Планка для похудения, как правильно делать и что она дает, мнение рекордсмена России по планке — 21 мая 2020
Рассказывает Евгений Сеньков, руководитель проекта «Вся Россия в планке» и рекордсмен России, который простоял в планке более 2 часов:
В 2016-17 году за осень и зиму я поправился на 20 кг: весил 90 кг при росте 171 см. Моя талия была 104 см: я не мог залезть в привычные футболку и джинсы — решил срочно худеть. Я начал искать эффективное упражнение для уменьшения талии и нашел планку.
Упражнение показалось простым, но после первого раза и двухминутной стойки я понял: это трудно. Я взял за правило стоять в планке каждый день, понемногу увеличивая время. Спустя четыре месяца я стоял в планке ровно час.
Затем узнал про действующий мужской рекорд в России — 30 минут, и решил официально поставить и зафиксировать свой рекорд. Я подал заявку на участие в соревнованиях, и 22 мая 2019 года установил свой первый рекорд России в 1 час и 45 секунд.
Спустя год, 14 марта 2020 года, установил второй личный рекорд России: 2 часа 1 минута 30 секунд. Планирую дальше тренироваться и устанавливать новые рекорды.
Я руководитель проекта #всяроссиявпланке, где популяризирую это упражнение — делаю совместное фото в планке с известными людьми. После самоизоляции мы планируем снимать видео: будем в планке петь песни и читать стихи. Кстати, похудеть тоже удалось: минус 20 кг на весах и 20 см в талии.
В чем польза планки
Планка — статическое и неподвижное упражнение, которое укрепляет мышцы кора: живота, спины и поясницы. Эти мышцы необходимы, чтобы поддерживать позвоночник, координацию, баланс и равновесие. Также в планке задействованы мышцы рук и ног, ягодицы, плечи, шея, грудь — работает все тело.
Планка помогает снять напряжение с уставшей спины, ускоряет метаболизм — сжигается больше калорий. Одновременно укрепляются мышцы спины, улучшается осанка — это положительно влияет на органы брюшной полости, придает бодрости и улучшает эмоциональное состояние.
Планка и похудение
Похудеть с помощью одной планки трудно, но это хороший старт: я тому пример. Но для этого необходимо стоять в планке от 20-30 минут. Если будете ежедневно стоять в планке по 2-4 минуты, вы укрепите мышцы тела, хотя это и не повлияет на лишний вес. Подключайте физические упражнения, а планку оставляйте «на десерт».
Большой плюс: ее можно делать в любом месте и в любое время, не нужны фитнес-клубы и элитный тренер. Планка отличается множеством вариаций: на локтях, вытянутых руках, боковая, с приподнятыми руками и ногами, динамическая — скучно не будет.
Важно выполнять планку правильно, следите за техникой: тело должно быть ровным — мысленно проводите прямую линию вдоль корпуса. Многие задерживают дыхание, что делать нельзя — может навредить. В процессе дышите глубоко и размеренно.
Кому планка противопоказана
Нельзя делать планку беременным женщинам, людям с проблемами позвоночника: межпозвоночными грыжами, защемлением нервов, травмами спины, шеи, плеч, заболеваниями внутренних органов, давлением.
Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если не уверены, насколько вам показано это упражнение.
Сколько нужно стоять в планке
Начинайте делать планку с короткого временного отрезка: одной-двух минут, можно меньше. Постепенно увеличивайте время, пробуйте разные вариации — ищите любимый и самый сложный вариант, чтобы было к чему стремиться.
Упражнение планка для похудения | Артромедцентр
Планка – упражнение для похудения и проработки мышц, которое пришло к нам из кроссфита. По всему миру любители фитнеса уже овладели методикой его выполнения, у нас же планку стали делать относительно недавно. Это одно из лучших упражнений для поддержания тонуса и укрепления мышц. Оно увеличивает силу, выносливость, улучшает осанку. Однако большинство женщин интересует вопрос, можно ли похудеть с помощью планки? Ответ – да. Ведь оно максимально воздействует на основные группы мышц, заставляет их работать, испытывать утомительные нагрузки. Упражнение планка для похудения живота и боков, рук и ног, является частью ежедневных тренировок у большинства спортсменов всех уровней подготовки. Сегодня мы расскажем, как делать планку, чтобы похудеть.
Планка – универсальное статическое упражнение, являющееся идеальным вариантом физических нагрузок для людей, не имеющих возможности регулярно посещать спортивный зал. К преимуществам упражнения планка для похудения, поддержания фигуры, можно отнести тот факт, что оно не занимает много времени.
Польза элемента планка для коррекции фигуры заключается в том, что все мышцы подтягиваются. Хорошо работают ягодичные мышцы, они становятся упругими, укрепляются. Совершенствуйте упражнение, поднимайте поочередно ноги, это позволит избавиться от целлюлита на ягодицах.
Если будете ежедневно держать планку, польза для фигуры будет неоценима. Ноги станут стройнее, так как ножные мышцы задействованы в полной мере – от бедер до икр. Отзывы об упражнении планка для похудения ног говорят о том, что уже через месяц ноги становятся намного стройнее, привлекательнее.
Наибольший эффект выполнение планки для похудения оказывает на область живота. Лишний жир уходит с нижней части живота, а также уменьшается талия. Ведь при выполнении напрягаются как боковые, так и нижние мышцы пресса. Мы рекомендуем втягивать живот во время тренировки для достижения наибольших результатов.
Работают мышцы плеч, шейного, позвоночного отдела, что является отличной профилактикой остеохондроза. Врачи часто рекомендуют стоять в планке людям, страдающим болью между лопатками. Кроме того, улучшается внешний вид рук, они остаются худыми, но уходит дряблость.
Как правильно делать планку для похудения
Перейдем к вопросу о том, как правильно делать упражнение планка, чтобы похудеть. Для начала рассмотрим классический вариант данного элемента. Основная задача – принять стойку в упоре лежа на твердой поверхности. Идеально подойдет специальный коврик для йоги. Основные точки опоры – локти и носки.
Чтобы принять исходное положение, обопритесь на предплечья, локти должны находиться строго под плечами. Плечи при этом не должны быть прижать к ушам, а голова должна быть на одной линии с позвоночником. Смотрите строго вниз, на кулаки.
Если чувствуете силу в мышцах, ваше тело давно привыкло к изнурительным тренировкам, и пара десятков километров для Вас – не крюк, даже в этом случае «подбираться» к планке нужно осторожно. Не пытайтесь пробыть в этой статической позе сразу долго, начинать нужно с 15 секунд за подход. Это только кажется, что выполняется упражнение очень легко, на первых порах и два десятка секунд может показаться настоящим испытанием, во время которого организм испытает немалые нагрузки. Увеличивать продолжительность выполнения упражнения следует постепенно и очень медленно, и лишь через несколько недель можно и нужно дойти до 5 минут в день. Совсем новичкам в фитнесе и регулярных тренировках иногда сложно простоять в планке и первые 7 секунд. Учитывая, что выполнять упражнение нужно не абы как, а соблюдая важные правила:
— Тело должно быть прямым, и напоминать идеально ровно натянутую струну.
Не позволяйте пояснице сильно прогибаться, напрягите мышцы живота и ягодицы
— Ноги нельзя сгибать, они должны быть прямыми, опираться следует на мыски. Чем ближе вы ставите стопы друг к другу, тем сложнее будет даваться упражнение
— Голова должна находиться на одной линии с корпусом
— При выполнении упражнения на вытянутых руках, они должны находиться на ширине плеч, а кисти под плечами. Это поможет избежать травмы.
Сначала кажется, что упражнение планка для похудения бедер, рук и живота – очень легкое. Однако уже через 20-30 секунд после начала тренировки вы заметите, что тело дрожит от перенапряжения.
Разновидности планки для похудения
Как только вы сможете без труда стоять в планке для фигуры 1-2 минуты, то можете переходить к усложнению упражнения. Существует множество разновидностей упражнения планка, вы можете сами выбирать, какой вид элемента выполнять, в зависимости от ваших целей.
1. Боковая планка для сжигания жира в области живота является идеальным вариантом.
2. Если вы хотите заставить работать всю заднюю цепь кора, то выбирайте перевернутую планку.
3. Упражнение планка для ног и ягодиц лучше всего выполнять с поднятой ногой.
4. Для спины мы рекомендуем выполнять планку на прямых руках.
Планка для похудения: сколько делать
Для начала достаточно 10-20 секунд 2-3 раза в день. Если физическая форма позволяет, стойте в планке дольше. Постепенно увеличивайте время выполнения упражнения до 5 минут и более, это сделает мышцы более сильными и выносливыми.
Помните, важно ежедневно тренироваться. Не гонитесь за максимальным временем выполнения планки для похудения. Внимательно следите за техникой, правильным положением тела.
Уже через месяц тренировок заметите первые положительные изменения в вашем организме от упражнения планка для похудения. Отзывы не зря утверждают, что это лучшее упражнение в соотношении результат и время.
Программа тренировок упражнения планка
Сейчас мы рассмотрим комплекс упражнений планка для похудения, который, в первую очередь, подойдет новичкам.
На данном этапе мы добиваемся того, чтобы общее время, проведенное в планке, приблизилось к 5 минутам.
|
День |
Время |
|
1 |
20 секунд |
|
2 |
20 секунд |
|
3 |
30 секунд |
|
4 |
30 секунд |
|
5 |
40 секунд |
|
6 |
40 секунд |
|
7 |
45 секунд |
|
8 |
45 секунд |
|
9 |
минута |
|
10 |
минута |
|
11 |
минута |
|
12 |
1,5 минуты |
|
13 |
1,5 минуты |
|
14 |
1,5 минуты |
|
15 |
1,5 минуты |
|
16 |
2 минуты |
|
17 |
2 минуты |
|
18 |
2,5 минуты |
|
19 |
2,5 минуты |
|
20 |
2,5 минуты |
|
21 |
2,5 минуты |
|
22 |
3 минуты |
|
23 |
3 минуты |
|
24 |
3,5 минуты |
|
25 |
3,5 минуты |
|
26 |
3,5 минуты |
|
27 |
4 минуты |
|
28 |
4 минуты |
|
29 |
4,5 минуты |
|
30 |
5 минут |
Поначалу трудно будет держать планку, но, регулярно занимаясь, вы почувствуете силу в мышцах, которая постепенно позволит спокойно выполнять упражнение на протяжении 5 минут.
Начинать необходимо с наиболее простого – классического варианта. Постепенно можно усложнять тренировки, выполняя более «продвинутые» упражнения: делать боковую планку, поднимать ноги, использовать утяжелители и т.д.
