Французский жим на трицепс: Французский жим на трицепс лежа — правильная техника упражнения

Французский жим на трицепс лежа — правильная техника упражнения

Французский жим на трицепс

Французский жим на трицепс (разгибания штанги на трицепс лежа) — одно из лучших упражнений на трицепс, при котором все три пучка трехглавой мышцы плеча вовлекаются в работу.

Чаще всего для разгибания на трицепс лежа используется изогнутая EZ-штанга — она никак не влияет на вовлечение в работу различных пучков мускулатуры трицепса, но благодаря своей форме она делает выполнение упражнения комфортнее.

Жим в блочном тренажере

Несмотря на то, что для проработки трицепса большинство предпочитают французскому жиму тягу в блочном тренажере, это не самое лучшее упражнение, поскольку при тяге в блочном тренажере трицепс включается в работу лишь частично.

Для вовлечения трицепса в работу в полном объеме потребуется выполнять вышеупомянутую тягу в блочном тренажере с довольно внушительным весом. Но чем больше рабочий вес, тем сильнее тренирующийся работает не трицепсом, а давит всем телом.

Как накачать трицепс?

Правильное выполнение разгибания на трицепс лежа задействует в работе как сам трицепс, так и широчайшие мышцы спины, внутренние межреберные мышцы, абдоминальные мышцы, мышцы предплечий и даже частично грудные мышцы.

Учитывая то, что мышечная группа трицепса весьма невелика в размере, для проработки потребуется высокое количество повторений — от 10 до 15, а также средние веса. Выполнение с большим весом и низким количеством повторений может быть опасно.

Как выполнять жим на трицепс?

Начальное положение: лежа на горизонтальной скамье, голова на самом краю, так, что макушка немного в воздухе; ноги твердо стоят на полу, ягодицы прижаты к скамье, грудь направлена вверх; мышцы пресса напряжены; взгляд в потолок.

Если вы используете большой вес, то для того, чтобы подать вам штангу обязательно воспользуйтесь помощью тренера или страхующего. Если же вес не слишком велик, то просто поднимите штангу вверх самостоятельно, а затем зафиксируйте локти.

Техника выполнения французского жима

Выполнение упражнения: в первой фазе движения вы опускаете штангу до уровня, когда предплечья станут параллельны полу — при этом локти не должны двигаться; во второй фазе локти уводятся за голову, и вы опускаете штангу еще ниже.

В нижней точке движения, когда штанга находится примерно на уровне скамьи, мышцы трицепса максимально распрямлены. Кроме этого, вы должны чувствовать напряжение в мускулатуре грудной клетки, широчайших мышцы спины и мышц плечевого комплекса.

Механика движения

Держа штангу при опускании вниз как можно ближе к голове, вы активируете разгибающий рефлекс мышц трицепса, что позволяет при подъеме веса вверх создать своего рода взрывное усилие — при этом вы словно выбрасываете штангу к потолку.

Большой вдох в верхней точке движения еще активнее усилит этот разгибающий рефлекс, позволив выполнять упражнение на выдохе. Помните, что опускать штангу нужно максимально медленно, а поднимать — максимально быстро.

Ошибки в упражнении

Самая распространенная ошибка в разгибаниях на трицепс лежа состоит в том, что опуская штангу вниз, тренирующийся чаще всего сохраняет локти прямыми и отводит руки слишком далеко за голову. Помните, что штанга должна буквально касаться волос.

Кроме этого, не выгибайте спину и не отрывайте ягодицы от скамьи во время выполнения упражнения — это перераспределит нагрузку, и вы будете выполнять упражнение за счет других мышц. Используйте адекватный вес и выполняйте упражнение осознано.

***

Разгибание на трицепс лежа (французский жим) — лучшее упражнение для проработки трицепса. При выполнении этого упражнения нужно следить за положением локтей, а также в нижней точке движения не уводить штангу слишком далеко за голову.

Научные источники:

• Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.

Дата последнего обновления материала —  5 июня 2013

техника, какие мышцы работают и чем заменить

Что потребуется

Среди всех упражнений, которые мы выполняем для развития трицепса, особенную ценность для нас представляет французский жим штанги лежа на скамье (French bench press). Это упражнение, наряду с отжиманиями на брусьях и жимом штанги лежа узким хватом, является неким фундаментом, без которого невозможно построение по-настоящему сильного и массивного трицепса.

Существует масса вариаций выполнения этого упражнения: лежа, стоя, сидя, со штангой, с гантелей, на блоке… Сегодня мы остановимся на двух самых распространенных вариантах: французский лежа со штангой на горизонтальной и наклонной скамье, так как все остальные способы не имеют принципиальной разницы с точки зрения техники, и если Вы освоили предложенный в статье вариант, то с остальными разновидностями этого упражнения каких-либо сложностей возникнуть не должно. Что ж, давайте вместе разбираться, как правильно делать французский жим лежа, какие мышцы работают при этом упражнении, типичные ошибки и альтернативы по замене.

Также в нашей сегодняшней статье мы разложим по полочкам следующие пункты:

1. Техника выполнения упражнения;
2. Типичные ошибки новичков;
3. Чем можно заменить это упражнение.

Какие мышцы нагружает французский жим со штангой?

Французский жим лежа – упражнение, оказывающее наибольшую нагрузку на длинный пучок нашего трицепса, который, у большинства атлетов тяжелее всего откликается на силовой тренинг. Все дело в правильно заданной амплитуде движения: здесь мы можем максимально растянуть и сократить длинную головку трицепса. Для наибольшей растяжки трицепса в негативной фазе движения некоторые атлеты выполняют это упражнение со штангой или с гантелью на наклонной скамье под углом 30-45 градусов. Латеральный и медиальный пучки трицепса также получают достаточную долю нагрузки, за счет чего и происходит колоссальный скачок в развитии мышц рук.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Помимо трицепса, в работу активно включаются передние пучки дельтовидных мышц и мышцы предплечий. Мышцы кора отвечают за стабилизацию нашего организма, поэтому тоже несут небольшую статическую нагрузку.

