Самые эффективные упражнения для похудения дома: Эффективные упражнения для похудения топ-10

Эффективные упражнения для похудения топ-10

Фото: Depositphotos.com

В любое время года хочется выглядеть сногсшибательно. Добиться этого можно при помощи подобранных нами десяти наиболее «жиросжигательных» упражнений.

Содержание:

1. 
   Приседания
2. 
   Планка
3. 
   Скакалка
4. 
   Скручивания
5. 
   Плие
6. 
   Выпады веред
7. 
   Подъем таза
8. 
   Отжимания
9. 
   Боковой мостик
10. 
    Обратные отжимания

Все ищут в интернете спасительные диеты, чтобы избавиться от накопившихся за карантин лишних килограммов. Следить за питанием — дело в процессе похудения важное. Но не надо забывать о том, что калории нужно и тратить, занимаясь спортом. Иначе все потерянное за счет того, что вы «закрыли рот», очень скоро вернется, да еще и с удвоенной силой. И еще стоит учесть, что резкое похудение очень плохо сказывается на состоянии кожи и мышц — тело становится дряблым и выглядит неэстетично.

Чтобы распрощаться с лишними килограммами если и не навсегда, то надолго, стоит большое внимание уделять физическим упражнениям. «КП в Украине» собрала топ-10 упражнений для  похудения, которые дадут эффект в вашей работе над лишними килограммами за небольшой промежуток времени. А иллюстрации помогут понять, над какой группой мышц вы работаете, выполняя то или иное упражнение. Собираем волю в кулак и начинаем!

Приседания

Приседания эффективно прокачивают бедра и ягодицы. Важно следить за тем, чтобы пятки не отрывались от пола, а колени не заходили дальше пальцев на ногах. Также можно усложнить задачу, сделав после каждого приседания прыжок. Выполнять нужно через день по три подхода по 25 раз.

Приседания «прокачивают» бедра и ягодицы.

Планка

Считается одним из наиболее эффективных упражнений для всего тела. Укрепляет пресс, спину, ягодицы и ноги, а также способствует избавлению от жировых отложений.  Для того, чтобы начать его, займите «упор лежа». Сделайте вдох и выдох, после чего поднимите туловище, упираясь локтями и пальцами ног. Во время выполнения упражнения ягодицы и пресс должны быть максимально напряжены, а на спине не должно быть никаких прогибов. Время стойки в плане — 2-3 минуты.

Планка — одно из наиболее эффективных упражнений для похудений.

Скакалка

Обычные прыжки на скакалке – прекрасное упражнение для быстрого похудения.   Начинать нужно  с 1-2 минут и постепенно увеличивать до 10 минут.  Прыжки помогут сбросить вес, а также задействуют мышцы рук, ног, спины и живота.

Скакалка помогает быстро похудеть.

Скручивания

Помогут сделать  талию красивой и стройной. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Поднимите верхнюю часть тела вверх, параллельно следя за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Руки — у висков. Подъем должен происходить за счет мышц пресса. На подъёме — глубокий выдох, вдох — в нижнем положении. Выполняйте три раза в неделю три подхода по 30 раз.

Скручивания становятся все более популярными.

Плие

Приседания с широко расставленными ногами. Прокачивает ягодицы и внутренние мышцы бедер. Во время выполнения упражнения нужно широко развести колени и следить, чтобы корпус не заваливался: будто все тело зажато между двумя плоскостями и движется строго вверх-вниз.

Плие прокачивает ягодицы и внутренние мышцы бедер.

Выпады веред

Эффективное упражнение для похудения ног. Во время приседаний важно,  чтобы бедро, которое выходит вперед оказалось параллельно полу, а в коленях образовывался прямой угол.

Выпады вперед — эффективное упражнение для похудения ног.

Подъем таза

Помогает сформировать красивые и сильные ягодицы. Это упражнение также известно как ягодичный мостик. 

Лягте  на спину. Руки вытяните вдоль тела. Ладони прижаты к полу ладонями вниз. Ноги согнуты и подтянуты как можно ближе к области ягодиц. Ступни ног и колени — на ширине бедер. Поднимите таз вверх так, чтобы корпус образовал прямую линию с бедрами. Следите за тем, чтобы упор делался на пятки.  Достигнув верхней точки движения, максимально напрягите мышцы ягодиц. Сохраняйте это положение в течение 2–5 секунд. Важно, чтобы во время всего упражнения нагрузка приходилась именно на ягодицы. В последнем случае вы явно что-то делаете неправильно.

Опускайтесь вниз медленно в течение 1–2 вдохов, избегая рывков и резких движений. Старайтесь не касаться пола ягодицами. Сделайте 2-3 подхода по 15 раз.

Подъем таза помогает сформировать красивые и сильные ягодицы.

Отжимания

Наиболее актуальное упражнение для похудения рук. Задействуют многие мышцы, давая пользу рукам, а также другим частям тела. Начинающие могут выполнять упражнение от стены. Локти нужно стараться прижимать к корпусу. Нужно выполнять, опершись сзади об устойчивую поверхность руками.  Выполняя,  отжимания, руки нужно сводить максимально близко.

Можно делать отжимания с колен.

Отжимания задействуют целый комплекс мышц.

Боковой мостик

Напрягая мышцы живота и спины, оторвите таз от пола, выведя корпус в одну линию с ногами, упритесь предплечьем в пол строго напротив плеча. Задержись в таком положении на 15-60 секунд (сколько сможете!) и повторите для другой стороны. Дополнительно напрягайте мышцы живота и ягодиц, для того чтобы удерживать корпус идеально прямым.

Боковой мостик приведет сделает талию тонкой.

Обратные отжимания

Отличное упражнение для прокачки трицепсов и чтобы убрать жир с подмышек. Для его выполнения нужны две скамьи. Устанавливаем их параллельно друг другу. Расстояние между скамейками должно быть равным вытянутым ногам. К одной из скамеек поворачиваемся спиной и помещаем ладони на ее край на ширину плеч. Ладонями держимся за край скамьи. Ноги кладем на край другой скамьи и выполняем отжимания, сгибая руки в локтях до прямого угла.

Обратные отжимания прокачают трицепсы и уберут жир с подмышек.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Упражнения для пресса: ТОП – 10 

Красивый плоский живот – мечта каждой женщины.

Получить красивый накачанный живот  не просто: над его «созданием» приходится долго и упорно работать.  «КП в Украине» собрала 10 наиболее эффективных упражнений для пресса, которые помогут сохранить ваш живот в идеальной форме.

 

эффективные и несложные упражнения для похудения

Наряду с диетой фитнес-занятия дома должны стать ключевым элементом в программе похудения. Физические упражнения сжигают лишние калории, что и приводит к здоровой потере веса. Кроме снижения веса вы получаете и другие бонусы — улучшение настроения, укрепление костей и снижение риска многих хронических заболеваний. Добавляйте в свою фитнес-программу силовые упражнения для похудения и занимайтесь дома в свободное время.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Занимаемся фитнесом дома для похудения: выпады

Существует множество вариаций выпадов, но классический выпад вперёд по-прежнему очень эффективен для снижения веса. Упражнение работает сразу с несколькими мышцами — ягодицами, квадрицепсами и подколенными сухожилиями.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Техника выполнения:

1.  Встаньте прямо и определите расстояние ног на ширине таза. Положите руки на бедра и сделайте контролируемый шаг вперед правой ногой.

2.  Держите спину прямой и опускайте тело до тех пор, пока передняя нога и задняя нога не образуют угол 90 градусов.

3.  Сделайте паузу, затем приведите правую ногу в исходное положение.

4.  Теперь повторите упражнение с левой ногой, шагнув вперед.

5.  Повторите 10 раз на каждую сторону. Сделайте в общей сложности 3 подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: отжимания в прыжке

Отжимания эффективно воздействуют одновременно на позвоночник, грудь и ноги.  Если вы решили добавить это упражнение в фитнес-тренировку для похудения, то для начинающих подойдёт вариант отжимания с колен.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Техника выполнения:

1. Примите положение, где ноги будут располагаться на ширине плеч, а руки по бокам. Отодвиньте бедра назад, согните колени и опуститесь на корточки.

2. Положите руки на пол прямо перед собой и перенесите на них свой вес. Мягко отскакивайте назад, чтобы приземлиться на ноги в положении доски.

3. Прыгайте ногами вперед, чтобы они приземлились за пределами ваших рук. Протяните руки вверх и сделайте прыжок.

4. Сразу опуститесь обратно в присед и вновь сделайте отжимание. Повторите 8–12 раз в 3 подхода.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Занимаемся фитнесом дома для похудения: выпады с прыжком

Хотите быстро сбросить вес? Включите в свою фитнес-тренировку это упражнение. Сочетание кардио и силы — отличная пара для похудения, так как заставит вас серьезно попотеть.

Техника выполнения:

1.  Поставьте ноги вместе, а руки положите на бедра. Сделайте шаг вперед правой ногой.

2.  Опускайтесь, пока правая нога не образует угол в 90 градусов. Далее выпрыгните вверх и ловко поменяйте ногу.

3.  Повторяйте выпады в течение  минуты по 3 подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: приседания

Приседания — одно из лучших упражнений для похудения дома. Так что ваша фитнес-тренировка должна включать приседания так или иначе. При правильном выполнении вы развиваете мышцы спицы ​и нижней части тела.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Техника выполнения:

1.  Установите ноги на ширине бедер, а руки — по бокам.  Начинайте медленно опускать ноги и вытягивать руки перед собой.

2.  Держите спину прямой и опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Не забывайте следить за коленями — они должны быть на одном уровне с пальцами ног.

3.   Затем примите исходное положение, сохраняя умеренный темп. Повторяйте по 15 раз в 3 подхода.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Занимаемся фитнесом дома для похудения: двойной прыжок

Только тогда, когда вы будете уверены в своих силах, усложняйте выпады и приседания. Объедините оба упражнения, занимаясь фитнесом дома для здорового похудения. Более продвинутый вариант увеличит частоту сердечных сокращений, и вы почувствуйте эффективную работу в области пресса, ягодиц и ног.

Техника выполнения:

1.  Опуститесь в глубокий присед и резко поднимитесь, как будто вы выпрыгиваете. Но вы должны вернуться не в исходное положение, а в выпад с правой ноги.

2.  Далее с помощью прыжка вернитесь в позицию приседа. Продолжайте упражнение в течение 45 секунд, чередуя ноги. Всего два подхода.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Занимаемся фитнесом дома для похудения: динамичная планка

Планка — отличный способ подтянуть буквально все мышцы. От спины до ног — используйте это упражнение на занятиях фитнесом дома. Кстати, динамичный вариант — как раз то, что нужно для похудения.

Техника выполнения:

1.  Начните с положения, где руки широко расставлены, ноги вместе, а тело образует прямую линию.  

2.  Одновременно выпрыгните двумя ногами в разные стороны и сразу вернитесь в исходное положение. Не опускайте живот вниз и повторяйте упражнение 30 раз.  

Занимаемся фитнесом дома для похудения: интервалы

Эти интервалы могут быть короткими, но, поверьте, они помогут вам разнообразить тренировку и достичь нужного результата. Если у вас нет дома гантелей, закажите их в магазине спортинвентаря.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Техника выполнения:

1.  Расположите гантели на уровне плеч, а ступни вместе.

2.  Поднимайте гантели вверх до полного выпрямления рук. В то же время делайте прыжки, расставляя ноги в разные стороны. Продолжайте в течение 20 секунд.

3.  После 10 секунд отдыха расположите ноги на ширине плеч, а гантели — на груди.

4.  Начните выталкивать гантели так, как будто вы боксируете. Продолжайте 20 секунд. После 10 секунд отдыха повторите комплекс упражнений 8 раз, если получится.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: прыжки со скакалкой

Для прыжков со скакалкой понадобится много места, но это того стоит. Общий тонус, активное сжигание калорий и практика для спины — это лишь некоторые преимущества упражнений со скакалкой.   

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Техника выполнения:

1. Делайте мягкие прыжки, держа за концы скакалки и прижимая локти к области ребер.

2. Активно раскачивайте скакалку и перепрыгивайте через нее. Продолжайте прыгать в течение 1 минуты. Сделайте 3 подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: лодочка

В рамках фитнес-тренировки дома советуем сделать отличное упражнение не только для похудения, но и для профилактики боли в спине.

Техника выполнения:

1. Лягте на живот и вытяните руки вперед.

2. Сожмите мышцы пресса, ягодиц и спины и одновременно поднимите руки и ноги вверх, образуя силуэта лодки. После вернитесь в исходное положение.

3. Повторяйте 10 раз по 3 подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: поза собаки

Упражнение подходит для общей концентрации и развития пластичности мышц спины и ног.

Техника выполнения:

1. Встаньте на четвереньки, расположите колени на уровне бедер, а руки — на линии плеч.

2. Вытяните прямую ногу назад, а левую руку — перед собой. Сожмите пресс и ягодицы и вернитесь в исходное положение.

3. Выполняйте по 10 раз на каждую сторону.

Фото: Getty Images

Комплекс упражнений для быстрого похудения

Чтобы быстро и эффективно похудеть, нужно тратить больше калорий, чем поглощается с пищей. Сокращать рацион до минимума не вариант. Организм должен получать суточную норму витаминов, минералов и других питательных веществ. Остается одно – слегка снизить калорийность меню и увеличить физическую нагрузку.

Немалая часть успеха в похудении зависит от эффективности выбранных упражнений. Во-первых, они должны соответствовать уровню подготовки и вызывать удовлетворение, иначе желание заниматься сойдет на нет и тренировки окажутся заброшенными. Во-вторых, следует делать упор на сжигание жира в проблемной области, не обходя стороной все остальные. То есть работать необходимо над всем телом.

Рассмотрим самые эффективные упражнения для похудения, которые можно выполнять как единый комплекс или включать в собственную программу по отдельности.

Упражнения для разминки

Тренировку всегда начинают с разминки, чтобы подготовить тело к нагрузке и избежать травм. Подходящие упражнения:

• вращение головой влево и вправо – по 15 раз;
• махи руками вперед и назад – 15 раз;
• вращение тазом по и против часовой стрелки – по 12 раз;
• повороты туловища в обе стороны – по 12 раз;
• прыжки на месте – 15 раз.

Берпи

Берпи направлено на проработку нескольких групп мышц: кора, икр, бедер и верхней половины туловища. Выполняется упражнение тяжело, но результат стоит того.

Сперва человек встает и располагает ноги по ширине плеч. Затем выполняет приседания. Во время каждого приседа задерживается в таком положении, касается обеими руками пола перед туловищем и выпрыгивает назад ногами, опуская грудную клетку. После без задержек поднимает грудь и выпрыгивает вперед, принимая прежнюю позиции приседа. А вновь вернувшись в стоячее положение, прыгает вверх, поднимая руки к потолку. Все движения совершаются быстро и ритмично.

Упражнение для пресса

Следует лечь на спину, подогнуть колени и расположить руки за затылком. На выдохе не спеша поднять туловище или хотя бы приподнять плечи и спину, а на вдохе – опустить.

Внимание! И на вдохе, и на выдохе напрягать необходимо брюшные мышцы, а не бедра и шею. Если проигнорировать это правило, то можно выполнить хоть 100 подходов за день, но так и не достичь никакого результата.

