Классическая планка на локтях для крепкого пресса: как правильно делать. |
Несмотря на кажущуюся простоту, планка относится к упражнениям, оказывающим огромную нагрузку на основные группы мышц нашего тела. Это становится существенным препятствием на пути к ежедневному выполнению нужного количества подходов. Кто-то считает планку слишком сложной и переходит на менее эффективные упражнения, а кто-то отказывается от ее выполнения из-за возникающих болевых ощущений или перегруженности мышц.
Обеспечить правильную подготовку тела к дальнейшим нагрузкам и постепенно наращивать количество подходов помогает более легкая разновидность планки – планка на локтях.
Какие мышцы работают?
Привлекательность планки, как для новичков, так и для профессиональных спортсменов, обусловлена положительным влиянием на основные группы мышц:
- Мышцы спины подвергаются значительным укрепляющим нагрузкам, во время которых прорабатывается все, начиная от шейного отдела и заканчивая глубокими мышцами спины.
- Мышцы рук принимают на себя половину тяжести вашего тела и крепнут после каждого подхода, не меняя своего объема – руки остаются стройными и изящными.
- Мышцы живота – во время выполнения планки вы не раз почувствуете их предательскую дрожь. Планка способствует формированию рельефа брюшного пресса и позволяет проработать проблемные участки – боковые и нижние мышцы живота.
- Мышцы ног – именно на них приходится большая часть тяжести тела начинающего спортсмена. Во время стойки на локтях напрягается все – от бедер до икр.
- Ягодичные мышцы – любимый пункт прекрасной половины человечества. Планка на локтях позволяет значительно укрепить три парных мышцы ягодичной области – большую, среднюю и малую, а также помогает избавиться от целлюлита на этом традиционно сложном участке нашего тела.
Интересный факт:
Планка на локтях оказывает повышенную нагрузку на мышцы живота и является популярным и надежным решением для создания рельефного пресса.
Техника правильной стойки на локтях
Планка на локтях практически не отличается от классического варианта этого упражнения, но имеет свои нюансы. Чтобы избежать ошибок и повреждения мышц, обратите внимание на то, как правильно делать планку на локтях:
- Примите упор лежа, опираясь на предплечья.
- Расставьте локти на ширине плеч.
- Сцепите руки в замок (легкий вариант) или держите параллельно друг другу (для более интенсивной нагрузки).
- Держите тело над поверхностью пола. Оно должно напоминать идеально прямую линию – следите за положением поясницы.
- Плечи должны быть расслабленными, дыхание свободным. Вы готовы к проведению упражнения – засекайте время и старайтесь оставаться неподвижными.
- Отдохните и приступайте к следующему подходу.
Внимательно следите за состоянием своего тела – жжение в мышцах, легкая дрожь или пошатывание естественны, болевые ощущения или судороги сигнализируют о необходимости немедленного прекращения упражнения.
Важно!
Несмотря на то, что планка оказывает замечательный профилактический и лечебный эффект на мышцы спины, усиливающаяся боль в плечах или между лопатками является противопоказанием к выполнению упражнения.
Подходы – количество или качество?
Количество подходов и их продолжительность напрямую зависит от физического состояния человека и подбирается индивидуально. Общие рекомендации ко времени выполнения и количества подходов начинается с двух упражнений по 30-60 секунд, а по мере укрепления и привыкания мышц этот показатель увеличивается в зависимости от ваших пожеланий.
Качество планки превалирует над временем ее выполнения. Обратите внимание на фото – так выглядит правильная стойка техника стойки на локтях, обеспечивающая равномерную нагрузку на основные группы мышц без деструктивного влияния на мышцы спины. Если вы чувствуете, что не можете продолжать упражнение правильно – отвлекитесь и дайте телу отдохнуть.
Совет
Тело – лучший учитель и советчик.
Прислушивайтесь к вашему организму, он подскажет, сколько нужно держать планку.
Планка как залог здоровья
Общеизвестный факт – любая тренированная мышца становится крепче и сильнее, а регулярные умеренные нагрузки на организм оказывают положительное влияние на самочувствие человека и увеличивают срок жизни. Простота выполнения планки и отсутствие необходимости в спортивном инвентаре делает ее отличным вариантом для утренней зарядки или разминки во время рабочего дня. Польза планки на локтях обусловлена положительным влиянием на абдоминальные мышцы. Они отвечают за стабилизацию и поддержание правильного баланса тела. Недостаточные нагрузки приводят к ослаблению абдоминальных мышц и прогрессирующим проблемам со здоровьем вплоть до неправильного функционирования внутренних органов, избежать которых и помогает это замечательное упражнение.
Рекомендуем посмотреть полезное видео по технике выполнения планки на локтях:
Дополнительное чтение
Хотите узнать больше о передней зубчатой мышце? Кликните сюда.
Что мы подразумеваем под «Вяжем ребра»? Нажмите здесь, чтобы узнать.
Я рассказываю истории на уроках. Если вы хотите прочитать один пример, нажмите здесь.
Как оставаться на связи
Следуй за мной на моей личной странице в Facebook
Поставьте мне лайк на странице Personal Euphoria в Facebook
Подписывайтесь на меня в Instagram
Подпишитесь на мой канал на YouTube
Боковая планка: лучшее упражнение на пресс, которое вы (вероятно) не делаете Обычная разновидность досок Джо.В этом нет ничего плохого, но, игнорируя боковую планку, вы игнорируете часто слабую мышцу, называемую quadratus lumborum, часть задней брюшной стенки, которая играет важную роль в предотвращении боли в спине.
Исследователи из Финляндии обнаружили, что у людей с низкой мышечной выносливостью нижней части спины в три-четыре раза выше вероятность развития хронических проблем с поясницей, чем у людей с хорошей или средней выносливостью. Что составляет хорошую выносливость? Уметь удерживать безупречную боковую планку с обеих сторон в течение минуты.
Но не один раз. Минимум три комплекта.
У одностороннего сверла есть несколько других преимуществ. Работа с каждой стороной тела по отдельности поможет выявить слабые места в суставах и мышцах, помогая устранить их до того, как они перерастут в хронические проблемы. Если вы обнаружите, что можете легко удерживать боковую планку с одной стороны и почти не удерживать другую, то есть дисбаланс, над которым нужно работать. То же самое и с жимами от плеч, выпадами и любыми движениями, которые вы можете выполнять в одностороннем порядке.Но мы отвлеклись и вернемся к боковой планке, побеждающей всех.
Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы освоить ход, а затем сделать шаг вперед в наклонной игре, переходя к четырем более жестким вариантам.
Направляющая формы боковой планки
- Начните на боку, ноги вместе и одно предплечье прямо под плечом.
- Сожмите корпус и поднимите бедра, пока ваше тело не станет прямой от головы до ног.
- Удерживайте позицию, не позволяя бедрам опускаться, в течение времени, отведенного для каждого подхода, затем повторите с другой стороной.
Распространенные ошибки формы
- Убедитесь, что вы балансируете на одной стороне стопы, а не на подошве, поскольку это ключ к продлению устойчивости.
- Постоянно напрягайте мышцы живота, чтобы тело оставалось неподвижным. Забудьте об этом, и ваше тело, скорее всего, пошатнется и потеряет силу.
- Старайтесь держать голову и шею прямо. В идеале найдите место на стене и не спускайте с него глаз.
- Чем дольше вы держите боковую планку, тем лучше. Все, что превышает минуту — хорошо, две минуты плюс — отлично.Чтобы усложнить упражнение, выпрямите поддерживающую руку ладонью на коврике. Вы также можете приподнять ноги на неустойчивой поверхности, например, на мяче Босу, для дополнительной сложности.
Целевое время
Стремитесь достичь этого времени с обеих сторон тела для поддержания мышечного баланса
- 15 секунд — новичок
- 30 секунд — в среднем
- 1 минуту — хорошо
- 2 минуты — очень хорошо
- 3 минуты — отлично
- 4 мин — мастер боковой планки
Варианты боковой планки
Боковая планка на коленях
Если вы находите стандартную боковую планку слишком жесткой, чтобы удерживать ее дольше нескольких секунд, медленно наращивайте силу косых мышц, начиная с этой менее требовательная вариация упражнения.
Лягте на бок, опираясь на предплечья и колени, а не на ступни. Напрягите корпус и проведите прямую линию от колен до головы — не позволяйте бедрам провисать.
Боковая планка приподнята
Поднятие руки и ноги вводит другие мышцы в захват и усложняет работу кора для поддержания равновесия. Не позволяйте бедрам провисать.
Боковая планка для гимнастического мяча
Положите опорную руку на гимнастический мяч, дополнительная нестабильность затрудняет удержание позиции.Используйте мышцы кора, чтобы контролировать колебание.
Боковая планка для мяча Bosu
Опора ног или локтя на мяч Bosu добавляет некоторую нестабильность упражнению, увеличивая нагрузку на мышцы кора, не будучи таким сложным вариантом, как версия с мячом для гимнастики. Хотя, если у вас есть и то, и другое (и снисходительная аудитория), вы действительно можете повысить ставку, положив локоть на гимнастический мяч, а ступни — на мяч Bosu.
Скручивание боковой доски
Если поднять конечности во время боковой планки больше не составляет труда, вам нужно начать их двигать.
Для скручивания боковой планки вы принимаете стандартное положение, затем поднимаете верхнюю ногу и руку. Задержитесь на секунду в этом положении, затем поднимите ногу и опустите руку так, чтобы локоть соприкоснулся с коленом где-то на бедрах. Остальная часть вашего тела должна оставаться как можно более неподвижной во время упражнения, поэтому, если ваше туловище скручивается, а бедра провисают, вам лучше выполнять неподвижные боковые планки, чтобы развить силу кора.
Боковая планка с боковым подъемом
Держите тело прямо от головы до ног, локоть прямо под плечом.Сохраняйте положение планки, медленно поднимая и опуская вес. Используйте легкие гантели — это движение больше связано с улучшением координации, чем с наращиванием мышц.
Импульс боковой планки
Добавьте вертикальный привод бедра к боковой планке, чтобы проверить способность вашего пресса генерировать энергию, а также обеспечить статическую стабильность. Из положения боковой планки опускайте бедра, пока они не оторвутся от пола, а затем поднимайте их как можно дальше с каждым повторением.
Доски для локтей и традиционные доски
Базовая классика, планки нацелены и тонизируют все тело одним движением.Несмотря на то, что существует несколько вариантов, наиболее популярными являются традиционная планка и планка на локтях — в конце концов, вы можете выполнять их где угодно! Но в чем именно разница между ними? В поисках ответа на этот часто задаваемый вопрос мы обратились к Лорен Фэрбенкс, личному тренеру Equinox.
Традиционная доска
Мать всех досок, традиционная доска является базовой исходной позицией для всех других разновидностей. Хотя это не так сложно, как планка на локтях, это отличный вариант для новичков или тех, кто хочет улучшить свою форму.Помимо кора, высокая планка также использует вес вашего тела для моделирования плеч и рук. Лорен предлагает использовать традиционную планку в качестве основы для более сложных движений, таких как похлопывание плечами или вращение туловища, потому что в этом положении «больше свободы для различных прогрессий».
Планка для локтей
Если вы хотите усилить ожог, подумайте о планке для локтей. По сравнению с традиционной планкой, Лорен говорит, что планка на локти представляет собой более сложную задачу, потому что она «задействует больше основных мышц для выполнения работы.«Чтобы максимально использовать это движение, убедитесь, что ваши плечи расположены над локтями, а тело находится на одной прямой линии. Вы даже можете объединить планку для локтей и традиционную планку, попробовав планку вверх-вниз!
The Takeaway.
Выбирая упражнение для пресса, вы действительно не ошибетесь с планками. Это функциональное движение, которое «тренирует пресс таким образом, чтобы поддерживать позвоночник для повседневной деятельности», — говорит Лорен. бойтесь экспериментировать с несколькими вариантами, которые помогут вам быстро достичь плоского пресса! Лорен предлагает вам удерживать планку, пока вы не нарушите правильную форму, стремясь к минутной задержке.По сути, вы можете персонализировать планки в соответствии с вашими целями и вашим телом.
Сообщите нам, как это происходит!
Источник: Megan Wolfe Photography
Фитнес-суббота: планка для локтей
Это первая из предстоящей серии упражнений «Фитнес-суббота» Women’s Voices — тренировок, подходящих для женщин во второй половине жизни. Персональный тренер Брук Марроне, президент и основатель компании Brooke Marrone Fitness, в Нью-Йорке, является нашим гуру фитнеса.
Примечание. Если у вас в анамнезе были скелетно-мышечные травмы или дискомфорт, мы настоятельно рекомендуем вам обсудить свое участие в наших тренировках с вашим лечащим врачом (прим. Ред.).
Брук Марроне демонстрирует планку на локтях. (Изображение Брук Марроне)
Я выбрал планку на локти в качестве первого официального упражнения 2015 года, потому что сильный корпус — это основа фитнеса. Планка — одно из самых важных и эффективных упражнений в вашем распорядке дня.
Тот факт, что в одном движении задействовано так много мышц, делает планку особенно захватывающей. Кроме того, не требуется никакого оборудования, поэтому вы можете делать это в любое время и в любом месте.
Преимущества планки для локтей включают в себя помощь в поддержании хорошей осанки, предотвращение или устранение нарушений осанки, улучшение и предотвращение боли в спине, помощь в безопасном контроле повседневных движений и улучшение баланса и спортивных результатов.
Прочный корпус позволяет сидеть и стоять в хорошей осанке и облегчает выполнение более динамичных действий.Слабые основные мышцы приводят к неправильной осанке, что увеличивает нагрузку на позвоночник. Напряжение, вызванное слабостью основных мышц, может стать более заметным с возрастом и может привести к боли в пояснице, потере подвижности и способности сохранять равновесие.
Потрясающе, что это одно упражнение может проработать столько мышц одновременно. Основными мышцами, задействованными в планке, являются erector spinae (три столбца мышц, которые поднимаются вверх по спине), rectus abdominis (передняя часть живота) и поперечная мышца живота (глубокая мышца живота, которая помогает удерживать внутренние органы и стабилизирует позвоночник).
Эти мышцы — две из четырех, составляющих ваш «пресс». Дополнительные прорабатываемые мышцы — это плечи, верхняя трапеция, (верхняя часть спины), шея, грудь, трицепсы (крылья летучей мыши), ягодицы (ягодицы), бедра и икры.
Миллионы считают упражнения (даже в малых дозах) неприятными. Тем не менее, это Новый год, и вы можете выбрать подходящую форму. . . одно упражнение, выученное и повторяемое, за раз. Вот как вы можете построить фитнес-программу, которая будет работать на вас.
Вот как выглядит доска, если все сделано правильно.
Делаем доску
- Лягте на коврик лицом вниз, положив ладони и предплечья на пол, прижав локти к телу.
- Напрягите пресс, подведите пальцы ног и медленно оттолкнитесь от пола, создавая твердую прямую линию от головы до пальцев ног.
- Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под вашими плечами, и туго натяните пупок, сохраняя нейтральность шеи и позвоночника (ни дугообразной, ни скругленной), а ваш вес переносится обратно на пятки.
- Смотрите в пол перед собой вместо того, чтобы смотреть вверх или опускать голову.
- Сосредоточьтесь на использовании основных мышц (пресса, спины, бедер), а не рук и ног. Обязательно вдыхайте и выдыхайте медленно и никогда не задерживайте дыхание.
- Постарайтесь удержаться в этом положении не менее десяти секунд, чтобы начать, и увеличивайте до минуты.
Как дольше держать планку, по мнению тренеров | Well + Good
В упор: есть причина, по которой доски используются во всем, от разминки по боксу до мегаформера.«От лепки до улучшения осанки — планка широко считается одним из лучших основных упражнений», — говорит сертифицированный тренер и специалист по здоровью MINDBODY Кейт Лиглер. Она продолжает, отмечая, что планка создает изометрическую силу спереди назад по вашему корпусу. Так что, если вам интересно, как держать доску дольше, мы не виним вас. Планка
также усиливает взаимодействие в верхней части спины, ягодицах, плечах, руках и подколенном сухожилии, что делает их «революционным фактором для тех, кто развивает функциональную силу».Итак, очевидно, что если вы хотите стать сильнее в позиции планки, чтобы удерживать ее дольше, впереди Лиглер и другие уважаемые тренеры поделятся своими главными советами. Но прежде, чем мы перейдем к этому, вот правильный способ сделать планку раз и навсегда:
1. Продолжайте
Согласно Лиглеру, традиционная планка — с полностью вытянутыми руками с опорой на руки. и пальцы ног — это лучшая версия планки, если вы хотите увеличить время, так как опускание на локти намного сложнее для вашего кора из-за угла вашего веса (ммм привет, кто бы мог подумать?).Чтобы удерживать планку как можно дольше, Лиглер советует «задействовать квадрицепсы и ягодицы, повернуть складки на локтях вперед, чтобы укрепить осанку, и, наконец, найти ритм дыханию».
Истории по теме
2. Совершенствуйте свою форму
«Я часто вижу, что это упражнение выполняется неправильно, — говорит основатель Poulin Health & Wellness Николас Пулин. — Многие люди думают, что ядро в целом — это мышцы живота, но у вас есть так много других, на которых нужно сосредоточиться, чтобы сделать отличную доску — и к тому же длинную.По словам Пулена, основные основные мышцы планки включают мышцы тазового дна, поперечную мышцу живота, мультифидус, внутренние и внешние косые мышцы живота, прямые мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник (особенно longissimus thoracis), и диафрагму. Хотя это может показаться хорошим уроком анатомии и физиологии, но если вы обратите внимание на эти мышцы и поймете, как они играют роль в вашей доске, это действительно поможет улучшить вашу форму.
«В каждом упражнении вы должны начинать от пола вверх, то есть ноги на ширине плеч, ноги втянуты, а бедра подняты в нейтральное положение, а не приподняты», — объясняет Пулен.«Держите корпус напряженным и напряженным по всей планке, руки или локти на ширине плеч, а позвоночник держите в нейтральном положении». В довершение всего он советует не перенапрягать шею (частая ошибка классических досок). Вместо этого направьте подбородок примерно на шесть дюймов вперед и смотрите вперед. «Я буду брать хорошую форму и меньше времени, чем паршивую, и больше времени», — отмечает он. «Будьте последовательны, и вам станет лучше».
3. Внимательно относитесь к своей грудной клетке
В то время как основные мышцы — это первое, что приходит на ум, когда думаешь о последовательностях планки, сертифицированный персональный тренер NASM Андреа Дюзель-Фойл советует не забывать о грудной клетке.«Если ребра начинают расширяться и опускаться, гораздо сложнее удерживать сердечник в напряжении, и всю работу берут на себя руки», — объясняет она. «Чтобы ребра оставались закрытыми, представьте, что у вас есть шнурки, которые шнуруются от верха ребер до низа, а затем почувствуйте, как эти шнурки туго затягиваются, чтобы ребра могли срастаться».
4. Не бойтесь вариаций
Если держать традиционную доску очень сложно для вашего тела, не переживайте. Лиглер говорит, что если вы боретесь с классической планкой или у вас повышенная чувствительность запястий, есть несколько вариантов, которые помогут вам развить силу и разнообразить ваш основной распорядок.Во-первых, планка для коленей. Здесь все, что вам нужно сделать, это встать на четвереньки и опустить бедра, чтобы образовалась длинная линия между вашими плечами, бедрами и коленями (в отличие от пальцев ног). Также есть планка для локтей. «Это традиционная доска, только на локтях, а не на руках», — объясняет Лиглер.
А теперь у нас есть доска для щуки. Хотя это упражнение может показаться намного более сложным, на самом деле оно помогает дать вашим суставам небольшой перерыв во время пиковой нагрузки, чтобы вы не чувствовали себя неподвижно и болезненно в одном положении.По словам Лиглера, движение «планка-пика» «требует усиленного взаимодействия корпуса и верхней части тела для динамического скольжения бедер к потолку, сохраняя при этом верхнюю часть спины и прямое положение ног».
5. Отжимайтесь от пола
Когда вы находитесь в положении планки, вам может казаться, что ваши руки и ноги удерживают вас. На самом деле они здесь, чтобы поддержать вас, но вам нужно активно отталкиваться от пола, чтобы пожинать плоды доск. «По мере утомления мы начинаем погружаться в суставы и в сторону пола», — говорит Дюзель-Фойл.«Независимо от того, опираетесь ли вы на руки или на предплечья, вам нужно думать об активном отталкивании пола от себя. Это также будет держать вашу переднюю зубчатую мышцу более задействованной, что поможет предотвратить отрыв лопаток от спины ».
6. Внесите небольшие изменения
В конце концов, сертифицированный тренер Gold’s Gym Джеки Вик говорит, что две, казалось бы, небольшие поправки существенно повлияют на ваши планки. Во-первых, сосредоточьтесь на том, чтобы не смотреть на пальцы ног во время обшивки.«Держите голову вверх и смотрите вниз», — инструктирует она, отмечая, что это приведет к лучшему выравниванию в целом. Во-вторых, не забывайте дышать через это. «Иногда, когда мы концентрируемся, мы задерживаем дыхание, что на самом деле все усложняет», — объясняет Дюзель-Фойл. «Вы хотите, чтобы кислород поступал во все мышцы, которые так усердно работают на вас. Чтобы дышать, одновременно удерживая в напряжении корпус (на самом деле потяните пупок к позвоночнику), подумайте о дыхании сзади и по бокам грудной клетки (как гармошкой).«А теперь сложите все вместе и бёрпи! (Серьезно, мне очень жаль, что я закончу на этой заметке).
Привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.
16 вариаций планки и как они вам помогут
«Нельзя стрелять из пушки с каноэ», — сказал покойный канадский тренер по силовой подготовке и писатель Чарльз Поликвин.Другими словами, не имеет значения, насколько вы сильны, если у вас нет прочной базы для производства и передачи власти. Он объяснил, что стабильность должна предшествовать выработке силы, и что стабильность исходит из ядра.
Основная мускулатура — это гораздо больше, чем пресс, это все вокруг туловища, спереди и сзади, поверхностное и глубокое. Это включает в себя поперечную мышцу живота, одну из самых глубоких мышц живота, которая обвивает нижнюю часть туловища, как пояс. TA стабилизирует бедра и позвоночник и создает прочную основу для передачи силы между нижней и верхней частью тела.Его усиление сделает вас более устойчивым к травмам и поможет облегчить хроническую боль в пояснице. Но тренироваться бывает сложно.
«Поперечная мышца живота — непростая задача для большинства людей, потому что она такая глубокая и ничего не двигает», — говорит Скотт Джонстон, скалолаз, тренер и автор книги Training for the Uphill Athlete . С помощью таких упражнений, как скручивания, легко увидеть, как работает пакет из шести кубиков, и почувствовать жжение, которое может быть частью привлекательности. Но поперечный живот — это мышца, препятствующая движению: когда вы сгибаете ее, она сохраняет ядро жестким, поэтому оно не сгибается и не скручивается.Вот почему простая планка, изометрическая фиксация, является для нее самым эффективным упражнением.
Это универсальное, универсальное упражнение с собственным весом можно бесконечно изменять. Приведенный ниже список вариантов, упорядоченный от самого простого к самому сложному, далеко не исчерпывающий, но он предложит вам множество вариантов, с которыми вы можете столкнуться с годами.
Ходы
Выберите несколько вариаций с разными целевыми мышцами, чтобы добавить их в свои силовые или основные упражнения.Стремитесь к двум-трем сетам удержаний продолжительностью от 30 секунд до одной минуты (с каждой стороны, если применимо). Как только вы сможете удерживать планку более минуты с хорошей техникой, либо переходите к более сложному варианту, либо добавляйте сопротивление с помощью жилета-утяжелителя. Попробуйте их на плоской ладони (проще) или на кулаке (сложнее, потому что это требует большей устойчивости запястья).
Сосредоточьтесь на форме и прямом положении позвоночника. Остановитесь, как только ваша форма нарушится (например, ваши бедра провисают, наклоняются или поднимаются), поскольку вы начнете компенсировать это с помощью других групп мышц, увеличивая риск травмы.Положение тела часто трудно определить, поэтому встаньте перед зеркалом или с другом, который может посмотреть, чтобы убедиться, что вы в правильном положении.
(Hayden Carpenter)
Модифицированная планка предплечья (планка колена)
Что он делает: Задействует те же группы мышц, что и полная планка предплечья (ниже), но с более короткой длиной рычага, что снижает сложность. Это отличная отправная точка, если вы восстанавливаетесь после травмы или долго не занимаетесь физическими упражнениями.
Как это сделать: Старт на четвереньках. Положите предплечья на пол параллельно друг другу, локти прямо под плечами. Осторожно отведите колени назад, пока туловище и верхняя часть ног не образуют прямую линию от колен до плеч. Чтобы удерживать это положение, задействуйте корпус и ягодицы. Держите шею на одной линии с позвоночником, а бедра — на ровном и квадратном уровне — без выгибания, провисания или наклона.
(Hayden Carpenter)
Планка предплечья
Назначение: Повышает силу и стабильность основных мышц, включая спину и глубокие слои, такие как поперечный живот, за счет изометрической фиксации.
Как это сделать: Встаньте на колени и поставьте предплечья на пол на ширине плеч, локти ниже плеч. Вытяните обе ноги прямо за собой, поставив ступни вместе, а пальцы ног подогнуты так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от пяток до головы. Держите мышцы кора задействованными, спину ровной (без прогибов, прогибов и наклона бедер) и поднимите голову так, чтобы шея совпадала с позвоночником. Удержать эту позицию.
(Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер)
Передняя планка
Что он делает: Это движение похоже на планку предплечья, но требует большей устойчивости плеч, рук и запястий, особенно если вы делаете его на кулаках, а не ладонях.Это также отличная отправная точка для более сложных вариантов.
Как это сделать: Положите руки прямо под плечи на пол, руки прямые. Вытяните обе ноги прямо за собой, поставив ступни вместе, а пальцы ног подогнуты так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от пяток до головы. Держите корпус напряженным, спину ровной, бедра на уровне и шею на уровне позвоночника. Удержать эту позицию.
(Hayden Carpenter)
Боковая планка (низкая)
Что делает: Укрепляет сердечник с упором на косые.
Как это делать: Начните на боку, прижав нижнюю часть предплечья к полу и согнув локоть под углом 90 градусов прямо под плечом. Выпрямите ноги и либо поставьте ступни друг на друга, либо поставьте ступни пятки на носок (шатание облегчит балансировку). Затем поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от пяток до головы. Поднимите свободную руку вертикально к потолку. Удерживайте это положение, затем повторите с другой стороны.
(Hayden Carpenter)
Боковая планка (высокая)
Что делает: Укрепляет сердечник с упором на косые.Это увеличивает силу плеч, рук и запястий, чем низкая версия.
Как это сделать: Начните на боку с прямой рукой и рукой прямо под плечом. Выпрямите ноги и либо поставьте, либо расставьте ступни пятки к носку. Затем поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от пяток до головы. Поднимите свободную руку вертикально к потолку. Удерживайте это положение, затем повторите с другой стороны.
Чтобы усложнить упражнение и усилить активацию плеча, держите гантель в верхней части руки.Медленно опустите вес, чтобы коснуться пола рядом с опорной рукой, снова поднимите ее и повторите.
(Hayden Carpenter)
Боковая планка для ягодиц
Назначение: В первую очередь воздействует на косые мышцы живота и среднюю ягодичную мышцу (стабилизирующую мышцу задней поверхности бедра).
Как это делать: Начните с низкой боковой планки на предплечье (описано выше), но согните нижнее колено под углом 90 градусов (это обеспечивает лучшую активацию ягодичных мышц с обеих сторон).Включите корпус и поднимите бедра так, чтобы туловище образовало прямую линию. Держите бедра ровными и квадратными. Затем поднимите верхнюю ногу как можно выше. Держите верхнюю ногу прямо и представьте, что нижнее колено врезается в пол. Удерживайте это положение, затем повторите с другой стороны.
(Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер)
Планка Копенгаген
Что он делает: Нацеливается на те же группы мышц, что и боковая планка (вверху), одновременно воздействуя на приводящие мышцы бедра (внутренняя поверхность бедра).
Как это сделать: Лягте на бок, приподняв верхнюю ногу на скамейке, стуле или журнальном столике. Ваша нижняя ступня должна свободно плавать внизу, ничего не касаясь и не утяжеляя. Если скамья короткая, положите предплечье на пол так, чтобы локоть находился прямо под плечом. Если скамья высокая, положите руку на пол ниже плеча и держите опорную руку прямо. Идея здесь в том, чтобы выбрать такое положение рук, при котором ваше тело будет максимально горизонтальным.Затем поднимите бедра, чтобы войти в боковую планку. Ваше тело должно образовывать прямую линию от ступней через бедра до плеч. Удерживайте это положение, затем повторите с другой стороны.
С этим легко переусердствовать, так как это может вызвать нагрузку на приводящие мышцы бедра. Если вам кажется, что это слишком сложно, вы можете упростить задачу, расположив скамейку выше по ноге, ближе к туловищу, что уменьшит нагрузку. При необходимости измените.
Заводная доска
Что он делает: За счет удаления одной точки контакта с землей этот вариант бросает вызов устойчивости сердечника и увеличивает сложность стандартной фронтальной установки.Это также более легкий переход к трехточечной планке с большей продолжительностью.
Как это делать: Начните с передней планки (описанной выше) с прямыми руками и кистями прямо под плечами. Поставьте ступни на расстоянии 1-2 фута. Сохраняйте твердое положение тела от головы до пяток. Затем поднимите одну руку прямо перед собой, не вращая плечами или бедрами, и удерживайте ее от пяти до десяти секунд. Вернитесь на четвереньки, затем поднимите вторую руку на пять-десять секунд, затем ногу, затем другую ногу и так далее.Продолжайте чередовать все четыре конечности, удерживая каждую в воздухе в течение пяти-десяти секунд, на время выполнения доски.
(Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер)
Трехточечная планка (подъем ног)
Что он делает: Увеличивает сложность планки часового механизма, которая чередуется между конечностями.
Как это сделать: Начните с передней планки, расставив ступни на расстоянии от одного до двух футов. Сохраняйте твердое положение тела от головы до пяток.Затем поднимите одну ногу как можно выше, не вращая плечами или бедрами. Удерживайте это положение на время выполнения планки, затем повторите, подняв другую ногу.
(Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер)
Боковой упор
Что он делает: Когда вы поворачиваете поднятую ногу в сторону, она действует как рычаг, который хочет повернуть ваши бедра, поэтому ваше ядро должно работать больше для обеспечения асимметричной устойчивости, препятствующей вращению.
Как это сделать: Выполните трехточечную планку с поднятой ногой, как описано выше, но отведите одну ногу в сторону как можно дальше (держите ее прямо и параллельно полу) на время доски. Повторите с другой стороны.
(Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер)
Трехточечная планка (подъем рук)
Что он делает: Увеличивает сложность заводной доски, которая чередуется между конечностями.Большинству людей будет сложнее выполнять трехточечную планку с поднятой рукой, чем с поднятой ногой, поскольку она создает большую нагрузку на поддерживающую руку.
Как это сделать: Начните с передней планки, расставив ступни на расстоянии от одного до двух футов. Сохраняйте твердое положение тела от головы до пяток. Затем поднимите одну руку прямо перед собой, не вращая плечами или бедрами. Удерживайте это положение, затем повторите, подняв другую руку.
(Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер)
Двухточечная доска
Что он делает: Укрепляет весь сердечник, тренирует устойчивость против вращения и координацию между телами.
Как это сделать: Начните с передней планки, расставив ступни на расстоянии от одного до двух футов. Сохраняйте твердое положение тела от головы до пяток. Затем одновременно поднимите противоположную руку и ногу как можно выше, не вращая плечами или бедрами. Держите мышцы кора и ягодицы задействованными, чтобы не провисать бедра. Удерживайте это положение, затем повторите, подняв другую руку и ногу.
Сделайте упражнение сложнее, согнув опорную руку в полу-отжимании.
(Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер)
Планка до колен до локтей
Что он делает: Вводит небольшое сгибание и разгибание кора в двухточечную планку, тренируя координацию и контроль кросс-тела.
Как это сделать: Начните с двухточечной планки, как описано выше. Как только вы стабилизируете себя в хорошей форме, медленно втяните поднятую ногу и поднятую руку, чтобы осторожно постучать по колену локтем под грудью. Вернитесь в позицию двухточечной планки. Повторяйте непрерывно в течение всей планки, затем сделайте это снова, подняв противоположную руку и ногу. Сосредоточьтесь на форме и медленном контролируемом движении.
(Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер)
Доска для плавания
Что он делает: Повышает требования к устойчивости и трудность двухточечной доски, тренируя концентрацию и координацию.
Как это сделать: Начните с двухточечной планки, как описано выше. Как только вы стабилизируетесь и сохраните хорошую технику, медленно подтяните поднятое колено к локтю поддерживающей руки, одновременно опуская поднятую руку вдоль бока (держите ее прямо). Медленно вернитесь к двухточечной доске. Повторяйте непрерывно в течение всей планки, затем сделайте это снова, подняв противоположную руку и ногу. Сосредоточьтесь на форме и медленном и контролируемом движении.
(Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер)
Железный крест
Что он делает: Тренирует длинные линии бокового напряжения через руки, а также силу сжатия грудной клетки.
Как это сделать: Начните с передней планки, затем медленно разведите руки в стороны в положение, похожее на железный крест, пока ваше тело не зависнет чуть выше пола или как можно дальше в хорошей форме. Удержать эту позицию. Сохраняйте твердое положение тела от головы до пяток.
(Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер)
Мега планка
Что он делает: Тренирует силу и устойчивость всего тела с помощью длинных линий напряжения, от пальцев ног до кончиков пальцев, в вытянутом положении тела — одно из самых важных основных упражнений для скалолазов.
Как это делать: Начните с передней планки, затем медленно выведите руки перед собой, пока ваше тело не будет зависать чуть выше пола или как можно дальше в хорошей форме. Сохраняйте твердое положение тела от головы до пяток.
.