Правильная техника выполнения французского жима

От того, насколько четко Вы будете следовать правильной технике выполнения французского жима штанги лежа, зависит не только объем и сила Ваших мышц, но и состояние суставов и связок, которые работают при выполнении движения. Французский жим – как раз одно из тех упражнений, где есть только один фактор, уделив которому должное внимание, Вы непременно добьетесь успеха – техника.

А теперь внимание: большинство посетителей тренажерного зала не имеет и малейшего представления о том, как правильно делать французский жим лежа со штангой. Ошибок существует огромное множество: начиная от положения локтей и заканчивая от постановкой ступней.

Французский жим лежа со штангой – упражнение, оказывающее наибольшую нагрузку на длинную головку нашего трицепса, которая, как правило, тяжелее всего откликается на тренинг.

Все дело в правильно заданной амплитуде движения: здесь мы можем максимально растянуть и сократить длинную головку трицепса. Для наибольшей растяжки некоторые атлеты выполняют это упражнение на наклонной скамье под углом 30-45 градусов. Латеральный и медиальный пучки трицепса также получают достаточную долю нагрузки, за счет чего и происходит колоссальный скачок в развитии мышц рук.

Исходное положение

1. Сначала расположите штангу у изголовья скамьи на удобном для Вас уровне или попросите партнера по тренировкам Вам ее подать.
2. Согните руки в локтях, аккуратно обхватите гриф ладонями на симметричном от центра расстоянии и поднимите ее вверх, полностью выпрямив локти. Это – наша стартовая позиция. Ширина хвата зависит от того, с каким грифом Вы работаете, поэтому с целью разнообразить нагрузку рекомендую менять гриф от тренировки к тренировки: прямой, EZ- или W-образный, все они отлично подходят для французского жима.

© lawcain — stock.adobe.com

Жим штанги

1. Плавно начинайте опускать гриф вниз, делая при этом плавный вдох. Существует два мнения относительно того, куда необходимо опускать снаряд: за голову или ко лбу. Я считаю, что целесообразнее опускать гриф за голову, как будто стараясь положить его обратно на скамью, так мы увеличиваем амплитуду движения и акцентируем нагрузку больше на длинной головке трицепса. Однако стоит понимать, что это не самое удобное с точки зрения биомеханики упражнение, и в нем не следует стремиться к огромным рабочим весам и пренебрегать разминкой, поверьте мне на слово, травмировать локтевые суставы и связки на французском жиме – плевое дело.

   © lawcain — stock.adobe.com

2. Как только Вы опустили штангу достаточно низко и как следует растянули длинную головку трицепса, начинайте выжимать штангу вверх в исходное положение, делая мощный выдох. При этом локти должны находиться в той же позиции, что и при опускании, разводить их в стороны или сводить внутрь недопустимо, а ягодицы, верх спины и затылок следует плотно прижать к скамье. После того, как Вы вернулись в исходное положение, повторите движение.

Если Вы хотите усложнить задачу, попробуйте выполнить французский жим со штангой лежа на наклонной скамье. Обратитесь за помощью к товарищу по залу, чтобы он подал Вам штангу, самому закидывать ее не очень удобно.

Биомеханика французского жима на горизонтальной и наклонной скамье одинакова, но небольшой наклон дает нам возможность еще сильнее растянуть трицепс (и еще сильнее нагрузить локтевые суставы и связки, помните и об этом).

По этой причине не следует подходить к французскому жиму на наклонной скамье со слишком большим рвением и фанатизмом, веса должны быть умеренными, а техника движения не должна изменяться. Выполняя французский жим со штангой на наклонной скамье, Вы можете несколько оторвать затылок от скамьи и завести штангу за голову – так Вы добавите несколько драгоценных сантиметров к амплитуде жима и еще сильнее растянете длинную головку трицепса.

Техника выполнения французского жима лежа со штангой на горизонтальной скамье хорошо продемонстрирована в этом видео:

Включение в программу тренировок

Французский жим часто включают в комплексы в день тренировки трицепса. Чаще всего его тренируют вместе с грудью:

Тренировка груди и трицепса
Упражнение	Подходы х повторения
Жим штанги лежа	4х12,10,8,6
Жим гантелей на наклонной скамье	4х10
Отжимания на брусьях	3х12
Разводка гантелей на наклонной скамье	3х12
Французский жим штанги лежа	4х12,12,10,10
Разгибания одной рукой с гантелью из-за головы	3х10

Еще один вариант – отдельный день рук, который включает работу над трицепсом и бицепсом:

Тренировка рук
Упражнение	Подходы х повторения
Жим штанги лежа узким хватом	4х12,10,8,6
Французский жим лежа	3х12,10,8
Кик-бэк с гантелью	3х10
Разгибания на верхнем блоке с канатом	3х15
Подъем штанги на бицепс стоя	4х15,12,10,8
Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта	3х10
Поочередный подъем гантелей сидя на наклонной скамье	3х10
Подъем штанги на бицепс обратным хватом	4х10

Упражнения в тему

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Как правильно делать французский жим (видео)

Французский жим – ключевое упражнение для развития трицепсов.Как правильно делать французский жим стоя, сидя и лежа, как включить его впрограмму и какими вариантами заменить в случае травмы, выяснял «Советскийспорт».

