать, вы просто позволяете силе тяжести взять верх, и она упадет обратно на стойку — предплечье должно быть вертикально на протяжении всего движения, любой наклон вперед или вбок опасен.

Дроп или второй Дип

Как только вы освоитесь с отбойником, пора добавить следующую фазу рывка — опускание под гирю (также известное как второе отжимание). Идея заключается в том, что вы используете больше нижней части тела и меньше верхней части тела, чем если бы вы выдавили гирю в положение блокировки над головой. Ваши ноги сильнее и дольше устают, чем руки, и именно поэтому толчок является более мощным подъемом, чем толкающий жим.

Когда вы опускаетесь под гирю, вы завершаете приседание над головой, держа руку в вертикальном положении. Это точка, с которой должна начаться фиксация, вы должны остановить гирю, как только ваши пятки коснутся земли и ваша рука заблокируется. Если гиря раскачивается в этом положении приседания над головой, не только ваше плечо будет справляться с этим, но и ваша спина также окажется в достаточно уязвимом положении, поэтому вы можете получить травму.

Посмотрите на приведенное ниже изображение Сурьи (рекордсмена в толчке среди женщин до 20 кг) из ледяной камеры во втором прыжке в рывке:

Как и в случае с жимом толчком, ваша способность останавливать гирю частично зависит от правильного положения рукоятки на руке, чтобы она была зафиксирована на предплечье и не имела свободного конца, который мог бы подпрыгнуть.Это становится еще более важным при толчке, потому что движения намного больше, и остановить гирю труднее.

Когда вы ловите гирю в падении, вы должны убедиться, что ваши бедра и пятка находятся под гирей, чтобы они могли выдержать ее вес, и вы были устойчивы. Это означает, что вам нужно будет сосредоточиться на том, чтобы отвести бедра достаточно далеко назад в падении и перенести вес обратно на пятки.

Падение может быть сложной задачей для понимания, если вы не занимались олимпийскими упражнениями.Итак, неплохо отработать последовательность движений от стойки до второго отжима без гири, пока вы не почувствуете себя комфортно с ней, а затем добавьте колокол. «Упражнение по потолку» может помочь вам упасть в нужное время. : попросите кого-нибудь подержать руку на высоте примерно 15 см над вашей головой и пройти через выпад и удар, как только ваша рука коснется этой выпуклости, это ваш сигнал к приседанию на четверть и блокировке руки.

Вставка и завершение фиксации

После второго падения фаза рывка вверх просто завершается вставанием.Вы хотите на мгновение удерживать гирю в положении локаута над головой, а затем вернуть ее в стойку. Многие люди пытаются опустить гирю обратно в стойку, когда встают после второго отжима, что лишает их многих преимуществ подъема, таких как создание высочайшей устойчивости плеч и означает, что фиксация не завершена.

Для того, чтобы завершить фазу подъема простым вставанием, убедитесь, что ваша рука находится точно в правильном положении для блокировки над головой во втором падении.Очень часто люди выставляют руку вперед во втором отжимании, а затем принимают вертикальное положение при вставании, что далеко не идеально с точки зрения устойчивости и утомляемости плеч.

Возвращение гири на стойку

Заключительная фаза рывка — возвращение гири в стойку. В идеале, чтобы еще больше снизить нагрузку на плечо, вы хотите устранить любое эксцентрическое сокращение, позволив раструбу вернуться в положение стойки — контролируемое падение.

Начните с медленного опускания гири, чтобы убедиться, что вы точно знаете, куда она должна двигаться, и можете сразу вернуть ее в стойку без обходных путей, вперед или в сторону. Затем становитесь все быстрее.

Если вы чистите гирей переднюю часть плеча, когда вы позволяете ей упасть обратно в стойку, это поможет вам удерживать гирю близко к телу и на безопасном пути обратно к стойке.

По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, вы можете вставать на носки, чтобы встретить гирю во время ее падения (тем самым уменьшая расстояние, которое она должна пройти, прежде чем достичь вашего тела, и дополнительно снимая нагрузку с вашего плеча), поглощая удар ногами. , затем переустановите положение стойки.Не вставайте слишком рано, подождите, пока гиря опустится примерно на треть дистанции, прежде чем подниматься ей навстречу.

Если вы позволите гири упасть на стойку, это позволит вам сохранить плечи и, следовательно, сделать больше повторений. Если вы хотите поднимать тяжести, вам нужно будет позволить гири упасть, потому что вы дойдете до точки, в которой вы больше не сможете опускать ее эксцентрично (вес слишком тяжелый), и у вас нет возможности опустить гирю. сбросить его, как со штангой (см. видео в следующем разделе, где Павлос толкает 90-килограммовый колокол).

Соединяем все вместе

Вы можете использовать смещение веса ног или движение бедер, чтобы связать вместе все фазы рывка гири и сформировать их в одно плавное движение:

Итак, смещение веса в ногах будет таким:

• Каблуки в первом провале
• Пальцы в шишке
• Снова на пятки в падении

Вы также можете подумать о движении бедер:

• Вперед в первом провале
• На кочке
• Назад и вниз по падению

Дыхание при толчке гири

Как и в случае с жимом-толчком, дыхание для толчка продиктовано необходимостью поддерживать соединение локтя с телом в первом отжимании, чтобы иметь возможность эффективно использовать нижнюю часть тела для подъема, а также необходимостью расслабиться при соответствующем подходе. время, чтобы иметь возможность развивать большую скорость (чем больше скорость, тем больше мощность).