Комплекс упражнений планка для похудения должен выполняться с прогрессом – это может быть усложнение элемента или увеличение времени для выбранного вида.
Перед выполнением упражнения желательно выполнить небольшую разминку, чтобы разогреть и подготовить мышцы. После тренировки рекомендуется сделать несколько элементов на растяжку.
После того, как достигли первых результатов, и сможете держать планку больше 10 минут, можно переходить к более сложной программе. На протяжении 10 минут проводится круговая тренировка, во время которой нужно постоянно переходить от одного вида планки к другому. Нужно сменять положение тела каждые 10 секунд – так прорабатываются разные группы мышц, а тело тренируется в нескольких плоскостях. Делаем фронтальную планку, через 10 секунд переходим на боковую, еще через 10 секунд обратно во фронтальную.
Каждые 10 секунд видоизменяем элемент: добавляем движение рук или ног, чередуем планку на локтях и на вытянутых руках.
Наиболее эффективно упражнение планка для похудения живота, если мы будем чередовать разные виды элемента. При этом подходы нужно делать с минимальным отдыхом. Уменьшить объемы животика лучше всего поможет планка для предплечьях.
А вот тем, кто стремится к тонкой талии, следует делать упор на боковую планку, выполняемую с наклонами тела. На вдохе свободную руку поднимаем вверх, на выдохе медленно поворачиваем корпус, а руку опускаем. На вдохе принимаем исходную позицию. Необходимо сделать 13 повторений для каждой стороны.
Любое упражнение необходимо начинать с классической планки. А после каждого подхода нужно делать короткий отдых, лучше в позе эмбриона, заводя руки назад. Так мышцы расслабляются и растягиваются.
Вот примерная программа:
— Принимаем исходное положение (классическая планка), затем поднимаем ногу, напрягая пресс и ягодицы.
По очереди прорабатываем обе ноги.
— В исходное положение, поднимаем правую руку и касаемся ладонью левого плеча (повторяем с обеими руками). Такая динамическая планка полезна для похудения живота и рук.
— Из исходного положения левым коленом тянемся к правому плечу как можно ближе, напрягая мышцы живота. Возвращаемся в исходное положение, и ту же ногу заводим под себя, выполняя своеобразное скручивание.
— Делаем планку на вытянутых руках (исходное положение), по очереди каждую руку опускаем на предплечье. Вновь принимаем первоначальную позицию. Особенно хорошо прорабатываются пресс и руки.
— Из исходного положения ставим стопу как можно ближе к кисти руки. Далее меняем ноги, совершая прыжок. Спина не должна прогибаться в пояснице. Элемент способствует похудению живота, ягодиц, бедер и рук.
— Из исходного положения переносим вес на правую руку, разворачивая тело. В получившейся боковой планке поднимаем левую руку. Становимся в исходное положение и повторяем с другой рукой. Упражнение эффективно для похудения живота, талии и укрепления мышц рук.
— Исходное положение: боковая планка на предплечье, ноги крест-накрест. Корпус поднимаем и задерживаемся в наивысшей точке на две секунды. Это упражнение особенно полезно для похудения талии. Также способствует похудению живота.
Ошибки и противопоказания при выполнении планки для похудения
— Расслабление мышц живота, ягодиц и ног;
— «Провисание» в области поясницы;
— Неравномерное распределение веса;
— Тело не образует прямую линию.
Следите за выполнением планки, чтобы похудеть. Избегайте вышеописанных распространенных ошибок, они приводят к перенапряжению мышц и травмам.
Польза для похудения при выполнении упражнения планка, очевидна: женщины не устают хвастаться своими результатами. Особенно, если совмещали тренировку с правильным питанием. Но есть у данного комплекса занятий и противопоказания:
— Беременность;
— Межпозвоночная грыжа;
— Заболевания костей;
— Патологии внутренних органов;
— Повышенное артериальное давление.
Если во время выполнения элемента Вы почувствовали себя нехорошо, немедленно закончите тренировку. Желательно не возвращаться к занятиям до консультации с доктором.
Упражнение планка для похудения: отзывы
Мы внимательно изучили отзывы о плане для похудения ног, живота и рук. Большинство людей отмечают положительный результат, улучшение фигуры после регулярных тренировок. Фото до и после выполнения упражнения планка для похудения, которые охотно публикуют многие женщины, подтверждают этот факт.
При этом, люди, попробовавшие держать планку для похудения, традиционно разделены на два лагеря. Одни хвастаются отменными результатами в несколько килограммов за месяц, другие утверждают, что тренировка им похудеть не помогла. Большинство, кто регулярно выполняют упражнение, замечают: оно помогает держать мышцы в тонусе, укрепляет организм и придает силу. Но подтянуть тело только благодаря планке, по их мнению, невозможно. Она «работает» только в комплексе с другими упражнениями и правильным питанием.
Некоторые, напротив, говорят о превосходных результатах. Им удалось сбросить 5-8 килограммов за пару месяцев и избавиться от жировых складок на спине. Главное — это соблюдать регулярность в тренировках, и постепенно увеличивать время выполнения упражнения. Когда удается держать планку более пяти минут, можно усложнять элементы.
Планка — при всей полезности это очень тяжелое упражнение, для безрискового выполнения которого необходима определенная подготовленность тела.
Конечно, правильно выполнять это упражнение 2-3 раза в день для достижения эффекта, но при этом следует помнить, что важным условием является приступать к планке на пустой желудок, так как в процессе участвует диафрагма и может произойти рефлюкс содержимого из желудка в пищевод.
При нарушении техники выполнения можно спровоцировать боли в пояснице, шейном или грудном отделах.
Такое происходит как правило, при нарушения правила «тянуть мышцы таза» и при неправильном положении головы — происходит образование гиперлордоза на поясничном или шейном уровнях, а при наличии в этих отделах позвоночника протрузий или грыж дисков, провоцируется болевой синдром.
Появление болей в позвоночнике при выполнении планки — верный признак грыжевых болей, и поэтому при их появлении необходимо незамедлительно принимать меры для диагностики и лечения.
Не всегда при этом лекарства являются лучшим выбором , и следует помнить что существуют техники мануального лечения боли, физиотерапевтические методы и реабилитационно-восстановительные процедуры, как например, ядерная магнитно-резонансная терапия MBST, с помощью которой восстанавливаются поврежденные мышцы, связки и диски позвоночника.
как правильно делать, польза и вред упражнения
В основном к планке приходят те, кто очень хочет похудеть. Наверняка вы слышали про парня, который устроил флешмоб по всей России. Его зовут Евгений Сенков, и он призывает делать планку всем и везде. Сам он рекордсмен в нашей стране по этой асане: простоял в ней 1 час 45 секунд! А пришёл к упражнению пару лет назад из-за избыточного веса и заплывшего животика. Рассказывает, мол, где-то услышал, что для быстрого похудения нужно всего лишь по 4 минуты в день стоять в планке. «Всего лишь» – это было громко сказано. Евгений признался, что в первый раз не смог выдержать и нескольких секунд. Но у парня была цель, и он ее достиг. Теперь продвигает планку в массы.
Какими еще полезными свойствами, кроме похудения, обладает асана? Считается, что если человек начнёт выполнять планку каждый день, его будут ждать как минимум еще семь приятных изменений:
1. Упражнение улучшает состояние мышц спины, поясницы, шеи и плеч. Это прекрасная профилактика от болей в спине и шее.
2. Укрепляет и тонизирует органы брюшной полости.
3. Укрепляет мышцы живота. Планка сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса. Это снова к вопросу про похудение.
4. Делает сильными руки и ноги.
5. Укрепляет и тонизирует верхние и нижние дыхательные пути.
6. Убирает сутулость, делает осанку красивой.
7. Улучшает психологическое состояние. Здесь хочется остановиться подробнее.
Если вы чувствуете вялость, апатию, повышенную утомляемость или понимаете, что находитесь в депрессии, начинайте делать планку. Разумеется, в вышеперечисленных состояниях очень трудно начать выполнять даже обычную зарядку, не то что планку. Но если сейчас не собраться с силами, если не осознать, что лучшее, что вы можете сделать для себя, — это начать двигаться и двигаться правильным образом, можно загнать себя в более серьезные состояния. Поэтому через преодоление, по 30 секунд, но каждый день, — и вы увидите, что вам станет лучше. А за этим упражнением подтянется и другая помощь. Помните, под лежачий камень и вода не течет.
А еще асана хорошо воздействует на детский организм! Можете смело привлекать своих детей к занятиям. Только прочитайте ниже о противопоказаниях.
Можно ли похудеть с помощью упражнения «планка» — Рамблер/женский
Упражнение приобрело колоссальную популярность во всем мире благодаря своему положительному воздействию на позвоночник и мышцы. Его советуют делать всем желающим похудеть, но не имеющим возможности ходить в тренажерный зал. Но помогает ли это упражнение сбросить вес на самом деле?
Фото: SM NewsSM News
Нетренированному человеку будет трудно простоять в «планке» даже 30 секунд. Только со стороны кажется, что нет ничего проще, чем принять элементарную позу и продержаться необходимое время. Во время упражнения организм получит колоссальную нагрузку и будет задействовано большинство мышц тела.
Похудение
Безусловно, «планка» помогает подтянуть тело и уменьшить объемы, но не стоит ждать видимого результата уже через три занятия. Если лишний вес больше 10 % от общей массы тела, то похудеть с помощью «планки» не получится. Вы можете укрепить мышцы, но их не будет видно под жировой прослойкой.
Необходим комплексный подход: правильное питание, прогулки на свежем воздухе и полноценный сон. При соблюдении этих рекомендаций упражнение «планка» станет отличным дополнением в процессе похудения, сделает ваше тело сильным и выносливым.
Польза
Плюсов у этого упражнения много: с ее помощью можно избавиться о такой болезни как остеохондроз и значительно улучшить осанку. Женщин обрадует и тот факт, что «планка» помогает убрать целлюлит с бедер и ягодиц. Кроме того, подтягиваются мышцы рук, ног, брюшины и спины.
Судя по многочисленным отзывам в Сети, «планка» помогает растопить лишние 5 килограммов за месяц, если изначально лишний вес был небольшим. Из множества вариантов этого упражнения хочется выделить динамичную «планку». Именно она помогает сжигать жир на животе, бедрах и ягодицах.
Как выполнить динамичную «планку»
Стоя в классической позе, попеременно поднимаем ноги 20 секунд. Принимаем исходное положение и еще 20 секунд двигаем тазом в обе стороны. Затем становимся на вытянутые руки, опускаемся на локти и снова поднимаемся 20 секунд. Это упражнение подходит для новичков, которые стоят в планке всего неделю.