Французский жим: какиемышцы работают

Французский жим – односуставное упражнение, которое нагружаеттрицепс (он же – трехглавая мышца плеча). Функция трицепса – проводитьразгибание локтя, что и происходит при французском жиме.

Трицепс имеет три головки (пучка): латеральную, медиальную идлинную. В зависимости от того, как вы делаете французский жим, нагрузка можетсмещаться. Если вы при выполнении французского жима опускаете гриф штанги заголову, интенсивно работает длинная головка. Если гриф касается лба – этозаставляет работать латеральную и медиальную головку.

Читать еще на «Советский спорт»: как удержать форму вновогодние каникулы

Трицепс играет ключевую роль в формировании мускулистых рук.Трехглавая мышца плеча больше бицепса, поэтому французский жим нужнообязательно включить в свою программу.

Французский жим лежа:как делать — видео

— ложитесь нагоризонтальную скамью и снимите штангу со стоек. Хват – обычный, на ширине плечили чуть уже;

— выприте руки соштангой. Они должны быть перпендикулярны полу или могут слегка отклоняться заголову – до угла не больше 45 градусов;

— плавно опуститештангу за голову (или на лоб), сгибая руки в локтях. Локти должны бытьзафиксированы. Во время упражнения, они не двигаются;

— плавно выжмитештангу в исходную позицию.

Правильную технику французского жима можно посмотреть в этомвидео:

Французский жим: частыеошибки

Во время выполнения французского жима избегайте следующихошибок:

— не выполняйтеупражнение с прямыми руками – тогда это будет уже не французский жим, апулловер. Нагрузка уйдет с трицепса на мышцы груди;

— не выполняйтефранцузский жим с широким хватом – тогда к подъему штанги подключатся мышцыспины и дельтовидные мышцы, а трицепс получит незначительную нагрузку;

— следите за тем,чтобы плечи оставались неподвижны. Правильный французский жим – это сгибаниеруки только в локтевом суставе;

— ногами упирайтесь впол. Избегайте ставить ноги на скамью, когда делаете французский жим;

— выпрямляйте рукиполностью;

— используйте штангу сизогнутым грифом. Он уберет ненужное растяжение предплечий.

Французский жим:варианты

Французский жим можно выполнять сидя, сидя на наклоннойскамье или стоя. Во всех вариациях французского жима техника аналогична – рукисгибаются только в локтевых суставах, плечи и локти зафиксированы, локти недолжны расходиться в стороны.

При выполнении французского жима стоя держите тело прямым.Если вы прогибаетесь в пояснице, нужно снизить вес на штанге.

Читать еще на «Советский спорт»: Отработай оливье. Как сжечькалории от новогодних блюд

Французский жим можно делать с гантелями. При выполнениифранцузского жима с гантелями лежа держите гантели «молотковым хватом».Французский жим сидя лучше делать с одной гантелью больше веса: при выполненииберитесь руками за верхние диски.

Французский жим:программа

Тренируйте трицепс 1-2 раза в неделю. Вместе с французскимжимом можно делать жимы лежа узким хватом, отжимания на трицепс от скамьи,отжимания на брусьях (без наклонов вперед, чтобы «выключить» из работы грудь), разгибаниярук на тренажерах.

Начните тренировку трицепса с базового упражнения: жима лежаили отжиманий на брусьях. Затем переходите к изоляции – французскому жиму ижиму в тренажерах. Диапазон повторов в базовых упражнениях – 8-12. Диапазонповторов в изоляционных упражнениях – 12-15.

Старайтесь не тренировать трицепс в один день с груднымимышцами. В жиме лежа, жиме на наклонной скамье для груди трицепсы работают каквспомогательные мышцы и получают свою долю нагрузки. Постарайтесь сделать так,чтобы между тренировкой груди и трицепса был промежуток в два-три дня.

Французский жим. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствую, мои уважаемые качата и фитоняшки! Сегодня мы познакомимся с одним заморским упражнением, имя которому — французский жим.

Почему он так назван, у меня нет ответа, но уверен, что за названием кроется история, достойная премии Оскар. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения жима, так же мы произведем некоторое сравнение и выявим, какое упражнение является лучшим для развития трицепса.

Итак, занимайте свои места, поехали.

Французский жим: что, к чему и почему?

Практически каждому посетителю тренажерного зала знакомо такое упражнение, как французский жим. Я бы даже сказал, оно является наиболее ходовым и часто встречаемым при тренировке трехглавой мышцы плеча. Часто новичков можно встретить за выполнением “французика”, девушки также не брезгуют этим упражнением. В связи с такой тотальной популярностью жима, думаю, полезным будет пройтись по его технике выполнения и практическим особенностям. Собственно, приступим к делу.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение является односуставным, т.е. в работе принимает участие один сустав (локтевой), который осуществляет разгибательную работу. Целевая мышечная группа — трицепс (длинная, латеральная и медиальная головки), ассистирующие – грудные, плечи и предплечья. Разгибание рук лежа со штангой в большинстве своем нацелено на проработку внутренней части трицепса.

Полный мышечный атлас выглядит следующим образом:

Преимущества

Что касается выгод от упражнения, то, выполняя его, можно получить:

• прирост мышечных объемов руки;
• осуществить подтяжку “киселя” под руками, чтобы ничего не болталось (актуально для женщин);
• изоляцию трехглавой мышцы плеча;
• большую вариативность в тренировке трицепса;
• лучшую стабильность плечевого сустава;
• большую гибкость и функциональность мышц руки;
• повышение производительности в видах спорта с использованием силы рук (теннис, плавание, волейбол);
• относительно простую технику выполнения при высоком КПД.