Итак, лучший образец дыхания для толчка гири — это анатомический, поскольку он позволяет вам наиболее эффективно использовать ноги (см. Видео ниже с отчетом Павлоса Георгиадиса о толчке с гирей 90 кг и обратите внимание, что он использует анатомический образец дыхания. ).

Вы можете начать с простого шаблона, когда впервые научитесь его понимать:

• Выдох при первом погружении
• Сделайте вдох, поднимая гирю вверх
• Выдохните, возвращая звонок обратно в стойку
• Сделайте вдох в стойке для сброса

Идеальный образец, который вы можете начать или попробовать, когда освоите его, это:

• Выдох при первом погружении
• Сделайте вдох, поднимая гирю вверх
• Выдохните, ловя гирю над головой во втором отжимании
• Сделайте вдох, вставая
• Выдохните, возвращая звонок обратно в стойку

Затем, когда вы будете более продвинуты, вы можете добавить столько вдохов, сколько вам нужно, в стойке и над головой, чтобы достичь желаемого темпа.

Техника рывка гири

Многие ошибки, которые люди делают с жимом над головой, — это ошибки, которые они совершают с жимом над головой и жимом с толчком, поэтому действительно полезный совет для рывков — просто сначала выполнить жим над головой и сначала толкать жим вправо.

Еще кое-что, что поможет:

• Самый простой способ научиться рывку — это разбить движение на 5 фаз (падение, удар, падение, встать и опустить колокол обратно в стойку), пройти каждую из них по отдельности, а затем медленно соединить их вместе, получая прогрессивно быстрее по мере развития навыков.Сделайте это сначала без веса, затем добавьте гирю.
• Фиксация должна начинаться со второго погружения, это точка, в которой вы действительно хотите сосредоточиться на остановке раструба — это важно для безопасного подъема. Убедитесь, что вы полностью заблокировали руку, когда ловите гирю над головой во втором отжиме, блокировка руки и касание пятками земли должны происходить одновременно.
• Важно, чтобы локоть сохранял контакт с телом во время первого удара, чтобы обеспечить эффективную передачу силы от ног к колоколу.Одна из самых распространенных ошибок, которые люди допускают при толчке гири, — это потеря соединения локтя с телом в первом отжимании из-за перелома бедер и неправильного дыхания.
• Чем больше вы расслабитесь во время первого погружения, тем быстрее и мощнее будет ваш удар.
• Как только ваши ноги начнут двигаться в первом отжиме, они должны продолжать двигаться без остановки, пока вы не закончите вставать. Остановка в любой момент снизит вашу эффективность и выработку электроэнергии.

Двойные рывки

Единственные реальные различия между одиночными и парными упражнениями с толчком гири:

• Двойное расположение стойки и положение блокировки над головой дают вам меньше места для маневра (вы не можете поворачивать или переносить вес в одну сторону), поэтому требуются более высокие требования к гибкости и мобильности.
• Вы должны точно знать, в каком положении находится ваша двойная стойка (ручки сложены или нет), чтобы вы могли позволить гирям упасть обратно в стойку, не повредив пальцы.

Обратите внимание, как Ташланов и Денисов складывают ручки в двойную стойку, для большинства людей это наиболее удобное положение двойной стойки.

Введение в тренировку толчков с гирями

Толчок гири можно использовать в таких тренировках, как жим над головой и жим толчков, чтобы обеспечить компонент над головой в вашем тренировочном режиме, для уравновешивания тяговых движений верхней части тела и в комплексах, таких как толчок и толчок.

Толчок идеально подходит для упражнений с большим количеством повторений, потому что он очень эффективен и максимально бережёт руки. Он отлично подходит для развития силовой выносливости в ногах, устойчивости в плечах и, когда выполняется в приличном темпе, оказывает сильное влияние на кардиореспираторную систему. Это означает, что толчок отлично подходит в качестве дополнения ко многим спортивным занятиям, особенно когда он уравновешен толчком в длинном цикле или тренировкой замах или рывке.

Замедленное видео Денисова, выполняющего толчок и толчок ниже, отлично подходит для анализа техники толчка, а также толчка и толчка — это видео, к которому всегда стоит возвращаться, если вы действительно хотите разбить эти упражнения и изучить идеальную технику.

Как правильно выполнять толчок гири

Рывок гири — отличное упражнение для всего тела, которое требует высокой степени координации, времени и способности генерировать максимальную мощность в коротком диапазоне движений. Хотя его можно использовать для развития максимальной силы, это движение лучше всего подходит для «работоспособности» или способности быть сильным, быстрым и взрывным в течение длительного времени.

Наряду с длинным циклом (также называемым толчком и рывком) и рывком, рывок является одним из основных видов соревнований по гиревому спорту.В соревнованиях по биатлону он чаще всего сочетается с рывком. На соревнованиях спортсмены поднимают подходы по пять или десять минут, выполняя как можно больше повторений с техническим мастерством, не опуская гантели.