Планка для похудения: польза, виды упражнения, как правильно делать
Растет популярность — растут мифы. Это правило касается даже упражнений в фитнесе. Планка — одно из самых известных и пострадавших от «мифологии». Говорят, что планка помогает похудеть, что упражнение подходит всем, что чем дольше стоять, тем лучше. Вместе с фитнес-экспертом и сооснователем сети фитнес-студий для занятых hiitworks Ярославом Сойниковым развеиваем мифы и разбираемся, для чего на самом деле нужна планка и как выполнять ее правильно.
Для чего нужна планка?
Основная задача планки — укрепить мышцы кора. Кор — это группа мышц живота, спины, ягодиц, бедер, которая создает опору для наших конечностей. Наши руки и ноги настолько сильны, насколько эту силу может обеспечить им кор. Если бы не было опоры на кор, наш позвоночник постепенно разрушался бы.
Кор — это не кубики на прессе. Он не очень связан с худобой или визуальной картинкой нашего тела в целом. Но именно он делает тело сильным.
Планка помогает включить кор в работу и прокачать мозг. Это упражнение для нервной системы. Во время планки мы тренируем способность мозга управлять мышцами. Обучаемся контролировать сегменты тела и создавать стабильность при нагрузках на руки и ноги.
Планка не может быть основным упражнением. Зато это отличная подготовка к бегу, прыжкам, отжиманиям. Позицию правильной осанки, которую мы удерживаем в планке, затем можем перенести на все движения в спорте и жизни.
Польза планки
Не стоит спекулировать на популярности упражнения и приписывать «визуальные эффекты», которых планка дать не может. Планка — это тренировка изнутри наружу:
- Профилактика болей и травм в спине. Планка тренирует мышцы кора. Эти мышцы довольно слабые у людей, которые ведут сидячий образ жизни. Когда восстанавливается правильная работа мышц глубокой стабилизации тела, уходят проблемы, вызванные сидячим положением, в том числе боли в спине.
- Узкая талия. Планка задействует поперечные мышцы, которые опоясывают талию. Когда мы укрепляем их, можем сделать талию уже.
- Улучшение спортивных результатов. Планка делает вас сильнее изнутри. Руки и ноги становятся сильнее и могут больше, потому что получают более надежную опору. Между высотой прыжка, весом, который вы можете поднять, и состоянием мышц кора — прямая корреляция.
- Правильная осанка. Положение планки — это положение правильной осанки. Мы фиксируем мышцы и обучаем их поддерживать это положение. В дальнейшем при ходьбе, беге и других упражнениях мышцы способны распределять нагрузку правильно, и мы привыкаем держать спину ровно.
Потому вредно стоять в планке неправильно, сгорбившись или прогнувшись. Вы травмируете поясничный отдел, шею, еще и приучаете тело к неправильному положению.
Читайте также: Изометрические упражнения: в чем польза
Как правильно стоять в планке?
Как правильно делать упражнение планка для похудения? Правильную планку лучше всего сначала выстроить стоя. Петли TRX отлично помогают выстроить плавную прогрессию и перейти от положения стоя к планке. Но и без петель можно самостоятельно начать перед зеркалом.
- Встаньте, чтобы стопы были параллельны друг другу. Опора на три точки: основание мизинца, основание большого пальца, пятка. Слегка упритесь в пол, как будто стоите на листе бумаги и пытаетесь разорвать его стопами.
- Найдите нейтральное положение таза. Представьте, что таз — это миска с водой. Нужно зафиксировать его так, чтобы вода из миски не выливалась. Чтобы зафиксировать таз, нужно напрячь ягодицы. Они помогут снять нагрузку с поясницы. Передняя поверхность бедер тоже должна быть напряжена.
- Сделайте вдох и на выдохе подтяните ребра, чтобы они не торчали. Мышцы живота должны быть твердыми, а живот плоским.
- Держите спину нейтрально с небольшим естественным прогибом в пояснице. Лопатки сведены и опущены.
- Согните руки перед собой, как будто вы стоите на предплечьях. Предплечья должны быть параллельны друг другу, как две ровные линии.
- Линию шеи держите ровно. Втяните подбородок немного к себе, чтобы сделать шею длиннее.
- Следующий этап — перенесите это положение в горизонтальную позицию. Если не получается это сделать без дискомфорта в шее и пояснице, отложите планку и займитесь более простыми подготовительными упражнениями.
Упражнение планка: 5 ключевых позиций
Подберите тот вид планки, который вы можете выполнять идеально и чувствовать себя комфортно. Добавляйте нагрузку маленькими шагами, чтобы не нанести себе вред. Если обычная планка дается вам тяжело, начните с варианта с опорой на колени и предплечья. Если же нагрузка, наоборот, слишком легкая для вас, можете попробовать усложнить упражнение. Помните, планку нужно выполнять в комплексе с другими упражнениями.
Планка с опорой на предплечья
Должны включиться в работу мышцы бедер и ягодиц, все мышцы вокруг талии, включая мышцы пресса, мышцы лопаток и верхней части спины, малые грудные мышцы и передние зубчатые мышцы груди.
Поставьте носки в пол и убедитесь, что они стоят примерно на ширине бедер. Стопы должны быть параллельны друг другу. Расположите локти прямо под плечевыми суставами, ладони расположите на таком же расстоянии, чтобы предплечья были параллельны. Потянитесь пятками назад, напрягите переднюю поверхность бедер и ягодицы.
Слегка вытолкните себя от пола, немного потяните грудь и шею вперед. Затем подтяните живот и поднимите корпус над полом. Ваше тело должно быть ровным: уши, плечевые и тазобедренные суставы должны составлять одну линию.
Планка на прямых руках
Не намного сложнее, чем планка на предплечьях. Руки должны стоять чуть уже, чем в позиции для отжиманий. Пальцы направлены вперед, а локти направлены назад. Вы как будто закрываете пространство подмышками и немного вкручиваете локти в пол.
Становиться в такую позицию лучше из положения на четвереньках. Когда выстроили тело в ровную линию, можете поочередно отставить ноги назад, напрячь ягодицы и бедра и выстроить планку. Дышите ровно.
Планка с опорой на три точки
Сложная вариация, которую можно выполнить из позиции планки с опорой на предплечья или из планки с опорой на ладони. Отрывать от пола можно как руки, так и ноги.
Вариация для рук
Положите правую руку на левое плечо и зафиксируйтесь в этом положении на 10 секунд. Следующие 10 секунд сделайте то же другой рукой. Ни бедра, ни грудная клетка, ни голова, ни шея не должны сместиться при движении. Тело должно быть выстроено в ровную линию. Бедра и лопатки не должны провисать, а ягодицы должны быть напряженными. Ноги лучше держать на ширине плеч или даже немного шире.
Вариация для ног
Поднимите ногу немного над полом — примерно на 2 сантиметра. Поднимать ногу высоко не стоит, потому что это может спровоцировать перегрузку поясницы. Выполните 10 секунд на одну ногу и 10 секунд на другую.
Варианты с опорой на три точки нагружают мышцы, которые отвечают за ротацию тела. Кроме того, вы даете дополнительную нагрузку на руки и ноги.
Боковая планка
Помогает улучшить функционирование поясницы. Тренирует все мышцы, которые обеспечивают боковой контроль тела. Для бегунов это упражнение must-have.
Выйти можно из планки на предплечьях — просто развернуться боком к полу и подняться на локоть. Таз разворачивается боком к полу. Нога, которая ближе к полу, ставится сзади, вторая нога — немного впереди.
Лучше опираться на предплечья, а не на руки. Убедитесь, что ваши ягодичные мышцы включены в работу. Вы можете опираться на согнутую ногу. А в более сложной версии — опираться на две выпрямленные ноги. Самый непростой вариант — боковая планка с опорой на предплечье и одну ногу.
Сколько стоять в планке, чтобы похудеть?
Сколько бы вы ни стояли в планке, это упражнение не поможет похудеть. Более того, если вы стоите долго, повышаете вероятность навредить себе. В планке нужно стоять столько, сколько вы можете стоять в ней правильно. Помните, что в этой позиции вы приучаете нервную систему к определенному положению мышц. Из-за провисшей или скрученной планки ваши мышцы привыкнут работать неправильно и в повседневной жизни.
Специалист по тренировке мышц кора, канадский ученый Стюарт Макгилл указывает, что люди, которые стоят в планке долго, чаще всего стоят неправильно. Когда человек стоит в планке от 30 секунд и дольше, то первые 10 секунд концентрируется на правильной технике, а дальше теряет это положение.
Как правильно стоять в планке? Вместо 30 секунд, из которых полезными будут только 10, лучше сделать 3 подхода по 10 секунд. Так можно сделать от 3 до 30 подходов по 10 секунд с перерывами на отдых по 3-5 секунд. Позитивный эффект только увеличится.
Не нужно стоять долго, нужно стоять качественно. Если планка дается очень легко, есть множество более сложных вариаций: с опорой на три точки, с касанием плеча, с движением ногами.
Читайте также: Что такое бодифлекс и как можно похудеть с помощью дыхательной гимнастики
Противопоказания к выполнению планки
Если вы не в состоянии выстроить тело в планку и чувствовать себя комфортно, лучше ее отложить. Если вам кажется, что планка ровная, но чувствуется дискомфорт в спине или шее, также нужно повременить с этим упражнением.
Еще один фактор — в планке важно сохранять ровное, спокойное дыхание. Если начинается одышка, это знак, что к планке приступать рано.
Если вам не рекомендованы статические нагрузки, то планка также. Такие противопоказания возможны при сердечно-сосудистых заболеваниях, проблемах с давлением и зрением.
Поможет ли планка похудеть?
Подходит ли планка для похудения? Планка абсолютно бесполезна как упражнение для похудения. Ваше тело находится в устойчивом положении, при котором влияние на метаболизм минимально, количество сжигаемых калорий мизерное, а пульс низкий.
Планка неэффективна, чтобы похудеть, зато она помогает стабилизировать тело, а это важно при более интенсивных нагрузках, которые используются для похудения.
Например, при беге, гребле, прыжках, силовых упражнениях, интервальных и круговых тренировках. Все эти инструменты гораздо эффективнее для похудения, чем планка. Но именно планка поможет вам выполнять интенсивные упражнения правильно и держать осанку ровно как на тренировках, так и во время любых повседневных дел.
Читайте также: Спортзал на дому: Где посмотреть онлайн-тренировки. Йога, силовые, кардио
Читайте также: Как быстро похудеть без вреда для здоровья
Читайте также: Лучшее время: Когда эффективнее бегать — утром или вечером
планка для похудения особенности и как делать
Если вы задаетесь вопросом, можно ли сбросить вес при помощи планки? Конечно, но главное совмещать это с другими упражнениями и делать целый тренировочный комплекс.