Согласитесь, довольно внушительный список для такого неказистого изоляционного упражнения.

Кроме вышеперечисленного можно также отметить, что французский жим/разгибание на трицепс весьма популярны в звездной тусовке, в частности, за их выполнением были замечены:

• актриса Холли Берри при подготовке к съемкам фильма “Женщина-кошка” использовала для тренировки рук разгибания;
• Ким Кардашьян использует разгибания для “тонирования” своих рук;
• певица Рианна часто включает в свои тренировки рук разгибания и французские жимы;
• актер Марк Уолберг использует суперсеты на трицепс, в которые включает разгибания рук лежа;
• актер Крис Хемсворт для съемок в фильме “Тhor” использовал французский жим для развития трицепса.

Идем далее и теперь поговорим про…

Техника выполнения

Французский жим технически несложное упражнение, однако часто можно заметить, как многие все равно умудряются допускать в нем ошибки. Поэтому, чтобы не было огрехов, давайте пошагово разберем технику выполнения “французика”.

Шаг №0.

Найдите в зале в меру узкую скамью, лягте на нее спиной, возьмите изогнутый EZ-гриф. Выпрямите руки над грудью, взяв штангу средним хватом на месте излома грифа. Руки должны быть перпендикулярны к туловищу и полу. Локти не растопыривайте, а “заправьте” вовнутрь. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе начните медленно опускать вес, сгибая локти, пока гриф не коснется лба. Во время движения сохраняйте плечи/локти в неподвижном положении, осуществляя движение только за счет сгибания рук. Как только гриф коснется лба, на выдохе усилием трицепсов начните выжимать вес вверх, возвращая снаряд в исходное положение.

Шаг №2.

Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте французский жим выглядит следующим образом:

В движении так…

Вариации

Упражнение предлагает множество схем его выполнения, вот некоторые из них:

1. с широкой/узкой постановкой рук;
2. с гантелями;
3. за голову;
4. лежа на скамье у блока с канатной рукоятью.

Секреты и тонкости выполнения

Ни одно упражнение не обходится без своих технических нюансов, поэтому запомните:

• изначально, держа гриф, можно слегка отклонить руки от вертикали, это усилит воздействие на трицепс в верхней точке;
• следите за тем, чтобы нагрузка приходилась на трехглавую мышцу плеча и не размазывалась на другие мышечные группы;
• не разводите локти сильно в стороны, держите их заправленными вовнутрь на протяжении всего движения;
• не двигайте плечами/локтями во время жима, зафиксируйте их в одной позиции;
• поставив ноги на скамью, вы сильнее изолируете трицепс;
• не вставайте в “мост” в упражнении;
• чувствуйте каждый миллиметр амплитуды, выполняя движение медленно и подконтрольно;
• не опускайте штангу слишком низко (за голову) – это потянет за собой корпус и отрыв поясницы от скамьи;
• в конечных точках амплитуды делайте короткую статическую паузу на 1-2 счета;
• выполняйте упражнение с адекватным весом на чаще 1 раза 2 недели;
• если имеете проблемы с локтями, то лучше откажитесь от этого упражнения.

С теории вроде как закончили. Теперь давайте сравним несколько трицепсовых упражнений и выявим, какое из них лучше.

Обратные отжимания VS жим лежа узким хватом VS французский жим. Кто кого?

Эти три ручные массонаборные упражнения подверглись исследованию на предмет того, какое из них лучше воздействует на трицепс. В ходе исследования (профессора А. Теша, США) посредством МРТ была замерена электрическая активность мышц при выполнении указанных упражнений.

Вот какие результаты были получены. При выполнении французского жима с EZ-грифом наибольшую нагрузку получала длинная (самая большая) головка трицепса, в меньшей степени – латеральная и медиальная головки. При выполнении жима узким хватом медиальная и латеральная нагружались лучше всего, длинная – хуже. Вывод: “спаривание” этих двух упражнений позволяет эффективно нагрузить все три головки трицепса.

Также крайне эффективным упражнением, сочетающим одинаковый нагрузочный эффект сразу на все 3 головки трицепса, являются отжимания от брусьев и обратные отжимания от скамьи. Другое исследование института биомеханики США (2011) выявило, что лучшим активационным упражнением для всех трех головок трицепса являются отжимания в положении рук «треугольник».

Таким образом получается, что эти упражнения крайне эффективны с точки зрения объемности воздействия на мускульную единицу, и их нужно ставить на первое место в тренировке трехглавой мышцы плеча, и только потом добивать трицепс на блочных тренажерах.

Собственно, это была последняя информация, которой хотелось бы поделиться, давайте подведем итоги.

Послесловие

Подошла к концу очередная техническая заметка, и в ней мы говорили про французский жим. Теперь Вы знаете, как эффективно проработать трицепсы и можете заняться ими на досуге. Чего ждем, дуем в зал!

На сим все, до новых встреч, и да прибудет с Вами сила!

PS. а Вы используете это упражнение в своей тренировочной программе?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Секреты французского жима | Bronze Gym

В современном мире все более широко распространяется культ внешности и красоты. Поэтому для того, чтобы пользоваться популярностью у противоположного пола, необходимо позаботиться о хорошей фигуре. Совместив полезное с приятным занятием спорта, вы улучшите свое здоровье, повысите иммунитет и получите в результате привлекательное тело.
В представленной статье рассмотрим базовое упражнение на мышечные ткани трицепса, обеспечивающее красивый рельеф рук – французский жим. Подробное описание его видов и техники правильного выполнения обеспечат правильное занятие даже неопытным спортсменам.
Что такое трицепс?
Трицепс – это общее название трех видов тканей (длинная, медиальная и латеральная головки), соединенных трицепсевым сухожилием. Располагается эта мышца по задней длине плеча и отвечает за разгибание плеча. В отличие от бицепса, эта мышечная ткань занимает 2/3 части плеча и поэтому именно она отвечает за красивый и массивный мышечный рельеф рук.

