10 упражнений с гантелями: 10 лучших упражнений с гантелями для дома

Как: Лягте на наклонную скамью и держите по гантели в каждой руке, позволяя им висеть под плечами. Используйте бицепсы, чтобы согнуть гантели к плечам. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Почему: Есть несколько преимуществ. Во-первых, когда ваши руки свешены вперед, у вас больший диапазон движений, чем позволяет ваш классический сгибание рук. Кроме того, характер положения означает, что мышцы рук находятся в постоянном напряжении на протяжении всего диапазона движения.

18. Гантель Scaption

Проработанные мышцы: Спина, плечи.

Как: Согните груз по бокам, держа руки прямыми все время, пока не почувствуете сильное растяжение в плечах. Медленно вернитесь в исходное положение.

Почему: Поворотная манжета, ущемление плеча и разрывы — частые проблемы при чрезмерном использовании упражнений, но не при использовании скаптиона.Нацеливаясь на ваши стабилизирующие мышцы, он защищает плечевой сустав и окружающие его связки.

19. Подтягивание гантелей на согнутой руке

Проработанные мышцы: широчайшие, плечи, трицепсы, грудные мышцы, передняя зубчатая мышца.

Как: Лягте на ровную скамью. Держите гантель обеими руками над собой, слегка согнув руки. Удерживая руки согнутыми, выгните вес назад за голову, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Почему: Это упражнение тренирует противоположные мышцы груди и спины, улучшая стабильность, диапазон движений и осанку.Основной продукт Шварценеггера, он удваивает ваши грудные и широчайшие мышцы, стимулируя беспрецедентный рост мышц. Вам также нужно будет напрячь ягодичные и основные мышцы, чтобы стабилизировать себя, когда вы вытягиваете гантель позади себя.

20. Выпады с гантелями

Проработанные мышцы: Икры, пресс, поясница.

Как: Встаньте, держа гантели по бокам ладонями к телу. Сделайте выпад вперед как можно дальше правой ногой, сгибая заднее колено так, чтобы оно почти касалось пола.Пяткой правой ноги верните верхнюю часть тела в исходное положение. Повторите с противоположной ногой.

Почему: Не спите на этой классике. Часто оригинальные ходы оказываются наиболее эффективными. Выпады с утяжелением укрепят вашу спину, бедра и ноги, а также улучшат вашу подвижность и устойчивость. Беспроигрышный вариант.

21. Становая тяга гантелей на одной ноге

Проработанные мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы, лодыжки и кора.

Как: Держите две гантели перед бедрами ладонью внутрь.Медленно поднимите одну ногу прямо за собой, слегка согнув другую, и наклонитесь вперед так, чтобы руки опустили гантели к полу. Сделайте паузу, затем вернитесь в вертикальное положение.

Почему: Поскольку для этого требуется полная координация лодыжки, колена, бедра и позвоночника, односторонняя тренировка ног позволяет сделать становую тягу намного сильнее. Совет профессионала: не позволяйте бедру поднятой ноги вращаться вверх при спуске и сопротивляйтесь желанию потерять форму, когда вы вернетесь в исходное положение.Держите это крепко.

22. Подъем гантели на плечо с одной гантелью

Проработанные мышцы: Дельты, трицепсы, трапеции, верхняя часть груди.

Как: Положите одну руку по обе стороны от гантели так, чтобы она висела между ног. Поднимите гантель прямо над головой, затем опустите ее обратно и повторите.

Почему: Как следует из названия, подъем плеч в первую очередь укрепляет плечи, но также прорабатывает мышцы верхней части груди.

23.Подъем на носки с гантелями

Проработанные мышцы: Икры, сила хвата.

Как: Встаньте прямо, держа по бокам две гантели. Поставьте подушечки стоп на ступеньку или платформу для упражнений так, чтобы пятки касались пола. Повернув пальцы ног вперед, оторвите пятки от пола и напрягите икры. Медленно вернитесь в исходное положение.

Зачем: Подъем на носки, который является основным продуктом дня для ног, укрепит икры, а также укрепит стабильность и подвижность лодыжки.

24. Череподробители с полым корпусом

Проработанные мышцы: Трицепс, кора, абс.

Как: Лягте спиной на землю, ноги прямые, две гантели держите прямо над плечами. Напрягите пресс, прижимая поясницу к земле. Поднимите ноги на дюйм над землей. Поднимите лопатки над землей. Держа руки прямыми, слегка отведите плечи назад. Сгибаясь только в локтях, опускайте веса почти до тех пор, пока они не коснутся ваших плеч, удерживая остальную часть тела напряженной в исходном положении.Отожмите назад, выпрямляясь только в локтях.

Почему: «Очень часто люди слегка выгибают спину во время дробления черепов», — говорит Самуэль. По его словам, вы не можете этого сделать в позе полого тела, потому что эта поза по своей сути заставляет вас работать с напряженным прессом, закрывая грудную клетку.

25. Приседания с отягощением с вращением вниз

Проработанные мышцы: Ядро, абс.

Как: Начните с положения на наклонной скамье, удерживая легкий вес обеими руками.Опустите туловище вниз так, чтобы оно было параллельно земле. Держите вес прямо на груди, держа руки как можно более прямыми. Поверните туловище и руки в сторону как можно дальше, поворачиваясь снизу туловища. Сделайте паузу на 1-2 секунды. Поверните назад к центру, одновременно сжимая корпус, чтобы выполнить приседание, держа руки прямыми и перенося вес над головой. Повторите с противоположной стороны.

Почему: «Этот шаг — универсальная покупка для вашего пресса», — говорит Самуэль.«Среди вещей, которые ваше ядро ​​делает за вас: оно укрепляет ваш торс, сгибает позвоночник, вращает ваш торс и борется с вращением вашего торса (анти-вращение). За один ход вы делаете эти четыре вещи ».

Лучшие гантели для покупки

Набор регулируемых гантелей PROIRON 20 кг из чугуна

ПРОИРОН
amazon.co.uk

79,99 фунтов стерлингов

Набор регулируемых гантелей 20 кг

Галантный
амазонка.co.uk

39,99 фунтов стерлингов

Набор штанг / гантелей, черный чугун, 50 кг

Регулируемая гантель для мужчин — 25 кг

amazon.co.uk

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему потрясающему членству сегодня всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент. Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

10 лучших домашних тренировок с гантелями

Вам не нужен абонемент в тренажерный зал, чтобы иметь стабильный распорядок дня. Шутки в сторону. Приятно иметь элементы товарищества и соревнования, присущие большому ящику или бутик-тренажерному залу, но вы можете так же легко нарастить мышцы и отточить стройное, более четкое тело прямо у себя в гостиной. Хотя тренировки с собственным весом — это здорово, добавление к ним некоторых домашних тренировок с гантелями действительно может поднять уровень тренировок до уровня, который вы получили в тренажерном зале.