Техника толчка гири

Рывок имеет 5 основных компонентов техники:

1. Полуприседание
2. Удар
3. Приседание
4. Стойка для фиксации / фиксации
5. Опускание в стойку

Стеллаж

В идеале локти лежат непосредственно на бедрах (гребнях подвздошных костей), колени зафиксированы, таз направлен вперед, туловище отклонено назад, а грудной отдел позвоночника изогнут.Однако нюансы положения стойки у индивидуума будут отличаться в зависимости от телосложения. Основная цель — отдых и соединение рук и туловища.

Полуприседания

Держа таз вперед, опуститесь в неглубокий сгибание в коленях. Здесь есть два важных момента: во-первых, «падение / падение» в полуприседе, чтобы активировать рефлекс растяжения, а не медленное опускание. Во-вторых, поддерживайте соединение между локтями и туловищем, а пятками и землей. Это максимизирует передачу мощности от нижней части тела к верхней части тела и рукам.

Удар

Это включает так называемое «четырехкратное расширение». Лодыжки, колени, бедра и туловище расширяются во время этого движения. В конечном положении бедра должны быть подняты / вперед, а плечи опущены / назад. Степень энергии, которую спортсмен вкладывает в эту часть движения, зависит от его типа телосложения, спортивных качеств и т. Д.

Приседания

Для максимальной эффективности руки фиксируются путем опускания в положение на корточках вместо нажатия вверх.Глубина приседаний зависит от анатомии и физической формы человека. Те, у кого сильные ноги и разгибатели локтей, могут упасть глубже. Более легкие спортсмены, чье главное преимущество — скорость, могут использовать неглубокий присед. Ключевым моментом является выбор стратегии движения, которая сохраняет энергию и снижает частоту сердечных сокращений. Это позволяет делать больше повторений и увеличивать продолжительность.

Устойчивость к блокировке

Для этого есть две основные механики движения.Во-первых, просто примите позу над головой. Во-вторых, участник может использовать «перекатывание колен», которое включает в себя удержание бедер на уровне нижнего приседа и перекатывание колен назад только для локаута. Таким образом, нет настоящего изменения уровня, которое было бы менее трудоемким и более эффективным. Кроме того, наклон таза кпереди, создаваемый этим механизмом, расслабляет четырехглавую мышцу. Опять же, это экономит энергию, что означает лучшую производительность.

Опустите в стойку

Трицепсы выключены, а колокола опускаются в положение стойки через контролируемое падение.Сила опускающихся колокольчиков поглощается подъемом на пятки и перемещением груди к колокольчикам. Когда локти начинают приземляться в стойку, пятки опускаются, а грудной отдел округляется для безопасного распределения нагрузки. Колени тоже можно немного согнуть. Ключевым моментом является синхронизация звонка до контакта с телом с механикой амортизации.

Дыхание

Выдох во время полуприседа, вдох на толчке, выдох после приземления в нижнее приседание / стойку для локаута, дополнительный цикл дыхания в верхнем положении, вдох в начале падения, выдох, когда локти коснулись стойки.После этого большинство участников будут делать восстановительные вдохи в стойке. Если используется глубокое нижнее приседание, затем выдох при приземлении в нижнее приседание, вдох во время стойки для локаута; выполните дополнительный дыхательный цикл в верхнем положении, вдохните в начале падения и, наконец, выдохните, когда локти соприкасаются со стойкой. Некоторые участники также используют положение блокировки / фиксации для восстановительного дыхания.

Общие ошибки

1. Отсутствие связи между локтем / бедрами и пяткой / полом при опускании в полуприсед.
2. Слишком медленное опускание при опускании в полуприседание, что сводит на нет желаемый рефлекс растяжения.
3. Нажатие для блокировки вместо опускания в нижнее положение для блокировки рук.
4. «Позирование» — медленный переход от нижнего приседа к локауту, утомляющий ноги и руки.
5. Недостаточное расслабление и чрезмерное напряжение, что снижает работоспособность, увеличивает частоту сердечных сокращений и снижает работоспособность.

Введение в спорт с гирями, часть 6: рывок

Вот краткое напоминание о спорте с гирями и о том, почему нам в Kettlebell Kings это нравится:

Основы гиревого спорта:

• Поднятие гирь на выносливость, у атлетов есть 10 минут, чтобы выполнить как можно больше повторений
• Эффективность и техника важны для поддержания энергии во всем наборе
• Лифтеры соревнуются в специальных упражнениях с одной или двумя руками

Преимущества:

1. Отличные цели для мотивации ваших тренировок
2. Сочетание силы, выносливости, баланса и координации в одной тренировке равняется эффективности
3. Развивайте поразительную умственную стойкость, это распространяется и на другие аспекты жизни

Мы рекомендуем связаться с тренером по гиревому спорту в вашем районе, связаться с Бретань или связаться с нами, чтобы найти кого-то, с кем вы можете тренироваться.

Что дальше?

Если вы впервые читаете один из наших постов, мы создаем тренировки с гирями в сотрудничестве с экспертами по гиревому спорту, чтобы дать вам максимальные результаты и не отнимать у вас много времени. Мы отправляем их вам автоматически каждую неделю! Мы рекомендуем вам узнать больше о быстрой, бесплатной, динамичной тренировке с гирями каждую неделю, нажав ниже.