Французский жим и его виды

Это упражнение самое распространенное среди желающих откорректировать и накачать руки. Его одинаково любят как профессиональные спортсмены, так и начинающие, в том числе девушки.
Во время выполнения задействован всего один сустав – локтевой. Он совершает сгибательные и разгибательные движения. При этом кроме группы мышц, на которые направлено упражнение (трицепс), также задействованы грудные мышцы, мышечные ткани плеча и предплечья, что является дополнительным преимуществом. В качестве дополнительной нагрузки используется штанга, что позволяет лучше развить внутреннюю часть трицепса.
Благодаря выполнению французского жима вы получите следующие результаты:
·         Увеличение мышечной массы руки.
·         У женщин с возрастом руки начинают «обвисать» и если их поднять, то плечо смотрится некрасиво. Это упражнение позволяет подтянуть мышцы и убрать обвисшую часть.
·         Улучшение стабильности сустава плеча, его укрепление.
·         Такая тренировка позволяет разнообразить занятие.
·         Изоляция трехглавой мышцы увеличивается.
·         Французский жим увеличивает функциональные возможности и гибкость остальных мышц рук.
·         Дает преимущество при занятиях такими видами спорта, как плавание, баскетбол, теннис и другие, использующие ручную силу.
·         Сочетание простоты выполнения и высокой результативности.
Это простое упражнение широко используется по всему миру. Многие звезды, которых мы ежедневно наблюдаем на экранах своего телевизора, используют его для поддержания своей фигуры, подавая пример и заставляющих людей перебороть лень и заняться своим телом. Вот несколько из них:
·         Актриса Холли Берри, известная по кинофильму “Женщина-кошка” с помощью таких разгибаний подготовила руки к началу съемок;
·         Ким Кардашьян постоянно тренируется посредством разгибания для поддержания формы рук;
·         блистающая на сцене и экранах певица Риана активно тренирует руки посредством использования описываемого упражнения;
·         актер Марк Роберт Майкл Уолберг, тренируя руки, использует разгибания в лежачем положении;
·         актер Chris Hemsworth, снявшийся в фильме “Тор”, продемонстрировал результат использования этого упражнения наглядно.
Главное помнить, что, приступая к тренировке, не стоит ограничиваться одним единственным упражнением. Правильное совмещение нескольких вариантов силовых нагрузок дадут более быстрый и эффективный результат.
Преимуществом данного вида жима в том, что есть несколько видов. В зависимости от расположения спортсмена относительно пола существуют:
·         Жим из положения лежа;
·         жим из положения сидя;
·         жим из положения стоя.
В зависимости от используемого в качестве нагрузки снаряда различают:
·         Использование штанги;
·         гантелей;
·         выполнение на тренажере.

Как правильно делать упражнение?

Решив заняться своим телом, начните с изучения тонкостей тренировок и отдельных упражнений. Только правильное выполнение позволит добиться наглядного результата.
Техника выполнения французского жима достаточно проста. Для наилучшего понимания и для новичков представляем пошаговую инструкцию наиболее распространенного варианта – французский жим лежа. Рекомендовано выполнять это упражнение на трицепс в первую очередь.
1.       Перед началом упражнения сделайте разминку рук.
2.       Оказавшись в спортивном зале или в фитнес клубе, подготовьтесь: найдите достаточно узкую, комфортную для вас скамью и изогнутый EZ-гриф. Снаряд берется в выпрямленные, расположенные перпендикулярно полу, руки. Используйте средний хват, расположив руки в месте излома.
3.       Упражнение выполняется из исходного положения, сохраняя в неподвижности локти и плечи. Гриф плавно опускается на выдохе посредством сгибания локтевых суставов до касания им лба. После этого плавно поднимать вес на выдохе, напрягая трицепс, до возвращения грифа в исходное положение.
Упражнение повторяется по 8-12 раз за один подход. Оптимальное количество подходов – три. Возможна различная постановка рук (широкая или узкая). Если наклонить руки немного к голове (примерно на 45 градусов), то жим выполняется за голову. Сидя и стоя упражнение делается аналогично.

Отметим основные тонкости выполнения, о которых нельзя забывать:
·         Во время процесса спина должна быть выпрямлена, следите за тем, чтобы не округлять ее;
·         при отклонении рук от перпендикулярного (по вертикали) расположения к телу усиливается воздействие на трицепс;
·         во время выполнения обращайте внимание на то, что вся нагрузка идет целенаправленно на трехглавую мышцу, минимум задействуя остальные;
·         тщательно следите за расположением локтей, они не должны быть направлены в сторону, их расположение должно поддерживаться на протяжении полного цикла движения;
·         плечи и локти должны сохранять неподвижное состояние на протяжении всего занятия;
·         для увеличения эффективности можно поставить ноги на скамью;
·         движения во время выполнения должны быть медленными и плавными, чтобы на протяжении всего упражнения сохранялось чувство напряжения;
·         при излишней амплитуде происходит подключение к упражнению корпуса, поэтому выберите оптимальную нижнюю точку, располагающуюся не слишком сильно за головой;
·         в верхнем и нижнем положениях обязательна фиксация на 1-2 секунды;
·         выбирайте вес соизмеримо своим силам;
·         оптимально выполнять французский жим 1 раз в 2 недели;
·         не рекомендуется выполнять этот вид упражнения людям с болезнями локтевых суставов.