Планка

Планка позволяет укрепить все мышцы и активирует интенсивное сжигание жировых отложений в проблемных зонах. Исходное положение – лежа с упором на вытянутые руки, направленными вперед кистями, прямой спиной и поясницей, слегка приподнятым подбородком. Следует напрячь мышцы живота и зафиксировать позу на 1 минуту, стараясь не прогибаться и не заваливать таз. А затем встать на колени, максимально расслабить все туловище, отдохнуть и повторить упражнение.

Внимание! Планку делают каждый день, постепенно увеличивая длительность нахождения в зафиксированной позе до трех минут.

Джампинг Джек

Это хорошее и простое кардио-упражнение для снижения веса, с легкостью осуществимое на дому. Широко расставив ноги, нужно прыгать, махая руками вверх и вниз. Чтобы не сбиться с ритма, можно хлопать над головой во время каждого прыжка. Всего надо сделать 2-3 подхода по 15 выпрыгиваний. Вдыхать следует через нос, а выдыхать – через рот.

Выпрыгивания

Укрепить и откорректировать форму ягодиц и бедер помогут выпрыгивания. Стоя в расслабленном состоянии, ноги на уровне плеч, сцепите руки в замок за затылком. Сделайте вдох и сядьте таким образом, чтобы бедра были параллельны полу, не отрывая от него ступни и не прогибая спину вперед. Выдохните и напрягите ягодичные и бедренные мышцы, а затем подпрыгните максимально высоко вверх. Коснувшись пятками пола, сразу же примите прежнее положение приседа и повторите выпрыгивание.

Тренировки и упражнения в домашних условиях

Силовые тренировки дома и калории
Проблема: 100 г шарлотки – 240 ккал	Решение: выполнение 30-минутной тренировки в домашних условиях
Фитнес-тренировки дома и похудение
Проблема: неудовлетворительная физическая форма и лишний вес	Решение: 3–4 занятия в неделю помогут похудеть и привести все мышцы тела в тонус. Начните хотя бы с 15 минут и постепенно увеличивайте время и нагрузку

Тренировки для девушек дома — это хороший способ привести себя в форму и избавиться от лишних килограммов. Тренировки дома для мужчин — это возможность сделать тело более рельефным и нарастить мышечную массу. Для занятий достаточно немного пространства и времени. 

Тренировки для дома: никакого оборудования

Домашние тренировки с собственным весом включают:

1. Отжимания от пола (10 раз). Если тяжело, отжимайтесь стоя на коленках.
2. Альпинист. Встаньте в планку на вытянутых руках, а затем по 15 раз подтягивайте к груди каждую ногу.
3. Берпи (10 раз). Для облегчения можно заменить на приседания с выпрыгиванием.
4. Приседания (20 раз).
5. Выпады (по 10 раз на каждую ногу). Для разнообразия делайте выпады в сторону и назад.
6. Планка (30 секунд). Если очень тяжело с классической, попробуйте стоять в планке на вытянутых руках. Для разнообразия включайте боковые планки по 30 секунд на каждую сторону.

Этот план тренировки дома подойдет и мужчинам, и женщинам, только первым понадобится 4 круга, а вторым — 1–2. Начинающие могут сразу делать меньшее количество упражнений или подходов, а затем постепенно увеличивать их количество.

Силовые тренировки дома

Силовые тренировки дома подходят для набора массы и укрепления мышц. Они делают фигуру рельефной и подтянутой. Вы можете заниматься по сплит-системе или же прорабатывать все мышцы сразу.

Программа тренировки дома для девушек должна включать:

1. Грудь + трицепс: отжимания, разведение рук с гантелями и жим гантелей от груди на лавке, обратные отжимания.
2. Спину + бицепс: становая тяга, тяга гантелей в наклоне, сгибание рук перед собой с разным хватом гантелей.
3. Плечи: жим штанги стоя, махи рук перед собой, подъем гантелей к груди.
4. Ноги + ягодицы: разные виды выпадов с гантелями, болгарские приседания с гантелями.
5. Пресс: планка, скручивания, велосипед. 

Программа тренировки дома для мужчин включает те же упражнения, только с большим весом гантелей, числом подходов и количеством раз. Если поблизости есть турники, можно добавить подтягивания, подъем ног в висе, отжимания на брусьях.

Кардиотренировки дома

Круговые кардиотренировки дома помогут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, сжечь больше калорий, развить выносливость, ускорить метаболизм и выбросить негативные эмоции. 

Основные упражнения: 

1. Бег на месте, ногами касаясь ягодиц.
2. Бег на месте с высоким подъемом коленей.
3. Прыжки с разведением рук и ног.
4. Прыжки в сторону.
5. Прыжки в планке с разведением ног.
6. Приседания с выпрыгиванием.

Каждое упражнение выполняйте в течение 30 секунд, после него – перерыв на 15 секунд. Сделайте 2–4 круга, между которыми – перерыв по 1 минуте. Можно заниматься по системе табата: на упражнение отводится 20 секунд, на перерыв — 10 секунд. Каждый раунд длится 4 минуты и содержит от 2 до 8 различных упражнений.

Тренировки для похудения дома

Основная задача тренировки для похудения дома состоит в сбрасывании большего числа калорий. Представленная ниже программа тренировки для похудения дома подойдет и тем, кто хочет поддерживать мышцы в тонусе.

1. Прыжки на скакалке. Подсчет можно вести в количестве прыжков либо по времени. В первом случае делаете 5 подходов по 30, во втором — 3 подхода по 1 минуте.
2. Берпи. 15 х 3.
3. Батманы. В положении стоя сделайте по 50 махов вперед, в сторону и назад. Затем повторите для второй ноги.
4. Лодочка. Сделайте 3 подхода по 50 секунд.
5. Ножницы. 3 подхода по 50 скрещиваний ног. 

Данный комплекс можно дополнять планками, отжиманиями, приседаниями, выпадами и другими упражнениями из тренировки для дома без оборудования. Если вашей физической подготовки недостаточно для выполнения всей тренировки для похудения дома, уменьшите количество подходов. А для повышения нагрузки в упражнениях используйте фитнес-резинку, гантели.

Чтобы добиться результатов:

• делайте упражнения регулярно;
• правильно питайтесь;
• меньше ешьте сахара, в качестве альтернативы используйте мед;
• создавайте дефицит калорий;
• пейте больше воды.

Тренировки дома для похудения аналогичны кардио и силовой. Если ваша цель – похудеть, то используйте любые представленные здесь домашние тренировки.

И помните, если вы выбрали тренировки для дома, никакого оборудования не требуется. Многие специалисты, такие как Пол Уэйд, считают, что лучшей фигуры можно добиться тренировками с собственным весом.

Часто задаваемые вопросы

1. Как часто следует тренироваться?
   
   Тренировки дома для девушек и мужчин можно проводить 3–5 раз в неделю в вечернее время или утром. Обязательно делайте выходные – они нужны для восстановления мышц.
2. Сколько по времени должны занимать тренировки для девушек дома, если хочется похудеть?
   
   Достаточно 20–45 минут. Меньше всего времени уходит на табату и интенсивные интервальные домашние тренировки, но по энергозатратам они ничуть не уступают другим видам занятий. В данном случае важна не продолжительность фитнес-тренировки дома, а ее качество.
3. Необходимо ли соблюдать диету для получения эффекта от тренировки дома для похудения?
   
   Если хотите, чтобы тренировки в домашних условиях приносили результат, следите за питанием. В первую очередь важно количество калорий, затем – правильное соотношение между белками, жирами и углеводами и содержание нутриентов.
4. Если я хочу накачать только пресс, нужны ли мне упражнения для всего тела?
   
   Для появления кубиков пресса гораздо важнее не накачанная мышца, а отсутствие жира в области живота, особенно это касается эндоморфов. От жировых складок быстрее и эффективнее избавиться с помощью тренировки дома для похудения, нагружающей все тело.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Самые эффективные упражнения дома на каждый день

Поскольку они являются базовыми, каждое из них возможно масштабировать под любой уровень физической подготовки. Во-вторых, можно выполнять более простые, но не менее эффективные, упражнения с имеющимся отягощением. Например, это могут быть бутылки с водой, резинки, предметы мебели и т.д.

Рассмотрим лучшие упражнения для дома на каждый день, выполнение которых поможет вам приобрести и поддерживать отличную форму. Данный комплекс упражнений подходит как для мужчин, так и для женщин.

Отжимания от пола

Это комплексное упражнение, воздействующее на грудные мышцы, плечи и трицепсы. Базовый вариант отжиманий выполняется из исходного положения «упор лежа на полу». Далее сгибанием рук в локтевых суставах корпус опускается до параллели с полом, затем усилием рук необходимо вернуться в исходное положение. Во время выполнения всего движения, очень важно удерживать корпус ровным за счет напряжения мышц кора. Ширина постановки рук и изменение положения тела в пространстве (например отжимания от табуретки) позволяют точечно нагружать определенные мышечные группы.

Приседания

Простое и эффективное упражнение для развития мышц нижней части тела, которое также легко выполнять в домашних условиях. Это наиболее естественное движение для человека, которому обучают на уроках физкультуры. При выполнении приседаний важно следить за техникой и не допускать наиболее распространённых ошибок:

• отрыв пяток от пола;
• 
  округлая спина;
• 
  взгляд в пол;выдох при движении вниз;
• 
  неестественное движение колен.

В зависимости от ширины постановки стоп и направления носков можно акцентировать нагрузку на различные области бедер и ягодиц.

Берпи

Наиболее сложное, динамичное и энергозатратное упражнение в этом списке. Оно состоит из нескольких последовательных движений. Из исходного положения стоя переходим в упор присев, затем отбрасываем ноги назад и принимаем упор лежа. Выполняем одно отжимание, подтягиваем колени к груди и выпрыгиваем вверх с хлопком над головой. Берпи — фундаментальное упражнение для интенсивных жиросжигающих тренировок в любом месте, в том числе одно из самых популярных спортивных упражнений для занятий дома.

Планка

На первый взгляд может показаться, что это простое упражнение, однако оно включает в работу практически все группы мышц. Классическая планка выглядит следующим образом: упор лежа на локтях, локтевой сустав должен быть под плечом, предплечья параллельны друг другу, ноги на ширине таза. При этом спина остается прямой, лопатки опущены, живот втянут, таз подкручен и ягодицы напряжены. При правильной технике выполнения новичкам довольно сложно простоять в планке даже 1 минуту.

Прыгающий Джек («Джеки»)

Простое кардиоупражнение, которое является отличной альтернативой скакалке и преимущественно выполняется в качестве разминки. В исходном положении встаньте прямо, ноги вмести, руки опущены вдоль туловища. Выпрыгивая вверх, разведите ноги в стороны и выполните хлопок над головой. Затем также в прыжке вернитесь в исходную позицию.

Для того чтобы составить комплекс упражнений для дома на каждый день, нужно определиться с форматом тренировки, это может быть: круговая, ТАБАТА, ВИИТ, кроссфит и пр. В зависимости от вашего выбора, количество подходов, повторений, время отдыха и уровень нагрузки будет варьироваться. Но данные упражнения могут входить в любой комплекс упражнений для мужчин и женщин для занятий в домашних условиях.

Лучшие упражнения дома от чемпионов Prime Kraft

Но, безусловно, удобнее заниматься, даже дома, с тренером, который показывает, как правильно. Например, команда Prime Kraft запустила проект #тренирователи с бесплатными онлайн-тренировками на YouTube-канале.

В расписании есть жиросжигающие и силовые комплексы упражнений, для мужчин и для девушек на разные части тела. Подходящую нагрузку найдут и новички, и более опытные спортсмены. Также есть растяжка, йога, отдельный комплекс для укрепления спины и поддержания осанки, спортивные танцы. Кроме того, мы отводим время фейсфитнесу – специальной гимнастике для поддержания тонуса мышц лица. Отдельно хотим отметить тренировки для пар, когда один спортсмен помогает другому или страхует его.

Чтобы зарегистрироваться на занятие, нужно нажать кнопку в расписании, и ввести электронную почту. За 15 минут до начала тренировки вам придет напоминание со ссылкой на трансляцию. 

Кроме того, #тренирователи ведут и индивидуальные тренировки, чтобы записаться на них, выберите тренера, который больше по душе, и напишите о своем намерении в директ инстаграма Prime Kraft.

Тренировки дома – надежный способ поддерживать себя в форме и стремиться к лучшему!

Очень эффективные упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров

Привет всем, сегодняшнюю статью мы посвятим упражнениям для похудения в домашних условиях. Конечно, можно отправиться в тренажерный зал и выполнять там всевозможные упражнения со штангой и гантелями, бегать на беговой дорожке или «ездить» на велотренажере. Но что делать тем, у кого нет доступа к такой красоте, как тренажерный зал, как раз для них мы посвятили эту статью, а раз вы ее читаете, то, наверняка, у вас возможности посещать тренажерку, нет. Поэтому, читайте внимательно и запоминайте все, о чем мы напишем.

Ниже мы расписали для вас семь эффективных упражнений для похудения в домашних условиях, все они просты в освоении и большая часть из них не нуждается в дополнительном оборудовании. Лишь в двух из них вам понадобится шведский мяч, но если у вас нет, можете пропустить эти упражнения, либо найти альтернативу этому мячу.

Конечно, не отъемлемой частью процесса похудения является правильное питание, которое будет способствовать наращиванию мышц и сжиганию подкожного жира. Но о питании мы поговорим чуть ниже, а пока смотрим и запоминаем упражнения.

Читайте также: Кардиотренировка в домашних условиях

Эффективные упражнения для похудения дома

Ну что, вы готовы к тренировке? Если да, то запомните некоторые правила, которые нужно соблюдать:

• тренируйтесь 3 – 4 раза в неделю;
• выполняйте все упражнения друг за другом, не отдыхая между ними;
• не пейте воду во время тренировки;
• не делайте большие паузы между подходами;
• старайтесь следить за техникой и делать упражнения качественно;
• добавьте к этим упражнениям еще бег. Бегайте 1 – 2 раза в неделю в ближайшем парке или на стадионе.

Итак, начинаем с первого упражнения.

Склепка

Упражнение заставит работать ваши мышцы живота. Лягте на спину, ноги и руки слегка приподнимите (А), это будет вашим исходным положением. Следующим движением будет подъем ног и торса вверх, при этом постарайтесь коснуться руками своих ног (В).

В этом упражнении, особенно по началу, главное не спешить, делайте его подконтрольно и опускайтесь в исходное положение как можно медленнее. Сделайте 10 повторений это упражнения и переходите к следующему.

Кик бэк

Довольно сложное упражнение, но крайне эффективное. Станьте в упор лежа (А), затем изо всех сил вытолкните ваши ноги и ягодицы вверх (В). Вытолкнитесь так высоко, как только сможете. Если, поначалу, у вас будет плохо получаться, не отчаивайтесь, делайте так, как сможете, «Москва не сразу строилась».

Желательно выполнить 10 повторов этого упражнения.

Приседания с прыжком

Это очень хорошее упражнение для похудения ног в домашних условиях. Обычные, на первый взгляд, приседания, но с одним нюансом. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки за головой (А), присядьте, как при обычных приседаниях, которые вы делали в школе (В), а вот вверх не вставайте, а выпрыгивайте, причем так высоко, как только у вас получиться (С). Руки при этом должны все время находиться за головой.

Выполните это упражнение 10 раз и, без отдыха, переходите к следующему.

Читайте также: Как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях

Твисты

Снова упражнение на пресс. Сядьте на попу, спину чуть отклоните назад, руки держите перед собой, а ноги оторвите от пола и держите на весу (А). Оставаясь в таком положении, поверните ваш торс вправо (В), а затем влево (С), и вернитесь в исходное положение. Вы сделали один повтор.