Планка на прямых руках
Первое базовое упражнение – это классическая планка на прямых руках. Она выполняется следующим образом. Нужно встать в «упор лежа» и зафиксироваться в этом положении. Главное помнить, что ни в коем случае нельзя поднимать ягодицы вверх. Тело должно представлять собой прямую линию. Начать выполнение упражнения можно с 20 секунд, и постепенно увеличивать время.
Планка на локтях
Если пока у вас не удается выполнять достаточно сложное упражнение, то можно облегчить его. Для этого не обязательно вставать на вытянутые руки. Можно снизить нагрузку, зафиксировав себя в положении «упор лежа» на локтях. Таким образом, занимаемся площадь повысится, а значит делать это будет намного легче.
Боковая планка
Для укрепления мышечного корсета можно использовать и боковую планку. Для этого нужно сначала лечь на бок и упереться предплечьем в пол. Бедра нужно поднять вверх и подтянуть тело главное всегда сохранять напряжение живота. Удерживаться нужно от 15 до 60 секунд в каждом подходе. Чтобы следить за выполнением упражнения, можно следить за собой в зеркало. Главное не заваливать тело в одну из сторон. Основная нагрузка во время упражнения обязательно должна приходиться именно на мышечный корсет.
Планка со скруткой
Для выполнения этого упражнения, нужно также принять упор лежа, и расставить руки на ширине плеч. Далее мышцы брюшного пресса напрягаются одно колено под прямым углом направляется поперек тела. В этот момент бедро начинает немного поворачиваться вслед за ногой. Далее упражнение повторяется со сменой ног.
Планка с отжиманиями
Простояв 10-20 секунд в планке, необходимо далее выполнить несколько отжиманий. Здесь от вас потребуется постоянное чередование упражнения. Делать можно от 5 до 20 отжиманий, чтобы добиться максимальной эффективности.
Стоит отметить, что выполнение сдвоенных упражнений позволяет прокачать мышцы всего тела, а также добиться большего жиросжигания. Важно не переусердствовать. Обязательно следите за тем, как отзывается ваше тело, и только после этого увеличивайте нагрузку. Если вы уже уверено стоите в планке больше минуты, то только в этом случае можно начинать отжиматься.
Итак, можно ли похудеть с помощью планки
Если вы будете следовать определенным правилам, то по итогу сможете добиться того, что планка станет одним из базовых упражнений для того, чтобы добиться эффективного похудения. Важно обязательно помнить, что одно упражнение никогда не может стать панацеей, и нужно выполнять целый комплекс тренировок.
С помощью планки можно убрать живот
Содержание
Что такое С помощью планки можно убрать живот
Быстрое похудение – правда или миф. В поисках способов того, как быстро похудеть, нужно не забывать о возможных рисках такой потери веса. Да, сидя на монодиете или усиленно занимаясь в спортзале, можно похудеть за несколько дней на 23 килограмма, но все зависит от возможностей и особенностей. Хотите узнать самый действенный способ похудеть? Несколько из них перечислены ниже. Можно ли быстро похудеть. Большинство людей в любой ситуации ищут и выбирают более легкие пути. Самый простой, быстрый и эффективный способ похудеть на 10 кг: отзывы. Когда девушка ставит перед собой цель похудеть, она обращается за помощью к диетам, физическим упражнениям и лекарственным средствам. Похудеть сложно, но похудеть так, чтобы сохранить здоровье, — ещё сложнее. Если у вас нет строгого дедлайна для. Вот 58 вариантов, как похудеть, из которых можно выбрать самые лучшие и разработать собственный план для похудения. Как похудеть — полный обзор эффективных способов похудения + упражнения для быстрого избавления от лишнего веса. Натали Портман вегетарианству следует с самых юных лет, а как заставить себя похудеть знает еще с 12летнего возраста, когда снялась в Леоне. В ее рационе пловы, бобовые. Быстрый способ похудеть ищут десятки тысяч женщин. Учитывая тот факт, что уже который год в моде худоба, спрос на новые диеты, а также якобы очень эффективные биологически активные добавки не падает, а с каждым днем повышается. Давайте порассуждаем, какой способ похудеть поможет в той или иной. Как быстро похудеть за неделю, 11 самых эффективных методик, вся правда об экспрессдиетах, все существующие на сегодняшний день способы сбросить вес за 7 дней. WhatTech Top10: самые популярные способы похудения10 лучших способов похудения в домашних условиях. Помимо этого, танцы относят к кардио нагрузкам, поэтому похудеть можно с их помощью быстро и надолго. Похудеть можно быстро даже в домашних условиях, но делать это необходимо правильно. 7 Другие народные средства. 8 Легкий способ похудеть на 5 кг за неделю. 12 Как похудеть на 5 кг без диет. 13 Самые лучшие диеты. Самые быстрые способы экспресспохудения. Представительницы прекрасного пола, которые следят за своей фигурой. Некоторые леди, которые желают быстро похудеть, выбирают гречневую диету. Гречневая система похудения была признана самой лучшей для живота. При регулярном употреблении.
Состав
Очень надо быстро похудеть
Уксусом убрать живот
Убрать попу живот бока
Что нужно кушать чтобы убрать жир
Турбослим сжигатель жира отзывы
Убрать жир с лобковой части упражнения
Эффект от применения
Для покупки активатора сжигания жира перейдите по официальной ссылке на сайт, где заполнив специальный бланк, вы можете оставить заявку на доставку продукта почтой. Все расчеты компания изготовителя принимает после того, как покупатель получает товар на почтовом отделении. Такая сделка исключает вероятность финансового мошенничества со стороны продавца. Изготовитель представляет необходимые документы, подтверждающие качество и экологичность продукции по запросы от клиента. Очень надо быстро похудеть Уксусом убрать живот Убрать попу живот бока
Что нужно кушать чтобы убрать жир Делая выбор в пользу АСЖ-35, не забывайте о физической активности. По моим наблюдениям, комбинация натурального комплекса с занятиями в зале, пробежками, утренней зарядкой или пешими прогулками помогает добиться снижения веса за более короткий промежуток времени, чем без активного образа жизни. Я рекомендую коктейль для сжигания жиров на основе клетчатки как эффективный метод похудения.
Мнение специалиста
Современные технологии позволяют приготовить сильнейший концентрат из натуральных компонентов, продающийся в форме порошка розового цвета, из которого делается вкусный коктейль. Чтобы он максимально подействовал, нужно знать, как принимать АСЖ -35 по инструкции. Отзывы о С помощью планки можно убрать живот
Реальные отзывы о С помощью планки можно убрать живот.
Способ применения
Этот активатор сжигания жиров не является лекарственным средством. АСЖ 35 купить в аптеке нельзя. Оригинальный препарат можно приобрести только на официальном сайте. Нужно кликнуть по специальной кнопке, которая появится ниже, и заказать чудодейственное средство для похудения из любого уголка страны. Чтобы развеять сомнения насчет действенности порошка, следует уточнить. Большинство диетических добавок ориентированы исключительно на подавление аппетита, что приводит к незначительному и кратковременному эффекту.
Как заказать?
Заполните форму для консультации и заказа С помощью планки можно убрать живот. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 1-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.
Отзывы покупателей:
Как правильно делать планку для похуденияНачинающие спортсмены часто интересуются: можно ли с помощью планки похудеть?. Данное упражнение эффективно для тех, кто хочет убрать живот, бока и накачать мышцы пресса. Талия становится тоньше, а осанка красивее. Также планка. Незаслуженный аутсайдер в семействе общеукрепляющих упражнений, планка похожа на волшебную таблетку – польза от нее столь велика, что начинаешь невольно искать подвох или рекламу спортивного зала. Упражнение планка: в чем польза, как убрать живот и бокаНезаслуженный аутсайдер в семействе общеукрепляющих упражнений, планка похожа. 2.5 Боковая планка. 2.6 Усложненная методика. 3 Можно ли с помощью планки убрать живот? 3.1 Что такое система упражнения планка? 3.2 Что дает. Так можно ли с помощью планки убрать живот? Можно, если выполнять ее регулярно, сочетать с другими. Как правильно стоять в планке для живота. Планка — универсальное упражнение, которое применяется в большом количестве видов спорта, таких как фитнес, гимнастика, йога, пилатес и не только. Можно ли убрать живот, используя планку и что для этого нужно? Для тренировки не потребуется никаких тренажеров, но. Планка – это упражнение для похудения живота и боков. С помощью длительного напряжения мышц можно также подтянуть ягодицы, руки, бедра и икры. Как убрать живот с помощью упражнения ПЛАНКА. Планка – это статическое упражнение. И на первый взгляд, кажется, что поскольку в его исполнении нет движений, то и выполнять его. Тело надо стараться держать как можно ровнее. Мышцы живота необходимо напрячь и сохранять их в таком. Планка – это упражнение для похудения живота и боков. С помощью длительного напряжения мышц можно также подтянуть ягодицы, руки, бедра и икры. Планка имеет ряд вариаций, которые разработаны для усиления нагрузки на разные группы мышц. Существует несколько видов: классическая планка, боковая. 6 Упражнение ПЛАНКА — лучший способ убрать живот. 7 Как убрать жир на животе. Можно ли похудеть с помощью планки. Относительно несложное упражнение под названием планка отлично подходит для похудения, отзывы об этом можно в огромном количестве прочесть на просторах. Так можно ли с помощью планки убрать живот? Можно, если выполнять ее регулярно, сочетать с другими видами. Планка — универсальное упражнение, которое применяется в большом количестве видов спорта, таких как фитнес.
Валерия
Данный комплекс для похудения представляет собой средство, помогающее быстро похудеть, без вреда для организма и особых усилий. Исключительно натуральный состав обладает широким спектром действия, позволяя запустить процесс похудения и восстанавливая естественную работу всего организма. Турбослим сжигатель жира отзывы. Убрать жир с лобковой части упражнения. Как убрать жир под мышками у мужчин. Домашнее упражнение убрать живот. Лишний вес – проблема для многих женщин. Представительницы прекрасного пола стараются выглядеть привлекательными и обаятельными, поддерживают физическую форму при помощи занятий в фитнес-залах, диетических комплексов. На протяжении всей жизни многие женщины боятся поправиться. При появлении избыточного веса они изнуряют себя ограничениями в пище. Но прогресс не стоит на месте. Идеальное решение в борьбе с лишним весом найдено – АСЖ 35. Препарат основан на натуральных компонентах. Их преимущество – не наносят вреда организму. Средство сжигает лишние килограммы, не требует ограничений в употребляемых продуктах.