Итог хочется подвести, рассказав об интересном научном эксперименте, проведенным американским ученым А.Тешом. В своем эксперименте он сравнил три вида упражнения на интересующую его группу мышц: жим из положения лежа с узким хватом, французский жим и отжимания обратные. Ученый производил измерение электрической активности мышц во время работы посредством магнито-резонансной томографии. В результате было выявлено, что:
1.       Французский жим в наилучшей степени дает нагрузку на длинную головку трицепса.
2.       Жим из положения лежа с узким хватом лучше всего тренирует медиальную и латеральную головки трицепса.
3.       Обратные отжимания дают нагрузку всем трем головкам.
Использование во время тренировки всех трех упражнений принесет наибольший эффект. Обратные отжимания можно заменить занятиями на брусьях или отжиманиями с положением рук в форме треугольника.

Французский жим лежа (описание и техника)

Внимание: продуманно выбирайте вес. Движение создает нагрузку на локтевые суставы, поэтому, если у вас проблемы в этой области, лучше заменить французский жим на другое упражнение.

Варианты выполнения

• Выполняется также на наклонной скамье
• Вместо штанги используют гантели. В этом случае применяйте параллельный хват
• Гриф удерживают и обратным хватом. Но этот вариант создает дополнительную нагрузку на запястья

Какие мышцы работают в упражнении

Французский жим штанги лежа относится к изолирующим упражнениям, где движение происходит в одном суставе.

Оно направлено на трехглавую мышцу плеча (трицепс). Именно она получает основную часть динамической нагрузки. Предплечья помогают удерживать штангу в руках и работают в статическом режиме.

Преимущества и недостатки упражнения

Французский жим лежа со штангой в бодибилдинге при тренировках трицепса используется чаще других.

Его применение настолько масштабно, что это изолирующее упражнение принято называть условно базовым для трицепса (по аналогии с подъемом штанги на бицепс).

Такая “привилегия” в классификации упражнений для французского жима лежа говорит о его высокой результативности в мышечном развитии трицепса.

Среди его главных плюсов:

1. Неплохо стимулирует мышечный рост трицепса. Хотя и уступает по этому показателю многосуставным упражнениям
2. Прицельно прорабатывает трицепс
3. Не требует страховки или помощи ассистента
4. Применяется и при тренировках на массу, и при тренировках на рельеф
5. Имеет много вариантов и модификаций техники выполнения

Это свойство позволяет смещать акценты тренировочной нагрузки на разные мышечные головки трицепса.

Однако у французского жима есть и серьезные минусы:

1. Высокая травмоопасность

У французских жимов лежа в бодибилдинге есть еще одно неофициальное название – “убийца локтей”. И это, к сожалению, правда.

Его регулярное выполнение гарантирует травмы и болезни локтевых суставов, причем риск растет пропорционально наращиванию веса отягощения.

2. Сложность в техническом исполнении

Несмотря на свою визуальную легкость, французский жим – это упражнение среднего уровня сложности.

Удержание локтей в определенной позиции сильно влияет на правильность выполнения и эффективность движения.

3. Не способствует существенному росту силы трицепса

Попытки работать в этом движении с большими весами практически всегда заканчиваются травмой локтей.

4. Требует тщательной разминки локтей

Особенно, если упражнение выполняется первым в комплексе на трицепс.

Типичные ошибки при выполнении

Техника выполнения французского жима на первый взгляд кажется простой. Но так думают только новички, которые делают это упражнение неверно.

Главной ошибкой, которая приводит к этой распространенной проблеме, являются незафиксированные локти. Причем сразу в двух плоскостях.

При неправильном выполнении локти двигаются вперед и назад, а также разводятся в стороны.

Если локти не зафиксированы строго, то французский жим превращается в настоящий пуловер. А это уже другое движение, направленное на проработку груди.

Правильная техника предполагает удержание локтей в неподвижном положении на протяжении всего движения. Плечи зафиксированы в стартовой позиции, а вверх и вниз двигаются только предплечья.

Следите также за тем, чтобы локти не разводились в стороны. Руки удерживают параллельно друг другу все время.

Только так обеспечивается максимальная нагрузка для трицепсов, без вовлечения в движение посторонних мышечных групп.

Попытка поднимать тяжелые веса — также довольно частая ошибка для новичков.

В погоне за большими весами неизбежно страдает техника. К тому же большие веса на французском жиме – это увеличенный риск травмы локтей.

Не стоит забывать, что это изолирующее движение, которое не приспособлено для подъема тяжелых отягощений.

Рекомендации для повышения эффективности

Разберем самые важные условия для получения максимальной отдачи от французского жима:

1. Правильное и неподвижное положение рук по ходу всего движения

По мере накопления усталости становится все труднее удерживать локти зафиксированными. Но необходимо постоянно следить за этим нюансом, чтобы прицельно проработать трицепс и избежать травм.

2. Использование адекватного веса отягощения

В бодибилдинге крупные мышечные группы, такие как ноги, грудь или спина, тренируют с большими весами. Для мелких мышц, к которым относятся плечи, бицепс, трицепс и предплечья, применяют вес поменьше.

Для французского жима лежа это правило номер один. Подходящий вес отягощения обеспечивает идеальную технику выполнения упражнения, сводя к минимуму риск травмирования локтей.

3. Правильный темп

Изолирующие упражнения “не любят” резких, инерционных движений.

Быстрый темп сводит к минимуму результативность упражнения, снимая с целевых мышц большую часть нагрузки.

Оптимальный темп выполнения французского жима лежа – это 2-0-2.