Сделайте 15 повторений этого упражнения и начинайте следующее.

Прыжки на возвышенность

Вам понадобится невысокий стул или табуретка. Поставьте ее перед собой, на расстоянии 30 – 40 сантиметров (А), запрыгните на нее, стараясь не делать сильный мах руками (В). Спуститесь обратно, в исходное положение.

Сделайте 10 таких прыжков.

Лодочка с мячом

Вот и настало время упражнений со шведским мячом. Первое – лодочка. Лягте на живот, локтями упритесь в пол, а мяч зажмите между ног, согнув их при этом в коленях (А), это ваше исходное положение. Теперь поднимаем ноги вместе с мячом как можно выше (В), чувствуйте, как работают ваши ягодицы и бицепсы бедер.

Выполните 10 повторений.

Скручивания на мяче

Еще одно упражнение с мячом. Станьте в упор лежа, при этом ноги закиньте на шведский мяч, так, чтобы ваши голени располагались на нем, а не ступни (А). Затем начинайте, как бы подкручивать мяч ногами по себя, поднимая ваши бедра и ягодицы вверх (В). Поднимайтесь так высоко, как только у вас получится, а затем медленно вернитесь в исходное положение (А).

Сделайте столько повторов, сколько сможете. Затем отдохните несколько минут и повторите все упражнения с самого начала. Это лишь небольшая часть эффективных упражнений для похудения в домашних условиях, их существует еще большое количество, и о них мы будем рассказывать в следующих статьях.

А пока, давайте поговорим немного о питании.

Питание для похудения

Конечно, физические нагрузки, это отличный способ держать свою фигуре в отличном состоянии, но если к ним вы добавите еще правильное питание, то процесс похудения пройдет для вас быстро, а главное эффективно. Вам не нужно придерживаться каких – то адских диет, голодать или, хуже того, принимать какие – нибудь таблетки, которые вы увидели в «Магазине на диване».

Хотите разнообразить свои тренировки? Тогда упражнения с мячом для фитнеса для вас. Все о занятиях для похудения с фитболом в этой статье.

Вот здесь мы составили для вас самую диету для сушки тела. Все о правильной сушке в данной статье.

Становая тяга — лучшее упражнение для тренировки ягодиц и ног. Все о правильном выполнении становой по этому адресу //fitnessguides.ru/stanovaya-tyaga-dlya-devushek/.

Ваша главная задача, это сократить потребление всевозможных булочек, шоколадок, сахара, фаст – фуда, вообщем, вам нужно полностью исключить из своего рациона «плохие углеводы». Взамен всего этого начните кушать овсяную, гречневую или еще какие – нибудь каши. Вместо сладкого, кушайте фрукты, начните употреблять больше овощей. Готовьте мясо на пару, на гриле или в духовке. Пейте как можно больше воды. Вода ускоряет обмен веществ, позволяя вашей пище быстрее перевариваться.

***
Вот такие вот нехитрые упражнения и советы, выполняя которые, вы сможете без проблем потерять лишний вес, не прикладывая к этому больших усилий. Тренируйтесь, питайтесь правильно и у вас все получится.

Понравилась тренировка?

Да, огонь🔥!Не вспотел 😒

Оцените статью

10 самых эффективных упражнений для похудения живота и боков :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Как и почему накапливаются жировые отложения?

Понимая механизм этого процесса, вам будет проще выстроить программу снижения веса и уменьшения объемов проблемных зон. «Жир накапливается из-за переизбытка калорий в рационе. Это лишняя энергия, которую организм запас, — объясняет Виктория Касилова, персональный тренер и основательница лаборатории персонального фитнеса Capsula. — Можно провести такую аналогию: представьте, что вы взяли деньги, купили золотые слитки и положили их в сейф, закрыли на ключ. А теперь представьте, что вы решили эти деньги получить обратно. Вам нужно сначала найти ключ от сейфа, открыть его, вынуть эти слитки, пойти обменять их на деньги. С липолизом тоже самое: чтобы запустить процесс жиросжигания, нужно активировать много факторов: определенный гормональный фон, дефицит калорий. Нужно создать такую потребность в энергии, чтобы организм сам захотел эти запасы потратить».

Убрать бока и живот: с чего начать?

С понимания того факта, что человеческое тело не может похудеть локально, то есть только в конкретной зоне. «Вы набираете лишние килограммы и худеете согласно вашей конституции и генетике», — говорит Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Чтобы у вас ушли пресловутые «бока», а живот стал более плоским, вам придется снизить вес в целом — перестроить рацион и выполнять физические упражнения.

Однако подобрать их нужно с умом. «Существует миф, что там, где мы тренируем мышцу, у нас и сжигается жир, — говорит Виктория Касилова. — Это не так. Потому что процесс жиросжигания у нас происходит по всему телу, а не локально. Но мы можем поработать над проблемной зоной. В каком плане? Сформировать там мышцы, развить силу или подвижность. А конкретно сжечь жир в каком-то месте мы не можем, потому что он уходит так, как рассчитано особенностями вашего организма. Кто-то легко и быстро теряет объемы в области ног, кто-то — в зоне живота, а у кого-то сначала уменьшается грудь, верх спины и только потом уже все остальное. Организм первым делом отдает жир из тех мест, где он считает менее приоритетным его хранение. А с наиболее важных для него мест (у женщин это чаще всего как раз живот, бока и бедра) он отдает «запасы» гораздо хуже».

Поэтому сбалансированная программа похудения будет включать в себя и силовые упражнения, и кардионагрузки, и правильное питание.

Избавиться от жира в области живота: основные ошибки

Наиболее распространенными ошибки тренеры считают следующие:

1. Использование на тренировке термо-корсетов или полиэтиленовой пленки. «Распространен миф о том, что там, где мы потеем, там мы и худеем, — комментирует Виктория Касилова. — Но это не так. С потом жир не уходит. Если бы все так было просто, можно было бы просто ходить худеть в сауну. На самом деле в результате этого уходит только жидкость. И иногда хорошая, нужная. Увлекаясь «потогонными» приспособлениями», вы обезвоживаете организм и увеличиваете нагрузку на сердечную систему».

А еще — рискуете навредить внутренним органам. «Например, корсет во время тренировки увеличивает давление на внутренние органы, ухудшает кровообращение и не дает глубоким мышцам работать», — предупреждает Екатерина Демидова.

2. Отказ от функциональных упражнений. Идея о быстром похудении живота так увлекает некоторых, что они игнорируют любые упражнения, оставляя в своем фитнес-расписании только скручивания на пресс. И напрасно! «Во-первых, не бывает прокаченного пресса на нетренированном, рыхлом теле, — говорит Виктория Касилова. — Если человек начинает тренироваться, сначала у него появляется заметный рельеф рук, ног, спины и только потом — кубики пресса».

А всего этого можно добиться только при наличии в вашем «спортивном меню» силовых и функциональных тренировок, то есть опять же работать придется со всеми мышцами тела.

Во-вторых, сами по себе упражнения на пресс не являются столь энергоемкими, как многие базовые движения вроде приседаний, тяг, отжиманий. «Чтобы создать больший расход калорийности (ключевое условие для похудения живота, боков и всего тела), нужно работать крупными мышцами. Это похоже на то, как работает двигатель автомобиля: «малолитражка» расходует немного бензина, внедорожник — в разы больше. Так вот внедорожник — это мускулатура ног, а «малолитражка» — это мышцы пресса».

Плюс к тому, чрезмерно работая только с областью живота, вы рискуете навредить спине. «Не умея работать телом, и фанатично нагружая пресс, вы скорее получите травму поясницы, грыжу или протрузию, нежели красивый живот. Потому что эти движения оказывают компрессионное воздействие на позвоночник», — добавляет Виктория.  

3. Выполнение бесполезных или неподходящих упражнений. К первым относятся наклоны в сторону с отягощениями. «Не эффективно бороться с боками таким способом. Талию таким образом вы тоже тоньше не сделаете. Некоторые группы мышц укрепите, но ожидаемого эффекта не добьетесь. Наклоняйтесь с гантелями, если вам не больно, если в пояснице нет неприятных ощущений, если вам это помогает как плацебо. Но особой пользы от такого упражнения не будет. Вместо него лучше делать диагональное скручивание лежа, оно безопаснее для поясницы», — напоминает Виктория Касилова.

Не рекомендуют эксперты выполнять и слишком сложные упражнения, доступные только очень тренированным людям: выступающим спортсменам, фитнес-моделям. «Вот возьмем, например, подтягивание ног в висе. Считается, что это упражнение на пресс, — говорит Виктория Касилова. — Но на самом деле, если начать разбирать его с точки зрения биомеханики, ключевое действие в нем — сгибание тазобедренного сустава. Основная мышца, сгибающая сустав — это прямая мышца бедра, квадрицепс. Поэтому если мускулатура ног у вас слабо развита, они первые устанут, пресс просто не включится. Если это происходит в реальном висе, а не в упоре, у вас должны быть сильные руки и мускулатура спины, чтобы удержать свое тело. Плюс к тому, тело должно быть достаточно стройным, чтобы руки могли выдержать его вес».

Кому стоит выполнять упражнения для живота и боков

Концентрироваться на проработке мышц пресса эксперты советуют всего лишь в некоторых случаях. «Прокачивать эту зону отдельно нужно начинающим, тем, у кого совсем нет подготовки — после реабилитации, после родов. Здесь будут полезны легкого вида скручивания лежа на полу, планка и подобные ей упражнения на стабильных опорах, — говорит Виктория Касилова. — Необходимо это для того, чтобы объединить в единый блок грудину и таз. Сцепка между данными зонами — мягкая. Чтобы сделать ее жесткой и уметь выполнять обычные упражнения, справляться с бытовыми делами без травм спины, и нужны простые упражнения для мышц брюшного пресса».

То же самое касается выступающих спортсменов. «Также стоит включать в тренировку упражнения на пресс тем, кто готовится к соревнованиям — например, фитнес-бикинисткам», — добавляет Виктория Касилова.

Если же вы давно тренируетесь и не собираетесь участвовать в конкурсах фитнес-бикини, не имеет смысла дополнительно качать пресс. «Когда человек уже потренировался какое-то время, развил координацию, упражнения на пресс из программы исключаются как менее приоритетные. Потому что пресс в больших упражнениях работает как стабилизатор, он поддерживает ваше тело, когда вы выполняете приседания с отягощением, подтягивания, жимы, тяги, отжимания».

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков

Существует довольно много видов упражнения для этой области, однако не все из них способны дать вам к желаемый эффект. Плюс к тому, далеко не все движения доступны для тренировок в домашних условиях. «Я бы рекомендовала выполнять дома упражнения простые с точки зрения техники. Желательно составить программу из разнообразных движений: пресс состоит из множества мелких волокон, располагающихся под разными углами. Комбинируя неодинаковые упражнения, вы сможете все их задействовать», — добавляет Виктория Касилова.

Мы попросили экспертов составить список наиболее эффективных, легких и простых упражнений для пресса. Вот они:

* Планка. «Это универсальное упражнение, в котором активно работают глубокие мышцы, в том числе поперечная мышца живота и косые. Вы можете выполнять различные виды планок, — классическую, боковую или динамическую, самое главное выполнять их технично и правильно. Вместо минутных планок, эффективнее будет выполнять несколько коротких с перерывом в пару секунд, так называемую «дробную» планку», — говорит Екатерина Демидова.

* Неполные скручивания. «Выполняя скручивание, поднимайтесь только до нижнего края лопаток, так вы активируете прямую мышцу живота и косые», — комментирует Екатерина.

* «Квадрат». «В этом положении при правильном выполнении вы сможете изолированно проработать мышцы кора», — напоминает Екатерина Демидова.

Также эффективно проработать область живота и боков помогут упражнения напрямую «не предназначенные» для этой зоны. Это почти вся силовая база — приседания, тяги и пр. «Стоит понимать, что упражнения на пресс не всегда прорабатывают не только мышцы живота, у нас в них задействован весь кор — та мускулатура, что находится в середине тела, соединяет грудину и таз», — подытоживает Виктория Касилова.

Мы попросили Викторию показать нам комплекс упражнений, составленный с учетом всех этих факторов. 

Как построить занятие 

* Начните тренировку с несложной суставной гимнастики или 10-минутной кардиоразминки. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам.

* Выполняйте все упражнения последовательно.

* Следите за дыханием: основное усилие нужно совершать на выдохе.

* Занимайтесь по этой программе 4-6 раз в неделю.

* Постепенно увеличивайте нагрузку. «Адаптация организма (а значит, и изменение внешнего вида) происходит только тогда, когда мы создаем стресс, сверхнагрузку, — говорит Виктория Касилова. — Поэтому желательно каждую неделю понемногу усложнять занятия: использовать отягощения, увеличивать количество повторов».

* Дополните тренировки кардиозанятиями. Если в вашем расписании нет регулярных силовых тренировок, обязательно добавьте к нашему комплексу кардиозанятия — достаточно будет 40-50 минут плавания, сайклинга, бега два-три раза в неделю. «Кардио будет создавать расход тех самых калорий, с его помощью мы можем избавиться от какой-то части жира, а вот упражнения для пресса помогут сделать мышцы сильнее», — подытоживает Виктория Касилова.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и фитбол.

Прямые скручивания

Лягте на спину, колени слегка согните. Поясницу прижмите к полу. Работая мышцами пресса, на выдохе поднимите лопатки над полом, руки вытяните вперед, коснитесь ладонями коленей. Не напрягайте шею и плечи. Плавно опуститесь спиной на коврик. Это составит один повтор. Выполните 15-20 таких.

Косые скручивания

Лягте на спину, колени слегка согните. Поясницу прижмите к полу. Работая мышцами пресса, на выдохе поднимите лопатки над полом и скрутитесь корпусом вправо. Руки вытяните перед собой. Не напрягайте шею и плечи. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов в каждую сторону.

Обратные скручивания

Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса. Колени слегка согните и поднимите ноги вверх. Прижмите поясницу к полу. Работая мышцами пресса, на выдохе оторвите таз от пола и направьте ноги дальше за голову. Живот должен касаться бедер. Плавно опуститесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов упражнения.

Скручивания с подъемом таза

Лягте на спину, руки соедините в замок на затылке. Расслабьте шею и плечи. Поясницу прижмите к полу. Ноги вытяните вверх, скрестив лодыжки. На выдохе, работая мышцами пресса, одновременно поднимите над ковриком лопатки и таз. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов упражнения.

Боковая планка в динамике

Лягте на правый бок, правую руку согните в локте и обопритесь на предплечье. Ноги вытяните и упритесь в пол боковыми поверхностями стоп, левую руку разместите на бедре. Не прогибайтесь в пояснице. С выдохом оторвите таз от пола, работайте мышцами пресса и спины. Зафиксируйтесь в верхней точке на 3-4 секунды, вернитесь в исходное положение. Выполните 20 повторов в каждую сторону. 

Вращение ногами из положения лежа

Сядьте на коврик с прямыми ногами. Слегка откиньтесь корпусом назад. Согните руки в локтях, уведите чуть назад и обопритесь на предплечья. Согните ноги в тазобедренном суставе и вытяните их вверх. Крестец прижмите к полу. Работая мышцами пресса, кора и бедер плавно уведите мыски и прямые ноги влево, вернитесь в центр и опустите их вправо. Это составит один повтор. Выполните 10-20 таких.