Диана
Если следовать предписаниям от производителя, то можно добиться неплохих результатов. У меня первостепенной проблемой стоял вопрос с работой кишечника. И препарат с клетчаткой помог мне ее уладить. Запоры (пардон) больше не беспокоят, кушаю что хочу, и не приходится сидеть на жутких слабительных, которые вымывают всю микрофлору. Современные технологии позволяют приготовить сильнейший концентрат из натуральных компонентов, продающийся в форме порошка розового цвета, из которого делается вкусный коктейль. Чтобы он максимально подействовал, нужно знать, как принимать АСЖ -35 по инструкции.
Мария
Добавить отзыв
Действительно ли батончики для замены еды помогут вам похудеть?
Из-за стрессовых факторов повседневной жизни найти время для надежного, здорового питания и постоянных упражнений практически невозможно, поэтому многие обращаются к тенденции диеты, которая обещает низкокалорийные альтернативы на ходу: батончики-заменители пищи.
Домашняя еда, богатая питательными веществами — предпочтительно что-нибудь тяжелое из овощей — является и всегда будет золотым стандартом. Однако в наши дни трехразовое питание просто неразумно.Фактически, CDC обнаружил, что более трети американцев едят фаст-фуд хотя бы один раз в день, в том числе 45 процентов людей в возрасте от 20 до 39 лет. Это тревожная тенденция, которая свидетельствует о том, что работающие демографические группы сильно недооценивают питание.
В ответ на маргинализацию традиционных блюд многие обращаются к заменителям пищи, таким как Гербалайф или Сойлент. Коктейли, порошки, батончики и даже предполагаемые капельницы с питательными веществами — на рынке нет недостатка в вариантах для быстрого приготовления. У всех возникает вопрос: являются ли эти варианты замены еды Святым Граалем потери веса или просто еще одной диетической причудой? Что ж, как и в случае с любой тенденцией в отношении здоровья, это зависит от обстоятельств.
Батончики-заменители пищи, помогающие снизить вес
Батончики для замены приемов пищи предназначены именно для этого: заменять приемы пищи. Будь то из-за нехватки времени, постоянных поездок или из-за того, что вы просто не можете вынести мысли о приготовлении пищи после долгого рабочего дня, продукты-заменители пищи — это путь наименьшего сопротивления, когда дело доходит до приема калорий.
Популярность этих батончиков с годами росла, и сегодня многие используют батончики-заменители пищи в качестве основного продукта своего повседневного рациона.Эти батончики больше не являются последним прибежищем в долгой поездке с работы домой — специалисты по питанию приняли батончики-заменители пищи как жизнеспособный элемент здорового питания и даже предлагают их в качестве компонента эффективного режима похудания.
По данным Американской диабетической ассоциации (ADA), те, кто активно хочет похудеть, увидели многообещающие результаты от батончиков, заменяющих пищу. Батончики для замены еды предлагают заранее отмеренное количество калорий, меньшее количество заманчивых блюд в ресторанах и, прежде всего, удобство.Исследование также указывает на то, что эти варианты еды снижают «сенсорно-специфическую сытость», что означает, что они лишают вас удовольствия от вкуса, запаха и приема пищи, что может помочь снизить потребление калорий для тех, кто борется с зависимостью. Самым большим преимуществом батончиков-заменителей пищи для похудения является то, что они исключают принятие решения, а приготовление еды так же удобно, как разворачивать батончик.
Недостатки диетических батончиков для похудения
Это, конечно, только одна часть головоломки.В том же исследовании было обнаружено, что наибольший успех в снижении веса, связанный с батончиками для замены еды, также связан с регулярными упражнениями и другими методами умеренности калорий. ADA предлагает вести дневник питания, чтобы развивать ответственность и здоровые привычки питания. Независимо от того, используются ли батончики для замены еды или нет, потеря веса всегда неизбежно сводится к сжиганию большего количества калорий, чем потребляется. Достигнута ли эта цель с помощью батончиков-заменителей пищи, полностью зависит от предпочтений и образа жизни.
Батончики для замены еды также могут принести больше вреда, чем пользы, если вы не будете осторожны. WebMD предупреждает потребителей, что, если батончик для замены еды слишком хорош, чтобы быть правдой, вероятно, так оно и есть. Остерегайтесь нездоровых шоколадных батончиков, маскирующихся под батончики, заменяющие еду, потому что многие производители взяли на вооружение тенденции в области здравоохранения, чтобы использовать неуверенность людей для получения прибыли.
Избавьтесь от сомнительных батончиков, заменяющих еду, проводя исследования. Вся необходимая информация о питании батончика находится на обратной стороне этикетки, а не на передней.Игнорируйте причудливые сообщения, пустые обещания и вводящие в заблуждение образы бренда бара и обращайте внимание только на этикетку питания, регулируемую FDA, на обратной стороне.
Самые эффективные батончики-заменители еды для похудения будут содержать низкое содержание сахара, высокое содержание белка, обогащенные витаминами и минералами и, что наиболее важно, узнаваемые и натуральные ингредиенты. Чтобы максимально увеличить потенциал потери веса, ищите батончики, содержащие около 200 калорий, менее пяти граммов жира и более 10 граммов белка.
Если есть какая-нибудь «хитрость» для похудения, то в обертке ее точно не найдешь. Умеренность, осознанное питание и упражнения — вот основные составляющие любой эффективной стратегии похудания. Если вы можете удовлетворить этим трем критериям с помощью батончиков, заменяющих еду, они вам подойдут. Однако включение неправильного батончика в свой рацион или чрезмерная зависимость от заменителей пищи в качестве единственной стратегии похудания не принесет желаемых результатов.
Эти ошибки в протеиновых батончиках могут саботировать ваши усилия по снижению веса
Shutterstock; Аманда Беккер
С их почти идентичной упаковкой и здоровой этикеткой легко предположить, что все протеиновые батончики, вероятно, очень хороши для вас.Но на самом деле некоторые из этих планок могут легко помешать достижению ваших целей по снижению веса.
Один фактор, который многие люди склонны упускать из виду: протеиновые батончики могут быть полезной закуской. или — заменой еды, — говорит Кристин Киркпатрик, доктор медицины, менеджер службы питания в Cleveland Clinic Wellness Institute. Поэтому важно взглянуть на этикетку с питанием, чтобы узнать, собираетесь ли вы съесть полдник или что-то, что вы можете добавить на обед.
Эксперты взвешивают ниже три ошибки, которые совершают многие люди, и как выбрать лучший батончик.
Ошибка №1: Вы игнорируете количество калорий
Протеиновые батончики могут быть восхитительными, и их невероятно легко съесть (да, просто разверните их и съешьте). Но это означает, что вы можете перегрузить калориями, даже не осознавая этого, — говорит Брайан Сен-Пьер, доктор медицины, C.S.C.S., директор по продуктивному питанию в Precision Nutrition.
СВЯЗАННЫЙ: ПРАВИЛЬНЫЙ способ использования коктейлей, заменяющих прием пищи, для похудания
Так что, прежде чем взять один, проверьте калорийность своего бара, — говорит Киркпатрик.По ее словам, если вы обычно потребляете около 2000 калорий в день, считайте, что 300 калорий — это предел для протеинового батончика, который вы едите в качестве замены еды.
Но если вы просто перекусываете, думайте меньше. «Что касается употребления протеиновых батончиков в качестве закуски, вам обычно следует придерживаться 100–200 калорий, чтобы не переедать перед следующим приемом пищи», — говорит она. (Начните работать над достижением своих целей по снижению веса с помощью тренировок из DVD «Look Better Naked» от Women’s Health.)
Ошибка № 2: Белок дважды не проверять
На вашей упаковке может быть написано, что это протеиновый батончик, но правда: «Часто в« протеиновом »батончике не так много белка», — говорит Св.Пьер. «Без достаточного количества протеина батончик не утолит голод надолго», — говорит он. Очевидно, это может привести к перееданию.
Вдобавок ко всему, если в вашем батончике содержится в два раза больше углеводов, чем белков, вас ждет скачок сахара в крови, — говорит Киркпатрик. «Организму не нужно использовать инсулин для переработки белка, как это происходит с углеводами». И всплеск инсулина и последующее падение, которое происходит после приема углеводного батончика, может вызвать еще больший голод и тягу к еде, говорит она.Так что не идеально для похудения.
Попробуйте найти протеиновый батончик, в котором содержится не менее 15 граммов белка (но 20 граммов — идеальный вариант) и не более половины жира, чем белка, — говорит Сен-Пьер. Это означает, что на каждые 20 граммов белка в батончике должно быть не более 10 граммов жира. Также убедитесь, что в вашем батончике углеводов не более чем в 1,5 раза больше, чем белков. По его словам, если ваш батончик содержит 20 граммов белка, углеводов должно быть не более 30 граммов.
И не забывайте о клетчатке! «Протеиновые батончики весом от трех до пяти граммов — отличный выбор, — говорит Киркпатрик.Эта сумма позволит вам чувствовать себя удовлетворенным и поможет поддерживать регулярный и здоровый режим работы кишечника, что всегда полезно для контроля веса, — говорит она.
СВЯЗАННЫЕ: 8 новых (и еще более вкусных) смузи, которые помогут вам похудеть
Ошибка № 3: Вы не слушаете свой живот. Штанга
Следите за инулином и олигосахаридами, — говорит Сен-Пьер. «Они улучшают вкус батончика и добавляют много клетчатки», — говорит он. Но у некоторых они также могут вызвать вздутие живота, газы и дискомфорт в животе.Все мы знаем, что независимо от того, сколько веса вы сбросите, вздутие живота не поможет вам вписаться в вашу одежду. Если у вас расстройство желудка, всегда пропускайте полоски с этими ингредиентами.
Итог: Когда у вас мало времени или вы путешествуете, используйте протеиновые батончики в качестве быстрой еды или закуски, чтобы задержать вас до следующего полезного варианта. Но следите за тем, что содержится в вашей планке, чтобы не сбиться с пути к своему плану похудания.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Помогает ли употребление протеинового батончика после тренировки похудеть? | Здоровое питание
Автор: Майк Сэмюэлс Обновлено 27 декабря 2018 г.
Если вы хотите добиться максимальной эффективности во время тренировки и восстановления, то посттренировочное питание является важным вопросом. Даже если ваши цели связаны с похуданием, плотная еда или перекусы после тренировки могут помочь. Еда позволяет быстрее восстанавливаться и лучше работать на следующей тренировке.Тем не менее, употребление протеинового батончика после тренировки не обязательно поможет вам похудеть.