То есть две секунды на опускание штанги вниз и подъем веса вверх в течение двух секунд, без остановки в нижней точке.

Получается подобие поршневого движения, когда отягощение плавно и подконтрольно перемещается вверх и вниз, без четкой фиксации и остановок в крайних положениях.

Такой вариант обеспечивает постоянное мышечное напряжение трицепсов, повышая эффективность упражнения.

4. Положение штанги в нижней позиции

Основные варианты – это опускание штанги за голову (до уровня макушки), на уровень лба, переносицы и даже подбородка. Все виды техник имеют как плюсы, так и минусы.

Для новичков рекомендуется начинать осваивать технику выполнения французского жима с опускания грифа за голову, поскольку это самый безопасный вариант.

Будет очень неприятно, если из-за мышечного отказа штанга упадет на лоб или переносицу. А для новичков такое явление при выполнении французского жима — не редкость.

Включение в программу тренировок

Французский жим лежа со штангой подходит любому уровню тренированности, но все же может представлять некоторую трудность для новичков.

Это в первую очередь касается неспособности контролировать положение локтей. К тому же на начальном этапе тренировок предпочтение отдается базовым упражнениям.

Средний и продвинутые уровни уже активно применяют французский жим лежа для прокачки трицепсов.

Здесь вариантов его использования достаточно:

1. При тренировках на увеличение мышечного объема трицепса упражнение ставят на первое место в программе, перед базовым жимом, отжиманиями и т.д., используя принцип предварительного утомления
2. Французский жим может идти вторым, после базового движения, выступая в роли добивочного
3. Реже он используется в самом конце программы на трицепс, как памповое упражнение для большего кровенаполнения мышцы

Но в любом случае вес штанги используется легкий или же средний, если движение идет первым в комплексе.

Диапазон повторений – 10-15 раз за один подход в массонаборном режиме, либо 15-20 раз в при тренировках на сушку.

Чем заменить упражнение

Сам французский жим лежа со штангой имеет множество других вариантов:

• Хват штанги — обычный или обратный
• Используемый гриф — прямой, EZ-штанга или гриф с параллельными рукоятками
• Угол наклона скамьи – горизонтальный, вниз головой и вверх головой
• Ширина хвата – узкий, средний и широкий

Как видите, штанга дает почву для экспериментов.

А вот применение гантелей в этом упражнении подразумевает разнообразие исходных положений плеч, локтей и кистей. Все вместе это дает бесчисленное количество вариантов французского жима с двумя, либо с одной гантелей.

Также для выполнения используется нижний блок, с разными вариантами рукояток — прямой, параллельной, канатной и для одной руки.

Противопоказания

Французский жим лежа со штангой — физически несложное упражнение. К тому же организм достаточно легко переносит тренировочную нагрузку на трицепс, быстро восстанавливаясь.

Оно подходит практически любому уровню тренированности и здоровья.

Единственным, но очень серьезным ограничительным фактором, являются болезни или травмы локтевых суставов и связок.

Если французский жим лежа со штангой провоцирует болевые ощущения или даже легкий дискомфорт, исключите его из программы и попробуйте более щадящие альтернативы.

Французский жим штанги лежа — качаем трицепс |

Французский жим штанги лежа — одно из ключевых упражнений для тренировки трицепса, которое направлено преимущественно на проработку длинной головки трицепса. Длинная головка (пучок) трицепса отвечает за сгибание руки в локтевом суставе.

Уровень сложности: средний

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

• Штанга с прямым грифом либо EZ-штанга;

Техника выполнения упражнения французский жим штанги лежа:

1. Лягте на плоскую скамью, используя любой гриф (изогнутый либо прямой),  поставьте штангу на полу за головой. Ноги расположены на полу. Либо можно в начале движения расположить штангу на коленях, а затем поднять ее до положения над головой. Если используются большие веса, не стесняйтесь попросить окружающих помочь вам подать вес в исходное положение.
2. Возьмите штангу позади вас средним или немного уже плеч (сверху вниз) прямым хватом, и поднимите ее перед вами. Лежа на спине, удерживайте гриф на полностью выпрямленных руках.
3. Отклонить руки от вертикали это позволит удерживать напряжение в целевой мышечной группе (трицепсе) в верхней точке точке амплитуды движения. Совет: Руки должны быть перпендикулярны к туловищу и полу. Локти зафиксированы. Это исходное положение.
4. На глубоком вдохе медленно опустите штангу к голове, остановившись при достижении точки максимального растяжения в трицепсах менее чем за 2 см от лба, либо пока гриф слегка не коснется вашего лба, сохраняя при этом плечи и локти неподвижными.
5. В этот момент, убедившись в том, что движение происходит исключительно в локтевых суставах на выдохе используйте трицепсы разогните руки и верните штангу в исходное положение.
6. Повторите эти действия на рекомендуемое количество (8-10) повторений.

Советы по выполнению:

• Во время выполнения упражнения движение выполняется только в локтевом суставе, для того, чтобы не перекладывать нагрузку с трицепса на другие мышцы. Зафиксируйте локти в одном положении и не разводите их сильно в стороны. Все остальные мышцы зафиксированы.
• Не позволяйте локтям расходиться в стороны, а также не сокращайте амплитуду движения. Оба этих нюанса могут нивелировать массонаборный эффект данного упражнения.
• Не двигайте локтями, это сильно включает широчайшие и грудные мышцы.

Внимание: Это упражнение, в котором вам нужно быть очень осторожными при выборе рабочего веса. Если у вас проблемы с локтями, это упражнение может давать травмирующую нагрузку на локти, так что, возможно, придется искать замену (в этом случае рекомендуем делать разгибания лежа на скамье с нижнего блока тренажера).

