Фото со штангой: D1 88 d1 82 d0 b0 d0 bd d0 b3 d0 b0 d0 bf d0 b0 d1 83 d1 80 d0 bb d0 b8 d1 84 d1 82 d0 b8 d0 bd d0 b3: стоковые фото, изображения

%d1%88%d1%82%d0%b0%d0%bd%d0%b3%d0%b0 PNG, векторы, PSD и пнг для бесплатной загрузки

схема бд электронный компонент технологии принципиальная схема технологическая линия

2000*2000

88 летний юбилей векторный дизайн шаблона иллюстрация

4083*4083

облака комиксов

5042*5042

в первоначальном письме bd логотипа

1200*1200

82 летняя годовщина логотип дизайн шаблона иллюстрацией вектор

4083*4083

bd письмо 3d круг логотип

1200*1200

в первоначальном письме bd шаблон векторный дизайн логотипа

1200*1200

в первоначальном письме bd логотип шаблон

1200*1200

три группы 3d реалистичное декоративное яйцо с золотым цветом на гнезде bd с золотым всплеском текстовый баннер

5000*5000

в первоначальном письме bd шаблон векторный дизайн логотипа

1200*1200

номер 88 золотой шрифт

1200*1200

круглая буквица bd или db дизайн логотипа вектор

5000*5000

88 летний юбилей векторный дизайн шаблона иллюстрация

4083*4083

82 летняя годовщина векторный дизайн шаблона иллюстрация

4083*4083

текстура шрифт стиль золотой тип число 88

1200*1200

asmaul husna 88

2020*2020

88 год юбилея векторный дизайн шаблона иллюстрация

4083*4083

bd письмо логотип

1200*1200

витамин b3 логотип значок дизайн типы

1200*1200

bd письмо логотип

1200*1200

asmaul husna 82

2020*2020

в первоначальном письме bd логотип шаблон

1200*1200

С Днем Пасхи 2021 88

1300*1300

витамин b3 ниацин вектор витамин золото масло таблетки значок органический витамин золото таблетки значок медицина капсула золотое вещество для красоты косметическое здоровье промо реклама дизайн 3d комплекс витаминов иллюстрация

5000*5000

испуганные глаза комиксов

5042*5042

bd tech логотип дизайн вектор

8542*8542

векторный шрифт алфавит номер 88

1200*1200

круглая буквица bd или db logo

5000*5000

серые облака png элемент для вашего комикса bd

5042*5042

88 летний юбилей векторный дизайн шаблона иллюстрация

4083*4083

желтые глаза напуганы комикс мультфильм

5000*5000

комикс бд страшно один темно

5042*5042

3d числа 88 в кругу на прозрачном фоне

1200*1200

88 летний юбилей векторный дизайн шаблона иллюстрация

4083*4083

3d рендеринг числа 88 с прозрачным фоном

1200*1200

bd письмо логотип

1200*1200

88 летний юбилей ленты

5000*3000

номер 82 3d рендеринг

2000*2000

82 лет юбилей празднования вектор шаблон дизайн иллюстрация

4187*4187

88 год передового опыта векторный дизайн шаблона иллюстрация

4083*4083

облака небо комикс мультфильм

5042*5042

реалистичный 3d номер 88 на прозрачном фоне

1200*1200

номер 82 золотой шрифт

1200*1200

82 летняя годовщина векторный дизайн шаблона иллюстрация

4167*4167

черный градиент 3d номер 88

2500*2500

82 летний юбилей ленты

5000*3000

88 год юбилея векторный дизайн шаблона иллюстрация

4083*4083

Векторный шрифт алфавит номер 82

1200*1200

черный градиент 3d номер 82

1200*1200

82 летняя годовщина векторный дизайн шаблона иллюстрация

4083*4083

что делать, если вы под штангой, а вокруг – никого – Москва 24, 15.

02.2020

Фитнес-зал – место повышенной опасности. И если клиент не соблюдает четкие правила, то произойти с ним может почти все что угодно. Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский решил рассказать, как себя вести, если вдруг не смог справиться с нагрузкой во время тренировки и тебя придавило штангой.

Фото: depositphotos/ibrak

Тренировки в фитнес-клубе – это не только полезное для фигуры и здоровья занятие. Это еще и разочарование – например, оттого, что желаемый результат не наступает раньше, чем хотелось бы. А еще оттого, что никто не застрахован от травм во время занятий.

Одни получают травмы, проигнорировав разминку, другие – потому, что неправильно выполняют то или иное упражнение. А еще бывает так, что занимающийся некорректно подбирает вес, с которым просто не может справиться. В результате возникают ситуации, когда вес не получается вернуть на стойки и человек оказывается в реальной опасности.

Давайте разберемся, когда может возникнуть такая ситуация и что в такие моменты делать.

Я 16 лет работаю персональным тренером и регулярно вижу, как кого-нибудь давит штангой. Чаще в таком упражнении, как жим лежа (самое популярное движение для развития больших грудных мышц). Давит потому, что занимающийся либо изначально взял вес, с которым не смог справиться, либо попытался сделать больше повторений, чем мог на самом деле.

И это выглядит особенно абсурдно в ситуации, когда в зале много занимающихся. Плюс всегда есть тренеры, в том числе и дежурные, а значит, всегда можно попросить подстраховать во время выполнения упражнения, если в этом возникает необходимость. Но то ли люди стесняются кого-то просить их подстраховать, то ли просто не знают, что это нормально для тренажерного зала, и в результате клиентов давит регулярно.

Фото: depositphotos/ArturVerkhovetskiy

Но это одна ситуация: если вас все-таки придавило, можно просто позвать на помощь, и вас вытащат из-под отягощения. Другое дело, если рядом никого нет либо человек просто чисто физически не может поднять тот вес, с которым вы работаете.

Мой друг, находясь в отпуске, занимался со своей супругой в тренажерном зале при отеле. Если кто-нибудь из вас хотя бы раз посещал такие заведения, то вы прекрасно знаете: назвать таковые фитнес-клубами язык не поворачивается, а говорить о том, что в таком заведении будет тренер, просто не приходится. Поэтому пара занималась вдвоем. В какой-то момент мой друг не смог завершить упражнение, штанга застряла на половине амплитуды, и он на помощь призвал свою жену (к слову, хрупкую девушку), которая и помогла ему поставить штангу прямо на лицо… Да, вы не ослышались, именно на лицо! Друг настолько сильно устал, что даже помощи его супруги не хватило, чтобы выпрямить руки и вернуть штангу на стойки. Поэтому, как в анекдоте, совместными усилиями они аккуратно опустили вес на голову. Потом, правда, смогли перенести штангу на грудную клетку. А вот потом девушка срочно пошла звать на помощь, ведь больше ничего они сделать не смогли. Хорошо, что рядом был массажист, который и вытащил из-под веса горе-культуриста (со свежим синяком под глазом).

Так в чем состояла ошибка моего друга? Все просто: во-первых, как я говорил ранее, он явно не рассчитал свои силы, а во-вторых, он не знал, что делать в подобной экстренной ситуации (видимо, надеясь, что супруга поможет).

Фото: depositphotos/ sportpoint

Итак, как же самому снять с себя вес?

Когда вы занимаетесь в одиночестве, не используйте замки, которыми фиксируют диски на штанге! Да, наличие замка дает гарантию, что диски не будут двигаться и не соскользнут, если вы жмете неровно. Но, во-первых, если такое происходит, значит, у вас плохо отработана техника выполнения упражнения и ее нужно исправлять, а во-вторых, если вы жмете в одиночестве, то наличие замков существенно усложняет процесс снятия веса с груди.

Другими словами, одним из способов является скидывание дисков на пол простым наклоном грифа сначала в одну сторону, потом в другую. То есть вы аккуратно опустили гриф на грудную клетку, максимально напряглись, наклонили гриф в одну сторону (диски сами скатятся на пол, причем очень быстро), ну а затем вес другой стороны неизбежно наклонит штангу в другую сторону.

Второй способ сначала покажется более сложным и даже невыполнимым, но поверьте опытному спортсмену и тренеру: в стрессовой ситуации вы сможете сделать и не такое! Этот метод используют в ситуации, если вы все-таки надели замки или наклонять штангу в стороны вам просто неудобно или больно. Тогда вы делаете следующее: медленно опускаете штангу на грудную клетку, максимально сильно напрягаете руки, грудные мышцы и пресс, делаете вдох и на выдохе быстрым, уверенным движением, приподнимая корпус, сдвигаете штангу через живот на бедра, а затем просто скидываете ее на пол.