Факторы потери веса
Для снижения веса требуется дефицит калорий, то есть вы должны есть меньше калорий, чем сжигаете. Согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, наиболее умеренно активным женщинам требуется от 1800 до 2200 калорий в день для поддержания своего веса. Умеренно активным мужчинам требуется от 2200 до 2800 калорий в день. Чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше калорий, чем требуется для ежедневного ухода.Это применимо независимо от того, едите ли вы целиком или протеиновый батончик.
Правила для протеиновых батончиков
Пищевая ценность протеиновых батончиков различается в зависимости от того, какой бренд вы покупаете, а также от типа. Вы можете найти батончики для тех, кто хочет набрать вес, и другие, продающиеся для похудения. Как правило, протеиновый батончик должен содержать не менее 10 граммов белка, менее 10 граммов сахара и 4 граммов насыщенных жиров и около 200 калорий, — советует диетолог Эбби Невинс.
Влияние протеина на вес
Тот факт, что батончик богат протеином, может быть полезным для ваших усилий по снижению веса.Белок помогает контролировать уровень сахара в крови, а это означает, что вы можете потреблять меньше углеводов, — говорит Джуди Каплан из Академии питания и диетологии. Диетолог Мэрилин Риччи добавляет, что белок дает большее насыщение, чем продукты с высоким содержанием сахара и крахмала, что может помочь вам есть меньше. Однако помните, что потребление слишком большого количества калорий из белка все равно будет способствовать увеличению веса.
Когда батончики полезны
Первое правило употребления протеиновых батончиков после тренировки — убедиться, что они соответствуют дневной норме калорий.Батончик ничем не лучше для похудения, чем цельнозерновой обед, который также содержит такое же количество белка и калорий; просто может быть удобнее. Однако Австралийский институт спорта отмечает, что батончики полезны, когда вы путешествуете и не имеете доступа к кухне, или когда вы ищете продукты с низким содержанием остатков, чтобы уменьшить дискомфорт при пищеварении.
Лучшие батончики для похудения
Это не требует чрезмерной силы воли или монашеского отвращения к индульгенциям.Конечно, прямо сейчас магнитное притяжение проезжей части может показаться непреодолимым, но вы можете заглушить песню сирены, лишь немного спланировав. Видите ли, есть здоровые закуски — вкусные, — которые успокаивают бездумное пережевывание и рассеивают желание получить первое, что попадется на глаза, независимо от диетических последствий.
Но будьте бдительны в проходе закусочной! Многие из этих покрытых шоколадом лакомств представляют собой шоколадные батончики, маскирующиеся под здоровую пищу. Мы приложили немало усилий, чтобы отследить алмазы в необработанном алмазе, содержащем сахар, и слитки, из которых состояла огранка, содержат достаточно насыщающего белка и клетчатки, чтобы вы были сыты до еды при относительно низком содержании сахара.В следующий раз, когда вы будете в продуктовом магазине, возьмите запас лучших батончиков и положите их в сумку, бардачок и ящик для закусок в офисе.
Съешь это!
KIND, Карамельный миндаль и морская соль
| калорий | 200 |
| Жир | 16 г |
| Насыщенные жиры | 3 г |
| Сахар | 5 г |
| Белок | 6 г |
| Волокно | 7 г |
KIND Bars — один из самых популярных брендов — не зря.Они сделаны из «мощных» ингредиентов, таких как миндаль, темный шоколад, мед и патока. Хотя некоторые из них имеют немного более высокое количество калорий — полоски составляют от 150 до 230 калорий — они содержат впечатляющее количество белка, поэтому они обязательно уменьшат остроту даже при самом ужасном полуденном голоде. И хотя ваши сладкоежки будут довольны такими вкусами, как карамельный миндаль и морская соль и темный шоколад с арахисовым маслом, эти жевательные закуски предназначены не только для сладкого; Также можно заказать закуски, например барбекю с копченым медом.
Съешь это!
ManBake Protein, Яблочный пирог
| калорий | 170 |
| Жир | 5 г |
| Насыщенные жиры | 0 г |
| Сахар | 3 г |
| Белок | 20 г |
| Волокно | 18 г |
Их называют «ManBake», но мы откроем вам небольшой секрет: они тоже подходят для королевы.Эти сытные батончики полны белка и сделаны из вкусных, полезных для здоровья ингредиентов, таких как семена чиа, семена льна и конопли. В некоторых батончиках, таких как Vanilla Latte, есть даже 50 граммов кофеина в дополнение к 20 граммам белка, чтобы разбудить вас и зарядить энергией все утро, даже если вы из тех людей, которые всегда стараются поспать.
Съешь это!
Simply Protein, Пекан с корицей
| калорий | 140 |
| Жир | 4.5 г |
| Насыщенные жиры | 0,5 г |
| Сахар | 1 г |
| Белок | 15 г |
| Волокно | 9 г |
Simply Protein — это, как вы уже догадались, протеин, который помогает вам оставаться сытым и избавиться от тяги к еде. Фактически, каждый из этих сладких батончиков содержит 15 граммов белка, всего от 130 до 150 калорий. Бонус: количество сахара не превышает 3 граммов на батончик.А если вам немного надоедает ежедневная привычка к диетическим батончикам, просто приготовьте другие протеиновые закуски, которые утолят вашу тягу к хрусту.
Съешь это!
Yawp, Голая
| калорий | 197 |
| Жир | 15 г |
| Насыщенные жиры | 2,7 г |
| Сахар | 6 г |
| Белок | 7 г |
| Волокно | 4 г |
Иногда хочется чего-нибудь хрустящего, но это не причина отказываться от полноценного питания в пользу пакета с картофельными чипсами.Попробуйте Yawp Bars, батончики с семенами и орехами, которые вы всегда должны иметь под рукой, если ваша тяга склоняется к хрустящим закускам. Все пять вкусов Yawp, такие как кокосовый чай и корица, сделаны на основе органического миндаля, органических фиников и семян подсолнечника, и все они содержат менее 200 калорий на батончик.
Съешь это!
Quest Bar, S’mores
| калорий | 180 |
| Жир | 8 г |
| Насыщенные жиры | 2.5 г |
| Сахар | 1 г |
| Белок | 20 г |
| Волокно | 13 г |
Батончики
Quest — это все о протеине, что делает их идеальным выбором, если вы пытаетесь избавиться от тяги к еде и нарастить мышечную массу. Хотя некоторые люди испытывают дискомфорт в желудке от сыворотки, большая порция из 20 граммов белка на 180-калорийный батончик идеально подходит для тех, кто легко его переваривает.Достойные слюни вкусы, такие как S’Mores и Chocolate Chip Cookie Dough (да, серьезно), делают эти вкусные закуски слишком хорошими, чтобы быть правдой, чтобы увеличить потребление белка и преодолеть спад в 15:00.
Съешь это!
OATMEGA, Крисп с дикой черникой
| калорий | 190 |
| Жир | 7 г |
| Насыщенные жиры | 2 г |
| Сахар | 5 г |
| Белок | 14 г |
| Волокно | 7 г |
Где-то между временем закусок и запретным временем десертов находится OATMEGA и его разнообразные чипсы в виде батончиков.В этих батончиках есть все, что мы ожидаем от хорошего батончика: низкий уровень сахара, высокий уровень белка, высокое содержание клетчатки, много омега-3 и минимальное количество добавок. Каждый из этих восхитительных батончиков, обладающих неповторимым вкусом, например, дикой черники, шоколадного арахиса и шоколадной мяты, содержит 14 граммов протеина и всего лишь 5 граммов сахара. И мы еще даже не упомянули их линию печенья.
Съешь это!
Health Warrior Chia, Ягода асаи
| калорий | 100 |
| Жир | 5 г |
| Насыщенные жиры | 0.5 г |
| Сахар | 5 г |
| Белок | 3 г |
| Волокно | 4 г |
Эти батончики на основе чиа, называемые самими «супер закусками», представляют собой низкокалорийную диету, которую вы так долго искали. Все батончики Health Warrior Chia не содержат глютена, молочных продуктов и ГМО, на 100% веганские и обладают аппетитными ароматами, такими как кофе, асаи и яблочная корица. Каждый батончик на четыре укуса содержит всего 110 калорий и целых 1100 мг омега-3 — это больше унции на унцию, чем содержится в куске лосося! Благодаря этой питательной ценности, заключенной в их миниатюрные размеры, они идеально подходят для хранения в сумке на случай внезапных перекусов.
Съешь это!
Lärabar, Капучино
| калорий | 200 |
| Жир | 10 г |
| Насыщенные жиры | 1 г |
| Сахар | 16 г |
| Белок | 5 г |
| Волокно | 4 г |
Lärabar созданы для того, чтобы вы были сыты в течение дня без использования всех сложных ингредиентов и консервантов, которые вы, вероятно, принимаете, когда берете батончик с собой, не читая этикетку.Хотя использование фиников в качестве первого ингредиента может привести к резкому увеличению количества сахара — проверьте эти этикетки! — мы любим капучино за то, что в нем меньше всего сахара, без ущерба для натуральных ингредиентов. Если вы преданный поклонник Lärabar, но следите за своим сахаром, еще один хороший вариант — тесто для печенья с шоколадной крошкой, которое также весит 16 граммов.
Ешьте это, а не то! Редакторы
Вдохновленный серией бестселлеров The New York Times , Eat This, Not That! — это бренд, состоящий из отмеченной наградами команды журналистов и сертифицированных экспертов, врачей, диетологов, поваров, личных тренеров и диетологов, которые работают вместе, чтобы предоставить вам точный, своевременный, информативный и действенный контент о еде и питании. , диета, потеря веса, здоровье, хорошее самочувствие и многое другое.Читать далее
Полезны ли протеиновые батончики?
Если вы когда-нибудь сканировали секцию протеиновых батончиков в вашем местном супермаркете, аптеке или магазине с большими коробками, у вас могла закружиться голова. Варианты, кажется, безграничны.
Обзор
Протеиновые батончики могут сильно различаться по таким важным факторам, как калории, жир, сахар, добавки и другие ингредиенты.Если вы не читаете внимательно этикетки, вы можете обнаружить, что съели что-то более похожее на шоколадный батончик, чем на действительно питательный и белковый мини-обед или закуску.
Более того, протеиновые батончики могут быть дорогостоящими, хотя многие из них содержат простые и недорогие ингредиенты, которые большинство людей может собрать дома за небольшую часть цены предварительно упакованного продукта. Тем не менее, вы не можете превзойти удобство протеинового батончика, если можете использовать прилив энергии и у вас нет времени для сидячей еды.