Еще один совет, если вы испытываете боль или дискомфорт в этом движении. В горизонтальном варианте французского жима старайтесь контролировать, чтобы штанга опускалась за голову. Если фиксировать штангу в области головы, на локти ложится слишком большая нагрузка.

Варианты:

• Есть несколько вариаций этого упражнения. Вы можете выполнить его на наклонной скамье, вместо горизонтальной. Большинство людей любят выполнять это упражнение, лежа на горизонтальной скамье, но некоторые предпочитают скамью под углом. Попробуйте выполнять упражнение на скамье с наклоном вниз в присутствии партнера для направленного воздействия на трицепс.
• Для более изолированной проработки мышц трицепсов располагайте ноги не на полу, а на скамье, в этом случае вы не сможете использовать читинг и максимальное воздействие получает именно трицепс.
• Если по каким-то причинам вы не можете использовать штангу можете выполнить его с помощью двух гантелей и в этом случае ладони рук будут направлены друг к другу, а не вперед. Этот вариант позволяет контролировать работу и равномерно распределить нагрузку на все три головки трицепса.  От тренировки к тренировке можно чередовать использование изогнутого грифа и гантелей. Если вы подозреваете, что одна из рук отстает в силе, гантели быстро позволят это выяснить.
• Кроме того, вы можете попробовать сделать это с помощью обратного хвата (ладонями к себе), но это изменение дает значительную нагрузку на запястья.

Видео по теме — Французский жим штанги лежа:

Смотрите также:

Тренировка французского жима для трицепсов

Введение в французский жим

Французский жим — очень распространенное упражнение, которое многие люди выполняют в тренажерном зале, однако это также одно из тех упражнений, которые многие люди выполняют в плохой форме, что означает, что они постоянно рискуют получить травму.

Итак, в этой статье я подумал, что расскажу вам больше об этом конкретном движении, в том числе о том, какие мышцы оно работает, и расскажу, как вы можете выполнять это упражнение в правильной форме, чтобы избежать травм.

Если вы не знакомы с французским жимом, его иногда называют разгибанием трицепса лежа, и в основном это когда вы сидите или ложитесь на скамью, держите гантель, штангу EZ или штангу сразу за головой обеими руками. руки и вытяните руки вверх.

Мышцы проработаны

Французский жим в первую очередь прорабатывает трицепс, особенно длинную головку трицепса. Так что это отличное упражнение, если ваши трицепсы, например, немного недоразвиты, или если вы раньше много работали над бицепсами.

Помните, что ключ к созданию толстых мускулистых рук — это развитие как бицепсов, так и трицепсов, потому что трицепсы составляют две трети мышечной массы ваших рук. Поэтому, поскольку это движение настолько эффективно, его стоит сделать, если вам нужны массивные руки, особенно если вы также выполняете жимы лежа узким хватом и отжимания.

Как правильно выполнять упражнение французского жима

Видео выше демонстрирует, как правильно выполнять французский жим, но вот несколько ключевых моментов, которые следует запомнить, если вы хотите получить от этого упражнения максимальную отдачу:

Никогда не используйте слишком тяжелый груз

Это один из тех приемов, который может нанести серьезный ущерб, если вы попытаетесь поднять слишком тяжелый вес, потому что он не только находится довольно близко к вашей голове, но также может отвести ваши руки назад.Поэтому всегда начинайте с легкого и постепенно поднимайтесь вверх, независимо от того, используете ли вы гантели, гриф EZ или штангу для выполнения этого упражнения французского жима.

Используйте узкую ручку

Если вы хотите получить максимальную отдачу от этого движения, вам всегда следует использовать узкий хват, чтобы максимально сосредоточить внимание на ваших трицепсах, а затем надавливать руками вверх. Все остальное должно быть зафиксировано на месте, то есть голова, шея, плечи и спина.

Держите локти сжатыми

Также важно, чтобы вы не расслабляли локти и не позволяли им раздуться наружу.Это движение может легко вызвать боль в локтях, если оно выполняется неправильно, поэтому вам действительно нужно держать локти согнутыми и обращенными вперед, чтобы снизить риск травмы.

Не закрывайте руки

Как и в любом другом упражнении для рук, никогда не стоит полностью вытягивать руки как можно дальше при выполнении этого движения, потому что это вызовет большую нагрузку на ваши локти и может легко привести к травме.

В центре внимания движение

Вы всегда должны обращать внимание на то, что делаете, и сосредотачиваться на движении при выполнении французского жима, потому что, если ваша форма начинает ухудшаться или, например, у вас начинает истощаться сила, вы можете легко сбросить вес на голову. .Поэтому обязательно старайтесь сделать определенное количество повторений, но всегда знайте, когда остановиться.

Тренировка на трицепс французского жима

Если вам нужна тренировка французского жима рук, вам не обязательно выполнять то же упражнение с грифом EZ, штангой и гантелями, потому что это контрпродуктивно.

Просто выберите тот, который вам наиболее удобен (многие люди считают, что штанга EZ является самой простой в использовании), а затем сделайте 4 или 5 подходов по 10-15 повторений.

Разница между французской прессой и Skullcrushers

Наконец, если вам интересно, в чем разница между французским жимом и упражнением на разрушение черепа, французский жим безопаснее и эффективнее, потому что вы опускаете вес за головой, тогда как вес опускается перед вашим лицом с помощью черепных дробилок. , отсюда и название.

Как правило, вы увидите, как многие люди занимаются сокрушением черепов в тренажерном зале, но это видео объясняет, почему гораздо лучше придерживаться французского пресса: