Для мышц: Продукты для роста и восстановления мышц

Продукты для роста и восстановления мышц

  |  
  |  
  |  
  |  

Сколько протеина требуется для восстановления и наращивания мышц? В среднем 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Добавьте сюда уровни активности, и рекомендации по белку станут более объемными, хотя степень вариации также зависит от типа физической работоспособности. Спортсмены-любители должны стремиться к дозе от 1,1 до 1,4 г / кг., тогда как бодибилдерам часто требуется более высокое потребление — от 1,2 до 1,7 г / кг. Однако некоторым спортсменам может потребоваться от 2,0 до 2,5 г / кг, в зависимости от продолжительности и интенсивности упражнений.

Продукты для восстановления после тренировок

Помимо количества белка, следует учитывать и качество. Полноценные белки, содержащие все незаменимые аминокислоты, часто рекомендуются для наилучшего стимулирования синтеза белка. Но белок также должен быть дополнен здоровым источником углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена и стабилизировать уровень сахара в крови, поскольку мышцы поглощают доступную энергию во время и после упражнений.

Нужны ли протеиновые коктейли?

А когда дело доходит до протеиновых коктейлей, большинство экспертов в области здравоохранения соглашается в том, что в них нет необходимости. Хотя они удобны и содержат ценный белок и питательные вещества, они также могут содержать нежелательные ингредиенты, не иметь клетчатки и сильно ударить по кошельку.

Важно: лучше всего есть богатую белком пищу в течение одного-двух часов после упражнений, при этом белок должен быть равномерно распределен между приемами пищи в течение дня.
Читайте также: Как питаться перед тренировкой?

Еда чемпионов — семёрка лучших продуктов

для восстановления мышц

Белки животных

1. Курица — признанный продукт для восстановления мускулатуры по очевидной причине: около 100 граммов курицы без кожи содержат целых 28 граммов белка! Если курица при длительном употреблении кажется однообразной, на помощь придут кулинарные рецепты. От куриной масалы тандури до вяленой курицы с манго-сальсой — вкус этого продукта постоянно меняется.

2. В 100 граммах тунца содержится 22 грамма белка! А если вы хотите получить удобство протеиновых коктейлей, вам может пригодиться консервированный или запечатанный в индивидуальной упаковке тунец. Сочетайте тунца со свежесрезанными овощами или цельно зерновыми крекерами, чтобы получить сбалансированную пищу для восстановления мышц. Высокое содержание в этом продукте омега-3 жирных кислот защитит организм от воспалений после напряженной тренировки.

3. Обычное коровье молоко — это полезный, сбалансированный продукт для мышц, так как его естественное содержание углеводов обеспечивает восполнение запасов гликогена, а 8 граммов белка (на чашку) способствуют полному мышечному восстановлению. Кроме того, молоко содержит как сывороточный (быстродействующий), так и казеиновый (короткодействующий) протеины, каждый из которых полезен для синтеза мускулатуры. Если ваша цель — быстрое усвоение белка, используйте сывороточный белок как эффективную добавку для восстановления мышц.

4. Атлеты веками глотали сырые яичные белки, чтобы быстро получить протеины. Однако это может быть вредным, поскольку белки могут препятствовать усвоению биотина и повышать риск болезней пищевого происхождения. Но когда белок тщательно прожаривается, он может быть ценным продуктом для восстановления мышц, поскольку одно яйцо среднего размера содержит 6 граммов белка. Наслаждайтесь яйцами, сваренными вкрутую, или омлетом!

Растительные белки

1. Предлагая как белок (9 граммов), так и углеводы (7 граммов) на полстакана, эдамаме отлично подходит для восстановления мышц. Это также важный растительный источник белка для людей, принципиально не употребляющих продукты животного происхождения.

2. Порция миндаля (около 23 орехов) содержит 6 граммов белка. Так же, как тунец и другая жирная рыба, миндаль также содержит жирные кислоты омега-3, которые обладают противовоспалительными свойствами.

3. Хотя арахисовое масло не рекомендуется из-за его высокой калорийности и содержания жира, это удобный источник белка растительного происхождения (обеспечивающий 8 граммов белка на порцию или две).

Как видите, даже спортсменам, следящим за собственной мышечной массой, вполне можно обойтись без коктейлей из протеина.
Читайте также: Расчитываем количество колорий в день

Продукты с высоким PDCAAS

для роста мышц

Без достаточного количества белка, являющегося строительным материалом для клеток, серьезного мышечного роста не добиться. Поговорим о продуктах, содержащих такой белок, который почти в полном объеме усвоит твой организм. Существует специальный показатель — PDCAAS или аминокислотный коэффициент усвоения белка. Он показывает, насколько состав продукта соответствует потребностям человека. Наибольшее (и наилучшее) значение этого показателя — 1,0.

Список продуктов с высоким PDCAAS, благодаря которым увеличивается скорость наращивания мышц:

• Молоко. Молоко увеличивает синтез белка в мышцах и способствует восстановлению тканей. В цельном молоке незаменимых аминокислот больше, чем в обезжиренном.
  PDCAAS: 1,0; 60 ккал и 3,2 г белка на 100 г.
• Творог. Творожный белок усваивается медленно, и уровень аминокислот остается повышенным в течение 6–8 часов. Творог уместно употреблять перед длительным перерывом в приеме пищи (на ночь).
  — PDCAAS: 1,0; 70–160 ккал и 16,7 г белка на 100 г.
• Яйца. Лейцин, содержащийся в яйцах, стимулирует синтез скелетной мускулатуры. Не злоупотребляй яйцами в связи с высоким содержанием в них холестерина.
  — PDCAAS: 1,0; 74 ккал и 12 г белка на 100 г.
• Говядина. Говядина эффективна для увеличения мышечной массы без жира. В ней содержатся аминокислоты в тех же пропорциях, что и в мышцах человека.
  — PDCAAS: 0,92; 158 ккал и 25 г белка на 100 г.
• Нут. Нут содержит растительный белок, клетчатку, витамины и минералы. Он отлично подойдет вегетарианцам для восполнения нехватки белка.
  — PDCAAS: 0,78; 364 ккал и 9 г белка на 100 г.
• Рыба. Кроме белка, рыба содержит полезные для здоровья жирные кислоты.
  — PDCAAS: 0,78; 100 ккал и 18–22 г белка на 100 г.
• Куриная грудка. Куриная грудка содержит большое количество белка при малом содержании жира.
  — PDCAAS: 0,92; 165 ккал и 31 г белка на 100 г.

5 продуктов для мышц, которые заменят «химию»

Если бы мышцы были сделаны из чипсов и пива, мы все выглядели бы как Арнольд Шварцнегер. Но увы, их «строительный материал» не такой, как нам хотелось бы.

Ирина Гудым, консультант-диетолог компании «Шпинат», сервиса доставки здорового рациона, рассказала об основных продуктах, необходимых для построения «мышечного корсета». Добавьте их в ваш рацион и добросовестно следуйте указаниям тренера — тогда вы сможете порадоваться своему бицепсу в кратчайшие сроки.

1. Яйца — идеальный протеин

Как они «строят» мышцы. Яичный белок имеет самую высокую биологическую ценность — то есть лучше остальных продуктов удовлетворяет потребности организма в белке.  Но нужно съедать и желток — он содержит витамин В12, который необходим для распада жиров и для мышечных сокращений.

А мнение о том, что если вы съедите несколько яиц в день, то увеличите риск сердечно-сосудистых заболеваний — миф.

Как они сохраняют здоровье. Яйца содержат витамины и минералы, которые легче усваиваются: рибофлавин, фолиевую кислоту, витамин В6, В12, D, и Е, железо, фосфор и цинк.

2. Миндаль — источник витамина Е

Как он строит мышцы. Витамин Е — мощный антиоксидант, который помогает предотвратить действие свободных радикалов после тяжелых тренировок.  Чем меньше «атак» свободных радикалов, тем быстрее мышцы будут восстанавливаться после тренировки и расти.

 Сколько миндаля съедать?  Около 20 грамм (пару горстей) — этого достаточно для того, чтобы он принёс пользу и при этом не увеличил жировую массу тела.

Как он сохраняет здоровье.  Недавнее исследование, опубликованное в Журнале Американской медицинской ассоциации, показало, что те мужчины, которые потребляют больше витамина Е в натуральном виде (то есть с едой, а не с добавками), были на 67 процентов менее подвержены риску развития болезни Альцгеймера, чем те, которые едят меньше витамина E. 

3. Жирная морская рыба — регулятор роста мышц

Как она строит мышцы. Рыба, обитающая в холодных водах (в диких условиях) содержит высококачественный белок и омега жирные кислоты.  Омега-3 может уменьшить распад мышечного белка после тренировки и улучшить его восстановление. Это важно, ведь чтобы построить мышцы, нужно сохранить новый белок быстрее, чем тело разрушит старый.

Как она сохраняет здоровье. Именно такая рыба уменьшит риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.  Исследователи из Университета штата Луизиана обнаружили, что когда людям с избыточным весом вводили в ежедневный рацион омега-3 жирные кислоты из рыбьего жира, их резистентность к инсулину снизилась на 70 процентов за 12 недель. А это очень высокий показатель.

4. Йогурт помогает восстановиться после тренировки 

Как он строит мышцы. Даже с аурой эстрогена, окружающей его, йогурт — это идеальное сочетание белков и углеводов, необходимое для восстановления после физической нагрузки и роста мышечной массы.

Людям, желающим увеличить мышечную массу, рекомендуется потреблять после тренировки йогурт со сладкими фруктами или медом. Сладость повысит уровень сахара в крови, благодаря чему произойдет выброс инсулина, который приостановит процесс распада мышечной ткани.

Как она сохраняет здоровье. Йогурт — один из немногих продуктов, которые содержат линолевую кислоту — особый тип жира, который, согласно ряду исследований, уменьшает жировые отложения.

5. Вода выводит всё лишнее и помогает синтезировать белок

Как она строит мышцы. Мышцы примерно на 80 процентов состоят из воды.  Даже изменение количества воды в организме на 1% может ухудшить работоспособность и плохо повлиять на восстановление.  Например, в 1997 году немецкое исследование показало, что синтез белка происходит быстрее в мышечных клетках, в которых много воды, а в обезвоженных клетках  — медленее. Чем больше вы обезвожены, тем медленнее ваш организм использует белок из пищи для построения новых мышечных волокон.

 Как она сохраняет здоровье.  Вода — это природный детокс, благодаря которому из организма выводятся все ненужные вещества.

Вот и всё, что надо каждому мужчине, который хочет покрасоваться перед дамами.  

Как набрать мышечную массу

Миссия выполнима: как набрать мышечную массу

На экранах и в журналах мы видим красивые рельефные тела, их так много в медиа, и так мало в жизни. Каждый мысленно «примеряет» на себя эти образы, но мало кто переходит к делу. А ведь достичь тела с картинки не так уж сложно при должной дисциплине и знаниях.

Правильная стратегия набора мышечной массы держится на трех китах. При игнорировании хотя бы одного из них с мечтами о теле древнегреческого бога можно попрощаться. Итак, о каких китах речь?

Кит первый. Питание

Как и в случае с похудением, всё начинается с питания. Ничего не берется из ниоткуда. Организм не может просто так начать наращивать мышечную массу даже при интенсивных силовых тренировках. Помните слова дяди Фёдора о том, что чтобы продать что-то ненужное, нужно сначала купить что-то не нужное? Так и здесь. Чтобы нарастить мышечную массу, без которой организм до этого обходился, нужно начать потреблять больше энергии, чем ему было нужно до постановки этой цели. Как потреблять больше энергии? Правильно, с пищей. Читаем пошаговую инструкцию «Как питаться, чтобы набрать мышечную массу» и с сегодняшнего дня внедряем эти шаги в свою жизнь.

Шаг №1. Самый нудный. Считаем калории.

Без этого очень сложно понять, достаточно ли вы едите, и создать профицит калорий. С помощью любого онлайн калькулятора подсчитываем свою норму (с учётом того, сколько тренировок в неделю планируем) и увеличиваем полученное количество калорий на 10-20%. Столько калорий в день вы должны потреблять, чтобы набрать мышечную массу. Мы настоятельно рекомендуем первое время подсчитывать все калории, каждый приём пищи. Это может напрягать, но станет ненужным, когда выработается привычка. Считать калории (а заодно и белки, жиры и углеводы) будет проще, если скачать специальное приложение на телефон, благо их сейчас предостаточно.

Шаг №2. Самый трудный. Увеличиваем потребление белка.

Белок выступает в роли строительного материала для мышц. При его нехватке, даже если вы будете питаться на профицит, нарастить выйдет только жир, но никак не мышцы. Необходимо потреблять 2-2,5г белка на кг веса. То есть, человеку весом 70кг, необходимо съедать 140-175г белка. Чтобы убедиться, что скорее всего в вашем рационе его намного меньше, заносите всё съеденное в приложение, о котором мы упоминали выше. Если поймёте, что не можете съедать столько белковых продуктов, но хотите набрать мышечную массу, протеин (имеется в виду спортивная добавка) – вам в помощь. В любом спортивном магазине можно найти изолят сывороточного белка, а для веганов подойдет изолят соевого белка. Содержание белка в них стремится к 100%, порошок разводится с водой или молоком и употребляется в виде коктейля. Однако такие добавки не должны превышать 20% от суточной нормы потребления белка, не менее 80% должно приходится на твёрдую пищу.