Подъемы корпуса на фитболе

Лягте на фитбол левым боком, разместив на мяче корпус и таз. Ноги вытяните и упритесь в пол боковыми поверхностями стоп. Левую руку согните и положите ладонь на затылок. Правой рукой слегка опирайтесь на мяч перед собой. Работая мышцами пресса и кора, на выдохе плавно оторвите верхнюю часть корпуса от фитбола. Не сутультесь и не прогибайтесь в пояснице. Со вдохом вернитесь в исходное. Это составит один повтор. Выполните по 20-30 таких в каждую сторону.

Подъем таза на фитболе

Встаньте в планку с опорой на прямых руках, разместив стопы на фитболе. Не усиливайте прогиб в пояснице и не сутультесь. Сгибая колени и работая мышцами пресса, толкните таз вверх. Подтяните бедра к животу, подкатывая фитбол ближе к рукам. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 20-30 таких.

Опускание ног с фитболом

Лягте на спину, ноги вытяните вперед, между голеней зажмите фитбол. Руки вытяните вдоль корпуса. Поднимите ноги с фитболом вверх перпендикулярно полу и, работая мышцами пресса и кора, на выдохе опустите их вниз до угла в 30-40 градусов.  Это составит один повтор. Выполните 20-30 таких.

Динамическая планка

Примите упор лежа на прямых руках. Не усиливайте прогиб в пояснице, расслабьте шею и плечи. Активизируйте мышцами передней поверхности тела – мускулатуру корпуса, бедер, рук. Затем поочередно согните локти и опуститесь в планку на предплечьях. Вернитесь в исходное положение. Выполните максимум повторов упражнения за одну минуту.

Необычные скручивания на пресс (видео)

   

Когда ждать результатов?

Многие эксперты сходятся во мнении: быстрое похудение (за 10 дней, например) навредит здоровью и приведет к столь же стремительному набору веса. Плюс, велик риск, что вернувшиеся килограммы «приведут с собой друзей» — организм запасет жир на случай новой голодовки или периода изнурительных тренировок.

Разумнее снижать вес постепенно. «Наши усилия всегда прямо пропорциональны нашим результатам. Придерживаясь правильного питания и тренируясь 4-5 раз в неделю, спустя месяц вы уже обязательно увидите первые результаты. Но не забывайте, что процесс похудения очень индивидуальный, здесь всегда необходимо учитывать особенности каждого и, скажем так, «исходные данные». Самое главное — фокусируйтесь на том, чего хотите добиться, а не на трудностях, и тогда вы обязательно достигните любой цели», — комментирует Екатерина Демидова.

Так что берите на заметку нашу схему упражнений, занимайтесь по ней регулярно и сможете заметить первые результаты похудения уже через месяц. 

10 лучших тренировок для похудания

Метод тренировок номер один, к которому эксперты снова и снова обращаются для похудания: интервальные тренировки. Это что? «Любая форма упражнений, при которой частота сердечных сокращений увеличивается, а затем многократно снижается, — говорит Райлингер. Обычно это означает, что в течение определенного промежутка времени (отсюда и название) нужно усердно работать, затем следует активный отдых, а затем снова усердно. Эта активная часть восстановления является ключевой. Вам нужно спуститься на ступеньку ниже — хорошо, на несколько ступеней — перед тем, как вернуться к более высокому интервалу интенсивности.

Интервальная тренировка высокой интенсивности, или HIIT, — это один из многих стилей, которыми вы можете заниматься. Еще одна популярная езда на велосипеде в помещении, хотя эта тренировка в большей степени ориентирована на кардио, а не на силовые тренировки, объясняет Райлингер. Она также отмечает, что езда на велосипеде требует от вас задействовать различные мышцы тела — квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и кора, для начала, — что снова приводит к потере веса. «Чем больше мышц вам нужно задействовать, тем больше калорий вы собираетесь сжечь, потому что всем этим мышцам требуется энергия для работы», — говорит она.«И чем больше энергии вы потребляете, тем выше возрастает количество сжигаемых калорий. Все это цикл».

Попробуйте: Вот 4 упражнения на велотренажере для сжигания жира, которые могут вам понравиться. Если вы больше любите бегать на беговой дорожке, эта 20-минутная интервальная тренировка на беговой дорожке подойдет вам наилучшим образом. И если вы хотите полностью отказаться от оборудования, эта 10-минутная интервальная тренировка для нижней части тела — хорошее место для начала.

2. Силовые тренировки

Считайте силовые тренировки «матерью всех техник похудания, высшим звеном в пищевой цепочке тренировок, вершиной тотемного столба», — говорит Райлингер.Тренировки с отягощениями, будь то только с вашим собственным весом или с дополнительными весами, являются эффективным методом для наращивания мышечной массы и сжигания жира. Было доказано, что поднятие тяжестей увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя, что означает, что ваше тело сжигает больше калорий, даже когда вы не занимаетесь спортом. Эффект невелик, но наращивание мышечной массы означает увеличение мышечной массы, которое вы будете расходовать за счет калорий в течение дня. Кроме того, больше мышц означает, что в следующий раз вы сможете тренироваться усерднее, увеличивать вес и получать еще больше от каждой тренировки.Кроме того, если вы тренируетесь с высокой интенсивностью, вы получаете дополнительный бонус в виде «эффекта дожигания», когда вы снижаете вес, но ваше тело все еще расходует дополнительную энергию.

Райлингер рекомендует добавлять силовые тренировки в свой распорядок не менее трех раз в неделю. А поскольку ваше тело приспосабливается к тренировкам после того, как подвергается одним и тем же движениям с той же интенсивностью, что со временем становится менее эффективным, она говорит, что нужно перемешивать их примерно каждые три недели, чтобы ваше тело гадало.

Попробуйте: Во-первых, если вы никогда не делали этого раньше, обязательно прочтите эти советы по силовой тренировке для начинающих, прежде чем начать.И ознакомьтесь с этим учебником о том, как правильно выбрать вес для тренировки.

А теперь вот быстрая 10-минутная тренировка с гантелями всего тела и еще одна 10-минутная тренировка с гантелями в гостиной, чтобы вы могли начать. Вот 20-минутная силовая тренировка на тот случай, если у вас будет немного больше времени. Вот некоторая информация о том, как делать суперсеты в тренажерном зале. И если вы собираетесь использовать гири и штанги в своей программе силовых тренировок, обязательно обратитесь к личному тренеру, чтобы убедиться, что вы используете правильную технику.Вы получили это!

3. Тренировочный лагерь

Для тренировки, которая будет поддерживать ваш метаболизм на высоком уровне, перейдите в тренировочный лагерь, так как эти классы (например, Bootcamp Барри) сочетают в себе два наиболее эффективных стиля тренировок: интервал и сопротивление. «Вы будете выполнять упражнения, некоторые из которых будут более кардио-ориентированными, а другие — силовыми, в течение коротких промежутков времени, в сочетании с короткими периодами отдыха», — говорит Адам Розанте, сертифицированный персональный тренер и автор книги The 30-Second. Кузов .Но если вы впервые собираетесь на занятия в учебном лагере, сообщите об этом. Он говорит, что хороший инструктор поможет вам определить, когда вам нужно увеличить вес или интенсивность (совет: если вы можете пройти через 10 повторений без каких-либо проблем, это слишком просто), поддерживать форму на одном уровне и всегда может внести изменения. для любого движения, которое может быть слишком сложным или раздражает травму. Однако, если вы не можете попасть в студию, вы можете практически попотеть с Розанте в его 20-минутном испытании C9 или попробовать это 16-минутное упражнение только с собственным весом.

4. Бокс

«По своей сути бокс — это еще одна форма интервальных тренировок», — объясняет Розанте. Но это также заставляет вас чувствовать себя чертовски крутым. Вот хитрость, которую следует запомнить: новички часто ошибаются, когда наносят удары, используя только силу своих рук, но большая часть вашей силы будет исходить от вашего кора, и вы будете использовать мышцы, которые обычно игнорируются на других тренировках (привет, косые).

3 лучших вида упражнений для похудения в 2021 году по мнению тренеров

Узнайте, какие упражнения помогут вам похудеть.

Getty Images

Пытаетесь похудеть? Прежде чем запрыгнуть на беговую дорожку и пуститься в путь, знайте, что не все типы упражнений одинаковы. Некоторые типы тренировок могут помочь вам похудеть быстрее, чем другие, и вам, возможно, придется корректировать свой режим упражнений по мере продвижения.

Само собой разумеется, что все виды упражнений помогают увеличить частоту сердечных сокращений, что позволяет сжигать калории.Но после этого все может запутаться. При таком большом количестве вариантов — и многие утверждают, что это «лучшая программа», гарантирующая «наилучшие результаты» — может быть сложно понять, какая именно тренировка может дать вам желаемый результат за то время, которое вы инвестируете.

Получите больше от своих технологий

Изучите умные гаджеты и советы и рекомендации по работе в Интернете с помощью информационного бюллетеня CNET How To.

Все упражнения могут помочь сбросить вес, улучшить настроение и принести много других преимуществ, помимо похудания.Но если вы чувствуете себя застрявшим в своем текущем распорядке или хотите попробовать новые упражнения, которые помогут вам похудеть более эффективно и результативно, я обратился к трем опытным тренерам ниже, которые делятся лучшими упражнениями, которые действительно работают для похудения.

Кроме того, нет ничего плохого в том, чтобы выполнять упражнения вне этого списка или просто ради удовольствия.

Подробнее: Лучший ударный массажный пистолет на 2021 год

Кардиоупражнения, такие как бег, помогают повысить частоту сердечных сокращений и сжечь калории.

Getty Images

1. Кардио

Первое упражнение, которое многие люди делают, когда хотят похудеть, — это кардио. И хотя кардио-упражнения отлично подходят для повышения частоты сердечных сокращений и сжигания калорий, это не самое эффективное упражнение, которое вы можете выполнять для похудания. Кардио очень важно для похудения, но чтобы действительно улучшить свои результаты, вам нужно добавить некоторые упражнения, которые также укрепляют ваши мышцы.Кардио — важная часть любого режима тренировок, и вы должны включать его в свой еженедельный распорядок наряду с силовыми тренировками.

Кардиоинтервалы и тренировка в устойчивом состоянии

Не все кардио-тренировки одинаковы, когда дело касается потери веса. Любой тип кардио важен для включения в сбалансированную программу тренировок, но два основных типа кардио — это кардио в устойчивом состоянии и кардио на основе интервалов.

Кардиоинтервалы: Кардиоинтервалы могут состоять из любого типа упражнений, которые вам нравятся (бег, бег трусцой, ходьба, езда на велосипеде), за исключением того, что вы чередуете интенсивные периоды с периодами более низкой интенсивности для восстановления, например, чередование бега и спринта.Интенсивные периоды короче (от одной до двух минут), и вы обычно восстанавливаетесь примерно вдвое дольше (от двух до четырех минут) в зависимости от тренировки.

Устойчивое кардио: Устойчивое кардио — это когда вы выполняете любой тип упражнений, например бег или езда на велосипеде, и сохраняете постоянный темп. Он эффективен для повышения вашей выносливости и выносливости и поможет вам сжигать калории, поскольку вы увеличиваете частоту сердечных сокращений, хотя она, скорее всего, останется ниже, чем в интервальном диапазоне. Что касается похудания, исследования показывают, что интервальные тренировки, такие как HIIT, более эффективны, чем кардио-тренировки в постоянном темпе.Многие люди будут чередовать дни стационарных кардио-сессий с кардио-днями с интервалом. На выбор предлагается множество различных кардиотренировок, таких как езда на велосипеде, бег трусцой, ходьба и танцы, и то, что потеря веса является целью, не означает, что вы должны делать что-то сильное, что сильно влияет на ваши суставы.

Кардиотренировки с сильным ударом и с низким воздействием

Хотя обе формы кардио эффективны, если вы беспокоитесь о том, что ваши суставы не отставают от нового режима тренировок, или если вы знаете, что предыдущие травмы не позволяют вам выполнять высокоэффективные движения , кардио с малой нагрузкой — отличный вариант.Вы можете комбинировать кардио-упражнения с низким уровнем воздействия с упражнениями с собственным весом, как в приведенной ниже тренировке по методу LIT — это тренировка с низким уровнем воздействия и высокой интенсивностью.

«Сложные упражнения с малой нагрузкой — лучшие упражнения для похудания, поскольку в этих движениях задействованы несколько основных групп мышц, что приводит к максимальному сжиганию калорий и сохранению суставов», — говорит Джастин Норрис, личный тренер и соучредитель LIT. Метод. «Некоторые из этих упражнений включают приседания, глисты, модифицированные бёрпи и маршеры.Все эти упражнения с малой ударной нагрузкой представляют собой движения высокой интенсивности, которые гарантированно повышают частоту сердечных сокращений и позволяют тренироваться чаще ».

2. Силовые тренировки

Силовые тренировки важны для похудания, так как они помогают вам увеличить мышечная масса.

Getty Images

Силовые тренировки с собственным весом или поднятием тяжестей — один из самых эффективных способов похудеть.Почему? Во-первых, поднятие тяжестей может помочь вам сбросить жир, продолжая наращивать мышечную массу, что очень важно для вашего метаболизма. Мышечная масса сжигает больше калорий, чем жир, а это означает, что вы сжигаете больше калорий каждый день, когда у вас больше мышц, даже когда вы спите.

Мышечная масса не компенсирует потерю веса с точки зрения питания, но может помочь. Имейте в виду, что вы выбираете, используете ли вы более легкий или тяжелый вес, но обе весовые категории требуют разного подхода для эффективного наращивания мышц.В общем, для более легких весов требуется большее количество повторений и подходов, а для более тяжелых весов требуется меньше повторений и подходов.

Силовые тренировки часто включают использование гантелей или силовых тренажеров, но вам действительно не нужно дополнительное оборудование для наращивания силы. Использование собственного веса тела в качестве сопротивления — очень эффективный и удобный способ тренировки, поскольку гантели сейчас практически невозможно найти в Интернете.

«Силовые тренировки — это ключ к потере веса, потому что чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете», — говорит Брина Каррачино, тренер по фитнесу и тренер-основатель beRevolutionarie.«Чем больше у вас сухих мышц, тем выше идет ваш метаболизм, что, в свою очередь, способствует здоровой потере веса».

Силовая тренировка всего тела от Брины Каррачино

Приседания с гантелями

Брина Карачино

Гантели в стойке либо на плечах, либо на задней стороне гантелей, прижатых к переднему плечу. Если вы новичок, можете оставить гантели рядом.

Думайте о приседании, как о том, что вы сидите на стуле. Отожмите ягодицу назад, опуская корпус с вытянутой вперед грудью. Оттяните все 10 пальцев ног от земли, чтобы вы снова сели в заднюю часть тела. Когда вы начнете движение вверх, надавите на пятки, задействуя ягодицы и подколенные сухожилия, вернувшись в положение стоя.

Дровяной шарик для медицины

Брина Карачино

Старт, ноги на ширине плеч.Держите набивной мяч обеими руками у груди. Поверните туловище вправо и поднимите набивной мяч над правым плечом. Присядьте и поверните влево, перемещая набивной мяч по диагонали через тело, пока мяч не окажется как можно ближе к внешней стороне левой стопы.

Берпи

Брина Карачино

Сделайте приседания, затем положите руки на пол, вернитесь в положение отжимания, полностью опустите тело на землю.Верните тело в положение отжимания. Прыгайте ногами вперед, приземляясь на внешнюю сторону рук, затем подпрыгивайте как можно выше.