Мы создали 4-недельную программу обучения, на которую вы можете зарегистрироваться здесь:

Кроме того, мы рекомендуем вам подписаться на наши сообщения, чтобы вы могли получать уведомления, когда мы опубликуем больше в этой серии.Кроме того, вы можете получать уведомления, когда мы публикуем новые статьи о конкретных движениях или техниках гирь, а также о таких нишевых статьях, предназначенных для конкретных тренировок.

Если вы хотите начать тренироваться в гиревом спорте, вы можете связаться с нами по адресу [email protected], 855-7KETTLE, и мы свяжем вас с некоторыми замечательными людьми, чтобы начать тренировочный режим. Кроме того, вы можете связаться с Бриттани, указав ее информацию ниже.

Чтобы увидеть колокольчики, с которыми тренируются Бретань и другие мировые рекордсмены, щелкните ссылку ниже!

Бретань — мастер спорта, мировой рекордсмен и национальный рекордсмен по гиревому спорту.Она научилась поднимать гири в одном из лучших тренажерных залов Гиревого спорта в США, Ice Chamber, где на сегодняшний день подготовлено семь спортсменок-мастеров спорта (Бретань — самая последняя из них).

Гиря в толчке — последовательность упражнений, видеодемонстрации и преимущества

В этой статье мы обсудим толчок и толчок гири, сложное и сложное движение, которое может развить одностороннюю силу и стабилизацию корпуса и плеч, а также улучшить общую физическую форму и целостность движений.В этой статье мы будем:

• Разбиение гири в толчке и толчке на отдельные компоненты (толчок и толчок),
• обсуждает последовательность упражнений для обучения / изучения движений, а
• раскрыть четыре преимущества толчка и толчка гири.

Демонстрация упражнения с гирей в толчке и толчке

В этой статье мы обсудим вариант толчка и толчка гири с двумя гирями, при котором атлет должен маневрировать с одной гирей на руку.В приведенном ниже видео демонстрируется толчок и толчок гири, показывая правильную технику махов, тяги, гребков и толчков.

Гиря Clean Progressions

Приведенные ниже три упражнения с гирями: мах, тяга и подъем — это типичные упражнения, используемые для того, чтобы научить спортсмена, как управлять двумя гирями в маховом движении, двигаться в сторону тяги и подбирать. Движения часто можно объединить в комплекс для увеличения тренировочного объема и обучения чистому движению гири.

1. Качели с двумя гирями

Махи двумя гирями — это базовое движение, необходимое для правильной техники чистки с гирями. Способность использовать бедра, спину и ногу в махе гири в большой степени отвечает за большую часть (если не за все) развитие силы, необходимой для гири. Ниже представлена ​​видеодемонстрация того, как выполнять махи двойной гирей.

2. Тяга с двумя гирями, высокий подъем

Высокое тяговое усилие двойной гири является вторым шагом к обучению чистому упражнению с гирями, при котором атлет должен переключаться между махом двойной гири и движением с большим натяжением, чтобы научиться маневрировать колоколами в непосредственной близости от передней стойки, что затем плавно переходит в положение стойки перед гирями.Ниже представлена ​​видеодемонстрация того, как выполнять тягу с двумя гирями в высоту.

3. Очистка двойной гири

Подъем и толчок двойной гири, также называемый толчком и толчком в этой статье, является следующей прогрессией после правильной демонстрации маха двойной гири и тяги двойной гири в высоту. Ниже представлена ​​видеодемонстрация того, как выполнять двойную гирю в чистом виде.

Прогрессия в толчке гири

Следующие три упражнения с гирями над головой представляют собой стандартную последовательность, используемую для того, чтобы помочь атлету развить правильную технику толчка, характерную для толчка и толчка гири.

1. Строгий жим гири

Строгий жим гири — базовое движение жима над головой, необходимое для развития толчка. Строгий жим развивает силу, функцию над головой и производительность и может помочь лифтеру установить правильный неврологический паттерн движений и обратную связь для управления гирями над головой. Ниже представлена ​​видеодемонстрация строгого жима гири

.

2. Жим гири

Жим гири — вторая фаза прогрессии в толчке, которая сочетает в себе мощное разгибание бедер и строгий жим.Это может помочь лифтеру развить правильную механику погружения и увеличить время и скорость бедер и нижней части тела, необходимые для толчков гири. Ниже представлена ​​видеодемонстрация жима гири.

3. Рывок гири (толчок)

В толчке и толчке гири обычно используется толкающее движение, чего обычно не происходит при выполнении толчка и толчка со штангой (которые преимущественно включают в себя силовой, сплит-рывок или приседания). Толкающий рывок подразумевает, что атлет не должен выпрыгивать ногами наружу (силовой рывок) или делиться (раздельный рывок).Ниже приведена видеодемонстрация толчка гири, который также обычно выполняется с помощью толчка гири.

Преимущества толчка гири

Ниже приведены четыре преимущества толчка и толчка гири, которых тренеры и спортсмены могут рассчитывать получить при выполнении этого упражнения. Обратите внимание, что преимущества толчка и толчка гири не ограничиваются только четырьмя перечисленными ниже.

Одностороннее согласование

Гири

односторонние по своей природе, что означает, что они бросают вызов телу, способствуя плавному движению, координации и силе.Преимущества односторонних тренировок обсуждались в предыдущих статьях, и толчок с гирями не исключение.

Кондиционирование и работоспособность

Гири

— прекрасный инструмент для улучшения метаболизма и работоспособности, поскольку цикл повторения является непрерывным и может выполняться в течение длительного времени. В то время как езда на велосипеде со штангой также может выполняться циклически, гири предлагают нам широкий спектр односторонних преимуществ, сочетая все преимущества тренировки с гирями с работой на выносливость.

https://www.instagram.com/p/BXWwCNXlmGC/

Стабильность верхней части спины, лопатки и ядра

Положение гири на передней стойке чрезвычайно утомляет стабилизаторы лопатки, мышцы верхней части спины и кора; поскольку это требует силы разгибания позвоночника, способности противодействовать вращению и односторонней координации таких движений. Толчок и толчок гири могут развить большую стабильность и координацию благодаря нелинейным силовым линиям и одностороннему характеру тренировки с гирями.

Стабильность и производительность накладных расходов

Любые движения над головой помогают развить силу, структурную целостность и производительность, необходимые для спортивных движений над головой и подъема. Гири, в отличие от штанги, дают тренерам и спортсменам односторонние преимущества (см. Выше). Выполняя толчок и толчок гири, вы можете повысить устойчивость плеч, общую производительность над головой и устойчивость к травмам.

Другие статьи о тренировках с гирями

Взгляните на некоторые из наших самых популярных статей о тренировках с гирями ниже!

Показанное изображение: @kettlebellkings через @carterbtraining в Instagram

Техника поиска и устранения неисправностей Ошибки в гиревом спорте

Как и во всех видах спорта, гиревой спорт требует высокого уровня технических навыков.Однако, в отличие от других силовых видов спорта, повторяющийся характер гиревого спорта усугубит любые дыры или недостатки в вашей технике в течение всего подхода . Настройка на миллиметр может существенно повлиять на ваши результаты. Поэтому неудивительно, что элитные спортсмены, занимающиеся гиревым спортом, отработали тысячи и тысячи повторений, чтобы улучшить свою дисциплину.

Анатомия играет огромную роль в вашем выражении спортивных лифтов . Например, длина конечности и относительная длина плечевой кости имеют огромное влияние на положение стойки.Спортивный фон, сильные и слабые стороны также влияют на ваш стиль.

Но хотя мы видим различия в стилях, принципы остаются прежними . Независимо от того, являетесь ли вы легковесом или тяжеловесом, высоким или низким, следующие исправления типичных технических ошибок в спортивных упражнениях с гирями по-прежнему применяются.

Указатели квалифицированного тренера помогут вам улучшить вашу технику.

Общие ошибки — длинный цикл (толчок и толчок): 1.Слишком раннее шарнирное соединение при опускании

Эта ошибка возникает, когда вы поворачиваетесь в бедре до того, как позволяете рукам снова соединиться с бедрами. В результате нагрузка передается в основном на поясницу, а не на ноги, и вынуждает гири принимать более вертикальную траекторию . Вы должны использовать больше верхней части тела при следующей опоре, чтобы прижать колокольчики к груди.

Вместо этого, когда колокольчики выступают вперед, удерживайте плечи назад .Это гарантирует, что бедра останутся впереди. Подождите, пока предплечья не станут прямыми и соединятся с бедрами, когда вы перейдете в замах.

Общие ошибки — длинный цикл (толчок и толчок): 2. Использование слишком большого количества бицепсов в толчке

Большая часть силы в толчке должна исходить от ног. Однако многие начинающие (или уставшие) лифтеры могут неправильно полагаться на верхнюю часть тела, особенно на бицепсы, чтобы тянуть вес к груди .Следовательно, бицепсы могут быть слишком накачаны, что делает положение стойки менее расслабляющим. Кроме того, чрезмерно проработанные мышцы рук, несомненно, вызовут у вас усталость в положении над головой.

Попробуйте представить свои руки как веревки — расслабленные и расслабленные . Почувствуйте, как ваши ноги работают, когда вы переносите колокола от вершины спины к силе ускорения. Вы знаете, что делаете это правильно, если это не требует усилий.

Общие ошибки — длинный цикл (толчок и толчок): 3.Чистка до груди слишком высока

Использование слишком большой силы или слишком раннее вытягивание может привести к тому, что колокольчики окажутся высоко на груди, а не прямо в положение стойки. В обоих случаях вы тратите драгоценную энергию сначала на чистку, а затем на настройку опускания колоколов в положение стойки.

Подождите, пока колокольчики пройдут через ноги, прежде чем начинать ускорение . Затем сосредоточьтесь на том, чтобы локти сначала касались бедер, а затем переносили бубенцы на стойку.

Сергей Меркулин, Заслуженный мастер спорта, техника замедленного длинного цикла

Распространенные ошибки — Рывок: 1. Задержка дыхания над головой

Не должно быть ни единого мгновения в любом месте. подъемников с гирями, когда вы задерживаете дыхание. Вместо этого воздух должен течь свободно и постоянно, как в любом циклическом спорте. Задержка дыхания, когда колокольчики находятся над головой, создает ненужное напряжение, которое передается на мышцы и ускоряет утомление .Убедитесь, что вы расслаблены в каждой части подъема, и один из лучших способов сделать это — проверить дыхание.