«С этими 10 упражнениями с гантелями дома все, что вам нужно, это три набора гантелей и достаточно места, чтобы двигаться, ничего не ломая в доме или квартире», — говорит Лиз Лоу, CSCS., Главный разработчик программ в Scorch Fitness, тренажерный зал с интервальными тренировками высокой интенсивности в Сарасоте, Флорида.

Она бы знала. Она создала эти убийственные процедуры. Вот как это работает.

Домашние тренировки с гантелями разделены на 5 дней. Вы будете выполнять следующие действия:

ДЕНЬ 1: Верхняя часть тела 1
ДЕНЬ 2: Нижняя часть тела 1
ДЕНЬ 3: Сердечник 1
ДЕНЬ 4: Все тело 1
ДЕНЬ 5: HIIT 1

* Возьмите два дня отдыха и начните ДЕНЬ 1 следующей недели с верхней части тела 2, прорабатывая вторые вариации домашних тренировок с гантелями.

«Попробуйте этот сплит в течение четырех недель (переключаясь между версиями 1 и 2), и вы увидите результаты сжигания жира и наращивания мышечной массы, которых вы можете достичь, не выходя из дома», — говорит Лоу. Вызов принят?

10 лучших домашних тренировок с гантелями

Верхняя часть тела 1

Эта тренировка выполняется в гигантских подходах (группа из 4 или более упражнений, нацеленных на одну часть тела) без отдыха между упражнениями. «Постоянное движение этой тренировки затронет всю вашу верхнюю часть тела и заставит ваши мышцы гореть», — говорит Лоу.

Вам понадобится: Три набора гантелей для этой тренировки. Более легкий подход (10-15 фунтов), средний подход (15-25 фунтов) и тяжелый подход (25+ фунтов). «Используйте тяжелые гантели для первого трисета, умеренные гантели для среднего трисета и легкие гантели для последнего трисета», — советует Лоу.

Направления: Выполните каждый трисет один раз, прежде чем переходить к следующему. Выполните все 3 подхода по 3-4 раунда.

10 отжиманий
10 с каждой стороны x Renegade Row
10 x жим с пола
10 x армейский жим

-1 минута отдыха-

12 x сгибание бицепса
10 x жим Арнольда
10 x подъем в стороны
10 x Подъемы спереди

-1 минута отдыха-

12 разгибаний на трицепс над головой
10 отжиманий на трицепс
10 оттяжек на трицепс
15 x обратный ход

Нижняя часть тела 1

«При правильном выполнении эта тренировка затруднит ходьбу. в течение нескольких дней после этого, — предупреждает Лоу.Разве это не то, чего вы хотите от домашних тренировок с гантелями?

Вам понадобится: Одна пара тяжелых гантелей; выберите 25 фунтов или больше.

Указания: Выполняйте каждое упражнение по 8 повторений, отдыхайте 15 секунд, затем переходите к следующему упражнению. Отдыхайте 1-2 минуты в конце каждого раунда и постарайтесь попасть в 4 раунда.

8 x Приседания спереди
-15 секунд отдыха-
8 x Сплит приседания
-15 секунд отдыха-
8 x Walking Lunge
-15 секунд отдыха-
8 с каждой стороны x Stepup
-15 секундный отдых —
8 с каждой стороны x румынская тяга на одной ноге
-1-2 минуты отдыха-

Core 1

«Цель этой тренировки — оставаться в движении все время, в то время как количество повторений уменьшается с каждым подходом, — говорит Лоу.Ваш пресс будет гореть от первого до последнего подхода.

Вам понадобится: Одна гантель весом 10–15 фунтов.

Направления: Непрерывно переходите от одного упражнения к другому, никогда не опуская гантели вниз. Между подходами не делайте (или делайте минимальный) отдых.

Подходы 1-20 повторений каждый
Подходы 2-15 повторений каждый
Подходы 3-10 повторений каждый

Упражнения:
Приседания
Russian Twist
V-Up
Supermans

Всего тела 1

“На время ? Эта тренировка всего тела вымотает вас и сделает — быстро », — говорит Лоу.

Вам понадобится: Пара гантелей среднего веса от 15 до 25 фунтов.

Направления: Переходите от одного упражнения к другому без отдыха. Отдыхайте 45-60 секунд между подходами и стремитесь выполнить 4 раунда в идеальной форме.

10 x приседаний с прессом
10 с каждой стороны x обратный выпад на сгибание бицепса
10 с каждой стороны x боковой выпад на подъем вперед
10 x Manmakers (отжимание до тяги к бёрпи)

HIIT 1

“Эта тренировка сочетает в себе взвешенные кардио упражнения с медленными и устойчивыми подъемами тяжестей, чтобы создать HIIT-тренировку не для слабонервных », — говорит Лоу.

Вам понадобится: Пара легких гантелей (5-10 фунтов) и тяжелых гантелей (20+ фунтов)

Указания: Вы будете переходить от легких упражнений к тяжелым упражнениям, выполняя каждое из них в течение 30 секунд. , принимая в качестве отдыха только время перехода. Проработайте каждую пару (1A и 1B, затем 2A и 2B), идя вниз по линии ходов, пока все четыре пары не закончатся. Отдохните 1 минуту, затем выполните еще 2 раунда (всего 3).

1А. Джек для прыжков с гантелями (легкие гантели)
1Б.Пульсовые приседания (тяжелые гантели)

2А. Удар ногой с гантелями сверху (легкие гантели)
2B. Жим милитари (тяжелые гантели)

3А. Высокие колени (легкие гантели — удерживание на груди)
3B. Сидение у стены (тяжелые гантели — удерживание на груди)

4A. Plyo Stepup с гантелями (легкие гантели)
4В. Ренегатская тяга (тяжелые гантели)

Верхняя часть тела 2

Тренировка с отдыхом и паузой может обмануть и заставить ваши мышцы расти, поскольку вы можете выжать из тренировки еще несколько повторов, способствующих росту.«Пауза для отдыха состоит из завершения назначенного количества повторений, 10 секунд отдыха и повторного выполнения упражнения до отказа», — объясняет Лоу.

Вам понадобится: Один набор гантелей средней тяжести, от 15 до 25 фунтов.

Направления: Выполните по 3 подхода каждого суперсета, не отдыхая между упражнениями и продолжительностью 45-60 секунд. отдыхайте между подходами. Затем выполните 4-й подход каждого суперсета, выполняя «паузу для отдыха» в конце каждого упражнения перед переходом к следующему суперсету.Когда вы закончите суперсеты, завершите тренировку.

12 x Тяга в наклоне
12 x Поочередное сгибание бицепса
-1 минута отдыха-

12 x Отжимания
12 с каждой стороны x Откидывание на трицепс с каждой стороны
-1 минута отдыха-

12 x Армейский жим
12 Тяга в вертикальном положении
-1 минута отдыха-

12 с каждой стороны x Тяга одной рукой
12 х Сгибание на молоточках
-1 минута отдыха-

12 х Жим от груди на полу
12 х Жим от груди узким хватом ( Сожмите гантели вместе и держите локти втянутыми.)
-1 минута отдыха-

Завершение тренировки:
8 x Плечо I, Y, T (подъем вперед, Y-подъем, боковой подъем)
* Пауза без отдыха

Нижняя часть тела 2

“ Цель этой тренировки — сохранить форму, поскольку мышцы утомляются… что невероятно сложно, поскольку упражнения с тяжелыми весами сочетаются с их плиометрическими аналогами с отягощениями », — говорит Лоу.

Вам понадобятся: Легкий подход с гантелями (5-15 фунтов) и тяжелый сет (25+ фунтов)

Указания: Выполняйте каждое упражнение с тяжелыми гантелями без отдыха между упражнениями.Отдохните 30 секунд и переходите к плиометрическим упражнениям, держа в руках более легкие гантели. Не делайте отдыха между плиометрическими упражнениями, и когда вы закончите все три, сделайте еще 30 секунд отдыха, прежде чем начинать упражнение заново. Стремитесь к 4-5 раундам этой комбинации силового упражнения.

Тяжелые гантели
10 x Приседания с чемоданом
10 x Боковой выпад
10 x Румынская становая тяга

Легкие гантели
10 x Приседания
10 x Боковые прыжки конькобежца
10 x Попеременные прыжки с выпадом 2

Core «С тремя вариациями планки, смешанными с сосредоточенной работой на пресс, ваше ядро ​​будет работать максимально эффективно, поскольку вы будете постоянно держать его в стабильном состоянии», — говорит Лоу.

Вам понадобятся: Набор более легких гантелей, от 5 до 15 фунтов.

Указания: Эта тренировка предназначена для выполнения в гигантском сете, что означает, что вы будете непрерывно перемещаться между упражнениями, пока не закончите подход. Отдыхайте 60 секунд между подходами и повторяйте гигантский сет в течение 4 раундов.

10 с каждой стороны x планка Т-подъем (В планке с прямыми руками поднимите гантель вверх и поверните вверх в боковую планку, не сводя глаз с движущейся гантели.Опустите гантель обратно вниз и повторите с другой стороны.)
10 с каждой стороны x Планка Человека-паука
10 x Приседание с прямыми ногами (гантели над головой)
10 с каждой стороны x Чередование V-Up
10 с каждой стороны x Подъем бедра в боковой планке ( Держите гантель прямой рукой. Держите ее вытянутой, когда поднимаете бедро вверх, а затем опускаете.)

Total Body 2

«Объединение упражнений в суперсете может быть таким же метаболически сложным, как выполнение нескольких схем упражнений, — говорит Лоу.

Вам понадобится: Один комплект гантелей средней тяжести, от 15 до 25 фунтов.

Указания: Во время этой тренировки вы будете выполнять каждый суперсет вперед и назад в течение 3 раундов без отдыха между ними. Затем вы отдохнете 1 минуту перед тем, как перейти к следующему суперсету.

12 приседаний
10 с каждой стороны x Ходьба Выпады с вращением (держите гантели близко к груди во время вращения)

10 с каждой стороны x Рывок гантели одной рукой
10 x Рывок гантели одной рукой с отжиманием

10 с каждой стороны x на одной ноге Румынская становая тяга
10 х приседаний с каждой стороны на подъем ног в стороны (гантели в переднем приседе)

10 х сгибание рук на бицепс до жима плечами
10 х гантелей с планкой (поместите гантели вне рук в положение планки и переместите гантели с одной стороны). тело к другому, сохраняя форму планки.)

HIIT 2

Эта HIIT-тренировка для всего тела сочетает в себе силовые упражнения с гантелями и кардио-упражнения между подходами. При спуске в горы скалолазы держите гантели в руках, чтобы вы могли легко перейти к следующему упражнению.

Вам понадобится: Один набор легких гантелей весом от 10 до 15 фунтов.

Указания: Переходите от одного упражнения к практически отсутствию отдыха, делая 2-минутное восстановление в конце цикла. Стремитесь сделать 2–3 подхода по всей схеме.

10 с каждой стороны x приседания в ротационный жим
50 x альпинисты
10 с каждой стороны x гантели планка T-Raise
50 x альпинисты
10 x приседания с гантелями
50 x альпинисты
10 с каждой стороны x попеременные выпады с гантелями
50 x альпинистов
10 с каждой стороны x Dumbbell Wood Chop
50 x альпинистов

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Лучшие упражнения с гантелями для всех уровней спортсмена

Гантели — самые доступные свободные веса, поэтому большинство людей стараются их пробовать в первую очередь в тренажерном зале или как часть домашней тренировки.Они также являются одними из самых универсальных отягощений, которые вы можете использовать, и даже если вы обычно тяготеете к штанге, чтобы выполнять большие подъемы, такие как приседания со штангой, становая тяга и жим лежа, есть много причин, чтобы убедиться, что вы также находите время для гантелей. упражнения.

«Когда вы используете штангу, ваша слабая сторона может легко ездить», — говорит представитель PT и Multipower Ант Найман. «Вы можете перемещать вес преимущественно, используя более сильную сторону, что означает, что одна сторона всегда будет отставать. Использование гантелей устраняет эту проблему, потому что каждая сторона должна работать индивидуально, а это означает, что вы будете развивать силу и размер равномерно с обеих сторон.

«Неустойчивый характер удерживания гантелей также гарантирует, что ваши мышцы-стабилизаторы должны усердно работать, чтобы удерживать вас в равновесии во время выполнения движения. Не осознавая этого, вы будете укреплять кора и другие мышцы-стабилизаторы, что поможет предотвратить травмы ».

Вот любимые упражнения Наймана с гантелями для новичков, среднего и продвинутого уровней, а также несколько наших собственных.

Упражнения с гантелями для начинающих

Подъем в стороны

Встаньте, держа по гантели в каждой руке рядом с внешними бедрами.Держите спину прямо и медленно поднимайте тяжести в стороны, пока руки не станут параллельны полу. Локти должны быть слегка согнуты. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

«Боковые подъемы нацелены на медиальную (внешнюю) головку дельтовидной мышцы», — говорит Найман. «Для выполнения упражнения не требуется слишком много основной силы, поэтому оно подходит новичкам.

«Представьте, что вы держите по ведру в каждой руке. Поднимая руки в стороны, наклоняйте ведра, как будто вы собираетесь вылить содержимое, так, чтобы ваши большие пальцы были направлены на пол.Это гарантирует, что вы попадете в медиальную головку, а не чрезмерно разовьете переднюю дельту ».

Сгибание рук на бицепс

Держите гантели перед бедрами ладонями наружу. Медленно согните гантели к груди, а затем снова опустите.

«Держите локти прижатыми к бокам, — говорит Найман. «Как только ваш локоть поднимается, вы переносите акцент с бицепса на плечи.

«Если вы новичок, вы можете опасаться поднимать тяжелые веса.С сгибаниями на бицепс вам не нужно беспокоиться об этом, потому что речь идет не о том, чтобы стать тяжелыми, а о ощущении удлинения и укорачивания мышц. Вы можете менять хват, чтобы воздействовать на разные головки мышц, но новичкам я бы рекомендовал использовать супинированный хват — ладони смотрят вверх ».

Отдача трицепса назад

Соедините это движение со сгибанием бицепса, чтобы убедиться, что вы прорабатываете обе основные группы мышц плеча. Как и сгибание рук на бицепс, отдача на трицепс — это изолирующее движение, поскольку оно нацелено исключительно на трицепс.

Установите скамью так, чтобы вы могли поставить на нее одно колено, голень и ступню, а затем наклонитесь так, чтобы туловище было параллельно полу, удерживая скамью одной рукой. В другой руке возьмите гантель и положите руку на тело, согнув локоть под углом 90 °. Выпрямите руку, перемещая гантель назад, пока ваше предплечье не станет параллельно земле, следя за тем, чтобы ваше плечо оставалось неподвижным, чтобы вы использовали только трицепсы для подъема. Медленно опустите вес обратно в исходное положение.

Выпад

Держа гантели по бокам, сделайте большой шаг вперед и опустите тело, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °. Затем оттолкните переднюю ногу и вернитесь в исходное положение.

«Тренировка ног важна по многим причинам, включая наращивание силы, мышечную массу и сжигание большого количества калорий», — говорит Найман. «Но если вы новичок, мысль о том, чтобы попасть под тяжелую штангу для набора приседаний, может показаться пугающей. Так что вместо этого возьмите пару гантелей и сделайте выпад.Это отличный способ добавить сопротивление ногам и работе ягодиц, не боясь остаться в куче под стойкой для приседаний ».

Жим над головой

Вы можете делать это сидя или стоя. Возьмите гантели за плечи, разведя локти в стороны и согнув их под углом 90 °. Вытяните руки в локтях и надавите на гантели над головой, затем медленно верните их в исходное положение.

«Хотя боковые подъемы хороши для проработки дельт, выполнение тяжелых жимов над головой (или плечами) — отличный способ добавить серьезной силы», — говорит Найман.«Убедитесь, что вы не слишком выгибаете спину. Если вы это сделаете, вы, вероятно, в конечном итоге будете использовать верхнюю часть груди вместо плеч ».

Жим гантелей

Это отличный вариант для новичков, если вы придерживаетесь того веса, который вам удобен. Использование гантелей проработает больше мышц плеч и груди, чем использование штанги, потому что они вынуждены поддерживать стабильный вес, и стоит развить эти мышцы, прежде чем переходить к более тяжелым штангам. Лягте на плоскую тренировочную скамью, поставив ступни на пол.Держите гантели над грудью, ладони смотрят к ногам, а руки полностью вытянуты. Согните руки в локтях, чтобы медленно опустить гантели, пока они не достигнут груди. Сделайте паузу на одну секунду, затем сильно нажмите обе гантели вверх.

Подъем на носки

Икры — одни из самых сложных для работы с икроножными мышцами во время тренировки. Лучше всего включить в свой распорядок подъема на икры. Это особенно важно для бегунов, потому что икроножные мышцы должны нести большую нагрузку, поэтому обеспечение их достаточной силы для выполнения ваших тренировок должно быть ключевым моментом в ваших поддерживающих тренировках.

Подъем на носки — очень простой ход. Встаньте, держа тяжелые гантели, затем вытолкните пальцы ног, чтобы оторвать пятки от пола. Затем снова опустите пятки. Вы можете варьировать часть икры, с которой вы работаете, сгибая колени во время подъема или выполняя их с приподнятой платформы, такой как ступенька или бордюр, чтобы пятки могли опускаться ниже уровня пальцев ног.

Жим с молотком

Этот вариант жима гантелей снижает нагрузку на ваши плечи и поэтому является долгожданным дополнением к тренировкам в тренажерном зале для всех, кто обеспокоен этим особенно легко травмируемым суставом.Лягте на скамью, держа по гантели в каждой руке, ладони смотрят друг на друга — этот хват — единственное реальное изменение в движении. Нажимайте на гантели над собой, пока руки не выпрямятся, а затем медленно опустите их обратно.

Жим с пола

Жим с пола не только упражнение, которое нужно выполнять, когда скамья занята, жим с пола создает меньшую нагрузку на ваши плечи, чем стандартное движение, из-за меньшего диапазона движений, поэтому это хороший способ проработать грудь, если вы беспокоятся о том, что иглы в плечах могут усугубиться.Лягте, поставив ступни и спину на пол, согнув колени, держа гантели по обе стороны от груди. Нажмите на гантели прямо над собой, затем медленно опускайтесь, пока тыльная сторона рук не коснется пола. Это усложняет движение, поскольку снимает напряжение с ваших мышц, поэтому для следующего повторения требуется больше времени.

Гантель по дереву

Это функциональное упражнение отлично подходит для увеличения силы корпуса, с вращательными движениями, которых многим из нас не хватает в наших упражнениях в тренажерном зале, которые часто полностью состоят из движений вперед и назад, вверх и вниз и из стороны в сторону.Если вы играете в гольф, убедитесь, что вы начинаете рубить дрова как можно скорее, потому что увеличение крутящего момента, которое вы получите, значительно увеличит ваши драйвы.

Встаньте, держа гантель обеими руками, затем присядьте и переместите гантель вправо, пока ваши бедра не станут параллельны полу, а гантель не окажется вне правого бедра. Поднимитесь, чтобы встать, и поверните туловище так, чтобы гантель поднималась и поднималась выше левого плеча, при этом руки должны быть вытянуты.Поверните, чтобы медленно вернуться в исходное положение. Выполните все повторения в одном направлении, затем поменяйте сторону.

Тяга бедра

Это упражнение укрепляет ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы и традиционно выполняется со штангой, но нет причин, по которым вы не можете выполнять его с гантелями, если это все, что у вас есть. Сядьте возле скамьи с отягощениями, лицом от нее, согнув колени и поставив ступни на пол, и откиньтесь назад так, чтобы плечи опирались на скамью. Держите гантели на бедрах чуть ниже бедер.Поднимите бедра вверх, чтобы поднять тяжести. В верхнем положении колени должны быть согнуты под углом 90 °, а тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен. Опуститесь вниз с контролем.

Упражнения с гантелями среднего уровня

Подъем груди

Лягте на спину на ровную скамью, ступни на пол. Держите гантели над грудью, руки почти прямые, ладони смотрят друг на друга. Медленно опустите их в стороны, затем снова поднимите над грудью.Руки должны быть слегка согнуты в локтях.

«Подъем груди — отличный способ изолировать грудную клетку», — говорит Найман. «Большинство нажимающих движений грудной клетки требуют помощи плеч и трицепсов, но махи удерживают фокус исключительно на груди.

«Слегка увеличьте свод нижней части спины. Это поможет сохранить напряжение в груди, а не в плечах ».

Тяга в наклоне

Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и наклонитесь на талии, удерживая шею на одной линии с позвоночником.Пусть гантели свисают с прямыми руками, затем медленно поднимите их к груди, сжимая плечи вместе.

«Использование гантелей для выполнения тяги в наклоне — отличный способ обеспечить равномерное развитие обеих сторон верхней части спины», — говорит Найман.

«Подумайте о Дональде Даке — выпрямите попу и убедитесь, что вы сохраняете естественный изгиб в поясничном отделе позвоночника (поясница)».

Приседания спереди

Возьмите пару гантелей за плечи, локти по бокам и ладони друг к другу.Приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны земле, затем вернитесь в исходное положение.

«Это не так сложно, как попасть под нагруженную штангу, и выполнение приседаний с удержанием гантелей за плечи заставит ваш корпус работать иначе, чем в версии со штангой», — говорит Найман. «Поскольку вес находится немного впереди вас, вы также сделаете больший упор на квадрицепсы».

Подъем спереди

Первое, что нужно знать об этом упражнении, — это то, что оно прорабатывает переднюю часть плеч.Второе, что нужно знать, это то, что вам нужно использовать легкие гантели. Для работы в этой области совсем не нужен большой вес, а слишком тяжелая нагрузка может привести к травме плеча. Вы можете поднимать две гантели одновременно или работать одной рукой за раз. Держите вес перед бедрами, чтобы ладони были обращены к телу. Держа руки вытянутыми, а спину прямой, поднимите вес перед собой на высоту плеч, затем медленно опустите его.

T отжимание

Отжимание с поворотом в буквальном смысле слова.Т-образное отжимание усиливает и без того значительную пользу упражнения, увеличивая нагрузку на ваш корпус. Возьмите пару гантелей (шестиугольные идеально подходят для этого, потому что они обеспечивают более устойчивую основу) и примите положение отжимания, держа вес в каждой руке прямо под плечами, ноги на ширине плеч. Выполните отжимание и после того, как вы оттолкнетесь, поднимите одну гантель от земли и поворачивайте туловище, пока эта рука не вытянется к потолку.Сделайте паузу вверху, затем медленно поверните вниз и сделайте еще одно отжимание.

Арнольд Пресс

После нескольких хороших тренировок каждый начинает думать, что он Терминатор, так что вот ход, который прославил сам Терминатор. Жим Арнольда задействует все три части ваших дельтовидных мышц — или пулеметные стабилизаторы, как мы уверены, что австрийский дуб относится к ним — и держит ваши мышцы в напряжении дольше, чем при стандартном жиме над головой.

Встаньте, держа гантели перед грудью, хватом из-под руки, как если бы вы на середине сгибания бицепсов.Разведите руки в стороны, поворачивая запястья на 180 °, затем, не останавливаясь, нажмите на гантели над головой.

Ягодичный мостик на одной ноге с удержанием гантелей

Если вы уже знакомы с ягодичным мостом, вы можете добавить гантели к смеси, удерживая их на бедрах во время выполнения движения, чтобы увеличить сложность, но для наращивания силы в бедра и ягодицы, мы предпочитаем эту вариацию на одной ноге. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю, держа гантель в правой руке.Оторвите правую ногу от пола и вытяните руку так, чтобы гантель оказалась над вами. Теперь проедьте через левую пятку, чтобы поднять бедра, удерживая гантель в устойчивом положении. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь.

Тяга в вертикальном положении

Хотя это упражнение выглядит простым, очень важно правильно владеть техникой и использовать соответствующий вес, потому что вы действительно можете нанести вред своим плечам, если поднимете тяжелее, чем вы можете безопасно справиться. Начните с меньшего веса, чем вы думаете вначале, и постепенно увеличивайте вес в последующих тренировках.После того, как вы выбрали гантели, встаньте, удерживая их за бедра верхним хватом. Держа грудь вверх, поднимите тяжести к плечам, ведя вперед локтями. Сделайте паузу вверху и сожмите мышцы-ловушки в спине — это основная цель упражнения — затем опускайтесь обратно в исходное положение под контролем.

Продвинутые упражнения с гантелями

Сплит-приседания

Примите положение в шахматном порядке, держа гантели по бокам. Используя ноги, медленно опуститесь, насколько вам удобно, затем вернитесь в исходное положение.Для более жесткого варианта приседания поставьте заднюю ногу на скамью.

«Это сложно в лучшие времена, но выполнение их с гантелями в каждой руке поднимет их на совершенно новый уровень», — говорит Найман. «Вы почувствуете, как каждый мускул в ногах и ягодицах усердно работает, чтобы стабилизировать себя.

«Держите грудь вверх во время движения. Отталкивайтесь пятками, а не пальцами ног, чтобы нацеливаться на квадрицепсы и ягодицы, а не на икры ».

Подтягивание груди

Лягте на спину на скамью, держа гантели обеими руками над головой.Руки держите прямыми, но не сцепленными. Медленно опускайте гантель за голову, пока не почувствуете растяжение в груди. Вернитесь в исходное положение и сильно сожмите грудь в точке сокращения.

«Это отличный способ завершить тренировку груди и нацелить ее на верхнюю и внутреннюю части груди», — говорит Найман.

Рывок гантелей

Это упражнение на все тело основано на безупречной технике, чтобы быть эффективным, поэтому не переусердствуйте с весом, когда вы впервые начинаете рывок гантелей.Встаньте, держа в одной руке гантель. Присядьте и коснитесь гантелью пола между ступнями. Затем двигайте бедрами вперед, чтобы встать и резко поднять вес. Как только он достигнет уровня груди, переверните запястье под гантель, а затем толкайте ее над головой, пока ваша рука полностью не вытянется.

Делайте это правильно, и финальный пресс будет плавным продолжением движения с использованием импульса, создаваемого вашими ногами и бедрами. Если вам приходится нажимать на вес над головой, используя в основном руку, проверьте свою технику и / или используйте более легкий вес.

Румынская становая тяга на одной ноге

Это фантастическое функциональное упражнение тренирует каждую ногу по очереди, имитируя движение бега, а также помогает построить сильную заднюю цепь. Кроме того, временами это невероятно разочаровывающий прием, потому что он проверяет не только силу, но и равновесие. Встаньте, держа гантели, используя гораздо меньший вес, чем при становой тяге двумя ногами. Поднимите одну ногу над землей и поверните вперед в бедрах, поднимая ступню позади себя для уравновешивания, чтобы опустить вес к полу.Остановитесь, когда почувствуете растяжение подколенного сухожилия стоящей ноги, и резко дерните бедра вперед, чтобы снова встать.

Тяга отступников

Самая требовательная тяга гантелей требует, чтобы вы держали планку, подтягивая вес к груди — суровое испытание, особенно если вы не торопитесь с повторениями. Используйте гантели с шестигранными гирями, чтобы обеспечить прочную основу, иначе вы рискуете перевернуть запястья. Встаньте в верхнее положение для отжимания, взявшись за ручки гантелей руками под плечами и широко расставив ступни, чтобы обеспечить устойчивую основу.Соберите мышцы кора и держите туловище как можно более неподвижным на протяжении всего движения. Поднимите одну гантель к груди, прижимая руку к телу. Опустите под контролем, затем повторите с другой стороны. Продолжайте, чередуя стороны.

Подруливающее устройство

Подруливающее устройство с гантелями — это зажигательное маленькое движение — буквально потому, что вы почувствуете ожог в участке различных мышц. Это также отличный способ освоить подруливающее устройство со штангой и сгладить любой дисбаланс силы.

Встаньте, держа гантели на уровне плеч ладонями друг к другу.Стопы должны быть на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.

Медленно присядьте, затем взорвитесь вверх, выталкивая гантели над головой так, чтобы руки были вытянуты. Работайте над тем, чтобы сделать движение из нижней части приседа одним плавным движением — это не должно быть приседание с последующим жимом над головой.

Топ-10 тренировок ног с гантелями

Друзья не позволяют друзьям пропустить день ног. Почему? Потому что друзья не хотят, чтобы у вас был массивный торс с куриными ножками.

Вот 10 наших лучших тренировок для ног с гантелями, которые помогут вам начать с правильной стопы и сделают ваш день для ног намного более интересным.

Приседания с гантелями

Приседания — это вневременное комплексное упражнение, восходящее к временам Platz and Co. Это означает, что оно воздействует на несколько групп мышц, что является отличной экономией времени для занятых любителей тренажерного зала. Вариант с гантелями стимулирует квадрицепсы, большую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия, камбаловидную мышцу и икры. Он также нацелен на ваш корпус, когда вы пытаетесь сохранить равновесие и стабильность во время упражнения.

Как это сделать:

1. Держите пару гантелей по бокам, принимая стойку на ширине плеч. Пальцы ног должны быть слегка направлены наружу. Это улучшит ваш баланс и снимет напряжение с колен.
2. Медленно согните ноги в коленях и присядьте. Подколенные сухожилия должны быть параллельны полу в верхней части упражнения. Напрягите мышцы кора и зафиксируйте спину под небольшим углом вперед.
3. Удерживайте позицию на секунду или две, прежде чем вернуться в исходное положение.Вы можете повторить упражнение до желаемого количества повторений или сделать три-четыре подхода по 10 повторений в каждом.

Приседания с кубком

Приседания с кубком — это разновидность обычных приседаний с гантелями. Разница заключается в хвате и количестве используемых гантелей: когда вы делаете первое, вы просто держите одну гантель обеими руками.

Приседания с кубиками прорабатывают квадрицепсы, ягодицы, верхнюю часть спины и основные мышцы. Если вы никогда раньше не выполняли приседания, этот вариант — хорошая отправная точка.Поскольку приседания с кубиками переносят нагрузку на переднюю часть корпуса, они относительно легко ложатся на спину.

Как это сделать:

1. Возьмите гантель и возьмитесь за нижнюю часть одной пластины обеими руками ладонями вверх. Сохраняйте стойку на ширине плеч и слегка направьте пальцы ног наружу для лучшего баланса.
2. Выполняйте движение, как обычное приседание с гантелями.
3. Как только подколенные сухожилия станут параллельны земле, сделайте паузу на одну-две секунды, прежде чем вернуться в исходное положение.Повторите до желаемого количества повторений, но идеально подходят три-четыре подхода по 10 повторений в каждом.

Приседания с прыжком с гантелями

Как подразумевает слово «прыжок», приседания с прыжком с гантелями добавляют уникальность приседаниям с гантелями. Если вы хотите увеличить силу и мощь ног, этот вариант отвечает всем требованиям. Это также может помочь улучшить ваши результаты в командных видах спорта, таких как бейсбол, футбол или баскетбол.

Приседания с прыжком с гантелями — это сложное упражнение, которое нацелено на квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра, ягодицы и верхнюю часть спины.

Как это сделать:

1. Возьмите пару гантелей. Используйте нейтральный хват, ладони смотрят в стороны. Поставьте ступни чуть шире плеч. Слегка согните ноги в коленях, слегка направьте пальцы ног наружу и сохраняйте прямую спину.
2. Выполните движение на корточках, отталкивая бедра и ягодицы назад, пока подколенные сухожилия не станут параллельны полу.
3. Толкайтесь пятками и прыгайте как можно выше. Убедитесь, что вы приземлились в одном и том же месте.Держите руки по бокам на протяжении всего движения.
4. Повторите необходимое количество повторений (попробуйте три-четыре подхода по 10 повторений в каждом).

Сумо-приседания с гантелями

Еще одна разновидность приседаний — приседания сумо с гантелями. «Сумо» подразумевает правильное положение ног при выполнении этого упражнения — как у борца сумо.

Приседания сумо с гантелями в основном нацелены на ваши ягодицы, подколенные сухожилия и внутренние мышцы квадрицепсов. Они сжигают массу калорий и улучшают вашу подвижность, гибкость, равновесие и стабильность.Когда дело доходит до упражнений для ног, этот вариант является сертифицированным мастером на все руки.

Как это сделать:

1. Возьмите гантель обеими руками. Поместите его на уровне талии. Разверните ноги под углом 45 градусов. Они должны находиться на расстоянии трех-четырех футов друг от друга. Слегка направьте пальцы ног наружу. Наклоните туловище вперед под углом 30 градусов. Убедитесь, что ваша спина прямая.
2. Выполняйте приседания, пока подколенные сухожилия не станут параллельны земле. Сделайте паузу на секунду или две, напрягая мышцы живота.Вернитесь в исходное положение.
3. Повторите упражнение до желаемого количества повторений (стремитесь сделать три-четыре подхода по 10 повторений в каждом).

Болгарские приседания с гантелями

Если вы хотите немного поднять ставку, попробуйте сделать одно из самых сложных упражнений для ног: болгарские сплит-приседания с гантелями.

Болгарские сплит-приседания с гантелями воздействуют практически на все основные группы мышц нижней части тела. К ним относятся ваши ягодичные мышцы, большая приводящая мышца, подколенные сухожилия, икры, камбаловидная мышца, прямая мышца бедра и латеральная большая мышца.Этот вариант настолько исчерпывающий, насколько это возможно.

Как это сделать:

1. Возьмите пару гантелей нейтральным хватом и держите их по бокам. Встаньте перед длинной стороной плоской скамейки, расставив ноги на ширине плеч. Ваша спина должна быть обращена к скамье.
2. Поставьте верхнюю часть стопы на скамью позади себя, согнув колени. Выполните приседание другой ногой. Убедитесь, что подколенное сухожилие этой ноги параллельно полу.
3. Пауза от одной до двух секунд.Вернитесь в исходное положение и повторите до желаемого количества повторений.
4. Переключитесь на противоположную ногу и повторите первые три шага.

Выпады с гантелями

Если вы настроены увеличить размер и силу мышц ног, выпады с гантелями должны стать основной частью тренировки ног. Любой тип выпада поможет вам достичь этих целей, но дополнительное сопротивление, которое обеспечивают гантели, поднимает все на ступеньку выше. Выпады с гантелями также помогают улучшить баланс, стабильность и гибкость.

Выпады с гантелями существенно прорабатывают ягодицы, подколенные сухожилия, бедра, икры и квадрицепсы. Они также прорабатывают мышцы брюшного пресса и поясницы, поскольку помогают стабилизировать ваше тело на протяжении всего движения.

Как это сделать:

1. Возьмите две гантели и держите их по бокам. Ноги поставьте на ширине плеч. Сохраняйте прямую и расслабленную спину.
2. Сделайте выпад правой ногой вперед. Правое подколенное сухожилие должно быть параллельно земле. Ваше левое колено не должно касаться пола.Удерживайте позицию на секунду или две.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите движение левой ногой. Повторяйте до желаемого количества повторений (попробуйте три-четыре подхода по 10 повторений на каждую ногу).

Обратные выпады с гантелями

Название этого упражнения — пустая трата времени: выпады с гантелями в обратном направлении заставят вас делать выпады назад, а не вперед.

Выпады с гантелями в обратном направлении — это не только подкрутка к обычным выпадам, но и более безопасная альтернатива для ваших колен, поскольку они не растягивают ноги.Это упражнение прорабатывает ягодицы, квадрицепсы, большую приводящую мышцу, подколенные сухожилия, икры, мышцы живота и поясницу.

Как это сделать:

1. Возьмите пару гантелей и встаньте прямо, слегка согнув колени. Расположите гантели по бокам. Сохраняйте стойку на ширине плеч и расслабленную спину.
2. Сделайте выпад назад правой ногой. Правое колено не должно касаться пола. Убедитесь, что ваше левое подколенное сухожилие параллельно земле. Удерживайте позицию на секунду или две.
3. Повторите шаг 2 левой ногой. Продолжайте, пока не достигнете желаемого количества повторений для каждой ноги (в идеале, три-четыре подхода по 10 повторений на каждую ногу).

Подъемы гантелей

Подъемы с гантелями

помогают развивать функциональные движения, такие как подъем по лестнице или шаг на возвышенную платформу. Это практическое упражнение, которое в первую очередь развивает ваши ягодицы и квадрицепсы. Подъемы с гантелями также прорабатывают внутренние мышцы бедра, подколенные сухожилия, икры, мышцы живота и поясницу.

Как это сделать:

1. Возьмите пару гантелей и поместите их по бокам. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и слегка согните ноги в коленях.
2. Поставьте правую ногу на приподнятую платформу, такую ​​как плоская скамья, плиометрический бокс для прыжков, журнальный столик или деревянный ящик, что позволяет правому подколенному сухожилию и правой икроножной мышце образовывать угол в 90 градусов. Как только ваша правая нога твердо стоит на возвышении, поставьте левую ногу на платформу.В этот момент вы должны стоять в вертикальном положении. Задержитесь на секунду или две.
3. Ступите на землю правой ногой, а затем левой. Повторяйте первые два шага, пока не достигнете желаемого количества повторений (в идеале три-четыре подхода по 10 повторений на каждую ногу).

Становая тяга с гантелями

Становая тяга

— одно из самых популярных и мощных комплексных упражнений золотой эры бодибилдинга и даже сегодня. Этот вариант становой тяги нацелен на ваши ягодичные, подколенные сухожилия, трапеции, широчайшие, квадрицепсы, икры, бедра и основные мышцы.

С точки зрения пользы становая тяга с гантелями помогает сжигать калории, улучшать осанку и снижает риск травм.

Как это сделать:

1. Примите воображаемое сидячее положение. Подколенные сухожилия должны быть параллельны земле. Наклонитесь вперед, пока ваша грудь не коснется коленей. Плотно поставьте ступни на пол, удерживая пару гантелей (каждая гантель должна касаться земли и находиться рядом с соответствующей ногой).
2. Протолкните пятки и встаньте.Сожмите ягодицы в верхней части движения. Задержитесь в этом положении на секунду или две.
3. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение до желаемого количества повторений (стремитесь сделать три-четыре подхода по 10 повторений в каждом).

Подъем гантелей на носки

Если вам нужны выдающиеся, мускулистые и четко очерченные ноги, тренировка икр является обязательной. Когда люди видят ваши ноги, первое, что замечают, — это икроножные мышцы. Убедитесь, что вы развиваете именно эту группу мышц, делая подъемы гантелей на носки в течение дня для ног.

Как это сделать:

1. Возьмите пару гантелей и поместите их по бокам. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и слегка согните ноги в коленях.
2. Выберите слегка приподнятую платформу, например деревянную доску или пластину для штанги. Поставьте пальцы ног на платформу. Пятки должны оставаться на земле.
3. Выдохните и поднимите пятки от земли. Сожмите икры в верхней части движения. Задержитесь в этом положении на секунду или две, прежде чем вернуться в исходное положение.
4. Повторите упражнение до желаемого количества повторений (стремитесь сделать три-четыре подхода по 10 повторений в каждом).

Если вы готовы развить набор потрясающих ног, попробуйте выполнять эти упражнения для ног с регулируемыми гантелями Quick-Lock Ironmaster. Наша запатентованная технология и превосходная конструкция делают наши гантели самыми безопасными в отрасли. Получите пару самых сильных регулируемых гантелей в мире сегодня!

49 лучших упражнений с гантелями для силы от кончиков пальцев ног

Итак, вам нужно знать, какие упражнения с гантелями самые лучшие. Что ж, вы попали в нужное место.С этих гирь для рук стерлась пыль, и вы готовы к тренировкам с отягощениями — хорошо для вас.

Что ж, когда вы выполняете упражнения с гантелями правильной формы, такие как хороший ночной сон или горячая чашка чая, они являются одними из самых простых и лучших вещей, которые мы можем сделать для своего тела. Это простой способ начать или развить свои силовые тренировки, вы можете нарастить и укрепить мышцы всего тела.

В то время как простые гантели часто упускаются из виду в пользу гирь или штанги, эксперты говорят, что они могут быть столь же эффективны в наращивании силы.Если вы занимаетесь тренировкой в ​​тренажерном зале и хотите освежить в памяти лучшие упражнения с гантелями, или вы все еще делаете это с домашним тренажером, этот обзор для вас.

Плюс, если вы прокрутите до конца, есть несколько полезных советов о том, как часто тренироваться с гантелями и как лучше всего нарастить мышцы.

49 лучших упражнений с гантелями для наращивания силы всего тела

Мы собрали упражнения, которые вам нужно знать от трех лучших тренеров, включая Сэнди Макаскилл из Bootcamp Barry в Лондоне, Сару Линдси из Roar Fitness и Дарию Кантор из фитнес-платформы. TruBe.Лучше крепкий захват …

Застрял на каком весе гантели использовать? Выбирайте максимально тяжелые, которые по-прежнему позволяют поддерживать хорошую форму. Вот как узнать, что вы поднимаете достаточно.

1. Тяга с наклоном

Цели: спина, ягодицы, бицепсы

a) Встаньте, поставив обе ступни на пол, а грудь согните к ступням. Смягчите колени и вытяните руки, держа по гантели в каждой руке.

б) Сжимая мышцы бицепса и трицепса, тянуть руки внутрь и напрягать, когда гантели находятся рядом с ребрами.Повторить.

2. Сгибание рук на бицепс

Мишени: Руки

a) Держите гантели в каждой руке по бокам ладонями вперед и руками вниз. Расставьте ноги на ширине плеч, упирайтесь пятками в землю, чуть согните ноги в коленях и напрягите корпус.

б) Поднимите одну гантель к плечу, поворачивая руку по мере ее движения вверх, чтобы ладонь была обращена вверх. Опустите гантель в сторону и повторите то же движение другой рукой.Не забывайте выдыхать при поднятии веса и вдыхать при опускании.

3. Сгибание рук на бицепс до жима

Мишени: руки, плечи

a) Держите гантели в каждой руке по бокам ладонями вперед и руками вниз. Расставьте ноги на ширине плеч, упирайтесь пятками в землю, чуть согните ноги в коленях и напрягите корпус.

б) Поднимите одну гантель к плечу, вращая руку по мере ее движения вверх так, чтобы ваш бицепс и предплечье образовали прямой угол.

c) Жмите гантель над головой перед тем, как опустить вес назад через плечо на бок. Повторите движение другой рукой. Не забывайте выдыхать при поднятии веса и вдыхать при опускании.

4. Болгарский сплит-присед

Мишени: Ягодицы, квадрицепсы

a) Встаньте с гантелями в каждой руке, обращенной в сторону от скамьи, вытянув правую ногу назад и поставив ступню на скамью.

б) Согните переднее колено до тех пор, пока колено задней ноги почти не соприкоснется с полом, затем вернитесь в исходное положение стоя.Старайтесь, чтобы ваше переднее колено (то, которое сгибалось) не выходило за концы пальцев передней ноги.

5. Жим лежа

Цели: Руки, плечи, ядро ​​

а) Лягте на ровную скамью, держа пару гантелей на груди так, чтобы они почти соприкасались. Руки должны быть обращены вперед (суставы к голове, ладони к пальцам ног.

b) Уделите две секунды, чтобы опустить гантели, сделав паузу на одну секунду внизу, прежде чем снова нажать на гантели.Постарайтесь, чтобы плечи были прижаты к скамье.

6. Жим лежа на наклонной скамье

Мишени: Руки, плечи, ядро ​​

a) Возьмите гантели в каждую руку и лягте лицом вверх на скамью под углом 45 градусов. Расположите гантели на плечах, согните локти ладонями вперед.

b) Сердечник задействован, нажмите на гири вверх, пока руки не выпрямятся.

c) Опустите гантели обратно на высоту плеч до счета до трех, сделайте паузу внизу на одну секунду и затем снова надавите.