Это нужно сделать максимально быстро, чтобы штанга не остановилась у вас на животе! К слову, мышцы живота очень сильные, поэтому бояться, что вы себе что-то отдавите, не стоит. Главное – сделать движение быстро и хладнокровно. Меня самого неоднократно давило весом больше 100 килограммов, и, используя этот метод, я с легкостью снимал с себя вес, а затем продолжал тренировку.

Читайте также

Шраги со штангой описание упражения фото и видео

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Шраги со штангой

Шраги со штангой лучшее упражнение для сокращения верха трапеций. Базовое упражнение. Для накопления массы и наращивания толщины верха трапеций.

Для выполнения данного упражнения Вам понадобиться штанга, которую Вы можете посмотреть и купить в магазине Yongbody.ru по ссылке «спортивная штанга».

Техника выполнения

1. 
   Разведите ноги на ширину плеч и возьмитесь за гриф штанги верхним хватом. Промежуток между ладонями немного шире плеч.
2. 
   Полностью выровняйте спину — расправьте плечи и грудь, слегка прогнитесь в пояснице, поднимите голову до параллели с полом. В исходном положении руки выпрямлены, спина расположена в вертикальной плоскости, прогиб позвоночника естественный, S-бразный, а взгляд направлен строго вперед.
3. 
   Вдохните и, остановив дыхание, напрягите трапеции, поднимите плечи вверх, по курсу к ушам. Вообразите, что вы просто пожимаете плечами, когда вас о чем-либо спрашивают, и вы не знаете что ему ответить.
4. 
   Не сгибайте руки, не наклоняйте туловище и не приседайте. Ваша основаня задача — приподнять плечи в вертикальной плоскости как можно выше, удерживая при этом все остальные части неподвижными.
5. 
   Приподняв плечи предельно вверх, сделайте выдох и на пару секунд постарайтесь закрепить плечи в этом положении.
6. 
   Медленно опустите плечи в исходное положение.

ОСНОВНЫЕ ЗАДЕЙСТВОВАННЫЕ МЫШЦЫ
МЫШЦА	РАСПОЛОЖЕНИЕ	РАБОТЫ МЫШЦ В УПРАЖНЕНИИ
Ромбовидная мышца	Средняя часть верха спины,  покрыта трапециями	Поднимает плечевой пояс и лопатку; поворачивают лопатку кнаружи вверх
Верхние трапеции	Верхний пучок трапециевидной мышцы, покрывает середину самого верха спины и шею.	Поднимает плечевой пояс и лопатку; поворачивает лопатку кнаружи (тянет её нижний край от позвоничника)
Поднимающая лопатку мышца	Тыльная сторона шеи, покрыта трапециями	Поднимает лопатку и весь плечевой пояс (плечевой сустав)

Советы

1. 
   В течении всего сета держите спину ровной осанку: плечи отведены назад, грудь расправлена, спина прямая и слегка прогнута в пояснице. Если вам трудно держать плечи отведенными назад, делайте шраги только с гантелями.
2. 
   Чтобы достичь самого максимального сокращения трапеций, выполняйте шраги со штангой так что бы плечи поднимались как можно выше.
3. 
   Всегда останавливайте дыхание во время подъема плеч. Так намного проще стабилизировать правильное положение позвоночника и сосредоточиться на сокращении трапеций.
4. 
   Задача упражнения — верхняя часть ромбовидных и трапецевидных мышц, которые отлично реагируют на нагрузки и быстро наращиваются, особенно в ширину и вверх, что оптически проявляется в виде накачанной шеи и отчетливо выпуклого верха спины на фоне накачанных плеч. Естественно, это подчеркивает крепкость фигуры, но только… у мужчин. Что же по отношению к женской фигуре, то здесь чрезмерное развитые трапеции могут с корнем лишить ее всей привлекательности и женственности. Поэтому настоятельно рекомендуем девушкам не увлекаться шрагами со штангой (а то и полностью исключить их из своего тренировочного списка).
5. 
   Рабочий вес должен быть посильным, дающим возможность поднять плечи предельно вверх. Чрезмерно тяжелая штанга фатально сократит амплитуду движения и в момент опускания плеч заставит вас рефлективно направлять их вперед, что рискованно скругляет позвоночник и может привести к травме.
6. 
   Во время всего упражнения плечи движутся только вниз и вверх. Никаких вращательных движений — это опасно, так как тяжелый вес с трапеций переходит на плечевые суставы.
7. 
   На протяжении подхода смотрите только перед собой. Опуская подбородок, вы рискуете согнуть позвоночник. Наклоняя голову вбок, вы формируете все условия для непропорционального развития трапеций, что в конечном итоге приведет к искривлению шейного отдела позвоночника.

Применение

Предназначено: Всем, от новичка до профессионала.

Когда: В начале тренировки на трапецию. В середине тренировки выполните шраги с гантелями и/или штангой и тягу к подбородку.

Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Спорт инструктаж: В бодибилдинге шраги со штангой выполняются для того, чтобы нарастить объем верха шеи и спины, отчертить линию раздела между дельтами и трапециями.

Регулярное выполнение шраг со штангой усовершенствует ваше мастерство в волейболе (броски и мяча и блокировка на вытянутых вверх руках, удары), гимнастике (упражнения на разновысоких брусьях и перекладине) и других видах спорта, которым типичен подъем лопаток и выполнение разнообразных движений рукой из положения над головой: , метание копья, бейсбол, теннис (подача мяча).

Шраги со штангой

Также рекомендуем посетить:

Лучшие упражнения со штангой

Ни для кого не секрет, что штанга — это основной снаряд в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и бодибилдинге. С помощью одной лишь штанги можно качественно проработать любую группу мышц в нашем теле.  В данном списке представлены лучшие упражнения со штангой, с помощью которых вы обязательно добьетесь хороших результатов в ваших тренировках.

1. Жим штанги лежа

Жим штанги лежа является базовым и одним из самых важных упражнений. Данное упражнение со штангой способствует развитию мышц груди, трицепса, а также всего плечевого пояса. Является обязательным для выполнения спортсменов всех видов спорта имеющих силовые нагрузки. Жим штанги можно выполнять под разными углами наклона скамьи, для смещения нагрузки на верх, середину, или низ грудных мышц.

Подробнее…

2. Становая тяга

Становая тяга — является базовым и одним из самых необходимых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге. При выполнении становой тяги спортсмен использует 75% мышечной массы. Это одно из самых эффективных упражнений для набора массы. Также становая тяга является лучшим упражнением для увеличения силы как таковой. При выполнении становой тяги задействованы такие группы мышц как: разгибатели и широчайшие мышцы спины, ягодицы, четырёхглавая и двуглавая мышцы бедра, а также бицепсы, предплечья и трапеция. Есть несколько вариантов выполнения этого упражнения, каждый из которых способен задействовать определенную группу мышц в большей или меньшей степени.

Подробнее…

3. Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — упражнение, которое очень хорошо подходит для добавления толщины спины и в этом аспекте является чуть ли не лучшим. Оно очень хорошо влияет на развитие верхней части широчайших мышц, ромбовидной мышцы, а так же нижней и средней части трапеций. Прогресс в этом упражнении позволит вам также получить улучшения в таких видах спорта как бокс, гребля, плавание, борьба.

Подробнее…

4. Приседания со штангой

Приседания со штангой – это одно из основных базовых упражнений в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Приседания часто используют как вспомогательное, общеукрепляющие и реабилитационное упражнение. Вместе со становой тягой такое упражнение является очень эффективным. В момент приседания задействуется не одна группа мышц, а практически все тело. Конечно же, самая большая нагрузка достается мышцам ног, но помимо ног, также работают мышцы спины, живота и ягодиц. А также множество мелких мышц стабилизаторов.

Подробнее…

5. Французский жим со штангой

Французский жим является уникальным упражнением для проработки трицепса. Это упражнение позволяет прокачать трицепс по всей его длине. При выполнении данного упражнения ставка делается на проработку длинной головки трицепса. Путь к большим рукам — это французский жим, так как трицепс составляет 70% мышечного объема руки.

Подробнее…

6. Сгибание рук со штангой

Подъем штанги на бицепс — самое популярное упражнение в тренажерных залах. Является основным упражнением для развития двуглавой мышцы плеча, а также внутренней поверхности предплечий. Это упражнение подходит для спортсменов любого уровня подготовки. Меняя ширину хвата можно сместить нагрузку на внешнюю или внутреннюю часть бицепса.

Подробнее…

7.

Жим штанги вверх

Жим штанги вверх — отличное упражнение для тренировки дельтовидных мышц. При узком хвате задействованы передние части дельтовидных мышц, ключичная часть большой грудной мышцы и длинная головка трицепса. При широком хвате задействованы передние и средние части дельтовидных мышц и верхние отделы грудных. Для смещения нагрузки спортсмен опускает штангу за голову, либо на верх грудных мышц.

Подробнее…

8. Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку — базовое упражнение для проработки дельтовидных мышц (главным образом средней головки). При широком хвате в основном работают плечи. При узком хвате нагрузка распределяется между дельтовидными мышцами и трапецией.

Подробнее…

9. Выпады со штангой

Выпады — это базовое упражнение, его выполнение в большей степени задействует ягодицы, а также мышцы бедер. Упражнение позволит вам хорошо прокачать ягодицы, однако как ростостимулирующее упражнение для других мышц рассматриваться не может. Вы можете выполнять выпады со штангой на плечах или на груди, также, его можно делать в тренажере Смита.

Подробнее…

10. Наклоны вперед со штангой

Наклоны вперед со штангой (Good Morning) — упражнение, направленное на тренировку нижней части спины. Также в этом упражнении задействуются мышцы ног, ягодичные и двуглавые. Общепризнанно, это упражнение считается лучшим для укрепления поясничных мышц.

Подробнее…

Упражнения со штангой и программа на все группы мышц

Штанга – одно из самых полезных спортивных изобретений человечества! Упражнения со штангой действуют на все группы мышц. Все базовые упражнения выполняются именно с ней. При грамотном использовании штанга позволяет дать нагрузку на весь мышечный комплекс нашего тела.

Чуть-чуть истории

Когда мы слышим слово «штанга», мы сразу представляем длинную железную палку с навешанными по краям блинами.

А ведь когда-то этого слова не было вообще. Сегодня под штангой подразумевают спортивный силовой снаряд переменного веса, состоящий из стальной оси (грифа) и металлических блинов, накручивающихся на края оси.

Штанга штанге рознь. Они отличаются толщиной грифа, размером блинов, креплениями.

Первое упоминание о подобии штанги замечено в летописях XVI века нашей эры.

Начиная с XVI века, в исторических хрониках стало появляться описание цельнолитых и полых утяжелителей. Слово «цельнолитые» говорит само за себя, а в полые засыпался песок или еще что-то (например, дробь). Длина грифа в то время составляла не более 1 метра.

Первая разборная штанга появилась в XIX веке в Германии. А с 1896 года разборная штанга стала стандартом Олимпийских игр. Особенностью той штанги было то, что ось ее не проворачивалась.

В XX веке придумали, опять же в Германии, как придать грифу осевую подвижность. Теперь ось могла проворачиваться, и придумал это немецкий инженер по фамилии Берг.

На тот момент диски или блины, как их нынче принято называть, были исключительно металлическими и без внешнего резинового покрытия.

После 1929 года появились обрезиненные блины, а штанга стала похожа на ту, что мы знаем сегодня.

Виды и размеры штанг

Как уже было сказано, штанги отличаются размерами грифов (толщина и длина), а также формами и размерами блинов.

Есть штанги с блинами, имеющими форму многоугольника, а также блины с отверстиями для более удобного хвата.

Кроме этого, грифы могут быть разной формы. Экспериментально выявлено, что, варьируя хват, можно задействовать разные участки одних и тех же мышц. Поэтому сегодня можно встретить EZ-гриф, W-гриф, гриф с параллельным хватом, прямой и некоторые другие формы.

Стандартом является прямой олимпийский гриф длиной 2.2 метра, толщиной 28 мм и весом 20 кг. По краям этот гриф утолщен, соответственно, внутренний диаметр дисков к такому грифу должен составлять 51 мм. Учитывайте это, если собираетесь прикупить штангу себе домой.

Для разных видов тяжелой атлетики грифы различаются жесткостью и немного толщиной

Замки на грифах тоже бывают разные. Условно их можно разделить на три типа – гайки, пружины и втулки с фиксаторами.

Упражнения со штангой

Если вы решили попробовать упражнения со штангой дома, помимо самого снаряда вам пригодится кое-что еще:

• Наклонная скамья для жима.
• Стойки для приседаний.

Вес блинов для вашей штанги вы подберете со временем. Ведь их всегда можно докупить. Для жимов вес будет меньше, чем для приседа или становой тяги. Можно собрать комплект блинов с запасом.

Начнем мы с основных базовых упражнений.

Присед

Приседать можно со штангой за головой на плечах или же делать фронтальный присед, когда вес находится у вас перед лицом. Базой считается классический присед со штангой на верхней части спины (на трапециях).

В этом упражнении важно правильно разместить штангу – сведите лопатки максимально вместе. В результате этого трапеции ближе к грудному отделу позвоночника образуют небольшой массив – на него и нужно ставить вес. Некоторые кладут гриф на шею, на крупный позвонок, это опасно и неверно. Кто-то, наоборот, опускает гриф ниже положенного, в итоге чего руки заламываются назад.

Присед важно делать правильно:

1. Стопы расположены чуть шире плеч, колени смотрят вперед или разведены в стороны (на одной линии со стопами). Но ни в коем случае не внутрь.
2. Приседать нужно до такого угла в колене, какой вам будет удобным. Обычно достаточно прямого угла. Доседать до параллели бедер с полом – необязательно, это опасно для коленных суставов. В любом случае, со временем вы поймете, может ли ваше тело делать глубокий присед, или вам необходимо приседать лишь частично. Экспериментируйте с небольшими весами.
3. Спину нужно держать ровно! Прогнитесь так, чтобы таз отошел назад, плечи расправьте и не сутультесь. Смотрите вперед, не опуская головы вниз.
4. Приседаем на вдохе, встаем на выдохе. Когда вы работаете в тренажерном зале, используйте в качестве страховки силовую раму.
5. Старайтесь сильно не нагибаться вперед, страдает спина. Если у вас никак не получается присесть без завала вперед – нужно делать присед в Смите или ГАКК-машине, или же, вообще, ограничиться жимом ногами.
6. Вставайте ровно по центру штанги, чтобы ни один край ее не перевешивал.

Когда вы занимаетесь со штангой в домашних условиях, никакой силовой рамы не будет – поэтому не берите вес, если не уверены, что сможете с ним присесть без нарушения техники.

Становая тяга

Еще одно базовое упражнение – становая тяга. Упражнение довольно сложное, вовлекающее в работу большой массив мышц всего тела. Технику вы можете детально изучить в отдельной статье посвященной становой тяге и ее разновидности – мертвой тяге.

Здесь же обратим внимание на самые частые ошибки:

1. Нельзя округлять спину во время выполнения упражнения.
2. Нельзя опускать голову и сгибать шею.
3. Нельзя расслаблять поясницу, недопустимо, чтобы она «гуляла» вперед-назад.
4. Если вы заваливаетесь вперед во время упражнения – вы делаете становую тягу неправильно либо вес для вас слишком большой.

Жим лежа

Еще одно базовое упражнение – жим штанги лежа. Его техника выполнения также описана в соответствующей публикации.

Здесь тоже есть некоторые нюансы:

1. Не отрывайте ягодицы от скамейки во время жима.
2. Не вставайте мостиком, вы тренируете мышцы, а не поднимаете максимум на соревнованиях.
3. Пятками устойчиво упирайтесь в пол.
4. Опускайте штангу медленно на грудь, шею или же диафрагму – зависит от ваших целей. Универсальным вариантом является опускание штанги между диафрагмой и шеей.
5. Локти дальше отводите от корпуса, не нужно их к нему тянуть.

Другие упражнения

Занятия со штангой включают в себя и другие упражнения. В частности, существует такой элемент, как толчок штанги и прочие виды состязаний в тяжелой атлетике.