Модификация: Убрать все прыжки. Таким образом, вы можете вернуться в планку, сделать шаг вперед и приседать и не прыгать сверху.

3. Сложные движения

Так как же совместить кардио-упражнения с силовыми упражнениями, чтобы не только сжигать калории, но и наращивать силу? «Некоторые из лучших упражнений для похудания — это комплексные движения всего тела, циклически чередующиеся с кардио-сессиями», — говорит Брук Тейлор, сертифицированный личный тренер, основатель программы Ignite.«Сложное движение — это многосуставное упражнение, которое предназначено для одновременной работы с несколькими группами мышц.

« Очень важно сочетать как силовые, так и кардиоинтервальные тренировки, если вы хотите изменить состав своего тела, улучшить мышечную массу и тонус. вверх по поддерживающим мышцам. «Это идет рука об руку с увеличением плотности костей и укреплением сердечно-сосудистой системы», — говорит Тейлор.

Тренировка всего тела с комплексными упражнениями

Посмотреть этот пост в Instagram

Сложные движения — мое варенье! Серьезно, кто не хочет большего за свои деньги? Вот как я смотрю на функциональные тренировки и сложные движения.Он включает в себя многосуставные модели движения в различных плоскостях движения, что означает большую эффективность при правильной форме и точности. . . Вот два упражнения, которые задействуют переднюю и заднюю цепи тела для стабилизации. В работу задействованы основные мышцы — средняя трапеция, ромбовидная мышца, задняя дельтовидная мышца, передняя дельтовидная мышца, грудные мышцы, брюшной пресс, трицепсы, двуглавые мышцы ягодиц, квадрицепсы, подколенные сухожилия и стабилизаторы позвоночника. . . Тело в движении остается в движении! Продолжайте двигаться !! 💫❤️🏃‍♀️. . Зажигай.тайлоредфитнес.сеть . . #tayloredfitnessnyltd #igniteburnblaze #ignitebytayloredfitnessnyltd #pushoullgrind #workmode #functionaltraining #compoundmovements #compoundmovementpatterns #homeexercises #efficiency #trainhardorgohome #goals #nyctrainer #nycfit #onlinefitness (shared bycfit #onlinefit) на 11 апреля 2020 г. в 13:13 PDT

Для кардио вы можете прыгать через скакалку в течение одной минуты между упражнениями.

Отжимание для трехглавой отдачи в тянущем упражнении

«Это упражнение активирует переднюю и заднюю цепь тела, увеличивает частоту сердечных сокращений и задействует глубинные стабилизаторы тела», — говорит Тейлор.

• Начните с положения планки, руки прямо под плечами, удерживая веса, ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, задействуя мышцы кора и ягодиц.
• На вдохе опустите тело вниз, образуя в локте угол 90 градусов, на выдохе оттолкните пол.
• Слегка вдохните, перенесите вес на одну сторону на выдохе, подтяните пупок к позвоночнику, одновременно подтягивая противоположный локоть к грудной клетке и вытягивая его обратно на уровне бедра.
• Вдохните, чтобы опустить руку вниз, перенесите вес на другую сторону и потяните руку к грудной клетке, затем выполните отдачу, затем опустите.
• Цель состоит в том, чтобы удерживать таз и позвоночник в нейтральном положении, пресс задействован, а корпус напряжен.

Сгибание бёрпи на бицепс

• Начните в позе планки, расположив плечи прямо над запястьями.
• На выдохе подпрыгните ногами на коврике, одновременно опуская сидячие кости вниз и сгибая бицепсы.
• Вдохните, чтобы опустить руки вниз.
• Повторить 15 повторений.

Заключительные мысли

В конце дня вам нужно испытывать дефицит калорий — за счет сочетания того, что вы едите, и сжигания физических упражнений — чтобы похудеть. Таким образом, упражнения, безусловно, являются ключевыми, так же как и сокращение калорий за счет питания и управления соотношением макроэлементов.Помните, что вам нужно много белка, чтобы восстановить мышцы после упражнений, особенно после силовых тренировок.

Иногда бывает проще научиться вычислять макросы, чем подсчет калорий, а некоторые говорят, что это более эффективно. Ключ в том, чтобы выяснить, какие коэффициенты вам нужны, исходя из ваших целей, с чем вам может помочь профессиональный калькулятор или калькулятор макросов.

Помните, что хорошие навыки восстановления так же важны, как и тренировки. Когда дело доходит до упражнений, больше не всегда лучше, и важно дать вашему телу возможность отдохнуть и восстановить силы.Несоблюдение этого может привести к синдрому перетренированности, который может привести к травмам, усталости, проблемам со сном или отбросить вас назад к вашим целям.

Сейчас играет:
Смотри:

9 мифов о сне, развенчанных врачом

7:07

Дополнительные советы по фитнесу

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

21 лучшее упражнение для похудения (дома и в спортзале)

Недавно мы наблюдали, как фитнес-специалисты экспериментируют с различными типами упражнений для похудания . Цель состоит в том, чтобы максимально быстро потерять калории и изменить форму тела во время тренировки.

Хотя многие из нас живут насыщенной жизнью, у них не так много времени для физических упражнений.Однако всегда есть шанс изменить свою жизнь. Вы можете пойти в спортзал вместо того, чтобы лежать на диване.

Люди со всего мира осознали, что для того, чтобы начать сжигать жир и потерять калорий, требуется всего один день. Некоторые из лучших упражнений всегда включают бег и тренировки. Вы можете улучшить состояние своего здоровья и помочь своему телу похудеть, просто посвящая какое-то время фитнесу каждую неделю.

Это также расслабит вас и даст вам крылья, чтобы двигаться дальше, так как вы увидите, как ваше тело улучшается день ото дня.В этой статье около упражнений , которые специалисты предлагают широкому населению. Некоторые из них подходят для дома, а другие также подходят для тренажерного зала.

=> Найдите все эти упражнения для похудения в нашем плане тренировок для всего тела, чтобы похудеть для мужчин и женщин

Каждое упражнение приближает вас к потере калорий, что позволит вашему телу похудеть и сжечь жир.

Начните индивидуальную программу похудения сегодня !

Хорошо известное приложение для похудения «NOOM » предлагает нашим читателям 7-дневную пробную версию (ограниченное по времени предложение)

Давайте посмотрим на упражнения:

1 — Доски дают вам энергию, в которой вы нуждаетесь!

Планки легко выполнять всем новичкам.Они могут приблизить вас к фитнесу для всех мышц вашего тела. Вы тренируете одновременно верхнюю и нижнюю части тела. Это означает, что вы сжигаете больше калорий и жира, чем при выполнении любых других упражнений. Развитие мышц усиливает вашу волю и значительно помогает тренировкам в течение недели.

• Дома: Доски легко выполнить дома. Вам просто понадобится мягкий тренировочный коврик и место. Убедитесь, что вы носите подходящую обувь и налокотники, чтобы уменьшить стресс и давление на них.
• В спортзале: Существуют специальные аксессуары для досок, на которые вы можете лечь и начать движение, чтобы выполнить планку. Вы должны следить за тем, чтобы во время их выполнения рядом с вами не находились другие люди, и держитесь подальше от зоны подъема тяжестей.

Посмотрите это видео на YouTube, чтобы найти лучшие упражнения на планке, которые вы когда-либо могли себе представить:

2 — Удары коленом до локтя — это лучшее кардиоупражнение!

Это упражнение, которое остается ключом к похуданию.Вы также можете добиться потери калорий и жира без необходимости переезжать из дома. Для проведения такого обучения нет необходимости в специализированном оборудовании.

• Дома : Найдите устойчивую и нескользкую часть своей гостиной. Затем наклонитесь, поддерживая живот руками, и начните пинать ногами коленями. Ношение правильных кроссовок может дать вам дополнительные баллы.
• В спортзале : Проверьте, есть ли у вас свободное место в секции аэробики.Затем поместите туда свой тренировочный коврик и начните наклоняться. Используйте колоду, чтобы опереться на ноги, и начните бить ногами коленями.

Это видео на YouTube поможет вам понять упражнение:

3 — Приседания — отличные сжигатели жира!

Если вам нужно улучшить потерю калорий, используя свое тело в качестве весового инструмента, приседания — это упражнение для вас. Они помогают тренировать основные мышцы живота и ног, одновременно повышая метаболизм.

Первый день может показаться вам тяжелым, так как после тренировки вы будете испытывать боль. Однако они могут быть лучшим средством для похудания, и вы можете выполнять их несколько раз в течение недели.

• Дома: Поднимите руки вместе, как будто вы молитесь. Затем согните таз, как будто пытаетесь сесть на стул. Если вы сделаете это много раз, потеря калорий — верная вещь.
• В тренажерном зале: Выполните те же действия, что и раньше, только то, что вы можете удерживать свободный вес.Это заставит вас почувствовать себя более уравновешенным и укрепит вашу волю, чтобы достичь желаемого уровня физической подготовки.

Это видео может предложить вам точную информацию:

4 — Скручивания могут изменить форму вашего живота!

Это упражнение, в котором для потери жира и калорий используется только вес вашего тела. Вы можете укрепить основные мышцы живота и усилить область талии.

Для большинства людей это лучшая тренировка помимо бега, и вы можете выполнять ее где угодно.

• Дома: Сядьте на ровное место в гостиной и лягте. Заведите руки за голову и начните поднимать несколько раз.
• В спортзале: Вы можете сидеть на террасе и делать то же самое, что и дома. Некоторые люди используют лишний вес, чтобы усложнить задачу и сжечь больше жира.

=> Скручивания пресса также являются частью нашего списка упражнений для похудания!

Посмотрите это видео на YouTube, чтобы получить подсказку:

5 — Бег трусцой убивает жир!

Бег трусцой — идеальный вид тренировок для любого человека, независимо от возраста и состояния здоровья.Это отличное занятие для ваших плеч, рук и ног. Это может быстро улучшить ваше здоровье и привести рацион в соответствие с вашими повседневными потребностями.

• Дома: Вы можете встать с пола и начать бегать по двору.
• В спортзале: Всегда есть возможность воспользоваться беговой дорожкой. Однако во многих спортзалах есть внутренний двор, где вы можете бегать вместе с друзьями.

Следующее видео дает вам базовые знания о беге трусцой:

6 — Интервальный бег тренирует вашу кардио-систему!

Если вы все время устали бегать трусцой, вы можете переключиться на интервальный бег.Это относится к тренировкам, которые могут заставить вас сжигать много калорий и избавляться от жира быстрее, чем вы думали.

Чередование ходьбы и бега укрепляет ваши ноги и ступни. Это займет всего несколько минут, а интенсивности этого занятия достаточно, чтобы улучшить ваше общее состояние здоровья.

• Дома : Это одна из тренировок, которую вы можете проводить у себя во дворе. Начните бег трусцой, а затем ускорьтесь на пару минут.
• В тренажерном зале : Единственная возможность, которая у вас есть, — это настроить программу на беговой дорожке. У вас будут интенсивные упражнения в течение нескольких минут, которые помогут вам потреблять больше калорий.

Посмотрите это видео с интервалом бега, чтобы стать эффективным бегуном:

7 — Тяжелая атлетика — источник развития мышц.

Когда вы занимаетесь тяжелой атлетикой, вы делаете лучшую фитнес-тренировку для своего тела. Исследование показало, что тяжелая атлетика может помочь вам сохранить энергию всего за несколько тренировок в неделю.

Дон позволяет любому виду работы отвлекать вас от занятий тяжелой атлетикой, которые могут быть полезны для ваших усилий по снижению веса.

• Дома: Старайтесь держать легко управляемые вещи. Цель состоит в том, чтобы найти устойчивое место или пол и поднимать столько раз, сколько сможете.
• В спортзале: Вы можете использовать как свободные веса, так и органы. Оба они могут предложить вам энергию для мышц и сердечно-сосудистой системы, чтобы справиться с остальной частью программы.

Как отмечается в исследовании, это видео даст вам возможность узнать больше о тяжелой атлетике. Не говоря уже о мышцах и фитнесе, которые он помогает людям:

8 — Танцы — лучший разрушитель жира!

Это отличное упражнение для похудания. Это полезно для группы мышц голени и обеспечивает более интенсивную нагрузку на ноги по сравнению с простой ходьбой по полу.

Если вы сочетаете это с правильной диетой, потеря калорий может улучшить ваш день.Танцы включают бег и баланс и не требуют много времени на тренировки в течение недели.

• Дома: Постарайтесь привести свое тело в движение под любимую музыку. Свободное движение ног и рук может способствовать эффективному сжиганию жира.
• В спортзале: Вместе с другими членами команды вы можете организовать занятие по сжиганию калорий. Групповой танец предполагает высокие движения ног и плеч, которые заставляют вас худеть.

Это видео поможет вам начать танцевать и улучшить свою физическую форму:

9 — Отжимания могут задействовать все мышцы груди и сжечь жир на животе.

Может быть, это лучшее упражнение из всех. Отжимания могут заставить работать мышцы груди и кора, одновременно усиливая плечи. Если вы сочетаете это с правильной диетой, ваше здоровье улучшится за короткое время.

В результате потеря калорий в результате этого упражнения становится очевидной в течение недели с момента начала. Тренировки длятся несколько минут, поэтому с ними справится любой.

• Дома: Единственное, что вам нужно, это противоскользящий пол и хорошая обувь.Нужно касаться пола голыми руками и держаться на кончиках пальцев ног. Двигайтесь вверх и вниз, и от этого упражнения вы сильно похудеете.
• В тренажерном зале: Нет существенной разницы, кроме команды, которая может следовать за вами в тренажерном зале. Вы также можете добавить несколько свободных весов на спину, чтобы поток энергии проходил через ваше тело.

=> Взгляните на наш список упражнений для жира на спине

Ищете идеальную тренировку для отжиманий? Посмотрите следующее видео:

10 — Подтягивания — смертельный враг жира!

90% вашего веса действительно ниже уровня вашей головы.Подтягивания — это упражнение, которое помогает вам похудеть и сжечь калории, одновременно развивая все мышцы рук, тела и ног.

Вы должны иметь большую силу для верхних и нижних мышц живота, которые отвечают за поддержание темпа тренировки и повышения энергии в течение дня.

• Дома: Положите руки в правильное положение над устойчивым предметом, висящим на стене. Затем попробуйте несколько раз поднять свое тело над уровнем рук.Это упражнение помогает худеть в течение всего дня.
• В тренажерном зале: Когда вы находитесь в тренажерном зале, воспользуйтесь современными тренажерами для подтягивания. Отрегулируйте высоту до желаемого уровня и возьмитесь за устойчивые части, чтобы поднять свое тело. Это упражнение дает вам больше калорий даже во время бега.

Если вы по-прежнему не можете выполнять подтягивания, посмотрите это видео:

11 — Становая тяга может развить мышцы ног и сжечь больше жира.

Становая тяга на самом деле является кардио-упражнением, даже если вы стоите на месте.Если вы сочетаете это с правильной диетой, вы можете терять много калорий в день.

На выполнение полного цикла подготовки становой тяги у вас уйдет всего несколько минут. Становая тяга может помочь людям укрепить нижнюю мышечную систему, улучшив при этом их здоровье и физическую форму.

• Дома: Становую тягу легко выполнять на полу, используя свободные веса и штангу. Просто следуйте правильным указаниям и надевайте нескользящую обувь, чтобы всегда сохранять равновесие и защищать спину.
• В тренажерном зале: В тренажерном зале есть специальные штанги. Вы также можете выбрать различные колоды для выполнения упражнения. Ожидайте максимальной потери веса, которую вы когда-либо могли себе представить.

Вот видео, которое показывает, как становая тяга помогает выполнять кардиоупражнения и поддерживать высокий уровень энергии:

12 — Аэробика и степ-ап — самые эффективные кардиоупражнения.

Все мы знаем, что снизить вес можно, только увеличив кардио-тренировки несколько раз в неделю.Людям, которые хотят поправить свое здоровье, заниматься аэробикой уходит всего несколько минут.

Аэробика включает бег, ходьбу и прыжки, которые могут быть эффективны для ваших рук, тела и ног. Не говоря уже о том, что он может увеличить силу мышц ног и поддерживать высокий энергетический профиль. Другими словами, сжигание калорий может снизить вес с первого дня.

• Дома: Вам нужно встать на пол в своей лучшей обуви и начать прыгать и бегать под любимую музыку.Видео очень поможет вам в выполнении приказов и тренировок.
• В тренажерном зале: Аэробика — король тренажерного зала. Сборная команда, инструктор показывает тренировки. Затем вы можете поставить ступеньки на пол, чтобы использовать их для дополнительных кардиоупражнений, которые помогут вам похудеть.

Посмотрите это видео на YouTube, чтобы увидеть больше примеров аэробики:

13 — Прыжки со скакалкой были фабрикой по сжиганию калорий и разработчиком мышц ног.

Это осталась тренировка из детства. Вы можете усилить мышцы кора, а также развить плечи и ступни. Интенсивность фитнес-программы в сочетании с оптимальной диетой может дать вам шанс похудеть.

• Дома: Многие новички пробуют прыгать со скакалкой дома. Убедитесь, что у вас есть подходящий пол, чтобы запрыгнуть, и наденьте лучшую обувь, которую вы можете достать, чтобы защитить ноги и ступни.
• В спортзале: Там вы найдете более специализированные скакалки.Выберите достаточно места и начните кардиоупражнение с другими товарищами. Поддерживайте высокий темп и интенсивность упражнений, чтобы сжигать больше калорий в день и снижать вес.

Посмотрите это видео, чтобы узнать секреты эффективных упражнений со скакалкой:

14 — CrossFit — это комбинированный способ тренировать мышцы и сжигать тонны калорий!

Все мы знаем о пользе кроссфита для людей, соблюдающих диету. Исследование показало, что у вас больше шансов сжечь калории и похудеть, если вы тренируетесь лучше всего по кроссфиту.

CrossFit требует одновременного сочетания тяжелой атлетики с бегом и ходьбой. Вы можете сбросить большую часть своего лишнего веса всего за несколько минут тренировок в неделю.

• Дома: У вас должна быть правильная музыка и несколько свободных весов. Убедитесь, что во время упражнения поддерживается хороший темп, чтобы оптимизировать вашу активность.
• В спортзале : Там вы можете найти органы, которые используют рычаги, шнуры и блоки для развития ваших верхних и нижних групп мышц.Вы можете объединиться в команду с другими людьми и следовать за инструктором, выполняющим различные упражнения.

Наслаждайтесь этим видео, которое показывает, какими должны быть отличные занятия CrossFit:

15 — Отжимания от скамьи могут улучшить метаболизм и укрепить мышцы.

Вы должны найти устойчивую скамью и начать нырять, используя руки, чтобы поддерживать вес своего тела. Люди любят выполнять такие упражнения дома или на работе. Это отличный сжигатель калорий с первого дня.

Есть способ поддержать уровень энергии с помощью этого упражнения, если сочетать его с лучшей диетой, которую только можно получить.

• Дома: Убедитесь, что у вас есть устойчивый стул или диван, и встаньте напротив него, чтобы выполнять отжимания. Лучше всего с этим справится пустое место в гостиной.
• В спортзале: По этой причине в некоторых местах установлены устойчивые скамейки. Вместе с напарниками вы можете выполнять отжимания и укреплять основные группы мышц, а также трицепсы ног.

Из этого видео вы узнаете, как выполнять отжимания на скамье в домашних условиях:

16 — Выпады — отличный способ избавиться от жира в ягодицах.

Это упражнение предлагает уникальное развитие самых больших мышц ног, включая ягодицы и квадрицепсы. Убедитесь, что вы всегда носите правильную обувь, которая обеспечивает достаточное трение о землю.

Люди, у которых проблемы с коленями, могут отказаться от практики выпадов.

• Дома: Выполняйте выпады на большой площади, где вы идеально положили коврик.Убедитесь, что вы полностью опускаетесь, чтобы почувствовать, как мышцы сокращаются и растягиваются одновременно.
• В спортзале: Вы можете использовать органы, которые помогают регулировать сопротивление, которое вы принимаете во время выпадов. Возьмитесь за рычаги и шнуры руками, чтобы помочь вашему телу окунуться и развить мышцы.

Посмотрите полезное видео, в котором показано, как правильно выполнять выпады:

17 — Ягодичный мостик может быть кардиоупражнением, которое поможет вам похудеть.

Будь вы новичок или эксперт, ягодичный мост эффективен для потери калорий и укрепления нижней мышечной системы. Вы будете удивлены, узнав, что ягодичный мостик также помогает справиться с любыми болями в спине.

• Дома: Вам нужен только мат и приподнимите таз, чтобы создать идеальный мост между туловищем и головой. Повторите это упражнение несколько раз и убедитесь сами.
• В спортзале: Ваш инструктор поможет вам найти правильное положение на коврике.Убедитесь, что вы вдыхаете и выдыхаете в нужное время, чтобы ускорить метаболизм.

Вот видео, которое показывает всю процедуру:

18 — Ослиные пинки сжигают больше калорий и развивают ягодичные мышцы.

Может показаться, что ослы реагируют на любые внешние раздражители, но это хорошая практика для людей, которым нужно похудеть и поддерживать форму. Нет необходимости в дополнительном оборудовании, и вы можете выполнять их где угодно, независимо от того, какую одежду вы носите.

• Дома: Встаньте на мягкий коврик и наклонитесь на колени. Затем начните быстро вытягивать ногу назад. Повторите то же самое много раз, и вы улучшите свой метаболизм.
• В спортзале: Используйте скамейки, чтобы наступить на них и попросить помощи у инструктора. Он может удерживать вашу ногу, вытягивая ее назад, чтобы обеспечить вам правильный баланс. Оставайтесь максимально растянутыми в течение дополнительного времени, пока кто-то будет держать вас в форме.

Это видео поможет вам правильно выполнять пинки осла:

19 — Берпи предлагает вам лучший баланс между укреплением сердца и мышц.

Если вы ищете что-то легкое для выполнения в любом месте, берпи — это то, что вам нужно. Вам нужна пара удобной одежды, и вы можете выполнять бёрпи практически в любом месте.

• Дома: Лягте на коврик и используйте стул, чтобы подняться.Затем начните прыгать и хлопать в ладоши. Музыка помогает не отставать.
• В тренажерном зале: Берпи — эффективная командная тренировка. Вы можете выбрать себе партнера и лечь на свои коврики. Затем одновременно поднимитесь и хлопните в ладоши друг напротив друга.

Посмотрите, как это работает, в этом видео:

20 — Короткие спринты пробуждают метаболизм и увеличивают мышечную массу.

Вам понадобится просторный задний двор, чтобы делать это дома в одиночку.Короткие спринты — это метаболический шок для ваших жировых тканей. Они начинают выделять катаболические гормоны и сразу же сокращают жировые отложения.

Необходимо только надеть правильную обувь, чтобы не повредить ступни.

• Дома: Используйте свой задний двор, чтобы быстро бегать и делайте несколько интервалов между спринтами.
• В тренажерном зале: Всегда есть возможность найти правильную программу на беговой дорожке и сделать короткие спринты с последующими интервалами ходьбы.

Вот видео о том, как делать короткие спринты на беговой дорожке в тренажерном зале:

21 — TRX Suspension Training — самый эффективный жиросжигатель всех времен!

Это тренировка с отягощениями, разработанная военными учеными, чтобы помочь людям превзойти себя и прийти в форму. Многие выдвижные ленты, которые обычно идут от потолка, могут оказать сопротивление вашим мышцам и помочь вам достичь максимальной скорости метаболизма.

Потеря веса и калорий может сделать эту тренировку одной из лучших, которые у вас когда-либо были.

• Дома: Попробуйте согнуть ленты TRX к устойчивой стене с помощью дрели. Тогда вы готовы тренироваться с ними, растягивая их руками и ногами.
• В спортзале: Тренеры будут рады помочь вам с браслетами TRX. Вы также можете попробовать расширенную версию, в которой вы можете поднять свое тело в воздух и потренироваться в аэродинамике, бросая вызов гравитации.

Это простой способ повысить эффективность похудания с помощью TRX:

Заключение

Теперь, когда вы ознакомились с большинством доступных тренировок для сжигания жира и похудания, нет оправдания тому, чтобы не вставать с дивана, чтобы улучшить свое здоровье.

Все упражнения подходят как для дома, так и для занятий в спортзале. Многие люди начали тренироваться по несколько минут в день и довольно скоро увидели потрясающие результаты.

Попытайтесь попасть в число победителей и рискните своей жизнью раз и навсегда. Ожирение стало тенденцией в современном обществе. Измените свой образ жизни и живите больше без проблем со здоровьем сердечно-сосудистой системы.

Многие упражнения было бы легче выполнять под руководством специалиста. Однако во всех видеороликах показано, как делать это дома в одиночку, используя простое оборудование или вообще не используя его.

Вы можете увидеть изменения в своем теле только через несколько дней после начальной тренировки. Но, прежде всего, быстрое улучшение настроения, которое вы испытаете, еще больше подтолкнет вас к поиску своих пределов.

Только тогда вы достигнете уровня оптимальной потери веса, который приближается к , что приближает вас к вашей идеальной цели по весу .

10 лучших упражнений для похудения, ранжированные по сжиганию калорий

Если вы посвящаете свое драгоценное время поту, вы хотите знать, что оно того стоит, не так ли? Однако когда дело доходит до лучших упражнений для похудения, путаница НАСТОЯЩАЯ.Некоторые люди говорят, что кардио — это лучший сжигатель калорий, в то время как другие клянутся силовыми тренировками. Что ж, пора все исправить.

Это правда, что люди склонны тратить больше калорий, когда делают кардио, например бег, по сравнению с поднятием тяжестей, говорит физиотерапевт и тренер по фитнесу Лаура Миранда, CSCS, DPT. «Но анаэробные тренировки (подумайте о весах) сохраняют наше избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) или сжигание калорий после тренировки с часов до дней, », — объясняет она.

Почему силовые тренировки имеют такой продолжительный эффект сжигания калорий? По словам Миранды, когда вы работаете с более высокой интенсивностью, вашему организму требуется больше кислорода, чтобы восстанавливать и восстанавливать мышцы. Выбирая упражнения, которые усиливают эффект после ожога, «вы получите больше прибыли в долгосрочной перспективе », — говорит она. «Мышцы — самая метаболически активная ткань, поэтому чем больше их у нас, тем эффективнее мы сжигаем калории в течение всего дня».

Тем не менее, не все лучшие тренировки по сжиганию калорий включают в себя веса.На самом деле, сколько калорий вы сжигаете, зависит от множества факторов, таких как ваш вес (чем больше вы весите, тем больше калорий вы сжигаете, выполняя какую-либо конкретную задачу) и от того, насколько тотально вы потратите.

Хотя это и не точная наука, одни тренировки ~ обычно ~ сжигают больше, чем другие. В этом списке представлены 10 лучших упражнений для похудения, поддерживаемых тренерами, по количеству сожженных калорий. (К вашему сведению: количество сжигаемых калорий оценивается для человека с весом 125 фунтов и человека с весом 185 фунтов, согласно оценкам Американского совета по физическим упражнениям.)

Какой бы метод потоотделения вы ни выбрали, используйте эти «бонусные» советы — от Миранды, Ноама Тамира, CSCS и диетолога Габби Берков , CPT — чтобы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО легкий. Это. вверх.

1. Скакалка

Сжигание: 667–990 калорий / час (прыжки со скоростью 120 прыжков в минуту)

Да, этот взрыв из прошлого вашей игровой площадки — настоящий факел. Кроме того, «прыжки со скакалкой отлично подходят для развития координации, силы икр и голеностопных суставов, силы кора, осанки и сердечно-сосудистой выносливости», — объясняет Берков.«Это также помогает увеличить плотность костей, что защищает от потери костной массы, остеопороза и потери костной массы».

В идеале, лучший способ начать прыгать через скакалку — это двигаться медленно и делать это за 20–30 секунд, предлагает Берков. Как только вы освоите это движение запястья и время, работайте над увеличением скорости и продолжительности, чтобы сжигать больше калорий.

Для тренировки всего тела попробуйте эту сжигающую калории тренировку со скакалкой от тренера Кэрри Андервуд. (Это помогло ей забить эти культовые ноги!)

Бонусный ожог: Используйте скакалку с утяжелением, чтобы еще больше задействовать руки и плечи.

2. Спринты

Сжигание: 639–946 калорий / час

На беговой дорожке, на треке или на тротуаре вы можете уверенно двигаться вперед на максимальной скорости во время спринтерской тренировки. включите этот внутренний двигатель.

«Спринт — это максимальное усилие, которое требует большой силы от ваших ягодиц и подколенных сухожилий», — объясняет Берков. По ее словам, чередуя максимальные усилия и периоды восстановления, вы повышаете выносливость сердечно-сосудистой системы и способствуете сжиганию жира.

➡ Присоединяйтесь к WH Stronger сегодня и получите неограниченный доступ к цифровому контенту, эксклюзивным тренировкам и многому другому!

Чтобы максимально использовать свои усилия, «вы хотите бежать в темпе, который вы можете поддерживать только около 20 секунд», — говорит Миранда. «После этого выполните восстановительный бег с половиной интенсивности, но удвоите время. . »

Бонусный ожог: Чтобы разогреться, сделайте спринт в гору или по лестнице, а также сражайтесь с гравитацией, которая еще больше увеличивает интенсивность..

Миранда рекомендует начинать с 10-15 ступенек за раз. Как только вы нашли свой желоб, вы даже можете делать два шага за раз, чтобы увеличить мощность, необходимую для каждого шага, — советует Берков.

3. Кикбоксинг

Сжигание: 582–864 калорий / час

«Кикбоксинг прорабатывает верхнюю часть тела и мышцы кора без значительного воздействия на ноги, так что это здорово, если вы не можете прыгать или у вас болят колени. во время прыжков », — говорит Берков. Кроме того, согласно исследованию, опубликованному в журнале Muscles, Ligaments and Tendons Journal , кикбоксинг показал, что улучшает кардио, силу, ловкость, баланс, координацию, физическую форму верхней части тела и аэробную мощность.И давайте будем честными: удар по чему-то серьезно снимает стресс.

Выведите домой тренировки по кикбоксингу на новый уровень с одной из этих боксерских груш.

Для начала вам нужно изучить общие боксерские движения (например, джебы, кроссы, апперкоты и хуки) и быть готовыми к приседаниям, выпадам и уткам. Совет профессионала: изучите ручную работу , прежде чем вы начнете работать ногами, и уменьшите время отдыха между подходами.

Бонусный ожог: Увеличьте интенсивность, отдыхая всего 30 секунд на каждые 90 секунд спарринга.