Шаг №3. Самый переоценённый. Устанавливаем режим питания

На просторах интернета можно найти множество советов о том, сколько приёмов пищи должно, быть, какими порциями, с какими добавками. На самом же деле не так важно, едите ли вы 2 раза в день или 6-7. Ориентируйтесь на свои ощущения и возможности. Выберите такой режим, которого сможете придерживаться РЕГУЛЯРНО и соблюдайте норму по калориям и белкам. Приёмов пищи должно быть ровно столько, чтобы не возникало чувство голода. Наесть за один раз норму калорий и весь день голодать – так себе вариант, отдаляющий вас от результата.

Шаг №4. Самый спорный. Планируем питание до и после тренировки.

Дискуссии о том, что есть до и после тренировки, чтобы быстрее набрать мышечную массу, ведутся с завидной регулярностью, постоянно проводятся новые исследования, делаются новые выводы. Чему верить? Информация действительно всё время меняется и будет меняться, пробуя всё и сразу, Вы только навредите себе. Чтобы получить максимальный результат от тренировки, попробуйте придерживаться следующих правил:

• Не тренируйтесь на голодный желудок, так вы лишь запустите процесс разрушения мышц.
• Тяжелая пища перед тренировкой – тоже вред. Вы не сможете эффективно тренироваться, а организму придется тратить энергию ещё и на переваривание пищи.
• Минут за 40 до тренировки выпивайте белковый коктейль или кушайте творог, это усилит синтез белка в мышцах и не позволит организму разрушить мышечную ткань. Так же можно съесть немного быстрых углеводов, например, что-нибудь сладкое.
• После тренировки можно сделать лёгкий перекус, съев в общем-то всё, что что захочется, а через пару часов должен быть полноценный приём пищи.

Шаг №5. Самый банальный. Контролируем потребление жиров и воды.

Воде посвящено уже немало од, повторяться не будем. Применительно к массонабору последствия нехватки воды таковы: хуже усваиваются белки, раз, мышцы не забиваются кровью до отказа, два. Просто запомните, что в среднем на 1 кг веса должно приходиться 25-30 мл воды. Но без фанатизма, у вашего организма есть более точный маячок, чем придуманные людьми правила. Этот маячок – жажда, ему и следуйте. Вашему организму может быть нужно больше или наоборот меньше, чем пресловутые 8 стаканов, о которых все говорят. Научитесь слышать свой организм и употребляйте больше чистой воды, а не сладких соков и газировки.

Что касается жиров, от них отказываться не только не нужно, но и вредно: без них замедляется процесс восстановления мышц, усвоения витаминов и белка. Нужно только приучить себя отдавать предпочтение источникам правильных жиров: рыба, орехи, авокадо, льняное и оливковое масло.

Кит второй. Силовой тренинг

Когда разобрались, как питаться, чтобы набрать мышечную массу, можно переходить к тренировкам. Разработать полноценную программу тренировок, подходящую именно вам, может только тренер. Особенно это важно для новичков, так как неправильная техника выполнения упражнений может в лучшем случае свести на нет все старания, в худшем – привести к травмам. Если решили заниматься в зале, обязательно возьмите хотя бы несколько занятий с тренером. Здесь же мы приведем лишь общие рекомендации, которые нужно учитывать при наборе мышечной массы.

Для начала необходимо понять, что рост мышц может достигаться либо за счёт увеличения размеров мышечных волокон, либо за счёт увеличения их количества. Первое время рост возможен также за счёт повышения кровотока и воздействия на энергетическое депо мышц. Следовательно, последовательность действий будет примерно такая:

• Начинаем тренироваться с умеренными весами в многоповторном режиме (15-20 повторений за подход), чтобы спровоцировать метаболический стресс. Такой тренинг позволит повысить кровенаполняемость мышц и максимально разветвить сеть сосудов. К тому же тренировки с небольшими весами минимально травмоопасны и позволяют прочувствовать мышцы и отработать технику. Тренировку лучше строить так, чтобы задействовать всё тело. Отлично подойдут базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания, жим лёжа, подтягивания.Тело «откликнется» довольно быстрым ростом мышц, но лишь до определённого предела.
• После того, как почувствуете, что тренировки перестали приносить результат, можно приступать к увеличению размера мышечных волокон. Этот процесс называется гипертрофия и достигается за счёт микроповреждений мышечных волокон.Тело реагирует на это как на травму и при восстановлении компенсирует её с запасом, чтобы травма не повторилась. Можно провести очень грубую аналогию с шрамами на коже. Для такого роста необходимо постоянное увеличение нагрузки, то есть веса тренировочного снаряда. Подбирайте такой вес, с котором вы можете выполнить максимум 4-8 повторений. Последнее повторение всегда должно быть на пределе. Тренировочные дни при таком тренинге делятся по мышечным группам, например один день тренируем грудь, другой ноги, третий спину.
• Так как рост мышечной клетки ограничен, прогресс рано или поздно остановится. Чтобы достичь увеличения количества мышечных волокон, так называемой, гиперплазии, необходим объемный высокоинтенсивный тренинг. Но это тема, требующая отдельной статьи. Тем более, прежде чем появится смысл приступать к данному этапу пройдет около двух лет регулярных тренировок.

Исходя из этого можно сразу ответить на вопрос можно ли набрать мышечную массу в домашних условиях. Можно. Но лишь до определённого момента, так как в домашних условиях вы вряд ли сможете обеспечить достаточное увеличение нагрузки.В любом случае, где бы вы ни тренировались, важно работать на качество и чувствовать мышцу, которой работаете.

Ещё одна аксиома – чем разнообразней ваши тренировки, тем лучше рост. Организм достаточно быстро адаптируется к одному типу нагрузки, даже небольшие изменения в упражнениях обеспечат неплохую встряску. А полностью менять программу тренировок нужно каждые 2-3 месяца. Часто спрашивают, как набрать мышечную массу девушке, на этот вопрос мы ответим в конце статьи. Спойлер: практически точно так же.

Кит третий. Отдых

Для многих это оказывается неожиданностью, но мышцы НЕ растут во время тренировок. Нагрузка – своеобразный сигнал организму для запуска процесса наращивания мышечной массы, сам же процесс протекает исключительно в состоянии покоя. Даже если вам очень хочется набрать мышечную массу, как можно быстрее, игнорировать отдых нельзя. Не давая мышцам время на восстановление, вы препятствуете их росту. Если вы хотите получать от тренировок результат, соблюдайте следующие правила:

• Не тренируйтесь более 2 дней подряд
• Продолжительность тренировки не должна превышать 90 минут.
• Соблюдайте режим: сон должен длиться не меньше 7-8 часов.
• Не тренируйтесь во время болезни, а после неё тренируйтесь с небольшими весами.
• Каждые 2-3 месяца давайте организму недельный отдых от тренировок.
• В дни отдыха не лишним будет посещение банного комплекса, массажа, принятие контрастного душа.
• После тренировки отведите хотя бы 10-15 минут на растяжку, это поможет снять напряжение и повысить гибкость мышц.

Сказать, как долго восстанавливаются мышцы после тренировки, однозначно нельзя. Это индивидуальный показатель, который зависит от многих факторов. Попробуйте придерживаться 48 часов отдыха между тренировками, дальше – смотрите по ощущениям. Если поймёте, что не можете выкладываться на полную, всё ещё чувствуя усталость от предыдущей тренировки, попробуйте увеличить время между ними. Это время может быть разным для отдельных групп мышц. Например, большие группы мышц могут восстанавливаться до 72 часов, а прессу чаще всего достаточно суток, и тренировать его можно хоть каждый день.

Часто задаваемые вопросы

Приведённая выше схема является универсальной, но разобрать все нюансы в рамках одной статьи невозможно. Тем не менее, постараемся кратко ответить на частые вопросы.

Как набрать мышечную массу худому? Считаем свою норму калорий, считаем, сколько потребляем на самом деле, удивляемся, что виной всему вовсе не хороший метаболизм, а недостаточное питание, и ПОСТЕПЕННО повышаем калорийность до своей нормы, и только потом создаем профицит. В остальном — чётко следуем инструкциям из данной статьи.

Как набрать мышечную массу полному? Сначала избавляемся от лишнего веса. Как? Можно посмотреть рекомендации, данные в статье «Как убрать живот без вреда для здоровья». Приведённые там принципы подходят и для похудения в целом. Только после этого возвращаемся к этой статье.

Как набрать мышечную массу девушке? Используем эту же схему, с некоторыми нюансами. Калорийность повышаем не на 10-20%, а на 100-200 калорий, так как женский организм легче запасается жиром. Следим за тем, чтобы потребление жиров было не меньше 1г на кг веса, так как при недостатке жиров портятся ногти, волосы, кожа, сбивается цикл. Не боимся «перекачаться». Это невозможно, правда. В женском организме намного меньше гормонов, влияющих на рост, поэтому чтобы добиться результатов, нужны более интенсивные тренировки. Стать «как мужик» без каких-то препаратов у вас не получится, не бойтесь.

Назад в раздел

Увеличь мышцы! Научно обоснованные решения для максимального мышечного роста

Muscle Up! Evidence-based Solutions for Maximizing Muscle Growth.

Автор — Pete McCall.

Перевод — эксперт FPA С. Струков.

Тренировка с отягощениями – процесс, предусматривающий занятия с внешним сопротивлением для улучшения функциональных характеристик скелетных мышц,  внешнего вида или сочетания этих двух результатов. Тренировка с отягощениями может одновременно увеличивать силу и размеры мышц, тем не менее, существует чёткое различие между тренировкой способности производить максимальное усилие и направленной на рост мышц. Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц; тренировочная нагрузка, вызывающая утомление, стимулирует физиологические механизмы, ответственные за увеличение массы мышц.  Согласно принципу перегрузки при построении программы упражнений, для стимуляции физиологических изменений, таких как рост мышц, необходимо применять физическое воздействие с большей интенсивностью, чем организм привычно получает. Рост мышц от тренировки с отягощениями происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в саркоплазме мышечных клеток. Понимание процесса адаптации мышечной системы к воздействию тренировки с отягощениями может помочь вам определить лучший метод тренировки для максимального роста мышц у ваших клиентов. Существующие исследования объясняют нам, каким образом организм может реагировать на стимулы, но каждый человек может получить несколько отличающийся результат в ответ на воздействие упражнений с отягощениями.

Способность к приросту мышечной массы и увеличению сухой массы мышц зависит от различных переменных, включая пол, возраст, опыт тренировок с отягощением, генетику, сон, питание и потребление жидкости. Эмоциональные и физические стрессоры, каждый из которых может оказывать воздействие на адаптацию физиологических систем к тренировке с отягощениями, также могут влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить мышечный рост. Знание о правильном применении этой науки, тем не менее, может оказать значительное влияние, предоставив вам возможность помочь клиентам добиться максимальных результатов.

Механическая и метаболическая нагрузка

Хорошо известно, что физическая адаптация к упражнениям, включая рост мышц, является результатом применения срочных программных переменных. Не вызывает никаких сомнений, что тренировки с отягощениями ведут к увеличению мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц. Тренировка с отягощениями оказывает два специфических вида стресса – механический и метаболический, и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц (Bubbico and Kravitz, 2011). Брэд Шенфельд – учёный, автор двух исчерпывающих обзоров о тренировке для роста мышц. «Механическое напряжение, безусловно, является основным стимулом роста мышц от упражнений,  — объясняет Шенфельд. — Существуют убедительные подтверждения того, что метаболический стресс также способствует адаптационной гипертрофии. Проблема для исследований заключается в том, что механический и метаболический стресс действуют в паре, и это затрудняет выделить влияние каждого из них» (Schoenfeld, 2013).

Механический стресс – напряжение от физических нагрузок, приложенное к структурам мотонейрона и присоединённых к нему волокон, совместно называемых обычно двигательными единицами. Тренировка с отягощениями приводит к микротравмам мышечных тканей, которые посылают сигналы сателлитным клеткам, ответственным за восстановление после повреждений механических структур, а также за образование новых мышечных белков (Schoenfeld, 2013; 2010). Кроме того, в своём исследовании по клеточной адаптации к тренировке с отягощениями Spangenburg (2009) подтверждает, что «механизмы, активирующиеся при физической нагрузке, приводят к изменению в мышечных сигнальных путях, которые ответственны за гипертрофию».

Метаболический стресс возникает в результате производства и потребления мышцей энергии, необходимой для обеспечения сокращений.  Программы тренировок с умеренной интенсивностью и высоким объёмом, которые приводят к росту мышц, используют гликолитическую систему для производства энергии. Побочные продукты анаэробного гликолиза: накопление лактата и ионов водорода — приводят к изменению кислотности крови и вызывают ацидоз. Исследования показывают сильную связь между ацидозом крови и повышенным уровнем ростовых гормонов, поддерживающих синтез мышечных белков. В обзоре исследований Bubbico and Kravitz (2011) отмечают: «В настоящее время считается, что метаболический стресс, возникающий при образовании побочных продуктов гликолиза (например, ионы водорода, лактат и неорганический фосфат), способствует выделению гормонов и приводит к гипертрофии мышц».