Комплекс упражнений со штангой может содержать следующие упражнения:

• Тяга штанги к пояснице
• Жим из-за головы, армейский жим.
• Французский жим.
• Сгибание рук на бицепс.
• Жим лежа под углами в 30 и 45 градусов.
• Жим вниз головой под углом 30 или 45 градусов.
• Поднятие со штангой на носки.
• Тяга к подбородку.
• Жим узким хватом.

Чтобы полноценно развивать свою мускулатуру, нужно грамотно использовать эти упражнения.

Программа тренировок со штангой должна быть разбита на 2–3 дня в неделю, чтобы тело успевало отдохнуть и восстановиться. Упражнения с данным снарядом практически всегда довольно тяжелые.

В идеале, работа должна производиться под присмотром тренера или просто опытного человека, на случай, если вы не сможете выполнить последний повтор. Если же вы работаете один, рассчитывайте силы с учетом этого факта. Выкладываться на все 100 процентов в этом случае будет большим риском.

Подготовка к тренировкам всегда должна быть полноценной. Это означает, что нужно обязательно проводить качественную разминку. После кардиоразминки (бега или работы с велотренажером), следует первый подход выполнить с пустым грифом. Так во всех упражнениях. А далее плавно подходить к рабочим весам.

Пример программы

Представим, что вы собрались заниматься трижды в неделю дома или в зале. В вашем распоряжении есть наклонная скамья и стойки для жима и приседаний. Цель тренировок – набрать мышечную массу.

Веса приведены только для примера, вам не нужно их брать, пока вы только учитесь и еще не можете столько поднять. Для каждого человека рабочий вес свой и подбирается он индивидуально для всех упражнений.

День 1:

1. Бег, велотренажер, эллипсоид, разминка для суставов.
2. Жим штанги лежа: пустой гриф на 20 раз, 55 кг на 10 раз, 75 на 5 и 90–100 уже в качестве рабочего. Делаем 5 подходов по 5–6 раз.
3. Жим под углом 30 градусов: 3 подхода по 8 раз
4. Встаем, штангу на трапеции и делаем присед с пустым грифом на 10–15 раз, затем на 8 раз 55 кг, 90 кг на 5 раз, 110–120 в качестве рабочего веса 5 подходов по 5–6 раз.
5. Оставьте штангу в текущем положении и сделайте подъем на икры в 2 подходах по 15–20 раз.
6. Сделайте растяжку.

День 2:

1. Разминка.
2. Становая тяга: пустой гриф на 15 раз, 55 кг на 10 раз, 90 кг на 2–3 раза, 120 кг на 2–3 раза, 140–150 кг – рабочий, 5 подходов по 5–6 раз.
3. Жим штанги сидя 4 подхода по 6–8 раз.
4. Французский жим 3 подхода по 8 раз.
5. Тяга штанги к подбородку 3 подхода по 8 раз.
6. Растяжка.

День 3:

1. Приседание со штангой: пустой гриф на 15 раз, 55 на 3–4 раза, 90 на 2 раза, 110 на 2 по 7 раз.
2. Жим штанги лежа по той же схеме, что и в день 1.
3. Жим под углом в 45 градусов 3 подхода по 8 раз.
4. Тяга к пояснице 5 подходов по 8 раз.
5. Шраги со штангой спереди 4 подхода по 8 раз.
6. Растяжка.

Необходимо, чтобы между 1 и 3 днем перерыв был больше, чем между 1–2 и 2–3. Тогда ноги успевают восстановиться, и можно спокойно присесть снова.

Становую тягу можно делать только раз в неделю. Чем заменить штангу дома? Частично гантелями. Но веса у гантелей будут меньше.

Руководство по упражнениям для жима штанги лежа с видео и фотографиями

Плечи, трицепсы 9po0007

Название упражнения	Жим штанги лежа
Также называется	Жим лежа на горизонтальной скамье, жим лежа
Основные мышцы	Грудь
Функция	Прочность
Механика	Compound
Force	Push Flat
	или в силовой стойке)
Дополнительное оборудование	Мел, подъемный ремень
Опыт работы	Начинающий
Представитель	3-12
2-0-1-0
Варианты	Жим штанги на наклонной скамье, жим штанги на наклонной скамье, жим гантелей, жим гантелей на наклонной скамье, жим узким хватом лежа
Альтернативы	Отжимания, жим с пола, отжимания

Жим штанги лежа. Инструкции

Примечание: Картинки скоро появятся!

1.Исходное положение

• Лягте на скамейку с проушинами под перекладиной.
• Поручень с пронированной рукояткой шириной .
• Посадите ступней на полу с пятками позади колен.
• Втяните лопатки и напрягите мышцы верхней части спины.
• Арка спины, , но ягодицы должны оставаться на скамье.
• Освободите груз и поднесите штангу к ниппелям.

2.Эксцентрическое повторение

• Сгибание локтей и горизонтально отводит плечи , чтобы опустить перекладину к соскам.

3. Средняя точка

• Не делать паузы. Прикоснитесь панелью к груди и вперед (без подпрыгивания).

4. Концентрическое повторение

• Вытяните локти и горизонтально, сведите плечи , чтобы прижать прямо до исходного положения с заблокированными локтями.

5.Повтор

• Повторяйте жим лежа, пока подход не будет завершен.
• Диапазон 3-12 повторений обеспечивает наибольшую полезность (3-6 для силы; 7-12 для мышц).

Распространенные ошибки жима лежа, которых следует избегать

Ошибка:	Решение:
Ягодицы вне скамьи	Всегда держите ягодицы и брюшной пресс в напряжении. Вытолкните колени наружу. И, что наиболее очевидно, не поднимайте больше веса, чем вы можете выдержать.
Плохой диапазон движения	Блокировка в верхней части каждого повторения (или только до того, как локти полностью заблокированы). Прикоснитесь штангой к груди внизу; если это напрягает ваши плечи, возможно, ваш хват будет слишком широким или ваши локти недостаточно поджаты.
Расклешенные локти	Многие люди раскручивают локти, чтобы сильнее ударить по груди, даже не осознавая, что они растирают свои плечи! Итак, подтяните руки вверх. Также слегка поворачивайте руки перед тем, как опускать вес на каждом повторении (так как локти вывернуты, когда они заблокированы).
Ноги от пола	Поставьте пятки как можно дальше ниже колен. После посадки не поднимайте ступни и не шаркайте ими. Двигайтесь через пятки и непрерывно выталкивайте колени. Если вы сделаете это, вы физически не сможете поднимать ноги.
Прыжки веса с груди	Прыжки веса с груди не только читерство, но и потенциально очень опасно (не говоря уже о том, что вы будете выглядеть идиотом в спортзале, если сделаете это.;-D Так что замедляйтесь по мере приближения к нижней части повторения и осторожно касайтесь штанги груди, прежде чем нажимать штангу вверх.

Наконечники для жима штанги лежа

1. Никогда не используйте хомуты со штангой! Я слишком много раз был свидетелем следующей сцены (или ее вариации) в спортзале:
   • Некоторые бозо без корректировщика нагружают сомнительное количество веса.
   • Он использует ошейники, чтобы зафиксировать пластины на штанге. Они никуда не денутся!
   • Он поднимается до отказа (обычно в более ужасной форме при каждом последующем повторении).
   • Несмотря на драматическую последнюю попытку поднять штангу, он оказывается зажат под ней.
   • Он не может сбросить пластины с каждой стороны, так как использовал воротники.
   • Если у меня хороший день, он жив. ;-P
2. Руки должны быть перпендикулярны полу (вид сбоку) в верхней части репса .
3. Локти должны находиться под углом 90 °. в нижней части движения , , когда штанга касается груди.
4. Держите голову на скамье и втяните подбородок в лицо.Не опускайте подбородок, наклоняя шею вперед; и не вытягивайте шею назад. Держите его нейтральным.
5. Посмотрите на точку на потолке, где штанга должна быть в верхней части каждого повторения (т. Е. Локти вытянуты, штанга над сосками). Таким образом, вы начинаете и заканчиваете каждое повторение с одной и той же точки.
6. Двигайтесь через ноги , чтобы подтолкнуть туловище к изогнутому положению, а также поддержать и стабилизировать тело во время движения.
7. Поднимите костяшками пальцев вверх , удерживая перекладину у самой нижней точки большого пальца.Это позволяет вам поднимать тяжелее, потому что ваши запястья находятся в нейтральном положении (то есть прямо вверх, а не назад), что является гораздо более эффективным способом жима лежа.
8. Используйте дыхательную технику с маневром Вальсальвы , , особенно если вы поднимаете тяжелый вес (однако будьте осторожны, если у вас есть риски для здоровья, например высокое кровяное давление).
9. Сожмите ягодицы , чтобы защитить нижнюю часть спины и не допустить ее чрезмерного разгибания.
10. Вытолкни колени , чтобы поддерживать свод спины.Это особенно полезно для балансировки и сохранения напряжения тела, когда штанга находится над грудью в верхней части движения.
11. Используйте корректировщик для подъема, , даже если вы не поднимаете тяжести или собираетесь потерпеть неудачу. Дело в том, чтобы кто-то поднял штангу с штифтов вместо вас и направил штангу через грудь. Таким образом, вы не испортите положение лопаток или дуги спины.