В дополнение к устранению любых ограничений мобильности, рассмотрите возможность добавления некоторых накладных расходов в конце тренировки, чтобы практиковать расслабление . Используйте вес для соревнований, задержитесь на 40-60 секунд и двигайтесь. Встряхните ноги, прогуляйтесь по тренажерному залу или даже попробуйте частичные приседания.

Общие ошибки — Рывок: 2. Ладони обращены вперед

Другая распространенная ошибка положения над головой — это когда ладони смотрят вперед (или большие пальцы направлены друг к другу) во время локаута .Это положение предотвращает расслабление трицепсов, а значит, они быстрее утомляются. Кроме того, это позволяет расположить колокольчики прямо над головой, что может быть неприятно, если трицепсы откажутся. Пожалуйста, поверьте мне — бросать гирю 32 кг (70 фунтов) на голову не очень приятно.

Держите большие пальцы рук как можно больше назад в положении над головой. Положение ваших рук должно быть практически таким же, как и в стойке — большие пальцы рук назад в стойку, большие пальцы назад вверху без вращения .Практика удержания над головой и улучшение любых проблем с мобильностью помогут.

Можете ли вы определить техническую ошибку?

Распространенные ошибки — толчок: 3. Потеря соединения в толчке

Многие лифтеры, которым трудно найти спокойное положение стойки (как если бы оно действительно существует!), Часто теряют соединение с бедрами при первом падении толчка. . В результате колокольчики смещаются или отскакивают от в стойке до того, как толчок и механизм теряет большую мощность .

Ощущение локтей на бедре или на краю ремня может дать кинестетический сигнал для сохранения этой связи во время первого погружения. Кроме того, может помочь сосредоточиться на запуске локтей бедрами вместо гирь. Я пытаюсь представить себе пружину, скручивающуюся прямо вниз, создающую натяжение при сжатии, а затем отпускающуюся, создавая мощный толчок.

Александр Хвостов, техника рывка.

Распространенные ошибки — рывок: 1. Бросок бедер вперед в махе

Многие атлеты, которые пришли к гирям в тяжелом стиле, часто совершают ошибку, бросая бедра вперед при выполнении махов или вырывает . Это отталкивает колокол от от спортсмена, и он или она должны преодолеть траекторию, потянув колокол назад и вверх через верхнюю часть спины и рабочую руку, что сильно нагружает захват.

Ваше тело всегда должно быть в равновесии с гирей — колокол, идущий вперед вместе с бедрами, просто подтянет ваш вес вперед еще дальше. Вместо этого отведите бедра назад и позвольте ногам работать . Затем вы можете использовать вес своего тела, откинувшись на спинку кресла, чтобы ускорить тягу.

Если вы тяжелоатлет, научиться позволять ногам выполнять работу может потребовать некоторого привыкания.

Распространенные ошибки — рывок: 2. Слишком раннее вытягивание

Как и в случае с толчком, слишком раннее вытягивание в рывке утомляет верхнюю часть спины, руки и захват, особенно . Это происходит, когда вы начинаете ускорение до того, как гиря прошла через ноги.

В качестве упражнения попробуйте отработать высокие повороты, чтобы понять синхронизацию ускорения . Во время качания дождитесь, пока колокольчик опустится чуть ниже уровня бедер, прежде чем сесть и потянуть колокольчик на уровень глаз.Работайте в подходах не менее 30 повторений. Ваши ноги должны гореть.

Распространенные ошибки — рывок: 3. Отсутствие вращения при ускорении.

В отличие от рывка, рывок является односторонним движением, которое позволяет вам использовать вращательную силу вашего тела для помощи в фазе тяги. Это достигается путем отталкивания пальцев ноги на стороне с утяжелением, чтобы сместить бедро и плечо этой стороны назад. .

Многие лифтеры упускают эту дополнительную силу, сохраняя траекторию колокола в сагиттальной плоскости.Тем не менее, , использующий эту силу вращения, должен сделать движение более легким и эффективным. , что означает большее количество повторений.

Антон Анасенко, Заслуженный мастер спорта, рывок в замедленной съемке.

Наберите детали

Использование зеркала и запись видео тренировочных наборов чрезвычайно полезны при диагностике технических ошибок . Даже если вы тренируетесь под наблюдением очень опытного тренера, такие инструменты, как зеркало и фотоаппарат, могут помочь устранить любые расхождения между тем, что вы чувствуете, и тем, что видите вы или ваш тренер.

Если вы обнаружите, что делаете одну или несколько из этих типичных ошибок, возможно, стоит вернуться к более легким гирям, чтобы поработать над техникой . Освоив движение, медленно увеличивайте вес — в идеале с шагом 1-2 кг — до тех пор, пока не достигнете своего соревновательного веса.

В любом виде спорта важен высокий уровень технической подготовки. Многоповторный характер гиревого спорта означает, что любая ошибка или дополнительное напряжение, даже самое незначительное, будут усугубляться за 10-минутный подход .Приоритет технической эффективности на всех этапах лифтов является ключом к увеличению ваших результатов в долгосрочной перспективе.

Вам также понравится:

Фотографии любезно предоставлены Крисом Доенленом.

4 шага к двойному толчку гири

Двойной толчок гири — это черный пояс BJJ в подъемах с гирями. Мастер StrongFirst инструктор Джон Энгам однажды сказал: Если вы правильно работаете с гирями в толчке и толчке, вам больше не нужно выполнять .

Я могу на 100% это подтвердить.

С октября 2012 г. по март 2013 г. я готовился к Чемпионату Пан Джиу-Джитсу (одно из трех лучших соревнований по BJJ в мире) , используя только толчок, также известный как Длинный цикл Толчок (LCCJ) для моей физической подготовки вне ковра.

Моя тренировка состояла из 2 тренировочных дней в неделю (вторник, четверг), каждое занятие длилось примерно 12-30 минут.К концу февраля я был в лучшей форме в своей жизни; Я даже набрал 10 фунтов мышечной массы (что подтолкнуло меня к более высокой весовой категории) и набрал НОЛЬ жира в организме .

Это было безумие!

Моя сила [хвата] была невероятной, и катание с партнерами по тренировкам было на 15+ фунтов тяжелее, чем я был, совсем несложно, я буквально влюбился в рывок; и … будучи экстремистом, я посвятил себя этому.

Я продолжал тренировать рывок целый год. Я сохранил свои обычные тренировки (Вт, Чт) и добавил два технических дней . Здесь я играл с разными частями рывка и разбивал их на мельчайшие части.

Преимущества двойного толчка гири

ИМХО толчок и жим (и его прогрессии, такие как жим-пресс и толчок) — это упражнение №1 для каждого фунта за фунт:

• Общая сила тела
• Выносливость
• Скорость, ловкость и проворство
• Координация
• Гипертрофия (рост мускулов)

О, И, вы станете сильнее как hec 😉

Рывок гири является третьим на тотемном полюсе того, что я называю . Нажмите Continuum .
(Ищите мою будущую электронную книгу, The Press Continuum ).

Вот континуум:

➣ Строгий пресс
➣ Толкающий пресс
➣ Рывок
➣ Согнутый пресс

В сегодняшней публикации я рассказываю о своем 4 шага к двойному гиревому рывку , это важные достижения в оттачивании. ваши навыки двойного рывка гири.

Шаг № 1: Полудрыжки

Для этого упражнения выберите пару колокольчиков среднего размера:

Дамы: 10-12 кг
Джентльмен: 16-24 кг

Это маленькие «шишки», на которых вы начинаете движение ногами .Цель состоит в том, чтобы действительно заставить вес двигаться. При каждом половинном рывке колокольчики должны «плавать» на уровне глаз. Ваши руки будут просто проводником для управления колокольчиками вверх и обратно к стойке.

Дыхание : критически важно для здоровья позвоночника (и выработки энергии) . Сделайте резкий вдох, когда вы опускаетесь, а затем резкий выдох, когда поднимаетесь. Пока колокольчики плывут, сделайте еще один резкий вдох, наконец, когда вы получите колокольчики обратно в стойку, резко выдохните; это рефлекторно подготовит ваш пресс к ударам. * ОСТОРОЖНО, РЕЗУЛЬТАТОМ ДАННОЙ ПРАКТИКИ БУДЕТ БОЛЬШОЙ АБС! *

➣ Повторения: Выполните 3-5 полуторогов
➣ Сеты: Выполните 3-5 полных подходов

НЕ делайте это до утомления или отказ. Это не тренировка (хотя кажется, что это так), это практика, цель которой — отточить свои навыки.

Шаг № 2: Темповые половинные рывки

После того, как вы освоили полудрыжка и развили достаточно силы, чтобы заставить колокольчики плавать, временный полудергок станет вашим следующим шагом.Это непрерывные удары , которые должны ввести вас в темп или ритм .

В центре внимания по-прежнему находятся колокольчики на , плавающие на уровне глаз. Опять же, руки — это просто проводник; старайтесь не поднимать колокольчики руками (это строгий пресс). Вы хотите, чтобы руки были максимально расслаблены.

➣ Повторения: выполнить 3-5 полуторков
➣ Подходы: выполнить всего 3-5 подходов

НЕ делать это до утомления или отказа.Это не тренировка, это практика, цель которой — отточить свои навыки.

Шаг № 3: Темповые полудрыжки до полного рывка

Следующим шагом является объединение темповых половинных рывков с полным рывком. Создайте темп, сложив вместе 2-3 сплошных полудрыжка. На третьем или четвертом половинном рывке (поскольку колокольчики плавают на уровне глаз) БЫСТРО (это часть ловкости и быстроты) опустите себя под весом.

Это улов .В этот момент вы будете в четверть приседе. Оттуда встаньте и повторите.

Ваше соотношение половинного рывка темпа к полному рывку: 2: 1 или 3: 1. Просто выполняйте любое необходимое количество полупрыжков, пока не почувствуете, что у вас хороший ритм, а затем опускайтесь под тяжестью веса.

➣ Повторения: Выполните 3-5 циклов этого упражнения
➣ Сеты: Выполните всего 3-5 подходов

Пример: Половина рывка, Половина рывка, толчок = 1 цикл (или 1 повторение), повторять 3-5 циклы.

Шаг № 4: Длинный цикл толчков и толчков

О ДА! Вот где это весело! Это готовый продукт.Теперь собери все вместе.

После толчка один рывок; промыть и повторить.

➣ Повторы: 3-5
➣ Сеты: 3-5 подходов

Принципы и инструменты для обучения

Эти шаги важны, потому что они основаны на принципах, то есть не имеет значения, если вы решите Практикуйте это с гирями, штангой или гантелями. Эти условия просто открыты по вашему усмотрению.

Есть ли преимущество в использовании одного перед другим?
Совершенно верно!

Толчок со штангой

В 1896 году тяжелая атлетика была представлена ​​в первых олимпийских играх, можно сказать, что она уже давно существует.Преимущество использования штанги в том, что вы можете загружать на штангу практически бесконечное количество веса. Ну, бесконечно с вашим нынешним уровнем силы.

Единственное падение, которое я вижу, это характер захвата штанги в стойке. Это требует высокой подвижности и гибкости запястья; что будет очень сложно для обычного Джо. Я не могу попасть в эту позу (меня 100 раз ставили на вооружение).

Другая задача — поймать штангу в приседе, если вы достаточно тяжелы.Большинство людей не могут даже приседать с отягощением тела.

Толчок гири

Соревновательный гиревой спорт зародился в России и со временем превратился в организованный вид спорта под названием Гиревой спорт или Гиревой (Гийра по-русски гиря) ​​ Sport (GS) в течение 1960-х годов.

В отличие от рывка штанги, гиря имеет фиксированный вес, и существует ограничение на то, сколько веса вы можете переместить за один подъем. Но то, чего не хватает в общем весе, можно восполнить за счет объема (повторений и подходов).

«Гиревой спорт похож на тяжелую атлетику, но для обычных людей».

Это означает, что физические характеристики (высокий уровень подвижности, гибкости и т. Д.), Которые требуются для работы со штангой, не так важны при обучении использованию гири; при этом все еще пользуясь преимуществами олимпийских подъемников (преимущества, упомянутые выше).

Кривая обучения также короче, вы можете научиться и даже стать высококвалифицированными с гирями в течение от 6 месяцев до года. Это звучит долго, но, учитывая, что тяжелоатлеты в Китае и Европе начинают заниматься в начальной школе… Я бы сказал, что это неплохая сделка.

Рекомендация по размеру гири: пара колокольчиков, которые вы можете чистить и толкать 5-7 раз

Программа: силовой план 801A — 28NL (количество подъемов)

5ПМ (1, 3) x 7 лестниц

Пример лестницы: Один толчок, за которым следует один рывок, колокол вниз. Следующий подход, один толчок, один толчок, один толчок, упор. Это полная одна лестница.

Продолжайте, пока не пройдете все 7 лестниц.

Отдых: Отдых по мере необходимости между перекладинами. После того, как вы закончите лестницу, отдохните 1,5-2 минуты.

Наслаждайтесь!

-Hec

Двойной толчок гири — как делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на чтение 345 просмотров

AtletIQ — приложение для фитнеса и бодибилдинга

600 упражнений , более 100 программ тренировок для набора массы, силы, стройного тела.Распорядок дня для дома и спортзала. Это революция в фитнесе!

Общая информация

Тип усилия

Другое

Вид упражнения

СилаРастяжкаКардиоПлиометрикаСтронгменКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСиловые упражнения на растяжкуЙогаДыханиеКалланетика

Механика типа

СоединениеИзоляция Нет

Уровень

Начинающий ЭкспертСредний

Добавочные мышцы

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, поясница, ягодицы, трапеции

Как выполнять упражнение

1. Возьмите гири за ручки в каждую руку.
2. Поднимите гири до плеч, протягивая через
   ноги и бедра, когда вы подтягиваете гири к плечам. Повернуть
   ваши запястья так, чтобы ладони смотрели вперед. Это будет
   ваше исходное положение.
3. Опустите тело, согнув колени, удерживая туловище в вертикальном положении.
4. Немедленно повернуть вспять, проехав пятками, по сути, прыгнув для создания импульса.
5. При этом жмите гири над головой для блокировки, вытягивая руки и используя инерцию своего тела для перемещения тяжестей.
6. Верните ступни на землю шпагатом, одна ступня вперед и одна назад.
7. Удерживая веса над головой, вернитесь в положение стоя,
   сводя ноги вместе. Уменьшите вес, чтобы выполнить следующий
   репетиция.

Фото правильной техники

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники работают следующие группы мышц: плечи и вспомогательные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, поясница, ягодицы, трапеции

Вес и количество повторов

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров.Но общие рекомендации можно представить в виде таблицы:

31033 3

Цель	Подходы	Повторений	Вес,% 1ПМ	Отдых между подходами
Сила	2-6	1-5 повторений	100-85%
Набор массы	3-6	6-12 повторений	85-60%	1-4 мин
Сжигание жира	2-4	13-25 повторений	60-40 %	1-2 мин

Чтобы тренировка была разнообразнее и эффективнее, нужно изменить количество повторений и рабочий вес.Важно не выходить за рамки определенных ценностей!

* Укажите вес и максимальное количество повторений, которые вы можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Онлайн дневник тренировок
• Запоминает ваш рабочий вес
• Считает нагрузку за вас
• Управляет временем отдыха

Замены упражнений

Вы можете попробовать заменить упражнение «Двойной толчок гири» одним из этих упражнений.