Разрабатывая программу тренировок, которая направлена на увеличение мышечной массы, необходимо знать, как использовать нагрузку от упражнений, не создавая при этом негативного сочетания с другими стрессовыми факторами. Хороший персональный тренер должен знать, как регулировать нагрузку в упражнениях, чтобы способствовать оптимальному результату от программы тренировок. Необходимо разрабатывать программу тренировок с отягощениями правильно применяя переменные: интенсивность упражнений, диапазон повторений и интервалы отдыха для создания механических и метаболических нагрузок на мышечную ткань, которые стимулируют продукцию гормонов и способствуют синтезу сократительных белков, ответственных за мышечный рост (Schoenfeld, 2013; Bubbico and Kravitz, 2011).

Механические стимулы

Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию мышечных волокон. Двигательный нейрон принимает сигнал от центральной нервной системы (ЦНС), в результате чего мышечные волокна, соединённые с ним, сокращаются. Выделяют два основных типа мышечных волокон: тип I (медленносокращающиеся) и тип II (быстросокращающиеся). Волокна типа I относят также к аэробным, вследствие их высоких окислительных способностей, которые дают им возможность сокращаться продолжительное время. Волокна типа II наиболее часто в литературе по физиологии разделяют на два типа IIa и IIb. Волокна типа IIb используют для сокращений богатые энергией фосфаты, чтобы кратковременно генерировать большое усилие, без использования кислорода, что делает их полностью анаэробными. Волокна типа IIa могут получить свойства волокон типа I и типа IIb, в зависимости от применяемого тренировочного стимула (Baechle and Earle, 2008; Zatsiorsky and Kraemer, 2006).

Начальные увеличения в силе от программы тренировок с отягощениями происходит преимущественно за счёт улучшения функции нервов: внешнее сопротивление создаёт стимул, который увеличивает количество активируемых двигательных единиц и их скорость сокращения. Одним из долгосрочных видов адаптации к тренировке с отягощениями является увеличение поперечника мышечных волокон. Когда поперечник увеличивается в размере, большая поверхность волокон позволяет генерировать большее усилие. Мышцы, в которых поперечник отдельных волокон больше, способны проявлять большую силу. Несмотря на общепринятое заблуждение, что поднимание отягощений может приводить к быстрому увеличению размеров мышц, необходимо восемь и более недель, даже при отлично составленной программе, для того, чтобы произошёл существенный рост.

Согласно принципу «всё или ничего», двигательные единицы могут быть активными или неактивными: тем не менее, когда стимул для сокращения достаточный, сокращаются все волокна. Медленносокращающиеся двигательные единицы имеют низкий порог возбуждения и низкую скорость проведения, они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных усилий, так как содержат волокна типа I.

Быстросокращающиеся двигательные единицы содержат мышечные волокна типа II и имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрого производства усилия, так как могут производить АТФ быстро, без участия кислорода. Быстросокращающиеся волокна также превосходят в диаметре волокна типа I  и играют более существенную роль в гипертрофии. Рекрутирование и иннервация мышечных волокон типа II требует создания высокой механической и метаболической нагрузки до отказа вовлечённых в подход мышц (Zatsiorsky and Kraemer, 2006).

Метаболические стимулы

Двигательные единицы в мышцах рекрутируются согласно принципу размера, от маленьких, типа I вначале, до больших типа II, способных генерировать усилие для перемещения больших отягощений. Когда рекрутируются мышечные волокна типа II, используются запасы гликогена для производства АТФ, необходимого для сокращения, и это ведёт к адаптации, способной повлиять на размер мышц. При истощении запасов гликогена в мышечных клетках для энергообеспечения, они адаптируются, запасая больше гликогена в фазе восстановления. Один грамм гликогена при образовании запасов в мышечных клетках удерживает до 3 г воды. Выполнение большого количества повторений до наступления отказа может не только вызывать ацидоз, стимулирующий продукцию гормонов, но и истощать запасы гликогена, приводя к увеличению размеров мышц после его восстановления (Schoenfeld, 2013).

По словам Дэвида Сандлера, Директора по образованию и науке в iSatori Nutrition и бывшего тренера по силовой подготовке в Университете Майами, механическая нагрузка, вероятно, играет основную роль в стимуляции роста мышц. «Работа с весами вызывает структурные повреждения и разрушения мышечных белков. После того, как повреждения произошли, организм высвобождает пролин-содержащие пептиды, как сигналы для эндокринной системы, чтобы начать процесс восстановления».

Эндокринные стимулы гипертрофии

Эндокринная система производит гормоны, которые контролируют функции клеток. Механический и метаболический стресс, воздействующий на мышечные волокна, оказывает влияние на эндокринную систему, которая повышает продукцию гормонов, ответственных за восстановление повреждённых мышечных тканей и образование новых клеточных белков. Гормоны тестостерон (Т), гормон роста (ГР), инсулиноподобный фактор роста (ИФР-1) – выделяются в результате тренировки с отягощениями и способствуют синтезу белков, отвечающих за восстановление и рост мышц (Schoenfeld, 2010; Vingren et al., 2010; Crewther et al., 2006). Уровень использования белка и последующий рост мышц связан с повреждениями мышечных волокон, сокращавшихся при тренировке. Умеренные и большие веса, поднимаемые в большом количестве повторений, могут генерировать высокие уровни механического усилия, которые увеличивают повреждения мышечных белков и подают сигнал к производству Т, ГР и ИФР-1 для реконструкции белков и построения новой мышечной ткани (Crewther et al., 2006).

Тренировки с отягощениями приводят к срочной и долговременной адаптации эндокринной системы, которая важна для роста мышц. В острой фазе, непосредственно после упражнений, эндокринная система будет производить Т, ГР и ИФР-1 для содействия восстановлению повреждённой ткани. Долговременная адаптация заключается в увеличении количества рецепторов и связывающих белков, которые позволяют эффективнее использовать Т, ГР и ИФР-1 для восстановления тканей и роста мышц (Schoenfeld, 2010; Baechle and Earle, 2008; Crewther et al., 2006). Шенфельд (2010) отметил, что повреждения мышц в результате механического напряжения и метаболического стресса от упражнений высокой интенсивности  — эффективный стимул для выделения гормонов, ответственных за восстановление клеток, а ИРФ-1, вероятно, наиболее важный гормон, увеличивающий мышечный рост. Не определено, какой из видов стресса, механический или метаболический,  больше влияет на эндокринную систему, тем не менее, исследования показывают, что организация интенсивности и объёма тренировки в направлении подъёма больших весов с короткими периодами отдыха может приводить к увеличению продукции анаболических гормонов, способствующих росту мышц (Schoenfield, 2013; 2010; Wernbom, Augustsson and Thomee, 2007; Crewther et al., 2006).

Тренировка с отягощениями для увеличения мышц

Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического и метаболического стресса для мышц и минимизировать результаты тренировки. Для стимуляции роста мышц необходимо так подбирать тренировочные переменные, чтобы произвести механическую нагрузку на мышечные ткани, а также создать значительный метаболический запрос. Зациорский и Кремер (2006) выделили три специфических вида тренировки с отягощениями: Метод максимальных усилий, Метод динамических усилий и Метод повторных усилий (Таблица 1).

Таблица 1. Классификация силовой тренировки

Вид усилий	Описание	Интенсивность	Количество повторений
Максимальные усилия (MУ)	Использование максимальных отягощений для создания механической перегрузки	85–100% ПМ	1-6
Динамические усилия (ДУ)	Не максимальные отягощения, поднимаемые с максимально доступной скоростью	40–60% ПМ – повторные усилия 80–100% ПМ – однократные усилия	4-8 для повторных усилий 1-2 для однократных усилий
Повторные усилия (ПУ)	Создание метаболической перегрузки путём выполнения повторных подъёмов не максимального отягощения до отказа	70–80% ПМ	8–12 (выполняются до наступления отказа)

Внимание: ПМ – повторный максимум.
Источник: Zatsiorsky and Kraemer, 2006.

Метод максимальных усилий

При силовой тренировки Методом максимальных усилий (МУ) используются значительные отягощения для повышения активности высокопороговых двигательных единиц, содержащих волокна типа II. Тренировка с МУ способна улучшать как внутримышечную координацию – увеличение одновременно активных двигательных единиц в отдельной мышце, так и межмышечную координацию – способность различных мышц одновременно активироваться. Основной стимул от МУ – механический, миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц. Метод МУ эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.

Метод динамических усилий

При тренировке методом динамических усилий (ДУ) используются не максимальные отягощения, перемещаемые с доступной наибольшей скоростью для стимуляции двигательных единиц. Метод ДУ активирует сократительные элементы мышц для создания изометрического усилия и напряжения соединительных тканей (фасций и эластической ткани) всего тела. Когда сократительные элементы мышц укорачиваются, они деформируют соединительные ткани, а затем энергия упругой деформации передаётся при обратном, взрывном движении. Метод ДУ наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, метод ДУ не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для сократительных элементов мышц, которые нужны для стимуляции мышечного роста.

Метод повторных усилий

Метод повторных усилий (ПУ) в силовой тренировке предусматривает использование не максимальных нагрузок, выполняемых до наступления мышечного отказа (неспособности выполнить следующее повторение). Выполнение нескольких последний повторений в подходе в утомлённом состоянии стимулирует все двигательные единицы, метод ПУ может вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. Большое количество повторений, выполняемых с умеренно тяжёлой нагрузкой метода ПУ, стимулирует гипертрофию, создавая механическую и метаболическую перегрузку, а также часто используется бодибилдерами для увеличения сухой мышечной массы. При использовании метода ПУ в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут рекрутироваться высокопороговые двигательные единицы типа II для поддержания необходимого усилия. Активизируясь, высокопороговые двигательные единицы быстро утомляются, что приводит к окончанию подхода. Сокращения анаэробных волокон типа II приводят к производству энергии при помощи анаэробного гликолиза, продуцируя побочные продукты обмена, например, ионы водорода и лактат, которые изменяют кислотность крови. Исследования показывают, что ацидоз – повышение кислотности крови, вызванное накоплением ионов водорода и появлением лактата, – связан с повышением ГР и ИФР-1 для содействия восстановления тканей в процессе восстановления (Schoenfeld, 2013; 2010).

Важно отметить, что если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции двигательных единиц типа II не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц. Метод ПУ предоставляет три основных преимущества:

1. Большее влияние на мышечный метаболизм, сопровождающееся большей гипертрофией.
2. Активируется значительное количество двигательных единиц, приводя к увеличению силы.
3. Возможно, риск получить травму меньше по сравнению с методом МУ.

Отдых и восстановление

Зачастую наиболее недооцененной переменной любой программы упражнений является восстановительный период после занятия. Независимо от вида стресса (механический или метаболический), который обеспечивает мышечный рост – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия Т, ГР и ИФР-1 синтезу мышечных белков после занятия. Упражнения являются физическим стимулом, применённым к мышцам, и составляют лишь часть уравнения мышечного роста. Адекватное восстановление необходимо для предоставления мышцам достаточного времени для восстановления гликогена и протекания физиологических процессов реконструкции и создания новой ткани. Наиболее эффективным периодом для синтеза белков является период 12 – 24 часа после тренировки. Частота тренировки для мышечной группы зависит от индивидуальной цели занятий, опыта и уровня тренированности. Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48 – 72 часа между тренировками отдельной мышечной группы.

Стимуляция механического и метаболического стресса в тренажёрном зале будет способствовать росту мышц до тех пор, пока Т и ГР выделяются в период быстрого сна, а это значит, что для прироста мышечной массы после тренировки нужен полноценный ночной сон. Недостаточный сон и восстановление не даст возможности для оптимального синтеза мышечных белков и может привести к повышению уровней гормонов, которые отвечают за энергопродукцию, например, адреналина и кортизола, что может уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани. Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей (Beachle and Earle, 2008). «Недовосстановление» — ещё один повод задуматься о перенапряжении. «Для содействия росту мышц необходимо время для отдыха (активного отдыха), предоставляющее возможность полностью восстановиться»,- говорит Шенфельд (2013). При работе с клиентами, желающими увеличить мышечную массу, поощряйте их достаточный сон для обеспечения максимальных результатов.

Разработка программы тренировок для набора мышечной массы

Стандартный протокол для гипертрофии мышц предполагает выполнение 8 – 12 повторений с достаточной интенсивностью, чтобы вызывать отказ к последнему повторению. Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (30 – 120 с) позволяет создать значительный метаболический запрос. Выполнение 3 – 4 подходов в упражнении обеспечивает эффективное механическое напряжение вовлечённых в сокращение мышц. Темп движения должен предусматривать относительно короткую фазу концентрического сокращения (1 – 2 с) и более продолжительную (2 – 6 с) эксцентрическую фазу для обеспечения достаточного механического напряжения. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).

Комплексные, многосуставные движения со свободными весами, например, со штангой, гантелями и гирями, включают большое количество разных мышц и могут оказывать значительное метаболическое воздействие при занятиях, особенно в диапазоне повторений от 12 до 20. Регулируемые тренажёры, предусматривающие изолированные или односуставные движения, способны направить воздействие точно на отдельную мышцу. Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы». Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц. Метаболические и механические требования при тренировке высокого объёма могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются только для клиентов с опытом занятий со свободными отягощениями, по крайней мере, один год. Клиентам необходимо начинать с хорошей динамической разминки, включающей различные движения без отягощений и для мышц core, чтобы подготовить мышечную ткань к стрессовому воздействию тренировки высокого объёма. Даже если в занятии предусмотрена нагрузка на одну или две части тела, необходимо выполнять разминку для всего тела, которая может помочь в увеличении расхода калорий и способствует восстановлению мышц, нагруженных в предыдущих занятиях. Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц, и в ходе занятия постепенно переходить к использованию тренажёров, оказывающих воздействие на отдельные мышцы.

Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре, применяя подход со снижением веса: после выполнения всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также выполняется возможное количество повторений до отказа. Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.

Каждому клиенту необходима программа, отвечающая его/её нуждам, но аналогичный способ наибольшего увеличения массы мышц. Вы отметите, что в этой программе ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».

Выводы

Научные обоснования мышечного роста привлекают внимание, но для многих это просто предоставляет техническое объяснение рекомендаций, которые передавались от одного поколения бодибилдеров к другому. Одно можно сказать точно: рост мышц происходит в результате прогрессивного увеличения тренировочной нагрузки; тем не менее, всё ещё непонятно, вызван рост механической или метаболической перегрузкой. Таким образом, определение какой из стимулов (механический или метаболический) больше подходит для клиента, который интересуется увеличением массы мышц, происходит методом проб и ошибок. Некоторые клиенты могут хорошо переносить дискомфорт от тренировок до отказа, создающих метаболическую перегрузку, в то время как другие могут предпочесть значительные отягощения в нескольких повторениях, чтобы вызвать механический стресс. Механический и метаболический стимул способствуют мышечному росту, но также могут вызывать существенные повреждения мышц. Если клиент хочет увеличить мышечную массу, он должен понять, что для осуществления желания необходимы колоссальные усилия. Возможно, это единственный случай, когда целесообразна фраза: «Нет боли, нет результата».

День 1. Нижняя часть тела

Упражнение	Интенсивность (% ПМ)	Повторения*	Отдых	Подходы
Становая тяга	70–80	8–12	30–60 секунд	3–5
Румынская становая тяга	60–70	12–20	30–60 секунд	3–5
Болгарское приседание на одной ноге	70–80	8–12	30–60 секунд	3–5
Разгибания голени	60–80	Подход со снижением веса	Нет	1
Сгибания голени	60–80	Подход со снижением веса	Нет	1

* До отказа

День 2. Верхняя часть тела, тяги

Упражнение	Интенсивность (% ПМ)	Повторения*	Отдых	Подходы
Подтягивания обратным хватом	Масса тела	До отказа	30–60 секунд	3–5
Тяга в наклоне	60–70	12–20	30–60 секунд	3–5
Тяга горизонтального блока	70–80	8–12	30–60 секунд	3–5
Сгибания предплечья с супинацией	70–80	8–12	30–60 секунд	3–5
Тренажёр для двуглавой мышцы плеча (EZ гриф)	60–80	Подход со снижением веса	Нет	1

* До отказа

День 3. Верхняя часть тела, жимы

Упражнение	Интенсивность (% ПМ)	Повторения*	Отдых	Подходы
Жим стоя	75–85	6–10	30–60 секунд	3–5
Жим под углом	60–70	12–20	30–60 секунд	3–5
Жим гантелей стоя	70–80	8–12	30–60 секунд	3–5
Отведения стоя	60–70	12–20	30–60 секунд	3–5
Отжимания от пола	Масса тела	До отказ	30–60 секунд	3-5

* До отказа

Внимание: ПМ – повторный максимум

День 4. Отдых или низкоинтенсивные кардио- упражнения

Источник: https://www.acefitness.org/

Полный список продуктов питания и витаминов для роста мышц

Что нужно есть, чтобы набрать мышцы?

Питание для роста мышц — это прежде всего разнообразная (и дешевая) повседневная еда, которую вы сможете покупать или готовить на регулярное основе. Единичная покупка дорогостоящей спортивной добавки или маленькой упаковки «модной» крупы (например, киноа) принципиально не изменят ситуацию. Правильно питаться необходимо каждый день, а не от случая к случаю.

Ключевую роль при этом играет не столько высокая калорийность питания (например, в пицце много калорий, но от нее будет расти живот, а не мышцы), а соблюдение оптимальных для набора мышечной массы пропорций нутриентов и наличие в рационе основных витаминов и минералов. Другими словами, для роста мышц не достаточно просто «есть как можно больше мяса».

Список продуктов для роста мышц

	Главная функция	Ключевые продукты питания
Белки	Строительный материал для мышц	Красное мясо, курица, рыба, яйца, орехи.
Жиры	Источник энергии, материал для синтеза гормонов	Животные масла, растительные масла, молочные продукты, мясо, орехи.
Углеводы	Ключевой источник энергии для работы мышц	пшеница и злаки (рис, кукуруза), крупы (гречка, киноа), овощи, фрукты, любые сладости.
Омега-3 жирные кислоты	Борются с воспалительными процессами, ускоряют восстановление	Жирная морская рыба, рыбий жир в капсулах, некоторые орехи
Витамин А	Важен для восстановления мышц и здоровья кожи	Сладкий картофель, морковь, брокколи, печень
Витамин С	Ключевой антиоксидант, активатор процессов роста мышц	Сладкий (болгарский) перец, киви, цитрусовые фрукты
Витамин В12	Энергетический обмен в клетках	Мясо и продукты животного происхождения. В вегетарианской пище не содержится.
Витамин D	Иммунная система, настроение.	Вырабатывается при загаре. В пищи практически не содержится.
Магний	Необходим для процессов энергетического обмена в организме	Некоторые орехи (арахис, кешью, кедровые), соевые бобы, овсянка
Цинк	Поддержание иммунитета и синтез тестостерона	Различные семечки (тыква, подсолнечник), говяжья печень, мясо
Йод	Синтез гормонов и функционирование эндокринной системы.	Морепродукты. В питании регионов без доступа к морю не содержится.
Железо	Ключевой компонент гемоглобина, снабжающего ткани организма кислородом.	Красное мясо животных с травяным откормом (но не рыхлое и светлое мясо), орехи, морепродукты.
Клетчатка	Снижение уровня сахара в крови, функции пищеварения	Цельнозерновые крупы (гречка, овсянка), зеленые овощи

Влияние еды на уровень тестостерона

Важно и то, что пища оказывает прямой эффект на гормональный фон организма, что, в конечном итоге, влияет и на скорость роста мускулатуры. Научные исследования показывают, что недостаток жиров в питании (особенно насыщенных) крайне негативно сказывается на уровне тестостерона, а потребление большого количество белка при этом лишь усугубляет ситуацию.

Помимо прочего, для роста мышц необходимы углеводы, а вовсе не белки. Именно углеводы (в виде гликогена) являются источником энергии для работы мускулатуры. Их пониженное содержание в питании просто не даст телу возможности оптимальным образом подготовиться к силовой тренировке — и никакие спортивные добавки с протеином или аминокислоты BCAA не помогут.

От каких продуктов растут мышцы?

Питание для роста мышц — это прежде всего разнообразная (и дешевая) повседневная еда, которую вы сможете покупать или готовить на регулярное основе. Единичная покупка дорогостоящей спортивной добавки или маленькой упаковки «модной» крупы (например, киноа) принципиально не изменят ситуацию. Правильно питаться необходимо каждый день, а не от случая к случаю.

Особую роль играет и то, что многие «традиционные» для набора мышц продукты питания в последнее время откровенно подделываются самими производителями. Вместо полученного из настоящего молока творога вы можете купить имитацию на основе растительных жиров, а вместо говяжьего фарша — непонятную массу с добавлением пальмового масла и стабилизаторов.

Меню для роста мышц

FitSeven неоднократно писал о том, что мышцы растут исключительно тогда, когда объем поступающей в виде калорий из пищи энергии превосходит объем энергии, расходуемой для силовых тренировок и процессов обмена веществ. По сути, если вы хотите накачаться, то вам необходимо съедать как минимум на 15-20% больше калорий, чем этого требует суточная норма.

Потребление пшеничной муки и продуктов из нее (начиная от макарон и дрожжевого хлеба, заканчивая выпечкой) необходимо сократить до минимума. Лучше отказаться от сахара и любых сладостей, одновременно увеличивая количество зеленых овощей (стручковой фасоли, брокколи) в рационе. Подробное меню питания для набора мышц приведено в нашем материале «Гид новичка».

Сколько раз в день нужно есть?

Для роста мышц рекомендуется есть 5-6 раз в сутки — начинать день с плотного завтрака, делать небольшой перекус до обеда, затем плотно обедать, после чего съедать снэк и выпивать протеиновый коктейль, а в завершении дня полноценно ужинать. При классическом питании 2-3 раза в день вам придется съедать огромные порции, что ухудшит усвоение нутриентов.

Также нужно учитывать и то, что после силовой тренировки открывается углеводное окно, отправляющее питательные вещества из еды прямиком на рост мускулатуры. По сути, для быстрого набора массы важен как прием пищи за 2-3 часа до тренировки (это даст энергию для тренинга), так и в период 2-3 часа по ее окончанию. Если же вы тренируетесь рано утром, вам поможет гейнер.

Как быстро растут мышцы?

Организм всегда увеличивает вес тела за счет одновременного роста как мышечной массы, так и жира. Если спортивным от природы мезоморфам повезло, и на один килограмм мышц они будут набирать 0.2-0.4 кг жира, то у полноватых эндоморфов все может быть наоборот — для них набор 1 кг жира на каждый килограмм мышц еще не самый плохой вариант.

В среднем, оптимальной считается прибавка в 400-600 г в неделю. Если ваш вес растет медленнее, смело увеличивайте калорийность питания, если набираете больше указанной цифры — уменьшайте калорийность, так как набор веса, скорее всего, идет за счет жировой массы. Отметим и то, что чаще всего атлеты сперва набирают общую массу, а затем сушатся и сжигают жир.

Можно ли накачаться без добавок?

Прием креатина, сывороточного протеина, аминокислот BCAA, витаминов или каких-либо других БАДов вовсе не гарантирует автоматического роста мышц — спортивные добавки поэтому и называются «добавками», поскольку они призваны дополнять рацион, а не заменять его. Если вы не будете получать достаточного количества калорий с пищей, никакие добавки вам не помогут.

С другой стороны, спортивное питание облегчает жизнь спортсмена — прием протеинового коктейля после силовой тренировки определенно помогает росту мышц. Если же вы добавите к этому протеину парочку свежих бананов или других ваших любимых фруктов, вы практически удвоите пользу этого коктейля, создав натуральную версию гейнера.

***

Первое правило рациона для быстрого роста мышц — потребление на 15-20% большего количества калорий, чем этого требует ваша суточная норма. Второе правило набора массы — рацион из разнообразных источников сложных углеводов и натуральных витаминов, а не акцент исключительно на мясной пище или на дорогостоящих спортивных добавках.

Научные источники:

1. Testosterone-Associated Dietary Pattern Predicts Low Testosterone Levels and Hypogonadism, source
2. Eating and Dieting Differences in Men and Women, source
3. Thomas EL, Brynes AE, McCarthy J, Goldstone AP, Hajnal JV, Saeed N, Frost G, Bell JD. Preferential loss of visceral fat following aerobic exercise, measured by magnetic resonance imaging, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  5 декабря 2018

Гликоген – топливо для мышц

Полезное

похудение

12.08.2020

Всегда важно следить за телом, а после рождения детей этот вопрос становится особенно актуален.

Приступить к физической активности после родов или после долгого перерыва трудно. Я рекомендую вам дочитать эту статью про гликоген и вы поймете, в чем состоит начальная трудность! А также сможете выбрать для себя подходящую вид занятий спортом.

Гликоген – топливо для мышц и его запасы присутствуют в околомышечной жидкости. Когда запасы гликогена в мышцах заканчиваются, то новое их пополнение происходит за счет гликогена из пищи (она должна быть с низким гликемическим индексом), и из расщепленного жира.
Регулярные физические нагрузки локально расширяют гликогеновые депо около тех групп мышц, которые работают. При этом тренированность мышц повышается, а расход жировых запасов увеличивается с каждой новой тренировкой. Главное – наращивать время занятий и тренироваться не менее 45 минут

Минус интенсивных занятий в том, что быстро приходит усталость, так как мышцы быстро утрачивают запас гликогена. И у нетренированных людей он невысокий, поэтому лучше начинать с ходьбы и постепенно повышать выносливость, подключая другие виды активностей.

Рекомендую оптимальные занятия, исходя из понимания анатомических нюансов!

1 место: ходьба! При ходьбе работает 200 мышц (том числе, наши самые сильные мышцы – икроножные и ягодичные), а гликоген из мышц уходит равномерно. Ходить можно сколько угодно и это не вредно. Через 2 недели интенсивных прогулок можно увидеть результат!

2 место: плавание! Почему второе? Потому что у меня не часто получается ходить на плавание. Но по эффективности для похудения оно должно находиться на 1-м месте! Нагрузки на позвоночник нет, мышцы работают почти все и максимально интенсивно. Кроме того, вода создает выраженный дренажный эффект.

3 место: фитнес! Фитнес – отличная штука, но все же, его минус в том, что создается более высокая нагрузка на суставы и позвоночник (больше, чем плавании и ходьбе).
А плюсы его – в формировании красивого силуэта, развития выносливости, улучшении качества мышечной массы, жиросжигании.

Какие ваши любимые активности? Поделитесь в комментариях!