Еще 23 совета по жиму лежа

Подходит ли это упражнение для

Вы ?

Неважно, новичок вы в тяжелой атлетике или опытный ветеринар, — жим штанги лежа может стать невероятным выбором из упражнений для любого.

Это обязательно для новичков. Нет другого движения, которое так быстро улучшило бы силу толчка (и массу) верхней части тела.

Однако, если не указано иное, новички почти всегда используют слишком большой вес и в конечном итоге используют форму настолько плохо, что Арнольд заплакал бы …

… Итак, напоминаю. Убедитесь, что хорошая форма — ваш главный приоритет. И сопротивляйтесь сильному побуждению поднять , как идиот, своим эго. ;-P

Вы можете пропустить это упражнение , если вы:

• Есть проблемы с плечом; текущие травмы / проблемы или прошлые травмы, которые можно легко получить повторно.
• Не имеют доступа к корректировщику или любому типу приспособлений для обнаружения (например, силовая стойка, полустойка) и используют большой вес. Напольный пресс может быть подходящей альтернативой.
• Вы прошли стадию новичка и хотите сосредоточиться на развитии грудных мышц не только на силе. Вместо этого делайте жим гантелей на наклонной скамье и / или жим гантелей на горизонтальной скамье.

Анатомия грудной клетки | Все о грудных мышцах

Анатомия грудной клетки включает большую грудную мышцу, малую грудную мышцу и переднюю зубчатую мышцу.Узнайте о каждой из этих мышц, их расположении, функциональной анатомии и упражнениях для них.

На этой странице представлен обзор группы мышц грудной клетки. Узнайте больше об отдельных мышцах в анатомии грудной клетки, щелкнув соответствующие ссылки на этой странице.

Функция грудных мышц

Грудь является частью более крупной группы «толкающих мышц» в верхней части тела. Грудь, как часть этой группы, позволяет вам выполнять толкающие действия, такие как жим штанги лежа, или повседневные действия, такие как перемещение тяжелого комода.

Чтобы полностью развить грудь, вам нужно поразить ее с большим весом, используя пару грамотно подобранных упражнений. Прочтите и узнайте больше о каждой мышце груди и о том, как правильно выполнять упражнения, которые адекватно им бросают вызов.

Большая грудная мышца

Большая грудная мышца — большая массивная веерообразная мышца. И, как вы могли догадаться по слову «большой», он составляет большую часть мышечной массы грудной клетки. Он берет начало у ключицы, ребер и грудины и входит в верхнюю часть плечевой кости (верхняя кость руки от локтя до плеча.)

Большая грудная мышца помогает сгибать плечевой сустав и перемещать руку к груди и поперек нее. Тренируя грудные мышцы, вы, вероятно, заметите, что ваши плечи и трицепсы тоже улучшаются.

Малая грудная мышца

Малая грудная мышца — тонкая треугольная мышца, которая находится под большой грудной мышцей. Он прикрепляется к 3-му, 4-му и 5-му ребру и достигает лопатки. Думайте о нем как о маленьком (но очень мощном) брате pactoralis major.Его задача — подтягивать плечо вперед и вниз.

Serratus Anterior

Передняя зубчатая мышца, хотя и не является частью анатомии грудной клетки, обычно группируется как часть группы мышц грудной клетки, поскольку прикрепляется к грудным мышцам на ребрах. Его функции заключаются в перемещении лопатки вперед и вверх.

Упражнения для груди

Некоторые популярные упражнения для груди включают:

Анатомия плеча | Все о мышцах плеча

Анатомия плеча включает переднюю дельтовидную, латеральную дельтовидную, заднюю дельтовидную мышцу, а также 4 мышцы вращающей манжеты.

Узнайте об этих мышцах, их происхождении и точках прикрепления, а также об их функциональной анатомии. Плюс упражнения для их тренировки.

Ниже приводится обзор анатомии плечевой мышцы.

Анатомия дельтовидной мышцы

Когда большинство людей думают об анатомии плеча, они думают о дельтовидных мышцах. Это потому, что дельтовидные мышцы — это то, что вы бы считали основными мышцами анатомии плеча; это мышцы, которые вы видите, когда закатываете рукав футболки или надеваете венчик для жен.

Каждая дельтовидная мышца имеет три «головки» или отдельные части: переднюю, боковую и заднюю головки дельтовидной мышцы. Они показаны на изображении ниже.

Передняя дельтовидная мышца

Передняя дельтовидная мышца расположена на передней части плеча. Это часть плеча, граничащая с грудными мышцами. Его основная функция — сгибание плеча , которое характеризуется поднятием плеч вверх вперед и назад. Эта мышца используется во время подъемов вперед и упражнений на жим (например,грамм. жим штанги над головой, жим лежа).

Боковая дельтовидная мышца

Боковая дельтовидная мышца расположена на внешней стороне плеча. Это дельтовидная голова, которая, если она сильно развита, дает эффект очень широких плеч, а также имеет вид «закрытого» плеча. Обратите внимание, что генетика играет в этом важную роль, и мало что можно сделать, если у него естественно наклонные плечи.

Основная функция боковой дельтовидной мышцы — отведение плеча .Это движение характеризуется поднятием плеч вверх по бокам. Эта мышца используется в таких упражнениях, как подъем гантелей в стороны, подъем гантелей и тяга в вертикальном положении.

Если вы новичок, у вас может возникнуть соблазн выполнить упражнения для плеч, нацеленные на внешние дельтовидные мышцы. Но, пожалуйста, не поддавайтесь этому желанию. Вам нужно развить всю мускулатуру плеча (не говоря уже о остальной части тела), прежде чем беспокоиться о формировании этой относительно небольшой мышечной головы.

Задняя дельтовидная мышца

Задняя дельтовидная мышца расположена на тыльной стороне плеча. Его основная функция — это разгибание плеч , которое характеризуется вытягиванием плеч назад и сведением лопаток вместе. Эта мышца задействована в таких движениях, как подъем гантелей на заднюю дельтовидную мышцу, вытягивание лица и тяга в наклоне.

Задняя дельтовидная мышца часто упускается из виду по сравнению с передней дельтовидной. Это связано с тем, что ученики склонны уделять больше внимания упражнениям на толкание упражнениям на вытягивание.Конечным результатом является мышечный дисбаланс, который приводит к неэффективному движению (и, как следствие, к плохому выполнению упражнений). Хуже того, это может вызвать нарушение осанки…

… Решение? Делайте больше сложных упражнений на тягу и изолирующих упражнений для задних дельтовидных мышц.

Мышцы вращательной манжеты

Другая, менее известная мышца плеча включает четыре маленьких мышцы, составляющих вращательную манжету. Эти мышцы не так заметны, как дельтовидные мышцы, но они не менее (если не более) важны.Ниже показано изображение структуры вращающей манжеты:

Вращающая манжета представляет собой сложную и тонкую структуру анатомии плеча. Расположенный рядом с шаровидным суставом плеча, он состоит из четырех отдельных мышц и их сухожилий. В частности, четыре мышцы вращающей манжеты включают следующее:

Эти мышцы намного меньше и практически незаметны как часть тела. Однако они играют невероятно важную роль в организме.То есть, помимо стабилизации плеча, они дают нам возможность вращать наши плечи и плечи в широком диапазоне движений.

