Упражнения для живота для женщин: 100+ продуктов на правильном питании: польза и советы — akvaufa5.ru

100+ продуктов на правильном питании: польза и советы

Полноценный рацион обязательно включает каждую разновидность основных и ежедневно необходимых питательных веществ. Это макронутриенты (углеводы с жирами, белками) и микронутриенты, куда входят витамины, минералы. Один из дополнительных, но не менее важных компонентов – клетчатка.

Если вы хотите сохранить и улучшить здоровье, то питаться нужно качественно и разнообразно. Именно питание является ключевым аспектом в профилактике множества заболеваний и формировании хорошего иммунитета. Предлагаем вам подробный список продуктов, рекомендованных на правильном питании для здорового образа жизни.

Продукты на правильном питании для ЗОЖ

Главное правило на переходе к здоровому образу жизни – составление рациона, готовка блюд из свежей и качественной пищи (желательно без переработки или внесения химических добавок). Тогда организм получит больше нутриентов.

Из всего списка продуктов для правильного питания выделяют 5 основных групп по происхождению: крупы, мясо и рыба, растения (овощи, фрукты, ягоды), масла, молочные продукты. Разрешаются также орехи, семена, бобы, яйца.

1. Крупы

Полезные крупы на пп: Гречневая крупа, ячневая крупа, перловая крупа, кукурузная крупа, цельная овсянка, пшенная крупа, коричневый (бурый) рис. Менее распространенные: сорго, кускус, киноа, полба, булгур и теф.

В чем польза: Ценные источники медленных углеводов. Длительно насыщают, подавляют тягу к сладостям, помогают отстраивать мышцы. Очищаются стенки кишечника, обогащается микрофлора, нормализуется давление, активизируется обмен веществ. Много витаминов группы B, клетчатки, калия, фосфора.

Советы по потреблению: Крупы можно в первой половине дня: на завтрак или обед. Идеально сочетаются с грибами, овощами и зеленью, ягодами, фруктами, молочной продукцией, рыбой и морепродуктами, яйцами. С мясом, птицей кашу подавать тоже можно. Способы готовки: запаривание или варка (при запаривании гликемический индекс ниже).

Как часто потреблять: Ежедневно, в сутки 150-400 г (в готовом виде).

Какие крупы лучше исключить: Быстрая овсянка (хлопья), белый рис, манка, сухие завтраки. По большей части содержат не медленные, а быстрые углеводы в составе. Крупы почти не дают долгой энергии, не насыщают. Такие крупы вызывают быстрый аппетит. Регулярное употребление ведет к набору лишних килограммов.

Какие крупы уменьшить на похудении: Рис, кускус, булгур, кукурузная каша. Высокий гликемический индекс, много калорий, углеводов. Полностью исключать необязательно.

Что еще прочитать: Обзор популярных круп и их польза.

2. Мясо и яйца

Полезные виды мяса на пп: Телятина, нежирная говядина, кролик, баранина, курятина, индейка. Менее распространенные: оленина и лосятина, куропатка и перепелка, козлятина, конина, верблюжатина. Яйца: куриные, перепелиные.

В чем польза: Поставка полноценного белка и незаменимых аминокислот, профилактика анемии. При этом мясо с яйцами богато витаминами B, фосфором, селеном и цинком. Растет быстрее мышечная масса, укрепляются кости, поддерживаются функции ЦНС и головного мозга, щитовидки. В яйцах есть жирные кислоты, холин, лютеин.

Советы по потреблению: Можно в любое время суток. Лучшие сочетания яиц и мяса будут с овощами, зеленью, грибами, а вот к птице также подходят фрукты, ягоды и молочные продукты. С крупами также можно. Мясо нужно отваривать или тушить, запекать. Яйца – жарить без масла, варить, делать пашот.

Как часто потреблять: Красное мясо 2-3 раза за неделю по 130-180 г, птицу и маложирные сорта можно чаще. Яйца – ежедневно по 1-2 целых штуки.

Какое мясо лучше исключить: Свинина, гусь и утка. Много жира – от 30% до 60%. Это в разы повышает калорийность. Такое мясо меняет липидный состав в крови, повышает уровень холестерина. Для ПП и похудения продукты точно не подходят, особенно нельзя включать их в рацион на регулярной основе.

Какое мясо уменьшить на похудении: Баранина, мраморная говядина (говядина с жировыми прослойками). Жира в этих сортах меньше, чем в свинине, потому можно употреблять при похудении, но только редко. Однако в баранине и говядине много протеина, аминокислот для поддержки мышечной массы.

3. Рыба и морепродукты

Полезные морепродукты на пп: Нежирные сорта рыбы – минтай, хек, путассу, палтус, треска, пикша, камбала, навага. Более жирные виды – скумбрия, кета, лосось, кижуч, горбуша, сардины, форель. Морепродукты: кальмары, креветки, мидии, икра.

В чем польза: Источники легкоусвояемого белка. Налаживается обмен жиров с холестерином, упрочняются кости, укрепляется иммунитет. Благотворно влияет рыба на сосуды, ЦНС, печень, волосы и ногти. Много витаминов, минералов.

Советы по потреблению: Допускается прием в любое время дня. Сочетания на ПП – к рыбе подходят овощи, травы и зелень, маслины, фасоль, лимон. Из круп можно гречку, рис, пшенку. Морепродукты делают на пару или запекают. Рыба с овощами является идеальным вариантом ужина.

Как часто потреблять: Нежирные сорта разрешено ежедневно, а жирные – 2-3 раза в неделю. Стандартная порция – от 100 до 200 граммов.

Какие морепродукты лучше исключить: Соленые и сушеные. Содержат соль в большом количестве, что задерживает воду, развивает отечность. Рыба-меч, акула, сибас, макрель, угорь, кафельник, карп, окунь, устрицы – не чаще одного раза в неделю из-за накопления ртути и токсинов.

Какие морепродукты уменьшить на похудении: Сорта с высокой долей жира, употреблять не более 2 раз в неделю. Совсем исключать нельзя, так как в такой рыбе очень много полезных жирных кислот с витамином D.

Что еще прочитать: Обзор нежирной и недорогой рыбы и 5 самых полезных видов рыб на пп.

4. Мясные субпродукты

Полезные субпродукты на пп: Говяжья, свиная, куриная печень, язык, сердце, почки, желудочки. Менее распространенные: легкие, мозги, головы, хвосты, селезенка.

В чем польза: Много белка, как в мясе, но меньше калорий. В составе кальций, железо, магний и цинк, витамины B, A, D и E, ферменты. Субпродукты надолго насыщают, тонизируют и придают энергии, благотворно влияют на ЦНС. Начинает усиленно расти мышечная ткань, нормализуется сон. Регулярное потребление субпродуктов снижает риск развития анемии.

Советы по потреблению: Если субпродукт нежирный, то допускается в любой прием пищи. Жирный ливер лучше съесть в первой половине суток. Сочетается группа с овощами, крупами, зеленью. Легкие, мозг нужно варить-тушить, почки и язык – варить, печень с сердцем – тушить.

Как часто потреблять: Достаточно 1-2 раз в неделю, порция от 15 до 200 г.

Какие субпродукты лучше исключить: Утиная печень (фуа-гра). На ЗОЖ это продукт не лучший, так как в 100 г содержится 40 г жира. Причем относят его к насыщенной группе, долю которой рекомендуют ограничивать в рационе.

Какие субпродукты уменьшить на похудении: Говяжьи мозги. Деликатес полезен для организма, но жирноват и содержит большое количество холестерина. Кроме того, говяжьи мозги трудно и долго усваиваются.

Что еще прочитать: Топ-5 самых полезных субпродуктов на ПП.

5. Молочные продукты

Полезные молочные продукты на пп: Молоко, кефир, творог, ряженка, натуральные йогурты, простокваша, сливки, сливочное масло, сметана, твердые и мягкие сыры. Менее распространенные: ацидофилин, варенец, кумыс, айран, курт, варенец, мацони.

В чем польза: Поставщики белка, аминокислот, кальция, фосфора и витаминов A, B12, D. Добавляют продукты к правильному питанию, чтобы укрепить кости и зубы, нормализовать микрофлору кишечника, улучшить работу мозга. Влияет молочная продукция положительно на иммунитет, ЦНС, гормональный фон.

Советы по потреблению: Разрешаются в любое время суток. Например, утром можно сделать кашу на молоке, а вечером съесть творог. К продуктам подходят овощи, сухофрукты, зелень, ягоды, крупы. Потреблять нужно в свежем виде.

Как часто потреблять: Ежедневно, если отсутствует непереносимость.

Какие молочные продукты лучше исключить: Продукты с нулевой жирностью и сладкие йогурты с добавками, сгущенное молоко. В них присутствует сахар, что негативно сказывается на здоровье. В обезжиренных продуктах нередко добавляют сахар для компенсации вкуса.

Какие молочные продукты уменьшить на похудении: Сливочное масло, сыр с высокой жирностью, сливки нужно сократить из-за высокой калорийности.

6. Листовые/зеленые овощи

Полезные виды овощей на пп: Белокочанная капуста, брокколи, огурцы, кабачки, цуккини, пекинская капуста, сельдерей, зеленый перец, зеленый лук. Менее популярные: брюссельская капуста, кольраби, спаржа, артишоки, бок-чой. Зелень: шпинат, щавель, петрушка, кинза, укроп, руккола, базилик, а также зеленые салатные листья (айсберг, римский салат, латук, батавия, фризе).

В чем польза: Высокое содержание клетчатки, витаминов, минералов, антиоксидантов. Нормализуются процесс обмена веществ и пищеварение, восстанавливается микрофлора кишечника, снижается уровень холестерина в крови. Нейтрализуются радикалы и токсины, проходит дефицит железа, улучшается вид ногтей, кожи и волос. Низкая калорийность, при этом высокая польза.

Советы по потреблению: Желательно в каждый прием пищи. Подходят к мясу с рыбой и морепродуктами, яйцам. Сочетаются с зерновым хлебом, молочными продуктами, бобами, маслами. Нужно есть в свежем виде или готовить на пару.

Как часто потреблять: Каждый день обязательно. Минимум 300 г за сутки.

7. Другие овощи

Полезные овощи на пп: Помидоры, баклажаны, морковь, свекла, тыква, картофель, чеснок, лук, красные и желтые перцы, цветная капуста, редис, перец чили. Менее распространенные: дайкон, пастернак, каперсы, батат, ямс, брюква, репа, редька.

В чем польза: Обогащение организма клетчаткой. Налаживается пищеварение, возрастает процент полезной микрофлоры, ускоряется обмен веществ. Печень и кишечник очищаются, отсрочивается чувство голода, понижается риск проблем с сердцем или сосудами. Много витаминов, минералов и антиоксидантов.

Советы по потреблению: Крахмалистые овощи лучше съедать до 17-18 часов, а остальные – можно в любое время суток. Сочетаются с яйцами, растительным маслом, зелеными овощами, рыбой и мясом, бобами, грибами. Полноценно этот сегмент усвоится в свежем виде, но и запекать, тушить, варить не запрещено.

Как часто потреблять: Ежедневно, если только овощи некрахмалистые.

Какие овощи уменьшить на похудении: Лучше употреблять с ограничениями – картофель (не чаще 1-2 раза в неделю), свеклу, морковь, тыкву, батат, репу, брюкву (не чаще 2-3 раз в неделю). Высокое содержание крахмала может тормозить процесс избавления от лишнего веса.

8. Бобовые продукты

Полезные бобовые на пп: Фасоль, бобы, маш (бобы мунг), стручковая фасоль, горох, чечевица, нут, соя. У каждого продукта множество сортов, видов.

В чем польза: Очищение кишечника от пищевых остатков, улучшение всасывания питательных и полезных веществ, выведение токсинов. Благотворно действуют бобы на кожу, ногти и волосы, печень, состав крови, ЦНС. В составе продуктов для ПП: витамины группы B, белки, клетчатка, железо и цинк, магний.

Советы по потреблению: Лучше всего подавать утром или в обед. Идеально сочетаются бобовые с зеленью и овощами, маслами, специями. Лучше не комбинировать с мясом, грибами, спаржей, капустой, чесноком и луком. Способы готовки: отваривание, тушение. Обязательно предварительное замачивание.

Как часто потреблять: Достаточно 2 раза в неделю порцией по 100-150 г.

Что еще прочитать: Обзор бобовых продуктов и их польза.

9. Фрукты

Полезные фрукты на пп: Самые популярные: яблоко, груша, банан, киви, виноград, хурма, гранат, грейпфрут, апельсин, мандарин, лимон. Сезонные или менее распространенные: арбуз, дыня, ананас, нектарин, абрикос, персик, инжир, слива, манго. Наименее распространенные: папайя, маракуйя, личи, гуава.

В чем польза: Улучшение липидного профиля с профилактикой атеросклероза, нейтрализация свободных радикалов, упрочнение костной ткани. Налаживается моторика кишечника, обогащается микрофлора, купируются очаги хронических воспалений. Обязательные продукты для ЗОЖ и правильного питания.

Советы по потреблению: Можно фрукты в любое время дня, но лучше съедать все-таки в первой половине. Сочетаются фрукты друг с другом, с молочной продукцией и злаками. Цитрусы подходят к мясу, морепродуктам, орехам. Больше польза от свежих плодов, с термической обработкой теряются полезные вещества.

Как часто потреблять: Обязательно каждый день. Хватит 200-300 граммов.

Какие фрукты лучше исключить: Консервированные продукты, а также соки и нектары (магазинные, свежевыжатые). Много сахара, мало пищевых волокон, витаминов, минералов. Часто в составе добавки, например, консерванты.

Какие фрукты уменьшить на похудении: Виноград, манго, банан, инжир, личи, арбуз. Много природных сахаров. При переедании избавиться от лишнего веса будет крайне трудно. Часто такие фрукты вызывают брожение в ЖКТ. Также лучше избегать перезрелых фруктов из-за высокого содержания сахаров.

10. Ягоды

Полезные ягоды на пп: Клубника, земляника, голубика, черника, смородина, клюква, брусника, вишня, черешня, малина, ежевика, морошка, облепиха, крыжовник. В рацион можно внести также ягоды годжи, калину, кизил, шиповник.

В чем польза: Источники антиоксидантов, клетчатки, кальция, цинка и железа, марганца, витаминов C, K, A и группы B. Понижается сахар в крови, угнетается воспалительный процесс, уменьшается действие вредных радикалов. Помогают ягоды на похудении, улучшают пищеварение, надолго насыщают, омолаживают кожу.

Советы по потреблению: Рекомендуется откладывать ягоды на перекусы. Также они хорошо идут с завтраком, например, с кашей, овсяноблином или ПП-оладьями. Можно потреблять в замороженном или свежем виде. Хорошо сочетаются с молочными продуктами, орехами, фруктами.

Как часто потреблять: Желательно ежедневно, по 200-300 г в порции.

Какие ягоды уменьшить на похудении: Вишня и черешня. В этих ягодах, по сравнению с другими разновидностями, много сахара. Поэтому часто вносить в рацион нельзя во время борьбы с лишним весом, но исключать полностью не нужно.

11. Орехи

Полезные орехи на пп: Грецкие орехи, кедровые орехи, миндаль, фундук, кешью, фисташки, арахис. Менее распространенные: пекан, макадамия, кокос, каштан, бразильские орехи.

В чем польза: Наполнение желудка белком и клетчаткой, уменьшение ощущения голода, стимуляция расщепления жировой ткани. Уменьшается в крови вредная фракция холестерина и глюкоза, активизируются функции ЖКТ. Включать данный продукт в правильное питание нужно из-за жирных кислот, витаминов и минералов.

Советы по потреблению: Правильнее будет употреблять орехи на завтрак и перекус, но только до 15 часов дня. Сочетаются с фруктами, сухофруктами, ягодами и медом. В идеале употреблять отдельно в сыром или высушенном виде в качестве перекуса.

Как часто потреблять: Разрешено ежедневно, но не более 20-30 граммов.

Какие орехи лучше исключить: Соленые. Вкусовой добавки в продукте часто слишком много, а соль в больших количествах провоцирует отечность. Тяжесть в желудке, ухудшение пищеварения – распространенные последствия.

Какие орехи уменьшить в похудении: Кедровые, бразильские, пекан, фундук, макадамия, так как в составе много жира, что повышает калорийность. Легко их переесть, испортив весь план питания на день. Исключать не нужно, но лучше не злоупотреблять.

Что еще прочитать: Обзор видов орехов и их польза.

12. Семена

Полезные семена на пп: Кунжутные семена, семена чиа, семена подсолнечника, льняные семена, тыквенные семена, конопляные семена, мак, тмин.

В чем польза: Нормализация липидного профиля, длительное чувство сытости, активизация метаболизма, чистка от токсинов. Стимулируется работа ЖКТ, стабилизируется гормональный фон. Много жирных кислот, белков, клетчатки.

Советы по потреблению: Допустимо в любое время суток. Сочетаются семена с фруктами, ягодами и овощами, орехами, медом, кисломолочной продукцией и крупами. Максимальная польза при употреблении в сыром (свежем) виде.

Как часто потреблять: Ежедневно, но не более 1-2 столовых ложек.

Какие семена уменьшить на похудении: Семена подсолнечника. Трудно следить при свободном поедании за порцией, а в семечках много калорий и жира. Еще в них много Омега-6 кислот, которые в больших количествах приносит вред.

Что еще прочитать: Обзор лучших семян на ПП и их польза.

13. Растительные масла

Полезные масла на пп: Оливковое, льняное, кунжутное, кукурузное, кокосовое, горчичное, рыжиковое, конопляное, масло грецкого ореха. Менее распространенные: масло кедрового ореха, масло авокадо, масло тыквенных семечек и виноградной косточки.

В чем польза: Регуляция холестерина в крови, налаживание пищеварительного процесса, поддержка метаболизма, укрепление костей, мышечной ткани, стенок сосудов и сердца. Усиливается иммунитет, улучшается состояние кожи, волос и ногтей, суставов. Обязательно включать данный продукт в рацион на ПП из-за наличия жирных кислот.

Советы по потреблению: Полезны масла в любое время дня. Чаще применяют как заправку к овощным салатам, квашеной капусте или грибам. Делают из них домашний майонез. В этом случае берутся нерафинированные сорта. До завтрака можно съесть ложку масла в чистом виде. А вот жарить лучше на рафинированных маслах.

Как часто потреблять: Каждый день. Порция – по 1-2 столовых ложек.

Какое масло лучше исключить: Подсолнечное и соевое. Не лучшие сорта по составу и свойствам.

Какое масло уменьшить на похудении: Оливковое, кунжутное, кукурузное, масло из виноградных косточек. В этих разновидностях крайне мало жирных кислот Омега-3, нужных на диете. Потому лучше отдать предпочтение другим сортам.

Что еще прочитать: Обзор растительных масел и их польза.

14. Мучные изделия

Полезные мучные изделия на пп: Пшеничная мука от 2 сорта и ниже, кукурузная, цельнозерновая, овсяная, рисовая, ржаная и гречневая мука. Менее распространенные сорта: льняная мука, ячменная мука, соевая мука, гороховая мука, нутовая мука, кокосовая мука, полбяная мука. Виды хлеба: бородинский, отрубной, гречневый, ржаной, цельнозерновой. Макароны из твердых сортов пшеницы. Можно ПП-снеки и ПП-выпечку.

В чем польза: Источники клетчатки, сложных углеводов. Благоприятно влияет эта группа на пищеварение, микрофлору, уровень холестерина, кроветворение с обменом веществ. Снижается чувство голода, а организм насыщает энергия.

Советы по потреблению: Пища углеводистая, а значит, подходит для приема в первой половине дня. Это может быть ПП-выпечка (блины, оладьи, запеканки и кексы) на завтрак или перекус. Из муки готовят также домашний хлеб, который подойдет для обеда, или тесто на пельмени, пироги. Используются муку и для панировки. Хлеб подойдет для перекусов, макароны как гарнир к мясу.

Как часто потреблять: Можно ежедневно, но ограничено, в рамках БЖУ с калоражем.

Какие мучные изделия лучше исключить: Мука пшеничная высшего сорта и хлеб, тесто из нее. Магазинная выпечка, батоны, кондитерские изделия. Каждый из этих продуктов содержит пустые калории, не насыщает надолго. Полезного в них самый минимум, почти нет микроэлементов с пищевыми волокнами.

Какие мучные изделия уменьшить на похудении: Лаваш, рисовая, ячменная, гороховая мука и нутовая мука, кокосовая мука. По большей части это калорийная пища с крахмалом или обилием жиров. Лучше отказаться на похудении от макарон, заменив их крупами. Хлеб – не более 1-2 ломтиков.

Что еще прочитать: Обзор видов муки и их польза.

15. «Полезные сладости»

Полезные сладости на пп: Сухофрукты, цукаты, мед, пастила, зефир, мармелад, горький шоколад, а также варенье, джемы, желе без сахара. Специальные диетические сладости на ПП: протеиновые батончики, батончики мюсли, пряники и печенья (продаются в специальных зожных отделах либо готовятся дома). Сделаны все продукты должны быть из натуральных ингредиентов, без добавок и сахара.

В чем польза: Альтернатива сахару, сладостям, кондитерским изделиям. Когда такой продукт делается из натуральных компонентов, то сохраняются почти все полезные вещества. Происходит подпитка организма энергией, вырабатываются гормоны радости и удовольствия, поднимается настроение. Это хороший вариант для быстрого перекуса, когда организму нужно получить срочную подпитку.

Советы по потреблению: Сладости нужно съедать в первой половине дня. К каше на завтрак можно добавить сухофрукты, цукаты, мед, джем. На перекус взять: зефир или пастилу, мармелад, кусочек темного шоколада. Во второй половине дня сладости есть нежелательно.

Как часто потреблять: Буквально по 20-30 г в день, злоупотреблять не нужно даже не худеющим.

Какие сладости лучше исключить: Сахар, шоколадки, конфеты, мороженое, энергетики и газированные сладкие напитки. Растет риск диабета, портится кожа и зубы, ухудшается кишечная микрофлора, копятся лишние килограммы.

Какие сладости уменьшить на похудении: Желательно исключить все, оставить можно только темный шоколад, сухофрукты. Иначе увеличивается риск срывов и превышения нормы калорий.

Что еще прочитать: Обзор сухофруктов и их польза.

16. Пряности и специи

Полезные пряности на пп: Черный перец, паприка, куркума, корица, имбирь, чеснок, лавровый лист, мускатный орех, гвоздика, кориандр, розмарин, тмин, кардамон, орегано, базилик, фенхель, анис, зира, ваниль. Сюда же можно включить и соль, но на правильном питании ее нужно сокращать в рационе.

В чем польза: Придание аромата и приятного вкуса блюдам. Укрепляется ЦНС с устранением стресса, депрессий, неврозов. Стабилизируется давление в крови и липидный профиль, ускоряется кровообращение, налаживается метаболизм. В правильном питании специи должны присутствовать.

Советы по потреблению: Добавка специй к блюдам не зависит от времени дня (можно внести корицу в кашу на завтрак, паприкой с чесноком обмазать курицу на обед). Сочетаются приправы с нежирным мясом, рыбой, овощами.

Как часто потреблять: Допускается ежедневно, норма – от 1 до 4 граммов.

Какие пряности лучше исключить: Магазинные смеси приправ. В их составе обычно много неполезных добавок. Например, часто входит глютаминовая кислота, которая может провоцировать аллергическую реакцию. Могут быть красители.

Какие пряности уменьшить на похудении: Специи не добавят калорийности блюда, но разжигают аппетит, что может закончиться перееданием. Поэтому злоупотреблять приправами не стоит. Соль на похудении лучше минимизировать, поскольку она провоцирует отеки и тормозит снижение веса.

Что еще можно включить?

В перечисленные группы не попали и другие, не менее полезные, продукты для полноценного, сбалансированного питания. Расскажем о них кратко. К рациону они внесут разнообразия, добавят массу микроэлементов, питательных веществ и клетчатки.

Дополнительные продукты на ПП:

Хлебцы и слайсы. Используют обычно для бутербродов на завтрак или на перекус. Углеводистый продукт восполняет запас энергии, очищает ЖКТ, положительно влияет на ЦНС, сердце с сосудами, иммунитет.
Консервированная рыба в собственном соку. В мясе сохраняется польза, а способ готовки придает тонкий приятный привкус. Особенно полезен для организма тунец. Это источник легкоусвояемого белка, аминокислот. Подходит на ужин, можно добавить в салат.
Оливки, маслины. Восполняют запас полезных жиров, содержат пищевые волокна, микроэлементы. Очищают от токсинов, улучшают работу ЖКТ с микрофлорой кишечника. Оливки несут пользу для ЦНС, сосудов, иммунитета.
Грибы. Полезны рыжики, маслята, лисички, шампиньоны, вешенки. Они содержат хитин, калий, медь и витамины группы B, антиоксиданты. Этим грибы поддерживают сердце с сосудами, здоровье клеток и иммунитет.
Авокадо. Является источником жирных кислот Омега-3, улучшает иммунитет, состояние кожи и волос. Снижает риск развития инсульта, инфаркта и тромбозов. Плоды содержат минимальное количество фруктозы, поэтому подходят и диабетикам. Однако в 100 г авокадо 15 г жира, поэтому худеющим злоупотреблять не нужно.
Морская капуста. Продукт из бурых водорослей. Источник йода, магния и калия, брома, витаминов B и C, органических кислот. Помогает улучшить зрение, нормализовать давление, оздоровить суставы и щитовидку.
Мюсли без сахара. Готовая смесь включает злаки, хлопья, сушеные ягоды и фрукты. Отличная замена каше по утрам. Сытное блюдо повышает силу с энергией, укрепляет иммунитет, нормализует работу органов ЖКТ.
Чай, кофе, цикорий. Напитки – неотъемлемая часть ПП. Они бодрят ЦНС, ускоряют обменные процессы, улучшают пищеварение. Лучше пить кофе и чай отдельно от основных блюд, так как совместный прием ухудшают усвоение пищи.

Не каждый из этих продуктов допускается употреблять каждый день. Мюсли на завтрак можно редко, не чаще 2 раз в неделю. Это же касается и грибов с рыбой из консервов. Морскую капусту, оливки, маслины, хлебцы, цикорий включать в рацион ежедневно разрешается в соответствии с нормой. Авокадо достаточно 2-3 раз в неделю. Чай, кофе – не больше 2 чашек в сутки. Перечисленные продукты вполне подходят и для похудения.

Правильное питание – это, прежде всего, сбалансированный по нутриентам или белкам, жирам, углеводам и микроэлементам рацион. Чтобы такого добиться на постоянной основе, требуется разнообразие продуктов. Безуглеводные диеты, жесткие ограничения, моно-диеты, исключения целых групп продуктов только вредят здоровью и не помогают похудеть в длительной перспективе.

Почему нужно питаться разнообразно:

Восполнение запасов максимального количества микроэлементов.
Улучшение взаимодействия, всасываемости и усвоения продуктов.
Поддержка обменных процессов с метаболизмом и пищеварения.
Уменьшение токсичности рациона, снижение нагрузки на печень.
Защита от проблем пищевого поведения, нездоровых скачков веса.

Разнообразный рацион – стабильная работа внутренних органов и поддержание нормальной массы тела, баланс микроэлементов, крепкий иммунитет с богатым полезными бактериями кишечником. Но помните, что для здоровья одинаково вредно как недоедание, так и переедание. Во всем важен разумный баланс.

Обязательно посмотрите:

Три любимых упражнения Дженнифер Лопес, которые помогли ей создать фигуру мечты

16 мая 2021

15 мая 2021

Cosmo

Мы нашли любимые упражнения звезды, которые она делает на протяжении многих лет и не планирует от них отказываться. Каждое из них позволяет достичь быстрого и заметного эффекта, а именно укрепить пресс, подтянуть ягодицы и очертить руки.

Для ягодиц: приседания сумо

Упражнение, способное сделать твою попу такой же спортивной и аппетитной, как у Лопес, ее личный тренер Дэвид Кирш, позаимствовал у борцов сумо.

Что нужно делать:

Стань ровно, расставив ноги немного шире, чем ширина плеч.

Согни левую ногу в колене, подними ее вверх и сделай ею круговое движение.

Верни ногу обратно на пол и сделай ею боковой удар (мах в сторону), после чего сразу же присядь, как это делают сумоисты. Теперь нужно выпрямить ноги в коленях и подпрыгнуть, оторвав носки и пятки от пола. Посмотреть, как это выглядит на практике, можно здесь.

Для рук: отжимания Спайдермэна

Это упражнение гораздо эффективнее классической версии, к тому же, позволяет активно задействовать мышцы пресса, спины и ног. Прими положение в упоре лежа, а во время самих отжиманий поочередно подтягивай каждую согнутую в колене ногу к корпусу, после чего возвращай ее в исходное положение. Вот как это выглядит.

Для пресса: планка с мячом

Существует большое количество вариаций этого упражнения, но суть здесь в мяче: он значительно усложняет выполнение планки, благодаря чему мышцы прорабатываются намного глубже. Лопес предпочитает либо опираться на мячик двумя ровными руками, либо подкладывать его под ступни — последний вариант лучше подойдёт для продвинутых спортсменов. Смотри, как это делается.

Как убрать живот, жир на животе быстро и эффективно в домашних условиях: тренировки, упражнения — 15 февраля 2021

Многие пытаются избавиться от лишних объемов в домашних условиях. Первое, что нужно сделать — набраться терпения, потому что здоровое похудение — не самый быстрый процесс.

Наиболее проблемными зонами считаются живот и бока, которые «уходят» неохотно. Из-за чего появляются жировые отложения и как привести живот в форму рассказывает тренер сети спортивных студий REBOOT Юлия Аулова.

Жир на животе: причины появления у женщин и мужчин

Жировые отложения образуются в разных частях тела по причинам, которые зависят от генетики, состояния организма, питания, физической активности и образа жизни. Поэтому, если вы долгое время не можете избавиться от складки на животе, обратите внимание на следующее:

shutterstock.com

Плохой обмен веществ

Если в организме возникает сильный сбой, это отражается на замедленном метаболизме. Как результат: появляется лишний вес. Это возникает из-за плохого питания, жесткой диеты, недостатка сна, стресса и переживаний, отсутствия тренировок, гиподинамии, вредных привычек и несоблюдения питьевого режима.

Генетика

Ученые проводили исследования, в результате которых обнаруживалось: люди с плохой наследственностью встречаются реже тех, кто ведет неправильный и малоподвижный образ жизни, и чье питание превышает дневной калораж.

Лишний вес не появляется при любых генах, если много двигаться и не переедать. Другими словами: чтобы уменьшить влияние генетики, нужно пересмотреть образ жизни.

shutterstock.com

Сидячий образ жизни

Сидячая работа, сутулость, выезжающая вперед шея также сказываются на состоянии позвоночника и, как результат, выпирающем животе.

Переедание

Главная причина любых жировых отложений — неправильное питание. Важно соблюдать суточный калораж, даже если ваш чистый рацион состоит из здоровых продуктов. Не говоря о фастфуде, сладком, булках, жаренном и так далее.

Исключите пищевой мусор, сократите употребление соли, откажитесь на время от алкоголя. Количество потребляемой энергии должно быть меньше, чем количество потраченной. Энергия появляется из калорий, а те — из пищи.

shutterstock.com

Неправильная осанка в сидячем положении

Осанка — стержень тела, который выдерживает большую часть нагрузки. При неправильной осанке смещаются внутренние органы, и выпирает живот. Это происходит из-за слабого и неразвитого мышечного каркаса, что приводит к ухудшению внешнего вида и негативным последствиям для здоровья.

shutterstock.com

Стресс и болезни

Частый стресс провоцирует выработку кортизола — гормона стресса. Под воздействием этого гормона организм начинает ускоренно вырабатывает отложение жировых клеток. Поэтому терминами «стрессовый жир» или «кортизоловый живот», врачи называют результат повышения уровня кортизола в организме.

Возникает опасность для здоровья, если объемы талии превышают:

*для женщин: 80-85 см;
*для мужчин: 90-94 см.

Такое ожирение может быть признаком опасного метаболического синдрома, когда вопрос сжигания жира — не эстетическая, а медицинская задача. Это связано с переизбытком висцерального жира, который мешает полноценно функционировать внутренним органам.

Из-за сдавливания могут возникать воспаления, нарушение работы ЖКТ, заболевания желудка, мочевого пузыря, печени, но самые негативные последствия могут возникнуть для сердечно-сосудистой системы. Это приводит к развитию атеросклероза сосудов, рискам возникновения инфаркта миокарда, инсульту, хронической сердечной недостаточности, сахарному диабету. Более того: висцеральные жиры влияют на работу мозга и провоцируют развитие деменции.

Как избавиться от жира на животе

Ходьба

Высокая активность сохраняется и при ходьбе: старайтесь около часа в день гулять в быстром темпе или выхаживать в день не менее 10 000 шагов.

Бег

Многие не любят бег, который ассоциируется со страданиями, мучениями и покалыванием в боку. Важно контролировать зону пульса, тогда бег становится классным и любимым занятием.

Если нет пульсометра или фитнес-часов, делайте так: бегите в темпе, при котором можете общаться с собеседником или рассказывать стих в процессе бега. Если получается — ваш пульс держится в пределах нормы, и жир сжигается. Если держать ЧСС в зоне жиросжигания, можно сжечь 500-800 калорий за час.

shutterstock.com

Кардио тренировки

Для правильного кардио также важно соблюдать конкретные условия: держать пульс, правильно и регулярно нагружаться, придерживаться оптимальной длительности нагрузок.

Аэробные нагрузки сжигают большое количество калорий: чем интенсивнее кардио, тем больше калорий тратится. Выбирайте бег, ходьбу на эллипсе, степпере, сайкл и тренируйтесь, не превышая пульс.

shutterstock.com

Плавание

В зависимости от того, как вы плаваете, за час «уходит» 400-800 калорий. Многие тренеры рекомендуют выбирать именно плавание: в процессе тратится больше калорий, чем при беге, исключаются многие травмы, как растяжение суставов и мышечных перегрузок, уменьшается целлюлит.

shutterstock.com

Также, чтобы получить плоский живот, необходимо добавлять физическую активность, где особое внимание уделяется прессу. Так как локально убрать излишки с живота нельзя, стоит качать и подкачивать все тело. Вот пять примеров упражнений, которые наиболее эффективно помогут добиться желаемого результата.

Убираем живот в домашних условиях

При желании избавиться от лишнего жира важен психологический и семейный настрой. Человеку необходимо понимать свою цель и осознавать, что без усилий ничего не получится. Родные должны поддерживать начинания или хотя бы не «гасить» их. Поэтому перед началом работы, уделите внимание близким и объясните, насколько это для вас важно.

Упражнения для живота

Упражнение «Вакуум»

Дыхательное упражнение сокращает поперечные мышцы живота, в результате чего они «горят». Нужно прямо встать, поставить ноги на ширине плеч, положить руки на бедра и немного наклониться вперед.

Медленно делайте глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха. Далее — мощный выдох, как можно сильнее втягивая и прижимая стенки живота к спине. Задержитесь в этой позиции на 15-20 секунд, повторите 3-5 подходов.

shutterstock.com

В положении упор лежа на предплечьях или на прямых руках создаем строго прямую линию от шеи до копчика. Ноги прямые. Упражнение выполняется не только в начале, но и в конце комплекса по одному подходу по одной минуте.

Нижеперечисленные примеры делаем по два подхода по одной минуте. Перерыв между подходами — 20 или 30 секунд.

shutterstock.com

Скручивания вперед

В положении лежа на спине, поднимаем ноги вверх и сгибаем под углом 45 градусов. Руки находятся в замке за головой. На выдохе плавно поднимаем корпус вверх, а локти тянем к коленям. В верхней точке задерживаемся на пару секунд. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Поясница во время подъема не поднимается от пола.

Подъем/опускание прямых ног

Лежа на спине, руки вытягиваем вдоль корпуса или поднимаем над головой. На выдохе размеренно поднимаем прямые ноги вверх до перпендикулярного положения, на вдохе неторопливо опускаем в исходное положение, при этом не касаясь пятками пола.

Скалолаз

В упоре лежа на прямых руках, где руки находятся на ширине плеч, под плечевым суставом, а ладони расположены параллельно друг другу. Поочередно энергично поднимаем колени к груди.

Ножницы

Лежа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса, либо подняты над головой. Прямые ноги поднимаем над полом в скрещивающихся движениях. Поясница «не отходит» от пола.

shutterstock.com

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Упражнения на пресс для женщин

Для всех дам, желающих иметь красивый подтянутый живот, скажем сразу: не гонитесь за «плоским» животом и «кубиками». Большинству женщин без изнуряющих тренировок и применения фармакологических средств, то есть без риска угробить свое здоровье, достичь этого не получится. Однако расстраиваться не стоит – ведь главное здоровье и привлекательный внешний вид, а не соответствие оторванным от жизни модельным шаблонам. И тут можно порадоваться, потому что подтянуть живот и привести талию в нормальную форму не так уж и сложно. Необходимо только две вещи – рациональное отношение к своему питанию и систематическое выполнение необходимых упражнений.

Причем предпочтение следует отдавать упражнениям, задействующим все мышцы живота, а не только прямые (или продольные), формирующие «кубики».

Рациональное питание позволит убрать излишки жира, которые скрывают пресс. Уменьшив толщину жировой прослойки, Вы уже сделаете свой живот более привлекательным. Только не старайтесь убрать весь жир, поскольку некоторое его количество жизненно необходимо организму для нормальной работы. Обратите внимание – упражнения на пресс только укрепляют и развивают мышцы, но не сжигают жир! Жир сжигают только рациональное питание с дефицитом калорий и тренировки – кардио и силовые. Причем тренировки сжигают жир за счет повышенного расхода энергии и активизации обмена веществ, вызывающего более интенсивное расщепление жиров. Но этот эффект никак не связан с участием в тренировке отдельных частей тела.

Еще один важный нюанс состоит в том, что пресс – изначально хорошо развитая и сильная группа мышц, способная к быстрому восстановлению. Поэтому его можно тренировать почти каждый день. Хотя лучше всего это делать 3 раза в неделю. Если Вы раньше никогда не тренировались, начните с двух упражнений – с классических скручиваний и планки. А после того, как Ваши мышцы немного окрепнут, переходите к более продвинутым упражнениям.

Итак, упражнения.

1. Велосипед

Это упражнение совершенно вне конкуренции для всех, кто желает обзавестись хорошо развитым прессом. Важно, что оно заставляет работать как продольные, так и косые мышцы живота, а также мышцы бедер, что обеспечит гармоничное развитие всей фигуры. Это упражнение по эффективности оставляет далеко позади классические скручивания и даже скручивания с роликом.

Вариантов выполнения этого упражнения масса, но мы имеем в виду прежде всего тот, в котором Вы лежите на спине и держите чуть приподнятыми над полом ноги и голову, руки согнуты в локтях и ладонями касаются затылка. А затем попеременно Вы сближаете правое колено и левый локоть, потом левое колено и правый локоть – и так далее, примерно 10-15 раз. Сделайте 3-4 подхода.

2. Подъем ног в висе на перекладине

Это тоже сверхэффективное упражнение, несмотря на то, что придумано уже очень давно. Особенно радует, что вариантов выполнения тоже очень много. Вначале можно поднимать согнутые в коленях ноги, потом, по мере укрепления мышц, можно держать между ступнями мяч или гантелю, потом поднимать прямые ноги и так далее.

Здесь развиваются не только мышцы живота, но также мышцы бедер и рук. Укрепляются кисти и предплечья. Старайтесь, чтобы во время подъема поясница не отходила назад, держите спину прямой. Это упражнение полезно делать «до отказа», то есть до того момента, пока Вы можете поднять ноги. Если Вы хотите добиться увеличения объема мышц, старайтесь делать не более 15 повторений (а если можете больше – возьмите более тяжелую гантель), если же Ваша цель – повысить выносливость, тогда повторов должно быть как можно больше.

3. Вакуум

Это упражнение позволяет развить внутренние мышцы живота (поперечные), добившись таким образом, что они как бы стянут изнутри пресс, сделав живот более плоским, а талию более узкой.

Это упражнение можно делать лежа, сидя, стоя на четвереньках или просто стоя. Сделайте глубокий вдох носом, потом резко выдохните через рот, сильно втягивая живот, и задержите дыхание. Старайтесь прижать как бы пупок к позвоночнику. Потом сделайте небольшой вдох и медленно выдохните, постепенно (не резко) расслабляя мышцы. Задерживайте дыхание на 15 секунд, в дальнейшем старайтесь довести это время до 60 секунд.

Сделайте от 3 до 5 повторений этого упражнения. Желательно делать его каждый день, например, 5 раз в неделю, давая себе отдых на выходные. Только обратите внимание, что вакуум нельзя делать при язве желудка (и других аналогичных заболеваниях органов пищеварения), беременности, во время месячных и в период послеоперационной реабилитации.

И вообще, в течение дня старайтесь почаще втягивать живот – только без фанатизма, просто держите его слегка напряженным и немного втянутым (без задержки дыхания). Это тоже будет способствовать укреплению внутренних мышц живота.

4. Подъемы корпуса

Это давно известное и классическое упражнение ныне незаслуженно отвергается и заменяется прямыми скручиваниями, по причине того, что как говорят, подъемы корпуса сильно нагружают поясницу. А скручивания к тому же являются практически изолирующим упражнением, развивающим только продольные мышцы живота. Однако, если при выполнении подъемов корпуса согнуть ноги в коленях, а также не делать резких рывков, а делать упражнение более плавно – для поясницы нет никакого риска. И задействует это упражнение не только прямые мышцы, но и другие мышцы живота, а также мышцы бедер. Когда Вы освоите это упражнение, попробуйте более сложный вариант – подъемы корпуса на наклонной скамье, на римском стуле, а также можно использовать различные отягощения (например, гантели).

5. Подъем ног

Упражнение, обратное предыдущему. Оно также оказывает весьма мощную нагрузку на мышцы живота и бедер. Если не получается поднять прямые ноги, начните с подтягивания коленей к груди. Потом поднимайте согнутые ноги и опускайте прямые. С течением времени подъем ног не будет вызывать никаких затруднений.

Если Вам трудно даются указанные упражнения, попробуйте что-то более легкое – баланс и скручивания на гимнастическом мяче, подкаты на мяче, планку, скручивания с роликом… Главное – тренируйтесь не реже 3-х раз в неделю, не ленитесь, пробуйте разные варианты – и хорошо развитый подтянутый живот станет Вашей заслуженной наградой!

эффективная программа тренировок на неделю, месяц

Чтобы добиться плоского живота, необходимо уменьшить общее количество жира в организме. Сделать это способны низкоуглеводная диета и физические нагрузки. Однако для получения красивых кубиков вместе с жиросжиганием придётся накачать мышцы брюшного пресса. Создать «просушенный» и рельефный живот поможет комплекс специальных силовых занятий, включающий в себя упражнения на каждые зоны пресса: нижнюю, верхнюю и боковые. Тренировочная программа должна быть составлена с учётом возраста, веса и состояния здоровья девушки.

Особенности мышц пресса у девушек

Начинать решение задачи, как накачать пресс девушке в домашних условиях, необходимо со знакомства с анатомией мышц живота. Эта информация поможет во время выполнения упражнений акцентировать нагрузку на ту зону, которая нуждается в более тщательной проработке.

Брюшной пресс состоит из 3 основных видов мышц:

Прямая мышца. Расположена между грудным отростком и лобковой костью. Главными функциями являются сгибание корпуса и поддержание его в равновесном состоянии, удержание внутренних органов брюшной области. Именно прямая мышца отвечает за формирование красивых кубиков на животе.
Косые мышцы (наружные и внутренние). Находятся по бокам корпуса и отвечают за повороты туловища и удержание равновесия.
Поперечные мышцы. Расположены глубоко под прямой мышцей. Предохраняют живот от выпячивания, создают давление в брюшной области.

Особенность строения пресса у девушек заключается в том, что в нижней части прямой мышцы живота (от пупка до лобковой кости) находится большое количество жировых рецепторов. Это затрудняет «просушку» нижнего пресса. По этой причине девушкам во время тренировок необходимо делать акцент на упражнения, прорабатывающие проблемную зону.

Противопоказания

Домашняя тренировка на пресс противопоказана девушкам во время беременности, а также в первые 3-4 недели после родов. Не следует делать упражнения, если имеются заболевания позвоночника: в данном случае целесообразно использовать статичные нагрузки — горизонтальную планку и вакуум.

Тренировка может быть противопоказана при:

заболеваниях суставов;
болезнях ЖКТ, сердечно-сосудистой и легочной систем;
инфекционных заболеваниях.

Приступать к занятиям следует не ранее, чем спустя 3 часа после крайнего приема продуктов питания. Есть после тренировки допускается через 40-60 минут.

Для исключения негативных последствий для здоровья начинать тренировку пресса рекомендуется после консультации с фитнес-инструктором или спортивным врачом.

Сколько времени потребуется, чтобы получить идеальный пресс

Время, необходимое для достижения желаемого результата, зависит от исходного состояния фигуры. Если девушка начала тренировки, имея избыточную массу тела, то получить идеальный пресс она сможет не ранее момента, когда уйдёт весь лишний жир из организма. На это потребуется от нескольких месяцев до нескольких лет.

При условии, что девушка не страдает ожирением, получить результат возможно за 6-8 недель упорных тренировок.

Комплекс упражнений для пресса

Перед каждой тренировкой мышц живота важно сделать разминку. Чтобы исключить травмы позвоночника и кишечника, необходимо в течение 4-6 минут выполнить следующие движения:

круговые вращения тазом по 20 раз в правую и левую стороны;
подъёмы колен к животу — 25 раз каждой ногой;
подъёмы ног вперед и махи назад — по 15 раз;
наклоны туловища вперед из положения стоя на прямых ногах (необходимо стараться достать пальцами пола) — 20 раз.

Перед разминкой эффективно сделать небольшую кардионагрузку: бег на месте, прыжки на скакалке, работа на велотренажере или беговой дорожке. Продолжительность аэробного занятия перед силовой тренировкой должна составлять не менее 10 минут. Упражнения на пресс должны прорабатывать каждую зону в области живота (верхний, нижний и боковой пресс).

Тренировка нижнего пресса

Прокачка нижнего пресса должна представлять собой более 15 повторов с небольшим перерывом для отдыха между сериями — до 90 секунд. В связи с тем, что мышцы живота являются выносливыми, объем работы за одно занятие должен составлять не менее 5 подходов в каждом из 2-4 упражнений.

Действенными для прокачки нижнего пресса считаются:

подъём ног из положения лежа:
ножницы;
велосипед;
подъём ног в висе на турнике;
обратные скручивания.

Упражнения на нижний пресс целесообразно осуществлять в начале занятия.

Подъём ног из положения лежа

Техника выполнения упражнения:

Лечь на спину, вытянуть руки вдоль туловища.
Прижать ступни друг к другу.
Оторвать голени примерно на 25 см — данная позиция будет стартовой.
Во время выдоха стремительно поднять прямые ноги вверх до возникновения между животом и бедрами угла в 90 градусов.
Во время вдоха плавно опустить бедра в стартовое положение.
Осуществить 17-22 повторов.
Спустя паузу в 75 секунд сделать еще 4 серии.

Ножницы

Последовательность действий:

Лечь на спину.
Разместить руки вдоль туловища и зафиксировать ладони под попой.
Сомкнуть ступни и оторвать их на 20 см от поверхности (данное положение должно быть исходным).
Выполнить 15-20 перекрёстных махов ногами.
Выдержать паузу в 45-60 секунд и повторить упражнение ещё 5 раз.

Велосипед

Техника выполнения:

Опуститься на пол в позицию лёжа животом вверх.
Положить ладони на затылок и развести локти наружу.
Выровнять ноги и сомкнуть их.
Оторвать ступни от покрытия на 35-45 см (стартовая позиция).
Осуществить 20 попеременных сближений левого локтя с правым коленом и правого локтя с левым коленом.
Сделать перерыв на 75-100 секунд и повторить упражнение еще 4 раза.

Подъём ног в висе на турнике

Техника выполнения:

Повиснуть на турнике и обхватить перекладину кистями.
Сомкнуть ноги, вытянуть ступни.
На выдохе резко поднять ноги вверх на максимальную высоту.
На вдохе плавно вернуть нижнюю часть корпуса обратно.
Сделать 8-10 подъёмов.
После минутного промежутка для восстановления сил повторить подъемы еще в 3 подходах.

Обратные скручивания

Алгоритм действий:

Расположиться на горизонтальной поверхности в позиции лежа на спине.
Зафиксировать положение туловища ладонями, прижатыми к полу на уровне попы.
Поднять ноги вверх и немного согнуть их в коленях (между бедрами и животом должен быть прямой угол) — данное положение является исходным.
Выполнить 15-20 коротких и быстрых подъемов нижней части корпуса вверх.
Отдохнуть 1-1,5 минуты.
По аналогичной методике повторить упражнение еще 5 раз.

Проработка верхнего пресса

Мышцы в верхней части живота задействованы при выполнении практически всех видов физических нагрузок. Однако существуют упражнения, позволяющие прицельно проработать именно их.

К таким относятся:

V-образные подъёмы корпуса;
классические подъёмы корпуса;
скручивания на фитболе;
упражнение на пресс с роликом;
складка.

V-образные подъёмы корпуса

Техника выполениния:

Опуститься на пол и лечь лопатками на спортивный коврик.
Выровнять туловище в прямую линию.
Сомкнуть ноги и оторвать их от покрытия на 25-35 см.
Вытянуть руки вдоль тела и оторвать лопатки от пола (исходное положение).
Во время вдоха синхронно поднять ноги и грудь (ноги во время подъёма следует согнуть в коленях на 90 градусов).
Выпрямиться в предыдущую позицию.
Повторить движение около 15 раз.
Спустя 1,5 минуты повторить упражнение еще 4 раза.

Классические подъёмы корпуса

Выполнение упражнения:

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях.
Зафиксировать ладони на затылке и развести локти в стороны (стартовая позиция).
Быстрыми короткими движениями выполнить 15-20 подъёмов груди к коленям.
После минуты отдыха сделать еще 4 подхода.

Скручивания на фитболе

Последовательность действий:

Лечь спиной на фитбол.
Расположить ступни немного шире уровня плеч (угол между голенями и бедрами должен быть прямым).
Закрепить ладони за головой и развернуть локти наружу (данное положение является стартовым).
Выполнить около 20 коротких движений грудью к бёдрам.
Сделать паузу для отдыха (не более минуты).
Повторить упражнение ещё 4 раза.

Упражнение с роликом

Техника осуществления:

Опуститься на пол в позицию стоя на коленях.
Спортивный ролик расположить его перед собой.
Скрестить голени (исходная позиция).
Втянуть мышцы живота и произвести прокат на ролике вперед.
Силой мышц пресса привести ролик в исходное положение.
Выполнить максимально возможное количество повторений.
Сделать паузу для отдыха (2 минуты) и произвести ещё 3 подхода.

Упражнение является технически сложным и требует сильных рук и мышц пресса. По этой причине не рекомендуется использовать его девушкам, страдающим ожирением и имеющим низкий уровень подготовки.

Складка

Техника выполнения:

Лечь на спину. Сомкнуть голени и приподнять бедра вверх до образования угла 45 градусов.
Вытянуть руки за голову и оторвать лопатки от поверхности (стартовая позиция).
На выдохе произвести сведение ладоней и голеней (руки и ноги должны оставаться прямыми на всей амплитуде движения).
Вернуться в стартовое положение.
Выполнить около 20 повторов.
Сделать перерыв для отдыха (не более 40 секунд) и выполнить ещё 4-5 аналогичных серий.

Упражнения для косых мышц живота

Тренировка косых мышц помогает сделать талию узкой и подтянутой, сформировать вокруг сильный мышечный корсет.

Эффективные упражнения для пресса:

боковые скручивания;
поднятие ног из положения лёжа на боку;
поднятие таза в боковой планке;
наклоны в стороны из положения лежа;
скрутка в планке.

Боковые скручивания

Очередность выполнения:

Расстелить на полу спортивный коврик и лечь на него левой стороной корпуса.
Немного подтянуть голени к ягодицам.
Положить правую ладонь на затылок.
Зафиксировать левую руку на животе (данная позиция является стартовой).
Быстрыми коротко амплитудными движениями произвести 15 скручиваний правой лопатки к тазу.
Отдохнуть 40 секунд и сделать упражнение лежа на правом боку.
По аналогичной схеме выполнить еще 4 серии.

Подъёмы ног из положения лежа на боку

Выполнение упражнения:

Опуститься на пол в позицию лёжа на левом боку.
Подпереть голову левой рукой.
Поставить правую руку на талию.
Выполнить 25 подъёмов правой ноги.
Перевернуться на правый бок и сделать аналогичные движения левой ногой.
Сделать перерыв для отдыха (не более 1 минуты) и повторить упражнение ещё 4-5 раз.

Подъём таза в боковой планке

Последовательность выполнения:

Опуститься на пол левым боком.
Сделать упор в поверхность левой ладонью и ступнями ног.
Приподнять центральную часть корпуса вверх до выравнивания туловища в одной плоскости.
Произвести медленный подъём таза вверх и плавно опустить его вниз.
Выполнить 15 повторений.
Повторить упражнение, перевернувшись на правый бок.
Отдохнув 40-60 секунд, сделать ещё 3 подхода.

Наклоны в стороны из положения лёжа

Правильно выполнять упражнение так:

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях.
Вытянуть руки вдоль туловища.
Приподнять лопатки на 10 см (стартовое положение).
Выполнить поочередные наклоны корпуса в правую и левую стороны, совершая касания ладонью голеней.

Количество наклонов в каждую сторону — 20-25, число подходов — 5-6.

Скрутка в планке

Последовательность действий:

Опуститься на пол и повернуться на левый бок.
Сделать упор в поверхность левым локтем.
Положить правую ладонь на затылок.
Выровнять корпус в прямую линию, приподняв таз вверх (данная позиция является исходной).
Осуществить поворот груди влево с одновременным сведением правого локтя и левого предплечья.
Вернуться в исходную позицию.
Сделать около 20 повторов.
После минутного отдыха выполнить аналогичную скрутку в стойке на правую часть корпуса.
По этой схеме осуществить ещё 4 серии.

Статичные упражнения

Девушкам, которым противопоказаны динамические упражнения, сделать живот плоским можно, используя статичные упражнения. Создать с их помощью рельефные кубики не получится, однако просушить пресс и сделать его более упругим реально.

Наиболее действенными упражнениями в домашних условиях являются горизонтальная планка и вакуум.

Горизонтальная планка

Упражнение позволяет создать мощную функциональную нагрузку на прямую и поперечные мышцы живота.

Техника выполнения:

Опуститься на пол лицом вниз.
Упереться локтями в поверхность, положив ладони на уровне лица.
Развести голени на ширину плеч.
Сделать упор носками ступней в пол и приподнять корпус вверх до выпрямления всего туловища в одной плоскости.
Втянуть живот и зафиксироваться в данном положении на 30-40 секунд.
Отдохнуть 60-80 секунд и сделать ещё 3-4 подхода.

Для проработки боковых мышц пресса эффективно использовать также боковую планку. Осуществляется она поочередно для каждой стороны корпуса. Техника аналогична выполнению горизонтальной планки.

Вакуум

Особенностью упражнения является его способность эффективно прорабатывать поперечные (глубокие) мышцы пресса. Вакуум также считается действенным средством для удаления висцерального жира (находящегося между внутренними органами).

Упражнение допускается делать только на пустой желудок: после последнего приёма пищи должно пройти не менее 3-4 часов.

Техника выполнения:

Расположиться на полу в положении сидя (рекомендуется использовать позу лотоса).
Упереться ладонями в колени.
Немного наклонить корпус вперёд.
Сделать полный выдох.
С максимальной силой втянуть живот внутрь.
Зафиксироваться в таком положении на 15-20 секунд.
Расслабить мышцы пресса на 30 секунд и сделать ещё 5-7 подходов.

Упражнение эффективнее всего выполнять в конце тренировки пресса.

Программы тренировок

Чтобы правильно качать пресс, необходимо придерживаться определенного плана занятий. Девушкам, которые только начинают работать над мышцами живота, целесообразно использовать семидневный тренировочный цикл. Он позволяет в короткий срок привести в тонус мышечный корсет вокруг талии, освоить технику выполнения упражнений.

Таблица: комплекс упражнений на неделю

День недели	Упражнения
Понедельник	Подъём ног из положения лежа + V-образные подъемы корпуса + поднятие корпуса в позиции лежа на боку
Вторник	Ножницы + классические подъемы корпуса + боковые скручивания
Среда	День отдыха от тренировок
Четверг	Велосипед + упражнение с роликом + поднятие таза в боковой планке
Пятница	Подъём ног в висе на турнике + складка + наклоны в стороны в положении лежа
Суббота	Обратные скручивания + скручивания на фитболе + скрутка в планке
Воскресенье	День отдыха от тренировок

Со следующего понедельника тренировочный цикл необходимо начать заново.

Девушкам, уже имеющим опыт силовых занятий и начальный уровень физической подготовки, подойдёт тренировочный цикл, рассчитанный на месяц. Особенностью данного плана являются редкие и мощные нагрузки с акцентом на определенную область пресса на каждой тренировке. Такой подход позволяет создать высокий уровень стресса в мышцах живота и запустить процесс их гипертрофии (роста).

Таблица: тренировка пресса на 30 дней

Число	Упражнения	Число	Упражнения
1	Подъём ног из положения лежа; ножницы; подъёмы ног в висе на турнике; упражнение с роликом	18	Обратные скручивания; подъём ног в висе на турнике; скручивания на фитболе; складка
6	V-образные подъёмы корпуса; классические подъёмы корпуса; складка; скручивания на фитболе	24	упражнение с роликом; V-образные подъёмы корпуса; скрутка в планке; поднятие таза в боковой планке
12	поднятие корпуса в позиции лежа на боку; боковые скручивания; поднятие таза в боковой планке; наклоны в стороны в положении лёжа на спине	30	подъём ног из положения лежа; велосипед; наклоны в стороны в положении лежа на спине; боковые скручивания

В дни отдыха от динамических тренировок пресса нужно добавлять упражнение вакуума. Оно поможет быстрее избавиться от жировых отложений в области талии, сделать ее более узкой.

Девушкам, качающим мышцы живота с целью обладания красивым рельефным прессом, следует иметь в виду, что добиться результата одними тренировками не получится. Успех в данном случае зависит и от питания. Диета должна быть низкоуглеводной, а режим поступления пищи дробным (еда поступает в организм маленькими порциями каждые 2-3 часа). Только при соблюдении этих условий возможно быстро накачать пресс.

Оцените статью:

Поделитесь с друзьями!

Упражнения для сжигания жира на животе и боках — тренировка для женщин

Целью представленной программы тренировок является быстрое сжигание жира в проблемных местах — прежде всего, на животе, на боках и на ягодицах. Тренировка включает как кардио для избавления от жировых запасов, так и упражнения для повышения тонуса мускулатуры.

В частности, жиросжигающий эффект достигается за счет выполнения упражнений в режиме круговой тренировки. Это помогает опустошить запасы гликогена в мышцах и активировать сжигание жира — тогда как сами упражнения нацелены на проработку корпуса, бокового пресса и бедер.

// Как сжечь жир на животе и боках?

Ключевая причина набора лишнего веса (особенно висцерального жира в области живота и мягкого подкожного жира на боках) — это избыток простых углеводов и насыщенных жиров на фоне малоподвижного образа жизни. Роль играет и то, мышцы корпуса, бедер и ягодиц ослабевают и теряют упругость.

Для того, чтобы убрать жир с живота и боков, необходимо не только правильное питание, но и регулярное выполнение различных физических упражнений — как для усиления кровообращения в теле (аэробные кардио упражнения), так и для тренировки мускулатуры проблемных зон.

Среди упражнений, помогающих убрать живот и бока, отдельно необходимо выделить вакуум живота и планку. В первом случае эффект достигается за счет укрепления внутренних мышц живота и уменьшения обхвата талии, тогда как планка и прочие статические упражнения развивают поперечные мышцы пресса.

// Читать дальше:

Стратегия похудения для женщин

В организме мужчины, в присутствии тестостерона, жиросжигающие процессы протекают более активно, чем в организме женщины. В частности, гормоны влияет на механизмы использования энергии — эстрогены провоцируют отложение жира на животе, в области груди и боках.

Несмотря на это, чем выше регулярный уровень физических нагрузок, тем больше употребляемых с пищей углеводов используются организмом именно для работы мышц (запасаясь в виде гликогена), а не для формирования жировых отложений на боках.

Единственным временем, когда женский спортивный метаболизм похож на мужской, является начало менструального цикла. В этот период минимальный уровень эстрогена заставляет тело использовать углеводы для получения энергии в приоритетном порядке — так же, как в мужском организме¹.

// Читать дальше:

Программа упражнений для сжигания жира на животе

Представленная ниже программа может дополняться тренировками для сжигания жира — то есть, регулярными кардиотренировками (включая аэробику), выполняемыми 30-40 минут в жиросжигающей зоне пульса (порядка 110-130 ударов в минуту) не менее 2-3 раз в неделю.

1. Приседания с весом тела

Упражнение для разминки. Заложите руки за голову, напрягите пресс и ягодицы, затем, на выдохе, медленно опуститесь вниз — словно садясь на стул. Следите за тем, чтобы колени не выходили вперед. Задержитесь на 1-2 сек и поднимитесь вверх.

// Приседания — что дают и какие мышцы работают?

2. Обратные скручивания с фитболом

Упражнение для укрепления нижнего пресса и мышц задней поверхности бедер. Лежа на спине, на выдохе отведите руки с мячом назад, одновременно опуская ноги, на вдохе выполните скручивание — медленно и с ощущением напряжения мышц живота.

// Как правильно качать нижний пресс?

3. Махи ногами

Упражнение для развития чувства равновесия и для укрепления пресса и ягодиц — в частности, средней ягодичной мышцы, придающей характерную округлость. На выдохе поднимите согнутую в колене ногу вверх, на вдохе опустите вниз. Следите за тем, чтобы таз и плечи были неподвижны.

// Лучшие упражнения на ягодицы

4. Упражнение Бёрпи

Бёрпи (упор-присед с выпрыгиванием вверх) — одно из наиболее энергозатратных упражнений и лучший инструмент сжигания жира с живота и боков. Представляет из себя комбинацию четырех движений, вовлекающих в работу практически все мышцы тела.

// Упражнение Бёрпи — техника и польза

5. Зашагивания на скамью

Одно из лучших упражнений для ягодиц, также вовлекающее в работу среднюю ягодичную мышцу. Упражнение быстро придает ягодичным мышцам тонус, а значит упругость и округлую форму. При выполнении обязательно держите мышцы живота в напряжении.

6. Боковые махи лежа

Из полулежачего положения медленно поднимите прямую ногу вверх, чувствуя работу бокового пресса и мышц ягодиц. На выдохе опустите ногу вниз — затем, без касания пола, снова поднимите ее вверх. Следите за тем, чтобы мышцы живота находились в осознанном напряжении.

// Как качать боковой пресс?

7. Упражнение Велосипед

Велосипед — одно из ключевых упражнений для укрепления боковых и поперечных мышц живота. Во время попеременного движения ногами держите живот втянутым, пресс напряженным, а также не отрывайте поясницу от пола.

// Упражнение Велосипед — как делать правильно?

8. Боковая планка со скручиваниями

Крайне эффективное упражнение для укрепления боковых мышц живота и создания подтянутого пресса. Полезно как для развития равновесия и улучшения осанки, так и для уменьшения размера талии. Исходное положение — боковая планка с заложенной за голову рукой, затем локоть тянется вниз.

// Планка для новичков – 4 лучших вида

9. Выпады в стороны

Упражнение для косых мышц живота, ягодиц и мышц бедер. Сделайте шаг правой ногой в сторону, затем, на выдохе, опуститесь вниз. На вдохе вернитесь назад. Повторите для другой ноги. Держите пресс в напряжении. Выполняйте упражнение в быстром темпе, однако следя за техникой.

10. Планка на локтях

Для повышения эффективности упражнение планка выполняется в конце программы тренировок, когда мышцы живота уже устали — это позволяет сжигать больше калорий. Главный секрет техники — следите за тем, чтобы спина была прямой, а мышцы пресса поддерживались в осознанном напряжении.

// Планка — продвинутая техника и 25 вариаций

Комментарии к программе

В первую неделю тренировок рекомендуется изучить технику упражнений. Для этого выполните каждое из них в 3-4 подхода по 12-15 повторений. Между подходами перерыв в 30-60 секунд. Старайтесь чувствовать, как работают мышцы живота (особенно боковой пресс) и ягодиц.

На второй неделе начните выполнять программу в круговом режиме — упражнения в этом случае следуют одно за другим, без перерыва. То есть, сперва вы выполняете 10-15 повторений первого упражнения, затем сразу же переходите ко второму и так далее. Выполните 2-3 круга упражнений.

На третьей неделе, для ускорения жиросжигания, попробуйте либо диету 16/8, либо безуглеводное питание. Диета 16/8 подразумевает отказ от завтрака и первый прием пищи в полдень, плюс ранний ужин не позднее 8 вечера. Подобный режим питания позволит избавляться от жира на боках быстрее.

Пульс для сжигания жира

Исследования показывают, что жир быстрее всего сгорает при выполнении упражнений в жиросжигающей зоне пульса. Ее граница — это значения 60-70% от максимальной частоты пульса в зависимости от возраста. Например, 115-130 ударов для возраста 30 лет или 110-125 ударов для 40 лет.

Поскольку тренировки при таком пульсе заставляют организм покрывать максимальное количество калорий за счет жира, упражнения для сжигания жира на животе и боках должны выполняться в достаточно быстром темпе — но с контролем за правильной техникой.

С другой стороны, подобная стратегия тренировок может нанести вред людям с хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой системы — гипертонией, высоким давлением или даже диабетом. В этом случае рекомендуются более щадящие упражнения в аэробном режиме — быстрая ходьба, плавание.

// Читать дальше:

***

Программа тренировок для сжигания жира на животе, бедрах и ягодицах должна включать как регулярное кардио, так и упражнения для укрепления мускулатуры корпуса. Подобные упражнения могут выполняться как в зале, так и дома — они требуют наличия лишь гимнастического коврика и мяча.

Научные источники:

Period Workout: Lifting the Curse, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 9 апреля 2021

Упражнения, которые быстро уберут жир с живота. Результат виден через 7 дней. Подходит женщинам 40+. | Варвара Прибалтийская

Вы стесняетесь своего живота и мечтаете сделать его плоским? Решить эту проблему позволит комплекс простых упражнений, которые Вы найдёте в этой статье. Если все делать правильно, то отличный результат будет заметен уже через неделю!

Правильное питание поможет убрать живот. Если вы переедаете и не следите за качеством потребляемых продуктов, то в первую очередь лишние жировые отложения скапливаются в области живота. Чтобы избавиться от лишних килограмм необходимо исключить из рациона жирную и жареную пищу, а также отказаться от сладкого и мучного. Ешьте больше овощей и фруктов, не забывайте пить больше воды и не употреблять пищу после 18.00. В течение дня желательно съедать 4-5 небольших порций. Ежедневный рацион обязательно должен состоять из белков и овощей, перекусить можно кефиром, ягодами, фруктами или орехами.

Быстро убрать живот поможет комплекс упражнений

1. Вакуум.

Чтобы быстро привести себя в форму необходимо тренировать мышцы пресса, наиболее эффективным упражнением считается вакуум, которое позволит запустить в организме обменные процессы. Заниматься лучше в утренние часы до первого приема пищи, но предварительно выпив стакан воды с лимонным соком. Вакуум поможет взбодриться с утра, запустить работу кишечника и очистить организм от токсинов. Заниматься можно стоя:

нужно выдохнуть и глубоко вдохнуть животом. Потом не спеша выдохнуть максимально, чтобы легкие полностью освободились от воздуха;
немного подтянуть вверх живот, стараясь «прижать» его к позвоночнику и бедрам. Задержаться в таком положении следует на 5-10 секунд;
выдохнуть, расслабиться, сделать пару спокойных вдохов и выдохов, а затем повторить упражнение заново 5 раз.

Также выполнять вакуум можно лежа:

лежа на ровной поверхности, руки расположите вдоль тела, а ноги согните, касаясь пятками пола. Расслабьте мышцы и не спеша выдохните, чтобы в легких не оставалось воздуха;
напрягите мышцы пресса, втянув живот. Не дышите на протяжении 10-15 секунд, затем сделайте небольшой вдох и еще немного подтяните живот;
удерживая пресс в напряжении, сделайте небольшой вдох и напрягите мышцы. Удерживайте положение 10-15 секунд, потом снова втяните живот и задержите дыхание;
выдохните, расслабьтесь и сделайте несколько кратковременных вдохов и выдохов. Затем максимально втяните живот и, не выдыхая, тяните его вверх.

2. Планка.

Это упражнение дает отличный результат не только для живота, но и всего тела. Чтобы сделать боковую планку со скручиванием, необходимо расположить тело боком с опорой на локти, выровняться и сделать 20 скручиваний корпусом вниз.

3. «Велосипед».

Универсальное упражнение, которое помогает быстро привести себя в форму. Во время тренировки важно соблюдать правильную технику – не следует полностью опускать ноги на пол, тело должно быть немного приподнятым, а руки располагаться за головой. Для тренировки мышц живота «велосипед» достаточно выполнять 20 раз ежедневно.

4. Подъем ног – упражнение для нижнего пресса.

Этой зоне следует уделить особое внимание, поскольку именно здесь начинают скапливаться первые жировые отложения. Нужно лежа на спине положить руки под ягодицы и поднять вверх выпрямленные ноги, затем опустить их, но, не касаясь поверхности пола. Повторить упражнение нужно 20 раз.

5. Скручивания.

Данное упражнение поможет разработать не только мышцы пресса, но еще руки и ноги. Лежа на полу необходимо одновременно вытянуть вверх ноги и руки, стараясь дотянуться подбородком к ногам. Повторить все заново 20 раз.

На выполнение каждого из перечисленных упражнений потребуется не больше минуты. После тренировки не забывайте отдыхать. Для усиления эффекта к упражнениям можно добавить 40 минут кардио.

Выполняя этот простой комплекс Вы получите замечательный результат! Удачи Вам в осуществлении Вашей мечты.

15 лучших упражнений для пресса для женщин в 2021 году

Усталость от хруста — это реальная проблема по нескольким причинам. Первое: скручивания не стимулируют мышцы живота работать в полном диапазоне движений. Так что даже если вы делаете сотню кранчей в день, вы можете быть разочарованы тем, что не получаете желаемых результатов.

И второе: при неправильном выполнении скручивания чрезмерно нагружают шею и спину. Многие люди склонны засовывать руки за затылок и сгибать шею, не задействуя пресс для подъема.Это создаст большую нагрузку на позвоночник и в конечном итоге приведет к ненужным болям и болям.

К счастью, многие другие упражнения для пресса безопасны и эффективны. Когда вы смешиваете и сочетаете их, вы можете создать распорядок, который не только поможет вам выглядеть более подтянутым, но также поможет укрепить различные слои вашего ядра — группу мышц, которые поддерживают ваш позвоночник и таз. Наличие сильного корпуса означает, что у вас будет лучшая осанка, больше баланса и меньше боли в суставах.

Не знаете, как изменить распорядок пресса для достижения наилучших результатов? Не беспокойтесь: мы собрали некоторые из лучших основных движений, которые вы можете использовать для создания схем, которые заставят вас почувствовать жжение во всех нужных местах.Просто выберите пять упражнений из этого списка, меняйте их каждую неделю, и ваши тренировки станут более интересными и сложными.

Оборудование : Коврик для йоги, полотенце

Повторения и подходы : Стремитесь к 10-20 повторениям медленных и контролируемых повторений в упражнении, за исключением планки и полых удержаний. Удерживайте их от 20 секунд до 1 минуты. Выполните до 3-х подходов.

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Сидеть с полотенцем

Как это сделать : Сверните полотенце (или возьмите AbMat) и поместите его под поясницу.Сядьте в положение «бабочка» так, чтобы ступни были обращены друг к другу. Начните движение, лежа спиной на полу. Вдох. На выдохе напрягите корпус и поднимите пресс. Коснитесь руками ног и повторите.

Советы профессионалов : Размещение полотенца под поясницей поддержит ваш позвоночник, а также позволит вашему прессу выполнять большую часть работы, а не бедрам. Кроме того, вначале он делает ваш пресс более вытянутым, что позволяет вам сгибать их во всем диапазоне их движений.

2

Подъемники бедра

Как это сделать : Лягте на спину и поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярны вашему туловищу. Подтяните пупок к позвоночнику и приподнимите бедра на несколько дюймов от пола. Опустите бедра на землю и повторите движение.

Советы профессионалов : Чтобы сделать это движение сложнее, попробуйте выполнять каждое повторение, не позволяя бедрам касаться земли.

3

Флаттер пинки

Как это сделать : Начните с спины и поднимайте ноги, пока они не окажутся прямо над бедрами.Приклейте поясницу к полу, укрепив пресс. Затем опустите ноги как можно ниже, удерживая спину на земле. Как только вы достигнете непростой высоты, поднимите ноги на дюйм. Начните делать небольшие толчки ногами вверх и вниз. Делая повторения, вдыхайте и выдыхайте через нос.

Советы для профессионалов : Держать нижнюю часть спины прикрепленной к полу — ключ к максимальному эффекту от этого движения, а также к защите поясницы. Можно немного приподнять ноги, чтобы сохранить эту связь, но просто убедитесь, что упражнение по-прежнему является сложным.

4

Ножничные удары

Как это делать : Лягте на спину и сожмите пресс, как будто вы бросаете пупок на пол. Слегка поднимите ноги, удерживая поясницу на земле. Обрежьте ножницами правую ногу над левой так же, как левую ногу над правой. Затем продолжайте переключаться, пока не завершите количество повторений.

Советы профессионалов : Еще раз, действительно сосредоточьтесь на удержании нижней части спины в контакте с землей.Если это тяжело, поднимите ноги чуть выше.

5

V-сидения

Как это делать : Начните на спине, вытянув ноги прямо перед собой. Сядьте и коснитесь пяток, подтягивая колени к груди. Затем опуститесь вниз, выпрямляя ноги и снова касаясь пола. Снова сядьте, чтобы начать еще одно повторение.

Советы профессионалов : Чтобы сделать это движение более сложным, опустите ноги и туловище как можно ниже, не касаясь пола, прежде чем снова сесть.Для облегчения во время движения держите колени согнутыми.

6

V-up

Как это сделать : Лягте и начните, держа руки прямо над головой. Вдохните и втяните пупок к полу. На выдохе сядьте и поднесите прямые ноги к рукам. Опуститесь и повторите.

Советы для профессионалов : Если это слишком сложно, приподнимитесь на предплечьях, чтобы получить небольшую помощь.Отсюда согните ноги в коленях и поднимите их на 90 градусов. Опустите туловище на пол, выпрямляя ноги. Затем согнитесь и подтяните колени к груди.

7

Упражнения для ног

Как это сделать: Старт на земле, голова повернута к потолку, ноги прямо вперед. Укрепите мышцы кора, приклеив поясницу к полу. Удерживая это взаимодействие, поднимите ноги примерно на фут от пола.Поднимите и опустите ноги. Каждое упражнение «вверх-вниз» равно одному повторению.

Советы профессионалов : Держите нижнюю часть спины в контакте с полом! Если у вас возникли проблемы с этим, вам может потребоваться поднять ноги немного выше, пока вы не сможете удерживать ядро в напряжении.

8

Удержание полого тела

Как это сделать: Лягте на спину и согните ноги в коленях. Поднимите колени вверх, пока они не окажутся прямо над седалищными костями. Затем согните руки и оторвите плечи от пола.Опустите подбородок к груди. Вытяните руки к бедрам, большие пальцы рук обращены к потолку. Опустите нижнюю часть спины на пол. Отсюда выпрямите ноги к потолку, затем потяните руки к ушам. Опускайте ноги на пол, пока не почувствуете, что нижняя часть спины теряет контакт с землей. Когда вы достигнете этой точки, слегка поднимите ноги, чтобы найти золотую середину. Удерживайте это положение от 20 секунд до минуты. Обязательно дышите!

Советы профессионалов: Если это движение очень сложное, можно удерживать положение с согнутыми коленями и оторванными от пола плечами.По мере того, как вы становитесь сильнее в этой позе, вы можете работать над выпрямлением ног и приближением их к полу. Главное — держать нижнюю часть спины на полу. Как только вы найдете свою золотую середину, вам не нужно так много думать о том, чтобы занять эту позицию.

9

Отжимания от бедра

Как это делать : Приподнимитесь на правом предплечье для удержания боковой планки. Затем опустите правое бедро на пол. Поднимите пресс, чтобы снова подняться.Выполните желаемое количество повторений и сделайте то же самое с другой стороной.

Советы профессионалов: Убедитесь, что ваши бедренные кости сложены одна на другую, и вы не наклоняетесь вперед или назад. Убедитесь, что локоть на земле находится прямо под плечом. Вы можете положить противоположную руку на бедро или прямо в воздухе.

10

Пальцы ног

Как это сделать : Начните на спине, направив ноги к потолку.Сожмите руки и постарайтесь коснуться пальцев ног. Опуститесь и повторите движение.

Совет от профессионала : Ничего страшного, если вы не можете дотронуться до пальцев ног. Просто постарайся забраться как можно выше. Если у вас напряженные подколенные сухожилия, слегка согните колени.

11

Планка

Как это сделать : Лягте на живот, затем поднимитесь на предплечья и пальцы ног. Локти держите прямо под плечами. Отведите плечи от ушей.Сожмите пресс и ягодицы и держите бедра, шею и позвоночник на одной прямой. Старайтесь удерживать от 20 секунд до минуты. Задержитесь и вдохните и выдохните через нос.

Совет от профессионала : воздержитесь от подъема бедер к потолку. Если это слишком сложно поддерживать, опустите колени на пол и удерживайте это положение.

12

Deadbug

Как это сделать : Лягте на спину и поднимите руки так, чтобы запястья оказались прямо над плечами.Поднимите ноги так, чтобы они оказались прямо над бедрами. Ноги держите прямо. Прижать живот к земле. Чтобы начать движение, опустите правую ногу и левую руку к полу. Снова потяните их к потолку, чтобы вернуть в исходное положение, затем опустите левую ногу и правую руку на пол. Всегда держите неработающую ногу и руку направленными к потолку. Сделайте одинаковое количество повторений с каждой стороны.

Профессиональный совет : Это движение требует некоторой координации, поэтому, если у вас возникли проблемы с изолированием рук и ног, замедлите движение.На секунду подумайте, какую ногу и руку вы опускаете, а какие должны оставаться в воздухе. Как и в большинстве других движений из этого списка, очень важно держать нижнюю часть спины связанной с землей. Если вы чувствуете, что выгибаетесь, не опускайте руки и ноги так низко.

13

Вертикальные скручивания ног

Как это сделать : Опустившись спиной к полу, поднимите ноги, пока они не станут полностью вертикальными. Поднимитесь к потолку, затем опуститесь.Повторите, чтобы выполнить еще одно повторение.

Pro tip : Этот кран хорош, потому что он не создает такой большой крутящий момент на позвоночник. Чтобы не перегружать шею, не пытайтесь прижать голову к ногам руками. Вместо этого смотрите в потолок и сосредоточьтесь на том, чтобы поднять плечи и грудь до колен.

14

Планка в рулонах

Как это сделать : Начните с положения планки предплечий.Прежде чем начать движение, убедитесь, что ваши локти находятся ниже плеч, а бедра не поднимаются вверх. Сожмите ягодицы и пресс. Затем поверните таз вниз влево, затем вправо. Какой бы ни была ваша желаемая схема повторений, убедитесь, что вы выполняете одинаковое количество упражнений с каждой стороны.

Профессиональный совет : Сделайте вдох перед тем, как начать перекат планки, а затем выдохните, пытаясь прижать бедро как можно ближе к земле. Обязательно напрягайте косые мышцы живота (боковые мышцы живота) при спуске.

15

Обратный кранч

Как это делать : Расслабьтесь на спине и поднимите колени под углом 90 градусов. Руки заведите за голову. Затем поднимите грудь к коленям, а колени к груди. Выполните сброс и повторите для выбранного количества повторений.

Pro tip : Это еще один отличный вариант скручивания, который задействует более глубокие мышцы пресса без особого износа позвоночника. Не подтягивайте голову к коленям.Вместо этого поднимите плечи, чтобы шея была в безопасности и не болела.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

15 лучших упражнений для пресса, которые можно добавить к тренировкам пресса

Твое ядро - это НАМНОГО больше, чем наличие шести кубиков пресса.Хотите тяжело приседать? Вам нужен сильный стержень. Хотите улучшить свой баланс? Как вы уже догадались: сильное ядро. Какими бы ни были ваши цели, достижение их означает включение в свой распорядок лучших из лучших упражнений для пресса.

Технически ваше ядро состоит из всех мышц между грудью и бедрами. Тем не менее, вы, вероятно, больше всего слышали о прямых мышцах живота (также называемых мышцами из шести кубиков, которые проходят вдоль передней части живота), поперечных мышцах живота (глубокие мышцы пресса, которые обвивают ваш живот, как корсет) и косых мышцах ( иначе известный как ваш боковой пресс, который помогает вам вращаться).

Тренировки с твердым прессом включают в себя движения, которые задействуют всех этих основных мышц, и особенно упражнения, которые прорабатывают их все одновременно, например, мертвые жуки, пустотелые зацепки и боковые планки. В этом есть смысл: Если вы хотите добиться серьезных результатов, вы должны тренировать пресс со всех сторон.

Независимо от того, над каким движением вы работаете, сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику, чтобы мышцы пресса оставались задействованными. Если вы делаете движение на спине, обязательно прижмите поясницу к полу, чтобы работу выполнял пресс, а не позвоночник.

Следующие 15 движений — одни из лучших упражнений на пресс, которые вы можете делать. Комбинируйте их, чтобы создать тренировку для пресса, которая в кратчайшие сроки сделает вас сильными и подтянутыми.

Время: от 10 до 20 минут

Оборудование: Эспандер, блок для йоги (оба по желанию)

Подходит для: пресс, core

Инструкции: Выберите три упражнения из списка ниже. Выполняйте каждое упражнение от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему шагу.Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите от трех до пяти раундов.

1. Deadbug
Как: Начните лежать на спине, вытянув руки к потолку на одной линии с плечами и ногами, согнутыми под углом 90 градусов (колени выше бедер). Держите нижнюю часть спины прижатой к полу, задействуйте пресс и медленно вытягивайте и опускайте правую ногу, пока пятка почти не коснется пола и левой руки, пока ваша рука одновременно не коснется пола над головой.Сделайте паузу, затем вернитесь к началу и повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: прямых мышц живота, косых мышц живота, поперечного пресса

Почему это качается: Это медленное и контролируемое движение укрепляет и стабилизирует (полезно для осанки и облегчения боли в пояснице) без опасности напряжения шеи.

2. Планка
Практическое руководство: Начните сесть на пятках, затем идите руками, пока запястья не окажутся под плечами, когда ноги полностью вытянуты и тело образует прямую линию от плеч до пяток. Балансируйте на подушечках стоп, напрягайте пресс и смотрите немного вперед.

➡ Присоединяйтесь к WH Stronger сегодня и получите неограниченный доступ к цифровому контенту, эксклюзивным тренировкам и многому другому!

Удерживайте от 30 до 60 секунд, затем немедленно переходите к следующему ходу.Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: поперечного пресса

Почему это круто: Вероятно, самое важное упражнение на пресс в игре, планка нацелена на большее количество мышц, чем большинство движений. Добавление его в свой распорядок не подлежит обсуждению.

3. Боковая планка
Практическое руководство: Начните лежа на боку, правое предплечье на полу, локоть под плечом, обе ноги вытянуты.Тело должно образовывать прямую линию от головы до ног, которые либо сложены, либо расположены в шахматном порядке. Включите мышцы кора и поднимите бедра вверх. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой стороны и сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: косых мышц живота, поперечного пресса, прямых мышц живота

Почему это качается: Прорабатывая корпус, бедра и плечи по одной стороне за раз, боковые планки помогают избежать дисбаланса силы.

4. Обратное скручивание
Как выполнять: Начните лежа на спине, ноги подняты так, чтобы бедра были перпендикулярны земле, а колени согнуты. Прижмите нижнюю часть спины к коврику, затем согните колени в груди, чтобы оторвать бедра от земли. Вернитесь к началу с контролем. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: rectus abdominis

Почему это качается: Обратный скручивание запускает ваши прямые мышцы живота, поперечные мышцы живота и косые мышцы живота без напряжения шеи и спины.

5. Полый камень с опорой
Практическое руководство: Сядьте на коврик, согнув ноги. (В качестве дополнительной задачи поместите блок для йоги между коленями.) Сожмите ноги вместе и задействуйте пресс, чтобы поднять согнутые ноги, чтобы икры были параллельны полу.Откатайте корпус назад, пока средняя часть спины не коснется пола. Затем, с контролем, верните тело в исходную точку. Сделайте паузу здесь на три секунды. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: прямых мышц живота, поперечных мышц пресса, косых мышц

Почему это круто: Это продвинутое упражнение — настоящая проверка силы кора.Вы можете еще больше усложнить задачу, добавив утяжелители для лодыжек.

6. Боковая медвежья походка
Практическое руководство: Начните с медвежьей планки, положив плечи над запястьями, а колени под бедрами, приподнявшись на несколько дюймов над полом. Удерживая бедра в устойчивом положении, голова на уровне копчика, а колени оторваны от пола, переместите руки и ноги влево на три шага. (Не позволяйте ступням или рукам скрещиваться.) Затем переместите руки и ноги вправо на три шага. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу.Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: косых мышц живота, прямых мышц живота, поперечного пресса

Почему это качается: Эта более необычная модель движений не только воздействует на все мышцы кора, но и отлично подходит для координации.

7. Медвежье ползание
Практическое руководство: Начните с медвежьей планки, положив плечи на запястья, а колени под бедрами, паря на высоте нескольких дюймов от пола.Удерживая бедра в устойчивом положении, голова на одной линии с копчиком, а колени оторваны от пола, медленно сделайте шаг противоположной рукой и ногой вперед, повторяя в общей сложности четыре шага другой рукой и ногой. Затем сделайте обратное движение, чтобы сделать шаг назад и вернуться, чтобы начать. Это одна репутация. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: прямых мышц живота, поперечного пресса

Почему это круто: Медвежье ползание стимулирует все ваши основные группы мышц, чтобы улучшить мышечную выносливость.Ускорьте его, и вы тоже получите некоторые кардио-льготы.

8. Пяточные удары
Практическое руководство: Начните на спине с согнутыми коленями и ступнями на полу, руки к бедрам. Поднимите грудь к потолку, держа шею расслабленной и отрывая лопатки от земли. Постучите правой рукой по внешней стороне правой лодыжки, сгибая при этом правые косые мышцы живота. Вернитесь в центр, удерживая плечи от земли, затем постучите левой рукой за левую лодыжку. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу.Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: косых мышц

Почему это круто: Простые удары по пятке нацелены на косые мышцы живота. Вы сразу почувствуете ожог.

9. Beast Hold

Как: Начните с медвежьей планки, положив плечи над запястьями, а колени под бедрами, зависнув в нескольких дюймах от пола.Удерживая бедра в устойчивом положении, голова на уровне копчика, а колени оторваны от пола, сожмите корпус, чтобы оставаться неподвижным. Для дополнительной задачи поднимите одну руку от пола на несколько секунд, затем повторите с другой рукой. Удерживайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: прямых мышц живота , косых мышц, поперечного пресса

Почему это круто: Это обманчиво сложное движение дает вам прекрасную возможность по-настоящему сжать и задействовать эти мышцы пресса.

10. Вращение сидя
Практическое руководство. Сядьте на пол и отклоните верхнюю часть тела назад, пока пресс не задействуется. Ноги должны быть подняты и согнуты под углом 90 градусов, а руки согнуты, руки сложены, локти широко расставлены. Это ваша исходная позиция. Поверните туловище вправо так, чтобы правый локоть находился рядом с ковриком. Держите нижнюю часть тела неподвижно, поворачивая верхнюю часть тела влево, пока левый локоть не окажется рядом с ковриком. Вернуться к началу. Взгляд следует за руками, когда вы двигаетесь.Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: наклонных движений

Почему качается: Это классическое наклонное движение легко изменить. Сделайте это проще, удерживая ноги на ногах, или увеличьте интенсивность, парив ногами или удерживая гирю.

11.Полосатая птичья собака
Практическое руководство: Старт на четвереньках, руки сложите прямо под плечами, колени ниже бедер, а вокруг ступней обернут эспандер. Удерживая туловище в неподвижном состоянии и задействовав корпус, одновременно вытяните правую руку прямо перед корпусом, а левую ногу — назад за корпус. Затем коснитесь правого локтя и левого колена под туловищем. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Продолжайте 30, затем повторите с другой стороны и сразу переходите к следующему ходу.Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: прямых мышц живота, поперечных мышц живота

Почему это круто: Это упражнение с полосами дает дополнительный бонус в виде проработки кора и ягодиц.

12. Cross-Body Iso Deadbug

Как выполнять: Начните с положения лежа на спине, руки по бокам и ноги прямые, ступни согнуты.Соедините левое колено и правую руку на уровне бедер и активно толкайте их друг в друга, пока пресс не начнет дрожать. Задержитесь на 10 секунд, затем поменяйте сторону. Это одно повторение. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой стороны и сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: косых мышц живота, прямых мышц живота

Почему это круто: Это упражнение удобно для новичков, легко для головы и шеи и быстро заставит ваши мышцы с шестью кубиками встряхнуть .

13. Перемешайте горшок
Практическое руководство: Начните с положения планки на коленях, положив предплечья на стабилизирующий мяч и тело по прямой линии от головы до колен. Включите пресс и двигайте предплечьями по полному кругу (чтобы стабилизатор тоже двигался), при этом остальное тело оставалось неподвижным. Это одно повторение. Продолжайте движение в одном направлении в течение 30, затем повторите в другом направлении и сразу же переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: косых мышц, прямых мышц живота, поперечного пресса

Почему он качается: Нестабильность мяча в этом продвинутом движении создает уникальную (и напряженную!) Задачу для ваших основных мышц.

14. Тройной тройной
Практическое руководство: Начните на спине, согнутые в коленях, ступни на полу примерно в шести дюймах от ягодиц и руки за головой. Трижды согните грудь к потолку, прижимая поясницу к коврику.Затем опустите плечи на мат. Удерживая ноги согнутыми, трижды поднимайте пятки прямо к потолку, каждый раз отводя бедра на два-три дюйма от коврика. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: rectus abdominis

Почему это круто: Это комбо-упражнение нацелено на ваши шестикрупные мышцы сверху вниз и облегчает выполнение большого количества повторений, не поворачивая шею .

15. V-Up
Как выполнять: Начните лежа на спине с вытянутыми ногами и руками по бокам, оба на коврике. Одним движением поднимите верхнюю часть тела, руки и ноги, балансируя на копчике, образуя V-образную форму с телом. Опустить обратно вниз. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Подходит для: rectus abdominis

Почему это качается: Потому что это связано с поднятием рук и ног, t его трудное движение увеличивает частоту сердечных сокращений, в то же время доводя до максимума ваши основные силы. предел.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

18 лучших упражнений для пресса для женщин (тренировка для пресса)

Планки, скручивания под углом, скручивания «мертвого жука», скручивания с подъемом вверх… это 18 лучших упражнений для пресса для женщин! Эта тренировка для женщин перенесет вас от упражнений для начинающих к более продвинутым упражнениям на мышцы кора, которые будут формировать и укреплять вашу среднюю часть.

Перейти к 18 лучшим упражнениям для пресса для женщин

Наблюдение за подтянутым прессом — это больше, чем просто скручивание мышц.

Чтобы сформировать более сильный и четкий корпус, вам необходимо функционально тренировать мышцы, которые пересекают туловище (также известное как кора).

Лучшие тренировки пресса включают упражнения, которые задействуют ВСЕ этих основных мышц кора. В частности, упражнения, которые прорабатывают ВСЕ мышцы пресса одновременно (например, доски, мертвые жуки и боковые доски).

Если вам нужны мышцы пресса, вы должны тренировать пресс со всех сторон.
Бонус, преимущества укрепления пресса выходят далеко за рамки эстетики. Сильное ядро:

Предотвращает травмы

Уменьшает боль в спине

Улучшает осанку

Обеспечивает стабильность для обычных повседневных действий и движений

Какие мышцы составляют ядро?
Между бедрами и плечами находится более 24 мышц, составляющих «ядро».Некоторые из наиболее заметных основных мышц включают:

Traverse Abdominis — глубокие основные мышцы, иногда называемые «корсетом» тела.

Внутренние и внешние косые мышцы живота — мышцы, расположенные по бокам вашего кора.

Rectus Abdominis — известные как мышцы пресса с шестью кубиками.

Multifidus and Erector Spinae — важные стабилизирующие мышцы, расположенные вдоль позвоночника.

Какое упражнение для пресса наиболее эффективно для женщин?
Согласно исследованию, проведенному Американским советом по физическим упражнениям, велосипедный кранч.

Потому что велосипедный кранч задействует все перечисленные выше мышцы живота.

Лично я считаю, что это доска. Что также поражает ВСЕ части ядра.

Держа доску, вы работаете:

Все мышцы-стабилизаторы позвоночника

Нижний пресс

Верх абс

Глубокий поперечный живот и внешние мышцы живота «шесть пакетов»

Какие 5 лучших основных упражнений для женщин?

Доска

Мертвая ошибка

Обратный кранч

Медвежий ползание

Боковая планка

Как задействовать мышцы кора во время тренировок пресса

Вот несколько распространенных «подсказок фитнес-инструкторов», которые вы услышите на занятиях или во время индивидуальных тренировок, которые помогут вам безопасно выполнять упражнения на мышцы кора:

Потяните пупок к позвоночнику. Ваш пупок соединен с поперечной мышцей живота, самой глубокой мышцей живота, которую вы хотите «втянуть» при выполнении упражнений на пресс.

Каждый раз, выполняя упражнение на спину, обязательно прижимайте поясницу к коврику. Сохранение нейтрального положения позвоночника. Пол — самый безопасный способ выполнять упражнения лежа на животе, не травмируя спину.

МОЙ ЛЮБИМЫЙ: Представьте, что между вашими бедрами натянута веревка. Когда вы выдыхаете, эта струна (или ваши ТА-мышцы) стягивают ваши бедренные кости вместе.

А теперь давайте рассмотрим некоторые из наиболее распространенных ошибок или болевых точек при тренировках пресса и способы их исправить.

1. Если вы чувствуете боль в шее во время тренировки пресса…
Боль в шее также может быть признаком того, что ваш корпус недостаточно силен для выполнения упражнения, которое вы пытаетесь выполнить. Скорее, ваше тело полагается на мышцы шеи, чтобы компенсировать слабость мышц пресса.

Советы тренера при следующей боли:

Каждый раз, когда ваши руки находятся за головой, думайте о том, чтобы прижать голову к кончикам пальцев, вместо того, чтобы «подтягивать» голову руками.

Представьте, что под подбородком спрятан теннисный мяч — это создает пространство между подбородком и грудью и позволяет избежать дополнительной нагрузки на шею.

2. Если вы чувствуете, как тренируются мышцы бедра и сгибатели бедра…
Довольно часто можно почувствовать упражнения на пресс в сгибателях бедра (группе мышц, расположенных вдоль передней части бедра).

Если вы проводите большую часть дня сидя, сгибатели бедра могут быть напряженными и, следовательно, перегрузить пресс.

Советы тренера по ощущению тренировки пресса в бедрах:

3 способа завершить эту тренировку пресса для женщин
Вы можете подойти к этой тренировке пресса для женщин тремя разными способами:

Сделайте 20-минутную тренировку AMRAP Core — выполните 20 повторений (или изометрическое удержание 20-30 секунд) каждого упражнения для пресса. Продолжайте выполнять все 18 упражнений для пресса как можно больше раундов (AMRAP) за 20 минут.

Сделайте это 10-минутной тренировкой для пресса — выполните 20 повторений (или изометрическое удержание 20-30 секунд) каждого упражнения для пресса.Цель — выполнить все 18 упражнений на пресс за 10 минут.

Сделайте это 5-минутной дополнительной тренировкой пресса — выберите 5-10 ваших любимых упражнений для пресса из списка ниже. Выполните 20 повторений (или изометрическое удержание 20-30 секунд) каждого упражнения.

Или просто выберите свои любимые упражнения для пресса из списка ниже и выполняйте каждое упражнение для повторений или временных интервалов.

18 лучших упражнений для пресса для женщин

Освежите свои тренировки пресса с помощью этих 18 лучших упражнений для пресса для женщин.

Приведенные ниже 18 упражнений для пресса — одни из лучших упражнений для пресса, которые вы можете делать. Комбинируйте их, чтобы создать тренировку для пресса, которая сделает вас сильными и подтянутыми!

Я предлагаю добавлять эти упражнения для пресса в свои тренировки 2–3 раза в неделю.

Поскольку я считаю, что все тренировки можно масштабировать в соответствии с вашим уровнем физической подготовки, я разделил эти 18 упражнений для пресса на два списка:

7 упражнений для пресса для новичков — начните здесь, если вы новичок в фитнесе, новичок в фитнесе или тренировках, восстанавливаетесь после травмы, операции или послеродового периода и восстанавливаете основные силы.

11 упражнений Advanced Ab Exercises — , если вы более продвинутый энтузиаст фитнеса, вы можете начать здесь.

Тренировочное оборудование:
Никакого оборудования, только ваш собственный вес!

Инструкции по тренировке:
Выберите свои любимые упражнения для пресса из двух списков ниже. Затем переходите к выполнению каждого упражнения для пресса в своем собственном темпе (считая повторения или выполняя каждое упражнение с заданным интервалом).

Ниже вы найдете изображение в формате GIF, демонстрирующее каждое упражнение для пресса.

7 упражнений на пресс для начинающих

Наклонная планка

Боковая планка до колена

Нижнее белье с согнутым коленом

Нижнее белье для ног с согнутым коленом из стороны в сторону

Поза лодки с помощником

Боковой косой кранч

Велосипедные скручивания с согнутым коленом (март)

11 упражнений продвинутого уровня для пресса

Высокая доска

Боковая планка

Нижние штанины с двумя ногами

Нижние нижние ножки поперечного сечения

Продвинутая поза лодки

Кранч V-Up с косым углом

Велосипед Crunch

Мертвая ошибка

Поворот сидя

Медвежий ползание

Кранч V-Up

1.Наклонная планка
Цели: глубокий поперечный абс

Как делать наклонную планку:

Начните стоять возле устойчивой столешницы, стула или скамейки в качестве наклона.

Положите руки на устойчивый наклон, затем сделайте шаг назад, вытянув ноги за собой на ширине плеч. Балансировка на подушечках ног.

Запястья должны находиться под плечами, руки прямые (мягкий сгиб в локтях).Ваше тело должно образовывать прямую линию с наклоном от плеч до пяток. Подтяните коленные чашечки вверх и подтолкните пятки к земле позади себя.

Выполните изометрическое удержание в этом положении планки с наклоном.

Отсюда переходите к стандартной высокой доске (упражнение № 8 ниже).

2. Боковая планка до колена
Цели: косые, поперечный пресс, прямые мышцы живота

Как сделать модифицированную боковую планку:

Лягте на правый бок, правое колено согнуто под вами под углом 90 градусов, чтобы поддерживать вас.Положите правую руку на пол, плечо на запястье (с небольшим сгибом в локте). Возможность поставить правое предплечье на землю.

Вытяните левую ногу и левую руку над головой.

Включите мышцы кора, косые мышцы живота, удерживая бедра поднятыми до самой высокой точки.

Выполните изометрическое удержание в этом положении боковой планки с опущенным коленом.

Выполните количество повторений или рассчитанный интервал как для правой, так и для левой стороны тела.

Отсюда переходите к стандартной боковой доске (упражнение № 9 ниже).

3. Нижние части согнутых колен
Мишени: поперечный пресс и нижний пресс

Как делать опускания ног в согнутом колене:

Нижняя часть спины плотно прижата к коврику и брюшная стенка как можно плотнее обернута вокруг корпуса. Согните ноги на 90 градусов.

Обратите внимание: чем ближе колени к груди, тем легче будет выполнять упражнение для пресса. Чем дальше колени от груди, тем сложнее будет упражнение на нижнюю часть живота.

Медленно опустите обе стопы к земле, сохраняя согнутость в коленях на 90 градусов.

Когда пальцы ног коснутся земли, подтянитесь через нижнюю часть живота, чтобы вернуться в исходное положение.

Отсюда переходите к: двойные опускания ног (упражнение 10 ниже).

4. Нижние части ног с согнутым коленом из стороны в сторону
Цели: косые, поперечный пресс, прямые мышцы живота

Как делать опускания ног из стороны в сторону согнутыми в коленях:

Нижняя часть спины плотно прижата к коврику и брюшная стенка как можно плотнее обернута вокруг корпуса. Согните ноги на 90 градусов.

Обратите внимание: чем ближе колени к груди, тем легче будет выполнять упражнение для пресса. Чем дальше колени от груди, тем сложнее будет упражнение на нижнюю часть живота.

Медленно опустите обе ноги по направлению к земле с правой стороны тела, сохраняя согнутость в коленях на 90 градусов.

Как только ваши ноги приблизятся к земле настолько, насколько вам удобно, верните их в исходное положение и повторите с левой стороны тела.

Отсюда переходите к: L-образное опускание ноги из стороны в сторону (упражнение 11 ниже).

5. Поза лодки с помощником
Цели: Прямые мышцы живота и поперечный пресс

Как принять позу лодки с ассистентом:

Сядьте на пол, согнув ноги под углом 90 градусов. Слегка отклонитесь назад, сидя на седалищных костях (две сидячие кости и копчик), сохраняя красивый длинный позвоночник, плечи и спину.

Положите руки за колени и оторвите ступни от земли, чтобы согнутые ноги вытянулись вперед.

Удерживайте эту изометрическую позу лодки в течение определенного промежутка времени.

Отсюда продвигайтесь к передовой лодочной заставе (упражнение № 12 ниже).

6. Скручивание под углом в стороны
Мишени: косых, поперечных, верхних и нижних мышц живота

Как делать скручивания на наклонной скамье:

Лягте на правый бок, правое колено согнуто под вами под углом 90 градусов, чтобы поддерживать вас.Положите правое предплечье на землю так, чтобы плечо было выше локтя.

Вытяните левую ногу в длину, ступня согнута, левую руку над головой.

Включите мышцы кора и косые мышцы живота, удерживая бедра поднятыми до самой высокой точки.

Отсюда потяните палец левой ноги к левой руке; они должны встречаться на уровне плеч.

Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выполните количество повторений или рассчитанный интервал как для правой, так и для левой стороны тела.

Отсюда переходите к: скручивания с подъемом вверх под углом (упражнение 13 ниже).

7. Велосипед с согнутым коленом March
Мишени: поперечный пресс, верхний пресс и нижний пресс

Как делать марш на велосипеде с согнутым коленом:

Нижняя часть спины плотно прижата к коврику, а брюшная стенка как можно плотнее обернута вокруг корпуса. Согните ноги на 90 градусов, поставив ступни на землю.

Поместите руки за голову и подумайте о том, чтобы прижать голову к кончикам пальцев . Представьте, что вам под подбородок спрятан теннисный мяч — это создает пространство между подбородком и грудью и позволяет избежать дополнительной нагрузки на шею.

На выдохе используйте корпус, чтобы оторвать шею и плечи от земли, подтяните правый локоть к левому колену.

Медленно опуститесь в исходное положение и повторите с другой стороны; подтягивая левый локоть к правому колену.

Продолжайте повторять это движение, чередуя скручивания коленями и локтями.

Отсюда переходите к: велосипедный кран (упражнение № 14 ниже).

8. Высокая доска
Мишени: поперечный пресс, верхний пресс, нижний пресс и все ядро

Как сделать доску:

Начните с положения стола, когда плечи находятся над запястьями (мягкий изгиб в локтях), а бедра — над коленями.

Затем вытяните ноги в длину, балансируйте на подушечках стоп. Отсюда ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до пяток. Подтяните коленные чашечки вверх и надавите на пятки, чтобы держать мышцы кора в напряжении.

Удерживайте это положение в течение определенного промежутка времени, сохраняя прямую линию тела, и смотрите немного впереди себя.

Чтобы изменить: см. Упражнение № 1 выше, наклонная планка.

9. Боковая планка (возможность подъема внешней ноги)
Цели: косых и поперечных абс

Как сделать боковую планку:

Лягте на правый бок, положив правое предплечье на пол, локоть под плечом, обе ноги вытянуты в длину.Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног. Ноги можно ставить друг на друга или в шахматном порядке.

Включите мышцы кора и поднимите бедра над ковриком. Вытяните левую руку прямо над головой.

Возможность удерживать это положение боковой планки или продвигаться вперед, подняв левую ногу.

Удерживайте эту позицию в течение определенного промежутка времени.

Для изменения: см. Упражнение № 2 выше, боковая планка с коленом вниз.

10. Нижние нижние ножки
Цели: прямая мышца живота, поперечный пресс, нижний пресс

Как делать опускания ног на две ноги:

Нижняя часть спины плотно прижимается к коврику, а брюшная стенка максимально плотно обернута вокруг корпуса. Вытяните ноги прямо «вверх по стене» или поднимите их до уровня бедер.Ноги вытянуты в длину, ступни согнуты к лицу.

Медленно опустите обе ноги к земле, держите ноги как можно более прямыми, сохраняя нижнюю часть спины в контакте с ковриком.

Как только пятки коснутся земли, подтяните нижнюю часть живота, поднимая прямые ноги обратно в исходное положение.

Для изменения: см. Упражнение № 3 выше, согнутые в коленях ноги опускаются.

11. Боковые нижние нижние ножки
Цели: Прямая мышца живота, поперечный пресс, косые мышцы живота

Как делать опускания ног из стороны в сторону:

Нижняя часть спины плотно прижимается к коврику, а брюшная стенка максимально плотно обернута вокруг корпуса. Вытяните ноги прямо «вверх по стене» или поднимите их до уровня бедер.Ноги вытянуты в длину, ступни согнуты к лицу.

Медленно опустите обе ноги по направлению к земле с правой стороны тела, держа ноги как можно более прямыми, при этом левое плечо прижато к коврику.

Как только ваши ноги приблизятся к земле настолько, насколько вам удобно, верните их в исходное положение и повторите с левой стороны тела.

Для изменения: см. Упражнение № 4 выше, согнутые в коленях ноги опускаются из стороны в сторону.

12.Продвинутая поза лодки
Цели: Прямые мышцы живота и поперечный пресс

Как делать позу лодки:

Сядьте на пол, согнув ноги под углом 90 градусов. Слегка отклонитесь назад, сидя на седалищных костях (две сидячие кости и копчик), сохраняя красивый длинный позвоночник, плечи и спину.

Положите руки за колени и оторвите ступни от земли, чтобы согнутые ноги вытянулись вперед.

Если возможно, медленно выпрямите ноги перед собой, приподняв кончики пальцев ног немного выше уровня глаз. Если это невозможно, оставайтесь согнутыми в коленях (справочное упражнение № 5, поза лодки с ассистентом).

Вытяните руки к ступням. Разведите лопатки на спине и сильно вытяните пальцы. Если это невозможно, держите руки на полу рядом с бедрами или возьмитесь за заднюю поверхность бедер.

Удерживайте эту изометрическую позу лодки в течение определенного промежутка времени.

Чтобы изменить: см. Упражнение № 5 выше, поза лодки с ассистентом.

13. Кранч вверх с косым V-образным вырезом
Мишени: косых, поперечных, верхних и нижних мышц живота

Как сделать наклон вверх:

Лягте на правый бок, правая рука вытянута плашмя на полу перед собой, левая рука за головой, обе ноги вытянуты. Ноги ставятся одна на другую.

Включите ядро и одновременно поднимите шею и плечи над землей, одновременно поднимая ноги над ковриком.Таким образом, ваш левый локоть и ноги подходят друг к другу.

Медленно опуститесь обратно в исходное положение и повторите этот скручивание с наклоном вверх несколько раз или с заданным интервалом.

Чтобы изменить: см. Упражнение № 6 выше, модифицированный боковой кран.

14. Велосипед Crunch
Цели: Прямая мышца живота, поперечный пресс и косые мышцы живота

Как сделать велосипедный кран:

Нижняя часть спины плотно прижимается к коврику, а брюшная стенка как можно плотнее обвивается вокруг кора, при этом ноги должны согнуться под углом 90 градусов.

Поднимите шею и плечи над землей. Поместите руки за голову и подумайте о том, чтобы прижать голову к кончикам пальцев . Представьте, что вам под подбородок спрятан теннисный мяч — это создает пространство между подбородком и грудью и позволяет избежать дополнительной нагрузки на шею.

Поднимите правый локоть к левому колену, вытягивая правую ногу.

Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны; подтягивая левый локоть к правому колену, вытягивая левую ногу.

Продолжайте повторять это «велосипедное» движение, чередуя скручивания коленями и локтями.

Чтобы изменить: см. Упражнение № 7 выше, велосипедный марш с согнутым коленом.

15. Мертвая ошибка
Цели: Прямые мышцы живота, косые, поперечные мышцы живота

Как сделать мертвую ошибку:

Лягте на спину, вытяните руки прямо над головой и согните ноги под углом 90 градусов (колени выше бедер).

Обратите внимание: чем ближе ваши колени к груди, тем легче будет выполнять это упражнение с мертвым насекомым. Чем дальше колени от груди, тем сложнее будет упражнение для пресса.

Удерживая нижнюю часть спины прижатой к полу, подтяните корпус и медленно и одновременно опустите правую ногу до тех пор, пока пятка почти не коснется пола и левой руки, пока ваша рука почти не коснется пола над головой.

Затем вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны. Итак, одновременно вытягивайте и опускайте левую ногу, пока пятка почти не коснется пола, а левая рука почти не коснется пола над головой.

Продолжайте это мертвое движение в течение подсчитанного количества повторений или временного интервала.

Для изменения: см. Упражнение № 3 выше, согнутые в коленях ноги опускаются.

16. Поворот сидя
Цели: косых

Как делать скручивания сидя:

Сядьте на пол, согнув ноги под углом 90 градусов. Слегка отклонитесь назад, сидя на седалищных костях (две сидячие кости и копчик), сохраняя красивый длинный позвоночник, плечи и спину.

Возможность отрывать ноги от земли или держать их на коврике.

Согнув руки, хлопает в ладоши.

Одновременно поверните туловище и сцепленные руки вправо так, чтобы правый локоть находился рядом с ковриком. Пока ваша нижняя часть тела остается неподвижной. И ваш взгляд должен следовать за руками, когда вы двигаетесь.

Вернитесь в исходное положение, а затем поверните руки и верхнюю часть тела влево, пока левый локоть не коснется мата.

Продолжайте это «скручивающее» движение сидя для подсчитываемых повторений или рассчитанного интервала.

Чтобы изменить: см. Упражнение № 7 выше, велосипедный марш с согнутым коленом.

17. Медвежий ползание
Цели: прямая мышца живота, поперечная мышца живота

Как ползать на медведя:

Начните с положения стола, когда плечи находятся над запястьями (мягкий изгиб в локтях), а бедра — над коленями.

Затем подтяните пальцы ног, приподнимите квадрицепсы и задействуйте низкий пресс так, чтобы колени зависли на несколько дюймов от пола.

Удерживая бедра в устойчивом положении, а голову на одной линии с копчиком, медленно шагните вперед противоположной рукой и ногой.

Повторите с другой рукой и ногой. Продолжайте движение медвежьего ползания до верхней части циновки.

Затем поверните движение назад, чтобы сделать шаг назад; возвращение в исходное положение.

Продолжайте это «медвежье ползание» в течение определенного промежутка времени.

18. V-Up
Цели: прямая мышца живота, поперечная мышца живота

Как сделать V Up:

Лягте на спину, вытяните руки и ноги.И нижняя часть спины плотно прижимается к коврику, а брюшная стенка как можно плотнее обвивается вокруг кора.

На выдохе одним движением используйте корпус, чтобы поднять руки и верхнюю часть тела к ногам; формируя V-образную форму с вашим телом. Нижняя часть спины остается связанной с ковриком.

Медленно вернитесь в исходное положение и повторите это движение «V» вверх для подсчитываемых повторений или временного интервала.

Чтобы изменить: см. Упражнение № 7 выше, велосипедный марш с согнутым коленом.

Другие лучшие тренировки пресса для женщин

Если вы предпочитаете, чтобы во время тренировки вас тренировали, попробуйте одно из следующих полноформатных видео о тренировках:

Прикрепить эту тренировку: лучшие упражнения для пресса для женщин

15 лучших тренировок для пресса для женщин 2021

Фраза «пресс делают на кухне» определенно верна, но c сертифицированный персональный тренер и тренер Gold AMP Элли МакКинни говорит, что тренировки пресса для женщин также могут помочь уменьшить боль в пояснице, укрепить стабильность и улучшить наша поза.

Не только ваше ядро является центром всего вашего тела, но оно используется практически в каждом отдельном движении, которое вы делаете, и играет огромную роль в вашей общей силе. Слабое ядро может привести к чрезмерной компенсации других мышц и подвергнуть нас большему риску травм.

Хотя многие из нас могут попытаться ускорить тренировку пресса, помните, что медленные всегда лучше, когда дело доходит до основных упражнений. Замедлитесь, двигайтесь с контролем и дышите в каждом движении.

Эксперты по фитнесу из Wellness Lab Института Good Housekeeping объединились с лучшими фитнес-тренерами и профессиональными спортсменами, чтобы предложить вам лучшие упражнения для пресса, которые добавят к вашим обычным упражнениям.Перед тем, как начать какой-либо режим упражнений, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или практикующим врачом.

Попробуйте этот формат для отличной 10-минутной тренировки дома:

Выберите три движения из упражнений, перечисленных ниже.

Выполните движение в течение 30 секунд во включенном состоянии, 15 секунд в выключенном состоянии.

Повторите четыре раза для каждого движения, чтобы завершить один полный подход.

Отдохните одну минуту между подходами, прежде чем перейти к следующему движению.

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Настольный Crunch and Reach

Персональный тренер и посол фитнеса QALO Тейлор Виттик вносит новый поворот в традиционный кранч, поднимая ноги в положение на столе и добавляя разгибание над головой.

Практическое руководство. Лягте на спину и согните оба колена под углом 90 градусов над собой. Обеими руками возьмите легкий груз. Выполните скручивание, дотягиваясь до колен и щиколоток. Когда вы опускаетесь из скручивания, одновременно вытягивайте руки над головой и выпрямляйте ноги под углом в сторону от себя. Вернитесь в исходное положение, повернув ноги под углом 90 градусов и одновременно сжимая мышцы.

2

Касания пятки обратного скручивания

Виттик говорит, что большинство обратных скручиваний включает в себя раскачивание ног в груди, но это движение останавливается перед раскачивающим движением, чтобы сосредоточиться на задействовании нижней части живота.

Практическое руководство: Лежа на спине, заведите руки за голову. Согните ноги в коленях и поднимите их под углом 90 градусов, затем поднимите их в хруст. Постарайтесь коснуться пятками земли, сохраняя положение ног под углом 90 градусов и удерживая статический хруст. НЕ выгибайте спину; опускайте ноги только до упора. Затем верните ноги в положение на столе на выдохе. Подумайте о добавлении утяжелителей на лодыжки, чтобы сделать это движение более сложным, как только вы выработаете правильную форму.

3

Crunch and Reach

Добавьте дополнительный досягаемость в конце вашего стандартного скручивания, чтобы по-настоящему почувствовать жжение и получить максимальную отдачу от движения.

Практическое руководство: Начните с положения лежа на спине, вытянув руки над головой и согнув колени так, чтобы ступни стояли на полу. Используйте руки как рычаг, чтобы поднять их вверх, напрягая корпус, поднимая голову и удерживая шею длинной, одновременно поднимая лопатки от пола.В верхней части скручивания вытяните руки между коленями, чтобы еще раз измерить пульс, затем медленно опустите вниз, и руки снова поднимутся над головой.

4

Велосипедный кранч

Пьер Арман из Fhitting Room клянется, что велосипед хрустит, что является важным шагом в его классах ABS Focus. Арман говорит, что это движение упрощено по концепции, но при правильном выполнении оно освещает все мышцы живота.

Практическое руководство: Лягте на пол, ноги прямые перед собой, нижняя часть спины прижата к полу.Руки заведите за голову и ни в коем случае не раздавите шею; подумайте о том, чтобы держать шею вытянутой и приподнятой на протяжении всего движения, как будто вы держите яблоко чуть ниже подбородка. Поднимите лопатки над землей и подтяните правое колено к груди, при этом левый локоть соприкоснется с правым коленом. Поменяйте стороны и проделайте то же движение с противоположной стороны, при этом правый локоть касается левого колена. Во время движения прямая нога должна парить на несколько дюймов над землей.

5

Планка для предплечий

Карена Доун и Катрина Скотт, личные тренеры и соучредители Tone It Up, любят эту разновидность планки, которая требует дополнительной устойчивости брюшного пресса.

Практическое руководство: Положите предплечья на пол, локти выровняйте ниже плеч, а руки параллельно вашему телу примерно на ширине плеч. Прижмите пальцы ног к полу и сожмите ягодицы.Отсюда выведите правую ногу на несколько дюймов, а затем на несколько дюймов левой ногой. Делая шаг вперед и назад, сосредоточьтесь на стабилизации корпуса и не позволяйте бедрам двигаться.

6

Планка на одной ноге

Эту разновидность планки можно выполнить с учетом веса вашего тела или, в качестве дополнительной задачи, попробуйте добавить эластичную ленту на бедра чуть выше колен.

Практическое руководство: Положите предплечья на пол, локти выровняйте ниже плеч, а руки параллельно вашему телу примерно на ширине плеч.Прижмите пальцы ног к полу и сожмите ягодицы. Отсюда поднимите правую ногу на несколько дюймов и удерживайте ее примерно 5-10 секунд. Опустите правую ногу вниз и повторите с левой ногой.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие полосы сопротивления для тренировки всего тела, по мнению экспертов

7

Горные альпинисты

Этот прием гарантированно заставит вас почувствовать ожог. Двигайтесь медленно и управляемо, и Скотт советует подложить под ноги планеры для еще более сложных испытаний.

Практическое руководство: Начните с положения планки с прямыми руками и запястьями прямо под плечами. Ваше тело должно быть в одной длинной плоскости, пальцы ног прижаты к земле, а ягодицы задействованы. Поочередно прижмите любое колено к груди. Для большей сложности скрестите правое колено так, чтобы коснуться противоположного левого локтя, и то же самое с другой стороны.

8

Морская звезда хруст

Dawn известен этим вариантом v-up, когда вы полностью вытягиваете руки и ноги внизу, чтобы нацеливаться на каждый сантиметр брюшного пресса.Этот прием является основным для их тренировок в приложении Tone It Up.

Практическое руководство: Начните лежать на земле, расставив руки и ноги в форме морской звезды. Используя основные мышцы, подтяните свое тело прямо и плотно и сожмите колени в форме шара. Затем медленно опуститесь и повторите.

9

Переменный прямой складной нож

Чередуя это движение с обеих сторон, вы задействуете различные мышцы кора, стабилизирующие мышцы, включая косые мышцы живота.

Практическое руководство: Лягте на пол, вытяните руки и ноги. Сделайте глубокий вдох и на выдохе сожмите пресс и одновременно поднимите правую ногу к потолку и левую руку, расположенную напротив нее, чтобы коснуться правой стопы. Медленно опускайтесь вниз и повторите с другой стороны так, чтобы ваша противоположная рука коснулась противоположной ступни.

10

Русский Твист

Это классическое упражнение на пресс нацелено на косые мышцы живота.Ключ к русскому повороту — опустить спину до точки, где вы почувствуете вовлеченность в ядре. Вы можете сделать это без веса или взять гантель или набивной мяч для дополнительного сопротивления.

Практическое руководство: Сядьте, согнув колени и приподняв грудь. Опускайтесь до тех пор, пока вам не придется задействовать корпус, но позвоночник будет прямым. Вы можете держать гирю двумя руками или просто держать руки вместе. Крутите из стороны в сторону с контролем, перемещая руки или вес вместе с собой. Пятки могут стоять на земле или подниматься на несколько дюймов вверх.

11

Швейцарские доски для мячей

Олимпиец и легкоатлет сборной США Коллин Куигли говорит, что швейцарский мяч добавляет нестабильности, поэтому вам придется постоянно бороться за свое равновесие, находясь на вершине. Совет от профессионала: Куигли говорит, что не позволяйте бедрам опускаться и не засовывать задницу в воздух. Сосредоточьтесь на прямой линии от пяток до макушки.

Практическое руководство: Положите локти на швейцарский мяч, а пальцы ног на землю так, чтобы удерживать положение планки.Осторожно переместите швейцарский мяч немного вперед и назад, вытягивая планку, а затем возвращая ее обратно. Постарайтесь, чтобы бедра оставались ровными и неподвижными, укрепляя ядро.

12

Варианты боковой планки

Боковые планки отлично подходят для нацеливания на наклонные поверхности, но они могут быть скучными. Куигли использует эти два варианта, чтобы смешать вещи и помочь времени пройти.

Практическое руководство:

1. Подъем ног: начните с положения боковой планки, расположив тело в одной длинной плоскости.Поднимитесь, затем поднимите верхнюю ногу вверх и вниз примерно 10 раз, касаясь нижней ступни и снова поднимаясь.

2. Отжимания от бедра: начните с боковой планки, расположив тело в одной длинной плоскости. Опустите бедра на несколько сантиметров вниз, а затем снова аккуратно и контролируемо поднимите их вверх.

13

Сантаны

McKinney — это добавление вращения в упражнения планки, чтобы воздействовать на каждый слой мышц кора.

Практическое руководство: Начните с сильной планки, положив руки под плечи, сжимая ягодицы, а пупок втянутый в позвоночник.Оттуда перенесите вес в одну сторону и позвольте вашему телу вращаться, когда ваши бедра открываются. Ваши ноги будут двигаться вместе с вращением. Когда ваше тело смещается на 90 градусов и вы занимаетесь боковой планкой, снова перенесите вес и вернитесь к стандартной планке. Меняйте стороны при каждом повторении и не позволяйте вашей планке пострадать.

14

Полый трюм

МакКинни говорит, что нам нужна полая позиция почти для каждого упражнения.«Прижимая и удерживая нижнюю часть спины прижатой к земле, мы получаем больший контроль над нашими бедрами и помогаем нашему телу научиться оставаться в нейтральном положении, даже когда мы не думаем об этом», — делится она.

Практическое руководство. Начните с того, что лягте на спину на землю. Колени должны быть согнуты, ступни оторваны от земли. Руки должны быть вытянуты к потолку. Удерживая нижнюю часть спины прижатой к земле, медленно начните вытягивать ноги как можно дальше, при этом нижняя часть спины не выгибается от земли.Как только нижняя часть спины начинает отрываться от земли, вы нашли свое полое удерживающее положение. Если вы можете полностью вытянуть ноги и удерживать их в парящем состоянии над землей, то вы можете медленно начать опускать руки обратно в положение над головой. Это движение обычно выполняется по 20-30 секунд в упражнении для новичков.

15

Пилатес 100

Как только вы освоите упражнения с полым телом, вы готовы взяться за дело и попробовать пилатес 100.Это отличное дополнение к любой программе тренировок и может быть добавлено к конкретным тренировкам для пресса или после любых кардиоупражнений.

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов. Сведите пальцы ног и сожмите пятки вместе, затем вытяните ноги прямо по диагонали так, чтобы они находились под углом примерно 65 градусов от пола. Поднимите голову, шею и плечи с коврика и вытяните руки по бокам. Вы захотите удерживать эту позицию на протяжении всего упражнения.Держите шею приподнятой, а грудь открытой. Начните качать прямыми руками вверх и вниз по бокам, вдыхая через нос на 5 счетов, а затем выдыхая через рот на 5 счетов, всего 10 раз (это один подход). Вы выполните это в общей сложности 10 подходов или 100 прокачок.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама — продолжить чтение ниже

25 лучших тренировок пресса для женщин, чтобы добиться плоского живота

Приготовьтесь изменить свой распорядок тренировок пресса с помощью этого списка эффективных упражнений для пресса для женщин.

Все упражнения можно выполнять дома практически без оборудования.

Тем не менее, мы добавим несколько модификаций, которые увеличивают вес, чтобы сделать их более сложными.

Ниже приводится список упражнений для пресса, предназначенных для ваших прямых мышц живота (a.k.a ваши мышцы из шести кубиков) и мышцы кора.

Когда личный тренер говорит о вашем корпусе, это мышцы верхней части туловища, которые соединяют ваши бедра и плечи.

И эта группа мышц задействована почти во всех ваших движениях.

Преимущество использования этих упражнений в качестве домашней тренировки пресса заключается в том, что они одновременно способствуют сжиганию жира и укреплению корпуса.

По мере того, как люди становятся старше, наличие сильного ядра может сделать их мобильными и активными.

Итак, эти основные упражнения, которые делают мышцы пресса великолепно выглядящими, также могут улучшить ваше здоровье в долгосрочной перспективе.

Вам также могут понравиться:

Лучшие упражнения для пресса для женщин

1. Dead-Bug

Чтобы убить мертвого насекомого, лягте на спину на коврик для йоги или полотенце с вытянутыми руками. к потолку, бедрам и коленям под углом 90 градусов.

(Представьте себе положение на столе, но вы лежите на спине.)

Сделайте глубокий вдох и задействуйте область живота. Подумайте о том, чтобы поднести пупок к позвоночнику. На выдохе опустите левую ногу и вытяните правую руку за голову.

Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Теперь сделайте противоположную сторону и продолжайте чередовать руки и ноги, пока не завершите подход. Сделайте 8-12 повторений на каждую сторону.

2. Положение планки

Лягте на землю лицом вниз, вытянув ноги; локти согнуты прямо под плечами.

Сожмите руки перед собой или сожмите кулаки. Ноги на ширине плеч, голова в нейтральном положении.

Сожмите мышцы кора, затем сожмите пальцы ног, чтобы приподнять тело. (Ваши предплечья останутся на земле), чтобы образовалась прямая линия от головы до пят.

Удерживайте 30-60 секунд или столько, сколько сможете. Выполните 3-5 приемов.

Хотите добавить больше основного взаимодействия? Поднимитесь, поставив руки или ноги на швейцарский мяч. Усилия по поддержанию баланса и правильной формы задействуют все ваши основные мышцы.

3. Динамическая планка

Эта тренировка не только отлично подходит для области живота, но и укрепит мышцы трицепсов.

Старт в положении планки предплечий, описанном выше; однако руки должны лежать на полу. Напрягите корпус и поддерживайте вес тела на руках и пальцах ног. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до щиколоток.

Сожмите мышцы живота, напрягая мышцы живота, как если бы вас вот-вот ударили в живот.Надавите на правую ладонь и вытяните сначала правую руку, а затем левую, подталкивая тело вверх в верхнее положение отжимания.

Сделайте паузу, затем измените движение и вернитесь к правому предплечью, а затем к левому.

4. Русские скручивания

Русские скручивания — отличная тренировка для кора, которая действительно нацелена на внешние косые мышцы живота.

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и оторвите ступни от пола. Откиньтесь назад так, чтобы ваш торс находился под углом 45 градусов к земле.

Ваш вес должен приходиться на седалищные кости. Сцепите руки вместе и вытяните руки прямо перед грудью. Напрягите мышцы живота и поверните туловище вправо как можно дальше.

Сделайте паузу на 1-2 секунды, затем поверните в обратном направлении и поверните влево как можно дальше. Продолжайте чередовать движения вперед и назад, пока не выполните по 8-12 повторений на каждую сторону. Сделайте 2-3 подхода.

Примечание: , если у вас есть гантель, вы можете добавить интенсивности, удерживая ее и постукивая по полу во время скручивания.

5. Велосипедный кранч

Велосипедный кранч — это отличная тренировка для пресса, которую тренеры любят годами, и не без оснований.

В отличие от обычного скручивания, скручивающее движение воздействует на косые мышцы. Не удивляйся. если вы тоже чувствуете это в своих квадроциклах!

Лягте лицом вверх на коврик для йоги, прижав нижнюю часть спины к земле и напрягая мышцы кора.

Положите руки за уши, осторожно придерживая голову кончиками пальцев. Поднимите колени к груди примерно под углом 45 градусов.

Поднимите верхнюю часть спины, пока лопатки не оторвутся от коврика. Не тяните за шею.

Подтяните живот и выпрямите ногу справа примерно под углом 45 градусов к полу, поворачивая верхнюю часть тела влево, при этом правый локоть приближается к левому колену.

Убедитесь, что движется ваша грудная клетка, а не только локти. Продолжайте чередовать движения из стороны в сторону, чтобы завершить один подход. Сделайте 8-12 повторений по 2-3 подхода.

6. Сенсорный кранч через плечо

Лягте лицом вверх на коврик, вытяните руки прямо из плеч и выпрямите ноги.

Держа ноги прямыми, поднимите левую ногу прямо вверх под углом 90 градусов. Сожмите корпус и одним движением протяните правую руку через тело и попытайтесь коснуться пальца левой ноги.

Задержитесь на 2 секунды, затем, все еще с прямой ногой, медленно опустите ее в исходное положение. Каждое вращение и касание — повторение; продолжайте десять повторений. Затем сделайте противоположную ногу, поднимите правую ногу и коснитесь пальцами правой ноги левой рукой.

7. Упражнение для альпиниста

Как уже упоминалось, альпинисты (и вариант кросс-боди-скалолазов) — одно из лучших упражнений на пресс для наращивания силы и увеличения частоты сердечных сокращений.

Вы также можете почувствовать это в икрах.

Чтобы выполнить это упражнение, примите позу отжимания всего тела с вытянутыми руками и ладонями прямо под плечами. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.

Крепитесь к сердцу. Затем согните правую ногу, приподняв колено к груди. Не сгибай спину. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.

Продолжайте чередовать заданное количество повторений или сделайте как можно больше за 30 секунд.

8. Альпинисты через кросс-боди

Эти упражнения являются модификацией описанного выше. Как и у альпиниста, начните с вершины в отжимании, образуя прямую линию от головы до пят.

Удерживая мышцы живота в напряжении, согните ногу, направляя правое колено к левому плечу. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.

Продолжайте чередовать заданное количество повторений или сделайте как можно больше за 30 секунд.Чем быстрее вы это сделаете, тем больше у вас будет выносливости.

9. Подъемы ног

Подъемы ног, также известные как подъемы ног, кажутся простыми, но наносят мощный удар по прямой мышце живота.

Лягте на коврик для упражнений или йоги и, используя живот, поднимите ноги так, чтобы они стояли прямо над бедрами.

Положите ладони по бокам или заложите их за голову. Напрягите брюшной пресс и используйте нижнюю часть живота, чтобы оторвать ноги от пола.Нижнюю часть спины и ягодицы держите на полу.

Сделайте паузу на 1-2 секунды, затем медленно опустите ноги обратно к полу. Сделайте от 8 до 12 повторений.

Примечание: Если у вас болит спина, это упражнение может не подойти вам. Посоветуйтесь с врачом, прежде чем добавлять их в домашнюю тренировку.

10. Скрещивание ног со скрещенными ногами

Будьте готовы почувствовать жжение — эта тренировка пресса может быть интенсивной!

Лягте на пол лицом вверх и скрестите левую лодыжку над правым коленом.Поддерживайте голову руками, но не тяните за голову, когда вы сгибаетесь — позвольте прямой мышце живота делать работу за вас.

Отрывая верхнюю часть спины, голову и плечи от пола, сожмите живот, сгибаясь прямо к ногам.

Сделайте паузу на 1-2 секунды, затем медленно опуститесь до самого начала. Сделайте 12-15 повторений на каждую сторону в 2-3 подхода.

11. Подъем ноги собаки вниз

Примите позу йоги собаки лицом вниз. Встаньте на четвереньки, затем задействуйте пресс, поднимите бедра и ягодицы к потолку, пока руки и ноги не будут полностью вытянуты.

Теперь поднимите правую ногу так, чтобы подошва правой ступни была обращена к потолку. (Если поначалу это будет слишком сложно, вы можете начать с простого достижения высоты бедра.) Затем введите правое колено, подтягивая его к груди, как если бы вы собирались удариться лбом.

Напрягите пресс, вытяните правую ногу назад и снова поставьте ступню на пол. Поменяйте ноги и повторите. Выполните 10-12 повторений по 2-3 подхода.

12. Crunch от колена до локтя

Лягте на спину на коврик и положите руки за голову, чтобы поддерживать шею.Напрягите пресс, затем поднимите плечи с коврика. Согните колени так, чтобы бедра смотрели на стену позади вас.

Удерживая мышцы кора в напряжении, попытайтесь дотянуться до левого колена правым локтем. Вернитесь и попытайтесь дотянуться до правого колена левым локтем.

Выполните 12-15 повторений на каждую сторону по 2-3 подхода.

13. Сжимание пальцев ног

Лягте на спину на коврик и полностью вытяните ноги. Прежде чем начать, вытяните руки за спину.

Напрягите пресс. Теперь оторвите голову и плечи от коврика, поднимая руки вверх, поднося пальцы ног к рукам. При необходимости вы можете коснуться одной рукой, а вторую положите за голову, чтобы поддержать шею.

Выполните 10-12 повторений в 2-3 подхода.

14. Scissor Crunch

Лягте на спину. Руки должны быть прижаты к телу, ладони прижаты к полу.

Согните ноги в коленях, втягивая их в ребра; это поможет вам подтянуть пупок к позвоночнику и активно прижать поясницу к земле.

Поднимите обе ноги прямо к потолку, продолжая удерживать пресс в напряжении и прижимая поясницу к земле.

Крепко напрягая мышцы кора, медленно опускайте правую ногу, пока она не окажется на несколько дюймов над землей. Затем медленно чередуйте ноги, снова поднимая правую ногу и опуская левую к земле.

Продолжайте надрезать 15-20 раз на каждой ноге.

15. Вальцовая доска

Вальцовая доска отлично подходит для тренировки бокового пресса.Начните с планки предплечий, как описано выше. Перевернитесь в положение боковой планки на левом боку так, чтобы ваш вес приходился на левое предплечье, а правую ногу выставляли впереди левой. Поднимите правую руку к потолку, перекатываясь.

Пауза, затем движение в обратном направлении, чтобы вернуться в планку для предплечий. Повторите с другой стороны, перекатываясь на правую руку.

Продолжайте из стороны в сторону по 10-12 повторений с каждой стороны.

16. Боковая группировка планки

С высокой планки согните ноги в коленях и подпрыгните ступнями наружу правой руки, приземляясь в приседе на подушечки стоп.

Подпрыгните и вытяните ноги обратно на доску. Это одно повторение.

Повторите как можно быстрее. На этот раз прыгните наружу левой руки и продолжайте чередовать по 12-15 повторений с каждой стороны.

Совет: Держите вес в руках, чтобы было легче прыгать и выпрыгивать. Если прыгать слишком сложно, начните с альпинистов и продвигайтесь к ним.

17. Диагональная доска

Начните с высокой планки, вытяните руки и ноги.Затем расставьте ноги, пока они не станут немного шире бедер. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до пяток.

Удерживая туловище в устойчивом положении, поднимите правую руку вверх и слегка вытяните ее по диагонали. Задержитесь в этом положении на две секунды, затем вернитесь на высокую планку.

Это завершает одно повторение. Сделайте все повторения справа, затем повторите с левой рукой. Выполните по 12-15 повторений на каждую сторону.

18. Crunch Clap

Лягте на спину на коврик и слегка приподнимите лопатки над полом.Поднимите левую ногу, согнув ее в колене, удерживая другую ногу вытянутой вдоль пола. Слегка согнитесь и похлопайте руками за согнутые колени.

Вернитесь в исходное положение и чередуйте, двигаясь быстро и устойчиво. Выполните по 10-12 повторений на каждую сторону в трех-четырех подходах.

19: V-Crunch

Эти упражнения на пресс могут быть сложной задачей, и вы определенно почувствуете их своей средней частью!

Лягте на спину и вытяните руки прямо над собой, затем поднимите руки и ноги одновременно в форме буквы V, чтобы коснуться пальцев ног кончиками пальцев.

Опустите ноги и руки, чтобы вернуться в исходное положение. Если у вас нет такого диапазона движений, чтобы дотронуться до пальцев ног, начните с прикосновения к голеням.

Повторите и выполните 10-12 повторений в 2-3 подхода.

Хотите добавить дополнительную задачу? Держите в руках набивной мяч

20. Боковой мостик

Сядьте на боковую доску. Одно предплечье будет на полу, другая рука может лежать вдоль вашего бока, или вы можете положить руку на бедро.Сложите ноги и лодыжки друг на друга.

Напрягите пресс и поднимите верхнюю часть бедра к потолку. Ваша верхняя часть туловища будет оторвана от пола.

Вернитесь в исходное положение и повторяйте движение, пока не выполните 10-12 повторений. Поменяйте стороны и выполните в общей сложности 2-3 подхода.

21. Боковое V-Up

Лягте на правый бок, положив левую руку за голову, а правую руку на пол ладонью вниз.

Надавите правой рукой.Одновременно поднимите обе ноги вместе в воздухе к левому локтю и поднесите локоть к ногам.

Опуститесь на пол с контролем. Это одно повторение. Сделайте 12-15 повторений. Затем поменяйте сторону и повторите с другой стороны.

22. Одноногая доска

Начните с положения высокой планки с вытянутыми руками. После этого оторвите одну ногу от пола и держите ее полностью вытянутой.

В этом положении удерживайте равновесие и удерживайте 10-20 секунд.Опустите ногу и вернитесь в исходное положение.

Отдохните секунду или две, затем повторите с другой ногой. Выполните по 2-3 повторения на каждую сторону по три подхода.

Примечание: Если это слишком тяжело для ваших запястий, вы также можете сделать это в положении планки для предплечий.

23. Боковая планка Toe Touch

Примите положение высокой боковой планки, положив руку под плечо, а нижнюю ногу немного впереди верхней. Ваша нижняя ступня должна опираться на ее внешнюю сторону.После того, как вы уравновесились, поднимите верхнюю руку и смотрите прямо перед собой.

Поднимите нижнюю ногу вверх и вперед, слегка поворачивая верхнюю часть тела, чтобы дотянуться рукой до ступни.

Верните ногу в исходное положение и повторите. Выполните 10-12 повторений, затем поменяйте сторону. Повторите и выполните 2–3 подхода.

24. Crunch

Это классическое движение можно выполнять на полу или на стабилизирующем мяче.

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине плеч.Руки заведите за голову так, чтобы большие пальцы оказались за ушами. Не переплетайте пальцы вместе.

Вытяните локти в стороны, но слегка закруглите внутрь. Слегка наклоните подбородок, оставив несколько дюймов между подбородком и грудью. Аккуратно втяните брюшной пресс внутрь, чтобы напрячь пресс. Свернитесь калачиком и вперед так, чтобы голова, шея и лопатки оторвались от пола.

Задержитесь на 1-2 счета в верхней части движения, а затем медленно опустите вниз.Сделайте 12-15 повторений.

Примечание: Обратные скручивания (когда вы поднимаете нижнюю часть тела, а не верхнюю часть тела) — еще одно отличное дополнение к вашей тренировочной программе.

25. Лодка

Позы лодки, также известные как полые захваты, — это отличная статическая фиксация, которую вы почувствуете в своей средней части!

Начните с того, что сядьте, согнув колени, ступни ног слегка касаются пола. Включите ядро и медленно откиньтесь назад. Балансируйте на копчике, сохраняя прямую спину.

Вытяните руки прямо перед собой, затем поднимите ноги прямо, чтобы создать V-образную форму туловища и ног. Удерживайте это положение от 30 до 60 секунд.

Какие упражнения сжигают больше всего жира на животе?

В некотором смысле это непростой вопрос. Любая эффективная тренировка пресса отлично подойдет для наращивания силы и мышц.

Прочный корпус улучшает вашу устойчивость, осанку и общую физическую форму. Однако, если вы специально ищете лучшие упражнения, которые помогут с дополнительной потерей жира и видимым прессом, вам нужно будет подойти к своей потере веса с нескольких разных точек зрения.

Кардиоупражнения учащают сердечный ритм и являются эффективным способом сжигания калорий.

Есть много причин, по которым мы рекомендуем эффективность кардио для уменьшения жира и создания пресса для стиральной доски.

И вам нужно уменьшить количество жира, чтобы ваши мышцы живота в тонусе были заметны. При этом нужно укреплять мышцы живота.

Итак, женщины, которым нужен пресс с шестью кубиками, будут совмещать кардио и силовые упражнения.

Хорошая новость в том, что некоторые из наших любимых упражнений для пресса сочетают в себе и то, и другое.

Альпинист является хорошим примером и занимает седьмое место в нашем списке лучших упражнений для пресса.

Это одновременно кардиоупражнение и упражнение для пресса, которое прорабатывает мышцы живота, повышает частоту сердечных сокращений и помогает сжигать калории и жир.

Как быстро привести в тонус мышцы пресса и кора?

Лучший способ добиться быстрых результатов — сочетать упражнения, которые прорабатывают мышцы пресса, со здоровым питанием.

Вам нужна диета, сочетающая цельные фрукты и овощи, нежирный белок и цельнозерновые продукты.

Наряду с твердым питанием сочетайте упражнения на пресс с кардио и силовыми тренировками для достижения оптимальных результатов. Вместе они помогут вам сжечь жир и быстро привести в тонус брюшной пресс.

Кардио развивает выносливость и сжигает калории, в то время как функция силовых тренировок заключается в наращивании мышечной массы.

Сухие мышцы ускорят метаболизм.

Если вы никогда не занимались силовыми тренировками, такими как приседания, становая тяга или тяги, сертифицированный силовой тренер может вам помочь.

Сложив все это вместе, вы получите функциональную прочность и аккуратную талию.

Как добиться тонуса желудка у женщин?

Область живота — это непростая область для похудения как для мужчин, так и для женщин. Отчасти это связано с генетикой.

Для большинства женщин избавление от жира в области живота и получение плоского живота является важной задачей.

Примечательно, что по сравнению с мужчинами у большинства женщин более полная окружность таза и более высокая талия, что делает еще более сложной задачей для женщин избавиться от жира на животе и набрать 6 кубиков пресса.

Нельзя сказать, что видимая упаковка из шести кубиков невозможна.

Но для этого потребуется немного больше настойчивости, целеустремленности и упорного труда.

Но с постоянными усилиями и правильными упражнениями вы можете добиться подтянутого живота и более сильного корпуса.

Хотя мы называем это тренировкой для живота, мы воздействуем на все мышцы живота и кора, включая поперечные мышцы живота, прямые мышцы живота, косые мышцы живота и сгибатели бедра, а также все другие прилегающие стабилизирующие мышцы.

Некоторые из них подействуют даже на все ваше тело. Если вы задействуете больше мышц, вы наберете больше сухой мышечной массы, сожжете больше калорий и жира.

Для достижения наилучших результатов используйте тренировку, содержащую некоторые из следующих упражнений, три раза в неделю. Это поможет увеличить четкость мышц.

Какая тренировка для пресса лучше всего подходит для дома?

Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях улучшат силу кора с минимальным оборудованием и без тренажеров.

Вам нужны тренировки, подходящие для новичка, но с модификациями, идеально подходящие для спортсмена.

Основные упражнения для женщин в этом списке — это практические упражнения. Их можно делать где угодно и не требуется оборудования.

Нам они нравятся, потому что вы можете использовать их, чтобы быстро потренироваться во время перерыва на работе, когда вы смотрите фильм дома или в парке.

Ищите сложные движения, которые затрагивают сразу несколько групп мышц.

Затем возьмите несколько из списка, создайте схему сжигания жира или установите таймер для мощной 10-минутной тренировки пресса.

Последние мысли

Вот и все!

Это ваша основная шпаргалка по тренировкам пресса. Теперь у вас есть достаточно разнообразных упражнений для вашего пресса, чтобы создать идеальный распорядок, который обеспечит вам потрясающий видимый пресс.

Какая из перечисленных тренировок для пресса была вашей любимой? Сообщите нам об этом в комментариях ниже.

10-минутная тренировка пресса — NHS

Укрепите мышцы живота с помощью этой 10-минутной тренировки пресса.

Эти упражнения для брюшного пресса укрепляют ваши основные мышцы, то есть мышцы вокруг туловища.

Перед тем, как начать, сделайте разминку с помощью этой 6-минутной программы разминки. После этого сделайте 5-минутную растяжку для остывания.

Хруст желудка

Цель: мышцы живота

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, на ширине плеч. Положите руки на бедра, на грудь или за уши.

Медленно согнитесь к коленям, пока плечи не окажутся на высоте примерно 3 дюймов от пола. Задержитесь в этом положении несколько секунд и медленно опуститесь.Выполните 12 скручиваний живота.

Советы:

Не засовывайте шею в грудь при подъеме.

Не отрывайте голову от пола.

Косой кран

Цель: косые мышцы

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, на ширине плеч. Переверните колени на одну сторону до пола. Положите руки на грудь или за уши.

Медленно согнитесь к бедрам, пока плечи не окажутся на высоте примерно 3 дюймов от пола.Задержитесь в этом положении несколько секунд и медленно опуститесь. Выполните 12 наклонных скручиваний и повторите с противоположной стороны.

Советы:

Не засовывайте шею в грудь при подъеме.

Не отрывайте голову от пола.

Планка

Цель: нижняя часть спины и основные мышцы

Лягте на живот, опираясь на предплечья и пальцы ног. Держите ноги прямо, а бедра поднятыми, чтобы образовалась прямая и жесткая линия от головы до пят.

Ваши плечи должны быть прямо над локтями. Сосредоточьтесь на том, чтобы во время упражнения держать пресс в напряжении. Удерживайте это положение от 5 до 10 секунд и повторите от 8 до 10 раз.

Советы:

Не позволяйте нижней части спины опускаться во время упражнения.

Вы должны смотреть в пол.

Для более легкого варианта выполняйте планку, поставив колени на пол.

Боковая планка

Цель: нижняя часть спины и основные мышцы

Лягте на бок, опираясь на локоть.Ваше плечо должно быть прямо над локтем. Выпрямите ноги и поднимите бедра, чтобы образовалась прямая и жесткая линия от головы до пят.

Держите шею вытянутой, а плечи опущенными и подальше от ушей. Во время упражнения держите пресс в напряжении. Удерживайте это положение от 5 до 10 секунд и повторите от 8 до 10 раз. Повторите упражнение с другой стороны.

Советы:

Во время упражнения держите бедра вперед.

Не опускайте поясницу.

Для облегчения выполнения боковой планки колени упираются в пол.

Скручивание желудка с поднятыми ногами

Цель: нижняя часть живота

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч. Положите руки на грудь.

Медленно подтяните колени к груди, удерживая их согнутыми под углом 90 градусов, пока ягодицы и копчик не оторвутся от пола. Задержитесь в этом положении на мгновение и медленно опуститесь.Выполните 12 кранчей.

Советы:

Не засовывайте шею в грудь при подъеме.

Не тяните за шею руками.

Попробуйте другие 10-минутные тренировки
Последняя проверка страницы: 18 февраля 2021 г.
Срок следующей проверки: 18 февраля 2024 г.

5 лучших упражнений для пресса — и те, которые тратят ваше время

Укрепите мышцы кора, добавив в свой распорядок эти пять обязательных упражнений.

(Фото: Getty)

Не все упражнения для пресса одинаковы. На самом деле, многие из них — просто пустая трата времени на тренировки. В исследовании, проведенном в лаборатории биомеханики государственного университета Сан-Диего, изучались результаты электромиографии (ЭМГ), полученные с помощью популярных основных упражнений. Вот как они сложились вместе с некоторыми из наших других любимых (и наименее любимых) упражнений для пресса:

Не тратьте время зря:

1. Базовый кранч

Почему: Базовый кранч — это просто базовый.Не тратьте бесчисленные часы на менее выдающееся упражнение, которое мало что дает для полноценного задействования мышц брюшного пресса.

2. Коромысло

Почему: Рокер пресса оказался не более эффективным, чем традиционный кранч. Фактически, он оказался на 80 процентов менее эффективным. Да, это очень легко сделать, и поэтому не работает. Поддерживая вашу голову, этот инструмент фактически деактивирует мышцы шеи, которые обычно поддерживают ее. Это может привести к боли в шее из-за ослабления поддерживающих мышц.Есть причина, по которой эти тренажеры собирают пыль в углу вашего спортзала.

3. Приседания с прямыми ногами

Почему: Это старомодное упражнение является причиной многих проблем со спиной. Это создает огромную нагрузку на нижнюю часть спины, провоцируя вас бросать верхнюю часть тела вперед в попытке коснуться пальцев ног. Нет, спасибо.

4. Наклон гантели в стороны стоя

Почему: Такая изоляция косых мышц неестественна и может вызвать ненужное напряжение в спине.(Как часто вы наклоняетесь прямо в сторону, чтобы что-то поднять?) Кроме того, многие люди используют импульс, создаваемый гантелями, и раскачиваются из стороны в сторону вместо того, чтобы должным образом задействовать свои мышцы. Избегайте этого, если только не хотите выглядеть старомодным.

5. Сидячая скрутка

Почему: Сидячие крутильные машины — это пустая трата денег и места в фитнес-центре. Они поворачивают вашу нижнюю часть спины за пределы безопасного диапазона движений и также могут привести к травме, если вы не знаете, какой вес использовать и как контролировать движение.Я видел, как многие люди щелкали справа налево с какой-то злой инерцией — ой!

Выберите эти пять упражнений, чтобы максимально увеличить время тренировки:

1. Доска

Доска. (Фотография Роберто Карузо.)

Почему: Он стимулирует большую активность брюшного пресса, чем обычные упражнения на скручивание, а также прорабатывает мышцы спины.
Как: Опираясь на предплечья и подушечки стоп, поднимитесь мостом и расположите свое тело по одной прямой.Напрягите пресс и удерживайте 30-60 секунд.
Поднимите его на ступеньку выше: Из положения планки потянитесь вперед правой рукой, задержитесь на счет и медленно вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое левой рукой и повторите.

2. Велосипедный хруст

Почему: В исследовании, проведенном в Сан-Диего, это упражнение было вторым по величине с точки зрения укрепления косых мышц живота у участников. Он также стимулирует большую активность брюшного пресса, чем традиционный кранч, включая нижнюю часть живота и косые мышцы живота.
Как: Лежа на спине, поднимите колени под углом 90 градусов и держите руки на висках. Сожмите и скрутите тело, одновременно выполняя велосипедное движение ногами. Например, если вы сгибаетесь и вправо, вы должны втянуть правое колено, и наоборот. Сделайте 20-30 повторений.

3. Боковая планка

Почему: Боковые планки не только напрягают косые мышцы живота, они также стимулируют и тонизируют ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, внутреннюю / внешнюю поверхность бедер и верхнюю часть тела.
Как: Лягте на бок так, чтобы предплечье было перпендикулярно к телу, и одна ступня была поставлена на другую. Поднимите бедро и удерживайте 30-60 секунд, сохраняя прямую линию с телом.
Поднимите ее на ступеньку выше: Поднимите верхнюю ногу так, чтобы она была параллельна земле (эта полная версия в йоге называется васиштхасана).

4. Вертикальные скручивания ног

Почему: Он стимулировал у участников исследования на 116 процентов большую абдоминальную активность, чем традиционный кранч.
Как: Лягте на спину, ноги подняты вверх, колени слегка согнуты. Попробуйте дотронуться руками до лодыжек, напрягая только пресс, но не прижимайте подбородок к груди. Сделайте 12-16 повторений.
Поднимите его на ступеньку выше: Потянитесь к пальцам ног и удерживайте это положение в течение 15 секунд для V-сидения.

5. Обратный кран

Почему: Этим движением задействуйте нижнюю часть живота и косые мышцы живота.
Как: Лягте на спину, заложив руки под попу и согнув колени.Поднимите ноги так, чтобы они образовали угол 90 градусов от вашего туловища. Сделайте наклон таза и подтяните колени к груди, сожмите и медленно опустите в исходное положение. Стремитесь сделать 15-20 повторений.
Поднимите на ступеньку выше: Держите гантель над головой.

Разорванный план пресса:

Один из лучших способов проработать пресс — это выполнить серию движений кором за один непрерывный круг.

Posted in Упражнени