 

Насытить мышцы и не навредить. Какое спортивное питание можно принимать

На прошлой неделе в Москве задержали мужчину, который, по словам оперативников, занимался продажей запрещенных препаратов. Было много сказано слов о вреде этих веществ, а девушка-психолог вообще утверждала, что такие препараты используют закомплексованные люди: они якобы чувствуют себя увереннее в обществе, когда благодаря таким веществам набирают мышечную массу. Все как обычно: четкие формулировки, и никакой попытки отделить зерна от плевел..

Фото: depositphotos/roman.l.olegovic

Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, какие виды препаратов существуют и почему их не стоит применять в фитнесе.

Запрещенные препараты, допинг, стероиды – слова, которыми пугают нас СМИ, начиная со скандала с российскими спортсменами на Олимпиаде в Рио, а теперь снова достается нашим атлетам – только в преддверии старта Игр в Южной Корее.

Действительно, допинг и профессиональный спорт идут рука об руку уже многие десятилетия, запрещенные препараты применяют во всем мире − в каких-то видах спорта больше, в других меньше, но то, что атлеты иногда просто вынуждены «что-то применять» просто потому, что иначе они не покажут тот или иной результат в соответствующей дисциплине, это факт. Человечество давно вышло за рамки своих природных возможностей, эволюция просто не успевает адаптировать наши организмы к быстро развивающейся спортивной индустрии. Поэтому применение допинга и является обязательной составляющей в спорте.

Другое дело фитнес. Вроде бы в фитнесе нет каких-либо серьезных требований к силовым или аэробным показателям, никто не говорит о том, что вы должны обладать фигурой Аполлона, чтобы вас смело можно было назвать адептом фитнеса. Но тогда почему мы все чаще слышим истории, когда за торговлю запрещенными препаратами ловят не просто какого-то человека, который этим зарабатывает, а персональных тренеров, врачей и других людей, имеющих прямое отношение к фитнес-индустрии?

Фото: depositphotos/maxxyustas

И здесь все настолько просто, что даже обидно. Для таких «специалистов» торговля допинговыми препаратами (назовем эти средства именно так, поскольку именно они запрещены для распространения) является исключительно способом быстрого личного обогащения. Да, тренер, который вам «подогнал» тот или иной вид допинга, будет рассказывать, что у вас вырастет хорошая мышечная масса, что результат, о котором, возможно, вы мечтаете годами, наступит через короткий период времени. Но это не главная цель такого продавца: его прежде всего интересует личное обогащение. При этом самое страшное, что такой тренер, который вряд ли обладает медицинским образованием, вам будет самостоятельно назначать тот или иной вид препарата, практически не разбираясь в медицине настолько глубоко, насколько это нужно. А ведь применение допинга может привести к серьезным проблемам со здоровьем − бывали и летальные случаи.

Поэтому, если ваш тренер рассказывает вам о волшебных препаратах, которые дадут быстрый результат, причем называет эти вещества «спортивным питанием», помните: не бывает спортивного питания в виде инъекций, а также в виде маленьких разноцветных таблеток. Чаще спортивное питание стоит не так дорого, сколько с вас могут попросить за эти добавки. Будьте разборчивы: ваше здоровье, которое вы можете подорвать, придется восстанавливать самостоятельно, за большие деньги и длительное время.

Так что же можно применять из легальных субстанций, если все-таки хочется быстрее решать поставленные цели и задачи? Объективно любой быстрый результат – это серьезный стресс для организма. Обязательными условиями для такого стресса являются регулярные, систематизированные тренировки, правильное питание и режим отдыха, то есть условия, которые создать среднестатистическому посетителю фитнес-клуба практически невозможно из-за современного ритма жизни.

Но это не значит, что стоит ставить крест на своих задачах и прекращать тренироваться. Просто усвойте основную мысль, что чем медленнее результат, тем он стабильнее. Другими словами, приучите себя регулярно тренироваться, стараться соблюдать правильное питание, и вы добьетесь поставленных вами целей или максимально приблизитесь к ним. А вот когда в вашей жизни появятся регулярность, режим, вот тогда и можно подключать к вашему рациону некоторые виды спортивного питания.

Что применять?

Фото: depositphotos/Syda_Productions

Протеин.Так как большинство людей, которые приобретают абонемент в фитнес-клуб, хотя бы один-два раза в неделю заглядывают в тренажерный зал, а значит, тренируют свою мускулатуру с целью повышения тонуса, силы и объемов мышц, то самым доступным и полезным видом спортивного питания будет обычный порошковый протеин. Протеин, или белок, – это строительный материал для наших мышц. Применение именно протеинового коктейля позволяет как можно быстрее насытить мышцы питательными веществами, что положительно скажется на восстановлении и последующем прогрессе. Но стоит помнить, что протеин нужен только как дополнение к вашему обычному рациону, а не замена питания, как многие думают.

Аминокислоты ВСАА – это вид аминокислот, которые защищают мышцы от разрушения (этот процесс называется катаболизмом), особенно в период ночного голодания. Применение данной добавки актуально для тех, кто действительно хочет набирать мышечную массу.

Креатин. Популярный вид спортивного питания у тех, кто хочет не только увеличить объемы мышц, но и «взрывную» силу. Часто посетители фитнес-клубов, обычно мужчины, начинают ставить себе задачу пожать штангу потяжелее или выполнить становую тягу с большим весом. Для повышения силовых показателей как раз и применяют креатин или его самую распространенную форму – креатина моногидрат. По сути, это вид энергетика, который на клеточном уровне в момент интенсивного сокращения мышц дает «дополнительную» энергию, что позволяет выполнить подход с большим отягощением. Применение креатина, как бы страшно это ни звучало, абсолютно безопасно, но актуально только при вышеперечисленных целях и задачах.

Л-карнитин. Самый распространенный и безопасный «жиросжигатель» в фитнесе. Почему пишу в кавычках? Потому что сам л-карнитин – это вещество, улучшающее аэробные показатели сердца. Иными словами, он повышает выносливость сердечной мышцы, поэтому его и применяют в спорте. Просто одним из сопутствующих действий данного вещества является его способность ускорять «использование» жировых отложений как топлива во время длительной аэробной работы, то есть если продолжительность вашей тренировки на кардиотренажере составляет меньше 30 минут, то и толку от использования л-карнитина просто не будет.

Пять основных советов по поддержанию здоровья мышц

Если вы тренируетесь ежедневно, важно поддерживать здоровье мышц, чтобы избежать слез и растяжений. Сохранение здоровья мышц также поможет вам повысить производительность и увеличить мышечную силу.

Разминка и заминка

Перед тем, как приступить к какой-либо физической активности, очень важно потратить 10-20 минут на разминку. Сосредоточьтесь на разогреве мышц, которые вы будете задействовать во время тренировки.Быстрая прогулка, легкий бег трусцой или тренировка с легкими весами могут помочь вашим мышцам подготовиться к более интенсивным действиям, таким как длительный бег, спринт или тренировки с тяжелыми весами.

После тренировки обязательно потратьте еще 10-20 минут на охлаждение. Процесс заминки аналогичен процессу разминки, за исключением более медленного темпа. Выполняйте менее интенсивную деятельность, чтобы ваши мышцы полностью восстановились.

Растяжка

Потратив 10-15 минут на растяжку основных групп мышц, можно значительно уменьшить мышечные разрывы.Удерживайте каждое растяжение в течение 20 секунд, чтобы мышцы стали более гибкими и, следовательно, с меньшей вероятностью получили травмы. Растяжка мышц также помогает им достичь полного диапазона движений.

Лучшее время для растяжки — после разминки и перед интенсивной нагрузкой. Таким образом, ваши мышцы уже будут в тепле и лучше растянутся.

Диета

То, что вы едите, сильно влияет на здоровье ваших мышц. Ваша диета помогает вашим мышцам укрепляться, восстанавливаться и нормально функционировать.Для здоровья мышц важно включать в свой рацион белки, углеводы, полезные жиры, витамины и минералы.

Добавьте в свой рацион для здоровья мышц следующие продукты:

• Белок — Мышцы в основном состоят из белков. Важно включать в свой рацион белок, чтобы восполнить потери во время тренировок. Белки включают мясо, птицу, морепродукты, яйца и молочные продукты.
• Углеводы — Углеводы служат топливом, поэтому вы можете выполнять физические упражнения.Они также способствуют высвобождению инсулина, чтобы ваши мышцы могли создавать новую ткань. Включите в свой рацион цельнозерновые, фрукты и овощи, чтобы получить углеводы.
• Жиры — Ненасыщенные жиры полезны для восстановления мышц. Эти жиры содержатся в грецких орехах, льняном семени, рыбьем жире, арахисовом масле и оливковом масле.
• Витамины и минералы — Употребление сбалансированной разнообразной здоровой пищи из перечисленных выше обеспечит вас необходимыми витаминами и минералами, необходимыми для здоровья мышц.Ежедневный прием поливитаминов также может помочь вашему организму получить необходимые ему питательные вещества.

Гидрат

Сохранение гидратации важно для общего состояния здоровья, включая кровоток, функцию почек и пищеварения. Вода также важна для здоровья мышц. Он обеспечивает необходимые электролиты, которые необходимы для мышечной силы и контроля. Это также необходимо для наращивания мышечной массы. В среднем человек должен выпивать два литра или полгаллона воды в день, что составляет восемь стаканов по 8 унций.Когда вы очень активны, вы теряете много воды во время тренировок, и вам следует увеличить общее количество воды на несколько стаканов.

Упражнение

Это может показаться очевидным, но упражнения очень важны для поддержания здоровья мышц. У людей, которые занимаются спортом, мускулы сильнее, чем у других в их возрастной группе. Любые упражнения, заставляющие тело работать против силы тяжести, помогут нарастить мышцы. Мышцы будут разрушаться по прошествии времени без упражнений.

Выполняйте упражнения с весовой нагрузкой, такие как бег, бег трусцой, прыжки со скакалкой и танцы.Взрослые должны заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут в день.

Следуйте этим простым советам, чтобы сохранить свои мышцы здоровыми, и вы обнаружите, что ваша производительность улучшится, и вы почувствуете себя лучше.

Чтобы получить дополнительную информацию о том, как улучшить свои спортивные результаты, нажмите здесь, чтобы загрузить нашу электронную книгу Руководство для спортсмена по достижению пиковых спортивных результатов и предотвращению травм . Это учебное пособие поможет вам понять распространенные спортивные травмы, методы лечения и способы поддержания физической формы после травмы.

Какие витамины полезны для здоровья мышц ?: Health One Family Medicine: Family Medicine

Вы, наверное, много слышали о витаминах и их роли во многих основных функциях организма. Например, витамин А необходим для здоровья глаз. Витамин D поддерживает вашу иммунную систему и помогает бороться с болезнями. Для непосвященных некоторые витамины также играют важную роль в росте и восстановлении мышц.Давайте взглянем на самые важные витамины для здоровья мышц:

Витамин D необходим для нормального функционирования ваших мышц. Согласно исследованию, дефицит витамина D приводит к проксимальной слабости и снижению мышечной массы. Это также увеличивает риск падения. Витамин D можно использовать, чтобы помочь пациентам, страдающим от мышечной боли или слабости. Добавление витамина D также может оказаться полезным для пожилых людей, поскольку они более склонны к падению.

Витамин А играет важную роль в росте мышц.Этот витамин необходим организму для синтеза белка. Этот процесс необходим для увеличения мышечной массы. Витамин А также помогает в выработке тестостерона у мужчин. Высокий уровень тестостерона важен для наращивания мышечной массы у мужчин. Третье преимущество витамина А — это роль, которую он играет в укреплении структуры ваших мышц. Это достигается за счет того, что клетки быстрее достигают зрелости. Он также способствует здоровью костей, что обеспечивает поддержку вашим мышцам.

Это еще один важный витамин для здоровья мышц.Он действует как антиоксидант и помогает защитить ваши мышцы от повреждений, вызванных окислительным стрессом. Витамин С также играет жизненно важную роль в образовании коллагена. Это важный структурный белок, который содержится в вашей коже, мышцах, костях и сухожилиях. Он образует каркас, который помогает укрепить и укрепить ваше тело. Недостаток витамина С автоматически снижает выработку коллагена. Среди прочего, это может привести к ухудшению здоровья мышц.

Витамин Е важен для построения сильных мышц.Он играет жизненно важную роль в восстановлении плазматической мембраны клетки. Это особенно важно для мышечных клеток. Плазматическая мембрана этих клеток рвется чаще. Если эту мембрану не отремонтировать, это может привести к гибели клеток. В конце концов, это может привести к истощению мышц.

Недостаток витамина Е также может привести к снижению мышечной силы и слабости. Кроме того, он играет важную роль в борьбе с окислительным стрессом.

Витамины играют важную роль в росте и восстановлении мышц.Они действуют на клеточном уровне и способствуют таким функциям, как уменьшение окислительного стресса, образование коллагена и восстановление мембран. Они также помогают увеличить мышечную массу и укрепить структуру.

Если вам требуются дополнительные рекомендации по приему витаминов для здоровья мышц, мы рекомендуем вам записаться на прием к врачу в Health One Family Medicine. Посетите https://www.healthonemedicine.com или позвоните (469)262-5762, чтобы записаться на прием.