✅ Штанга изображений, картинки и бесплатные фотографии

Штанга на полу спортзала изображение — Freephoto — Public

символ 11,3 кг красная пластина для штанги товарный знак

человек черная регулируемая штанга человек

одежда для мужчин, сидящих и поднимающих черные штанги, одежда

человек женщина собирается поднять штангу человек

gambaru crossfit человек, расставляющий мышцы пластины со штангой

человек мужчина в серой футболке поднимает серо-желтую штангу человек

человек черная штанга человек

человек женщина держит штангу человек

gambaru crossfit человек гиря с серо-синей штангой Rogue brazil

мышцы Человек, держащий мышцу штанги

обувь человека, стоящего перед серо-черной одеждой со штангой

человек, держащий штангу, палец

шина черная штанга машина

обувь Человек, стоящий перед серо-зеленой туфлей со штангой

человек женщина, стоящая перед людьми с черной штангой

человек, поднимающий штангу с черной штангой, человек

человек человек собирается поднять штангу человек

человек поднимает желтую штангу человек

красная красная и зеленая штанга на стойке слово

упражнение мужчина с желтой штангой люди

обувь человек, поднимающий штангу, одежда

человек женщина опирается на черную стальную штангу люди

человек женщина поднимает штангу человек

человек мужчина несет штангу в тренажерном зале человек

человека Фотография в оттенках серого человека со штангой, черно-белое

фитнес-тарелки разного цвета для транспортировки штанги

человек человек держит штангу человек

Человек в спортзале с черной обувью со штангой

человек, поднимающий штангу, одежда

Мужчина в спортзале ставит гирю на гантели

фитнес-штанга черная на кафельном полу gambaru crossfit

татуировка женщина несущая штангу орнамент

человек, держащий штангу, тренируется

человек поднимает штангу на спину в тренажерном зале

человек, закрывающий тренажерный зал на людях со штангой

человек женщина подъем штанги черно-белый

человек человек поднимает штангу человек

человек мужчина в красной рубашке с круглым вырезом и человек со штангой

тренировка черная штанга фитнес

Спортсмен, поднимающий штангу в тренажерном зале, человек

обувь для человека, сидящего рядом со штангой, одежда

работает черно-белое фото мужчины, поднимающего штангу в оттенках серого

тренирующая женщина, поднимающая штангу, тренажерный зал

человек женщина, стоящая и несущая штангу в тренажерном зале

человек человек держит штангу человека

человек держит черную пластину со штангой человек

спортивная женщина в черном спортивном бюстгальтере со штангой

человек женщина со штангой человек

человек женщина поднимает черно-серую штангу упражнение

человек мужчина держит черную штангу человек

упражнение со штангой на стойке тренажерный зал

спортивная женщина, стоящая и поднимающая штангу, тренируется

рука черная гантель человек

человек женщина упражнения

человек, поднимающий усач, отработка

человек человек собирается поднять гирю человек

мышцы три пары бамперов Rogue разного цвета мышцы

человек женщина подъемная штанга спорт

тренажеры для фитнеса в зале для упражнений

человек человек

человек, держащий черную гирю для разбойников, человек

Спортсмен, стоящий рядом с черной гантелями

человек человек собирается поднять усач человек

фитнес для человека

Штанга PNG картинки скачать бесплатно

Дом

»

СПОРТ

»

Штанга

Штанга — это тренажер, используемый в силовых тренировках, бодибилдинге, тяжелой атлетике и пауэрлифтинге, состоящий из длинной перекладины, обычно с гирями на каждом конце.

Гантели имеют длину от 1,2 метра (4 фута) до 2,4 метров (8 футов), хотя грифы длиной более 2,2 метра (7,2 фута) используются в основном пауэрлифтерами и не являются обычным явлением. Центральная часть штанги варьируется в диаметре от 25 миллиметров (0,98 дюйма) до 50 миллиметров (1,96 дюйма) (например, ось Аполлона) и часто выгравирована перекрестной штриховкой с накаткой, чтобы помочь лифтерам сохранять прочный захват. Весовые пластины скользят по внешним частям штанги, чтобы увеличить или уменьшить желаемый общий вес.Хомуты используются для предотвращения неравномерного движения пластин наружу, чтобы подъемник не испытывал неравномерного усилия.

Штанга — это более длинная версия гантели, которая используется для тренировок с отягощениями и соревновательных видов спорта, таких как пауэрлифтинг, олимпийская тяжелая атлетика и кроссфит. Со штангой можно выполнять многие упражнения, такие как сгибания рук на бицепс, жим лежа, олимпийская тяжелая атлетика, жим над головой, становая тяга и приседания. Стандартные штанги обычно имеют ориентировочный вес 20 кг (44 фунта).Многие фитнес-категории используют штангу по разным причинам, например, пауэрлифтеры используют штангу для выполнения сложных упражнений.

Мужская олимпийская штанга — это металлическая штанга длиной 2,2 метра (7,2 фута) и весом 20 кг (44 фунта). Наружные концы имеют диаметр 1,96 дюйма (50 мм), а рукоятка — 28 мм (1,1 дюйма) в диаметре и 1,31 метра (4,3 фута) в длину. На планках есть отметки для захвата, расположенные на расстоянии 910 миллиметров (36 дюймов) друг от друга, чтобы обеспечить интуитивно понятное измерение ширины захвата.Это стандарт, используемый в соревнованиях по тяжелой атлетике, где мужчины и женщины соревнуются на высшем уровне — Игры Содружества, Панамериканские игры, чемпионаты мира и Олимпийские игры. Штанги такого типа должны иметь подходящий «хлыст» (способность накапливать энергию упругости) и плавно вращающиеся рукава, а также способность выдерживать падение с высоты.

Женская олимпийская штанга похожа на мужскую, но короче — 2,01 метра (6,6 фута) — и легче — 15 килограммов (33 фунта) — с меньшим диаметром секции рукоятки (25 миллиметров (0.98 дюймов)). Также, в отличие от мужской планки, у женской планки нет центральной накатки.

Весовые пластины, используемые в олимпийской тяжелой атлетике, которые часто называют «бамперными» пластинами, должны иметь возможность безопасно опускаться с высоты выше головы и, таким образом, иметь покрытие из твердой резины. Тарелки для общих силовых тренировок или пауэрлифтинга изготавливаются из чугуна и значительно дешевле.

На этой странице Вы можете скачать бесплатно PNG изображения: Штанга PNG изображения бесплатно скачать

В этой галерее «Штанга» у нас 22 бесплатных PNG изображения с прозрачным фоном.

Информация о посланнике — Картель штанг

С чего начать!

Добро пожаловать в программу послов картеля штанг. Программа послов — это дополнительный шаг, который вы выбрали для дальнейшей поддержки нашего бренда. За это мы ценим вас и вашу поддержку. Решив стать послом, вы получите персональный код скидки для покупок в Интернете. Используйте этот код, чтобы делать покупки и экономить на нашем сайте.

* На большинство товаров распространяется скидка.В некоторых случаях мы будем выпускать продукты с ограниченным выпуском или сотрудничать с другими брендами или влиятельными лицами, которые могут не претендовать на скидку

Шаг 1

Воспользуйтесь следующей ссылкой для настройки учетной записи:

https://thebarbellcartel.com/pages/simple-affiliate?group=1484

Используйте свой код скидки для покупок в Интернете.
Используйте свои фото и творческие способности, чтобы получить уникальные фотографии и видео.

Шаг 2

Поделитесь своими фотографиями в социальных сетях.Обязательно используйте хэштег

#teambarbellcartel

и отметьте нас:

@thebarbellcartel

Если вы не используете эти теги, будет сложно найти ваши фотографии.
* Фотографии будут размещены на нашем сайте. история и наш канал

Рекомендации по размещению
— Пожалуйста, не используйте скандальные или чрезмерно провокационные фотографии
— Чем выше качество фотографии, тем больше шансов быть размещенными на нашей странице или веб-сайте
—
Фотографии также можно отправить по электронной почте: Photos @ thebarbellcartel .com

ВНИМАНИЕ!

Мы ценим всех, кто находит время для отправки фотографий, однако мы не можем публиковать все полученные фотографии. Фотографии, размещенные в нашем основном аккаунте, должны иметь качественный вид. Мы часто получаем электронные письма от людей, которые злятся, когда мы не делимся их фотографиями, поэтому нам нужно сделать это заранее!

Шаг 3

После того, как вы зарегистрируетесь, вы также сможете поделиться своим кодом скидки, вам будет выдан специальный код скидки, который, скорее всего, будет содержать ваше имя

Этот код можно передать друзьям, семья и последователи.

Информация о посланниках и часто задаваемые вопросы

Послы добровольно присоединились к нам, чтобы поддержать Картель штанг

За это мы очень признательны. У нас очень скромное начало, и то, что наши фанаты

хотят представить наш бренд, еще более унизительно.

Несколько замечаний о программе «Амбассадор».

1. Послы решили присоединиться к нашей программе

2. Послам будет предоставлен код скидки для совершения покупок на нашем сайте.

3.Послам будет предоставлен код и реферальная ссылка, которыми они смогут поделиться со своими друзьями и семьей

4. У нас также есть программа для спортсменов, которая отличается от программы послов. У нас есть возможность отслеживать аккаунты амбассадоров, чтобы видеть качество постов и вовлеченность. Если ваша учетная запись посла работает хорошо, мы можем предложить вам место в программе спортсмена. Программа спортсмена имеет особые требования, включая 3000 подлинных подписчиков IG и подробный обзор учетных записей в социальных сетях.Влиятельные лица в программе спортсмена вручную отбираются нашим менеджером по работе с клиентами.

5. Программа для спортсменов имеет назначенного менеджера по работе с клиентами, немного более высокую скидку на покупки в Интернете и другие стимулы.

Как освоить толчок и толчок для увеличения силы всего тела

Немногие движения столь же динамичны и задействуют столько же мышц, как квадрицепсы, задние плечи, ягодицы и корпус, так и толчок. Это одно из двух соревновательных упражнений в тяжелой атлетике, но это довольно полезное дополнение к вашей программе тренировок.Тем не менее, толчок — непростая задача. По сути, это три движения в одном — становая тяга, подъем и жим над головой — и обучение этому требует времени, навыков и терпения. Однако вы будете вознаграждены большей силой, координацией и мощью всего тела — вероятно, именно поэтому вы читаете эту статью.

В этом руководстве мы рассмотрим все шаги, необходимые для правильного выполнения толчка, а также преимущества, варианты и альтернативы этого движения.

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста.Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Как делать толчок и толчок

Ниже приведено пошаговое руководство по выполнению толчка и толчка со штангой. (Примечание: вы, безусловно, можете выполнять толчок с набором гантелей или парой гирь. Традиционно это делается со штангой, так что это вариант, который мы описываем ниже.)

Шаг 1 — Установить

Встаньте перед нагруженной штангой, поставив ступни на ширину бедер и слегка развернув (так как это позволит атлету держать колени / бедра в стороне). Плечи должны покрывать штангу, бедра ниже уровня плеч, но выше колен. Примечание: это общие концепции настройки, и конкретные настройки могут отличаться в зависимости от предпочтений тренера / спортсмена.

Форма Наконечник: Штанга должна соприкасаться с голенями во время установки.Это обеспечит начало тяги штанги близко к телу, что обеспечит плавный ход штанги.

Шаг 2 — Начало первого рывка

Первая тяга в толчке происходит, когда штанга вначале отрывается от пола. Первая тяга заканчивается, когда штанга проходит через колено, что является началом второй тяги. Начальная тяга — это, по сути, становая тяга. Следите за тем, чтобы позвоночник оставался нейтральным, а корпус был в напряжении.

Форма Наконечник: Цель этого первого рывка — получить импульс, необходимый для взрывного второго рывка.

Шаг 3 — Начать второе толкание и перевернуть штангу

Этот следующий шаг можно разбить на две части, но он происходит так быстро, что по сути представляет собой один связный шаг. В этом упражнении штанга проходит через колено и оказывается прямо на уровне бедер. Затем атлет приводит в движение бедра и тянет штангу вверх по корпусу, следя за тем, чтобы удерживать равновесие в полной стопе с плечами над перекладиной. Затем атлет воздействует на штангу, с силой поворачивая локти под ней в положение передней стойки.Закончив второе подтягивание, оставайтесь активными со штангой после второго подъема, используя ловушки, чтобы поднять штангу выше и подтянуться под штангу.

Форма Совет: попробуйте одновременно переместить ступни и плотно установить их под бедрами, чтобы вы заняли прочное положение передней стойки.

Шаг 4 — Лови штангу

Когда штанга отталкивается вверх от бедра, атлет быстро приседает и ловит штангу на плечах в переднем положении стойки.Локти должны быть направлены вперед.

Форма Наконечник: Следите за своими коленями. Во время толчка происходит много всего, поэтому убедитесь, что ваши колени активно вытянуты, чтобы приседать эффективно.

Шаг 5 — опускание

Из положения передней стойки атлет опускает колени на несколько дюймов вниз. Это создает эффект пружины, помогающий переносить вес над головой во время рывковой фазы подъема. Эта фаза подъема — это, по сути, пресс-толчок.

Форма Наконечник: Скорость погружения должна быть плавной и позволять рефлекс растяжения. Обязательно опускайтесь по прямой линии, не позволяя туловищу отклоняться назад или выступать вперед.

Шаг 6 — Подергать штангу над головой

Есть два типа рывка — толчок разделением и толчок при приседании. А пока мы остановимся на толчке при приседаниях. Не думайте о толчке как о жиме над головой. На самом деле, это пресс-толчок, под который вы падаете, чтобы сократить расстояние, которое он должен пройти над головой.Итак, вы собираетесь: а) опускаться вниз, б) водить штангу над головой и в) приседать, когда штанга поднимается.

Форма Наконечник: Начните движение ногами и подумайте о том, чтобы протолкнуть все, что вы можете, через гриф.

Шаг 7 — Получение и восстановление накладных расходов на рывки

Разведите руки в стороны и сделайте паузу в нижней части толчка, чтобы стабилизировать вес. Удерживайте это положение, пока будете готовы. Не вставайте, пока не почувствуете, что вес уравновешен.Когда вы стабилизируетесь, встаньте.

Форма Наконечник: Если вы чувствуете, что собираетесь сбросить вес, держите руки заблокированными и позвольте им упасть вперед, так что штанга упадет на пол. Не наклоняйтесь вперед, так как штанга может отскочить назад и удариться вам головой.

Преимущества толчка

Есть много преимуществ толчка. Вот три основных из них, которые делают толчок полезным дополнением к вашей тренировке.

Общая сила и мощность тела

Вы должны быть сильными и взрывными на каждой фазе подъема — от отталкивания от земли до тазобедренного движения и рывка. Каждая мышца будет нагружена и активирована во время толчка, поэтому это считается одним из лучших движений всего тела, которые вы можете делать для большей силы и мощи. Точно так же, как сосредоточение внимания на становой тяге, жиме с толчком и толчке перенесется на более сильный толчок и толчок, выполнение толчка и толчка усилит эти индивидуальные движения.

Улучшение спортивных результатов

Есть причина, по которой команды спортсменов, не занимающиеся тяжелой атлетикой, выполняют толчок и толчок (и множество их вариаций). Сила, которую он развивает в ягодицах и ногах, приводит к способности быстрее бегать и прыгать выше. Один метаанализ, опубликованный в Британском журнале спортивной медицины, пришел к выводу, что олимпийские движения тяжелой атлетики улучшают вертикальный прыжок. (1)

Лучшее развитие моторных навыков

Толчок — технически сложное движение, которое требует от спортсмена сосредоточиться на многих аспектах одновременно.Чтобы выполнить это упражнение — или любое другое упражнение — центральная нервная система посылает мышцам сигналы, чтобы направить их. Эта связь между мозгом и мышцами также называется «двигательными навыками». Подобно мышце, ЦНС можно тренировать, чтобы она стала более эффективной и отзывчивой. Чем больше вы практикуете движение, тем лучше вы будете в нем.

Мышцы, прорабатываемые толчком

Толчок — это движение всего тела, которое нагружает почти все мышцы тела.Ниже приведены основные группы мышц, которые задействуются при выполнении упражнения толчка.