4. Вращение

Сжигание: 568–841 калорий / час

«Велоспорт отлично подходит для кардио без ударных нагрузок и для укрепления коленей и подколенных сухожилий», — говорит Берков. «Это отличная форма кардио, если у вас болят колени во время бега или вы восстанавливаетесь после проблем с коленями». Согласно исследованиям, опубликованным в журнале Journal of Education and Training Studies , помимо улучшения как аэробных, так и анаэробных функций интервальные тренировки на велотренажере также особенно эффективны для снижения жировых отложений.

Для достижения наилучших результатов, «убедитесь, что вы поддерживаете правильную осанку (грудь вверх, плечи назад и вниз, а также плоская спина) во время езды на велосипеде», — говорит Берков. Отсюда «добавление интервалов спринта в быстром темпе, интервалов восстановления и умеренного темпа сожжет больше калорий и даст больший эффект остаточного сжигания, чем поездка в устойчивом состоянии».

Бонусный ожог: Попробуйте спин-класс под руководством инструктора, чтобы гарантировать, что вы хорошо справитесь с этими интервалами. Если вы едете на велосипеде в одиночку, чередуйте одну минуту высокоинтенсивных усилий и 30 секунд в более спокойном темпе.

5. Бег

Сжигание: 566–839 калорий в час (10-минутный темп на милю)

Одна из основных причин, по которой бег является таким эффективным упражнением для похудания? Это не только прорабатывает большие мышцы ног, но и оказывает сильное воздействие. «Вы должны отталкивать свой вес от земли с каждым шагом», — говорит Берков.

Если вы только начинаете (или если бег в устойчивом темпе беспокоит ваши лодыжки или колени), выбирайте интервалы бега, чередующиеся с интервалами легкой пробежки или ходьбы.«Если вы новичок в беге, используйте соотношение работы и отдыха 1: 2 или восстанавливайтесь вдвое дольше, чем вы бежите», — рекомендует Берков.

Дополнительное сжигание: Бегите в стабильном темпе (7 из 10 усилий), и вы продолжите сжигать лишние калории в течение остальной части дня.

6. Цепи гири

Сжигание: 554–822 калорий / час

Еще не запрыгивали на поезд KB? «Цепи или комплексы с гирями (последовательность движений, которые вы выполняете без опускания веса) — мое любимое упражнение для сжигания калорий, потому что они работают как на силу, так и на кардио», — говорит Берков.«Вы поднимаете тяжести таким образом, чтобы ваш пульс постоянно участвовал в работе, поэтому вы наращиваете мышечную массу на и сжигаете жир!»

Да, работает с гирями постоянно , как показали результаты, опубликованные в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , улучшает общую силу и ускоряет метаболизм.

Ключ к успеху KB: «Включите приседания, махи, толчки, тяги и движения кора, чтобы проработать все ваше тело», — говорит Берков.Тамир рекомендует чередовать движения верхней и нижней части тела, чтобы вы могли продолжать тренироваться дольше, прежде чем устанете.

Хотите по-настоящему проработать пресс? Обратите внимание на эти движения с гирями:

Если вы никогда раньше не выполняли комплекс с гирями, попробуйте следующее: выполните становую тягу с гирями, чтобы приседать чисто, затем жим с гирями и повторите. (Вы также можете выбрать некоторые другие движения из лучших упражнений с гирями.)

Бонусный ожог: Выполняйте HIIT-стиль своей магии с гирями, работая в течение одной минуты, отдыхая в течение 30 секунд и повторяя их.

7. Гребля

Сжигание: 481–713 калорий / час (150 Вт, вы можете проверить на тренажере)

«Гребля прорабатывает все ваше тело — ягодицы, подколенные сухожилия, спину, кора, бедра и оружия », — говорит Берков. «Он отлично подходит для укрепления задней цепи, или задней части тела».

Так как гребля задействует все мышцы, гребля заставляет сердце биться быстрее. , а поддерживает наращивание мышц. Результат: гребля может помочь вам избавиться от жира и улучшить метаболизм, согласно исследованию, опубликованному в « Анналах реабилитационной медицины» .

Конечно, правильная форма имеет ключевое значение (и ее легко пропустить): когда вы начинаете каждое движение, «сначала ноги отталкиваются назад, затем туловище отклоняется назад примерно на 45 градусов, а затем , затем , руки втягиваются в грудь. , — говорит Берков. Чтобы повернуть вспять, ваши руки протягиваются вперед мимо колен, затем вы поворачиваете туловище вперед, и , затем ноги возвращаются в исходное положение ».

Бонусное сжигание: Для максимальной мощности факела чередуйте сверхбыстрые одноминутные интервалы гребли с 30-60-секундными периодами активного отдыха приседаний, отжиманий и планок.

8. Загруженные гири

Сжигание: 476–705 калорий в час

«Переноска гири (или гантелей) — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для кора и осанки», — говорит Берков. Гиря — это упражнение для всего тела, которое помогает развить серьезную силу, особенно если вы продолжаете увеличивать свой вес с течением времени.

Чтобы по-настоящему сжигать калории, «ваш вес должен быть достаточно большим, чтобы вы чувствовали, что должны управлять своими ягодицами», — объясняет Берков.«Держите гантели по бокам, плечи и спину опущены, грудь открыта, широчайшие задействованы, пресс напряжен, ягодицы, плечи и бедра квадратны».

Бонусный ожог: Попробуйте горелку для переноски 3-в-1 Миранды от ходьба как можно дальше с отягощением над головой, затем как можно дальше с отягощением на плечах, а затем как можно дальше с отягощением по бокам. Отдохните минуту, затем повторите.

9. Лестница

Сжигание: 452–670 калорий / час (77 шагов в минуту)

Если спринт вверх по лестнице просто не нравится (или звучит как удар по голени, который только и ждет), вы можете подняться пешком и все равно сжигать калории, необходимые для похудания.

«Лестница сжигает массу калорий и прорабатывает ваши ноги и бедра — мышцы, которые действительно необходимо укрепить после целого дня сидения», — говорит Берков. Согласно исследованию, опубликованному в British Journal of Sports Medicine , помимо сжигания жира, подъем по лестнице может помочь снизить уровень холестерина и , повысить вашу анаэробную форму.

Итог: работаете ли вы на Stair Master или бегаете по городу, а-ля Рокки, подъем по лестнице заставляет вас работать против силы тяжести и укреплять мышцы.

Бонусный ожог: Чтобы повысить ставку, держите легкие гантели в каждой руке, чтобы разжечь и верхнюю часть тела. Или начать делать шаги за раз.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Каковы лучшие ежедневные упражнения для похудения?

Всем известно, насколько важны упражнения для общего здоровья.К сожалению, многие люди отказываются от своих целей, когда не видят результатов сразу. Важно помнить, что потеря веса требует времени. Если вы хотите достичь своих целей по снижению веса, убедитесь, что вы участвуете в программе фитнес-тренировок в Фениксе, штат Аризона, которая включает в себя следующие упражнения.

Выпады

О, старые добрые выпады. Не многие люди особенно заботятся о выпадах, но это отличный способ сжечь много калорий за один раз. Это потому, что в выпадах задействованы сразу несколько мышц: квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.Любой знающий фитнес-тренер в Фениксе, штат Аризона, всегда включит выпады в программу тренировок. В качестве дополнительного бонуса спросите о взрывных выпадах, чтобы добавить динамику в ваш распорядок дня.

Берпи

Берпи — это сложное упражнение, в котором задействованы сразу несколько групп мышц. В отличие от выпадов, бёрпи задействуют мускулы по всему телу. Если вы ищете способ увеличить количество калорий в тренировке, включите несколько раундов бёрпи. Вы не только улучшите свою кардио-игру, но и укрепите мышцы кора, груди, рук и спины.

Приседания

При правильном выполнении приседания — отличный способ с малой нагрузкой потеть и сбросить лишние килограммы. Любой фитнес-центр в Фениксе, штат Аризона, не предлагает класс упражнений, включающий приседания, — это то, к чему вы не хотите присоединяться. Приседания тонизируют ягодицы и ноги. Это отличное упражнение для людей, которые хотят результатов, но не хотят прыгать вверх и вниз, делая мощные кардио. Если вы не против упражнений с высокой отдачей, вы можете добавить в свой распорядок приседания с прыжком, чтобы добиться еще больших результатов.

Альпинисты

Как упоминалось в предыдущем разделе, не всем нужны кардиотренировки с высокой нагрузкой. Если бёрпи слишком раздражает ваше тело, подумайте о том, чтобы добавить в свой распорядок альпинистов. Альпинисты укрепляют все ваше тело. По сути, это базовое упражнение, сжигающее огромное количество калорий. Если вы ищете фитнес-центр недалеко от Финикса, штат Аризона, попросите личного тренера по фитнесу показать вам, как правильно выполнять это полезное упражнение.

Сверла Табата

В Фениксе, штат Аризона, нет фитнес-центра, в котором не предлагались бы тренировки по Табате.Табата — это высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ), которая включает короткие серии высокоэнергетических упражнений (20 секунд), за которыми следует короткое восстановление (10 секунд). Эта последовательность повторяется в течение нескольких минут на каждое упражнение для полного сеанса, который длится до 20 минут или дольше. Если проводить тренировки несколько раз в неделю, то считается, что тренировка Табата очень эффективна и является одним из лучших способов быстро сжечь жир. Если вас интересуют HIIT-тренировки, постарайтесь освоить их с легкостью. Это напряженный распорядок дня, который может быть вредным для здоровья, если вы не будете выполнять его в своем темпе.В конце концов, вы станете чудовищем, которого создает обучение Табата.

Если вы хотите быстро набрать форму, посещайте фитнес-центр регулярно, хотя бы 3-4 раза в неделю, если не ежедневно. Свяжитесь с Mountainside Fitness, чтобы получить отличную программу фитнес-тренировок в Фениксе, штат Аризона.

5 эффективных упражнений для похудения и фитнеса

Чего ты хочешь от тренировок? Если вы действительно думаете об этом, вы, вероятно, захотите тренировку, которая будет короткой, эффективной, простой и увлекательной, или, по крайней мере, тренировкой, которая не будет слишком скучной и затрагивает более одной области фитнеса, чтобы сэкономить ваше время.Если это то, что вы ищете, есть несколько упражнений, которые вы захотите включить в свои тренировки. Вот пять эффективных упражнений для тренировки всего тела:

1.

Приседания

Почему они качаются : Приседания прорабатывают практически все мышцы нижней части тела, включая ягодицы, бедра, бедра и икры. Мало того, это движение, которое мы делаем регулярно в течение дня, поэтому его использование в ваших тренировках добавит вам некоторых функциональных возможностей.

Как делать : Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног смотрят прямо вперед или под небольшим углом наружу.Медленно согните колени и присядьте, отводя бедра назад, при этом удерживая туловище прямым и напряженным прессом. Не позволяйте коленям прогибаться внутрь. Убедитесь, что они продолжают следить за вашим вторым и третьим пальцами ноги, когда вы опускаетесь в присед. Приседайте как можно ниже и надавите пятками, чтобы встать.

Варианты приседаний

• Приседания с одной гантелью
• Приседания с гантелями
• Приседания со штангой
• Приседания с широкими ногами
• Приседания спереди
• Стенка
• Приседания на одной ноге

2.Отжимания

Почему они качают : Отжимания, как и приседания, представляют собой сложные движения, в которых задействуются почти все мышцы вашего тела. Вы проработаете грудь, плечи, трицепсы, спину и пресс, одновременно увеличивая силу верхней части тела.

How To : Примите положение планки — руки шире плеч и балансируйте на пальцах ног или, для модификации, на коленях. Ваше тело должно быть прямой от головы до колен / пяток. Медленно согните руки и опустите тело на пол, держа шею прямо и опускаясь полностью вниз, пока грудь не коснется пола.В конце вернитесь в положение полной планки.

Варианты отжиманий

3. Выпады

Почему они качаются : Как и приседания, выпады прорабатывают большую часть мышц ног, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.

Как это сделать : Начните из положения стоя. Сделайте шаг вперед одной ногой и опуститесь в положение выпада, удерживая передние и задние колени под углом 90 градусов. Вернитесь в положение стоя и повторите с другой ногой.Выполняйте это упражнение два-три раза в неделю по 12-16 повторений.

Варианты выпадов

4. Доска

Почему это качает : Планка (или парение) — это изолирующее движение, используемое в пилатесе и йоге, и прорабатывает пресс, спину, руки и ноги. Планка также нацелена на ваши внутренние мышцы живота.

Как это сделать : Лягте на коврик лицом вниз, положив локти на пол рядом с грудью. Оттолкнитесь от пола в положении отжимания, опираясь на локти или руки.Напрягите пресс и держите тело прямой от головы до пальцев ног. Задержитесь от 30 до 60 секунд и повторите столько раз, сколько сможете. Для новичков делайте это движение на коленях и постепенно переходите к балансировке на пальцах ног.

5. Тяга на ширину

Почему это потрясающе : Тяга на широчайших опускается к основным мышцам спины (широчайшим мышцам спины), что помогает сжигать калории и, конечно же, укрепляет спину.

Как это делать : Сядьте на тренажер для верхнего вытягивания и держите гриф руками шире плеч.Втяните пресс и слегка отклонитесь назад. Согните руки в локтях и потяните штангу к подбородку, сокращая внешние мышцы спины. Выполняйте это упражнение два-три раза в неделю с весом, достаточным для выполнения от 12 до 16 повторений. Если у вас нет доступа к тренажерному залу, попробуйте ряды на одной руке.

Слово Verywell

Если у вас плотный график, выполнение этих пяти упражнений два или три раза в неделю поможет укрепить ваши мышцы и кости, а также сжечь больше калорий.Не забудьте также сделать кардио-упражнения!

Предупреждение о спойлере

, это так же эффективно, как и полноценная тренировка в тренажерном зале!

Пандемия повлияла на наш нормальный образ жизни. За последний год нам пришлось изменить то, как мы работаем. Рабочие места, классы и даже религиозные собрания были перенесены на различные онлайн-платформы, чтобы остановить распространение вируса. Поскольку люди по-прежнему настроены на социальную дистанцию, веселые занятия, такие как прогулки с друзьями, походы в кинотеатры и даже походы в тренажерный зал, были прекращены, или, если вы их делаете, вы постоянно беспокоитесь.Большую часть времени нахождение дома может привести к увеличению веса. Это происходит из-за того, что вы не двигаетесь, как раньше, и, следовательно, не сжигаете много калорий. Кроме того, вы всегда находитесь рядом с холодильником, а это значит, что у вас больше шансов съесть больше, чем раньше. Самое приятное то, что вы можете использовать это время дома для физических упражнений, чтобы быстро похудеть, как вы увидите в этом чтении.

Преимущества тренировки дома для похудения

Большинство людей думают, что им нужно ходить в спортзал, чтобы тренироваться и получать результаты, и это чистое заблуждение.Вы можете добиться желаемых результатов, если у вас будет эффективная программа упражнений и вы будете строго следовать ей. Однако домашние тренировки имеют ряд преимуществ. Вот некоторые из этих преимуществ:

Это рентабельно

Тренировки дома очень дешевы. В отличие от тренажерного зала, где вы должны платить ежемесячную плату, которая, честно говоря, иногда бывает на более высоком уровне, тренировки дома этого не требуют. Вы всегда найдете пакеты подписки на тренажерный зал, включающие множество занятий, которые вы не обязательно используете.Чаще всего вы найдете танцевальный класс, бассейн и другие услуги в платной подписке, и все же все, что вам нужно, это бегать на беговой дорожке в течение нескольких минут, поднимать несколько тяжестей и готово. Другие расходы, такие как поездка на автобусе или поездка на машине в тренажерный зал, также устранены с домашними тренировками.

Это не занимает много времени (2)

Человек должен сделать много вещей, прежде чем он сможет начать тренироваться в тренажерном зале: вам нужно проснуться, одеться, собрать спортивную одежду, пройти весь путь до спортзала и переодеться в спортивную одежду. прежде, чем вы сможете начать тренироваться.После тренировки вы должны принять душ и пройти весь процесс, через который вы прошли раньше. На это уходит много времени. Есть люди, которые в конечном итоге тратят больше времени на спортзал и возвращение домой, чем на тренировки, и это не имеет смысла. У вас просто не возникает этой проблемы, когда вы тренируетесь дома. Вы не будете тратить много времени на походы в тренажерный зал, а это значит, что вы сможете потратить еще больше времени на тренировки.

Подробнее: 5-дневная программа тренировок дома: пошаговый план, чтобы дать волю своему внутреннему фитнес-зверю

Shutterstock

Нет ограничений по возрасту (2)

В большинстве тренажерных залов есть возрастные ограничения, особенно для несовершеннолетних.Людей младше 13 лет обычно не допускают в тренажерные залы и тренажерные залы. Если им разрешено, их должны сопровождать взрослые. Если вы занимаетесь дома, вы не столкнетесь с этой проблемой. Вы можете легко заниматься спортом со своими детьми. Вы даже можете превратить занятия в тренажерном зале в семейное время.

Трудно найти хороший спортзал (2)

Иногда бывает сложно найти хороший тренажерный зал. Вы можете найти один тренажерный зал, в котором нет необходимого вам оборудования, вы можете найти другой тренажерный зал, в котором есть оборудование, но оно не функционирует должным образом, вы найдете другой тренажерный зал, в котором нет инструкторов, вы найдете своего любопытного соседа в другом тренажерном зале и т. на.Эти и многие другие причины затрудняют посещение тренажерного зала. Чего нельзя сказать о домашних спортзалах. Во-первых, вашего любопытного соседа там не будет. Во-вторых, вы можете купить необходимое вам оборудование. Вы также можете использовать сертифицированных онлайн-инструкторов, которые дешевы и помогут вам со всем, что вам нужно.

Домашние тренажерные залы гибкие (2)

Еще одно преимущество домашних тренажерных залов — это то, что вы можете заниматься в любое время. Вы можете заниматься спортом после работы, перед работой и всем остальным.Вы не ограничены временем или чем-то еще. Бывают случаи, когда вы идете в тренажерный зал и обнаруживаете, что он заполнен, потому что это время, когда большинство людей хотят заниматься. С домашними тренажерными залами этого никогда не произойдет.

Shutterstock

Свобода упражняться в том, что вы хотите (2)

С домашним тренажерным залом вы можете выполнять любые упражнения в любое время. Если вы хотите заниматься планкой весь день, вы можете это сделать в тренажерном зале, потому что инструкторы не позволят вам это сделать. Тот факт, что другие люди также хотят использовать определенные машины, означает, что вы не можете удерживать их дольше, чем вам нужно.

Конфиденциальность (2)

Домашние тренажерные залы предлагают уединение, что хорошо. Уединение дает вам возможность тренироваться так, как вы хотите. Если вы хотите тренироваться в трусах, вы можете. Если вы хотите потренироваться всего 10 минут и остановиться, не чувствуя себя осужденным со стороны других спортзалов, вы можете.

Низкий риск заражения вирусом (2)

Один из наиболее эффективных способов уменьшить распространение вируса — оставаться дома и дистанцироваться от общества.В спортзалах вы найдете очень много разных людей. Трудно быть осторожным, поскольку вы не можете увидеть, нездоров ли человек, просто взглянув. Прикосновение разных людей к разному тренажеру может еще больше увеличить риск распространения вируса. В домашнем спортзале риск заражения вирусом ниже. Это потому, что вы не общаетесь каждый день с разными незнакомцами. Любой, у кого есть доступ к вашему домашнему тренажерному залу, скорее всего, родственник.

Shutterstock

Как быстро похудеть, занимаясь дома?

Когда дело доходит до похудения, следует сократить количество потребляемых калорий и сжечь их за счет тренировок.Как вы видели, тренировки дома дают много преимуществ. Преимущество, о котором мы не упомянули, заключается в том, что тренировки дома могут помочь с потерей веса. Чтобы похудеть дома, вам необходимо выполнять различные аэробные упражнения, так как они сжигают больше всего калорий. Помимо аэробных упражнений, силовые упражнения могут помочь похудеть за счет наращивания мышц. Мышцы метаболически активны, а это означает, что они сжигают калории даже в состоянии покоя. С учетом сказанного, вот несколько упражнений, которые помогут вам быстро похудеть дома.

Приседания у стены

Это разновидность приседаний. В основном это делают люди с проблемами колен, потому что стена помогает обеспечить дополнительную поддержку. Это также помогает с потерей веса и может быть легко выполнено дома, если у вас есть стена.

Для этого вам необходимо:

1. Встаньте спиной к стене и убедитесь, что ваши ноги находятся на расстоянии не менее 12 дюймов от стены.
2. Затем вы сгибаете ноги в коленях и приседаете.При этом нужно держаться спиной к стене.
3. Остановитесь, когда ваши бедра будут параллельны полу. Когда вы доберетесь туда, вернитесь через пятки в исходное положение.

BetterMe

Выпады

Выпады в прыжке — это разновидность основных выпадов. Известно, что выпады, как правило, тяжелые, и в этом варианте выпада нет исключения. Хорошим упражнением для похудания делает тот факт, что прыжки заставляют ваше тело сжигать больше калорий, чем при обычном выпаде.

Как это сделать:

1. Первое, что нужно сделать, это встать, слегка согнув колени; ваши ступни смещены так, что ваша правая нога оказывается впереди левой.
2. Затем подпрыгните прямо, поменяв ноги в воздухе. Вы должны приземлиться левой ногой раньше правой. Важно убедиться, что ваши колени согнуты под углом 90 градусов. Это помогает предотвратить травмы, а получить травму — последнее, чего вы хотите.
3. Повторите это движение 20 раз, чтобы завершить один подход.

BetterMe

Еще никогда не было так легко вернуть себе форму с нашим фитнес-приложением, которое меняет правила игры! Начни преобразовывать свою жизнь с BetterMe!

Мост

Это упражнение помогает похудеть за счет увеличения силы. Известно, что мосты прорабатывают различные мышцы ягодиц. Кроме того, они также помогают улучшить вашу осанку. Хорошая осанка снижает риск болей в спине.

Как это сделать (3):

1. Начните с того, что лягте на спину, согнув колени.Старайтесь при этом сохранять спину в нейтральном положении, не прижимайте ее к земле и не изгибайте. Вам также следует избегать наклона бедер и последующего напряжения мышц живота.
2. Затем поднимите бедра от пола. Убедитесь, что ваши бедра совпадают с вашими коленями и плечами.
3. Удерживайте это положение на три глубоких вдоха.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

BetterMe

Становая тяга на одной ноге с обратным выпадом

Это конкретное упражнение объединяет становую тягу и выпад в одно упражнение.Благодаря этому он может прорабатывать множество различных мышц, а также помогает при похудании. Это также помогает сохранять равновесие и координацию.

Как это сделать:

1. Вы начинаете с того, что стоите, ноги вместе, держа по гантели в каждой руке. Держите гантели перед ногами.
2. Затем перенесите вес на левую ногу, слегка согнув левое колено. Поднимите правую ногу прямо за корпусом, опираясь на бедра, чтобы привести туловище в положение, параллельное земле, а затем опустите вес к земле.
3. Убедитесь, что ваша спина ровная. Ваш торс и правая нога должны быть почти параллельны земле в нижней части движения, а вес тела должен находиться всего в нескольких дюймах от пола.
4. Удерживая мышцы кора в напряжении, оттолкнитесь левой пяткой, чтобы встать прямо и вернуть вес в исходное положение. Опустите правую и левую руки вниз, чтобы они встретились с левой ногой. Задержитесь в этом положении на пару секунд, сжимая ягодицы.
5. Затем сделайте обратный выпад правой ногой, приземляясь на подушечку правой стопы и не отрывая пятки от земли.Затем согните оба колена так, чтобы ваши ноги находились под прямым углом.
6. Толкните левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Это считается как одно повторение.
7. Постарайтесь сделать 8 — 12 повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

BetterMeBetterMe

Приседания

Приседания — важнейшее упражнение в каждой программе тренировок. Приседания помогают укрепить ваш корпус, они помогают укрепить мышцы нижней части тела, такие как квадрицепсы, икры и подколенное сухожилие. Еще одним преимуществом приседаний является то, что их может делать кто угодно и где угодно, что делает их хорошим домашним упражнением.

Как делать приседания (3):

1. Вы начинаете с того, что ставите ноги на ширине плеч. Пальцы ног должны быть слегка расставлены, а руки должны быть сбоку.
2. Следующий шаг — повернуть бедра на шарнире и согнуть колени, когда вы садитесь, как будто собираетесь сесть, и позволить своим рукам подняться перед собой. При этом нужно следить за тем, чтобы колени не падали внутрь, а спина оставалась прямой.
3. Когда ваши бедра параллельны земле, остановитесь и поднимитесь, толкая пятки, чтобы вернуться в исходную точку.

BetterMe

Подробнее: Способы тренироваться дома: полный газ в планах трансформации вашего тела

Кроссбоди для альпинистов

Это упражнение известно в основном для проработки брюшной полости. В основном оно прорабатывает косые мышцы живота и сгибатели бедра. Альпинисты через плечо также помогают укрепить верхнюю часть тела, работая над грудью, плечами и трицепсами.

Как это делается:

1. Начните с того, что примите положение планки.Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами. Держите шею, спину и бедра на прямой линии.
2. Поднимите правую ногу от пола, согните колено и поднесите его к правой стороне груди.
3. Верните правую ступню в исходное положение.
4. Оторвите левую ногу от пола, согните колено и поднесите его к левой стороне груди. Добавьте немного скорости и делайте это так, как будто вы бежите.
5. Вы должны сделать 2 подхода по 25 повторений.

BetterMe

Отжимания

Отжимания помогают укрепить верхнюю часть тела, поскольку они прорабатывают несколько мышц верхней части тела, таких как трицепсы и грудные мышцы. Они также довольно эффективны, когда речь идет о наращивании общей силы. Еще одно важное преимущество отжиманий — это то, что они помогают тренировать сердечно-сосудистую систему. Это достигается за счет того, что в отжиманиях одновременно задействованы несколько мышц, а сердцу приходится работать усерднее, чтобы обеспечить все мышцы кровью, богатой кислородом.

Как делать отжимания (3):

1. Первый шаг к отжиманию — занять высокую позицию планки. Находясь в таком положении с высокой планкой, постарайтесь, чтобы ваши руки были немного шире плеч. Ладони должны находиться прямо под плечами. Ваше тело должно образовывать прямую линию от шеи до пяток.
2. В этом положении попробуйте задействовать мышцы кора и потяните лопатки вниз и назад.
3. Следующее, что нужно сделать, — это опуститься на землю. Вы должны уметь это делать, сгибая руки в локтях и толкая плечи вперед.
4. Обязательно опускайтесь вниз, пока ваша грудь почти не коснется пола. Расслабьтесь в этом положении на пару секунд, выдохните и верните тело в исходное положение.

BetterMe

Хруст

Это еще одно упражнение, которое вы можете добавить к своим домашним тренировкам для быстрой потери веса.

Как сделать кранч:

1. Сначала лягте на землю спиной. Согните ноги в коленях и убедитесь, что ступни стоят на полу.
2. Держите руки за головой. Убедитесь, что вы держите их свободно, чтобы не тянуть за шею при движении. Слишком плотно, это может привести к травме.
3. Осторожно поднимите плечи от пола вверх примерно на 30 градусов.
4. Удерживайте это положение примерно одну секунду. Вы должны почувствовать напряжение мышц живота.
5. Опуститесь в исходное положение.
6. Если вы новичок в скручиваниях, вы можете попробовать 3 подхода по 15 повторений.

BetterMe

Приседания

Приседания помогают прорабатывать мышцы живота, а также помогают наращивать силу и мышцы.

Чтобы делать приседания вам:

1. Начните с того, что лягте на спину. Убедитесь, что вы находитесь на ровной поверхности. Затем согните ноги в коленях и убедитесь, что ступни плотно стоят на земле. Вы должны приблизить пятки к низу, чтобы вы могли создать угол в 90 градусов в области колен.
2. Затем возьмите руки и заведите их за голову. Вы можете положить их туда или скрестить на груди. Это начальная исходная позиция.
3. Затем поднимите тело так, чтобы оно больше не касалось пола, а грудь не касалась бедер. Выдохните, поднимая тело вверх.
4. На вдохе осторожно опуститесь в исходное положение.
5. Если вы новичок в приседаниях, попробуйте сделать 10 повторений за раз.

BetterMe

Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, взорвать маффиновый кекс — наше фитнес-приложение создано, чтобы удовлетворить все ваши потребности! BetterMe не даст лишнему весу шанса!

Работает

Утренняя или вечерняя пробежка — еще один способ сбросить лишние килограммы.Бег — это кардиоупражнение, и оно сжигает так много калорий. Чем быстрее и дольше вы бежите, тем больше калорий вы сжигаете (1,4).

BetterMe

Плавание

Вы можете плавать, чтобы расслабиться и одновременно похудеть. Плавание — это упражнение для всего тела, которое сжигает много калорий (1,4). Само по себе плавание отвечает за сжигание некоторых калорий. Разные плавательные движения сжигают калории по-разному. Например, плавание на спине сжигает больше калорий по сравнению с бабочкой.

Велоспорт

Вы можете купить велотренажер или горный велосипед. Езда на велосипеде — это еще одно упражнение, которое сжигает много калорий за один раз. Чем выше интенсивность, тем больше калорий вы сжигаете (4). Это означает, что чем быстрее вы идете, тем больше калорий сжигаете. Рельеф, который вы выберете, также повлияет на количество сжигаемых калорий. Холмистая и труднопроходимая местность сжигает больше калорий по сравнению с ровной мягкой местностью.

Скакалка

Скакалка требует очень мало, но при этом сжигает так много калорий (4).Единственное, что вам понадобится для этого упражнения, — это скакалка и небольшое пространство.

BetterMe

Итог

Вы можете легко выполнять упражнения, чтобы быстро похудеть дома, используя различные тренировки, указанные выше. Имейте в виду, что тренировка — это не волшебное заклинание, а это значит, что она не происходит мгновенно. Вам нужно вложить много времени и энергии. Чтобы избежать травм, перед тренировкой обязательно разминайтесь. Также следует следить за тем, чтобы упражнения выполнялись в необходимой форме.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

ИСТОЧНИКИ:

1. 11 лучших упражнений для похудения в 2020 году, по мнению экспертов и исследований (2020, профилактика.com)
2. ПРЕИМУЩЕСТВА РАБОТЫ НА ДОМУ (нет данных, us.humankinetics.com)
3. Упражнения в домашних условиях: 10 способов похудеть без оборудования (2012, huffingtonpost.ca)
4. Какие упражнения лучше всего подходят для похудения? (2020, medicalnewstoday.com)

.