Автор

Здоровье одной семьи

Это 10 самых важных витаминов для мышц

Вы много работали в тренажерном зале, чтобы набрать мышечную массу? Это отличный первый шаг на вашем пути к фитнесу, но вы также должны сосредоточиться как на восстановлении мышц, так и на кормлении своего организма добавками, в которых он нуждается, чтобы продолжать совершенствоваться.Тренировка — и ее правильное выполнение — несомненно, будет способствовать вашему общему здоровью и благополучию.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в поднятии тяжестей или опытным лифтером, вы должны знать одну вещь: ключ к сильному, здоровому и стройному телу — это питание.

Все самые известные бодибилдеры мира согласны с тем, что бодибилдинг не происходит только в тренажерном зале; бывает и на кухне. И на это есть две причины: во-первых, вашему организму нужны добавки, чтобы функционировать наилучшим образом, и во-вторых, даже лучший в мире план тренировок не может исправить ущерб, причиненный плохим питанием и плохим питанием.

В идеале мы могли бы получать все необходимые нам питательные вещества из пищи, которую мы едим, но, к сожалению, для большинства из нас это не так. Более 70 процентов типичной американской диеты состоит из обработанных пищевых продуктов, поэтому получить то, что нам нужно, из нашей пищи все труднее и труднее. Фактически, согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний, «у большинства людей [есть] дефицит витамина B6, железа и витамина D». Здесь вы можете узнать больше о том, что нужно вашему организму.

Если вы спортсмен и / или посещаете тренажерный зал, который много работает для достижения целей в фитнесе, у вас есть особые пищевые и диетические требования, и именно здесь добавки и питание вступают в игру.В тренажерном зале и вне его организму требуются белки, жиры и углеводы в больших количествах, и эти макроэлементы помогают организму восстанавливаться и правильно восстанавливаться, а также способствуют росту сухой мышечной массы. Помимо макроэлементов, организму также необходимы микроэлементы в виде витаминов, минералов и антиоксидантов, чтобы функционировать с максимальной эффективностью.

Так почему же витамины для мышц важны и как включить их в свой рацион? Давайте узнаем больше:

Роль витаминов в бодибилдинге

Бодибилдеры и другие спортсмены часами тренируются в тренажерном зале, а участники соревнований соблюдают строгие диеты, чтобы стать стройнее и рельефнее.Важно не снижать потребление калорий, так как это может помешать вам нарастить мышечную массу. Спортивное питание может помочь в этих областях, позволяя получать большое количество белка, который увеличивает мышечную массу и способствует снижению веса.

Фактически, исследование, опубликованное в Американском журнале физиологии, эндокринологии и метаболизма, показало, что бодибилдеры, принимавшие 20 граммов белка (в данном случае сыворотки) до или после посещения тренажерного зала, повысили уровень аминокислот, что необходимо для наращивание мышц.

Но это еще не все: витамины и минералы также должны быть частью вашего режима наращивания мышечной массы. Недостатки могут повлиять на ваше тело несколькими способами, что бесполезно, когда дело доходит до получения необходимых результатов. Короче говоря, одного белка недостаточно!

Многие витамины борются с воспалениями, поддерживают уровень стресса и укрепляют иммунную систему. Они также могут помочь поддержать гипертрофию, также известную как увеличение размера мышц. Все это имеет решающее значение на вашем пути к росту и восстановлению мышц.

Избыточный прием и неправильное использование добавок могут быть опасными, поэтому обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или практикующим врачом BodyLogicMD, прежде чем применять режим приема добавок. Но теперь давайте кратко рассмотрим азбуку витаминов, которые способствуют росту и восстановлению мышц:

Витамин D получил прозвище «витамин солнечного света», потому что мы получаем его от солнечного света. Однако трудно получить нужную сумму, если вы работаете в помещении или живете не в солнечном штате.Витамин помогает поддерживать здоровье костей и синтез белка, что нам необходимо, чтобы оставаться здоровыми и сильными. Витамин D также способствует усвоению питательных веществ, балансу настроения и инсулину. А когда мы стареем, это может особенно сказаться на нас.

Здесь вы можете приобрести добавки с витамином D. Хотя может быть трудно получить достаточное количество витамина D только из диеты, употребление большого количества жирной рыбы (например, тунца, скумбрии и лосося), соевого молока, говяжьей печени, яичного желтка и сыра помогает поддерживать высокий уровень этого важного витамина.

Вы можете принимать витамин D3 с витамином K2, что является важной парой. Согласно Healthline, витамин D позволяет усваивать кальций, который затем витамин К направляет соответствующим образом для построения костей. Без витамина К кальций может накапливаться в артериях, а не в костях, и способствовать сердечным заболеваниям.

Витамин B12 помогает организму вырабатывать красные кровяные тельца, которые отвечают за доставку кислорода к мышцам. Это действие делает B12 ключевым игроком в росте мышц.Вы можете найти его в большинстве продуктов, которые вы едите, например в рыбе, молочных продуктах и ​​птице. Предупреждение: веганы и вегетарианцы подвержены более высокому риску дефицита, поэтому обязательно ешьте растительное молоко, сою и соевые бобы, а также некоторые обогащенные злаки. Кроме того, вам стоит подумать о приеме добавок витамина B12.

Витамин B3 (также называемый ниацином) поддерживает рост мышц и улучшает пампинг. Вот почему так много бодибилдеров и фитнес-моделей употребляют это питательное вещество перед фотосессией.Он также может способствовать метаболизму глюкозы, повышать уровень хорошего холестерина (ограничивая при этом уровень плохого холестерина) и поддерживать производство здоровых гормонов. Вы можете легко получить эту еду, так как она содержится в бананах, яйцах, семенах, мясе и рыбе.

Заметили здесь тенденцию? Когда дело доходит до бодибилдинга и восстановления мышц, группа витаминов B — сильные игроки. Вам нужно получать достаточно этих витаминов, поскольку они могут способствовать выработке красных кровяных телец и здоровому уровню оксида азота (который естественным образом вырабатывается в организме и может поддерживать работоспособность и выносливость).Чтобы включить это в свой рацион, вам нужно добавить рыбу (особенно жирную рыбу, такую ​​как тунец альбакор и лосось), нут и бананы.

Если вы не любите говяжью печень или жирную рыбу, или если вы не едите мясо, вам подойдут нут и бананы: одна банка нута, например, содержит более 55 процентов рекомендуемой дневной нормы B6. Подумайте также о добавлении витамина B6.

Витамин Е хорошо известен своими кожными свойствами, но действует он не только для вашей кожи.Витамин Е не только замедляет старение и удаляет свободные радикалы (вещества из окружающей среды или токсины, которые вредны для нашего здоровья и могут вызвать хронические заболевания), но также помогает вымывать отходы метаболизма.

Когда мы тренируемся, мы создаем в организме окислительный стресс (свободные радикалы). Хорошие новости? Этот витамин фактически устраняет часть повреждений, наносимых свободными радикалами. Можно найти в орехах,

Этот витамин не имеет аналогов, поскольку он поддерживает синтез белка и образование гликогена.Он также помогает нашим глазам, борется со свободными радикалами и поддерживает здоровье и прочность костей. Однако проблема с витамином А заключается в том, что его дефицит может быть вызван множеством факторов окружающей среды — алкоголем, болезнями (например, диабетом) и диетами с низким содержанием жиров. Простые способы употребления витамина А включают в себя яйца, жирную рыбу (заметили ли мы тенденцию? Жирная рыба полезна для вас!) И морковь.

Это, вероятно, единственный витамин, о котором вы все знаете; большинство из нас принимают его по просьбе матери с детства! Большинство людей используют витамин С, когда дело доходит до усиления их иммунной функции и повышения уровня антиоксидантов.Этот витамин может даже помочь восстановить поврежденные ткани, что очень важно, когда вы идете в тренажерный зал. Вы можете найти его во множестве вкусных продуктов, таких как помидоры, цитрусовые (например, апельсины) и листовая зелень (например, капуста).

Согласно недавним исследованиям на людях, омега-3 жирные кислоты (например, из рыбы) «могут влиять на физические упражнения и реакцию скелетных мышц на питание» и уменьшать мышечную болезненность после упражнений.

Было обнаружено, что

Омега-3 ускоряют восстановление и ускоряют рост мышц, а также поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы, глаз, суставов, мозга и кожи.Организму необходимо получать омега-3 жирные кислоты из таких продуктов, как грецкие орехи, яйца, рыба (например, скумбрия и сардины) и авокадо. Вы также можете ежедневно принимать добавки с рыбьим жиром, чтобы повысить уровень омега-3.

Эти также поддерживают выработку энергии, поэтому они важны для всех, кто пытается добиться больших успехов в тренажерном зале. Кроме того, эта добавка может творить чудеса после того, как вы подняли тяжесть, уменьшая болезненность после хорошей тренировки. Это поможет вам быстрее вернуться в спортзал, а не ждать долгое время восстановления мышц.Вы можете получить его во многих продуктах животного происхождения, таких как форель, говядина, молочные продукты и баранина. У веганов есть и другие варианты.

• Витамин B9 (фолиевая или фолиевая кислота)

Витамин B9 — ключ к росту мышц. Вот что вам следует знать: фолиевая кислота — это синтетическая (искусственная; произведенная путем химического биосинтеза) версия витамина B9. Однако фолиевая кислота — это витамин B9, который содержится в пище естественным образом, , согласно BreakingMuscle . Он также доступен в форме дополнения.

Согласно одному исследованию, «Производство энергии, восстановление и восстановление мышечной ткани при физической активности требует фолиевой кислоты и витамина B12 в качестве кофактора». Это способствует росту, синтезу новых клеток и восстановлению поврежденных клеток и тканей. Вы также можете получить много его из таких продуктов, как авокадо и шпинат, но если вы не можете, важно включить фолиевую добавку в свой распорядок дня.

Сделать правильное питание приоритетом

В конце концов, упражнения идут рука об руку с разумным и продуманным питанием и добавками.Не тратьте свои усилия и не останавливайте свои достижения, пренебрегая потреблением витаминов и питательных веществ!

Ешьте чистую, цельную, красочную пищу, пейте много воды и дайте своему телу дополнительные преимущества, принимая пищевые добавки профессионального уровня. В нашем интернет-магазине вы найдете все, от протеиновых добавок до аминокислот, все необходимое, чтобы оставаться в форме, быть здоровым и оптимизировать ваши тренировки. Как всегда, чтобы обеспечить свое тело необходимыми питательными веществами, обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или практикующим специалистом BodyLogicMD, прежде чем начинать новый режим приема добавок.

12 лучших питательных веществ и витаминов для наращивания мышц и сжигания жира

Кальций

Он необходим не только для крепких костей и зубов, но также жизненно важен для сокращения мышц и энергетического обмена. Исследования показывают, что недостаток кальция также может вызвать высвобождение кальцитрола, гормона, который заставляет вас накапливать жир.

Хорошие источники Сыр, миндаль, кунжут, сардины, йогурт

Биотин

Он играет важную роль в преобразовании углеводов, жиров и белков в энергию.Он также помогает сохранить здоровый вид волос и кожи и предотвращает поседение волос (во всяком случае, на время).

Хорошо источников Арахисовое масло, овес, яичные желтки, фундук, миндаль

Железо

Железо входит в состав гемоглобина, пигмента, который переносит кислород из легких в мышцы. Это также важно для поддержания высокого уровня энергии и помогает укрепить вашу иммунную систему.

Хорошо источников Сушеные абрикосы, сардины, крупы с отрубями, оленина

Витамин C

Этот мощный антиоксидант помогает превращать углеводы в топливо и защищает организм от окислительного стресса, вызванного физической нагрузкой.Он также помогает организму усваивать железо и защищает от инфекций, потребляющих много энергии.

Хорошие источников Зеленый перец, брокколи, черная смородина, цитрусовые

Селен

Это важный микроэлемент, который, как было доказано, укрепляет иммунную систему, борется с раком и предотвращает сердечные заболевания. Он также может поддерживать ваше настроение, предотвращать депрессию и препятствовать повреждению свободными радикалами от силовых тренировок.

Хорошо источников Свежий тунец, семена подсолнечника, цельнозерновой хлеб, бразильские орехи

Омега-3

Очень важно получать жирные кислоты омега-3 из нашего рациона, потому что организм не может их вырабатывать.Мужчины, которые едят эти жиры, имеют улучшенный кровоток и более здоровое сердце. Жиры также подавляют чувство голода, помогая похудеть.

Хорошие источников Бразильские орехи, льняное масло, лосось, скумбрия, грецкие орехи

Витамин D

Это помогает организму усваивать кальций и фосфор. Кальций необходим для сокращения мышц, а фосфор участвует в синтезе АТФ, полезной формы энергии в организме.

Хорошо источников Жирная рыба, оливковое масло, яйца, йогурт, семена подсолнечника

Витамин B12

Витамин B12 участвует в образовании красных кровяных телец и превращении пищи в энергию.Это также обеспечивает эффективное взаимодействие мозга и мышц, что влияет на рост и координацию мышц.

Хорошо источников Яйца, мармит, мясо, молоко, субпродукты

Медь

Медь, третий по содержанию микроэлемент в организме, помогает защитить сердечно-сосудистую, нервную и скелетную систему. Он также укрепляет сухожилия, необходимые для подъема тяжестей.

Хорошие источников Арахис, сардины в томатном соусе, краб, семечки

Магний

Магний, содержащийся в мышцах, мягких тканях и жидкостях организма, играет жизненно важную роль в сокращении мышц и помогает повысить уровень энергии .Он также может уменьшить усталость и мышечные спазмы.

Хорошо источников Зеленые листовые овощи, чеснок, семена, орехи, отруби

Рибофлавин

Также известный как витамин В2, рибофлавин способствует расщеплению белков, углеводов и жиров, которые превращаются в энергию, а также поддерживает антиоксиданты в организме.

Хорошие источников Кукурузные хлопья, шпинат, яйца, мармит, курица

Цинк

Цинк позволяет вашему телу вырабатывать тестостерон для наращивания мышц.Он также способствует восстановлению после упражнений, повышает фертильность и увеличивает количество Т-клеток, борющихся с инфекциями.

Хорошо источников Красное мясо, яйца, бобовые, тыквенные семечки, сыр

Natural Vitality CALM® Muscles

Natural Vitality CALM® Muscles

Магазин не будет работать корректно, если куки отключены.

Похоже, в вашем браузере отключен JavaScript.

Для наилучшего взаимодействия с нашим сайтом обязательно включите Javascript в своем браузере.

Natural Calm Specifics Calmful Muscles оценен
4,4 из
5 автор:
20.

Natural Vitality’s Calmful Muscles, из линии Calm Specifics от Natural Vitality, представляет собой восхитительную формулу со вкусом арбуза, разработанную для облегчения усталости, боли или спазмов в мышцах.Он содержит тот же легкоусвояемый магний, который содержится в Natural Vitality’s Calm, , а также уникальную комбинацию аминокислоты L-карнитина и фермента бромелайна, которая помогает уставшим мышцам расслабиться и восстановиться.

• Все преимущества отмеченного многими наградами препарата Natural Vitality’s Calm плюс уникальная формула, способствующая расслаблению и восстановлению мышц.
• Включает аминокислоту L-карнитин для поддержки метаболизма жирных кислот, а также бромелайн, протеолитический ферментный комплекс, полученный из растения ананас.
• Восхитительный острый аромат органического арбуза. Веганский, без глютена и без ГМО.

Natural Vitality’s Calmful Muscles, часть линии Calm Specifics от Natural Vitality, представляет собой восхитительную формулу со вкусом арбуза, разработанную для облегчения усталости, боли или спазмов в мышцах. Он содержит тот же легкоусвояемый магний, который содержится в Natural Vitality’s Calm, , а также уникальную комбинацию аминокислоты L-карнитина и фермента бромелайна, которая помогает уставшим мышцам расслабиться и восстановиться.

ПОЧЕМУ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ МАГНИЙ ТАК ВАЖЕН?

Магний — одно из важнейших основных питательных веществ — он вызывает более 300 биохимических реакций в организме. Но поскольку наш организм не может производить этот минерал, нам необходимо ежедневно пополнять его запасы. Почти 2/3 (66%) американцев испытывают дефицит магния. Вот где на помощь приходит Calmful Muscles от Natural Vitality. Бестселлер Natural Vitality Calm , отмеченный множеством наград, способствует поддержанию здорового уровня магния и сбалансированному потреблению кальция, результатом чего является естественное снятие стресса, лучший сон и более расслабленные мышцы .

КАК РАБОТАЮТ СПОКОЙНЫЕ МЫШЦЫ NATURAL VITALITY?

Чтобы мышцы функционировали должным образом, в них должно быть правильное количество кальция и магния. Кальций заставляет мышечные волокна сокращаться, а магний позволяет им расслабляться. Без достаточного количества магния, чтобы сбалансировать кальций, мышцы остаются напряженными, вызывая спазмы и подергивания. Calmful Muscles Natural Vitality был специально разработан, чтобы помочь облегчить усталость, боль или спазмы в мышцах, в том числе:

• Тот же успокаивающий магний, что и в Natural Vitality’s Calm , получившем множество наград и пользующемся множеством наград и пользующимся успехом в борьбе со стрессом.
• Аминокислота l-карнитин для поддержки здоровой функции мышц и восстановления, а также метаболизма жирных кислот
• Бромелайн, полученный из растения ананас, представляет собой комплекс протеолитических ферментов, который помогает в переваривании белков и может уменьшить воспаление
• Порошок корня свеклы, содержащий антиоксиданты и микроэлементы, включая оксид азота, который может помочь расслабить кровеносные сосуды

Оценка 5 из
5
от
Серита из
Отличный микс!
Этот вкус немного кисловатый, но я люблю его холодным.Определенно чувствую себя более расслабленным.

Дата выпуска: 2021-04-08

Оценка 5 из
5
от
member8eb772 из
Я люблю там продукт
Я люблю там продукт, там все хорошее, я бы купил там больше вещей, и качество отличное, и там все отличное, мне нравится все из этого места, там все бесплатно, и там все так потрясающе, так что так потрясающе, надеюсь, вы сможете найти что-то в этом приложении, что вы хотели бы или любили

Дата публикации: 2021-03-09

Оценка 2 из
5
от
Слоновая кость из
У меня не получилось.Не видел никаких преимуществ от этого продукта. Не сработало.

Дата публикации: 30.01.2021

Оценка 5 из
5
от
Мэри из
Никаких судорог!
Я получаю мышечные судороги после большого количества упражнений, но не после 2 чайных ложек. порошка Calm Muscle в воде после этого!

Дата публикации: 21.01.2021

Оценка 5 из
5
от
Аноним из
большая мускулатура; е
Прежде чем я прошел половину пути через контейнер, я заметил, что мои мышцы не так сильно болят.

Дата публикации: 2020-12-09

Оценка 5 из
5
от
ashleys4fc0 из

Я люблю этот природный витамин спокойствия! Такой потрясающий продукт, который питает мое тело!

Дата публикации: 2020-10-27

Оценка 5 из
5
от
tl0724 из
Просто работает !!!
У моего мужа сильные мышечные судороги после рабочего дня. Боль заставила его вскочить с кровати.Прием Natural Calm значительно снизил интенсивность и полностью избавился от большинства из них.

Дата публикации: 2019-10-21

Оценка 5 из
5
от
Карабар из
Действительно помогает мне расслабиться
супер благодарен за этот замечательный продукт! Мне это действительно помогло!

Дата публикации: 2019-10-20

11 лучших добавок для наращивания мышечной массы

Men’s Journal стремится представить только лучшие продукты и услуги.Мы обновляем, когда это возможно, но срок действия предложения истекает, и цены могут измениться. Если вы покупаете что-то по одной из наших ссылок, мы можем получать комиссию.
Вопросов? Свяжитесь с нами по адресу [электронная почта защищена].

Без сомнения, вы можете нарастить мышцы, просто правильно питаясь и поднимая тяжести. Но чтобы по-настоящему максимизировать ваш потенциал роста, популярным вариантом являются добавки. Единственный вопрос: какие выбрать?

Мы собрали 11 лучших добавок для набора массы, которые стоят ваших кровно заработанных денег. Они перечислены в порядке приоритета, от самых важных, без которых невозможно обойтись, до дополнительных (но все же очень эффективных) ингредиентов для упаковки по размеру.Дело в том, чтобы помочь тем, у кого ограниченный бюджет, решить, какие добавки покупать. И эй, если деньги не имеют значения, тогда непременно запаситесь — просто убедитесь, что вы используете их в соответствии с указаниями.

Amazon

Рекомендуемый продукт: GNC Pro Performance 100 Whey Protein

Почему он попал в список: Whey возглавляет список добавок для набора массы , потому что он наиболее важен для ускорения синтеза белка. Сывороточный протеин — это молочный белок с высоким содержанием аминокислот с разветвленной цепью (BCAA, No.4 в нашем списке). Итог: сыворотка берет верх, потому что она быстро переваривается и быстро попадает в ваши мышцы, чтобы начать наращивать мышцы. Сыворотка также содержит пептиды (небольшие белки), которые увеличивают приток крови к мышцам. Вот почему мы всегда рекомендуем употреблять сывороточный протеин сразу после тренировки.

Как добиться максимального эффекта: Принимайте 20 граммов порошка сывороточного протеина за 30 минут до тренировки и 40 граммов в течение 60 минут после тренировки. Также подумайте о том, чтобы принимать 20-40 граммов сыворотки каждое утро сразу после пробуждения, чтобы дать толчок мышечному росту.Лучше всего для выбрать порошок сыворотки , который содержит гидролизаты сывороточного белка (сывороточный белок, разбитый на более мелкие фрагменты для более быстрого усвоения) или изолят сывороточного белка.

Получить: приобретите GNC Pro Performance 100 Whey Protein (25 долларов США) на Amazon

Amazon

Рекомендуемый продукт: 100% порошок мицеллярного казеина Optimum Nutrition Gold Standard

Почему он попал в список: Другой молочный белок, казеин, пищит как раз под сывороткой.Казеин всегда играл второстепенную роль из-за его очень медленной скорости переваривания, но это делает его идеальным перекусом перед сном, поскольку он предотвращает катаболизм , пока вы спите, медленно и равномерно опорожняясь. Казеин также заставляет вас чувствовать себя менее сытым, что делает его отличной закуской для тех, кто хочет набрать мышечную массу. И новое исследование показывает, что казеин дает сывороточному белку побег за свои деньги. Когда казеин принимается после тренировки, он увеличивает синтез мышечного протеина так же, как и сыворотка. Было даже высказано предположение, что коктейль из сывороточного протеина и казеина, принятый после тренировки, увеличивает рост мышц лучше, чем любой протеин, взятый отдельно.

Как добиться максимального эффекта: Выберите казеиновый протеин, содержащий мицеллярный казеин (самый медленно усваиваемый казеин, который вы можете купить), и принимайте 20-40 граммов прямо перед сном. После тренировки добавьте в сывороточный протеин 10-20 граммов казеина. Кроме того, добавляйте 20-40 граммов казеина в протеиновые коктейли между приемами пищи.

Получите: получите порошок 100% мицеллярного казеина Optimum Nutrition Gold Standard (35 долларов США; было 50 долларов США) на Amazon

Amazon

Рекомендуемый продукт: BodyTech 100 Pure Creatine Monohydrate

Почему он сделал list: Креатин состоит из трех аминокислот: аргинина, глицина и метионина.Неофициальные отчеты и научные исследования показывают, что парни, принимающие креатин, набирают не менее 10 фунтов веса тела и значительно увеличивают силу. Креатин действует по-разному. Во-первых, он увеличивает количество быстрой энергии в ваших мышцах, необходимое для выполнения повторений в тренажерном зале. Чем больше доступно этой быстрой энергии, тем больше повторений вы сможете сделать с заданным весом, что позволит вам стать больше и сильнее в долгосрочной перспективе. Креатин также притягивает больше воды к мышечным клеткам, заставляя клетки растягиваться, что увеличивает их долгосрочный рост.Совсем недавно было обнаружено, что креатин увеличивает уровень инсулиноподобного фактора роста-1 (IGF-1) в мышцах, что имеет решающее значение для стимуляции роста.

Как добиться максимального эффекта: Принимайте 2-5 граммов креатина в форме моногидрата креатина , малата креатина, этилового эфира креатина или альфа-кетоглутарата креатина (AKG) с протеиновым коктейлем непосредственно перед тренировкой. Это поможет сохранить ваши мышцы насыщенными креатином, производя быструю энергию, необходимую для выполнения большего количества повторений.Затем выпейте еще 2-5 грамм с коктейлем после тренировки (в дополнение к 40-100 граммам быстро перевариваемых углеводов), когда креатин будет быстро усваиваться мышечными клетками, а повышение уровня IGF-1 поможет. стремительный дальнейший рост. В дни, когда вы не тренируетесь, принимайте 2-5 граммов креатина с завтраком, который содержит углеводы.

Получить: Купите чистый моногидрат креатина BodyTech 100 (27 долларов США) на Amazon

Amazon

Рекомендуемый продукт: Optimum Nutrition Instantized BCAA Capsules

Почему они попали в список: Термин с разветвленной цепью аминокислоты относятся к лейцину, изолейцину и валину, наиболее важным аминокислотам для восстановления и наращивания мышечной ткани.Лейцин является наиболее важным из трех, поскольку исследования показывают, что он сам по себе может стимулировать синтез мышечного белка. Тем не менее, все же лучше принимать все три вместе, поскольку они работают вместе, чтобы обеспечить множество преимуществ, включая рост мышц , , увеличение энергии во время тренировок, снижение уровня кортизола (катаболического гормона, подавляющего выработку тестостерона и ускоряющего распад мышц). и уменьшение болезненности мышц с отсроченным началом.

Как добиться максимального эффекта: Принимайте 5-10 граммов BCAA с завтраком, а также в коктейлях до и после тренировки.Ищите продукты BCAA, которые содержат лейцин в соотношении 2: 1 на дозу изолейцина и валина. Например, если вы принимаете 5-граммовую дозу BCAA, примерно 2,5 грамма должны быть из лейцина, 1,25 грамма изолейцина и 1,25 грамма из валина.

Получить: приобретите капсулы BCAA Optimum Nutrition Instantized (27 долларов США; было 64 доллара США) на Amazon

Amazon

Рекомендуемый продукт: Вегетарианские капсулы с карнозином для продления жизни

Почему они попали в список: В списке В организме аминокислота бета-аланин объединяется с другой аминокислотой, гистидином, с образованием карнозина .Исследования показывают, что чем выше уровень карнозина в мышцах, тем больше у них силы и выносливости . Карнозин, по-видимому, увеличивает способность мышечных волокон сокращаться с большей силой и делать это дольше без усталости. В нескольких исследованиях сообщалось об увеличении мышечной силы и мощности у спортсменов, принимавших бета-аланин. Одно недавнее исследование показало, что субъекты, принимавшие бета-аланин вместе с креатином, набирали больше мышечной массы и теряли больше жира, чем субъекты, принимавшие только креатин.

Как добиться максимального эффекта: Принимайте 1-2 грамма бета-аланина или карнозина непосредственно перед и после каждой тренировки в дополнение к коктейлям и креатину. В дни без тренировок принимайте 2 грамма с завтраком вместе с креатином.

Получите: купите вегетарианские капсулы с карнозином для продления жизни (77 долларов) на Amazon

Amazon

Рекомендуемый продукт: Cellucor NO3, добавка оксида азота

Почему они попали в список: оксид азота (NO ) — это молекула, встречающаяся по всему телу и участвующая во многих процессах.Бодибилдеров больше всего интересует способность NO расширять кровеносные сосуды, что обеспечивает больший приток крови к мышцам для улучшения доставки кислорода, питательных веществ, анаболических гормонов и воды (в конце концов, кровь в основном состоит из воды). Это даст вам больше энергии во время тренировки, улучшит накачку мышц , а также улучшит восстановление и рост мышц после тренировки. Бустеры NO не обеспечивают NO напрямую, а доставляют его в форме аминокислоты аргинина, которая легко превращается в NO в организме.Исследования показали, что субъекты, которым давали аргинин, увеличивали мышечную силу и рост, а также теряли жировые отложения.

Как максимизировать их эффекты: Примите усилитель NO , который обеспечивает 3-5 граммов аргинина в форме L-аргинина, альфа-кетоглутарата аргинина, этилового эфира аргинина или малата аргинина. Также подумайте о бустерах NO, которые содержат такие ингредиенты, как цитруллин, пикногенол и американский женьшень, которые усиливают способность аргинина увеличивать NO. Принимайте по одной дозе в каждый из следующих периодов: утром перед завтраком, за 30-60 минут до тренировки, сразу после тренировки и за 30-60 минут перед сном.По возможности принимайте каждую дозу без еды и подумайте о том, чтобы комбинировать ее с 500-1000 мг витамина С, что может помочь поддерживать уровень NO в течение более длительного времени.

Получить: Купите добавку оксида азота Cellucor NO3 (30 долларов США) на Amazon

Amazon

Рекомендуемый продукт: Now Foods L-Glutamine Supplement

Почему она попала в список: Эта аминокислота на протяжении десятилетий был фаворитом бодибилдеров, поскольку он играет ключевую роль в работе мышц и является одним из самых распространенных аминокислот в организме человека.Глютамин обеспечивает множество преимуществ для бодибилдинга, например, способствует росту мышц за счет увеличения уровня лейцина в мышечных волокнах, помогает уменьшить разрушение мышц и укрепляет иммунную систему, что помогает предотвратить заболевание и пропуск тренировок. Глютамин, принимаемый перед тренировкой, может помочь снизить мышечную усталость и повысить уровень гормона роста . Кроме того, недавние исследования показывают, что глютамин также может играть роль в потере жира, увеличивая количество калорий и жира, сжигаемых в состоянии покоя и во время упражнений.

Как добиться максимального эффекта: Принимайте 5-10 граммов глютамина утром во время завтрака, с коктейлями перед и после тренировки, а также во время ночного перекуса.

Получите: купите добавку L-глутамина Now Foods (10 долларов США; было 15 долларов США) на Amazon

Amazon

Приоритет № 8: ZMA

Рекомендуемый продукт: Optimum Nutrition ZMA Zinc

Почему это попал в список: ZMA — это комбинация цинка, аспартата магния и витамина B6.Это важная добавка, потому что у тяжело тренирующихся спортсменов, таких как бодибилдеры, часто наблюдается дефицит этих важных минералов, которые важны для поддержания уровня гормонов, а помогает спать (необходим для восстановления). Интенсивные тренировки могут снизить уровень тестостерона и IGF-1. Фактически, одно исследование показало, что у спортсменов, которые принимали ZMA, значительно повысился уровень тестостерона и IGF-1 в течение восьми недель тренировок, в то время как у тех, кто принимал плацебо, наблюдалось снижение как T, так и IGF-1.Естественно, повышение уровня тестостерона и IGF-1 может оказать огромное влияние на прирост мышц.

Как максимизировать его эффекты: Используйте продукт ZMA , который содержит около 30 мг цинка, 450 мг магния и 10,5 мг витамина B6, и принимайте его за 30-60 минут до сна без еды или кальция. . Прием ZMA натощак улучшит его усвоение и использование, а также улучшит качество сна для оптимального восстановления.

Получите: получите цинк ZMA Optimum Nutrition (18 долларов США; было 23 доллара США) на Amazon

Amazon

Рекомендуемый продукт: Beyond Raw Chemistry Labs L-карнитин

Почему он попал в список: Кроме того Карнитин, будучи популярной добавкой для похудания, в настоящее время, как известно, ускоряет рост мышц с помощью ряда механизмов, все из которых подтверждены клиническими исследованиями.Во-первых, карнитин может увеличивать приток крови к мышцам, а это означает, что он дает те же преимущества, что и усилители NO. Также увеличивает уровень тестостерона на после тренировки и количество Т-рецепторов в мышечных клетках, что позволяет большему количеству тестостерона стимулировать больший рост. Кроме того, было обнаружено, что добавки карнитина повышают уровень IGF-1. Сложите все эти преимущества вместе, и вы получите огромный потенциал для набора мышечной массы.

Как добиться максимального эффекта: Принимайте 1-3 грамма карнитина в форме L-карнитина , ацетил-L-карнитина или L-карнитин-L-тартрата с завтраком, коктейлями перед и после тренировки. , и ночное питание.

Получить: получить L-карнитин в лабораториях Beyond Raw Chemistry Labs (30 долларов США) на Amazon

Amazon

Рекомендуемый продукт: бета-экдистероновые капсулы Muscle Empire

Почему он попал в список: Beta- Экдистерон — это фитохимическое соединение, содержащееся в таких растениях, как шпинат, и его основная функция заключается в защите растений от насекомых. Российские ученые много лет назад обнаружили, что бета-экдистерон обладает анаболическими свойствами. Фактически, он похож по структуре на гормоны насекомых и ракообразных.Тем не менее, бета-экдистерон не ведет себя как гормон в организме, а работает, стимулируя синтез белка и, следовательно, рост мышц. Отдельные сообщения свидетельствуют о том, что он очень эффективен для увеличения как размера, так и силы мышц.

Как добиться максимального эффекта: Чтобы получить максимальную отдачу от бета-экдистерона, убедитесь, что вы получаете достаточно высокую дозу и принимаете ее часто в течение дня. Ищите продукты, содержащие около 100 мг бета-экдистерона, и принимайте его во время еды утром, до и после тренировки, а также во время обеда и ужина, всего 400-500 мг в день.

Получить: Купите капсулы бета-экдистерона Muscle Empire (35 долларов США) на Amazon

Amazon

Рекомендуемый продукт: добавка Vitargo Carb Powder

Почему они попали в список: Молекулярная масса — это термин это относится к массе одной молекулы вещества. Следовательно, высокомолекулярные углеводы (HMC) в основном состоят из очень больших тяжелых молекул. HMC, такие как запатентованная марка Vitargo , обычно изготавливаются из восковидного кукурузного крахмала.Что делает эти углеводы такими особенными, так это их способность быстро проходить через желудок в кишечник, где они могут всасываться и попадать в кровь. Исследования показывают, что HMC проходят через желудок почти на 100% быстрее, чем спортивные напитки. Это важно после тренировки , потому что потребление углеводов в это время снижает уровень кортизола, предотвращает разрушение мышц и повышает уровень инсулина, чтобы способствовать росту мышц и пополнять уровень гликогена в мышцах.

Как максимизировать их эффекты: Прием 60-100 граммов HMC, смешанных с вашим послетренировочным коктейлем, поможет ускорить восстановление и рост мышц, а вызванный им всплеск инсулина приведет к увеличению количества аминокислот, креатина и карнитина в вашем коктейле. мышечные клетки.Другими словами, HMC не только сами ускорят рост мышц, но и помогут другим вашим добавкам для увеличения массы тела работать еще лучше.

Получить: Купите добавку Vitargo Carb Powder (65 долларов США) на Amazon

Ознакомьтесь с ежедневными предложениями на Amazon

Ознакомьтесь с отличными продуктами и снаряжением, которые мы рекомендуем читателям мужских журналов

Ознакомьтесь с лучшими трекерами быстрого сна для проблемных спящих

Ознакомьтесь с Руководством по подаркам на День отца от The Men’s Journal 2021

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Горячая или холодная терапия: что лучше для восстановления мышц?

Когда ваши мышцы перегружены и нуждаются в нежной заботливой заботе, нередко искать утешения и исцеления в холодных или горячих процедурах.Фактически, на протяжении веков врачи использовали экстремальные температуры, чтобы облегчить боль и ускорить выздоровление.

Какая температура лучше всего подходит для ваших нужд? Возможно оба!

Холодный шкаф: что нужно знать о криотерапии

В течение многих лет врачи использовали пакеты со льдом, холодные компрессы и ледяные ванны, чтобы уменьшить воспаление, облегчить боль и ускорить выздоровление. Термин «криотерапия» на самом деле просто причудливое слово для обозначения холода. Он может варьироваться от простого (ледяная ванна или погружение в холодную воду) до сложного (азотные камеры).Последний набирает обороты в мире фитнеса благодаря своей способности быстро возвращать спортсменов на поле.

Во время процедуры криотерапии азотом газообразный азот циркулирует по вашему телу, охлаждая кожу и вызывая действие рецепторов холода. «Вы заходите в будку для криотерапии и зависаете от трех до пяти минут, держа голову над камерой», — объясняет Ребекка Курц, доктор медицинских наук, физиолог из отдела здравоохранения Генри Форда.

Независимо от того, заходите ли вы в камеру криотерапии, у любой холодовой терапии есть несколько преимуществ:

• Холод может уменьшить воспаление. Воспаление — естественный компонент физических упражнений, тренировок и восстановления. Но если вы переусердствуете, чрезмерное воспаление может привести к чрезмерной травме. Криотерапия может помочь остановить этот процесс. Конечный результат: меньше воспалений и меньше риск мышечной боли и травм.
• От холода можно избавиться от уже имеющихся травм. Прикладывание льда к острой травме (например, вывиху лодыжки) может помочь уменьшить отек и воспаление и ускорить восстановление.
• Криотерапия не для всех. Хотя все формы холодовой терапии обычно считаются безопасными, криотерапевтические камеры и терапия жидким азотом не подходят для людей с высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями, определенными аутоиммунными заболеваниями, а также детьми и беременными женщинами.

Горячая тема: что нужно знать о тепловой терапии

С другой стороны, у большинства людей тепло ассоциируется с расслаблением. И неважно, полежите ли вы в гидромассажной ванне, сидите в сауне или прикладываете грелку к больным мышцам, горячие температуры могут действительно помочь воспаленным мышечным волокнам.Три причины включить обогрев:

• Тепло расслабляет мышцы. «В то время как ледяные температуры помогают уменьшить воспаление, тепло помогает расширять кровеносные сосуды и способствует кровотоку», — говорит Курц. Если у вас спазмы в мышцах, лучше всего нагреться.
• Тепло может помочь спортсменам. Некоторые спортсмены используют сауны, чтобы адаптироваться к более высоким температурам, если они будут соревноваться или участвовать в соревнованиях в жарком климате. Они также могут использовать традиционную тепловую сауну или инфракрасную сауну (в которой используется свет для создания тепловой камеры, похожей на камеры криотерапии с жидким азотом), чтобы расслабить мышцы после тренировки, но вопрос о том, помогает ли это на самом деле, пока неизвестен.«Существует очень мало исследований по использованию сауны или инфракрасной сауны для восстановления после тренировки», — говорит Курц. «Возможно, это не повредит вам, но может и не помочь».
• Тепло требует увлажнения. Самое важное, что нужно помнить, если вы решите использовать сауну или инфракрасную сауну, — это увлажнять. Возможно, вы уже немного обезвожены после тренировки, а температура сауны может привести к потере еще большего количества воды.

Если у вас есть травма или воспаление, воздержитесь от тепловой терапии в течение как минимум двух-трех дней.«После острой фазы травмы вы можете использовать тепло, чтобы помочь восстановиться и расслабить мышцы», — говорит Курц. «Тепловой компресс или погружение в гидромассажную ванну может помочь при растяжении мышц и расширении диапазона движений».

Тем не менее, лучший способ ускорить восстановление после тренировки — это проверенные и верные решения: хорошо выспаться, придерживаться здоровой диеты (включая полноценное восстанавливающее питание с углеводами и белками) и восстановить водный баланс после тренировки.

---

Для всестороннего анализа вашей физической формы и спортивных результатов позвоните в Клинику повышения квалификации Генри Форда по телефону (313) 972-4030.

Вы также можете прочитать больше советов по питанию и фитнесу в разделах EatWell и MoveWell, так что подпишитесь, чтобы получать все самые свежие советы.

Ребекка Курц — физиолог, который принимает пациентов и спортсменов в Центре спортивной медицины Уильяма Клея Форда в Детройте.

Теги: Упражнение, Ребекка Курц

.