A.RICARDO / Shutterstock

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия задействованы только в фазе толчка или толчка бедра. Они резко сокращаются на короткое время, поэтому толчок — не лучшее упражнение для выращивания хамми. Вы также захотите добавить в свой распорядок румынскую становую тягу и доброе утро для оптимального развития подколенного сухожилия.

Четырехглавая мышца

Квадрицепсы используются в приседаниях в толчке и в фазе отжиманий и толчков. Сильные квадрицепсы помогают улучшить способность выйти из игры.

Спина и ловушки

Спина (широчайшие) и трапеции используются во время фазы тяги, приседания и толчка. Сильная спина и трапеции необходимы для сохранения вертикального положения при переднем приседании и обеспечения устойчивости в толчке.

Плечи

Плечи вместе с некоторыми поддерживающими мышцами рук (трицепс и бицепс) наиболее активны во время рывка.Хотя толчковое движение происходит в основном из-за толчка ног, плечи работают изометрически, чтобы стабилизировать вес над головой. Так что вы все равно захотите добавить в свой распорядок различные упражнения для плеч, чтобы полностью их развить.

Кто должен делать толчок и толчок?

Ниже мы обсудим, какие типы спортсменов могут получить пользу от толчка и почему.

Силовые и силовые спортсмены

Силовые и силовые атлеты используют жим лежа, чтобы увеличить общую силу, добавить качественную мышечную массу груди и трицепса, а также улучшить спортивные результаты.

• Пауэрлифтеры и силачи / силачи : Силовые атлеты могут интегрировать толчок и толчок в свои тренировки, чтобы улучшить выходную мощность и общий атлетизм.
• Тяжелоатлет s : Толчок — необходимое упражнение для всех олимпийских тяжелоатлетов, поскольку это одно из двух движений, выполняемых на соревнованиях. Практика этого движения и его различных позиционных упражнений может улучшить технику и общую результативность на соревнованиях.

Спортсмены функционального фитнеса

Толчок — это движение, которое часто встречается в программах CrossFit, соревнованиях и тренировках (в той или иной форме). Спортсмены, занимающиеся кроссфитом и фитнесом, должны использовать толчок для улучшения общей силы и мощности и тренировать их для использования на соревнованиях.

Население в целом

Обычные посетители спортзала могут получить те же преимущества, упомянутые выше, используя толчок. Тем не менее, это технический прием, который, если его не сделать должным образом, может привести к потенциальному риску травмы.Поэтому обязательно проконсультируйтесь с тренером и всегда используйте меньший вес, чем вы думаете, с которым можете справиться.

Подходы для приседаний с толчком, повторения и рекомендации по весу

Ниже приведены рекомендации по трем подходам, повторениям и весу (интенсивности) для тренеров и спортсменов, чтобы правильно запрограммировать толчок в соответствии с тренировочной целью. Обратите внимание, что приведенные ниже инструкции предназначены для того, чтобы дать тренерам и спортсменам общие рекомендации по программированию. Хотя толчок и толчок могут помочь стимулировать рост мышц, это движение не следует программировать с целью гипертрофии.

Для улучшения техники

Толчок и толчок следует тренировать с легкими или умеренными нагрузками, чтобы развить правильное понимание положения, тайминга и базового паттерна движений, необходимых для более продвинутых тренировок. Начните с выполнения трех-пяти подходов по три-пять повторений с легкими и умеренными нагрузками или 50-65% от вашего максимального одного повторения. Ключевым моментом здесь является качество движения, синхронизация и точность.

для увеличения выходной мощности

Эта фаза часто используется для спортсменов (тяжелоатлетов, не участвующих в олимпиаде, см. Следующий раздел), которые хотят объединить толчок и толчок для улучшения выходной мощности. Придерживайтесь трех-пяти подходов по два-пять повторений, используя 60-80% вашего 1ПМ.

Для улучшения олимпийских показателей в тяжелой атлетике (без пиков)

Это тренировочный диапазон, в котором большинство олимпийских тяжелоатлетов проведут большую часть своей тренировочной карьеры, так как им можно манипулировать для увеличения объема, увеличения интенсивности и достижения максимальной выходной мощности. Вообще говоря, большинство тяжелоатлетов-олимпийцев выполняет от трех до 10 подходов по 1–3 повторения с примерно 70-75% своего 1ПМ.

Варианты толчка

Ниже приведены три распространенных варианта толчка и толчка для развития силы, решения технических проблем и улучшения олимпийских результатов в тяжелой атлетике.

Очистка блока

Очистка блока может быть сделана для увеличения скорости создания силы при очистке или устранения технических неисправностей при оттягивании. Очистка блока выполняется из блоков, установленных на разной высоте, чтобы помочь улучшить позиционную силу.Это также отличные дополнения для использования перед чисткой блока, например, в комплексе (см. Ниже).

Комплекс толчка + толчок

Тяжелая атлетика — это сочетание различных фаз олимпийского подъема, соединенных вместе. Этот поток движений увеличивает тренировочный объем, добавляет разнообразия тренировкам и укрепляет правильную технику и позиционную силу. Например, на видео ниже атлет выполняет чистое приседание, затем приседание со штангой и затем два варианта толчка.Он по-прежнему делал полный толчок, но разбит на отдельные упражнения. Вы можете попробовать этот комплекс ниже или начать с чего-то более простого. Даже полный подъем с дополнительным передним приседом — дополнительная проблема.

Повесить

Чистка в подвешивании похожа на чистку блока в том, что она увеличивает производство силы при чистке. Это также хороший вариант для атлетов, у которых есть проблемы с переходом под штангу. Вы можете выполнять их на разной высоте подвеса, например, ниже колена (низкий вис) выше колена.

Альтернативы толчкам и толчкам

Ниже приведены три альтернативы толчком, которые можно использовать для улучшения выходной мощности с помощью более легкой кривой обучения.

Толчок / рывок High Pull

Высокая тяга в толчке / рывке может снизить риск травм запястий или свести к минимуму технический инструктаж, необходимый для помощи атлетам. Это может помочь спортсменам, не занимающимся тяжелой атлетикой, которые хотят получить преимущества силовых тренировок без риска травм из-за недостаточной готовности.

Очистка и прессование

Толкание с толчком аналогично толчку с толчком. Тем не менее, атлет может выполнить строгий жим, чтобы удержать вес над головой. Это хороший вариант для атлетов, которым не хватает правильного времени и техники выполнения рывков. Это также хорошо для добавления силы над головой, так как рывок требует меньшей концентрической силы, чем жесткое нажатие или толкающее нажатие нагрузки над головой.

Чистка мяча

При очистке мяча атлет выполняет движение с набивным мячом.Это отличный способ обучить упражнению и для атлетов младшего и старшего возраста, которым может не хватать навыков для версии со штангой.

Часто задаваемые вопросы

Как мне научиться толкать?

В идеале, вы должны найти местного квалифицированного тренера (аккредитованного в США по тяжелой атлетике) в вашем районе, чтобы получить начальный инструктаж. Если вы не можете этого сделать, поищите в Интернете хорошего тренера, который сломает подъемник и попросит вас начать с основ, таких как движения.

Я слаб после приседа со штангой впереди, как я могу это исправить?

Увеличить силу ног для толчка и толчка не так просто, как увеличить количество чисток.В дополнение к увеличению объема выполняемых вами фронтальных приседаний, обязательно рассматривайте переднюю часть приседаний в качестве отдельного упражнения. Это означает, что потратьте секунду на настройку, медленно опускайтесь и двигайтесь вперед в хорошей форме. Не торопитесь выполнять движение, как будто это просто шаг в толчке. Это так, но с ним следует обращаться осторожно.

Как часто мне следует делать толчок?

Большинство атлетов, стремящихся улучшить показатели и технику тяжелой атлетики, должны стремиться к как минимум трех тренировкам в неделю, которые включают толчок или вариации.Чем чаще вы тренируетесь, вам нужно следить за тем, чтобы вы также отслеживали восстановление, интенсивность тренировки и производительность с течением времени, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.

Список литературы

1. Hackett D, Davies T, Soomro N и др. Олимпийские тренировки по тяжелой атлетике улучшают высоту вертикального прыжка у спортсменов: систематический обзор с метаанализом British Journal of Sports Medicine 2016; 50: 865-872.

Featured image: A.RICARDO / Shutterstock

.