Но прежде чем вы начнете упаковывать протеиновые батончики в спортивную сумку или рюкзак, важно иметь представление о том, сколько протеина вам действительно нужно есть каждый день — количество, которое варьируется в зависимости от ряда индивидуальных факторов, — чтобы вы могли рассчитать как правильно включить протеиновые батончики в свой рацион.
Оттуда вы можете начать покупать батончики, отвечающие всем требованиям по питательности, вкусу и стоимости.
Сколько вам нужно
Белок жизненно важен для многих функций организма, но организм не может производить этот макроэлемент — он должен поступать с пищей.Когда пищевой белок расщепляется во время пищеварения, образуются соединения, называемые аминокислотами: это строительные блоки белка, которые организм использует для создания и поддержания мышц и органов.
Белок также жизненно важен для производства крови, соединительной ткани, антител, ферментов и даже волос.
Рекомендуемая диета (RDA) для белка
По данным Harvard Health, рекомендуемая диета (RDA) для белка составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела (примерно, вес вашего тела, умноженный на 0.36), но это правило не принимает во внимание определенные факторы, которые могут повлиять на потребности человека в белке.
Поскольку белок необходим для наращивания мышечной массы, очень активным людям — например, спортсменам или людям с тяжелой физической работой — следует есть немного больше. То же самое и с беременными и кормящими женщинами. Бодибилдеры, как правило, едят больше белка, чем средний человек, чтобы поддерживать рост мышц.
Калькулятор белка
Этот калькулятор от U.S. Министерство сельского хозяйства США (USDA) может помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке (наряду с рекомендуемым количеством других питательных веществ) в зависимости от возраста, пола, уровня активности и других факторов.
Еще один способ определить идеальное потребление белка — это определить, сколько вы едите на отдельных сеансах. В среднем человек должен съедать от 25 до 35 граммов белка при каждом приеме пищи.
Здоровые источники
Самыми богатыми источниками диетического белка являются мясо, птица, рыба и моллюски, яйца, молоко и другие молочные продукты.Но есть и множество растительных источников белка, включая фасоль и бобовые, орехи, семена и цельнозерновые. Все это продукты, которые легко включить в сбалансированную диету, поэтому, если вы будете есть их в большом количестве каждый день, вы, вероятно, получите много белка.
Уловка, когда дело доходит до выбора источников белка, заключается в том, чтобы придерживаться тех, которые содержат мало насыщенных жиров и обработанных углеводов и богаты питательными веществами. Например, вам может быть лучше съесть стейк из лосося на 3 унции (17 граммов белка), чем, например, стейк из филе с высоким содержанием мрамора (23 грамма белка).
Также имейте в виду, что употребление слишком большого количества белка может вызвать нагрузку на почки, поэтому людям, предрасположенным к заболеванию почек, следует быть осторожными, чтобы не переусердствовать с потреблением белка.
Протеиновые батончики
Если вы собираетесь включить протеиновые батончики в свой рацион — либо в качестве обычного перекуса между приемами пищи, либо на вынос, когда у вас нет времени на полноценный прием пищи, либо как часть веса — Стратегия похудания или набора веса — чтение и понимание этикеток ингредиентов на различных типах батончиков является ключом к выбору наиболее полезных для вас вариантов.Вот несколько общих рекомендаций, которые следует учитывать:
- Содержание белка. Если вы хотите перекусить между приемами пищи, а также перед или после тренировки, ищите батончик, содержащий не менее 20 граммов протеина. Батончик для замены еды должен содержать не менее 30 граммов белка. Если ваш любимый батончик соответствует этим параметрам, вы можете съесть несколько орехов, чтобы компенсировать разницу. Следуйте этим рекомендациям по принципу «меньше — лучше»: за один присест организм может переваривать только от 20 до 40 граммов белка.Если вы регулярно едите больше, это не только не принесет вам пользы, но и неиспользованные калории могут привести к увеличению веса.
- Тип белка. Белок в батончиках обычно поступает из молочных или растительных источников. Наиболее распространены сыворотка, соя, яйца, молоко, рис, горох и конопля. Если у вас есть аллергия или чувствительность (например, у вас непереносимость лактозы), обязательно выберите батончик, основанный на типе белка, который вы можете безопасно есть.
- калорий. Если вы ищете батончик, в котором можно есть между приемами пищи, выбирайте батончик, содержащий от 220 до 250 калорий.Протеиновый батончик, заменяющий полноценный обед, может содержать от 300 до 400 калорий.
- Жир. Идеально от 10 до 15 граммов общего жира и не более двух граммов насыщенных жиров. Держитесь подальше от нездоровых трансжиров, содержащихся в частично гидрогенизированных маслах.
- Волокно. Этот элемент является ключевым: клетчатка насыщает, поэтому чем больше клетчатки в батончике, тем больше вероятность, что ваш живот будет доволен до следующего перекуса или приема пищи. Не соглашайтесь на потребление менее трех-пяти граммов клетчатки в протеиновом батончике.
- Сахар. Остерегайтесь протеиновых батончиков, которые могут соперничать с шоколадными батончиками по содержанию сахара. Некоторые получают сладость от 30 граммов добавленного сахара — в идеале около пяти граммов или меньше. Искусственные подсластители (такие как эритрит, сорбит и мальтит) — не лучший вариант: они часто вызывают вздутие живота и газы.
Слово Verywell
Если вы пытаетесь похудеть, употребление в пищу тщательно подобранного протеинового батончика между приемами пищи может помочь обуздать аппетит, чтобы вы не направлялись к проходу с конфетами или не насытились жирными закусками с высоким содержанием натрия.Белковые батончики также могут увеличить потребление калорий, если вы пытаетесь набрать вес. масса. Если одна из этих целей является вашей целью, поработайте с диетологом, чтобы выяснить, как наиболее эффективно включить протеиновые батончики в свой рацион.
Еда шоколада может помочь вам похудеть
Вы один из миллионов американцев, которые пытаются держать свой вес под контролем? Вы можете быть удивлены, узнав, что употребление небольшого количества шоколада время от времени может помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса.Хотя шоколад чаще ассоциируется с набором веса, чем с потерей нескольких лишних килограммов, правда в том, что вы действительно можете похудеть с помощью шоколада. Как и в большинстве случаев в жизни, умеренность — ключ к эффективному плану похудения с шоколадом.
Темный шоколад полезен для вас?
Многие из нас время от времени испытывают неослабевающую тягу к сладкому шоколадному угощению. Потребление небольшого количества темного шоколада может предотвратить сильную тягу к еде, которая в конечном итоге приводит к чрезмерному потреблению.Ежедневно съедая пару квадратиков темного шоколада, вы сможете избежать соблазна побаловать себя другими закусками, которые могут содержать большее количество сахара, что способствует увеличению веса.
Шоколад может снизить индекс массы тела
Многие диетологи, персональные тренеры и медицинские работники используют индекс массы тела (ИМТ), чтобы определить, достигли ли люди своего идеального веса. ИМТ рассчитывается путем деления вашего текущего веса в килограммах на квадрат вашего роста в метрах.ИМТ от 25 до 29,9 классифицируется как избыточный вес, а 30 или более — как ожирение. Исследования показали, что частое употребление небольшого количества темного шоколада может помочь со временем снизить индекс массы тела.
Ознакомьтесь с нашими возможностями для более здорового производства
Снижение набора веса, вызванного стрессом
Знаете ли вы, что высокий уровень стресса может привести к увеличению веса? Стресс вызывает скачок уровня кортизола, стероидного гормона, который повышает уровень сахара в крови, подавляет иммунную систему и способствует метаболизму жиров.Чрезмерно высокий уровень кортизола стимулирует аппетит и может даже привести к перееданию у некоторых людей. Потребление темного шоколада увеличивает уровень эндорфина и серотонина в вашем мозгу, что может помочь уменьшить чувство тревоги. Подумайте о том, чтобы добавить немного темного шоколада в свой план борьбы со стрессом.
Вы будете чувствовать себя сытым дольше
Поедание темного шоколада время от времени может фактически замедлить процесс пищеварения и заставить вас чувствовать себя сытым на более длительные периоды времени.Следовательно, вероятность переедания во время еды снижается. Темный шоколад богат мононенасыщенными жирными кислотами (МНЖК), которые представляют собой жиры растительного происхождения, которые ускоряют ваш метаболизм и помогают сжигать калории и жир. Они также могут помочь снизить тягу к другим сладким или соленым закускам.
Вы можете делать больше
Еще одно преимущество похудения с помощью шоколада заключается в том, что вы с большей вероятностью встанете с дивана и снова начнете двигаться. Не секрет, что упражнения — важный компонент любого плана похудания, но это также область, которую многие люди, сидящие на диете, считают самой большой проблемой.Темный шоколад обладает противовоспалительными свойствами, которые улучшают самочувствие вашего тела. Вы можете испытывать меньшую боль во время и после тренировки. Когда вы чувствуете себя хорошо, у вас больше шансов начать и придерживаться плана упражнений.
Помните, похудеть с помощью шоколада можно — только не переусердствуйте!
8 причин, по которым вы не худеете
Похудеть сложно. Многие люди скажут вам: «Важны калории в сравнении с калориями» — как если бы ваше тело было простым математическим уравнением.Честно говоря, если бы это было так просто, каждый прошел бы этот тест.
«Здесь играет роль гораздо больше факторов, в том числе генетика, окружающая среда, привычки сна и мышечная масса. Управление весом невероятно сложно », — говорит Эми Горин, RDN, диетолог, специализирующийся на растительной диете из Юнион-Сити, штат Нью-Джерси.
Хотя очевидно, что это сложно, потеря веса возможна. Важно сосредоточиться на небольших успехах (есть больше овощей, больше ходить пешком).Это также может помочь вернуться в прошлое и выявить те факторы, которые стоят на вашем пути или вызывают плато.
Помните об этих восьми распространенных препятствиях, и вы, возможно, снова будете на пути к победе при поражении.
1. Здоровье кишечника мешает
Новые исследования показывают, насколько важен ваш микробиом — скопление бактерий в кишечнике — для вашего здоровья и, возможно, для вашего веса. В метаанализе, опубликованном в мартовском выпуске журнала Genes за 2018 год, изучались участники, которые применяли меры, благоприятно влияющие на микробиом, такие как прием пробиотиков или пребиотиков, и обнаружил, что у этих людей наблюдалось снижение индекса массы тела (ИМТ). ) и жировой массы по сравнению с плацебо.
Что делать Начните с увеличения пребиотиков в своем рационе, — предлагает Кирби Уолтер, доктор медицинских наук, владеющий рестораном The Nourish RD в Чикаго. «Пребиотики — это клетчатка, которая питает полезные бактерии в кишечнике. Вы можете принимать все пробиотики, но если вы не кормите эти полезные бактерии, они не смогут размножаться и победить вредные бактерии в кишечнике », — объясняет она. Увеличьте количество пребиотиков в своем рационе, сосредоточив внимание на потреблении фруктов и овощей. Примите разнообразие (сегодня зеленая фасоль, на следующий день капуста, а затем салат из помидоров), чтобы получить в кишечнике ряд пребиотиков, которые сделают его счастливым.
СВЯЗАННЫЙ: Почему важны здоровые привычки питания?
2. Генетика не работает в вашу пользу
Это суровая реальность: может оказаться невозможным выбрать желаемый тип телосложения или форму и легко попасть туда с помощью правильной диеты. Когда дело доходит до веса, «генетика имеет большое значение, хотя люди не хотят об этом слышать», — говорит Джейсон Р. Карп, доктор философии, автор книги Lose It Forever . Он призывает к более ранним исследованиям шведских близнецов, которые воспитывались вместе или по отдельности.«Результаты этого и других исследований на близнецах показали, что на гены приходится около 70 процентов вариаций массы тела людей. Это довольно большое влияние, — говорит доктор Карп.
Кроме того, существует теория диапазона заданного веса, то есть диапазона, в котором ваше тело, по сути, удовлетворено. Это то место, куда вы можете попасть, если ведете здоровую и счастливую жизнь (перевод: питательно питайтесь, не ограничивая себя, и занимаетесь спортом, но не чрезмерно). Если вы попытаетесь снизить вес слишком далеко ниже установленного значения, «ваш мозг — а не ваша сила воли или ваши осознанные решения — — реагирует на потерю веса мощными инструментами, чтобы подтолкнуть ваш вес к тому, что он считает нормальным», — говорит Карп.В статье, опубликованной Медицинским центром Beth Israel Deaconess, описывается эта идея о контрольной точке и отмечается, что медленная, постепенная потеря веса является ключом к изменению вашей контрольной точки.
Что делать Если вы не хотите снова набирать вес после его похудания, вам придется продолжать есть меньше калорий, говорит Карп, и, как отмечает Бет Израэль, делать это медленно. Это означает снижение веса не более чем на 10 процентов каждые шесть месяцев; для 160-фунтовой женщины это будет 16 фунтов через шесть месяцев.
Если это кажется трудным для восприятия, примите во внимание, что это знание может быть очень позитивным — и фактически освобождающим. Это может дать вам возможность дать себе изящество для тела, в котором вы находитесь, вместо того, чтобы наказывать себя за то, что вы не достигли целевого веса или эстетики, или из-за недостатка «силы воли». Вы можете использовать его в качестве подкрепления для выработки здоровых привычек, которые заставят вас чувствовать себя хорошо, независимо от того, какой размер джинсов вы в конечном итоге выберете. Предыдущие исследования показывают, что такой подход с учетом веса приводит к более благоприятным результатам для здоровья по сравнению с подходом, ориентированным только на в меньшем теле.Это может потребовать много самостоятельной работы, и диетолог HAES («здоровье любого размера») может помочь вам в этом. Ассоциация за разнообразие размеров и здоровье (ASDAH) предоставляет инструмент для поиска экспертов в вашей области.
3. Вы стареете и теряете мышцы
«Когда у женщин наступает менопауза, и уровень эстрогена начинает падать, они теряют мышцы с возрастом», — говорит Горин. Фактически, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, мышечная масса уменьшается на 3-5 процентов каждые десять лет после 30 лет.Это большое дело, потому что, как свидетельствует клиника Мэйо, мышцы сжигают больше калорий, чем жира.
«Женщины в постменопаузе с большей вероятностью набирают жир и нуждаются в меньшем количестве калорий по мере взросления», — говорит она. Более того, согласно статье, опубликованной в сентябре 2019 года в журнале Nature Medicine , естественные изменения жировой ткани, происходящие с возрастом, также могут подтолкнуть организм к увеличению веса.
Что делать Вы не можете контролировать часы, но можете контролировать свое здоровье.И хотя с возрастом вы можете набрать вес, возраст — не единственный фактор. «Люди любого возраста могут похудеть и не терять его, если у них сформированы необходимые привычки и есть план на случай любых« ошибок »в поведении, которые могут привести к увеличению веса», — говорит Карп. Эффективное поведение включает в себя использование продуктов, богатых питательными веществами, в качестве основы своего рациона, ограничение пустых калорий (таких как обработанные продукты, продукты с высоким содержанием сахара) и добавление силовых тренировок в свой еженедельный распорядок для восстановления утраченных мышц, советует Горин.
СВЯЗАННЫЙ: 10 способов избавиться от жира на животе в период менопаузы
4. Виновата ваша аптечка
Некоторые лекарства вызывают увеличение веса — или мешают вам похудеть. Среди них, по данным Медицинского центра Университета Рочестера в Нью-Йорке, находятся: инсулин для лечения диабета, некоторые нейролептики или антидепрессанты, некоторые методы лечения эпилепсии, стероиды и лекарства для снижения артериального давления, такие как бета-блокаторы. Они могут вызвать увеличение веса, потому что они каким-то образом нарушают ваш метаболизм, изменяют ваш аппетит, вызывают задержку воды или способствуют утомлению, делая вас менее активным.
Что делать Если вы или ваш врач заметили, что вы непреднамеренно прибавили в весе, поговорите об этом. «Не прекращайте принимать лекарства только потому, что набрала вес», — советует Медицинский центр Университета Рочестера. В некоторых случаях ваш врач может переключить вас на другое лекарство или скорректировать дозу. Если это невозможно, обратитесь к зарегистрированному диетологу, который поможет вам сделать правильный выбор в отношении вашего рациона.
5. Вы недооцениваете размер порции
Проблема с размерами порций на упаковке в том, что они довольно случайны.Несмотря на то, что было предпринято движение по корректировке размеров порций на упаковке, чтобы они были более реалистичными (например, изменение размера порции с ½ чашки мороженого на ⅔ чашки, согласно Управлению по контролю за продуктами и лекарствами США), это все еще внешнее руководство, в котором нет отношение к тому, насколько вы голодны или что действительно нужно вашему телу.
Что делать Горин рекомендует спланировать, что вы будете есть в течение дня. «Это можно сделать, записав свою еду в дневник питания, чтобы увидеть, сколько калорий вы фактически потребляете (и при необходимости отрегулировав размер порций), или работая с зарегистрированным диетологом, чтобы составить простой и понятный план питания», она сказала.Если вы хотите справиться с этим дома, компания Gorin создала планы питания, которые можно распечатать, которые устраняют путаницу и исключают догадки о размере порции. В вашем распоряжении также множество приложений для планирования питания — одно высоко оцененное приложение, MyFitnessPal (бесплатно в App Store и Google Play), позволяет вам не только планировать приемы пищи, но и подсчитывать калории и сканировать штрих-коды на упакованных продуктах для определения их пищевой ценности. .
СВЯЗАННЫЙ: Лучшие приложения для похудения, которые помогут вам сжигать калории
6.Вы едите бездумно или когда отвлекаетесь
Повторяющиеся перекусывание из рук в рот, когда вы в оцепенении смотрите телевизор или пользуетесь смартфоном, может заставить вас задуматься: что я только что ел ?! Исследования показывают, что когда вы отвлекаетесь, у вас больше шансов съесть больше. Когда вы осознаете, что едите, вы можете установить связь между мозгом и телом, чтобы вы были полны и удовлетворены.
Что делать Горин рекомендует по возможности готовить себе еду. «Когда вы тратите время на приготовление или даже на сборку ингредиентов, вы знаете, как тщательно готовить еду, которую вы едите, и у вас может быть больше шансов сесть и насладиться едой, чем просто съесть ее», — говорит она.И отложите хотя бы несколько минут подальше от электроники, чтобы поесть, добавляет Горин.
7. Вы пропускаете приемы пищи — а потом заканчиваете переедание
В попытке сократить количество калорий заманчиво в течение дня стараться есть как можно меньше и даже пропускать приемы пищи. Но если вы сделаете это, ваше тело будет подталкивать вас к еде — и это лишение может иметь неприятные последствия, — говорит Уолтер. «Девяносто процентов моих клиентов по снижению веса недоедают в течение дня, а затем начинают переедать», — говорит она.Если вы ограничиваете себя весь день, сработают защитные механизмы вашего тела — те, которые заставляют вас добывать еду, добавляет Уолтер. Поэтому неудивительно, если вы быстро съедите целый пакет печенья поздно вечером.
Что делать Ешьте по предсказуемому расписанию, советует Уолтер. Если вы едите регулярно в течение дня, ваше тело будет в состоянии предвидеть, что вы собираетесь обеспечить его адекватным питанием. Более того, говорит она, даже если вы пытаетесь похудеть, составьте план, как вы собираетесь включать в свой день разнообразные продукты, чтобы не чувствовать себя обделенным.Например, можно ли выпить Oreo после обеда? Сможете ли вы съесть шарик мороженого, когда выйдете гулять с детьми в субботу?
СВЯЗАННЫЙ: Как похудеть на один фунт
8. Вы переоцениваете свое сжигание калорий
Когда вы пытаетесь похудеть, то, что и сколько вы едите, важнее ваших привычек, связанных с упражнениями — говорит Карп. И все же «упражнения — это секрет снижения веса», — говорит он. Это потому, что упражнения стимулируют синтез митохондрий в мышцах.(По данным Национального исследовательского института генома человека, митохондрии являются источником энергии для клеток.)
В конечном счете, это «делает вас лучшим устройством для сжигания жиров и углеводов», — говорит он. Более того, говорит Карп, люди, добившиеся успеха в похудании, — это те, кто занимается физическими упражнениями: «Большинство членов Национального реестра контроля веса [те, кто долгое время сохранял потерю веса] — 89,6 процента женщин и 85,3 процента мужчин — занимаются спортом. как часть их стратегии похудания и поддержания веса », — говорит он.
Что делать Упражнение не должно использоваться как форма наказания за что-то съеденное, — говорит Горин. «Упражнения — это праздник движения, которого может достичь ваше тело, и это прекрасно», — говорит она. Лучше придумать приятные способы включить физическую активность в свою жизнь, занятия, которые заставляют вас чувствовать себя способными или которые создают социальное взаимодействие (если хотите) — все эти факторы могут помочь вам придерживаться распорядка, согласно небольшому исследованию, опубликованному в журнал Frontiers in Psychology в августе 2016 г.